Как правильно питаться утром: Организовываем правильное питание: когда и что есть

Правильное питание — что это за зверь., белки с утра углеводы вечером углеводы утром белки вечером

Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.

Вот основные принципы правильного питания:

1.

Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7. Еда должна быть качественной.

— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.

9. Еда должна приносить удовольствие.

 Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного!!!

Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т. д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

— грибы

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

пирамида питания

Варианты приготовления:

-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Примерная схема такая дневного меню:

Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т. д.

Обед: сложные углеводы+белок

Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)

На ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

Всем удачи!!! Худейте правильно!!!

Как правильно питаться с утра

Категория: Статьи.

Утро – это источник нашей энергии и настроения на целый день. Именно от того, как мы просыпаемся, мы программируем себя на хорошее или плохое настроение, на успех или поражение. Очень важную роль в этой цепочки имеет правильное питание с утра, ведь оно задает «настрой» всему организму внутри и поддержку на весь день.

Правильное утреннее питание без других вещей будет не так полезно. Поэтому все нужно делать правильно – включая утренний туалет, пробежку и прием пищи. Чтоб привыкнуть к режиму, нужно его сначала правильно спланировать. Все распланируйте на листке так, чтоб на исполнения всех пунктов у вас было достаточно времени. И так, когда звонит будильник – не выключайте его и не ложитесь спать еще на 5 минут. Вставайте со звонком будильника, ведь это будет вас только дисциплинировать. Потом нужно пойти выпить стакан воды комнатной температуры, чтоб запустить работать желудок. Далее можно идти на пробежку либо в душ (кому какой вариант пробуждения нравиться больше). Следующим шагом будет прием пищи, который очень важный для вашего организма. Если вы до сих пор не кушали с утра, то немедленно нужно начать это делать. Ведь при правильном питании калорийность завтрака должна составлять не менее 50% и является важным катализатором всех процессов, которые происходят в вашем организме. Утренний кофе не заменит вам завтрак, лишь навредит желудку и вполне вероятно, что скоро при таком ритме жизни вы получите «подарок» в виде гастрита. Поэтому:

Правило №1 – обязательно надо кушать по утрам.

Правило №2 – пить воду. Как уже писалось выше, первый стакан воды вы должны выпить после вашего пробуждения и не менее чем за 20 минут до приема пищи (а лучше подождать 30 минут). После приема завтрака воду можно пить за час, именно так рекомендуют врачи. Лишь в том случае вы не будете разбавлять желудочный сок с водой, то это облегчит переваривание пищи.

Правило №3 – кушать можно все, но осторожно. При выборе завтрака, когда вы придерживаетесь правильного режима питания, нужно учитывать ту особенность, что желудок может до 12.00 часов перетравливать даже очень трудную пищу (как мясо). Поэтому вы можете в утренний рацион добавить запеченное мясо либо же картошку, но ни в коем случае это блюдо не должно быть сладким, жаренным или копченным. Помните, что полноценным завтраком нельзя считать: хлопья и другие сухие завтраки, хлеб или булочки, сладости, а также кофе. Ваш идеальный завтрак должен иметь такой состав: гарнир (около 40% — вареная или запеченная картошка), салат – остальные проценты. Вода, может быть только через час.

Также важно употреблять белки (которые есть в омлете) или мясо (но не красных видов).

При выборе продуктов и приготовление блюд при правильном питании утром всегда нужно представлять картинку с так называемой «пирамиды» питания. То есть, основанием вашей жизни есть хлеб, рис и макароны (но не белых сортов), овощи и фрукты, молочные изделия и постное мясо с рыбой. И совсем крохотный процент здесь могут составлять сладости и кондитерские изделия. Продукты с названых перечней можно сочетать в любом виде при приготовлении завтрака, ведь вы должны употребить 50% всех калорий. Лишь в таком случае вам будет комфортно сидеть на работе или учебе, и не думать о наступлении обеда. А также ваше тело очень быстро скажет вам: «Спасибо», ведь в скором времени улучшиться ваше самочувствие и, как последствие, уверенность в собственных силах. Утреннее правильное питание станет лишь первым шагом к здоровой и счастливой жизни.

Валеолог Кунец С.А.

Съешь сам: так ли полезен завтрак, как принято считать

Завтрак принято считать главным приёмом пищи в течение всего дня. Различные исследования подтверждают, что завтрак помогает взрослым лучше себя чувствовать, а детям — лучше учиться. Однако в последнее время появилось немало публикаций и исследований, которые существенно принижают роль утреннего приёма пищи. «Мел», перекопав множество научных работ, решил разобраться, настолько ли полезен завтрак, как принято считать.

Отбросим ситуации, в которых человек ограничен диетой или врачебными рекомендациями по питанию. В каких-то случаях действительно бывает полезно пропустить завтрак. К тому же у диетологов как раз нет единого мнения по поводу утреннего принятия пищи. Пять разных специалистов могут дать пять разных рекомендаций, что и когда есть, в зависимости от того, какой системы (или, правильней сказать, идеологии) они придерживаются. Мы же попробуем понять, как завтрак влияет на организм обычных здоровых детей и взрослых.

Почему завтрак так важен

Специалист по молекулярной биологии и физиологии Джон Л. Айви из Техасского университета в Остине утверждает, что от утреннего приёма пищи зависит весь дальнейший день.

Завтрак положительно сказывается на когнитивной деятельности человека, и если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Это подтверждают специалисты Миланского университета, которые проанализировали несколько исследований, связанных с влиянием регулярного завтрака на детей. Согласно этим научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью принимать решения. Впрочем, учёные не нашли чёткой причины, по которой завтрак положительно влияет на когнитивную деятельность.

Джон Л. Айви объясняет это тем, что завтрак позволяет моментально восстановить утраченные запасы энергии и быстро повышает после сна уровень глюкозы в крови до нормального. Кроме того, он восполняет запасы гликогена в мышцах и клетках печени, что положительно сказывается на работоспособности.

Сбалансированный завтрак обеспечивает человека достаточным количеством углеводов, что повышает его физическую активность и выносливость в течение дня.

Кроме того, добавляет учёный, утренний приём пищи моментально снижает уровень кортизола в крови — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций, концентрация которого повышается как раз в утренние часы в связи с необходимостью организма поддерживать обмен веществ в течение всей ночи.

Завтрак по Айви также положительно влияет на секрецию гастроинтестинальных гормонов, часть из которых регулирует аппетит. Если плотно поесть с утра, то чувство насыщения будет сохраняться относительно долго, и в течение дня человек будет меньше есть. Таким образом, Айви рассматривает завтрак как инструмент для поддержания или потери веса. Согласно статистике, которую приводит учёный, 78% людей, диета которых признана успешной (то есть человек потерял более 10% веса и сохранял новый вес в течение минимум двух лет), регулярно принимали пищу утром. Интересно и то, что люди, которые завтракали, в среднем теряли на 50% больше веса, чем те, кто от завтрака отказывался, но потреблял такое же количество калорий в течение дня.

Это касается как взрослых, так и детей. Согласно исследованию, на которое ссылаются специалисты Миланского университета, среди 14 000 американских детей в возрасте от девяти до 14 лет, отказавшихся от завтрака, у 26,4% мальчиков и 25,3% девочек наблюдался лишний вес.

Наконец, у взрослых людей отказ от завтрака может привести к возникновению хронических болезней. В 2013 году учёные из Гарварда опубликовали своё исследование: у взрослых, которые пропускают утренний приём пищи, риск столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы на 27% выше, чем у тех, кто завтракает регулярно. Выяснилась и другая любопытная деталь: те, кто регулярно наедается на ночь, рискуют ещё больше. Вероятность того, что у них возникнут заболевания сердечно-сосудистой системы на 55% выше, чем у тех, кто не принимает пищу перед сном.

Можно ли доверять этим исследованиям

В мае прошлого года профессор педиатрии медицинского факультета университета Индианы Аарон Кэрролл написал для The New York Times колонку, в которой подверг сомнению общепринятое мнение о пользе завтрака и скептически высказался по поводу результатов этих исследований. Сам Кэрролл не ест примерно до полудня, ограничиваясь чашкой кофе. Это не диета, просто в 7.30 утра, когда профессор уходит на работу, он не чувствует голода и не видит какой-либо необходимости заставлять себя завтракать. При этом на плохое самочувствие он не жалуется.

В качестве примера учёный приводит как раз то самое исследование гарвардских специалистов, в котором, по его мнению, приведены корректные данные, но нарушены причинно-следственные связи. То есть нет никаких доказательств, что именно завтраки позволяют снизить вероятность возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большинство учёных или диетологов, рассказывающих о едва ли не магической силе завтрака, ограничиваются обсервационными исследованиями. В этом нет ничего плохого, но нужно помнить, что, во-первых, они могут не учитывать определённые внешние факторы, а во-вторых, утренний приём пищи сам по себе — не константа. Это не лекарство, у которого должен быть чёткий клинический эффект.

Грубо говоря, важно не только завтракает человек или нет, но и что именно он ест по утрам и в течение всего дня.

Если сразу после пробуждения он будет съедать огромный бургер, то вряд ли это положительно скажется на его здоровье, и даже не нужно проводить исследования, чтобы это доказать.

Что же касается прочих факторов, то исследователи зачастую могут опустить или представить в качестве вспомогательной, но не влияющей на результаты и выводы статистики, такие параметры, как социальный статус, распорядок дня, наличие или отсутствие вредных привычек, генетическую предрасположенность и многое другое.

Логично предположить, что дети из более обеспеченных семей питаются лучше и чаще, чем те, кто растёт в неблагополучной обстановке. Это подтвердили сотрудники университета Флориды, проанализировавшие 85 научных работ, выяснили, что дети, которые завтракают регулярно, в целом ведут более здоровый образ жизни.

Важно ещё и то, что множество популярных исследований вообще имеют сомнительную научную ценность. В качестве примера Аарон Кэрролл приводит публикацию о пользе хлопьев, профинансированную производителем сухих завтраков, компанией Kellogg, а также похожую работу, созданную по заказу одного из подразделений PepsiCo. Несложно предположить, что выводы сделаны исключительно в пользу утреннего питания.

В 2013 году в американском журнале клинического питания вышла статья, в которой были проанализированы популярные публикации, связанные с пользой завтрака. Авторы этой работы пришли к выводу, что чем больше появляется материалов о преимуществах утреннего приёма пищи, тем больше людей верят в волшебную силу завтрака, при том что качественный уровень используемых доказательств остаётся неизменным. При этом многие из этих публикаций страдают от некорректной методологии, ошибочных выводов или просто основаны на неверно истолкованных данных.

Информация с сайта МЕЛ

7 советов, как правильно питаться и чувствовать себя на все сто

1. Откажитесь от диет

Чтобы добиться стройного тела, люди часто садятся на низкокалорийные диеты, исключают из рациона важные питательные вещества, голодают. Это приносит результат, но временный: вес быстро возвращается ^{. А порой прихватывает с собой ещё больше лишних килограммов и проблемы со здоровьем.}

Анна Юркевич

Гастроэнтеролог, автор блога о правильном питании и здоровье пищеварительной системы.

Из-за низкокалорийной диеты организм переходит в режим энергосбережения. Меньше тратит, но больше запасает.

Как только вы вернётесь к нормальному питанию, организм постарается сделать запасы на случай, если вы опять будете голодать. А ещё ограничения приводят к перееданиям.

Чтобы обеспечивать работу внутренних органов, поддерживать постоянную температуру тела и тонус мышц, нужна энергия. Она измеряется в килокалориях. Для нормальной жизнедеятельности ^{мужчине требуется около 2 500 калорий в день, а женщине — 2 000. Это усреднённые данные: индивидуальное значение рассчитывается с учётом возраста и антропометрических параметров.}

2. Следите за рационом

Питание должно быть сбалансированным и включать белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы.

По мнению американского диетолога Роберта Хааса, оптимальный ^{ежедневный рацион на 50% состоит из углеводов, на 25% — из белков и на 25% — из жиров.}

Жиры

Они помогают организму усваивать ^{витамины А, D и Е. Жирные кислоты делятся на три группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.}

Насыщенные жиры не навредят вам, если не превышать свою норму калорий. А вот трансжиров стоит избегать ^{: они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Этих веществ много в тортах, печенье и хлебе.}

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве новых клеток, выработке гормонов и водном обмене. Некоторые жирные кислоты, например омега-3 и омега-6, не синтезируются организмом. Мы можем получать их только с пищей. Такие содержатся в авокадо, маслинах, оливковом масле, орехах, морской рыбе.

Белки

Строительный материал организма, причём не только для клеток, но и для ферментов и гормонов. Белки помогают наращивать мышцы, иметь крепкие кости, красивые волосы и ногти, поддерживать иммунитет.

Белки бывают животными (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительными (фасоль, орехи, семена, брокколи, зелёный горошек, кукуруза). Желательно включать в рацион оба вида, потому что каждый содержит различные полезные вещества.

Учёные рекомендуют ^{в день потреблять около 0,8 грамма белка на килограмм веса.}

Читайте подробности 🥜

Углеводы

Главный поставщик энергии. Углеводосодержащая пища должна составлять основу рациона — 50%. Пусть вас не смущает эта цифра: сюда входят также клетчатка, витамины и минералы. Они часто сконцентрированы в богатых углеводами продуктах.

Углеводы делятся ^{на простые (или быстрые) и сложные (медленные). Последние долго расщепляются и дают продолжительный заряд энергии. А значит, именно их лучше есть с утра, чтобы до обеда оставаться сытым и полным сил. Для завтрака отлично подойдёт каша или мюсли.}

Простые углеводы быстро усваиваются и дают мгновенный приток энергии. Они незаменимы, когда нужно взбодриться и восстановиться. Например, если после тренировки съесть несколько долек шоколада, усталость снимет как рукой. Дело в том, что сахар во время пищеварения расщепляется до глюкозы, а это тот самый простой углевод — источник моментальной энергии.

Но увлекаться этой разновидностью вещества не стоит, иначе повышается ^{аппетит, что может привести к перееданию.}

3. Ешьте в одно и то же время

Представьте: весь день вы крутились как белка в колесе, игнорируя голод. Вечером наконец добрались до пищи — ели всё и много. Измождённому организму не до подсчёта калорий. Вскоре после ужина вы отправились спать. Такое пищевое поведение приводит к энергетическому дисбалансу и, как следствие, к лишнему весу. Так как человек расходует меньше энергии, чем потребляет.

Относительно здоровому человеку вполне достаточно трёх приемов пищи. И желательно есть примерно в одно и то же время. Так наш желудочно-кишечный тракт будет успевать восстанавливаться.

Анна Юркевич

гастроэнтеролог

Не забывайте поесть ^{с утра, иначе до обеда будете чаще перекусывать и схрумкаете больше. Питательный завтрак не только придаёт сил, но и катализирует запуск «спящего» обмена веществ, повышает работоспособность, улучшает настроение.}

Обедать следует в промежутке между 13 и 16 часами. Если никак не получается нормально поесть, а силы уже на исходе, пополнить запасы энергии можно протеиновым батончиком, фруктами или орехами.

Ужинайте за 2–3 часа до сна. Ложиться в постель с полным желудком — значит нарушать энергетический баланс, ворочаться ночью и, возможно, даже столкнуться с проблемами с пищеварением.

4. Ешьте после тренировки

Чем выше степень физической активности, тем больше энергии нужно организму.

Например, за час уборки взрослый человек израсходует дополнительно 160 ккал. Если это же время потратить на велопрогулку, то потребуется уже 370 ккал, а для беговой тренировки — не менее 700 ккал. Подробности о расходе калорий в зависимости от нагрузки узнайте из нашей инфографики.

Специалисты авторитетной исследовательской организации Mayo Clinic рекомендуют ^{восстанавливать силы в течение 15 минут после тренировки продуктами с высоким содержанием белка. Например, можно съесть куриную грудку, яйца, творог, миндаль, греческий йогурт, тунца или выпить протеиновый коктейль.}

5. Пейте достаточно

Организм примерно на 60% состоит ^{из воды. Она очень важна для нашего здоровья, потому что вымывает токсины из органов, переносит питательные вещества в клетки, помогает переваривать пищу.}

Если влаги не хватает, может начаться обезвоживание.

Наверняка каждый слышал, что в день нужно пить восемь стаканов воды. На самом деле точную цифру никто не назовёт: всё индивидуально. Если не испытываете жажду, не пейте. Налегать на воду нужно в жаркую погоду и во время физической активности.

6. Перекусывайте правильно

Но сначала определите, действительно ли вы голодны. Исследование показало ^{, что 55% испытуемых перекусывали из-за чувства искушения, а не потому что хотели есть.}

Для перекуса выбирайте не джанк-фуд, а здоровые продукты. Вот несколько вариантов:

• Белковые продукты — греческий йогурт, творог ^{, сваренные вкрутую яйца, ломтик сыра.}
• Орехи — отлично насыщают миндаль ^{и арахис .}
• Свежие овощи и фрукты, овощные салаты.
• Тёмный шоколад ^{с содержанием какао не менее 70%.}

Добавьте в закладки 🍚

7. Не ждите мгновенных перемен

«Буду хорошо питаться и сразу стану стройным и здоровым» — ментальная ловушка, в которую попадают практически все, кто старается сделать свой рацион более сбалансированным.

Если лишний вес набирался годами, логично ожидать, что и уходить он будет не за пару дней.

Анна Юркевич

гастроэнтеролог

Видимые результаты появляются не сразу. Из-за этого люди часто бросают начатое на полпути.

Читайте также

Как правильно питаться на завтрак утром – Женский журнал lady-smile.ru

Мечтаете быть стройной и здоровой? Завтракайте! Хотите сбросить лишние калории? Завтракайте! Желаете весь день быть бодрой, веселой и энергичной? Завтракайте!
От того, как начинается Ваш день, зависит многое. Поэтому, диетологи советуют:” Начните день с вкусного и полезного завтрака”.

 

Признаюсь честно, долгое время полноценный завтрак был не для меня. Как правило, он всегда состоял из чая или кофе и йогурта. Но когда я узнала о том, что причиной избыточного веса и упадка сил уже в середине дня может быть отсутствие полезного завтрака, мой мир перевернулся, и в лучшую сторону. И сейчас, я свой день начинаю с аппетитного и полезного завтрака, который делает меня здоровой, энергичной, сильной и подтянутой.

Давайте проанализируем, даже самая жесткая диета включает в себя завтрак. А все потому, что завтрак регулирует в нашем организме обменные процессы. Если пропустить утренний прием пищи, то ухудшатся процессы метаболизма и калории, которые Вы получите за обедом и ужином, не сожгутся, а отложатся в запасы.

Диетологи утверждают, что причиной постоянного набора веса может быть регулярный отказ от завтрака. 

Но что делать, если с утра нет аппетита? Нужно искать причину такого дисбаланса, так как чувство голода после пробуждения – нормальное состояние организма.

Причины отсутствия аппетита по утрам:

• ужин был слишком поздно;
• ужин был очень обильным и Вы переели;
• стресс;
• ограниченное количество времени утром на сборы.

Идеальный завтрак – это заряд бодрости, сил и сбалансированности, а также источник витаминов и полезных веществ на целый день. Поэтому так важно уделять особое внимание этому приему пищи.

Из чего состоит вкусный и полезный завтрак?

• он должен составлять 350-700 калорий от суточной  калорийности рациона;
• тяжелые углеводы и клетчатка – цельнозерновой хлеб, каши, фрукты;
• белок – творог, яйца, молоко и постное мясо;
• витамины и микроэлементы: фрукты, овощи и зелень.

Читайте также Топ 10 полезных завтраков

Каши на завтрак. 

Обратите внимание, что каша должна быть сварена на воде, а не быстрого приготовления или готовые мюсли, в них нет ничего полезного. Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу, пшеничную или гречневую.

Фрукты на завтрак.

Утром лучше фрукты употреблять с чем-то, например добавить в овсяную кашу. Это связано с тем, что сами по себе фрукты вызывают повышенную кислотность, и это может плохо отразиться на поджелудочной железе. Также, если съесть на завтрак просто яблоко или апельсин, то чувство насыщения у Вас пройдет через пару часов и Вы снова захотите есть.

Чай или кофе на завтрак.

Запивать еду большим количеством жидкости не стоит, это может ухудшить процесс переваривания и усвоение организмом полезных веществ. Также, диетологи советуют пить чай или кофе во время, а не после приема пищи.

Варианты для вкусного, быстрого и полезного завтрака:

• омлет с зеленью и ломтик цельнозернового хлеба. Диетический вариант яичницы – омлет из белков, приготовленный на пару.
• яичница с помидорами и кусочек нежирной ветчины.
• салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
• ломтик цельнозернового хлеба со слабосоленой красной рыбой;
• творог с зеленью;
• овсяная каша с орехами, ягодами или фруктами;
• овощи на пару;
• цельнозерновой хлеб с кусочком нежирной ветчины или рыбой, ломтик сыра, листья салата и овощи.

Начните день вкусно, питательно и с улыбкой! 🙂

5 мифов о выборе времени приема пищи, которые необходимо знать

Время приема пищи — это то, что горячо обсуждается в индустрии фитнеса и питания. Имеет ли значение время приема пищи ? Должны ли вы есть в определенные моменты в течение дня, иначе вы рискуете не достичь прогресса в диете? Приведет ли прием пищи перед сном к быстрому накоплению жира на бедрах и нижней части живота? Пора прояснить путаницу. Время приема пищи на самом деле не должно быть таким сложным, как задумано, если вы помните несколько ключевых фактов.Давайте рассмотрим пять мифов о сроках приема пищи и проясним ситуацию.

5 мифов о времени приема пищи, которые необходимо знать

1. Вы должны позавтракать в течение 30 минут после пробуждения

Первый миф, который нужно знать, — это миф о завтраке. Людям сказали, что они должны принимать пищу, обычно в течение 30 минут после пробуждения, чтобы обеспечить зарядку своего метаболизма и начать сжигание жира. Однако это неточно.

Помните, что ваше тело не отключится в одночасье, поэтому ваш метаболизм продолжает расти, когда вы просыпаетесь.Вы не будете сжигать калории утром, если не едите, так что выбросьте эту мысль из головы. Некоторые люди, естественно, совсем не голодны в первую очередь в течение дня, и в таких случаях можно поесть через час или даже через два часа после пробуждения.

При этом вам нужно знать свое тело. Некоторые люди, которые пропускают завтрак, обычно обнаруживают, что днем ​​они становятся голодными, и из-за этого начинают переедать ночью. Если это вы, то разумнее съесть что-нибудь, как только вы проснетесь утром.Узнайте, что лучше всего работает для вас и вашего тела, но знайте, что не существует жесткого правила, согласно которому вы обязательно должны есть здоровый завтрак сразу после пробуждения.

2. Ваше тело разрушит мышцы, если вы не будете есть в течение 3 часов

Другой распространенный миф, который распространяется, особенно среди тех, кто активно стремится нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы должны потреблять пищу не реже одного раза в три часа, иначе вы рискуете потерять мышечную массу. Идея заключается в том, что если вы не едите дольше трех часов, ваше тело может начать использовать мышечную ткань в качестве источника топлива.

Расслабьтесь, это неточно. Вашему организму требуются часы, чтобы переварить пищу, поэтому через три часа, при условии, что вы потребляете разумное количество калорий каждый день, вы все равно будете получать топливо для организма. Чтобы ввести вас в катаболическое состояние, требуется больше трех часов без еды, поэтому не переживайте, если до следующего приема пищи осталось четыре или даже пять часов. Планируйте прием пищи каждый день в соответствии с вашим образом жизни. Некоторые люди просто слишком заняты, чтобы есть каждые три часа, и это нормально.Если вы получаете питательные вещества к концу дня, это действительно важно.

3. Прием пищи перед сном приведет к быстрому набору жира

Теперь мы приходим к мифу о том, что все слышали хотя бы раз: прием пищи перед сном способствует быстрому набору жира. Опять же, это неточно. Несомненно, употребление чипсов, пирожных, печенья, пиццы или другой высококалорийной, жирной или сладкой пищи может повысить риск накопления жира в организме. Однако сам по себе акт еды — нет.

Основная причина того, что люди склонны худеть, когда решают отказаться от вечерних перекусов, заключается просто в том, что они перекусывали в первую очередь.Если вы планируете съесть здоровую закуску и при этом учитываете ее в своем общем дневном потреблении калорий, вы можете отдыхать спокойно, зная, что от этого вы не наберете вес. На самом деле, легкий перекус на основе белка перед сном может быть полезным, так как он не даст вам проснуться голодным посреди ночи. Ограничьте эту закуску примерно до 200–250 калорий, и все будет готово.

4. Частые приемы пищи ускоряют метаболизм

Еще один распространенный миф — миф о повышении метаболизма.Считаете, что шесть мини-приемов пищи в день означает молниеносный метаболизм? Если так, то вас ввели в заблуждение. Что касается частоты приема пищи и скорости метаболизма, то следует отметить, что вы действительно испытаете ускорение метаболизма, если будете употреблять пищу после еды. Но это повышение напрямую связано с общей калорийностью пищи, которую вы потребляете. Таким образом, меньшая порция еды дает меньший импульс метаболизма, а большая порция еды дает больший.

Итак, независимо от того, есть ли у вас шесть «меньших повышений» или три «больших повышения» в конце дня, при условии, что ваше потребление калорий остается неизменным в любом сценарии, общее улучшение метаболизма также будет одинаковым.Частое питание не означает, что ваш метаболизм резко упадет. Хотя это может помочь вам лучше контролировать голод за счет более частого приема пищи, это не повлияет на ваш метаболизм.

5. Откусывание — лучшая стратегия контроля веса

Наконец, последний миф о времени приема пищи, о котором вам нужно знать, — это миф о грызунах. Некоторые люди считают, что, кусая или «пася» в течение всего дня, они могут добиться более значительных результатов в похудании. Опять же, это не так. Проблема здесь в том, что часто эти люди теряют счет тому, сколько «поеданий» они делают, и фактически потребляют при этом довольно высококалорийную пищу.Более того, они никогда не чувствуют себя полностью удовлетворенными, поскольку они не едят обильную еду со всеми группами продуктов. Если перекусить здесь и там — это нормально, не пренебрегайте полноценным сбалансированным питанием. Это ключ к успеху в питании.

Вы попадаете на какой-нибудь из этих мифов о времени приема пищи? Если это так, внесите некоторые изменения в свое отношение к своему плану питания, чтобы оставаться на пути к успеху.

Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высококлассному профессиональному диплому в области питания сегодня!

Как стать утренним человеком (и какое отношение к этому имеет ваша диета)

Любой, кто (добровольно) просыпается в 5 утра каждое утро, является чем-то вроде сверхчеловека.Или, по крайней мере, тем, кто рано встает, мы все стремимся когда-нибудь стать. Марли Коэн, сертифицированный личный тренер из Торонто, инструктор по целостному здоровью и лицо, стоящее за блогом о стиле жизни Kale & Krunches, — именно этот человек. Но точно так же, как освоение изнурительного класса спиннинга, для того, чтобы стать жаворонком, требуется целеустремленность. Прочтите 10 лучших советов фитнес-экспертов, которые помогут вам проснуться раньше, чем вы когда-либо думали.

1. Утреннее движение

«Мой утренний распорядок начинается с некоторой формы медитации или движения, чтобы заставить кровь течь», — говорит Марли, делая несколько глубоких вдохов и растягиваясь дома или выходя на раннюю тренировку в 6 утра.Она также имеет привычку каждое утро вести дневник — записывать три вещи, за которые она благодарна, в качестве положительного подтверждения в начале дня.

2. Лучший завтрак

Неважно, голодны ли вы сразу после пробуждения или только после утренней тренировки, всегда питайте свое тело полноценной утренней едой. Для Марли это яйца, авокадо и тосты на завтрак — идеальное сочетание углеводов, жиров и белков. Такой баланс макроэлементов повысит уровень энергии и обеспечит насыщение до обеда.

Получить рецепт Тост с авокадо и яйцом-пашот

3. Пейте воду в первую очередь

Прежде чем делать что-либо еще, выпейте после постели стакан воды. «Когда вы просыпаетесь, вы очень обезвожены», — говорит Марли. «Питьевая вода ускоряет обмен веществ и увлажняет мышцы, чтобы подготовиться к предстоящему дню». Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Марли советует выпивать два-три литра в день, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько потеете.

4. Кофе 2,0

Факт: приготовление свежей чашки чая Джо дома делает раннее пробуждение немного менее пугающим. Но вместо того, чтобы добавлять в него сливки и сахар, Марли (на фото ниже) добавляет в свой кофе Nespresso секретный суперпродукт: корицу. «Это не только действительно приятный вкус, но и помогает контролировать инсулинорезистентность в организме и стабилизирует уровень сахара в крови», — говорит она. Корица также помогает снизить тягу к сахару в течение дня и медленнее высвобождает кофеин в организм.

5. Отказ от питьевой воды

Мы все были там: внезапно проснулись от глубокого сна благодаря полному мочевому пузырю. Решение? Не пейте воду после ужина. «Во время ужина выпейте несколько стаканов, но после этого я, наверное, остановлюсь», — говорит Марли. Это предотвратит то, что вас побеспокоят и вы не проснетесь в течение ночи.

6. Ешьте продукты с высоким содержанием магния

«Магний естественным образом успокаивает организм и контролирует уровень кортизола и гормоны стресса», — говорит она.Употребляйте продукты с высоким содержанием минералов, такие как цельнозерновые, шпинат, зеленые листовые овощи, миндаль и киноа. Любимая еда Марли, богатая магнием, — это лосось (также богатый питательными веществами) с киноа и обжаренные зеленые овощи, такие как шпинат или брокколи.

Получить рецепт Жареный лосось Линн Кроуфорд с грейпфрутом и салатом из киноа

7. Знайте, когда прекращать есть

В то время как некоторые эксперты говорят, что нужно перестать есть около 19 часов, у Марли другая теория: «Это зависит от вашего расписания», — говорит она, указывая на тот факт, что она часто не заканчивает учить до девяти вечера.Другими словами, то, что вы едите, важнее, чем когда вы это едите. «Тяга к сладкому или углеводам в ночное время, вероятно, является сигналом вашего тела о том, что вы испытываете жажду, мало ели в течение дня или устали», — говорит она. «Ночное пристрастие к перекусам на самом деле заставляет наше тело говорить, что пора ложиться спать».

8. Выбирайте естественные средства от сна

Если ночью найти свой дзен сложно, обратитесь к силе эфирных масел: «У меня есть лавандовый спрей, который я использую на подушках, а также буду использовать масло на подошвах ног», — говорит она.

9. Регулярно просыпайтесь

«Я думаю, что люди могут упустить из виду преимущества регулярного пробуждения», — говорит Мари. Даже если ваше расписание меняется изо дня в день, она рекомендует устанавливать будильник на одно и то же время каждое утро, чтобы установить постоянную ежедневную практику и стабилизировать наш циркадный ритм.

10. Откажитесь от телефона

Пожалуй, самый важный совет — держите технику подальше от спальни. «Я всегда кладу телефон в другую комнату, поэтому, когда у меня срабатывает будильник, он заставляет меня встать с постели», — говорит она.Это также означает, что вы не будете приклеены к телефону, пока не выключите свет, что в конечном итоге приведет к сладкому, крепкому сну.

Фотография Марли Коэн любезно предоставлена ​​Марли Коэн; фото эфирных масел любезно предоставлено Getty Images

Здоровое питание, когда у вас нет времени или энергии

Здоровое питание, когда у вас нет времени или энергии

Лео Бабаута

Что делать, если вы хотите питаться более здоровой, но у вас нет времени готовить, а недостаток энергии заставляет вас отказываться от нездоровой пищи?

Ответ — просто начать.

Во время этого модуля «Здоровое питание» вы не будете беспокоиться о планировании приема пищи, обширных покупках продуктов, приготовлении и хранении всех видов продуктов. Нет, если время и энергия являются вашими препятствиями, по крайней мере (те из вас, у кого есть время, энергия и мотивация, не стесняйтесь погрузиться в новые рецепты!).

Для тех, кто хочет есть здоровую, но простую пищу, остановимся на легких закусках или гарнирах.

Сделать покупки будет совсем несложно — достаточно нескольких минут, чтобы подобрать один или два предмета.Подготовка нулевая или минимальная.

Как мы это делаем? Давайте взглянем на некоторые идеи … но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим на минутку о препятствиях, с которыми сталкиваются многие из вас.

Общие препятствия

Вы можете попасть в список причин, по которым вы не можете есть более здоровую пищу:

• Слишком занят утром (на завтрак) или вечером (на ужин)
• Вы голодаете, и вы прогибаетесь, и ищете что-нибудь удобное
• У вас нет времени на то, чтобы планировать еду или покупать много вещей
• У вас есть семья, для которой нужно готовить еду, а они разборчивы
• Слишком сложно осваивать новые рецепты и техники приготовления
• Слишком сложно научиться есть все необработанные и полезные продукты
• На работе нужно есть вне дома, часто более одного раза
• Вы не планируете заранее, чтобы иметь дома здоровую пищу
• Другие вещи кажутся более важными, поэтому вы не тратите время и силы на здоровую пищу
• Покупки кажутся слишком сложными — у вас нет на это энергии
• Готовка для себя кажется слишком большой проблемой

И так далее.Есть и другие связанные с этим проблемы, но идею вы поняли.

Как мы их решим? Не собираемся — по крайней мере, не сразу. Мы начнем с того, что будет проще и потребует меньше времени и энергии.

Наши решения

В этом месяце, в начале работы, если вы обнаружите свою проблему в списке выше, соглашайтесь:

1. Без планирования питания
2. Нет обширных продуктовых покупок
3. Нет новых рецептов или техник приготовления, которые нужно изучить
4. Если вам нужно поесть вне дома, вы сможете
5. Когда вы голодны, вы должны иметь возможность съесть что-нибудь удобное

Звук хороший? По правде говоря, мы не сможем решить все эти проблемы сразу, и если мы позволим им стоять на нашем пути, мы никогда не научимся есть более здоровую пищу.Так что давайте сконцентрируемся на одной привычке здорового питания в неделю, что будет легко и удобно.

Как только мы добьемся успеха в этих небольших изменениях, мы сможем постепенно подходить к решению более серьезных проблем.

Как начать

В этом месяце вы должны каждую неделю выбирать одну из этих здоровых альтернатив:

• Питьевая вода
• Пить чай (любой, но несладкий)
• Ешьте овощи в качестве закуски (с хумусом, если хотите) — морковь, кусочки брокколи, цветную капусту
• Ешьте фрукты и сырые орехи в качестве закуски
• Ешьте фрукты или овощи в качестве гарнира во время одного приема пищи
• Добавьте орехи, ягоды и / или молотые семена льна к своему обычному завтраку (например, хлопья или овес)

Вы также можете приготовить салат, если это не кажется слишком сложным, но если это так, придерживайтесь одного из вышеперечисленных действий.Они не требуют много покупок и почти нулевой подготовки. Никакого планирования тоже.

Возьмем один пример: на этой неделе вы собираетесь съесть морковь и хумус в качестве полдника. Вам просто нужно зайти в магазин, взять один или два пакетика молодой моркови и пару контейнеров с хумусом (много вкусов на выбор!). Это очень просто и займет не более 5–10 минут. Теперь все ваши покупки, планирование, подготовка и приготовление еды завершены! Теперь просто возьмите немного на работу (или ешьте дома, если вы работаете дома) и съешьте это во второй половине дня.Делайте это ежедневно.

Другие примеры: вместо этого вы можете съесть яблоки и сырые грецкие орехи / миндаль в качестве закуски. Все, что вам нужно сделать, это купить яблоки и сырые орехи! Или, если вы хотите сделать утреннюю кашу / овсянку более полезной, добавьте немного ягод, орехов и молотых семян льна (просто купите три вещи!). Вы можете съесть чернику и сырой миндаль в качестве закуски, если обычно едите тосты / рогалики / выпечку / яйца. Или, если вы хотите добавить немного овощей к своему обеду, вы можете заказать овощной гарнир (не добавлять сыры или соусы) или просто приготовить в микроволновой печи замороженную брокколи или смешанные овощи и есть вместе с обычным ужином.Да, остальная часть еды может быть нездоровой, но мы собираемся выиграть это маленькими шагами.

Вы можете изменить всю диету сразу, но этого не произойдет, и вы не будете этого придерживаться. Вы можете выучить несколько отличных новых рецептов, но нет необходимости делать это сразу. Начнем просто!

Бонусных баллов

Если вы хотите сделать шаг побольше, выполните одно из описанных выше мелких действий, а затем выделите 10 минут, чтобы избавить свой дом и офис (по крайней мере, те части, которые находятся под вашим контролем) от мусора.Пройдитесь по холодильнику и кладовой и выбросьте печенье, чипсы, выпечку, мороженое и т. Д. Просто купите одну или две здоровые закуски, чтобы заменить их.

Убрать хлам из дома — отличный шаг, потому что это несложно, и у вас гораздо больше шансов найти здоровые альтернативы, если у вас нет заманчивого хлама в доме. Это одна из первых вещей, которые я сделал, и она полностью изменила мою диету.

Последующие шаги

Не волнуйтесь, со временем мы полностью изменим ваш рацион.Просто начните с маленьких шагов, как здоровый перекус днем ​​или вечером. Как только вы к этому привыкнете, это станет вашей новой нормой. Теперь вы можете сделать еще один маленький шаг, например, добавить на завтрак немного фруктов / орехов, и тогда это в конечном итоге станет новой нормой. Затем вы добавляете овощи к обеду, затем к ужину, и у вас появляется новая норма, которая намного полезнее, чем раньше.

Позже вы сможете выучить один простой рецепт и добавить ингредиенты в свой список покупок. Сделайте это, и если это будет просто, это не будет слишком сложно.Скоро это станет частью вашего еженедельного приема пищи. Теперь добавим еще один. А позже еще один. И так далее.

Что касается еды вне дома… со временем вы можете искать более здоровые альтернативы в тех местах, где вы обычно едите… или искать другие места, где есть хорошие здоровые альтернативы.

По одному шагу за раз. Со временем вы внесете кучу небольших изменений и в конечном итоге станете супервизы. Ты просто не собираешься делать все это сегодня.

Сосредоточьтесь на одном небольшом изменении сегодня и продолжите его завтра.Это все, о чем вам нужно думать!

Еда, если вы просыпаетесь утром уставшим

Просыпаетесь ли вы по утрам не чувствуя себя отдохнувшим или менее энергичным? Вы тот, кому нужно несколько чашек чая или кофе, чтобы пережить утро? Вошли ли в вашу повседневную жизнь энергетические напитки? «Выбор обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара для получения энергии только ухудшит ваше самочувствие. Натуральные цельные продукты могут дать вам импульс, необходимый для поддержания легкости и бодрости в течение дня », — говорит Авни Каул, диетолог, тренер по оздоровлению и сертифицированный инструктор по диабету, основатель NutriActivania

.

Свежие сезонные фрукты, овощи, орехи, семена и продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов наполняют ваш организм питательными веществами, которые помогают противодействовать усталости и поддерживать вас в течение всего дня, — говорит Каул, который также предлагает употреблять следующие продукты для поддержания уровня энергии. высокий!

Миндаль

Миндаль — отличный вариант перекуса, чтобы избавиться от голода.(Фото: Thinkstock Images)

Миндаль — отличный источник высококачественного белка, клетчатки и полезных мононенасыщенных жиров. Они наполнены витамином B, который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Они также богаты магнием, который помогает противостоять мышечной усталости. Добавьте миндаль в утреннюю мюсли или съешьте горсть в качестве полдника.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Следование этим простым вещам обеспечит хороший ночной сон.

Банан

Бананы — ваш вариант номер один в бегах.Этот богатый калием фрукт содержит большое количество клетчатки, которая снижает выброс сахара в кровоток и является огромным источником магния и витамина B. Спелый банан дает более доступную энергию в виде сахара. по сравнению с незрелым бананом. Обратите внимание, что бананы должны быть веснушчатыми и желтыми, а не зелеными — так вы узнаете, что крахмал превратился в сахар, который вы можете адекватно переваривать и использовать для получения энергии. Всегда полезно включать банан в свой завтрак.

Шпинат

Шпинат также богат микроэлементами, такими как бета-каротин, витамин К, марганец, фолиевая кислота, железо, медь, кальций, калий и витамин С. (Фото: Pixabay)

Шпинат — хороший источник витамина С, фолиевой кислоты и железа. Равное количество этих витаминов и минералов жизненно важно для производства энергии. В частности, более низкий уровень железа является основной причиной усталости. Добавьте немного обжаренного шпината к утренним яйцам и выдавите немного лимонного сока, чтобы улучшить усвоение железа.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | От шпината до яиц: одни из самых здоровых продуктов, которые вы можете найти на своей кухне

Финики (хаджур)

Помимо сладкого вкуса, финики легко усваиваются организмом и мгновенно придают им энергию. Они являются мощным источником кальция, фосфора, калия, магния, цинка и железа. Добавьте нарезанные финики в утреннюю тарелку с фруктами или добавьте пару в смузи, чтобы добавить сладости.

Арбуз

Начните свой день с миски арбуза и наполнитесь энергией.(Фото: Thinkstock / Getty Images)

Даже небольшое обезвоживание может заставить вас проснуться не в лучшем виде. Очень важно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием воды (подумайте о фруктах и ​​овощах), а арбуз — один из лучших источников. Этот чудесный фрукт более чем на 90% состоит из воды, содержит множество витаминов, минералов и антиоксидантов, а также содержит аминокислоту L-цитруллин, которая может помочь уменьшить болезненность мышц. Начните свой день с миски, полной арбуза, который широко доступен летом, и наполните себя энергией!

Что есть перед плаванием

Плавание дает хорошую тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье.Как соревновательный вид спорта, тренировки могут включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния. Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны подпитывать свое тело во время тренировок.

Еда утром…

Если вы первым делом собираетесь поплавать или у вас график тренировок, который начинается очень рано утром, зарядить ваше тело энергией для выполнения предстоящей задачи может быть непросто.Горизонтальное положение тела в бассейне также затрудняет желудочный приток. Поэтому непрактично употреблять большое количество пищи перед тренировкой, которая в противном случае может быть более терпимой при езде на велосипеде или беге.

Если вы новичок в плавании, правильное и своевременное питание поможет вам быстрее развить силу и кардиотренировку. Если вы участвуете в соревнованиях, подготовка к тренировкам жизненно важна для оптимальной производительности. Основным топливом для упражнений являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена.Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их в пополнении. Поскольку во время плавания сложно есть и эффективно переваривать пищу, упор делается на еду до и после тренировки, чтобы сохранить запасы энергии, особенно при плавании чаще одного раза в день.

Вопрос 1:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем отправиться купаться?

У всех разный уровень комфорта в отношении еды во время плавания, поэтому важно проверить, что работает для вас.Как правило, подождите 2–4 часа до плавания, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до двух часов для небольшого перекуса.

Рассмотрим гликемический индекс (ГИ) углеводов. – ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются на глюкозу и, следовательно, более доступны для получения энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки

В целом, основные приемы пищи должны включать продукты с низким ГИ, и умеренное содержание белков и жиров.

Хорошие варианты:
Салат из креветок и лапши с розовым грейпфрутом
Жаркое из коричневого риса с омлетом из кориандра
Пикантная запеканка из корня и чечевицы
Карри из сладкого картофеля и черной фасоли
Копченая пикша с лимоном и чечевицей укропа

Часто работа или другие обязательства диктуют, когда вы можете добраться до бассейна, а это означает, что возможно только быстро перекусить перед плаванием. В случае закуски для повышения энергии перед плаванием постарайтесь сосредоточиться на более мелких углеводах с высоким ГИ, которые быстро усваиваются и вызывают меньшую нагрузку на кишечник.

Хорошие варианты включают:
— Бутылка 500 мл имеющегося в продаже изотонического спортивного напитка
— 1,5 углеводных энергетических геля
— Небольшая горсть желейных конфет
— 1 большой банан
— 1 большой батончик злаков или энергетический батончик на углеводной основе (с низким содержанием клетчатки)

Вопрос 2:

Следует ли мне поесть перед утренним плаванием, и если да, то что мне выбрать?

По возможности следует поесть перед утренним купанием; особенно если это более продолжительный (один час) или высокоинтенсивный сеанс.Организм использует запасы углеводов для высокоинтенсивной работы, и если вы тренируетесь натощак, вы можете быстро устать. Многим пловцам-любителям и спортсменам сложно есть перед плаванием из-за симптомов рефлюкса или даже тошноты в бассейне.

Вот две утренние ситуации, на которые стоит обратить внимание:

Ранняя пташка — Если вы просыпаетесь за два часа до плавания, хорошие варианты включают:
Яблочная каша и льняное семя
Американские черничные блины
Медовые мюсли с малиной и фундуком
Копченый лосось и гороховая фриттата
Банановые баночки для йогурта

Прямо с кровати — Если вы предпочитаете сразу идти к бассейну, вам подойдут закуски , повышающие энергию, перечисленные в вопросе 1 .

Если вы не переносите какую-либо пищу перед плаванием или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, так как они будут накапливаться в мышцах (в виде гликогена) и готовы к утреннему плаванию.

Вопрос 3

Чего категорически нельзя есть перед плаванием?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, пища должна преимущественно содержать углеводы. Пловцы также должны употреблять продукты, к которым они привыкли, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до занятия пловцы должны попытаться ограничить следующее, поскольку это хорошо известные причины желудочно-кишечных расстройств (диарея, расстройство кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и т. Д. очевидно, алкоголь. За час до плавания следует сосредоточить внимание на закусках меньшего размера, легко усваиваемых, с высоким ГИ и содержащих ограниченное количество клетчатки.
Теперь вы знаете, что есть перед заплывом, и правильно подбирайте остальную часть своего тренировочного питания:

Что есть во время плавания
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время бега
Что есть после бега

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет важную роль в управлении здоровьем и питанием в Великобритании, где он входит в доклад Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и здоровье». Совет. Он активно консультировал команду Великобритании в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

10 продуктов, которые нельзя есть утром—Delish.com

Завтрак может быть самым важным приемом пищи в день, но если вы едите неправильную пищу, вы можете саботировать весь день.Если вы постоянно чувствуете себя уставшим в середине дня, даже после утренней чашки кофе (или трех), голодны до обеда (11 — подходящее время для обеда, не так ли?) Или едите намного больше, чем обычно , это может быть потому, что вы выбрали неправильный прием пищи в начале дня. Вот чего вам следует избегать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Каша с низким содержанием клетчатки

Хотя вы, вероятно, знаете, что сладкие хлопья — не самый питательный выбор, содержание сахара — не единственное, на что вам следует обращать внимание.Если вы едите хлопья с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием углеводов, вы не насытитесь, и вы будете голодны задолго до обеда. Отмечайте приступы закуски.

2 Легкий йогурт

Light кажется хорошим выбором, не так ли? Не всегда. Многие упакованные легкие йогурты низкокалорийны, но содержат много искусственных подсластителей и химикатов, особенно если вы выбираете ароматизированные виды. Вместо этого выберите простой нежирный греческий йогурт. Белок дольше сохранит чувство сытости и не содержит добавленного сахара.

3 Смузи, купленные в магазине

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы предпочитаете смузи зеленому соку? Потому что они намного слаще — и это происходит из-за сахара. Некоторые могут даже содержать мороженое или жирное молоко, так что это больше похоже на молочный коктейль, чем на что-либо еще. Вместо этого выбирайте сырые фрукты или, если вам нужно смузи, приготовьте его самостоятельно дома, используя греческий йогурт вместо протеина.

4 Рогалики

Если вы любите бублик по утрам, примите во внимание тот факт, что большинство рогаликов эквивалентны четырем (или более!) Ломтикам белого хлеба.Поговорим о перегрузке углеводами. Но совсем не обязательно отказываться от них; Просто выберите цельнозерновые и добавьте авокадо или арахисовое масло, которое содержит как белок, так и полезные жиры, чтобы вы были полны сил и энергии.

5 Блины

Блинчики обычно содержат пустые рафинированные белые углеводы, и если вы добавите в них сироп (не настоящий кленовый сироп — мы говорим о стандартном сиропе, приготовленном из кукурузного сиропа), вы создадите серьезный сахарный крах. для себя.Но отказываться от блинов совершенно не обязательно. Просто добавьте к ним настоящий, полностью натуральный кленовый сироп и попробуйте приготовить блины с греческим йогуртом, чтобы получить дополнительный белок.

6 Бары

Если вы занятым утром съедаете протеин или батончик мюсли в машине по дороге на работу, пришло время переосмыслить свой распорядок дня. Многие батончики наполнены сахаром и химикатами, что вызовет энергетический сбой в середине дня. В этот момент вы могли бы съесть шоколадный батончик.

7 Сок

Хорошо, ты сменил смузи на сок и чувствуешь себя здоровым AF, но подожди. Сок — отличный способ добавить больше зелени, но он не является полноценным завтраком. Если вы не получаете достаточно белка, вы будете голодны в середине утра. В соке есть углеводы и сахар, поэтому употребляйте сок в качестве закуски позже или вместе с белком и полезными жирами на завтрак.

8 Гранола

Гранола может показаться более здоровым выбором, чем хлопья, но помимо того, что они более калорийны, они могут содержать много добавленного сахара и мало белка, что приводит к падению уровня сахара в крови.Вместо этого добавьте в йогурт сырые орехи.

9 Бутерброд на завтрак на вынос

Сэндвич с завтраком из автобуса может показаться сбалансированным вариантом, поскольку в нем есть немного белка, но он часто может быть жирным, жареным, обработанным и зажатым между рафинированными углеводами, не содержащими клетчатки, что означает, что вы проголодаешься гораздо раньше, чем следовало бы.

10 Выпечка на завтрак

Дотягиваетесь ли вы до пончика, по-датски или закидываете тарт в тостер, вы делаете это неправильно.В дополнение к тому факту, что они сделаны из очищенной белой муки (читай: здесь не используются цельнозерновые), они содержат тонну добавленного сахара, что приведет к резкому скачку уровня сахара в крови, падению и заставит вас голодать намного быстрее.

Сиенна Ливермор Редактор коммерции Сиенна Ливермор — коммерческий редактор Hearst, освещающая самые продаваемые товары, предметы домашнего обихода, моду, красоту и вещи, без которых вы просто не можете жить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Спросите у RD: когда и что мне съесть перед тренировкой?

Автор: Ксаймара Гонсалес Адамс с Джен Хартман

Ваше тело похоже на машину. Ему нужно топливо, чтобы работать и доставить вас из пункта А в пункт Б. Вы бы никогда не попробовали водить машину без бензина, верно? Ну ваше тело такое же! Правильная подпитка поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и достичь своих целей.

Еда дает нам энергию, в которой мы нуждаемся во время упражнений, но также может вызывать недомогание. Итак, люди хотят знать: каков самый лучший способ заправиться?

Как и на многие другие вопросы о питании, на этот нет однозначного ответа. Почему? Потому что у всех нас разные потребности. То, что работает для одного человека перед тренировкой, не всегда работает для другого.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, следует подумать о двух категориях: когда вы едите и что вы едите. Вот несколько руководств, которые помогут вам узнать, что работает лучше всего.

Когда есть перед тренировкой

Время является ключевым моментом. Мы рекомендуем эти общие таймфреймы.

• Если вы тренируетесь рано утром: Ваше тело давно не получало энергии, и ему нужно что-то, чтобы начать работу. Перекусите за 30 минут до тренировки.
• После обильной еды: Дайте желудку время для переваривания. Дайте вашему телу отдохнуть 2–3 часа перед тем, как отправиться в спортзал.
• В перерывах между приемами пищи: Вашему телу может потребоваться заряд энергии. Перекусите за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы получить необходимую энергию.

Допуск варьируется. Помните, все люди разные, поэтому у всех будет разная толерантность к еде перед тренировкой. Это займет немного проб и ошибок, но продолжайте, пока не найдете время, которое работает лучше всего.

• Для закусок: Начните с 30-минутной отметки. Если вы чувствуете себя плохо во время тренировки после того, как съели подходящую закуску, добавьте 10 минут ко времени начала.
• На питание: Начать с ожидания 2 часа. Если вы плохо себя чувствуете во время тренировки, добавьте 15 минут ко времени начала.

Что съесть перед тренировкой

То, что вы едите перед тренировкой, также играет ключевую роль в том, как вы себя чувствуете и как работаете. Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем больше в ваших продуктах должно быть больше углеводов и меньше жиров.

• Если вы едите за 30-60 минут до: Перед тренировкой рекомендуется съесть много углеводов, умеренное количество белка и мало жира. закуска .(См. Примеры ниже.)
• Если вы едите за 2–3 часа до еды: Рекомендуется есть пищу с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и низким содержанием жира. обед перед тренировкой.

Два основных питательных вещества, которые вы хотите употребить перед тренировкой:

1. Углеводы: Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они необходимы при тренировках. Убедитесь, что то, что вы едите, достаточно богато углеводами, чтобы продержаться до конца.
2. Белок: Это помогает восстанавливать мышцы и стимулировать производство новых мышц. Убедитесь, что то, что вы едите, содержит умеренное количество белков, чтобы поддерживать мышечную массу.

Примеры подходящих закусок:

• Обезжиренный греческий йогурт с фруктами
• Гренки из цельного зерна и яйцо вкрутую
• Банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
• Смузи на основе йогурта
• Горсть орехов и изюм (2 части изюма на 1 часть орехов)

Хотите большего?

Вы когда-нибудь задумывались, как заставить ваших детей есть более здоровые завтраки или плохо ли есть закуски перед сном? Узнайте больше в нашем блоге «Ресурсы здорового образа жизни».