Как правильно поднимать гантели девушкам: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках)

комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Содержимое

• 1 Женский фитнес: домашний комплекс упражнений с гантелями для новичков
  • 1.1 Зачем нужен фитнес?
  • 1.2 Как выбрать гантели?
  • 1.3 Безопасность при тренировках
  • 1.4 Диаграмма комплекса упражнений
  • 1.5 Разминка перед тренировкой
  • 1.6 Приседания с гантелями
  • 1.7 Жим гантелей лежа на полу
  • 1.8 Французский жим
  • 1.9 Наклоны туловища с гантелями
  • 1.10 Подъемы гантелей над головой
  • 1.11 Растяжка после тренировки
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?
      • 1.13.0.2 Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?
      • 1.13.0.3 Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?
      • 1.13.0.4 Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?
      • 1.13.0.5 Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?
      • 1. 13.0.6 А где лучше хранить гантели?
      • 1.13.0.7 Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?
      • 1.13.0.8 Что такое разминка и как её правильно делать?

Хотите начать заниматься фитнесом для женщин, но не знаете, с каким комплексом упражнений начать? Попробуйте наш домашний набор упражнений с гантелями для начинающих — идеальное решение для новичков! Улучшайте физическую форму, снижайте вес и повышайте самооценку вместе с нашими эффективными упражнениями.

Женщины всегда хотят выглядеть привлекательно и подтянуто, но не всегда есть время и возможность посещать спортивные залы. Домашний фитнес становится все более популярным способом сохранить форму и отличный тонус тела. Для начала следует выбрать упражнения, которые подходят именно вашему уровню подготовки.

В этой статье мы рассмотрим домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих спортсменок. Гантели — это отличное спортивное снаряжение, с помощью которого можно увеличить силу мышц и укрепить свою выносливость. Главное — выбрать правильный вес гантелей и выполнять упражнения технически правильно.

Этот комплекс упражнений состоит из простых, но эффективных упражнений, которые помогут девушкам укрепить мышцы рук, плеч, спины и ягодиц. Он подходит как для новичков, так и для тех, кто уже занимается фитнесом и хочет разнообразить свою тренировку. Включив эти упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете увидеть результаты уже через несколько недель.

Зачем нужен фитнес?

Фитнес – это хороший способ укрепить свое здоровье и поддерживать свою форму в отличном состоянии. Выполняя упражнения регулярно, вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и дать организму дополнительный прилив энергии и сил.

Фитнес помогает интенсивнее жить и чувствовать себя лучше. Ведь когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваш организм получает дополнительную порцию кислорода, что помогает насыщать ткани кислородом, способствуя их омоложению. Кроме того, регулярный спорт способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья, которые вселяют в нас легкость и оптимизм.

Фитнес также способствует более глубокому сну и уменьшает стресс. Когда у вас регулярный заряд энергии и вы знаете, что заботитесь о своем здоровье, то вы спокойнее смотрите на мир и не упускаете из виду красоту жизни. Вы также имеете более бодрую психологическую составляющую и более творчески подходите ко всему, что приходится делать вам в жизни.

Фитнес может быть любопытный и интересным. Если вы остановили свой выбор на каком-нибудь виде спорта, тогда вы можете с удовольствием осваивать занятия и наслаждаться каждой минутой тренировки.

Фитнес – это возможность вести здоровый образ жизни и быть в форме. Если вы хотите держать себя в форме, то регулярные занятия спортом помогут вам в этом. Этот стиль жизни не только поможет вам быть более здоровым и активным, но и надолго закрепит результат.

Как выбрать гантели?

Выбор гантелей – это важный этап в занятиях фитнесом дома. При правильном выборе будут максимально задействованы все мышцы, а при неправильном используется только часть.

Самым распространенным типом гантелей является набор из одинаковых штанг и сменяемых дисков. Наборы выполнены из разных материалов. Это может быть пластик, резина, металл. Важно обратить внимание на материал дисков, если вы собираетесь использовать гантели не только в домашних условиях, но и на улице.

• Для начала рекомендуется купить набор со сменными дисками. Такой набор имеет регулируемый вес и подходит для целого ряда упражнений.
• При выборе веса гантелей учитывайте свой уровень тренировок. На первый взгляд может показаться, что гантели с высоким весом лучше, но это неверно – девушкам для тренировок обычно достаточно гантелей весом от 1 до 5 кг.
• Не забывайте о удобстве использования гантелей. Вес должен быть удобным для вас, ручки не должны скользить, диски должны быть легко заменяемыми.

Безопасность при тренировках

Правильная техника выполнения упражнений — это один из самых важных аспектов безопасности при тренировках. При начале занятий желательно узнать у своего тренера или проверить на видео примерную технику выполнения каждого упражнения.

Во время тренировок необходимо держать правильную позу — спина прямая, живот натянут, плечи расслаблены и спущены вниз. Если упражнение вызывает затруднения, необходимо снизить вес или выполнить его более медленно.

Перед началом занятий необходимо провести хорошую разминку для разогрева мышц и связок, что поможет избежать растяжений и мышечных травм.

Важно не забывать о регулярной гидратации: пить достаточно воды во время и после тренировки. Это поможет избежать обезвоживания и возможных связанных с этим последствий.

Диаграмма комплекса упражнений

Для эффективного тренировочного процесса для новичков рекомендуется использовать комплекс упражнений с гантелями с различным уровнем сложности.

Приведенная ниже диаграмма показывает, как правильно выполнять каждое упражнение:

УпражнениеКоличество повторенийКоличество подходов

Жим гантелей лежа на спине	10-12	3-4
Приседания с гантелями	12-15	3-4
Французский жим	10-12	3-4
Тяга гантели к подбородку	12-15	3-4
Разгибание ног в тренажере	12-15	3-4

Важно помнить, что перед началом тренировки нужно разогреться, чтобы избежать травм. И после тренировки обязательно растянуть мышцы и выпить достаточное количество воды для восстановления водно-электролитного баланса организма.

Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой – это важный этап, который поможет избежать травм и получить максимальную пользу от фитнес-упражнений. Кроме того, разминка улучшит кровообращение, увеличит гибкость и подготовит мышцы к нагрузке.

Для разминки необходимо выбрать упражнения, которые будут работать на группы мышц, которые будут задействованы в основной тренировке. Например, перед фитнесом с гантелями можно выполнять такие упражнения:

1. Растяжка грудных мышц: станьте к стене, положите руки на нее на уровне плечей и начните медленно отходить от стены, ощущая растяжение в груди.
2. Растягивание спины: встаньте на колени, вытяните руки вперед и лягте на живот. Поднимите голову и верхний торс, ощущая растяжение в спине.
3. Разминка плечевого пояса: сядьте на стул, поднимите руки над головой и начните медленно круговые движения вперед и назад.

Важно выполнять разминку медленно и ощущать растяжение в мышцах, избегая боли или дискомфорта. Если вы новичок, то стоит обратиться к тренеру для составления индивидуальной программы тренировок.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – это одно из основных упражнений в силовом тренинге для ног. Они помогают укрепить мышцы бедер, ягодиц и пресса. Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели весом от 2 до 5 кг. При правильном выполнении приседаний с гантелями можно достичь заметных результатов уже через несколько недель.

Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и вес гантелей. За счет приседаний с гантелями вы улучшите координацию и баланс, активизируете метаболизм и усилите переносимость физической нагрузки в повседневной жизни.

Приседания с гантелями можно варьировать, например, используя одиночные гантели или изменяя ширину постановки ног. Это поможет избежать привыкания мышц и сохранить интерес к тренировкам.

Напоминаем, что перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом и убедиться, что никаких противопоказаний для занятий у вас нет.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения потребуются гантели и лежанка.

Для начала упражнения нужно лечь на спину на лежанку, с руками, сжатыми в кулаки, держа гантели. Расположите гантели на уровне груди, ладони должны смотреть вверх. Следует выровнять руки и развести гантели в разные стороны на ширину плеч.

Затем нужно вдохнуть и медленно опустить гантели вниз до тех пор, пока тяжесть гантелей не коснется вашей груди. После этого нужно выдохнуть и медленно вернуть гантели в исходное положение. Ноги должны быть чуть разогнуты в коленях и опираются на землю.

Преимущества выполнения жима гантелей на полу – это активация разных участков грудных мышц и тренировка стабилизаторов плечевого пояса. Начинающим рекомендуется выбрать гантели, чтобы выполнение упражнения было комфортным и не вызывало болезненных ощущений.

Французский жим

Французский жим — это упражнение, которое направлено на работу с трехглавой мышцей плеча. Оно также называется трехглавым разгибанием рук.

Для выполнения упражнения вам понадобятся гантели, которые нужно держать в руках и лечь на скамью для жима. Поднимите гантели над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выпрямите руки вверх, затем медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову. Остановитесь на уровне, когда локти будут образовывать прямой угол.

Затем медленно возвращайте гантели в исходное положение, выпрямляя руки. Ключевым моментом в выполнении этого упражнения является медленное и контролируемое движение — не спешите и не отбрасывайте гантели, это может привести к травме.

Рекомендуется начинать с легких гантелей, особенно если вы только начинаете тренироваться. Выполнение 2-3 подходов по 10-12 повторений будет достаточным, чтобы начать чувствовать результаты. В дальнейшем увеличивайте вес гантелей и количество повторений, чтобы усилить эффект упражнения.

• Упражнение направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча;
• Не спешите и контролируйте движение гантелей;
• Начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку;
• Выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений;

Наклоны туловища с гантелями

Наклоны туловища с гантелями — это эффективное упражнение, которое позволяет проработать мышцы брюшного пресса и боковые мышцы пресса. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Дополнительно можно использовать одну гантелю и сделать упражнение «руки-ноги». Для этого лягте на пол, руки с гантелью поднимите над головой, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Медленно опускайте одновременно правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Выполните 10-12 повторений в каждую сторону.

Наклоны туловища с гантелями помогут уйти от жировых отложений в области брюшного пресса, поэтому добавьте эту упражнение в свой домашний комплекс упражнений и улучшите свое тело.

Подъемы гантелей над головой

Подъемы гантелей над головой — это упражнение для развития плечевых мышц и трапециевидной мышцы. Оно также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы рук и спины. Чтобы выполнить этот упражнение, нужно взять две гантели и встать прямо, с ногами на ширине плеч. Грифы гантелей должны быть держаться сзади шеи на уровне плеч.

Следующим шагом является медленный подъем гантелей над головой, прямые руки должны быть полностью вытянуты. Остановитесь на мгновение и затем медленно опустите гантели обратно на положение начала. Повторите этот цикл несколько раз.

Важно не поднимать гантели слишком высоко, чтобы не поранить шею или спину. Также необходимо выбрать подходящий вес для себя, чтобы избежать травм.

• Рекомендуется выполнять эту упражнение со средним весом гантелей.
• Необходимо выполнять упражнение медленно и контролировать движение.
• Если вы испытываете дискомфорт в шее или спине, не рекомендуется продолжать выполнение упражнения, лучше обратиться к тренеру.

Добавление подъемов гантелей над головой в домашний комплекс упражнений для женщин является отличным способом укрепить мышцы и улучшить осанку. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, чтобы получить максимальный эффект.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки — это не менее важный этап, чем сама тренировка. Растягивая мышцы, вы помогаете им быстрее восстановиться, уменьшаете риск возникновения мышечной боли и травм, а также улучшаете гибкость своего тела.

Пример растяжки для ног:

• Сядьте на пол и притяните к себе одну ногу, другую вытяните вперед.
• Подведите что-то под коленки вытянутой ноги (например, скрученное полотенце), чтобы она плавно и комфортно опустилась ближе к полу.
• Сложите руки на груди, выпрямьте спину и начните медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и икрышках.
• Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд и повторите упражнение на другой ноге.

Не забывайте, что растяжка — это не только упражнения, но и правильное дыхание. Дышите глубоко и равномерно, чтобы убедиться, что мышцы получают достаточно кислорода и расслабляются максимально возможно.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в домашний комплекс с гантелями для новичков?

В комплекс упражнений входят: жим гантелей лёжа на скамье, жим гантелей стоя, выпады, разведения гантелей в стороны, подъёмы гантелей на бицепс, жим гантелей на плечи и приседания с гантелями.

Какие гантели лучше использовать для данного комплекса?

Лучший выбор – гантели съёмные. Такие гантели нужно подбирать по весу и объёму, которые нужны именно вам. Если размеры гантелей можно менять, значит и вес можно менять, что очень удобно.

Сколько времени займёт выполнение комплекса упражнений?

Общее время зависит от планирования вашей тренировки, включая подготовительную часть и растяжку. Обычно, сам комплекс упражнений составляет около 40-50 минут.

Почему выбирают именно домашний комплекс упражнений?

Домашний комплекс упражнений подходит для неопытных спортсменов, так как он прост и легок в освоении. Выполнение упражнений дома может быть удобнее, чем во время посещения тренажёрного зала.

Нужно ли что-то покупать перед началом занятий домашним фитнесом?

Кроме гантелей, как правило, ничего не нужно покупать. Вы можете найти много качественных видео уроков и занятий в Интернете.

А где лучше хранить гантели?

Хранить гантели лучше в тёплой и сухой комнате, где они не будут подвергаться испытаниям в виде влажности и перепадов температур. Рекомендуется использовать особую стойку для гантелей.

Этот комплекс упражнений поможет мне сжигать жир?

Да, комплекс упражнений с гантелями является комплексным вариантом фитнеса, который помогает вам сжигать жир и увеличивать мышечную массу, развивая силу и выносливость.

Что такое разминка и как её правильно делать?

Разминка – подготовительная часть занятия, которая помогает разогреть мышцы и повысить организм в активность. Начинайте разминку с лёгких упражнений, чтобы не травмировать мышцы. Лучше всего начинать тренировку со стандартных упражнений: приседания, отжимания и так далее.

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

094.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(57)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Воздействие на мышцы
2. Выбор веса и разминка
3. Выполнение упражнения
4. Противопоказания
5. Рекомендации по тренировке

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно.

Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах.

 Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Делает ли поднятие тяжестей женщин громоздкими?

Это грустная сцена, когда вы заходите во многие спортзалы. Часто вы видите, что почти все веса берут мужчины, а большинство кардиотренажеров берут на себя женщины. Если вы никогда не замечали, проверьте это в следующий раз. Это всегда так.

Как личный тренер, вы знаете, как важно для женщин заниматься тяжелой атлетикой. Не просто поднятие тяжестей, а поднятие тяжестей . Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей является одним из единственных способов увеличить плотность костей.

Многие клиентки так боятся «набрать вес» и нарастить большие мышцы, если будут поднимать тяжести. В результате они вообще избегают тренировок с отягощениями. Но не бойтесь!

Это полезно для ваших костей и тела, и это не приведет к большим массивным мышцам

Женщины подвергаются наибольшему риску остеопороза с течением времени. Прием добавок кальция полезен, но ничто так не улучшает костную массу, как поднятие тяжестей. На самом деле, существует особый биологический процесс, который заставляет ваше тело откладывать больше костного материала в ответ на стресс, который женщины получают только от тяжелых тренировок.

Посетите этот блог ISSA, чтобы узнать больше о повышении плотности костной ткани .

Что мы подразумеваем под «поднятием тяжестей»?

Здесь мы имеем в виду удержание числа повторений в диапазоне 6-10. Это также включает в себя достижение мышечного отказа — невозможность выполнить еще одно полное повторение — к последнему повторению сета.

При работе с большим сопротивлением и меньшем количестве повторений необходимо увеличить периоды отдыха. Это помогает полностью регенерировать АТФ до ее наивысшего потенциала.

При выполнении большего количества повторений с более легким сопротивлением (около 40-50% от вашего 1-макс. за 20 повторений) периоды отдыха могут быть сокращены до 20-30 секунд.

Когда вы поднимаете 75-90% вашего 1ПМ, периоды отдыха должны быть увеличены до 2-5 минут. Если это не так, ваша сила будет сильно подорвана во время следующей попытки сета.

Нет тестостерона, нет громоздких мышц

Ладно, может быть, нет Тестостерон — это немного преувеличение. Возможно, было бы точнее сказать «меньше тестостерона, меньше мышечный рост».

Тестостерон и гормон роста человека являются двумя основными гормонами, участвующими в построении мышечной массы. Они есть у всех, но у мужчин гораздо больше тестостерона, чем у женщин. В целом у женщин концентрация тестостерона в организме примерно на 15-20% ниже, чем у мужчин.

Повышает ли поднятие тяжестей уровень тестостерона у женщин? Может быть, но не так много. Одно исследование показало, что уровень тестостерона в сыворотке значительно увеличился только у мужчин после силовых тренировок. И он значительно увеличился только тогда, когда эта тренировка включала использование более тяжелого веса.

Вот и все. Без этого лишнего тестостерона мы, дамы, просто не можем – поскольку мы биологически не способны – нарастить большие мышцы, как парни. Наука это подтверждает. Итак, нам пора перестать беспокоиться о избыточной мышечной массе при силовых тренировках.

Спортивным ученым давно известно, что можно (в некоторой степени) манипулировать гормональной реакцией организма с помощью различных протоколов тренировок. Например, как было обнаружено в упомянутом исследовании, тяжелые тренировки повышают концентрацию тестостерона в сыворотке крови.

Уровни тестостерона повышаются у всех полов после тяжелых тренировок с отягощениями. Тем не менее, женщины не могут нарастить мышечную массу, как мужчины, из-за нашей генетической структуры. Мужчины используют свой тестостерон для достижения большего уровня мышечной массы. Женщины не могут нарастить мышечную ткань в такой же степени, поскольку у них более низкий уровень тестостерона. Кроме того, у нас более высокий уровень эстрогена и прогестерона.

А как насчет женщин-бодибилдеров?

Разве это не пример тяжелой атлетики, ведущей к массе?

Большинство из этих примеров обычно относятся к профессиональным бодибилдерам-женщинам. Но размер женской мускулатуры достигается не только за счет силовых упражнений.

Чтобы стать профессиональной женщиной-бодибилдером, многие принимают анаболические андрогенные стероиды, тестостерон и другие эргогенные средства, чтобы добиться тела, достойного этого звания. Исследования показывают, что использование этих веществ может помочь увеличить мышечную массу и силу гораздо быстрее, чем это может быть достигнуто естественным путем.

Так что да, некоторые женщины могут создать большие мышцы. Но такая степень мышечной массы достигается не только за счет поднятия тяжестей.

Поднятие тяжестей и мышечный тонус

Слово, которое большинство женщин использует для описания своих целей в фитнесе, — «тонизирование». Они говорят: «Я хочу подтянуть руки» или «сделать живот более подтянутым».

Мышечный тонус, также известный как мышечный тонус или остаточное мышечное напряжение, представляет собой бессознательное низкоуровневое сокращение мышцы в состоянии покоя. Иными словами, мышечный тонус — это то, что делает ваши мышцы более упругими, когда вы не напрягаете их намеренно.

На самом деле не существует такой вещи, как тонизирование определенной мышцы или участка тела. Никто не может изменить форму своих мышц; это определяется генетикой. Вместо этого, когда кто-то говорит, что хочет что-то «подправить», на самом деле он имеет в виду нечто иное. Может быть, они хотят сбросить лишний жир. Или, возможно, они хотят нарастить мышечную массу и стать более подтянутой и упругой.

Любой персональный тренер знает, что основным ключом к достижению подтянутого и крепкого телосложения является правильное питание. Пакет из шести штук сделан на кухне , а не в спортзале так сказать. Кроме того, для наращивания мышечной массы тренировочные нагрузки с отягощениями должны быть тяжелыми. Периоды отдыха также должны составлять 60–90 секунд, а диапазон повторений в каждом упражнении должен составлять от 6 до 12.

Использование легких весов и выполнение большего количества повторений не поможет развить мышечную силу и силу. Такой тип тренировок хорош для повышения мышечной выносливости. Это также хорошо для увеличения мышечных волокон типа I (мышечное волокно, также известное как «медленное сокращение»). Но это бесполезно для наращивания мышечной массы и укрепления.

Итак… Поднятие тяжестей делает женщин громоздкими?

Не думайте, что только из-за того, что вы поднимаете тяжелые веса и усердно тренируетесь, вы в конечном итоге будете выглядеть как профессиональная женщина-бодибилдер, потому что в 99,9% случаев вы этого не сделаете. Оставаясь естественным спортсменом, используя здоровую, богатую питательными веществами диету, правильные добавки, правильные программы упражнений и методы восстановления, вы достигнете стройного, упругого, подтянутого, спортивного тела.

Если вас беспокоят жировые отложения, силовые тренировки также могут помочь сбросить вес. Обычно сжигание калорий связано с кардиотренировкой. Однако мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, даже когда вы отдыхаете. Это помогает создать дефицит калорий, что приводит к большей потере жира. Это может дать вам повышенную уверенность, когнитивную ясность, приподнятое настроение, привлекательные изгибы и новый взгляд на тренажерный зал!

Готовы поднять свою любовь к тренировкам на новый уровень и начать зарабатывать деньги? Получите сертификат тренера и поделитесь своей любовью к фитнесу с клиентами, помогая им достичь своих целей в области здоровья. Ознакомьтесь с курсом персонального тренера ISSA и начните строить свою новую карьеру уже сегодня!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть товар

как поднимать гантели девушки

как: ✨РДЛ с гантелями✨Что ты хочешь увидеть дальше? 🤔 #gymtok #gymhowto #rdl #romaniandeadlift #gymbeginner #gymgirls #girlswholift 90 104 #gymtips #gymform #gymencounters #CapCut

108,2 тыс. лайков, 178 комментариев. Видео TikTok от SYDNEY CASSIDY (@sydgrows): «как: ✨ RDL с гантелями✨ что ты хочешь увидеть дальше? Все хотят править миром X Electric Love — Дарси Стоукс.

janessamilan

Джанесса Милан | Тренер по здоровью

Кто пропустил видео формы? Я был худшим, но у меня есть кое-что в очереди на эту неделю! дайте мне знать, что вы хотите увидеть дальше 🥳 920 1 лайк, видео TikTok от Янессы Милан | Тренер по здоровому образу жизни (@janessamilan): «Кто пропустил видео о форме? Я был худшим, но у меня есть кое-что в очереди на эту неделю! Дайте мне знать, что вы хотите увидеть дальше 🥳 #denbbellbenchpress #howtoliftweights #formvideo #womenwholift #liftingforbeginners #womenonlygym «. оригинальный звук — Янесса Милан | Тренер здоровья.

liftwithkijo

Kim Jo

Как делать приседания сумо с гантелями? Абсолютный убийца ягодиц ❤️‍🔥 #gymgirl #girlswholift #fittok #fyp #glutesworkout

39. 8K Likes , 75 комментариев. Видео TikTok от Ким Джо (@liftwithkijo): «Как делать приседания сумо с гантелями? Абсолютный убийца ягодичных мышц ❤️‍🔥 #gymgirl #girlswholift #fittok #fyp #glutesworkout». Для тех, кто не умеет делать приседания сумо с гантелями 🫶🏼 | ОБЪЯСНЕНИЕ Sure Thing — Ускоренный — Просачивающийся и быстрый звук.

brycelynfit

Brycelyn Roberts

Dumbe только толчок день! Попробуйте 💪🏻 #TeamUSATryout #beginnerworkout #тренировка #тренажерный зал #гантели #pushday #motivation #instagram #workout #girlswholift

246. 6K Likes , 619 комментариев. Видео в TikTok от Брайселин Робертс (@brycelynfit): «Тупой, только разгрузочный день! Попробуйте 💪🏻#TeamUSATryout #beginnerworkout #workout #тренажерный зал #гантели #pushday #motivation #instagram #workout #girlswholift». НЕ ОСТАНАВЛИВАЮСЬ — Кэрол Кей.

sydgrows

СИДНЕЙ КАССИДИ

кто хочет больше тренировок? 🙋‍♀️ #gymtok #gymgirl #girlswholift #shygirlworkout #dubbellonly #fullbodyworkout #gymworkout #gymbeginner #dubbellonlyworkout

170,7 тыс. лайков, 265 комментариев. Видео TikTok от SYDNEY CASSIDY (@sydgrows): «Кто хочет больше тренировок? «это для моих застенчивых девчонок» | тренировка на все тело ✨только гантели✨ для моих застенчивых девочек 🥹 | (8-10 повторений 3 подхода) | … оригинальный звук — haileyknox.

janessamilan

Джанесса Милан | Health Coach

одно из моих любимых упражнений на передние дельты, сохраняйте контроль над ВСЕМ движением и следите за тем, чтобы оно было медленным даже при переключении 0104 #тренировка плеч

40 тысяч лайков, 126 комментариев. Видео TikTok от Янессы Милан | Тренер по здоровью (@janessamilan): «Одно из моих любимых упражнений на передние дельты, сохраняйте контроль над ВСЕМ движением и следите за тем, чтобы оно было медленным даже при переключении 🤪 #howtolift #weightliftingforwomen #patchworktattoos #womenonlygym #shoulderworkout». оригинальный звук — Янесса Милан | Тренер здоровья.

alexasimpson34

alexasimpson

снято для тебя спереди и сбоку!! #beginnerworkout #beginnerlift #lifting #girlswholift #gymtok #fittok #fitnessgirl #legday #legworkout

83,3 тыс. лайков, 234 комментария. Видео TikTok от alexasimpson (@alexasimpson34): «снято для тебя спереди и сбоку!! #beginnerworkout #beginnerlift #lifting #girlswholift #gymtok #fittok #fitnessgirl #legday #legworkout». Sharing Locations (с участием Lil Baby и Lil Durk) — Meek Mill.

welcometothehills

HILO

как: жим гантелями над головой 💪🏾 надеюсь, это поможет 💗 #LoveMeMode #RefundGlowUp #fyp #girlswholift #overheadpress

8K лайков, 106 комментариев. Видео TikTok от HILO (@welcometothehills): «как: жим над головой с гантелями 💪🏾 надеюсь, это поможет 💗 #LoveMeMode #RefundGlowUp #fyp #girlswholift #overheadpress». Kid Cudi (Remix) — Ксавье Вульф.

диларагезель

Дилара Гёзель

Сохрани и попробуй #pullworkout #спина #gymrat #gymtok #fitnesstips

16,4 тыс. лайков, 33 комментария. Видео TikTok от Dilara Gözel (@dilaragoezel): «Сохраните и попробуйте🤍 #dumbellonlyworkout #backworkout #shygirlworkout #shygirlsworkout #shygirlpull #pullworkout #back #gymrat #gymtok #fitnesstips». Застенчивая девушка х гантели только | Назад Тренировки | Склонившись над рядами 4 х 20 | …Тренировка спины Mera Woo — El Alfa.