Как правильно утром делать зарядку: Как правильно делать зарядку по утрам? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как и зачем начать делать утреннюю зарядку? — Спорт

Зарядка утром бодрит, повышает тонус мышц и стимулируют иммунную систему. Тренеры дали советы, как научиться делать зарядку регулярно, во сколько для этого надо вставать, какую роль играет музыка и какие именно упражнения нужно делать по утрам.

Утренняя разминка отличается от тренировки, она не нагружает сердце и включает несложные движения. Зарядка благотворно воздействует на суставы, улучшает их мобильность, активизирует кровоснабжение и улучшает приток крови к мышцам, так как во время сна эти процессы замедляются. благодаря зарядке пробуждаются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

«Можно провести аналогию с животными. К примеру, собаки, проснувшись, сначала медленно потягиваются в разные стороны. Они не вскакивают резко, как мы привыкли это делать по будильнику, принимая сразу же вертикальное положение. Животные подают неплохой пример, которому стоит последовать.

В процессе зарядки мы можем плавно обеспечить скольжение тканей, фасций и аккуратно пробудить тело», — сказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.Сон как перезагрузка, или Зачем надо спать

Кроме того, упражнения помогают бороться с раздражительностью, сонливостью, вялостью и усталостью. Зарядка стимулирует иммунную систему и действует как антиоксидант.

Длительность утренней тренировки зависит от того, сколько времени есть в запасе. В идеале зарядка длится не менее 20-25 минут, этого достаточно, чтобы разогреть мышцы, сухожилия и связки, порекомендовала персональный тренер «Сити Фитнес» Полина Макушина.

Важно знать, что во время сна все капилляры и кровеносные сосуды сужаются. И именно столько времени требуется, что «разбудить» сердце. В результате получасовой разминки и, как следствие, активации кровеносной системы, усилится насыщение мозга кислородом, а также ускорятся все обменные процессы.

«Вот еще несколько бесспорных плюсов ежедневной утренней тренировки: отличное настроение на весь день, вы станете меньше просыпать и вам будет проще вставать по утрам. Вам будет легче включаться в рабочий процесс, ведь зарядка помогает активизировать слуховые и зрительные органы, способна нормализовать вестибулярный аппарат и мобилизировать нервную систему», — добавила тренер.

До или после завтрака?

Для начала нужно завести будильник на полчаса раньше обычного, а затем позволить себе лечь спать до 23.00 — для того чтобы выспаться и встать в хорошем настроении. «Вместо того чтобы проводить вечер за пролистыванием ленты соцсетей, подготовьте форму для утренней тренировки и инвентарь, который будете использовать: гантели, эластичные резинки, коврик, полотенце, бутылку с водой», — посоветовала Макушина.

Приступать к зарядке утром лучше не торопиться, сначала стоит умыться прохладной водой и позволить телу проснуться. Затем отправиться на кухню, выпить стакан теплой воды и приготовить себе вкусный, но не плотный завтрак. Подойдет бутерброд с ломтиком сыра или омлет с салатом. По мнению эксперта, тренировки на голодный желудок, вопреки убеждениям, не полезны для желудка и метаболизма. Затем включить зажигательную музыку.

Грибанова наоборот советует выполнять зарядку до завтрака, так как после еды большая часть энергии тратится на переваривание пищи. По ее словам, разминка утром может начинаться с того момента, человек проснулся и не встал с кровати. Семь фитнес-продуктов, от которых поправляются

«Можно начать потягиваться, растягивать ноги и руки в разные стороны. Оставаясь лежа на спине, согните ноги в коленях и выполните несколько вращений, поворачивая таз, бедра, и колени поочередно в разные стороны. Попробуйте попеременно поднимать и выпрямлять в потолок одну ногу, затем другую. То же самое можно проделать и с руками – раскинуть их в стороны, обнять себя и выполнить другие спокойные, плавные движения», — сказала Грибанова.

После того, как встали с кровати, можно уделить время «вертикальным» упражнениям – наклонам вперед, небольшим прогибам. Во время зарядки надо следить за дыханием — вдох и выдох должны длиться одинаково по времени.

При этом все эксперты сошлись в том, что в конечном счете нужно подходить индивидуально и опытным путем выбирать то, что будет максимально эффективно.

Комплекс упражнений для зарядки

Сложите ладони в замок и потянитесь в потолок. Затем правой рукой перехватитесь за левое запястие и наклонитесь вправо, после поменяйте захват и выполните наклон влево. Далее переведите ладони вперед, а лопатками потянитесь назад, так чтобы ваша спина образовала дугу.
Наклоните голову вправо, правой рукой мягко надавливая на левое ухо. Задержите положение на 10-15 секунд, а затем выполните тоже самое в левую сторону.
Поднимите правое колено и выполните 10 круговых движение внутрь, а затем 10 вращений наружу. После этого правую пятку подтяните к ягодице, а колени соедините, слегка подкручивая таз вперед. Задержите положение на 10-15 секунд, после чего повторите упражнение на левую ногу.
Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу. Опустите ладони на пол, вытягивая заднюю поверхность ног.
После этого переведите ладони к правой ноге, согните правое колено, направляя его вперед по направлению стопы. Задержите положение на 15 секунд, выполните выпад на левую ногу.

Соедините стопы и потянитесь ладонями к полу, стараясь перевести вес на середину стопы. Переведите ладони под колени и потянитесь лопатками вверх, максимально округляя спину.

Заведите правую ладонь за спину, локоть сверху. Левой рукой надавите на правый локоть и поднимите подбородок. Задержите положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на левую руку.
Соедините ладони за спиной и потяните лопатки друг другу. Держите положение в течение 15 секунд.

Как правильно делать зарядку по утрам?

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 397
Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена.

Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

позволяет взбодриться с утра;
насыщает энергией и положительными эмоциями;
укрепляет иммунитет;
повышение физической выносливости;
занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Блок: 2/9 | Кол-во символов: 1430
Источник: https://moivolosy.com/kak-pravilno-delat-zaryadku/

Главная причина «неделания» зарядки по утрам

Можно корить себя за безволие сколько угодно, но в том, что вы не делаете зарядку, виноваты вовсе не вы, а скорее… ваш мозг. Почему?

Мозг человека не любит непривычных вещей и действий – непривычных вкусов, запахов, поступков и т.д. Всё это настораживает, выходит за нашу «зону комфорта». Зато когда мы к чему-то привыкаем, это начинает нам нравиться.

Но до этого счастливого момента мозг строит всяческие препятствия на пути к непривычным действиям.

Например, вы приступаете к занятиям спортом, и затем у вас болят мышцы, или вы не выспались из-за того, что рано встали на зарядку. В таких случаях мозг образует рефлекс, что физическая нагрузка – это тяжело, а порой даже больно. К этому прибавляется ваш прошлый негативный опыт – мало кто любил физкультуру в школе (что касается меня, так я её терпеть не могла).

Мозг старательно выдумывает способы, чтобы оградить себя от непривычного, да ещё и неприятного занятия. Стоит вам запланировать зарядку, как утром появляются лень или плохое самочувствие. Знакомо? Это может быть проявлением защитной реакции организма.

Нужно дать понять мозгу, что физкультура – это не страшно, а даже приятно. Но как это осуществить?

к оглавлению

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 1228
Источник: https://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/kak-zastavit-sebya-delat-zaryadku.html

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;

после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Блок: 3/11 | Кол-во символов: 1208
Источник: https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html

Утренняя гимнастика: два правила хорошего начала

Во-первых, не надо слишком усердствовать.

Нужно хотя бы на время оставить грандиозные планы покорения спортивных вершин. Никаких часов в тренажерном зале или изнуряющих марафонов. Мозг вспоминает предыдущий опыт, говорящий о том, что ничего хорошего из этого не выйдет, и строит препятствия.

Во-вторых, начинать стоит с очень простой гимнастики. И лишь затем постепенно прибавлять нагрузку.

Далее я приведу для примера 2 вида несложной гимнастики, которая не потребует много усилий, но сделает утреннюю зарядку вашей хорошей привычкой.

к оглавлению

Блок: 3/5 | Кол-во символов: 599
Источник: https://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/kak-zastavit-sebya-delat-zaryadku.html

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 983
Источник: https://moivolosy.com/kak-pravilno-delat-zaryadku/

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 3646
Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

Как сделать зарядку за… минуту

Второй вид гимнастики – это одно-единственное упражнение.

И оно точно сделает вас стройнее – по крайней мере, визуально. Буквально через несколько дней его ежедневного выполнения вы подтянетесь, почувствуете свои мышцы, и потому станете двигаться легче и грациознее, улучшится осанка, приподнимется грудь. А ещё оно тренирует все группы мышц нашего тела и даёт мощный заряд бодрости.

И всё это за одну минуту!

Речь идёт о знаменитой «планке» (смотреть изображение). Всё, что нужно делать – стоять в позе «планки».

«Планка» — очень эффективное, но не самое простое упражнение. Чтобы вы не забросили делать «планку», стоит начинать с минимального времени. У каждого оно своё.

Кто-то может простоять в этой позе только 10 секунд – не отчаивайтесь, это тоже результат! Добавляя по несколько секунд при каждом выполнении, вы очень скоро дойдёте до полминуты, а потом и до минуты.

Я сама делаю «планку» уже 3 раза по минуте, хотя начинала всего 2 недели назад с 40 секунд. Прогресс быстрый, если делать упражнение ежедневно. Да и не в прогрессе дело.

На мой взгляд, это упражнение идеально для утренней зарядки. Оно тренирует максимальное количество мышц всего за одну минуту. Минуту на зарядку может найти даже самый сверхзанятый человек.

Кроме того, после «планки» возникает такое чувство бодрости, что вряд ли с ним сравнится эффект от пяти чашек кофе. Хочется ощутить это снова и снова – поэтому заставлять себя делать «планку» не приходится. Наоборот, каждое утро я приступаю к ней с удовольствием. Чего и вам желаю!

Каков же вывод? Чтобы заставить себя делать зарядку, надо не принуждать, а убеждать. Убеждать свой мозг и тело в том, что зарядка – это приятный и комфортный способ начала дня. Как видите, это не так уж сложно. Будьте здоровы и счастливы!

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 1798
Источник: https://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/kak-zastavit-sebya-delat-zaryadku.html

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 3413
Источник: http://www. GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

выпады ног;
отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
наклоны в разные стороны с гантелями;
упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
упражнения с эспандером;
прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
удержание позиции «планка»;
перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
выпады с наклонами.

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 733
Источник: https://moivolosy.com/kak-pravilno-delat-zaryadku/

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

Блок: 8/11 | Кол-во символов: 1412
Источник: https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html

Смотрите видео: зарядка утром

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 141
Источник: https://moivolosy.com/kak-pravilno-delat-zaryadku/

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Оцените материал

Блок: 11/11 | Кол-во символов: 443
Источник: https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html

Кол-во блоков: 18 | Общее кол-во символов: 21613
Количество использованных доноров: 4
Информация по каждому донору:

https://moivolosy.com/kak-pravilno-delat-zaryadku/: использовано 4 блоков из 9, кол-во символов 3287 (15%)
https://cross.expert/rastyazhka/utrennyaya-zaryadka.html: использовано 4 блоков из 11, кол-во символов 4841 (22%)
http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/: использовано 5 блоков из 5, кол-во символов 9860 (46%)
https://mygrace.ru/dvigatelnaya-aktivnost/kak-zastavit-sebya-delat-zaryadku.html: использовано 3 блоков из 5, кол-во символов 3625 (17%)

Как делать зарядку по утрам — Fitness Guide

Чтобы быть здоровым и полным сил на весь день, каждое утро нужно начинать с зарядки. Это правило знакомо всем с детства, но мало кто строго его соблюдает. Объясняем, почему зарядка поможет вам чувствовать себя счастливее и как правильно ее делать.

Почему зарядку нужно делать каждое утро

Все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются — кровь становится гуще и ее циркуляция замедляется, сердце тоже снижает свой ритм. После пробуждения должно пройти не менее двух часов, чтобы наша кровеносная система и сердце вошли в тонус и заработали в привычном режиме. Однако ни у кого нет столько времени на то, чтобы приходить в себя, ведь всем надо спешить на работу или учебу.

Зарядка помогает ускорить приход организма в нормальное состояние — она разгоняет кровь, заставляет проснуться и прийти в тонус мышцы, а с ними и главную мышцу человека — сердце. Утренние упражнения улучшат работу вашего кишечника и постепенно приведут в порядок обмен веществ, что позволит вам легче сбрасывать лишний вес.

Какие упражнения выбрать для утренней зарядки

Какую зарядку делать утром? Должны ли это быть силовые упражнения или аэробные? Тяжелые нагрузки или легкая разминка? Неправильный выбор упражнений может только навредить здоровью. Для сердечно-сосудистой системы тяжелые или интенсивные нагрузки сразу после пробуждения противопоказаны — ей надо сначала прийти в себя.

Начните с растяжки — плавно, без резких движений потяните все мышцы. Это разогреет их и придаст эластичность. Не менее важно разогреть суставы, начиная с верха тела и постепенно опускаясь вниз:

1. Вращайте руками, чтобы разогреть плечевой сустав

2. Вращайте предплечья для разминки локтевого сустава

3. Сожмите ладони в кулаки и вращайте их для разогрева лучезапястного сустава

4. Вращайте тазом, удерживая ноги и плечи на месте для разминки тазобедренного сустава

5. Поднимите ногу, согнув ее в колене на 90 градусов, и вращайте голенью для разогрева коленного сустава

6. Для разминки голеностопа поднимите носок как можно выше, а затем опустите максимально низко

Силовые упражнения

Когда вы растянули мышцы и подготовили к работе суставы, можно переходить к силовым упражнениям. Именно они нагружают сердце и разгоняют кровь. Но не переусердствуйте, упражнения не должны быть тяжелыми и выполнять их надо в многоповторном режиме — по 15-20 повторений.

Приседания. Одно из лучших упражнений для улучшения общего тонуса, так как оно включает в работу почти все мышцы тела — это передняя и задняя поверхность бедра, спина, корпус и так далее.

Отжимания. Лучший вариант для того, чтобы разогреть верх тела. Те, кому отжиматься от пола тяжело, могут уменьшать нагрузку, кладя ноги на стул или диван. Еще более легким видом отжиманий являются отжимания у стены.

Скручивания. Каждая женщина мечтает об осиной талии, а каждый мужчина о кубиках — обеспечить это помогут скручивания, которые можно делать как на полу, так и на диване. Но не поднимайте корпус полностью — это вредно для поясницы. Для эффективной прокачки пресса достаточно поднимать только лопатки.

Кардионагрузка

Хорошим окончанием зарядки по утрам станут аэробные упражнения — они дадут нагрузку дыхательной системе и уберегут легкие от проблем. В качестве кардионагрузки можно делать прыжки или бегать на месте, но лучше в случае хорошей погоды выйти на улицу и устроить пробежку на свежем воздухе. Поскольку зарядка делается перед завтраком, не слишком увлекайтесь бегом — у вашего организма после сна нет достаточных запасов гликогена для длительной тренировки. 5-10 минут бега вполне хватит.

Как побороть лень

Главный фактор, мешающий людям делать зарядку каждое утро — это лень. Но побороть ее не так уж сложно.

1. Чтобы утром у вас были силы на зарядку, нужно нормализовать режим сна, то есть каждый день ложиться и вставать в одно и то же время.

2. Делайте зарядку утром под музыку — песни любимого исполнителя не только поднимут настроение, но и зададут ритм утренней гимнастики.

3. Почаще меняйте упражнения. Одни и те же упражнения, повторяющиеся изо дня в день, очень быстро приедаются и не приносят никакого удовольствия.

4. Вы можете иногда заменять зарядку танцами или же сексом — и приятно, и полезно!

Оставить комментарий

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня.

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день.

Почему утренняя зарядка и пробежка — пустая трата времени?

Если вы так и не ввели в привычку бегать или делать зарядку по утрам, то не стоит начинать. Два профессиональных эксперта рассказали InStyle, почему эти утренние мучения неэффективны, и показали, как можно исправить ситуацию.

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Даже длительные утренние занятия растяжкой или йогой не дадут результата, если потом вы вернетесь к своим привычным двигательным паттернам. Например, если утром вы занимаетесь упражнениями на раскрытие грудной области, а затем целый день сутулитесь над ноутбуком, то не только сводите эффект растяжки на нет, но и закрепощаете еще больше и без того напряженные мышцы груди. Или вы делаете упражнения из йоги для шеи, а потом снова наклоняете голову к гаджетам, не удивляйтесь, что со временем в верхней части спины образуется неприятный жировой нарост («вдовий горбик»)».

Дело в том, что то, как вы двигаетесь каждый день, как вы сидите перед компьютером, берете своего ребенка на руки, как несете продукты из магазина, — формирует ваше тело. Неправильные движения могут вызывать трение, приводящее к износу мышц и суставов, и даже изменению формы костей. Поэтому прежде всего нужно научиться следить за осанкой в течение дня, иначе утренние упражнения не дадут нужного результата. Чтобы понять, как должно ощущать себя ваше тело в пространстве, попробуйте изучить специальные упражнения для так называемого миофасциального релиза. Они помогут расслабить мышцы и фасции (соединительную ткань, покрывающую мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме), и тогда йога и растяжка будут даваться легче.

Мнение эксперта

Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Все части тела человека связаны друг с другом, поэтому нет в организме ни одной клеточки, где бы не было соединительной ткани. Большим прорывом стали современные исследования, подтвердившие что фасциальная ткань наделена своеобразным интеллектом — памятью и способностью мгновенно передавать информацию по всему телу, а также управлять мышцами и распределять между ними нагрузку. Можно сказать, что фасциальная система — это своего рода интернет с постоянно обновляющейся базой данных, обеспечивающий слаженную работу нашего опорно-двигательного аппарата».

Самое простое упражнение для миофасциального релиза называется «Две опоры», или «Нудл и книга».

Как выполнять: скрутите валик из простыни толщиной 10 см и оберните его, например, эластичным бинтом. Либо используйте специальные ролики (нудлы) из спортивных магазинов. Уложите плотный валик под лопатками и, подложив под голову книгу, оторвите руки от пола, поднимая на книге голову. Направьте взгляд на свои колени и бедра, оставайтесь на весу. Постепенно опускайте голову и книгу к полу, прижимайте валик грудной клеткой. Оставайтесь в этом положении примерно 5–15 минут, наблюдая за своим дыханием, распрямляя спину и плечи, выдыхайте как бы вглубь, в сторону валика.

Сколько раз выполнять: один в день.

Читайте также: 2 упражнения, которые помогут убрать холку на шее (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

простые упражнения для отличного зрения

Часто после пробуждения мы отмечаем, что наше зрение несколько хуже обычного. Однако стоит только пошире раскрыть глаза и освежиться, как зрение постепенно улучшается и вновь становится четким. Столь странное, на первый взгляд, положение вещей связано с тем, что мышцы глаз нуждаются в движении – оно помогает им войти в рабочий ритм. Для того чтобы Вы поскорее увидели все предметы яркими и с четкими очертаниями, рекомендуем ежедневно проводить зарядку для мышц глаз.

Почему важно выполнять зарядку для глаз каждое утро?

Вы наверняка замечали, что у всех спящих людей в определенный момент начинают подергиваться веки. Это вызвано неосознанными движениями глаз во время фазы быстрого сна. Именно поэтому зарядку разработали таким образом, чтобы оптимально распределить нагрузку – сначала расслабить мышцы глаз, а затем мягко и плавно привести их в тонус. Ниже приведен целый комплекс упражнений, которые могут проснуться не только Вам, но и Вашим глазам. Они достаточно просты в выполнении и не займут много времени.

Как правильно выполнить утреннюю зарядку для глаз?

Глазам, как и всему организму, утром нужно «проснуться». Для этого отлично подойдет представленный ниже комплекс упражнений.

Подготовительное упражнение

Во время сна все наши мышцы находились в напряжении и были практически неподвижны. Проснувшись, необходимо хорошенько потянуться, а затем несколько раз повернуться с боку на бок. Дышите при этом глубоко. Такая небольшая разминка перед зарядкой для наших глаз поможет проснуться и восстановить нормальное кровообращение внутри организма.

Упражнение 1

Сначала откройте широко рот, а затем глаза. После этого проделайте такие манипуляции одновременно. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 2

Зажмуривайте и расслабляйте глаза, повторив упражнение 7 раз. Начните быстро моргать, но старайтесь делать это легко и спокойно. Это поможет увлажнить слизистую оболочку, поэтому данное упражнение допускается повторять в течение всего дня для снятия усталости и предотвращения сухости глаз.

Упражнение 3

Следующее упражнение рекомендуется делать с закрытыми глазами. Кончиком носа нужно рисовать в воздухе буквы, цифры или геометрические фигуры. Попробуйте написать свое имя, адрес, дату рождения, название города, в который хотите отправиться в поездку. Такая зарядка поможет глазам автоматически прийти в движение.

Упражнение 4

Для выполнения следующего упражнения зарядки необходимо поднимать и опускать брови до тех пор, пока не почувствуете движение в области ушных раковин. Это поможет привести в тонус мимические мышцы вокруг глаз и восстановить нормальное кровоснабжение, что в свою очередь благотворно повлияет и на зрение.

Упражнение 5

Поднимите руки и поставьте ладони прямо перед глазами, разомкнув при этом пальцы. Смотрите как бы сквозь, а не на них. Сначала медленно, а затем постепенно ускоряясь, начинайте поворачивать голову из стороны в сторону, устремляя свой взгляд вдаль. Упражнение можно выполнять как с закрытыми, так и с открытыми глазами.

Упражнение 6

Совершайте круговые движения глазами сначала по, а затем и против часовой стрелки. Представьте перед собой циферблат и медленно двигайтесь по нему взглядом, фиксируя его на отметке 3, 6, 9 и 12 часов. Старайтесь при этом не напрягать глаза – все действия должны быть плавными.

Упражнение 7

На вдохе поднимите глаза влево вверх и зафиксируйте их на несколько секунд, а на выдохе верните в исходное положение. То же самое проделайте и в остальных направлениях по диагонали. Помните – глаза должны двигаться в такт Вашему дыханию.

Упражнение 8

Проделайте пальминг. Закройте или плотно прикройте глаза ладонями на 4-5 минут и погрузитесь в темноту. Почувствуйте максимальное расслабление и тепло Ваших рук, от которого глаза заряжаются живительной энергией. Зарядка для Ваших глаз закончена! Теперь органы зрения полностью готовы к работе.

Зарядка для бровей

Не стоит забывать и о бровях. Специальное упражнение, разработанное для этой части лица, поможет глазам расслабиться. Оно напоминает одно из упражнений комплекса, но имеет иную цель. Для его выполнения широко распахните глаза и поднимите брови вверх, а затем почувствуйте, как в верхней части ушей возникает небольшое напряжение. Запомните это ощущение. Ваша задача в дальнейшем – научиться воспроизводить указанное его без поднятия бровей. Конечно же, с первого раза сделать это не получится и брови будут высоко подниматься над глазами. Но при постоянной тренировке его легко освоить. Главное – не останавливайтесь на достигнутом и прислушивайтесь к своему телу – оно всегда подскажет Вам правильный путь!

Зарядка натощак сжигает больше жира

Американские учёные раскрыли секрет быстрого похудения. Они доказали, что успешно бороться с лишним весом помогают регулярные физические нагрузки по утрам, а конкретнее – до первого приёма пищи.

Для проверки своей гипотезы специалисты из Гарвардской школы медицины привлекли три группы добровольцев – по 200 человек в каждой. Первые занимались фитнесом до завтрака – по 30–60 минут ежедневно в течение месяца. Вторые сначала садились за стол и только потом отправлялись в спортзал. А третьи не тренировались вовсе (их показатели эксперты использовали как контрольные). В результате представители первых двух групп заметно постройнели и улучшили свою физическую форму. Однако участники, которые выполняли упражнения на голодный желудок, потеряли в среднем на 33% жира больше, чем тренировавшиеся после еды. Объясняется это просто: при занятиях натощак организму приходится расходовать собственные жировые запасы. А вот в плане наращивания мышц особых различий не обнаружилось.

Кроме того, медики выяснили, что активное начало дня – это отличный способ контролировать аппетит. Люди, которые успевают утром делать зарядку, не склонны к перееданию. Вдобавок они приносят огромную пользу своему сердцу и сосудам: утренняя гимнастика предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках артерий, тем самым сокращается риск инфаркта и инсульта.

Комментарий

Анна Миляева, фитнес-эксперт, персональный тренер, бизнес-коуч:

– Существуют различные мнения и даже теории относительно того, тренироваться до еды с утра или нет. Доводы и в том, и в другом случае веские и убедительные. Однако не стоит забывать, что оздоровление и улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем происходят только при условии, что вы даёте себе кардионагрузку (бег, езда на велосипеде и т.д.), а не занимаетесь по утрам, к примеру, силовым тренингом. Но ещё важнее понимать, что существуют биоритмы человека, которые определяют комфортное для него время занятий. Это значит, что если вы «жаворонок», то вам будут полезны и приятны тренировки в утренние часы, а если «сова» – в послеобеденное и вечернее время. И как бы ни была полезна тренировка сердечно-сосудистой системы именно в утренние часы до завтрака, правильнее составлять график занятий с учётом ваших индивидуальных биоритмов. Кардиореспираторная система может «поддаваться» тренировке в любое время суток, но вы ничего не сможете с ней сделать, если ваш организм ещё не проснулся.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы не знаете, как начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Кортизол — это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5. Повышение общей энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и принятие решений.

В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

7. Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

8. Поддержка потери веса

Ранние тренировки могут быть лучшими для похудания, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

В ходе исследования 10 молодых людей тренировались утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

В целом упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.

12. Управление артериальным давлением

В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», упражнения по утрам могут быть лучшим решением.

В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

13. Улучшенный сон

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. В том же исследовании, проведенном в 2014 г. в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», было показано, что взрослые лучше спали в те дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

Если вы сомневаетесь в том, чтобы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

1. Меньше отвлекающих факторов

Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

2. Избавьтесь от жары

Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня — 10 часов утра.м. до 15:00 В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

3. Выбор здоровой пищи

Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

4. Повышенная бдительность

Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

5.

Повышение общей энергии

Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

6. Лучше сосредоточиться

7. Лучшее настроение

8. Поддержка потери веса

Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

9. Контроль аппетита

Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

10. Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

11. Контроль уровня глюкозы в крови

12. Управление артериальным давлением

13. Улучшенный сон

5 правил утренних тренировок

Утро для некоторых из нас, грубо говоря, ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем нести на себе бремя ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Neutral What-Ing What-Ers?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг работать режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но я не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции есть много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе крутым, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Это должно быть выполнено сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: а когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и ускоряла метаболизм на следующий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как встанет с постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепленные, эстетичные люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (с выталкиванием бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения и боковые выпады с удержанием внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, что утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

+ 6 больше упражнений

12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотография любезно предоставлена SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.

Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это а-лабиринт , и получить мотивацию оставить теплую кровать для тренировки может быть почти невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться и рано вставать — это неоспоримая тенденция в наших дневниках пота — вы знаете, мы заглянули в неделю в жизнь местных профессионалов фитнеса. Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники.Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые сделают вашу следующую утреннюю тренировку незабываемой.

Просыпайтесь с намерением.

«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Мик Милл. Я торопился на работе, и мне нравится просыпаться, напоминая, что я усердно работаю ради определенной цели. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове.Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте раньше остального мира. Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Держите будильник на расстоянии.

«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник.У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты. Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.

Заправь постель.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только твоя постель будет заправлена, КОФЕ ». — Алекс Флухарти , Solidcore.

Разложите одежду накануне вечером.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду.Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь не надевать что-либо задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром с толстовкой) ». — Шошана Кац , BPM Fitness.

Планируйте каждую минуту утра.

«Чем больше у меня утренний список дел, тем труднее встать с постели.У меня есть готовая тренировочная одежда, я выпиваю стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, Комплекс Fit.

Сделайте это групповыми усилиями.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это иметь друга или знакомого, чтобы держать друг друга подотчетным.Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что собираетесь встретиться во время сеанса пота в 5:45 утра, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

Найдите тренировку, которая заставит вас действительно захотеть, чтобы просыпалась рано.

«Если 5:30 или 6 а.м. тренировка не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить и заплатить штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится. Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, вы гораздо больше взволнованы / боитесь не делать этого, если у вас есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Или начните свой день с чего-нибудь еще, чего вы всегда будете с нетерпением ждать.

«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено. Я просыпаюсь каждое утро в 5 часов утра, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра.м., я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не пришлось вылезать из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

Или начните свой день с того, что вам нужно сделать .

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей. Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы писать свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на каждый из них).»- Аманда Повилитус , Маховик.

Не бойтесь попасть в мешок раньше срока.

«В первый раз все становится трудным, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 21:30. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

Откажитесь от телефона на ночь.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину. Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю.Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Расставляйте приоритеты в то время, когда вы в своих силах.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра. Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути.Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «находятся в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные слова сойдут с ваших губ, и впервые в тот день. — Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

8 самых важных утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели — Optimal Fitness

Вы знаете эту фразу: «Делайте самое важное в первую очередь. утро»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном вы будете проводить, сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Стоит ли завтракать до или после тренировки?

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы в большей степени занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травм, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал.Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице, когда просыпаетесь, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений, прежде чем даже почистить зубы.

1. Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует ваше тело с акцентом на туловище и выпрямляющие позвоночники [мышцы и сухожилия работают вдоль позвоночника], что помогает улучшить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках. Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем растянитесь и повторите.Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Почему вы должны это делать: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании Elevate Health & Performance in Филадельфия, Пенсильвания.

Как это делать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтянув пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вам следует это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-Second Body .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки вверх, в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорится в сообщении. Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра от сидения весь день»

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

WATCH: Как сделать ягодичный мостик

5. Deadbug

Почему вы должны это делать: Ваше ядро буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить над полом. Сделайте обратное движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вам следует это сделать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами и колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись вверх, насколько это возможно. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Безболезненные схемы HIIT, которые сжигают жир, наращивают мышцы и сохраняют суставы

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, доска — это все тело двигаться. «Удержание этого положения активизирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять нагрузку с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад.Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Сожмите пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он.«Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это сделать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола. Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы снова встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Эта статья была впервые опубликована здесь

7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость в течение всего дня

Утром можно делать упражнения, которые приведут вас в хорошее физическое и психическое состояние на весь день. Ваш день.И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.

Мы в AdMe.ru знаем, как сложно заставить себя заниматься утром, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

1. Поза бабочки

Поза бабочки — отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и почувствовать себя более уравновешенным.

1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.

2. Ноги должны касаться друг друга.

3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

4. Вдохните, задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните.

5. Повторить 10 раз.

2. Доска для прочности

Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи :

Примите положение для отжиманий вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Удерживайте доску 20 секунд и ровно дышите.
Отдых 30 секунд.
Повторить 3 раза.

3. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:

Лягте на спину.
Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
Обхватите ступнями область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.

4. Полумост

Полумост укрепит и растянет все ваше тело :

Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч.
Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не станет прямой.
Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
Повторить 3 раза.

5. Подъем ног

Подъем ног укрепит мышцы живота и бедер и улучшит кровообращение :

Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
Медленно опустите ногу вниз.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.

6. Тренируйте шею и плечи

В наше время важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером. Самое простое упражнение для этого — наклонить голову в разные стороны рукой, удерживая за шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:

Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
Согните его в локте так, чтобы левая рука находилась над головой, около правого уха.
Возьмите левый локоть и начните подталкивать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
Повторить 3 раза каждой рукой.

7. Закончите дыханием через нос

Это упражнение поможет вам достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:

1. Лягте на спину в кровать.

2. Расслабьте тело.

3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.

Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images
Найти время для занятий спортом для многих действительно непросто. Физические упражнения важны, но каждый также живет с работой, семьей, близкими людьми, друзьями, домашними обязанностями, поручениями и, как вы знаете, необходимостью отдыхать и спать.
Тогда где же тогда упражнения? Что лучше: просыпаться на рассвете (или раньше), чтобы потеть в поту, или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30-60 минут?
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.
Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете
Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете
Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.
Getty Images
Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.
Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.
Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.
Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее время дня — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.
Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро.Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.
Дело в том, что люди, которые постоянно тренируются, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы. Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.
В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.
Преимущества утренних тренировок
Томас Барвик / Getty Images
Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.
Могут помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.
Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело, естественно, будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну больше, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.
Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.
Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.
Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.
Недостатки утренних тренировок
Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images
Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.
Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы просыпаетесь голодным в большинстве случаев, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшую белковую закуску. Вы также можете съесть небольшую углеводную закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.
Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может нарушить глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.
Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с кровати, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность суставов и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.
Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.
Преимущества дневных и вечерних тренировок
Станислав Пытель / Getty Images
Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.
У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Отметьте, но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, что делает день и вечер лучшим временем для упражнений по многим причинам.
Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.
По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку в течение дня ваша внутренняя температура повышается, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!
Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.
Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.
Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите изменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.
Недостатки дневных и вечерних тренировок
Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.
Клаус Ведфельт / Getty Images
Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.
Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Обычно это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.
Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут помешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня на короткую утреннюю тренировку.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.