Как правильно засыпать: как правильно спать и засыпать — Наука Science на vc.ru

— В средневековье было принято делить ночной сон на 2 части. Люди ложились пораньше, спали 2-3 часа, затем просыпались и занимались делами. Через пару часов снова ложились и спали уже до утра. Считалось, что такое деление сна естественно и полезно для здоровья. Это действительно работает?

— Частично это правильно, потому что первая половина сна — самая глубокая, в это время осуществляется удовлетворение большинства функций организма. Почему так происходит? Потому что млекопитающие в дикой природе не знают, сколько им удастся поспать, когда случится опасность. Поэтому сон должен реализовывать себя побыстрее.

Обеденная дрёма
— Но некоторые люди искренне думают, что чем меньше они спят, тем лучше будет работать их мозг.

— Нет, это неправильно. Сон абсолютно необходим для запоминания, для удаления избыточной информации, которая перегружает наши мозговые клетки — нейроны. Для нормальной работы мозга хороший сон абсолютно необходим.

Зато есть данные о том, что дневной сон повышает производительность труда. Людям, у которых нет проблем со сном, 1-1,5 часа дневного сна замечательно увеличивает работоспособность до вечера. Но это правило не подходит людям, у которых есть нарушение сна.

— Сколько часов минимум нужно спать, чтобы организм чувствовал себя нормально? И во сколько необходимо ложиться и вставать?

— В молодом возрасте (до 30-ти) безразлично, какой режим сна выбрать. Никаких последствий первое время организм чувствовать не будет, потому что у него велик запас прочности. Если подходить к этому с точки зрения науки, то большинство людей генетически запрограммировано на продолжительность сна от 7 до 8 часов. Что бы люди ни говорили про 4 или 10 часов сна, почти все спят 7-8 часов. Поэтому я советую нашим читателям прикинуть, какое для них лично количество сна удобно. Например, 7,5 часов. Если вы замечаете, что спите именно столько, то установите свой режим — ложитесь в 23 часа, вставайте в 6:30. Или ложитесь в 0 часов и вставайте в 7:30. Разница в 1-2 часа не принципиальна.

Постельные табу
— Как правильно засыпать?

— Ложитесь спать в тёмное время суток, потому что именно тогда начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает органам человека и животных переключаться в ночной режим. Правило для окончания сна — лучше вставать со светом. Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования.

Важно также обеспечить определённый период от бодрствования ко сну и наоборот. Обычно рекомендуется 1 час, чтобы не было активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере, чтобы человек мог переключиться потихоньку, подготовиться ко сну.

В постели перед сном не следует читать или смотреть телевизор. Постель должна подсознательно ассоциироваться со сном. Всё это можно делать перед сном, но не в постели. Когда человек ложится в постель, он должен сразу выключать свет. Надо приучать себя к этому рефлексу.

— А с включенным ночником можно спать?

— Ночник даёт очень низкую интенсивность света. Проводились исследования, которые показали, что свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий.

Три плохих ночи в неделю
— Михаил Гурьевич, что делать, если ужасно хочется спать в определенное время, например в одиннадцать вечера, но по разным причинам это время сна ты пропускаешь, а потом долго не можешь уснуть?

— Это известный факт. Есть даже такой термин «базовый цикл покоя-активности». Когда изучали сон, оказалось, что сонливость и активность изменяется с периодом в полтора часа. Эти полтора часа прослеживаются во всех стадиях сна, то есть каждые полтора часа стадии сна повторяются. Днём у обычного здорового человека это невозможно заметить, много других факторов сбивают восприятие этих полутора часов. Но мы все знаем, если пропустишь какое-то время для укладывания, следующая возможность представится через час или больше. Это и есть полуторачасовая цикличность.

Если вы предпочитаете засыпать в 11 часов, но не имеете такой возможности, пробуйте заснуть в 12:30 ночи. В это время будет следующий цикл снижения мозговой активности, и вам легче будет это сделать.

— Как вы относитесь к употреблению пустырника, валерианы во время бессонницы?

— Эти рецептурные травяные седативные средства немного помогают, успокаивают, ускоряют засыпание. Это давно доказано. Но они очень слабые. Большинству людей, которые страдают настоящей бессонницей, они не помогают. По врачебным критериям, бессонницей считается расстройство сна, которое случается три и более раз в неделю. Посмотрите, если у вас есть три плохих ночи в неделю, идите к врачу и решайте проблему вместе с ним.

Навигация по записям

Последнее обновление: 20.03.2020

Назад

Лучшие позы для сна

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Боль в пояснице может повлиять на сон человека, а также на его повседневную деятельность, а сон в определенных положениях может вызвать или усугубить проблему.

Ниже приведены некоторые подходящие позы для сна для людей с болями в пояснице. Затем найдите советы по выбору правильных подушек и матрасов.

Мы также изучаем, что влечет за собой соблюдение правил гигиены сна и когда обращаться к врачу.

Определенные позы могут создавать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.

Важно сохранять естественный изгиб позвоночника, лежа в постели. Для этого убедитесь, что голова, плечи и бедра выровнены, а спина правильно поддерживается. Сон на спине может помочь достичь этого.

Однако многие люди считают, что спать на спине неудобно или это приводит к храпу. К счастью, несколько других поз также могут помочь улучшить качество сна и уменьшить боль в спине.

Всем, у кого болит поясница, можно попробовать следующие позы для сна:

На спине с опорой на колени

Лежа на спине равномерно распределяет вес тела, помогая свести к минимуму давление и обеспечить правильное положение головы, шеи и позвоночник.

Положив небольшую подушку под колени, можно обеспечить дополнительную поддержку и помочь сохранить естественный изгиб позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Лягте на спину лицом к потолку. Избегайте наклонов головы в стороны.
2. Подложите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Положите небольшую подушку под колени.
4. Для дополнительной поддержки заполните другие зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками. Попробуйте разместить один под нижней частью спины.

На боку с подушкой между коленями

Лежать на боку может быть удобно, но это может привести к смещению позвоночника, напрягая нижнюю часть спины.

Эту проблему можно легко исправить, положив твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, восстанавливая естественное положение бедер, таза и позвоночника.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатывайтесь на бок.
2. Используйте одну подушку для поддержки головы и шеи.
3. Слегка подтяните колени и положите между ними еще одну подушку.
4. Для дополнительной поддержки заполните любые зазоры между телом и матрасом дополнительными подушками, особенно в области талии.

Любой, кто обычно передвигается с боку на живот, может также попробовать прижать большую подушку к груди и животу, чтобы спина оставалась ровной.

В позе эмбриона

Людям с межпозвоночной грыжей может помочь сон в позе эмбриона. Это связано с тем, что лежание на боку с прижатыми к груди коленями уменьшает изгиб позвоночника и помогает раскрыть суставы.

Чтобы удобно устроиться в этой позе:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатывайтесь на бок.
2. Подложите подушку для поддержки головы и шеи.
3. Подтяните колени к груди, пока спина не станет относительно прямой.

Спереди с подушкой под животом

Это обычно считается наименее здоровым положением для сна, но для людей, которые не могут заснуть в любом другом положении, положите тонкую подушку под живот и бедра, чтобы улучшить выравнивание позвоночника.

Кроме того, сон на животе может принести пользу людям с грыжей межпозвоночного диска или остеохондрозом.

Чтобы удобно устроиться в этом положении:

1. Ложитесь в кровать и осторожно перекатывайтесь на живот.
2. Положите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Используйте плоскую подушку для головы или подумайте о том, чтобы спать без нее.

На животе лицом вниз

Сон на животе, как правило, вреден для здоровья, когда человек поворачивает голову в сторону, искривляя позвоночник и создавая дополнительную нагрузку на шею, плечи и спину.

Чтобы избежать этого, попробуйте лечь лицом вниз. Чтобы сделать это с комфортом:

1. Ложитесь в постель и осторожно переворачивайтесь на живот.
2. Положите тонкую подушку под живот и бедра.
3. Подложите под лоб подушку или свернутое полотенце, чтобы между ртом и матрасом было достаточно места для дыхания.

На спине в кресле с откидной спинкой или на кровати

Это может помочь людям с болями в пояснице, особенно с истмическим спондилолистезом, состоянием, при котором один позвонок позвоночника скользит по позвонку, находящемуся ниже.

Если человек получает значительное облегчение от отдыха в кресле с откидной спинкой, возможно, стоит инвестировать в регулируемую кровать, которую можно расположить таким же образом.

Подушка должна поддерживать естественное положение шеи и поддерживать позвоночник. В идеале она должна быть удобной и подстраиваться под разные положения, а также сохранять свою общую форму.

Тому, кто спит на спине, лучше подойдет более тонкая подушка, потому что слишком сильное приподнятие головы может напрячь шею и спину. Некоторые тонкие подушки специально предназначены для поддержки шеи.

Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами для людей, которые спят на животе.

Человек может купить тонкую подушку онлайн.

В целом пена с эффектом памяти может быть хорошим вариантом, поскольку она повторяет форму головы и шеи.

Людям, которые спят на боку, могут подойти более толстые подушки. Они должны полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Подушка со складками может быть отличным выбором.

Подушки со складками также можно приобрести в Интернете.

Людям, которые спят на животе, следует использовать тонкие подушки или вообще не использовать их, поскольку откидывание головы назад оказывает давление на шею.

Или человек может попробовать спать лицом вниз с небольшой твердой подушкой, подпирающей только его лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но помогает гарантировать, что шея остается прямой.

Матрас должен быть хорошо сделан, поддерживающим и удобным. Некоторые люди считают, что жесткий матрас лучше подходит для спины, но некоторые данные свидетельствуют о том, что матрас средней жесткости лучше подходит для людей с длительной болью в пояснице.

Форма и размер тела могут помочь определить, какую поддержку должен иметь матрас. Человеку с более широкими бедрами может больше подойти более мягкий матрас, а человеку с более узкими бедрами может понадобиться более жесткий матрас, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

Хотя более мягкие матрасы могут показаться более удобными, они обеспечивают меньшую поддержку. Слишком глубокое опускание может привести к искривлению суставов и смещению позвоночника.

Наматрасник из пеноматериала может обеспечить дополнительную поддержку пружинному матрасу. В качестве альтернативы, размещение фанерной доски под матрасом может увеличить жесткость.

В Интернете можно приобрести различные наматрасники.

Боль в спине может значительно нарушить сон. Тем не менее, лучше стараться поддерживать регулярный график с постоянным временем сна и бодрствования, а не спать, чтобы компенсировать потерянный сон.

Большинству взрослых требуется 7–9 часов сна каждые 24 часа.

Общие советы по гигиене сна включают:

• отказ от стимуляторов, таких как кофеин, по вечерам
• отказ от тяжелых упражнений в часы, предшествующие сну
• расслабиться перед сном, почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку или заняться легкой йогой
• сделать спальню местом для отдыха, приглушив свет и убрав отвлекающие факторы, такие как компьютеры, телефоны или телевизоры

Любой при сильных или усиливающихся болях в спине, особенно после падения или травмы, следует обратиться к врачу. Кроме того, сделайте это, если боль в спине усиливается после отдыха или сна.

Немедленно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается любым из следующих симптомов:

• лихорадка
• боль в груди
• онемение ног, ягодиц или паховой области
• затруднение мочеиспускания
• потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником
• неожиданная потеря веса недостаток сна, поговорите с врачом о вариантах лечения и других стратегиях, которые могут помочь.

  Как правильно спать?

  Авторы: Брайан Рог и Тодд Сэйер, PT, MBA

  Хороший ночной отдых зарядит вас энергией и обновит. Но если вы похожи на многих американцев, беспокойство и боль после сна являются обычным явлением и могут негативно повлиять на вашу повседневную жизнь. Итак, как правильно спать? Хорошей новостью является то, что правильное положение тела в постели и несколько простых изменений в вашем ежедневном и ночном распорядке могут оказать существенное положительное влияние на то, насколько хорошо вы спите каждую ночь.

  Советы по правильному выравниванию тела в постели

   

  Щелкните здесь, чтобы увеличить изображение

  Достаточный сон дает организму возможность восстановиться после тяжелого рабочего дня, а вы чувствуете себя энергичным и умственно бодрым. Мы рекомендуем просмотреть и включить эти советы для правильной позы во время сна в свой обычный режим сна:

  Типичные режимы сна предлагают тактики, вызывающие сон, такие как установление обычного времени сна, использование затемняющих очков и прослушивание белого шума. Но когда вы объединяете их советы с нашими, вы делаете реальные шаги к облегчению боли и хорошему ночному отдыху.

  ---

   

  Получите бесплатный скрининг физиотерапии

  Не знаете, с чего начать физиотерапию? Пройдите бесплатное обследование и позвольте нам помочь вам начать путь к выздоровлению уже сегодня.

  Получите мой бесплатный скрининг › 

  ---

  Правильный способ сна

  Правильный способ сна на подушке 

  Ваша подушка важна: подушки помогают нейтрализовать и поддерживать положение во время сна. Они заполняют пространство, стремящееся сместить суставы из ненейтральных положений. При правильном использовании ваша подушка поможет облегчить и даже предотвратить последующую боль в суставах, спине и шее.

  При рассмотрении типов подушек мы предлагаем подушки для шеи. Эти типы подушек позволяют поддерживать шею в нейтральном анатомическом положении для сна на спине или боку.

  Также важно убедиться, что подушка полностью поддерживает голову. Вы знаете, что ваша подушка делает свою работу, если она заполняет пустое пространство от вашей головы и шеи до матраса. Когда ваша подушка находится на такой высоте, она позволяет позвоночнику сохранять нейтральное положение.

  Правильная поза для сна для нейтрального выравнивания

  Позы для сна играют ключевую роль в нейтрализации суставов. Но если вы не соблюдаете рекомендованную экспертами правильную позу для сна, потенциальный долгосрочный ущерб вашему телу и здоровью значительно возрастает. Независимо от выбранного вами положения, вы должны ВСЕГДА стараться сделать выравнивание позвоночника главным приоритетом.

  Практическое руководство: правильно спать на спине

  Если вы уже спите на спине, вам повезло! Известно, что сон на спине с подушкой, подложенной под бедра, способствует хорошему сну. Этот тип позы для сна позволяет вашей голове, шее и спине принять наилучшее нейтральное и естественное положение. Если вы задаетесь вопросом, что делать с руками, предпочтения в комфорте диктуют, что лучше. Однако, если вы хотите узнать мнение эксперта, рекомендуется держать оружие на боку.

  Практическое руководство: как правильно спать на боку

  Хотя это и не идеально, сон на боку, который является одним из наиболее часто используемых положений, является приемлемой альтернативой сну на спине. Сон на боку по-прежнему помогает удлинить позвоночник, и вы можете свести к минимуму потенциальное негативное воздействие, используя подушку.

  Просто положите толстую и твердую подушку под грудную клетку/туловище, чтобы заполнить пространство между бедрами и плечами. Это поможет уменьшить компрессию нижнего плеча. Это также может помочь устранить переменную, способствующую развитию дисфункции плеча.

  Почему не стоит спать на животе

  К сожалению, не существует действительно хорошего способа спать на животе. Единственная ценность, которую дает сон на животе, — это уменьшение вероятности храпа. Сон на животе чрезвычайно утомляет и уравновешивает спину, позвоночник и шею.

  Поскольку большая часть нашего веса приходится на середину тела, сон на животе мешает вашему позвоночнику сохранять нейтральное положение. Что касается шеи, то большинство спящих на животе поворачивают голову в сторону, чтобы дышать. В результате голова и позвоночник смещаются, что может привести к серьезным повреждениям в будущем.

  Если вы входите в число 17 процентов, которые не могут оторваться от сна на животе, рассмотрите возможность использования плоской подушки, чтобы уменьшить угол наклона шеи. Мы также рекомендуем спать с подушкой под животом, чтобы уменьшить нагрузку на спину и позвоночник.

  Убедитесь, что ваша структура поддерживается на протяжении всего времени

  Как мы уже упоминали, поддержание правильного положения позвоночника, безусловно, является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего тела. Но как узнать, эффективен ли ваш подход? Это просто: заполните промежутки и промежутки, чтобы помочь нейтрализовать и поддерживать правильные позы для сна. Это поможет сохранить выравнивание тела и снять любое давление.

  Хорошее и плохое

  Как и большинство вещей в жизни, желаемые результаты зависят от количества приложенных усилий. Когда дело доходит до сна и ваших повседневных привычек, если вы готовы внести несколько простых изменений – Если вы избегаете разговоров по телефону перед сном или заботитесь о правильной позе во сне, в долгосрочной перспективе вы принесете своему телу много пользы.

  Если вы чувствуете, что перепробовали все, чтобы улучшить свой сон, но боли после сна по-прежнему преследуют вас в течение дня, пора действовать.