Как пресс качать на мяче: Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

Фитбол – отличный инструмент, который не только разнообразит тренировки, но и сделает их более эффективными. Как качать пресс на фитболе? В этой статье представлены эффективные упражнения. Включив их в свой комплекс занятий, вы проработаете и укрепите мышцы живота.

Как качать пресс на фитболе

Обычные скручивания

Большая ошибка выполнять это упражнение резко и в быстром темпе. Так вы не задействуете мышцы пресса. Чтобы получить эффект от тренировки, делайте упражнение медленно.

Для начала найдите правильное место на фитболе. Если мяч соответствует вашему росту, то бёдра должны быть параллельны полу. Поясничный отдел находится по центру мяча. Ноги на небольшом расстоянии друг от друга, угол между голенью и бедром 90 градусов. Руки заведите за голову, но не давите на шею. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в области живота. На выдохе поднимайте корпус вверх, а на вдохе опускайте.

Повторите движение 15-20 раз.

Боковые скручивания

Это упражнение похоже на предыдущее, только на этот раз внимание направлено на косые мышцы живота. При подъёме корпуса поворачивайте плечо в сторону. Не забывайте – медленные и контролируемые движения. Чередуйте стороны наклона.

Повороты на фитболе

Упражнение можно выполнять без гантелей. Всё зависит от вашей степени подготовки. Здесь внимание фокусируется на косых мышцах живота. Для правильного выполнения на мяч должна опираться не поясница, а голова и лопатки. Туловище и бёдра параллельны полу.

Возьмите в руки гантель и поверните торс вправо, затем вернитесь в исходное положение. А теперь влево. Выполняйте 10 повторений на каждую сторону.

Подъём ног с фитболом

Популярное и эффективное упражнение для пресса можно усложнить, если задействовать при его выполнении фитбол. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Поместите мяч между ногами и сожмите его стопами.

А теперь поднимайте ноги вверх на 90 градусов, а затем опустите, но не кладите фитбол полностью на пол. В области живота и талии должно сохраняться максимальное напряжение. На выдохе подъём вверх, а на вдохе вниз. Выполняйте 10 повторений.

Как качать пресс на фитболе: упражнение маятник Маятник — упражнения на фитболе для пресса

Схожее с вышеописанным упражнением, только руки следует изменить положение рук, а фитбол опускать из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений.

Передача фитбола

Упражнение, которое отлично проработает пресс, так как сочетает в себе подъём ног и скручивание. Исходное положение – лёжа на спине. Возьмите мяч в руки и заведите их за голову. Затем слегка приподнимите лопатки и ноги, чтобы вложит мяч в ноги. Выполните 5-10 таких передач.

Удачных вам тренировок!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Ошибки, которые мешают добиться плоского живота
Упражнения, которые сжигают больше всего калорий
Летний фитнес за пределами тренажёрного зала

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Знаете ли Вы, что гимнастический мяч – фитбол – это универсальный снаряд для похудения и проработки мышц пресса? Предлагаем Вашему вниманию простые упражнения с фитболом для живота, которые под силу даже новичку в фитнесе!

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Гимнастический мяч — фитбол — является прекрасным спортивным приспособлением, чтобы прокачать пресс как в спортзале, так и дома.

Фитбол позволяет проработать даже мелкие мышцы нижней части живота, которым обычно достается лишь косвенная нагрузка. Кроме того, тренировки с мячом на пресс для женщин дополнительно способствуют развитию координации и гибкости, помогают лучше прочувствовать собственное тело, приобрести плавность и маневренность движений.

Чтобы повысить эффект от занятий с мячом для живота и талии, приобретите специальный шипованный фитбол для дома, который будет стимулировать улучшение тока крови в организме и бороться с целлюлитными отложениями в проблемных зонах.

Даже если ранее вы не занимались фитнесом, занятия с большим мячом наверняка доставят удовольствие. При этом для прокачки пресса на фитболе в домашних условиях вам хватит всего 15 минут в день.

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Как и для любых других занятий, в тренировках на пресс на гимнастическом мяче крайне важна систематичность. Если Вы хотите добиться заметного результата, то на тренировки с фитболом для накачки пресса в домашних условиях следует выделять не менее двух, а лучше трех дней в неделю.

Составить эффективную программу тренировок с мячом вам поможет список упражнений, который мы подготовили для вас. Не забудьте о достаточом количестве подходов и повторов. Оптимальной считается нагрузка около 10-15 повторов на одно упражнение. При этом следует делать хотя бы два подхода к каждому упражнению.

По мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, количество повторов можно увеличивать.

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

1. Повороты с фитболом. Новичкам можно качать пресс с мячом в руках. Встаньте прямо, вытяните руки прямо перед собой и удерживайте в них мяч. Выполняйте повороты корпуса по очереди в правую и левую сторону, следя взглядом за мячом. Сделайте не менее 10 повторов для каждой стороны. Более тяжелый мяч увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Растяжка на пресс с фитболом. Это простое упражнение с мячом для мышц пресса также отлично разгружает спину и идеально подходит для начинающих. Сядьте на пол, стопы прижмите к полу, колени и голени образуют одну линию. Разместите мяч между расставленных ног (см. фото). Затем обхватите фитбол руками и округлите спину, растягивая мышцы.

Упражнения с фитболом на пресс: фото

3. Скручивания на фитболе. Проработать пресс на фитнес-мяче помогут знакомые всем скручивания. Сядьте на мяч и скрестите руки на груди. Стопы плотно прижаты к полу. Делая маленькие шаги вперед, аккуратно перекатите мяч под спину, удерживая голову на весу. Начинайте выполнять медленные скручивания, работая мышцами пресса: в первую очередь поднимайте голову, затем – шею и плечи, до ощущения полного сокращения мышц живота. Задержитесь в крайней точке движения на несколько секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте два подхода по 10 повторов.

Как выполнять скручивания на фитболе на пресс: видео

Хотите ускорить результат и обрести красивую фигуру максимально быстро? В дополнение к упражнениям Вам поможет специальная диета для пресса, рассчитанная на активные занятия спортом.

работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества скручиваний на фитболе

Фитбол – мяч с диаметром 55-75 см. Он изготовлен из синтетического материала. том, как выбрать подходящий фитбол – читать тут.
К преимуществам такого упражнения, как скручивания на гимнастическом мяче, необходимо отнести следующее:

многофункциональность: с помощью фитбола можно выполнять различные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц;
отсутствие категорических ограничений: заниматься на фитболе можно практически всем, без ограничений по уровню физической подготовки или возрасту;
мобильность: мяч легко перемещать, заниматься на нем можно почти в любых условиях;
безопасность: риск травм при занятиях на фитболе сведен практически к нулю, он легко надувается и спускается, имеет антивзрывную систему;
возможность изолированно проработать прямую мышцу живота;
возможность укрепить пресс;
развитие баланса и стабилизации.

Заниматься с использованием фитбола могут все желающие, вне зависимости от возраста или пола: тренировки не требуют специальной физической подготовки, упражнения выполнять не сложно.

Польза и противопоказания скручивания

В сравнении с другими упражнениями на пресс кранчи имеют множество плюсов:

разнообразие – существует большое количество разновидностей этого упражнения, которые будут воздействовать на различные области мышц. В итоге если вы хотите иметь красивый пресс, то достаточно просто составить грамотную программу из кранч упражнений для пресса;
результативность – уже спустя неделю активной тренировки можно отметить положительный эффект;
практичность – можно выполнять абсолютно в разных местах: в спортивном зале, дома, парке и тому подобное;
положительное воздействие на работу некоторых органов. Подобная физическая активность способна нормализовать работу кишечника, желудка, легких и мочеиспускательного канала;
скручивания хороши тем, что не требуют для выполнения никаких дорогих приспособлений и тренажеров. Все,что вам нужно – это ровный пол или скамья. НО! Кранчи, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц пресса. Оно должно войти в ваш арсенал на постоянной основе.
разминка позвоночника – особенно будет полезно для тех, кто постоянно находится в напряжении, что ведет к спазму мышц. Скручивания подобны растягиванию мышц позвонка, из-за чего он становится более гибким. В итоге это понижает риск развития артрита и остеопороза, а также снижает болезненные ощущения во время занятий;
польза для девушек – во время такой физкультуры укрепляется пресс и стенки половых мышц, что впоследствии может облегчить процесс родов и снизит вероятность кесарево.

Несмотря на всю пользу таких занятий, кранчи упражнения обладают рядом противопоказаний, которые важно учесть, если вы не хотите нанести вред своему телу:

нарушение работы органов брюшной полости (печени, почки, поджелудочная и так далее) – при нагрузке внутри живота повышается давление, из-за чего заболевание может только усугубиться;
нарушена работа легких;
сбои в работе сердечно-сосудистой системы, перепады артериального давления;
проблемы с позвоночником: грыжа, истощение межпозвоночной жидкости и прочее.

С учетом того, что такая нагрузка показана людям с низкой физической подготовкой, вначале все же стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий.

Если вы только начинает занятия, то обязательно узнайте о своем здоровье, врач может ограничить программу или же посоветовать ЛФК. Если же выполнение вам дается легко, попробуйте подъем ног в висе, он тоже хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Группы задействованных мышц

При скручиваниях с использованием фитбола прорабатывается абдоминальная область живота.

При выполнении упражнений на мяче задействуются следующие мышцы:

прямая;
косая;
стабилизаторы.

Статическую нагрузку при занятиях на фитболе получают внешняя и внутренняя поверхность бедра, отдел поясницы и средняя часть спины.

Скручивания, выполняемые на гимнастическом мяче, позволяют накачать боковой пресс и развить силу мышц функционального характера.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
После скручивания нужно сделать вдох и в исходное положение.

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
всю площадь спины следует растягивать на мяче;
при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
Плотно прижмите поясницу к коврику.
Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Совет новичкам! Хотите быстрее избавиться от подкожного жира на талии и увидеть заветные «кубики»? Приобретите утяжеленный обруч с массажными шипами и крутите его по 10–15 минут в конце каждой тренировки.

Вариации скручиваний

Занятия на фитболе – это прежде всего разнообразие движений. Различные вариации помогут создать дополнительную нагрузку и разнообразить тренировки.

Вариант с поднятыми ногами

Этот вид упражнения выполняется следующим образом:

Лечь на коврик, стопы забросить на центр фитбола.
Колени можно согнуть либо оставить прямыми.
Руки завести за затылок либо расположить по бокам, параллельно телу.
Живот втянуть.
Тянуться плечами к коленям, затем «раскрутиться», приняв исходное положение.

Это упражнение рекомендуется повторять до тех пор, пока в прорабатываемых мышцах не появится ощущение жжения. Делать тридцатисекундные перерывы между каждым подходом.

Русский твист на гимнастическом мяче

Это упражнение выполняют следующим образом:

Укладываются на коврик, стопы забрасывают в центр мяча, руки вытягивают перед собой, соединяя ладони.
Спину отрывают от фитбола и разворачивают корпус влево вместе с руками, затем возвращаются обратно.
После этого повторяют все то же для правой стороны.

Для усиления нагрузки на среднюю зону корпуса рекомендуется не опускать лопатки на поверхность мяча.

Косые скручивания

Подобное упражнение позволит укрепить боковой пресс, глубоко проработать наружные, внутренние и поперечные косые мышцы.

В процессе выполнения следуют такому алгоритму:

Укладываются на гимнастический мяч левым боком. Свод левой стопы должен упираться в пол. Правую стопу следует завести вперед и опереться на пол всей подошвой. Чтобы лучше удержать равновесие со скрещенными ногами, рекомендуется выполнять упражнение у стены.
Правую руку подносят к затылку. Голова должна удерживаться на одной линии с корпусом.
Верхнюю часть корпуса отрывают и аккуратно сгибают по направлению к талии. Следует задержаться в пиковой точке на 3 секунды, затем разогнуться.

При выполнении этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался вниз.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

Исходная позиция лежа на полу или на наклонной скамье. Руки следует держать вдоль корпуса или держаться
На выдохе поднимите ноги вверх и в точке траектории задержитесь на пару секунд. Если при этом немного оторвать поясницу от пола, то пресс будет сокращаться сильнее
Опустите поясницу на пол и медленно двигайте ноги в пол, остановившись на несколько сантиметров от него. Ноги не нужно возвращать в первоначальное положение. Нужно стремиться, сохранять мышцы живота в напряжении в течение выполнения упражнения.

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Читать далее: Самые эффективные упражнения для нижнего пресса дома и в зале

Техника исполнения следующая:

Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки уберите за голову.
На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола и скрутите вправо, затем повторите тоже самое в левую сторону.
Сделав вдох отпустите корпус на пол.

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

Нужно лечь на пол и поднять ноги вверх, согнуть их в коленях, чтобы колени оказались под прямым углом к корпусу. Руки убрать за голову или сомкнуть на груди.
На выдохе поднять верхнюю часть корпуса и тянуть ее с усилием к коленям. Нельзя выпрямлять спину и отрывать поясницу.
В самой крайней точке нужно задержаться на одну –две секунды, так, чтобы мышцы живота были максимально напряжены, а затем, вдохните и опускайте тело в исходное положение.

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

Примите исходную позицию: Лягте на пол, ноги согните в коленях перпендикулярно полу и плотно прижмите к нему. Затем оторвите одну ногу, согните ее и положите ступней на колено другой ноги.
Оторвите верхнюю часть туловища от пола и подтянув ее к коленям скрутите по диагонали. Важно скручиваться имеенно плечевой частью: поворачивайте плечо к противоположной ноге и максимально в сторону.
На вдохе опустите туловище в исходную позицию.

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Техника исполнения:

Лягте на пол и оторвите ноги от пола, а затем немного их согните. Руки разместите за головой или на груди.
Выдыхая, делают двойное скручивание: ноги притягиваются к голове, а корпус, отрываясь от пола тянется к ногам.
В крайней точке следует зафиксировать положение на несколько секунд.
Сделайте вдох и опустите ноги и корпус на пол.

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

Займите исходную позицию: лягте на скамью и закрепите ноги валиками. Руки сомкните на груди.
На выдохе выполните классическое скручивание.
На вдохе вернитесь в начальное положение.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

Сядьте на стул и закрепите ноги специальными валиками. Руки положите в удобное для вас положение.
Округлите спину и на выдохе скрутите корпус к ногам. Верхней частью корпуса нужно стремиться к коленям.
Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

К верхнему тросу нужно прицепить ручку каната.
Встаньте спиной к блоку и сделав небольшой шаг опуститесь на пол- на колени.
Концы ручки нужно завести за спину и плотно прижать трапеции.
На выдохе производится скрутка верхней части корпуса к коленям.
Делая вдох, без рывка поднимите плечевой пояс.

Техника выполнения упражнения следующая:

К блоку нужно встать спиной, предварительно закрепив ручку каната к нижнему тросу.
Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч.
Концы ручки заведите за плечи.
На выдохе движениями скручивания тяните корпус к противоположной ноге.
Вдохните и вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

Расположите верхнюю часть корпуса на фитболе, а ноги, согнутые под прямым углом, поставьте на пол. Таз необходимо оторвать от мяча и держать параллельно полу. Руки завести за голову.
Зафиксировав исходную позицию, на выдохе выполняйте стандартные скручивания вперед.
На вдохе опустите корпус обратно на мяч, но лопатки оставьте на весу.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

Примите исходное положение: нужно сесть на пол, а согнутые ноги немного продвинуть вперед и зафиксировать на полу в статическом положении.
Корпус нужно отвести назад под углом 45°. Спина должна быть прямой во время выполнения скручиваний.
Руки вытянуть вперед, соединив кисти.
Четко зафиксировав корпус в неподвижном положении, делайте поочередные повороты вправо и влево.

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

Прижмите спину к задней мягкой части, а руки, согнутые в локтях разместите на мягких валиках, в перпендикулярном корпусу положении.
На выдохе подтяните колени к груди и задержитесь на пару секунд.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Исходная позиция – лягте на бок, а затем приподнимитесь на локте, сохранив опору только на ногах. Тело должно представлять прямую линию, а локоть находиться строго под плечом.
Поднимите свободную руку вверх.
На выдохе скрутите корпус, притянув руку к противоположной подмышечной впадине.
Вдохните и вернитесь к начальной позиции.
Повторите упражнение аналогичным образом на другую сторону.

Читать далее: Почему не растут грудные мышцы Причины и методы борьбы

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

Сперва, следует отрегулировать тренажер под себя – установить необходимый вес и отрегулировать по своему росту высоту сиденья. Вам должно быть комфортно сидеть, не должна чувствоваться нагрузка на ноги и плечевой пояс. Начинать тренировку лучше с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Сядьте на сиденье, руками возьмитесь за опору, а верхнюю часть корпуса вдавите в подушки.
Немного скрутите корпус, чтобы плитки тренажера немного оторвались.
На выдохе делайте скручивание и зафиксируйте положение корпуса в крайней точке на пару секунд. Головой нужно стремиться к тазу, чтобы мышцы лучше сократились.
Вдохните и плавно верните корпус в первоначальное положение.

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

Подойдите к наклонной скамье боком и упритесь в нее бедрами. Ноги разместите на платформах. Руки заведите за голову.
На выдохе, наклоняйте корпус к ногам, не делая рывков.
Вдохните и поднимите корпус в начальную позицию.

Основные ошибки

Новички часто допускают такие ошибки:

Чрезмерно опускают таз. При сильном опускании таза вниз во время скручивания значительно сокращается нагрузка на мышцы брюшного пресса, что снижает качество упражнения.
Нарушают ритм дыхания. Неправильные вдохи и выдохи снизят выносливость, поэтому можно не выполнить все запланированные на тренировку сеты.
Поднимают корпус посредством сгибания в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на мышцы пресса.

Эти ошибки нельзя допускать ни в коем случае вне зависимости от того, в каком варианте исполняются кранчи на фитболе.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Советы

Чтобы правильно выполнить кранчи на фитболе, во внимание стоит принять следующие советы:

поднимать корпус плавно без помощи рук и с усилием мышц живота;
округлять лопатки, чтобы сильнее скрутить спину, сфокусировать напряжение в центре прессе и косвенно не задействовать другие области;
не отрывать нижнюю часть спины от фитбола на протяжении всего скручивания;
широко расставить ноги для лучшего балансирования;
растягивать всю зону спины на фитболе;
не запрокидывать голову назад при скручивании;
наклон вперёд делать быстро, а вот возвращаться на мяч нужно медленнее;
если не удаётся удержать равновесие при скручивании, на начальных этапах можно ногами упереться в стену;
при усилии (скручивании) выдыхать, а при расслаблении и возвращении в исходное положение – вдыхать;
при освоении техники стоит удерживать руки вдоль тела, а если не удаётся удерживать равновесие – скрестить их на грудь;
по мере натренированности руки следует зафиксировать над головой;
чтобы усилить эффективность скручиваний, следует выполнять их с дополнительным весом, например, с блинами или гантелями в руках, которые нужно удерживать на грудной клетке.

Вариации кранчей

По сути, кранчи представляют собой немного модифицированный вариант стандартных подъемов корпуса. Отличие тут состоит в изоляции мышц за счет относительно небольшой амплитуды движения.

Эти упражнения следует «распробовать», но если вы подключите голову и разумно проработаете данную технику, то сможете легко выполнять именно такое движение, которое требуется, согласно методике.

В завершение отметим, что кранчи также бывают достаточно вариативными, к примеру, могут выполняться лежа на боку, либо с различным положением ног. Во всех подобных вариативных вариантах немного смещаются акценты.

Опять-таки преимущество кранчей заключается в том, что они работают фактически только мышцами живота, поэтому достаточно легко (даже с не особенно тренированным телом) сможете понять, какие вариации дают те или иные акценты.

How to perform exercise

Lie on an exercise ball with your lower back curvature pressed against the spherical surface of the ball. Your feet should be bent at the knee and pressed firmly against the floor. The upper torso should be hanging off the top of the ball. The arms should either be kept alongside the body or crossed on top of your chest as these positions avoid neck strains (as opposed to the hands behind the back of the head position).
Lower your torso into a stretch position keeping the neck stationary at all times. This will be your starting position.
With the hips stationary, flex the waist by contracting the abdominals and curl the shoulders and trunk upward until you feel a nice contraction on your abdominals. The arms should simply slide up the side of your legs if you have them at the side or just stay on top of your chest if you have them crossed. The lower back should always stay in contact with the ball. Exhale as you perform this movement and hold the contraction for a second.
As you inhale, go back to the starting position.
Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Perform this exercise slowly and deliberately as it takes some getting used to. Also, do not be hasty and try to use weights on the first time; you’ll have enough on your hands learning how to balance yourself. Also, if balance is an issue I recommend having a spotter next to you and also placing each of your feet under a 100-lb dumbbell for added stability. As you get more advanced you can hold a dumbbell or a weight plate (held at arms length) on top of your chest. However, you have to be very careful when adding weight to this exercise, because if you add too much too quickly you could get a hernia.

Variations: You can perform this exercise with a low pulley behind you with a rope attached on its end. In this manner you can go ahead and add resistance easier. For this variation, you will need to hold on to the sides of the rope throughout the movement. I like to bring my arms forward to the point that the upper arms are almost parallel to my torso and the lower arms are facing back holding the rope.

Результаты

Для всех протестированных упражнений Фрэнсис также обнаружил, что позитивные сокращения вызывают больше мышечной работы, чем негативные. Многие люди озабочены исключением из работы флексоров бедер при проработке пресса, Фрэнсис же говорит, что анатомически это невозможно. «Флексоры бедер, косые мышцы и мышцы пресса — синергичны, они работают как команда, и вы не можете использовать одни, не задействовав при этом другие», — утверждает он.

Хотя технически они являются отдельны ми мышечными группами, абдоминальные работают вместе для того, чтобы вы смогли бегать, прыгать и так далее. Зная об этом, попробуйте новый подход к абдоминальному тренингу: вместо того, чтобы думать о том, какое упражнение какую часть пресса нагружает, сконцентрируйтесь на развитии абдоминального региона в целом, чтобы придать ему ошеломляющий вид.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Online workout diary
Remembers your working weight
Counts the load for you
Controls the rest time

Кранчи и диета

Знайте: вы можете выполнять бесконечные кранчи, но без правильной диеты вы никогда не увидите плодов своего труда. Сокращение жировой прослойки — это единственный способ показать спрятанный под ней пресс. Ваш рацион должен включать больше протеина, комплексных углеводов и много фруктов и овощей, а вот жиров как можно меньше. Дополните свою диету умеренными кардиотренировками три-пять раз в неделю, и ваши «шесть кубиков» постепенно начнут появляться. Кардиотренировки должны длиться 40-60 минут. На протяжении всей сессии постарайтесь находиться в целевой зоне сердечного ритма, чтобы оптимизировать процесс использования жира в качестве топлива.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Exercise Ball Crunch» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Weighted Ball Side Bend Crunches Cable Crunch Hanging Leg Raise Hanging Pike Decline Crunch Weighted Crunches Reverse Crunch Cable Seated Crunch Knee/Hip Raise On Parallel Bars Exercise Ball Crunch Author: AtletIQ: on Exercise Ball Crunch — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Обратные скручивания

Как качать пресс на мяче — RUUD

Фитбол или гимнастический мяч сегодня является непременным атрибутом любого хорошего спортивного зала. Его можно применять для работы над самыми разными группами мышц. Но особенно он хорош для упражнений, направленных на развитие мышц пресса.

Высокая эффективность фитбола при работе над мышцами живота обусловлена в первую очередь его неустойчивостью. Существует огромное количество самых разных упражнений на пресс, но все они в своей основе имеют обычные скручивания. Выполнение скручиваний на подвижном фитболе заставляет мышцы не только сокращаться в продольно-поперечном направлении, но и дополнительно выполнять роль стабилизаторов корпуса. Эта двойная нагрузка позволяет укрепить мышцы гораздо быстрее, чем при работе на полу или специальной скамье.

Вам будет интересно:Как получить разряд по теннису

Лягте спиной на фитбол. Ноги плотно поставьте на пол, стопы на ширине плеч. Колени согните. Перекатитесь по мячу так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Руки заведите за голову или слегка прижмите кисти к вискам. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая пресс.

Задержитесь в верхней точке на две секунды и на четыре счета вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки небольшое отягощение: гантели или медбол весом 4-5 кг.

Лягте на спину на гимнастический коврик. Левую ногу согните под прямым углом и положите лодыжку на фитбол. Правую лодыжку положите на левое колено. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Напрягите пресс, оторвите левое плечо от пола и потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь на коврик. Выполните 12-15 скручиваний, а затем поработайте над другой стороной, сменив ногу. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота.

Самой сложной для проработки является нижняя часть пресса. Это обусловлено в первую очередь наличием слоя жира, который предусмотрен природой для защиты репродуктивных органов женщины. Поэтому и упражнения для этой группы мышц самые сложные по технике выполнения. Лягте на фитбол животом. Затем напрягите корпус и, переступая руками, передвиньтесь так, чтобы мяч оказался под голенями.

Напрягитесь, тело должно представлять одну прямую линию с ногами. Не отрывая ног от фитбола, подтяните колени к груди. При этом держите спину прямой, а плечи – неподвижными. Не подтягивайте мяч слишком близко, вернуть его назад будет сложно. Следите, чтобы плечи не подавались вперед, – вы можете потерять равновесие. Медленно вернитесь в исходное положение, перекатив мяч на место. Ни в коем случае не позволяйте провисать пояснице. Это упражнение одновременно с прессом прорабатывает и нижние мышцы спины. Ведь идеальный пресс без сильной поясницы получить невозможно.

Источник

Как качать пресс на фитболе в домашних условиях: 5 эффективных упражнений

Независимо от того, новичок ты или гуру фитнеса, тренировки с мячом сделают живот идеальным. Только учитывай важные нюансы!

Упругий живот – это не только красиво, но и полезно. Ведь сильные мышцы пресса защищают внутренние органы от смещения и других неприятностей.

При этом мышцы пресса – одни из самых неподатливых в плане тренировок. Многие девушки отмечают, что, к примеру, бедра и ягодицы гораздо проще привести в порядок при помощи упражнений, чем живот. Но все не безнадежно!

Чтобы упражнения на пресс были эффективными, запомни: тренируясь, ты должна максимально напрягать именно эту зону! Если у тебя напрягаются и болят шея и поясница – значит, часть нагрузки ты перекладываешь на них. Этого быть не должно. При правильном распределении нагрузки мышцы живота начинают дрожать и «гореть» буквально после 15-20 повторов.

Занятия на фитболе помогают проработать даже глубинные мышцы-стабилизаторы. Занимайся регулярно – и наградой тебе станут вожделенные «кубики»!

Подъемы ног с мячом

Ляг на спину, ноги прямые, зажми фитбол между стопами. Не сгибая колен, усилием пресса подними ноги и заведи их за спину (как в халасане). При этом прижимай поясницу к полу, чтобы она не перепрогибалась.

Скручивание

Ляг на фитбол так, чтобы корпус был на мяче, а нижняя часть ягодиц и бедра – на весу. Возьми в руки мяч поменьше и плотно сожми его ладонями. Скручивайся из стороны в сторону, проворачиваясь с талии. Стопы приклеены к полу!

Велосипед

Ляг на спину. Лопатки и плечи на полу, стопы на мяче, поясница и ноги – на весу. Выполняй движение «велосипед»: сгибай одну ногу в колене и подтягивай ее к корпусу, а вторую в это время выпрямляй (прокатывай мяч по полу).

Махи ногой

Верхняя часть спины (до лопаток) на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Выпрями одну ногу параллельно полу, подними ее перпендикулярно вверх. Противоложной рукой потянись к прямой ноге. Можешь придерживаться свободной рукой за пол.

Прокаты мяча

Встань в планку на мяче: ладони под плечами, голени и стопы – на фитболе. Не меняя положения рук, выталкивай таз наверх, при этом подкатывай мяч ногами и сохраняй его устойчивость при помощи стоп.

Правила тренировки для упругого пресса

Для укрепления мышц пресса нужны силовые тренировки (как этот комплекс с мячом). А вот чтобы убрать жирок, покрывающий мышцы, без кардиотренировок не обойтись. Бег, танцы, аэробика – выбирай!

Замени кресло за рабочим столом фитнес-мячом. Благодаря этому мышцы пресса будут все время в работе, поскольку им нужно будет поддерживать равновесие.

Правильно выбери высоту мяча. При сидении на нем бедра должны быть параллельны полу, а бедро и голень – образовывать угол 90°.

В течение дня следи за осанкой: держи спину прямой, а живот – чуть подтянутым. В поясничном отделе – легкий естественный прогиб.

За внешний вид пресса отвечает прямая мышца живота, которая начинается под грудью и идет до лобковой кости. Поэтому упражнения для верхнего и нижнего пресса – понятие весьма относительное. В любом случае в работе участвует и нижняя, и верхняя часть прямой мышцы.

12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.

При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
3 сета по 20 раз.

2. Горизонтальная складка

Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.

5 подходов по 15 повторений.

3. Скручивание

Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.

В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
4 сета по 15 раз.

4. Русское скручивание

Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
Руки ровные, разводим их по сторонам.
Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.

3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

5. Скручивание по диагонали

Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.

3 сета по 10 раз на каждую сторону.

6. Гиперэкстензия

Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.

7. Складка с фитболом в ногах

Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
Также можно передавать фитбол в руки.

8. Наклоны ног в сторону

Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.

4 сета по 10 раз в каждую сторону.

9. Подъем мяча

Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.

10. Прогиб

Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.

11. Опора

Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.

4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

12. Статистическая планка

Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.

13. Раскручивание

Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс.

Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Видео: Упражнения с фитболом для пресса

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

≡ 1 Февраль 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц

Также упражнения с фитболом помогают развить хорошую координацию. При выборе спортивного мяча желательно обратить внимание на наличие у него «пупырышек». Они способствуют дополнительному массажному эффекту в процессе фитнеса. Ниже представлены рекомендации, как качать пресс при помощи фитбола.

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Фитбол — отличный инструмент для того, чтобы накачать пресс. Главное — систематичность занятий. Выполнять упражнения на пресс тренера советуют не меньше, чем 2-3 раза за одну неделю. Каждая тренировка начинается с легкой разминки всего тела. Это помогает подготовить мышцы девушек и парней к будущей нагрузке. Поначалу одно упражнение выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, затем нагрузка постепенно увеличивается. Ниже написаны самые популярные упражнения для похудения живота при помощи гимнастического мяча.

Разные виды скручивания на фитболе.
Перекаты на мяче.
Гиперэкстензия.
Отжимания от пола.
Раскручивание.

Данные виды упражнений предназначены для похудения живота и боков. Ниже подробно описано как выполнять каждое из них.

Скручивание на прямые мышцы живота

Сядьте на мяч. Ноги поставьте на пол, руки скрестите на грудной клетке. Делая маленькие шаги, расположитесь на фитболе так, чтобы спина оказалась сверху мяча. Голова при этом не откидывается назад.

Находясь в таком положении, напрягите пресс и начните скручивания на фитболе (на выдохе). Медленно, сначала головой, затем — плечами и — серединой корпуса, до тех пор, пока мышцы живота не сократятся полностью. Также, не спеша, верните тело в исходную позицию (на вдохе).

Для более опытных предлагается вариант с руками, закинутыми за голову иили с мячом. Это требует дополнительных усилий, поэтому начинать эти упражнения для пресса рекомендуется тогда, когда полностью осваивается первый вариант.

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Для живота и бедер

Ложитесь на спину, лодыжками зажимаете мяч, ноги прямые. Руки за головой. Желательно найти для них опору, чтобы ухватиться. Необходимо с помощью напряженных мышц пресса подтянуть к груди колени, не выпуская мяч и не создавая опору ягодицами, а затем приподнять таз над полом (на выдохе).

Пара секунд в этом положении, и — медленное возвращение в обратное положение на вдохе. Это упражнение хорошо подходит для похудения бедер в том числе, так как работают сгибатели бедра.

На мышцы пресса и ягодиц

На все мышцы брюшной области

Упражнение предназначено для похудения живота и боков. Ложитесь спиной на пол. Ноги прямые. Фитбол поднимаете выше головы при помощи рук. Напрягая пресс, перейдите в положение сидя, сделайте скручивания на обе стороны и разместите мяч между ногами.

Не сгибая конечностей, снова опуститесь на спину. Это упражнение хорошо не только для пресса, но и для мышц ягодиц. Его можно делать также с утяжелителями на руках и ногах для достижения большего эффекта. Данное упражнение на фитболе является одним из самых сложных для пресса.

Его не рекомендуется делать новичкам.

Гиперэкстензия

Перекаты

Одно из самых простых упражнений, часто используемое женщинами после родов, подходит для начинающих заниматься с фитболом дома. Руками упритесь в пол, ноги расположены на мяче. Не торопясь, перемещайте тело с помощью рук назад.

Так до тех пор, пока мяч не окажется под грудью. Делайте это задание на фитболе для похудения живота, пока не почувствуете усталость мышц.

Скручивания на полу

Очень эффективны прямые скручивания, изначально делаемые не на фитболе. Спиной ложимся на пол. Прямые ноги закидываем на мяч. Руки расставлены в стороны или за голову. Нужно на выдохе выполнить скручивание и на вдохе вернуться в исходное положение.

Помогает хорошо худеть, если добавить к этому упражнению поочередное подтягивание колена. Для новичков рекомендуется делать 1 или 2 подхода по 10 раз на каждый. Это касается всех перечисленных упражнений. Перерыв допускается не больше одной минуты.

Далее количество постепенно увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Заключение

Теперь вам знакомы примеры того, как качать пресс на фитболе.

Существует огромное количество разных техник, направленных на ягодичные мышцы, спину, руки и ноги, но здесь были приведены наиболее простые и эффективные упражнения на фитболе для похудения живота.

Вы также можете ознакомиться с видео, в котором тренер подробнейшим образом не только рассказывает, но и показывает, как правильно делается какое-либо из них.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-fitbole-dlja-pressa.html

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Каждая уважающая себя девушка и женщина должна следить за своей фигурой. Для этого вовсе не обязательно ходить в тренажерные залы или посещать дорогие фитнес клубы. Заняться собой можно в домашних условиях, главное желание.

Проблемное место едва ли не каждой представительницы прекрасного пола – это живот. Чтобы он был подтянутым, а пресс накачанным, не достаточно только следить за питанием, нужно выполнять специальные упражнения для пресса.

Существуют разные спортивные приемы, но эффективны их них единицы.

До и после прокачки пресса на фитболе

Сегодня мы расскажем вам, как накачать пресс на фитболе. Именно упражнения для пресса на фитболе помогут преобразить вашу фигуру и подтянуть пресс.

Содержание

1 Эффективность занятий на мяче
2 Общие рекомендации

Эффективность занятий на мяче

Фитбол упражнения выступают одними из наиболее эффективных. Занимаясь с фитболом, вы постоянно будете в напряжении, чтобы не потерять равновесие и не упасть с мяча. Благодаря этому, в работу включаются дополнительные мышцы. Участие мышц-стабилизаторов делает упражнения для пресса результативными.

Для занятий с фитболом нет ограничений, главное условие – подобрать мяч, который будет соответствовать вашему росту. Если сидя на мяче, ваши ноги находятся параллельно полу, значит фитбол подходит вам по размеру.

Подтянуть живот и уменьшить талию можно только с помощью правильно подобранного спортивного орудия.

Советы по выбору фитбола и экипировки

На одной из мировых спортивных мировых выставок, которая проходила в 2008 году, фитбол был признан самым полезным и эффективным приспособлением для фитнеса.

Общие рекомендации

Комплекс упражнений на фитболе поможет накачать пресс в домашних условиях. Схема выполнения довольно проста, комплекс подойдет даже для начинающих. Цель выполнения упражнений – укрепить и развить мышцы пресса.

Одни из них воздействуют на прямые и косые мышцы, другие на все. Качая пресс на мяче в домашних условиях, важно выполнять несколько упражнений с фитболом.

Так вы не только нагрузите разные группы мышц, в результате чего тренировка будет эффективной.

Упражнения дома позволят за месяц сделать пресс крепким и аккуратным

Привести фигуру в порядок можно и самостоятельно, главное правило домашних тренировок – регулярность.

Не бойтесь делать фитбол упражнения — своему организму вы точно не навредите. Занятия с мячом используют в своей практике физиотерапевты и реабилитологи, что лишний раз подтверждает безопасность и эффективность «воздушного снаряда». Выполняйте упражнения на фитболе для пресса по 3—4 раза в неделю, и уже через месяц результат заметите не только вы, но и окружающие.

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Первое рекомендованное упражнение, которое позволит вам получить желаемый результат, это скручивания на фитболе. Для того чтобы правильно проделать упражнение, нужно придерживаться такой последовательности:

Сядьте на мяч, руки зафиксируйте на груди.
Затем, переставляя поочередно ноги, передвиньте мяч под спину. Именно в таком положении выбудете выполнять скручивания на фитболе.
Медленно поднимайте голову, потом шею и плечи. Вы почувствуете напряжение мышц живота, после чего снова лягте на мяч.

Какие мышцы вовлечены в работу при скручиваниях

Обратите внимание, что выполнять скручивания нужно именно с положения сидя.

Перекачивая мяч под спину, вы постепенно подготовите мышцы к работе. В начале комплекса тренировок это упражнение выполняйте не больше 2-х подходов по 10 раз. Со временем скручивания на мяче увеличивайте до 15 раз в каждом подходе.

Если вы занимаетесь спортом и хорошо выдерживаете физические нагрузки, можно выполнять скручивания с утяжелителем. Для этого подойдет баскетбольный мяч или гантель. Руки с утяжелителем зафиксируйте за головой, дальше выполняйте все по описанной схеме.

Первоначально рекомендовано проделать три подхода по двенадцать раз. Нагрузку можно постепенно увеличить, количество подходов 3, 15 повторений.

Скручивания с дополнительной нагрузкой не рекомендованы для начинающих.

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Исходное положение, сидя на мяче. Как и в предыдущем приеме, перекатите фитбол под спину, правую руку положите за голову. Поднимите таз вверх, потом плечи. Правое плечо (если за головой правая рука) поверните влево. Выполняя упражнение, не забудьте втянуть живот. Повторите схему выполнения с левой рукой. Данный прием направлен на укрепление прямых и косых мышц пресса.

Упражнение «Подъем таза» для прокачки пресса

Начинайте выполнение с небольшого количества повторов, для начинающих будет достаточно два подхода по 7—8 повторений.

Упражнение с подъемом ягодиц

Для этого упражнения на мяче примите исходное положение, лежа, фитбол зафиксируйте между лодыжками, ноги не сгибайте. Далее рекомендовано придерживаться такой последовательности:

Руки расположите за головой, ухватитесь ими за опору.
Поднимайте ягодицы на несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем ягодиц — один из вариантов упражнения

Не прогибайте поясничный отдел, в подъемах должны участвовать только мышцы пресса. Начинайте схему выполнения с 12 раз, 2 подхода.

Упражнение для пресса: откат мяча от себя

Хорошим занятием на фитболе будет откат мяча от себя. Для этого станьте на колени, руками схватитесь за мяч. Выкачивайте его вперед, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.

Этот прием довольно простой и эффективный. При его выполнении важно не прогибать позвоночный отдел, этим вы облегчите себе выполнение, и не будет растяжки мышц пресса.

На первых тренировках будет достаточно повторить откаты фитбола 30 раз за два подхода.

Откаты мяча — эффективное упражнение для пресса

Лягте на пол и зафиксируйте фитбол между лодыжками, руки держите за головой.
Ноги с мячом поднимайте на 45 градусов, поднимите корпус и руки тяните к ногам, затем возвращайтесь в исходное положение.
Для первого раза достаточно буде 1 подхода с одним повтором.

Если вы решили качать пресс на мяче, выполняйте этот комплекс упражнений. Между подходами отдыхайте как можно меньше, чтобы мышцы не выходили из тонуса. Как видите, ничего сложного в этом нет.

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/kak-kachat-press-na-fitbole-v-domashnih-usloviyah.html

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Источник: https://Lifehacker.ru/stability-ball-exercises/

12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
Кисти на затылке соедините в замок.
Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

Сползите с мяча вниз.
Не меняя положения спины, согните колени.
Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени.
Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
Внешним сводом стопы упритесь в пол.
Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
Для баланса руки держите на затылке.
На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам.
Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
Сферу удерживайте руками рядом с собой.
На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/press-na-fitbole.html

Упражнения для пресса на фитболе

Тренеры фитнеса профессионального уровня, работающие в направлении фитнеса, рекомендуют выполнять упражнения для пресса на фитболе. Уже на практике доказана их высокая эффективность.

Объясняется это тем, что в процессе выполнения спортсмен полностью сосредоточен на положении своего тела, задействованных мышцах, дыхании, движении.

Достаточно немного отвлечься, чтобы потерять равновесие.

Кроме того, в работе задействованы практически все группы мышц, в числе которых и стабилизаторы. Фитбол является не менее доступным снарядом для тренировок, чем гантели. Но мяч заставит вас работать в другом направлении. Он затрагивает много мышц в процессе тренировки, так как практически все упражнения рассчитаны на чувство баланса.

Именно оно и заставляет нас держать равновесие, которое держит в напряжении различные группы мышц не только абдоминальной области, но также ног, рук и корпуса в целом. Как правильно создавать нагрузку с помощью данного снаряда, стоит узнать подробнее.

Это поможет разнообразить тренировку каждому желающему похудеть и привести свое тело в порядок полностью, на не только в области «кубиков».

Выбор мяча

Упражнения на мяче для пресса и ягодиц выполнять могут все, и исключений здесь нет. Главное в данном вопросе – выбрать правильный мяч, который будет подходить по росту спортсмену.

При росте менее 1,65 м снаряд должен иметь диаметр не более 60 см.
Рост от 1,65-1,75 м – диаметр мяча 65 см.
Рост боле 1,75 м – диаметр снаряда составляет 70 см.

Только правильно выбранный размер мяча позволит привести в порядок абдоминальную область и уменьшить объемы талии. На нем и предстоит выполнять всевозможные упражнения.

Упражнения с мячом базового типа

Целью является укрепление и развитие мышц пресса. Существует несколько вариантов исполнения этого движения на мяче, которые идут скорее как комплекс от простого упражнения к сложному:

Необходимо сесть на мяч. Руки скрестить на груди. Стопами упереться в пол. Сделать небольшие шаги вперед так, чтобы фитбол постепенно перекатился под спину. Голова держится навесу. Вот из этого ИП делать движения. Сперва приподнять голову, за ней шею, а затем плечи. При этом должно сильно ощущаться напряжение в прессе. Так задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в ИП. Делать около 8 повторов в два подхода. Нагрузка увеличивается постепенно, когда тело привыкнет к этому типу тренировки.
ИП как и в предыдущем. Руки положить на затылок, но пальцы не скрещивать. Упражнение выполняется также, как и предыдущее. Руками помогать подниматься нельзя. 12 повторений по 3 подхода.
ИП: как и в предыдущих. Руки вытянуть над головой, прижимая предплечья к ушам. Взять утяжелители – гантели, мяч баскетбольный или другой предмет весом не более 3 кг. 12 повторов в 3 подхода.

Каждый тип упражнения на мяче требует тренировки. Как правильно качать пресс на фитболе, можно увидеть на многих видео, где отражены тренировки с этим снарядом.

Если в процессе возникают болезненные ощущения – процесс идет некорректно, неправильно.

Поэтому начинать нужно с первого типа движения на мяче, после чего можно по мере привыкания добавить второе, а затем только метод с утяжелителями.

Видео

Упражнение на мяче №1

Целью является развитие косых и прямых мышц живота. ИП: сесть на фитбол, согнув ноги в коленях, а стопами упереться в пол. Делая маленькие шашки переместить мяч под спину. Правую руку определить за голову. Далее делаете следующие движения на мяче:

Резко поднимаете таз вверх.
Живот необходимо втянуть.
Плечи поднять усилием мышц живота.
Правое плечо развернуть влево.

После этого вернуться в ИП. Делаете 8 повторов, после чего меняете сторону. Делать в три подхода.

Упражнение на мяче №2

Целью упражнения на мяче для талии является развитие и укрепление мышц сгибателей бедер и мышц живота. Пресс на гимнастическом шаре прорабатывается с этим упражнением немного меньше, если не следить внимательно за амплитудой движений.

ИП: лечь на спину. Мяч зажать между лодыжками. Ноги прямые. Руки забросьте за голову, схватившись за любую точку опоры. Колени подтянуть к грудной клетке. Мяч при этом старайтесь удержать ногами. От пола оторвите ягодицы на несколько секунд. Затем обратно в ИП.

Чтобы поднять ноги, используйте лишь мышцы пресса. Поясница при выполнении не прогибается. Делать 12 повторов в самом начале. Потом по мере привыкания можно увеличить число подходов с одного до двух, трех и т.д.

Упражнение на мяче №3

Целью является прокачка мышц ягодиц, средней части спины и пресса на резиновом мячике. ИП: встать на колени (корпус расположен под прямым углом в отношении пола). Кисти рук сцепить в замок. Руками опереться о поверхность фитбола так, чтобы положение бедер сохранилось. Далее фитбол медленно откатываете вперед.

Когда корпус уже будет в 45 градусах по отношению к полу, сделать остановку, вдохнуть и втянуть живот. Позвоночник не прогибается. Далее снова продолжаете откатывать мяч от себя до того момента, пока напряжение в мышцах пресса не станет достаточно ощутимым. После этого вернитесь аккуратно и медленно в ИП.

15 повторов в 3 подхода.

Важно! Контролируйте каждое движение в процессе выполнения, чтобы не потерять равновесие. Это чревато получением травм.

Упражнение на фитболе №4

При этом упражнении на мяче развиваются и укрепляются мышцы пресса. ИП: лечь на спину, фитбол поднять над головой. Ноги и руки выпрямлены.

Мышцами живота поднимать корпус (верхнюю часть) до тех пор, пока фитбол не окажется между ног, которые его зажмут. Затем обратно по той же траектории возвращаетесь на спину, поднимая одновременно ноги с зажатым между ними мячом.

Берете фитбол опять в руки и отводите за голову, а ноги возвращаете в ИП. 12 повторов по 2 подхода.

Видео

Упражнение на фитболе №5

Этим упражнением тренируются косые и поперечные мышцы живота. ИП: ложитесь на спину, а лодыжками зажимаете фитбол. Руки отводите за голову, вытянув их.

Напрягая мышцы живота, поднять на вдохе мяч едва согнутыми ногами на 45 градусов. На выдохе приподнять корпус и потянуться руками к фитболу. Удерживая ноги навесу, вернуться в ИП, а затем опустить и нижние конечности.

Это упражнение делается в десять повторов и всего в один подход.

Упражнение на мяче №6

Это упражнение даст полную растяжку и расслабит напряженные мышцы тела. ИП: садитесь на фитбол. Ноги поставьте в некотором отдалении. Бедра расслабьте, опустите их таким образом, чтобы спина, поясница, таз опирались о поверхность фитбола под небольшим углом.

Колени согнуть и стопы немного раздвинуть. На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой. Фитбол при этом должен быть под ягодицами и спиной. Стопы плотно стоят на полу. Выдыхая, отвести руки за голову. Кончиками пальцев постараться коснуться пола.

Задержитесь в таком выгнутом положении на полминуты, а затем снова садитесь.

Обратите внимание: Упражнения с фитболом требуют особой концентрации от тренирующегося. Поэтому внимательно отнеситесь к занятиям и технике исполнения, чтобы упражнения на мяче для пресса и ягодиц принесли пользу и не закончились травмой. Благодаря этому вы проработаете практически все тело и получите красивую фигуру гораздо быстрее.

Необходимо помнить, что неправильное или слишком быстрое выполнение движений может привести к травмам позвоночника. Также следует внимательно следить за балансом. Первое время рекомендуется делать базовые движения, а уж потом переходить к продвинутым уровням.

Источник: https://pohudet.guru/press/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole/

Как накачать нижний пресс | Твой Фитнес

Упражнения на нижний пресс вместе с регулярными кардиотренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и прочный живот. Вообще если говорить о нижней части живота, то термин «нижние мышцы пресса» не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любые упражнения на пресс, будут также направлены на нижние мышцы живота, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Подъем ног

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

Обратные скручивания

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

Обратные скручивания

Сгибание корпуса с ногами фитболе

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву «V».
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

Дополнительные советы

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Пол Склар делится тренировкой плио и жима от плеч хлопковым мячом

Если вы выполняете какие-либо плио-тренировки, такие движения, как приседания, вероятно, уже входят в ваш распорядок дня. Но комбинируя их с жимами от плеч, как это делает тренер Пол Склар, C.S.C.S в недавней двухходовой тренировке, опубликованной в Instagram, может добавить к вашей тренировке совершенно другой силовой элемент.

На этой тренировке вы будете чередовать приседания и строгие жимы с использованием хлопкового мяча в качестве веса.Вы будете делать только один удар мячом за раз, но вы будете двигаться вверх по лестнице с помощью строгого жима, начиная с двух жимов, а затем до десяти. Итак, вы сделаете один присед и два жима. Затем один присед, три жима и так далее.

«[Это] относительно легкий высокоинтенсивный метаболический финишер», — пишет Скляр в подписи.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для начала возьмите мяч, с которым вы сможете справиться в правильной форме.

Выполняя приседания, начните с удобного положения ног и легкого сгибания коленей. Создайте напряжение в корпусе, напрягая пресс и сжимая ягодицы. Поднимите мяч над головой, затем взорвитесь вниз, чтобы отправить мяч в землю , сгибая ноги и сидя в приседе. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, как выполнить удар.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поднимите мяч обратно, сразу переходя в строгий пресс. Когда вы нажимаете на мяч над головой, цель состоит в том, чтобы полностью заблокировать руки. Избегайте соблазна выдавить мяч перед собой. Сведите лопатки вместе в верхней части каждого повторения так, чтобы запястья лежали на плечах.

С начала последнего повторения жима Склар отбрасывает мяч на землю приседом, чтобы начать следующий подход.Сделайте то же самое, чтобы повысить интенсивность тренировки.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Hearstmags.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки для внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, вероятно, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных.Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки — результат использования стероидов, и что «классные» атлеты просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы закрепить такое определение на своих мышцах.

Но правда в том, что — с посвященные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что они хотели бы иметь линии и края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Они называются полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных кругов. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете какую-то часть служащих, вы наберете все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных мышц, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь создать эту область ».

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь между мозгом и мышцами, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце — но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Ты должна быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движений, которые выполняет мажор:

Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.

Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Обе ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но это лифты, подчеркивать горизонтальное приведение (т.е. вариации полета), которые, по словам Русина, являются наиболее эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняется в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанном главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к истокам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка, и как я буду приближать ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к тем частям мышцы, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать ву-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии (European Journal of Applied Physiology) , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок для жима лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс-пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридный комбо-пресс действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи мгновенно — руки », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы внизу движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены в верхней части движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и которая удерживает напряжение в тканях во время этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кабельным кроссовером. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных волокон головы больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«Мухи стоя люди склонны слишком много компенсировать», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный жим лежа

Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируя, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Как и комбо-упражнение «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части груди. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью под наклоном от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другой. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна активно работают во время все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, снова надавите на положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Алмазные отжимания

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацеливания на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Допустим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле по жесткой прямой линии от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, каким вы чувствуете себя комфортно, и не отягощать локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки в локтях.Когда вы надавливаете, постарайтесь прижать руки еще ближе друг к другу, но не двигая ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — поэтому нам там редко требуется больше мобильности ».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей активации мышц, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: В последнем сете жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движений, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в «Энциклопедии мужского здоровья ».

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо существующего сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем, чтобы обеспечить хорошую накачку. Вы будете определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1. Молотковый пресс
Наборы: 3 Повторения: 12–15
См. Указания выше.
2. Жим штанги лежа
Наборы: 3 Повторения: 3–8
Шаг 1. Устанавливается в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.
3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
См. Указания выше.
4. Бриллиантовое отжимание
Наборов: 2 Повторений: До отказа
См. Указания выше.
Продвинутая тренировка внутренней части груди
Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного более сложным, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.
1. Молотковый пресс
Наборы: 4 Повторения: 12–15
2. Жим штанги лежа
Наборы: 4 Повторения: 3–8
Шаг 1. Установка в силовой стойке, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.
Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске поджав локти под углом 45 градусов.
Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.
3. Кабельный гибридный комбинированный пресс-пресс
Наборы: 3 Повторения: 10–15
4. Алмазное отжимание от пола с подъемом ступней
Наборов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но упирайтесь в скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.
Краткое руководство по вашему шаровому насосу TorrX Smart
Шариковый насос TorrX Smart
Для включения / выключения TorrX
Поверните колпачок по часовой стрелке; толкнуть вверх, чтобы обнажить иглу; затем поверните против часовой стрелки, чтобы зафиксировать
TorrX — ВКЛ , когда горит трехзначный дисплей
Обратное закрытие крышки и выключение TorrX
Для надувания / спуска воздуха в РУЧНОМ РЕЖИМЕ (запуск по умолчанию)

В РУЧНОМ РЕЖИМЕ на дисплее будет отображаться « 00».0 ’
Возьмитесь за TorrX одной рукой так, чтобы большой палец мог нажимать кнопки, и вставьте иглу в клапан шара
На дисплее будет отображаться текущее давление мяча
Нажмите « + », чтобы надуть мяч, или « — », чтобы спустить мяч.
Для надувания / спуска в АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ

Переключитесь на АВТОМАТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ , дважды нажав кнопку « A »
В АВТОМАТИЧЕСКОМ РЕЖИМЕ на дисплее будет мигать целевое давление , а « A » под дисплеем будет гореть зеленым.
Если необходимо изменить целевое давление , нажимайте кнопку « + » или « — », пока на дисплее не начнет мигать желаемое целевое давление .
Нажмите круглую кнопку « A », чтобы начать. Затем TorrX надует или сдувает мяч по мере необходимости для достижения целевого давления . Когда мяч достигает целевого давления , TorrX издает три коротких звуковых сигнала, а целевое давление снова мигает — готово к следующему мячу.
Для переключения режимов между РУЧНЫМ и АВТО

Чтобы переключиться с РУЧНОЙ РЕЖИМ на АВТОМАТИЧЕСКИЙ РЕЖИМ во время использования, дважды щелкните круговую кнопку « A ». Загорится зеленый светодиод « A ». Чтобы вернуться назад, дважды щелкните еще раз. Режим вернется к MANUAL , когда TorrX будет выключен OFF .
Для изменения режима запуска по умолчанию

Заводская установка по умолчанию: РУЧНОЙ РЕЖИМ .Таким образом, TorrX будет находиться в РУЧНОМ РЕЖИМЕ , когда вы его включите.
Режим запуска по умолчанию можно изменить на АВТО , переведя насос в режим АВТО , затем одновременно нажав и удерживая кнопки « + » и круглые кнопки « A ». Когда режим будет успешно изменен, TorrX подаст звуковой сигнал. Насос будет оставаться в новом режиме по умолчанию , даже если он будет выключен и обратно ВКЛЮЧЕН .Этот процесс можно отменить, чтобы вернуть режим по умолчанию обратно в РУЧНОЙ .
Для проверки и зарядки аккумулятора
Состояние батареи Индикатор горит на дисплее над « + »
Светится ЗЕЛЕНЫЙ , если аккумулятор полностью заряжен
Светится Мигает ЗЕЛЕНЫМ , если аккумулятор имеет хороший рабочий заряд
Загорится индикатор МИГАЕТ КРАСНЫМ , когда необходимо зарядить аккумулятор
Светится Горит КРАСНЫМ , когда батарея разряжена
Для изменения единицы измерения давления
Единица измерения по умолчанию — PSI (фунтов на квадратный дюйм)
Единицу измерения давления по умолчанию можно изменить на БАР, , одновременно нажав кнопки « + » и « — ».Этот процесс можно обратить, чтобы вернуться к PSI .
Как накачать баскетбольный мяч без иглы (3 метода)
Когда вы бросаете мяч в кольцо самостоятельно или играете в баскетбол с друзьями, есть несколько вещей хуже, чем ваш мяч, упавший на пол. Хотя было бы здорово, если бы у всех всегда была игла и баскетбольный насос, но это не всегда так.
Я могу вспомнить несколько случаев, когда мне и моим друзьям приходилось прерывать игру из-за того, что ни у кого не было иглы, чтобы надуть мяч.Это раздражает, а также невероятно расстраивает. К счастью, есть несколько различных способов накачать баскетбольный мяч (в помещении или на улице) без необходимости иметь иглу. В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из них.
Метод 1. Используйте баллончик со сжатым воздухом

Лучше всего использовать для: Если у вас нет иглы и помпы, баллончик со сжатым воздухом, вероятно, является самым быстрым и простым способом наполнения. твой мяч.Он предлагает вам что-то очень похожее на иглу, поэтому набрать воздух в мяч будет просто. Конечно, вам, вероятно, нужно быть дома, чтобы это работало, так как очень немногие люди берут с собой сжатый воздух. Однако даже в этом случае достаточно легко пойти в ближайший к вам магазин и получить баллончик со сжатым воздухом по очень доступной цене.
Что нужно подготовить:
Мяч
Баллон со сжатым воздухом (убедитесь, что он не пустой)
Возможно, второй баллон, если ваш мяч невероятно плоский
Как сделать:
Вставьте конец соломинки банки в баскетбольный мяч.Он должен легко поместиться.
Медленно начните нажимать на спусковой крючок, чтобы воздух прошел внутрь шара. Делайте это медленно и осторожно для достижения наилучших результатов. Как только мяч накачан до желаемой величины, вынимайте соломинку и ударяйте по кортам!
Метод 2: Используйте воздушный шар
Лучше всего использовать для: Это отлично подходит для людей, которые находятся дома, поскольку у большинства из нас есть несколько воздушных шаров. Это довольно просто и быстро, но для этого потребуется несколько других предметов, например, тонкая соломка, скрепка или зажим.Это не очень хорошо для тех, кто находится в общественном дворе, поскольку у вас, скорее всего, нет воздушных шаров с собой.
Что нужно подготовить:
Как сделать:
Первое, что нужно сделать, это надуть воздушный шар большим количеством воздуха.
После того, как воздушный шар надувается, не связывайте его, как обычно, а используйте зажим или скрепку, чтобы временно закрыть его.
Затем вам нужно подсоединить тонкую соломинку или мешалку к баллону, а другую поместить в воздушное отверстие шара или рядом с ним.
После снятия зажима воздух должен начать проходить через соломинку в отверстие шара, раздувая его.
Сделайте это столько раз, сколько потребуется, чтобы поднять мяч до комфортного для вас уровня воздуха. Может потребоваться пара воздушных шаров.
Метод 3: Сходите в веломагазин или заправочную станцию
Лучше всего использовать для: Это отличный вариант для вас, если вы на улице и у вас нет помпы, иглы или чего-то подобного дома.Если у вас нет материалов для двух других методов, это может сработать. Сходить в веломагазин или на заправку — хорошая идея, так как у них есть воздушные насосы и, возможно, даже есть необходимое приспособление. Этот метод очень прост и прост, но может потребоваться время, чтобы найти поблизости заправочную станцию или велосипедный магазин. Кроме того, у них может не быть иглы, поэтому позвонить заранее не помешает.
Что нужно подготовить:
Мяч
Найдите безопасный способ добраться до магазина или станции
Потенциально возьмите баскетбольную иглу, если у них их нет
Как это сделать:
Доберитесь до веломагазина или заправочной станции, предварительно позвонив, чтобы убедиться, что они могут вам помочь.
Используйте правильную насадку, чтобы надуть мяч по своему вкусу.
Обязательно поблагодарите их, если они не взимают с вас плату. Кроме того, подумайте о покупке чего-нибудь небольшого за их доброту.
Заключительные слова
Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться накачивать баскетбольный мяч без иглы. Пробуя любое из вышеперечисленного, делайте это безопасно, чтобы защитить себя и свой баскетбол.
У вас есть метод, который здесь не упоминался? Если да, дайте нам знать в комментариях ниже.
Часто задаваемые вопросы по балансировочному мячу, мячу для упражнений и мячу для стабилизации
Получите здесь ответы о том, какого размера вам следует купить мяч для упражнений, как накачать мяч до нужной высоты, где найти запасные части, как правильно использовать мяч в качестве стула, информацию о противовзрывных шарах, ограничениях по весу и т. Д. и больше.
1. Мяч для упражнений какого размера мне купить?
Мячи для упражнений бывают стандартных размеров: 55 см, 65 см и 75 см. Эти размеры указывают высоту или диаметр мяча в полностью надутом состоянии.Высоту мяча лучше всего измерять с помощью метода карандашной отметки на стене, который описан в ответе на вопрос 2 ниже.
Размеры мячей для упражнений
разработаны для обеспечения идеальной эргономики и выравнивания тела для определенного роста. Пожалуйста, используйте эту таблицу размеров мячей для упражнений Balance Ball как руководство для выбора мяча правильного размера для вашего роста:
Таблица размеров Balance Ball®
ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР МЯЧА
Высота Размер мяча
от 5’0 дюймов до 5’5 дюймов Малый: 55 см / 22 дюйма
от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов Средний: 65 см / 26 дюймов
от 6’0 дюймов до 6’3 дюймов Большой: 75 см / 30 дюймов
Таблица размеров выше является ориентировочной; когда вы станете опытным пользователем Balance Ball, вы можете обнаружить, что можете использовать мяч большего или меньшего размера с успешными результатами.
2. Насколько сильно я наполняю мяч, когда надуваю его?
Лучший способ узнать, что мяч для упражнений накачан правильно, — это измерить высоту мяча, когда он полностью накачан. Вот самый простой способ сделать это:
Сделайте карандашную отметку на стене на высоте 55, 65 или 75 сантиметров, в зависимости от того, какой размер мяча вы приобрели. Вы найдете оптимальный диаметр (высоту), четко указанный на коробке, поставляемой с мячом. Диаметр мяча для упражнений равен его высоте в полностью надутом состоянии.
Надуйте мяч до тех пор, пока его верхняя часть не окажется на уровне вашей карандашной отметки.
При накачивании мяча он не должен превышать размер, указанный на коробке, иначе он может лопнуть.
3. Достаточно ли велик Балансир, чтобы использовать его за столом вместо стула?
В общем, Вы можете использовать Балансир как сиденье. Достаточно ли большой мяч, чтобы вы могли сидеть за столом на удобной и эргономичной высоте, зависит как от вашего роста, так и от высоты стола.
4. Балансирный мяч — это то же самое, что и стабилизирующий мяч?
Эти два термина относятся к одному и тому же типу мяча, также известного как мяч для упражнений, мяч для фитнеса, мяч для тренировок или швейцарский мяч. Все эти названия обозначают большой надувной мяч высотой примерно до колена, который обычно кладут на пол и используют для поддержки тела в упражнениях, выполняемых на мяче сидя, лежа поперек мяча или сжимая мяч между руками, ногами. или ноги.
5. Каков предел веса балансировочных шаров?
Мячи для стабилизации Gaiam Balance Balls подходят для веса тела до 300 фунтов.
6. Моя собака прогрызла дыру в моем Балансировочном Шаре. Можно ли его отремонтировать?
Проколотый, порванный или поврежденный шар необходимо заменить. Поскольку мяч предназначен для безопасного использования только по назначению, мы не рекомендуем пытаться отремонтировать мяч, если он был поврежден, и мы не предлагаем ремонтный комплект.
7. Какой DVD-диск с упражнениями с мячом для стабильности лучше всего подходит для моих конкретных проблем со здоровьем, травм или проблем?
Для получения конкретных медицинских рекомендаций, диагностики и лечения проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.DVD-диски Gaiam можно вернуть даже после просмотра, поэтому лучшим вариантом может быть поручение вашему врачу просмотреть DVD с учетом вашего конкретного состояния.
8. Из чего сделан мяч для упражнений?
Мячи для упражнений изготовлены из противовзрывного ПВХ-пластика, который обеспечивает гибкость и обеспечивает наиболее безопасное и функциональное использование в нормальных условиях сидения и тренировок. ПВХ является неотъемлемым ингредиентом пластика — он помогает сделать мяч расширяемым, упругим и достаточно упругим, чтобы он работал так, как вы ожидаете и хотите.В Gaiam мы стремимся проектировать и разрабатывать продукты, изготовленные из экологически чистых материалов, когда это возможно, таким образом, чтобы они были функциональными и безопасными для наших клиентов. Мы усердно работаем над поиском более экологически чистых материалов для мячей для упражнений.
Балансир Gaiam Balance Ball не содержит латекса. Мячи для упражнений некоторых других марок могут содержать латекс, поэтому, если у вас аллергия или чувствительность к латексу, обязательно спросите.
9. Могу ли я получить новый мяч для кресла?

Да, мы предлагаем заменяющие шары для наших стульев.Вы можете приобрести только дополнительный мяч индивидуально или позвонить в службу поддержки Gaiam по телефону 877-989-6321.
10. Могу ли я заказать балансировочный шаровой насос или запасную заглушку? Я потерял тот, который был в комплекте с балансиром.
Keenstone Automatic Electric Fast Ball Pump Review
Если вы играете в игры с мячом, вы знаете, как это может быть неприятно, когда ваш мяч недостаточно надут. Слегка спущенный мяч может испортить любую одиночную или командную игру, в которую вы пытаетесь играть, поскольку он не отскакивает, не передает или не забивается должным образом.
Не рекомендуется использовать велосипедные насосы или баллоны со сжатым воздухом для накачивания мяча, поэтому очень удобно иметь в своем наборе инструментов шариковый насос, чтобы всегда иметь под рукой идеально накачанные мячи.
Мы изучили некоторые из предлагаемых на рынке автоматических шаровых насосов и наткнулись на этот автоматический электрический быстрый шаровой насос Keenstone. Казалось, что это устройство делает все, что мы хотели, и все это по разумной цене. Давайте посмотрим, стоит ли это вложенных средств.
Keenstone Автоматический электрический быстрый шаровой насос
Как инновационная компания Keenstone сочетает в себе новейшие технологии с более чем десятилетним опытом для создания прочной и надежной бытовой электроники. Они завоевали постоянных клиентов по всему миру благодаря качеству и сервису, и они первыми представили на рынке электрический шаровой насос.
Для кого предназначен этот продукт?
Этот продукт идеально подходит для тех, кто ищет быстрый, эффективный и точный способ накачать спортивные мячи любого типа.Если для вас важно накачать шары до нужного значения фунтов на квадратный дюйм, тогда вам понадобится такой насос для шаров, который покажет вам давление в шаре.
Поскольку этот насос электрический, он будет особенно полезен тем, кто работает в спортивной индустрии и регулярно имеет много мячей, которые нужно накачать.
Что включено?
В комплект поставки входит автоматический электрический быстрый шаровой насос Keenstone и зарядное устройство USB. Одна игла для надувания мячей, одна насадка для плавательного кольца, один воздушный шланг, водонепроницаемая сумка для переноски и руководство пользователя с полными инструкциями по использованию также прилагаются к каждой покупке.
Обзор функций
Этот инновационный электрический насос от Keenstone доступен по отличной цене и получил несколько фантастических отзывов от клиентов. Вот обзор некоторых функций, которые нам особенно понравились:
Автоматические и ручные настройки
Вы можете накачивать различные шары, используя ручную или автоматическую настройку. Ручная настройка позволяет вам контролировать количество воздуха, которое вы вводите в мяч, в зависимости от его ощущений, а автоматическая настройка может быть предварительно установлена на определенное фунт / кв. Дюйм.Вы просто выбираете желаемое давление, вставляете иглу в шарик, а затем насос заполняет его воздухом, пока шарик не достигнет желаемого значения давления.
Устройство загорается при различных значениях psi, но округлено до ближайшего целого числа. Следовательно, если вы хотите наполнить свой мяч до 8,5 фунтов на квадратный дюйм (например), вам придется сделать это вручную и угадать время, чтобы взять его чуть больше восьми фунтов, или нажать минус, чтобы получить немного меньше девяти фунтов.
Этот электрический насос можно использовать для мячей всех видов — футбольных мячей, футбольных мячей, баскетбольных мячей, волейболов, гандболов, буквально любого надувного мяча, который принимает игольчатый надувной клапан.Хотелось бы, чтобы к нему прилагалась запасная игла или две, так как иглы на шариковых насосах, по нашему опыту, имеют тенденцию ломаться.
Поскольку он также включает в себя насадку, вы также можете использовать его для плавания надувных матрасов и надувных матрасов. При использовании насадки для плавательного кольца и добавлении воздуха в другие надувные устройства вы всегда должны использовать ручную настройку и либо заполнять их воздухом в соответствии со спецификациями производителя, либо до тех пор, пока устройство не станет твердым на ощупь.
Этот электрический шаровой насос является перезаряжаемым, что означает, что вам не нужно постоянно полагаться на запасные батареи.Время зарядки довольно велико — четыре часа, но за одну зарядку он может надуть около 30 шаров.
В среднем, чтобы полностью надуть мяч, требуется около одной или двух минут, поэтому, если вы просто добавляете мячи своей команде каждую неделю для практики, то вы сможете довольно быстро пройти через большое количество мячей.
Эта помпа настолько портативна, что поместится в кармане джинсов! Вы можете буквально взять его с собой куда угодно, где он может вам понадобиться, а если у вас нет карманов, вы можете положить его в рюкзак или сумку для мячей.Вы даже можете взять его с собой в поход, чтобы надуть надувные матрасы и любые другие надувные предметы, которые могут у вас быть.
Как пользоваться этим шаровым насосом
Сначала вы должны подсоединить иглу и адаптер к шару и включить устройство, нажав кнопку ВКЛ / ВЫКЛ в течение трех секунд (долгое нажатие). Затем вы коротко нажимаете кнопку SET, чтобы выбрать количество фунтов на квадратный дюйм, которым вы хотите наполнить свой мяч, и снова коротко нажимаете кнопку ON, чтобы начать надувание.
Накачивание прекратится, когда будет достигнуто значение в фунтах на квадратный дюйм, и тогда вам просто нужно снова нажать и удерживать кнопку ВКЛ / ВЫКЛ, чтобы выключить насос.Не потеряйте насадки, надежно сложив их в прилагаемом водонепроницаемом чехле.
Альтернатива
Если вы предпочитаете электрический насос с батарейным питанием, Keenstone предлагает другой электрический шаровой насос, который работает от трех батареек AA вместо перезаряжаемой литий-ионной батареи. Этот шаровой насос также является маленьким и мощным, и его можно легко носить с собой в сумке или кармане.
Также поставляется с запасной иглой на случай поломки. Однако у него нет насадки для плавательного кольца, поэтому этот насос предназначен только для мячей.
Заключение
Автоматический электрический быстрый шаровой насос Keenstone — это все, на что мы надеялись, и даже больше. Перезаряжаемый насос, безусловно, является нашим фаворитом, так как в наши дни мы так привыкли, что можем заряжать все.
Нам нравится тот факт, что вы можете использовать его для накачивания всевозможных надувных предметов, а не только мячей. Предустановленная функция, которая позволяет ему автоматически заполнять шар до предустановленного значения psi, также великолепна. Это обязательно сэкономит вам массу времени, если у вас есть запасы мячей целой команды, которые нужно пополнять каждую неделю или около того.
13 Упражнения для укрепления груди: с оборудованием и без него
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Что умеете
Сиськи. Вы хотите, чтобы ваш был больше? Более дерзкий? Твердее?
Хотя единственный верный способ добиться этого — лечь под нож или купить действительно хороший бюстгальтер с пуш-апом, вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, поможет вам грудь выглядит полнее.
Ниже мы собрали 13 упражнений для груди, которые выполняются со снаряжением и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней половине тела выглядеть бодрее. Попробуйте сочетать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя еще более сладострастно, чем когда-либо прежде.
Активный корпус. Творческий ум.
Прекрасная разминка перед упражнениями на грудь, поза кобры активирует эти мышцы.
Чтобы начать движение:
Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол.
Положите руки прямо под плечи, согнув локти.
Начните отрывать голову и грудь от земли, одновременно отводя плечи назад и сохраняя шею в нейтральном положении. Выпрямляйте руки настолько, насколько вам удобно.
Задержитесь в позе 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить трижды.
Активный корпус. Творческий ум.
Мы знаем, насколько полезны доски для вас. Добавьте к этому динамическое движение, и они станут еще лучше.Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы начать движение:
Начните в позе планки с нейтральной головой и шеей и руками, сложенными под плечами. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.
Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку и правую ногу от земли и сделайте шаг вправо. Это одно повторение.
Сделайте паузу на секунду, сбросьте настройки и переместите другую ногу вправо. Сделайте 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагая левой рукой и левой ногой.
Повторить три подхода.
Активный корпус. Творческий ум.
Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартное отжимание слишком сложно, попробуйте опуститься на колени.
Чтобы начать движение:
Начните в позе планки, расположив руки немного шире плеч, голова и шея нейтральны, а корпус напряжен.
Согните руки в локтях и начните опускаться, пока грудь не приблизится к полу как можно ближе к полу.Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть плотно прижаты к вашему телу.
Начните вытягивать руки и вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Еще одна разновидность традиционной планки, когда планка вытянута вниз, вы можете чередовать одну руку на всем протяжении для более сложной задачи.
Чтобы начать движение:
Начните с положения планки, положив руки под плечи, спину в нейтральное положение и напряженный корпус.
Сохраняйте положение планки и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
Вернитесь в положение планки. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один комплект.
Полностью три комплекта.
Активный корпус. Творческий ум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением для груди, использование гантелей позволяет расширить диапазон движений. Это предлагает еще большую отдачу от вложенных средств.Начните с гантелей среднего веса, например, 10-15 фунтов.
Чтобы начать движение:
С гантелями в каждой руке сядьте на конец скамьи.
Опуститесь так, чтобы спина была ровно на скамье, колени согнуты, а ступни поставлены на пол.
Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните плечи по бокам параллельно полу и согните руки в локтях так, чтобы веса были параллельны плечам.
Напрягая мышцы кора, начните вытягивать руки и толкать гантели от пола вверх по направлению к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые, как вы чувствуете, работают.
Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать веса обратно в исходное положение. Это одно повторение.
Повторить три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Грудная мушка специально нацелена на ваши грудные мышцы для изолированного движения с большой отдачей. Бонус: выполняйте это упражнение на стабилизирующем мяче, чтобы задействовать корпус сильнее, чем при стандартной мухе лежа. Начните с легких гантелей весом 5 фунтов или меньше, чтобы научиться двигаться.
Чтобы начать движение:
Встаньте в исходное положение, положив верхнюю часть тела на стабилизирующий мяч и образуя угол 90 градусов с остальной частью тела — туловище и верхняя часть ног прямые, колени согнуты, ступни расположены ровно. земля. У вас должно быть по одной гантели в каждой руке.
Удерживая корпус напряженным, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните локоть. Для начала руки должны быть параллельны полу.
Одновременно начните поднимать обе гантели вверх по направлению к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают над их перемещением.Достигнув центра, медленно опускайтесь немного ниже исходного положения, пока не почувствуете растяжение в груди. Это одно повторение.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Для основной работы и проверки груди добавьте набивной мяч.
Чтобы начать движение:
Начните с положения лежа на животе, вытянув руки перед собой, с набивным мячом в руках. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
Для выполнения используйте корпус и грудь, чтобы поднять ноги, верхнюю часть тела и набивной мяч от земли.
Поднимитесь как можно выше, не напрягая шею, и остановитесь наверху.
Вернуться к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Используйте стабилизирующий мяч или скамью, чтобы выполнить пуловер с гантелями, который поразит множество маленьких мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.
Чтобы начать движение:
Для настройки сядьте на стабилизирующий мяч или на край скамьи и возьмите одну гантель среднего веса или две гантели более легкой конструкции.
Лягте на спину и расставьте ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов. Держите гантель обеими руками так, чтобы она была перпендикулярна земле и прямо над грудью.
Продолжая вытягивать руки, опускайте гантель за голову по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Во время этого движения ваш корпус должен быть напряженным. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать за вами, это может повредить шею.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Удар по грудным мышцам под другим углом, как в кроссовере с тросом, гарантирует, что каждая часть проработана для получения сбалансированного вида.
Чтобы начать движение:
Расположите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, сведите ручки вместе перед собой, вытянутые руки, и слегка согните в талии.
Слегка согните локоть и контролируемым движением поднимите руки вверх и наружу, пока не почувствуете растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Поскольку тренажер помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии выполнять это упражнение относительно тяжелее по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого твоя грудь действительно будет кричать!
Чтобы начать движение:
Отрегулируйте сиденье машины до подходящей высоты. Сядьте спиной к спинке упора и положите предплечья на подушечки, взявшись за ручки.Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет колодок.
Начните сводить руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
Достигнув середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
Активный корпус. Творческий ум.
Угол этого упражнения действительно воздействует на верхние грудные мышцы.
Для начала:
Установите скамью в наклонное положение.
Сядьте на скамейку с гантелями в руках.Лягте на спину и поднесите гантели к груди, локти согнуты, а плечи параллельны земле.
Толчок прямо, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над собой. Сделайте паузу, а затем опустите вниз, чтобы ваши плечи были немного выше параллельны. Повторение.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги лежа — ключ к развитию силы.
Чтобы начать движение:
Сядьте на скамью, лежа на спине, ступни на полу и штангу, опирающуюся на руки, положите на грудь.Расположите руки на перекладине чуть шире плеч.
Напрягая мышцы кора, вытяните руки и вытолкните штангу прямо вверх. Сделайте паузу и вернитесь к груди. Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди для выполнения этого движения.
Повторить три подхода по 12 повторений.
Активный корпус. Творческий ум.
Основной ход с дополнительными преимуществами грудной клетки, скрутка кабеля отлично подходит для общей строгания.
Чтобы начать движение:
Используя одинарную веревку или ручку, установите шкив на уровне плеча.
Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч. Руки должны быть вытянуты, а стойка должна быть удобной, на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях.
Используя корпус и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не будет обращена в левую часть комнаты. Сделайте паузу и медленно вернитесь в центр.
Выполните 10 повторений с этой стороны, затем повторите с другой стороны. Выполните три комплекта.
Выполняйте три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и чередуйте их. Ключевым моментом здесь является действительно сосредоточиться на связи между мышцами и разумом — это гарантирует, что вы задействуете мышцы груди наиболее эффективным образом.
Чтобы получить максимальную пользу от дополнительных упражнений для груди, придерживайтесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать здоровый уровень жира в организме.
Если вы будете придерживаться своего распорядка дня, то через несколько месяцев вы начнете замечать повышение силы и бодрость груди.
Николь Дэвис — писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия — охватить ваши изгибы и создать вашу фигуру — что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

ВЫБЕРИТЕ РАЗМЕР МЯЧА
Высота	Размер мяча
от 5’0 дюймов до 5’5 дюймов	Малый: 55 см / 22 дюйма
от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов	Средний: 65 см / 26 дюймов
от 6’0 дюймов до 6’3 дюймов	Большой: 75 см / 30 дюймов

Как качать пресс на фитболе: 6 эффективных упражнений

👆 Как качать пресс с помощью фитбола, упражнения на мяче для пресса

Чем полезен фитбол для накачки пресса

Как правильно тренироваться на пресс на мяче

Лучшие упражнения с гимнастическим мячом на пресс

работающие мышцы и техника выполнения

Преимущества скручиваний на фитболе

Польза и противопоказания скручивания

Группы задействованных мышц

Заветные кубики

Техника выполнения скручиваний

Правильная техника

Вариации скручиваний

Вариант с поднятыми ногами

Русский твист на гимнастическом мяче

Косые скручивания

Преимущества

Боковые скручивания

Диагональные кранчи

Двойные скручивания

На наклонной скамье

На римском стуле

Русские кранчи

Кранчи в тренажере

Основные ошибки

Полезные советы

Советы

Вариации кранчей

How to perform exercise

Результаты

Weight and number of repetitions

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

Кранчи и диета

Exercise substitutions

Что такое кранчи?

Другие вариации упражнения

Обратные скручивания

Как качать пресс на мяче — RUUD

Как качать пресс на фитболе в домашних условиях: 5 эффективных упражнений

Подъемы ног с мячом

Скручивание

Велосипед

Махи ногой

Прокаты мяча

Правила тренировки для упругого пресса

12 упражнений для пресса на фитболе: качаем мышцы живота на фитнес мяче

Как фитбол может помочь в работе над прессом

Тренировочный комплекс на фитболе для мышц брюшного пресса

2. Горизонтальная складка

3. Скручивание

4. Русское скручивание

5. Скручивание по диагонали

6. Гиперэкстензия

7. Складка с фитболом в ногах

8. Наклоны ног в сторону

9. Подъем мяча

10. Прогиб

11. Опора

12. Статистическая планка

13. Раскручивание

Видео: Упражнения с фитболом для пресса

Рекомендации профессионалов и меры предосторожности

Какие упражнения на мяче помогут похудеть в области живота и боков?

Развитие мышц брюшного пресса с фитболом

Скручивание на прямые мышцы живота

Упражнение на проработку косых и прямых мышц

Для живота и бедер

На мышцы пресса и ягодиц

На все мышцы брюшной области

Гиперэкстензия

Перекаты

Скручивания на полу

Заключение

Как качать пресс на на фитболе в домашних условиях

Эффективность занятий на мяче

Общие рекомендации

Упражнение для пресса: скручивание на мяче

Упражнение для прямых и косых мышц пресса

Упражнение с подъемом ягодиц

Упражнение для пресса: откат мяча от себя