Что такое Л-глютамин. Применение его в бодибилдинге
Сегодня каждая фирма-производитель спортивных пищевых добавок выпускает такое вещество, как Л-глютамин.
В этой статье разберемся, что такое глютамин, и почему он так популярен в мире бодибилдинга и фитнеса.
Что такое глютамин
Глютамин – это заменимая аминокислота, которая может синтезироваться в нашем теле. Наибольшее ее количество в организме человека содержится в мышечной ткани (около 60%).
Выполняет широкий спектр функций:
- Антикатаболик (препятствует распаду мышечной ткани)
- Ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки
- Препятствует наступлению перетренированности
- Повышает иммунитет
- Участвует в синтезе некоторых ферментов, гормонов и в биосинтезе других аминокислот
- Нормализует работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
Учитывая спект воздействия, в последние десятилетия ученые начали считать эту аминокислоту условно незаменимой.
Она участвует во многих процессах нашего организма и полезна не только бодибилдерам, но и людям, которые далеки от спорта.
Применение в спорте
В научной сфере до сих пор существуют противоречивые данные по поводу дополнительного приема глютамина спортсменами.
Одни исследования утверждают о высокой эффективности употребления этой пищевой добавки, другие — о полной ее бесполезности.
Тем не менее многие спортсмены (например, бодибилдеры и пауэрлифтеры) активно используют l-глютамин и заявляют, что ощущают положительный результат.
Если обобщить теоретические данные ученых и практический опыт спортсменов, можно сделать некоторые выводы про глютамин в бодибилдинге.
Положительные свойства:
- Повышение иммунитета
- Ускорение восстановления
- Поддержание мышечной массы в период сушки
- Улучшение качества сна и снижение ночного катаболизма
- Повышение работоспособности на тренировке
Однако некоторые эффекты все еще считаются недоказанными.
Например, что эта аминокислота помогает росту новой мышечной массы или увеличивает физические качества (сила, выносливость). Также под сомнением и влияние на снижение риска перетренированности.
Правила приема и дозировки
Добавка производится в различных формах:
- Порошок (встречается чаще других)
- Капсулы
- Таблетки
- В жидком виде
У этих форм одинаковый эффект воздействия, и отличаются они только удобством применения.
Производители рекомендуют прием глютамина в разовой дозировке 5-6 грамм. Количество порций в сутки — 1-3.
Итого суточная доза пищевой добавки составляет 5-18 грамм.
Лучше принимать глютамин перед сном или сразу после тренировки.
Также есть смысл принимать глютамин перед тренировкой и утром, сразу после пробуждения. Оптимально делать это натощак, за 30-40 минут до еды. По некоторым данным он так лучше усваивается.
Добавка комбинируется со всеми видами спортивного питания – креатином, другими видами аминокислот, витаминами, гейнером и предтренировочными комплексами.
Глютамин не рекомендуется смешивать только с протеином, который может замедлить усвоение первого.
Продолжительность приема – 4-6 недель, с последующими 3-4 неделями отдыха в применении.
Глютамин для похудения
Научных данных о положительном влиянии глютамина на процесс жиросжигания нет.
Тем не менее среди бодибилдеров распространена практика его активного употребления в период сушки.
Это объясняется антикатаболическими свойствами аминокислоты. В период сушки процессы катаболизма достигают максимальных значений. Вместе с уменьшением жировой прослойки сжигается и мышечная ткань.
В бодибилдинге уменьшение мышечных объемов — нежелательный эффект, с которым борются всеми возможными методами.
Содержание в обычных продуктах
Глютамин – это распространенная аминокислота, которая встречается во многих натуральных продуктах.
Считается, что за день человек получает с пищей 3-6 грамм глютамина.
Лидерами по содержанию этой аминокислоты являются белковые продукты животного происхождения – мясо, рыба, птица, молочные продукты.
Она также содержится и в растительной пище, но по количественному и качественному составу уступает.
Побочные эффекты
Глютамин — абсолютно безвредная и безопасная для здоровья человека добавка.
Ярко выраженных побочных эффектов не имеет. В аннотации указывается возможность аллергических реакций, тошнота и боли в животе.
Но на практике, применяя рекомендуемые дозировки и соблюдая продолжительность употребления, эти последствия не встречаются.
Заключение
Глютамин в спортивном питании занял свою нишу.
Возможно, это не самая рабочая добавка в плане набора мышц и роста силы. Но у нее есть масса других полезных свойств. Благодаря им она и получил широкое распространение в бодибилдинге.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Вся правда про глютамин (glutamine)
Глютамин — Что это? Как и когда принимать?
Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами.
На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная
человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.
Что такое глютамин?
Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования
мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.
Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.
Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка.
Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.
Основные эффекты глютамина
— Участие в синтезе белка
— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)
— Снижение риска перетренированности
— Стимулирование выработки гликогена
— Укрепление иммунитета
— Усиление выработки собственного гормона роста
Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:
В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена.
Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.
Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.
При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.
Вывод
Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер.
Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.
Как и когда принимать?
Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.
Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.
Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.
Применение с креатином
Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.
Как правильно принимать глютамин
Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.
Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок.
Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.
Для чего нужен глютамин
Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.
Когда принимают глютамин:
Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.
Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.
Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.
Для повышения защитных функций иммунной системы.
При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок.
По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.
При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.
Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.
Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.
Полезные свойства аминокислоты глютамин
Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.
К полезным свойствам глютамина относятся:
1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.
2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.
3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.
4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.
5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.
6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы.
Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.
7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.
Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.
Противопоказания к применению глютамина
Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.
К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:
Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.
Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.
Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.
Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.
Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.
Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Правила приема в инструкции к глютамину
В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.
Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:
Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.
Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.
Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.
Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.
Инструкция по применению глютамина
Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.
Прием глютамина в капсулах
Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях.
В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.
Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.
Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.
Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.
Как принимать глютамин в порошке
Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой.
А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.
Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.
Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.
Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем
Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.
Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога.
Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.
Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.
Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.
Как пить глютамин с креатином
Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.
Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.
Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов.
Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.
Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.
Сколько принимать глютамин
Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.
Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:
Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.
Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами.
Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.
Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.
Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.
Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.
Какая польза от глютамина в бодибилдинге
Когда кто-то приходит в тренажерный зал с намерением построить сильное и подтянутое тело, он должен помнить, что бодибилдинг — это наука, и его нельзя достичь каким-либо случайным подходом. Если кто-то использует случайный подход, независимо от того, сколько повторений он делает или какой тяжелый вес он поднимает, это не окажет существенного влияния на увеличение мышечной массы. Это может даже увеличить риск травм.
Человек с заранее спланированной программой, в которой упражнения, интенсивность и объем разумно регулируются с течением времени, может увидеть значительные результаты без какого-либо риска травм. Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто эстетика; он обеспечивает прочную структуру вашего тела. Сильные мышцы помогают улучшить баланс, предотвращают травмы, предотвращают увеличение веса и защищают здоровье костей. Помимо хорошо спланированной программы тренировок, еще одним важным аспектом бодибилдинга является питание.
Употребление правильных видов пищи в нужном количестве имеет решающее значение для набора мышечной массы. Белок является самым важным питательным веществом для организма. Это источник аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Одной из ключевых аминокислот является глютамин. Давайте узнаем, как это помогает в бодибилдинге.
Обзор • Знакомство с глютамином
• Источники глютамина
• Сколько глютамина употреблять
• Правильное время для употребления глютамина
• L-глютамин полезен для бодибилдинга
• Другие преимущества глютамина
• Заключение
Что такое L-глютамин?
Прежде чем понять преимущества глютамина, давайте разберемся, что такое глютамин. L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, присутствующей в мышцах. Одни только скелетные мышцы состоят примерно на 61% из глютамина. Он поставляет 30-35% азота в мышцы для синтеза мышечного белка.
Многочисленные исследования показали, что глютамин помогает уменьшить разрушение мышц, улучшить синтез белка и способствовать восстановлению мышц. Синтез белка является одной из основных функций глютамина. Белки необходимы для организма, поскольку они защищают и поддерживают жизненно важные органы в организме. Они также переносят вещества в крови, чтобы помочь в восстановлении мышц и даже обуздать вредоносные вирусы.
Источники глютамина: Глютамин классифицируется как незаменимая аминокислота, что означает, что он не может быть синтезирован в организме и должен поступать из обычного рациона. Пищевые источники, такие как курица, рыба, говядина, молочные продукты, шпинат, капуста, морковь, пшеница, капуста, миско, петрушка и свекла, являются отличными источниками глютамина.Людям, занимающимся бодибилдингом, возможно, потребуется принимать дополнительные добавки, поскольку они могут не получать необходимое количество только с пищей.
Сколько глютамина вам нужно? Из-за интенсивных тренировок организм начинает терять уровень глютамина.
Это приводит к снижению силы и выносливости, а также увеличивает время восстановления. Потребление добавок глютамина гарантирует, что организм получает достаточно гликогена.Людям, занимающимся бодибилдингом и легкой атлетикой, можно употреблять до 10-15 г глютамина в 2-3 порциях в день. Следует также убедиться, что глютамин также может поступать с пищей.
В какое время лучше употреблять глютамин? Существуют разные мнения относительно правильного времени приема глютамина. Если кто-то принимает добавки глютамина для бодибилдинга, то лучшее время для приема — после тренировки. Глютаминовая добавка для бодибилдинга, потребляемая в течение 30 минут после тренировки, эффективно усваивается и помогает нарастить мышечную массу. После интенсивной тренировки или тренировки сессионная мышца разрушается. Тело нуждается в аминокислотах для восстановления мышц, если вы принимаете глютаминовую добавку после тренировки, она быстро усваивается организмом. Глютамин идеально подходит для приема после тренировки из-за его способности восстанавливать мышцы.
После напряженной тренировки поглощение глютамина улучшает синтез мышечного белка. Тренировки вызывают множество крошечных разрывов в мышечных волокнах. Восстанавливая поврежденные мышцы и останавливая дальнейшее повреждение мышц, глютамин приносит пользу бодибилдингу.
Организм быстрее восстанавливается после приема глютамина после тренировки, что сокращает время восстановления. Это подготавливает тело к другим тренировкам или спортивным соревнованиям. Бодибилдинг L-глютамин помогает поглощать соль и воду в мышечные клетки, вызывая более быстрый синтез белка.
Какая польза от глютамина в бодибилдинге? Глютамин для бодибилдинга является наиболее предпочтительной добавкой. Люди часто обсуждают преимущества глютамина в тренажерном зале. Давайте попробуем разобраться в пользе глютамина в бодибилдинге. • Глютамин для роста мышц — глютамин является наиболее важной аминокислотой для наращивания мышечной массы. Он содержит уникальный компонент, которого нет ни в одной другой аминокислоте, который помогает в наращивании мышечной массы.
Глютамин необходим для синтеза белка, который помогает наращивать мышечную массу.
Во время тяжелых упражнений по бодибилдингу уровень глютамина в организме истощается. Из-за этого риск травмы мышц значительно возрастает. Потребление добавок глютамина после тренировки помогает восполнить уровень глютамина в организме. Это помогает уменьшить усталость и замедляет процесс восстановления.
• Глютамин для восстановления мышц – организм использует глютамин для восстановления поврежденных мышц во время тренировки. Бодибилдеры страдают от большого износа мышц из-за тяжелых тренировок, которые восстанавливаются и растут. Мышцы используют глютамин, поскольку они растут поэтапно, чтобы построить новые волокна, которые обеспечивают им мышечную силу и массу.
Недостаток глютамина в кровотоке заставляет организм использовать глютамин из лейкоцитов для восстановления мышц. Это увеличивает риск заболеть часто. Следовательно, необходимо достаточное количество потребления глютамина.
L-глютамин также помогает в восстановлении мышц.
• Глютамин для выносливости – люди, занимающиеся экстремальным бодибилдингом, должны поддерживать определенный баланс между расходом глютамина и его усвоением. Отрицательный баланс глютамина вреден для организма, так как приводит к мышечной слабости, травмам, упадку сил, истощению мышц и медленному восстановлению с нарушением синтеза мышечного белка и ослаблению иммунитета.
• Глютамин укрепляет иммунную систему – одно из малоизвестных преимуществ глютамина заключается в том, что он помогает укрепить иммунную систему.
Глютамин является важным источником энергии для лейкоцитов, других иммунных клеток и клеток кишечника. Клетки нуждаются в белке для оптимального функционирования. Глютамин помогает в синтезе белка, который позволяет иммунным клеткам бороться с болезнями.
• Глютамин для гидратации — Одним из наиболее недооцененных преимуществ глютамина является его роль в гидратации. Гидратация очень важна для восстановления мышц и уменьшения болезненности мышц.
Обезвоживание влияет на синтез белка и приводит к задержке восстановления мышц в организме. L-глютамин помогает улучшить усвоение натрия. Это увеличение уровня натрия в скелетных мышцах снижает утомляемость за счет поддержания силы и работоспособности мышц.
• Глютамин для здоровья кишечника – иммуностимулирующее свойство глютамина также помогает улучшить здоровье кишечника. Глютамин обеспечивает клетки кишечника энергией и предотвращает проблемы с повышенной кишечной проницаемостью.
Добавка глютамина помогает улучшить силу, мышечную массу и иммунную систему.
Это помогает улучшить Производительность будет улучшена и отсрочить усталость. Глютамин жизненно важен в борьбе с болезнями и необходим для поддержания мышечной ткани во время физических нагрузок и тяжелых упражнений.
С точки зрения спортсменов, глютамин служит анаболическим веществом, которое позволяет организму сжигать жир, а не мышцы. Поэтому глутамат необходим, если вы хотите нарастить мышечную массу.
ЭкспертДжексон Аро является сертифицированным инструктором по потокам животных 2-го уровня. Он также является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и тренером по питанию IFAA. Он имеет большой опыт работы в фитнес-индустрии и всегда предоставляет достоверную информацию о бодибилдинге.
Проверка фактов: влияет ли глютамин на рост мышц?
Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме. Ваше тело может синтезировать его, поэтому это не незаменимая аминокислота (EAA), но ваши потребности могут со временем превысить скорость синтеза, делая глютамин условно незаменимым .
Исторически, однако, глютамин считался условно незаменимым только для тяжелораненых или больных — пострадавших от ожогов и других людей, у которых физический стресс исключительно высок и катаболизм (распад тканей тела) свирепствует. [1]
Только недавно исследования глютамина начали изучать меньший стресс и катаболизм, вызванные напряженными упражнениями. В некоторых из этих исследований изучалось влияние глютамина на состав тела, в других — на восстановление мышц, а в третьих — на иммунную систему.
Польза глютамина для тяжелораненых или больных побудила некоторых исследователей предположить, что он может быть полезной добавкой для спортсменов, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями, которые также имеют катаболический характер. 
[3] Глютамин не улучшил производительность.
Другая группа исследователей сравнила глютамин (0,9 г/кг) с плацебо у 31 мужчины и женщины, тренировавшихся с отягощениями в течение 6-недельной программы тренировок с отягощениями. [4] Даже такая высокая суточная доза глютамина не влияла на силу или безжировая масса тела (LBM) больше, чем у плацебо (сила и LBM увеличились в обеих группах).
Конечно, ни в одном из исследований участники не подвергались высокому уровню стресса, который испытывают, например, жертвы ожогов. РКИ с участием 18 борцов мужского пола было направлено на решение этой проблемы путем сравнения плацебо с глутамином (0,35 г/кг) во время интенсивного 12-дневного сокращения. [5] Обе группы потеряли 2 кг, без существенных различий между группами в отношении изменений LBM или жировой массы.
Метаанализ 5 исследований, проведенный в 2018 году, также не выявил положительного влияния глютамина на состав тела.
[6] Хотя глютамин играет роль в синтезе мышц (это независимый активатор mTOR [7] ), того, что мы получаем с пищей, по-видимому, достаточно; добавки, по-видимому, не дают дополнительных преимуществ.
Добавка глютамина не влияет на мышечную или жировую массу даже во время агрессивной диеты.
Таким образом, прием глютамина не влияет на состав тела; но может ли это облегчить восстановление после тренировок с отягощениями?
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи давали плацебо или глютамин (0,3 г/кг) 15 активным мужчинам сразу после повреждающего мышцы упражнения (100 прыжков с парашютом) и в течение следующих четырех дней. Они сообщили, что по сравнению с плацебо глютамин значительно уменьшал болезненность мышц и улучшал восстановление силы. [8]
Однако исследование с участием 17 нетренированных молодых мужчин показало, что прием глютамина (0,1 г/кг) три раза в неделю в течение 4 недель не влиял на болезненность мышц, диапазон движений или активность ЭМГ в течение 48 часов.
после повреждающего мышцы упражнения (эксцентрические разгибания ног с весом 75% от 1ПМ). [9] Важно отметить, что в этом последнем исследовании участвовали нетренированные мужчины и использовались меньшая доза, другой график дозирования и другой протокол упражнений — все факторы, которые могли объяснить расхождение между двумя исследованиями.
Сокращение является изометрическим , когда длина мышцы не изменяется, и изотоническим в противном случае. Изотоническое сокращение называется концентрическим , когда мышца укорачивается под нагрузкой (например, когда вы поднимаете гантель) и эксцентрик , когда он удлиняется под нагрузкой (например, когда вы контролируете движение гантели вниз). Ваши 90 126 одноповторных максимумов 90 127 (1-RM) — это самый тяжелый вес, который вы можете поднять (концентрическое сокращение) в данном упражнении.
Совсем недавно в исследовании 23 мужчин, тренирующихся с отягощениями, изучались эффекты приема глютамина с лейцином.
Обратите внимание, что эти три исследования проводились только на мужчинах. В другом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин, все занимались рекреационной деятельностью, и им давали плацебо или глютамин (0,3 г/кг) за час до и после повреждающего мышцы упражнения (80 эксцентрических сокращений при 125% 1ПМ) и снова перед восстановительными тестами, проведенными через 24, 48 и 72 часа после. [11] Восстановление силы несколько улучшилось у мужчин, но не у женщин, хотя у обоих полов наблюдалось значительное снижение болезненности мышц.
У мужчин, ведущих активный отдых, прием глютамина во время физических упражнений улучшает восстановление силы и может уменьшить мышечную болезненность. Однако только одно исследование длилось более 72 часов, что не позволяет делать выводы о последствиях постоянного приема добавок. Точно так же только одно исследование включало женщин, что не позволяет делать выводы о влиянии добавок на женщин.
Глютамин является основным топливом для клеток иммунной системы. [12] Уровни глютамина в плазме снижаются после продолжительных упражнений на выносливость, и это снижение коррелирует с повышенным риском инфекции.
Раннее исследование спортсменов на выносливость (марафонцев и ультрамарафонцев) показало, что прием 5 граммов глютамина сразу после спортивного соревнования и через 2 часа значительно снижает частоту инфекций в течение следующей недели. [14] В частности, о болезни сообщили 19% участников группы глютамина по сравнению с половиной группы плацебо..jpg)
Ни в одном другом исследовании не изучалось влияние глютамина на инфекцию у спортсменов, но в других исследованиях изучались различные аспекты иммунной системы, [6] , такие как функция лейкоцитов [15] [16] и концентрации IgA в слюне, [17] , и ни один из них не обнаружил связи между вызванным физической нагрузкой снижением уровня глютамина в плазме и изменениями в иммунной системе. [18]
Преимущества глютамина могут быть опосредованы его влиянием на кишечный барьер, как показывают более свежие данные. Известно, что длительные упражнения на выносливость вызывают дырявый кишечник — состояние, при котором тепловой стресс и снижение притока крови к желудочно-кишечному тракту вызывают повреждение клеток кишечника, что ослабляет плотные соединения между клетками, позволяя поглощать вещества, которые не должны проходить через кишечник. барьер. [19]
В недавнем исследовании глютамин (0,25, 0,5 и 0,9 г/кг) продемонстрировал дозозависимое снижение проницаемости кишечника, вызванное физической нагрузкой.
[20] В более раннем исследовании снижение проницаемости кишечника в результате приема глютамина коррелировало со снижением сывороточного эндотоксина и маркеров воспаления. [21]
Глютамин является важным источником энергии для клеток кишечника и иммунной системы. Добавки могут уменьшить дисфункцию желудочно-кишечного тракта, вызванную физическими упражнениями, и могут снизить риск заболеть от длительных упражнений на выносливость.
Нет никаких доказательств того, что дополнительный прием глютамина помогает нарастить мышечную массу или улучшить состав тела.
Имеются данные о том, что дополнительный прием глютамина улучшает восстановление после силовых тренировок. Это также может помочь сохранить целостность желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений на выносливость и, таким образом, снизить риск заболевания впоследствии.
Так что, если ваша цель — нарастить мышечную массу, не тратьте деньги на глютамин.