Как правильно принимать предтренировочные комплексы
Предтренировочный комплекс – вид спортивного питания, призванный сделать тренировку более продуктивной и обеспечить быстрое восстановление, а также прирост мышечной массы. Вас интересуют основные правила и рекомендации при приеме? Разберемся в них вместе.
Время приема
Необходимо принимать предтренировочный комплекс минимум через 60 минут после приема пищи, оптимальное время – через 2 часа. Настоятельно рекомендуем употреблять его только на пустой желудок, поскольку пища ухудшает абсорбцию в кишечнике, то есть эффективность входящих в состав предтрена ингредиентов снижается, и ваш продукт уже не работает так, как должен. Пить комплекс рекомендуется за 15-45 минут до начала тренировки. Это нужно, чтобы активные вещества добавки (как правило, это – креатин, аминокислоты, стимуляторы, витамины и пр.) успели пройти все этапы пищеварения и попасть в кровоток для работы как раз во время тренировки.
Прием перед сном
Вы тренируетесь во второй половине дня? Если да, то мы не советуем использовать комплекс за 5-6 часов до предполагаемого «отбытия в царство Морфея». Почему? Все дело в главных компонентах продукта: среди них почти всегда есть кофеин и/или другие энергетические «бустеры». Они действительно помогут вам справиться с интенсивной изнуряющей тренировкой, но вместе с тем простимулируют деятельность ЦНС и просто не позволят вам заснуть.
Сочетание с жидкостями
Лучше всего смешивать продукт с простой водой или соком, так как любые другие жидкости (например, протеиновые коктейли или молоко) не дадут максимально быстрого и полного усвоения компонентов предтренировочного комплекса. Более того, их микс может оказать негативное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.
Режим приема и перерывы в нем
Обратите внимание, что продолжительность приема зависит от рекомендуемой дозировки и количества порций в упаковке. Мы можем дать вам два совета: начинайте с минимальной дозировки и обязательно делайте перерывы между приемами, иначе ваш организм быстро привыкнет к выбранной добавке. Поэтому, даже если производитель пишет, что комплекс можно принимать не только перед тренировкой, но и утром или в любое другое время для, лучше все-таки этого не делать. Иначе результатом станет снижение его эффективности.
Меры осторожности
В комплексах содержится большое количество нейростимуляторов и вазоактивных веществ, поэтому не рекомендуем принимать продукт людям младше 21 года и старше 45 лет. А всем, кто не уверен в безупречном функционировании своей сердечно-сосудистой системы, лучше подобрать предтренировочный комплекс без кофеина. Данный ингредиент отсутствует, например, в NO Explode Caffeine Free от BSN и Xpand Energized Caffeine Free от Dymatize.
Однако неверное употребление даже самыми здоровыми людьми может спровоцировать у них повышение артериального давления, возникновение головной боли, тошноты или тахикардии, а также привести к другим негативным последствиям для самочувствия. Чтобы избежать этих эффектов,
Резюме
Итак, основные правила приема:
- Принимайте комплекс минимум через 60 минут после еды и за 20-40 минут до тренировки.
- Воздержитесь от его употребления за 5-6 часов до отхода ко сну, чтобы не вызвать бессонницу вместо крепкого восстанавливающего сна.
- Смешивайте продукт с простой водой или соком.
- Начинайте пить предтренировочный комплекс с маленьких порций и делайте перерывы между приемами.
- Соблюдайте указанную дозировку, не сочетайте с другими стимулирующими или воздействующими на кровеносные сосуды добавками.
- При необходимости подберите комплекс без кофеина.
как принимать, польза и вред
Предтренировочный комплекс, как несложно догадаться по названию — это спортивная добавка, имеющая комплексный состав и предназначенная для употребления до тренировки. Кому нужен этот вид спортивного питания, и зачем? Как правильно выбрать и как принимать предтренировочный комплекс? Ответы на эти и другие вопросы, касающиеся предтреников, подробно изложены в данной статье.
Что такое предтренировочный комплекс?
Любая физическая тренировка, направленная на достижение максимального результата, требует полной самоотдачи. Но помимо занятий спортом, у большинства людей есть много других сфер приложения сил — учеба, работа, семейные дела. Это приводит к тому, что полноценно отработать тренировку бывает сложно, особенно, если к ее началу уже накопилась усталость. Из-за невозможности выложиться на 100%, эффективность тренинга снижается, темпы наращивания объема и силы мышц замедляются.
Кроме того, при силовом тренинге ускоренно расходуются вещества, питающие мышечную ткань и нервные волокна, из-за чего снижается выносливость и работоспособность организма. Поэтому перед началом занятий нужно позаботиться о пополнении запаса соединений, участвующих в обменных процессах, а также об усилении кровоснабжения мышц, чтобы все необходимое доставлялось кровью к нагружаемым мышечным волокнам и связкам в полном объеме.
Для решения всех этих задач и были созданы предтреники. Говоря кратко, предтренировочный комплекс — это смесь активных добавок для приема перед тренировкой с целью повышения ее эффективности.
История создания
Предтренировочные комплексы появились в 2004 г. и за свою короткую историю подверглись значительным изменениям. Самая первая добавка для приема перед тренировками представляла собой эфедрин, растворенный в апельсиновом соке. Но действие первого предтреника было однобоким. Такой мощный стимулятор ЦНС, как эфедрин, заряжал энергией и повышал мотивацию, однако компонентов, восполняющих израсходованные ресурсы, препарат не содержал. К тому же, вскоре эфедрин был признан наркотическим веществом, и на его применение были наложены ограничения. Поэтому в первоначальном виде предтрены просуществовали недолго.
Следующим этапом в эволюции предтреников стало появление многокомпонентных составов, содержащих вещества, поддерживающие процессы анаболизма во время тренировки: витаминно-минеральные комплексы, креатины, ВСАА. Ярким представителем этого направления стал Cell-Tech от компании MuscleTech.
Очередной ступенью в развитии предтренировочных комплексов стало включение в их состав аргинина и цитруллина, способствующих пампингу — усиленному кровоснабжению мышц. Первой с этим предложением на рынке выступила компания BSN со своим продуктом N. O.-Xplode.
К новейшему поколению предтреников принято относить препараты, содержащие взрывные психостимуляторы ДМАА. Несмотря на то, что этот компонент признан допингом, предтренировочные комплексы с ним, в частности, Jack3d от USP Labs, пользуются высоким спросом.
Компоненты предтренировочных комплексов и их действие
Все компоненты предтренировочных комплексов можно разделить на три основные группы в соответствии с задачами, которые они решают.
Стимуляторы нервной системы
Предназначение стимуляторов нервной системы в составе предтреников:
- заряжать энергией;
- повышать мотивацию для достижения наилучших результатов;
- улучшать концентрацию внимания.
Благодаря наличию энергетиков и ноотропов, эффект от приема предтренировочных комплексов ощущается сразу же. Учащается сердцебиение, улучшаются когнитивные способности, появляется бодрость и желание свернуть горы для достижения наилучших результатов.
В качестве стимуляторов ЦНС в предтрениках могут использоваться различные вещества в разных дозировках, за счет чего одни средства обладают более сильным возбуждающим действием, другие — менее выраженным. Иногда стимулирующие вещества применяют в комплексе, для достижения максимального эффекта. Существуют также варианты предтренировочных комплексов, не содержащие стимуляторов. Они предназначенные для тех, кто плохо переносит кофеин, имеет проблемы со сном, или просто не хочет перегружать сердце и нервную систему.
В состав предтренировочных комплексов могут входить следующие стимуляторы:
- кофеин, получаемый из плодов гуараны;
- шизандрол (лимонник), выполняющий также функции адаптогена;
- эфедрин;
- ДМАА (экстракт герани).
Два последних обладают особенно сильным действием и причислены к полулегальным. Эфедрин запрещено применять в составе БАД в концентрации, превышающей 15%, экстракт герани не разрешен к приему перед соревнованиями, на которых проводится допинг-контроль.
Вещества, способствующие анаболизму
Это самая многочисленная группа компонентов предтренировочных комплексов. Она включает в себя:
- Глюкозу, витамины и минералы, запасы которых во время интенсивной силовой нагрузки быстро расходуются. Для снабжения мышц энергией, обеспечения нормальной проводимости нервных волокон и протекания обменных процессов необходим прием этих веществ непосредственно перед тренировкой.
- Креатин, отвечающий за рост мышц и увеличение силы, и препятствующий процессам катаболизма.
- Незаменимые аминокислоты ВСАА — главный строительный материал мышечной ткани.
- Бета-аланин, который повышает силовую выносливость и работоспособность.
- Альфа-липоевая кислота — тормозит процессы окисления, ускоряет восстановление после тренировки.
- Таурин — улучшает обменные процессы на клеточном уровне.
- L-тирозин — препятствует катаболизму, повышает выносливость.
Средства достижения пампинга
Пампинг мышц — это их набухание за счет прилива крови, во время тренировки он способствует поступлению к мышцам вместе с кровью всех необходимых веществ. Практически все современные предтренировочные комплексы содержат вещества, способствующие пампингу: цитруллин и аргинин — они улучшают кровоснабжение, обеспечивая интенсивное питание мышечной ткани.
Прием предтреников с этими ингредиентами дает ощутимый эффект в виде приятного распирания в мышцах. Это ощущение уже само по себе служит мотиватором для повышения результативности тренировки.
Когда и как правильно принимать предтреники?
Предтренировочные комплексы — сильнодействующие добавки, поэтому к их приему нужно отнестись со вниманием и осторожностью. Рекомендуется отказаться от их приема лицам моложе 18 и старше 45 лет, женщинам в период беременности и лактации, тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой и нервной системой. Лица, плохо переносящие возбуждающее действие кофеина, могут подобрать предтренировочные комплексы без кофеина, имеющие в названии Caffeine Free.
При приеме необходимо соблюдать следующие правила:
- Принимайте препарат только в дни тренировок, за полчаса до занятий.
- Перерыв между приемом пищи и предтреника должен составлять не менее часа, иначе он не подействует в должной мере.
- Не следует принимать средство позже, чем за 6 часов до ночного сна, во избежание бессонницы.
- Смесь необходимо разводить чистой водой или соком, другие жидкости не годятся.
- Нельзя в один день принимать предтрен и другие кофеиносодержащие средства – жиросжигатели и т.п.
- Ни в коем случае не превышайте рекомендуемую дозировку.
- Начните прием с половины дозы и проконтролируйте свое состояние. Повышайте дозу до рекомендуемой, только если не обнаружили побочных проявлений. При ухудшении самочувствия откажитесь от приема этого препарата.
- Чтобы избежать привыкания, принимайте предтренировочный комплекс не чаще 2 раз в неделю, делайте перерывы после месячного курса, чередуйте средства с различающимся составом.
Насколько они безопасны?
Предтренировочные комплексы, как правило, содержат сильные стимуляторы ЦНС, уже по одной этой причине безобидными их не назовешь. Особенно это относится к средствам, содержащим эфедрин, ДМАА. Задавая регулярную встряску нервной и сердечно-сосудистой системе, можно вызвать сбои в их работе, что чревато нарушениями сна, появлением тахикардии, бессонницы, раздражительности. Кроме того, из-за постоянного искусственного взбадривания, можно не заметить переутомления и получить истощение ресурсов и длительный упадок сил.
Помимо стимуляторов ЦНС, в предтрениках содержится множество других ингредиентов, каждый из которых может вызвать индивидуальную непереносимость или побочные эффекты, что нечасто, но случается. Может появиться головная боль, диарея, тошнота, покраснение кожи.
Поэтому не стоит легкомысленно относиться к приему предтренировочных комплексов и других спортивных добавок. Необходимо внимательно следить за своим самочувствием, чтобы при обнаружении негативных проявлений скорректировать дозу или отказаться от приема данного средства. Достижения в бодибилдинге и спорте важны, но они не важнее здоровья.
Приготовление предтренировочных комплексов своими руками
Многие бодибилдеры и атлеты вместо покупки готовых предтренировочных комплексов предпочитают делать предтреник своими руками. Преимущества этого очевидны – можно подобрать состав, который идеально подойдет и в плане эффективности тренировок, и с точки зрения отсутствия побочных эффектов. К тому же и обходится самодельный предтреник дешевле фирменных средств.
Рецепт приведенного ниже простого, но эффективного предтреника содержит готовые спортивные добавки:
- Цитруллин – 3 г;
- Креатины (готовая мультикреатиновая матрица) – 6 г;
- ВСАА – 8 г;
- Бета-аланин – 2 г;
- Вода – 1 ст.
Для приготовления нужно смешать ингредиенты в шейкере и выпить за 20 минут до начала силовых упражнений. При желании в смесь можно добавить растолченные таблетки кофеин-бензоата натрия в дозе 1-2 мг на кг веса. Или заменить таблетки чашкой крепкого натурального кофе.
Также можно приготовить самодельный предтреник с использованием аптечных препаратов и чая. Понадобится:
- Вода – 500 мл;
- Черный чай – 3 пакетика;
- Таблетки витамина С с глюкозой (50 мг) – 20 шт.;
- ВСАА – 8 г;
- Настойка элеутерококка – 20 капель.
Заварить чай стаканом кипятка, настоять, разбавить остальной водой, растворить витамин С, ВСАА, добавить элеутерококк. Смесь пить понемногу в течение всей тренировки.
Можно поэкспериментировать и с другими препаратами: настойкой родиолы розовой, экстрактом женьшеня, которые являются отличными природными адаптогенами. С помощью экспериментов можно найти идеальный состав предтреника, который поможет достичь высоких результатов в силовых видах спорта и бодибилдинге.
Как правильно принимать предтренировочные комплексы для набора мышечной массы
Если вы хотите знать, что говорит наука о предтренировочных комплексах и хотите использовать их для роста мышц, то вам нужно прочитать эту статью.
В последнее время предтреники очень популярны, это и понятно, они используются для повышения силы и выносливости, которая очень нужна для интенсивных тренировок.
Также это один из самых хорошо изученных видов спортивных добавок в фитнес-индустрии. Многие исследования подтверждают эффективность предтренировочных комплексов для увеличения объема выполняемых упражнений, при этом они снижают общую усталость. Все это должно вести к ускоренному росту мышц.
Если вам понадобятся любые добавки по хорошим ценам, рекомендую покупать спортивное питание оптом, так намного дешевле. На сайте по ссылке вы сможете купить спортпит по оптовым ценам без минимальной суммы закупки. Свежий прайс всегда можно запросить через сайт ganza.bz себе на почту. Заполнить необходимые поля в прайсе и прислать заполненный прайс с заказом на почту с пометкой в теме «Заказ от АтлетикБоди». Заказы с такой темой будут получать дополнительную скидку.
Тем не менее несмотря на растущую популярность этих добавок заметен недостаток информации о способах применения предтренов. Неизвестно, как именно пить предтренировочные комплекс, чтобы максимизировать полезные действия от приема и минимизировать побочные эффекты. Все это мы и обсудим в статье. Мы рассмотрим следующие пункты:
- Как часто следует употреблять предтреники?
- В каких количествах их следует принимать?
- Когда именно рекомендуется пить добавку?
Прежде чем мы начнем описывать тонкости использования предтренов, давайте сначала рассмотрим, как они работают.
Содержание статьи
Что позволяет предтренировочным комплексам работать?
Рассмотрим, как именно работает добавка:
Состав каждого комплекса различается, причем почти у каждого ингредиента есть свои плюсы и минусы, доказанные научными исследованиями. Об этих ингредиентах можно написать целую отдельную статью, но здесь мы рассмотрим главный, который отвечает за львиную долю эффекта, получаемого от комплекса. Этот ингредиент – кофеин.
Поэтому чаще всего мы будем приводить именно эффекты кофеина, но советы относятся к любому предтренику, ведь многие вещества ведут себя совершенно так же.
Итак, теперь рассмотрим, как следует использовать эту спортивную добавку.
Как часто следует принимать предтренировочные комплексы?
Хотя заряд энергии и улучшение самочувствия, которые вы получаете от предтренов, могут искусить вас, не рекомендуется принимать их перед каждой тренировкой.
Это потому, что частый прием любого вещества вызывает привыкание, и препарат перестает давать вам былой эффект.
Чем чаще вы его принимаете, тем сильнее организм привыкает к его использованию. Вам придется каждый раз принимать больше, чтобы заметить эффект от его применения.
Также ученые отметили, что есть определенный лимит, после которого комплекс вообще перестает помогать, и никакая доза кофеина не даст вам ощутимого эффекта.
Это значит:
Что увеличение дозы предтренировочного комплекса не будет увеличивать эффект и не сможет обойти привыкание.
На этом этапе потребление комплекса не будет давать вам никакой пользы, разве что эффект плацебо.
Итак, что следует делать вместо этого?
Многие исследования уже показали, что предтренировочные комплексы больше влияют на мышцы ног, чем на мышцы верхней части тела.
Скорее всего это потому, что мы всегда воспринимаем упражнения для ног как более сложные и изматывающие, чем упражнения для рук. И так как предтреники снижают общую усталость и создают впечатление большей физической силы, мы лучше замечаем их эффект, когда выполняем упражнения для ног и бедер.
Таким образом, чтобы избежать скорого привыкания к кофеину в предтренировочных комплексах, будет умнее использовать их только тогда, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела.
| Вс | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб |
| Верх тела без предтреника | Низ тела с приемомом предтреника | Верх тела без предтренеровочного комплекса | Нижняя часть тела с предтренироком |
(Расписание тренировок. Например, понедельник и четверг тренируем мышцы верхней части тела без добавки. Вторник и пятница – тренировки на низ, принимаем предтренировочный комплекс.)
Если вы будете использовать комплексы редко и только в случаях, когда вы делаете упражнения для ног, вы скорее всего избежите привыкания.
Попробуйте исключить из употребления кофеин из других источников!
Если вы собираетесь полагаться на предтрены для придания себе дополнительной силы, желательно будет повысить чувствительность своего организма к кофеину.
Это можно сделать, исключив из рациона кофе на 1-2 недели. Это снизит ваше потребление кофеина и повысит чувствительность организма к нему.
В каких количествах следует принимать комплекс?
Итак, количество предтреника, которое вам нужно принять, чтобы ощутить его эффекты, зависит от двух обстоятельств:
- Вашего веса
- Количества кофеина, которые вы ежедневно принимаете
Многие исследования в этой области показывают, что лучшие эффекты кофеина проявляются при дозировке в 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела. Это будет хорошим способом оценить лучшее количество для многих людей.
Тем не менее исследования показывают и другие результаты:
Чем больше доза кофеина, которую вы принимаете ежедневно (как с кофе), тем меньше будет эффект от приема предтренировочного комплекса.
Итак, если вы за обычный день потребляете 200 мг кофеина с напитками и едой, то тогда:
Прием 200 мг кофеина с предтренировочнм комплексом не даст вам такого эффекта, какой вы получили бы, если бы не пили днем кофе и ваш организм не был бы так приучен к кофеину.
Это значит, что вы должны посчитать, какое количество кофеина вы принимаете ежедневно, чтобы вычислить оптимальную дозу предтреника. Если вы принимаете днем много кофеина, вам, скорее всего, потребуется большая доза комплекса.
Но, вне зависимости от вашей ситуации, потребляете вы кофеин ежедневно или нет, вы можете оказаться чувствительнее к кофеину, чем ожидали.
Помните, что принимать тройную дозу предтрена, чтобы получить желаемое количество не следует.
Вместо этого следует принимать меньше, чем вы рассчитали, чтобы сначала увидеть эффект от этой дозы. Быть может, вы заметите побочные эффекты уже от нее, и вам придется ее сократить.
К примеру, попробуйте принять за желаемое количество всего одну среднюю ложку комплекса, которая содержит ровно 200 мг кофеина.
Итак, для обычной тренировки вам хватит трех четвертых, а то и половины такой ложки. Если надо будет – добавите. Такой подход будет самым правильным для того, чтобы найти нужное количество предтреника.
Когда следует принимать предтренировочный комплекс?
Итак, рассмотрим идеальное время для приема предтреника.
Если вы примете добавку слишком рано, это будет чревато тем, что ее эффект улетучится посреди тренировки, а то и в начале. А поздний прием приведет к тому, что эффект вы заметите уже в конце.
Многие исследования показывают, что прием предтренировочного комплекса за 30-45 минут до тренировки является самым разумным ходом. Именно столько времени требуется кофеину, чтобы попасть в кровь в самом большом количестве. Именно тогда вы заметите самый большой эффект.
Просто принимайте комплекс в такое время, чтобы кофеин оказался в крови в максимальной концентрации в тот момент, когда вы начнете тренировку, потому что именно тогда эффект комплекса нужен вам больше всего – не во время разминки или концовки, а во время самых тяжелых упражнений.
Следите за временем дня!
Кофеин имеет период полураспада в 3.5 часа, и потому время дня, в которое вы принимаете комплекс имеет немалое значение. Это тоже следует учитывать, если вы хотите минимизировать побочные эффекты.
К примеру, одно исследование, проведенное в 2013 и опубликованное в Журнале исследования сна и здоровья, рассматривало эффект приема кофеина на сон. Кофеин потребляли за 3 и 6 часов до сна.
Исследователи нашли, что в сравнении с плацебо:
Потребление кофеина за 6 часов до сна сделало общее время сна короче на 41 минуту, а потребление кофеина за 3 часа до сна сделало сон на 63 минуты короче.
И в обоих случаях людям пришлось дольше засыпать, и сон не был таким качественным. Все результаты можно посмотреть в приведенном ниже таблице.
Прием кофеина за 6 часов до сна:
| Прием кофеина за 3 часа до сна:
|
Это значит, что нежелательно, чтобы предтреник влиял на ваш сон – а сон необходим для мышечного роста и восстановления – было бы разумно избегать приема комплекса вечером.
Выводы
Итак, чтобы сделать вывод, отметим главные пункты:
- Не полагайтесь на частое использование предтренировочных комплексов, чтобы избежать привыкания к ним. Напротив, умнее использовать их только раз-два в неделю, и раз в месяц проводить неделю вообще без них.
- Рекомендуется принимать 3-6 граммов кофеина на кг массы тела, но нужное количество будет зависеть и от вашего ежедневного потребления. Начните лучше с низкого количества – 2 мг на кг, и продолжайте добавлять по мере надобности.
- Принимайте предтрены за 30-45 минут до начала настоящей тренировки. Не принимайте его вечером, иначе он может испортить качество сна.)
Помните, что использование предтреника никак не является важной частью вашей тренировки и не следует на него сильно полагаться. Напротив, многие спортсмены их не используют, а другим он нужен просто изредка, перед особо сложной тренировкой.
Следует отметить, что добавки – лишь малая часть необходимого для успеха, а большая часть результатов придет не от них, а от правильной тренировки и здорового питания. И покупайте спортивное питание оптом, чтобы сэкономить деньги.
3 распространенные ошибки при приеме предтренировочных комплексов
Нужен дополнительный толчок для занятий в тренажерном зале? Прием предтренировочных комплексов – отличный способ получить достаточно энергии для эффективной тренировки. Однако при всей простоте этих добавок, неправильный прием и отсутствие необходимых ингредиентов могут препятствовать достижению желаемого результата.
В последние годы предтренировочные комплексы, наряду с сывороточным протеином, стали своеобразным must-have в стеке спортивного питания любого атлета. И неспроста – ведь эти добавки весьма эффективны и просты в использовании. Настолько просты, что само название подсказывает, в какое время их необходимо принимать.
В свете этой очевидности довольно сложно представить себе, как вообще что-то может пойти не так при приеме предтренировочных комплексов? Вы будете удивлены, но это происходит довольно часто. Убедитесь, что вы не совершаете приведенные ниже ошибки при приеме этой популярной категории добавок.
Ошибка 1: Неправильное время приема
Я часто наблюдаю, как некоторые атлеты принимают предтренировочные комплексы в раздевалке, перед тем как зайти в тренажерный зал. Но ведь для достижения пиковых уровней в крови большинству активных ингредиентов в предтренировочном комплексе требуется 30-60 минут. Соответственно, если вы принимаете добавку уже в тренажерке, до того времени, как она начнет действовать, вы успеете выполнить два-три упражнения.
Сомневаетесь и считаете, что, приняв предтренировочный комплекс слишком рано, вы останетесь без энергии, не выполнив и половину упражнений? Тогда вот вам почва для размышлений. Действие большинства предтренировочных комплексов основано на стимуляторах, и ключевым стимулятором, как правило, является кофеин. При этом научно установлено, что для сокращения концентрации кофеина в крови хотя бы вдвое организму требуется 3-5 часов. Столько не длится даже самая изнурительная тренировка!
Оптимальное время приема предтренировочных комплексов – за 30-60 минут до начала тренировки. Более поздний прием добавок не принесет желаемой эффективности, а если вы занимаетесь по вечерам – то вдобавок может вызвать проблемы со сном.
Ошибка 2: Прием натощак
Если по утрам вы периодически пьете кофе натощак, вам знакомо это неприятное чувство: легкое головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота. При приеме предтренировочных комплексов, содержащих 200-300 миллиграммов кофеина, на голодный желудок вы будете чувствовать себя точно так же.
Прием небольшого количества пищи за 30-60 минут до начала тренировки поможет вам свести к минимуму подобные побочные эффекты. Опять же, питательные вещества, полученные с пищей, обеспечат дополнительный запас энергии для выполнения тренировки.
Если вы обеспокоены тем, что при приеме предтренировочного комплекса на полный желудок его потенциальную действенность ухудшится, не кушайте пищу с высоким содержанием клетчатки. Откажитесь от цельных злаков, свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян.
Ошибка 3: Отсутствие основных ингредиентов
В наши дни на рынке спортивного питания представлено множество отличных предтренировочных комплексов. Еще больше – неплохих, но гораздо менее эффективных, чаще всего содержащих настолько обширный список ингредиентов, что пальцев не хватит пересчитать. К сожалению, в основном этот список такой длинный за счет наполнителей, ароматизаторов или настолько небольших количеств различных ингредиентов, что их единичная доза попросту не способна будет принести ощутимой пользы.
Мой совет – ориентироваться на базовые ингредиенты. Независимо от того, выбираете вы предтренировочный комплекс по вкусу, составу или популярности бренда, обязательно убедитесь, что он содержит следующие ингредиенты:
• Кофеин: для получения дополнительного заряда энергии и борьбы с усталостью в ходе выполнения упражнений.
• Цитруллин малат: для бесперебойного поступления кислорода и питательных веществ в мышцы и обеспечения дополнительной энергии для повышения производительности.
• Креатин моногидрат: для увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей. Креатин можно принимать в любое время суток, но его присутствие в составе предтренировочного комплекса – гарантированный способ получить по меньшей мере одну обязательную дозу в день для максимизации производительности.
Предтренировочные комплексы: для чего нужны, вред и польза, правила приема
Его прием значительно повышает качество выполняемых тренировок, способствует улучшению концентрации и силовых показателей, спортсмен ощущает прилив энергии и чувство бодрости, которые помогают лучше выполнять все упражнения и восстанавливаться после.
Предтренировочный комплекс: что это такое и для чего он нужен?
Предтреник – это один из самых многосоставных представителей спорпита, применяемого для улучшения качества тренировочного процесса. Использование различных добавок, хорошо работающих и по отдельности, в совокупности позволяет быстрей и эффективнее переносить повышенные нагрузки.
Как правило, чаще всего в состав предтренировочного комплекса входят следующие компоненты:
- креатин – вещество, необходимое для увеличения силовых показателей и для стимуляции роста мышц;
- аргинин – вещество, подпитывающее мышцы и способствующее эффекту пампинга;
- бета-аланин – компонент, восстанавливающий мышцы после нагрузок.
- BCAA – аминокислоты, питающие мышцы;
- витамины и минералы – наиболее важные для организма вещества, запас которых уменьшается во время изнурительных тренировок;
- таурин – стимулятор, отвечающий за выработку гормона роста.
При этом, в некоторых предтренировочных добавках можно встретить такие составляющие, как:
- кофеин – компонент, возбуждающий ЦНС и способствующий ускорению обмена веществ;
- геранамин – мощный нервный стимулятор, превосходящий по действию кофеин.
После приема кофеиносодержащих бустеров (а также их аналогов с таурином и геранамином), спортсмен может чувствовать серьезный всплеск энергии и активности, однако зачастую это совершенно не идет на пользу здоровью и общему состоянию.
Как работает предтреник и для чего он нужен?
Эффект предтренировочных бустеров оценили многие спортсмены, ведь этот спортпит выполняет сразу несколько функций:
- подпитывает и способствует наращиванию мышц;
- сжигает жировые отложения;
- насыщает организм энергией;
- повышает концентрацию внимания;
- увеличивает силовые показатели и общие результаты тренировок.
Поскольку большинство комплексов разработано для спортсменов-мужчин, то, конечно, основной задачей предтреников является активизация процессов, способствующих увеличению мышечной массы. Предтренировочный комплекс незаменим на сушке, но при этом в последнее время все больше специалистов отмечает, что данный вид спортивных добавок можно употреблять и женщинам, и девушкам. Предтреник для похудения мало отличается по составу от привычного (за исключением чуть большей концентрации жиросжигателей), но вот схема его приема и тренировочный процесс могут разниться.
Как принимать предтренировочный комплекс?
Как же нужно пить предтренировочный комплекс? Чаще всего предтреники пьют за 15-20 минут до тренировки, разбавляя добавку водой. Однако специалисты сходятся во мнении, что прием предтреника должен происходить только в тренировочные дни и общее количество приемов не должно превышать два раза.
Предтреники нельзя употреблять каждый день, если в их состав входят вещества, стимулирующие психику. К числу таких веществ можно отнести:
- кофеин;
- гуарану;
- герань.
Подобный состав – отличный помощник в тренировках, но все дело в том, что организм может привыкнуть к поступлению энергии посредством употребления дополнительных препаратов. После того, как спортсмен откажется от предтреников, могут наблюдаться определенные трудности с протеканием метаболических процессов, особенно, при условии злоупотребления бустерами. Именно поэтому рекомендуем крайне внимательно отнестись к рекомендованным правилам и дозировкам, заявленным производителем.
Вред и польза предтренировочных комплексов
Вред и польза предтренировочных комплексов – это вопрос, который волнует каждого, кто решился принимать подобный спортпит. Поскольку в состав добавки входит множество активных веществ, организм спортсмена быстрей готовится к физическим нагрузкам – растет объем энергии, увеличивается интенсивность тренировок и улучшается самочувствие в целом. Также среди положительных эффектов можно выделить:
- возбуждение нервной системы и активизацию всех процессов;
- улучшение кровообращения в мышцах;
- стимуляция физической активности;
- повышение ментальной концентрации.
С другой стороны, ввиду того, что состав предтренировочных комплексов включает стимулирующие ЦНС вещества, врачи настоятельно не рекомендуют использовать добавки людям старше 40 лет, а также тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой и испытывает нервные расстройства.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Нужны ли спортсменам предтренировочные комплексы? Специалисты Prime Kraft считают, что эта добавка, как и многие другие, будет эффективна только в том случае, если вы принимаете её в строгом соответствии с рекомендациями производителей и специалистов.
Обращайте внимание на состав и воздержитесь от соблазна приобрести предтреник с не очень полезными компонентами, типа кофеина, герани и прочих активных синтезаторов энергии. Постоянный прием таких бустеров не принесет вам пользу, а лишь нагрузит сердце и нервную систему, вызвав ненужное привыкание.
Состав предтренировочного комплекса Amino Power от Prime Kraft абсолютно безопасный, но отлично достигает поставленной цели, помогая спортсмену выполнять тренировки более качественно и эффективно.
Желаем вам отличного тренировочного процесса и достижения всех поставленных целей!
Предтрен – состав, как принимать, эффект
Совсем недавно мы разбирали тему энергетиков, и выяснили, что если бы не повышенные дозы кофеина, таурина и сахара, то этот продукт вполне приемлем для употребления перед тренировкой. Самый главный конкурент энергетиков безусловно предтрен. Что это такое? Какой у него состав и эффект? Разберем сегодня.
Что такое предтрен?
Предтрен или предтренировочный комплекс — это обычно порошковообразная спортивная добавка, которая повышает энергию в организме спортсмена. Она увеличивает его силу и выносливость.
Для чего он нужен?
Благодаря действию предтрена, спортсмену удается полностью сконцентрироваться на тренировке. Многие подумают, что это из разряда самовнушения, будто выпил чудо-порошок и 24 часа тренируешься как не в себе. Нет. Действительно, продается много предтренировочных комплексов, которые помогают атлету прогрессировать. Обычно этот эффект действует в течение нескольких часов, но всё сугубо индивидуально: начиная от состава предтреника и заканчивая организмом человека.
Состав предтренировочного комплекса
В «слабых» предтренах состав довольно приличный. Это те же витамины группы В и разные минералы, которые способны вымываться из организма во время тренировки. Далее, адаптогены — это смесь растений левзеи, элеутерококк, китайского лимонника, экстракта радиолы. Это растительные анаболики, которые повышают работоспособность и выносливость, воздействуя на нервную систему. Дополнительно в состав входит Бета-Аланин, ВСАА, Л-карнитин, креатин.
На герани и эфедре. Если вы увидите в составе такие слова как DMAA, геранамин или метилгексанамин – это все названия герани. Герань мощный стимулятор ЦНС с эйфорическим действием. Она минимум в 4 раз сильнее самого крепкого кофе. При употреблении вы почувствуете покалывание в зоне лица, частое сердцебиение и даже мандраж. Эфедрин также является мощным стимулятором, в медицине известен как бета−2−агонист. И здесь не обошлось без побочных эффектов. Будьте готовы к головокружению, дрожи, бессоннице, сухость во рту, потоотделению.
Кому можно пить предтреник
Кому нельзя пить предтреник
-
Лицам младше 18 лет.
-
Людям с проблемами сердца, сосудами, нервной системой.
Как и когда принимать?
Исключительно перед тренировкой, и если до сна осталось не менее 6 часов. Иначе – вы не сможете заснуть. Его можно смешивать только с водой или соком, соблюдая дозировку указанную на упаковке.
Полное руководство по предтренировочным добавкам. • Bodybuilding & Fitness
В последние несколько лет предтренировочные добавки стали почти такими же популярными среди любителей фитнеса, как и протеин. Но также, как и белковые добавки не все продукты, принимаемые до тренировки одинаковы, и не каждые подходят любому спортсмену.
Каждая добавка имеет разные ингредиенты в разных дозировках с разными предполагаемыми эффектами и может подходить для разных типов спортсменов с разными целями.
Если хотите установить свой новый ПМ, сделать ещё несколько повторений в подходе или просто получить максимальную отдачу от кардио, хорошая добавка перед тренировкой может быть вашим союзником.
В данном руководстве поговорим о том, как правильно выбрать добавку и как извлечь из неё максимальную пользу. Обучайтесь сами и будьте уверены, что предтрениовочная добавка которая подошла именно вам поможет достичь необходимых целей в фитнесе!
Содержание статьи:
Что такое добавка, принимаемая перед тренировкой?
За час до тренировки вы должны сосредоточиться на подготовке своей внутренней среды для тяжелой физической и умственной работы. Поэтому добавка, которую вы принимаете перед тренировкой должна оптимизировать ваш разум и тело, чтобы улучшить их производительность.
Однако эта «оптимизация» может означать несколько вещей. Во многих случаях добавки перед тренировкой обеспечивают дополнительную энергию или фокусировку на выполнении упражнений. Но также они могут придать телу конкретные физические преимущества.
Например, один тип спортсмена мог бы оценить повышенную терпимость к боли или выработку силы, которую он обеспечивает во время всесторонних усилий, например, тяжелый повторный тест на «большой тройке» во время программы Ph4 приседания, становая тяга, жим лёжа.
Другой мог бы оценить выносливость, чтобы выбить еще несколько повторений в сетах с большим повторным диапазоном в 8-недельном хардкорном тренинге. Вазодилататоры и другие ингредиенты помогают увеличить приток крови к мышечной ткани, ускоряя восстановление и выносливость после тяжёлых нагрузок.
Наиболее распространенные ингредиенты, содержащиеся в сегодняшних популярных предтренировочных добавках – это кофеин, бета-аланин, лейцин или BCAA, а также бустеры оксида азота, такие как нитрозигин, аргинин или цитруллин, которые способствуют увеличению кровотока и ощущению «пампинга» во время тренировки. Тем не менее, новые смеси с новыми ингредиентами выходят все время.
Такие добавки можно разделить на две группы: со стимуляторами и без. Со стимуляторами почти всегда содержат кофеин в различных дозах, но могут включать в свой состав и другие стимуляторы, включая йохимбин, теакрин (как наиболее распространенный), гуарану и многие другие. Многие компании, производящие биодобавки, разработали продукт без стимуляторов для тех, кто чувствителен к кофеину, просто не хочет принимать его или кто тренируется перед сном.
Если вы ищете добавку, которая заставит вас чувствовать себя сильным, заряженным и готовыми к действию, вы не найдете в них недостатка стимулирующих ингредиентов. Однако, если это то, что вам не нужно, у вас всё ещё есть выбор. И многие претренировочные добавки содержат кофеина не больше чем в чашке кофе или чая.
Всё это — то, почему важно читать этикетки, читать отзывы пользователей и покупать добавки от известных и проверенных качеством компаний.
Работают ли предтренировочные добавки?
Честно говоря, это зависит от того, зачем вы их принимаете. Некоторые люди перед тренировкой думают, что это сделает их больше, сильнее и быстрее. Этого, вероятно, не произойдет, но это, безусловно, поможет выполнить тяжёлую тренировку. И если вы проведёте много таких тренировок, то с течением времени, вы определенно станете больше, сильнее и быстрее!
Помните, что основная цель предтренировочных добавок не в том, чтобы напрямую нарастить мышечную массу или улучшить телосложение, а в том, чтобы дать вам энергию, выносливость и сосредоточенность на выполнении упражнений и которые помочь вам достичь обеих этих целей.
Существует множество исследований, показывающих, что большинство отдельных ингредиентов в самых популярных на сегодняшний день добавках, принимаемых перед тренировкой, дают некоторую выгоду в силе, выносливости или росте мышц. Но история их приёма и история тренировок тех атлетов кто принимает эти добавки может существенно отличаться от вашей.
Краткий ответ: да, предтренировочные добавки могут помочь вам тренироваться лучше. Но правда в том, что это лишь один из многих факторов проекта. Настройте правильную тренировочную программу. Создайте свой сбалансированный питательный фундамент. Оптимизируйте восстановление с большим количеством сна. А затем используйте добавки, которые помогут вам завершить последнее из этого созданного проекта!
Какие ингредиенты содержатся в высококачественных предтренировочных добавках?
Метка на некоторых предтренировочных добавках выглядит достаточно просто. В других случаях это список сложных для произношения слов и скрытные «смеси» или «матрицы», скрывающие информацию о продукте. Кроме того, с таким большим количеством различных брендов и продуктов может быть трудно понять, где одно лучше другого.
Если вы только начинаете принимать такие добавки, лучше выбрать, что попроще. Вот четыре ключевых ингредиента, которые нужно искать, и как они помогут вам лучше тренироваться:
Многие атлеты и другие спортсмены считают кофеин своим лучшим партнером по тренировкам, и на, то есть веские причины. Исследования показывают, что кофеин может повышать бдительность, повышать концентрацию внимания, улучшать переносимость боли, вызванной физическими упражнениями, помогает сжигать жир и помогает спортсменам выполнять больше работы в течение более длительного тренировочного времени.
Кофеин дает быструю энергию, которую вы можете использовать как для тренировок на выносливость, так и для более короткой, но интенсивной работы, такой как тренировка с железом или спринт. Было доказано, что он увеличивает взрывную силу, выносливость и даже уменьшает болезненность мышц.
Звучит неплохо? И это определенно так. На самом деле кофеин работает настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его употребление было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. К счастью, запрет был снят, и с тех пор более 75 процентов элитных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.
Некоторые люди чувствительны к кофеину независимо от того, какую дозу они приняли, в то время как другие, кажется, не замечают его физиологических эффектов. Исследования также показали, что у вас можете появиться привыкание к кофеину, хотя эта толерантность не повлияет на преимущества кофеина, который повышает физическую работоспособность. Некоторые люди чувствуют, что у них появилось привыкание к продукту, который они используют, и просто меняют предтренировочную добавку каждые несколько месяцев, чтобы посмотреть, поможет ли это.
Имейте в виду, что для тех, кто чувствителен к кофеину, лучше избегать или ограничивать его потребление после 4 часов вечера (при условии, что вы не работаете всю ночь), так как это может повлиять на сон или его качество. Для тех, кто чувствителен к кофеину и тренируется в вечернее время, продукты без кофеина, вероятно, являются лучшим вариантом.
BCAA или EAA
При условии, что вы потребляете достаточное количество калорий и белка, аминокислоты с разветвленной цепью, такие как лейцин, изолейцин и валин, помогают регулировать метаболизм белка, что означает увеличение синтеза белка и уменьшение его расщепления.
Другими словами, BCAA помогают наращивать мышечную массу и минимизировать повреждение мышц. Принятые перед тренировкой, они также уменьшают синдром отсроченной мышечной боли (DOMS), чтобы вы могли быстрее вернуться к тренировкам, и ещё они снижают умственную и физическую усталость во время тренировки.
Наиболее популярное и научно обоснованное соотношение для BCAA составляет 2: 1: 1 — две части лейцина на одну часть изолейцина и одну часть валина. Вам необходимо больше лейцина, потому что как показывают исследования, он является лучшим амином в стимуляции синтеза мышечного белка. Если интересующий вас бренд не содержит такого соотношения, ищите не менее 3 граммов лейцина на порцию.
Вся польза BCAA также может быть получены путем приема незаменимых аминокислотных смесей или EAA, которые становятся все более популярными ингредиентами в предтренировочных добавках и автономных аминокислотных смесях. В конце концов, BCAA являются частью EAA. EAA включают большие дозы BCAA, а также шесть других незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно — это гистидин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, лизин.
Бета-Аланин
Бета-аланин является одним из основных ингредиентов предтренировочных добавок с единственной целью: помочь выдержать чувство жжения в мышцах и выполнить ещё несколько повторений, максимально используя каждый подход.
Когда вы выполняете высокоинтенсивные подходы, в организме может начаться процесс закисления мышечной такни, повышая мышечную усталость и снижая работоспособность. Бета-аланин связывается с гистидином, повышая уровень аминокислоты карнозина, который буферизует ионы водорода, образующие эти кислоты, что в конечном итоге помогает вам поддерживать интенсивность тренировок в течение более длительных периодов времени.
Другими словами, больше объема, больше роста. Это, пожалуй, наиболее стабильно эффективная добавка, улучшающей работоспособность, чтобы завоевать рынок спортивного питания со времен креатина. Это ингредиент, который специалисты по спортивному питанию настоятельно рекомендуют спортсменам держать в своем арсенале.
Если вы принимаете большую дозу бета-аланина, которая содержится во многих предтренировочных добавках, вы, скорее всего, будете испытывать покалывание, часто на шее и лице. Это состояние называется «парестезия», многие чувствуют это также и от кофеина. Ученые не уверены, почему некоторые люди испытывают парестезию после приема бета-аланина, но это безопасное и временное явление.
Тем не менее, польза бета-аланина заключаются в следующем: его необходимо принимать последовательно в течение 2-3 недель, прежде чем начнут появляться результаты. К счастью, вам не нужно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой.
Если вы принимаете его в меньших дозах в течение дня, это даст преимущество на тренировке с меньшим покалыванием. Международное общество спортивного питания рекомендует дозу 4-6 г бета-аланина в день, разделенных по мере необходимости.
Бустеры оксида азота
Это ингредиенты, содержащиеся в предтренировочных добавках, которые улучшают приток крови к мышцам и помогают получить серьезный пампинг во время выполнения упражнений с высоким числом повторений.
Давным-давно аргинин был самым популярным стимулятором NO, но сам по себе он довольно редко встречается в наши дни. Сегодня существует много различных ингредиентов, которые помогают в выработке NO, но наиболее популярным, вероятно, является незаменимая аминокислота цитруллин, либо в форме L-цитруллина, либо цитруллина малата.
L-цитруллин является природной формой цитруллина, содержащейся в арбузе. Это помогает повысить уровень оксида азота, что в свою очередь расширяет кровеносные сосуды, чтобы получить больше кислорода и питательных веществ для ваших мышц. Он также играет роль в удалении из крови аммиака, соединения, вызывающего усталость, связанную с выполнением физических упражнений.
Цитруллин малат представляет собой L-цитруллин, к которому добавлена яблочная кислота или «малат». Помимо усиленного кровотока, который происходит от цитруллина, считается, что малат обладает собственными способностями в борьбе с усталостью, поддерживая способность организма перерабатывать сгенерированную упражнениями молочную кислоту и использовать ее для получения энергии.
Другие ингредиенты
Кажется, что каждый день выходит новая предтренировочная добавка с большим потенциалом и научно обоснованной дозировкой ингредиентов. Некоторые из самых популярных включают в себя:
- L-тирозин: для повышения энергии и устойчивости к усталости
- L-теанин: для повышения умственной сосредоточенности и для борьбы с «дрожью» в мышцах, которую может вызвать кофеин
- Гуперзин-A: для повышения умственной энергии
- Йохимбин: для увеличения энергии и умственной силы (хотя обратите внимание, что у некоторых людей использование этого альфа-адреноблокатора может вызвать чувство тревоги)
- Нитрозигин: уникальная форма аргинина для увеличения кровотока, уменьшения мышечного повреждения и для большей концентрации
- Экстракт свеклы: для выносливости и пампинга
- Бетаин: для мышечной выносливости, размера и восстановления
Как насчет креатина? Многие предтренировочные комплексы содержат его, и нет никаких недостатков в том, чтобы принимать его перед тренировкой. Тем не менее, это не очевидно. Более важно то, как вы принимаете креатин. Если полагаетесь на предтренировочную добавку для получения суточной дозы креатина, скорее всего, у вас это не получится. Вместо этого принимайте по 3-5 граммов в день этого недорогого средства, повышающего производительности в дополнение к добавкам перед тренировкой.
Это далеко не полный список! Если вы видите что-то новое, чего не знаете во время приёма предтренировочной добавки, сделайте свое исследование, чтобы убедиться, что это то, что нужно. И покупайте добавки у зарекомендовавших себя на рынке спорт-пита компаний, которые занимаются сторонним тестированием и не делают странных заявлений о том, что их добавки творят чудеса.
Когда принимать предтренировочную добавку?
Вы часто можете видите людей, принимающих предтренировочный коктейль по дороге в спортзал или даже когда они выходят из раздевалки. Это одна из тех привычек, пить такой коктейль прямо пред занятием в спортзале, которую не стоит копировать, если хотите, чтобы ваша добавка работала максимально эффективно!
Вот почему: большинству активных ингредиентов в предтренировочном напитке требуется максимум 30–60 минут, чтобы достичь пикового уровня в крови. Если же принять его непосредственно пред самим занятием, то его действие начнётся, когда вы приступите ко второму или третьему упражнению своей тренировки.
Если вы примите предтренировочную добавку раньше, чем 60-90 минут, у вас всё ещё будет достаточно энергии, чтобы выполнить длительную тренировку. Большинство добавок, которые принимаются перед тренировкой содержат кофеин, и организму требуется 3-5 часов, чтобы снизить его концентрацию в крови в два раза. Вот как долго можно сказать, действует нормальная предтренировочная добавка, хотя каждый человек усваивает и расщепляет кофеин с разной скоростью.
По этой причине не менее важная проблема заключается в том, слишком ли поздно вы принимаете добавку, особенно если тренируетесь во второй половине дня или вечером. Так как многие предтренировочные комплексы содержат большое количество кофеина, поздний их прием может нарушить ваш сон. Это очень важный момент, потому что достаточное количество сна является одним из самых важных факторов восстановления после тяжелой работы в тренажерном зале. Недостаток сна может даже спровоцировать накопление жира!
Тогда возникает вопрос о том, как часто принимать добавку перед тренировкой. Многие люди принимают её почти перед каждым занятием. Единственным недостатком этого подхода является то, что, поскольку кофеин вызывает техническую зависимость, то вы можете просто привыкнуть к его эффектам и вам будет необходимо принимать его всё больше, чтобы получить такой же прилив энергии.
По этой причине многие тренеры и спортсмены рекомендуют принимать такие комплексы перед важными тяжёлыми и интенсивными тренировками, которые сосредоточены на более крупных мышечных группах, таких как ноги, спина или грудь.
Кто должен или не должен принимать предтренировочную добавку?
Это сложный вопрос! Если вы ходите в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и немного попотеть, то такая добавка не принесёт особой пользы. Но если вы тот, кто хочет преобразовать серьёзные, тяжёлые тренировки в серьезные результаты, вам такая добавка определённо может помочь.
Скажем, вы должны выполнить 8-недельную тренировочную программу, тренируясь 5 дней в неделю, и вы знаете, что вам нужно больше энергии, чтобы пройти, допустим, через день ног с кардио в конце тренировки. Вам тяжело, мышцы болят, но тренировка должна быть сделана! Это мышление, которое заставляет многих начать принимать предтренировочные добавки.
Любой, кто чувствует, что ему нужно зарядиться энергией в спортзале, или кто имеет амбициозный взгляд на свой ПМ в жиме, является главным кандидатом на приём добавки перед тренировкой. Тем не менее, даже при наличии наилучшей предтренировочной добавки в спортивной сумке лучшие результаты достигаются с течением времени благодаря последовательным тренировкам, правильному питанию, а также надлежащему отдыху и восстановлению.
Однако, если вы знаете, что очень чувствительны к кофеину, то можете получить больше пользы от применения предтренировочных добавок с низким содержанием стимуляторов или без стимуляторов. Поскольку многие добавки содержат стимуляторы, а некоторые из них содержат много стимуляторов, сначала проконсультируйтесь с врачом, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызвать побочные реакции от их приёма
Родители также должны быть осторожны, давая подросткам сильно-стимулирующую добавку, и нет, это не очень хорошая идея для совсем юных спортсменов. Если ваш ребенок серьезно относится к тренировкам, скажите ему, что он должны быть в состоянии мотивировать себя, чтобы пойти в спортзал и сначала усердно работать на тренировках. Добавки, повышающие интенсивность, могут появиться позже, после того как только будет заложена прочная основа.
Разве нельзя просто выпить кофе или энергетический напиток перед тренировкой?
Хорошая точка зрения! Чашка крепкого чая, кофе или банка любимого энергетического напитка, безусловно, обладают таким же потенциалом повышения производительности, что и предтренировочая добавка.
В конце концов, кофеин — бесспорная энергия перед тренировкой! Она может увеличить выносливость, силу и мощь, уменьшая чувство усталости на тренировке. Это может сделать вас более внимательным, собранным, способным быстрее включить в работу мышечную силу и сосредоточиться во время выполнения сложного сета.
Тем не менее, простой напиток с кофеином — это одномерное решение, тогда как предтренировочная добавка — многомерное решение.
Если вы собираетесь использовать энергетический напиток вместо добавки перед занятием, примите дополнительное количество ключевых ингредиентов, таких как цитруллин малат. И, честно говоря, если пытаетесь получить максимальную отдачу от занятия, это также хорошая идея, внимательно взглянуть на то, что вы едите перед тренировкой.
Несмотря на то, что кофеин помогает вам оставаться достаточно энергичным в течение дня, не съедая много пищи, было доказано, что большая его эффективность в борьбе с усталостью от тренировок проявляется только в сочетании с углеводами. Независимо от того, что вы едите, стремитесь получить 35 граммов углеводов и, по крайней мере, 6 граммов незаменимых аминокислот и около 20 граммов высококачественного белка.
Когда в желудке есть пища, ваши мышцы начинают работать, подпитываясь топливом, которое им необходимо для выполнения упражнений, а затем восстановятся.
Что если я чувствителен к стимуляторам?
Исследования показали, что важную роль в чувствительности к кофеину играет генетика: некоторые люди сильно страдают от этого, некоторые вообще не испытывают дискомфорта, а некоторые находятся между этими двумя состояниями. Если вы очень чувствительны к кофеину или просто не любите его, пытаетесь сломать привычку принимать стимулирующую добавку перед тренировкой, или вы тренируетесь поздно вечером и не хотите, чтобы ваш сон был нарушен, предлагается хорошая альтернатива.
Если ищете один или два ингредиента, которые могли бы помочь вам на тренировках, физиолог Ник Кокер (Nick Coker) помечает 4 лучших ингредиента, не содержащих кофеина, для повышения энергии на тренировках.
- Цитруллина малат: для увеличения кровотока и выносливости
- Теакрин: схож по составу с кофеином, но без энергетического сбоя или проблем с зависимостью.
- Альфа-ГПХ: природное соединение холина, содержащееся в мозге, чтобы помочь нервной системе увеличить мышечную активность.
- Бетаин: для долгосрочного увеличения размера и силы мышц.
С другой стороны, перекус, богатый углеводами и протеином за 1-2 часа до тренировки, может быть лучшей подпиткой перед походом в зал. Полученные калории и питательные вещества обеспечат вас энергией даже при проведении длительных тренировок. Перед занятиями избегайте перекусов с большим содержание клетчатки и жира, которые перевариваются дольше и у некоторых людей могут вызвать расстройство желудка во время интенсивных нагрузок.
Как я могу снизить чувство нервозности после приёма предтренировочной добавки?
В зависимости от того, насколько сильна ваша предтренировочная добавка, и как ваш организм реагирует на кофеин и другие стимуляторы, некоторая нервозность может быть неизбежной.
Тем не менее, сегодня многие предтренировочные комплексы содержат стимуляторы, которые, как считается, «менее агрессивны», чем обычный кофеин, такие как теакрин, или содержат успокаивающие вещества, которые «снимают остроту» кофеина, такие как L-теанин.
Имейте в виду, что Международное общество спортивного питания указывает, что при дозировке кофеина в зависимости от массы тела диапазон оптимальной эффективности составляет 3–6 мг на килограмм массы тела, или 1,3–2,7 мг на фунт массы тела. Для 70-килограммового человека это будет 210–420 миллиграммов кофеина.
Это достаточно большое количество! Прежде чем принимать его, узнайте его дозировку в предтренировочнй добавке, и, если вы всегда принимали только 280 миллиграммов кофеина за раз, возможно, не стоит превышать дозировку до 390 миллиграммов перед интенсивной тренировкой.
Тем не менее, вы также можете взять некоторую ситуацию под контроль, уделив больше внимания обычному питанию перед тренировкой.
«Если вы когда-нибудь пили кофе натощак, вам знакомо чувство: головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота», — объясняет доктор наук Крисси Кендалл. Если выпиваете до тренировки 300-380 миллиграммами кофеина не перекусив, вы можете чувствовать себя точно так же».
«Ответ заключается в том, чтобы относиться к питанию перед тренировкой так же серьезно, как и к добавке которую вы принимаете. «Небольшой перекус за 30–60 минут до начала тренировки может помочь минимизировать побочные эффекты, подобные вышеописанным». «Кроме того, дополнительные питательные вещества помогут вам выполнить тяжёлую тренировку».
Безопасно ли принимать предтренировочные добавки?
Нет сомнений в том, что в последние годы некоторые компании-производители маркируют свою продукцию количество ингредиентов которой, сильно различается с содержанием.
И почти каждый атлет может рассказать вам историю о том, что после приёма предтренировочной добавки эффект не соответствовал ожидаемому.
Однако, если вы будете следовать нескольким простым правилам, то сможете провести безопасную и продуктивную тренировку после приёма предтренировочной добавки.
Прежде всего, входите в специализированный магазин с открытыми глазами! Знай, что ты берешь. Убедитесь, что покупаете предтренировочную добавку у авторитетной, признанной компании, предпочтительно той, чьи продукты были протестированы и одобрены независимой третьей стороной.
Informed-Choice — одна из таких организаций по тестированию. Informed-Choice проверяет и тестирует около 18 000 образцов в год на загрязнение запрещенными веществами и проверяет, что то, что написано этикетке вашей добавки, точно соответствует содержимому банки.
Если вы знаете, что делаете, следующий шаг — это узнать самих себя, и почему вы берете предтренировочную добавку в первую очередь. Чтобы получить дополнительную стимуляцию на тренировоке, или это просто способ мотивировать себя на занятии?
Вам комфортно со стимуляторами, или наоборот они заставляют вас чувствовать себя беспокойно и неприятно, или бороться с бессонницей? Ваши тренировки и питание в порядке, но вы надеетесь, что добавка волшебным образом даст вам лучшие результаты? Ответьте на эти вопросы, прежде чем купить, и помните, что предтренировочная добавка — это просто глазурь на торте. Тренируйтесь последовательно и правильно питайтесь — вот настоящие ключи для достижения результатов, которых вы ожидаете.
В частности, для юных спортсменов не существует законных возрастных ограничений для использования добавок, принимаемых перед тренировкой или для каких-либо других пищевых добавок. И конечно, предтренировочная добавка может быть «безопасной», скажем, для атлета-подростка, но это не значит, что она ему необходима или даже полезна.
Подросток-атлет получает от простого правильного питания и регулярных тренировок больше пользы, чем от приёма какой-либо конкретной добавки, особенно той, которая может вызвать учащенное сердцебиение и другие побочные эффекты, которые могут помешать потенциально продуктивной тренировке.
И независимо от вашего возраста, если у вас проблемы с сердцем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать предтренировочные или любые другие добавки.
Некоторые предтренировочные комплексы лучше подходят для женщин?
Сейчас в тренажерных залах больше женщин, чем когда-либо, и они тренируются усерднее, чем когда-либо, а это значит, что больше женщин, чем когда-либо, тоже принимают добавки. Но есть определенные добавки, например, те, которые принимаются перед тренировкой, где одни и те же правила и дозы, которые применяются к одному спортсмену, не всегда могут быть лучшими для другого.
И вот почему: рекомендуемые исследованиями дозировки кофеина для повышения спортивных результатов обычно основаны на массе тела. Диапазон, который Дуглас Калман, доктор медицинских наук и соучредитель Международного общества спортивного питания, предлагает 3–6 миллиграммов на килограмм массы тела. Высшая отметка в 6 миллиграммов — серьезная доза, которая не подходит для большинства людей.
Для женщины весом 55 килограммов (или 120 фунтов) самая нижняя шкала дозировки получается – 165 миллиграммов кофеина, и 330 миллиграммов на верхнем конце шкалы. И такое количество кофеина может сработать совсем не так, как для 90-килограммового культуриста! Однако во многих популярных предтренировочных добавках содержится фиксированная дозировка 300 или более миллиграммов на порцию, независимо от того, какой у вас вес.
Это не обязательно проблема, но стоит принять во внимание, прежде чем вы берете ложку «случайной» предтренировочной добавки то в конечном итоге почувствуете сильное сердцебиение. Несколько компаний по производству добавок производят продукты для женщин с учетом размера тела женщины при дозировании. Например, такие добавки: Ignite, 30 Servings; Burn 90 Capsules; Tone, 60 Capsules.
Начинайте с малого, а затем постепенно увеличивайте количество, просто чтобы увидеть, насколько хорошо ваше тело это переносит. Попробуйте половину совка или даже меньше популярных предтренировочных добавок, чтобы сначала измерить свою переносимость к продукту и привыкание, а затем начинайте увеличивать дозу. Увеличение энергии, силы, выносливости и уменьшение мышечной болезненности при приёме добавок помогают женщинам в совершенствовании тренировок, так же, как и мужчинам.
В одном недавнем голосовании за поддержку исследования 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, подтверждается тот факт, что предтренировочные добавки могут «улучшить мышечную выносливость верхней части тела и анаэробную способность (у женщин), одновременно улучшая чувство сосредоточенности после высокоинтенсивных тренировок.
Звучит знакомо? Просто выясните, какая доза работает для вас, и попробуйте сами.
Можно ли принимать другие добавки вместе с предтренировочными?
Да, конечно! Добавки, которые вы принимаете перед тренировкой сформированы с определенной целью: дать вам дополнительную энергию или выносливость, чтобы тренироваться сфокусировано и целеустремлённо. Другие добавки разработаны для достижения других, в равной степени конкретных целей.
Например, если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, все предтренировочные добавки в мире не помогут вам увидеть устойчивые результаты. Питайтесь правильно, а если нет времени на полноценный приём пищи, выпейте протеиновый коктейль после тренировки или даже вместе с добавкой перед тренировкой.
С другой стороны, если ваша предтренировочная добавка содержит низкий процент некоторых ингредиентов, то будет не лишним увеличить их количество самостоятельно. Вот несколько таких ингредиентов для рассмотрения:
- Бета-аланин: этот ингредиент нужно принимать почти ежедневно, чтобы эффективно тренироваться, поэтому взять дополнительные 3 грамма в дополнение к предтренировочной добавке не составит труда.
- Креатин: как и бета-аланин, креатин следует принимать ежедневно, чтобы обеспечить мышечное восстановление и другие преимущества.
- Бустеры оксида азота: хорошо подходит для пампинга мышц, потому что некоторые компании производят смеси которые не стимулируют отёк клеток и увеличения мышечной ткани, которые можно принимать вместе с кофеином или энергетическим напитком.
Если вы принимаете кофеин перед тренировкой, будьте осторожны, чтобы не принять вместе с ним и другие стимуляторы. Доза в большинстве предтренировочных добавках достаточно велика без дополнительного кофеина!
Лучше купить предтренировочную добавку или сделать её самому?
Если вам нравится дополнительный уровень контроля над вашем питанием и добавками, нет никаких причин, по которым вы не могли бы сделать свою собственную предтренировочную добавку. Но в конечном итоге результат может оказаться намного дороже, и в зависимости от того, как вы это сделаете, вы можете пропустить несколько ключевых ингредиентов. И вкус, вероятно, будет ужасным.
Поэтому, прежде чем надеть лабораторный халат и углубиться в базу данных медицинских и биологических публикаций, убедитесь, что у вас есть прочная основа для тренировок и питания. Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю последовательно и в хорошей форме? Вы потребляете достаточное количество калорий, белка, и углеводов, хорошо питаетесь перед интенсивными тренировками? Проверьте, проверьте, проверьте. Хорошо, тогда, может быть, вы уже не «средний» любитель спортзала.
Тем не менее, прежде чем приступить к изучению темной паутины создания спортивной добавки, имейте в виду, что начинать с простого — почти всегда лучший вариант.
Если вы собираетесь приготовить свой собственный предтренировочный продукт, придерживайтесь ключевых ингредиентов, которыми обладают лучшие предтренировочные комплексы: кофеин (если вы его переносите), бета-аланин и, возможно, бустеры оксида азота для выносливости и пампинга.
Если хотите пройтись по кроличьей норе с ноотропными веществами (то есть добавками, стимулирующими мозг) или другими компонентами с высокой степенью целенаправленности, сделайте это — но не ожидайте чудес!