Как приучить себя меньше спать: «Как спать меньше и высыпаться?» – Яндекс.Кью – «Как спать меньше и высыпаться?» – Яндекс.Знатоки

6 способов уменьшения времени сна

Содержимое статьи

Ночной отдых важен для организма так же, как вода и пища. Известно, что для полного восстановления израсходованных за день ресурсов продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов в сутки. В противном случае быстро падает работоспособность, портится настроение и появляются серьезные проблемы со здоровьем. А что делать, если у человека нет столько времени на отдых? Как выспаться за 4 часа, например, и проснуться утром бодрым и полным сил? Насколько реально научиться мало спать без вреда для организма? Попробуем ответить на эти вопросы.

Нормальная длительность сна

Стараясь как можно продуктивнее использовать все 24 часа в сутках, люди идут на различные ухищрения. Кто-то ложится в кровать за полночь и встаёт ни свет ни заря. Многие составляют таблицы опасных часов, когда справиться с сонливостью сложнее всего. Но все ищут ответ на вопрос: «Как спать по 4 часа и не чувствовать усталости?». А , чтобы выспаться? Чтобы не было проблем со здоровьем, взрослые в возрасте от 20 до 60 лет должны полноценно отдыхать ночью не менее 7 часов. Но, как показывают исследования, восстановить израсходованные за день ресурсы можно и гораздо быстрее — достаточно просто повысить качество сна.

Крепкий сон, даже непродолжительный по времени, намного полезнее и продуктивнее, чем 7-8 часовой поверхностный отдых с частыми пробуждениями.

Как научиться высыпаться даже тогда, когда катастрофически не хватает времени? Для начала стоит разобраться в структуре сна. Он состоит из нескольких циклов по 1,5-2 часа каждый. Внутри цикла выделяют стадии медленного и быстрого сна. Во время первой человек отдыхает «по полной», поэтому просыпаться в этот момент не рекомендуется. Иначе весь день человека будут преследовать усталость и сонливость. Именно на глубокий сон приходится основная часть цикла. Фаза быстрого сна занимает не больше нескольких минут — она завершает цикл и считается оптимальным временем для пробуждения.

За ночь человек проходит 4-5 циклов сна. Значит лучший момент для подъема с кровати наступает после 1,5, 3, 4,5, 6 и 7,5-часового отдыха. Однако каждый организм индивидуален, поэтому продолжительность цикла у разных людей отличается. Высчитать оптимальное время для пробуждения можно только опытным путем.

Как проснуться утром бодрым и полным сил? Правильное начало нового дня после непродолжительного ночного отдыха не менее важно, чем сам сон. Во-первых, покинуть царство Морфея — в конце очередной фазы быстрого сна. Одним для этого достаточно дать себе соответствующую установку, настроив биологические часы на пробуждение в определенное время. Другим, для подстраховки, нужно завести будильник. Закрепить же результат помогут контрастный душ, легкая утренняя зарядка и стакан бодрящего фреша.

Чтобы примерно рассчитать, во сколько вам нужно проснуться с учетом фаз сна, мы разработали специальный .

Несколько методик для уменьшения сна

Как мало спать и при этом высыпаться? Вопрос не из легких, ведь самочувствие и настроение человека во многом зависят как раз от того, успевает ли он отдохнуть за ночь.

Чтобы освоить техники продуктивного короткого сна, недостаточно просто сократить время пребывания в кровати до 4-5 часов.

Успешное применение этих методик требует упорных тренировок и создание особых условий. Всё это поможет приучить организм быстро погружаться в дремоту и меньше спать без ущерба для здоровья.

В первую очередь необходимо:

1. Отказаться от поздних перекусов
   Заснуть на голодный желудок сложно, но последний прием пищи все же должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна. В противном случае активность пищеварительной системы не позволит мозгу отключиться и перейти в режим отдыха. По этой же причине на ужин нельзя подавать жирные, острые и жареные блюда. Иначе первые пару часов ночного отдыха придется потратить на борьбу с метеоризмом и тяжестью в животе. И, конечно, никакого кофе, крепкого чая и других тонизирующих напитков во второй половине дня.
2. Позаботиться об удобном спальном месте
   Как быстро и хорошо выспаться на продавленном и скрипучем диване, укрывшись пуховым одеялом в 30-градусную жару? Вероятнее всего, на такой подвиг способны единицы. Поэтому, чтобы короткий ночной отдых был продуктивным, лучше заранее обзавестись ортопедическим матрасом, удобной подушкой и подходящим по сезону постельным бельем из натурального материала.
3. Создать комфортные условия в спальне
   Чтобы спать по 4-5 часов и вставать по утрам с хорошим самочувствием и настроением, комнату с вечера нужно проветривать. А еще лучше — оставлять окно приоткрытым на ночь. В идеале температура воздуха в спальне ночью не должна превышать 17-18⁰ С. Также помешать быстро заснуть могут яркий свет и шум. Поэтому стоит заранее выключить лампы, компьютер и телевизор, задернуть шторы и установить беззвучный режим на телефоне.
4. Избегать неприятных мыслей и переживаний
   Как можно выспаться за 5 часов, если, оказавшись в кровати, тратить драгоценное время, снова и снова переживая события прошедшего дня или тревожась о том, что будет завтра? Нестабильное эмоциональное состояние — одна из главных причин бессонницы. Поэтому крайне важно освоить все возможные техники релаксации, начиная от легкого массажа и йоги и заканчивая аутотренингом и ароматерапией.

И еще один важный вопрос: во сколько нужно лечь в постель, чтобы быстро выспаться? Современные исследования показывают, что деление людей на «жаворонков» и «сов» весьма условно. Выработка мелатонина, или гормона сна, у всех подчиняется одним и тем же законам. Работа человеческого организма построена таким образом, чтобы чувство сонливости появлялось в интервале между 8 и 11 часами вечера. В этот период мелатонин вырабатывается в максимальном объеме. Если этого не происходит, режим дня организован неверно. Продуктивность сна в этом промежутке в 2 раза больше, чем после полуночи, поэтому привычный образ жизни стоит откорректировать так, чтобы ложиться в постель не позднее 23.00, как только дают о себе знать первые признаки усталости.

Чтобы разобраться, как спать 4-5 часов и высыпаться, придется опробовать на себе несколько методик сокращения продолжительности сна. И делать это, пока не удастся подобрать ту, которая даст наибольший эффект.

Лестница

Как выспаться за 3-4 часа и полностью восстановить потраченные за день силы? Техника «Лестница» позволяет существенно сократить продолжительность ночного сна, сохранив при этом его качество. Суть метода заключается в, так называемом, многоступенчатом отдыхе, состоящем из нескольких сеансов дневного сна по 20 минут и одного ночного. Чем больше человеку удается отдохнуть днем, тем меньше времени он может потратить на сон в ночное время суток без ущерба для самочувствия.

Каждый из сеансов дневного сна уменьшает продолжительность ночного на 1,5 часа. То есть, если днем удалось поспать 2 раза по 20 минут, на ночной отдых можно отвести 4,5 часа. А подремав 3 раза в течение светлого времени суток, смело спать по 3 часа ночью. Единственный минус методики — невозможность ее использования при обычном 8-часовом графике работы.

Сиеста

Как спать меньше, но оставаться бодрым и работоспособным? Как вариант, уменьшить продолжительность ночного сна за счет короткого дневного отдыха. Достаточно прилечь ближе к обеду на 20 минут, чтобы без потерь сократить время пребывания в кровати ночью на 1,5-2 часа, то есть на один цикл сна. Техника «Сиеста» — один из самых простых ответов на вопрос о том, как выспаться ночью за короткий промежуток времени. Благодаря ей можно без последствий для организма просыпаться, например, в 5 утра, а не в 7, но чувствовать себя не менее бодрым и отдохнувшим. Главное, не больше, чем на 20 минут, иначе эффект будет противоположным.

Методика А. Вейна

Техника сна по Вейну отвечает на вопрос о том, как выспаться за 4 часа, полностью восстановив потраченные за день силы. Суть ее сводится к определению оптимальных для отдыха промежутков, когда справляться с сонливостью становится сложнее всего. Для начала придется провести без сна целые сутки, внимательно наблюдая за своим состоянием. Отрезки времени, в которые усталость будет наиболее ощутимой, нужно фиксировать, внося в специальную таблицу. При этом каждый приступ сонливости следует дополнительно оценивать по шкале от 1 до 4 баллов, чтобы получить более точные результаты.

В итоге удастся выделить 2 наиболее продолжительных и сильных периода усталости и сонливости. Как правило, один из них — короткий — приходится на дневное, а второй — более продолжительный — на ночное время суток. Именно в эти моменты и рекомендуется ложиться спать, чтобы организм отдыхал 2-2,5 часа ночью и примерно в половину меньше днем. Первые 1-2 суток может ощущаться недосып. Но со временем он перестает беспокоить. Потом продолжительность дневного и ночного отдыха можно постепенно сократить еще немного.

Полифазный, или «сверхчеловеческий» сон

Как быстро восстановить ресурсы, если на отдых есть не больше 2 часов в сутки? Тем, кому под силу жесткая самодисциплина и четкое планирование времени, подойдет следующая техника: 20-минутный отдых 6 раз в сутки, что в общей сложности составляет 2 часа быстрого сна. Но этот метод относится к радикальным, поэтому подходит только для экстренных случаев, например, в период усиленной работы над краткосрочным проектом. Кроме этого, важно четко придерживаться графика сна и бодрствования: если пропустить хотя бы один сеанс отдыха, развалится вся система, и справиться с усталостью и сонливостью уже не получится.

Чтобы быстро рассчитать время ваших будильников при полифазном сне, можно воспользоваться нашим .

Метод спецназовцев

Как научиться высыпаться за 5 часов? Можно воспользоваться техникой, разработанной для тренировки солдат спецназа. Чтобы разобраться, сколько часов нужно спать для стабильно высокого уровня работоспособности, специалисты рекомендуют разделить сутки на 3 равных промежутка и в каждом отвести на отдых не больше 1,5 часа. В сумме на сон отводится около 4,5-5 часов из 24, то есть 1-2 фазы ночного отдыха полностью выпадают. На адаптацию организма к такой системе отводится 3 суток, по истечению которых исчезает ощущение хронического недосыпа.

Хай-тек способ

Как научиться рано вставать и при этом спать по 4 часа? Например, обратиться за помощью к современным гаджетам — специальным , запрограммированным определять фазы сна человека и их продолжительность. Моделей подобных устройств множество, но все они работают по единому принципу: на руку надевается браслет, оснащенный датчиком, чувствительным к движениям человека во время ночного отдыха. По активности спящего гаджет определяет, на какой стадии сна он находится, и подсчитывает оптимальное время для пробуждения.

Обладателям «умных» будильников достаточно выставить на устройстве время, позже которого нельзя вставать, чтобы гаджет самостоятельно выбрал наилучший момент и разбудил хозяина приятной мелодией. Например, если нужно проснуться не позже 7.00, будильник может сработать в 6.53, в конце фазы быстрого сна, сделав пробуждение мягким и приятным. Кстати, использование подобных устройств полезно и тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Многие гаджеты, помимо опции «разбудить», оснащены специальными программами, способствующими быстрому и комфортному погружению в сон. Это наборы особых звуков и мелодий, благотворно влияющих на состояние нервной системы и приводящих мозг в состояние покоя.

Так можно ли вообще выспаться за 4 часа, и чем чреват для организма дефицит полноценного ночного отдыха?

Хронический недосып крайне опасен для здоровья, поэтому короткий сон ни в коем случае не должен входить в привычку.

Без вреда для организма его можно практиковать только в крайних случаях и не дольше 4-5 дней подряд, после чего сразу же возвращаться к нормальному режиму сна и бодрствования. Но и в течение этого времени желательно сводить риски к минимуму. Не прибегать к сомнительной помощи кофе и энергетиков. Каждые свободные 20 минут тратить на дополнительный отдых, подзаряжаясь и снижая уровень нагрузки. А при первой же возможности устроить организму «отпуск», позволив себе несколько дней подряд поспать гораздо дольше обычного.

Сокращать продолжительность ночного отдыха не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с дыханием, нарушения в работе сердечно-сосудистой и нервной систем, психические патологии, а также после перенесенных инсультов. Но даже если со здоровьем все в порядке, любая из выбранных методик может нарушить режим всей семьи, поэтому практиковать короткий ночной отдых удобнее, имея отдельную комнату.

Хватит ли Вам для восстановления сил 4 часов сна?

ДаНет

Главное помнить, что даже качественный, глубокий и правильно организованный сон, длящийся 3-4 часа, уже спустя несколько суток перестает приносить желаемый эффект, поэтому на смену короткому промежутку утренней бодрости быстро приходят вялость, апатия и плохое самочувствие.

Как меньше спать и оставаться бодрым

Что такое аутогенная тренировка

Одна из наиболее эффективных техник быстрого восстановления сил и улучшения самочувствия — аутогенная тренировка (АТ).

Метод аутогенной тренировки был изобретён немецким врачом Иоганном Шульцем, который предложил использовать её в качестве лечебной терапии. Особенность его подхода в том, что пациенту отводится активная роль: для достижения результата необходимо работать над собственными мыслями и, как следствие, ощущениями.

Шульц выяснил, что при расслаблении мышц человек испытывает ощущение тяжести, а когда сосуды наполняются кровью, — ощущение тепла. Полная концентрация внимания на подобных ощущениях приводит к тому, что человеку удаётся глубоко расслабить мышцы и вызвать приток крови к капиллярам.

Аутогенная тренировка со временем стала использоваться как успешная техника релаксации, которая помогает справляться со стрессом, избавиться от физического и психического напряжения, регулировать дыхание, кровообращение, частоту пульса.

Считается, что на все эти факторы обычно невозможно повлиять без применения медицинских препаратов. Однако одно из неоспоримых достоинств АТ — возможность быстро восстановить силы и вернуться в состояние бодрости.

Если человеку требуется 7–8 часов обычного сна, чтобы снова почувствовать себя свежим и собранным, то при помощи аутогенной тренировки он способен достичь этого всего за 4–5 часов.

Аутогенный тренинг достаточно прост для выполнения в любом месте и в любое время: после работы, в обеденный перерыв или перед сном он поможет вам быстро снять напряжение и отдохнуть.

Техника выполнения

Для аутогенной тренировки нужно принять удобную позу, например лёжа. Руки должны лежать расслабленно вдоль туловища, не прикасаясь к нему. Ладони смотрят вверх. Ступни немного разведены, носки направлены в разные стороны. АТ можно также выполнять сидя в так называемой позе кучера: нужно присесть на край стула, поставить ноги на ширину плеч, руками опереться о бёдра так, чтобы кисти и пальцы оставались свободными, голову наклонить вперёд, а шею расслабить.

Сидеть можно также прямо, если есть возможность опереться спиной и головой на спинку стула, чтобы позвоночник был прямым, а ноги и туловище образовывали прямой угол. Убедитесь, что поза для вас удобна и вы способны расслабить мышцы.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

На первой стадии необходимо сконцентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах. Создать ощущение тяжести поможет, например, повторение про себя: «Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжёлая… Моя левая нога тяжёлая… Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми».

Важно ощутить реальную тяжесть каждой из частей тела. Не стоит пытаться волевым усилием утяжелить тело, сделать ощущения равномерными. Также нет никакой правильной схемы, с чего нужно начинать.

Постарайтесь не превращать практику в самовнушение. Тяжесть уже присутствует, её нужно только прочувствовать и усилить.

Постепенно ощущение тяжести может смениться лёгкостью в отдельных частях тела, например в кистях рук.

Повторяйте утверждения не менее трёх раз. Когда почувствуете перемену в ощущениях, переходите к следующей стадии.

2. Тепло

Кровь в организме перераспределяется из крупных сосудов в капилляры. Для выполнения данного упражнения важно оставаться спокойным и продолжать концентрацию на тяжести. Постарайтесь почувствовать, как по вашему телу разливается тепло. Повторите про себя установки из первой стадии, заменяя тяжесть теплом. Если руки или ноги у вас изначально холодные, постарайтесь согреть их до обычного состояния, чтобы вы могли ощущать тепло.

3. Сердце

Теперь, ощущая спокойствие, тяжесть и тепло, переходите к третьей стадии. Сконцентрируйтесь на том, где и как вы чувствуете пульсацию в вашем теле, и сосредоточьтесь на этом чувстве. Возможно, потребуется время, чтобы ощутить пульсацию в руках и туловище, но это будет для вас знаком, что пора переходить к следующему этапу. Если вы мысленно отвлекаетесь, попробуйте произносить про себя: «Моё сердце бьётся ровно и спокойно».

4. Дыхание

Четвёртое упражнение поможет вам успокоить дыхание. Если вы когда-нибудь медитировали, то знаете, что сконцентрированное наблюдение за вдохом и выдохом способствует замедлению дыхания. Постарайтесь достичь такого состояния, чтобы этот процесс полностью не зависел от вас. То есть вы следите за дыханием, но в то же время не вмешиваетесь в этот процесс.

5. Солнечное сплетение

Не переставая ощущать спокойствие, тяжесть, тепло, пульсацию и дыхание, сосредоточьтесь на ощущении тепла в верхней части живота, где находится солнечное сплетение.

6. Лоб

При практике АТ кровь в организме перераспределяется, уменьшается её приток к голове. Лоб становится слегка прохладным. Концентрация на этом ощущении помогает снять утомление, повысить работоспособность. Вы можете ощущать прохладу и в других частях лица, но это не обязательно.

Важно помнить, что переходить к следующей стадии стоит, только освоив предыдущую.

Даже шести базовых стадий аутогенной тренировки будет достаточно, чтобы ощутить значительные перемены в самочувствии и режиме дня. Вы заметите, насколько легче вы будете просыпаться и засыпать, время сна сократится, а работоспособность возрастёт.

Научиться базовой аутогенной тренировке реально за 3–4 месяца ежедневной практики. Неважно, занимаетесь вы по книге или используете только видео- и аудиоуроки — положитесь на ваши внутренние ощущения. В конце концов, никто кроме вас не знает, в какой момент вы ощущаете в себе достаточно тяжести, тепла или расслабленности, чтобы переходить на следующий уровень.

Аутотренинг способен помочь избавиться от неврозов, функциональных расстройств и ряда психосоматических заболеваний, его применяют при лечении заболеваний, имеющих основой эмоциональное напряжение и напряжение гладкой мускулатуры. Однако аутогенную тренировку следует практиковать с осторожностью тем, кто страдает тяжёлыми расстройствами психики.

А как вы восполняете недостаток сна и восстанавливаете силы? Делитесь в комментариях.

Как меньше спать без вреда для здоровья?

План:
— Как сократить время сна — методические указания.
— Как спать меньше и успевать больше.
— Что делать, чтобы нормально высыпаться?
— Видео.

______

______

1) Меньше спать с помощью метода Леонардо да Винчи.
Рецепт минимума сна от Леонардо да Винчи: 15 минут сна, затем 4 часа работы, потом снова кратковременный сон. И так изо дня в день, из года в год. При этом прекрасно высыпался.

К сожалению, этот метод не учитывает не только период техобслуживания тела, но и длительность глубокой и медленной фазы сна. Так что о безвредности метода можно забыть как минимум с точки зрения накопления токсинов в теле.

2) Режим уменьшения сна «Димаксион».
Некто Баки Фуллер стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна. При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

Данный экспериментатор также не продолжил спать по своей системе, вернувшись к нормальной жизни по просьбе жены и деловых партнёров.

Как видите, мы увеличили длительность одного этапа сна аж до получаса. Это вдвое больше, чем по методу Леонардо — но это уже больше похоже на правду, поскольку в полчаса худо-бедно можно вместить и быструю, и медленную фазы сна. О полном цикле техобслуживания никто не говорит — но, тем не менее, минимум уже соблюдается.

Читайте статью о здоровом сне.

3) Рецепт минимума сна от Сальвадора Дали.
Говорят, чтобы меньше спать, художник ставил возле себя на пол металлический поднос, а между большим и указательным пальцами руки, свешивавшейся над подносом, зажимал ложку. Как только он задремывал, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Состояние, промежуточное между бодрствованием и сном, освежало Дали, и он с неистовством возвращался к работе.

Этот метод был известен ещё древним грекам и македонцам. Так, сохранились описания, как Александра Македонского приучали не спать длительное время таким же способом — он сидел перед медным тазом и держал в руке большой камень. Когда он начинал засыпать, камень выпадал из руки, гремел о медный таз, и юный завоеватель просыпался.

4) Режим сна «Сиеста».
Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами (вероятно, он знаком и вам). Методика очень проста: 5-6 часов сна и одна дремотка днём на 90-20 минут соответственно. В эти 5-6 часов можно вместить кратное количество ремонтных циклов сна большинства людей, так что этот вариант пока что наиболее здоровый из всех перечисленных.

Причём в данном случае сиеста — это хороший вариант уменьшить длительность сна на один ремонтный цикл. То есть, в 5-6 часов основного цикла вмещается 2 ремонтных цикла по 2,5-3 часа (как раз средние значения). Так что сиеста — это хороший вариант для постепенного перехода на большую производительность труда.

Узнайте как быстро уснуть!

______

— Как спать меньше и успевать больше.

______

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.

Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Методика 1.
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

1 — хочется спать;
2 — очень хочется спать;

3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Вам может быть интересно узнать что делать если не можете заснуть.

Методика 2.

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Возможно, вас заинтересует статья «Как избавиться от храпа во сне«,

______

— Что делать, чтобы нормально высыпаться?

______

1) Постоянный график сна.
Каждый день следует вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно. Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.
ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Нужно больше света.
Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух.

4) Требуется физическая активность в течение дня.
Если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время), сходить в тренажерный зал или бассейн. Делать это необходимо, чтобы держать температуру тела достаточно высокой, тогда организм быдет активен, а мозг свеж. Узнайте что делать если не спиться!

5) Пить много воды.
Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
Вышеперечисленные веществажидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон.

Читайте также статью о том, как не спать всю ночь.

___________

Часто мы сталкиваемся со снами, которые затем сбывались или оказывали влияние на дальнейшую жизнь. Оказывается, будет ли «сон в руку», зависит от многих факторов: календарного дня, лунного календаря или дня недели.

Читайте интересный материал на эту тему — толкование снов по дням недели и числам лунного календаря

___________

Материал подготовлен Дилярой специально для agydar.ru

Видео:

Как научиться мало спать и вставать по утрам бодрым и выспавшимся 2020

Врачи, как один, предупреждают, что без ущерба для здоровья систематическое недосыпание не проходит. Первые признаки некачественного отдыха ощущаются уже в первый день: неопрятный внешний вид, сонливость, заторможенность реакции, вялость. А со временем все только усугубляется, присоединяются тяжелые хронические заболевания, возрастает риск преждевременной смерти. Мало кого радует такая перспектива, потому вопрос о том, как спать меньше без вреда для организма остается актуальным. Есть несколько способов, которые помогут продлить время бодрствования и не окажут негативного влияния на наше состояние.

Содержание статьи

 

Два сна в сутки

Это достаточно жесткий метод, который позволяет выспаться всего за 4-6 часов. Если не использовать его на постоянной основе, то навредить организму он не может. Суть способа заключается в том, чтобы спать мало с наибольшей продуктивностью. Это поможет проснуться бодрым и полным сил.

Для достижения таких результатов проводим следующие действия:

• Выбираем одни сутки, в которые сможем вообще не спать, и вторые, когда будем восстанавливать свои силы после эксперимента.
• Утром экспериментального дня просыпаться нужно в обычное время, целый день выполняйте свои обыденные обязанности, вечер также проведите так, как привыкли.

С 24.00 начинается время наблюдений. Позаботьтесь, чтобы рядом с вами всегда был листик и ручка. Нужно будет фиксировать три показателя: время, когда хочется спать, силу этого желания (просто хочется, очень хочется, практически закрываются глаза) и продолжительность приступов сонливости.

• По окончании одних суток ложимся в постель и отдыхаем, чтобы правильно оценить все полученные во время исследования данные.
• Проснувшись, смотрим в блокнот, промежутки между приступами сонливости будут практически одинаковыми, это связано с тем, что циклы сна имеют приблизительно равную продолжительность. Выбираем 2 промежутка, в которые нас дольше всего одолевала усталость, а после этого – самые сильные приступы с обозначением «практически закрываются глаза». Смотрим, в какое время были зафиксированы эти показатели.
• Составляем график своего сна, он будет состоять из двух частей. Первый сон, скорее всего, придется на промежуток между 01.00 и 6.00, в это время нужно спать 2-2,5 часа. Если второй сон приходится на предутренние часы, то его продолжительность будет такой же, а если отдыхать придется днем, то по времени это должно занимать не более 1-1,5 часов. Так вы сможете полноценно восстановить все функции организма всего в два непродолжительных захода.

Некритичное урезание сна

Перед тем как мало спать и высыпаться по данной методике, нужно убедиться, что время отдыхов вам подходит. Некоторые люди не могут использовать этот способ, так как привязаны к работе или другим обязанностям. В таком случае, лучше будет выбрать более лояльные варианты сокращения сна без вреда для здоровья.

Многих интересует, как научиться рано вставать и высыпаться. Пробуждение действительно в большинстве случаев происходит довольно сложно, мы чувствуем себя разбитыми.

Однако можно вставать по утрам без будильника, выспавшимся и быть готовым к самым великим свершениям. Для этого выполняем такие простые рекомендации.

1. Засыпаем строго до 23.00. Доказано, что сон с 19.00 до 24.00 самый продуктивный и восстанавливающий. Он заменяет несколько часов, которые вы проспите после 24.00. Вы будете меньше спать и высыпаться, если введете в привычку ранний отбой.
2. Придерживаемся режима. Перед тем как научиться меньше спать, убедитесь, что сможете следовать своему графику во все дни, даже по выходным и в отпуске. Если вы вдруг «сорветесь» и не выспитесь хорошо одну ночь, придется заново восстанавливать режим.
3. Занимаем себя. Ложась спать до 23.00, можно спокойно проснуться без будильника в 6.00-7.00. Чтобы не скучать все это время, выйдите на пробежку, сделайте зарядку или просто займитесь домашними делами. То же самое касается и вечера, ищите себе хобби, встречайтесь с друзьями, делайте все, чтобы не заскучать. Часто люди возвращаются к 8-10-часовому сну именно из-за безделья, потому позаботьтесь о «развлекательной» программе заранее, ведь у вас дополнительно появиться 3- 4 часа.
4. Правильно готовим тело ко сну. Возьмите за привычку соблюдение сонного ритуала. Это определенные действия, которые вы выполняете перед сном каждый день в одной и той же последовательности. Набор обыденных движений действует на нас просто превосходно – мозг понимает, что вы делаете то, что предшествует ночному отдыху, и подает телу сигнал «отключаться».
5. Следим за питанием. Так как наша цель – научится, как спать меньше и восстанавливать энергию, мы не можем позволять организму расходовать ее во время отдыха. А именно это и происходит, если перед сном плотно покушать. Переваривание пищи отнимет у вас силы, которые можно было бы потратить днем на выполнение важных задач. Чтобы избежать этого, ужинайте за 2-3 часа до отбоя и только легкими продуктами.

Тишина и спокойствие

Если хотите узнать, как вставать по утрам отдохнувшими, внимательно проанализируйте свою спальню. В этой комнате должна быть идеальная обстановка для отдыха: полная темнота (так как только в ней вырабатывается гормон сна мелатонин), прохлада (температура в пределах 19-20° С), тишина, чтобы ничто не отвлекало вас от отдыха.

Забудьте про то, что в кровати можно читать, разговаривать по телефону, смотреть телевизор и т.д. Спальное место предназначено исключительно для сна и занятий любовью. Вынесите из комнаты телевизор и компьютер, не превращайте ее в кабинет или кинозал.

Аксессуары

Часто люди говорят: «Я плохо сплю из-за шума и света». Вполне нормально, что нервная система реагирует на внешние раздражители, но это может снизить качество отдыха.

Если вы не можете устранить из своего дома посторонние звуки и организовать полную темноту, то воспользуйтесь берушами и повязкой на глаза. Это аксессуары, которые помогут максимально комфортно отдыхать.

Спорт и отказ от вредных привычек

Физические нагрузки в дневное время значительно улучшают качество ночного сна и ускоряют засыпание. Запишитесь в спортзал, бассейн, на танцы или в любую другую секцию, чтобы утомлять свое тело днем.

Однако учтите, что вечером заниматься спортом нельзя, так как это возбуждает нервную систему.

Никотин и алкоголь снижает продуктивность сна, а нам это ни к чему, если мы собрались продлить время своего бодрствования. Откажитесь от курения и старайтесь не употреблять спиртное во второй половине дня, ведь оно расслабляет только в первое время, а потом делает нас раздражительными, слишком восприимчивыми к влиянию внешних факторов и беспокойными.

Ведя здоровый образ жизни, вы сможете восстанавливать свои силы всего за 5-6 часов ночного сна.

Подведем итоги

Снизить количество ночного сна можно при помощи экстремальной и более щадящей методики. Практиковать двухразовый короткий сон врачи не рекомендуют долго, так как это может негативно сказаться на самочувствии. А вот увеличение фазы бодрствования путем раннего отбоя и ведения здорового активного образа жизни – это лучший вариант.

Пусть каждое ваше утро будет добрым и полным положительных эмоций!

Автор: Даша Пащенко

5 верных советов 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Совет «ложитесь пораньше» подходит далеко не всем. Бывает так, что даже при крайней степени усталости никак не удается заснуть. Можно часами вертеться на подушке и лишь за пару часов до звонка будильника погрузиться в сон. Или, наоборот, заснуть мгновенно, едва коснувшись головой подушки, но от малейшего шороха проснуться – и снова до утра «считать овец», читать книгу или пить чай…
В результате нервная система за ночь не «перезагружается», утомление накапливается и формируется «синдром хронической усталости». А это прямой путь к самым различным соматическим заболеваниям и расстройствам психики. Основная задача – научиться меньше спать и при этом восстанавливать силы, чтобы хорошо себя чувствовать в течение дня.
Первое: позаботьтесь о своем спальном месте. Кровать должна быть максимально удобной. Конечно, хороший качественный матрац может стоить дороже самой кровати, однако на нем не стоит экономить, поскольку именно он обеспечивает правильное и комфортное положение тела во сне. Воздух в спальне должен быть свежим и прохладным. Доказано, что при температуре воздуха около 16-18оС спится намного лучше.

Второе: обеспечьте тишину и темноту. Повесьте в спальне плотные темные шторы. В спальню не должны проникать никакие посторонние звуки. Предупредите домашних, чтобы вели себя максимально тихо. Если никак не удается утихомирить соседей, которые привыкли шумно выяснять отношения – купите в аптеке беруши.

Третье: отключайте на ночь мобильные телефоны, а так же планшеты, смартфоны и прочие электронные устройства. Все эти девайсы не только издают внезапные звуки, но еще и генерируют электромагнитное излучение, которое негативно сказывается на здоровье.

Четвертое: придумайте свой собственный вечерний ритуал. Какими бы важными ни казались вечерние дела, назначьте определенное время, когда их нужно будет «свернуть». Примите теплый душ, почистите зубы, облачитесь в спальную одежду. Проделывайте эти нехитрые действия каждый вечер в одном и то же порядке. Со временем организм научится воспринимать это как рефлекс отхода ко сну, и будет реагировать нужным образом.

Пятое: не позволяйте себе «отсыпаться» в выходные. Чтобы выработать привычку меньше спать и высыпаться – вставайте всегда в одно и то же время! Не делайте для себя исключений, поскольку у организма нет «календаря» из будней и праздников.

Конечно, придется запастись терпением, ведь полезные привычки формируются не сразу. Но результат того стоит: вы будете просыпаться бодрыми и отдохнувшими.

Как меньше спать и высыпаться — проверенная технология!

≡  8 Январь 2012   ·  Рубрика: Здоровье и красота, Личная эффективность   

А А А

В предыдущих статьях про сон мною было описано, что такое сон и как правильно спать, чтобы высыпаться. В этой статье будет более подробно описана технология как меньше спать и высыпаться без ущерба здоровью.

Итак, мы выяснили, что сон состоит из 5 стадий (фаз), которые сменяют друг друга и образуют цикл сна. Один цикл длится примерно 90-110 минут. Исследования ученых показали, что около 55% занимает 1 и 2 стадия сна, 20% — 5 стадия (парадоксальный сон) и всего 25% длится 3 и 4 фаза. Человек отдыхает и восстанавливается только в 3 и 4 фазе. Эти знания и помогут ответить нам на вопрос:

Как мало спать и высыпаться ?

Указанный выше рисунок показывает, что только в первые три часа сна мозг переключается в четвертую стадию. В это время происходит настоящий отдых. Этот сон самый крепкий и восстанавливающий. После этого сон уже не доходит до четвертой фазы, лишь иногда есть прорывы в третью фазу на четвертом часу сна и в районе шестого. Остальное время, когда мозг пребывает в 1 и 2 стадиях, подсознание бодрствует и восстановления организма уже не происходит. Поэтому 4,5 часа сна вполне достаточно для отдыха.

Поэтому если научиться управлять своим сном, то можно увеличить время бодрствования до 20 часов в сутки. Вся суть в том, чтобы как можно больше пробыть в 4 фазе сна. Поэтому придется спать 2 раза в сутки.

Перед тем, как рассказать о том, как меньше спать и высыпаться, необходимо несколько замечаний:

1. Спать надо в то время суток, когда это наиболее эффективно. У каждого оно индивидуально и может быть в любое время суток. Например, может выясниться, что для вас самое эффективное время — 14 часов дня. Поэтому надо быть к этому готовым.

2. Нужно заранее определиться с тем, что делать в освободившееся время. Многие люди бросили применять эту технологию из-за того, что не знали как использовать свободное время и для них это превратилось в муку.

Итак, сама технология.

Сначала нужно определить время, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого необходимо выбрать 2-3 дня, когда вы сможете себе позволить не спать больше суток. Обязательно чтобы в эти дни не было ответственных и срочных дел. В назначенный день просыпаетесь как обычно — например, в 7 утра. Днем делаете все то же самое, что и раньше. Ничего необычного. А вот с 12 ночи начинаете исследование.

Необходимо прислушиваться к своим чувствам. Со временем вы поймете, что спать хочется приступами — иногда глаза сами закрываются так, что нет сил их держать открытыми, но минут через 20 уже более терпимо. Все эти наблюдения записываете в дневник. Необходимо точно записать время сильных приступов желания поспать и оценку силы этого желания (например, 1 — хочется спать, 2 — хочется спать сильнее, 3 — нет сил уже держать глаза открытыми).

Это исследование необходимо выполнять ровно сутки. Потом ложимся спать и проснувшись на свежую голову изучаем полученные данные. Вы увидите, что сильные приступы желания поспать повторяются с почти одинаковым промежутком, через каждые несколько часов. Из этого всего выбираем самые длительные приступы тяги ко сну. А уже из них 2 самые сильные, когда желание поспать было самым большим.

Получается 2 временных отрезка, когда очень хочется спать. Они могут быть в разное время. Обычно первый — между часом ночи и 7 утра, другой днем. Чтобы меньше спать и высыпаться необходимо будет спать только в это время. Ночью можно больше, а днем меньше.

Пример:

Если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 — 2,5 часа. За это время сна, вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.

Здесь очень важна точность. Если пропустить нужный момент и не заснуть в первые 15 минут начала своей «стадии сна», то вы можете проспать и 4 часа, не слыша будильника, или проснуться совершенно разбитым.

Также ученые отмечают важность того, чтобы в течение дня уделять не меньше 3 часов отдыху. Например, чтение книги, медитация, прогулка — все, что не требует умственных и физических нагрузок. Отдыхать нужно днем — между 11 утра и 11 вечера.

При пробуждении надо убедить себя, что спать уже не хочется, это всего лишь привычка. На самом деле организм уже отдохнул. Главное встать с постели и через 5 минут сонливость как рукой снимет.

Есть еще вариант как меньше спать и высыпаться «для ленивых». Если нет охоты проводить исследования и следить за временем, то достаточно уделять сну 4-4,5 часа в сутки. Идеальное время для сна будет с 4-30 — 5-00 часов утра по 9-00 утра. По статистике, у большинства людей пик желания поспать возникает именно в это время.

Этот метод сокращения сна будет полезен людям, которым не хватает времени на работу, семью, учебу. Если же вы все успеваете сделать в течение дня, то об этой технологии можно даже и не задумываться, а просто спать положенные 8 часов в день.

Кстати, чтобы не проспать выход новых статей на этом сайте, рекомендую подписаться на обновления и получать анонсы статей себе на email. Подписка очень простая и занимает ровно одну минуту. Я против спама, поэтому ваш email будет использован только для анонса новых статей. Подписаться сейчас!

Надеюсь, что описанная технология того, как меньше спать и высыпаться очень поможет тем, кто в этом действительно нуждается. Если будете пробовать эту методику, то поделитесь со всеми своими результатами в комментариях!

Как меньше спать 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

27 декабря 2018

Автор КакПросто!

Минимум треть жизни люди проводят в кровати. А некоторые личности уделяют сну половину драгоценного времени, отведенного им на существование на земле. Чтобы больше успевать и чувствовать себя бодро, нужно меньше спать и соблюдать определенный режим.

Статьи по теме:

Инструкция

Во-первых, психологически настройтесь на мысль, что можно спать мало и высыпаться. Вдумайтесь, максимальное время, которое нужно взрослому человеку для отдыха – 7-8 часов. Старики вообще спят по 4-5 часов, хотя им не надо ходить на работу. Если вы хотите сделать свою жизнь более насыщенной, вы должны научиться меньше спать. Думаете, выходные – это повод поваляться в постели? Вовсе нет. Необходимо соблюдать режим везде и всегда. Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время, даже если вы находитесь на курорте. Организм очень благоприятно отзывается на режим, поэтому скоро вы почувствуете, что не можете долго спать. Если вы думаете, что спите до обеда только потому, что вам нечем заняться с утра, найдите себе хобби. Или просто не ленитесь выполнять работу по дому. Время, которое нужно вам «на раскачку» вполне можно посвятить хлопотам по хозяйству, решению бытовых вопросов или просто прогулке.

Чтобы меньше спать, не загоняйте себя в рамки «сон-работа-сон». Получается, вы с трудом открываете с утра глаза, едва успев собраться на работу, большую часть дня проводите в офисе, а вечером у вас хватает сил лишь на полусонное существование у телевизора. Перекроите свой день. Прямо с утра, до работы совершите пробежку, затем примите контрастный душ – это зарядит вас энергией. На работе используйте любую возможность чтобы сделать зарядку. По окончании трудового дня не спешите усесться у экрана компьютера или телевизора. Купите абонемент в фитнес-клуб или просто часик погуляйте. Подобный график научится вас спать мало и высыпаться.

Примерно за час до отбоя начинайте готовиться ко сну. Примите теплую ванну с расслабляющими маслами, сделайте себе массаж головы, проведите сеанс ароматерапии или почитайте приятную книгу, только недолго. Главное, чтобы ритуал отхождения ко сну повторялся изо дня в день. Тогда организм будет знать, что после 10 страниц чтения пора отключаться.

Приучите себя спать на спине. В подобной позе позвоночник не искривляется, сердечный ритм и дыхание не сбиваются. Кроме того, позиция на спине помогает избежать преждевременных морщин не только на лице, но и в области декольте.

Старайтесь не обсуждать на ночь никакие дела, не смотреть фильмов с агрессивными сценами и вообще не пользоваться гаджетами. Помимо этого необходимо отказаться о плотного ужина в пользу легкого перекуса, не пить перед сном спиртное и ограничить потребление жидкости. Утром, после пробуждения, не поддавайтесь соблазну поваляться в постели. Если вы снова заснете, потом будет труднее встать.

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы