Как приучить себя спать меньше: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

4 совета как научиться спать меньше без вреда здоровью

Можно ли научится спать мало, но при этом полноценно высыпаться — таким вопросом часто задаются люди, которым жалко тратить третью часть жизни на бесцельное валяние в забытьи, именуемое сном. И в самом деле, если сократить длительность ночного сна хотя бы на один час, то за год это подарит целых 15 дополнительных полных суток или 30 обычных 12-часовых рабочих дней, а каждые 12 лет позволят сэкономить целый год собственной жизни — уйма времени, которое можно потратить на личностное развитие, общение с близкими, карьеру и т. д.

Да, сокращение количества сна позволяет высвободить годы для реализации собственных целей и планов. Вопрос только, как можно этого добиться, не лишая себя необходимого отдыха. Принимать энергетики-стимуляторы или просто не спать — тупиковый путь, который приведёт лишь к подрыву здоровья. Рекомендации высчитывать фазы быстрого и глубокого сна, чтобы ложится спать в определённое время, мало кому подходят из-за несовпадения рабочего графика и общего ритма жизни.

Советы подсыпать немного днём пригодны только для тех, кто работает сам на себя и располагает такой возможностью — отложить все дела и лечь полчаса поспать.

Но, к счастью, не всё так безнадёжно. Есть другие способы уменьшить количество ночного сна — полностью безопасные и не требующие при этом полностью менять свой обычный распорядок дня.

Способ №1: улучшить условия сна

Самый простой способ уменьшить время ночного отдыха — сделать сон глубже и спокойнее, создав оптимальные условия для сна. Для этого нужно соблюсти всего несколько простых условий:

1.       1.  Удобная кровать. Хорошая кровать не должна быть чрезмерно жёсткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант — купить ортопедический матрас, но степень его жёсткости лучше обсудить с врачом, поскольку при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии и т. д.) это имеет решающее значение.
2.       2.  Свежий воздух
   . Ничто так не нарушает сон, как спёртый воздух в непроветриваемом помещении. Спальня должна обязательно проветриваться, потому что в противном случае ткани тела, в особенности головного мозга, будут всю ночь не отдыхать и восстанавливать силы, а отчаянно «задыхаться».
3.       3.  Отсутствие раздражителей. Очень важно, чтобы в спальне было темно и чтобы она была хорошо изолирована от различных звуков — со стороны соседей, из кухни и т. д. Если изолироваться от звуков или света невозможно, то есть ночная маска и беруши — они спасают положение.
4.       4.  Спать на пустой желудок. Старое, но многими игнорируемое правило: не нужно ложится спать с полным желудком — в особенности на левый бок, потому что в таком положении желудку вдвойне сложнее отправлять пищу дальше по кишечнику. Лучше кушать за 2-3 часа перед сном, а если очень уж донимает голод, то выпить стакан кефира, как вариант.
5.       5.  Избегать волнений. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать всего, что вызывает эмоциональные волнения: смотреть какие-то сильные драмы или ужастики, читать новости, выяснять отношения и т. д. Укладываться спать нужно в спокойном умиротворённом состоянии — и тогда сон станет глубоким и крепким, как в детстве.

Улучшение условий сна позволяет уменьшить его длительность примерно на 30-60 минут.

Способ №2: концентрация перед сном

Совет из тибетских практик по саморазвитию: если засыпать, будучи полностью сконцентрированным, то средняя продолжительность сна сокращается на 1-2 часа. Объектом для концентрации может быть что угодно: воображаемое пламя свечи, представляемая перед внутренним взором точка или звезда, и так далее. Важен не объект, а полнота и глубина сосредоточения, на достижение которых может потребоваться некоторое время практики.

Способ №3: научится не уставать

Очень простой и одновременно сложный способ сократить количество ночного сна — меньше уставать днём. Для этого нужно не меньше работать, как кто-то может подумать, а научится не напрягаться там, где это не требуется. Например, при работе за компьютером многие напрягают лицевые мышцы, поддерживая их в таком состоянии часами. А при ходьбе часто напрягаются мышцы плечевого пояса. Если понаблюдать за собой повнимательнее, то сразу бросается в глаза, сколько ненужного и бесполезного напряжения присутствует в теле человека.

Научившись напрягать только те мышцы, которые требуются в данный конкретный момент, можно легко сократить продолжительность сна на 1-3 часа, в зависимости от вида профессиональной деятельности (бухгалтер или шахтёр). Овладеть таким умением вовсе не сложно. Нужно всего лишь наблюдать за своим состоянием и постоянно принудительно расслаблять неиспользуемые мышцы. Поначалу, первые 1-2 недели, это приведёт к ещё большей усталости, но по мере выработки привычки сохранять максимальную расслабленность дневная усталость, а, соответственно, и продолжительность сна, будут только сокращаться.

Способ №4: искусство релаксации

Целенаправленная релаксация — это умение по своему желанию достигать глубокого физического и нервно-психологического расслабления. Примером искусства глубокой релаксации может служить Шавасана — йогическая асана, позволяющая быстро и эффективно восстанавливать силы.

Отдых в Шавасане

Исходная позиция: лечь на пол, подложив нетолстый коврик, чтобы было не слишком жёстко и не слишком мягко. Руки и ноги нужно нешироко расставить в стороны, чтобы было удобно лежать.

Закрыв глаза, первые 1-2 минуты можно просто лежать и мысленно настраиваться на предстоящий отдых. Затем нужно посредством самовнушения расслабить мышцы своего тела. Составлять формулы для самовнушения можно произвольно, выполняя процедуру более сжато или более детализировано, но примерная схема выглядит так:

1.       1.  Я абсолютно спокоен (спокойна).
2.       2.  Мои ноги, руки и всё тело тяжелеют.
3.       3. Мои ноги, руки и всё тело наполняются приятным теплом.
4.       4.  Я полностью спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена).

Признаком успешности релаксации станет ощущение сильной, но приятной тяжести и тепла, разлившихся по всему телу. Схожие ощущения можно испытать, если лечь в наполненную ванну, а потом выпустить оттуда воду, оставаясь лежать в ванной, пока вся вода не уйдёт. В эти минуты тело охватывает то самое чувство глубокой приятной тяжести, которого и нужно достичь при осознанной релаксации.

Научившись достигать чувства тяжести, то есть полностью расслаблять мышцы, следующим этапом нужно научится расслаблять и нервную систему. Для этого после того, как мышцы будут полностью расслаблены, нужно сосредоточить внимание на кончике собственного носа или представить ярко-голубое небо — кому что проще. Ни о чём другом в это время думать не следует. Как только нервная система начнёт расслабляться, ощущение тяжести сменится чувством полёта. Лежать в таком состоянии можно столько, сколько хочется.

Выход из Шавасаны осуществляется постепенно. Сначала нужно ощутить свои ноги, руки, голову и туловище. Затем слегка пошевелить ногами и руками, немного поворочать корпусом и головой. В последнюю очередь открыть глаза и, с обязательным поворотом на бок и опорой на руку, то есть, не используя мышцы брюшного пресса, встать. Выход завершён, можно приступать к повседневным делам.

Шавасана позволяет очень быстро восстанавливать силы. 15 минут отдыха в состоянии ощущения полёта заменяют около 3-х часов сна. На освоение такого искусства может уйти 2-4 месяца.

Вместо заключения

Научиться меньше спать вовсе не сложно. Нужно лишь задаться целью и освоить любой из предложенных приёмов — а, может, даже и все сразу. Два-три месяца, которые нужно потратить на изучение умения концентрироваться, сохранения расслабленности тела или отдыха в Шавасане принесут щедрые плоды в виде нескольких лет дополнительной осознанной жизни, которая не будет растрачена на пустой сон. Отличное вложение, не правда ли?

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов. 

– Откуда берется  бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

 

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа. 

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов. 

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается. 

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят. 

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает. 

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно. 

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна. 

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна. 

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят. 

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием. 

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца. 

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

Спать мало, но правильно? / Хабр

Навеяно

этим постом

от юзера

case

. Пост не новый, и на главную он не попал.

Но я вот наткнулся на него сегодня и решил написать кое-что о сне. Уверен, что это будет полезно многим хабравчанам, да и случайным читателям тоже.

Предисловие

Я живу в области, учусь в центре Москвы. Учусь 5-6 дней в неделю, часто занятия начинаются в 8-30. Дорога в один конец занимает 2-3 часа (автобус + метро либо электричка + метро). Меня очень напрягало 2 вещи в таком распорядке.

1) Большая часть

жизни

дня проводится в дороге (в среднем 5 часов в сутки), в которой ни учебой, ни хобби никаким не займешься. Только музыку слушать. Расписание проснулся-уехал-поучился-приехал-уроки-спать (уроки можно вычеркнуть) меня совсем не устраивало, но на другое ни времени, ни сил не оставалось.

2) Приходится вставать рано, а ложиться поздно — чтобы хоть что-то успеть. Зачастую к концу недели меня держали кофе и энергетики. Ужасно.

Конечно есть разные решения проблемы, но все они были отвергнуты. В общаге ужасные условия, снимать квартиру недешево, ВУЗ нравится, а жить полноценной жизнью хочется.
Таким образом, я пришел к выводу, что проблему 1) можно решить, если меньше спать (останется больше свободного времени), а проблему 2) можно решить (привет капитан), лучше высыпаясь (от слова сон, а не сыпаться).

Как ни странно, я выяснил, что обе проблемы могут быть решены одновременно. Я изучил определенное количество литературы, и пришел к программе, которой я следую уже больше года, с тех пор сплю по 5-6 часов в день (когда требуется, а требуется нередко — 3-4 часа). При этом отлично себя чувствую, встаю по утрам легко, кофе и энергетики не пил уже год. Голова и мышцы свежие и в 10, и в 11 часов вечера. Хотел бы поделиться с вами, что же я делаю.

Для ленивых: главные идеи выделены жирным
Для средней степени любопытных: можете прочитать целиком это огромное количество буковок.
Для очень заинтересованных: я написал немного и лишь основное. Для больше информации используйте Goojje другие источники.

UPD: вообще статья писалась по памяти и «конспектам», но вот несколько книженций, которые точно оказали на меня влияние:
40 Sleep Hacks: The Geek’s Guide to Optimizing Sleep
Kacper M. Postawski — How To Sleep Less…

Постараюсь придерживаться определенной структуры повествования, чтобы было легко воспринять всю информацию.
План.
1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ О СНЕ (а также известные заблуждения насчет сна)
2. МОЙ РЕЖИМ ДНЯ (составлял, пользуясь всякими статьями, брошюрами и даже одной серьезной книгой)
3. БОРЬБА С БЕССОННИЦЕЙ (частая причина недосыпания) + что нельзя и можно делать перед сном.
4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Рекомендую начать со второй части, первую оставить напоследок, если вам покажется остальное интересным.

I. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку 10? Забудьте. Это неправда. Если вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни.

Фазы сна.

Если вкратце, то сон происходит в след. фазах:

— Легкая дрема, это когда вы например залипаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

Вторая фаза — сон уже полноценный, но не глубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе «мозг пытается вырубить сам себя».

Третья фаза — глубокий сон.

Самая важная часть сна.

В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует.

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В нем также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Это цикл из четырех фаз происходит за время сна несколько раз, а не один, причем чем дальше, тем больше становится доля четвертого и первых двух фаз, и тем быстрее проходит фаза глубокого сна, хотя в самом первом цикле глубокий сон длится дольше всего.

Таким образом, на этом этапе вывод прост: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он (т.е. фактически чем меньше активность мозга, чем ниже температура тела и чем медленнее все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна).

Да, кстати, начинается цикл с фазы быстрого сна…

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хочу заострить ваше внимание на влиянии температуры тела на вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше ваша активность. Если вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается, т.е. то, что нам нужно.

II. МОЙ РЕЖИМ

Итак, комплекс вещей, которые я делаю.

1) Постоянный график сна.

ЧТО? Каждый день советую вставать в одно и то же время. Если по рабочим дням вам нужно вставать в 6 утра, то и в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно. Не в шесть, так в семь — полвосьмого точно.

ЗАЧЕМ? Тут причина простая. Организм «привыкает» вставать в одно и то же время + спать одно и то же время. Не забудьте то, что описано в общей теории насчет времени пробуждения.

ВАЖНО! Проснуться надо в фазе быстрого сна. Как вы ее найдете? Просто попереставляйсте в течение недели будильник туда-сюда на 10-20-30 минут. И вы точно найдете время, когда вам ОЧЕНЬ легко встать.

2) Зарядка по утрам.
ЧТО? Серьезная зарядка, не отстойные 10 приседаний, нагибаний к полу и пресса. Серьезные упражнения, которые заставят вас вспотеть (не забудьте принять душ после). Лично в мой программе подтягивания, отжимания, большое кол-во пресса, поднятие гирь (легких, но много раз), все это в быстром режиме не меньше, чем на 20 минут.
ЗАЧЕМ? См. первую часть. Зарядка серьезно повышает температуру тела, а следовательно и работоспособность организма и мозга, если он у вас является частью организма.

3) Хозяин, нужно больше света.
ЧТО? Да, нужно много сильного, яркого света. Желательно реального солнечного, при невозможности, яркий (естественно, не слепящий) свет на рабочем месте.
ЗАЧЕМ? И снова смотри часть первую моего поста. На свету разрушается мелатонин, спать хочется меньше. Если работаете не в самых светлых условиях, ходите на обед куда-нибудь на воздух (ну, не когда -20 на улице, конечно).

4) Требуется физическая активность в течение дня.
ЧТО? Ну, если у вас есть возможность сделать пробежку после работы (или во время? вообще класс), сходить в тренажерный зал или бассейн.
ЗАЧЕМ? Все то же. Держать температуру тела достаточно высокой, чтобы организм был активен, а мозг свеж.

5) Пить много воды
ЧТО? Да ладно, не притворяйтесь, что не слышали. Это много где говорят, это много для чего полезно. Для сна — тоже.
ЗАЧЕМ? Организму требуется много воды. Точные цифры не вспомню, но как минимум пара литров в день только для нормальной работы почек и печени. Когда организму всего хватает, во время сна он может достаточно расслабиться.
P.S. Речь идет о ВОДЕ, а не о любой жидкости.

6) Не употреблять: алкоголь, никотин, кофеин, энергетики.
ЧТО? Самое сложное, наверно, да? Скажу честно, никогда не курил, с кофеином и энергетиками порвал легко (вкусом они меня никогда не привлекали), от алкоголя отказаться не смог 🙂 Но, старался уменьшить его потребление по максимуму.
ЗАЧЕМ? Вышеперечисленные вещества\жидкости очень отрицательно влияют на вашу систему сна. Организм не может расслабиться во время сна, а если сильно сидеть на последних двух, то и без них организм уже не сможет собраться. Так вот просто и не поэтично.

7) Если в обеденное время тянет в сон, поспите… минут 20. Максимум 30.
ЧТО? Именно так. Вновь отсылка к части первой. Днем вполне можно и вздремнуть, если уж невтерпеж. Главное, проснуться ДО ТОГО, как ваш организм вошел в фазу глубокого сна. Иначе, весь оставшийся день насмарку. Думаю, вам знакома ситуация, когда вы легли и смачно поспали днем, а все равно ходите разбитый(ая).
ЗАЧЕМ? В фазе быстрого сна, на который вы и должны в данном случае делать упор, организм тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Кстати, в сон клонит именно после обеда, в это время у большинства людей происходит небольшой спад температуры тела. Не спрашивайте в чем причина — я не помню.
КАК? Ну, тут у вас может не быть возможности. Я лично делаю это, если еду в автобусе. Мягкое кресло + закрытые наушники = не такие уж и плохие условия, чтобы подремать. Не забыть, главное, поставить будильник на время минут через 25-30. Если у вас на работе есть закрывающийся кабинет и час обеденного перерыва, половину его можно использовать на сон. Вполне.

III.

БЕССОННИЦА И СОН

Думаю, многие из вас сталкивались с проблемой, что и устал за день, и глаза слипаются, но ложишься в кровать, и уснуть не получается. По этому поводу мне тоже есть, что посоветовать, снова по пунктам, чтобы ленивые могли пробежаться только по

жирному тексту

.

1) Кровать для сна!
ЧТО? Что слышал, нечего переспрашивать каждый раз. На кровать нужно только спать, ну и сексом заниматься. Не надо читать на кровати, делать из кровати домашний офис или еще что-то.
ЗАЧЕМ? У организма кровать должна ассоциироваться с местом, где ты, %username%, спишь, а не бодрствуешь.

2) Не спишь, потому что думаешь, а думаешь, потому что не спишь.
ЗАЧЕМ? Чаще всего заснуть мешает то, что мы лежим в кровати и о чем-то думаем: о проблемах или победах, о прошедшем и будущем дне. Это натурально, не думать человек может лишь когда спит. Но как тут уснуть?
ЧТО? Постарайтесь максимально разгрузить мозг минут за 20 до сна. Т.е. закончите все дела, уберите документы, выключите компьютер, телевизор и уберите шахматы. Просто посидите на диване, не напрягая мозг чтениями или размышлениями.

3) Не делайте перед сном ничего, что повысит температуру тела.
ЧТО? Что слышал. Вопреки суевериям, горячая ванна и спорт не прибавят вам крепкого сна. Напротив, температура тела не сможет должным образом опуститься и ваш сон не будет таким уж и глубоким. Зато часа за полтора-два до сна вполне можно что-нибудь такое сделать, ибо за внеплановым повышением температуры следует внеплановое ее понижение, а нам только того и надо.

4) Спите в прохладной комнате.
ЧТО? Естественно, температура должна быть достаточно комфортной, чтобы не мерзнуть, но прохладной
ЗАЧЕМ? Ну сколько можно говорить. Температура тела и глубина сна прямо пропорциональны. Таким образом мы внешними средствами понижаем температуру тела.

5) Спите в полнейшей темноте.
ЧТО? Постарайтесь, чтобы на вас не падал никакой свет. Ни от фонаря, ни от рано вставшего солнца, ни от лампочки или еще чего.
ЗАЧЕМ? Чтобы Вас не заметили и не разбудили раньше времени 🙂

5) И важное: не получается спать — не спите.
ЧТО? ЗАЧЕМ? КАК? А вот так. Если уж минут 20 валяетесь в постели и не можете уснуть — может вам оно и не нужно.

IV. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для меня эта коллекция методик и трюков работает прекрасно. Все элементы программы важны. Среди них нет обязательных и опциональных.

Кажется, что это много всего, на самом деле в основном это мелочи, которые вас не отяготят.

ВАЖНО. Я не медик и никакой не дипломированный специалист. Я не могу отвечать, что у вас не будет каких-нибудь индивидуальных реакций на эту программу. Но мне кажется, что это маловероятно.

Напоминаю, что есть теория, что мало сна сокращает жизнь. Я ей не верю, но вас не заставляю не верить, так что смотрите сами.

Спасибо, удачи. Надеюсь, адский труд написания (а главное, сбора воедино) этого всего не останется незамеченным.

6-часовой сон – польза или вред | Vogue Ukraine

Если спать на два часа меньше обычного все 365 дней, то можно сэкономить 30 суток и получить тринадцать вместо двенадцати месяцев в году. Стоит ли игра свеч, выясняла Марина Мален.

Общепринятая норма сна для взрослого человека – 7-9 часов. В итоге среднестатистический человек спит треть своей жизни – в среднем 20-25 лет. Но существует и другая категория людей – те, кто способен спать вдвое меньше и при этом продолжать продуктивно работать. Это подтвердили американские ученые в своих недавних исследованиях и даже придумали термин short sleepers («малоспящие»). 1-3 % населения планеты спят 4-5 часов в сутки и просыпаются не по будильнику, а просто потому, что больше не хотят спать, и так всю жизнь. Часто у них есть родственники с такой же низкой потребностью во сне – а значит, можно считать, что она передается по наследству. 

Несмотря на то что остальные 98% людей считают малоспящих счастливчиками, Американская академия медицины сна относит это явление в разряд расстройств – как подвид бессонницы. Ученые начали изучать малоспящих недавно, но уже предположили, что виновник феномена – генетический дефект. При этом замечено, что «неспящие» отличаются оптимизмом, амбициозностью и энергичностью. Они быстро говорят, не склонны к лишнему весу, менее чувствительны к физической боли и стрессам. «Во время длинного и сложного телефонного интервью, которое проходило в рамках исследований, short sleepers могли разгадывать сканворд, серфить в Интернете или переписываться с кем-то», – рассказывает Кристофер Джонс, невролог, исследователь сна из американского Университета Юты. Суперлюди, не иначе. Но ученые подозревают, что малоспящие могут быть подвержены гипомании – психическому состоянию, противоположному депрессии. Вроде бы и не проблема, но все же диагноз.

Изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как увеличить или уменьшить размер ноги

Ната Арановская – юрист в нефтегазовой сфере. У нее дом за городом; двое детей, которых надо отвозить в школу, на тренировки и курсы; собаки – их надо показывать ветеринару и кинологу; йога и спорт четырежды в неделю. «В 7 утра в субботу я уже в бассейне – плаваю, – говорит Ната. – В будни просыпаюсь в пять, приезжаю на работу задолго до восьми. С утра голова ясная, а мой шеф любит, чтобы к его приезду важные документы были готовы. Ложиться раньше 11 не получается, да и не нужно: такой режим у меня – привычка со школы. Я занималась спортом и просыпалась в пять, чтобы успеть потренироваться до начала занятий, так что 6-часового сна мне достаточно». 

Людей, которые считают себя малоспящими, в мире куда больше, чем «официальные» 1-3 %. В то же время ученые считают: изменить потребность во сне, данную природой, так же нереально, как, например, увеличить или уменьшить размер ноги. Джонс предлагает тест из одного вопроса, который поможет выяснить правду: отсыпается ли человек, когда имеет возможность, или даже в выходной день его организму достаточно 4-6 часов сна? Те, кто отсыпаются, – вовсе не «малоспящие». «В отпуске я пару дней спала до девяти, – говорит Арановская. – И потом ходила как сомнамбула. Мне подходит только привычный режим». 

Профессор, психотерапевт Олег Чабан считает, что подобные нарушения сна – болезнь успешных людей. «Социум говорит: надо работать, достигать целей, двигаться вперед. И люди, склонные к гиперкомпенсации, откликаются на такой вызов: они компенсируют своими сверхусилиями все что угодно: то, что были двоечниками, свой невысокий рост или отсутствие велосипеда в детстве». Кроме того, часто мало спят люди творческие. «В этом случае большую роль играет эмоциональный шлейф событий, – продолжает Чабан. – Творческие люди очень чувствительны, и на анализ информации, ощущений, впечатлений им нужно больше времени, которое они и выигрывают за счет ночного сна».

За недостаток сна приходится расплачиваться собственным здоровьем. На этот счет нет иллюзий и у самого профессора, который спит не больше 6 часов в сутки: «Если не высыпаться хронически, организм начнет давать сбои: может обостриться гастрит или ухудшиться зрение. Ведь мозг – это центр нервной системы. И если он полноценно не отдыхает, то страдать будут все органы». Закономерным следствием недосыпания, считает Чабан, становится и депрессия, которая в сложившихся обстоятельствах сработает как механизм самосохранения. Человек теряет мотивацию, сбрасывает бешеный темп – и отсыпается. 

После 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови

В списке неприятных последствий хронического недосыпания – ожирение, ухудшение памяти и внимания, ускоренное старение, риск болезней сердца, сахарного диабета и рака. Отсутствие полноценного сна может действовать на организм как бокал вина. Экспериментальным путем было установлено, что после 17 часов без сна человек себя чувствует так же, как с 0,5 промилле алкоголя в крови. То есть если проснуться в 6 утра, то к 23:00 можно быть уже слегка «навеселе». А если не ложиться спать 24 часа, то состояние будет таким, словно у человека в крови 1 промилле алкоголя. Не в том смысле, что ему будет так же хорошо, а в том, что он будет так же рассеян и невнимателен. В ситуациях, когда очень хочется спать, но нужно, к примеру, вести автомобиль, исследователи сна из британского университета Лоубороу советуют выпить две чашки эспрессо и уснуть на 15 минут. Ученые проверяли различные способы сопротивления сну и нашли такую комбинацию самой эффективной.

В 2003 году исследователи из Пенсильванского университета провели интересный эксперимент. Они разделили 48 человек на три группы: участники первой на протяжении двух недель спали по 4 часа в сутки, второй – по 6 часов, третьей – по 8. Во время бодрствования испытуемые каждые два часа проходили тесты на внимание, память и скорость реакции. С результатами в третьей группе проблем не было, а вот показатели первой и второй постоянно ухудшались. Причем у тех, кто спал 4 часа, в два раза быстрее по сравнению с теми, кто спал 6. Но самое интересное, примерно на пятые сутки испытуемые перестали жаловаться на невыносимую сонливость. Казалось, организм приспособился к недостатку сна, но на самом деле – потерял возможность адекватно оценивать свое состояние. То есть человек, долгое время не высыпающийся, даже не осознает, что уже давно находится не в лучшей кондиции. 

В числе «неспящих» часто называют Леонардо да Винчи, Сальвадора Дали, Николу Теслу, Дональда Трампа, Маргарет Тэтчер и Мадонну. Сомнологи, специалисты в области сна, считают таких людей гениальным исключением из правил. Кардиолог-сомнолог Юрий Погорецкий советует не делать из людей, которые мало спят, героев: «Сталин, Гитлер, Наполеон тоже спали по 4 часа в сутки, – говорит он. – К чему привел этих людей дефицит полноценного отдыха – нужно думать и анализировать». Погорецкий считает, что всем людям стоит возвращаться к нормальному 8-часовому сну. «Мода на пренебрежение сном в угоду работе или развлечениям – очень опасна, – говорит он. – Все пациенты нашего сомнологического центра – это люди, которые недосыпали». 

С ним согласна сомнолог клиники «Медиком» Софья Устьянцева: «На какое-то время можно настроиться на короткий сон с помощью аутотренинга или медитации, но изменить потребность организма во сне надолго – невозможно: рано или поздно все равно случится срыв. И расплата здоровьем за каждый недоспанный час». 

Томас Вер, специалист по психобиологии из американского Национального института здоровья в Бетесде, провел эксперимент. 24 человека должны были оставаться в постели, в затемненной комнате, на протяжении 14 часов в сутки. Поначалу испытуемые спали по 12 часов. Это значит, что они недосыпали ранее, хотя никто из них до начала эксперимента не жаловался на сонное состояние или плохое самочувствие. С каждым днем они спали все меньше, пока через месяц не пришли к 8 часам сна в сутки. Все последующее время испытуемые продолжали спать именно столько, хотя эксперимент продолжался еще три месяца. При этом все участники отмечали небывалую ясность сознания, бодрость и прилив энергии. 

Опыт доказал, что оптимальная продолжительность сна для человека – треть суток, что по современным меркам роскошь. Но есть способы извлечь максимум пользы из 6-часового сна. Олег Чабан советует ложиться спать в одно и то же время: «Сперва, возможно, будет сложно уснуть, но со временем режим установится». Лучше всего засыпать до 23:00, чтобы не нарушать выработку гормона мелатонина, отвечающего за восстановление и обновление организма. Большая часть этого гормона вырабатывается именно во время ночного сна. Психиатр считает, что здоровый сон и телевизор несовместимы: голубой экран действует, как кофеин, – перевозбуждает нервную систему. К тому же заряжает негативом. «Я рекомендую своим пациентам читать книги и слушать хорошую музыку на ночь – тогда сон будет более глубоким». Против «Фейсбука» перед сном доктор ничего не имеет: считает, что соцсеть по своему воздействию на мозг больше похожа на книгу. 

С ним не согласна телеведущая Маша Ефросинина. На своем благотворительном уик-энде она дает совет из личной практики: «Не берите с собой в спальню телефоны и компьютеры. Проведите эксперимент и на неделю удалите электронику из комнаты. Результат почувствуете сразу». Чтобы сон был глубже, спокойнее и легче, Ефросинина советует не наедаться на ночь, а также ложиться спать раньше полуночи и вставать с появлением света в комнате. 

Контролировать сон помогают специальные приложения: Sleep Cycle, Sleep Time, SleepBot и Sleep by MotionX. Они анализируют фазы сна и пытаются мягко разбудить человека в «длинную» фазу. Не исключено, что дальнейшие исследования откроют секрет не только того, как меньше спать и при этом высыпаться, но и как всегда быть энергичным и активным.

Как некоторым людям удается обходиться почти без сна

• Хелен Томсон
• BBC Future

13 июля 2015

Автор фото, Getty

Правда ли, что есть люди, которым нужно всего лишь несколько часов сна в сутки? Корреспондент BBC Future поговорила с женщиной, чьи гены, возможно, способны дать нам ключ к пониманию того, как проводить меньше времени в постели.

Что бы вы делали, если бы в вашем распоряжении вдруг появилось 60 дополнительных дней в году? Об этом можно спросить Эбби Росс, бывшего психолога из города Майами в американском штате Флорида. Она спит мало: ежесуточно ей нужно всего четыре часа сна, так что у нее остается много свободного времени, полученного за счет тех часов, которые остальные люди проводят в кровати.

«Замечательно иметь в сутках столько часов: я чувствую себя так, будто могу прожить две жизни сразу», — говорит она.

Малоспящие люди, такие как Росс, никогда не чувствуют себя разбитыми и не любят валяться в постели. Они встают рано — обычно в четыре или пять часов утра — и с энтузиазмом принимаются за свои дела. Возможно, в их число входила и «железная леди», бывший британский премьер Маргарет Тэтчер: она говорила, что спит по четыре часа в сутки. В то время как певица Мэрайя Кэри уверяет, что ей нужно не меньше 15 часов.

Как получилось так, что некоторые из нас спят весьма эффективно, а другие полдня дремлют, прежде чем более или менее окончательно проснуться? И возможно ли изменить свой биоритм таким образом, чтобы высыпаться более продуктивно?

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Люди с мутацией гена DEC2 попросту спят эффективнее, чем все остальные

В 2009 году в лабораторию в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, где доктор Инь-Хуэй Фу проводит исследования сна, пришла женщина, которая жаловалась на то, что всегда слишком рано просыпается. Вначале Фу решила, что эта пациентка — просто ярко выраженный «жаворонок», то есть человек, который рано ложится и рано встает. Но та женщина пояснила, что в постель она на самом деле отправляется в районе полуночи и просыпается в четыре утра полностью отдохнувшей. По ее словам, так же вели себя и несколько других членов ее семьи.

Фу с коллегами сравнили геном разных представителей этого семейства. Они обнаружили небольшую мутацию в гене под названием DEC2, присутствовавшую у всех малоспящих. Ее не было у других родственников, равно как и у 250 добровольцев, набранных со стороны.

Когда ученые вывели мышей с аналогичной генной мутацией, то выяснилось, что такие грызуны тоже спали меньше, чем их собратья, но при этом столь же успешно выполняли физические и ментальные задания.

Как правило, нехватка сна оказывает очень существенное влияние на общее состояние здоровья, качество жизни и ее ожидаемую продолжительность. Она может привести к депрессии, ожирению и повысить риск инфаркта и диабета. «Сон очень важен: если вы хорошо спите, то можете избежать многих заболеваний и даже старческого слабоумия, — говорит Фу. — Если лишить человека всего двух часов сна в день, это почти немедленно негативно сказывается на его мыслительных способностях».

Но почему сон так важен для человеческого организма, ученые до сих пор не могут до конца понять. Они в целом сходятся на том, что мозгу нужен сон, чтобы привести себя в порядок и осуществить важные задачи, на которые не хватает ресурсов во время бодрствования. Во время сна мозг может лечить поврежденные клетки, удалять накопившиеся за день токсичные вещества, пополнять запасы энергии и закреплять в памяти полученную информацию.

«Очевидно, что люди с мутацией гена DEC2 могут осуществлять все те же задачи в течение более сжатого времени — они попросту спят эффективнее, чем все остальные, — констатирует Фу. — Но как они это делают? Вот это действительно главный вопрос».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

У малоспящих по утрам очень много свободного времени, которое можно использовать на что угодно

По словам ученого, со времен открытия мутации DEC2 уже много людей заявило о том, что они могут спать всего несколько часов в день. У большинства таких пациентов бессонница. «Мы не брались изучать тех, у кого есть проблемы со сном, и они от этого меньше спят. Мы решили сфокусировать наши усилия на тех, кто спит несколько часов и при этом чувствует себя замечательно», — объясняет исследовательница.

Среди малоспящих людей, изучаемых в лаборатории Инь-Хуэй Фу, преобладает позитивное отношение к жизни. «Из бесед становится ясно, что они очень энергичны и оптимистичны. Они очень часто чувствуют себя так, будто хотят взять от своей жизни максимум, но мы не можем с уверенностью сказать, имеет ли это отношение к их мутациям», — говорит она.

Эбби Росс вполне отвечает этой характеристике. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», — говорит она. Она спит по четыре-пять часов в день столько, сколько себя помнит.

«Эти первые утренние часы — в районе пяти утра — просто великолепны. Все вокруг тихо и спокойно, и можно сделать так много. Было бы здорово, если бы в это время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в интернете или читать: есть же столько интересного чтива! Еще можно сходить и потренироваться, пока все спят, или пообщаться с людьми, живущими в других часовых поясах», — рассказывает Росс.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Самый эффективный способ улучшить сон — вставать каждое утро в одно и то же время

Меньшее количество сна позволило ей закончить университетский курс за два с половиной года, а также приобрести много новых навыков. К примеру, всего через три недели после рождения ее первого сына Росс решила воспользоваться ранним утром для пробежки. За 10 минут она обежала квартал. На следующий день она снова вышла побегать, на этот раз подальше. Она постепенно увеличивала время тренировок, пока не пробежала 37 марафонов (по одному в месяц на протяжении трех лет) и несколько ультрамарафонов (ультрамарафоном называют любой забег на дистанцию, длина которой превышает традиционные 42,195 км – Ред.). «Я могу встать раньше всех и потренироваться — и всё, мне уже не нужно об этом думать», — говорит она.

В детстве Росс проводила утренние часы с отцом, который тоже спал мало. «По утрам мы так прекрасно проводили время вдвоем!», — вспоминает она. Сейчас, если она вдруг спит дольше, чем обычно (что, по ее словам, случалось всего несколько раз), ее муж начинает волноваться, не умерла ли она: «Я не валяюсь в постели, я бы от этого почувствовала себя ужасно».

Полезный совет

Доктор Инь-Хуэй Фу впоследствии секвенировала геномы еще нескольких семей, подходящих под критерии малоспящих. Ученые пока только начинают разбираться в том, какие генные мутации дают человеку такую способность, но, по словам Фу, не исключено, что в один прекрасный день мы сможем «включать» ее искусственно.

Но пока этого не произошло, есть ли какие-нибудь полезные советы, которые позволили бы нам более эффективно спать? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, говорит, что да: «Самый эффективный способ улучшить сон — это вставать каждое утро в одно и то же время».

По словам Стэнли, когда организм привыкает к определенному времени побудки, он максимально эффективно использует остающееся до этого часа время сна. «Исследования показывают, что организм начинает готовиться к пробуждению примерно за полтора часа до самого пробуждения. Организму очень нравится регулярность, и если вы постоянно меняете время сна, то у тела не остается ни малейшего понятия о том, нужно ли готовиться к подъему».

Кроме того, отмечает специалист, не стоит прислушиваться к общественному мнению по поводу сна. «В обществе принято считать, что спать мало — это хорошая черта, и это нужно поощрять. Нам постоянно приводят в пример Маргарет Тэтчер и известных лидеров бизнеса, которым не нужно много сна. Но на самом деле все это определяется генетически, как рост и размер обуви. Некоторым людям надо мало сна, другим — 11 или 12 часов, чтобы они вошли в оптимальный режим».

По словам Стэнли, многие из тех, у кого есть проблемы со сном, на самом деле не испытывают трудностей с засыпанием, а просто имеют некие собственные ожидания по поводу того, сколько сна им нужно. «Если бы каждый из нас мог определить свои потребности в сне и жить соответственно, качество нашей жизни бы сильно улучшилось», — заключает он.

«Я две недели спал по 4 часа, чтобы узнать, как недосып влияет на продуктивность. Результаты меня удивили»

Спать нужно семь-восемь часов, иначе неизбежно снижаются когнитивные способности — это знают все. Американский ученый Мэттью Уолкер в своей книге «Зачем мы спим», ставшей международным бестселлером, подробно описывает, как вредит недосып разным аспектам здоровья человека. Но каковы доказательства того, что дефицит сна так сильно влияет на нас? Писатель-исследователь и автор блога о биологии, экономике и метанауке Алексей Гузей поставил под сомнение доводы Уолкера и устроил эксперимент над собой, чтобы проверить, как количество сна влияет на продуктивность. Результаты оказались неожиданными. Вот рассказ Алексея.

Сомнение в аксиомах

Мы знаем про сон намного меньше, чем думаем. Считается, что есть универсальная норма — 7–8 часов в сутки. Интуитивно кажется, что это действительно так: большинство из нас чувствует себя плохо при сокращении времени сна. 

Но действительно ли стоит во что бы то ни стало ориентироваться на эту норму? Вдруг можно спать меньше и чувствовать себя немного более сонным, но при этом получить все полезные эффекты от сна и несколько дополнительных часов в день? Этими вопросами я заинтересовался, когда прочел книгу «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», которую написал Мэттью Уолкер, профессор нейробиологии и психологии в Калифорнийском университете в Беркли и глава Центра науки о человеческом сне этого же заведения. Она оказалась худшей научно-популярной книгой, которую я когда-либо читал. 

В ней множество раз подчеркивается, как опасно недосыпать. Но если внимательно посмотреть на исследования, на которые опирается автор,  становится очевидно, что у его позиции нет достаточных оснований.

Например, Уолкер пишет, что регулярный ночной сон продолжительностью менее 6 часов разрушает иммунную систему, более чем вдвое увеличивая риск заболевания раком. Но какие именно исследования нужно провести, чтобы сделать такой вывод? Заставить одних людей спать мало, других спать нормально — и наблюдать на протяжении 10–20 лет, какие проблемы будут проявляться у группы с дефицитом сна по сравнению с контрольной. По разным — логистическим, финансовым, возможно, этическим — причинам такое исследование провести нельзя.

Тогда откуда Уолкер берет данные? Из исследований, в которых людей просто спрашивают, сколько они спят и чем болели. Так можно найти корреляцию, но она ничего не скажет о причинно-следственных связях. Такое исследование вообще-то не отвечает на наш вопрос, чем опасен дефицит сна и сколько нужно спать. Подробнее о недостатках книги я писал в своем блоге.

Но значит ли это автоматически, что не спать — нормально и спать нужно меньше 8 часов? Нет. В поисках ответа на этот вопрос я углубился в научные исследования сна: те, на которые ссылается Уолкер, и те, которые нашел сам. И снова разочаровался. Создалось ощущение, что исследователи не пытаются найти истину, а говорят одно и то же: «Сон безумно важен, а отсутствие сна — это очень плохо». Систематически публикуются результаты, которые подтверждают именно этот тезис. Когда в результате эксперимента оказывается, что отсутствие сна негативно влияет на одни параметры, а на другие — не влияет совсем, то в кратком содержании статьи пишут только о первых, а вторые мимоходом упоминают в самой статье. И такое я видел постоянно.

Что я действительно понял, когда изучил исследования, — что у людей очень разная реакция на одинаковое количества сна. Понять, как сокращение сна действует именно на мой организм, невозможно без эксперимента. И я его устроил.

Измерение продуктивности

Несколько месяцев я потихоньку обдумывал идею эксперимента. В результате вдохновился самым известным исследованием депривации сна. Его участников разбили на четыре группы: одна группа спала по 8 часов в сутки, другая — по 6 часов, третья — 4 часа, четвертая — не спала трое суток. Участники две недели жили в лаборатории под жестким контролем ученых (контролировался даже уровень освещения!) и проходили когнитивные тесты: математические, на рабочую память, на реакцию и так далее.

У этого исследования отличный дизайн, но написано оно совершенно ужасно: в кратком содержании сказано, что ограничение сна до 6 часов приводит к дефициту когнитивных функций, эквивалентному результату двух суток без сна. Если внимательно читать статью, окажется, что этот дефицит показали только некоторые тесты — но все запомнили: «Если спать две недели по 6 часов, то мозг работает так, как будто ты два дня вообще не спал». Эта формулировка стала невероятно растиражированной.

Итак, я взял за образец это исследование и решил две недели спать по 4 часа, с 3:30 утра до 7:30 утра. Две-три недели ушли на то, чтобы разработать собственную методологию. Мне хотелось точно измерить эффект депривации сна на мой ум, поэтому я выбрал сразу три метрики. Первая — стандартный тест на реакцию, который используется в исследованиях про сон. Он выглядит так: красная точка появляется на экране со случайным интервалом, и нужно как можно быстрее нажать на нее. Если ты достаточно быстро, в течение полсекунды нажал на точку, с реакцией и вниманием все в порядке, если нет — твое внимание не полностью сосредоточено.

Второй тест — видеоигра: синтетический сценарий в шутере, в котором нужно за минуту убить как можно больше ботов. Эту метрику я придумал сам, потому что стандартный тест на реакцию показался мне недостаточно точным. Если я стал медленнее нажимать на красную точку, действительно ли моя реакция ухудшилась — или она ухудшилась только для этого скучного теста? Может, если я буду делать что-то интересное, то и реакция не пострадает? А еще шутер проверяет другие когнитивные аспекты: тебе нужно принимать тактические решения, куда стрелять, двигаться правильно и так далее.

Третья метрика — SAT, американский аналог ЕГЭ, в котором ты должен решить задачи по математике, чтению и грамматике за три часа. Для этого нужна и рабочая память, и определенная скорость реакции, и способность математически мыслить, читать сложные тексты, и отвечать на вопросы о них. Так что он позволяет оценить более сложные способности, чем скорость реакции.

За день до эксперимента я собрал контрольные измерения продуктивности. Те же тесты я повторил на 12-й, 13-й и 14-й день лишения сна, а также на 4-й и 5-й день по окончании эксперимента. Я постарался учесть факторы, которые могли исказить результат, и нивелировать их: заранее выспался, чтобы накопленный «долг по сну» не сказался на выполнении тестов, запретил себе использовать любые стимуляторы вроде кофеина, а также заниматься спортом, как в классических исследованиях сна. 

Результаты

Когда я задумывал эксперимент, был уверен: если буду спать по 4 часа, мои когнитивные способности снизятся, а субъективное самочувствие будет плохим. Я вообще сомневался, смогу ли выдержать две недели. Возможно, у меня и не получилось бы, если бы я не делал это публично и не документировал процесс: хотя подавляющую часть времени я чувствовал себя нормально, иногда я был очень сонным и начинал проваливаться в сон посреди бодрствования, и это было неприятно.

Однажды я чуть не провалил эксперимент: как-то уселся поудобнее в рабочем кресле, наклонил голову и случайно уснул. К счастью, через пару минут подошла жена и разбудила меня. Если бы не она, я бы уснул на полчаса-час, и все пришлось бы отменить.

Однако то, что я выяснил, стоило этих усилий: я не обнаружил абсолютно никаких эффектов на мои когнитивные способности. Теперь я знаю, что не тупею в миллион раз, даже если спал две недели по 4 часа. Более того, мой ум от этого никак не страдает. Этот итог кажется неожиданным, но несколько исследователей сна написали мне в твиттере, что я провел отличное исследование.

Результаты, которые я получил, не значат, что всем, кто спит по 8 часов, нужно сократить количество сна. Возможно, влияние дефицита сна было настолько незначительным, что мои метрики его не зафиксировали. Например, если некая общая когнитивная способность уменьшается на 3%, этого можно не заметить. Если же урон здоровью накапливается постепенно, то и этот процесс мое исследование не могло зафиксировать.

Или, может быть, я просто родился таким, что депривация сна влияет на меня незначительно. Но не думаю, что у меня есть какие-то редкие мутации: если я себя не ограничиваю, то сплю по 7–8 часов, иногда по 9. Возможно, люди по-разному реагируют на депривацию сна: на когнитивные способности одних недостаток сна влияет сильно и быстро, у других реакция на ограничение сна небольшая или вовсе отсутствует, я же просто попал в число последних. Кроме того, мне сейчас 23 года, и четырехчасовой сон в этом возрасте может переноситься легче, чем, например, в 40.

Практическое применение

Я все еще не знаю, сколько мне на самом деле нужно спать, — но понял, что не обязан спать по 8 часов, чтобы быть продуктивным. Так что теперь я иногда сокращаю сон. Сегодня, например, я спал 5,5 часа и встал в пять утра, чтобы написать пост и позаниматься линейной алгеброй, и не чувствую сонливости. Вчера я спал 7 часов, позавчера — 7,5 часа, до этого — 4,5. До эксперимента я не стал бы так делать, потому что верил, что нужно спать именно 7–8 часов и ни часом меньше.

На эксперимент я потратил около 100 часов. По моим расчетам, эти временные затраты окупятся в течение года. Хотя спать каждый день по 4 часа сложно и страшно, я понял, что могу иногда спать 5–6 часов и чувствовать себя совершенно нормально. Только сегодня я уже сэкономил полтора часа на сне, и так я делаю регулярно. Если в день спать на час меньше (но следить за самочувствием, разумеется), то за 50 лет накопится два года жизни. Стоит потратить пару недель или даже месяц, чтобы сэкономить эти два года. Если же мой эксперимент поможет еще кому-то понять, что он просто по инерции спал больше, чем нужно, — получается значительный результат.

Можно возразить мне, что мой эксперимент длился всего две недели и его результаты ничего не говорят о долгосрочном влиянии недостатка сна на здоровье. Но проблема в том, что тезис «спать меньше 7–8 часов вредно» не так очевиден, как кажется. К сожалению, пока наука ничего не может сказать про долгосрочные последствия разных режимов сна.

Я же не вижу причин думать, что сонливость чем-то отличается от, например, голода. В обычной жизни мы регулярно испытываем это чувство, но оно кажется нам нормальным или даже здоровым (например, если речь идет об интервальном голодании). Почему мы считаем, что со сном не так? Может быть, самое здоровое состояние — это небольшой недосып? Или самый здоровый режим сна — спать по 8 часов шесть дней в неделю и один день «голодать», то есть вообще не спать? Известно, что дефицит сна может даже давать некоторые бонусы — например, острая депривация сна (лишение сна на один или несколько дней) может лечить депрессию (полное лишение сна на одну или несколько ночей или частичное лишение сна считается экспериментальным методом и не входит в стандартные схемы лечения депрессии: хотя в 40–60% случаев депривация сна вызывает улучшения, после восстановительного сна 50–80% пациентов возвращаются к прежнему депрессивному состоянию, а состояние 2–7% ухудшается вплоть до развития мании. — Reminder).

Но есть люди, которым я бы не советовал повторять мой эксперимент с депривацией сна. Во-первых, это те, кто водит машину или трудится на работе, во время которой опасно засыпать. Дело в том, что когда сильно урезаешь количество сна, микросон — когда ты на несколько секунд засыпаешь — практически неизбежен, и в некоторых ситуациях эти несколько секунд сна могут кончиться трагично. Во-вторых, опасно так экспериментировать тем, у кого проблемы со здоровьем уже есть — не только физические, но и ментальные: так, депривация сна у человека с биполярным расстройством может спровоцировать маниакальный эпизод.

Что ответил Мэттью Уолкер

В радиопередаче Би-би-си Алексей Гузей высказал главные претензии к книге «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», а Мэттью Уолкер на них ответил. Рассказываем об итогах разговора.

ВОЗ не объявляла глобальную эпидемию дефицита сна

Уолкер написал, что Всемирная организация здравоохранения объявила эпидемию глобальной потери сна во всех развитых странах. Алексей Гузей попытался найти первоисточник утверждения и не нашел его. Не нашли его и журналисты Би-би-си; представители ВОЗ сказали им, что организация такого заявления не делала. Как объяснил Уолкер, он ошибся и приписал ВОЗ высказывание Центра по контролю за заболеваниями (CDC), которое звучало следующим образом: «Недостаточный сон является эпидемией общественного здравоохранения».

Краткий сон не обязательно хуже долгого

Чем короче твой сон, тем короче и твоя жизнь, пишет Уолкер. Но исследования говорят, что меньше живут не только те, кто спит мало, но и те, кто спит много: согласно некоторым из них, продолжительность жизни людей, которые спят по 8 часов, равна продолжительности жизни тех, кто спит по 4 часа. Уолкер признает, что, возможно, слишком большое количество сна может быть вредным, как и слишком много еды, воды или кислорода. Он также подчеркивает, что эти данные получены в популяционных исследованиях, которые говорят о корреляции, а не о причинно-следственной связи. 

Мы не умираем от отсутствия сна. Но это не точно

Отсутствие сна приводит к смерти, пишет Уолкер и иллюстрирует тезис фатальной семейной бессонницей — генетическим заболеванием, которое повреждает мозг человека, лишает его сна и неизбежно приводит к смерти. Однако это заболевание встречается так редко, что мы не знаем, умирают ли больные из-за отсутствия сна или по каким-либо другим причинам, ведь фатальная семейная бессонница поражает все органы человека.

Если вам интересно разобраться в спорных моментах бестселлера «Зачем мы спим», прочитайте пост Алексея Гузея с разбором книги и пост Уолкера с ответами на вопросы читателей.

Как меньше спать, и насколько это вредно

Сон необходим, чтобы полностью «перезагрузить» организм, обновить его и очистить от токсинов и ненужных мыслей. Доктор медицины и старший редактор The Atlantic Джеймс Хэмблим в книге «Если бы наши тела могли говорить» объясняет, что происходит в нашем теле, если мы сокращаем время этой «перезагрузки».

«В 1964 г. в рамках школьного научного эксперимента шестнадцатилетний подросток из Сан-Диего по имени Рэнди Гарднер не спал 264 часа. Это одиннадцать дней. С тех пор стандарты безопасности, регулирующие школьные эксперименты, немного изменились.

Среди тех, кто посменно отслеживал и оценивал состояние сознания молодого человека, был исследователь сна из Стэнфорда Билл Демент. По общему мнению, стройный блондин Гарднер не принимал никаких стимулирующих препаратов. И похоже, особо не пострадал от отсутствия сна. Демент упомянул, что на десятый день Гарднер даже обыграл его в пинбол.

Я спросил Дэвида Дингеса, какому количеству людей удалось бы сделать что-то подобное и не умереть. Он подтвердил, что «если человека постоянно лишают сна, это повлечет серьезные биологические последствия. Смерть – одно из таких последствий». И тем не менее есть много задокументированных случаев, когда люди, как Рэнди Гарднер, переносили отсутствие сна без серьезного ущерба для здоровья.

Судя по всему, существует небольшое количество людей, так называемых «малоспящих», которые отводят на сон всего четыре или пять часов в сутки и прекрасно себя чувствуют.

Дингес отметил, что, хотя точное число этих людей неизвестно, «вероятно, среди нас есть люди, способные лучше, чем другие, переносить отсутствие сна, и их не обязательно 1% [который обычно называют]; их может быть гораздо больше». К подобным выводам ученые пришли, изучив участников океанских парусных гонок, для которых долгий сон – непозволительная роскошь.

Победителями чаще всего становились люди, спавшие совсем мало и разбивавшие общее время сна на отдельные короткие «блоки».

Эта концепция получила известность, и ее попытались применять в повседневной жизни. Сегодня существует небольшое глобальное сообщество, практикующее «полифазный сон». Основная идея – нужно разделить время суточного сна на несколько коротких отрезков, и тогда вы сможете спать меньше.

Хотя, разумеется, можно приучить себя спать урывками, а не всю ночь целиком, но сократить общее время сна в течение суточного цикла невозможно, говорит Дингес. Мы до сих пор не знаем, как это влияет на обмен веществ, настроение и множество других факторов, даже у того 1% (плюс-минус) людей, которые выживают и могут соображать и действовать при малом количестве сна. «Вы можете быть бодрым и веселым, но ничего не соображать. Или у вас будет все в порядке с головой, но с вами будет трудно общаться из-за вашей излишней настойчивости или гиперактивности».

Примерно в то же время, когда Гарднер проводил свой эксперимент, американские военные заинтересовались исследованиями в области депривации сна: можно ли научить солдат мало спать во время военных действий? Изначально ответ был положительным. Но лабораторные исследования показали обратное. Последствия дефицита сна накапливались с каждым днем. Чем меньше сна получали испытуемые, тем больше они страдали на следующий день. Но самое интересное было то, что сами участники исследования не считали, что с ними что-то не так.

«Они говорили, что у них все в порядке, – рассказывает Дингес. – Но их эффективность по сравнению с обычными показателями сильно снизилась».

Впоследствии эти выводы неоднократно подтверждались, но во многих профессиях депривацию сна продолжают приветствовать и поощрять.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Sleep (мое любимое название журнала), исследователи из Пенсильванского университета ограничили сон испытуемых шестью часами за ночь и наблюдали, как результаты их когнитивных тестов резко падают . Важнейшим открытием стало то, что на протяжении всего эксперимента испытуемые считали, их тело и мозг функционируют нормально.

«Мы не всегда правильно оцениваем свои возможности, – говорит Дингес, – потому что интерпретируем их на основании мотивации, предварительных знаний, социальных норм и т. д.».

Действующие привычки, касающиеся сна, как и все остальное, сводятся к самосознанию. Когда я работал в ординатуре, некоторые смены длились по 36 часов, перерыва на сон не полагалось вообще, а отлучиться можно было минут на пять, не больше. Вот пишу эти строки, и мне кажется, будто я хвастаюсь или претендую на какую-то особую стойкость характера. На самом деле я больше не могу вспомнить ни одного примера, когда такое явное причинение вреда здоровью заслуживает в обществе столько похвал (кроме, может быть, пьянства). Официально смены длятся 30 часов – это предел, установленный Американской медицинской ассоциацией. Но мы всегда работали больше, потому что в больнице люди требуют внимания постоянно. Ты не можешь просто сказать: «Моя смена закончилась. Я заступил вчера утром, а сейчас уже ночь, так что всем пока, удачи». Нет, ты остаешься и продолжаешь помогать. Это доказывает вашу самоотверженность и приверженность трудовой этике.

В отделение неотложной помощи постоянно поступали новые пациенты, всегда нужно было кого-нибудь принять, или кто-нибудь просил «снотворное», потому что свет и шум больницы не давали ему спать, или я требовался кому-нибудь на восьмом этаже, где лежали неизлечимые больные, чтобы заполнить свидетельство о смерти. Лишение сна проявлялось в виде приступов гнева и отчаяния, смешанных с эйфорией и некоторыми ощущениями, которых мне не приходилось испытывать ни до, ни после. Я помню, как однажды сидел и беседовал с семьей пациента, только что поступившего в отделение интенсивной терапии в критическом состоянии, и мы обсуждали указания для медперсонала: что пациент хотел бы сделать в случае остановки сердца, а это могло произойти в любую минуту. Желает ли он, чтобы врачи провели непрямой массаж сердца, дефибрилляцию и искусственную вентиляцию легких или нет? И прямо посреди этого разговора мне пришлось отвести взгляд, уставившись в карту пациента, потому что я смеялся. Ничего смешного в той ситуации, разумеется, не было. Но я испытывал физическую реакцию, никак не связанную с тем, о чем я думал. Существует вид эпилептического припадка, называемый геластическим приступом, при котором человек будто бы смеется, но я не думаю, что у меня был именно он. Мне кажется, это был старый добрый горячечный бред. Мне было ужасно стыдно, хотя в итоге никто ничего не заметил.

Мой опыт согласуется с выводами, сделанными исследователями из Лаборатории сна и хронобиологии Пенсильванского университета: независимо от того, что происходило с моим
телом, мне ни разу не пришло в голову, что продолжать работать просто опасно. Я понимал, что я односложно отвечаю на вопросы, чересчур раздражителен, что от меня плохо пахнет, но я не думал, что какие-либо из моих действий небезопасны. Дингес сравнивает лишенных сна людей с нетрезвыми водителями: ведь те тоже садятся за руль, не рассчитывая кого-нибудь убить. Но точно так же, как и в состоянии опьянения, при длительном отсутствии сна мы теряем чувство реальности. У людей с истощенными энергетическими резервами эти последствия проявляются наиболее быстро».

Как приучить себя меньше спать

При таком большом количестве дел и так мало времени на их выполнение сон может казаться пустой тратой драгоценного ресурса. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли научить свое тело меньше спать?

Возможно, некоторые исследования показали. Но это не сработает для всех.

«Есть гораздо больше людей, которые хотели бы меньше спать, чем те, на самом деле нуждаются в меньшем количестве сна», — говорит д-р.Дэниел Байсс, профессор психиатрии Питтсбургского университета и бывший президент Американской академии медицины сна. Хотя количество сна, необходимое человеку каждую ночь, зависит от его возраста и физической активности, большинству здоровых взрослых следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Многие не достигают этой цели: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети американцев спят менее семи часов в сутки.

Сон жизненно важен для того, чтобы мозг и тело функционировали наилучшим образом, и когда человеку не хватает его, его мозг не может восстанавливать или строить новые пути, говорит Байсс.Это затрудняет сохранение информации, комплексное мышление и сосредоточенность. Недостаток сна также связан с проблемами физического здоровья, такими как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Когда вы сокращаете время сна, ваше тело замечает это, даже если вы этого не делаете. В одном известном исследовании сна люди сокращали свой сон до шести часов в сутки. Их когнитивные способности и время реакции упали так же сильно, как и у людей, которые не спали две полные ночи, и их тела не адаптировались к новому режиму сна, даже несмотря на то, что люди с коротким сном по большей части не осознавали свою плохую работоспособность.

«В некотором смысле лишение сна похоже на опьянение алкоголем», — говорит Байсс. «Люди обычно неверно оценивают, насколько они ослаблены, и было показано, что то же самое происходит и при недостаточном сне».

Тем не менее, по словам Джима Хорна, эксперта по сну и бывшего директора Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, можно научить себя меньше спать. Он утверждает, что количество часов, необходимых людям для сна, более гибкое от человека к человеку, и что опасения по поводу того, что вам не хватает семи или восьми часов на ночь, часто преувеличиваются.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Я не призываю людей меньше спать, но я призываю людей не так сильно беспокоиться о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вы не хотите спать днем ​​и у вас полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете.

Исследование Хорна показывает, что люди могут сократить свой обычный сон примерно до шести часов в сутки плюс короткий дневной сон, если они будут спать постепенно. В одном исследовании он просил людей, которые регулярно спали от семи до 8,5 часов в сутки, сокращать время сна, ложась на определенное время позже каждую ночь. Добровольцы начали с того, что отодвинули время отхода ко сну на один час в течение первой недели, а затем отодвинули его на 1,5 часа в течение следующих трех недель. Выполнив это и просыпаясь каждое утро в одно и то же время, люди могли успешно функционировать — и получать качественный сон — всего с шести до шести.5 часов сна каждую ночь.

Постепенный отход ко сну может помочь некоторым, но Хорн говорит, что не будет рекомендовать это людям, которые уже чувствуют, что их время сна ограничено. По словам Хорна, если днем ​​вы чувствуете сонливость, то шести часов вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого, по его словам, сосредоточьтесь на том, чтобы получить качественный сон, а не беспокоиться о его количестве.

Более эффективное использование времени бодрствования — еще один способ преуспеть при меньшем количестве сна.«Попробуйте заниматься днем», — советует Сигрид Визи, профессор Центра нейробиологии сна и циркадной нейробиологии Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета. Это повысит температуру вашего тела, а затем охладит его ко времени отхода ко сну, что поможет вам быстрее заснуть и более глубоким сном в течение ночи. Другие советы по оптимизации сна включают в себя избегать обильного приема пищи поздно вечером, уделять время тому, чтобы думать о заботах перед сном, чтобы не ложиться спать в стрессе, не смотреть на экраны прямо перед сном и следить за тем, чтобы в спальне было темно и тихий.

Это хорошие места для начала, если вы хотите максимально использовать свой сон. Но если вы все еще чувствуете себя вялым, поможет только сон.

Напишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected].

Могу ли я научить свое тело меньше спать?

Наше общество склонно восхищаться теми, кто отказывается ложиться спать. Леонардо да Винчи, Томас Эдисон и Маргарет Тэтчер, которым, как известно, требовалась всего пара часов кипы за ночь, часто приводятся в качестве примеров того, как пожертвование шутихой может привести к повышению производительности.

Но правда в том, что так же, как вы не можете выбирать, чтобы рисовать, как Да Винчи, вы мало что можете сказать о том, сколько сна нужно вашему телу. Это биологически запрограммировано. Рекомендуется от семи до восьми часов в сутки, и для 97–99 процентов населения регулярное употребление менее шести часов подорвет вашу способность эффективно функционировать. Все еще любопытно? Вот что происходит с вашим телом, когда вы не можете уснуть.

Остальные от 1 до 3 процентов этого исследования? Они так называемые «недосыпающие», снабженные мутировавшим геном hDEC2, который позволяет их организму получать необходимый отдых всего за несколько часов между простынями каждую ночь.Вы наверняка встречались с одним из них. Они, как правило, худощавые, оптимистичные, энергичные. Они безжалостны. Честно говоря, они утомляют.

Лучшие советы, которые помогут приучить ваше тело спать меньше

Для тех из нас, кто генетически не предрасположен обходиться маленьким кипятком, все еще есть способ возвращаться на час или два каждый день, — говорит профессор Джим Хорн, нейробиолог в области сна. Университет Лафборо. Практически каждый может сократить количество сна, которое ему нужно, до шести часов в сутки, используя следующий план.

1. Во-первых, установите будильник на одно и то же время каждое утро, будь то будний или выходной. Ключевой момент — вставать каждый день в одно и то же время.

2. В первую неделю отложите время отхода ко сну на 20 минут

3. Для второй недели отложите его на 40 минут

4. В течение третьей недели отложите это на час

5. Продолжайте сокращать с шагом 20 минут, пока не будете спать шесть часов в сутки

LaflorGetty Images

Спрей для спокойной ночи с магниевым маслом BetterYou — 100 мл

Лучше вас амазонка.co.uk

7,48 фунтов стерлингов

После этого вы попадаете в темное царство различных протоколов полифазного сна. Самый популярный из них, получивший название «Everyman», рекомендует спать три часа ранним утром и три 20-минутных сна, равномерно распределенных в течение дня.

Далее идет «Уберман», который полагается на шесть 20-минутных сна, равномерно распределенных в течение дня. Некоторые клянутся этим. Большинство зомбирует себя, пытаясь заставить свое тело адаптироваться.

Мы считаем, что лучше всего провести семь часов и выпить еще кофе.

Эд Ванстон Эд Ванстон — цифровой директор отдела мужского здоровья.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Качественный сон важен для здоровья и психического благополучия.Когда вы спите, ваше тело восстанавливается, воспоминания сохраняются, гормоны регулируются, а энергия пополняется. Но вы когда-нибудь задумывались, как приучить себя меньше спать? Некоторые люди говорят, что они могут выжить менее шести часов сна в сутки, но разве это здорово? Давайте выясним.

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки

Содержание

• Сколько нам нужно сна
• Для вас сон менее вреден?
• Можете ли вы приучить себя меньше спать
• Советы, как приучить свое тело меньше спать
• Как перестать спать
• Заключение

Сколько нам нужно сна

Здоровому взрослому человеку для поддержания здоровья необходимо 7-9 часов сна в сутки.Меньший сон может отрицательно сказаться на качестве вашего иммунного ответа. Вы можете обнаружить, что более подвержены простуде или чувствуете недостаток энергии из-за того, что недостаточно спите. Когда вы восстанавливаетесь после болезни или травмы, вам может понадобиться спать более 9 часов, чтобы помочь вашему телу выздороветь.

Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа

Для вас сон менее вреден?

Если вам интересно, как сократить сон? Возможно, стоит пересмотреть свое мнение.Меньший сон может привести к дневной усталости, потере концентрации, снижению иммунного ответа и повышению риска диабета и других заболеваний. Меньший сон может стать причиной серьезных несчастных случаев, особенно при вождении или работе с тяжелой техникой, или стать причиной несчастного случая дома. Меньший сон может вызвать высокое кровяное давление, что оказывает давление на сердце. Хотя вы можете получить пару дополнительных часов для работы или развлечений, негативные последствия для вашего здоровья того не стоят.

Можете ли вы приучить себя меньше спать

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), миллионы американцев живут менее чем на 7 часов сна в сутки.Вы можете приучить себя меньше спать, но при этом пострадают ваши когнитивные способности и физическое здоровье. Профессор Джим Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, в своем исследовании пришел к выводу, что можно спать 6 часов в сутки и при этом продолжать функционировать. Но короткий дневной сон необходим, а сокращение сна — это постепенный процесс, который нужно делать медленно и осторожно.

Для большинства людей дневной сон невозможен, поэтому меньший сон ночью может иметь некоторые негативные побочные эффекты для физического здоровья.Когда вы погружаетесь в глубокий сон, часть вашего мозга, отвечающая за речь и мысли, переходит в режим восстановления. Самым важным фактором является не то, как меньше спать, а как лучше спать.

По словам профессора Хорна, если вы проводите часы бодрствования, используя большой интеллект, нестандартное мышление и комплексное решение проблем, вам может потребоваться больше сна, чем обычному человеку, чтобы восстановить здоровье. Если вы уже чувствуете, что не высыпаетесь, постарайтесь спать по 7–9 часов в сутки.

Расслабьтесь перед сном, приняв ванну или медитацию

Как спать меньше и лучше:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Вставать каждое утро в одно и то же время
• Успокойтесь перед сном, приняв ванну или медитацию
• Вздремнуть днем ​​с 12 до 14 часов

Советы, как приучить свое тело меньше спать

Как приучить себя меньше спать, помогает обедать раньше, избегать поздних приемов пищи и заниматься спортом раньше в течение дня.

Как меньше спать:

• Успокойся перед сном
• Не допускайте попадания электроники в спальню
• Не пейте кофеин после полудня
• Ограничить употребление алкоголя
• Используйте аппарат белого шума, если у вас проблемы с засыпанием
• Поддерживайте постоянное время сна и бодрствования

для многих обучение тому, как привыкнуть к меньшему количеству сна, является трудным и вредным для здоровья

Как перестать спать

Чрезмерный сон может быть результатом недостаточного качества сна.Если вы обнаружите, что ворочаетесь всю ночь, вам может показаться, что вам нужно побыть в постели еще час или два, когда вам нужно встать с постели. Некоторым людям легко научиться функционировать при меньшем количестве сна, поскольку некоторые из них более предрасположены. Но для многих обучение тому, как привыкнуть к меньшему количеству сна, является трудным и вредным для здоровья.

Как получить качественный сон:

• У вас одинаковое время отхода ко сну и времени бодрствования
• Избегайте отвлекающих факторов в спальне
• Физические упражнения каждый день
• Наслаждайтесь свежим воздухом и пресной водой каждый день
• Дестресс с йогой или медитацией
• Найдите время каждый день, чтобы заниматься любимым делом, решать головоломки, читать главу из новой книги, слушать любимую музыку
• Проведите время с близкими (или в видеочате)

Хотите знать, как рано вставать и заряжаться энергией? Узнай здесь.

Заключение

Меньше спать ночью лучше всего, если вы можете вздремнуть днем. Но для большинства людей это, к сожалению, не вариант. Не рекомендуется спать менее 7 часов каждую ночь, потому что во время глубокого сна ваше тело восстанавливается, гормоны регулируются, воспоминания сохраняются, а здоровье восстанавливается. Качественный сон ведет к веселым и активным дням, а удобный матрас поможет вам в этом.

Можете ли вы заставить себя меньше спать?

Кажется, почти каждый делает больше с меньшими затратами.Меньше ресурсов на работе, меньше располагаемого дохода дома, меньше свободного времени для выполнения повседневных жизненных задач. Но можно ли прожить меньше сна, чтобы успевать делать больше?

Возможно, заявляет о новом исследовании, проведенном специалистом по сну Джимом Хорном, но это подходит не всем. Хорн, эксперт по сну и бывший директор Центра исследования сна в университете Лафборо в Англии, обнаружил в своем исследовании, что люди могут сократить свой обычный сон, если они будут делать это постепенно и включать короткий ежедневный сон.

В одном исследовании, которое он провел, он попросил людей, которые привыкли спать от семи до 8,5 часов в сутки, отложить время отхода ко сну на час в течение первой недели и на 1,5 часа в течение следующих трех недель, но не менять время бодрствования. время до. Он обнаружил, что эти добровольцы смогли получить качественный сон, необходимый им для успешного функционирования, всего лишь на 6,5 часов сна в сутки.

Хорн предупредил, что это работает только тогда, когда люди считают, что их первоначального количества сна достаточно.Он объяснил, что тем, кто уже чувствовал усталость в течение дня, не следует сокращать количество сна каждую ночь.

«Я не призываю людей меньше спать, но я призываю людей не так сильно беспокоиться о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вам не хочется спать днем ​​и вы испытываете полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете».

«В исследовании действительно поднимается тема качественного сна, который часто столь же или даже важнее, чем количество часов сна», — говорит д-р.Кришна Сункара, пульмонолог и специалист по сну в штате больницы Advocate South Suburban Hospital в Хейзел-Кресте, штат Иллинойс. Для повышения шансов на качественный сон доктор Сункара рекомендует:

«Сон необходим для правильного функционирования, и большинству взрослых действительно требуется от семи до девяти часов в сутки», — говорит д-р Сункара. «В краткосрочной перспективе недосыпание может повлиять на настроение, концентрацию, время реакции, способность четко обдумывать проблемы и удержание информации. Если недосыпание продолжается в течение длительного времени, это может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта, диабета, несчастных случаев, увеличения веса, поскольку сон влияет на силу воли, простуду / грипп, депрессию и тревогу.”

Доктор Сункара рекомендует, чтобы, если вы чувствуете, что уже достаточно выспались и хотите немного больше времени в течение дня, попробуйте лечь спать на полчаса позже или встать на полчаса раньше и использовать это время для того, что вам действительно нравится, но нечасто есть на это время.

«Но если вы обнаружите, что после недели нового графика вы чувствуете себя вялым, ваше тело говорит вам, что вам необходим дополнительный сон», — говорит он.

Спросите хорошо: можете ли вы научиться меньше спать?

А

Многие люди думают, что могут научить себя меньше спать, но ошибаются, — сказал д-р.Сигрид Визи, профессор Центра нейробиологии сна и циркадной нейробиологии Пенсильванского университета. Перельмана.

Нам может казаться, что мы прекрасно живем, недосыпая, но мы обманываем самих себя, — сказал доктор Визи, — в основном потому, что недостаток сна искажает наше самосознание. «Чем больше вы лишаете себя Если вы спите в течение длительного времени, тем менее точными вы будете судить о собственном восприятии сна », — сказала она.

Многочисленные исследования показали, что люди функционально не адаптируются к меньшему количеству сна, чем нужно их телу. Существует диапазон нормального времени сна: большинству здоровых взрослых, естественно, требуется от семи до девяти часов сна. часов сна в сутки, по данным Национального фонда сна. Людям старше 65 требуется от семи до восьми часов, в среднем подросткам требуется от восьми до 10 часов, а детям школьного возраста — от девяти до 11 часов.По словам доктора Визи, работоспособность людей по-прежнему оставляет желать лучшего, даже если они недосыпают.

Продолжительный отпуск — лучшее время, чтобы оценить, сколько сна вам действительно нужно. Как только вы наверстаете упущенный сон и не испытываете недостатка сна, количество, которое вы в конечном итоге спите, станет хорошей мерой того, сколько вам нужно каждый раз. ночь.

Вы можете задать себе вопросы: «Чувствуете ли вы, что ваш мозг стал намного острее, ваш характер стал лучше, вы более эффективно обращаете внимание? Если да, то обязательно получите сон, — сказал д-р.Визи, который осознал — к ее огорчению — что ей нужно девять часов сна в сутки, чтобы нормально функционировать.

Проблемы со здоровьем, такие как боль, апноэ во сне или аутоиммунные заболевания, могут увеличить потребность людей во сне, сказала Андреа Мередит, нейробиолог из Медицинской школы Университета Мэриленда.

Несоответствие часов, которые управляют нашим циклом сна и бодрствования, также может вызвать потребность во сне, доктор.- сказала Мередит. Часы мозга могут смещаться из-за стимуляции в неподходящее время дня. она сказала, например, от кофеина днем ​​или вечером, использования цифрового экрана слишком близко перед сном или даже физических упражнений в то время дня, когда тело хочет расслабиться.

Пробный вопрос: Можете ли вы приучить себя к тому, чтобы меньше спать?

Не так давно я отправился на рыбалку с двумя друзьями.Мы проснулись еще до рассвета после четырех часов сна и отправились в путь. Усталость наступила быстро: когда головы закружились, а веки закрылись, мы вылетели на обочину шоссе, затем проснулись и благополучно остановились. Когда 18-колесные автомобили проезжали мимо нас в раннем утреннем свете, я не мог не задаться вопросом: испытывают ли водители грузовиков и другие люди, недосыпающие, такую ​​же усталость? Или их тела учатся приспосабливаться к меньшему количеству сна?

iStockphoto

Синтия ЛаДжамб, хронобиолог из Транспортного института Пенсильвании, провела исследование сна в Пенсильванском университете и Армейском научно-исследовательском институте Уолтера Рида и увидела эффекты недосыпания, включая усталость, грусть, стресс, гнев и снижение работоспособности — из первых рук.

«В Walter Reed нас особенно интересовало влияние недосыпания на солдат», — говорит ЛаДжамб. «В боевых условиях они часто вынуждены бездействовать 36 или 48 часов. Наши тесты, проведенные на солдатах в течение 72 и 86 часов, показали, что — за исключением редких людей, которые кажутся генетически способными бодрствовать дольше, — адаптируются за короткий период. меньше спать было невозможно «. (Исследователи все еще изучают, могут ли люди лучше адаптироваться в течение более длительных периодов времени.)

В другом исследовании, проведенном Уолтером Ридом и Пенсильванским университетом, ЛаДжамб отмечает, что среди участников, которые спали от двух до девяти часов ежедневно в течение восьми дней, те, кто спал девять часов, лучше всех выполняли задания на «психомоторную бдительность», которые измеряют реакцию. время. У тех, кто спал три часа или меньше, не только прогрессивно замедлялось время реакции, но они не оправлялись от последствий недосыпания даже после нескольких дней более продолжительного сна.

Исследовательская деятельность компании LaJambe в Пенсильвании была сосредоточена на дальних грузовых перевозках.Она отмечает, что, хотя водители грузовиков обычно спят больше, чем солдаты, иногда они спят всего четыре-пять часов за ночь по сравнению с восемью часами, рекомендованными для здоровых взрослых Национальным фондом сна. Усталые водители подвержены риску не только из-за того, что они заснут, но и из-за того, что она называет промахами.

«Срыв», как описывает его ЛаДжамб, — это кратковременное отключение префронтальной коры, в результате чего человек временно не может реагировать на раздражители — в случае вождения — неспособность управлять транспортным средством.По прошествии некоторого времени человеку часто кажется, что он на мгновение заснул, хотя технически это не так. Такие инциденты более обычны, чем фактическое засыпание, говорит ЛаДжамб, и они особенно опасны, «потому что, даже если люди думают, что они могут бороться со сном, они не могут это контролировать». Она добавляет, что уровень нарушений, вызванных недосыпанием, может быть эквивалентен тому, что вызвано пьянством.

Студенты колледжа часто терпят неудачи, когда тянут «всю ночь» во время экзаменов.Новые родители тоже быстро узнают о последствиях значительного сокращения сна. Чтобы не задремать или просто чтобы больше времени уделять работе, некоторые люди пробовали радикальную альтернативу. Полифазный, или да Винчи, сон (названный так в честь великого мастера эпохи Возрождения, который якобы спал очень мало, очень короткими рывками) требует 15-20-минутного сна каждые пару часов, что в сумме составляет от двух до пяти часов сна в день.

Такие фрагментированные режимы сна неизбежно сказываются на бдительности, говорит ЛаДжамб.«Некоторые люди думают, что они больше адаптируются к бодрствованию, но на самом деле работают на более низком уровне. Они не осознают этого, потому что функциональное снижение происходит так постепенно».

В краткосрочной перспективе для тех, у кого нет выбора, кроме как бодрствовать, по ее словам, «короткий сон и умеренное количество кофеина, например чашка кофе, по-прежнему лучший выход». Но этот сон не должен длиться до 20 минут, советует ЛаДжамб. «В противном случае наступит инерция сна, и вы проснетесь, когда проснетесь.«

«В конце концов, — отмечает она, — нельзя отрицать последствия недосыпания. И приучить тело меньше спать — не лучший вариант». Ничто не сравнится с хорошим ночным сном.

Синтия ЛаДжамб, доктор философии, научный сотрудник Инженерного колледжа и хронобиолог Транспортного института Пенсильвании. С ней можно связаться по адресу [email protected].

10 полезных советов, чтобы расслабиться

Вопрос: Намаскарам Садхгуру, я хотел спросить вас о сне.Я знаю, что вы много говорили об этом, но я хотел посмотреть, сможем ли мы немного углубиться в это. Вы упомянули, что есть несколько действительно простых вещей, которые можно сделать, чтобы резко сократить норму сна. Даже когда я выполняю все свои практики, я все еще чувствую, что мне нужно больше сна, чем большинству людей.

Садхгуру: Ты хочешь, чтобы я еще глубже заснул!

Вопрос: Ну, наука об этом, да.

Садхгуру: Мы должны понимать, что такое сон.Сон означает обслуживающее время для тела. Значит, это время, когда организм избавляется от загрязнений. Это время для обслуживания и восстановления повреждений, которые случаются с телом из-за повседневной жизни — на клеточном уровне, на уровне энергии и многими различными способами.

Сколько вам потребуется времени простоя на техническое обслуживание, просто зависит от того, сколько ремонта предстоит сделать. Сколько вреда вы наносите себе в процессе жизни — вот в чем вопрос. Ущерб будет максимальным, если в вас будет слишком много трения.Если ваша система очень хорошо выровнена и хорошо смазана, трение будет минимальным, и время простоя при техническом обслуживании, естественно, сократится.

Советы по сокращению квоты на сон

# 1 Есть свежие продукты

Sadhguru: Что вы можете сделать, чтобы уснуть? Во-первых, ешьте свежие продукты. В йогической культуре простое понимание состоит в том, что если вы что-то готовите, вы должны съесть это в течение максимум девяноста минут.После этого начинает проявляться инерция. Если вы едите пищу с высокой инерцией, тело становится вялым. Потребуется длительный сон, потому что организму нужно тратить много энергии, чтобы противостоять этой инерции. Это означает, что ваше время простоя на техническое обслуживание увеличивается, потому что топливо, которое вы заправляете в систему, низкосортное.

Если еда приготовлена, вы ее убили. Это не в прямом эфире. Предположим, вы умерли, и мы держим ваше тело три дня, оно сгниет. Так бывает в любой жизни.Будь то растительное вещество, мясо животных или многое другое, в тот момент, когда вы забираете из него жизнь, готовя, оно начинает гнить.

Нет ничего плохого в гниении, потому что это еще одна форма жизни. Гниение означает, что какая-то другая жизнь начала превращать это в свою пищу. Существует целый сонм жизни, которая может быть микроскопической — вы не можете их видеть, но все они устраивают вечеринку. Если вы съедите эту пищу и присоединитесь к вечеринке, в которой живут бактерии и все остальное, у вас будут проблемы.Проблемы не обязательно означают, что вы немедленно заболеете, потому что не все они способны заразить вас чем-то. Просто ваша энергия падает, поэтому это вызывает инерцию в теле.

Подумайте, когда вы идете в супермаркет и покупаете что-нибудь. Много чего там было больше месяца. Затем вы приносите его и храните в холодильнике вашего еще на месяц и перекусываете, когда захотите. Врачи предписывают вам спать восемь часов, иначе вы не будете здоровы физически и психически, потому что даже они едят одну и ту же пищу!

# 2 Простое питание

Природа человека такова, что в то время как любое другое существо приспосабливается к ситуациям, в которые оно попадает, человек может создавать ситуации, которые он хочет.Вот что отличает нас. Если вы беспокоитесь о себе, вы должны осознавать, что входит в вашу систему.

Если вы едите пищу с наименьшим количеством сложной памяти, она станет частью вашей системы в течение двух-четырех часов после употребления. Такая еда значительно снизит норму сна. Но в современном мире становится все труднее употреблять качественную пищу, потому что пища, которую вы получаете, — это в основном килограммы коммерческих товаров, а не на самом деле топливо для организма.Любое количество людей — людей, которые жили в западных странах, где они ели такую ​​пищу — рассказывали мне, что, приходя в Центр Иша Йоги, через два-три месяца они начинают задаваться вопросом: «Почему я не сплю? достаточно?» Они считают, что должны спать восемь часов. Но наш стандарт — четыре часа. Мы не просто справляемся с четырьмя часами, мы очень хорошо процветаем.

Если в организме слишком много химикатов и синтетических веществ, организм не предназначен для их переваривания.Даже если один процент пищи, которую вы потребляете, является синтетическим по своей природе, будь то в форме удобрений, химикатов или консервантов, вся пищеварительная система становится проблемой.

В США потребляется огромное количество антацидов. Это означает, что то, что вы кладете в живот, не подходит, по крайней мере, для вашего живота. Изжога не потому, что вы влюблены. Изжога означает, что весь пищевод сгорает от кислот или по разным причинам. Даже если в пище, которую вы едите, содержится менее одного процента синтетических веществ, ваша способность усваивать их в системе резко падает, что также значительно увеличивает вашу норму сна.Поскольку тело находится в борьбе, поэтому естественно, что оно хочет, чтобы вы впали в спячку.

# 3 Сколько съесть

От того, насколько чутко вы управляете своей энергией, зависит ваша бдительность. Чтобы медитировать, бдительность должна исходить не только от ума, но и от самой вашей энергии. Чтобы помочь в этом, для людей на пути йоги сказано, что вы должны есть только двадцать четыре полных рта, и вы должны прожевать каждый глоток не менее двадцати четырех раз. Это обеспечит предварительное переваривание пищи во рту до того, как она попадет в нее, и не вызовет тусклости.

Если вы сделаете это во время ужина, вы легко проснетесь в три тридцать утра. В йогической системе этот период называется Брахма Мухуртам. Это идеальное время для выполнения йогических практик, потому что в это время ваша садхана получает дополнительную поддержку от природы.

# 4 Не спите сразу после еды

Есть немало людей, которые находятся в таком психическом состоянии, что, если они не нагружают себя пищей и не притупляют тело, они не могут заснуть.Если вы находитесь в состоянии, при котором вы не можете заснуть, если у вас нет полного желудка, вам необходимо решить эту проблему. Речь идет не о сне, это определенное психическое состояние.

Я бы сказал, что 80% еды, которую вы едите, пойдет не так, если вы заснете в течение двух часов после еды. Перед сном вы должны дать достаточно времени для пищеварения.

# 5 Правильное положение для сна

Когда тело расположено горизонтально, сразу видно, что у вас падает пульс.Тело выполняет эту настройку, потому что, если кровь перекачивается с той же силой, слишком много крови попадет в вашу голову, что приведет к повреждению. Кровеносные сосуды, идущие вверх, имеют более тонкое расположение по сравнению с теми, которые идут вниз. По мере того, как они попадают в мозг, они становятся почти похожими на волосы до такой степени, что не могут принять ни капли.

Если во время сна вы наклоните голову к северу и будете оставаться в таком положении в течение 5-6 часов, магнитное притяжение Земли вызовет давление на ваш мозг, потому что железо является важным ингредиентом в вашей крови.Дело не в том, что если вы так спите, то упадете замертво. Но если вы делаете это каждый день, вы напрашиваетесь на неприятности. Если вам больше определенного возраста и ваши кровеносные сосуды слабы, это может привести к кровотечениям и паралитическим ударам. Если ваша система крепкая, вы можете плохо спать, потому что в мозгу больше циркуляции, чем должно быть.

Если вы находитесь в северном полушарии, Восток — лучшее направление, чтобы не терять голову во время сна. Северо-восток в порядке. Запад в порядке.На юг, если нужно. Север, нет. В южном полушарии не обращайте внимания на юг.

# 6 Не заставляйте себя спать

Продолжительность сна зависит от уровня физической активности, которую вы выполняете. Нет необходимости фиксировать количество еды или сна. Когда у вас низкий уровень активности, вы едите меньше. Когда они под кайфом, вы можете съесть больше. То же самое и со сном. Как только тело отдохнет, оно встанет, будь то в 3 или 8 утра.Ваше тело не должно просыпаться по сигналу тревоги. Как только он почувствует себя достаточно отдохнувшим, он должен проснуться.

Если вы насильно откажете телу во сне, ваши физические и умственные способности и все остальное, что у вас есть, упадут. Вы никогда не должны этого делать. Вы должны дать телу столько сна, сколько ему нужно.

Но если тело каким-то образом пытается использовать кровать как могилу, оно не захочет выходить наружу. Кто-то должен будет воскресить вас из мертвых! Это зависит от того, как вы относитесь к своей жизни.Если вы находитесь в психическом состоянии, в котором вы хотите избежать жизни, вы, естественно, будете больше есть и спать.

# 7 Поддержание радостного состояния

Сон означает гибернацию, временную смерть, простой для обслуживания, ремонта. Если вы держите свое тело таким образом, чтобы в течение дня было очень мало повреждений, вы увидите, что время простоя для обслуживания, естественно, сократится. Это можно сделать, если есть правильную пищу и поддерживать свой ум в радостном состоянии. Если вы сохраняете радость, если нет трения в вашем теле, нет трения в вашей энергетической системе из-за достигнутого выравнивания, и нет трения в уме и эмоциях, ваша норма сна просто упадет.

Подписаться

Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

# 8 Не сражайся с жизнью

Организму нужен отдых, а не сон. По опыту большинства людей сон — это самая глубокая из известных им форм спокойствия, поэтому они говорят о сне. Но, по сути, тело не требует сна, оно ищет покоя. Ваше утро было бы очень плохим, если бы ваши ночи не были спокойными.Таким образом, разница не во сне, а в отдыхе.

Если вы в течение дня будете расслаблять свое тело, если ваша работа, упражнения и другие виды деятельности являются для вас формой расслабления, ваша норма сна естественным образом снизится. Проблема в том, что людей учили делать все тяжело — в напряжении. Я вижу людей, которые очень напряженно гуляют по парку. Подобные упражнения принесут больше вреда, чем благополучия. Не подходи ко всему, как к войне. Идете ли вы, бегаете трусцой или занимаетесь спортом, почему вы не делаете это легко и весело?

Не сражайся с жизнью.Поддержание формы и здоровья — это не битва. Играйте в игры, плавайте, гуляйте, во что хотите. Проблема будет только в том случае, если вы захотите съесть чизкейк! В противном случае нет проблем с тем, чтобы расслабиться при любой деятельности.

# 9 Йогические практики — Шамбхави Махамудра

Если вы привнесете в свою жизнь определенные йогические практики, такие как Шамбхави Махамудра, одно из первых изменений, которое вы увидите, — это частота вашего пульса. Например, тот, кто только что прошел программу внутренней инженерии и начал Шамбхави, если он проверяет свой пульс до и после обеда и записывает его, а затем практикует Шамбхави два раза в день в течение шести недель и снова проверяет свой пульс, это должно было произойти. вниз на восемь-пятнадцать пунктов.Если человек действительно погрузится в состояние покоя в Шамбхави, частота пульса снизится еще больше.

За 12–18 месяцев практики вы можете снизить частоту пульса до пятидесяти или шестидесяти в спокойном состоянии. Если это произойдет, ваша норма сна резко снизится, потому что в течение дня организм обычно находится в состоянии покоя. Какой бы деятельностью вы ни занимались, она остается спокойной и не требует дополнительного сна.

# 10 Медитация Шунья

Есть определенная медитация, которую мы преподаем, которая называется Шунья.Этому учат в программе, которую мы проводим только в центрах Иша на юге Индии и в Соединенных Штатах. Мы не обучаем этому где-либо еще, потому что для этого нужна определенная атмосфера, обучение и другие процессы. Шунья может резко снизить вашу норму сна. Это всего лишь пятнадцатиминутная медитация, но вы увидите, что если вы правильно освоитесь в этом процессе медитации, ваш метаболизм упадет до двадцати четырех процентов. Двадцать четыре процента — это самая глубокая капля, которую вы можете получить в сознательных состояниях медитации.Если вы выйдете за пределы этого, вы не будете сознательны в обычном смысле этого слова. Чтобы иметь возможность расслабиться до определенной степени, а затем сознательно выйти наружу, вы не можете выйти за пределы двадцати четырех процентов.

Вы обнаружите, что эти пятнадцать минут медитации равны двум-трем часам сна с точки зрения спокойствия. Поскольку в организме происходят такие радикальные физиологические изменения, особенно на уровне химического состава крови, изменятся феноменальные вещи — вот почему этому нужно учить в очень контролируемых и целенаправленных условиях.

Примечание редактора: Ваш интерьер складывается не так, как вы этого хотите? Сделайте первый шаг к тому, чтобы позаботиться о своем интерьере с помощью Inner Engineering Online . .