Как пробежать быстро: Как научиться быстро бегать — Медиапортал Спортмастер

Как пробежать 1 или 2 км быстро: тактика и тренировки

• 5 минут чтения
• 34,1K просмотров
• Ирина Баранская

Как пробежать 1 км без подготовки и не умереть? Или 1 км и 2 км очень быстро? И сделать это так, чтоб не потерять интерес к бегу на год вперед до следующего новогоднего списка «To Do».

Представьте, как вы выходите на улицу в своих новеньких беговых кроссовках и спортивной форме. Весеннее солнце нежно согревают кожу, а теплый ветер шепчет на ухо, что у вас обязательно все получится. Вы начинаете бежать с крейсерской скоростью, но где-то метров через 200 боль в боку и огонь в легких замедляют ваш ход. К финишу вы уже думаете, что стать спринтером было плохой идеей. Но не стоит сразу же отбрасывать эту затею. Наверняка, бег на длительные дистанции нравится не всем. Кого-то драйвит именно скорость.

Для того, чтобы научиться бегать 1 км быстро, легко и без остановки, достаточно следовать простому плану тренировок. А за ним подтянется следующая дистанция в 2 км.

Впрочем, тактика бега на 2 км не особо отличается от первого километра. Но обо всем по порядку.

Далее:

План тренировок

Итак, для того, чтоб правильно бежать 1 км без остановки и неприятных ощущений в теле, в первую очередь нужно поработать над техникой бега. Быстро бегать — не проблема. Сложно бежать быстро и без остановок в течение продолжительного отрезка времени. Именно этому вам и предстоит научиться, если цель — пробежать 1 и 2 километра быстро.

Бег на 1 км

Если вы до этого никогда не бегали, вы можете выбрать несколько планов по подготовки от экспертов из Runner’s World. Все зависит от физической формы. К примеру, четырехнедельный план для новичков включает в себя чередование быстрой ходьбы с бегом. Хорошо было бы тренироваться в таком месте, где легко отслеживать дистанцию. В этом случае стадион с дорожкой в 200 метров или 400 отлично подходит. Да и покрытие там как раз подходит для бега, что значительно снижает риск получения травм.

Кстати, вы же выбрали подходящие кроссовки, правда? Они должны быть с хорошей амортизацией (за это отвечает подошва), хорошо держать щиколотку, облегать стопу достаточно плотно, чтоб она там не болталась, но и не давить на свод (довольно распространенная проблема), а у большого пальца впереди должно быть немного свободного места (около 5 мм).

Если же вы давно бегаете и хотите ускориться, тогда предложенные ниже планы тренировок как раз для вас.

Первая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 5 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 30 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Вторая неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 3 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 10 минут бег трусцой, 15 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 6 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 35 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Третья неделя

• День первый: отдых.
• День второй: интервальный бег 4 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бег трусцой.
• День третий: 20 минут бег трусцой, 10 минут бег в легком темпе, 10 минут бег на полной скорости.
• День четвертый: интервальный бег 7 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 40 минут.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 45 минут.

Четвертая неделя

• День первый : отдых.
• День второй: интервальный бег 2 х 400 метров с отдыхом в 1 минуту между отрезками, 10 минут бега трусцой.
• День третий: 20 минут бег в легком темпе.
• День четвертый: интервальный бег 2 х 200 метров с отдыхом в 30 секунд между отрезками, 15 минут бег трусцой.
• День пятый: отдых.
• День шестой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.
• День седьмой: бег в легком темпе в течение 15 минут, затем 5 минутных интервалов.

Темп для 1 км за 3 минуты: бег трусцой — 5:00—5:25/км, долгая пробежка — 4:30-4:50/км, легкий темп — 4:25-4:40/км, ускорения — 3:30—3:40/км, 400 м — 1:08—1:10/км, 200 м — 32 сек—35 сек.

Темп для 1 км за 4 минуты:

бег трусцой — 5:50-6:10/км, долгая пробежка — 5:20-5:40/км, легкий темп — 5:00-5:20/км, ускорения — 4:35-4:45/км, 400 м — 1:31-1:36/км, 200 м — 42 сек-45 сек.

Темп для 1 км за 5 минут: бег трусцой — 6:25-6:50/км, долгая пробежка — 5:55-6:30/км, легкий темп — 5:50-6:15/км, ускорения — 5:20-5:30/км, 400 м — 1:53-1:58/км, 200 м — 53 сек—56 сек.

Бег на 2 км

Если вы хотите пробежать 2 км за 8 минут, ваша тренировочная программа будет состоять из шести недель.

Первая неделя

• День первый: 3 км бега трусцой, 5 х 100 метров ускорений, 6 х 400 метров бега на максимальной скорости. Отдых между отрезками — 1—3 минуты.
• День второй: кросс на 10 км в легком темпе, отдых и забег на 2 км с временными рамками в 12 минут.
• День третий: 3-4 км для разминки, 10 х 200 метров интервального бега, 2 км для заминки в легком темпе.
• День четвертый: бег 4—5 км, кросс-тренинг.
• День шестой: отдых.
• День седьмой: отдых.

Повторяете программу четыре недели, а с пятой добавляете в конце каждой тренировки контрольную пробежку на два километра. За шесть недель вы должны начать укладываться в восемь минут. Авторы программы рекомендуют добавлять в тренировки бурпи, а также прыжковые и силовые упражнения для ног.

Для того, чтобы уложиться в 6 минут за два километра, нужно сначала пробежать 1 км за 3 минуты. Правда, стоит учесть, что на 2 километра вы затратите не в два раза больше усилий, а немного больше, так как первый километр съест энергию, и на втором вы можете потерять в скорости. Это очень сложно, но вполне реально. Нужно постараться ускориться в самом начале и за 400 метров до финиша чуть быстрее обычного.

Для этого придется добавить в тренировочный план дополнительные тренировки со специальными упражнениями, увеличивающими скорость.

Тактика бега

Один и два километра — это короткие дистанции, и тут лучше ориентироваться на спринтеров. Тактика будет немного отличаться от привычных длинных дистанций.Для того, чтобы успешно завершить начатое, вам нужно помнить, когда и как сильно нужно ускоряться, а когда можно позволить себе немного замедлиться.

Ускоряться нужно вначале и в самом конце. Первые 6—8 секунд можно бежать на 80—90 процентах от вашей максимальной скорости. Затем можно сбавить темп и поддерживать тот, который вы точно в состоянии пробежать один километр. Снова ускориться нужно будет практически перед финишем. Не рекомендуется использовать тактику рваного бега, так как это только кажется, что так вы сэкономите силы и пробежите быстрее. На самом деле необходимость стартовать и разгоняться снова и снова только отбирает силы и скорость.

Если вы бежите два километра, включать нитро нужно будет метров за 400 до финиша, если же вы бежите один километр, тогда ускоряться нужно будет метров за 200. Если вы бегаете на стадионе, это как раз будет последний круг (200 м) или половинка, если беговая дорожка на стадионе 400 метров.

Видео со специальными упражнениями и советами

Упражнения для увеличения скорости

Упражнения для увеличения скорости № 2

Советы и упражнения от бывшего спринтера и тренера по бегу

Как пробежать милю и не устать

Ирина Баранская

Спортивный автор проекта Livelong.pro. Спортсмен-любитель с многолетним стажем.

Как пробежать 3 км за 12 минут

Posted On 18. 12.2021 By Егор Ручников Leave a Comment on Как пробежать 3 км за 12 минут Posted in Бег на 3 км, Уроки бега

Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а также в нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.

Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км

Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.

Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.

После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка. Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.

Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.

Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U

Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.

Если сдаете зимой, то используйте обувь с агрессивным протектором или даже шипами. Но главное понимать, если вы летом готовы бежать 3 км за 12 минут, то в условиях зимы вы этого сделать не сможете. Чтобы зимой по снегу в мороз бежать 3 км за 12 минут, вы должны летом уверенно бежать 3 км за 11.00-11.30.

Подготовка к бегу на 3 км

Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.

Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.

1 этап. Базовый. До зачета осталось 2 месяца. Первый месяц вам необходимо акцент сделать на кроссах и силовой подготовке.

Вот как будет выглядеть тренировочная программа в первые 4 недели при 4х тренировках в неделю.

Вторник – медленный легкий бег 7 км

Среда

– фартлек 7 км. Чередование 3 минуты медленный бег и 1-2 минуты бег в темпе 3.50-4.00.

Пятница – Восстановительный бег 5-6 км. Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу. Подъем ног в висе на перекладине 10 раз. Приседания 20 раз. Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий. Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q

Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.

2 этап. Интенсивный. До зачета остался 1 месяц. Второй месяц вам необходимо акцент сделать на интервальных тренировках.

Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем. Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:

Среда – восстановительный легкий бег 6-7 км в темпе не быстрее 6.00 минут на километр

Пятница – либо ТЕМПОВОЙ бег 5-6 км в темпе около 4.20-4.30. То есть бежать быстро, но с небольшим запасом сил. Либо ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 4-6 раз по 1 км с отдыхом 400 метров. 4-7 раз по 800 метров с отдыхом 400 метров трусцой. Темп отрезков примерно будет равен темпу вашего лучшего результата в беге на 3 км.

Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.

3 этап – подводка.  До зачета остается 1 неделя. За неделю до зачета необходимо провести так называемую подводку. Плавно снижать нагрузку, но поддерживать организм в тонусе.

Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км. Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.

Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1. 25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.

Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.

Пятница – Медленный бег 5 км. По ходу пробежать 3 раза по 200 метров в целевом темпе бега на 3 км

Воскресенье – ЗАЧЕТ

Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км

За 2 месяца можно подготовиться и улучшить результат в беге на 3 км с 13 минут до 12 минут. Но на скорость вашего прогресса будет влияет много факторов. Особенно предрасположенность к бегу. Поэтому одним будет легче достичь целевой результат. Другим сложнее.

• Об авторе
• Недавние публикации

Егор Ручников

Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59​​.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)

Post Views: 13 269

Как пробежать марафон быстрее — Руководства

Джен А. Миллер

Иллюстрации Чи Бирмингема. Дополнительные фотографии Дж. Адама Хаггинса, Джима Уилсона и Аарона Ли Файнмана.

Часто вы бежите первый марафон только для того, чтобы финишировать. После этого вы начинаете думать о часах. По данным Running USA, среднее время финиша марафона в Соединенных Штатах составляет 4:20 для мужчин и 4:45 для женщин, и многие стремятся к марафону менее четырех или пяти часов. Хорошая новость заключается в том, что одни и те же тренировочные стратегии можно использовать для достижения любой цели в марафонском беге. Если вы хотите пройти менее пяти часов или пройти квалификацию на Бостонский марафон, это руководство для вас.

Как выбрать цель по времени

После того, как вы выберете время, которое хотите побить, вам нужно составить план, как его достичь.

Как поставить цель

Хотите установить личный рекорд или просто финишировать? Если ваша цель — побить предыдущий результат, пройти квалификацию на Бостонский марафон или достичь определенной цели по времени, выбор правильного плана имеет решающее значение, и разделы ниже предназначены для вас. Но если вы просто хотите закончить гонку с высоко поднятой головой, независимо от времени, или вы бежите на этот конкретный марафон больше для получения опыта (многие бегуны бегут в Нью-Йоркский марафон именно по этой причине), тогда вам не нужен план, нагруженный скоростными упражнениями, повторениями в гору или фартлексами. Это не значит, что вы не можете их выполнить, но выбранный вами план менее важен, чем если бы вы намеревались покорить свое предыдущее время.

Каким был ваш последний темп марафона? Прежде чем ставить цель на время, рассчитайте свой средний темп в километре во время вашего последнего марафона. Также учитывайте свой темп на различных этапах марафона. Вы путешествовали до 20-мильной отметки, пока не врезались в Стену? Перерыв с переноской на горшок в середине гонки увеличил ваше время на слишком много минут? Выберите разумный темп, который лучше, чем ваша предыдущая гонка, и посчитайте, чтобы сгенерировать новую цель времени.

Какой у вас темп на 5 и 10 км? Проанализируйте свои результаты в предыдущих гонках, но не думайте, что вы можете просто умножить время предыдущих гонок, чтобы предсказать свое полное время марафона. Марафон может выглядеть как два полумарафона или чуть больше четырех 10-километровых забегов, но беговая математика работает иначе. Однако результаты предыдущих забегов могут дать вам представление о цели, особенно если вы используете калькулятор прогнозов McMillan Running. Если вы пробежали 5 км за 28 минут (примерно 9 минут на милю), вы, вероятно, сможете пробежать марафон за 4 часа 33 минуты (примерно 10 минут 25 секунд на милю).0003

Если вы еще не участвовали в гонках и планируете пробежать марафон, это хорошо. Вы храбры и смелы, но запишитесь на несколько гонок на 5 или 10 км перед главным событием. Это поможет вам привыкнуть к большому событию гонки и позволит вам поставить более реалистичную цель. Ознакомьтесь с нашим руководством «Как начать бегать».

Выберите свой план тренировок

Самый важный вопрос, который нужно задать себе перед началом подготовки к марафону: «Сколько у меня есть времени?» Будьте честны. Подготовка к марафону требует большой самоотдачи.

Существуют планы тренировок для тех, кто может бегать четыре, пять или шесть дней в неделю. Как выбрать? Если у вас мало времени, четырех- или пятидневный план, вероятно, будет более привлекательным. Эти более короткие планы позволяют проводить перекрестные тренировки, если вы не хотите бегать все время. Шестидневный план — это большое обязательство, но он также может быть очень эффективным.

• 4 дня
• 5 дней
• 6 дней

• 4 дня

  Hal Higdon Novice 2 Marathon Training Program
  

  Продолжительность обучения: 18 недель
  Максимальная дистанция в неделю: 35 миль
  

  . Нужна. Эффективная программа, которая еще не получится до вас. твоя цель? Это оно. Программа тренировок Хэла Хигдона — это расписание для тех, у кого мало времени. Каждую субботу проводятся длинные пробежки, а также регулярные пробежки в середине недели, то есть пробежки в запланированном марафонском темпе, которые помогут вам набрать скорость. (Примечание: несмотря на то, что это четырехдневный тренировочный план, в расписании предусмотрены какие-то перекрестные тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде или ходьба по воскресеньям. )

• 5 дней

  New York Road Runners Умеренное марафонское руководство
  

  Продолжительность тренировок: 16 недель
  Максимальная дистанция в неделю: 47 миль
  

  9002 Speedship Работка, Hills, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill, Hill и опция: опционы 47 Miles
  
  9002. за дополнительные мили, если вы того пожелаете? В этом плане есть все. Это руководство для Road Runners является одной из трех программ марафона, предлагаемых New York Road Runners бесплатно. Он включает в себя фартлексы, темповые пробежки, интервалы и подъемы в течение недели, а также длинные пробежки по воскресеньям. В этом расписании также есть «гибкий» день по понедельникам, когда вы можете пробежать три мили, пересечься или взять выходной. Если вы всегда бегаете в гибкий день, то вы будете бегать шесть дней в неделю в течение пяти тренировочных недель.

• 6 дней

  MARAFON METHON HANSONS, начинающий программа
  

  Продолжительность тренировки: 18 недель
  Максимальный пробег в неделю: 57 миль
  

  9002 Этот тренировок. Продолжительность. сильным на последних 100 км вашей гонки. Есть хорошие новости и плохие новости для плана Hansons Marathon Method. Хорошие новости? Вам не придется бегать более 16 миль. Плохие новости? Вы будете бегать очень много каждую неделю, включая темповые пробежки на 10 миль ближе к концу тренировки. (Вам также придется купить эту книгу, чтобы получить полный план тренировок.)
  

Что делает вас быстрее

Простое движение миля за милей не поможет вам пробежать марафон быстрее. Эти методы обучения будут.

Большинство людей думают, что подготовка к марафону — это просто набор миль, чтобы у вас хватило выносливости пробежать 26,2 мили в день забега. Это важно, но если вы хотите пробежать марафон БЫСТРЕЕ, вам необходимо включить в свою программу скоростные тренировки. Хорошей новостью является то, что скоростные тренировки могут быть веселыми и разнообразными, и они помогают разбить монотонность марафонских тренировок, помогая вам достичь поставленной цели по времени. Вот некоторые из общих терминов, используемых для описания различных скоростных тренировок.

Фартлекс: Во время фартлека вы ускоряетесь и замедляетесь через различные неравномерные промежутки времени. Например, две минуты бегите быстро, три минуты бегите легко, четыре минуты бегите быстро и так далее. Также можно импровизировать фартлекс. Бегите быстро к тому дереву на расстоянии, бегите трусцой к следующему мусорному баку, затем бегите к следующему дереву и т. д.

Темповый бег: Разные бегуны и разные планы тренировок определяют темповый бег по-разному. В общем, это бег в несколько неудобном темпе. Иногда это пробежки в темпе предыдущих 5 или 10 км. Их также иногда можно выполнять в запланированном для вас марафонском темпе.

Интервалы: Интервальная тренировка — это проверенный способ повысить выносливость за счет увеличения интенсивности в заданные моменты бега. Пробегите заданное расстояние на максимальной скорости, затем заданное расстояние в более медленном темпе, чтобы восстановиться и повторить. Обычные интервалы для подготовки к марафону составляют 800 метров, 1200 метров или 1 милю.

Холмы: Улучшите свою скорость, бегая по местным холмам. Бегайте вверх и вниз по одному и тому же холму снова и снова. Это можно сделать на беговой дорожке, используя настройки наклона.

Бег с темпом: Бег с темпом — это тренировки, выполняемые в том темпе, который вы планируете использовать для завершения марафона.

Дополнительные советы по тренировкам

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются неотъемлемой частью подготовки к марафону на время. Вы будете бегать быстрее и снизите риск получения травм, выполнив всего несколько базовых упражнений.

Эффективное наращивание мышечной массы

Трудно найти время для поднятия тяжестей, если вы уже бегаете четыре (или шесть) дней в неделю. Однако, воздействуя на мышцы, которые вы используете для бега, 9Силовые тренировки 0015 помогут вам бегать быстрее. Кроме того, укрепление частей тела, поддерживающих бег, поможет избежать травм.

Вот пять упражнений, рекомендованных Джеффом Горовицем, автором книги «Быстрая сила для бегунов», которые вы можете выполнять дома. По словам Горовица, выполнение всей схемы из пяти упражнений не займет много времени — от 15 до 20 минут. Попробуйте надевать их два раза в неделю дома, пока смотрите любимое телешоу.

Для упражнений, требующих использования гантели или набивного мяча, используйте вес, который обеспечивает «умеренное сопротивление» — достаточно тяжелый, чтобы упражнения были сложными, но не достаточно легкий, чтобы вы просто выполняли движения.

Горовиц предлагает один или два раза поработать с тренером по фитнесу, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. «Это не попытка найти новый, другой способ навредить себе», — сказал он. «Вы хотите иметь правильную форму, чтобы бросить себе вызов, но делайте это так, чтобы это было безопасно».

Подъем бедра на одной ноге

Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу вокруг бедер, повышая боковую устойчивость и предотвращая травмы бедра от постоянных ударов по дороге.

Подъем таза на одной ноге

Хорошее упражнение для укрепления ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

Становая тяга и подъем перед собой

Это отличное универсальное упражнение, которое задействует нижнюю часть спины, бедра, плечи и верхнюю часть спины. Это укрепит верхнюю часть спины и плечи, чтобы помочь вам бежать «выше», что предотвратит боль в спине и придаст больше силы вашему беговому движению.

Становая тяга и подъем перед собой

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.

Сгибание коленей

Предыдущие упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие бег, а это напрямую воздействует на мышцы, задействованные во время бега. Это упражнение даст вам дополнительный прилив силы с каждым шагом.

Сгибание коленей

Это сложное упражнение развивает мышцы бедер и живота.

Махи гантелей

Это упражнение задействует косые и поперечные мышцы живота, мышцы живота, которые «запирают положение в любое время, когда вы двигаетесь», — говорит Горовиц. Укрепление кора с помощью этого упражнения стабилизирует ваше тело и удержит его в вертикальном положении во время бега.

Попробуйте:

1. Держите гантель обеими руками и дайте ей повиснуть между ног. Держите спину прямо и голову прямо.

2. Выпрямитесь в положение стоя, подняв гантель над головой.

3. Используйте импульс гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить 10-20 раз.

Боковые выпады

Выпады укрепляют среднюю ягодичную мышцу, мышцу вдоль внешней стороны бедра. Когда вы укрепляете эту область, вы сохраняете свои бедра сильными и, надеюсь, неповрежденными.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2. Сделайте шаг вправо правой ногой и перенесите вес тела на правую ногу. Приседайте до тех пор, пока колено не образует угол 90 градусов. Держите спину прямо.

3. Верните правую ногу в центр и повторите с левой стороны.

4. Повторить 10-20 раз.

Тренируйте свой мозг

Не только ваше тело поможет вам вовремя пересечь финишную черту. Вам нужен ваш мозг, чтобы получить вас там тоже.

Психологическая подготовка может помочь вам бегать лучше, говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Как сильно вы этого хотите: овладение психологией разума над мышцами». «Показатели бега ограничены вашим восприятием усилия», — говорит он. Выполнение умственных упражнений во время тренировок и соревнований может повысить толерантность бегуна к воспринимаемым усилиям и снизить уровень усилий, которые на самом деле ощущаются во время бега.

Есть три умственных упражнения, которые вы должны попробовать во время тренировки. Попробуйте их все. Затем вы можете выяснить, что лучше всего помогает вам отвлечься от боли и расстояния, которое вам еще предстоит пробежать.

Во-первых, приготовьтесь. Примите тот факт, что вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно, возможно, даже немного пострадаете. Вы хотите ожидать, что ваше тело будет бороться, чтобы работать хорошо.

Далее, думайте позитивно. Это может показаться простым, но когда вы чувствуете боль во время тренировки, легко уйти в минус. Вместо этого замените эти мысли позитивными, например, «просто продолжай плавать» или «был там, сделал это, ты сделаешь это снова».

Наконец, не забудьте сфокусироваться на внешнем. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что вы чувствуете, — говорит Фицджеральд. Во время бега старайтесь догнать или оставаться в контакте с бегуном впереди вас или поддерживать определенный темп. «Приучите свой ум больше концентрироваться на том, что вы делаете, а не на том, как вы себя чувствуете в процессе подготовки к марафону, чтобы это происходило естественным образом в день гонки», — говорит он.

Тренируйте свой мозг

Несколько умственных упражнений, которые помогут вам в беге.

Как питаться

Подготовка к марафону — это действительно лицензия на то, чтобы есть больше, но не забывайте разумно подходить к тому, как вы питаетесь.

Борьба с голодом

Факт: Вы почувствуете голод, когда будете готовиться к марафону, это чувство обычно называют бегуном в беговых кругах. Однако постоянное чувство голода сигнализирует о необходимости изменения диеты. Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но при определенном направлении время от проб и ошибок до успеха может быть значительно сокращено», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог и член команды по питанию Нью-Йоркского марафона.

Несмотря ни на что, тебе придется есть больше. Вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам нужно восполнять их, если вы хотите оставаться здоровым и не получать травм. Чтобы утолить голод, полезно иметь под рукой широкий выбор здоровых закусок. Некоторые фавориты? Клементины, домашнее яблочное пюре, финики в темном шоколаде, соленые огурцы, сыр фета и жареный соленый арахис.

Во время подготовки к марафону нередко набирают вес. Если да, но вы все еще чувствуете себя в форме и достигаете своих целей по времени, все в порядке. Вы хотите бежать быстро и сильно в день гонки, и вам не следует беспокоиться о том, что показывают весы.

Ешьте целиком

Когда вы готовитесь к марафону, вам необходимо качественное питание. Переедание и употребление неправильных продуктов может привести к вздутию живота и увеличению веса.

«Бегуны, особенно бегуны на длинные дистанции, нуждаются в устойчивом питании, чтобы иметь возможность исцелить свои тяжело работающие тела», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро, ешь медленно», которую она написала вместе с Олимпийским комитетом. марафонец Шалане Флэнаган. «Ваши мышцы разрушаются, и вашему телу просто нужно больше, чтобы быстрее восстанавливаться и оставаться здоровым».

Копецки предлагает вам сосредоточиться на еде целиком, а не на обработанных продуктах, и есть то, что вы чувствуете, что вам нужно, вместо того, чтобы следить за своей едой до калорийности.

Это означает употребление жиров, таких как сливочное масло, красное мясо, темное мясо курицы с кожей, кокосовое масло и оливковое масло, которые помогут вам чувствовать себя сытым. Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.

Пейте нужное количество

Хотите знать, достаточно ли вы пьете? Проверьте уровень потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.

С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.

Подсказка: если вы не мочились во время долгой пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания. Если нет, значит, вы обезвожены и вам нужно потреблять больше жидкости во время пробежек.

Дополнительные советы по диете

Что есть

Продукты, которые вы едите, должны помогать, а не вредить вашим тренировкам.

Перед пробежкой

При более коротких пробежках не беспокойтесь о том, что вы будете есть, особенно если вы будете бегать мили в регулярном темпе, говорит Антонуччи. Перед длительным забегом вам нужно употреблять смесь легкоусвояемых углеводов и немного белка. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно злаков с добавлением клетчатки) и сырых овощей в течение 24–48 часов, предшествующих длительной пробежке, иначе вам придется охотиться за портвейном.

Если у вас обычно есть желудочно-кишечные расстройства, выясните, почему, прежде чем начать серьезно бегать, говорит Антонуччи. Бег только усугубит проблему.

В течение нескольких недель, предшествующих дню марафона, совершите хотя бы одну длительную пробежку, начиная со времени начала марафона. Это поможет вам понять, как перенести свой обычный прием пищи перед гонкой на день гонки. Например, у нью-йоркского марафона печально известный поздний старт — он также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что многие бегуны начинают бегать, когда на самом деле у них обеденное время. Они, скорее всего, будут есть другой завтрак, чем для гонки с 9.начало утра.

Во время пробежки

Во время длительной пробежки вам понадобятся три вещи: углеводы, жидкость и соль. В большинстве спортивных напитков есть все три из них.

Старайтесь есть и пить каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным, больным или и тем, и другим, попробуйте что-то новое — будь то новая еда, напиток или время — в день гонки.

Предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки могут обеспечить потребление углеводов во время соревнований. Если вы предпочитаете их, Антонуччи предлагает запивать их водой, чтобы ваше тело быстро их усвоило. Она также рекомендует носить с собой солевые таблетки, особенно в жарких и влажных гонках, потому что в большинстве энергетических продуктов нет необходимого натрия.

Когда приближается день соревнований, принесите напитки, гели и еду, которые вам нравятся больше всего. Организаторы гонки могут не предоставить именно то, что вы предпочитаете, и часто они используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые не могут быть смешаны до нужной консистенции.

После пробежки

То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после длинных пробежек Антонуччи предлагает есть смесь углеводов и белков в течение 60 минут после финиша, даже если этого достаточно, чтобы удержаться. вы до тех пор, пока вы не можете съесть полную еду.

Шоколадное молоко — отличный перекус после пробежки, но мюсли, особенно в сочетании с фруктами и цельножирным йогуртом, могут быстро утолить чувство голода, прежде чем вы отправитесь в душ.

Предотвращение травм и восстановление после них

Если вы достаточно бегаете, случаются травмы. От того, как вы справитесь с этими травмами, зависит, вернетесь ли вы в путь завтра или через шесть месяцев.

Растяжка

Динамическая растяжка — техника, позволяющая растягивать мышцы во время движения тела, — может быть очень полезна для бегунов. В отличие от растяжки, оставаясь неподвижным — вспомните старомодные касания пальцев ног — растяжка во время движения увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Динамическая растяжка, называемая маршем с прямыми ногами, особенно полезна для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Раскатать

Ваши мышцы будут болеть во время тренировки. Ролики из пеноматериала эффективно помогают раскатывать больные места. Используя вес своего тела, чтобы опереться на валик в определенном месте, можно облегчить боль и уменьшить мышечное напряжение, чего не может сделать растяжка, особенно в бедрах, квадрицепсах и икрах. Еще один популярный инструмент для расслабления воспаленных мышц — The Stick. С помощью этого инструмента вы оказываете давление через аппарат, прокатывая его вверх и вниз по воспаленной мышце. В труднодоступных местах, таких как ноги или спина, можно покатать их по мячу для гольфа или теннисному мячу.

Помассируйте

В то время как вы можете облегчить боль с помощью массажного валика в домашних условиях, массажист часто может раскачать ваши мышцы сильнее, чем вы сами. Спортивный массаж – это не расслабляющий массаж, а предназначенный для развязывания узлов. В процессе может быть немного больно, поэтому если что-то болит слишком сильно, обратитесь к своему массажисту. Ищите профессионала, который получил сертификат спортивного массажиста, но если вы чувствуете боль или синяки через три дня после массажа, найдите другого практикующего.

Когда вы больны

Если вы заболели выше шеи — насморк, инфекция носовых пазух или аллергия — вы, скорее всего, сможете бегать и будете в порядке.

Если вас тошнит ниже шеи — например, при простуде — вам следует дать своим легким отдохнуть.

Если у вас болит живот, особенно если вы истощены и обезвожены, не бегайте. Сначала выздоравливай, а потом в путь.

Если это что-то заразное, не бегайте на улицу. Вы не хотите распространять свою болезнь по тренажерному залу.

Не уверены, готовы ли вы к этому? Пробежать полмили. Если вы в порядке, продолжайте. Если нет, повернитесь домой (и вы, по крайней мере, проедете милю).

Когда следует обращаться к врачу

Когда вы готовитесь к марафону, у вас обязательно будут дни болезненных ощущений и усталости. Множество небольших болей и болезненности можно устранить с помощью отдыха, льда, компрессии и возвышения. (Используйте аббревиатуру R.I.C.E., чтобы помочь вам запомнить.)

Отпуск может вызвать у вас тревогу и беспокойство по поводу достижения ваших целей, но вашим главным приоритетом должно быть добраться до стартовой линии здоровым. Если это означает взять два или три дня отдыха, чтобы дать отдых больному бедру или вывихнутой лодыжке, пусть будет так.

Но когда недостаточно отдыха? Вам следует обратиться к врачу, если:

• Вы испытываете острую боль.
• Нельзя нагружать травмированную область.
• После 10–14 дней отдыха боль не уменьшилась и не исчезла.

Дополнительные советы по предотвращению травм

Распространенные травмы при беге

Тендинит и тендоноз

Тендинит — это воспаление сухожилия, которое прикрепляет кость к мышце. Тендиноз – это более обширное повреждение этого сухожилия. Эти травмы могут случиться практически в любом месте нижней части тела у бегунов, но наиболее распространенными местами являются бедра и ступни. Если у вас есть что-то из этого, вы почувствуете тупую боль, особенно при попытке пошевелить пораженным суставом.

Исправление: Так как эти травмы вызваны перенапряжением, отдых может помочь. Так же можно укрепить мышцы в пораженной области, чтобы они меньше нагружали сухожилия. Тендоноз обычно требует более длительных периодов отдыха (и может закончить вашу тренировку). Если вы попытаетесь пробежать через него, тендиноз часто может привести к стрессовому перелому.

Стрессовые переломы

Стрессовые переломы возникают, когда мышца настолько утомлена, что перестает поглощать нагрузку, которую бег оказывает на ваше тело. Вместо этого эта работа отправляется в кости. При слишком большой нагрузке кость немного ломается. У бегунов стрессовые переломы могут случиться в любом месте нижней части тела, от таза до ступней. Они гораздо чаще встречаются у женщин, особенно если у них нет менструации, говорит доктор Кэтлин Вебер, директор отделения первичной медико-санитарной помощи/спортивной медицины и женской спортивной медицины в Медицинском центре Университета Раш. (Женщины, у которых нет менструаций, часто имеют сниженный уровень эстрогена, что может повлиять на прочность костей.) Стрессовые переломы вызывают локальную боль при беге, а иногда и при ходьбе. Они часто вызваны слишком длительным бегом без достаточного отдыха, слишком быстрым увеличением интенсивности или бегом по твердой поверхности, такой как бетон.

Исправление: Остаток. Обойти это невозможно, сказал Вебер. Стрессовые переломы требуют значительного перерыва и завершат вашу тренировку.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как «колено бегуна», представляет собой раздражение в месте соприкосновения коленной чашечки с бедренной костью. Это вызовет боль под коленом, которую трудно точно определить, и она может ухудшиться после длительного сидения. Иногда колено бегуна является результатом строения вашего тела, если ваши стопы пронированы или у вас завалился свод стопы. Это также может быть вызвано слабыми мышцами бедер или напряжением в подколенных сухожилиях или икрах.

Исправление: Растяжка поможет удлинить подколенные сухожилия и икры. Также могут помочь силовые упражнения для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Если колено бегуна вызвано вашими ногами, покупка специальной обуви для вашей проблемы со стопой может помочь.

Синдром подвздошно-большеберцовой связки

Иногда синдром подвздошно-большеберцовой связки для краткости называют воспалением связки, которая проходит от бедра к голени. Это очень распространенная травма, которая вызывает боль на внешней стороне колена или в бедрах из-за чрезмерной нагрузки.

Исправление: Отдых, наряду с растяжкой или укреплением бедер, могут помочь четырехглавые и ягодичные мышцы. (Попробуйте поднять бедро на одной ноге!) Если вы склонны бегать по обочине дороги, проверьте, не наклонена ли она к тротуару. Бег по наклонной улице может привести к дисбалансу между ногами, что приведет к растяжению подвздошно-большеберцового тракта, вызывая этот синдром. Совершайте пробежки по ровной поверхности.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это распространенная боль в стопе, вызванная воспалением полоски ткани, соединяющей пятку с пальцами ног. Если нижняя часть вашей стопы кричит, когда вы делаете свои первые утренние шаги, у вас, скорее всего, развился подошвенный фасциит.

Исправление: Обычно помогает растяжка ног. Вы также можете носить шину на ночь, чтобы ваша нога была растянута во время сна.

Лечение подошвенного фасциита

Простое растяжение может облегчить эту распространенную боль в стопе.

Толстые или черные ногти на ногах

Некрасивые ногти на ногах у бегунов появляются из-за неправильно подобранной обуви. Компрессионные носки также могут помочь, если они слишком сильно давят на пальцы ног. «Если бы вы изо дня в день делали руками одно и то же, у вас бы образовались мозоли. То же самое и с вашими ногтями на ногах», — сказала доктор Трейси Влахович, доцент Школы подиатрической медицины Университета Темпл. Толстые ногти чаще всего бывают на втором пальце ноги, который длиннее большого.

Исправление: Пораженные ногти со временем отваливаются, так что наберитесь терпения. А пока подберите более подходящую обувь. Если ваш ноготь не начинает отрастать, вы, скорее всего, повредили матрикс ногтя. Обратитесь к ортопеду или врачу за консультацией.

Мозоли

Мозоли могут появиться из-за неправильно подобранной обуви. Они также могут возникать, когда вы начинаете увеличивать скорость или расстояние.

Исправление: Вы можете удалить волдыри, но убедитесь, что вы нанесли медицинский спирт на кожу и то, чем вы ее прокалываете. Влахович советует не снимать внешнюю кожу волдыря, потому что она защищает сырую кожу под ним.

Если волдыри продолжают появляться, выясните, что вызывает это трение: посмотрите на размер обуви и носки. Если вы носите хлопчатобумажные носки, остановитесь. Если вы носите носки из материала, впитывающего пот, и у вас все еще есть проблемы (особенно если вы много потеете), Влахович предлагает попробовать носки с серебряным или медным волокном, которые лучше всего впитывают пот. Вы также можете нанести на ноги смазку, такую ​​как Body Glide, перед бегом. Медицинская лента также может помочь.

Дополнительные советы по травмам

Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок — Беги с Кэролайн

Поделиться

35 акции

• Поделиться
• Твит

Все мы хотим знать, как бегать быстрее и дольше.

На самом деле, это общая цель для многих бегунов, независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км или к марафону.

Чтобы научиться поддерживать скорость в течение длительного времени, требуется время и практика. Все дело в том, чтобы быть последовательным в своих тренировках и сочетать различные методы обучения, чтобы действительно увидеть преимущества.

Вам может быть трудно поддерживать постоянную скорость во время бега, или вы можете обнаружить, что ваша скорость то падает, то падает во время бега.

Если да, то это может быть признаком того, что вам нужно сменить режим тренировок и выйти из зоны комфорта.

Хорошая новость: есть простые советы, как бегать быстрее и дольше, не уставая. Эти простые стратегии помогут вам бегать быстрее и дольше.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Как бегать быстрее
• Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость
• Риски, которых следует избегать при обучении бегать быстрее и дольше
• В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?
• Как бегать быстрее и дольше: 4 секрета тренировок
• 3 примера упражнений на скорость, которые помогут вам бегать быстрее и дольше

Готовы?

Начнем!

Как бегать быстрее

Чтобы бегать быстрее, нужно во время тренировки экспериментировать с разной скоростью.

Это означает регулярное внесение разнообразия и выход из зоны комфорта.

Многим бегунам комфортно в беге на длинные дистанции.

Они просто сосредотачиваются на увеличении пробега в бегах на выносливость.

Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и выносливости, он не так хорош для увеличения скорости.

Вместо этого вам следует совмещать пробежки на выносливость со скоростными тренировками и тренировками, включающими взрывные движения.

Выработка прочных и здоровых привычек вне беговой дорожки также является верным способом увеличить вашу скорость.

В этом руководстве у нас есть 8 советов, как бегать быстрее и дольше, а также 4 тренировочных секрета.

В конце этого руководства вы также найдете 3 примера тренировок.

Связано: 8 способов бегать дольше, не уставая

Как бегать быстрее и дольше: 8 способов набрать скорость

#1 Разминка перед бегом

Когда вы стремитесь бежать с определенной скоростью, ваше тело должно быть разогрето и готово к работе.

Надлежащая разминка разогревает ваши мышцы и, как доказано, снижает риск получения травм, а также физически и морально готовит вас к предстоящему забегу.

Разминку следует проводить как минимум за 10–15 минут до пробежки.

Цель разминки — подготовить ваше тело и разум к бегу, а также дать вам достаточно времени для восстановления перед началом пробежки.

Перед пробежкой рекомендуется сделать легкую пробежку и несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к бегу.

Связанный материал: Как разогреться перед пробежкой

#2 Работа над техникой бега

Правильная техника бега заключается в эффективном и экономичном беге, что снижает нагрузку на мышцы и суставы.

В свою очередь, это позволит вам бегать быстрее и снизит риск получения травм.

Ознакомьтесь с моим руководством по беговой форме с ног до головы для получения дополнительной информации.

Разминка — это отличная возможность попрактиковаться в беговых упражнениях и шагах, чтобы вы действительно смогли улучшить свою форму.

Вот несколько рекомендуемых упражнений:

• Butt Kicks
• Высокие колени
• A-Skips и B-Skips
• Carioca Drill
• Прямой леп. короткие рывки бега в ускоренном темпе. Их легко включить в свой план тренировок, поскольку их можно выполнять перед пробежкой в ​​рамках разминки, в середине пробежки или в конце пробежки.

  Вот как включить шаги в разминку:

  • Начните с бега трусцой
  • Через несколько секунд увеличьте скорость примерно до 95% от максимальной и поддерживайте эту скорость в течение примерно 10 секунд
  • Через 10 секунд постепенно замедляйтесь до полной остановки.

  Один шаг займет у вас около 25-30 секунд в зависимости от ваших способностей бегать.

  Связано: 7 беговых упражнений для улучшения формы и производительности

  #3 Скоростной поезд

  В то время как эти длинные пробежки отлично подходят для повышения вашей выносливости и выносливости, скоростные тренировки помогают вам бегать быстрее, развивать скорость и силу.

  Он также улучшает вашу физическую форму и позволяет вам чувствовать себя комфортно на любой скорости, что в конечном итоге подготовит вас к тому, чтобы бегать быстрее и дольше.

  Скоростные тренировки могут проходить в разных формах, но все они преследуют одну и ту же цель: помочь вам увеличить скорость и сделать вас более быстрым и сильным бегуном.

  К этим занятиям относятся:

  • Интервальная тренировка
  • Темповый бег
  • Тренировка фартлек

  Интервальная тренировка

  Интервальная тренировка — это в основном метод тренировки, который сочетает в себе периоды коротких, интенсивных всплесков скорости с периодами медленного восстановления легкой активности, такой как ходьба или бег трусцой.

  При регулярном выполнении в рамках структурированного плана тренировок интервальные тренировки могут помочь улучшить скорость, силу и выносливость бегуна.

  Темповый бег

  Темповый бег, также известный как «пороговый» бег, представляет собой темп примерно на 25–30 секунд медленнее, чем темп вашего забега на 5 км. Он предназначен для того, чтобы быть сложным темпом, но не настолько, чтобы вы могли бежать на полную катушку.

  Вы должны быть в состоянии поддерживать темп в течение примерно 20 минут, не заканчивая газ.

  Тренировка с фартлеком

  «Фартлек» — это шведский термин, обозначающий «скоростную игру» и по существу представляющий собой смесь бега на длинные дистанции и интервальных тренировок.

  Тренировка фартлек включает в себя непрерывный бег с периодами более быстрого бега, чередующимися с периодами легкого бега. Таким образом, это отличный способ улучшить скорость и выносливость за одно занятие.

  Связанные: 11 Преимущества и недостатки тренировки фартлек

  #4 Тренируйтесь в темпе

  При подготовке к забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону важно тренироваться в темпе.

  Темп, или, точнее, ваш темп бега, по сути, определяет, насколько быстро вы бежите.

  Обычно выражается как среднее время, которое требуется вам, чтобы пробежать одну милю (или километр) во время более длинного бега.

  Например, если вы преодолеете 10 км за 45 минут, ваш темп бега составит 7,15 минуты на милю или 4,30 минуты на километр.

  Лучший способ рассчитать свой темп — использовать калькулятор темпа бега.

  Калькулятор темпа определяет вашу скорость на любом заданном расстоянии, используя любые две из следующих трех переменных: темп, время или расстояние.

  Цель состоит в том, чтобы бежать с этой скоростью или, по крайней мере, достаточно близко к этой скорости во время тренировки, чтобы вы привыкли к ней перед днем ​​соревнований.

  Связано: Как увеличить скорость бега

  #5 Силовая тренировка

  Как упоминалось в начале этого руководства, силовая тренировка — отличный способ ускориться и является неотъемлемой частью любой комплексной тренировки. план.

  Силовая тренировка — это, по сути, тип упражнений, который специализируется на использовании сопротивления для наращивания силы, анаэробной выносливости, размера скелетных мышц и плотности костей.

  Сопротивление может быть в форме вашего собственного веса или отягощений, таких как гантели, гири или набивные мячи.

  Силовые тренировки важны для бегунов, поскольку они помогают укрепить мышцы, сухожилия, связки и соединительные ткани. Это, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

  Что еще более важно, это увеличивает вашу скорость и силу!

  Связано: Полный 30-дневный план силовых тренировок для бегунов

  #6 Тренируйте свой мозг

  Вам знакомо это чувство: вы находитесь в середине или приближаетесь к концу своего забега, и кажется, что все болит.

  Вместо того, чтобы немного форсировать эти решающие мили, вы замедляетесь, пытаясь сделать последние мили более терпимыми.

  Борьба за продолжение и растущее желание остановиться — это чувство, которое, я уверен, испытывали все бегуны в тот или иной момент, независимо от дистанции забега.

  Усталость во многих ее формах и усилие связаны между собой. Когда вы начинаете чувствовать усталость, это отрицательно сказывается на вашем психологическом состоянии, что, в свою очередь, влияет на количество усилий, которые вы вкладываете в гонку.

  Бег — это не только физическая, но и умственная игра, поэтому важно тренировать свой мозг, чтобы преодолевать некоторые из тех умственных барьеров, которые могут остановить вас на пути.

  Ваше тело намного способнее, чем вы думаете!

  Вот несколько советов для долгих забегов:

  • Подбодрите себя . Позитивный разговор с самим собой может помочь вам бежать быстрее и дольше, повысить вашу уверенность и самооценку.
  • Прекратите пробежку . Разбивайте большие расстояния на меньшие, чтобы сделать их более управляемыми. Например, если вы бежите 20 миль, думайте об этом как о пробежках 4 x 5 миль.
  • Подумайте о награде после прохождения . Будь то горячая чашка кофе или горячий душ, подумайте о награде после пробежки, и это будет мотивировать вас на пробежку.
  • Практика визуализации . Многие профессиональные спортсмены используют визуализацию, чтобы добиться успеха. Представьте, как вы пересекаете финишную черту, и визуализируйте свое целевое время гонки, отображаемое на циферблате.

  Связано: 6 советов для ума при длительных пробежках

  #7 Вступите в беговой клуб

  Вы можете сделать или мотивировать себя на многое, когда бегаете в одиночку. Тренировки многих бегунов изменились, когда они присоединились к беговому или легкоатлетическому клубу.

  Ключ в том, чтобы найти клуб, соответствующий вашему беговому опыту и целям.

  Прежде чем присоединиться, стоит поговорить с тренером по бегу из клуба, чтобы узнать, чем он может вам помочь. Вы также можете присоединиться к пробному сеансу, чтобы узнать, подходит ли он вам.

  Многие клубы предлагают ряд занятий для разных уровней подготовки.

  Если ваша цель — бегать быстрее и дольше, то вам стоит вступить в клуб, предлагающий все виды тренировок, а не только легкие, длинные и размеренные пробежки.

  Поищите в Интернете информацию о местных беговых группах. RunTogether — отличный сайт для поиска местных беговых групп.

  Вы также можете узнать о местных спортивных клубах, если хотите еще больше улучшить свои тренировки.

  Совет и опыт квалифицированного тренера по бегу бесценны. Они также смогут посоветовать подходящие планы тренировок, а также такие вещи, как питание и восстановление.

  Связанный: Как сохранить удовольствие от бега

  #8 Будьте последовательны

  Последовательность очень важна, когда речь идет о возможности работать быстрее дольше.

  Все эти мили и темп во время тренировок окупятся в долгосрочной перспективе!

  Идея состоит в том, что вы должны видеть постепенные и поэтапные улучшения с течением времени, поэтому не корите себя, если вы не видите немедленного улучшения.

  Чтобы быть последовательным, вы должны придерживаться своего плана тренировок. Хотя это не означает, что вы должны бегать каждый день недели, это далеко не так.

  Дни отдыха и восстановления так же важны, как и сам бег, поэтому обязательно уделяйте время восстановлению между пробежками.

  Связано: Как вписать пробежку в плотный график

  Риски, которых следует избегать, тренируясь бегать быстрее и дольше

  Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свои беговые качества, то есть увеличиваете темп на более длинных дистанциях, вы подвергаетесь большему риску перенапряжения и тренировочной перегрузки.

  Это прекрасный баланс между правильным количеством упражнений и восстановлением.

  Тщательно продуманный план тренировок поможет вам найти правильный баланс, но ключ к тому, чтобы избежать перенапряжения и перетренированности, заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу.

  Если вы новичок в беге, всегда следуйте этому простому правилу: объем важнее интенсивности.

  Другими словами, сначала сосредоточьтесь на развитии выносливости и выносливости, прежде чем повышать скорость.

  Связано: Как пробежать милю за 8 минут

  В чем разница между бегом на усилие и бегом на темпе?

  Прежде чем мы углубимся в секреты тренировок и советы о том, как бегать быстрее и дольше, важно, чтобы вы поняли разницу между бегом с усилием и бегом в темпе.

  Бег с усилием

  • Вы позволяете воспринимаемому усилию быть вашим проводником.
  • Вам не нужно беспокоиться о времени, необходимом для выполнения интервала или сегмента бега.
  • Используется шкала от 1 до 10 (1 — самый медленный, 10 — самый сложный)

  Бег по темпу

  • У вас есть план, сколько времени вы хотите использовать для каждого сегмента вашей пробежки.
  • Наиболее полезно, если у вас есть конкретная цель по времени для предстоящей гонки или мероприятия.
  • Использует время на милю или километр для измерения вашего темпа.

  Связано: Как настроить темп бега

  Как бегать быстрее и дольше: 4 тренировочных секрета

  Вот 4 тренировочных секрета, как бегать быстрее и дольше:

  #1 Ставьте перед собой эффективные цели бега

  Достижение целей станет еще проще, если вы поставите перед собой эффективные и реалистичные цели в беге.

  Многие бегуны переоценивают свои способности, когда речь идет о беговых результатах.

  В результате они в конечном итоге чувствуют разочарование, отсутствие мотивации и разочарование, когда не достигают этих целей.

  При постановке целей следуйте принципу S.M.A.R.T и убедитесь, что вы ставите цели, которые являются конкретными, измеряемыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.

  #2 Адаптируйте свои усилия

  Хотя следовать плану обучения и разумно, это не означает, что вы не можете настроить свое обучение и усилия в рамках плана, чтобы сделать их более применимыми к вам и вашему обучению.

  Старайтесь включать в план тренировки, которые вам нравятся и, что более важно, проверят вас во всех отношениях.

  Например, если вам нравится тренироваться с фартлеком, включите его в свою тренировку.

  #3 Продвигайтесь размеренно в своих пробежках

  Любой достойный план тренировок будет учитывать прогресс на протяжении всего срока действия плана.

  Принцип прогрессии гласит, что по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму упражнений, вы должны его изменить.

  Это может означать постепенное увеличение веса, продолжительности или интенсивности ваших тренировок, чтобы увидеть рост.

  Общий совет заключается в том, что тренировочную нагрузку следует увеличивать не более чем на 10% каждую неделю.

  #4 Увеличьте усилия

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить свои результаты, вам необходимо включить в свой план тренировок большое разнообразие пробежек и сессий.

  Внося разнообразие в свои тренировки, вы помогаете своему телу развивать выносливость, силу, скорость и многое другое.

  Это также поможет вашему телу подключиться к различным энергетическим системам, которые могут помочь вам улучшить любые тренировочные недостатки и, что более важно, увеличить удовольствие, которое вы получаете от тренировок.

  В конце концов, никто не хочет застрять в устаревшем расписании тренировок!

  Так что же это означает на повседневном уровне?

  • Привыкайте к бегу в разном темпе . Бег в одном и том же темпе из недели в неделю не будет способствовать повышению производительности. Включите пробежки в легком, стабильном и быстром темпе, чтобы действительно увидеть преимущества.
  • Варьируйте длинные пробежки . Подумайте о более коротких пробежках по неделям с более интенсивными скоростными тренировками, чтобы помочь восстановлению, и о более длительных пробежках по неделям, когда вы проделали не так много работы.
  • Варьируйте свою тренировку скорости . Возьмите за привычку чередовать скоростные тренировки, такие как интервальный и темповый бег, а также периодические повторения в гору. Они разработают все соответствующие энергетические системы для использования в производительности.
  • Измените пробег . Пробег не должен быть заранее определен. Хорошо чередовать более высокие и более низкие недели пробега, чтобы помочь с восстановлением и адаптацией.
  • Меняйте местность.