Как пробежать: Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Бег уже давно превратился в одно из самых популярных спортивных увлечений. Речь не только про утренние пробежки трусцой, но и про серьезные забеги на длинные дистанции. С чего начать и каких избежать ошибок, если вы задались целью пробежать марафон?

Мы пообщались с Миланом Милетичем — в прошлом спецназовцем, марафонцем и профессиональным велогонщиком, а ныне основателем «Бегового сообщества».

Милан Милетич — о том, как пробежать марафон

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

Если вы новичок в беге, не думайте, что достаточно «чуть-чуть потренироваться» — и вы сможете пробежать марафон. Длинная дистанция — серьезная нагрузка, чреватая для неподготовленного человека травмами.

«Среднестатистическому человеку на подготовку к марафону нужно от восьми месяцев до полутора лет. Если у него хороший генетический потенциал, он сможет подготовиться за восемь месяцев (это минимум). В противном случае нужно больше времени, чтобы все прошло без травм и стрессов. Если вы начинаете с нуля, то правильнее готовиться уже к марафону, который пройдет не в этом, а в следующем году».

2. Начинать не с бега

Человеку, решившему пробежать марафон или полумарафон, нужна база. А база — это ОФП. У среднестатистического горожанина, проводящего по десять часов за компьютером, атрофируется мускулатура, и для начала нужно восстановить её хотя бы регулярной зарядкой. А потом можно начать постепенно наращивать объем.

«Обычно новичкам мы не рекомендуем начинать с бега. Говорим, возьмите за правило 4 раза в неделю выходить в ближайший парк и просто по 30 минут чередовать прогулку с бегом. Потом уже можно будет по чуть-чуть переходить в режим «меньше шага — больше бега».

Объем и интенсивность увеличивается постепенно».

3. Учить матчасть

Причем лучше с тренером. В крайнем случае — можно найти опытных бегунов, которые поделятся знаниями и порекомендуют спортивную литературу по подготовке к разным забегам.

«Готовиться можно и самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор, если хочется сделать всё качественно, без травм, с поддержкой. Тренер, клуб, люди, которые рядом — это очень хорошая мотивация, чтобы человек держался цели и не сорвался. Многие люди теряют мотивацию, занимаясь в одиночку».

Готовиться к марафону можно самостоятельно, но хороший тренер — это всегда лучший выбор

4. Достигать цели

Одну за другой. Ничто не дает такой мотивации, как осознание того, что «я это сделал».

«Обычно люди выбирают себе цель — увеличить дистанцию. Потому что увеличить дистанцию в беге гораздо легче, чем скорость. Скажем, ты бежишь 10 км за час. Чтобы ты бежал 10 км за 40 минут, нужно очень жестко тренироваться, терпеть, посвятить этому всего себя. А чтобы пробежать 21 км, надо немного добавить объема — и всё. Люди предпочитают работать на количество, а не на качество».

5. Победить лень

Постоянные физические нагрузки жителю современного мегаполиса необходимы: от сидячего образа жизни в формате «сон — автомобиль — офис — автомобиль — сон» начинают развиваться болезни. Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку.

«Вот совсем дурацкий пример: вы чистите зубы два раза в день? Чистите. Вам это как-то особенно нравится, вы, не дай бог, получаете от этого процесса какое-то оргазмическое удовольствие? Конечно, нет. Вы постите этот процесс в соцсетях? Не постите. А почему вы вообще это делаете? Потому что привычка. Когда вы были маленькими, папа и мама вас научили, что, если ты будешь чистить зубы каждый день, они на всю жизнь сохранятся здоровыми.

Такой же привычкой должны стать тренировки».

Чтобы физическая активность была действительно постоянной, нужно превратить ее в привычку

6. Правильно экипироваться

Форма беговой одежды всегда зависит от погоды. Если на улице ливень и температура 5 или меньше градусов, не стоит бежать в футболке и шортах, надо одеться теплее. Если на улице жара — не надо надевать толстовку и длинные штаны. Одежда должна быть синтетической — никакого хлопка. И особое внимание надо уделить обуви.

«Нужны беговые кроссовки. Конечно, есть люди, которые бегают даже в баскетбольных, но это неправильно. Беговые кроссовки мягче и обеспечивают лучшую поддержку голеностопу. Она очень важна, особенно если вы бежите по асфальту. Это, кстати, не очень полезно, длинные забеги лучше делать в парках по грунту. Но мы — люди городские, и асфальта в городе все же больше, чем грунтовых дорожек. Чтобы не навредить себе, нужно иметь беговые кроссовки с, что называется, хорошей «подвеской» и амортизацией».

7. Правильно питаться до и во время марафона

Утром в день соревнования — легкий завтрак, например, хлеб с медом (джемом) или овсянка. За 2 часа до старта — очень легкий обед, желательно один бутерброд с чем-то сладким. За час до марафона нужно съесть банан: он быстро усваивается и не принесет проблем с желудком.

«Питание во время самого марафона необходимо, особенно для любителей. Профессионалы на трассе практически не питаются, потому что они заканчивают соревнование за 2 с чем-то часа и не успевают, как говорят профессионалы, заголодать. А любителю, который бежит 5 часов, может стать плохо, если он не поест, потому что во время бега тратится много содержащегося в мышцах гликогена, нашего энергетического запаса. Обычно на трассе организовано питание — фрукты, печеньки, спортивное питание».

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения. Не думайте, что вы справитесь без подготовки — легкомысленность может дорого обойтись.

«Если человек хочет без подготовки пробежать марафон — это его выбор. Вопрос в цене, которую он за это заплатит. Если организм не подготовлен к такой нагрузке — и тело, и кардиоваскулярная система — существует огромный риск получения хронических травм, жестких воспалений связок, ахилла, сухожилий. Велика вероятность, что после такого марафона или полумарафона придется 6−8 месяцев лечить травмы, потратив кучу денег, иметь ограниченную двигательную активность или вообще быть обездвиженным. Это неприятно».

Марафон — не пробежка вокруг дома, он требует серьезнейшего отношения

2.

Спешить

Конечно, хочется поскорее стать быстрее ветра и выносливее орла. Но к цели нужно подбираться шаг за шагом.

«Самая распространенная ошибка новичка — это желание получить результат за короткое время. Он смотрит на своих друзей, которые давно занимаются, и думает: сейчас я начну делать всё то же самое и быстренько достигну таких же результатов. Из-за такого нетерпения появляются травмы. Это 95% всех ошибок, которые совершают новички».

3. Бежать марафон в юном возрасте

«Всей семьей на марафон» — лозунг, конечно, красивый и для сплочения семьи полезный. Но только при условии, что дети побегут этот «марафон» символически — максимум километр-два.

«Теоретически молодым людям до 16 лет нужно вообще запретить заниматься циклическими видами спорта. Родители в раннем возрасте отправляют детей заниматься каким-нибудь жестким видом спорта, а потом, в 16−18 лет, ребята сгорают, у них пропадает всякая охота когда-либо заниматься. Тело и психика не выдерживают. В любительском спорте можно начинать заниматься бегом после 16 лет, и то на короткие дистанции, не 21 км и не полумарафон».

4. Выходить на старт больным

Легкий насморк — еще ладно, но если вечером перед соревнованиями у вас поднялась температура или забеспокоила хроническая травма — увы. Придется остаться дома, даже если вы готовились к забегу целый год.

«Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом. Не надо выходить на пробежки с травмами. Сейчас есть такая тенденция в Москве: очень многие бегуны выходят на пробежки под обезболивающим. Это ужасная вещь. Можно намазаться кремом и принять таблетки, чтобы избавиться от боли при долго не проходящей травме и пробежать, но тогда считай, что просто отрезал себе ногу. Потому что ты будешь лечить эту травму следующие полтора года».

Не надо выходить на пробежки с тяжелым вирусом

5.

Курить и злоупотреблять алкоголем

Это противопоказано, причем не только для бега.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Бег входит в моду и «обрастает» разными модными штучками вроде пульсометров, специальных часов и т. п. Но их отсутствие вовсе не помешает стать хорошим бегуном.

«Носить гаджеты стало мейнстримом, если у тебя нет гаджета — ты не бегун. Но это больше статусный символ, чем необходимость. Взамен есть одно суперправило. Если ты бежишь и можешь поддерживать разговор — это прекрасно, это бег на низком пульсе, в таком режиме и надо бежать длинные дистанции. Если ты бежишь и можешь петь песню — значит, ты бежишь слишком медленно. А если ты дышишь с трудом и не можешь разговаривать, то ты бежишь слишком быстро. Вот и весь контроль».

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

«Уснула на ходу, проснулась от того, что упала, и побежала дальше», «гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило», «ночной бег в состоянии утомления должен стать обычным делом» – в таких выражениях сверхмарафонцы описывают свои соревнования на 100 км и еще дальше. Нельзя сказать, что они преувеличивают: каждый, кто пробегает сотню, имеет право оформить II спортивный разряд – вне зависимости от результата.

Кому за 30
Несмотря на жесткость дистанции, пройти ее может каждый – конечно же, при желании. Вопрос в том, сколько времени уйдет на набор формы. Ультрамарафонцы – не спринтеры, выигравшие в генетическую лотерею быстрые мышечные волокна. Талант здесь заменяют системные тренировки, упорство и готовность время от времени выходить из зоны спортивного комфорта.

«Уделяйте бегу два часа в день, и через два года вы будете на моем месте», – говорит сверхмарафонец Олег Харитонов на лекции «И целого марафона мало», прошедшей в московском ЗИЛе. Олег – победитель самой массовой в мире ультры The Comrades (ЮАР, 2006 год) и рекордсмен мира в беге на 100 миль (11 часов 28 минут 03 секунды). Может показаться, что спикер скромничает, если бы не его спортивная история: лыжи с 16 до 30 лет и бег после 30, когда пришло понимание, что в таком возрасте на лыжах сложно «выиграть что-то серьезное». «Есть спортсмены талантливые, а есть упорные. Конечно, работа необязательно приводит к победе, но если долго ждать, то вы дождетесь», – обобщает свой опыт Олег.

Кстати, большинство тех, кто стартует на дистанциях длиннее 42,2 км, – люди, которым далеко за 30.

Путь к ультре
100 км можно планировать, если среди личных достижений числится марафон за 4 часа 30 минут, – таково мнение Харитонова.

В общем, типичный путь к ультра так и начинается: пробежав 42,2 км, любители задумываются о том, чтобы в следующий раз увеличить скорость или дистанцию – до 50 км, а то и до 100. Выбирать нужно одно: если вам интереснее длительные расстояния, над скоростью лучше работать поменьше. Совсем игнорировать интервальные и темповые тренировки не стоит, но лучше не забывать: попытка усидеть на двух стульях чревата травмами разной степени тяжести (см. «План тренировок»).

Принцип умеренности хорош и в выборе стартов. Количество забегов сегодня позволяет соревноваться хоть каждые выходные, так что «выгореть» несложно. Если ваша идея – пробежать первый в жизни сверхмарафон, сосредоточьтесь на одной календарной дате и добавьте около пяти гонок для подготовки к главному событию.

Специфика трасс
Чаще всего 100 км — это трейлы, а не шоссейный бег. Казалось бы, участникам должно быть проще: асфальта нет, поверхность мягче. Однако в силу неровностей энергетические затраты будут гораздо выше: задействовано гораздо больше разных групп мышц. Тем более если речь идет о гористой местности: «сотки» регулярно организуют на высоте от 2000 км. Пример — альпийская Dolomiti Extreme Trail на 105 км или Zugspitz Ultratrail на 100 км в Баварии. Они требовательны к физической подготовке, и понадобится много времени, чтобы подготовить ноги к подъемам и затяжным спускам. Справиться с подъемами относительно просто, даже если вы живете в Москве. 156 лестничных ступенек вверх каждый день – и ваши мышцы «закачаны». Однако для спусков эффективного силового упражнения не существует. Сложно, находясь не в гористой местности, смоделировать удар, который получает опорно-двигательный аппарат при беге вниз. Частично заменой может быть упражнение «разножка» со штангой – неглубокая вариация выпада. Беговая дорожка альтернативой не является, даже если вы установите угол наклона. На ней отсутствует ударная нагрузка, и на грунте свои достижения вы не повторите.

К местности, где проходит гонка, невозможно приспособиться заранее. Единственный способ – приехать в это место и изучить профиль трассы ногами, а не на экране компьютера. Поэтому первый сверхмарафон советуют бежать там, где вы живете, – все привычно, в том числе и климат.

Соль, гель, изюм
50% успеха для ультра – питание. У сверхмарафонцев в ход на трассе идет все – от гелей до кесадильи, – поскольку энергетические затраты слишком высоки. Требуется больше калорий, чем организм сможет усвоить, что, кстати, не означает, что бегуны ощущают постоянный голод или жажду. Как раз наоборот, часто аппетита не возникает, и сложность заключается в том, чтобы помнить: «еда равно лекарство».

Во время бега вместе с жидкостью из организма выходят минералы – и чтобы поддерживать нужный уровень электролитов, важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. По словам ультрамарафонца Хэла Кернера, победителя Western Staters 100‑Mile Endurance Run и Hardrock 100 Endurance Run, расход воды равен примерно 0,5 литра каждый час, при условии, что температура воздуха 15 °С или ниже. Кроме того, понадобятся электролиты.

Если жидкости меньше, чем нужно, может возникнуть гипонатриемия: ее симптомы – это сниженная концентрация, потеря координации. Поэтому на сверхмарафонах участников даже взвешивают (на пунктах питания и отдыха), и если потеря веса значительна, человека снимают с дистанции. Тем не менее избежать обезвоживания и истощения полностью невозможно. Придется смириться, что вы будете существовать с этим несколько часов.

Эффективным питанием могут быть гели, сухофрукты (изюм, финики), батончики, соль, которая помогает справиться с судорогами. Большинству бегунов нужно потреблять 240–340 калорий в час.

Кое с чем придется смириться, например с тошнотой – это нормальный эпизод из жизни ультрамарафонца и поводом для схода с дистанции не является. Она может быть вызвана перегревом, высотой, нервозностью, слишком быстрым бегом. В этом случае, кстати, нужно продолжать питаться, поскольку главная цель – сохранить топливо до конца гонки. В ход обычно идут фрукты с низкой кислотностью, например бананы и персики.

Привычка к нагрузке
Скотт Джурек, титулованный сверхмарафонец, соревнующийся на дистанциях до 200 миль, считает, что «не всякая боль достойна внимания» и «если волосы на голове не встали дыбом от ударившей рядом молнии, то все остальное вокруг – антураж». В своей книге «Ешь правильно – беги быстро» он регулярно рассказывает, как финиширует или даже побеждает с вывихами и другими травмами, что вполне может демотивировать обычных любителей.

Впрочем, любители вряд ли собираются побеждать на первых 100 км в жизни. Чтобы свести риск травмы к нулю, нужны солидные тренировочные объемы. Марафонский километраж увеличивается на 16 км в неделю и таким образом составит от 96 до 160 км в неделю. Длинная тренировка проходит раз в неделю и составляет 30% от недельного километража.

Как бы много беговых тренировок у вас ни было, включайте в свою недельную программу кросс-тренинг, например йогу и силовые тренировки – упражнения со штангой, гантелями, на стабилизацию корпуса и пресса. Если вам кажется это не слишком важным, подумайте об усталости, которая появится, когда вы пробежите несколько часов, на спине у вас будет рюкзак, а в руках трекинговые палки. Веса не должны быть большими; лучше выполнить много повторов со скромным грузом.
Полезным будет бег с негативным сплитом на 32 км: каждые 8 км вы наращиваете темп. Это даст уверенность, что вы сможете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет много километров.

Чем длиннее дистанция, тем больше должен быть запас выносливости. Хорошая новость в том, что это качество тренировке поддается. И 100 км, и еще дальше – не предел возможностей.

Гонки 2017 года

27–28 мая
Elton Ulta Trail
Все еще серьезнее, чем на 100 км. В 2017 году организаторы предлагают участникам 100 миль.

Их амбиции – сделать российский Badwater (сверхмарафон, который проводится в США, в Долине Смерти, и считается самым тяжелым забегом в мире). Гонка проходит вокруг озера Эльтон, на границе с Казахстаном, в зоне полупустыни. Это одна из самых жарких точек страны: здесь было зафиксировано 45 °С в тени, так что погоду во время забега можно себе вообразить.

1–2 июля
Altai Ultra Trail
Гонка на 105 км проходит по известному туристическому маршруту: по долине реки Ак-Кем бегуны поднимаются к подножию Белухи, потом переваливают через хребет к Кучерлинскому озеру и возвращаются обратно по долине реки Кучерлы. Общий перепад высот – 4000 м. В программу входит не только курумник: на перевале возможен снег.

23 июля
Golden Ring Ultra Trail 100
Сверхмарафон по пересеченной местности, который начинается в Суздале. Участникам приходится преодолевать не только себя и летний зной, но и реки.

План тренировок по Дону Уоллесу

Дон Уоллес – австралийский бегун, победивший на The Comrades (87,6 км) в 1994 году с результатом 5 часов 59 минут

Этапы:
1.
Самыми важными тренировками будут длительные – одно занятие должно длиться три часа. В первый цикл подготовки (базовый, пятинедельный) таких пробежек должно быть минимум три. Не так важно, сколько километров вы пробежите. Приоритет – время, проведенное на ногах: выбирайте темп таким образом, чтобы вам бежалось комфортно. И лучше, чтобы поверхность под ногами не была асфальтом.

Раз в неделю нужно проводить двухчасовую темповую тренировку в целевом темпе. Иными словами, если вы планируете проходить дистанцию по 5 минут 30 секунд на километр – бегите именно в таком темпе. Если вначале вам будет немного сложно, то к концу пятинедельного цикла вы станете быстрее.
Быстрый бег. Час на ровной поверхности или по горкам.

Две тренировки по 1,5 часа с низкой интенсивностью. Ближе к концу пятинедельного цикла пробегите 50–55 км. Самое важное на первом этапе – быть последовательным: из недели в неделю повторять разные виды тренировок в один и тот же день.

2.
Цель – развитие силы. Вы увеличиваете темп и сокращаете километраж до 75–80%. Тренировки выходного дня медленно сокращаются: с 3 часов до 2 часов 40 минут, потом до 2 часов 20 минут и так далее до 1 часа 40 минут. То же самое происходит с длительными, которые проводятся среди недели: сначала 1 час 40 минут, потом 1 час 30 минут, наконец, 1 час 20 минут.

Однако это не значит, что будет легче, – потому что нужно отправиться на горки. Длительность бега вверх составит 15–20 минут. И так один или два раза (если вы хорошо подготовлены за неделю). Второй вариант – фартлек – тренировка, в которой варьируются разные скорости: от спринта до трусцы.
Ну и конечно, бег в марафонском темпе на 12–16 км, который затем сокращается до 8–10 км.

3.
Самая легкая неделя – подводка к соревнованию. Последний понедельник перед стартом – легкая тренировка около часа. Затем – фартлек. За день до соревнования после 20-минутной разминки нужно пробежать 5 км в целевом темпе и сделать заминку.

4.
Старт: 100 км
Выберите темп, который будет для вас комфортен минимум до 80 км. Бегите максимально ровно: если легко на 50 км, это не гарантирует успешный финиш. Тяжело будет в любом случае, после 80-го км. Впрочем, на второй части дистанции вы обгоните многих из тех, кто стартовал быстро и неэкономно расходовал силы, так что это придаст вам оптимизма.

5.
Восстановление. Занимает около четырех недель; это время нужно зарезервировать под отдых в своем календаре.

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон — то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании — будь то забег на десять километров или IRONMAN, — нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое — вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки — это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег — интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон — десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон — это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность — всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умереть

Правило № 3.

Тренируйтесь не спеша

Когда пройдены все необходимые обследования, подобрана правильная обувь, можно приступать к тренировкам. Если конечная цель – полумарафон (21 км) или марафон (42 км), подготовка должна занимать не меньше полугода. Если намечен забег на 5–10 км, тренироваться нужно около двух-трёх месяцев.

Правильнее всего составить тренировочный план. Занимайтесь трижды в неделю через день с обязательным активным отдыхом на выходных. При этом наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы прибавление к исходной дистанции не превышало 10 % в неделю. Другими словами, если вы начали с 1 000 м, то через неделю должны пробегать 1 100 м. Это позволит избежать синдрома перетренированности.

Синдром перетренированности возникает из‑за повышенных физических нагрузок, когда организм не успевает восстановиться и начинает истощаться. Само по себе это состояние не является болезнью, но может влиять на дальнейшее развитие заболеваний. И в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, сон и работоспособность.

Правило № 4. Подыщите компанию

Для ещё более эффективных тренировок стоит подыскать себе компанию единомышленников. Это могут быть как просто увлечённые друзья или знакомые, так и более опытные спортсмены. Сегодня в Белгороде существует сразу несколько спортивных сообществ, где тренироваться и веселее, и безопаснее. Среди наставников в таких компаниях – амбассадоры известных спортивных брендов, которые проходят специальную подготовку и могут дать дельный совет по тактике бега или специальному питанию.

Правило № 5. Помните про диету

Любая спортивная подготовка подразумевает рациональное, сбалансированное питание. Его основной принцип такой: чем серьёзней физическая нагрузка, тем больше калорий тратится на восстановление. Но при этом получать топливо для интенсивных тренировок нужно с умом.

Для полноценного тренировочного эффекта в рационе начинающего спортсмена должен быть в первую очередь белок. Кроме того, необходимы злаковые, клетчатка и длинные углеводы. А вот всевозможными искусственными добавками увлекаться не стоит, они с большей долей вероятности навредят, нежели принесут пользу.

Стоит подумать и над тем, что пить и есть во время забега. Здесь есть свои правила: избыток жидкости чреват выведением из организма необходимых солей. Вместо простой воды Татьяна Михайлова рекомендует новичкам минеральную негазированную воду.

Фото: Кристина Пономаренко (архив)

Как пробежать марафон, если ты не любишь бегать

На самом деле, мои отношения с бегом нельзя описать конкретной фразой «не люблю», было бы слишком категорично. Да, я не Элиуд Кипчоге, который посвящает бегу и марафону всю жизнь. Не амбассадор спортивного бренда, несмотря на то, что мне очень нравится беговая экипировка и современные футуристичные кроссовки. Я не поклонник бега и не член бегового клуба, хотя и смотрел не отрываясь трансляцию забега все того же Кипчоге, которому впервые удалось пробежать марафон быстрее чем за два часа. Я ни в коем случае не испытываю отвращения от бега, он действительно нравится мне как вид физической нагрузки, отличие лишь в том, что я не питаю к нему настоящей страсти, не выхожу на пробежку в любой удобный момент, и мне очень тяжело дается задача пробежать суммарно несколько тысяч километров при подготовке к марафону.

Артем Соколов

В прошлом году я довольно спонтанно впервые в жизни пробежал марафон, подготовиться к которому толком не получилось: предложение поучаствовать в старте поступило достаточно поздно, а в то время я готовился к велогонке, поэтому не стал прерывать цикл тренировок и лишь изредка выходил на пробежки. Результат, на самом деле, был ожидаемый – я еле передвигал ноги на последних километрах и серьезно вывалился за заветный результат в четыре часа. При этом после финиша было ощущение, что если бы я тренировался должны образом, результат был бы совсем другим.

Тот марафон был, по сути, ознакомительным: я увидел, что такое большой старт, и почувствовал на своих ногах дистанцию 42 километра. Местами даже казалось, что в ближайшие несколько лет марафон снова я не побегу: нужно было серьезно готовиться и найти для этого прежде всего мотивацию. Но когда мне вновь предложили пробежать Берлинский марафон, вскользь упомянув про личный рекорд, я без колебаний согласился – спортивный азарт все-таки взял верх.

И дальше началось самое интересное: я все так же не испытывал особой страсти к бегу и почти каждой беговой тренировке предпочитал тренировку на велосипеде. В этом году времени до старта оказалось существенно больше, чем в прошлом (здесь надо сказать спасибо организаторам марафона – он прошел практически на месяц позже прошлогоднего), поэтому я чувствовал себя чуть более уверенно. К моменту начала подготовки за плечами уже были два месяца редких, но регулярных тренировок на беговых лыжах, два месяца занятий в тренажерном зале, которые позволили укрепить мышцы и связки, и три месяца на велосипеде с полноценным циклом подготовки к традиционной весенней гонке, которую удалось проехать намного лучше, чем обычно.

Дальше нужно было перестроить свою жизнь так, чтобы регулярно и много бегать, но в восьми случаях из десяти я все равно садился на велосипед.

Я продолжал тренироваться – иногда даже по пять раз в неделю, но теперь каждый раз думал о том, что должен был бежать, а не ехать, чтобы не повторить прошлогодних ошибок и поставить тот самый личный рекорд, ради которого все затевалось. При этом я понимал, что если я буду каждый раз ругать себя за то, что я отдал предпочтение тренировке на велосипеде, ничего хорошего из этого не выйдет, поэтому продолжал усердно тренироваться в привычном режиме и получать от этого удовольствие.

Ненадолго переключиться удалось благодаря погоде: дождь заставил забыть о велотренировках почти на месяц. К тому моменту я успел обзавестись самой современной экипировкой и стал выходить на пробежки, чтобы почувствовать все эти достижения спортивных инженеров на себе – это очень приятные ощущения. Если не любите бег, обязательно делайте его максимально комфортным, чтобы избежать лишних неприятных ощущений.

Когда я практически полностью переключился на бег, стало казаться, что я тренируюсь существенно меньше. А так и было: на велосипеде в среднем я катался восемь часов в неделю (а иногда и все 10–12), а вот бегал – почти в два раза меньше. Когда сезон дождей закончился, я вернулся на велосипед, иногда играл в большой теннис, заменяя таким образом интервальные тренировки.

Мне бы не хотелось, чтобы все это звучало как советы или руководство к действию (я все-таки не тренер и не профессионал), но есть ощущение, что схема с заменой бега на другой вид циклической нагрузки – вполне рабочая в нескольких случаях. Во-первых, вы не ставите себе задачу пробежать марафон за три часа. Во-вторых, вы занимаетесь вашим любимым видом циклической нагрузки уже достаточно давно и в момент подготовки много и регулярно тренируетесь (не менее восьми часов в неделю), а также ставите перед собой какие-то промежуточные цели. В-третьих, вы не меняете таким образом 100 % тренировок, так как мышцы, связки и суставы должны быть готовы к ударной нагрузке. Поэтому, на мой субъективный взгляд (и опыт), если вы несколько лет занимаетесь велоспортом, лыжными гонками или другим видом циклики, то, имея в запасе достаточно времени и добавив в свою привычную подготовку несколько беговых тренировок, вы преодолеете марафонскую дистанцию.

Финальную часть подготовки к марафону я провел в горах, где педалирование требует в несколько раз больше усилий. В какой-то момент, когда преодолевал гору первой категории, мне показалось, что это намного сложнее, чем пробежать марафон: больше часа ты работаешь на пульсе, близком к твоему ПАНО. Но, кажется, именно тогда пришло осознание, что я в хорошей форме и могу не бояться за свое самочувствие на дистанции.

За сутки до старта Берлинского марафона казалось, что я совершил ошибку, выйдя на пробежку, потому что обычно перед стартом стараюсь избегать нагрузок. Темп был близкий к прогулочному: кто-то разминался, кто-то тестировал экипировку из коллекции, созданной специально для этого старта, а кому-то просто нравилось чувствовать причастность к огромному беговому комьюнити. Я не относился ни к одной из категорий, мне постоянно казалось, что эти утренние 6 километров сыграют со мной злую шутку.

Но все обошлось, я достаточно ровно пробежал всю дистанцию, несмотря на проливной дождь, и поставил личный рекорд, уложившись в четыре часа. Пробежать марафон действительно легче, чем подняться на категорийную гору на велосипеде, а подготовиться к нему оказалось возможным даже без страсти к бегу (но страсть к циклическим видам спорта обязана присутствовать, иначе ничего не выйдет). Что же касается принятия и любви к бегу, то я уже несколько недель продолжаю регулярно тренироваться. Самое притягательное в пробежках то, что выходить на них можно почти в любую погоду. Это отличный повод иногда предать велосипед и положиться только на свои ноги.

Вероятно, вам также будет интересно:

5 главных травм при беге

Когда лучше всего выходить на пробежку?

Как пробежать полумарафон, если ненавидишь бег

Во время подготовки материала о полумарафонах для рубрики Challenge от карты для путешествий PayOkay шеф-редактор 34 Настя Ерохо прониклась настолько, что через четыре месяца и сама пробежала 21 км. Как начать тренироваться, если ненавидишь бег, чем себя мотивировать и почему полумарафон по силам каждому – слово Насте.

В апреле вышла первая статья рубрики Challenge от PayOkay, карты, созданной специально для путешествий, а сейчас я стою на старте таллиннского полумарафона. Вокруг меня 19 999 человек, которые переминаются с ноги на ногу от нетерпения, пытаются неловко размяться, чтобы никого не задеть в толпе, переводят взгляд с гигантских очередей в туалет (не успели, не успели) на таймер с обратным отсчетом. Стартую во втором кластере, который должен пробежать 21 км за 2 часа – для новичка вроде меня задача амбициозная. Рядом поджарый дедуля за 70, судя по шортикам, телепортнувшийся прямиком из 80-ых, пара качков поперек себя шире и две очень серьезные шведки, с ног до головы обвешанные пульсометрами и энергетическими гелями. У меня с собой платок, чтобы сморкаться, и мобильный, чтобы смотреть время. Что я делаю на этом празднике здоровья, до сих пор не понятно. В подобной ситуации хотя бы полгода назад бы скорее бранчевала в ближайшем заведении из гайда.

Начинается обратный отсчет (кольм? какс? юкс? – за неделю в Эстонии я так и не выучу ни одного слова), стартуем шагом – слишком много людей для узкой улицы (это вам не проспект Победителей), все волнуются и толкаются, у новичков даже глаза увлажнились – энергетика зашкаливает. Это потом уже участники растянутся по всей длине дороги, пристроясь за своими pacemaker’ами – бегунами, которые задают определенный ритм (1:30, 1:45, 2), и начнется настоящее соревнование – но не с другими, а с самим собой. В этом весь смысл бега на длинные дистанции – тебе совершенно нет дела до того, сколько людей тебя обогнали, а скольких оставил позади ты. Главное – уложиться во время, которое ты сам себе придумал, или не перейти на шаг, или просто получить удовольствие – цели у всех разные.

Как начать, если ненавидишь бег

Я всегда ненавидела бег. В детстве, когда была самым деловым и толстым ребенком и постоянно оставалась «водой» в киче и догонялках. В школе, когда на первой физкультурной шестидесятиметровке после бесконечного лета хотелось умереть. В сознательном возрасте мне всегда казалось, что бег – невероятно унылый вид спорта для социопатов. То ли дело фрисби с друзьями на Минском море или «Формула-1» в Enzo по воскресеньям.

После модных книг по саморазвитию у меня появилась привычка ставить цели на год. Вещи, которые в начале года кажутся несбыточными, потом происходят сами собой – и так естественно, что каждый декабрь, подводя итоги в Facebook, очень удивляешься. На 2016-й мы с мужем придумали пробежать полумарафон. И тут же благополучно забыли.

В апреле на 34travel стартовала рубрика Challenge при поддержке PayOkay. Карточка рассчитана на путешественников: предлагает возврат денег с каждой покупки (от 1,5% до 3%), самый выгодный обменный курс, возврат Tax Free прямиком на карту, а еще и страховку на 20 дней в придачу. Поэтому вместе с МТБанком мы хотели рассказать о том, как путешествовать действительно круто и активно, и что экстрим – это не только убегать от местных пятничным вечером где-то в фавеллах Рио. Идея первого материала пришла сама собой – полумарафоны! Отличный шанс изучить ассортимент и выбрать что-то для себя. Статья разошлась на ура, и это был сигнал к действию – я записалась на полумарафон в Таллинне. Во-первых, я никогда не была в эстонской столице, а во-вторых – с такого несерьезного мероприятия в любой момент можно было соскочить, это вам не Амстердам или Париж.

Подготовка

Я скачала на телефон приложение с планом тренировок и начала кое-как бегать. Два километра, которые я выдавала за день, казались верхом спортивной карьеры. Болело все: ноги, желудок, дыхание сбивалось, мышцы были деревянными – но я не сдавалась, упрямо наматывала два-три мучительных километра и искренне недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие. Только потом я узнала, что перед тренировкой нужно как следует разминаться и есть желательно не позже, чем за два часа до бега, а хорошо подобранные кроссовки (а не тапочки H&M за € 10) – это вообще половина успеха.

Упрямо наматывала два-три мучительных километра и недоумевала, как от такого издевательства над собой можно получать удовольствие

В июне я случайно попала в беговую школу Youcan, которая за два месяца обещала сделать из киселька вроде меня полумарафонца. И понеслось: две тренировки с тренером и три самостоятельных, разговоры о беге, книги о беге, кино о беге. Уже через неделю мы бегали 5 километров только для разминки, а потом еще скакали лягушками, носились на время и делали выпады. Результат шокировал – только что я умирала после 15 минут трусцой, а сейчас могу бежать и 30, и 40 минут и при этом обсуждая с лучшей подругой последние сплетенки. Первое, что понимаешь, когда начинаешь заниматься бегом: главное – не сила, а частота. Капля камень точит. 20 км раз в неделю сильно проигрывают пяти забегам по 4 км. Не останавливаться, а просто делать, что нужно, по чуть-чуть, но регулярно – и через месяц-два будет результат.

Через два месяца регулярных тренировок я вышла на первый старт длиной в 21 км.

Первый и второй полумарафон

Говорят, что первый полумарафон – самый сладкий, потому что не с чем сравнивать. Просто бежишь в удовольствие. Это потом начинается постоянная гонка и взвинчивание темпа – надо быстрее чем было. Мой первый полумарафон в качестве выпускного беговой школы был настоящим адом. 12.00, +30, дорожки возле Чижовка-Арены плавятся на солнце и воняют. Несмотря на кепку, уже через семь километров все плывет перед глазами, и меня начинает знобить, не спасает ни вода из колонки, которую приносят сердобольные местные бабушки и выставляют на мусорке, ни подбадривания тех, кто уже бежит обратно. Когда меня без усилий обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро, хоть и топлю изо всех сил. На финиш приползаю пешком, практически с солнечным ударом – оказывается, что организаторы вымеряли дистанцию неточно, и расстояние составило чуть больше 20 км вместо положенных 21,1. Но эндорфин зашкаливает.

Когда меня обгоняет дедушка лет 70-ти (потом окажется, что в день забега ему исполнилось 80) и мужчина с детской коляской, я понимаю, что бегу не особенно быстро

Еще через месяц я с легкостью выбегаю из двух часов на таллиннском полумарафоне. Даже на время не смотрю – шурую себе тихонько в своем ритме, рассматриваю ар-нуво, потом вдыхаю запах мидий на куске дороги у моря, с удовольствием жую изюм с солью и сахаром (лучшее блюдо в мире на 15-м километре), чувствую вкус пива с бургером во рту (лучший мотиватор на длинных дистанциях), а на последней сотне метров достаю телефон – 1. 59 – припускаю так, что перехватывает дыхание – и пролетаю через финишную рамку. Успела! Одеяльце из фольги, изотоник, плитка мюслей, а мы с мужем уже прикидываем, стоит ли ехать 9 октября на киевский полумарафон.

Главное – выйти из дома

Четыре месяца назад я не могла пробежать и двух километров, а сейчас с запасом сил преодолела полумарафон. И это человек, который ходил в спортзал один раз в жизни – ради интереса! В этом особенная магия бега – чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке. Ни абонементов, ни каких-то приспособлений, ни бюджета. Главное – выйти из дома.

А выходить всегда неохота: то дождь, то жара, то темно, то слишком яркое солнце, то устал после долгого дня. Действует такая мантра: «Просто обуйся и выйди, пробеги хоть сколько, не надо рваться». Доказано, что первые три километра – самые тяжелые, потом мышцы разогреваются, и бежать получается само собой – выводишь тело в состояние падения, а потом просто подставляешь ноги.

Чтобы начать, не нужно ничего: зашнуровать кроссовки понадежнее и найти час, чтобы побегать в соседнем парке

За всю свою недолгую беговую карьеру мне приходится с настойчивостью менеджера по продажам отрабатывать нападки знакомых. Самый частый из них – как можно бегать долго, это же так скучно. Не совсем так: бег – это медитация, когда ты ни о чем не думаешь, в голове проплывают приятные образы, а мозг действительно отдыхает. Второй вариант – слушать новые альбомы и аудиокниги (наконец-то на это находится время!). И да, бег подходит не всем.

«Как можно пробежать 21 км, если даже качки не могут», – часто слышу и такое. И сама не раз обгоняла на трассе мускулистых мужиков, которым приходилось очень худо. Главное – мотивация. Как говорил Мураками: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». Понятно, что будет тяжело, мышцы буду забиваться, ноги отваливаться, а единственным желанием будет остановиться и прилечь на траву – так происходит с каждым. В такой момент лучше всего ускоряться и думать, что таким образом прибежишь быстрее. Бег учит слушать свое тело, четко понимать, когда уже хватит, а где можно пришпорить. И любить себя чуточку больше.

Challenge – это история про то, как можно становиться лучше, постоянно проверять себя на прочность и не бояться нового. Не буду рассказывать, что после разговора с серфером о том, как встать на доску, этим летом осуществила давнюю мечту и покорила-таки волну Фуэртовентуры, или прошла огромный хайкинговый маршрут, сгоняла на беговую экскурсию или завела себе PayOkay – с ней и правда было удобно платить в Таллинне по обменному курсу ниже, чем у Нацбанка, и получать cashback. Возврат НДС скоро тоже сделаю – в банк для этого теперь идти не нужно. Impossible is nothing.

Фото — Nasta Eroha, sportlandmagazine.com, news.err.ee

ЗАО «МТБанк», УНН 100394906, ОКПО 14619370

Как пробежать марафон за 3 часа

Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
Пешие прогулки — мой личный фаворит: выберитесь и посмотрите мир!
Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
Плавание — очень низкий удар, так как вода удерживает вас.
Эллиптический тренажер — хотя я не сторонник проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Подведем итог: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу для подготовки тела к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Провал! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео для разминки конкретного бега от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, дает вам краткую последовательность действий:

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на травму, связанную с чрезмерным перенапряжением, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось сталкиваться. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

Не ХОРОШИЙ вид «сложного процента», как сложный процент, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных ИТ-повязок, разрывов связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

Обязательно выполните следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Cool. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

Меньше ударов по ногам.
Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
Снижена вероятность травм.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ КАЧЕСТВА РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

В идеале рука должна быть согнута под углом примерно 90 градусов, а мах вперед — назад (а не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются легкими подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь заснять, как вы бежите, а затем посмотрите пленку, чтобы увидеть, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогуляйтесь перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:

Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
Поднимите до 30 минут. Через 20 минут не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
Начать бег / ходьбу. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша стопа будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
Податливая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться до девяноста градусов при шаге.
Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальный перепад высоты от пятки до носка (он же «перепад»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку.^[9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистичные туфли» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра бегать на 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в туфлю — все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Податливая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, действующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Как и в случае с вашим питанием, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бегаете, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку.^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Грязь или щебень из гравия:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Путь:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не подходит для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка должна включать комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:

Гладкие грунтовые дороги
Дорожки из щебня из гравия
Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую тропу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы не исправляете свою диету.

Как ни круто думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это частая ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в «Миссии : невыполнима », а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен в результате занятий, которые вам действительно нравятся:

Неважно…

А теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

«Да! Я люблю бегать.»
«Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
«Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
«Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
«Еще нет, но я думаю, что смогу…»
«Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Как только вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Диван до 5К». Мы расскажем о популярной программе и расскажем о вашей первой гонке.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить набор для начинающих Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
Подробное руководство по палеодиете для новичков
БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто переодеваются?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой. Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно. Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
Бег может быть разумной стратегией похудания.
Бег — отличное средство для снятия стресса.
Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи.Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время, укрепляя ценности в отношении здоровья. Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить. Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок.Это также один из самых простых способов начать свою программу бега — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке. Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках. Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант. Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие.Тренировка бега по треку часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты сердечных сокращений, для контроля интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, совмещая бег с интервалами ходьбы. Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете с носком или с пяткой. Если вы приземлитесь на носки, вы бегаете на носках, и в результате у вас могут быть напряженные икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или сломать вашу бегу.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегущие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade), чтобы восполнить потерю натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогут вам впитывают жидкости быстрее.
Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после долгих пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут. Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны для поддержания мотивации.Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек. Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок поможет вам выразить свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством той тяжелой работы, которую вы проделали. В те дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружив себя словами талантливых бегунов, вы можете воодушевить и вдохновить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега. Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях.Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение. Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Прикрывайте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодеваться

Как только вы начнете двигаться, вы согреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку. Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть.Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится. Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега. Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи.Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на более прохладную погоду. Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в свой тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные соревнования, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела или сбора денег на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10K

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и бежать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас управления темпом в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой подъем по сравнению с 10-мильным забегом, но многие бегуны считают, что эта небольшая неровность является довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне. Эти изнурительные гонки часто проходят на 50 или более миль (иногда до 100 миль), и многие из них проходят в сложных условиях жары и местности. Эти соревнования требуют не только серьезной тренировки, но иногда также требуют, чтобы вы заручились помощью вспомогательного персонала, который поможет вам в день соревнований.

Руководство по бегу для начинающих — привычки дзен привычки дзен

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы только начинаете бегать или хотите этим заниматься? По опыту я знаю, что у начинающего бегуна миллион вопросов и никогда не бывает достаточно ответов. Я не смогу здесь ответить на все вопросы, но это должно быть хорошей отправной точкой для всех, кто хочет отправиться в путь.

Заявление об ограничении ответственности : Я не сертифицированный тренер, тренер или эксперт по бегу. Я считаю себя бегуном среднего уровня (на более низких уровнях среднего), проведя весь прошлый год в беге, пробегая марафон, несколько полумарафонов, 20 км, 10 км и 5 км.Но я должен поделиться тем, что я узнал на этом пути. Также обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу бега — я не хочу нести ответственность за сердечные приступы!

Самый важный совет
Многие люди, когда начинают бегать, устремляются к звездам. Я был одним из них. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас: сдерживайтесь и начинайте медленно . Постепенно продвигайтесь. Это требует некоторого терпения, но это лучший совет, который я могу вам дать, и я знаю, что он важен из-за своего опыта.

Лучше всего начинать очень легко, с медленной пробежки, и сосредотачиваться не на интенсивности, а на том, как долго вы находитесь в дороге. Начните с небольшого промежутка времени — 10 минут или 20 минут, в зависимости от того, где вы находитесь, — и все время бегайте или ходите / бегайте с комфортом. Делайте это всю первую неделю или даже две недели, если можете это выдержать. Постепенно увеличивайте время, пока не сможете бегать 30 минут.

После этого вы можете оставаться на 30 минутах или увеличивать продолжительность бега постепенно, каждые две недели.Но не переусердствуйте вначале!

План ходьбы и бега
Если вы настоящий новичок и не можете бегать в течение 10 минут, вам следует начать с плана ходьбы / бега. Вот хороший вариант для начала (делайте каждый три раза в неделю):

Неделя 1 : 10 минут ходьбы. Медленно бегайте трусцой в течение 1 минуты, а затем ходите 1 минуту. Повторяйте эти интервалы 1/1 в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
2 неделя : ходьба 10 минут. Медленно бегайте трусцой 2 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 2/2 интервала в течение 10 минут или пока не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
3 неделя : ходьба 10 минут. Медленно бегайте трусцой 3 минуты, а затем идите 2 минуты. Повторяйте эти 3/2 интервала в течение 15 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.
4 неделя : ходьба 10 минут. Медленно бегайте трусцой 5 минут, а затем идите 2 минуты.Повторяйте эти 5/2 интервалов в течение 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт. Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть.

Вы поняли. Идея состоит в том, чтобы постепенно увеличивать время бега до 10 минут подряд. Затем увеличивайте 10 минут до 12 и так далее каждую неделю, пока в конечном итоге вы не сможете бегать 30 минут. Теперь ты бегун!
Интернет-форумы
Вначале у вас будет много вопросов, и вы захотите поделиться своими успехами с другими. Онлайн-форум идеально подходит для этого. Присоединяйтесь к одному или двум форумам, читайте как можно больше, представляйтесь, публикуйте свои вопросы, публикуйте свои еженедельные успехи и извлекайте пользу из опыта других.

Несколько хороших форумов для начала:

Сделайте это привычкой
Если вам сложно сделать бег регулярной привычкой, попробуйте делать это каждый день в одно и то же время. Привычки легче всего сформировать, если вы будете придерживаться их постоянно. Это может показаться противоречащим некоторым из вышеперечисленных советов о том, как начинать медленно, но главное — действовать очень легко вначале — ничего, что вызовет стресс у вашего тела или заставит вас болеть на следующий день.Кроме того, вместо того, чтобы бегать каждый день, вы можете плавать, ездить на велосипеде или заниматься силовыми тренировками, чтобы ваши беговые мышцы отдыхали, пока вы продолжаете формировать свою привычку к упражнениям. Подробнее см. В разделе «Как сделать упражнения повседневной привычкой».

Самый важный совет : просто зашнуруйте обувь и выходите за дверь. После этого торт.

Важность отдыха
Некоторые бегуны стараются усердно тренироваться каждый день. Они игнорируют правду о мышцах — ваши мышцы растут, давая им стресс и позволяя им отдыхать после стресса, чтобы они могли расти .Если вы будете усердно бегать каждый день, вы просто будете постоянно ломать мышцы, а улучшение будет медленным и трудным — и это может привести к выгоранию или травмам.

После тяжелой пробежки лучше всего отдохнуть в течение дня, чтобы дать организму возможность восстановиться. Означает ли это, что вы должны полностью отдыхать, не бегая и не делая никаких упражнений? Не обязательно. Важно то, что вы не бегаете два дня подряд. Но вы можете выполнять очень легкий короткий бег (или другое легкое упражнение) между более тяжелыми бегами, при этом позволяя мышцам восстанавливаться.

Первый 5K
Одна из самых мотивирующих вещей в беге — это предстоящая гонка. Я предлагаю вам подписаться на 5K через месяц или два бега, даже если вы не думаете, что готовы. Почему? Это будет мотивировать вас продолжать бег, чтобы вы были готовы пробежать 5 км.

Так вот, некоторые люди нервничают по поводу записи на беговые соревнования, потому что другие бегуны намного лучше их. Расслабиться. В каждой гонке есть много очень хороших бегунов, но есть и много новичков.Не беспокойтесь о других бегунах. Обычно на 5 км так много людей, что вас не заметят. И не бойтесь ходить или бегать / ходить. Многие, многие другие люди так делают. Просто проведите свою гонку и, самое главное, получайте удовольствие! Это круто.

Правила поведения: не начинайте гонку впереди, если вы не думаете, что сможете ее выиграть. Более медленные бегуны должны начинать со спины, иначе они будут у всех на пути. Также держитесь правее, чтобы люди могли вас обойти. Старайтесь быть вежливыми, не отталкивайте и не обрывайте кого-то.Будьте осторожны, когда плюете — вы можете ударить кого-нибудь позади себя. То же самое и с соплями. И когда вы обыграете эту 11-летнюю девочку на финише, лучше не показывать на нее и кричать «Неудачник!» несколько раз. Поверьте мне. Я говорю по собственному опыту.

Как только вы сделаете свои первые 5 км, вас зацепит. Это предупреждение.

Оборудование
Итак, что вам нужно для запуска? Ну, в основном, шорты, рубашка и туфли. Женщинам понадобится спортивный бюстгальтер (купите хороший, поверьте мне).Стоит ли вам пойти и купить лучшую из возможных одежду и обувь для бега еще до вашей первой пробежки? Нет, в этом нет необходимости. Начать бег можно с любой пары удобных кроссовок, любых шорт и футболки.

Но как только вы действительно погрузитесь в это, вам захочется купить настоящую одежду для бега из дышащих волокон и удобного нижнего белья (не хлопка!), Чтобы не натирать. Беговая рубашка тоже хороша. Если вы живете в холодную погоду, вам понадобится дышащая одежда, чтобы надеть шорты и рубашку.Я живу в тропиках, поэтому ничего не могу вам посоветовать.

Самое главное: хорошие кроссовки. Это важнейшее беговое снаряжение, поскольку оно не только делает бег более комфортным, но и предотвращает травмы. Мой совет — сходить в настоящий магазин для бега, где найдутся знающие люди, которые могут посмотреть, как вы бегаете, и подскажут, какая обувь вам нужна (оверпронатор, супинатор, нейтраль и т. Д.). Если они не смотрят, как вы бежите, они не знают, что делают. Выходи и найди лучший магазин.Или проведите собственное исследование в Интернете и узнайте все об этом.

Другие вещи, которые вы могли бы рассмотреть, но не совсем необходимые:

Отражатели и мигалки, если вы бежите в темноте.
Body Glide , или вазелин, наносится на промежность, подмышки и в любое место, где вы можете натереться — действительно важно только для более длительных пробежек.
Пульсометр : Лучшие от Polar. Вы можете приобрести необычные со встроенным GPS или просто простые, которые сообщают вам частоту сердечных сокращений. Это полезно, если вы занимаетесь HR-тренингом, который является способом оптимизации вашего обучения. Наверное, новичкам не обязательно.
Mp3 player : Тоже не обязательно, но довольно круто и может добавить вдохновения в ваш бег. Однако, если вы бежите по дороге, наушники могут быть опасны, так как вы можете не слышать встречного движения.
Топливный ремень или Camelback : способ удержать влагу во время бега. Не требуется для коротких пробежек. Кроме того, для более длительных пробежек (60 минут и более) я просто ставлю бутылки с водой вдоль маршрута.

Механика
Я не могу вам здесь посоветовать, так как я не тренер. Но в большинстве случаев вам не о чем беспокоиться. Только постарайся не упасть. Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это насколько напряжена ваша верхняя часть тела — попробуйте расслабить плечи, расслабить руки, расслабить все, кроме мышц, необходимых для продвижения вашего тела вперед. Причина в том, что вы можете использовать дополнительную энергию (и быстрее уставать), если бежите, например, со сжатыми кулаками.

Позже, когда вы пройдете начальную стадию, вы можете беспокоиться о длине шага или скорости оборота.Но пока просто беспокойтесь о том, чтобы выбраться отсюда.

Боль
Я также не могу посоветовать вам травмы. Если у вас нет резких болей или болей в суставах, вы сможете справиться с небольшими болями. Но если у вас есть что-то острое или суставы травмированы, перестаньте бегать. Вы могли сделать еще хуже.

Лучший друг бегуна — лед, а отдых . На самом деле, если есть возможность, полезно смазывать мышцы и суставы льдом после каждой пробежки. Это помогает в процессе заживления.Аспирин или ибупрофен также являются хорошими средствами, которые также помогают остановить воспаление.

Выходя за рамки новичка
После того, как вы наберете несколько 5 км за плечами и будете бегать в течение нескольких месяцев, вам захочется составить настоящий план тренировок и перейти на следующий уровень. Планы тренировок доступны онлайн бесплатно (см. Некоторые из сайтов ниже).

Хорошие статьи и сайты

Советы и методы для улучшения бега

Если вы хотите улучшить свой бег, важно взглянуть на свою беговую форму и внести необходимые корректировки и улучшения.Это поможет снизить вероятность травм, увеличить скорость и повысить эффективность.

Ваша беговая походка играет жизненно важную роль во многих преимуществах бега для здоровья. Это позволяет вам бегать на большие дистанции с большей интенсивностью, с меньшей болью и дискомфортом.

Существуют определенные техники форм, которые могут немного отличаться из-за различий в механике тела. Примите во внимание расстояние и скорость, которые вы хотите пробежать, а также любые соответствующие травмы или физические проблемы, вызывающие беспокойство.

Имейте в виду, что вы, возможно, приобрели плохие привычки, от которых будет трудно избавиться, потому что они кажутся вам знакомыми. Все в порядке! Стоит испытать небольшой дискомфорт или незнание, чтобы улучшить свою форму и улучшить свой бег.

Ниже приведены несколько предложений по улучшению вашей беговой формы, чтобы повысить экономичность бега, улучшить производительность и снизить риск травм.

Бег трусцой

Бег может проходить медленнее, чем бег, но он все же имеет ряд преимуществ для здоровья.Вот как добиться максимальных результатов при беге трусцой:

Во время бега сохраняйте хорошую осанку, напрягайте мышцы корпуса и смотрите вперед.
Не наклоняйте голову и не опускайте плечи.
Расширьте грудь и держите ее в приподнятом положении, опуская плечи вниз и назад.
Держите руки расслабленными и расслабленно махайте руками. Не скрещивайте руки перед телом.
Чтобы предотвратить травмы нижней части тела, используйте удары средней частью стопы и избегайте ударов пяткой о землю.Это позволяет вашей ступне приземляться прямо под бедро, когда вы двигаетесь вперед. Удар пятки может привести к замедлению шага вашей ноги и нагрузке на колени.

Спринт

Высокая интенсивность бега на короткие дистанции требует большой мышечной активации и взрывной силы, поскольку вы развиваете мощный шаг. Примите во внимание следующие советы:

Слегка наклонитесь вперед от талии, задействуя мышцы кора.
Поднимите грудь, расслабьте плечи и отведите их от ушей.
Делайте короткие быстрые шаги для экономии энергии.
Чтобы снизить вероятность получения травмы, приземлитесь мягко и тихо с минимальным ударом.
Используйте удар передней частью стопы и продвигайтесь вперед с пальцев ног. С каждым шагом поднимайте бедро параллельно земле.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и вытяните их вперед и назад, используя преувеличенное движение и перемещая их в более широком диапазоне движений, чем при беге трусцой.
Поднимите руки до уровня подбородка и спиной к пояснице.
Не поворачивайте туловище и не перемещайте руки по средней линии тела.

На беговой дорожке

Бег на беговой дорожке — это вариант, если вы хотите уменьшить нагрузку на суставы и предотвратить травмы от чрезмерного использования.

Беговая дорожка позволяет вам бегать в плавном, устойчивом темпе без каких-либо препятствий или необходимых остановок. Это позволяет вам сосредоточиться исключительно на своей форме.

Обратите внимание на эти советы:

Отведите плечи назад и задействуйте корпус, слегка наклоняясь вперед.
Сохраняйте позвоночник в вертикальном положении. Держите плечи прямо над бедрами.
Расслабьте руки, смотрите прямо перед собой и не смотрите вниз или на монитор.
Используйте короткий шаг и делайте небольшие шаги.
Бег на беговой дорожке заставит вас сократить ваш шаг, так как перебегание приведет к ударам по передней части беговой дорожки.
Если у вас нет проблем с балансом, не держитесь за поручни во время бега.

Используйте шаг, соответствующий вашей скорости бега. Аккуратно приземлиться; избегайте ударов ногой при приземлении, это поможет предотвратить травмы.

Правильный удар ногой также поможет повысить экономичность бега, тратя меньше энергии и повышая скорость.

Вот как ухаживать за ногами:

Приземляйтесь с контролем, используя плавный, равномерный удар ногой.
Чтобы избежать травм нижних конечностей, используйте удар передней частью стопы, который задействует большую активацию мышц при приземлении.
Удар средней частью стопы помогает продвинуть ваше тело вперед.
Избегайте ударов пятками. Это может замедлить работу и вызвать нагрузку на колени.
Поддерживайте нормальную или нейтральную пронацию стоп, слегка перекатывая стопы внутрь. Это позволяет ногам правильно поглощать удар при приземлении, сохраняя при этом ровную нижнюю часть тела.

Улучшите свою форму, выполняя ключевые упражнения для удлинения и укрепления мышц, участвующих в беге:

Включите основные упражнения, такие как ягодичные мосты и боковые планки, чтобы улучшить силу, равновесие и стабильность, снизив при этом вероятность травм и злоупотребление.
Чтобы защитить колени от травм, ударяйте ногой прямо под коленом, а не перед ним, что также может быть результатом чрезмерного движения. Это особенно важно при спуске с горы.
Сохраняйте высокий, прямой позвоночник и удлиняйте его через макушку головы. Выполняйте упражнения для головы и шеи, чтобы набраться сил, необходимых для поддержания хорошей осанки и взгляда вперед.
Координируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало ритму ног. Это помогает сохранять расслабленную осанку, снимать мышечное напряжение и эффективно использовать энергию.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и отведите руки от плеч вперед и назад, держа руки расслабленными.
Не скрещивайте руки на торсе и не скручивайте верхнюю часть тела.
Слегка наклоните грудь вперед, чтобы продвинуть тело вперед.
Жим вверх и вперед от земли позади себя с каждым шагом.

Вот еще несколько советов, которые помогут вам избежать травм при работе над своей формой:

Повысьте подвижность и гибкость бедер и лодыжек, чтобы уменьшить травмы нижней части спины и колен.
Увеличивайте количество шагов в минуту, чтобы снизить нагрузку на свое тело.
Постепенно увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту бега. Постепенно увеличивайте скорость и пробег. Помните, результаты требуют времени.
Сделайте перерыв на соответствующий период времени, если у вас есть мышечные боли или травмы, особенно если они повторяются или продолжаются.
Если у вас есть травмы, обратитесь к физиотерапевту. Они могут вылечить вашу травму, определить ее причину и помочь вам внести необходимые коррективы, чтобы предотвратить ее повторение.
Поговорите со своим врачом, если вы впервые занимаетесь спортом, у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, которые могут помешать вашей программе бега.
Носите подходящую обувь для бега. Избегайте слишком мягкой обуви. Часто меняйте обувь.

Работа один на один с фитнес-экспертом дает множество преимуществ. Каждый, от любителей до профессиональных бегунов, может извлечь выгоду из работы с профессиональным бегуном хотя бы в течение нескольких тренировок.

Преданный своему делу профессионал может помочь вам создать индивидуальный распорядок дня для достижения ваших целей, одновременно помогая установить последовательность, мотивацию и ответственность.

Плюс, профессионал по бегу будет на вашей стороне, поддерживая вас и помогая отпраздновать ваш успех.

Это особенно полезно, если вы новичок в фитнесе или беге или у вас есть какие-либо проблемы со своим телом, особенно с точки зрения выравнивания, механики тела или предыдущей травмы.

Исследование, проведенное в 2015 году, указывает на эффективность получения визуальной или слуховой обратной связи для улучшения беговой походки и минимизации риска травм.

Смотрите ли вы в зеркало, смотрите видео или получаете словесные сигналы, обратная связь является ключом к улучшению вашей формы.

Специалист по упражнениям может поддержать развитие и поддержание правильной формы и избавиться от любых вредных привычек, которые у вас могут возникнуть. Они могут помочь вам улучшить вашу выносливость и снизить риск травм.

Фитнес-профессионал может позаботиться о вашей безопасности, помогая вам правильно разогреться и остыть и не перегружать себя слишком сильно. Они также могут помочь вам разработать план здорового питания и выяснить, что вам нужно есть до и после пробежки.

Улучшение вашей беговой формы — один из лучших способов вывести бег на новый уровень.

Придерживайтесь своей программы бега, чтобы добиться наилучших результатов. Осознавайте свою осанку в течение дня, выполняя все свои действия. Работайте над развитием основной силы, чтобы поддерживать вашу беговую форму.

Шесть способов бегать более эффективно

Советы по технике бега на длинные дистанции

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, готовитесь к марафону или просто хотите облегчить бег своему телу, беговую форму нельзя упускать из виду.

Следующие советы помогут вам поддерживать правильную технику бега, пока вы накапливаете эти тренировочные мили в банке!

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF]

Правильная техника бега: шесть основных советов

1.

Избегайте чрезмерного шага

Независимо от того, наносите ли вы удар пяткой или передней частью стопы, положение этого контакта по отношению к остальной части вашего тела играет огромную роль в определении силы удара и последующих тормозных сил.

Хорошее практическое правило с точки зрения чрезмерного шага — следить за выравниванием колена и лодыжки при первом контакте. В идеале мы ищем, чтобы колено сгибалось прямо над лодыжкой при первом контакте. Если бегун делает слишком большой шаг, вы увидите лодыжку перед коленом.

Превышение шага: удар пяткой и передней частью стопы

Лодыжка под коленом: удар пяткой и передней частью стопы

Формы чрезмерного шага, подобные тем, что показаны выше, могут быть результатом ряда факторов, в частности плохих поза и бег с каденсом (частотой шагов), слишком медленным для данной скорости.

Попробуйте увеличить темп бега (частоту шагов) на 5% и почувствуйте, как это побуждает вас уменьшить чрезмерный шаг. В свою очередь, вы почувствуете себя легче на ногах по мере уменьшения времени контакта.

Базовый цифровой метроном — отличный инструмент для достижения и поддержания повышенного ритма бега.

Вот видео, в котором обсуждается еще одна распространенная причина чрезмерного шага бегуном; их характер колебаний…

Подробнее о правильном ударе ногой при беге >>

2. Сохраняйте высокую осанку во время бега

Поза бега — один из ключей к достижению хорошей и эффективной формы. Поза, которую вы поддерживаете за рабочим столом в течение рабочего дня, в машине или на диване, существенно влияет на ваш бег.

Большинство из нас проводят слишком большую часть дня сидя (я сижу и пишу это!), Плечи округлены вперед, а бедра согнуты. Благодаря такому положению мы получаем короткие, тугие сгибатели бедра и другие передние мышцы, а также слабые, недостаточно активные ягодицы и другие задние мышцы.

Это становится проблемой, когда мы пытаемся бегать, когда телу необходимо поддерживать прямую осанку и адекватное разгибание бедер. Вместо этого мы становимся продуктом того, что мы чаще всего делаем в позе, и бегаем в полусогнутом положении, особенно в бедрах.

Изображение предоставлено ChiRunning (мы не инструкторы ChiRunning)

Затем рассмотрим триатлонистов. Многие из тех, кто страдает от всех проблем с осанкой, связанных с работой за столом. Затем мы прыгаем на велосипеде часами подряд, что только усугубляет напряжение сгибателей бедра, которое возникает из-за чрезмерного времени, проведенного в сидячем положении.

Стремясь противодействовать стеснению сгибателей бедра, я заставляю всех своих спортсменов и триатлонистов выполнять упражнение на подвижность сгибателей бедра, указанное ниже, до и после каждой тренировки, в тренажерном зале, в офисе … и вообще всякий раз, когда они этого не делают. не знаю, чем еще заняться в течение дня!

Все дело в том, чтобы отменить схему сгибания бедра и вернуть им некоторый диапазон в разгибание.

Подробнее о позе при беге >>

3. Расслабьте плечи

Напряжение в плечах, шее или верхней части спины может препятствовать движению руки. Вам нужны руки, чтобы обеспечивать баланс, ритм и силу во время бега.

Как и в случае с ногами, чем быстрее вы двигаетесь, тем сильнее должны быть движения руки. И наоборот, медленный бег требует небольших, но все же активных движений рук, покачиваясь от плеча. Схема движения не меняется, только размер движения.

К этому нужно привыкнуть, но по мере того, как вы устанете, держите руки в движении, так как они помогают ногам работать в постоянном ритме.

4. Укрепите свои ягодицы и ядро

Независимо от того, насколько усердно вы работаете над улучшением беговой формы, серьезным ограничивающим фактором вашей производительности и способности избежать травм является ваша основная сила и способность активировать ягодичные мышцы. Эти две ключевые группы мышц играют огромную роль в обеспечении устойчивости нижней части туловища, таза и бедер.

Слабость и дисбаланс в этих областях могут напрямую привести к травмам колена, бедра и спины, а также к проблемам, связанным с бегом, для голени, голени и ахилла.

Включите в свой еженедельный распорядок регулярные упражнения на силу и стабильность, чтобы улучшить эти ключевые факторы, и ваш бег принесет пользу в долгосрочной перспективе. И с точки зрения предотвращения травм, и с точки зрения повышения производительности.

Ниже приведен пример короткого основного упражнения, которое мы используем для профессионального триатлониста, с которым мы работаем, специально разработанного для дополнения ее бега.

Отличным упражнением, которое стоит начать выполнять на регулярной основе, является приседание на одной ноге, как показано на видео ниже.

Активация ягодичных мышц и силовые упражнения являются важной частью обучения использованию ягодичных мышц во время бега. Посетите ссылку, чтобы узнать больше о том, как лучше использовать мышцы ягодиц для более сильного бега.

Подробнее о силовых тренировках >>

5. Не подпрыгивайте и не вращайте чрезмерно

Бег — это линейное движение, когда вы движетесь вперед по прямой.Хотя многие из составляющих движений отдельных суставов и сегментов требуют вращения для правильного функционирования, ваше тело не должно чрезмерно вращаться из стороны в сторону. Чрезмерное вращение препятствует достижению конечной цели — продвижению вперед. На самом деле контроль и стабилизация требует затрат энергии — большая неэффективность!

Точно так же ваша энергия должна быть направлена вперед, а не вверх. Низкий темп и, следовательно, чрезмерный шаг (см. Выше) часто приводит к чрезмерному смещению вверх или «подпрыгиванию» в шаге.

Для тех, кто бежит марафон, например, дополнительный отскок на один дюйм с каждым шагом (что не кажется большим) будет равняться , если пройти еще одну дополнительную милю вверх по марафонской дистанции… какая трата усилий . *

* Фактические значения зависят от длины шага — но вы понимаете!

6. Контролируйте свое дыхание

Ваш ритм дыхания во время бега должен соответствовать общему ритму, с которым работает остальная часть вашего тела.Соотношения между вдохом и выдохом, скорее всего, будут варьироваться в зависимости от интенсивности ваших упражнений. Правильное дыхание является неотъемлемой частью вашей техники бега и должно практиковаться, чтобы вы могли сохранять самообладание в день соревнований, поскольку ваша концентрация находится в другом месте.

Подробнее о схемах дыхания >>

Форма бега индивидуальна

Несмотря на все дебаты последних нескольких лет вокруг техники бега, важно понимать, что существует явная нехватка конкретных научных доказательств, поддерживающих один метод, а не любой другой. Другой.

По моему опыту тренировок спортсменов на выносливость, очевидно, что схема ударов средней частью стопы, безусловно, полезна для определенного типа спортсменов. То есть, если принять соответствующий прогрессивный подход к развитию техники бега с головы до ног, и уделить достаточно времени, чтобы позволить телу постепенно адаптироваться… фактор, который так много не применяется должным образом!

Однако есть много спортсменов на выносливость, которым будет лучше всего поддерживать технику ударов пяткой , сознательно работая над развитием «легкого удара пяткой», а не тяжелого удара пяткой с чрезмерным шагом, как мы видим из так много бегунов, которые с каждым шагом стучат пятками по тротуару!

Часто у этих конкретных спортсменов есть конкретная история травм или набор целей (например, Ironman или ультра бег), которые заставляют их больше подходить к развитию более « мягкого » удара пяткой, чем к переходу на более агрессивный удар средней или передней частью стопы.

Посмотрите на Крейга «Кроуи» Александра — пройдя последнюю часть марафона Ironman, трехкратный чемпион мира Ironman и посол бренда Newtons (производитель обуви для бега на переднюю часть стопы!) Определенно поражает пяткой…

Что важно однако заключается в том, что даже когда утомленный Кроу все еще демонстрирует такую отличную технику бега с головы до пят, этот удар пяткой происходит без значительного превышения шага и, следовательно, не является тяжелым или особенно неэффективным.Это то, что мы называем «скользящим» (или проприоцептивным) ударом пяткой — мягкое приземление на пятку перед быстрым переходом на переднюю часть стопы, где стопа полностью нагружается.

Если вы нападающий на пятку, нападающий на переднюю / среднюю часть стопы, бегун босиком и т. Д.… Надеюсь, этот пост дал вам ряд простых подсказок по технике бега, с помощью которых вы можете улучшить эффективность своей беговой формы.

Исправьте технику бега >>

Бесплатное руководство по обучению [PDF] Последнее обновление 12 октября 2020 г.

Как бегать быстрее, добавляя скоростные тренировки к вашим тренировкам

«Даже лучшие спортсмены в мире выполняют баланс 80/20, когда 80% легких аэробных и разговорных пробежек являются активным восстановлением», — говорит Коркум. «Скорость должна составлять только 20% от общего пробега в течение недели — никто не должен усердно бегать на каждом пробеге».

Итак, что это означает на практике? Допустим, вы обычно пробегаете 15–20 миль в неделю или по крайней мере один-два забега продолжительностью не менее 60 минут, как часть вашего распорядка.По словам Коркума, если вы регулярно бегаете столько в неделю, вы готовы к одной пробежке от 4 до 5 миль в неделю, чтобы зависеть от скорости.

5. Грамотно планируйте тренировки на скорость.

После первых нескольких тренировок на скорость вы должны ожидать некоторой усталости и болезненности — это результат процесса адаптации по мере того, как ваше тело восстанавливается, — хотя они должны пройти в течение нескольких дней. По словам Коркума, это также должно стать менее заметным, когда ваше тело станет сильнее и начнет предвкушать тяжелые усилия.

Возможность полного восстановления — одна из причин, почему важно не переусердствовать в скоростной работе. Это определенно означает отсутствие последовательных тренировок на основе скорости (даже если вы бегаете несколько дней подряд).

Хотя вы можете планировать скоростную тренировку еженедельно, некоторые люди могут получить больше пользы от выполнения одной скоростной тренировки каждые 10 дней, а не каждую неделю, если они обнаруживают, что плохо восстанавливаются, говорит Коркум.

«Мы восстанавливаемся по-разному в зависимости от возраста, опыта, текущей физической формы, других жизненных стрессов (физических и эмоциональных), сна и других факторов», — говорит она.«Тренировочный цикл не обязательно должен соответствовать календарной неделе».

6. Учитесь шагать, а не бегать.

Вместо того, чтобы выезжать на трассу и пытаться преодолевать 400-метровые интервалы или тяжелые повторы мили за воротами, лучше начать с более коротких рывков, которые вы можете делать при обычном дорожном беге. Вот где появляется термин «шаги».

Шаги или ускорения — это тип скоростной тренировки, предназначенный для повышения эффективности бега на более высоких скоростях, — объясняет Майер.Это быстрые всплески бега — не изо всех сил, максимальные усилия: к концу ускорения вы должны бежать быстро, но с контролируемым усилием, немного медленнее, чем спринт изо всех сил.

Поскольку ваша центральная нервная система быстро адаптируется к динамическим движениям, вы должны начать чувствовать, что тратите меньше энергии на эти шаги — а это означает, что ваша эффективность бега повышается — в течение нескольких тренировок. Шаги также являются отличным началом для ускоренной работы, так как они представляют собой прочное введение в более длительные этапы быстрого бега.

7. Посыпайте такими шагами.

Шаги можно использовать в середине или в конце бега, когда ваши мышцы умеренно утомлены, но не истощены, — говорит Майер.

Вот как это сделать: во время бега в легком темпе или в конце сделайте шесть ускорений или шагов по 20 секунд или до 100 метров (0,06 мили), если вы носите часы для бега с GPS. (подробнее об этом ниже). Перед следующим шагом восстанавливайтесь до тех пор, пока полностью не отдышитесь.

«При быстром темпе бегун должен повышать интенсивность и не забывать о беге в хорошей форме», — объясняет Майер. По ее словам, если вы тренируетесь таким образом, когда ваши мышцы несколько утомлены во время аэробного бега, это может улучшить вашу способность сохранять хорошую форму, когда вы устали в день соревнований. (Будь то виртуальное или личное мероприятие.)

8. Попробуйте бегать на скоростную выносливость.

Вы можете тренировать скоростную выносливость или способность удерживать более высокие скорости через относительно короткие и быстрые интервалы в 150–300 метров (0.От 09 до 0,18 мили) или от 45 до 90 секунд по продолжительности, говорит Майер. Обладая скоростной выносливостью, вы должны бегать в устойчивом тяжелом темпе, который быстрее, чем ваши усилия на 5 км. Для многих бегунов это было бы близко к тому темпу, который они могли бы пробежать на полную милю.

10-недельное руководство для начинающих

Посещение тренажерного зала могло быть остановлено, но это не значит, что ваши фитнес-цели должны этого сделать. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма.К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.

Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости. Наш план для новичков объединяет интервалы ходьбы и бега трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:

Подготовка к запуску

Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных компонентов, в которые стоит инвестировать:

Основы набора для бега

Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем существующим высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.

Выбор кроссовок

Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите приобрести что-то более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.

Выбор одежды для бега

Выбирайте что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно ходить с ног до головы в лайкре, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.

Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!

Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.

Как начать бегать в первый раз

Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!

Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться отсюда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.

Бегать по беговой дорожке или по дороге?

Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.

Что делать до и после пробежки

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:

Перед пробежкой

Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.

Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.

Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
Идите, поднимая колени на высоту пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
Продолжайте ходить и каждые 10 шагов быстро подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.

После пробежки

Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.

Quad stretch : стойте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ступню и коснитесь пяткой ягодиц
Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом задняя пятка все еще остается на земле.

Это постепенно вернет частоту сердечных сокращений к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.

10-недельный план бега для новичков

Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.

Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!

1 неделя

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

1 минута бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.

Неделя 2

Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.

Пробежка полторы минуты, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.

3-я неделя

Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из сеанса 1 (и один из сеанса 2), либо два из сеанса 2 (и один из сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.

Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.

4 неделя

Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.

Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
Сессия 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.

Неделя 5

На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.

Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой 4 минуты, прежде чем остыть.
Сессия 3 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.

6 неделя

Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.

Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
Занятие 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
Сессия 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.

7-я неделя

На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если не чувствуете себя готовым.

Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
Сессия 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторить x 3

Неделя 8

Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.

Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
Сессия 2 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты. Бег 10 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.

Неделя 9

Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это просто пример развития на этом.

Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите x 2.
Сессия 2: Бег трусцой 15 минут, затем ходьба 3 минуты. Бегите 10 минут, затем идите 2 минуты.
Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.

10-я неделя

К настоящему времени вы должны быть в состоянии построить до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.

Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
Сессия 2 : бег трусцой 25 минут.
Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.

Последнее обновление: 04.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как пробежать марафон. Инструкция :: Здоровье :: РБК Стиль

Что надо делать, чтобы пробежать марафон?

1. Ставить цели

2. Начинать не с бега

3. Учить матчасть

4. Достигать цели

5. Победить лень

6. Правильно экипироваться

7. Правильно питаться до и во время марафона

Чего делать не надо?

1. Надеяться на авось

2.

3. Бежать марафон в юном возрасте

4. Выходить на старт больным

5.

6. Слишком увлекаться гаджетами

Как пробежать 100 км и убедиться, что это не потолок

Гонки 2017 года

План тренировок по Дону Уоллесу

Личный опыт и советы тренера — Wonderzine

О подготовке и тренировках

Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умереть

Правило № 3.

Правило № 4. Подыщите компанию

Правило № 5. Помните про диету

Как пробежать марафон, если ты не любишь бегать

Вероятно, вам также будет интересно:

Как пробежать полумарафон, если ненавидишь бег

Как пробежать марафон за 3 часа

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

3 ключевые тренировки

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Как выбрать марафонский темп?

Сколько нужно бегать?

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Краткое резюме

Прочие рекомендации

Питание

Что делать в дни отдыха?

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Читайте также:

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Обзор

Преимущества

Типы

Бег по дороге

Беговая дорожка

Гонки

трейлраннинг

Гусеничный ход

Начало работы

Получите медицинское освидетельствование

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Оставайтесь в безопасности

Используйте метод бега / ходьбы

Сделайте его управляемым

Правильная форма

Практикуйте правильную осанку

Следите за своим Footstrike

Питание и увлажнение

Правильная гидратация

Беговое питание

Мотивация

Работает в холодную погоду

Многослойное платье

Прикрывайте голову и конечности

Не переодеваться

Работает в жаркую погоду

Легкая свободная передача

Используйте воду в своем теле и на его теле

Не торопите темп

Кросс-тренинг

Тренировки

5K

10K

10 миль

Правило № 3.

Правило № 4. Подыщите компанию

Правило № 5. Помните про диету

4. Укрепите свои ягодицы и ядро