Как прокачать грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 4

Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Программа тренировок на прокачку грудных мышц в тренажёрном зале

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Анатомия груди мужчин

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

• Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
• Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
• Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
• Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
• Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Качайте грудные мышцы на тренажере «Хаммер»

Вспомогательная техника за счет обусловленной траектории движения рычагов блочногрузового тренажера по максимуму прокачивает пекторальные мышцы и за компанию — трицепс и передние дельты. Выполняйте его после базового комплекса упражнений на грудные мышцы в зале. Тренажер отлично подходит для прогрессивных дроб-сетов.

1. Сядьте в кресло, отрегулируйте высоту сиденья под рост и прижмитесь к спинке.
2. Соедините лопатки и вытолкните рычаги вперед, окончательно не выпрямляя локти.
3. Старайтесь их всегда держать развернутыми.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь на старт.

Отжимания для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с помощью отжиманий является наиболее эффективной в достижении нужных результатов.

Это базовое и самое простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, и вообще везде, где хочется.

В этом деле очень важно соблюдать все правила при отжимании:

• Руки должны быть прямые
• Нельзя прогибаться во время упражнения
• Нужно делать импульсивные упражнения, до окончательного выпрямления рук

Видео тренировок грудных мышц, на которых спортсмены делают правильные отжимания вы можете найти на тематических интернет-сайтах, где они есть в достаточном количестве.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук на грудные мышцы для мужчин

Одно из простых, но, в то же время, лучших упражнений для проработки грудных мышц. Оно не требует дополнительных снарядов и тренажеров, его можно выполнять в любом удобном месте. Работайте 3 подхода по 8-12 раз.

Обратите внимание, что:

• Использование подставок для рук позволяет опускаться ниже и соответственно лучше растягивать грудные.
• Если мужчина считает, что классических отжиманий недостаточно, то на спину можно добавлять блины.

Самые частые ошибки при тренировках

Очень часто неопытные молодые люди и мужчины, которые хотят прокачать свои мышцы, совершают ряд грубейших ошибок, которые в последствие не дают нужного им результата.

Если вы не занимаетесь в специализированном зале, а тренируетесь дома, то домашняя тренировка грудных мышц будет требовать от вас предельной концентрации и соблюдения всех правил. Только тогда вы достигнете желаемого результата.

Давайте разберём популярные ошибки, которые приводят к неудачам

Погоня за весами – грудные мышцы очень хорошо работают с большими нагрузками, но это не значит, что их нужно постоянно нагружать большими массами. Поверьте, так вы не ускорите процесс роста мышечной массы.

Распространённая ошибка — это использование в тренировках только жима. Да, жим действительно даёт свои результаты, но не нужно постоянно только им и увлекаться.

Альтернативным и не менее эффективным упражнением будет разводка с различными наклонами. Именно с наклонами будет положительный результат тренировок грудных мышц на массу, его чаще всего выбирают профессиональные спортсмены.

Постоянное использование только одного вида жима. Пожалуйста, не делайте постоянно одно упражнение, комбинируйте его с другими, только так у вас будет появляться значительный процесс.

Бытует такое мнение, что тренажёры очень плохо развивают мышцы и лучше всего тренировать своё тело в домашних условиях при помощи гирь, гантелей и других проверенных снарядов.

Данное утверждение не соответствует действительности. Тренажёры очень хорошо фиксируют положение тела в одной позе, чем благоприятно влияют на мышцы.

К примеру, тренировки грудных мышц для девушек нужно выполнять только при помощи тренажёров.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы для мужчин

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

https://youtu.be/FCv2ezfcn5g

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Iron Health

Любой новичок, пришедший в зал, ставит главной целью накачку бицепсов и грудных мышц. И если с бицепсами все более-менее понятно, то с грудными мышцами наступает полное непонимание того, как их нужно качать. И главной ошибкой здесь является злоупотребление жимом штанги лежа.

Эффективен ли жим лежа для набора массы грудных мышц?

Сам по себе жим лежа является хорошим базовым упражнением, нагружающим грудные мышцы, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Однако одним лишь жимом накачать грудь не удастся. Этого многие не понимают, продолжая каждодневно жать штангу, ошибочно полагая, что увеличение силы в жиме непременно отразится и на наборе мышечной массы. Но этого не происходит. Прежде чем качать массу грудных мышц, нужно запомнить раз и навсегда, что жим лежа – это лишь одно из упражнений на грудь, а не единственно верный путь к набору массы. Кто бы что ни говорил.

Как правильно качать грудь на массу?

Для эффективной тренировки грудных мышц на массу необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц. Таким образом, в основу тренировки пойдут следующие принципы:

• Использование 2-х базовых упражнений, выполняемых в высокоинтенсивном режиме – 6-8 повторений;
• Использование 2-х изолированных упражнений, выполняемых максимально качественно, с небольшим рабочим весом, в большом количестве повторов – 12-15.
• Использование упражнений на растяжку грудных мышц после тренировки.

Соблюдая данные принципы тренировки, мы создаем необходимую нагрузку и условия для роста мышечной массы груди. Более подробно об этом процессе можно прочитать в статье – «Основные факторы роста мышц: научные обоснования».

Программа тренировки на массу грудных мышц

Зная основные принципы нашей будущей тренировки, нам необходимо подобрать базовые и изолированные упражнения для груди. В этом нам помогут соответствующие статьи:

• Лучшие базовые упражнения для грудных мышц
• Лучшие изолированные упражнения для грудных мышц

После выбора базовых и изолированных упражнений необходимо объединить их в тренировочный комплекс:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разводка гантелей лежа	3	15	2,5 мин
Растяжка грудных мышц	3-4 мин

Практические советы и рекомендации по выполнению данного комплекса:

• Выполняйте данную программу 1 раз в неделю – либо в отдельный день, либо в день тренировки спины, либо в день тренировки бицепсов;
• Общая продолжительность комплекса – 6 недель, после чего необходимо перейти к другому тренировочному комплексу;
• Грамотно рассчитывайте рабочий вес в базовых упражнениях – помните, что оптимальный рабочий вес – это тот, с которым вы можете осилить только требуемое количество повторений или на один повтор больше требуемого;
• В изолированных упражнениях используйте такой рабочий вес, с которым сможете идеально выполнить 12-15 рабочих повторений;
• После тренировки не забывайте принимать протеин и креатин.

Другие материалы по тренировке грудных мышц:

• Программа тренировки нижней части груди
• Программа тренировки на верх груди

Жим штанги на грудные мышцы для мужчин

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.

Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.

Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

При каком пульсе сжигается жир?

Похудевшая Анна Михалкова: фото, методика

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Упражнения на брусьях

Занятия на брусьях также очень важны при работе с мышцами груди. Это упражнение не только укрепит вашу грудь и сделает её визуально больше, но и хорошенько укрепит спину и прокачает все её мышцы.

Очень важно делать несколько подходов в течение 4-10 минут, при этом количество отжиманий на брусьях должно быть не менее 7 раз.

Очень часто на тематических чатах не опытные юноши и мужчины постоянно задают один и тот же вопрос: что делать, если болят грудные мышцы после тренировки.

На этот вопрос есть свой ответ. Когда болят мышцы, это хороший знак, который указывает на то, что вы идёте по правильному пути.

Во время выполнения упражнений мышцы получают небольшие растяжения и травмы, именно тогда вы и чувствуете боль после тренировки.

После мышцы начинают восстанавливаться и соответственно увеличиваться в размере.

Жим гантелей на грудные мышцы для мужчин

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук

Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Cтевия: польза и вред, отзывы

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

Техника выполнения и рекомендации

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся.
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки.
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя.
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Овсяноблин- рецепты на любой вкус!

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Мотивация для похудения фото «до» и «после»

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение

: Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции

: Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
• Поднимает и опускает руку по бокам
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения

: Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Питание для роста грудных мышц

Давайте оставим на время физические упражнения и уделим внимание правильному рациону питания.

Как утверждают профессиональные спортсмены и учёные, без правильного питания вы не сможете нарастить мышечную массу и сделать ваше тело проработанным и рельефным. Чтобы наращивать мышечную массу нужно пополнять свой организм калориями.

Когда мы тренируемся, мы их теряем и мышцам не достаётся нужная подпитка. Именно из-за этого, они не могут полноценно восстанавливаться, а значит и расти.

Людям, которые склонны к избытку лишнего веса нужно больше употреблять молочных, белковых продуктов. Также не будет лишним съесть чего-то жареного или жирного, при этом запить всё большим количеством очищенной воды.

Люди, которые, наоборот, склонны к набору лишнего веса или уже его имеют, должны придерживаться определённой диеты. Им рекомендуется употреблять в своём рационе как можно больше свежих овощей и фруктов, пить много воды и избегать сладкого. Строго запрещаются жирные и жареные блюда.

Если вы будете соблюдать правильное питание, то уже через время вы ощутите на себе результат ваших усиленных тренировок.

Как прокачать грудные мышцы с эспандером.

Дата публикации: 27.02.2017 11:45

Эспандер для грудных мышц – это не новинка. Изобретен он был еще в далеком 1860 году. Конечно, более чем за век он претерпел некоторые изменения, в основном это — ручки. Они стали намного эргономичнее, удобно лежат в руке, свободно вращаются, не жмут/не давят, резиновые жгуты можно менять за пару секунд.

Прокачать грудные мышцы Вы можете и с резиновыми петлями, и с обычными резиновыми эспандерами. Но с грудным эспандером Lifeline Chest Expander – проще, удобнее, быстрее, функциональнее. Тросы эспандера как раз той длины, которая используется при работе плечевого корпуса. Плюс жгуты можно менять, используя одновременно 1, 2 или 3 в зависимости от упражнения, или от желаемой нагрузки, или же от уровня Вашей физической подготовки.

Тренируясь вы с собственным весом или весом железным, со временем мышцы адаптируются. Чтобы их расшевелить, используйте эспандер для грудных мышц, который обеспечивает инерционную нагрузку. 

В первую очередь грудной эспандер рассчитан на тренировку мощных плеч.

Как прокачать грудные мышцы, какие упражнения с грудным эспандером наиболее эффективные — Вам поможет видео с вице-президентом компании Lifeline, изобретателем тренажера Lifeline Jungle Gym — Джеймсом Хиддинсом. Выполняя упражнения для груди с эспандером, важно помнить, что растяжение жгутов необходимо делать на выдохе, а расслабление – на вдохе. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза.

 

• Базовые упражнения – разводить руки перед собой на уровне груди в стороны. 
• То же самое, но за спиной.
• Так же разводим руки за головой. Сжимаем ручки эспандера тыльной стороной кистей к себе.
• Предыдущее упражнение, только тыльной стороной кистей от себя.
• Растяжение эспандера по диагонали за спиной: одна рука прижата к корпусу тела на уровне талии за спиной. Другая растягивает жгуты вверх из положения согнутого локтя.
• Меняем руки, прорабатываем противоположную диагональ.
• Заводим руки с эспандером за спину и снизу, через стороны растягивая жгуты эспандера, поднимаем до уровня груди.
• Продеть левую ногу в одну из ручек и выполнять упражнения на бицепс сгибая и разгибая левую руку в локте. 3-4 раза на одну руку. Поменять эспандер на правые ногу + руку.
• Последнее – супер упражнение с грудным эспандером для мужчин на силу, мощь не только плечевого корпуса, но и всего тела. Ноги полусогнуты, руками разводим жгуты перед собой в стороны и, сохраняя постоянное натяжение, не давая им провиснуть – совершаем круговые движения вокруг себя сначала в одну, затем в другую сторону. Мышцы тела работают как сумасшедшие! Вы поймете, почему грудной эспандер предпочитают серьезные спортсмены!

С грудным тренажером вы проработаете:

• Грудные мышцы;
• Плечи;
• Бицепс/трицепс;
• Пресс;
• Широчайшие мышцы спины;
• Бедра и икры;
• Нагрузите мышцы шеи.

Преимущества грудного эспандера.

• Нет дополнительной силы гравитации при выполнении упражнений;
• Компактность — он не займет места дома, не будет стоять и собирать пыль. Поместится в любую сумку. И потому позволяет отправиться с ним куда угодно и заниматься в любом месте: в отпуске, в поезде, в самолете или на природе.
• Универсальность – жгуты эспандера съемные, которые легко заменить на другие, увеличивая или уменьшая нагрузку. Или же, например, на более длинные жгуты с целью расширения возможностей использования в тренировочном процессе.

Чтобы тренироваться, получать стресс и расти, лучший выбор — эспандер для груди. -))

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Грудные мышцы сами по себе довольно объемны, поэтому их развитие требует от организма большого количества энергии. В связи с этим, любые упражнения, которые способствуют их росту, всегда крайне активно сжигают калории.

Содержание:

1. Основы тренировок
2. Базовые упражнения
3. Жим штанги
4. Жим гантелей
5. Разведение гантелей

В основном все упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале относятся к категории базовых. Благодаря этому можно всегда найти такие, которые будут полностью соответствовать текущей форме спортсмена и поставленным целям, постепенно переходя ко все более и более серьезным нагрузкам, чтобы в итоге сформировать красивую грудь.

Основы тренировок

Любые упражнения, с помощью которых человек планирует прокачать грудные мышцы, предусматривают дополнительное отягощение, то есть использование гантелей, штанг и особых тренажеров. При этом мужчины, желающие развить эту часть своего тела, в идеале должны сразу пользоваться свободными весами, чтобы обеспечить должную тренировку мышцам-стабилизаторам, отвечающим за работу сустава. Благодаря их развитию можно значительно ускорить прогресс, делая его намного быстрее в сравнении с использованием классических тренажеров.

Важно помнить о том, что перед проведением любой тренировки всегда проводится разминка, а после того, как будут закончены все работы, следует дать мышцам остыть и провести заминку.

Даже хорошо накачанная грудь не будет иметь привлекательный внешний вид, если у нее нет компенсаторов в виде мышц-антагонистов. Поэтому никогда не стоит зацикливаться именно на этой части тела, и чтобы получить действительно красивый рельеф, следует уделить внимание рукам, спине и плечам.

---

Базовые упражнения

Базовые упражнения на грудь предусматривают использование трицепсов, дельт и, конечно, грудных мышечных тканей. Стабилизаторами в данном случае будут выступать ромбовидные, зубчатые, а также плечевые мышцы. Меньше в этих упражнениях будут задействованы мышечные массы спины и живота.

Каждое движение должно выполняться аккуратно и обдуманно, ни в коем случае не пытайтесь проводить импульсивные рывки. Позвоночник всегда остается в нейтральном положении. Крайне важно хорошо отточить технику выполнения упражнений перед тем, как принимать решение об увеличении отягощения.

Жим штанги

Классический вариант упражнения предусматривает его выполнение на горизонтальной скамейке. На вдохе человек опускает снаряд, а на выходе возвращает руки в вытянутое положение. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола, а ягодицы оставались плотно прижатыми к скамейке.

При желании, во время выполнения такого упражнения можно всячески менять хват. Используя узкое положение рук, вы способствуете более активному развитию трицепсов, а также внутренней части мышц.

Некоторые делают упор на жим с наклонной скамьи, чтобы лучше развить нижнюю и верхнюю части грудных мышц. Высота головы непосредственно влияет на нагрузку, создаваемую на верхнюю часть во время выполнения упражнения. Если делать жим штанги на скамейке с обратным уклоном, это обеспечит более продуктивное развитие нижней части грудных мышц.

Жим гантелей

Аналогично со штангой, данное упражнение предусматривает лежание на горизонтальной или слегка наклоненной скамейке. Благодаря использованию именно гантелей можно обеспечить более симметричное развитие грудных мышц, но для этого должен соблюдаться соответствующий баланс.

Важно следить за тем, чтобы большие пальцы рук разворачивались друг на друга. Именно такой хват гантелей является правильным.

При выполнении этого упражнения локти сначала должны находиться к корпусу под прямым углом, а гантели поднимаются в кистях. На вдохе их нужно будет поднять над корпусом, а на выдохе – опустить. Рекомендуется напрягать мышцы в верхней позиции, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть груди.

Разведение гантелей

Упражнение также выполняется лежа на скамье. На вытянутых руках держатся гантели, причем так, чтобы ладони смотрели друг на друга. На вдохе руки разводятся в разные стороны, а спортсмен концентрируется на растяжении грудных мышц.

Стоит отметить, что при выполнении этого упражнения не рекомендуется полностью разгибать локти, так как можно получить травму сустава.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.

В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

 

 

 

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

 

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

 

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

 

 

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

 

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском):

Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий

Как тренироваться всю жизнь

Креатин: полный гид

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга

Как накачать грудные мышцы со штангой — тренировка

Как накачать грудные мышцы штангой обычно интересуются тех, у кого дома есть только штанга, но не беда в читайте дальше и вы узнаете что нужно для достижения вашей цели. В дополнение вам обязательно понадобятся стойки для штанги и шаг блинов в 1.25, 2.5 кг. Чтобы накачать грудные мышцы штангой ниже представлена детальная тренировка для выполнения в домашних условиях. Все эти упражнения лучше всего выполнять на скамье со стойками и страховщиком, это позволит вам в лучшей степени накачать грудные мышцы. Скамья нужна для того, чтобы лучше прорабатывать грудные мышцы штангой, а стойки для удобства, на крайний случай ваш напарник будет подавать и снимать штангу. Если у вас будет напарник, то обязательно надевайте зажимы, чтобы блины не слетели. Без напарника отсутствие зажимов позволит вам скинуть все блины с одной стороны штанги, если вас придавит. Конечно самому проще качаться, но так вы не сможете выполнять упражнения до отказа, что не даст вашим мышцам нужной нагрузки для роста. Для начала одной штанги хватит с головой чтобы нарастить большой кусок мяса на груди. Для шлифовки грудной мышцы понадобится больше упражнений, возможно придётся идти в зал. По истечению этой программы вам уже точно нужно будет добавлять отжимания и скорее всего купить разборные гантели. На тот случай если у вас небольшое количество блинов и вам не хватает веса, настоятельно рекомендую вам перед каждой тренировкой отжиматься 4 подхода по 20 раз, это будет хорошим базовым упражнением и проработкой грудных мышц. После чего вы смело можете приступать к накачке грудных мышц штангой.

Комплекс упражнений для грудных со штангой

Тренируйтесь грудные не чаще 1 раза в 4 дня или ждите их полного восстановления. Каждую неделю увеличивайте нагрузку и обязательно выучите технику выполнения жимов. Только правильная техника обезопасит вас и стабильно даст прирост веса на штанге. Если у вас нет скамьи, то необходимо искать альтернативу в виде 2 табуреток, на крайний случай качайте грудные на полу со штангой. Амплитуда меньше, но и в ней есть свои преимущества. Вышепредставленный комплекс может подойти не только парням и мужчинам, но и женщинам и девушкам, есть только одно важное замечание — все горизонтальные жимы нужно заменить на жимы под углом и конечно же у вас должна быть скамья.

Напоследок хочу заметить что качать грудные мышцы штангой это только 50% успеха, на остальные 50% влияет ваше питание и отдых мышц. Если вы качаете грудные мышцы штангой, то не забивайте на другие группы мышц, к примеру качая грудь и спину в один день вы увеличите общую массу корпуса, а приседания хоть и сложное упражнение, но тоже имеет ряд своих больших преимуществ.

Трёхнедельная тренировка для накачивания груди

По сей день я не уверен, что кто-то мог сопоставить размер, форму и пропорции грудных мышц Арнольда.

Когда он ударял боком о грудь или самую мускулистую фигуру на сцене, публика задыхалась от чистой плотности, отображаемой его грудными клетками, а также от этих полосок — четко вырезанных щелей от грудины до подмышек!

Арнольд объединил базовые движения, используя тяжелые веса, с накачивающими суперсетами (задействуя все механизмы роста), чтобы создать самую толстую грудь, которую когда-либо видел бодибилдинг — определенно человек, опередивший свое время!

Вы тоже хотите впечатляющие грудные мышцы?

Ниже представлена ​​трехнедельная программа раздавливания груди, которая поможет начать серьезный набор массы.

В нем используются несколько моих всемирно известных тренировочных систем, каждая из которых предназначена для стимуляции гипертрофии с помощью уникальных путей. Так что, если вы пытаетесь построить сундук, похожий на Арнольда, это обязательно заставит вас двигаться в этом направлении!

Неделя 1: Метод SPEC ™ (растяжение / пиковое сокращение / эксцентрический / концентрический упор)

Этот тренировочный протокол использует четыре различных повтора (по одному для каждого движения), каждое из которых подчеркивает разные «участки» диапазона движений.Это заставляет мышцу выдерживать уникальную форму напряжения при каждом упражнении, позволяя задействовать несколько путей роста.

, неделя 2: метод FTX2 ™ (экспоненциальная скорость быстрого скачка)

Этот тренировочный протокол помогает настроить максимально быстрое сокращение мышечных волокон за счет использования большого количества повторений (для истощения медленных сокращающихся волокон) и тяжелых взрывных подъемов (для возбуждения центральной нервной системы).

Неделя 3: метод PRRS ™ (гибридный)

В этом тренировочном протоколе используются различные «интенсивные техники», которые потрясут мышцы и воспламеняют ЦНС, и оба комбинируются для облегчения роста новых мышц.

Важные примечания:

1. Tempo — это термин, используемый для описания того, как быстро вы опускаетесь, поднимаете и останавливаетесь с весом на каждой фазе повторения. Он выражается в секундах и начинается с отрицательной (опускающейся) части упражнения, затем средней (растягивающей) части, затем положительной (подъемной) части, и, если используется четвертое число, это будет пиковое сокращение (сжатие). ) часть.

2. Многие люди не понимают, что построить большой сундук не так просто, как лечь на скамейку…сцепить гриф … и толкнуть его из точки А в точку Б. Нет! Каждое движение груди, будь то жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимание, взлет или кроссовер, требует, чтобы упражнение начиналось до того, как произойдет какое-либо фактическое движение.

До тех пор, пока правильное положение тела не будет осознано и правильно выполнено, вы никогда не достигнете генетического потенциала своей груди… особенно верхней части груди. Вот что вам нужно сделать перед началом любого упражнения на грудную клетку:

1. Лягте на скамью и твердо поставьте ступни на пол.
2. Слегка прогните поясницу.
3. Поднимите высоко грудную клетку.
4. Сожмите лопатки вместе.
5. Потяните плечи вниз и прижмите их к скамейке.

* Эти же принципы применимы к отжиманиям, кроссоверам, а также к жиму сидя и на флайт-тренажерах, даже если скамья не участвует в движении.

Теперь вы можете добиться максимального задействования грудных мышц с гораздо меньшим вмешательством дельт и трицепсов.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы удерживать ваше тело в этом положении на протяжении всего подхода.Недостаточно начать так, а затем постепенно возвращаться к вредным привычкам по мере развития набора. Вы должны научиться «фиксировать» свое тело в этом положении и оставаться в нем от первого до последнего повторения!

Где и как накачать грудные мышцы

Многое зависит от ваших предпочтений, привычек, финансового положения. Можно раскачивать грудные мышцы дома, то есть прямо у вас в квартире, можно во дворе, а при наличии желания и соответствующих средств всегда можно найти хороший фитнес-клуб.Выбор за вами, и это хорошо. Что ж, даже если у вас появится возможность — прямо сейчас узнайте, как накачать грудные мышцы и сразу приступите к реализации самого процесса.

Что вам нужно, это прежде всего соответствующее отношение к занятиям. Без регулярности упражнений чудо превращения фигуры в атлетическую может потерпеть неудачу. Здесь мы имеем дело со случаем, когда перерывы в тренировках недопустимы. Характерно, что дорогая карта фитнес-клуба не спасает от пропущенных занятий.Человек в конце рабочего дня просто не может заставить себя попасть в учебный центр. Именно поэтому так актуален вопрос, как накачать грудные мышцы прямо в домашних условиях.

Примечательно, что с таких бытовых тренировок в свое время начинал такой знаменитый бодибилдер, как Арнольд Шварценеггер. Освоить комплекс упражнений для груди начнем с обычных отжиманий от пола. Собственно отталкиваться можно не только с пола, но и со стола, например.А можно повернуть вспять, поставить ноги на стол или подоконник, сжать руки в кулаки и отжаться от двух стопок кирпичей или книг. Зависит от местонахождения спортсмена. Книги, наверное, найдутся в любом доме, а их количество можно настроить на домашнем симуляторе.

Итак, отжимаясь, мы в некотором роде делаем жим лежа. Упражнение такое же полиартикулярное. Несмотря на то, что в работе задействовано много мышц, две из них по-прежнему играют главные роли. Это трицепсы и мышцы груди.Некоторые спортивные физиологи считают, что в отжиманиях задействованы все мышцы спортсмена. Некоторые из них занимаются поддержанием тела в прямом положении, а другие, в том числе и вышеперечисленные, получают динамическую нагрузку.

Можно сказать, что метаболический эффект отжиманий огромен и, как и приседания, они влияют на все человеческое тело. Мышцы груди отличаются от всех остальных мышц и не похожи ни на одну из них. Отличаются они также расположением волокон, расходящихся от ключицы веером, в отличие от направления волокон остальных мышц.

Соответственно, отжимания — самое важное упражнение домашнего культуриста. Если вам, конечно, очень интересно, как правильно и гармонично накачать грудные мышцы. Например, упражнения с гантелями и штангой дают меньший эффект для накачивания груди. Отжимания помогут спортсмену прокачать любую из областей грудных мышц. Перейдем к самим упражнениям.

• Исходное положение, которое необходимо принять, называется «наклонный упор».
• Ладони поставить прямо, немного шире плеч.Ноги вместе.
• Упражнение заключается в сгибании локтей и опускании груди на пол. Далее верните туловище в исходное положение. Рекомендуется держать локти слегка согнутыми.

Как накачать грудные мышцы с опоры? Подставкой может служить что угодно, в том числе упомянутый выше стол, подоконник или кровать, диван, кресло. Возможно, у вас есть для этого специальная скамейка. Такие отжимания увеличивают нагрузку на дельтовидные мышцы, а также верхнюю область грудных мышц.Упражнение выполняется, как и предыдущее, но пальцы ног следует положить на опору.

Как накачать грудные мышцы гантелями? Для этого нам понадобится скамейка или ее подобие.

• Необходимо лечь на скамью, поставив ноги на ширину плеч.
• Поднимите гантели, соедините их на уровне груди.
• Развести гантели в разные стороны, опуская их, как можно ниже, при этом напрягая мышцы груди.
• Верните руки с гантелями в исходное положение.

Теперь вы знаете, где и как накачать грудные мышцы, и можете приступить к работе сразу после прочтения этой статьи. Время на тренировки выбирайте сами, но помните о регулярности занятий. Рекомендуется делать от двух до пяти подходов. Количество повторений от десяти до пятнадцати за один подход.

Тренажеры для тренировки грудных мышц | Live Healthy

Грудные мышцы — одна из самых заметных мышц из-за их расположения в груди.Эти мышцы делятся на две отдельные части: верхнюю и нижнюю. Есть много тренажеров, оборудования со свободным весом и тросов, которые можно использовать для накачки грудных мышц. Важно знать различия между различными частями оборудования, чтобы вы могли выбрать, какое из них лучше всего подходит для ваших целей.

Свободные веса — король

Снаряды со свободными весами, такие как штанги, гантели и гири, предоставляют вам широкий спектр грудных упражнений. Среди них — жим лежа, грудная клетка и нагрудный пуловер.Но для того, чтобы выполнять все эти движения, вам понадобится скамья с отягощениями. Скамья с наклоном позволяет тренировать верхние грудные мышцы, а скамейки с наклоном и наклоном позволяют сосредоточиться на нижних грудных мышцах. Кроме того, вы можете использовать гантели и гири для тренировки одной стороны грудных мышц за раз, что позволит внести больше разнообразия в свой тренировочный режим.

Тренажеры сопротивления для начинающих

Есть четыре основных тренажера для грудных мышц: жим лежа, нахлыст, дека и пуловер.Колода для грудных мышц — это упражнение, которое можно выполнять только на тренажерах с отягощениями, и это отличное упражнение для построения всей грудной области. Машины в большинстве случаев безопаснее, чем свободные веса. Они больше подходят новичкам, у которых нет ни силы, ни равновесия, чтобы использовать больше движений со свободным весом.

Тросовые шкивы с равным постоянным натяжением

Вы можете выполнять любые упражнения со свободным весом, используя тросовые шкивы. Преимущество использования тросов в том, что вы можете держать мышцы в напряжении во всем диапазоне движений.Это означает, что у ваших мышц не остается места для передышки, поэтому вы быстрее утомляете их. Канатные шкивы обеспечивают такой же диапазон движений, как и свободные веса, и превосходный диапазон движений, чем машины. Кроме того, тросовые шкивы безопасны в использовании, поэтому новички могут извлечь из них пользу с минимальным риском травм.

Кабельные ленты на ходу

В отличие от канатных шкивов, кабельные ленты можно брать с собой куда угодно. Когда вы тренируетесь с браслетами, вам не нужен тренажерный зал или какие-либо специальные аксессуары.Среди упражнений, которые вы можете выполнять, — жим от груди стоя и кроссовер от груди стоя. Однако недостатком кабельных лент является то, что вы ограничены только определенной величиной сопротивления, в то время как свободные веса, механизмы и шкивы позволяют вам выбирать практически любой вес для использования. Чем больше разнообразия, тем лучше результаты, поэтому кабельные ленты лучше всего подходят, когда вы в пути.

Ссылки

Биография писателя

Питер Чоу — журналист с более чем 15-летним опытом.Он тренировал легкую атлетику более 20 лет и сам выступал в качестве бегуна. За свою спортивную карьеру Чоу выиграл несколько чемпионатов.

11 мышц, которые помогут вам выглядеть большими

Хорошая мускулатура — цель многих неконкурентоспособных тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц.Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи.У бодибилдеров они заметно выступают вперед.

Возможно, вы не захотите создавать свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с плечевыми мышцами может сделать их более жесткими и поджарыми.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера.Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части бедра (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что этот шевелящийся, обнаженный пресс, вероятно, под силу не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

упражнений на среднюю часть груди | Чанк Фитнес

Состоит из двух мышц; большая грудная мышца и малая грудная мышца (расположены поверхностно ниже большой грудной мышцы), средняя часть грудной клетки не включает в себя какой-либо конкретный аспект целевой грудной клетки.

Упражнения для средней груди , указанные ниже, используются почти во всех упражнениях на грудь. Разница лишь в том, на какую именно грудную область направлено данное упражнение.

Список упражнений для средней груди:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями — интересное упражнение, расширяющее грудную клетку, они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычных отжиманий, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икры.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений и различных положений, которые оно предлагает. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мушки с прямыми руками, во многом схожая с мушкой на груди, представляет собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девочек. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и бугристый пресс, несомненно, красивы, но еще больше восхищают, когда это дополняется полной грудью. Чтобы добиться результата в накачке верхней части тела, сделав ее мощной и привлекательной, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этой статье пойдет речь об эффективных упражнениях для накачки грудных мышц.

Тренировку на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не менее двух дней.Программа для новичков — одно-два упражнения и не более 3 подходов, для набора мышечной массы — 10-12 повторений, для укрепления — 6-8 повторений. Поскольку тренировка груди тесно связана с работой трицепса, следует составить расписание так, чтобы упражнения на эти группы мышц не входили в одно занятие.

Только соблюдая правила упражнения, можно добиться действительно ощутимых результатов. Советы, данные по каждому из элементов тренировки, также помогут в этом вопросе.

Подходит для новичков. Это основа и по своему принципу упражнение — один из вариантов отжиманий от пола. При изменении наклона скамейки зоны ударов смещаются, и это одно из главных преимуществ. В положительном наклоне работает верх груди, в положении вверх ногами — низ. Для грудных мышц это идеальная тренировка для укрепления и набора массы. Количество подходов зависит от программы тренировок, но обычно 3-4 с повторениями по 6-12 раз.

Исходное положение:

• На скамейке принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка согнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч, ступни упираются в пол.
• Штанга берется широким хватом и снимается с упоров, затем поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. При необходимости можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижней границы (должен касаться тела касанием). Дыхание зафиксировано.
2. Штанга выжимается до исходного положения с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напряжены до предела.

Опускайте штангу без рывков, движения должны быть плавными, неторопливыми. Но его следует поднимать быстрым движением, при этом важно не допускать прогиба спины, и снаряд не может отскакивать от тела.

В вопросе развития мышц этой группы это упражнение является одним из важнейших. По сути, это один из вариантов жима лежа в положении лежа на спине, с одним отличием — естественность движений. В тренировочном процессе задействованы практически все группы мышц, в том числе руки. плечевой пояс, спина, мышцы живота и стабилизирующие мышцы.

Важно, чтобы планки между ними располагались на расстоянии немного больше ширины плеч.Если он слишком широкий, увеличивается риск травмирования плечевой области, а при более узком основная нагрузка ложится на трицепс, поэтому он подходит для проработки последнего.

Исходное положение:

• Акцент на брусьях с прямыми рычагами.
• Следует начинать с этой позиции, так как она помогает сократить мышцы и позволяет подготовить их к следующей нагрузке.

Техника:

1. Тело наклоняется вперед, затем на выдохе постепенно опускается, руки согнуты в локтях.
2. Удерживайте паузу и затем медленно без рывков поднимитесь вверх с постепенным разгибанием рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно, чтобы избежать травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей — разведены в стороны. При подъеме старайтесь избегать их близости к ребрам. Чтобы задействовали все мышцы груди, нужно глубоко опуститься, пока руки не станут параллельны нижней части груди.При недостаточном движении вниз вся работа ложится в основном на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений — столько, сколько по силе.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется опытным спортсменам. Для спортсменов со стажем не более 2-х лет хватит грудного основания.

Изолирующие упражнения позволяют отточить форму мышц, то есть сделать ее более рельефной и выразительной.Выполняются по окончании силовой тренировки после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачки груди.

Это упражнение с гантелями является лидером среди разрозненных. Во время его выполнения работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Исходное положение:

• На скамейке сядьте, согнув ноги в коленях.
• Поставьте гантели на колени в вертикальном положении.
• Примите положение лежа.
• Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, так, чтобы гантели располагались выше плеч.

Техника:

1. На глубоком вдохе руки разведены в стороны до вершин. Затем они фиксируются в этом положении. При этом должно появиться приятное ощущение растяжения в мышцах груди, но не без боли.
2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сходятся вместе до момента касания гантели.Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы во время упражнения не допускать полного разгибания рук во избежание травм локтевого сустава. Также необходимо держать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки передается с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Поскольку в этом упражнении использование больших весов и стимуляция мышечных волокон очень сложны, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди.Но он способствует процессу расширения груди, поэтому обязательно должен быть включен в программу тренировок юных спортсменов и спортсменов.

Исходное положение:

• Возьмите гантели и поставьте их прикладом на пол возле скамейки.
• Принять положение лежа — на скамье только верхняя часть спины.
• Согните поясницу и возьмитесь обеими руками за гантель (за верх). Можно попросить кого-нибудь дать гантели.
• Поднимите снаряд над грудью почти полностью вытянутыми руками.

Техника:

1. Гантель на вдохе опускается за голову, при этом локти должны оставаться слегка согнутыми.
2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается в исходное положение.

Это упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны разгибаться полностью во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе гантели следует опускать как можно ниже, растягивая мышцы груди.

Рассмотрите изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Для практики не требуется специальной подготовки, а вероятность получения травм практически сведена к нулю. Возможно, этим объясняется популярность данного тренажера среди новичков, которые еще не готовы работать со штангой.

Исходное положение:

• На скамейке тренажера примите положение сидя с прямой спиной и плотно прижатой к ней.
• Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
• Возьмитесь руками за руки, уперев предплечья в подушки.

Техника:

1. Сделайте глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе сведите руки к прикосновению.

Благодаря этому упражнению прорабатываются внутренняя и нижняя части грудных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте между стойками спортзала.
• Возьмитесь за ручки.
• Сделайте небольшой наклон вперед.
• Руки слегка согнуты в локтях.

Техника:

1. Обеими руками одновременно потянуть ручки где-нибудь до пояса с выдохом в крайней точке.
2. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Работать должны только руки, ноги и спина должны быть неподвижны.

Правильное выполнение вышеперечисленных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладательницей красивой надутой груди!

Делайте упражнения на рост грудных мышц для девочек — это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях.Они помогают вернуть вашим девочкам форму и предотвращают дряблость. Фактически, с развитыми грудными мышцами ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, милые девушки, долейте обтягивающие бюстгальтеры с эффектом пуш-ап! Сделайте этот комплекс из 15 упражнений и уже через пару недель вы увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома нужно растянуть целевые мышцы, чтобы не допустить травм.

Растяжка груди стоя:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину, живот втяните;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Возьмите руки назад и откройте грудь;
4. Удерживайте это положение 20-30 секунд.

подходов и повторов — от 2 до 5;

Отдых — 10 секунд;

Поза верблюда открывает грудь и хорошо ее растягивает. Еще она хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Встаньте на колени, разведите их немного в стороны;
2. Отогнитесь назад, возьмитесь руками за пятки;
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Удерживайте это положение 30 секунд.

подходов и повторов — от 2 до 5;

Отдых — 10 секунд;

Это упражнение воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Подъем гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантели в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. Опустите руки на вдохе.

подходов и повторов — от 2 до 12;

Отдых — 10 секунд;

1. Укладка гантелей лежа

Это упражнение аналогично предыдущему и является одним из самых эффективных для прокачки грудных мышц. Все, что вам нужно, это пара гантелей и фитбол.

Выкладка гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантели в каждую руку.Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Сделайте шаг вперед, пока корпус не станет параллельным полу и только плечи не коснутся мяча. Убедитесь, что пресс плотный, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки над грудью, разверните кисти друг к другу;
4. На выдохе развести руки в стороны и опускаться, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На дыхании

подходов и повторов — от 3 до 10;

Отдых — 10 секунд;

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном отлично помогает накачать грудные мышцы, а для его выполнения нужна скамья с наклоном.То же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на скамейку с наклоном, спину выпрямите, плечо назад;
2. Возьмите по гантели в каждую руку, поднимите вверх, поверните кисти вперед;
3. Опустите гантели вниз, сгибая руки под углом 90 градусов;
4. По вдохновению вернуться в исходное положение.Вверху гантели должны соприкасаться.

подходов и повторов — от 3 до 15;

Отдых — 10 секунд;

Жим лежа — одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, в наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Ноги полностью упираются в пол, немного шире плеч;
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.Крепко возьмитесь за перекладину, вытянув руки вперед;
3. На вдохе медленно сожмите штангу вверх, разгибая руки в локтях;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите его вниз.

подходов и повторов — от 3 до 10;

Отдых — 10 секунд;

Широкие отжимания — обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они более точно прорабатывают грудные мышцы за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряженный;
2. Расправьте руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернуться в исходное положение.

подходов и повторов — от 3 до 10;

Отдых — 15 секунд;

Отжимания в наклоне имеют большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания.Можно использовать фитбол или другую горку.

Отжимания от наклона:

1. Примите исходное положение для отжиманий, поставьте ступни на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

подходов и повторений — от 3 до 5;

Отдых — 10 секунд;

1. Отжимания с мячом

Это непростой вариант отжиманий, но немного потренируйтесь и у вас все получится.Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установить 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Наденьте кисточки на шарики, ноги вытяните назад. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! » Упираться в носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторов — от 3 до 7;

Отдых — 10 секунд;

1. Разворот штанги с гантелями

Планка хорошо укрепляет корковые мышцы, а небольшая модификация может сделать ее очень эффективной для укрепления грудных мышц.

Выполнение штанги с разводом гантелей:

1. Поставьте 2 гантели на пол на ширине плеч;
2. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели обеими руками. Гантели должны быть четко выровнены с плечами и локтями;
3. Крепко держите гантели и выпрямляйте ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и поверните направо. Держите правую руку прямо; вы должны смотреть на гантели.Вторую гантель крепко держите левой рукой. Вы также можете расширить левую ногу, чтобы сохранить равновесие;
5. Медленно вернуться в исходное положение;
6. Повторите то же самое с другой стороны.

подходов и повторов — от 3 до 10;

Отдых — 10 секунд;

1. Жим гантелей в ягодичном мостике

Это упражнение задействует мышцы нижней части спины, ягодиц, бедер и грудных мышц.Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью на полу. Руки вытяните вверх, кисть вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки с буквой «V». Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не коснутся груди;
3. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторов — от 3 до 12;

Отдых — 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но задействует также и мышцы груди. Возьмите по гантели в каждую руку и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам.Выверните кисти вперед. Это исходное положение;
3. Сожмите гантели сводом вверх, сведя их вместе в верхней точке. Не разгибайте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторов — от 3 до 12;

Отдых — 10 секунд;

1. Стоящие руки

Это упражнение может показаться сложным, что в принципе и есть.Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение рук стоя:

1. Закрепите расширитель на опоре. Обернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и сделайте шаг вперед. Остановитесь, когда почувствуете напряжение. Выведите одну ногу вперед, слегка согните руки в локтях (подальше от спины), держите руки на уровне лица грудью на полу. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и подтянитесь перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.

Подходы и повторения — от 3 до 6;

Отдых — 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, которое предполагает использование только силы вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Крепко сожмите ладони на уровне груди;
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

подходов и повторов — от 2 до 10;

Отдых — 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и тонизируют мышцы. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и основных мышц.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Встаньте на расстоянии 60-90 см от стены. Положите руки на стену на ширине плеч.Руки должны быть на уровне плеч. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьте грудь как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна находиться на прямой линии с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

подходов и повторов — от 3 до 10;

Отдых — 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин.Расскажем немного подробнее о пользе этих упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки, эти базовые упражнения имеют ряд преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут немного приподнять. Эти упражнения помогают избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь упругой.Они накачивают грудные мышцы, находящиеся у основания груди. Таким образом грудь становится более возвышенной и выглядит более объемной;
• Правильная проработка грудных мышц также тонизирует мышцы рук и верхней части спины, так как большинство этих упражнений прокачивают трицепсы, бицепсы и дельты .

Упражнения для мышц груди помогают привести в тонус и укрепить верхнюю часть тела. Топ с накачками подарит гармонию и силу. Не сомневайтесь, возьмите гантели и вперед, милые дамы!

Для создания сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в план тренировок упражнения для грудных мышц.Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформирует красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудные мышцы состоят из больших и малых мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в организме человека и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно на их изучение отводится отдельный день.

Такие тренировки можно сочетать с упражнениями на плечи и трицепсы, что сэкономит время и ускорит достижение результата.

Тренировку дома проводить довольно легко, так как большинство упражнений не требует сложного оборудования, достаточного количества гантелей или резины.

Грудные мышцы лежат под тканями груди, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также влияют передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такая тренировка формирует красивую линию груди, подтягивает силуэт верхней части. Кроме того, у многих женщин форма груши с широкими бедрами и узким верхом. А тренировка исключительно на спине приведет к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует неправильную осанку и впалую грудь.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую уравновешенную фигуру.

Упражнение для грудных мышц

Мышцы грудной клетки достаточно большие, поэтому вам нужно будет добавить в программу тренировок различные упражнения со значительным количеством повторений, чтобы мышечные волокна работали эффективно.

Выберите 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих упражнения, чтобы получить пользу от тренировки.

Большинство упражнений на грудь имеют разную степень сложности. Меняйте их каждые 2–3 тренировки для максимального развития мышц.

Базовые упражнения для грудных мышц для девочек непременно должны включать:

• Жим лежа на горизонтальной скамье или под углом. Снаряжение: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
• Жим лежа в тренажере Hammer.
• Отжимания: обычные, с поднятыми ногами или руками, для начинающих — с колен, для продвинутых — с отягощением, с хлопком.Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Снаряжение: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

• Разведение рук на горизонтальной скамье или под углом. Снаряжение: гантели, резинки.
• Смешивание рук сидя в тренажере.
• Сокращение рук с помощью кроссовера.
• Пуловер с гантелями, штангой или ремнями безопасности.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировки.

Для большинства девушек и женщин этого будет достаточно, чтобы привести в тонус грудные мышцы. При этом для каждого упражнения необходимо делать 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшими весами.

Для набора массы потребуется 3-4 подхода из 8-12 повторений. Для увеличения силы рекомендуется 3-4 подхода из 6-10 повторений с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна длиться 30–45 минут. Если вы прорабатываете другие мышцы, продолжительность может составлять 45-60 минут. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю, в зависимости от поставленной цели. Если вы занимаетесь шпагатом, добавьте упражнения на грудь к тренировке верхней части тела.

Чем сильнее будут мышцы груди, тем пропорциональнее будет фигура. Кроме того, усиленная мускулатура грудного отдела улучшает качество тренировок, снижает риск травм и помогает прокачивать другие группы мышц, например, бицепсы и трицепсы.Для мужчин и женщин, занимающихся фитнесом, большое значение имеет развитие грудных мышц. Эта группа мышц — одна из самых больших на теле, поэтому требует особого внимания.

Программа тренировок должна разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, а также знания анатомии. Грудь состоит из двух частей — это большая и малая грудные мышцы. Также условно этот раздел делится на нижний и верхний. Отдельных упражнений для внутренней и внешней части нет, эти зоны прокачиваются вместе, а вот для верхней и нижней части урока будут разные.Вы можете делать это для укрепления и подтяжки грудных мышц дома или в тренажерном зале.

Чтобы добиться увеличения и развития грудных мышц дома или в тренажерном зале, важно не перегружать мышцы. Часто можно услышать от девушек и парней, что даже систематические тренировки не приносят результата. Это может произойти по одной из двух причин:

1. вы тренируете одни и те же секции;
2. Погоня с большими весами в ущерб технике выполнения упражнений.

Даже самые эффективные упражнения будут бесполезны, если не придерживаться важных правил тренировок.Серьезных ошибок можно избежать, если внимательно изучить общие рекомендации по накачке грудных мышц:

• Выполняя упражнения на грудные мышцы, помните, что такая тренировка требует большого количества калорий, расходуемых в процессе тренировки. Это следует учитывать при составлении диеты.
• Тренировка верхних отделов и занятия нижних частей тесно переплетаются с мышцами рук. Поэтому не совмещайте в одном комплексе изолирующие и движения для подтяжки груди.Встряхивая грудью, вы косвенно задействуете трицепс.
• Важный вопрос — сколько нужно сделать, чтобы грудным мышцам придать объем и рельеф. Помните, что вас нельзя оскорблять. Новичкам рекомендуется обращать внимание на этот сайт не чаще 2 раз в неделю. Минимальный перерыв между занятиями — 48 часов.
• Проводя домашние тренировки или занятия в зале, необходимо учитывать, что общее количество всех упражнений на грудь не должно превышать 6-8 подходов.Если вы стремитесь к росту мышц, в одном подходе должно быть 10-12 повторений. Работа на силу и выносливость — 6-8. Для похудения делайте 10-15.

Базовые упражнения лучше всего прокачивать через грудь — жим лежа, отжимания на брусьях, упражнения со штангой, гирями, гантелями, т.е.работа с собственным весом и со свободными весами. Отдельные варианты лучше не использовать спортсменам, стаж которых меньше двух лет. Все движения выполняйте медленно.Сосредоточьтесь на правильной технике. Сначала отточите свои навыки, а затем увеличивайте нагрузку и интенсивность. Когда организм адаптируется к нагрузке, постарайтесь разнообразить тренировки.

Лучшие тренировки

Часто начинающие спортсмены задумываются над тем, какие упражнения могут укрепить верхнюю мышцу груди. Если вы хотите сосредоточиться на верхней части, знайте, что лучшими движениями являются:

• Жим лежа на наклонной скамье (приподнятый край головы). Установите спинку скамейки под углом 35 градусов.Лягте на скамейку, плотно прижав к ней бедра и поясницу. Ножки широко расставлены и упираются в поверхность пола. Возьмите штангу средним хватом (чуть шире уровня плеч). Сделайте вдох, задержите дыхание и опустите штангу к груди, затем выжмите штангу вверх.

• Разведение гантелей (можно с эспандером груди). Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только ноги на ширине плеч. Держим перед собой гантели в вытянутых руках.Делаем вдох, разводим руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Потом вернемся. Руки не расслабляем, двигаемся плавно и медленно, без рывков.

• . Простое и известное упражнение, но нужно знать, как правильно делать отжимания, чтобы накачать грудь. Принимаем упор лежа, постановка рук должна быть средней, носки упираются в пол. Сгибаем руки в локтях и разгибаем их, спина прямая, все тело напряжено. Существует множество вариаций отжиманий, но что делать для верхней части груди? Лучшее решение — техника «головой вниз».
• Подъем гантелей перед собой (можно со штангой или с отягощением). Не переносите тяжелый вес для выполнения упражнений. Исходное положение — стоим прямо, гантели в руках опущены вдоль бедер. Делаем вдох и поднимаем руки параллельно полу, на выдохе опускаем конечности. Вы можете делать подъемы каждой рукой по очереди или одновременно.

Женщинам и мужчинам следует помнить, что форма груди во многом зависит от генетики, но при грамотно составленной программе тренировок можно придать мышцам не только форму, но и эластичность.Тренируйтесь систематически и не забывайте о растяжке перед тренировкой.

Укрепляем низ

Чтобы поменять местами нижнюю часть, можно сделать жим лежа или развести руки в стороны на наклонной скамье, если поменять положение скамьи, опуская край головы вниз. Эффективны и упражнения на тренажерах:

• Hammer Необходимо выполнять жим лежа от груди. Преимущество упражнения в тренажере в том, что спортсмен не может изменять амплитуду движения, что положительно сказывается на направленности нагрузки.Держась за поручни тренажера, нужно распрямить руки, а затем снова их согнуть, двигаясь максимально плавно.

• Бабочка. Занявшись этим тренажером, вы сможете проработать середину грудной мышцы. Перед тренировкой нужно скорректировать вес. Сидя на скамейке, нужно сделать вдох, а на выдохе свести вместе поручни тренажера. В конечной точке зафиксируйте положение на 2 секунды и медленно разведите руки в стороны.Не роняйте ручки, держите мышцы в напряжении.

• Кроссовер Упражнение выполняется стоя, одна нога немного впереди другой. Встаньте посередине блоков, возьмитесь за поручни. Необходимо подвести руки к контакту ладоней, слегка согнув в локтевых суставах.

Также стоит отметить наличие «половинки» в симуляторе и. Также они эффективно справляются с проработкой грудных мышц.Выполняйте упражнение «полуповорот» на тренажере с прямыми руками. Для этого встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за поручень прямым хватом и отступите на 30 см. Сделайте вдох и подтяните поручень к бедрам, зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Тренировка для женщин

Девушки могут выполнять те же упражнения, что и мужчины — поднятие рук с гантелями, жим лежа, полурукав, подтягивания, отжимания на брусьях. Секрет женских тренировок — использовать легкий вес при похудении.Молочные железы у женщин расположены в груди, поэтому важно понимать, как задействовать их, чтобы прорабатывать мышечные пучки. Физические упражнения не способны повлиять на размер и форму молочных желез, но постоянные тренировки сделают грудь девушки более упругой и подтянутой.

Видео для девочек:

Часто женщины замечают, что у них болят грудь и руки после тренировки. Это связано с перенапряжением мышц и сухожилий. Если вы чувствуете дискомфорт, значит, вы делаете что-то не так во время тренировки.Важно пересмотреть подход к выполнению упражнения, посоветоваться с тренером и врачом.

Укрепить и накачать мышцы груди мальчикам и девочкам несложно. Вы можете выполнять упражнения на тренажерах, но движения со свободными весами более эффективны. Не пропускайте тренировки, занимайтесь с хорошим настроением и результат не заставит себя ждать.

Женская грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влияют на ее размер или форму.

Следовательно, с помощью физических упражнений невозможно увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировки могут только повысить мышечный тонус и укрепить мышечный каркас.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, даже поза, которая может визуально увеличить грудь.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях

Самые эффективные упражнения:

• Отжимания
• Жим штанги
• Скамья

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что они им не нужны или боятся выглядеть «накачанными». Не бойтесь, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно проводить специальные тренировки совместно со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девочек в домашних условиях. Для этого понадобятся только гантели и фитбол (можно и без него).

Упражнение для ладони

Самое простое, но очень эффективное упражнение для груди было известно уже в йоге, а также в дыхательной гимнастике.

1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
2. Изо всех сил прижмите ладони друг к другу и удерживайте 10 секунд.
3. Затем расслабьте руки.
4. Повторить упражнение 5 раз.

Грудные отжимания

Их можно выполнить:

• Классические отжимания .Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руки и ноги. Если такое упражнение выполнить сложно, ноги можно согнуть в коленях и сделать на них упор. Если тяжело, можно отжиматься на коленях.
• Жим лежа происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, можно использовать диван дома. Отжиматься нужно 8 раз и сделать 3 подхода.

Жим гантелей лежа на груди

1. Самый базовый жим лежа выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разведите руки перед грудью в стороны.
2. Второй вариант жима лежа на скамье с отводом рук с гантелями назад. Руки должны быть закрыты.

Каждое упражнение следует начинать 15 раз по 3 подхода.

Упражнение лыжника с гантелями

1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто отталкиваясь лыжными палками — вперед-назад.
2. Движения необходимо выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это базовые упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает гораздо более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сжигался быстрее, нужно соблюдать простые правила:

1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее . Любая тренировка ускоряет обмен веществ.А после физических упражнений организм активно расходует накопленную энергию. Стоит помнить, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов после тренировки.
2. Потребляйте белок . Это касается протеиновых коктейлей и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при тренировках с отягощениями и похудании они должны быть правильными.Придется исключить жиры, а конфеты и печенье заменить крупами и овощами.
3. Пейте больше воды . 2 литра в день — это минимум, который человек должен употреблять в день. И речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входят.

Это простые упражнения, которые можно выполнять даже дома, а правильное питание принесет быстрый и желаемый результат.

Как тренировать грудь

Когда дело доходит до идеального тела, большинство мужчин склонны уделять больше внимания груди.Всем нужны грудные мышцы идеальной формы и размера, верно? На самом деле, идеальная грудь показывает, какой тяжелый труд вы проделали, потому что поднятие груди требует времени и усилий.

Построить прочный сундук — задача не из легких, но и непростая. Здесь мы перечислим некоторые из самых известных и часто используемых упражнений, которые должны начать добавлять определение груди всего через 6-8 недель.

---

Анатомия грудных мышц

Грудь разделена на три разные области.Мышцы груди называются грудными мышцами (большие и второстепенные) , и я бы использовал грудные мышцы для определения этих мышц в этой статье.

Сундук состоит из трех основных частей:

1. Верхняя часть груди : Самая верхняя часть груди. Придает объемный вид при накачивании, а точнее — мышцы вокруг ключицы
2. Средняя часть груди : Область вокруг сосков и по бокам подмышечной впадины руки.
3. Нижняя часть груди : Область под сосками.

---

Методология упражнений

Пора отказаться от старых школьных методов обучения. Под старой школой я имею в виду выполнение индивидуальных упражнений для мышц, длительный перерыв между подходами и переход к следующему подходу.

Эта методика упражнений немного отличается, и я бы не советовал ее новичкам. Упражнения и техники, описанные ниже, требуют опыта и обязательно помощи наблюдателя. Я говорю о том, чтобы тренироваться с большим объемом мышц грудных мышц.После выполнения упражнений, упомянутых ниже, восстановление может затянуться, но оно того стоит.

---

Разминка

Отнеситесь к этому серьезно. Это самое главное на тренировке. Разминка важна, потому что, когда вы работаете над грудью, помимо грудных мышц, плеч, трицепсов задействованы бицепсы, поэтому необходима очень хорошая разминка, чтобы кровь попала в мышцы.

Отжимания — Выполняйте наклонные, наклонные, плоские отжимания средним, широким и нормальным хватом за один раз.Выполняйте по 10 повторений без перерыва.

Поворот плеча / вращение — Поверните плечи по часовой стрелке и против часовой стрелки, держа руки очень близко к телу, с прямыми локтями. Выполните по 50 повторений в обе стороны.

Примечание : Не делайте разминку до отказа и используйте предтренировку для лучшей накачки и энергии.

---

Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье (Суперсет)

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, регулируемая скамья

После разминки голову прямо на наклонную скамью и возьмите набор гантелей.Это суперсет , поэтому попробуйте начать с веса, с которым вы можете пойти или взять самых тяжелых гантелей, которые, по вашему мнению, вы можете поднять на 10-12 повторений.

Вся идея максимально тяжелого в первом подходе состоит в том, чтобы использовать силу и задействовать весь потенциал тела.

Возможно, вы сможете подтолкнуть гантель весом 80 фунтов в 10-12 повторениях, если это ваш кулак. Оставьте , уменьшив вес для следующих подходов на 20 %.

Примечание: Для каждого выполняемого сета меняйте угол наклона скамьи.Начните с регулируемой скамьи и сохраните угол наклона 15 градусов, а как только вы закончите первый подход, измените угол на 30 градусов. Изменение угла ударит по верхней части груди со всех сторон.

Последний подход выполняется под углом 45 градусов.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей, жим лежа / горизонтальная скамья

После того, как вы закончите свой первый подход на наклонной скамье, переходите к жиму гантелей лежа.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать 12 повторений с весом, который составляет 60% от вашего 1 ПМ.

Под 1 ПМ я подразумеваю максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение без посторонней помощи. Итак, если мой 1 RM составляет 120 кг, мои 60% от 1 RM составляет 72 кг.

Жим лежа — это полноценный инструмент для наращивания груди. Его нужно выполнять очень хорошо и чувствовать каждое повторение.

Рекомендуется делать это с гантелями, поскольку они обеспечивают большой диапазон движений и оказывают меньшее давление на локти и плечи.

Примечание: Во время жима лежа вы можете почувствовать усталость.Всегда держите под наблюдением наблюдателя, чтобы помочь ему завершить несколько последних повторений по наращиванию мышц. Постарайтесь завершить указанный диапазон повторений.

---

Отжимания с отягощением и тренажер на грудную клетку / разведение рук с гантелями

Отжимания веса тела (w с дополнительным добавленным весом)

Используемое оборудование : Тренажер для отжиманий от груди / двойная гриф, цепи / пояс с грузами

Отжимания — отличное упражнение для подъема средней и нижней части груди.Упражнение отлично работает, когда выполняется с добавлением веса через пояс или цепь.

Убедитесь, что вы не заходите слишком глубоко, так как вам не хочется подниматься через плечи. Если прибавление веса невозможно, подойдут отжимания с собственным весом.

Примечание : Чтобы почувствовать максимальное растяжение, выполняйте диапазон движений очень медленно и растягивайтесь в начальной и конечной позиции по мере продвижения подхода.

Тренажер Pec Dec / Разводка гантелей в горизонтальной плоскости

Используемое оборудование : Тренажер Pec Dec / Гантели и скамья

Выберите любой из доступных вариантов.Машины могут быть более безопасными, и вы можете работать с тяжелыми грузами с контролируемым диапазоном движений. Если вы делаете это с гантелями, возьмите пару легких гантелей и попробуйте выжать минимум 12 повторений. Продолжайте увеличивать вес и уменьшать количество повторений. Держите движения под контролем и медленно.

---

Жим гантелей на наклонной скамье

Используемое оборудование : Пара гантелей и регулируемая скамья (снижение)

Жим гантелей на наклонной скамье — вот чем мы завершаем эту тренировку груди.Он фокусируется на развитии нижней части груди, создавая сильный вид и треугольную форму и размер для общего роста.

Возьмите регулируемую скамью, возьмите пару легких гантелей, с которыми вы сможете сделать 10 повторений. отрегулируйте скамейку под углом минус 30 градусов (-30 градусов). Выполните 10 повторений; обязательно воспользуйтесь помощью корректировщика, если вам понадобится помощь.

Для следующего подхода отрегулируйте скамью на минус 15 градусов (-15 градусов) и выполните еще 10 повторений.

В заключительном сете выполните первые 5 повторений с минус 15 градусов (-15 градусов), а остальные — с минус 30 градусов (-30 градусов).

---

Сообщение о приеме на дом

Дополните этот график тренировок диетой с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов.