Как накачать спину дома?
Содержимое
- 1 Мышцы спины
- 2 Как накачать верх спины?
- 3 Тяга гантели в наклоне
- 3.1 Исходное положение для тяги левой рукой:
- 3.2 Траектория движения:
- 3.3 Возможные ошибки:
- 4 Как накачать низ спины?
Спина в основном тренируется тогда, когда пальчики обхватывают какую-то палку: гриф гантели, гриф штанги, турник.
Если грудь, плечи, трицепс, ноги и пресс можно эффективно тренировать вообще без снарядов, имея под ногами только пол, то для тренировки спины я рекомендую держать дома хотя бы одну гантель или турник.
Это достаточный набор оборудования для тренировки спины дома.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Мышцы спины
Чтобы не забивать голову новичков домашнего бодибилдинга и фитнеса сложностью анатомии мышц спины, я условно разделю спину на две части: верхнюю и нижнюю.
Верхняя часть спины нужна, чтобы работать с лопатками, нижняя – с поясницей.
Верхняя часть спины прижимает руку к туловищу, нижняя выпрямляет туловище в тазу. Вот и вся наука анатомии мышц спины для домашних бодибилдеров и домашних фитонях.
Более глубокое понимание анатомии мышц спины нужно людям, которые уже столкнулись с медициной. Я имею ввиду и соревнующихся химиков, и пострадавших от сидячего образа жизни офисных тружеников.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Как накачать верх спины?
Для верха спины я в работе тренером использую только два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.
Вам нужно выбрать только одно посильное.
Если вы умеете подтягиваться, то выбирайте подтягивания. Если не умеете, то тягу гантели в наклоне.
Вес гантели может быть в диапазоне от 1/8 до 1/2 массы тела. Если вы можете тянуть гантель больше 1/2 массы тела более 12 раз, то лучше делать подтягивания.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Тяга гантели в наклоне
Вес гантели нужно подобрать таким образом, чтобы вы смогли сделать 5 подходов по 6 повторений с двумя минутами отдыха. Проще говоря сделать 5 подходов на каждую руку по 6 подъемов гантели выбранного веса, то есть 30 подъемов, за 20 минут.
Если вы не смогли сделать 30 подъемов гантели за 20 минут, значит гантель пока тяжеловата и нужно взять гантель полегче.
Исходное положение для тяги левой рукой:
Поставьте правое колено на диван или табурет, наклоните корпус и правой рукой упритесь в диван или другой табурет.
Левую стопу отведите в сторону и плотно поставьте на пол на расстоянии около полуметра на уровне правого колена.
У вас получится три точки опоры: правое колено, правая ладонь и левая стопа.
Центр масс нужно равномерно распределить между этими тремя точками опоры.
Слегка поднимите подбородок и посмотрите на пол впереди себя на расстоянии двух метров. Почувствуйте, что при подъеме подбородка, у вас выпрямляется спина.
Возьмите гантель левой рукой и почувствуйте, что она удобно висит между левой стопой и правой ладонью не требуя дополнительных напряжений для удержания равновесия.
Если у вас: подбородок слегка приподнят, спина выпрямлена или прогнута, масса равномерно распределена между правой ладонью, правым коленом и левой стопой, а гантель без напряжения висит между правой ладонью и левой стопой, – то вы приняли правильное исходное положение.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Траектория движения:
Главная рабочая мышца этого упражнения – широчайшая мышца спины, поэтому главная точка движения – это локоть.
Локоть движется по окружности до уровня выше туловища.
Гантель должна висеть свободно и не создавать лишних напряжений, поэтому предплечье всегда перпендикулярно полу на всей траектории движения.
Пальцы держать гантель, а кисть не заворачивается, чтобы не создавать лишних напряжений в предплечье.
Гантель движется до касания туловища. Когда гантель коснется туловища, локоть будет находится выше туловища, поэтому движение локтя идет строго вверх, а не в сторону.
По той же траектории гантель опускается вниз до касания пола.
Пол и туловище – это две контрольные точки траектории движения.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Возможные ошибки:
Гантель не касается пола или туловища.
Во время подъема локтя вращается туловище. В этом упражнение движется только локоть, а туловище сохраняет неподвижность.
Заворачивается кисть и создает лишнее напряжение в предплечье.
Подбордок опущен, а спина согнута.
Масса тела смещена на правое колено и правую кисть.
Масса должна быть равномерно распределена между правым коленом, правой кистью и левой стопой.
Локоть не поднимается достаточно высоко, а отходит в сторону в момент, когда гантель касается туловища.
Составить программу тренировок спины дома бесплатно
Как накачать низ спины?
Самое простое и эффективное упражнение для низа спины это становая тяга. Оно же самое опасное.
Здоровая поясница не требует тяжелой становой тяги, как это понимают: штангисты, лифтеры или бодибилдеры.
Однако поясница страдает от сидячего образа жизни, поэтому минимум нагрузки ей нужен, для поддержания здорового состояния.
Поясница – это такая штука, которая растет из таза, как и ноги.
Вольно или невольно, поясница вынуждена работать, когда вы выпрямляете корпус в тренировках ног – когда делаете любые виды приседаний на двух ногах или на одной.
Именно поэтому я не тренирую поясницу отдельным упражнением. Она работает в упражнениях для ног.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Все статьи автора >> Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это: Причём её разновидность – Синонимы: румынская или «мёртвая». Грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник. Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше. Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит. Это самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями. Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке. Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно. Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.
И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.
5 советов по работе с обратным насосом
Почему мой предтренировочный комплекс слипается?Чтение 5 советов по борьбе с обратным насосом | Насосы для спины 5 минут
Следующий Добавки, которые помогут вам придерживаться новогоднего решения!Мэдисон Тонг
Одной из самых популярных категорий товаров на нашем сайте являются Прогормоны. Одним из наиболее часто обсуждаемых в Интернете вопросов, касающихся ProHormones, является тема обратной помпы. Простой быстрый поиск в Интернете выдает сотни сообщений на форуме с новыми пользователями ProHormones, пытающимися выяснить не только, как помочь с обратной помпой, но многие пользователи пытаются выяснить, что они вообще испытывают, если это их первый курс. . Поэтому мы хотели собрать пост, кратко объясняющий, что такое задние насосы. А также как помочь с прокачками спины.
Что такое обратные насосы?
При приеме курса ProHormone некоторые пользователи могут испытывать спазмы, подобные боли, во время тренировки или поднятия тяжестей. Боль обычно возникает в нижней части спины и является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, с которыми сталкиваются пользователи при приеме курса ProHormone.
Есть несколько теорий, объясняющих, что вызывает обратный насос.
Некоторые предполагают, что обратные насосы вызваны усилением притока крови к области во время тренировки, что приводит к боли в этой области. Другие предполагают, что те, кто участвует в цикле, с большей вероятностью переутомляют область во время цикла, и это вызывает обратный насос.
В редких случаях дискомфорт от накачивания спины может стать настолько сильным, что не позволит вам тренироваться. Чтобы этого не произошло, мы хотели поговорить о том, как облегчить накачку спины и как остановить ее до того, как она помешает вашей тренировке.
5 советов по борьбе с застоем в спине
Таурин очень помогает при запоре. Если вы поищете в Google вопрос о накачке спины, вы найдете десятки сообщений на форуме, в которых говорится о том, насколько полезен таурин для накачки спины. Добавляйте от 2 до 5 граммов таурина в день. Отличный способ сделать это — добавить его в свой напиток перед тренировкой или во время тренировки. Почему таурин полезен для накачки спины? Известно, что таурин помогает сбалансировать электролиты в почках.
Прием таурина, пожалуй, самое полезное, что вы можете сделать для прокачки спины.
2. Получите достаточное количество электролитов
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество электролитов. Добавьте в свой рацион больше продуктов, богатых электролитами. Сюда входят такие продукты, как шпинат, капуста, авокадо, брокколи, картофель, миндаль, апельсины, бананы и многое другое. Если вы не получаете достаточного количества электролитов из своего тела, дополните их.
3. Пить воду
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Пейте не менее 5-6 литров воды в день. Также помните, что кофе, алкоголь и диуретики не только не учитываются при достижении цели по потреблению воды, они на самом деле отбрасывают вас назад.
4. Ешьте больше калия
Итак, таурин помогает при накачивании спины. Калий также очень помогает в борьбе с обратным насосом. Во время цикла старайтесь употреблять больше продуктов, богатых калием.
Бананы являются очевидным продуктом, однако другие продукты, богатые калием, включают шпинат, брокколи, картофель, сладкий картофель, абрикосы, грейпфруты, изюм, финики, огурцы, цуккини и баклажаны, и это лишь некоторые из них.
5. Растяжка и ролики из пеноматериала
Таким образом, шаги 1-4 по борьбе с обратным насосом были связаны с питьевой водой, получением электролитов и употреблением в пищу продуктов, богатых определенными минералами. Шаг 5 — это то, что вы можете сделать заблаговременно, чтобы не только предотвратить обратные насосы до того, как они произойдут, но и справиться с ними и облегчить боль от обратных насосов, если у вас уже есть обратные насосы. Обязательно выполняйте растяжку для разогрева перед тренировкой и выполняйте растяжку сразу после тренировки. Многие пользователи ProHormone, которые испытывают помпу в спине во время цикла, также сообщают, что они получают большое облегчение от использования ролика из пены или катания теннисных мячей или мячей для лакросса под спиной после тренировки для массажа любого напряжения.
Добавки для борьбы с «помпой» в спине
PRIME Nutrition TAURINE 125SV
10,99 $
Prime Nutrition Taurine 125 порций Трудно работать изо дня в день, поэтому Prime Nutrition поддерживает вашу спину с непревзойденным Prime Nutrition вспомогательное средство: таурин. Попрощайтесь с туманом в голове, мышечными спазмами и усталостью. Таурин от Prime Nutrition — это первоклассная добавка, которая поможет вам не сбиться с пути и достигать своих целей, независимо от того, что преподносит вам жизнь.
Нитрат калия 120 капсул
21,99 $
Нитрат калия может решить проблему, которую должен решить L-аргинин. Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы, вероятно, уже знакомы с этой популярной аминокислотой, которая, как предполагалось, увеличивает выработку оксида азота. Проблема заключалась в том, что аргинин просто не помогал. iFORCE Nutrition выпустила продукт, который, как доказано, увеличивает количество n.o. производство.
Life Extension таурин 1000 мг 90 капсул
9,75
Life Extension таурин 1000 мг 90 Капсулы Таурин – это аминокислота, содержащаяся в большинстве клеток и тканей человеческого организма; это одна из самых распространенных свободных аминокислот в организме.
Life Extension Taurine способствует общему здоровью сердечно-сосудистой системы и способствует здоровому функционированию нервной системы. Эта добавка способствует здоровью скелетных мышц и поддерживает оптимальную физическую работоспособность.
Руководство по упражнениям для хирургии поясницы — OrthoInfo
Регулярные упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневной деятельности важны для полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.
Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.
Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.
- Велосипед на 20-30 минут.
- Беговая дорожка от 20 до 30 минут.
- Лягте на спину.
- Двигайте лодыжками вверх и вниз.
- Повторить 10 раз.
Туфли-лодочки
Шлепанцы для пяток- Лягте на спину.
- Медленно согните и выпрямите колено.
- Повторить 10 раз.
Шлепанцы для пяток
Сокращение живота- Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
- Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз к спине.
- Не задерживайте дыхание.
- Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить 10 раз.
Сокращение живота
- Встаньте спиной к стене.
- Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
- Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
- Удерживать 5 секунд.
- Медленно вернитесь в вертикальное положение.
- Повторить 10 раз.
Приседания у стены
Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)- Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
- Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
- Медленно оторвите пятки от пола.
- Удерживать 5 секунд.
- Медленно опустите пятки на пол.
- Повторить 10 раз.
Подъем пятки
Подъемы прямых ног- Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
- Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
- Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте от 1 до 5 секунд.
- Медленно опустите ногу.
- Повторить 10 раз.
Подъем прямых ног
Растяжка «колено к груди»- Лягте на спину, согнув оба колена.
- Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка от колена до груди
Растяжка подколенного сухожилия- Лягте на спину, согнув ноги.
- Держите одно бедро за коленом.
- Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка сгибателей бедра- Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
- Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка грушевидной мышцы- Лягте на спину, согнув оба колена.
- Скрестите одну ногу поверх другой.
- Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
- Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторить по 5 раз с каждой стороны.
Растяжка грушевидной мышцы
Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.
Лежа на полу
- Лягте на спину, согните колени и упритесь икрами в мяч.
- Медленно поднимите руку над головой и опустите ее, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
- Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.
Упражнение на стабилизацию поясничного отдела с фитболом,
лежа на полу
Сидя на мяче
- Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы на 90°, стопы упираются в пол.
- Медленно поднимите руку над головой и опустите ее, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
- Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
- Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.
Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, сидя на мяче
Стоя
- Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
- Медленно согните колени от 45° до 9°.0°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
- Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.
Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника с фитболом, стоя
Лежа на мяче
- Лягте животом на мяч
- Медленно поднимите попеременно руки над головой.
- Медленно поднимите попеременно ноги на 2–4 дюйма от пола.
- Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
- Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ.