Как прокачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги на велосипеде?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

1. Шаг 1
2. Шаг 2
3. Шаг 3
4. Шаг 4
5. Шаг 5
6. Кардио тренировка на велотренажере — видео

Вы, возможно, удивитесь, узнав, что езда на велосипеде не увеличивает размер мышц прямо пропорционально количеству часов, которые вы проводите на велосипеде и усилий, которые вы прилагаете. Это происходит из-за отсутствия сопротивления при езде на велосипеде. Тем не менее, масса тела, сила тяжести и изменение параметров настройки скоростей могут помочь накачать мышцы бедра и голени во время поездок.

По теме: Как похудеть, катаясь на велосипеде?

Шаг 1

Отправляйтесь в поездку по холмистой местности, чтобы более эффективно использовать мышцы ног, так как здесь вы будете иметь дело с силой тяжести. Как на наклонной беговой дорожке, вы прикладываете больше усилий, работая ногами, так же происходит и на холмистой местности на велосипеде.

Движение в гору требует, чтобы вы несли массу своего тела и вес велосипеда с помощью четырехглавых мышц и сухожилий и ягодичной мышцы, двигаясь в сидячем положении.

Шаг 2

При движении вниз, встаньте, и это добавит вам больше веса. В этом положении возрастает сопротивление и используется больше групп мышц, чем при движении сидя. При езде на велосипеде сидя, в основном задействованы четырехглавые мышцы, сухожилия и ягодичные мышцы. Приподняв пятки, вы задействуете еще и икроножные мышцы.

Если стопы пристегнуты к педалям, выполняйте это упражнение, опуская пальцы ног. Попробуйте сделать его очень медленно, чтобы удостовериться в безопасности упражнения, а затем повторите на более высокой скорости.

Шаг 3

Крутите педали медленнее, чтобы задействовать больше мышц, вместо того, чтобы извлекать пользу из частого вращения педалей и цепи. Медленное вращение педалей заставляет больше работать самостоятельно и меньше полагаться на помощь механизма велосипеда. Этим лучше всего заниматься на ровной или слегка наклонной местности. Занятия на крутом холме может привести к быстрой усталости и истощению.

Шаг 4

Включите более высокую передачу, чтобы обеспечить большую устойчивость на ровной поверхности, либо на поверхности с легким уклоном. Чем больше сопротивления получают мышцы при вращении педалей, либо под действием силы тяжести тела или велосипеда, либо при преодолении сопротивления цепи, тем больше напряжение будет воздействовать на мышечную ткань, которая нуждается в обновлении, что и ведет к росту мышц.

Шаг 5

Резкий рывок поможет нарастить мышцы на ногах. Выбранная передача должна быть достаточно высокой, чтобы совершить быстрый рывок в течение порядка 30 секунд с соответствующим сопротивлением. Вращение педалей на низкой передаче без сопротивления не поможет нарастить мышцы на ногах.

Подобные броски необходимо выполнять на ровной дорожке. Данное упражнение может быть использовано как часть интенсивных тренировок на велосипеде. Выполнение упражнения в положении сидя и стоя и в комбинации, поможет развить мышцы на ногах.

Кардио тренировка на велотренажере — видео

Как накачать ноги — Sportmenu

Красивое тело с прорисованными мускулами — мечта многих мужчин и женщин. Чаще всего основной упор на занятиях приходится на торс и верхние конечности, в то время, как нижние остаются худыми. Чтобы фигура выглядела пропорционально, нужно знать, как накачать мышцы ног и воплощать рекомендации в жизнь.

Как быстро накачать ноги: основные рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо ознакомиться с советами опытных тренеров о том, как правильно качать ноги:

• Накачать ноги, занимаясь пару раз в неделю, невозможно. Прорабатывать мышцы нужно регулярно, с соблюдением определенной системы. Для начала следует определиться, какое время лучше всего подходит для ежедневных тренировок и, исходя из этого, составить график.
• Перед тем, как качать ноги, нужно провести разминку. Для разогрева мышц можно делать вращения стопами, поднятия нижних конечностей, наклоны и повороты корпуса.
• Прокачка ног должна проходить в соответствии с индивидуальным планом занятий. При его составлении следует учитывать особенности организма, готовность к получению нагрузок разной степени тяжести, а также длительность тренировочного процесса.

Как накачать мышцы на ногах: упражнения

Тем, кто интересуется, как подкачать ноги в домашних условиях, можно воспользоваться простыми советами:

• Бег. Чтобы накачать ноги при помощи бега нужно действовать постепенно. В первый день начать можно с пробежек легкой трусцой, затем перейти на ускоренный шаг. В последующие дни необходимо увеличивать интенсивность нагрузок.
• Приседания. Эти упражнения, знакомые каждому с детства, помогут, как накачать ноги, так и активизировать выносливость всего организма. Начинать следует с 15 – 20 приседаний за один подход с последующим увеличением повторов. Для получения эффекта рекомендуется выполнять по 100 приседаний ежедневно с равными промежутками между сетами. При этом необходимо следить за тем, чтобы спина не горбилась, бедра находились параллельно полу, а стопы не отрывались от поверхности. Для усиления нагрузку рекомендуется использовать утяжелители в виде гантелей или штанги.
• Упражнения со скакалкой. Помимо обычных прыжков со скакалкой существует не менее эффективное упражнение, как прокачать ноги. Исходное положение – лежа на спине. Поднять ногу вверх, перпендикулярно к полу, скакалку накинуть на стопу и подтянуть конечность к туловищу. Выполнить по 10 повторов на каждую ногу.
• Упражнения со степом и плио боксами. Существует множество видео, как накачать ноги при помощи степа. Воспользовавшись ними, можно добиться отличных результатов без лишних хлопот.

Как накачать ноги в тренажерном зале

Если есть необходимость придать нижним конечностям рельефности как можно скорее, нужно выполнять более серьезные упражнения на базе тренажерного зала.

Как накачать ноги за неделю:

• Приседания со штангой. На начальном этапе выполнять упражнение рекомендуется со штангой без веса. Поставить ноги на ширине плеч, установить снаряд на плечи. Слегка прогнув спину в пояснице, сделать глубокое приседание так, чтобы линия бедер образовывала параллель с поверхностью пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 8 – 10 раз по 4 сета с равномерной ритмичностью.
• Сгибание ног. Упражнение для прокачки ног на массу выполняется на тренажере. Основной упор делается на заднюю поверхность бедер, которая редко задействуется в стандартной тренировке. Сидя на тренажере, выполнить сгибания ног 15 – 20 раз, затем зафиксировать положение в верхней точке, пока мышцы не почувствуют напряжение. Провести 3 сета.
• Жим ногами. Подходит для тех, кто интересуется, как накачать худые ноги. Сесть на тренажер и согнуть конечности в коленях. С усилием опускать установленный вес как можно ниже, не отрывая ягодиц от сидения. Повторить 10 раз по 3 подхода, увеличивая нагрузку.
• Выпады с нагрузкой. Упражнение подскажет, как накачать большие ноги, а также руки и поясницу. Положить штангу на плечи, расставить ноги по их ширине. Сделать выпад одной ногой вперед, стопу другой ноги стараться не отрывать от пола. Вернуться в начальное положение, оттолкнувшись ногой, которая делает выпад. Повторить по 20 раз, чередуя конечности, в 3 подхода.
• Выпрямление ног. Расположиться на тренажере, плавно выпрямлять ноги до упора. Зафиксировать положение в верхней точке, чувствуя, как сокращаются мышцы. Выполнять по 15 раз в 3 подхода с тяжелым весом и по 10 раз в 3 подхода с легким.

Нужно помнить, что выполнение упражнений для накачки ног не принесет результата, если не соблюдать правила здорового образа жизни.

Тренировка ног с гантелями: 15-минутное испытание «Мертвые ноги» кажется. Однако вы можете избегать лестниц, когда будете медленно выходить из спортзала после тренировки. «Мы все знаем, каково это, когда в школе или во время игры в футбол у тебя подгибается нога, — говорит тренер MH Elite Скотт Бриттон, — но это будет немного по-другому, мы хотим, чтобы твои ноги восстановились после этого».

Так что бояться нечего.

Но как бы мы ни ненавидели и не боялись тренировать свои колеса, пренебрежение нижней частью тела может означать, что мы упускаем массу физиологических преимуществ, в том числе повышение уровня гормонов, стимулирующих мышцы, и эффекты, ускоряющие обмен веществ.

Установите таймер на 15 минут и выполните три раунда упражнений – толкатели гантелей, приседания с гантелями и махи гантелями или гирями. Выбирайте свой темп и время отдыха с умом. Бриттон говорит: «Есть два способа справиться с этим: вы можете делать все очень быстро и иметь длительный период отдыха в конце, или, возможно, вам потребуется немного больше времени, чтобы завершить эти раунды и не так много». время в конце.

Помните, что когда вы закончите три упражнения, оставшееся время вы потратите на максимальные толчки гантелей, поэтому разумно выбирайте время отдыха.

---

Тренировка

Три раунда должны быть завершены менее чем за 15 минут. Максимальные толчки гантелей в оставшееся время, если вы закончите раньше.

Упражнение с гантелями x 15 повторений

Вы можете выполнить это упражнение, как в нашей демонстрации MH, с двумя гантелями, или одной рукой и поочередно, как Бриттон, или, как он демонстрирует, вы можете держать одну гантель в обеих руках. Начните стоять прямо, а затем опуститесь в низкий присед с напряженным кором. Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы гантель прошла над головой. Опустите гантель вниз, а затем повторите, выполнив еще один присед.

Приседания с гантелями x 30 повторений

Для приседаний с гантелями вы можете использовать две гантели, как в демонстрации MH, или вы можете положить вес на плечо и чередовать каждые 10 повторений, как Бриттон. Он также упоминает, что для регресса в упражнении вы можете держать вес на боку. Задействуйте корпус с открытой грудью и гантелью в выбранном вами положении. Опустите бедра обратно в низкий присед в пределах диапазона подвижности. Оттолкнитесь пятками, вернитесь в исходное положение и повторите.

Американские махи гирями x 60 повторений

Начните с гири на полу перед собой на равных опорах с обеих сторон. Поднимите таз и отправьте заднюю часть назад, потянувшись к рукоятке гири. Перебросьте гирю через ноги и резко подайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю над головой. Сделайте обратное движение назад между ногами, чтобы затем снова отправить его над головой. Бриттон говорит: «Не сгибайте руки и выполняйте всю работу ими. Качание — это все, что касается бедер, сжимая эти ягодицы и толкая бедра». При необходимости регрессируйте к русским свингам (свинги доходят до линии глаз). Бриттон разбивает махи на 4 подхода по 15 повторений с небольшими перерывами между ними.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

Умная тренировка ног для причудливой накачки

Когда мы впервые отправляемся в путешествие по железным джунглям, мы часто смотрим на более крупных парней в спортзале, чтобы посмотреть, что они делают для развития своего телосложения. Поначалу, потому что мы все еще немного мокрые за ушами и не знаем, что лучше, все, что мы видим, это большой груз, разбрасываемый вокруг. Поэтому мы ошибочно верим, что большой вес равняется большим мышцам.

Хотя это не совсем неправда, вы неизбежно достигнете этапа в своих тренировках, когда вам нужно будет начать тренироваться с умом, а не просто работать как можно тяжелее. Через несколько лет тренировок вы начинаете ощущать последствия еженедельного труда, особенно на суставах. К этому моменту, надеюсь, вы уже не так мокры за ушами. Таким образом, вы перестаете думать, что вам нужно жать ногами и лежа горы, чтобы увидеть результаты и стать умнее, в надежде, что вы можете сохранить свои суставы и продлить время в спорте, не беспокоясь о боли и воспалении. Долголетие становится для вас новой целью, как для спорта, так и для вашего тела.

Некоторые из лучших бодибилдеров в мире были бы полностью уничтожены в соревнованиях по силам или пауэрлифтингу. Почему? Потому что большая мускулатура и огромный размер не всегда зависят от того, какой вес вы можете поднять. Бодибилдинг – это разрушение мышечной ткани и ее восстановление на постоянной и своевременной основе. Я написал множество статей об инстинктивной тренировке, так как не считаю, что что-то важнее, основываясь на собственном личном опыте.

Напомню, что инстинктивная тренировка — это тренировка, основанная на том, что говорит вам ваше тело в любой конкретный тренировочный день. Если вы чувствуете себя сильным, то, во что бы то ни стало, раздвиньте пределы веса, который вы можете поднять. Но в дни, когда большой вес просто невозможен, вам нужно стать умнее… и именно об этом эта статья.

Времена меняются. Если вы посмотрите на профессиональные рейтинги, вы увидите всевозможные системы тренировок, созданные одними из самых востребованных тренеров в мире. Хани. FST-7 Rambod, используемый Джеем Катлером и Филом Хитом, и Y3T Нила Хилла, используемый местным профессионалом Хенни Котце и 212 мистером О Флексом Льюисом, — это лишь некоторые из новых тренировочных систем, которые включают в себя объемные тренировки, а не просто полагаются на тяжелые нагрузки. силовые тренировки для достижения отличных результатов. Объемная тренировка работает по основному принципу: для того, чтобы мышца стала больше, вам нужно накачать в нее как можно больше крови во время тренировки. Результатом является огромный насос, который доставляет больше питательных веществ для восстановления поврежденных мышечных волокон, а также создает большее растяжение мышечной фасции. Фасция представляет собой мышечную оболочку, покрывающую более мягкие внутренние волокна. Без растяжения мышечной фасции каждой мышцы вы ограничиваете потенциал роста мышцы.

Хотя в этой статье мы затрагиваем объемную работу, мы в основном фокусируемся на приоритетной тренировке и концепции предварительного утомления для предварительного утомления мышц перед началом фактической тренировочной сессии или рабочих подходов.

ПРИОРИТЕТНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Этот метод широко известен как расстановка приоритетов. Это просто означает, что после того, как вы какое-то время побудете в тренажерном зале и нарастите приличную массу, вы можете начать относиться к этому критически и расставлять приоритеты в том, что вам нужно делать в отношении дальнейшего развития ног.

Сама по себе расстановка приоритетов может занять 50-страничную статью, и существует множество различных способов расставить приоритеты в тренировках, чтобы привести более слабые части тела в соответствие с остальным телом. Но тем временем сбросьте штаны перед зеркалом в следующий раз, когда будете в одиночестве (пожалуйста, не делайте этого в тренажерном зале, потому что каждый раз, когда вы делаете это, вы даете всем нам дурную славу) и посмотрите на свое тело. ноги спереди – у вас пере- или недоразвиты внешние квадрицепсы? Ваши внутренние бедра отстают от роста ваших внешних движений? Встаньте в сторону — ваши подколенные сухожилия выглядят так, как будто они растут с реалистичной скоростью, или ваши квадрицепсы выглядят так, будто они полностью затмили всех? Большинство нетренированных глаз на самом деле не смогут увидеть тонкие недостатки размера или понять, что такое баланс на самом деле, когда дело доходит до хорошего развития квадрицепсов и бедер, но со временем вы сможете понять, что выглядит приемлемым, а что нет. т насколько ваши ноги обеспокоены. Невыполнение этого требования, несомненно, приведет к тому, что судья соревнований или ваши товарищи по спортзалу скажут вам, что вам нужно поработать над ногами. Этого само по себе должно быть достаточно, чтобы сказать вам, что вам нужно решить проблему, будь то размер, баланс или общий вид.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ОБЛАСТИ НОГ?

Это просто. Вы тренируете их усерднее и эффективнее в начале тренировки. Вы отдаете им массу усилий и энергии и тренируете их с максимальной интенсивностью. Это гарантирует, что они подчинятся требованиям, которые вы предъявляете к ним, в ваших усилиях заставить их расти или меняться так, как вы намереваетесь их улучшить.

ПРИОРИТЕТНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБУЧЕНИЯ

• Вы сможете определить слабое место и устранить его соответствующим образом.
• Вы только что отдохнули после предыдущего отдыха, поэтому можете приложить максимум усилий на тренировке, тем самым изменив определенные области развития ног.
• Вы можете добавить больше подходов в области, которые вы считаете приоритетными, чтобы максимизировать эффективность тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДКОЛОК

Добейтесь пикового сжигания и сокращения мышц в верхней части диапазона движения. Выберите вес, который позволит вам работать только 12 или 15 повторений, и отрегулируйте соответственно.

Сгибание рук на одной ноге стоя

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ

• Сгибание рук стоя на одной ноге:
  4-5 подходов по 12-15 повторений.

РАБОЧИЕ СЕТЫ

• Сгибание ног лежа:
  4 подхода по 8-12 повторений.

• Становая тяга на прямых ногах:
  4-5 подходов по 8-12 повторений.

КВАДРЫ

• Разгибания ног:
  3 подхода по 12-15 повторений
  2 подхода с опусканием по 8 повторений/8 повторений (x2)

• Жим ногами:
  2 подхода по 15-20 повторений
  2 дроп-сета по 12 повторений/12 повторений (x2)

• Приседания:
  2 подхода по 8-12 повторений
  2 подхода с опусканием по 8 повторений/8 повторений (x2)

 

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Проще говоря, это включает в себя предварительное изнурение и предварительное утомление ваших ног с помощью серии подходов, прежде чем начнутся основные рабочие подходы вашей тренировочной программы.

ПОЧЕМУ, ЧЕРТА, Я ХОЧУ ЭТО СДЕЛАТЬ?

Выполнение предварительных истощающих подходов перед рабочими подходами в тренировке ног позволяет задействовать максимальное количество волокон во время рабочих подходов без необходимости нагромождать блины во время жима ногами или приседаний. Вы также максимизируете пампинг, необходимый для роста мышц, и эта форма тренировок заставляет ваши ноги работать в полную силу в стремлении к максимальному росту мышц.

Таким образом, вы получаете такое же количество задействованных мышечных волокон, если не больше, плюс вам не нужно мучить себя жимом ногами с привязанными к нему 800 кг. По сути, вы можете задействовать такое же количество мышечных волокон с меньшим весом. Естественный и наиболее эффективный метод выполнения физической работы для вашего тела — свести к минимуму усилия, необходимые для выполнения движения, тем самым экономя энергию. Перед тренировкой ваши мышцы заряжаются гликогеном, чтобы вы были готовы ко всему, что бросает вам пустыня: от полета (например, от людей с ножами) до простых повседневных задач.