Как проснуться если спал 3 часа: Лайфхак дня: как выспаться за 3 часа

Что делать, если не выспался?

Чтобы оставаться бодрым и активным, нам нужно спать не менее 7–8 часов, причем отдых должен быть непрерывным. Но как спасти свой день, если накануне удалось поспать всего несколько часов?

Теги:

Что делать, если…

Сон

Freepik

Ловите свет

Причем в первую очередь, конечно же, естественный солнечный свет. Наши циркадные ритмы привязаны к солнцу, и если утром получить достаточно солнечного света, мозг немедленно получит приказ «проснуться» и действовать максимально активно. Так что если вы мало спали, постарайтесь устроить себе хотя бы получасовую прогулку под утренним солнцем — это взбодрит вас на несколько часов. И совсем хорошо будет, если у вас получится немного погулять днем — «лишний» заряд яркого света точно не повредит.

Сделайте зарядку

Даже если по утрам вы ленитесь заниматься, сделайте исключение: активные упражнения улучшат кровообращение и помогут проснуться не только телу, но и мозгу. Между прочим, некоторые эксперты полагают, что 10-минутная зарядка обладает более сильным бодрящим эффектом, чем чашка черного кофе.

Кстати, о кофе

Как бы вам ни хотелось, не пейте его слишком много: из-за недостатка сна сердце и так работает больше, чем обычно, так не добавляйте ему трудностей. Разделите «безопасную» дозу в 400 миллилитров кофе на несколько частей — и выпивайте в течение первой половины дня. И старайтесь после 14 часов полностью отказаться от кофеина — иначе, несмотря на усталость, вам будет нелегко заснуть вечером.

Решайте задачи

Даже если вам кажется, что вы хуже соображаете (а после короткого сна это вполне возможно), не давайте себе поблажек. Наоборот, усердно и старательно нагружайте мозг: вспоминайте иностранные слова, перемножайте и складывайте в уме, играйте сами с собой в слова — словом, делайте все, чтобы ваш мозг как следует трудился. 10-20 минут такой разминки — и сонливость как рукой снимет.

Пейте воду

Поставьте рядом с рабочим местом бутылку с водой и каждые 10 минут делайте несколько глотков. Во-первых, обезвоживание само по себе делает нас медленными и сонными, а, во-вторых, прохладная вода поможет взбодриться.

Умывайтесь холодной водой

Старый способ, но он работает: время от времени ополаскивайте руки и запястья очень холодной водой. И правда очень бодрит.

Если есть возможность, поспите днем

Но не больше получаса: этого времени вполне достаточно для перезагрузки: после такого сеанса отдыха вы несколько часов будете оставаться бодрым и чувствовать себя отдохнувшим. А вот если проспать дольше, то может начаться фаза медленного сна, прервав которую, вы до самого вечера будете чувствовать себя очень, очень сонным и вялым.

Не залипайте в соцсети

Честно говоря, этот совет подходит для любого дня, но если вы спали мало, он особенно актуален: когда мы серфим в сети, мы не отдыхаем, скорее наоборот — мозгу приходится обрабатывать особенно много новой информации, постоянно переключаясь с одного источника на другой. Это повышает уровень стресса (и так высокий после недостаточного ночного отдыха) и утомляет. Не делайте так!

Вечером ложитесь спать вовремя

Даже одна ночь с дефицитом сна плохо сказывается на нашем здоровье, но если нормально выспаться следующей ночью, этот вред компенсируется. А вот две и больше бессонных ночей подряд — это уже серьезно. Так что ложитесь спать вовремя и как следует отдыхайте.

Десять способов прийти в себя после бессонной ночи

Причин не спать ночью может быть много: заболел ребенок, соседи шумели до утра, вы писали отчет или смотрели увлекательный сериал… На следующий день вы можете об этом сильно пожалеть, но тем не менее нужно как-то жить, работать и приносить пользу обществу. Что сделать, чтобы хотя бы на несколько часов взбодриться после бессонной ночи?

Сделайте зарядку

Достаточно 15 минут. Выполните базовые упражнения: бег на месте, приседания, наклоны влево и вправо, махи ногами. Если вы умеете стоять на голове – постойте в ширшасане, это поможет приливу крови, а мозг начнет работать лучше. Или просто сделайте наклоны вперед, задерживаясь в позиции вниз головой. Эффект будет похожим. Распрямляйтесь осторожно, чтобы не потерять равновесие.

В течение дня старайтесь делать перерывы каждый час и выполняйте самые простые упражнения по две-три минуты: походите по комнате, подвигайте плечами, помашите руками, повращайте головой.

Сделайте дыхательную гимнастику

Самое простое – сделать серию быстрых поверхностных вдохов-выдохов, потом вдыхать и выдыхать максимально долго. Попробуйте упражнение из йоги: сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки, закройте ноздри большим и указательным пальцами правой руки. Поочередно поднимайте пальцы и дышите так: вдох левой ноздрей – выдох правой (повторите пять раз). Затем выполните серию с вдохом правой ноздрей и выдохом левой. Хорошо потянитесь. Прилив бодрости обеспечен.

Это упражнение можно выполнять и сидя на стуле, главное – следите, чтобы спина была прямой.

Примите контрастный душ

Благодаря чередованию холодной и горячей воды, кровь будет циркулировать по телу быстрее, а значит, легкие, сердце и мозг получат больше питания и кислорода. Это способствует концентрации, и вы сможете эффективно работать несколько часов.

В течение дня хорошо мыть руки холодной водой. Это освежает не хуже полноценного душа и легко выполнимо даже в офисной обстановке.

Выпейте кофе или чай, но не забывайте пить и воду

Совершенно очевидный способ, но напомнить не помешает. Однако важно ограничить употребление любимых напитков с кофеином до двух-трех чашек в день: больше и для здорового-то человека может быть многовато, а уж для утомленного бессонницей – тем более. 

Обязательно пейте много воды в течение дня: без ночного отдыха организм обычно сильно обезвожен.

Поешьте сложных углеводов

Когда уровень энергии в организме стремится к нулю или даже уходит в пугающий минус, обычно тянет съесть что-то из «запрещенки». Но жирный бургер, печенье или конфеты вызовут резкий скачок глюкозы в крови, после чего она так же внезапно упадет, и спать захочется просто невыносимо. Придется тогда либо дальше есть сладкое, что неполезно, либо все же перенести дела на завтра и лечь спать.

А если вы съедите кашу или бутерброд на цельнозерновом хлебе или полезные сладости без сахара (например, чипсы из фруктов), то вы получите хороший заряд энергии.

Найдите полчаса на сон

В середине дня постарайтесь выкроить время на то, чтобы поспать. Микросон в течение 15–20 минут способен творить настоящие чудеса: полученной энергии вполне хватит, чтобы до вечера оставаться собранным и внимательным.

Техника очень интересная: выпейте чашечку эспрессо (можно также съесть несколько ломтиков горького шоколада) и сразу ложитесь в постель или устройтесь поудобнее в офисном кресле. Будильник заведите на 20 минут. Так вы успеете проснуться до того, как наступит глубокая фаза сна, и встать вам будет легче, чем если бы вы проспали несколько часов. К тому же именно к этому времени начнет действовать кофеин, и вы действительно ощутите впечатляющий прилив сил.

Пользуйтесь увлажняющими каплями для глаз

Кроме сонливости, одно из неприятных ощущений после бессонной ночи – это «песок в глазах». Чтобы успокоить слизистую, закапайте в глаза любые увлажняющие капли. Выполните «пальминг» (от английского слова palm, то есть «ладонь»). Поставьте локти на стол и накройте глаза ладонями (большие пальцы касаются висков, остальные лежат крест-накрест на переносице). Останьтесь в таком положении на несколько минут. Эта простая техника дает мощный и быстрый заряд энергии (даже зрение становится острее).

Пожуйте мяту, почистите зубы или выпейте мятный чай

Организм обычно реагирует на мяту как на хороший энергетик, а жевательные движения активизируют те зоны мозга, которые отвечают за внимание и способность анализировать. А именно это и нужно, чтобы продолжать выполнять свою работу.

Покатайте ногами мячики или походите по камням

На наших стопах находится много активных точек, которые стимулируют работу внутренних органов и мозга. Любой массаж ног оказывает влияние на состояние всего организма. Для того чтобы взбодриться на час-другой, вполне достаточно пару минут энергично покатать ногами мячики или походить по камням. Повторите несколько раз в течение дня, когда сонливость снова начнет накатывать.

Сделайте массаж шейно-воротниковой зоны и мочек ушей

Два-три раза в течение дня выполняйте простой массаж: растирайте и разминайте шею и плечи (можете попросить кого-то сделать это для вас), сминайте мочки ушей. Это позволит крови лучше циркулировать в утомленных мышцах, а значит, и мозг получит свою порцию питания и кислорода, а вы ощутите себя бодрее и свежее.

Чем вы спасаетесь после бессонной ночи? Дополните наш список своими лайфхаками.

Спать меньше, но чувствовать себя отдохнувшим

Полноценный ночной сон не только приносит удовольствие, но и улучшает умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, часто требуется больше минимально рекомендуемого количества часов, чтобы дать своему телу время для восстановления после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Получение менее 7 часов сна за ночь в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

• Депрессия
• Ожирение
• Гипертония
• Агентство
• Диабет
• APSTRIVIT APPNEAGE
• . психоз
• сердечно-сосудистые заболевания

Потребность во сне Генетическая мутация

Есть одно предостережение, когда речь заходит о том, сколько сна вам нужно: организм у всех разный, и некоторые люди могут лучше спать меньше, чем другие.

Ученые обнаружили редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые способны чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без видимых последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

• Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
• Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
• Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в вашем организме.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
• Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает успокаивающее действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
• Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
• Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
• Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

• Дроузивость
• раздражительность и изменения в настроении
• Изменения в аппетите
• Частые зевки
• Плохая продуктивность и фокусировка
• Плохое принятие решений
• Foremance
. СЛАДИЯ СЛАДИЯ. СЛАДА СЛАДИЯ СЛАДА. всю ночь. Один цикл занимает около 90 минут.

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

• N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
• N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
• N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
• Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.

Если вам нужно ограничить свой сон в течение нескольких дней, вы потенциально можете увеличить свою энергию, проводя время на солнце, немного вздремнув в течение дня и выполняя легкие упражнения.

Чтобы узнать больше о снах, посетите наш магазин сна.

Меньше спать, но чувствовать себя отдохнувшим

Полноценный ночной сон не только приносит удовольствие, но и улучшает умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Большинству взрослых требуется более 7 часов в сутки для оптимального самочувствия. Детям и подросткам нужно еще больше, чтобы поддерживать свое развитие.

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в сутки, школьники от 9 до 12 часов, а дошкольники от 10 до 13 часов.

Многие люди задаются вопросом, можно ли «взломать» свой сон, чтобы проводить меньше часов в постели, но при этом просыпаться отдохнувшими и продуктивными. Короткий ответ: да и нет, но в основном нет.

Качество сна влияет на то, насколько отдохнувшим вы будете себя чувствовать после пробуждения. Улучшение качества сна может сократить количество часов, которые вам нужно провести в постели.

Однако, даже если качество вашего сна отличное, сон меньше рекомендуемого количества часов вреден для вашего здоровья и умственной деятельности. Вы можете делать это в течение нескольких дней, но в конце концов отсутствие отдыха настигнет вас.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему невозможно чувствовать себя отдохнувшим, если спать всего 4 часа в сутки в течение длительного периода времени. Мы также рассмотрим, почему некоторые люди, по-видимому, способны функционировать, если спят гораздо меньше, чем другие.

Большинству людей 4 часа сна в сутки недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшими и бодрыми, независимо от того, насколько хорошо они спят.

Существует распространенный миф о том, что вы можете адаптироваться к хронически ограниченному сну, но нет никаких доказательств того, что организм функционально адаптируется к лишению сна.

Кроме того, людям, регулярно занимающимся физическими упражнениями, часто требуется больше рекомендуемого минимального количества часов, чтобы дать своему телу время на восстановление после дополнительного физического стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором изучались привычки сна более чем 10 000 человек, показало, что регулярный 4-часовой сон в сутки был эквивалентен 8-летнему старению мозга участников.

Сон менее 7 часов в сутки в течение длительного периода может увеличить риск развития осложнений, таких как:

• depression
• obesity
• hypertension
• anxiety
• diabetes
• obstructive sleep apnea
• stroke
• psychosis
• cardiovascular disease

Sleep requirement genetic mutation

There’s one caveat when it comes to how much sleep вам нужно: у всех разные тела, и некоторые люди могут лучше спать меньше часов, чем другие.

Ученые нашли редкую мутацию гена ADRB1 у людей, которые могут чувствовать себя отдохнувшими, если спят менее 6,5 часов в сутки без каких-либо явных последствий для здоровья.

Если вы являетесь носителем этой генной мутации, возможно, вы чувствуете себя отдохнувшим, даже если постоянно спите меньше рекомендуемого количества часов.

Полифазный сон

Полифазный сон означает сон несколько раз в течение 24 часов, а не один раз за ночь.

Существует множество различных полифазных методик. Одна из наиболее распространенных программ включает в себя шесть 20-минутных дневных снов через равные промежутки времени в общей сложности 3 часа в день.

Многие люди утверждают, что полифазный сон позволяет спать более эффективно и получать такое же количество отдыха за меньшее количество часов. Однако нет никаких медицинских доказательств того, что полифазный сон лучше, чем традиционный сон.

Лишение сна в полифазных программах, вероятно, имеет те же негативные последствия для здоровья, что и другие формы лишения сна. Тем не менее, исследования этих типов программ ограничены, поскольку подавляющее большинство людей, которые следуют полифазным программам, придерживаются их только в течение короткого времени.

Хронически недосыпать — плохая идея, но жизнь кипит, и иногда нормально поспать несколько ночей невозможно. Чем больше ночей вы ограничиваете свой сон, тем больше у вас будет «долга сна». Как и в случае с финансовым долгом, чем больше у вас долга по сну, тем сложнее его погасить.

Не существует волшебного способа повысить свою энергию, сократив при этом сон. Тем не менее, следующие методы могут помочь вам пережить кратковременные периоды недосыпания.

• Сделай легкую зарядку. Легкие физические упражнения могут стимулировать приток крови к мозгу и временно повысить бодрствование. Тем не менее, тяжелые упражнения могут заставить вас чувствовать себя еще более усталым.
• Избегайте экранного времени за час до сна. Экраны
  излучают синий свет, который может нарушать естественный циркадный ритм вашего организма и выработку мелатонина.
• Держите экраны и другие отвлекающие факторы подальше от спальни. Удаление телефона и других отвлекающих факторов из вашей комнаты может помочь сократить время простоя в постели, которое будет препятствовать вашему сну.
• Убедитесь, что в вашей комнате темно. Яркий свет в вашей спальне может мешать естественной выработке мелатонина в вашем организме.
• Уменьшите потребление кофеина. Кофеин — это стимулятор, который действует на вашу центральную нервную систему и может уменьшить сонливость.
• Соблюдайте здоровую диету. Соблюдение в целом здоровой диеты потенциально может дать вам больше энергии в течение дня.
• Избегайте алкоголя. Алкоголь оказывает успокаивающее действие, снижает активность центральной нервной системы и может вызывать сонливость.
• Не пейте жидкости перед сном. Отказ от жидкости снижает вероятность того, что вам придется вставать в туалет посреди ночи.
• Попробуйте вздремнуть. Короткий 20-минутный сон в течение дня поможет восстановить силы, не вызывая сонливости.
• Проведите время при дневном свете. Воздействие солнечного света может улучшить ваше внимание, стимулируя выработку серотонина.

Если вы испытываете следующие побочные эффекты, это, вероятно, признак того, что вам нужно больше спать. Рекомендуется уделить первоочередное внимание отдыху в течение следующих нескольких ночей, пока вы не заметите, что ваша умственная деятельность нормализуется.

• Дроузивость
• раздражительность и изменения в настроении
• Изменения в аппетите
• Частые зевки
• Плохая продуктивность и фокусировка
• Плохое принятие решений
• Foremance
. СЛАДИЯ СЛАДИЯ. СЛАДА СЛАДИЯ СЛАДА. всю ночь. Один цикл занимает около 90 минут.

Во время обычного ночного сна вы проходите каждую стадию четыре-шесть раз. Если вы ограничиваете себя 4 часами сна, у вас будет время только дважды пройти эти этапы.

Стадии сна:

• N1. Это самая легкая стадия сна, длящаяся от 1 до 5 минут. На этом этапе ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются.
• N2. Этот этап длится от 30 до 60 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются еще больше, а температура тела падает.
• N3. Третья стадия сна также известна как глубокий сон. В этот период, который длится от 20 до 40 минут, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и клетки.
• Быстрое движение глаз (БДГ). БДГ-стадия больше всего ассоциируется со сновидениями. Ваш первый цикл REM длится около 10 минут, а последний может длиться до 1 часа.

Большинству взрослых требуется не менее 7 часов сна в сутки, чтобы проснуться отдохнувшими и психически свежими. Ограничение сна повышает риск развития многих проблем со здоровьем, таких как диабет, депрессия или сердечно-сосудистые заболевания.