Как проснуться рано если лег поздно: Как правильно лечь спать ночью (после 3 ночи) чтобы проснуться рано (от 6 до 8 часов утра)?

Как просыпаться рано и без будильника

Если вы хоть раз вставали с рассветом, то наверняка помните, что этот день был очень продуктивным. К полудню вы уже свернули горы, получили удовлетворение от сделанного и расслабились.

Плюсы раннего пробуждения:

1. Максимальная мозговая активность наблюдается именно в утренние часы.

2. К 6-7 утра уровень кортизола достигает своего пика. Если не проснуться в эти часы, «добрый гормон» бодрости и энергии превратится в «плохой гормон» стресса.

3. Возможность побыть с собой – в эти часы нас окружает минимум людей.

4. Большая сила воли к сложной и кропотливой работе.

5. Хорошее настроение на весь день.

Так что, если вы давно хотели, а теперь твердо решили внедрить эту здоровую привычку в свою жизнь, просто следуйте нашим советам.

Поймай свою фазу

Наш сон проходит несколько стадий. Один цикл сна длится примерно полтора часа и просыпаться легче всего, когда он завершен.

Можно доверить следить за вашим сном специальным умным часам. А можно просто посчитать, сколько полуторачасовых промежутков поместится в период вашего сна. Если вам вставать через 6, 7,5 или 9 часов – отлично, а если нет, то лучше скорректировать время подъема. Например, вы ложитесь в 23.00, а встать нужно в 6.00. В этом случае лучше сместить время подъема на 5 утра, чтобы получить 4 полуторачасовых цикла сна. Ведь проснувшись в середине цикла, можно весь день чувствовать себя разбитым.

Идеальная температура для сна

18℃ — оптимальная температура воздуха для хорошего сна. В прохладной атмосфере лучше вырабатывается гормон мелатонин. Его называют гормоном сна, молодости и здоровья. Он регулирует работу эндокринной системы и отвечает за иммунитет.

Удобная одежда для сна

Кружевные пеньюары и узкие ночные сорочки хороши для особого случая. Must have полноценного сна – удобная, свободная одежда из мягких натуральных тканей.

Легкий ужин

Избегайте тяжелой жирной пищи, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.

Полная темнота

Важный для здорового сна гормон мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому не оставляйте ночников и позаботьтесь о плотных шторах.

Как проснуться рано утром если поздно лег?

Что делать если не можешь проснуться утром?

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам

1. Найдите причину встать раньше Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. …
2. Забудьте про «еще 10 минуточек» Зазвонил будильник — встаем! …
3. Не надейтесь выспаться за 4 часа …
4. Если проснулись чуть раньше — вставайте …
5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным

Как проснуться утром в определенное время без будильника?

С первыми лучами солнца:Как научиться просыпаться без будильника

1. Рассчитайте свой сон исходя из 90-минутного цикла Для того, чтобы выспаться не достаточно просто раньше лечь. …
2. Разместите будильник подальше от спального места …
3. Сразу пейте воду после пробуждения …
4. Дайте доступ солнечным лучам к вашей кровати …
5. Утренний душ

3 мая 2018 г.

Как быстро и легко проснуться утром?

Утро без стресса: 7 способов быстро и легко проснуться

1. Оцените свое здоровье. …
2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. …
3. Поставьте будильник в правильном месте. …
4. Купите будильник с подсветкой. …
5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. …
6. Запаситесь нюхательной солью. …
7. Отрепетируйте пробуждение.

Как встать в 5 часов утра?

Вставайте с постели сразу после срабатывания будильника. Твердо решите, что в первую очередь утреннее время — для вас и ваших самых важных дел. Найдите партнера по подъему — звоните друг другу каждое утро. Просыпайтесь каждую неделю на пять минут раньше, пока не достигнете желаемого времени.

Как быстро взбодриться если очень хочется спать?

Как проснуться здесь и сейчас

1. Сделайте перерыв Если вы клюёте носом на рабочем месте, встаньте и прогуляйтесь, например, до буфета. …
2. Съешьте яблоко Взбодриться поможет и правильный перекус. …
3. Вздремните …
4. Включите свет …
5. Откройте окно …
6. Умойтесь холодной водой …
7. Выпейте чашечку кофе …
8. Выспитесь

Как проснуться на работе без кофе?

12 способов проснуться без кофе

1. Пейте воду © Trent Szmolnik/Unsplash. Вместо чашки кофе с утра попробуйте выпивать натощак стакан воды. …
2. Делайте зарядку © Avrielle Suleiman/Unsplash. Не имеет значения, будет это кардио, растяжка или силовая нагрузка. …
3. Пейте чай © rawpixel/unsplash. …
4. Плотно завтракайте © Toa Heftiba/Unsplash.

Как восстановить нормальный режим сна?

10 советов от учёных, как восстановить режим сна в условиях стресса

1. Установите регулярное расписание …
2. Выбирайте естественное освещение …
3. Поддерживайте ежедневную физическую активность …
4. Ограничьте дневной сон …
5. Общайтесь …
6. Следите за питанием …
7. Убирайте гаджеты перед сном …
8. Не оставайтесь в постели, если вы не спите

19 мая 2020 г.

Как сделать так чтобы не проспать?

5 советов, как не проспать и встать утром пораньше

1. Чтобы встать пораньше, надо лечь пораньше
2. Позвольте музыке будить вас по утрам
3. Спите в проветриваемом помещении
4. Не ешьте перед сном
5. Используйте несколько будильников. С разными мелодиями и в разных местах

Как легко просыпаться рано утром?

Вот несколько советов, как его улучшить:

1. Проветрить комнату
2. Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
3. Использовать спальню только для сна и секса
4. Записывать мысли в дневник
5. Употреблять меньше сахара и кофеина днем
6. Спать как минимум 7 часов

Что делать если ты не спал всю ночь?

Поэтому бросайте все силы на восстановление.

1. Не садитесь за руль Исследования показывают, что сонный водитель ничуть не лучше пьяного. …
2. Терпите до вечера …
3. Кофе отложите на потом …
4. Откажитесь от многозадачности …
5. Продолжайте пить и есть овощи …
6. Надо сделать хотя бы зарядку …
7. Ешьте мало. …
8. Нарушайте режим и спите больше

Что нужно сделать чтобы выспаться за 4 часа?

Выспаться за 4-5 часов нереально? Еще как реально!

1. Не переедай на ночь, не нагружай желудок перед сном. …
2. После ужина прими перед сном теплый душ. …
3. Расслабься перед сном. …
4. Ложимся спать до 24.00. …
5. Важно правильно подобрать постельные принадлежности. …
6. Перед сном проветриваем помещение. …
7. Спим под теплым одеялом. …
8. Приучаем организм к 5-часовому сну.

Как научится рано вставать?

Как научиться рано вставать? Практические выкладки

1. Ранний подъем – это ранний отход ко сну. Все дело в том, сколько вы спите. …
2. Первый месяц надо потерпеть. …
3. Ставьте два будильника на расстоянии от кровати. …
4. Включайте музыку сразу после пробуждения. …
5. Не ешьте минимум за 3 часа до сна. …
6. Заведите утренние ритуалы.

Почему лучше вставать в 5 часов утра?

Если вы проснетесь в пять утра, то сможете начать день раньше других. У вас будет два часа, когда вас ничто не будет беспокоить. Вы сможете использовать свою максимальную продуктивность и решить самые сложные задачи. Когда вы с ними разберетесь, у вас получится отличное начало дня, а ваша мотивация достигнет пика.

ведущие «Нового утра» рассказали, как просыпаться рано с комфортом

Дисциплина и режим – то, чего не хватает во время затяжных новогодних каникул. После недельного перерыва рано или поздно россияне выходят на работу. Самым жестоким испытанием становится утреннее пробуждение.

Ведущий программы «Новое утро» Роман Богданов рассказал, что за 6 лет работы в эфире, честно, так и не понял, как просыпаться бодрым, но на то у него есть свои причины:

«Как сделать пробуждение комфортным? По шестилетнему опыту подъемов в 5 утра могу с уверенностью сказать: никак. Немного помогает только ранний отбой. Но, если у тебя несколько работ, семья и дети, то ранний отбой – это большая редкость, поэтому смотрим ответ выше: все-таки никак.

Есть небольшая хитрость: выстроить график сборов на работу по минутам и благодаря этому можно поспать лишние несколько минут. Я встаю иногда не в 5:00, а в 5:03, например», – поделился с «ТВК Красноярск» телеведущий Роман Богданов.

Коллега Романа Евгения Головина, естественно тратит на сборы чуть больше времени, оттого и встает раньше.

«Комфортно проснуться? Никак! Если серьезно, я стараюсь лечь до 22:00, а на утро ставлю 3 будильника – каждый с разбегом в 10 мин. После первого я очень недолюбливаю утро, после второго – понимаю, что подъем неизбежен… Потом 10 мин. я валяюсь, создавая иллюзию, что очень даже уже комфортно просыпаться. После третьего звонка (как в театре) я встаю.

Хитрости раннего подъема – откройте окно Проснувшись вы поймёте, что очень холодно и быстренько пойдете его закрывать, а пока будете идти, то уже проснетесь. Жестоко, но эффективно», – подсказала телеведущая Евгения Головина.

Ведущий «Нового утра» Антон Моцкус к раннему подъему относится почти как в армии – жестко и дисциплинированно.

«Сделать пробуждение максимально комфортным можно только в одном случае – лечь спать и заснуть (это важно) не позднее 21:30. Вставать нужно с первым звонком будильника. Сразу. Сходу. Услышал, встал и только потом отключил», – заявил «ТВК Красноярск» телеведущий Антон Моцкус.

Также эксперт программы «Новое утро», сомнолог Ирина Рагинене поделилась, как оздоровить свой собственный сон и сделать утренние подъемы легче. По мнению специалиста, нельзя исключать ни одного аспекта здорового сна: от постельного белья и подушки до образа жизни.

«Входить в рабочий режим нужно в последние дни праздников. Не нужно резко менять режим и ложиться спать сразу пораньше, например, в 21:00. Менять распорядок нужно плавно, начав ложиться чуть пораньше, чем в праздники на 1-1,5 часа. А утром желательно пробуждаться по будильнику на 15 мин. раньше, чем обычно вы встаете. Прозвенел будильник, открываете глаза, включаете свет, ночник и эти 15 мин. еще можно с закрытыми глазами полежать. Уровень гормонов, регулирующих сон, упадет из-за наличия света – вы не уснете, но будет проще встать.

Кстати, в отличие от вечера, утром я советую в руки сразу брать телефон. Можно пользоваться соцсетями, читать. Голубое свечение экрана не даст вновь заснуть. Можно прямо в постели сделать зарядку, «потягушки». Ноги, руки в разные стороны. Дает мышечный тонус, рефлекторно идет стимул в головной мозг. Хорошо зевать, что тоже своеобразная зарядка.

Уже после поможет взбодриться зеленый чай, кофе, контрастный душ. Причем вечером лучше принимать холодный душ, а утром теплый или чуть горячее, чем вы привыкли. Это связано с работой сосудов. Перед сном лучше выйти из ванной и согреться в комнатной температуре, расширив сосуды, а утром после горячего душа выйти в комнату и взбодриться, тем самым сузив сосуды», – поделилась председатель красноярского отделения российского общества сомнологов Ирина Рагинене.

Стоит уделить внимание психологическому здоровью, сомнолог заверяет – часто нарушения сна происходят из-за неврозов и тревожных состояний. Перед сном категорически не стоит «зависать» в телефоне, планшете или засыпать с телевизором. Можно использовать тихую успокаивающую музыку для сна. Сегодня существуют специальные приложения и даже устройства, имитирующие мягкое свечение солнца, луны.

Есть мнение, что перед сном лучше как следует устать, сходит на пробежку или тренировку. Это не рекомендуется людям, у которых уже есть проблемы со сном. Физическая активность возбудит нервную систему и сделает только хуже, утверждает эксперт.

«Для любителей диет скажу, что голодным засыпать нельзя ни в коем случае. Ночью ваш желудок начнет вырабатывать специальный гормон, который разбудит ночью и «отправит» на кухню к холодильнику. Лучше за 2 часа до сна слегка поужинайте», добавила сомнолог Ирина Рагинене.

Генетики: подъем в 4:30 делает людей толстыми, больными и неэффективными

Фото: iStock

Распространенная формула успеха, которая гласит, что подъем в 4:30 утра подарит продуктивность, энергию и больше свободного времени оказалась мифом, считают генетики. Любая попытка переделать естественный для конкретного человека хронотип неизбежно ударит по здоровью.

---

Подавляющее большинство людей бодрствует в дневное время суток, а отдыхает ночью. Однако не все жители Земли засыпают и просыпаются в одно и то же время. Ученые говорят, что это обусловлено разными хронотипами — некоторым людям комфортно рано засыпать и рано просыпаться, другие наоборот предпочитают поздний отход ко сну и пробуждение в районе полудня.

Эти «естественные часы» заложены в организм каждого человека, а попытка их изменить не приведет ни к чему, кроме снижения эффективности и проблемам со здоровьем, считают ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета. Отклонение от естественного ритма сна и бодрствования может привести к развитию неврологических расстройств, увеличению веса, атеросклероза и даже к преждевременной смерти.

Принято считать, что для полноценной жизни необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки. Соответственно, если человек все же решает просыпаться в 4:30, то заснуть он должен как минимум в 21:30, а лучше в 19:30. Ученые говорят, что в большинстве случаев это не работает. В погоне за эффективностью люди просто ставят будильник на 4:30, а засыпают лишь за полчаса раньше обычного.

---

---

Эксперты отмечают, что недостаток сна сказывается на организме крайне деструктивно. Чтобы избежать негативных последствий раннего пробуждения во имя эффективности, специалисты дали несколько советов.

Определите собственный хронотип

Возьмите отпуск и проведите несколько дней с собой. Не стоит употреблять алкоголь, снотворные и другие средства, влияющие на психику. Если вам удастся вести размеренный образ жизни, то в течение нескольких дней вы будете ложиться спать и вставать в естественное для вас время — по нему и нужно определить свой хронотип. Принято выделять два хронотипа — «сова» (любит засыпать поздно) и «жаворонок» (любит засыпать рано). Однако существует и промежуточный хронотип, который называют «голубем». Такие люди засыпают не слишком рано, но и не слишком поздно.

Подстройте работу под свой хронотип

Определив время естественного просыпания и отхода ко сну, подумайте, по какому графику вам было бы удобно работать. Если это возможно, подстройте рабочий день под свой режим отдыха и бодрствования. Правильный подход к распорядку дня, считают ученые, положительно сказывается на здоровье и самочувствии.

Как лечь поздно и встать рано

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе. При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника. Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье. Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак. Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на YouTube до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

• Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
• Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
• Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Среди основных причин такого положения вещей можно выделить:

• Позднее пробуждение. Если вы проснулись в 15:00 вряд ли вам захочется снова ложиться спать в 21:00. Вы просто будете лежать с открытыми глазами и смотреть в потолок. В теории можно успокоить организм медицинскими препаратами, но это не выход для абсолютно здорового человека. Постоянное употребление снотворного может спровоцировать бессонницу, привести к хроническому состоянию усталости. Единственное решение – раньше вставать утром.
• Стрессовое состояние. Зачастую оно вызвано боязнью человека проспать и опоздать на важную встречу. Итогом беспокойства может стать раннее пробуждение за пару часов до звонка будильника. Вы будете мучатся, а в итоге заснете глубоким сном в тот момент, когда нужно вставать. В этом случае необходимо успокоить себя еще вечером, выпить чай с травами. Также хорошо работают техники визуализации – представьте, что вы уже встали вовремя и успешно совершили все запланированные дела.
• Истощенность организма. В отличии от разового стресса общая нервная истощенность может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Если вы ежедневно испытываете давление на работе по причине реализации крупного проекта или сильно загружены на учебе, непосредственно перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим. Хорошо подойдет рисование. Постарайтесь ни о чем не думать во время процесса, просто следите за грифелем карандаша. Можете купить специализированную раскраску для взрослых.
• Предвкушение сложного дня. Если завтра вы улетаете на отдых или сдаете важный экзамен, отвлечься от гнетущих мыслей будет непросто. Постарайтесь не думать о предстоящем мероприятии, переведя свое внимание на сторонний процесс. В этом вам также может помочь рисование.
• Депрессия. Многие недооценивают это состояние, считая депрессивных людей простыми нытиками. Однако это совсем не так. Депрессия может быть вызвана сбоем в биохимических процессах, протекающих в организме. Помимо специальных препаратов помочь избавиться от бессонницы может физическая и умственная деятельность. Человек должен действительно устать, буквально падать от бессилия. Перенесите спортивные тренировки на вечер, приберитесь в квартире или порешайте математические задачки.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия. Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель. Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

• Минимизируйте стрессы.
• Включите в свой распорядок дневной сон.
• Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
• Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
• Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на YouTube. Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце. Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.
3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы. Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.
5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов. Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.
7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей. Подберите ритмичную, приятную уху музыку.
9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
10. Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном. Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.
11. Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
12. Пейте больше воды в течение дня. Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.
13. Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
14. Примите успокаивающую ванну. Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.
15. Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
16. Старайтесь больше двигаться. Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.
17. Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.
18. Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
19. Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было. Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.
20. Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Множество людей жалуются на то, что им трудно проснуться утром. Если человек ложится поздно, спит непродолжительное время, то такую ситуацию объяснить можно. Но часто встречаются случаи, когда и отбой происходит вовремя, и длительность отдыха достаточная, а поутру подъем очень сложный, вставать не хочется, буквально приходиться заставлять себя работать.

Это может происходить по целому ряду причин. Они обусловлены индивидуальными особенностями организма, состоянием здоровья, внешними факторами, мешающими полноценно отдохнуть и вовремя проснуться бодрым, в позитивном настроении.

«Совы» и «Жаворонки»

Принято разделять всех людей на «жаворонков» и «сов». Два этих режима сна присущи всему населению. Первые встают рано, часто с рассветом. Наилучшая работоспособность у них проявляется в утренние часы, во второй половине дня она снижается. Отходить ко сну им комфортно не позже 22 часов.

Второй тип предпочитает спать долго, им трудно проснуться утром, встают ближе к обеду. Такой человек даже если пораньше поднимется, всё равно остаётся сонным, вялым, ему будет хотеться отдохнуть. В рабочий ритм войдет только во второй половине дня. Отбой у него наступает после полуночи.

Легкое утреннее пробуждение: как это сделать

Чтобы утреннее пробуждение было легким, день был наполнен энергией, положительными эмоциями, следует позаботиться об этом заранее. Большое значение имеет правильная организация места сна, это поможет качественно отдохнуть и проснуться с хорошим настроением.

Нужно побеспокоиться о тишине, удобной постели, доступе свежего воздуха. Факторы, мешающие комфортно поспать, должны быть устранены.

Рекомендуемая продолжительность сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека составляет 8 часов. Но это средний показатель. Один может выспаться и за 4, кому-то мало 10. Причина заключается в индивидуальных особенностях организма.

Следует прислушаться к себе, понять, какое времени требуется для отдыха, чтобы проснуться бодрым. И этой продолжительности нужно придерживаться постоянно. Так организм привыкает к определенному периоду сна, качественнее восстанавливается.

Причины трудного пробуждения

Сложный подъём утром может возникать при неправильной организации отдыха. Неудобное спальное место, духота, жаркая температура или холод влияют на его качество. Человек крутится, беспокойно спит, его мучают страшные сновидения, кошмары. Организм по этой причине плохо отдыхает, не полностью восстанавливается.

Дискомфорт доставляет неудобная, сковывающая движения, синтетическая одежда, постельное бельё плохого качества. Привыкших спать в тишине может разбудить даже незначительный шум. Это всё мешает наутро вовремя встать.

Начинаем готовиться с вечера

Чтобы хорошо выспаться, необходимо подготовиться еще с вечера. Нужно постараться не переутомляться, домашние дела закончить за 1.5-2 часа до отдыха. Посмотреть фильм, почитать интересную книгу, принять теплую ванну – эти мероприятия помогут расслабиться.

Если засыпание проходит долго, хороший эффект окажет стакан теплого молока, успокаивающий травяной чай. Полноценный сон поможет хорошо отдохнуть, а значит проснуться бодрым, полным сил.

Факторы, которые мешают отдыху

Мешают продуктивному сну различные факторы. Они могут носить как внешний, так и внутренний характер. К общеизвестным относятся:

• неудобная кровать;
• душное помещение;
• некомфортная температура;
• сильная усталость;
• переедание на ночь.

В современном мире появились и другие помехи. В городах это уличный шум. Круглые сутки по дорогам движется большой поток машин, работают кафе, рестораны, в которых громко звучит музыка, шумные компании кричат, поют под окнами.

В многоквартирных домах жильцы имеют очень разный режим дня. Когда одни уже давно спят, соседи могут только возвращаться с работы, устраивать вечеринки, громкие скандалы, включать музыку.

Негативное воздействие на отдых оказывают гаджеты, без них невозможно представить жизнь современного человека. Телефоны, планшеты, телевизоры – все эти предметы не только заполонили наши дома, но и пробрались в спальни.

Также постоянная доступность, звук приходящих сообщений может разбудить в любое время.

Но следует учитывать, что есть и полезные гаджеты. Они помогают тем, кто не знает, как проснуться утром, если не слышишь будильник. Умные приспособления можно настроить на разные программы. Одни требуют решения различных математических задач, чтобы выключить другие, нужно выполнить целый ряд осознанных действий.

Младенцам могут мешать заснуть свои причины. Это и колики в животе, режущиеся зубки, дитя может писаться во сне, что доставляет ему неудобства. Все эти факторы временные, соответствующие возрасту. Когда малыш станет старше, они перестанут его беспокоить. А сейчас ему может помочь мамина колыбельная, сказка бабушки.

О пользе режима

Соблюдая режим сна, ложась отдыхать в определенное время, организм вырабатывает привычку погружаться в объятия морфея в один и тот же час. Он приспосабливается к такому графику, процесс проходит быстро.

Вставать также следует по будильнику, не позволяя себе долго лежать в кровати. Это расслабляет и снижает активность. Несколько лишних минут в постели не помогут выспаться, а наоборот создадут настрой на продолжение отдыха.

Раньше ляжешь – раньше встанешь

У многих людей возникает проблема как проснуться утром, если хочется спать. Основной из причин этого является позднее укладывание. Стараясь сделать как можно больше, человек нагружает себя работой вечером. Возникает переутомление, отход ко сну переносится на более позднее время, расслабиться становится трудно.

Ворочаясь в постели с одного бока на другой, страдая бессонницей, организм устает еще больше. Заснув почти на рассвете, приходиться вставать всё равно рано, целый день одолевает желание дремать, мучает головная боль, закрываются глаза.

Утро является самым плодотворным временем для любой работы. Всем известно, если что-то не получается вечером, лучше отложить на ранние часы.

На свежую голову, отдохнув, взбодрившись, дело будет выполнено намного быстрее, качественнее. Это самое плодотворное время, в которое отмечается наибольшая производительность труда.

Чтобы утро было добрым

Просыпаться бодрым, весёлым, полным сил хочет каждый человек. Для этого следует придерживаться ряда правил, ритуалов. Но бывают ситуации, когда сами люди виноваты в том, что болит в затылке, дыхание тяжёлое, начинает давить виски, ощущается дискомфорт под рёбрами, возникает гипертензия.

Такие проявления вызывает тяжёлое похмелье. Приём алкоголя в больших количествах наносит непоправимый вред здоровью, может стать причиной паралича, заболеваний сердца, исправить негативные последствия их будет невозможно.

Зарядка и другие утренние ритуалы

Одним из бодрящих утренних мероприятий является зарядка. Её значение многие недооценивают. Комплекс несложных упражнений не только разбудит мышцы, даст им заряд бодрости, он разгоняет кровь, насыщает головной мозг кислородом. Это помогает ему проснуться с хорошим настроением, прекратить дремать, стать бодрым, активным. Положительное влияние гимнастика оказывает на сердце и сосуды, тренируя их, улучшая тонус. Небольшая физическая нагрузка поможет, когда не знаешь, что сделать, чтобы проснуться на работе.

Создаем настроение

Задать хорошее настроение может любимая мелодия, установленная в будильнике. Она поможет вызвать позитивные эмоции, вовремя проснуться.

Встав, следует выглянуть в окно, посмотреть на солнышко, услышать пение птиц или мелодию шелеста дождя. Настроиться нужно на хорошие мысли, события, ожидаемые в этот день, возможные приятные встречи.

Самый лучший завтрак, чтобы взбодриться

Традиционно считается, что разогнать сон лучше всего помогает чашка кофе утром. Но есть и много других напитков и продуктов, дающих бодрость. Это может быть любой прохладный сок, морс, чай.

Завтрак должен быть легким, но питательным. Это придаст сил организму, настроит на работу. Проснуться и взбодриться помогут:

• овсяная каша;
• яйца;
• любые фрукты, ягоды;
• йогурт;
• небольшой кусочек шоколадки.

Такая пища богата витаминами, микроэлементами. Она даст чувство сытости надолго, но не перегрузит желудок.

Пересматриваем режим: полезные советы

Часто можно увидеть вопросы в интернете, вроде таких: «Не могу проснуться утром, в чём причины?» Чтобы помочь себе в этом, следует, в первую очередь, наладить правильный режим дня. Люди ходят на работу, выполняют ряд обязательных дел в течение дня. Лучше, если эти события будут подчинены определенному графику.

Нельзя перенести начало рабочего дня, учёбы в школе. Значит, вставать нужно в определённое время, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим.

Особенно важен хороший сон для людей тех профессий, где требуется особая внимательность, тяжело садиться за руль, если клонит в сон. Это может быть опасно для водителя и пассажиров. Выстраивая порядок дел, следует учитывать такие факты:

• механическая память больше всего активна с 5 до 7 утра;
• логические цепочки лучше всего выстраивать с 7 до 8;
• ассоциации отлично прослеживаются в промежутке 8-10 часов.

Активная работоспособность в течение дня носит волнообразный характер. Пик её приходится на периоды 10-13 и 15-18 часов. На время спада должен планироваться обеденный перерыв.

Ужинать следует не позднее 1.5-2 часов до сна. Пища должна быть легкой, не вызывать тяжести в желудке. Отдых будет более полноценным, если часы его придутся на период с 22 до 6. В это время происходит следующее:

• С 22 до 24 в фазе глубокого сна отмечается наилучшее восстановление организма;
• в промежуток с 0 до 2 часов мозг лучше всего перерабатывает полученную информацию;
• с 2 до 4 наступает наилучшее расслабление организма.

Если соблюдать такой режим, то удастся проснуться с хорошим настроением, отдохнувшим, полным сил. Это приблизительный график, каждый человек подгоняет его под свои потребности. Но общие требования стоит учитывать для полноценного отдыха, тогда пробуждаться будет легко.

Заключение

Правильная организация места для сна, режим дня, определённые ритуалы помогут быстрее уснуть. Отдых будет более полноценным, пробуждаться станет проще.

Хорошо выспавшийся человек, вставший бодрым, без ощущения сонного состояния, в позитивном расположении духа, без синяков под глазами, станет более плодотворно трудиться, ему не нужно будет думать, что сделать, чтобы проснуться на работе. Вечером хватит сил на домашние дела, развлечения, общение с близкими.

Известно, что есть люди, которым, чтобы восстановить силы, нужно поспать всего 3-4 часа. У кого-то эта способность есть от рождения. Но все же большинство из таких «феноменов», нещадно эксплуатируя свой организм, очень рано приобретает массу недугов. Однако, есть методика, которая позволяет не просто мало спать, а отлично высыпаться за короткое время.

Мы все привыкли спать по 7-8 часов. Глаза продрали, посмотрели на часы, если разрыв между отбоем и подъёмом составляет менее 7 часов, досадно констатируем: «Не выспались». А если 9 или 10 – значит, отдохнули славно. И не задумываемся о том, КАК спали.

Что лучше: 10 часов ёрзать по простыням, просыпаясь по поводу и без повода, или же спать лишь несколько часов, но спать в самом глубоком понимании этого слова и видеть сны про кучевые облака? С точки зрения экономии времени второй вариант – куда привлекательнее. Но вот с позиции здоровья, качества отдыха мы по привычке останавливаем выбор на продолжительном союзе с койкой. А зря.

Оказывается, выполняя на ночь некоторые позы хатха-йоги, можно изрядно увеличить глубину «ухода» в сон. Пробуждение придёт само собой, без будильника, часа через три-четыре максимум! Кандидат биологических наук Ринад Минвалеев характеризует йоговскую подготовку ко сну, как основные приёмы борьбы с ленью: «В случае правильного исполнения этих практик сон становится глубоким и КОРОТКИМ, а после пробуждения включается сильнейшая жажда деятельности».

Первое правило, видимо, приведет в шок всех диетологов и гастроэнтерологов. Оказывается, перед сном нужно поесть, чтобы не вскакивать ночью от голода. Затем проветрить помещение, дабы понизить содержание углекислого газа во вдыхаемом воздухе, и – главное – дождаться, пока действительно потянет в сон. Пускай это случится поздно. Не беда. И как только «потянуло», выполняем следующий комплекс упражнений.

1. Релаксация на спине – 0,5-1 мин. Чтобы достичь полного расслабления, нужно делать плавные вдохи и выдохи, воображая, что выдох идёт то через пальцы ног, то через голеностоп, и так поочерёдно через каждый из участков тела, через каждый орган (до макушки).

2. Стойка на голове (сиршасана) – 3 мин. Непростая поза. Многие будут вынуждены заменить её позой молитвенного преклонения.

3. Релаксация на спине – 0,5-1 мин.

4. Поза кобры (бхуджангасана). Полная «кобра» делается так: ложимся на живот, вытягиваем тело, ладонями упираемся в пол, усилием сводим локти за спиной, затем скользим подбородком по полу и приподымаем голову, далее медленно откидываем голову так, будто хотим коснуться подбородком копчика, и лишь в последнюю очередь опускаем голову вперёд, как бы «выпрямляя взгляд», усиливая тем самым нагрузку на почки.

Но, выполняя эту асану для подготовки ко сну последнего движения (опускания и выравнивания головы) делать не нужно. Заканчиваем позу тем, что неторопливо, с возрастающим напряжением заносим голову назад, «испепеляя взглядом» потолок. – 1-2 мин.

5. Випаритакарани-мудра. А проще говоря, берёзка. «Перевернуться» из кобры в берёзку следует без релаксации, без отдыха и без каких-либо задержек. Чем быстрее это будет сделано, тем выше будет результат.

Вспомним, что берёзка бывает, условно говоря, двух видов: 1) строго вертикальной, с подбородочным замком; 2) так называемая «детская версия», в которой вертикального положения грудного отдела позвоночника не соблюдается, а значит нет подбородочного замка и воздействия на щитовидку. Для «правильного засыпания» нужен как раз вот этот «детский» вариант. – 2 мин.

Тем, кто до этого не занимался йогой, а также избегал каких-либо иных движений, укрепляющих сердечную мышцу, следует быть острожным с дозировкой. Правильная бхуджангасана отнимает много сил. Если вы вслед за ней ещё заставите себя простоять в берёзке 2 минуты, – получите нагрузку, равную бегу на дистанцию в 1 км.

Как легко проснуться рано утром, если поздно лег спать

На чтение 5 мин.

Многие люди в наше время работают с раннего утра. Скорее всего вам знакомо чувство, когда хочется лечь пораньше и встать утром без труда, но как легко проснуться рано утром, если поздно лег спать. Давайте разберемся в этой распространенной проблеме.

Врачи рекомендуют соблюдать режим сна. Для того, чтобы привыкнуть рано вставать нужно каждый день постепенно переносить пробуждение на несколько минут. Уже через неделю вы привыкнете к раннему подъему.

Еще одно главное правило, которое не стоит нарушать – не спите больше 12 часов в выходные. После такого ваш режим будет сбит и придется восстанавливать его заново. Со временем вы привыкнете к определенному ритму и пробуждение не станет для вас серьезным испытанием по утрам.

Трудности пробуждения

Зима для многих людей – достаточно сложное время года, потому что связано с определенными неудобствами. Многочисленные снежные сугробы мешают спокойно и без лишних усилий передвигаться по улицам, а морозы и метели не позволяют в полной мере наслаждаться нахождением на свежем воздухе.

Помимо таких, очевидных для холодного времени года трудностей, есть и еще одна, напрямую связанная с сокращением продолжительности светлого времени суток. Такой проблемой для большинства людей является утреннее пробуждение.

Что же делать, если вставать на работу, учебу либо просто по делам для вас просто катастрофа? Представленные ниже полезные советы обязательно помогут всем просыпаться зимним утром в хорошем настроении и с позитивным настроем на день.

Перед тем, как перейти непосредственно к советам, хотелось бы поговорить о таком способе утреннего пробуждения, характерном для большинства людей, как ежедневный перевод будильника на несколько минут. Многие таким образом позволяют себе еще некоторое время полежать в постели, полагая, что это облегчит мучительное пробуждения, но на самом деле тем самым делают себе только хуже.

Как известно, сон делится на фазы. Медленная, ее еще называют легкой, фаза подготавливает нас и ко сну, и к пробуждению. Если человек закрывает глаза, еще находясь в полусонном состоянии, он тут же проваливается в фазу быстрого или глубокого сна, резкий выход из которой организм переносит особенно тяжело.

Так и появляется характерная для утра «разбитость». Поэтому после звонка будильника необходимо сразу принять вертикальное положение и ни в коем случае не откладывать подъем даже на пять минут.

Советы как легко проснуться рано утром если поздно лег

Первым и самым главным советом является положительный настрой человека на пробуждение. Утро должно ассоциироваться с началом дня, который принесет с собой еще больше возможностей для реализации планов и идей.

Необходимо обязательно подумать о том, что сегодня непременно произойдет что-то приятное, потянуться, улыбнуться и смело идти навстречу новому дню. Это действительно то, с чего стоит начать. Ведь пасмурное настроение может перечеркнуть все попытки сделать день лучше.

Режим дня

Помимо позитивного настроя человека, важно позаботиться и об организации правильного режима дня. Люди, которые засыпают и просыпаются ежедневно хотя бы примерно в одно и то же время, постепенно начинают вставать по утрам гораздо легче тех, кто этого не делает. Это связано с тем, что организм привыкает к определенным часам как пробуждения, так и отхождения ко сну.

Однако не следует забывать о том, что организму человека для хорошего отдыха требуется примерно 7-8 часов полноценного сна, в связи с этим, даже если ложиться и вставать всегда в одно и то же время, но спать при этом намного меньше положенного, вряд ли станет существенно легче просыпаться утром.

Свежий воздух

Кроме того, в спальне должно быть достаточно кислорода. Необходимо обязательно вечером перед сном и утром сразу после подъема с постели проветривать, несмотря на время года и температуру за окном. Даже при этом содержание углекислого газа в помещении достаточно повышается уже через пару часов, то есть воздух становится несвежим и спертым. Это может значительно усложнять пробуждение.

Если на улице морозно или просто нет возможности оставить форточку на ночь приоткрытой, то сразу же после подъема нужно подышать свежим воздухом.

Зарядка и душ

Давно замечено, что если заниматься по утрам зарядкой и принимать душ, то будет легко проснуться рано утром. Для тех, кто просто не в состоянии сразу встать для того, чтобы приступить к полноценной утренней зарядке, можно начать выполнять ее прямо лежа в постели. Даже такие, на первый взгляд, незначительные упражнения, как потягивания, махи руками и ногами, повороты с одного бока на другой, помогут быстрее привести организм в тонус.

Чтобы окончательно проснуться, после зарядки нужно перейти к водным процедурам. И в этом случае простого умывания не достаточно. Хорошо взбодриться поможет утренний душ, и, кстати, необязательно прохладный: приятная теплая вода не менее полезна.

Правильный завтрак

Ну, и заключительный совет, который имеет большое значение, — это завтрак. Его значимость связана с тем, что люди, пропускающие этот прием пищи, как правило, намного позже начинают чувствовать прилив энергии и работоспособности.

Помимо того, что позавтракавший человек чувствует себя более бодрым уже с утра, так еще, по мнению подавляющего большинства диетологов, этот прием пищи очень важен для соблюдения ежедневного пищевого баланса, который, в свою очередь, помогает поддерживать организм здоровым. Вот такое огромное значение имеет, как может показаться на первый взгляд, абсолютно несущественный и многим не нужный прием пищи.

Все вышеперечисленные советы за один-два раза, конечно, могут и не привести к желаемому результату, но если следовать им на протяжении хотя бы двух недель, они постепенно войдут в привычку, организм начнет адаптироваться к режиму дня, зарядка и водные процедуры будут хорошо бодрить, а полезный завтрак наполнит энергией. Таким образом, начало дня будет насыщенно полезными привычками, которые помогут легко проснуться рано утром.

Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. 🙂 Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно. 🙂

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. 🙂 «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

Можно ли рано вставать, если поздно ложились? : GetOutOfBed

Краткий ответ: Да, но это неинтересно.

Более длинный ответ: так что это полностью я, за исключением того, что чаще всего в 4 часа ночи, сон 2 — 16 часов, просыпание (12 часов сна, как правило, больше связаны с депрессией / тревогой, но 4 — 12 часов все еще вполне обычны, когда я чувствую себя хорошо ). Вот несколько вещей, которые я пробовал с разным успехом (изменения идут медленно! Ничего страшного):

1. Alarmy! Это приложение-будильник, которое мне так хорошо подходит.Мне трудно просто встать с постели (обычно из-за того, что я не выспался), и это помогает. Вот видео о том, как это работает, но в основном вы делаете снимок где-то (я использую свою пробку для раковины в ванной), и будильник не срабатывает, пока вы не сделаете второй идентичный снимок. Вы также можете отключить его на 60 секунд, чтобы никого не разбудить, пока вы добираетесь до места съемки (если вы живете с другими людьми). Он доступен для IOS и Android и бесплатен, он очень помог в течение пяти или десяти минут, когда все, что я хочу сделать, это снова заснуть.

2. Тебе надо вставать в 6? Когда вы публикуете, это звучит так, будто вам не нужно, вы просто хотите. Если вы в настоящее время спите до 12/1, я бы посоветовал начать пробовать вставать в 10, затем в 8, затем в 6 в течение нескольких недель, при этом стараясь заснуть раньше. Действительно сложно встать на пятичасовой сон, особенно если вам не на что встать.

3. Если вам все же удается встать раньше, самый лучший способ, который я нашел, — это пойти спать пораньше на следующую ночь.Возможно, вам не захочется спать, потому что ваша привычка придет к вам позже, но вы должны устать, и это поможет вам встать раньше на следующий день.

4. Также у меня есть куча других уловок, которые не кажутся специфичными для вашей ситуации (например, когда мне нужно встать, чтобы пойти куда-нибудь (например, на лекции / встречи)), но дайте мне знать, если хотите слышите их.

5. В дополнение к другим советам в этой теме: циклы сна, распорядки, прекращение использования телефона поздно ночью (я ужасен в этом, но это хороший совет).

Я обнаружил, что мне пришлось смешивать и сочетать советы многих других людей, чтобы найти то, что работает для меня. Например, поставить телефон / будильник в другом конце комнаты — отличный совет, который мне не подходит. У меня нет силы воли по утрам, и я буквально месяцами вставал, выключал будильник и снова ложился спать.

Кроме того, изменения происходят медленно, если вы прислушаетесь к советам в этой ветке, я бы рекомендовал отслеживать, в какое время вы встаете, по крайней мере, месяц (по моему опыту, лучше три), прежде чем отказываться от этой конкретной идеи.На изменение вредных привычек нужно время, и легко отказаться от вещей, которые могли сработать в долгосрочной перспективе, потому что кажется, что они не работают сразу.

Здоровье «полуночников» может выиграть от «простых» повседневных корректировок.

Люди, которые поздно ложатся спать и поздно просыпаются, часто могут испытывать проблемы со здоровьем, потому что их биологические часы не соответствуют обычным ритмам современного общества. Тем не менее, новое исследование показывает, что несколько простых рутинных корректировок могут иметь большое значение для полуночников.

Поделиться на Pinterest Несколько простых настроек могут помочь полуночникам повысить свою продуктивность и снизить риски для здоровья.

Исследование, проведенное в начале этого года, показало, что полуночники — люди, которые, естественно, работают допоздна, — ежедневно испытывают эффект, аналогичный смене часовых поясов.

Это происходит, по крайней мере частично, потому, что они должны соответствовать требованиям мира, который мы создали для «утренних людей», в котором от 9 до 5 рабочих мест являются стандартными, и ожидается, что люди в первую очередь должны работать в по утрам.

Другие исследования показали, что у полуночников более высокий риск диабета, чем у утренних людей, и что у них также больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

Однако группа исследователей из университетов Бирмингема и Суррея в Соединенном Королевстве и Университета Монаша в Мельбурне, Австралия, утверждает, что, сделав всего несколько простых изменений в образе жизни, полуночники смогут минимизировать риски для своего здоровья.

Для своего исследования исследователи набрали 22 здоровых добровольца с привычками совы.В среднем они ложились спать в 2.30, а среднее время пробуждения — в 10.15.

«Результаты нашего исследования подчеркивают способность простого нефармакологического вмешательства постепенно продвигать« полуночников », уменьшать негативные элементы психического здоровья и сонливости, поскольку а также управлять временем пиковой производительности в реальном мире », — говорит ведущий исследователь Элиз Фейсер-Чайлдс, доктор философии.

Команда представляет результаты исследования в специальной статье, которая публикуется в журнале Sleep Medicine .

«Из-за позднего сна вы сталкиваетесь со стандартными социальными днями, что может привести к целому ряду неблагоприятных последствий — от дневной сонливости до плохого психического благополучия», — объясняет соавтор исследования Эндрю Бэгшоу, доктор философии. .

По этой причине исследователи хотели выяснить, позволит ли внесение некоторых простых изменений в образ жизни людям скорректировать свой режим сна. Они также хотели посмотреть, может ли это уменьшить пагубные последствия несоответствия между ритмом биологических часов и ритмом современного общества для здоровья.

С этой целью команда попросила 22 участника внести определенные изменения в образ жизни в течение 3 недель. Эти изменения включали:

1. Просыпаться на 2–3 часа раньше, чем обычно, и пытаться получить максимальное воздействие наружного света по утрам.
2. Ложиться спать на 2–3 часа раньше обычного и свести к минимуму воздействие источников света вечером перед сном.
3. Соблюдать одно и то же время подъема и отхода ко сну каждый день, в том числе по выходным.
4. Завтракать первым делом после пробуждения, обедать в определенное время каждый день, а ужинать не позднее 19:00.

«Мы хотели посмотреть, есть ли простые вещи, которые люди могли бы сделать дома, чтобы решить эту проблему», — говорит Бэгшоу, добавляя, что подход исследования «был успешным, в среднем позволяя людям заснуть и проснуться примерно через 2 часа. раньше, чем были раньше ».

После 3-недельного вмешательства добровольцы продемонстрировали улучшение как когнитивных способностей с увеличением времени реакции, так и физической формы с улучшенной силой захвата утром.Они также сообщили о достижении «максимальной» производительности во второй половине дня, а не по вечерам, как это было до исследования.

Кроме того, участники сообщили об уменьшении чувства депрессии и стресса, а также дневной сонливости.

«[Вмешательство] также было связано с улучшением психического благополучия и ощущаемой сонливостью, что означает, что это был очень положительный результат для участников», — отмечает Бэгшоу.

Однако исследователь продолжает: «Теперь нам необходимо понять, как привычный режим сна связан с мозгом, как это связано с психическим благополучием и приводят ли вмешательства к долгосрочным изменениям.

На данный момент исследователи утверждают, что эта простая корректировка может позволить людям, чьи естественные биологические часы не соответствуют обычному графику работы с 9 до 5, повысить как свою работоспособность, так и самочувствие.

«Установление простых распорядков может помочь« полуночникам »настроить свои биологические часы и улучшить их общее физическое и психическое здоровье. Недостаток сна и смещение циркадных ритмов могут нарушить многие процессы в организме, подвергая нас повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета.”

Соавтор исследования Проф. Дебра Скин

Как рано вставать

Вы часто задаетесь вопросом, как рано вставать? Если вы каждое утро нажимаете кнопку повтора, чувствуя себя более уставшим, чем когда ложились спать, то вы не единственный.

Наличие самой лучшей подушки и самого удобного пухового одеяла может сделать невероятно трудным встать с постели, но есть ряд других причин, по которым вам может быть трудно каждый день рано вставать, одна из которых — ваши гены.

«Мы все в какой-то степени запрограммированы на то, чтобы быть либо утренними жаворонками, которые рано встают, но изо всех сил стараются не ложиться допоздна, либо совой, которая поздно ложится, но не может встать», — говорит Сэмми Марго, дипломированный физиотерапевт. и эксперт по сну.

Другой возможной причиной медленного утра может быть ваш циркадный ритм. По словам Сэмми, это «часы», которые контролируют ваш цикл сна и бодрствования, и на них может влиять целый ряд факторов, связанных со здоровьем и образом жизни.

Хотя вы мало что можете сделать, чтобы изменить свои гены, поэтому вы внезапно вскакиваете с постели в 6 утра каждое утро, есть изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы убедиться, что вы успешно завершаете свой цикл сна каждую ночь. , что облегчит раннее пробуждение.

Готовы стать более жаворонком? Здесь эксперты рассказывают о семи простых способах приучить себя вставать с постели сразу после срабатывания будильника.

1. Найдите идеальное время для сна

Если вы чувствуете усталость и сонливость, когда будильник будит вас, это, вероятно, связано с нарушением циклов сна.

«Инерция сна возникает, когда вы внезапно просыпаетесь во время медленного сна (глубокого сна)», — объясняет Лиза Артис из Совета по сну. «Система возбуждения ствола мозга — это часть мозга, отвечающая за основные физические функции.Хотя она активируется сразу после пробуждения, нашей префронтальной коре (ПФК), которая наблюдает за принятием решений и самоконтролем, требуется время, чтобы начать работу. На то, чтобы наш префронтальный коровник догнал остальную часть нашего тела, может потребоваться до 30 минут ».

Чтобы обеспечить вашему телу достаточно времени для отдыха, но при этом просыпаться в желаемое время и не проспать, вам необходимо убедиться, что вы завершили пятиэтапный цикл сна.

«Работайте в обратном направлении от времени, когда вы хотите встать, чтобы получить идеальное время для сна», — говорит Лиза.«Например, если вы спите 7,5 часов в сутки, умножьте 90 минут (продолжительность каждого цикла сна) на пять (количество циклов сна за ночь), чтобы получить 450 минут или 7,5 часов сна. Позвольте себе 15 минут заснуть. Поэтому, если вам нужно проснуться к 7 утра, отсчитайте 7,5 часов плюс 15 минут, чтобы вздремнуть, и вы обнаружите, что идеальное время для сна — 23:15. Убедитесь, что вы ложитесь спать до этого, и распорядок дня, чтобы вы чувствовали себя расслабленным и готовым ко сну ».

(Изображение предоставлено Getty Images)

2.Выйти на улицу первым делом

Как только вы проснетесь утром, встаньте и выйдите на улицу, чтобы избежать соблазна снова залезть в кровать еще на несколько минут.

Идете ли вы на прогулку, пьете утренний кофе у окна или занимаетесь легкой йогой для начинающих на улице, дневной свет сразу после пробуждения помогает сбросить ваши биологические часы

«Это очень важно для того, чтобы научиться просыпаться. рано вставать, — говорит Сэмми. «Он сообщает вашему телу, что вам нужно снова заснуть через 16-18 часов, поскольку сбрасывает ваш циркадный ритм.Идеально выйти на свежий воздух и заняться спортом, но даже сидеть у окна или пить кофе в саду лучше, чем ничего ».

3. Инвестируйте в свою спальню

Инвестируйте в свою спальную среду для обеспечения хорошей гигиены сна, чтобы помочь вам быстро заснуть и обеспечить, чтобы вы просыпались отдохнувшими утром.

Это часто упускают из виду, но для лучшего сна необходимо следить за тем, чтобы в вашей спальне была правильная температура и воздух.

Оптимальная температура в спальне ночью 16-18 ° C.«Если в вашей комнате слишком жарко или холодно, ваше тело не будет выделять мелатонин, необходимый для сна», — объясняет Сэмми. «Он также должен быть чистым, а не влажным. Осушитель — хороший вариант, в противном случае открывайте окна спальни в течение дня, чтобы проветрить комнату ».

Хороший матрас — ключ к комфортному ночному сну, а знание того, как чистить матрас, важно для вашего здоровья. После восьми лет износа качество вашего матраса ухудшается примерно на 75%, и поэтому его необходимо заменить, чтобы обеспечить поддержку, в которой ваше тело нуждается в ночное время.Вы также должны регулярно чистить его, чтобы избежать скопления пылевых клещей, грязи или плесени.

Сохраняйте в спальне как можно больше тишины, купив мягкую мебель или ковер, чтобы заглушить звуки, — советует Сэмми. Если вы живете в особенно шумном районе, попробуйте беруши.

Лучшие на сегодняшний день цены на подушки:

4. Отойдите от кнопки повтора

Нажатие на кнопку повтора не даст вам качественного сна, но вы проснетесь с ощущением более слабого и менее бдительного.

«Когда вы нажимаете кнопку повтора, ваш мозг знает, что он снова выключится, поэтому вы не сможете погрузиться в глубокий сон в перерывах между повторами», — объясняет Лиза.

Ваш цикл сна нарушен, и как только вы проснетесь, вы больше не вернетесь в цикл и не получите качественного сна, а только почувствуете себя хуже, когда снова сработает будильник.

Лиза советует установить будильник на точное время, когда вам нужно встать, или поставить его в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать с кровати, чтобы выключить его.По пути вы проснетесь и не почувствуете потребности снова лечь в постель.

Вы также можете приобрести будильник восхода солнца, который постепенно становится ярче с течением времени до того, как ваш будильник сработает, чтобы вы просыпались в своей спальне, чтобы помочь сбросить свои биологические часы.

Лучшие предложения на будильники восхода солнца

(Изображение предоставлено: Getty Images)

5. Ешьте больше продуктов, которые помогут вам вздремнуть

Мы все знаем, как избегать тяжелой еды и алкоголя перед сном, но знаете ли вы о продукты, которые могут улучшить качество вашего сна, вы можете спокойно дремать и просыпаться готовыми к новому дню?

«Бананы прекрасны перед сном», — говорит Сэмми.«В них много магния, а также гормонов, способствующих засыпанию, серотонина и мелатонина.

«Индейка содержит триптофан, который стимулирует сон, глюкоза в меде говорит вашему мозгу отключать орексин, гормон, вызывающий бдительность. Миндаль также содержит триптофан и магний, которые помогают уменьшить работу мышц и нервов и стабилизируют сердечный ритм ».

6. Ограничьте потребление кофеина

Кофеин поздно вечером — это запретная вещь, которая может испортить ваш сон, способствуя бесконечному циклу перехода на напитки с кофеином, чтобы поддерживать вас в течение дня до отхода ко сну.

«Это не влияет на всех, но для большинства людей рекомендуется отказаться от кофеина начиная с обеденного перерыва, чтобы улучшить качество сна этой ночью», — говорит Сэмми.

Замените вечернюю чашку кофе на один из лучших чаев для сна, например, ромашковый или лавандовый, или на стакан теплого молока.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Выбрасывать электронику перед сном

Синий свет, излучаемый нашими устройствами, влияет на нашу способность спать, блокируя выработку мелатонина, гормона, вызывающего сонливость.Но многие ли из нас задумывались над тем, как постоянный цикл новостей и информация, доступная по нажатию кнопки, также может повлиять на качество нашего сна? Бесконечная стимуляция влияет на способность мозга расслабляться, поэтому рекомендуется отказаться от электроники хотя бы за час до сна.

«Я знаю, что это сложно, но синий свет от устройств подавляет способность организма вырабатывать гормон сна мелатонин, а это означает, что вы вряд ли будете хорошо спать», — объясняет Сэмми. «Мы все проводим гораздо больше времени в Интернете. чем обычно, что эффект усугубился.»

Положив телефон и взяв книгу, вы дадите своему телу и разуму время расслабиться и подготовиться ко сну. Вы также можете попробовать йогу перед сном, медитацию или принять теплую ванну, чтобы расслабиться. зона сна.

Ложитесь спать в идеальное время, позволяя вашему телу пройти все циклы сна для качественного отдыха, и следуя нашим другим советам, все это поможет вам проснуться рано утром, чувствуя себя отдохнувшим.

Будь первым в своем доме, кто проснется

Просыпаться раньше всех в семье — это спокойный способ начать свой день.Никто не уводит вас от чашки горячего чая. Нет требований выполнить или вопросов, на которые нужно ответить, просто тишина. Сложнее всего встать с постели, чтобы насладиться этим опытом.

Вот шесть вещей, которые вы можете сделать, чтобы рано встать с постели и получить удовольствие от утра.

Ложись спать вовремя

Вы будете чувствовать себя ужасно, если ложитесь спать в час ночи и попытаетесь проснуться в пять утра. Если вам нужно от семи до восьми часов сна, ложитесь спать к 21 или 22 часам. Если ваши дети, как правило, будят вас по ночам, учитывайте это перед сном.

Затем поставьте себе цель проводить в это время в постели каждую ночь (включая выходные) в течение месяца, чтобы сделать это привычкой.

Нет экрана перед сном

Во-вторых, не смотрите на экран за 30 минут до часа перед сном. Экраны действуют как кофе — они стимулируют ваш мозг, а не расслабляют его. Вместо этого начните свою ночную уборку. Сосредоточьте свои мысли на том, что произошло в тот день, за что вы благодарны.

Соблюдайте правила ухода за собой перед сном

В-третьих, соблюдайте распорядок ухода за собой перед сном, представляя, что вы будете делать, когда проснетесь рано утром на следующее утро.Почистите зубы зубной нитью, вымойте и увлажните лицо и, возможно, примите горячий душ или ванну. Горячая вода повышает температуру вашего тела, а когда она падает, вы чувствуете сонливость.

Ложитесь спать и готовьтесь ко сну

Наконец, когда вы ложитесь спать, напишите обо всем, что вас беспокоит. Если вы чувствуете, что у вас много дел на следующий день, напишите это, чтобы перестать беспокоиться об этом. Чтобы лучше уснуть, прочтите несколько страниц книги или наденьте маску для глаз. Вы также можете представить, как просыпаетесь рано утром, чтобы получить удовольствие от этого опыта.

Получите новый будильник или установите новую мелодию звонка

Если вы какое-то время слышали один и тот же сигнал будильника, возможно, пришло время для перемен! Ваша новая мелодия звонка или сигнал будильника могут помочь избавиться от старой привычки спать через будильник. Найдите тон, который вам нравится и, возможно, немного бодрее. Если вы пользуетесь телефоном, назовите будильник как-нибудь смешно, например: «Иди, пей кофе!» или «Вставай, мама!»

Вы чувствуете себя виноватым за то, что ваше новое время пробуждения будет раздражать вашего супруга? Используйте это как мотивацию! Установите мягкий будильник рядом с кроватью, чтобы разбудить вас.Затем установите еще один громкий будильник в комнате, который разбудит всех в комнате, если вы не встанете вовремя. Эта мотивация обязательно встряхнет вас с постели!

Создайте утренний распорядок дня, на который вы с нетерпением ждете

Когда вы просыпаетесь раньше всех, что вы будете делать в это драгоценное время, кроме как в тишине выпить чашку горячего кофе? Если у вас нет плана, у вас меньше шансов встать. Используйте это время для достижения поставленных вами личных целей. Если у вас нет целей, используйте это время, чтобы установить их!

Вот несколько правил, которым вы можете следовать.Вы можете написать в своем дневнике о своих карьерных целях, о том, за что вы благодарны, или о любых проблемах, которые пытаетесь решить. Вы можете спланировать свой рабочий день и свой личный список дел, чтобы чувствовать себя более подготовленными к этому дню. Вы можете работать над увлеченным проектом в качестве личного блога или узнать что-то новое из книги или онлайн-курса. И последнее, но не менее важное: вы можете следовать плану упражнений, в который можно сразу погрузиться.

Избегайте конфликтов с супругом перед сном

Ночное время — это когда вы, наконец, можете без перебоев общаться со своим супругом (надеюсь).Но возьмите на себя обязательство не говорить о стрессовых ситуациях прямо перед сном. Сохраните эти разговоры, когда дети пойдут спать или на выходные. Если вы ложитесь спать в гневе или стрессе, это может лишить вас шансов хорошо выспаться.

Когда вы начнете привыкать вставать раньше всех, вы будете дорожить этим временем. Если вы проспали, вы можете почувствовать раздражение, потому что вместо того, чтобы просыпаться в тишине, вы носитесь в хаосе. Будьте осторожны с собой, потому что всегда есть завтра!

Как самым успешным совам удается рано просыпаться

Давайте посмотрим правде в глаза, корпоративный мир более дружелюбен к ранним птицам, чем к полуночникам, хотя последние и являются настоящими хищниками.

Истории — легенды — по сообщениям, Джек Дорси из Square встает в 5 утра, чтобы помедитировать перед работой. Индра Нуйи из PepsiCo говорит, что она просыпается в 4 утра и начинает свой рабочий день. Генеральный директор Disney Боб Айгер говорит, что он не просто просыпается каждый день в 4:30 утра, он уже прочитал новости, потренировался, ответил на электронные письма и наверстал упущенное на работе, прежде чем большинство из нас вслепую потянулось, чтобы нажать кнопку повтора. .

Но на самом деле? Миф о маниакальной ранней пташке — это всего лишь миф.

«Люди верят в то, что им нужно быть за своими столами на рассвете, потому что они слышат, что это то, что вам нужно сделать, чтобы это сделать», — сказала Линда Роттенберг, автор книги Crazy Is a Compliment: The Power of Зигзает, когда все остальные забегают .«Это совершенно нереально, особенно если вы открываете собственную компанию и работаете круглосуточно. Честно говоря, это рецепт выгорания ».

Для ночных людей попасть на встречу в 8:30 утра может быть ужасно. Особенно, если вы допоздна работали накануне вечером, путешествуете между часовыми поясами или просто не в лучшей форме до 10 утра.

Вот несколько советов от успешных людей, которые часто не спят всю ночь, обсуждая убийственные предложения, но передергиваются. о том, как быть более эффективным утром:

Предварительное планирование по вечерам

Девин Вурсангер, соучредитель JuntoBot, стартапа по прогнозной аналитике для мобильного бизнеса, — общепризнанный ночной человек, который отработал стратегию, чтобы сделать утро приятным. немного менее мутный и адский.

«Я заранее планирую все накануне вечером, от того, что я буду носить на следующий день, до того, что мне нужно будет взять с собой, когда я выйду из дома», — сказал он. «Я пишу и планирую все необходимые мне электронные письма с помощью Right Inbox для Gmail, чтобы они уходили в 8 утра, а затем отправлялись в отставку».

Он также хвалит приложение Sleep as Android за то, как оно отслеживает его быстрый сон и будит его в оптимальное время, чтобы он мог встать и начать работу.

Но Вурсангер признает, что иногда даже самые тщательно продуманные планы идут наперекосяк, и ему приходится полагаться на запасной план.

«Моей жене иногда приходится запихивать мне в руки четверную порцию эспрессо с двумя столовыми ложками сахара и заставлять меня вставать с постели, когда мне совершенно необходимо встать с постели», — сказал он. «Она моя утренняя суперсила».

Просыпайтесь, но не работайте пораньше

Крис Хайамс, старший вице-президент по продуктам и разработкам сайта вакансий Indeed.com, сказал, что стал утренним человеком из-за отчаянного желания провести час в тишине, не отвлекаясь. , чтобы не молниеносно начать рабочий день.

«Большую часть своей карьеры я воспитывал семью. Вождение автобазы, приготовление обедов, вывоз мусора », — сказал он. «Когда я просыпаюсь по утрам раньше, чем моя семья, мне не нужно работать продуктивно. Я не проверяю электронную почту и не отвечаю на звонки. На самом деле, я не делаю никакой работы, пока не приду в офис ».

Вы должны спланировать свою стратегию пробуждения так, чтобы она работала на вас весь день, а не только утром.

Хайамс считает, что этот распорядок помог ему прийти на работу в сосредоточенном настроении, хотя на самом деле он не работал все утро.

Обычный кофе — не лучший вариант. Он на собственном горьком опыте понял, что пить кофеин — не всегда выход, даже в самое пасмурное утро.

«Вы выпиваете тонну кофе и просыпаетесь в 8:30 утра, но затем в 3 часа дня рушитесь», — сказал он. «Вы должны спланировать свою стратегию пробуждения так, чтобы она работала на вас весь день, а не только утром».

Поговорите со своим менеджером

Компании, особенно в технологическом секторе, где часы длинные, а ночи длиннее, могут составить расписание для людей, которые действительно просто не могут принести вдохновение в 9 часов утра.м.

На самом деле, многие менеджеры предпочли бы видеть, как вы входите в 10:30 с освеженным и готовым к работе, чем с сожалением держитесь за чашку Venti Starbucks.

Хайамс, который работает с инженерами, чувствителен к тому факту, что многие люди, с которыми он работает, как правило, лучше всего работают поздно ночью.

«Речь идет о производительности», — сказал он. «У меня нет проблем с предоставлением людям гибкости в расписании. То, что работает для человека с семьей, может не сработать для человека, который не женат и лучше работает в поздние часы.

Если вы находитесь в Нью-Йорке и ваша ежедневная рабочая группа звонит из офиса в Сан-Франциско в 7:30, вам следует подумать о том, чтобы перенести время немного позже в течение дня. Но если проблема возникла только у вас, возможно, вы не сможете ее изменить, — сказал Шахрзад Рафати, основатель и генеральный директор компании BroadbandTV, занимающейся цифровыми развлечениями и технологиями.

«У меня нет проблем с кем-то, кто начинает позже в тот же день, если они тратят часы и действительно добавляют ценность бизнесу, но это не может повлиять на команду в целом», — сказала она.«Если вы управляете командой из 30 человек и приходите на полдня, это явно не работает».

Тем не менее, просьба о гибком графике требует доказанной мощности и опыта. Короче говоря, если это ваши первые три месяца на работе, не просите о более позднем графике.

«Я обнаружил, что структурированная среда лучше всего подходит для сотрудников, которые не доказали, что могут самостоятельно справляться с обязанностями по соблюдению сроков», — сказал Воорсангер. «Как только они докажут, что могут, тогда гибкость станет очевидной, поскольку я могу доверять им самим управлять своим временем и производительностью.”

— Линдси Голдверт — журналист-фрилансер, автор комиксов и привидений. Ее работы появлялись в New York Daily News, Slate и многих других. Она живет в Квинсе, Нью-Йорк.

Как стать жаворонком по мнению экспертов по сну

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно столько будильников по утрам? Это могло быть результатом плохого сна, а может быть, вам просто не суждено быть ранним пташкой.

Раймунд Кох / Getty Images

Если раннее пробуждение связано с большей продуктивностью и концентрацией, улучшением здоровья и большим успехом, почему так чертовски трудно удержать себя от повторения сна в ранние часы?

Как оказалось, для того, чтобы стать (или стать) утренним человеком, нужно многое — это гораздо больше, чем просто рано ложиться спать. Если вы стали жертвой кнопки повтора, знайте, что вы тоже можете быть жаворонком.В этой статье вы узнаете о некоторых распространенных виновниках утренней вялости и о том, как рано вставать — если это вообще необходимо.

Связано: 14 проверенных способов лучше спать

Сейчас играет: Смотри: Как улучшить сон с помощью техники

1:04

Почему так трудно просыпаться по утрам?

Одним из основных факторов, способствующих тяжелому утру, является ночное бодрствование, говорит Бартон Скотт, диетолог и основатель Upgraded Formulas, компании по производству пищевых добавок, специализирующейся на улучшении сна.

«Ночное бодрствование — это, в конечном счете, понятие, которое не соответствует вашему нормальному циркадному ритму», — сказал Скотт CNET. «Это можно назвать хроно-несовпадением, и это отсутствие гармонии приводит к проблемам с тем, чтобы ложиться спать, засыпает раньше, чем ожидалось, [и] неожиданно дремлет».

Вы можете испытывать сознательное бодрствование, когда вы знаете, что плохо спите, или можете испытывать фрагментированный сон, который включает в себя множество кратких пробуждений каждую ночь, о которых вы не подозреваете или не помните.

Рассмотрите эти ситуации, чтобы понять, могли ли вы провести ночь, ворочаясь и ворочаясь, даже не зная об этом:

• Вы вздремнули более 20 минут в день до
• Вы вздремнули после 15:00. накануне
• Вы употребили кофеин днем ​​
• Вы съели последний раз за два часа до сна
• Ваш последний прием пищи был очень обильным
• Вы выпили алкоголь за несколько часов до сна
• Вы все смотрели на экраны путь до отхода ко сну
• Температура в вашей спальне неправильная

Другой фактор, возможно, самый большой, заключается в том, что некоторые люди просто не утренние люди, — говорит Терри Кралле, дипломированная медсестра и сертифицированный клинический преподаватель сна.У каждого есть уникальный хронотип, который регулирует цикл сна.

«Ночные совы часто борются против общества, ориентированного на тех, кто рано встает», — сказал Крелл CNET. «Очевидно, это может привести к недосыпанию и всем его последствиям, если их рабочее время не совпадает с их биологическими часами».

Подробнее: 4 будильника восхода солнца, которые нежно разбудят вас

Могу ли я встать рано?

По сути, есть две основные причины, по которым трудно просыпаться по утрам.Либо вы рано встаете, но что-то пошло не так со сном, поэтому вы не чувствуете себя отдохнувшим по утрам. Или вы просто не рано встаете, и вам придется сменить свой хронотип с вечернего на утренний.

Если вы попадаете в первую группу, хорошие новости: да, вы можете превратить себя в жаворонка, определив, что не так со сном, и исправив это.

Если вы попадаете в последнюю группу, хорошие и плохие новости: вы можете рано встать, но потому, что вы, по сути, переопределите свою биологию, и это изменение потребует планирования, самодисциплины и последовательности.То есть … это будет непросто.

Подробнее: Лучшие аппараты с белым шумом для лучшего сна

Как определить проблемы со сном, чтобы проснуться раньше

Помимо упомянутых ранее виновников плохого сна, вам также следует обратить внимание на свое общее физическое состояние и психическое благополучие. Например, дефицит питательных веществ и беспокойство — две распространенные причины, по которым люди не могут спать по ночам, сказал Скотт.

Вы можете начать отслеживать свой сон, если вы еще этого не сделали, а также вести дневник питания и обычный дневник, чтобы вы могли вернуться и точно определить, что могло стать причиной бессонной ночи.

Например, вы пишете в своем дневнике, что вас беспокоит большой рабочий проект. Вы были в стрессе, поэтому съели на ужин пиццу и мороженое. Вам не придется сильно задаваться вопросом, почему вы не выспались — ответы в вашем дневнике.

Тревога, вероятно, увеличила время, необходимое вам, чтобы заснуть, а выбор диеты может нарушить ваш сон. В частности, продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше, а кислые продукты, такие как томатный соус, могут вызвать кислотный рефлюкс. А сахар нарушает сон, вызывая всевозможные физиологические изменения.

Как только вы определите причины плохого сна, вы можете начать вносить изменения для лучшего ночного отдыха. А если вы от природы рано встаете, качественного сна должно быть достаточно, чтобы вам было легче просыпаться по утрам.

Связано: Как узнать, что вы не высыпаетесь

Как просыпаться раньше, если вы не жаворонок

Если вы от природы не рано встаете, вам придется использовать такую ​​тактику, как воздействие света и постепенное изменение времени отхода ко сну, чтобы сдвинуть биологические часы.Вот несколько советов от Cralle:

• Начните с малого: Устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждые пару дней, продолжая, пока не достигнете идеального времени для пробуждения.
• Не откладывайте , это может затруднить пробуждение (даже если вы не пытаетесь сдвинуть биологические часы)
• Получите утренний свет, , когда это возможно, на 20–30 минут. Воздействие яркого света первым делом с утра помогает подавить выработку мелатонина и сбросить часы вашего тела.Отодвиньте шторы или совершите короткую прогулку, чтобы увидеть это.
• Поддерживайте постоянное время бодрствования даже по выходным.
• Используйте метод RISEUP: R воздержаться от нажатия кнопки повтора, I n увеличить активность в первый час бодрствования, S как помыть или умыться, E x принять солнечный свет и U музыка, P и заточка у друга .
• Избегайте кофеина после 3 р.м.
• Съешьте завтрак с высоким содержанием белка вскоре после пробуждения.
• По возможности не спать . Если не можете, дремлете коротко.
• Избегайте яркого света по вечерам и установите комендантский час для СМИ. Постарайтесь убрать ширмы как минимум за час, а в идеале — за 2 часа до сна.

Эти ежедневные приемы станут привычкой, если вы будете придерживаться их достаточно долго, и со временем вы обнаружите, что по утрам легче просыпаться.

Сейчас играет: Смотри: 3 способа прикрыть яркие светодиодные фонари, чтобы вы могли спать

1:39

Нужно ли мне быть жаворонком?

Общество хвалит тех, кто рано встает, за их продуктивность и успех, но на самом деле вам не нужно быть рано встающим, чтобы быть продуктивным или успешным.Для многих людей раннее пробуждение действительно ведет к улучшению общих привычек и здоровью, но для некоторых раннее пробуждение противоречит их биологическому хронотипу.

Примерно 25 процентов людей рано встают от природы и еще примерно 25 процентов — полуночники. Остальные из нас находятся где-то посередине. Генетика определенно играет роль в вашем естественном циркадном ритме, и некоторые эксперты говорят, что попытки изменить хронотип могут нанести вред вашему здоровью.

На самом деле существует группа защиты тех, кто поздно встает, которая борется за более позднее время начала занятий в школах и на рабочих местах.Группа, получившая название B-Society, говорит, что в то время как общество любит «A-людей» (рано встающих), «B-людей» (поздно встающих) постоянно заставляют игнорировать свои биологические часы.

Их миссия? «Нам нужно освободиться от общества с 9 до 5 и его неуважения к B-людям. Качество жизни, здоровье, инфраструктура и производительность улучшатся, если мы предложим людям часы работы, соответствующие их циркадным ритмам».

Группа получила хорошую оценку. Исследования показали, что намеренное переключение биологических часов для того, чтобы встать рано, не обязательно даст вам черты, присущие тем, кто рано встает, например, улучшение настроения и большее удовлетворение жизнью.Вместо этого сдвиг может привести к противоположному — ухудшению настроения и более низкому уровню благополучия.

Если вы так себя чувствуете, когда просыпаетесь рано, возможно, у вас хронотип совы.

Getty Images

Итак, факт не обязательно, что раннее пробуждение делает вас более продуктивным и успешным. Вместо этого более вероятно, что те, кто рано встает, просто больше соответствуют расписанию, которое общество установило для всех.

Например, 17-летний рано встает, вероятно, без проблем обращает внимание и завершает работу в классе первого урока, который начинается в 7:30 утра. Другой 17-летний подросток — вечерний тип — может испытывать затруднения. сосредоточиться в одном классе и получить плохие оценки, потому что их организм все еще производит мелатонин в 7:30

Хронотипы также могут изменяться с возрастом. Например, маленькие дети, как правило, рано просыпаются, подростки поздно ложатся и поздно ложатся, а пожилые люди склонны возвращаться к утренним предпочтениям.Ваши текущие биологические часы могут отчасти быть продуктом вашего жизненного этапа.

Обеспокоены тем, что ваш естественный хронотип отрицательно скажется на вашей работе? Если вы работаете посменно, попросите свое рабочее место перейти на более позднюю смену. Если вы работаете в офисе с обязательным временем начала, попробуйте поговорить со своим начальником о смене расписания. Они могут быть более сговорчивыми, чем вы думаете, особенно когда вы говорите им, что будете намного продуктивнее и качество вашей работы улучшится, если вы будете работать со своим телом, а не против него.

Итак, если вам действительно не нужно менять свои ночные наклонности, возможно, вам лучше придерживаться своего естественного хронотипа.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Попробуйте эти 15 приемов сна, чтобы разбудить чувство бодрости

Посмотрим правде в глаза. Просыпаться бывает тяжело. Тебе уютно в постели, и ты радостно спишь в стране грез. Неудивительно, что 57% из нас, американцев, нажимают кнопку повтора каждое утро.

Тебе надоело каждое утро вылезать из постели?

У нас есть пятнадцать уловок, которые вы можете попробовать. Скоро ты будешь настолько заряжен, что по утрам будешь вскакивать с постели!

15 советов, как проснуться с чувством бодрости

Путь к пробуждению под напряжением двоякий.Во-первых, вам нужно подготовиться к спокойному сну перед сном, убедившись, что вы достаточно отдохнули. Затем вам нужно найти способы повысить бдительность по утрам, чтобы вы были готовы встретить день.

Наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с обоими сторонами процесса.

1. Выделите достаточно времени, чтобы поспать.

Начнем с очевидного. Если вы изначально не высыпаетесь, вы, конечно, проснетесь, потянувшись за кнопкой повтора.

Установите такой график сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь. Выберите время для сна и бодрствования и следите за ним каждый день недели — даже в выходные.

2. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Важно не только выспаться. Также важно, чтобы ваш сон был действительно спокойным. Для этого в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Выключите свет, закройте шторы и выключите всю свою электронику.Заглушите оставшийся шум с помощью берушей или аппарата для устранения белого шума. Установите термостат на холодную температуру от низкой до средней 60 градусов по Фаренгейту и погрузитесь в сон.

3. Впустите солнечный свет.

Сон в пещере отлично подходит для глубокого спокойного сна. Но если вы хотите надеяться на легкое пробуждение, вам нужно найти способ впустить немного солнечного света в эту пещеру утром. Позвольте естественному свету разбудить вас, укрепляя ваши циркадные ритмы и давая легкий подъем энергии.

Если вы используете плотные шторы, убедитесь, что они оставляют место по краям, чтобы солнечный свет мог пробиться утром. Или используйте будильник-симулятор рассвета, чтобы имитировать восход солнца в вашей спальне.

4. Найдите солнце с помощью утренней тренировки.

Поддерживайте заряд энергии, выполняя утреннюю зарядку на открытом воздухе.

Упражнения не только утомляют ваше тело перед сном, способствуя более спокойному сну, но также повышают бдительность в течение дня.Исследование, проведенное в 2011 году с участием более 2600 взрослых, показало, что те, кто тренировался по 150 минут в неделю, спали на 65% лучше, чем их сверстники, не занимающиеся спортом.

5. Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном.

Каждую ночь подготавливайте свой разум и тело к восстановительному сну, успокаивая себя с помощью серии простых, свободных от стресса занятий.

За 30–60 минут перед сном примите теплую ванну, выполните упражнения на глубокое дыхание, почитайте или ведите дневник. Выбор деятельности зависит от вас.Цель состоит в том, чтобы заставить их расслабиться и уснуть.

6. Включите медитацию или йогу в распорядок сна.

Медитация и йога отлично снимают стресс, и чем меньше стресса, тем лучше сон. Есть даже особая форма йоги, призванная помочь вам уснуть: йога-нидра.

Последовательная практика медитации — еще один полезный инструмент для приучения себя ко сну. Выполните одно из этих медитативных упражнений или загрузите приложение для смартфона с управляемой медитацией, чтобы попробовать его на себе.

7. Снизьте уровень стресса в целом.

Освободившись от стресса перед сном, вам будет легче заснуть. Но уменьшение стресса также позволяет легче вставать по утрам. Если вы просыпаетесь каждое утро и сразу же вспоминаете о повседневных заботах, ожидающих вас, кнопка повтора может быть вашей единственной формой сопротивления.

Найдите способы снизить уровень стресса. Регулярные упражнения могут помочь, а также терапия, поиск поддержки через друзей и близких или практика ароматерапии.

8. Используйте силу аромата.

Говоря об ароматерапии, есть несколько эфирных масел, которые усыпят, а также масла, которые разбудят. Перед сном употребляйте лаванду, иланг-иланг и сандал, а утром — мяту, розмарин или лимон.

Возможно, вы даже получите диффузор с автоматическим таймером. Синхронизируйте его со своим будильником, чтобы вы могли начать выдыхать бодрящие ароматы, когда просыпаетесь.

9. Используйте электронику с умом.

Вся ваша электроника, от смартфона до телевизора, излучает пронзительный синий свет, который будит ваш мозг.По крайней мере, за 30 минут до сна (возможно, как часть вашего распорядка перед сном) отойдите от компьютера и выключите всю электронику.

Утром включите смартфон, установите для него максимальную яркость и посмотрите, что вы пропустили, — пока этот яркий синий свет заливает ваш мозг.

10. Избегайте алкоголя, кофеина и тяжелой еды поздно вечером.

Как успокаивающее средство, алкоголь вызывает сон. Но это мешает быстрому сну во второй половине ночи и заставляет людей просыпаться раньше, чем они достаточно отдохнут.

С другой стороны, кофеин активирует нервную систему, а тяжелая пища приводит к расстройству желудка. Выпейте любой из них на ночь, и вам будет трудно заснуть.

Если вы хотите крепко выспаться, избегайте приема этих веществ после полудня. Они снизят качество вашего сна и сделают пробуждение энергичным еще более сложной задачей.

Вместо этого воспользуйтесь водой и утолите аппетит небольшими перекусами из полезных ингредиентов.

11.Перед сном сходите в туалет.

Вся эта вода приводит к наполнению мочевого пузыря. Обязательно вылейте его перед сном, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

Ночные пробуждения приводят к очень сонным утрам. Используйте туалет перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь.

12. Скажите «нет» отложить.

В это трудно поверить, но нажатие на кнопку повтора на самом деле усложняет вам пробуждение. Стандартное время «откладывания» установлено на 9 минут, что достаточно долго, чтобы вы с трудом снова погрузились в сон, но слишком мало для того, чтобы этот сон был полноценным.

Избегайте искушения. Установите будильник как можно позже и вставайте с постели, когда он сработает. Облегчите себе жизнь, поставив будильник подальше, даже за пределами спальни. Вам придется встать, чтобы выключить его, а когда вы встанете и начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

13. Регидратируйте утром.

Поставьте чашку воды на тумбочку перед сном. Выпейте его утром после выключения будильника.

Процесс питья заставит вас сесть, и вы почувствуете себя бодрым.После освежения вы почувствуете себя лучше, поэтому встать с постели будет легче.

14. Затем выпейте кофе.

Если вам грустно из-за того, что вы попрощались с кнопкой отложенного сигнала, хорошие новости: мы позволим вам сделать одно исключение из правила.

Когда сработает будильник, встаньте и сварите себе кофе. Выпейте кофе и снова засните примерно на 20 минут. Когда сработает ваш второй будильник, вы проснетесь с чувством бодрости и бодрости.

Почему резкое изменение энергии? Все благодаря так называемому кофейному дремоте.К тому времени, когда вы закончите свой короткий сон, кофеин из кофе вступит в действие. Вы набрали немного дополнительного сна, и вы уже выпили утренний кофе. Ваш день начинается с продуктивного начала!

15. Сделайте пробуждение веселым.

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче встать с постели, когда у вас впереди волнующий день? Воссоздайте это волнение, наполняя каждое утро чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать.

Зарезервируйте специальное занятие только на утренние часы, например, посмотрите следующую серию шоу, которое вы смотрите.Приготовьте себе вкусный завтрак. Чистите зубы под музыку. Замените будильник на плейлист с оптимизмом.

Что бы это ни было, сделайте это тем, чего вам не терпится!

Дополнительные ресурсы

.