Как проснуться с утра: Как проснуться быстро: 7 лайфхаков

«Это может показаться простым, но если вы потратите несколько минут на то, чтобы отдохнуть и подышать утром, это, безусловно, полезно для вашего психического здоровья», — говорит д-р Тьяго Рейс Маркес, генеральный директор Pasithea Therapeutics.

«Глубокое дыхание — один из самых эффективных методов снижения стресса в организме. Это может замедлить сердцебиение и стабилизировать кровяное давление ».

Он также посылает сигнал вашему мозгу и телу, чтобы они замедлились, добавляет он, снимая любое напряжение или стресс, ощущаемые утром.

При низком уровне энергии сделайте глубокий вдох, а затем выдохните дольше, чем обычно — это проверенное и проверенное простое средство, которое поможет вам почувствовать себя бодрее.

Что может быть лучше для начала дня, чем немного попрыгать в пижаме?

«Это может помочь вам почувствовать связь и положительно повлиять на ваше настроение», — говорит д-р Кэт Ледерле, руководитель отдела здоровья сна в Somnia.

Кредит: Гетти

Действительно, одно австралийское исследование 2020 года показало, что определенные звуки будильника могут помочь уменьшить утреннюю сонливость.

Мелодичные мелодии вызвали прилив энергии у испытуемых, сделав их более бдительными на предстоящий день. И неудивительно, что это предпочтение было отдано ЭТОМ раздражающему звуковому сигналу, который вместо «сбивал с толку мозговую активность».

Самый лучший бит? Ученые поделились своими двумя главными песнями, обещавшими хорошее настроение: «Good Vibrations» от The Beach Boys и «Close to Me» от The Cure. Но, конечно, любая песня, от которой трясутся бедра, тоже обязательно добьется цели.

Приятный душ с горячим паром по утрам наверняка смахнет любые признаки сонливости. И наука, кажется, согласна.

Одно немецкое исследование показало, что горячий душ не только разбудит вас, но и заставит течь ваши творческие соки. Напротив (и если вы можете с этим справиться) холодный душ заставляет вас делать более глубокие вдохи, снижая уровень CO2 в вашем теле, что, в свою очередь, помогает вам сконцентрироваться.

Если вы справляетесь с дерзким душем, мы рекомендуем 90-секундный прием :

1. Уменьшите температуру душа настолько, насколько вы думаете, что вы можете выдержать 30 секунд, принимая душ как обычно.Холодная вода (и шок от нее!) Увеличивает потребление кислорода нашим телом.
2. Установите в душе максимально высокую температуру и принимайте душ еще 30 секунд. Горячая вода расширяет кровеносные сосуды и улучшает кровообращение.
3. Наконец, снова снизьте температуру до холодной и принимайте душ в течение последних 30 секунд.

Чистые зубы = чистый разум. Особенно, если вы используете мятную зубную пасту.

Исследования показали, что мята перечная идеально подходит для взбодрения.Одно исследование Университета Цинциннати показало, что масло перечной мяты, которое давали студентам перед экзаменом, привело к усилению внимания и к лучшим результатам.

Другой эксперимент, проведенный в 2006 году, также прописал водителям грузовиков перечную мяту — и результаты говорят сами за себя — после чего водители чувствуют себя менее уставшими, разочарованными и тревожными.

Будь то Colgate, Sensodyne или Aquafresh — просто убедитесь, что это разновидность мяты перечной, чтобы получить заряд энергии рано утром.

Чувство усталости — классический симптом обезвоживания. А недостаток h30 может вызвать другие проблемы в течение дня.

Исследование, проведенное в 2012 году, изучило легкое обезвоживание и показало, что женщины страдали плохим настроением, головными болями, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении заданий.

Обильное питье по утрам поможет бороться с этим и подготовит вас к рабочему дню. Руководство NHS EatWell Guide рекомендует от 6 до 8 чашек в день.

Кредит: Гетти

Потратив время на то, чтобы немного улучшить состояние вашей кожи, вы не только получите здоровое сияние, но и разбудите вас на целый день.

Восстановите кровообращение, по-настоящему массируя продукты, чтобы стимулировать кровоток и избавить ваше лицо от утренней слабости.

Хранение увлажняющего крема в холодильнике, чтобы он был прохладным и освежающим для использования утром, также поможет бодрствовать.Купите хороший крем для глаз, который оживит глаз и поможет избавиться от темных кругов.

У культового косметического бренда The Ordinary есть сыворотка для глаз с кофеином, получившая высокую оценку (4,3 из 5 звезд) на Amazon.

Мы все слышали, что завтрак — самая важная еда дня. И это, безусловно, похоже на тот случай, когда вы хотите успешно проснуться утром.

«Убедитесь, что вы не пропустите завтрак, даже если это всего лишь половина банана», — советует доктор Линдси.«Когда вы едите в течение дня, это помогает закрепить ваш циркадный ритм. Так что, если вы пропускаете завтрак, ваше тело не знает, что на самом деле утро, и это может привести к тому, что вы почувствуете себя более вялым в начале дня ».

Действительно, группа подростков в одном австралийском исследовании 2008 года сообщила об улучшении психического здоровья, когда они перестали пропускать завтрак и вместо этого съели миску хлопьев.

Фрукты также являются отличным первым делом — они дают вам важные питательные вещества и витамины в течение дня.И ищите цельнозерновые, если вы любитель тостов. Эти углеводы с высоким содержанием клетчатки дадут вам энергию, которой хватит на несколько часов.

Употребление сахара может быть заманчивым утром, когда вы чувствуете себя вялым, мы понимаем, но это не самый разумный выбор.

Это потому, что сахар подавляет нейроны в нашем мозгу, которые помогают контролировать наше бодрствование и то, насколько мы чувствуем бодрость.

Не заказывайте утренний кофе с высоким содержанием сахара — привет, ванильный латте.И откажитесь от сладкой выпечки или менее полезных для здоровья злаков, таких как Crunchy Nut Cornflakes или Rice Krispies.

Завтрак с высоким содержанием белка — это то, что предлагают ученые. Исследователи одного исследования Кембриджского университета обнаружили, что белок способствует бодрствованию и помогает активизировать физическую активность.

Включите одну-две утренней растяжки в свой распорядок пробуждения, и это сотворит чудеса как с вашим телом, так и с мозгом.

Как объясняет одно исследование Вашингтонского университета, наши мышцы также засыпают, когда мы это делаем, и наши тела буквально парализуются во время фазы быстрого сна.Поэтому некоторые легкие упражнения на растяжку утром помогут вам снова начать двигаться благодаря надежным высвобождающим энергию эндорфинам.

«Если вы потратите 10 минут на мобилизацию своего тела в первую очередь, вы пожнете плоды в течение дня», — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. Вы не только почувствуете себя менее скованным, но и заставите кровь циркулировать в мозгу, так что умственно вы тоже выиграете ».

Ее основные приемы: кошачья корова, повороты и «несколько раундов приветствия солнцу, чтобы проработать все тело».

Internet Yogi Adrienne также имеет специальный 11-минутный видеоролик «Йога пробуждения», который также отвечает всем требованиям.

Выйти из дома подышать свежим воздухом, заняться спортом и получить солнечный свет — верный способ избавиться от утренней хандры.

Одно исследование, проведенное Рочестерским университетом, пришло к выводу, что времяпрепровождение на свежем воздухе «заставляет людей чувствовать себя более живыми». То же исследование показало, что взрослые, которые гуляли на улице в течение 20 минут, обладали большей энергией, чем те, кто ходил так же в помещении.

Причина этого? Дофамин, эндорфины и другие химические вещества в мозге начинают работать, если вы идете на прогулку на солнце, сигнализируя организму, что пора вставать. И эффект может длиться до пяти часов.

Так что подумайте о том, чтобы вставать на десять минут раньше, чтобы пройти немного более длительную прогулку до детской школы или железнодорожного вокзала.

Попал в послеполуденный спад? Попробуйте поднести кончики пальцев ко лбу.

Это стимулирует кровообращение к переднему мозгу, помогая восстановить силы. Попробуйте в следующий раз, когда вам захочется залезть под одеяло перед сном.

Если все будет организовано и подготовлено заранее, определенно уменьшится любое беспокойство и неистовая беготня по утрам.

«Перед сном подготовьте одежду на следующий день», — говорит эксперт по сну Кристин Лапп из Sleep Junkie.«Положите зубную щетку, пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы вам просто нужно было нажать кнопку включения утром ».

Она также советует определиться с завтраком и разместить его в легкодоступном месте.

«Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша вялость пройдет».

Конечно, один из лучших способов освежиться утром — это хорошо выспаться ночью.Таким образом, вы никогда не будете задаваться вопросом, как снова проснуться.

Ключевые вещи, которые помогут вам в этом, — отказ от телефона и соблюдение режима сна.

«Чтобы повысить свои шансы на спокойный ночной сон, сократите время перед сном перед сном», — говорит Нильс Эк, психолог из приложения Remente для психического благополучия. «Исследования показали, что увеличение количества экранного времени может фактически замедлить высвобождение мелатонина — гормона, выделяемого нашим телом ночью, который контролирует циркадный цикл сна и бодрствования.”

Он предлагает классический совет: оставить телефон в другой комнате или полностью выключить телефон, чтобы успокоить мозг.

Одновременная стрижка сена каждую ночь также улучшает настроение и улучшает настроение.

Исследование, проведенное в 2017 году в Журнале общественного здравоохранения, показало, что когда следует «коучинг сна», он приводит к лучшему самочувствию, поведению в отношении самообслуживания и осознанию необходимости заботы о себе со значительным снижением раздражительности.

Регулярно просыпайтесь и по выходным.Ваше тело готовится к пробуждению на 1 час раньше вас, поэтому регулярность помогает установить естественный будильник.

Кредит: Гетти

Для каждого естественно испытывать некоторую сонливость, когда они просыпаются — когда наш организм переходит из состояния сна в состояние бодрствования и активности.

«Для некоторых людей это может длиться несколько минут, для других — час или два», — говорит эксперт по сну доктор Кэт. «Но если вам особенно трудно проснуться, это говорит о том, что либо качество вашего сна плохое, либо вы не высыпались.”

Она также объясняет, что пробуждение в темной комнате может затруднить пробуждение от постели.

«Ваши биологические часы используют восход солнца, воспринимаемый через специальный фоторецептор в ваших глазах, даже когда вы спите, — чтобы знать, что день вот-вот начнется. Если вы находитесь в темноте, ваши биологические часы, так сказать, не получают напоминаний и не могут подготовить тело к пробуждению », — добавляет она. «Проснуться и открыть глаза — это скорее шок, внезапный переход из одного состояния в другое.”

Как правило, исследования показали, что мозг наиболее эффективен в обучении и получении информации между 10:00 и 14:00 .

Тем не менее, хотя наука может рассматривать этот случай, наша единственная в своем роде человеческая природа означает, что некоторые из нас будут чувствовать себя более бодрыми в определенные моменты времени, чем другие.

«Когда мозг бодрствует, не существует универсального решения», — говорит д-р Кэт. «Это также зависит от того, жаворонок вы или сова.”

В одном исследовании 2019 года учёные заметили разницу между тем, чтобы быть жаворонком или ночным человеком. Они учли такие факторы, как наш метаболизм, биологические часы и гены, которые функционируют в сетчатке (наших глазах).

Итак, если вы более бодры в утренние часы или обнаруживаете, что оживаете в более темные часы, главное — прислушаться к своему телу и выбрать время, которое будет для вас продуктивным.

Как проснуться и как можно скорее почувствовать себя хорошоТем не менее, многие из нас, вероятно, склонны отложить сон, а не сразу встать с постели.

Но просыпаться и сиять не обязательно должно быть началом сверхсонной утренней рутины. Хотя это правда, что мы не можем сразу же проснуться и почувствовать себя великолепно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы дать толчок своему телу и почувствовать себя человеком как можно скорее.

Ниже мы рассмотрим проверенные советы о том, как проснуться, а также два краеугольных камня, необходимых для хорошего пробуждения, хорошего самочувствия и энергии в течение дня — недосыпание и циркадный ритм.

Если вы слышали об инерции сна, вы знаете, что невозможно проснуться утром и сразу почувствовать себя хорошо. В отличие от некоторых рекламных объявлений, мы не вскакиваем с кровати, переполненные энергией.

Вместо этого ваше тело испытывает инерцию сна в момент, когда вы просыпаетесь. Это неотъемлемый аспект вашего цикла сна благодаря длительному воздействию аденозина (химического вещества в вашем мозгу, вызывающего сонливость).

Утренняя инерция сна — это период сонливости и снижения когнитивных функций.В приложении RISE мы называем это вашей «зоной вялости».

Инерция утреннего сна неизменно связана с низким уровнем энергии, который может длиться до 90 минут. Вот почему RISE предлагает проверку качества сна через 1,5 часа после вас. проснулся. Это более точная оценка того, как вы себя чувствуете в тот день.

Поскольку инерция сна является синонимом плохого принятия решений, когнитивных функций и плохой производительности, мы рекомендуем отложить самую важную работу, пока вы не очиститесь. зоны вялости.Старайтесь не планировать жизненно важные задачи, требующие максимальной когнитивной активности, в этот промежуток времени, например собеседование при приеме на работу или важный разговор с любимым человеком.

Если планирование рабочего дня не в ваших силах, просыпайтесь раньше, чем обычно, чтобы дать вашему мозгу достаточно времени, чтобы набрать скорость. Установите будильник как минимум за 90 минут до задания. Чтобы компенсировать новое время пробуждения и не накапливать недосыпание, ложитесь спать пораньше накануне или перенесите дневной распорядок сна.Короткий дневной сон также помогает избавиться от недосыпания и избавиться от дневной сонливости.

На самом деле инерция сна в том, что это неотъемлемая часть цикла сна человека и случается со всеми.

Вы также должны знать, что инерция сна будет проявляться независимо от того, выспались вы или нет. Независимо от того, была ли прошлая ночь вашим лучшим сном или вы просыпались несколько раз посреди ночи, вы, вероятно, все равно будете чувствовать себя разбитым по утрам.

Конечно, инерция сна не будет такой сильной, если у вас мало сна, как при недосыпании.

Утренняя инерция сна может быть неизбежной, но есть способы ее минимизировать. Ниже вы узнаете, как просыпаться так, чтобы подготовить вас к продуктивному дню.

Можно сказать, что отказ от сна, когда вы действительно этого хотите, — одна из самых сложных вещей в жизни.Тем не менее, этот акт самодисциплины окупается, когда вы хотите как можно быстрее проснуться и почувствовать себя хорошо.

Drockling — многократное нажатие на кнопку повтора сигнала — способствует фрагментации сна и увеличивает дневную сонливость. Вместо того, чтобы сбросить тяжелое покрывало инерции сна, вы можете усиливать и продлевать ее эффекты.

Вместо того, чтобы поддаваться нужде вздремнуть, мы рекомендуем поставить будильник подальше от кровати, желательно в другом конце комнаты. Это побуждает вас вставать с постели по утрам, когда она уходит.

Наука также показывает, что замена обычного звукового сигнала мелодичными звуками может помочь уменьшить инерцию сна, чтобы лучше просыпаться.

Тем не менее, важно расплачиваться с недосыпом, когда это возможно. RISE рассчитывает точное количество сна, необходимое вашему организму, которое варьируется от человека к человеку благодаря вашей уникальной биологии. Чтобы наверстать упущенное, ложитесь спать пораньше. Если это невозможно, поспите в выходные и выходные. Пока вы просыпаетесь в течение часа после обычного времени бодрствования, вы по-прежнему будете поддерживать стабильный циркадный ритм для лучшего сна в целом.

Вывод здесь — использовать свое здравое суждение, основываясь на том, сколько у вас недосыпания в настоящее время и как вы себя чувствуете в течение дня.

Яркий свет — лучше всего естественный свет — сигнализирует вашим внутренним часам, что пора вставать утром. Воздействие солнечного света подавляет выработку мелатонина, что снижает сонливость по утрам.

Кроме того, теплые солнечные лучи мягко повышают температуру вашего тела, что является еще одним циркадным сигналом к ​​пробуждению.

Наконец, яркий свет повышает концентрацию кортизола (гормона, повышающего бдительность) и серотонина (нейромедиатора, который регулирует настроение и позже превращается в мелатонин, когда необходим сон). Это вселит в вас приятные эмоции, чтобы начать свой день на позитивной ноте.

П.С. — Если после пробуждения солнечный свет недоступен, исследования показывают, что искусственный свет рассвета значительно преуменьшает инерцию сна.

Если вы погуглите «как проснуться», кофеин почти всегда появляется в результатах поиска.Но есть ли в этом правда?

Согласно науке, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу и защищает вас от наихудшей инерции сна. Так что да, чашка кофе (или две) поможет вам проснуться настолько быстро, насколько позволяет ваша биология.

К сожалению, кофеин также имеет длительные эффекты, поскольку остается в организме до 10 часов. Напоминание об ограничении кофеина от RISE поможет вам отследить, как поздно вам следует прекратить пить кофе, чтобы он не нарушил ваш режим сна.

Регулярные упражнения не только поддерживают ваше тело в форме и здоровье; он также снижает инерцию сна, чтобы быстрее вас разбудить. Фактически, исследования показывают, что упражнения являются важным сигналом для точной настройки ваших внутренних часов. Кроме того, тренировка пота — лучший способ повысить температуру тела и избавиться от остатков вялости.

Совет для профессионалов: совместите тренировку с солнечным светом, чтобы получить максимум удовольствия от обоих циркадных сигналов. Отправьтесь на утреннюю прогулку на улицу или перенесите коврик для упражнений на задний двор.

Еще один способ помочь вам проснуться утром — это принять холодный душ.

В научной литературе указывается, что холодная вода увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и метаболизм, чтобы разбудить ваши клетки. Небольшое исследование также показало, что холодная вода обладает антидепрессивными свойствами, поднимая настроение.

Профессиональный совет: если вы не собираетесь обмакивать свое тело в ледяную воду с утра, вместо этого брызните немного на лицо.

Теперь давайте подробнее рассмотрим, как недосыпание и циркадный ритм независимо и синергетически влияют на ваше пробуждение и процесс улучшения самочувствия.

Долг сна напрямую связан с инерцией сна и, в конечном счете, с вашей способностью просыпаться утром и чувствовать себя прекрасно, как только это возможно.

Недосыпание — это сумма пропущенных часов сна по сравнению с потребностью во сне за последние 14 дней. Чтобы лучше объяснить влияние недосыпания на ваш утренний распорядок, мы воспользуемся следующим сценарием того, что происходит во время длительного недосыпания.

Большая недосыпание ухудшает инерцию сна. Вам не только труднее просыпаться по утрам, но и вы можете дольше чувствовать себя вялым. Негативные последствия длительного недосыпания распространяются и на остальную часть дня — ваши энергетические спады ощущаются более глубокими, что способствует снижению продуктивности и повышению капризности.

Чтобы утром (и в течение дня) чувствовать себя как можно лучше, старайтесь не высыпаться. RISE подсказывает вам, что у вас долгое время сна, чтобы вы высыпали нужное количество сна каждую ночь.

Помимо достаточного количества сна, постоянный график сна также является неотъемлемой частью минимизации недосыпания. Именно здесь ваш циркадный ритм оказывается в центре внимания.

Ваш циркадный ритм влияет на ваш хронотип, привычки сна и колебания энергии, все из которых в значительной степени влияют на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь.

Думайте о своем циркадном ритме как о внутренних часах, которые говорят вам, когда спать, а когда просыпаться. Другими словами, он определяет ваш хронотип — будь вы жаворонком, совой или чем-то средним.

Работа, учеба и другие социальные потребности являются обычными нарушителями нашего естественного циркадного ритма, что приводит к циркадному дисбалансу. Позднее время сна и раннее время пробуждения неизбежно увеличивают недосыпание до нездорового уровня.

Непостоянное время сна и бодрствования — в сочетании с современными факторами стресса и длительным воздействием света — нарушают баланс при тусклом свете мелатонина (DLMO).DLMO указывает на начало вашего окна мелатонина, когда ваш мозг выделяет пиковые уровни гормона мелатонина для улучшения сна, что делает это лучшим временем для вас, чтобы лечь спать. Отсутствие или смещение вашего DLMO означает, что у вас меньше мелатонина для работы, что увеличивает задержку сна и фрагментацию, что затрудняет засыпание и сон. В результате вы накапливаете больше недосыпания. Со временем ухудшается и ваше физическое здоровье и психологическое благополучие.

Противоречие своим биологическим часам и врожденным предпочтениям сна в конечном итоге заставляет вас чувствовать себя более уставшим, чем если бы вы их придерживались.В конце концов, ваш циркадный ритм определяет, сколько у вас энергии и когда у вас есть энергия в течение дня.

Решение: работайте со своим циркадным ритмом и хронотипом, чтобы избежать циркадных дисбалансов и снизить недосыпание. Другими словами, попытайтесь заснуть, когда ваше тело скажет вам об этом. Постоянный график сна — ключ к выравниванию циркадных ритмов. Если вы новичок в концепции циркадного ритма, возможно, вы не знаете, как отслеживать оптимальное время сна и пробуждения. Вот где RISE пригодится.

RISE использует результаты научных исследований, недавнее время сна и бодрствования и повседневную активность для оценки вашего личного окна мелатонина.

Как это работает:

• Найдите «Окно мелатонина» на вкладке «Энергия». Он покажет вам промежуток времени, когда ваше тело вырабатывает оптимальный мелатонин, который поможет вам заснуть и уснуть.
• Стремитесь попасть в мешок в начале этого окна, чтобы согласоваться с циркадным ритмом вашего тела. Поскольку это ваше мелатониновое окно, вы можете быстрее засыпать и иметь более спокойный сон, чтобы уменьшить недосыпание.
• Чтобы ваш вход в страну грез стал более безупречным, выполняйте свой распорядок за 1-2 часа до сна. Замедление ума и расслабление тела настроят вас на более успешный сон.
• Затем спланируйте время пробуждения в соответствии с вашим окном мелатонина и потребностями в сне с достаточным буфером для предотвращения задержки сна и фрагментации (если возможно).Например, предположим, что RISE рассчитал, что вам нужно спать 8 часов. Если ваше мелатониновое окно находится между 22:30. и 23:30, а вы предполагаете, что вам понадобится буфер на 30-60 минут, добавьте к этому времени потребность в сне, чтобы ваш будильник зазвонил в 7:30 утра следующего дня.

Как только вы научитесь просыпаться и чувствовать себя лучше, как только сможете, вы готовы к тому, чтобы провести день с максимальной отдачей. энергичное «я».Все начинается с двух законов сна: управления недосыпом и игры по правилам циркадного ритма. Следуйте советам и рекомендациям из этого руководства, чтобы лучше спать сегодня вечером и получить больше энергии завтра.

Если есть сомнения, RISE осветит каждый шаг на вашем пути.

15 продуктов, которые помогут вам проснуться утром

— Наши редакторы просматривают и рекомендуют продукты, которые помогут вам купить то, что вам нужно. Если вы совершите покупку, щелкнув одну из наших ссылок, мы можем получить небольшую долю дохода.Наши выборы и мнения не зависят от отдела новостей USA TODAY и каких-либо бизнес-стимулов.

Каждый день мой будильник срабатывает ровно в 5:03. И каждый день я это ненавижу. Если вы похожи на меня (он же не утренний человек), вы знаете, как трудно проснуться, не выпив 14 чашек кофе. Чтобы сделать ваше утро немного лучше — и упростить подъем с постели — мы собрали на Amazon 15 вещей, которые вам нужны как можно скорее, от самого громкого будильника до невероятно популярной лампы для пробуждения.

1. Наша любимая кофеварка

Кофеин необходим, чтобы вы начали, но какая кофеварка даст вам самую быструю чашку кофе? После тестирования множества моделей наши эксперты обнаружили, что Nespresso VertuoPlus является лучшей кофеваркой на одну порцию, потому что она заваривает самый насыщенный и ароматный кофе за секунды и даже использует специальный метод заваривания для создания роскошной пенистой пены на поверхности.

Приобретите Nespresso VertuoPlus на Amazon за 122 доллара.49

2. Этот сверхгромкий будильник, который также трясет вашу кровать

Если вы спите крепко, мягкий будильник вашего телефона, вероятно, не поможет. Войдите в звуковую бомбу, которая не только подает сигнал тревоги на 113 дБ, но также встряхивает вашу кровать и мигает светом. Более 7000 человек, которые дали ему 5-звездочный обзор, говорят, что это действительно меняет правила игры и что кнопка отложенного сигнала уйдет в прошлое.

Получите двойной будильник Sonic Alert Sonic Bomb Extra-Loud на Amazon за 33 доллара.02

3. Этот завтрак необходим

Мысль о работе может и не вывести вас из постели, но соблазн масляных вафель, капающих в сиропе, может. А поскольку завтрак — это, в конце концов, самая важная еда дня, вам понадобится эта мини-вафельница с высокими отзывами. Людям нравится, насколько они крошечные (они не забивают столешницу) и что у них совершенно антипригарная поверхность, поэтому ваши вафли каждый раз будут плавно выдвигаться.

Приобретите Dash Mini Maker на Amazon за 14 долларов.99

4. Этот масляный диффузор с самым высоким рейтингом

Вы можете использовать диффузор эфирного масла для множества вещей: от расслабления до снятия стресса и, да, до пробуждения. Выберите бодрящие ароматы, такие как мята перечная или цитрусовые, и поместите их в наш любимый диффузор. Из всех протестированных нами диффузоров эфирного масла он соответствовал нашим требованиям по доступной цене, включая большую емкость, позволяющую ему работать в течение 11 часов подряд.

Приобретите обновленный диффузор объемом 150 мл InnoGear на Amazon за 14 долларов.98

5. Эта интеллектуальная розетка, которая облегчит вам утро

Что, если бы вы могли включить кофеварку, не вставая с постели? Или включить выпрямитель для волос? Или включить светильник в коридоре? Что ж, можно, если у вас есть умная розетка. Наши специалисты рекомендуют умную розетку Eufy, потому что это отличная цена и позволяет вам управлять своей техникой из любого места через приложение на вашем телефоне.

Приобретите Eufy Smart Plug от Amazon за 22,99 долларов США

6. Лучшая бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания

Одна из вещей, которая заставляет вас чувствовать усталость, помимо недостатка сна? Отсутствие воды.Вот почему так важно пить воду по утрам. Если вы спешите и вам нужно взять с собой h3O в дорогу, воспользуйтесь проверенной нашими экспертами бутылкой для воды Hydro Flask. Благодаря ему вода оставалась холодной, а лед не таял более 24 часов.

Приобретите стандартный рот Hydro Flask с гибкой крышкой от Amazon за 29,95 долларов США

7. Этот пробуждающий свет, имитирующий восход солнца

яркий свет вашей ванной.Вместо этого вы можете расслабиться в течение дня с этой пробуждающей лампой Philips, которая имитирует менее слепящий естественный свет восхода солнца. У него есть тысячи ярких (без каламбура) отзывов о его регулируемой яркости, а также о том, что он также имеет функцию будильника.

Приобретите Philips Wake-Up Light Alarm Clock на Amazon за 115,18 долларов США

8. Этот одобренный экспертами чайник

Я не любитель чая, но многие мои коллеги любят. А здесь, в Reviewed, все любят этот чайник Cuisinart за то, что он заваривает утреннюю чашку чая.Он заслужил звание лучшего электрического чайника, потому что он очень быстрый (кипятит воду всего за пять минут) и автоматически переключается в режим «согреться», когда закипит, так что вы можете заварить чай на досуге.

Приобретите электрический чайник Cuisinart PerfecTemp на 1,7 литра от Amazon за 60,83 долларов США

9. Эта подушка для лучшего ночного сна

Чем лучше сон, тем лучше по утрам. Просыпайтесь более отдохнувшим с такой высококачественной подушкой, как эта, которую наши специалисты выбрали в качестве подушки No.1 подушка для кровати. Поскольку он набит рваной пеной, он достаточно мягкий, чтобы быть очень удобным, но достаточно твердый, чтобы поддерживать голову и шею.

Приобретите подушку Xtreme Comforts Shredded Memory Foam Pillow от Amazon за 49,99 долларов США

10. Этот модный валик для лица, чтобы вы не выглядели уставшими

У валиков для лица сейчас самое время. И хотя многим они нравятся за их очищающие свойства кожи, они также могут помочь вам выглядеть более бодрым утром, увеличивая выработку коллагена в вашем лице.Этот, сделанный из натурального нефрита, имеет тысячи положительных отзывов, и люди в восторге от того, что он действительно изменил их кожу и круги под глазами.

Приобретите нефритовый ролик Roselyn Boutique на Amazon за 16,95 долларов США

11. Эти самые популярные гантели для утренних тренировок

Тренировки могут быть последним, чем вы хотите заниматься утром, но чтобы кровь текла по крови. может разбудить вас лучше, чем кофеин. Эти гантели, о которых есть более 3000 отзывов на Amazon, позволяют легко проводить тренировку дома.Пользователям нравится, что они удобны в использовании благодаря мягкому неопреновому покрытию и имеют три варианта веса.

Приобретите 20-фунтовый набор неопреновых гантелей AmazonBasics на Amazon за 26,35 долларов США

12. Наушники, которыми все одержимы

Поздравляем! Ты выбрался из постели. Чтобы поддерживать мотивацию, вам понадобится идеальный плейлист с оптимизмом, который вы можете слушать на наших любимых беспроводных наушниках Apple AirPods. Культовые белые наушники имели лучшее качество звука, диапазон и время автономной работы среди всех протестированных нами моделей.

Приобретите Apple AirPods с футляром для беспроводной зарядки (последняя модель) от Amazon за 164,99 долларов США

13. Этот чрезвычайно популярный массажер для кожи головы

Я одержим этим портативным инструментом (я использую его каждый божий день!). Это не только удивительно, но и стимулирует приток крови к коже головы, чтобы разбудить вас. Самое приятное то, что его легко использовать на себе — просто поместите его на макушку, затем нажмите несколько раз вниз и вверх, чтобы получить лучший массаж кожи головы в домашних условиях.

Купите массажер для спины и кожи головы от Amazon за 5,49 доллара США.

14. Эта лампа поможет вам выйти из утреннего спада. тоже. Эта лампа, которую часто используют люди с сезонной депрессией, получила более 1500 5-звездочных отзывов, потому что она имитирует естественный солнечный свет (идеально подходит для тех смехотворно ранних звонков для пробуждения), а также компактна и легка, поэтому вы можете носить ее с собой. .

Приобретите портативную светотерапевтическую лампу Verilux на Amazon за 29,95 долларов США.

15. Этот бодрящий гель для душа

Большинству из нас требуется всяческая помощь, когда дело доходит до пробуждения. Например, это бодрящее мыло для тела от Джека Блэка, которое содержит бодрящие ароматы розмарина, эвкалипта и ягод можжевельника. Рецензентам нравится, что после душа они чувствуют себя чистыми, свежими и немного более живыми.

Приобретите Jack Black Turbo Wash от Amazon за 10 долларов США

Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках.Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter и Instagram, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах и многом другом.

Цены действительны на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

15+ способов проснуться, которые не связаны с кофе — способы проснуться, не попивая кофе

Если вы не переносите вкус кофе или просто не хотите иметь дело с безумными линиями проезда В Starbucks эти методы пробуждения могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать работу по утрам, без обычной чашки Джо.

1 Используйте немного перечной мяты

Исследования показали, что помимо избавления от неприятного утреннего дыхания, мята перечная помогает повысить бдительность, поэтому переход на зубную пасту со вкусом мяты может быть простым способом оставаться свежим и сосредоточенным.

2 Сделайте себе массаж

Самолюбие — лучшая любовь, и врачи доказали, что стимуляция определенных точек давления на вашем теле не только улучшает самочувствие, но и поднимает настроение.Массируйте определенные места, такие как виски, запястья и паутину большого и указательного пальцев (этот раздражающий маленький кусочек кожи, который становится действительно сухим, если вы не наносите лосьон, как маньяк), заставит вас пойти ахххх и еще лучше, не просыпайтесь.

3 Выпейте стакан OJ.

Апельсиновый сок с высоким содержанием натурального сахара, безусловно, поможет вам быстро проснуться. Но волшебство не в самом OJ, а в стакане, из которого вы его пьете.Цветовые психологи показали, что яркие цвета, такие как оранжевый, стимулируют концентрацию внимания и повышают энергию. Итак, если вы начнете свое утро с OJ в прозрачном стакане, вы будете атаковать свою слабость не с одного, а с двух сторон. Бам.

4 Сон с открытыми жалюзи

Вы замечали, что трудно встать с постели, когда вы спите в темной пещере без света? Есть простой способ исправить это — открыть жалюзи! Свет, кажется, вызывает подавление мелатонина, гормона, вызывающего сон.Таким образом, если вы впустите немного света, это означает, что вам будет меньше мелатонина, а значит, вы будете меньше спать.

5 Положите немного горячего соуса (с кофеином) на яйца

Ага, вы правильно прочитали — этот острый соус полон не только пикантным, но и кофейным. Соус содержит 12 мг кофеина на чайную ложку (примерно 1/3 кофеина в 16 унциях колы), так что вы можете получить утреннюю зарядку поверх своих утренних яиц. Или вы можете жить как Бейонсе и носить его в сумке на все случаи жизни, связанные с переутомлением.

6 Вдохните немного кофеина

Возможно, единственный крутой способ использования вейпа — это пробуждение от здоровой дозы паров кофеина. Eagle Energy производит вейпы, которые позволяют вдыхать кофеин, а не пить его. Вейп будет доставлять около 2 мг кофеина за одну затяжку, и потребуется 10-15 последовательных затяжек, чтобы получить тот же эффект, что и от энергетического напитка. Бонус: кофеин попадет в ваш организм намного быстрее, чем если бы вы выпили Red Bull.

7 Пейте обогащенную кокосовую воду

Кокосовая вода содержит калий, который превращает углеводы в топливо, а это значит, что она очень стимулирует и не разбудит. Кокосовая вода не только зарядит вас энергией в обычный день, но и поможет мне взбодриться, когда у вас похмелье. Кроме того, давайте не будем притворяться, будто употребление кокосовой воды не переносит вас на пляж мысленно.

8 Пойти на пробежку

Вы вздрагивали при мысли, что не только просыпаетесь, но и собираетесь на пробежку? Да, мы тоже.Но как бы мы ни ненавидели бег, мы не можем отрицать, что это отличный способ разбудить вас и поднять хорошее настроение. По словам Эль Вудс:

«Физические упражнения дают вам эндорфины. Эндорфины делают вас счастливыми. Счастливые люди просто не стреляют в своих мужей» и не засыпают.

9 Пить воду

Проживание 8+ часов без питьевой воды серьезно сказывается на вашем теле. Обезвоживание приводит к усталости, потому что влияет на приток крови к мозгу и заставляет сердце работать тяжелее, чтобы [убрать кровь повсюду.Так что пейте больше воды утром, чтобы проснуться и дать своему тикеру передышку.

10 Съесть яблоко

Яблоко в день, верно? В яблоках примерно столько же сахара, сколько в банке кока-колы, поэтому они намного полезнее, но почти одинаково эффективны для повышения уровня энергии. Кроме того, толстая волокнистая кожа плохо переваривается, а это означает, что ваша пищеварительная система действительно заработает и разбудит остальное тело.

11 Выпейте газировку

Хотя выпивка газировки, вероятно, не самый полезный вариант, как мы все знаем, нет ничего более эффективного в накачивании вас, чем сахарный прилив, который вы получаете от питья колы. Но, учитывая грубые вещи, которые происходят с вашим желудком, когда вы пьете газировку, мы рекомендуем вам придерживаться других вариантов из этого списка.

12 Придерживайтесь добавок для похудения

Давайте проясним, мы не одобряем, что вы начинаете принимать таблетки для похудения, чтобы не заснуть.Однако, если вы в настоящее время принимаете таблетки для похудания, возможно, вам стоит знать, что в большинстве этих таблеток уже есть кофеин, который является ускорителем метаболизма, как часть их макияжа, поэтому вам может даже не понадобиться чашка Джо, чтобы проснуться.

Если вы хотите избежать употребления кофеина, но при этом сбросить вес, попробуйте вместо этого некоторые из этих уловок.

13 Или ваше лекарство от мигрени

Для некоторых из нас чашка кофе — волшебное лекарство от ужасной мигрени, для других немного кофеина тоже может быть лекарством — они просто не знают об этом.Некоторые безрецептурные и рецептурные лекарства от мигрени содержат кофеин в качестве ингредиента. Очевидно, мы не говорим принимать экседрин, когда вы чувствуете усталость, но, как и в случае с таблетками для похудания, если вы хотите избегать кофеина любой ценой, вы можете пересмотреть свои рекомендации.

14 Жевать темный шоколад

Наверное, единственное, что в нашей жизни достойно замены кофе, — это шоколад. В то время как плитка молочного шоколада обычного размера содержит всего 9 граммов кофеина, темный шоколад удваивает содержание кофеина, достигая целых 18 граммов.Это все же меньше кофеина, чем чашка кофе? Да, но это тоже шоколад. Хотя, честно говоря, шоколад, вероятно, следует использовать как дневное снаряжение, а не как утренний заряд энергии, но вы это делаете.

15 Выпейте немного чая

Если вы жаждете горячего напитка, который разбудит вас, вам, вероятно, придется сесть за чай. Черный чай может содержать до 80 мг кофеина, матча — около 30 мг, а зеленый чай — около 25 мг.

16 Используйте таблетки или пластыри с кофеином

Если вы не любите кофеин в напитках, но все же хотите получить тот же прилив энергии, который вы получаете от чашки Джо или банки Monster, вы можете попробовать пластыри или таблетки с кофеином. Эти пластыри от Spot On Energy содержат 65 мг кофеина (похоже на чашку кофе, которая зависит от марки и типа), в то время как таблетки с кофеином обычно содержат 200 мг.

17 Принять холодный душ

Если что-то может разбудить вас лучше кофе, так это ледяной душ.Проблемы с началом дня? Примите холодный душ, и вы разбудите долбаное доверие.

18 Съешьте бублик с кофеином

Спешите и не можете держать в одной руке кофе, а в другой — рогалик? Не надо. В эти новые рогалики от компании Einstein Bros. уже добавлен кофе. Конечно, у них всего около 32 мг кофеина (около трети чашки кофе), но да ладно, это кофейные рогалики!

19 Попасть в гуарану

Гуарана — это фрукт Богини, являющийся естественным источником кофеина.Уроженец Южной Америки, вам будет сложно найти здесь фрукты, но вы все равно можете купить семена гуараны (в них содержится около 47 мг кофеина на 1 грамм) или экстракт гуараны (в котором содержится от 90 до 200 мг кофеина). онлайн или в специализированном магазине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как легче просыпаться по утрам

Есть ли в вашем утреннем распорядке многократное нажатие на будильник? Вы всегда опаздываете по утрам из-за того, что высыпали несколько лишних минут?

Если да, то вы, вероятно, не жаворонок. Большинство тех, кто рано встает, могут просыпаться без будильника и даже начинать свой день без чашки кофе.

Не секрет, что те, кто рано встает, имеют преимущество в американской рабочей силе.Вы слышали истории о генеральных директорах и миллиардерах, которые начинают свой рабочий день в 4:30 утра. В нашей культуре часто говорят, что ключ к успеху — это быть жаворонком.

Если вы хронически слишком спите, изменение режима сна, чтобы просыпаться рано утром, может показаться невозможным. Хорошая новость в том, что вы можете внести небольшие изменения, чтобы почувствовать себя жаворонком. Это не произойдет в одночасье, но со временем вы сможете настроить цикл сна, чтобы быть более внимательными по утрам.

Вот несколько советов, которые помогут вам научиться легче просыпаться:

1. Выключите питание перед выключением

К сожалению, в вашем мозгу нет кнопок включения и выключения. Если вы пойдете спать до того, как вы расслабитесь, вы не сможете сразу заснуть. Если вы запрыгнете в кровать до того, как вы расслабитесь, это приведет к гонке мыслей, метанию и поворотам.

Перед сном нужно дать себе как минимум час расслабиться. Используйте этот час, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим.Примите ванну, выпейте чаю или практикуйте осознанное дыхание. Избегайте начала напряженных разговоров в течение часового окна. Снижение стресса перед сном может помочь вам уснуть, потому что стресс связан с бессонницей.

Также выключите все освещение, в том числе телевизор, смартфон и ноутбук. Синий свет от электронных устройств может блокировать выработку мелатонина, нейромедиатора, который помогает вам спать. Наконец, эксперты считают, что 60-67 градусов — это идеальная комнатная температура для сна, поэтому снизьте температуру на термостате, чтобы начать охлаждение тела перед сном.

2. Ложитесь спать, когда вы спите

Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но этот совет не поможет вам лучше спать, если вы не хотите спать.

Начните думать о том, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, но не ложитесь спать, пока не почувствуете сильную усталость. Это может означать, что вы ложитесь спать позже, чем планировали, но вам все равно нужно вставать в одно и то же время каждый день. В конце концов, рано вечером ваше тело станет более сонным.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вставайте с постели. Почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Когда вы больше не можете сосредоточиться на книге, начинаете зевать или вам трудно закрывать глаза, вы можете вернуться в постель. Если вы не заснете в течение 15 минут, повторите цикл еще раз.

3. Набор номера для гигиены сна

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут вам и вашему сну оставаться здоровыми. Вот несколько советов по гигиене сна:

• Избегайте кофеина после 2 р.м. Чувствительным людям, возможно, придется избегать этого после полудня.
• Делайте зарядку утром или днем. Выполнение упражнений слишком близко к постели увеличивает приток крови к мозгу. Дополнительный кровоток может сигнализировать вашему мозгу о том, что пора просыпаться. Мы рекомендуем по возможности заниматься ежедневными тренировками по утрам, поскольку утренние упражнения могут улучшить сон ночью.
• Подвергайте свое тело естественному свету не менее 20 минут в день. Получение естественного солнечного света во второй половине дня может помочь избавиться от дневной сонливости, которую некоторые люди испытывают.Купите лайтбокс, чтобы воспроизвести эффекты солнца, если вы живете в местах с продолжительными периодами темноты или дождя.
• Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов.
• Держите спальню в темноте. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если свет уличных фонарей попадает в вашу спальню. Не используйте в спальне экраны с синим светом.
• Сохраняйте тишину в спальне. Когда ложитесь спать, используйте белый шум, беруши или их комбинацию.
• Не ешьте за 3 часа до сна.Еда стимулирует приток крови к желудку. Повышенный кровоток может предупредить ваше тело о том, что пора просыпаться. Чтобы вызвать сонливость, также добавляйте в свой обед некоторые из лучших продуктов для сна.

4. Соблюдайте регулярный график сна

Ваши биологические часы встроены в ваши клетки, но разработка нового графика может помочь вам приспособиться к новому «часовому поясу» и избежать смены часовых поясов в обществе. Просыпайтесь регулярно, семь дней в неделю. Установите будильник, чтобы будить вас каждое утро в одно и то же время.Разместите будильник в другом конце комнаты, если боитесь, что утром вам придется отложить его. Найдите члена семьи, который будет помогать вам вставать в одно и то же время каждый день.

5. Создайте утренний распорядок

Лучший способ создать утренний распорядок — начать его накануне вечером. Если вы обычно страдаете сонливостью, когда просыпаетесь утром, сделайте себе одолжение и исключите любые решения из своего утреннего уравнения.

Перед сном подготовьте одежду на следующий день.Положите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы утром вам просто нужно было нажать кнопку включения. Решите, что вы будете есть на завтрак, и положите это в легкодоступное место. Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша слабость пройдет.

Если сегодня солнечный день, утром посидите несколько минут на солнышке. Если вы не можете выйти на улицу, просто взгляните на солнце в течение нескольких минут, чтобы разбудить вас, сообщив своему телу, что сейчас день.Некоторые люди также используют для этой цели искусственный световой короб.

Преимущества раннего пробуждения

Ваше тело получает пользу от раннего пробуждения, когда вы можете заниматься спортом и готовить питательную пищу. Познавательные способности вашего мозга улучшаются, когда у вас есть время на планирование и обработку. Вот еще несколько преимуществ просыпаться со свободным временем.

Вы можете начать день, не отвлекаясь

Если вы просыпаетесь с восходом солнца, у вас есть несколько часов, прежде чем люди придут в свои офисы, отправят электронные письма и позвонят по телефону.В эти часы никто не будет беспокоить вас этими необходимыми, но отвлекающими связями.

Просыпайтесь раньше обычного, и у вас будет пара часов, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в течение дня. У вас также будет время, чтобы пошевелить, принять душ или выпить чашку кофе; все, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

Вы контролируете свой день

Многим рано встающим нравится чувство контроля, которое они испытывают, просыпаясь от солнца. Вы начинаете день на своих условиях, вместо того, чтобы отложить время и выскочить за дверь, снова опаздывая.Ранние утренние часы позволят вам начать свой день медленно и дадут возможность побыть в тишине, прежде чем вас засыпают требованиями остального мира.

Раннее пробуждение дает вам дополнительное время, чтобы запланировать свой день в календаре, подтвердить встречи и выполнить любые задачи в последнюю минуту, чтобы помочь вам начать день с чувством подготовленности. Вы прибудете на свое рабочее место или в другое место, где вы проводите день без сна, бодрствования и готовности к действию.

Вы настроите себя на продуктивность

Даже если вы проснетесь рано, многие опасаются, что это не принесет им никакой пользы, потому что они будут просто уставать весь день.

Поначалу это может быть правдой. Если вы не жаворонок, возможно, вы не будете продуктивны по утрам, поскольку привыкаете к новому режиму сна. В первые несколько дней, когда вы устанавливаете будильник раньше, чем обычно, вам придется бороться с вялостью и сонливостью.

Когда вы это сделаете, ваш день станет более продуктивным, чем если бы вы выспались позже, даже если вы немного устали. Вы дали себе время, которого обычно не было у тех, кто поздно вставал. Что ты будешь делать со всем этим дополнительным временем? Может, ты приготовишь себе питательный завтрак.Примерно через неделю ваше тело приспособится к новому времени пробуждения, и вы начнете с нетерпением ждать раннего пробуждения, чтобы быть продуктивным.

Почему трудно стать утренним человеком

К сожалению, вы не можете повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или нет. Если вы снова и снова нажимаете на будильник каждое утро, генетика и социальные проблемы могут иметь значение.

Генетика

Генетика играет большую роль в определении того, кто вы — сова или рано встает.Утро — это научный термин, означающий «способность вставать и сиять ранним утром». На вашу утренность влияют ваши гены. Циркадные ритмы, которые говорят вам, когда ложиться спать и когда просыпаться, передаются от ваших родителей.

На самом деле, есть даже название для групп различных циркадных ритмов: хронобиология или хронотип. Ваш хронотип относится к времени суток, в которое вы предпочитаете быть активными и бдительными. Как ваш хронотип может быть генетическим? На самом деле он укоренился в каждой клетке вашего тела.Он был отпечатан в ваших клетках, когда вы были развивающимся эмбрионом. По мере того как вы превращались из плода в ребенка и во взрослого, ваша хронобиология оставалась прежней.

Social Jetlag

У каждого человека есть обязательства, будь то семья, школа или работа, которые определяют, в какое время нам нужно быть активными в течение дня. Если вы не жаворонок, трудно просыпаться и бороться с вялостью. Но также вредно для вашего здоровья рано вставать, когда у вас есть обязательства, и слишком много спать по выходным, когда у вас есть дополнительное время.

Изменение времени пробуждения изо дня в день создает несоответствие биологических часов, которое исследователи называют «социальной сменой часовых поясов». Из-за смены часовых поясов в социальных сетях может возникнуть ощущение, что вы не можете нормально выспаться. Такой непоследовательный режим сна связан с высоким уровнем холестерина, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Когда обращаться за помощью по расписанию сна

Пробовали ли вы больше спать, создав новое расписание? У вас все хорошо и вы лучше спите? Если нет, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Помимо дневного или вечернего хронотипа, могут быть и другие причины, по которым вы не можете выбрать режим сна, который вам подходит.

Специалист по сну может обследовать вас на предмет нарушений сна, таких как апноэ во сне. Они также могут определить другие причины, по которым у вас проблемы с улучшением режима сна. Иногда стресс и другие проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нарушению сна, недосыпанию и чрезмерному сну.

Просыпайтесь, не нажимая на сон

Если вам посчастливилось родиться жаворонком, то вашему режиму сна можно позавидовать.Для остальной части населения может потребоваться некоторая работа и постоянство, чтобы легче просыпаться по утрам.

Раннее пробуждение сводится к тому, чтобы каждый день ставить будильник в одно и то же время и ставить ноги на землю, не нажимая повтора. Вы можете устать в первые несколько дней, но со временем ваши биологические часы приспособятся, и вы выспитесь.

Перенос времени бодрствования вперед может помочь вам быстро начать свой день и повысить вашу продуктивность. Хороший режим сна также может принести пользу вашему здоровью, поскольку снижает риск некоторых хронических заболеваний.Включите своего партнера или члена семьи в свой новый план, чтобы стать жаворонком — всегда легче начать новый план, когда вы чувствуете поддержку.

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник компании Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений.Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

Попробуйте эти 15 приемов сна, чтобы разбудить чувство бодрости

Посмотрим правде в глаза. Просыпаться бывает тяжело. Тебе уютно в постели, и ты радостно спишь в стране грез. Неудивительно, что 57% из нас, американцев, нажимают кнопку повтора каждое утро.

Тебе надоело каждое утро вылезать из постели?

У нас есть пятнадцать уловок, которые вы можете попробовать.Скоро ты будешь настолько заряжен, что по утрам будешь вскакивать с постели!

15 советов, как проснуться с чувством бодрости

Путь к пробуждению под напряжением двоякий. Во-первых, вам нужно подготовиться к спокойному сну перед сном, убедившись, что вы достаточно отдохнули. Затем вам нужно найти способы повысить бдительность по утрам, чтобы вы были готовы встретить день.

Наши советы, приведенные ниже, помогут вам справиться с обоими сторонами процесса.

1. Выделите достаточно времени, чтобы поспать.

Начнем с очевидного. Если вы изначально не высыпаетесь, вы, конечно, проснетесь, потянувшись за кнопкой повтора.

Установите такой график сна, который позволит вам спать не менее 7 часов каждую ночь. Выберите время для сна и бодрствования и следите за ним каждый день недели — даже в выходные.

2. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Важно не только выспаться. Также важно, чтобы ваш сон был действительно спокойным.Для этого в вашей спальне должно быть темно, тихо и прохладно.

Выключите свет, закройте шторы и выключите всю свою электронику. Заглушите оставшийся шум с помощью берушей или аппарата для устранения белого шума. Установите термостат на холодную температуру от низкой до средней 60 градусов по Фаренгейту и погрузитесь в сон.

3. Впустите солнечный свет.

Сон в пещере отлично подходит для глубокого спокойного сна. Но если вы хотите надеяться на легкое пробуждение, вам нужно найти способ впустить немного солнечного света в эту пещеру утром.Позвольте естественному свету разбудить вас, укрепляя ваши циркадные ритмы и давая легкий подъем энергии.

Если вы используете плотные шторы, убедитесь, что они оставляют место по краям, чтобы солнечный свет мог пробиться утром. Или используйте будильник-симулятор рассвета, чтобы имитировать восход солнца в вашей спальне.

4. Найдите солнце во время утренней тренировки.

Поддерживайте заряд энергии с помощью утренних упражнений на открытом воздухе.

Упражнения не только утомляют ваше тело перед сном, способствуя более спокойному сну, но также повышают бдительность в течение дня.Исследование, проведенное в 2011 году с участием более 2600 взрослых, показало, что те, кто тренировался по 150 минут в неделю, спали на 65% лучше, чем их сверстники, не занимающиеся физическими упражнениями.

5. Соблюдайте успокаивающий распорядок дня перед сном.

Каждую ночь подготавливайте свой разум и тело к восстановительному сну, успокаивая себя с помощью серии простых, свободных от стресса занятий.

За 30–60 минут перед сном примите теплую ванну, выполните упражнения на глубокое дыхание, почитайте или ведите дневник. Выбор деятельности зависит от вас.Цель состоит в том, чтобы заставить их расслабиться и уснуть.

6. Включите медитацию или йогу в распорядок сна.

Медитация и йога отлично снимают стресс, и чем меньше стресса, тем лучше сон. Есть даже особая форма йоги, призванная помочь вам уснуть: йога-нидра.

Последовательная практика медитации — еще один полезный инструмент для приучения себя ко сну. Выполните одно из этих медитативных упражнений или загрузите приложение для смартфона с управляемой медитацией, чтобы попробовать его на себе.

7. Снизьте уровень стресса в целом.

Освободившись от стресса перед сном, вам будет легче заснуть. Но уменьшение стресса также позволяет легче вставать по утрам. Если вы просыпаетесь каждое утро и сразу же вспоминаете о повседневных заботах, ожидающих вас, кнопка повтора может быть вашей единственной формой сопротивления.

Найдите способы снизить уровень стресса. Могут помочь регулярные упражнения, а также терапия, поиск поддержки через друзей и близких или практика ароматерапии.

8. Используйте силу аромата.

Говоря об ароматерапии, есть несколько эфирных масел, которые усыпят, а также масла, которые разбудят. Перед сном употребляйте лаванду, иланг-иланг и сандал, а утром — мяту, розмарин или лимон.

Вы можете даже получить диффузор с автоматическим таймером. Синхронизируйте его со своим будильником, чтобы вы могли начать выдыхать бодрящие ароматы, когда просыпаетесь.

9. Используйте электронику с умом.

Вся ваша электроника, от смартфона до телевизора, излучает пронзительный синий свет, который будит ваш мозг.По крайней мере, за 30 минут до сна (возможно, как часть вашего распорядка перед сном) отойдите от компьютера и выключите всю электронику.

Утром включите смартфон, установите для него максимальную яркость и посмотрите, что вы пропустили, — пока этот яркий синий свет заливает ваш мозг.

10. Избегайте алкоголя, кофеина и тяжелой еды поздно вечером.

Алкоголь вызывает сон как успокаивающее средство. Но это мешает быстрому сну во второй половине ночи и заставляет людей просыпаться раньше, чем они достаточно отдохнут.

С другой стороны, кофеин активирует нервную систему, а тяжелая пища приводит к расстройству желудка. Выпейте любой из них на ночь, и вам будет сложно заснуть.

Если вы хотите крепко выспаться, избегайте приема этих веществ после полудня. Они снизят качество вашего сна и сделают пробуждение энергичным еще более сложной задачей.

Вместо этого воспользуйтесь водой и утолите аппетит небольшими перекусами из полезных ингредиентов.

11.Перед сном сходите в туалет.

Вся эта вода приводит к наполнению мочевого пузыря. Обязательно вылейте его перед сном, иначе вы можете проснуться посреди ночи.

Ночные пробуждения приводят к очень сонным утрам. Используйте туалет перед сном, чтобы вы могли спать всю ночь.

12. Скажите «нет» отложить.

В это трудно поверить, но нажатие на кнопку повтора на самом деле усложняет вам пробуждение. Стандартное время «откладывания» установлено на 9 минут, что достаточно долго, чтобы вы с трудом снова погрузились в сон, но слишком мало для того, чтобы этот сон был полноценным.

Избегайте искушения. Установите будильник как можно позже и вставайте с постели, когда он сработает. Облегчите себе жизнь, поставив будильник подальше, даже за пределами спальни. Вам придется встать, чтобы выключить его, а когда вы встанете и начнете двигаться, вам будет легче продолжать движение.

13. Выполняйте регидратацию утром.

Поставьте чашку воды на тумбочку перед сном. Выпейте его утром после выключения будильника.

Процесс питья заставит вас сесть, и вы почувствуете себя бодрым.После освежения вы почувствуете себя лучше, поэтому встать с постели будет легче.

14. Затем выпейте кофе.

Если вам грустно из-за того, что вы прощаетесь с кнопкой отложенного сигнала, хорошие новости: мы позволим вам сделать одно исключение из правила.

Когда сработает будильник, встаньте и сварите себе кофе. Выпейте кофе и снова засните примерно на 20 минут. Когда сработает ваш второй будильник, вы проснетесь, чувствуя себя бодрым и энергичным.

Почему резкое изменение энергии? Все благодаря так называемому кофейному сну.К тому времени, когда вы закончите свой короткий сон, кофеин из кофе вступит в действие. Вы набрали немного дополнительного сна, и , вы уже выпили утренний кофе. Ваш день начинается с продуктивного начала!

15. Сделайте пробуждение веселым.

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче встать с постели, когда у вас впереди волнующий день? Воссоздайте это волнение, наполняя каждое утро чем-то, чего вы можете с нетерпением ждать.

Зарезервируйте специальное занятие только на утренние часы, например, посмотрите следующую серию шоу, которое вы смотрите.