Как просыпаться: Пробуждение за 5 минут: как просыпаться с удовольствием :: Здоровье :: РБК Стиль — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Пробуждение за 5 минут: как просыпаться с удовольствием :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Фрида Морева

26 февраля 2019

Проснуться вовремя, в хорошем настроении и самочувствии — крепкая база для хорошего дня.

Pink выбрал несколько советов из книги «Магия утра для влюбленных», которые помогут получать удовольствие от утра, даже если вы стопроцентная сова.

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Еще с вечера запрограммируйте себя на правильные мысли при пробуждении. Вспомните, как вам трудно заснуть накануне желанного события, будь то отпуск или день рождения. Но тем не менее, как только утром будильник подает первый сигнал, вы тут же вскакиваете с постели в предвкушении приятного дня. Все потому, что накануне вы заснули с позитивными мыслями. Бывает и наоборот: если перед сном в голове вертелись мысли о том, какой сложный будет завтра день, то первые мысли утром будут только о том, как вы хотите спать и не хотите встречать этот день.

Поэтому возьмите за правило заботиться о своем легком пробуждении перед сном: формулируйте в мыслях позитивные ожидания и намерения относительно следующего дня.

Вторая минута: держите будильник подальше от кровати

Вы наверняка слышали об этом совете. И возможно, до сих пор им не воспользовались. Услышав будильник в другом конце спальни, вы непременно должны будете встать с постели и дойти до него, чтобы выключить. Движение тела создаст энергию, и прогнать сон будет намного проще. Если же держать будильник в зоне досягаемости, то выключить его не составит труда, как и снова провалиться в сон. Некоторые медики утверждают, что, снова задремав после пробуждения, мы часто погружаемся в более глубокую фазу сна, а значит, начать день бодрым будет сложнее.

Третья минута: почистите зубы

Едва поднявшись с кровати, отправляйтесь чистить зубы. Это очевидный совет (кто из нас не чистит зубы с утра?), но и в нем есть свое рациональное зерно: первые минуты после сна нужно делать что-то на автопилоте, знакомое организму, помогая телу проснуться. После того как ощутите во рту свежесть зубной пасты, самое время приступить к следующему шагу.

Четвертая минута: выпейте стакан воды

Не все придерживаются этой привычки, но большинству она идет на пользу. После 6–8 часов сна организм обезвожен. Восстановите водный баланс после ночного отдыха, и организм получит необходимые жизненные силы. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — не только утром, — ему на самом деле нужно попить воды, а не поспать.

Пятая минута: оденьтесь или примите душ

Здесь допустимы два варианта развития событий. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и приступить к зарядке либо отправиться на пробежку. Второй вариант предполагает сначала отправиться в душ. Это отличный способ взбодрить тело и разум и подготовить его к рабочему дню.

Эти пять этапов помогают быстро набрать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым. Проверьте на себе: если целенаправленно начинать свое утро в правильном настрое, то поддерживать легкое и приятное состояние целый день будет намного легче.

Как просыпаться по утрам

Автор: Е. Бусарова

Просыпаться с первыми солнечными лучами и приступать к работе всегда было похвально, и человека, который следовал такому правилу, можно было ставить в пример для подражания. Иначе было с теми, кто любил поспать до обеда – общество осуждало их, называя лентяями и лежебоками. Раньше за опоздание на работу, даже несущественное, могли уволить. Сегодня в большинстве организаций есть «опоздуны», которые каждый раз убеждают себя и руководство, что это было в последний раз. Нередко причиной регулярного отклонения от рабочего графика является утреннее пробуждение, а именно сложности, с которыми сталкивается чуть ли не каждый человек.

Первая мысль после выключения будильника у многих людей о том, что непременно после работы, как только придут домой, они завалятся спать (что в последствие и получается). С такой мыслью человек идет на работу и с нетерпением ждет окончания дня, поскольку мозг уже запрограммирован на вечерний сеанс сна, забывая при этом о запланированных делах. О каком карьерном росте или повышении заработной платы может идти речь, если горе-сотрудник находится в полусонном состоянии во время совещаний или планерок? Несомненно, здоровый сон очень важен для каждого человека, который изо дня в день испытывает огромное количество нагрузок, особенно это касается жителей мегаполисов. Неправильный режим сна может стать причиной плохого настроения в течение дня, а также спровоцировать проблемы со здоровьем (головные боли, перепады давления и прочее).

Когда видишь успешных людей, достигших определенных вершин в жизни, задаешься вопросом: как они все успевают – и на работе, и дома, и при этом не забывают следить за собой и прекрасно себя чувствуют? Ответ достаточно прост: успех приходит по утрам! Такие люди рано встают, многие из них свой рабочий день начинают с физических упражнений (будь то пробежка или йога, например), раньше всех приходят на работу и одними из последних уходят из офиса.

«Не залеживайся, если не можешь делать деньги в постели!»
Дж. Бернс, актер

Для кого-то ранний подъем на работу не составляет большой сложности, потребность в будильнике совершенно отпадает. По утрам такие люди энергичные, активные и бодрые, готовы «свернуть горы» (их часто называют «жаворонками»). По мнению врачей, легкость утреннего подъема передается генетически. Но есть и такие («совы»), для которых утреннее пробуждение, не что иное как каждодневное испытание.

Для того чтобы привести себя в порядок, убрать вялость и сонливость, «разгуляться», взбодриться, таким людям необходимо приложить немало усилий и потратить достаточное количество времени. Время на сборы на работу утром ограничено, поэтому от того, как долго человек приводит себя в порядок, зависит, опоздает он на работу или нет (досыпать приходится в общественном транспорте, если удастся). По мнению сомнологов, для того чтобы восстановить функции организма, человеку будет достаточным спать 5 часов в сутки, если ложиться и просыпаться в одно и тоже время . Жаворонкам лучше всего отходить ко сну с 22.00 ч. до 00.00 ч, совам – с 00.00 ч. до 02.00 ч.

В ответ на утреннее приветствие многие слышат ответ: «Утро добрым не бывает». Бывает, еще как бывает! Народная мудрость гласит: «Доброе утро приносит добрый день». Даже если человек не «жаворонок», а типичная «сова», которая не умеет просыпаться легко и быстро утром, может научиться этому, делая каждодневную процедуру пробуждения полезной и приятной, придерживаясь определенных правил, для поддержания организма в тонусе.

Научно доказано, что если человек следует определенному режиму в течение 21 дня, он привыкает к нему, после чего такой ритм и режим жизни становится привычным и несложным.

6 способов, которые формируют полезную привычку раннего и легкого подъема предостаточно, и для каждого человека они индивидуальны.

1.Современный ритм жизни отнимает много времени не только на работу, но и на дорогу. Оставшееся время мы тратим на общение с семьей или друзьями, на занятие в тренажерном зале, шопинг, посещение курсов иностранного языка, обучение в автошколе и т.д. Приучите себя ложиться спать раньше обычного. Необходимо сдвинуть на час или полчаса время, когда вы отходите ко сну, ограничив себя, к примеру, в просмотре фильмов или переписке с друзьями в социальных сетях. Попробуйте рассчитать время сна так, чтобы оно составляло около 7 – 8 часов. Если, к примеру, вам надо проснуться в 7.00, то лечь следует между 22:30 и 00:00 (время будет зависеть от конкретных потребностей).

Лучше всего засыпать до 00.00 ч., поскольку именно в это время организм человека способен максимально восстановить силы и как следует отдохнуть.

Человеческая деятельность связана с попеременным чередованием светлого и темным времени суток, с циклом «бодрствование – сон», связанным с гормоном сна мелатонином. В темное время суток его вырабатывается много, а в светлое мало. Нарушение выделения секреции гормона может вызвать долгое нахождение за компьютером по ночам, так как экран представляет собой сильный источник искусственного освещения (нехватка мелатонина может спровоцировать развитие бессонницы и нарушение биоритмов).

Перестраиваться на новый режим будет непросто, поэтому «уложить» свой организм раньше обычного поможет, например, чтение книг (лучше всего в бумажном варианте, а не в электронном, поскольку экран излучает свет, раздражающий сетчатку глаза) в сочетании с тихой расслабляющей музыкой. Проветривание комнаты перед сном обогатит ее необходимым кислородом и будет способствовать скорейшему засыпанию. Обязательно выключайте свет в комнате, даже самый тусклый свет ночной лампы может оказывать влияние на наш организм, держа его в напряженном состоянии. Еще стоит обратить внимание на свое спальное место: оно должно быть максимально удобным, поэтому к выбору матрасов, подушек, постельного белья следует подходить особенно тщательно.

2. Каждому из нас знакома ситуация, когда стоит только положить голову на подушку и закрыть глаза, в голову тут же начинают лезть всякого рода мысли, связанные с работой, семьей, личной жизнью, здоровьем и так далее. Стоить запомнить одно простое правило: лежа в постели недоделанные дела не переделать, а проблемы от бесконечного движения мыслей в голове вряд ли решатся. Важно уметь настроиться на сон, отключиться от надоедающих мыслей. Подумайте о приятных моментах вашей жизни, расслабьтесь, дайте волю фантазии.

3. Для того чтобы утром было больше времени на то, чтобы привести себя в порядок и взбодриться, стоит попробовать поставить будильник на несколько минут раньше обычного. Например, если вы просыпаетесь в 07.00, то для начала заведите будильник на 06.45, в дальнейшем время подъема можно перенести на 06.30 – переходить на новый режим лучше всего постепенно в течение нескольких дней, организм не заменит такой перестройки. Да, это не просто, но зато вы будете себя чувствовать бодрым, у вас будет достаточно времени для того, чтобы привести себя в порядок и настроиться на предстоящий рабочий день.

Чтобы наверняка услышать мелодию сигнала, следует поставить два времени подъема с небольшими интервалами, таким образом, возможность проспать минимизируется. А если сигнал будильника был единственным, то вы легко можете опоздать на работу, обеспечив себе сумасшедшее беговое утро по квартире и помятый внешний вид. Представить себе что-то ужаснее, чем звук будильника по утрам, вряд ли можно. Даже самые любимые мелодии звонка надоедают и становятся самыми ненавистными композициями. Поэтому немаловажно подобрать приятный, нераздражающий ухо звук. Одним из самых действенных «звуков», помогающим человеку сиюминутно пробудиться, является голос начальника в телефонной трубке, который может выработать в сотруднике способность к самостоятельному пробуждению (пользоваться таким исключительным «будильником» все же не стоит во избежание проблем на работе). Выключив будильник, старайтесь сразу проснуться, а не перевернуться на другой бок и снова закрыть глаза. Никаких «еще две минуточки»!

Не вскакивайте сразу, потянитесь, тем самым вы даете сигнал мышцам и позвоночнику в предстоящему подъему и приводите их в тонус (вспомните, как пробуждается кошка). Некоторые просыпаются раньше сигнала будильника, а все потому, что у каждого есть так называемые «внутренние часы». Ученые из Испании смогли обнаружить гормоны, посылающие сигналы в мозг и выполняющие функции будильника. Такие гормоны образуются, когда организм находится в ожидании стрессовых ситуаций (деловая встреча, собеседование, презентация проекта и др.).

Необычные будильники
Для того чтобы разнообразить утреннее пробуждение, человечество придумало нестандартные будильники, которые помогут поднять с кровати даже самых заядлых любителей поспать. Некоторые из них:
Будильник без звука. На первый взгляд звучит практически нереально, однако не только звенящий звук способен пробудить человека. Такой будильник представляет собой кольцо с маленьким вибромотором, которое надевают на палец перед сном, предварительно указав то время, когда необходимо проснуться. Как только наступит заветный час подъема, такой будильник начинает вибрировать и чтобы отключить его, нужно махнуть рукой. Если снова заснуть, то чтобы снова отключить будильник, придется махать рукой сильнее, чем в первый раз (также существуют вибрирующая подушка и браслет).
Летающий будильник. В то время, когда необходимо проснуться, приспособление начинает жужжать, звенеть и летать по комнате. Выключить такой будильник можно только поймав его и закрепив обратно в основную часть прибора. Однако, если обычный будильник положить подальше от кровати, то для его отключения также предстоит совершить несколько шагов по комнате, что несомненно тоже взбодрит спящего.
Будильник – коврик. Такой будильник располагают на некотором расстоянии от кровати. Для того чтобы он перестал звенеть, необходимо наступить на такой коврик и зафиксироваться в вертикальном положении.
Будильник для удара. Единственный способ отключить такое устройство с утра – «вырубить» его ударом. Именно это хочется сделать, как только раздается «долгожданная» мелодия звонка обычного будильника. Однако если проделать с ним подобное, то он скорее всего долго не прослужит или совсем выйдет из строя. В данном же случае удар по будильнику – это обязательное условие его отключения.
Фитнес-будильник. Форма такого прибора, как правило, гантель. Как только прозвучит сигнал подъема, человеку, чтобы выключить его, предстоит выполнить несколько поднятий гантели. Весьма практичный и полезный будильник, помогающий не только просыпаться вовремя, но и поддерживающий тонус мышц , особенно если попеременно (то левой, то правой рукой) «отключать» такое устройство.

Бытует мнение, что нежелание просыпаться и вставать с постели зависит от тех событий, которые происходят в жизни человека: если безмятежное сонное состояние приносит гораздо больше радости и положительных эмоций, чем новый день и все предстоящие дела и события, возможно, вам нужно что-то поменять или изменить в своей жизни. Всегда необходимо настраивать себя на хорошее, а не перебирать в голове перечень рутинных и сложных дел, ведь наши мысли материальны. Настрой человека начинается с головы: будьте оптимистом, каждый новый день – это возможность воплотить в жизнь задуманное или приблизиться к нему!

4. Чтобы вновь не захотелось прилечь в уютную и теплую постель, нужно наполнить комнату светом – открыть шторы или включить свет. Если спальное место будет расположено таким образом (напротив окна), чтобы человек просыпался не от сигнала будильника, а от солнечных лучей, то, возможно, в скором времени потребность в данном механизме, который каждое утро нарушает звенящую тишину, отпадет. Свет в сочетании со свежим воздухом, который с одной стороны помогает заснуть и обеспечивает крепкий сон ночью, а с другой, освежая комнату, насыщает организм кислородом , является незаменимым приемом при борьбе с сонливостью и вялостью.

5. Одним из эффективных способов проснуться – зарядка. Зарядить тело энергией помогут несколько несложных физических упражнений, которые отнимут 7 – 10 минут. Зарядка не является тренировкой, это легкая разминка, после которой не должно быть чувства усталости или перегрузки. Не стоит забывать о дыхании во время выполнения упражнений (должно быть глубоким), поскольку таким образом организм получает кислород. Чтобы выполнять упражнения было веселее, включите любимые музыкальные композиции. Зарядка по утрам дисциплинирует человека, вырабатывая у него навыки самоорганизации, которые способствуют выполнению поставленных задач на работе.

6. Полезная, вкусная и правильная еда по утрам помогает организму окончательно пробудиться, наполняя его энергией на весь день. Активизируя организм едой по утрам не нужно беспокоится, что это навредит фигуре, поскольку полученные калории полностью расходуются. Завтрак также помогает привести в действие все обменные процессы организма (кстати, стакан воды, выпитый перед едой пробуждает организм и способствует лучшему усвоению пищи.

Специалисты советуют кушать по утрам каши (особенно полезна овсяная каша). В злаках, которые содержатся в кашах, есть многие питательные вещества, микроэлементы, витамины, в которых нуждается человеческий организм. Для того чтобы каша была более вкусной и полезной, в нее можно добавить кусочки фруктов, орехи или мед. Традиционным завтраком на скорую руку можно назвать бутерброды с ароматным чаем или кофе, которые быстро выводят из состояния сна, бодрят и убирают вялость. Конечно, это не каша, но когда времени в обрез, это лучше, чем совсем ничего.

Подводя итоги, можно сделать следующие выводы:

Необходимо раньше ложиться спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть.
Перед сном следует выбросить из головы все дурные мысли.
Для того, чтобы утреннего времени было больше, нужно поставить будильник на несколько минут раньше обычного.
Мелодия звонка не должна быть слишком громкой и раздражительной.
Для хорошего сна необходимо позаботиться о комфортном спальном месте.
Свет и свежий воздух помогает быстрее проснуться.
Зарядка– неотъемлемая часть утра тех, кто хочет чувствовать себя бодрым в течение дня.
Правильный и вкусный завтрак наполняет организм силой и энергией.

Постепенно ранний подъем перестанет быть для организма испытанием, если следовать таким нехитрым правилам ежедневно.

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

сомнолог рассказала, как просыпаться с утра бодрым – Москва 24, 18.08.2020

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Бодрое самочувствие после пробуждения с утра зависит не только от количества часов сна, но и от момента, когда человек просыпается. Об этом в интервью радио Sputnik рассказала невролог-сомнолог Елена Царева.

Сон человека состоит из нескольких стадий, составляющих определенный цикл. Идеальный момент для пробуждения – период завершения такого цикла.

«Идея определения идеального времени пробуждения основывается на том, что в конце сонного цикла, когда заканчивается сновидение или сразу после него, появляется идеальное время для пробуждения. Тогда наш пульс, температура, давление и уровень кортизола выше. В этот момент мы готовы к пробуждению как никогда. Именно поэтому вам под утро становится жарче и хочется откинуть одеяло, распахнуть его», – рассказала специалист.

Выявить идеальный момент для пробуждения можно при помощи полисомнографии – медицинской процедуры, которая фиксирует данные о функционировании различных систем организма во сне. Правда, в домашних условиях такое исследование провести невозможно. Неточный, но все же результат могут дать технологии в виде умных часов и фитнес-браслетов.

«В плане медицинского определения стадий сна и фаз сна гаджеты уступают медицинским приборам по нескольким причинам. У гаджетов каналов, по которым поступает информация о качестве сна, меньше, чем в «золотом стандарте» полисомнографии. Для сравнения: медики используют 14 каналов определения стадии сна, а в гаджетах их значительно меньше. Точность определения сна у гаджетов страдает, но они становятся все более точными. Они анализируют косвенные параметры с помощью нейросетей, и этот механизм постоянно совершенствуется», – подчеркнула сомнолог.

При этом специалист уверяет, что для легкого пробуждения необязательно проходить обследование или спать в часах. Можно самостоятельно приучить организм легко просыпаться. По словам Царевой, этого можно достичь ежедневными пробуждениями в одно и то же время.

«За неделю или полторы организм сам начнет подстраивать сон таким образом, чтобы окончание сновидения было за 5 минут до будильника. Главное ‒ проявить настойчивость и силу воли», – заключила она.

Ранее телеведущий и врач Александр Мясников рассказал, как бороться с бессонницей. По его словам, необходимо есть сладкое перед сном в случае долгого его отсутствия.

«Специальный репортаж»: «Такая работа: доктор сон»

ведущие «Нового утра» рассказали, как просыпаться рано с комфортом

Дисциплина и режим – то, чего не хватает во время затяжных новогодних каникул. После недельного перерыва рано или поздно россияне выходят на работу. Самым жестоким испытанием становится утреннее пробуждение.

Ведущий программы «Новое утро» Роман Богданов рассказал, что за 6 лет работы в эфире, честно, так и не понял, как просыпаться бодрым, но на то у него есть свои причины:

«Как сделать пробуждение комфортным? По шестилетнему опыту подъемов в 5 утра могу с уверенностью сказать: никак. Немного помогает только ранний отбой. Но, если у тебя несколько работ, семья и дети, то ранний отбой – это большая редкость, поэтому смотрим ответ выше: все-таки никак.

Есть небольшая хитрость: выстроить график сборов на работу по минутам и благодаря этому можно поспать лишние несколько минут. Я встаю иногда не в 5:00, а в 5:03, например», – поделился с «ТВК Красноярск» телеведущий Роман Богданов.

Коллега Романа Евгения Головина, естественно тратит на сборы чуть больше времени, оттого и встает раньше.

«Комфортно проснуться? Никак! Если серьезно, я стараюсь лечь до 22:00, а на утро ставлю 3 будильника – каждый с разбегом в 10 мин. После первого я очень недолюбливаю утро, после второго – понимаю, что подъем неизбежен… Потом 10 мин. я валяюсь, создавая иллюзию, что очень даже уже комфортно просыпаться. После третьего звонка (как в театре) я встаю.

Хитрости раннего подъема – откройте окно Проснувшись вы поймёте, что очень холодно и быстренько пойдете его закрывать, а пока будете идти, то уже проснетесь. Жестоко, но эффективно», – подсказала телеведущая Евгения Головина.

Ведущий «Нового утра» Антон Моцкус к раннему подъему относится почти как в армии – жестко и дисциплинированно.

«Сделать пробуждение максимально комфортным можно только в одном случае – лечь спать и заснуть (это важно) не позднее 21:30. Вставать нужно с первым звонком будильника. Сразу. Сходу. Услышал, встал и только потом отключил», – заявил «ТВК Красноярск» телеведущий Антон Моцкус.

Также эксперт программы «Новое утро», сомнолог Ирина Рагинене поделилась, как оздоровить свой собственный сон и сделать утренние подъемы легче. По мнению специалиста, нельзя исключать ни одного аспекта здорового сна: от постельного белья и подушки до образа жизни.

«Входить в рабочий режим нужно в последние дни праздников. Не нужно резко менять режим и ложиться спать сразу пораньше, например, в 21:00. Менять распорядок нужно плавно, начав ложиться чуть пораньше, чем в праздники на 1-1,5 часа. А утром желательно пробуждаться по будильнику на 15 мин. раньше, чем обычно вы встаете. Прозвенел будильник, открываете глаза, включаете свет, ночник и эти 15 мин. еще можно с закрытыми глазами полежать. Уровень гормонов, регулирующих сон, упадет из-за наличия света – вы не уснете, но будет проще встать.

Кстати, в отличие от вечера, утром я советую в руки сразу брать телефон. Можно пользоваться соцсетями, читать. Голубое свечение экрана не даст вновь заснуть. Можно прямо в постели сделать зарядку, «потягушки». Ноги, руки в разные стороны. Дает мышечный тонус, рефлекторно идет стимул в головной мозг. Хорошо зевать, что тоже своеобразная зарядка.

Уже после поможет взбодриться зеленый чай, кофе, контрастный душ. Причем вечером лучше принимать холодный душ, а утром теплый или чуть горячее, чем вы привыкли. Это связано с работой сосудов. Перед сном лучше выйти из ванной и согреться в комнатной температуре, расширив сосуды, а утром после горячего душа выйти в комнату и взбодриться, тем самым сузив сосуды», – поделилась председатель красноярского отделения российского общества сомнологов Ирина Рагинене.

Стоит уделить внимание психологическому здоровью, сомнолог заверяет – часто нарушения сна происходят из-за неврозов и тревожных состояний. Перед сном категорически не стоит «зависать» в телефоне, планшете или засыпать с телевизором. Можно использовать тихую успокаивающую музыку для сна. Сегодня существуют специальные приложения и даже устройства, имитирующие мягкое свечение солнца, луны.

Есть мнение, что перед сном лучше как следует устать, сходит на пробежку или тренировку. Это не рекомендуется людям, у которых уже есть проблемы со сном. Физическая активность возбудит нервную систему и сделает только хуже, утверждает эксперт.

«Для любителей диет скажу, что голодным засыпать нельзя ни в коем случае. Ночью ваш желудок начнет вырабатывать специальный гормон, который разбудит ночью и «отправит» на кухню к холодильнику. Лучше за 2 часа до сна слегка поужинайте», добавила сомнолог Ирина Рагинене.

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

Вы встаете так, как вы едите!
Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.
Физзарядка для здорового сна.
Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.
Тишина и спокойствие.
Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.
Усыпляйте организм.
Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон. Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

Создайте повод скорее проснуться.
Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок. Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.
Выбирайте мелодию будильника грамотно!
Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.
Пользуйтесь технологиями.
Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.
Избавьте себя от неприятных обязанностей.
Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве. Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

Как просыпаться по утрам без проблем

Тем не менее выглядеть свежим с самого утра — не совсем невозможно. Вот несколько советов, которые могут вам помочь. Попробуйте им следовать, и вы начнете чувствовать энергию!

1. Подтягивайтесь и делайте гимнастику.

Некоторые умеренные упражнения на растяжку помогут вашему организму наполниться энергией. Кроме того, эти движения «проясняют» ум и избавляют от мыслей о лени.

После нескольких упражнений на растяжку, гимнастика заставит кровь бежать быстрее. Вы можете делать выпады, приседания, ездить на велосипеде или степпере, прыгать через скакалку. Независимо от того, что вы делаете, главное то, что вы двигаетесь. Внимание: Перед любым видом физической активности, сделайте несколько движений для разминки, передает sfatulparintilor.ro.

2. Пейте меньше кофе и больше воды.

Кофе поможет вам начать свой день, но не пейте больше двух чашек. Эффект будет противоположным ожиданиям. Одна чашка кофе может дольше поддержать высоким ваш энергетический уровень.

Ночью организм использует запас воды. Как только вы просыпаетесь, выпейте несколько стаканов воды. Это не только наполнит организм энергией, но и стимулирует нервную систему, а также активирует систему пищеварения. Пейте воду, как только вы просыпаетесь, и вы будете более подготовлены справляться со стрессом в течение дня.

3. Привычка засыпания.

Ложитесь спать каждый вечер в одно и то же время и также просыпаться утром. Организм человека настроен действовать в силу привычки. Привыкайте к определенному режиму, и вам будет не так трудно просыпаться по утрам.

4. Измените сигнал будильника.

Если сигнал вашего будильника разбудит и мертвого, поменяйте его. Сигнал может быть не только фактором стресса и восприниматься болезненно, но и представлять собой реальный риск сердечного приступа. Купите радио-часы, которые утром автоматически будут включаться с небольшого уровня звука, который затем постепенно будет нарастать.

5. «Отключайтесь».

За час до сна отключайтесь. Выключите компьютер, телевизор, мобильный телефон или любое другое устройство, которое стимулирует ваш мозг. Кроме того, купить переключатели для регулировки интенсивности света лампы. Если мозг получает соответствующие сигналы, он успокаивается и сон будет более здоровым.

6. Примите душ.

Душ первым делом с утра может быть очень освежающим. Помимо того, что будете чувствовать себя посвежевшим, вода поможет стимулировать нервную систему.

7. Завтракайте.

Ваше тело нуждается в энергии. Здоровый завтрак утром (даже если это просто фруктовый йогурт или бутерброд с арахисовым маслом) взбодрит тело, и в обед будет соблазн съесть здоровую пищу и в меньшем количестве.

Для многих людей утреннее просыпание — настоящая каторга, особенно, когда они думают, сколько всего нужно делать в течение дня. Глубокие дыхательные упражнения отлично успокаивают тело и ум. Как только вы просыпаетесь, сделайте несколько глубоких вздохов и почувствуйте разницу.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Трудности вставать по утрам — это не просто любовь ко сну и ненависть к утрам. Пробуждение может быть затруднено из-за факторов образа жизни, состояния здоровья и приема лекарств. К ним относятся:

парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары
апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна
дефицит сна, который может включать плохой сон или лишение сна, которое недосыпание
стресс и беспокойство, которые могут повлиять на вашу способность засыпать или спать
депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
Расстройства сна с циркадным ритмом, которые могут препятствовать развитию регулярный режим сна, такой как нарушение сна при сменной работе и нерегулярное нарушение сна и бодрствования
определенные лекарства, в том числе бета-блокаторы, определенные миорелаксанты и селективные антидепрессанты с ингибиторами обратного захвата серотонина
хроническая боль, которая может затруднить получение хорошего ночной сон

Есть несколько вещей, которые помогут вам проснуться. Если основное заболевание вызывает чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.

Составьте график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день необходимо, если вы хотите придерживаться хорошего режима сна и научиться вставать рано.

Определите, сколько вам нужно спать (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Придерживайтесь режима сна каждый день, включая выходные, и ваше тело в конечном итоге начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой распорядок сна

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок сна, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например почитайте или примите теплую ванну.Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

смотреть в экран, например на ноутбук или телефон
пить кофеин в течение шести часов перед сном
спать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажать кнопку повтора сигнала

Заманчиво, как эта кнопка повтора сигнала и получение «всего лишь нескольких минут» может быть, засыпание после пробуждения является фрагментацией сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и вызывает у вас чувство усталости.

Если вы привыкли откладывать будильник, попробуйте отодвинуть будильник от кровати, чтобы вам пришлось встать, чтобы выключить его.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и помогает лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, содержащей продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Было доказано, что упражнения улучшают сон и улучшают состояния, которые могут вызывать бессонницу и чрезмерную сонливость, например, тревожность и депрессию.

Согласно исследованиям, он также увеличивает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если вы первым делом загораете утром, это может улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии на остаток дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпите кофе на улице или отправитесь на небольшую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнышке — то есть, если ночью за окном спальни не слишком светло.

Мрачный день? Без проблем. Просто включите свет или используйте светящийся будильник.

Проведите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы или заметили тревожные признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечение нарушения сна

Если вам поставили диагноз нарушения сна, например, хроническую бессонницу или синдром беспокойных ног (СБН), лечение может помочь вам лучше спать и просыпаться.Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:

Синдром нерегулярного сна и бодрствования: причины, диагностика и лечение

Многие люди могут ложиться спать ночью и спать до утра. Но люди с синдромом нерегулярного сна и бодрствования испытывают нарушенный сон, который часто неструктурирован.

Если у вас синдром нерегулярного сна и бодрствования, вы, вероятно, спите менее 4 часов за раз. У вас может быть несколько сеансов сна в течение 24 часов.

Но если у вас этот синдром, вас не обязательно считают недосыпающим — вы получаете достаточное количество сна.Однако ваш сон распределен на 24 часа, а не на 7 или 8 часов.

При этом состоянии у вас могут быть проблемы как с бессонницей, так и с сонливостью в течение дня.

Полезно немного узнать о циркадных ритмах и их связи со сном, чтобы лучше понять синдром нерегулярного сна и бодрствования.

Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие ритмы продолжительностью около 24 часов, которые присущи человеку и реагируют на свет и темноту.По сути, ваше тело имеет 24-часовые внутренние часы. Эти часы контролируют ряд процессов, включая циклы сна и бодрствования.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый мозгом, который заставляет вас чувствовать усталость. Этот гормон выделяется в больших количествах ночью, когда темно. Это жизненно важно для регулирования нормальных циклов сна и бодрствования.

Основная причина синдрома нерегулярного сна и бодрствования — это почти полное отсутствие циркадного ритма, отвечающего за регулирование периодов бодрствования и покоя.

Люди с нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера, подвергаются повышенному риску развития синдрома нерегулярного сна и бодрствования.

Распространенность синдрома нерегулярного сна и бодрствования увеличивается с возрастом. Однако сам по себе возраст не является фактором риска. Возрастное увеличение числа медицинских, неврологических и психических расстройств способствует развитию этого состояния.

Некоторые факторы, не связанные с синдромом нерегулярного сна и бодрствования, могут временно нарушить ритм сна и бодрствования.К ним относятся нерегулярные рабочие смены (переключение между дневными и ночными сменами) и частые поездки между разными часовыми поясами.

Нерегулярный сон и бодрствование, а также непродолжительный сон могут быть вызваны жизненными обстоятельствами и не являются неотложной медицинской помощью.

Когда ваш график сна меняется по времени и количеству, могут быть связаны проблемы со сном и дневная сонливость. Синдром нерегулярного сна-бодрствования очень редко по сравнению с нерегулярным режимом сна.

Тем не менее, вы можете обратиться к врачу, если вы регулярно демонстрируете признаки синдрома нерегулярного сна и бодрствования и еще не диагностировали это расстройство, особенно если у вас есть факторы риска.

Это особенно важно, если вы не можете вспомнить какие-либо факторы, которые могли бы объяснить нарушение.

Ваш врач спросит вас о недавних привычках сна. Они также спросят о продолжающихся проблемах с бессонницей или чрезмерной сонливостью в течение дня.

Ваш врач может использовать дневник сна и актиграф для диагностики синдрома нерегулярного сна и бодрствования. Дневник сна включает в себя запись того, как долго и когда вы спали в течение определенного периода. Актиграф — это устройство, напоминающее часы и отслеживающее характер вашего сна и бодрствования.

Эти инструменты, вероятно, будут использоваться для отслеживания вашего сна в течение как минимум 7 дней. Чтобы поставить диагноз, врач проведет минимум три цикла сна и бодрствования в течение 24 часов.

Нет простого лекарства от синдрома нерегулярного сна и бодрствования.Однако могут помочь несколько методов лечения и изменения образа жизни. Вот несколько советов:

Управляйте светом. В течение дня вы должны подвергаться воздействию яркого и синего света. Также следует увеличить период воздействия. Ограничьте воздействие синего света от экранов телевизоров и компьютеров в ночное время.
Принимайте добавки мелатонина.
Сделайте свой день более структурированным. Это может включать в себя планирование социального взаимодействия, упражнений и других мероприятий.
Сделайте ваш сон максимально уютным и комфортным.
Сведите к минимуму уровень шума во время сна.

Конечная цель лечения — помочь вам дольше спать ночью и добиться максимального бодрствования в течение дня.

Разговор во сне: причины, лечение и многое другое

Разговор во сне — это на самом деле расстройство сна, известное как сомнилоки. Врачи не разбираются в разговорах во сне, например, почему это происходит или что происходит в мозгу, когда человек разговаривает во сне. Сонник не осознает, что они говорят, и не вспомнит об этом на следующий день.

Если вы спите, вы можете говорить полными предложениями, говорить тарабарщину или говорить голосом или языком, отличным от того, что вы использовали бы в бодрствовании. Разговор во сне кажется безвредным.

Разговор во сне определяется как стадиями, так и тяжестью:

Стадии 1 и 2: На этих стадиях говорящий во сне не спит так же глубоко, как на стадиях 3 и 4, и его речь легче понять. . Сонник на стадиях 1 или 2 может вести целые беседы, которые имеют смысл.
Стадии 3 и 4: Человек, говорящий во сне, находится в более глубоком сне, и его речь обычно труднее понять. Это может походить на стон или тарабарщину.

Сонный сон определяется частотой его появления:

Легкий: Сонный сон случается реже одного раза в месяц.
Умеренно: Сонный разговор происходит раз в неделю, но не каждую ночь. Разговор не сильно мешает сну других людей в комнате.
Тяжелая: Разговор во сне случается каждую ночь и может мешать сну других людей в комнате.

Сонный разговор может случиться с кем угодно в любое время, но, похоже, он чаще встречается у детей и мужчин. Также может быть генетическая связь с разговором во сне. Поэтому, если у вас есть родители или другие члены семьи, которые много разговаривали во сне, вы тоже можете подвергаться риску. Точно так же, если вы разговариваете во сне и у вас есть дети, вы можете заметить, что ваши дети тоже разговаривают во сне.

Количество разговоров во сне может увеличиваться в определенные периоды вашей жизни и может быть вызвано:

Люди с другими нарушениями сна также подвержены повышенному риску разговора во сне, в том числе люди с историей:

серьезное заболевание, но бывают случаи, когда следует обратиться к врачу.

Если во сне вы разговариваете настолько сильно, что это мешает вам спать, или если вы чрезмерно истощены и не можете сосредоточиться в течение дня, поговорите со своим врачом.В редких случаях разговоры во сне могут сопровождаться более серьезными проблемами, такими как психическое расстройство или ночные припадки.

Если вы подозреваете, что ваш разговор во сне является симптомом другого, более серьезного нарушения сна, например ходьбы во сне или апноэ во сне, полезно обратиться к врачу для полного обследования. Если вы впервые заговорили во сне после 25 лет, запишитесь на прием к врачу. Разговор во сне в более старшем возрасте может быть вызван основным заболеванием.

Не существует известного лечения сном разговором, но специалист по сну или центр сна могут помочь вам справиться с вашим состоянием. Эксперт по сну также может помочь убедиться, что ваше тело получает необходимый ночной отдых.

Если у вас есть партнер, которого беспокоит ваш сон, может быть полезно поговорить с профессионалом о том, как удовлетворить обе потребности во сне. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать:

спать в разных кроватях или комнатах
попросить вашего партнера носить беруши
использовать аппарат белого шума в вашей комнате, чтобы заглушить любой разговор

Изменения образа жизни, такие как следующие может также помочь контролировать ваш сон разговоры:

отказ от алкоголя
отказ от тяжелой еды перед сном
настройка регулярного режима сна с ночными ритуалами, чтобы заставить ваш мозг уснуть

Подробнее: Советы, чтобы лучше спать »

Разговор во сне — это безвредное состояние, которое чаще встречается у детей и мужчин и может возникать в определенные периоды вашей жизни. Это не требует лечения, и большую часть времени разговоры во сне разрешаются сами по себе. Это может быть хроническое или временное состояние. Это также может уйти в течение многих лет, а затем повториться.

Поговорите со своим врачом, если разговоры во сне мешают вам или вашему партнеру.

Пробуждение: как просыпаться для тех, кто не просыпается

Вытащить себя из постели может быть сложно, особенно если вы боретесь с бессонницей и не чувствуете себя отдохнувшим. Согласно исследованиям, 90% подростков с трудом просыпаются утром, и, хотя с возрастом все больше из нас становятся утренними людьми, многие взрослые тоже с трудом просыпаются.

Чтобы научиться лучше просыпаться, важно знать, как хорошо спать. Создание здоровых привычек и распорядка дня перед сном — хорошая гигиена сна — может помочь вам проснуться бодрым и свежим. Поэтому, если вы хотите правильно начать день, следующие советы могут оказаться полезными.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон. Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с чувством вялости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется день ото дня.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна», который характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть.Для некоторых это длится минуты; для других. Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, вы можете сделать несколько вещей, чтобы просыпаться с позитивным настроением и спокойствием. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может укрепить ваше спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как проснуться утром:

Следите за тем, чтобы время пробуждения было как можно более постоянным. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, на самом деле это может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить вставание.
Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
Размышляйте .Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Как разбудить себя: 13 советов

1. Просто скажите «нет» кнопке повтора сигнала

Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утренней трапезы. Подождите… Нет, это не мы придумали.Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Чем больше откладываешь, тем больше теряешь. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.

В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, нарушая сон и делая вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.

Совет для профессионалов: переместите будильник

Какой простой способ раз и навсегда бросить дрок? Отодвиньте будильник (да, вероятно, это ваш телефон) подальше от кровати, чтобы вам пришлось физически вставать, чтобы выключить его.

2. Постав. Телефон. Вниз.

Поднимите руку, если первое, что вы берете с собой утром, — это телефон. * поднимает руку *

Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время.Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.

Не тратьте время на экран в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже посидеть на улице с горячей чашкой чая.

3. Впустите солнечный свет!

Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.

Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу в свой утренний распорядок.Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.

Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.

4. Застелите постель

Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, чаще всего по утрам ). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.

К тому же, кто захочет испортить идеально застеленную постель, когда впереди целый день?

5.Накачать джем

Cue DJ Rise & Shine! Если вы включите любимые мелодии, ваш выходной день станет более активным. Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.

Совет от профессионалов: составьте утренний плейлист

Потратив несколько минут на создание идеального плейлиста, вы получите мгновенный доступ к вашим любимым джемам для накачивания на долгие утренние часы.

6. Придайте энергии ароматерапией

Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.

Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Ароматы для пробуждения включают:

апельсин
бергамот
лимон
розовый грейпфрут
мята перечная
мята колючая
гвоздика
пачули

7. И… ваше тело движется и ваша кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:

повышает выносливость
повышает гибкость
больший диапазон движений
снижает риск травм

8.Утренняя тренировка «Crush»

Пышная тренировка также может повысить ваш уровень энергии утром. Исследования показали, что упражнения помогают проснуться и оставаться бодрым. Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают их утомляемость.

Было также доказано, что упражнения улучшают качество сна и облегчают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).

9. Убирайся из этих пижам

Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт.Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может сбить вас с толку.

Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день. (Мы обещаем, что — это удобных альтернатив джинсам.)

Совет профессионала: спланируйте это

Избавьтесь от стресса, пытаясь найти что-то надеть, раскладывая одежду завтрашнего дня сегодня вечером!

10. Примите холодный душ

Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день.Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:

учащение пульса
повышение артериального давления
учащенное дыхание

11.

Обрызгайте лицо холодной водой

Принимая целое душ в не твое дело? Если просто полить лицо холодной водой со льдом, то вы сразу разбудитесь!

12. H

₂ O до J-O-E

Многие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо на кофеиновый экспресс.Вместо этого начните день со стакана освежающей воды.

Выпив немного сладкого H ₂ O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет метаболизм.

13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком

В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.

Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.

Как разбудить себя: 13 советов

1. Просто скажите «нет» кнопке повтора сигнала

Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утренней трапезы. Подождите… Нет, это не мы придумали. Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Совет для профессионалов: переместите будильник