10 шагов к вечной молодости: как прожить до 100 лет и не болеть | Здоровая жизнь | Здоровье
Что традиционно отвечают в поликлиниках бабушкам в ответ на жалобы на сердце или суставы? «Что вы хотите – возраст!» Отвечают столь убедительно, что бабушки верят и благодарят бога за те дни, когда у них ничего не болит.
Но в 1993 году американские врачи Рональд Клатц и Роберт Голдман предложили: пора перестать считать «возраст» и «болезни» синонимами! Потеря физических сил, ослабление умственных способностей, плохая работа сердца, сосудов, суставов – спутники не возраста, а различных заболеваний. Так почему бы не лечить все это как обычные, а не возрастные болезни? И еще важнее: почему бы эти возрастные изменения не предупреждать заранее?
Так родилось понятие «антиэйдж-медицина» и три ее принципа: жить долго, быть здоровым и оставаться молодым. Разумеется, врачам, да и их клиентам нелегко было с этим согласиться. Антиэйдж-образ жизни надо вести лет с 20–30 лет. Но современные технологии могут помочь и тем, кто уже «опоздал».
Шаг 1
Самые высокие технологии не могут бороться… с образом жизни. Бросьте курить и занимайтесь спортом – и 10–20 дополнительных лет жизни вам будут гарантированы. Если к этому прибавить прием поливитаминов и необходимых микроэлементов, плюсуйте к своей жизни еще столько же лет. Современные медицинские технологии продлят молодость еще на 15–30 лет. И, наконец, натуральное, полезное, подобранное в соответствии с вашими генами питание даст еще целых 35–70 лет! Да-да, именно столько. Значит, можно прожить на 50–100 лет дольше, чем мы живем сейчас.
Шаг 2
Традиционно считалось, что сколько гадости мы за свою жизнь в себе соберем – с тем и живем, от того и болеем. Под «гадостью» подразумеваются, например, тяжелые металлы, радиация, различные токсины. Теперь медицина может нас избавить от них с помощью детоксикации. Популярные ныне процедуры «выведения шлаков» с помощью неких трав и клизм – даже не прошлый, а позапрошлый век. Настоящая детоксикация «подправляет» обменные процессы в организме.
Шаг 3
Можно ли предсказать, чем вы заболеете? Разумеется, нет! – ответит логически мыслящий человек. И окажется не совсем прав. Важное достижение медицины – предсказание болезней, точнее, выявление их на самых ранних стадиях. Так, генетический анализ позволяет чуть ли не при рождении определить, к каким болезням склонен ребенок, а к каким нет. Разумеется, вам при рождении такой анализ не делали, но проверить склонность к тем или иным заболеваниям можно в любом возрасте.
Шаг 4
Когда-то слова «вам придется принимать гормональные препараты» повергали человека в ужас, ибо означали лишний вес, волосы в ненужных местах и прочие неприятности. Сейчас в ходу уже 4–5-е поколение гормональных препаратов. Ученые научились получать их синтетическим путем, они стали намного безопаснее и их действие намного точнее. Оказалось, что гормонами можно и нужно не только лечить серьезные заболевания вроде гипотиреоза, но и поддерживать тело в той форме, в какой оно было в 30–40 лет.
Шаг 5
15 лет назад человек, потерявший руку или глаз, оставался калекой на всю оставшуюся жизнь. Сейчас прогноз врачей будет намного более оптимистичен. Во-первых, технологии пришивания оторванных конечностей стали намного совершеннее. Недавно крокодил в зоопарке оторвал руку зазевавшемуся ветеринару… Руку пришили обратно, и человек вновь может ею пользоваться. Что касается других органов, уже создана искусственная сетчатка глаза и ведутся успешные опыты по выращиванию глазного яблока вместе со зрительным нервом. Следующий шаг – научиться все это выращивать искусственно, без доноров. Здесь наверняка помогут стволовые клетки и технологии клонирования.
Шаг 6
Всем известно, что ящерица, потерявшая хвост, может отрастить новый. Сегодня человек умеет – конечно, с помощью медиков – восстановить гораздо больше. Например, угасающую с возрастом иммунную систему или повреждения в ДНК клеток. Если раньше мы читали о генной инженерии только в научно-фантастических романах, то сегодня она стала реальностью.
Шаг 7
Еще одна технология будущего – так называемые нанотехнологии. То есть миниатюрные безвредные штучки, которые проникают в организм, точно зная, куда они должны встроиться и что там делать. Вот пример: вам назначают мазь для больного колена. Мазать-то вы мажете, но какая часть мази сквозь кожу доберется до нужного места – никто не знает. А в нанотехнологичной мази действующее вещество заключено в специальную биокапсулу, которая не только доберется до сустава, но и «прилипнет» именно к нужному его месту.
Шаг 8
Роботами давно никого не удивишь, а вот киборгов мы пока не встречали… Впрочем, скоро и они могут стать реальностью. Роботообразные приспособления, встроенные в тело, уже появились. Например, электронные устройства, заменяющие поврежденную «улитку» внутреннего уха, или металлические суставы (тазобедренные и пальцев). Более того, сейчас ученые учатся делать кровеносные сосуды и артерии из полимерных материалов. Когда они доведут их до ума, проблема атеросклероза и прочих сосудистых заболеваний – бича современности – будет решена.
Шаг 9
В последние годы медики поняли, что без ежедневного движения здоровья и молодости нам не видать. Поэтому появилось множество методик, которые помогают человеку решить физические и психологические проблемы с помощью движения. Более того, спортивная медицина, реабилитационные программы – оказались пригодны для обычных людей, но с некоторыми поправками.
Шаг 10
Мы уже выяснили, что чем раньше вы освоите антиэйдж-программы, тем лучше. Однако они принесут пользу в любом возрасте. Ученые обследовали людей старше 70 лет, которые недавно начали антивозрастную терапию. Анализы показали, что через несколько месяцев их организм стал примерно на 20 лет моложе. То есть количество коллагена в коже, состояние сердечно-сосудистой системы, память и интеллект у них стали гораздо ближе к показателям пятидесятилетних.
Смотрите также:
- Обычный генотип. Как дожить до 100 лет, не отказывая себе в удовольствиях? →
- Любовь как профилактика. Счастливые люди выглядят на 10 лет моложе →
- Ученые установили самый опасный возраст для женщин и мужчин →
Как жить долго и не болеть
На земле несколько сот тысяч человек отпраздновали свой столетний юбилей — почему бы вам к ним не присоединиться?
На сегодняшний день в России проживает 8200 человек, чей возраст превышает 100 лет – и есть все основания полагать, что с каждым годом их число будет расти.
Хотите однажды оказаться в списке долгожителей? Мы собрали советы тех, кому это уже удалось – попробуйте, вдруг это и правда работает!
Ешьте больше углеводов
Это совет от японки Наби Тадзима, которой в прошлом году исполнилось 117 лет. Кстати, именно Япония лидирует среди всех стран по числу долгожителей : в прошлом году здесь проживало более 61 тысячи человек, чей возраст перевалил за столетие. Как знать, может быть и правда диета с высоким содержанием риса и морепродуктов – ключ к долголетию. Но если вы решите последовать этому совету, выбирайте, пожалуйста, бурый рис и другие «сложные» углеводы.
Ставьте цели
Этот совет дала 113-летняя Дельфина Гибсон, старейшая жительница Соединенных Штатов Америки. По ее словам, именно вера, семья, а также привычка ставить цели и их добиваться позволили ей прожить так долго. Косвенно со словами миссис Гибсон согласны ученые: так, результаты одного из исследований показали, что у людей в возрасте старше 50 лет наличие целей в жизни напрямую связано с крепостью рукопожатия и средней скоростью ходьбы – факторами, которые влияют на здоровье сердца и, следовательно, более долгую жизнь.
Сохраняйте оптимизм
115-летняя Ана Вела Рубио, старейшая жительница Европы, уверена, что смогла сохранить прожить так долго только потому, что изо всех сил старалась находить светлые стороны в любом событии, а также неизменно стремилась помогать тем, кто рядом. «Уверена, моя мама прожила так долго только потому, что всегда оставалась доброй и жизнерадостной», — заявила старшая дочь долгожительницы Ла Авангардии.
Любите музыку
Именно любовь к музыке и танцам называет своим секретом китаянка Алимихан Сейти, которой в этом году исполнился 131 год. По словам госпожи Сейти, она все еще способна, услышав понравившуюся ей песню, скачать ее в интернете и наслаждаться музыкой.
Пейте больше воды
Еще один секрет китайской долгожительницы – много чистой холодной воды. Кстати, в этом наука поддерживает госпожу Сейти: обезвоживание организма нарушает метаболизм, а нарушение обмена веществ может привести к серьезным заболеваниям, которые грозят преждевременной смертью.
Так что не забывайте о воде!
Ешьте яйца на завтрак
Итальянка Эмма Морано прожила 111 лет – более того, обе ее сестры прожила дольше 100 лет. Сеньора Морана уверяла, что секрет долгожительства простой: все члены ее семьи старались есть сырые яйца каждый день. По словам итальянки, вскоре после Первой мировой войны врач порекомендовал ей съедать хотя бы одно сырое яйцо в день – и она до самой смерти ежедневно съедала не менее трех яиц. То же самое делали ее сестры – и в результате все они благополучно дожили до ста лет.
Чаще общайтесь с теми, кто вас любит
Когда «Битлз» спели о том, что все, что нам на самом деле нужно – это любовь, они были не так уж далеки от правды. Житель Индонезии Мбах Гото не может сказать точно, сколько ему лет (Индонезия стала вести записи о рождении и смерти граждан только в 1900-ом году), но предполагает, что не меньше 130-ти. По словам Дедушки Гото, он всю жизнь был заядлым курильщиком, но это не помешала ему прожить по-настоящему долгую жизнь – скорее всего, благодаря друзьям и родным, рядом с которыми он старался проводить как можно больше времени.
Кстати, современные исследования подтверждают точку зрения господина Гото: сильные социальные связи укрепляют физическое и психическое здоровье, особенно в пожилом возрасте, а также снижают риск преждевременной смерти.
Простые способы дожить до 100 лет, говорят эксперты — Ешьте это, а не то
Возможно, вы захотите жить вечно, как какой-нибудь греческий бог или сверкающий вампир. Но правда в том, что вампиры никогда не болеют деснами. А у Зевса никогда не было рака простаты. Мы, простые смертные, не только умираем, но и болеем, иногда мучительно.
Нет смысла долго жить, если при этом не будешь здоров.
Вот почему мы изучили последние медицинские журналы и исследования, чтобы раскрыть 38 лучших способов оставаться здоровыми как можно дольше. Этот совет не только продлит вашу жизнь, но и сделает ее более счастливой и здоровой. Гигиея — богиня здоровья — одобрит. Читайте дальше, чтобы узнать больше, и чтобы обеспечить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти Верные признаки того, что у вас уже был COVID .
Общепринятое мнение о том, чтобы жить дольше, заключается в том, чтобы снять стресс и, наконец, получить удовольствие от жизни. Поскольку дедлайны на работе не дают многим из нас спать по ночам, может показаться неожиданным, что ранний выход на пенсию может быть фактором риска преждевременной смерти. Согласно исследованию, опубликованному в British Medical Journal , у здоровых людей, которые отложили выход на пенсию всего на один год после 65 лет, риск смерти от всех причин был на 11% ниже. То же самое было обнаружено и у нездоровых людей, которые вышли на пенсию год спустя.
Рекомендация: Независимо от возраста, займитесь чем-нибудь — если не работой, то хобби, например, садоводством, вязанием крючком или разгадыванием кроссвордов. Вы можете быть в покое, но ваш ум не должен быть в покое.
Shutterstock Возможно, хорошие вещи действительно приходят в маленьких упаковках. Всемирная книга фактов ЦРУ показывает, что люди живут в Монако дольше, чем где-либо еще на земле — до 89,4 лет, превзойдя даже Японию (85,3 года).
Для сравнения, средняя продолжительность жизни в США составляет 78,6 года. Сочетание средиземноморской диеты, свежего морского воздуха, солнечного света и богатства неудивительно.
Рекомендация: Средиземноморская диета богата фруктами, овощами, орехами, рыбой и цельнозерновыми продуктами, с низким содержанием красного мяса, без рафинированных продуктов и добавленных сахаров. Наслаждайтесь полезными, полезными для вас ингредиентами и ничем не обработанным. Богатство здоровья последует.
Shutterstock Аспирин был открыт более века назад, и с тех пор он используется при головных болях, лихорадке и снижает вероятность сердечного приступа. Так много людей думают, что давать ребенку аспирин — это быстрый и простой способ оставаться здоровым. Но не начинайте прием аспирина, не посоветовавшись сначала с врачом. FDA предупреждает, что длительная терапия аспирином действует только на определенных людей и может увеличить риск кровоизлияния в мозг и других неприятных побочных эффектов.
Рекомендация: При разговоре с врачом также укажите, как часто вы принимаете обезболивающие, такие как Адвил или Тайленол. Они могут быть неэффективными, если принимать их по неправильным причинам.
ShutterstockПсихическое здоровье так же важно для вашего благополучия, как и ваше физическое здоровье. Так что пора перестать стигматизировать терапию. Исследование Австралийского национального университета показало, что психические расстройства вызывают разрыв в смертности: у мужчин жизнь может быть короче на 10,2 года, а у женщин — на 7,3 года. Есть и хорошие новости: около 80% тех, кто лечится от депрессии или тревоги с помощью лекарств, выздоравливают.
Рекомендация: Такие сайты, как Psychology Today , предлагают контактную информацию терапевта рядом с вами, а новые цифровые решения, такие как Talkspace, помогут вам сэкономить время.
Shutterstock Детекторы дыма спасают жизни, но только если они работают. Когда дом загорается, у вас может быть всего несколько минут, чтобы безопасно выбраться.
В то время как в большинстве домов в Соединенных Штатах есть датчики дыма, исследование, проведенное в Western Journal of Medicine, показало, что 30% из них не сработали при проверке из-за неисправности или разряженных батарей.
Рекомендация: Вот хитрость: когда вы переводите часы на летнее время, замените батарейки дымовой сигнализации и убедитесь, что устройство работает.
Shutterstock Домашние животные могут делать больше, чем просто вилять хвостами — они могут помочь вам жить лучше. Исследования связывают владение домашними животными с более низким риском тревоги и депрессии. Теперь вмешалась Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуя людям заводить собаку, особенно тем, кто хочет иметь здоровое сердце. Исследования показали, что владельцы собак больше гуляют, потому что собаки нуждаются в прогулках каждый день, что улучшает сердечно-сосудистую систему. Владельцы домашних животных также имеют более низкое кровяное давление, как правило, более физически активны и гуляют значительно больше, чем те, у кого нет собак.
Рекомендация: Возьмите ответственно, от такой организации, как ASPCA.
ShutterstockА теперь вот парадокс, который заставит вас задуматься. Оказывается, страх смерти может сократить продолжительность жизни. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Psychosocial Oncology , показало, что больные раком с тревогой смерти испытывают больше боли и депрессии, и что «ожидаемая продолжительность жизни у пациентов с тревогой смерти воспринимается как укороченная».
ШаттерстокОтпугивает ли стакан мерло в день доктора? Может быть. Красное вино производится путем дробления целых красных ягод и брожения сока. В результате в нем много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца. Клиника Майо говорит, что связь между антиоксидантами и здоровьем сердца все еще изучается, но польза может быть связана с увеличением «хорошего холестерина» (ЛПВП).
Рекомендация: Наслаждайтесь бокалом красного вина за ужином.
Хотя врачи опасаются советовать кому-либо употреблять алкоголь, так что не начинайте пить только для того, чтобы предотвратить сердечные заболевания.
Примерно раз в полгода вы посещаете кабинет дантиста на чистку и, возможно, на лекцию о чистке зубной нитью. В следующий раз обратите внимание. В журнале Hypertension Американской кардиологической ассоциации говорится, что существует связь между заболеваниями десен и болезнями сердца. Болезненные, опухшие десны являются признаком воспаления. Если не лечить, это может привести к пародонтиту, который приводит к гнойным карманам. Это риск проблем с сердцем. Ваши десны полны кровеносных сосудов, и когда ваш рот полон бактерий, крошечная ранка может позволить этим бактериям попасть в ваш кровоток и вызвать воспаление во всем теле.
Рекомендация: Чистите зубы два раза в день и пользуйтесь зубной нитью один раз в день.
Shutterstock Оказывается, беспокойство может быть полезным.
Исследование показало, что добросовестность — настойчивость, осторожность и организованность — оказывает значительное влияние на продолжительность жизни. Совестливые люди с большей вероятностью соблюдают правила, менее склонны к рискованному поведению и менее подвержены заболеваниям.
Рекомендация: Сознательности можно научиться. Используйте приложение календаря вашего телефона, чтобы напомнить вам о важных датах, таких как дни рождения или годовщины, и пометьте их как «ежегодные», чтобы вы также автоматически получали напоминания о них в следующем году.
Shutterstock Солнечный вид действительно может сделать вашу жизнь лучше. Исследователи обнаружили, что позитивный настрой может привести к более продолжительной и здоровой жизни. Исследование, проведенное клиникой Майо, показало, что у пессимистов риск ранней смерти на 50% выше, чем у оптимистов. В исследовании сделан вывод: «Пессимистический стиль объяснения… в значительной степени связан со смертностью».
Оптимисты также склонны к легкомысленному, экстравертному, в целом позитивному отношению — все это может помочь снизить уровень стресса.
Рекомендация: Медитация может привести к большему чувству спокойствия и, следовательно, к оптимизму. Попробуйте заниматься всего 10 минут каждое утро, и вы увидите результаты в течение одного месяца.
ShutterstockЭто везде, но работает ли это? Масло каннабидиола (CBD) — это натуральное средство, которое обещает множество общих результатов. Он создан путем извлечения только КБД из растения каннабиса. Таким образом, вы получаете преимущества каннабиса для здоровья без «кайфа», потому что КБД не является психоактивным. В то время как жюри все еще не пришло к выводу о его общей пользе для здоровья, недавние исследования показали связь со здоровьем сердца, заявив, что «одна доза КБД снижает артериальное давление в покое и реакцию артериального давления на стресс».
Рекомендация: Исследования потенциальной пользы масла CBD для здоровья продолжаются, поэтому, вероятно, не за горами новые терапевтические применения.
Неподтвержденные данные показывают, что это помогает во всем, от воспаления до ПМДР. Поклонникам все равно, правда это или просто «эффект плацебо» — они просто знают, что на них это работает.
Наука доказывает, что социальная изоляция сопряжена со значительным риском ранней смерти и сердечных заболеваний. Одно исследование показало, что брак увеличивает продолжительность жизни. Исследователи пришли к выводу, что «отсутствие брака является лучшим предиктором плохого состояния здоровья, чем развод или вдовство». И воздействие одиночества на здоровье касается не только пожилых людей — на самом деле, оно может быть даже сильнее в более молодом возрасте.
Shutterstock То, где вы живете, может повлиять на продолжительность вашей жизни. По данным CDC, ожидаемая продолжительность жизни населения США в целом составляет 78,6 лет. Но жизнь в определенных штатах может фактически увеличить (или уменьшить) это число. На Гавайях самая высокая продолжительность жизни — 81 год, за ними следуют Калифорния, Нью-Йорк и Миннесота.
Кентукки, Алабама, Западная Вирджиния и Миссисипи имеют самую короткую продолжительность жизни (менее 75 лет).
Помните, ваша мама сказала: «Иди на улицу и поиграй»? Что ж, она знала, о чем говорила. Продолжительность жизни можно увеличить, просто подышав свежим воздухом. Когда вы выходите на улицу, ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей, и именно так вы впитываете витамин D. Он, наряду с кальцием, необходим для здоровья костей (поэтому ваше молоко обогащено витамином D). И вот хорошая новость — это не займет много времени.
Рекомендация: Всего пятнадцать минут в день на солнце достаточно для поддержания уровня витамина D у большинства людей.
Shutterstock Хороший ночной сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Это потому, что сон — это один из способов исцеления вашего тела, но есть и приятная точка. Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, слишком мало сна опасно для здоровья, но слишком много сна еще хуже.
Исследование показало, что сон менее 7 часов в сутки может сократить продолжительность жизни на 12%. Спать больше 9часов связано с повышением риска ранней смерти на 30%. Короткий сон также связан с вялотекущим воспалением, что увеличивает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.
Рекомендация: Выделяйте свои 7–9 часов каждую ночь — ни больше, ни меньше.
ShutterstockЗаймитесь делом. Действительно. Активная сексуальная жизнь может помочь вам жить дольше. Согласно исследованию British Medical Journal , мужчины в возрасте от 45 до 59 лет, которые сообщали о по крайней мере двух оргазмах в неделю, в два раза реже умирали от ишемической болезни сердца, чем их трезвенники. Другие исследования показали, что сексуальная активность связана с пользой для здоровья, например, с меньшим стрессом и меньшим риском рака.
Shutterstock Пожилые люди, которые считают свой стакан наполовину пустым, могут иметь преимущество в продолжительности жизни.
Согласно исследованию, опубликованному Американской психологической ассоциацией, чрезмерный оптимизм связан с повышенным риском инвалидности и смерти. Исследователи пришли к выводу: «чрезмерный оптимизм в предсказании лучшего будущего, чем на самом деле, был связан с более высоким риском инвалидности и более высоким риском смертности в течение следующего десятилетия».0003 Shutterstock
Подумайте дважды, когда в следующий раз решите завести еще один. Употребление слишком большого количества алкоголя — более одной порции в день для женщин или двух порций для мужчин — может привести к сокращению продолжительности жизни. А пациенты, госпитализированные из-за чрезмерного употребления алкоголя, умирают на 24 года раньше, чем население в целом. Злоупотребление алкоголем также связано с заболеваниями печени, сердца и другими хроническими заболеваниями, а также может привести к увеличению веса за счет всех тех дополнительных калорий, которые вы пьете.
Рекомендация: По данным Национального института здоровья, у тех, кто умеренно пьет, ожидаемая продолжительность жизни несколько выше, чем у трезвенников, так что поднять стакан, вероятно, нормально.
Сделай это красным вином.
Люди, у которых есть близкие друзья, имеют больше шансов на долгую жизнь. На самом деле, исследования показали, что наличие хороших социальных отношений на 50% увеличивает шансы на долголетие, и что эти связи помогают нам быстрее выздоравливать от болезней. Социальные связи связаны с положительными эмоциями и могут даже повысить иммунную функцию. Одиночество увеличивает риск ранней смерти на 45%, повышает вероятность сердечного приступа или инсульта и снижает иммунную функцию.
Рекомендация: В следующий раз, когда ваш друг предложит встретиться на обед, сделайте это. Если только это не Сири.
Shutterstock Коврики на полу могут быть уютными, но они также могут создавать риск падения. Легко споткнуться о вещи на полу, особенно когда они на вашем пути. И с возрастом вы подвергаетесь большему риску серьезной травмы в результате падения, потому что вы можете терять костную массу или мышечную память. CDC сообщает, что падения являются второй по значимости причиной смерти от несчастных случаев во всем мире, а взрослые старше 65 лет подвергаются наибольшему риску падения со смертельным исходом.
Рекомендация: Вам может показаться, что это очевидно, но есть вероятность, что вы недавно ушиблись ногой, или наступили на конструктор Lego, или еще хуже. риск.
ShutterstockЕсли вы хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, ешьте больше фруктов и овощей. CDC рекомендует 2 чашки фруктов в день и 3 чашки овощей для здорового питания для взрослых, потому что они богаты питательными веществами, содержат мало калорий и намного полезнее для вас, чем шоколадный батончик. Согласно исследованию взрослых англичан, проводившемуся в течение почти восьми лет, у тех, кто ел больше всего фруктов и овощей, наблюдалось «резкое снижение» риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендация: Не позволяйте цели помешать вам есть зелень. Любая сумма хороша для вас.
Shutterstock Даже если вы не готовы заниматься Ironman, любое количество упражнений, которые вы делаете, может продлить вашу жизнь. Исследование Пенсильванского университета показало, что даже десять минут легкой активности в день приносят большую пользу для здоровья.
Докторант Эзра Фишман, автор исследования, говорит, что вам даже не нужно сильно потеть, чтобы пожинать плоды. «Люди, которые ходили, мыли посуду, подметали пол, как правило, жили дольше, чем люди, которые сидели за столом».
Рекомендация: «Выделяйте не менее 150 минут в неделю на умеренные аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание или стрижка газона, или 75 минут в неделю на интенсивные аэробные нагрузки, такие как бег или аэробные танцы. Вы также можете сочетайте умеренную и активную активность», — советует клиника Майо.
Shutterstock Исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало, что люди, работающие в команде, имеют преимущество в здоровье по сравнению с теми, кто занимается в одиночку. Исследователи обнаружили четкую связь между большей продолжительностью жизни и командными видами спорта, поощряющими дружбу и социальное взаимодействие, и пришли к выводу: «Интересно, что виды спорта в свободное время, которые по своей сути предполагают больше социального взаимодействия, были связаны с лучшим долголетием».
Рекомендация: Вам не обязательно быть в той же команде . Занятия социальными видами спорта, такими как гольф, теннис или футбол, могут продлить вашу жизнь на годы.
ShutterstockЕсть о чем поговорить: чашка кофе, которую вы пьете по утрам, может увеличить вашу продолжительность жизни. Исследование показало, что у людей, которые выпивают от 3 до 5 чашек кофе каждый день, риск ранней смерти на 15% ниже, чем у тех, кто этого не делает. Есть также некоторые доказательства того, что кофе может снизить риск инсульта и диабета 2 типа. Но хорошего может быть слишком много. Потребление более 400 мг кофеина может заставить вас чувствовать себя неловко и не давать вам спать по ночам. Так что, если вы предпочитаете кофе без кофеина, вам повезло — исследователи обнаружили аналогичные преимущества в кофе без кофеина.
Рекомендация: Подсластите свой кофе каплей агавы, а не ложками сахара. И избегайте всего, что начинается с «фрап».
Это не кофе. Это десерт.
Просмотр любимого телешоу может отнять у вас годы жизни. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, сокращает ожидаемую продолжительность жизни на 22 минуты — эффект тот же, что и при выкуривании двух сигарет. А просмотр телевизора по шесть часов в день сокращает продолжительность жизни на пять лет. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что просмотр телевизора всего два часа в день увеличивает риск развития диабета 2 типа на 20% и риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%.
Рекомендация: Мы не ожидаем, что вы перестанете смотреть Наследие . Но помните о своем экранном времени. Телевидение не только укорачивает вашу жизнь, но и может помешать вам жить полной жизнью.
Shutterstock Добавьте немного вкуса в свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье. Куркума — это растение, родственное имбирю, и распространенный ингредиент порошка карри.
Ученые Университета Рутгерса обнаружили, что сочетание куркумы с фенетилизотиоцианатом (соединение, содержащееся в крестоцветных овощах, таких как брокколи) может помочь в борьбе с раком простаты.
Рекомендация: Если посыпать овощи куркумой хотя бы раз в неделю, это защитит вас. А капсаицин в перце чили также приводит к потере веса.
ShutterstockСесть за руль, когда вы устали, может показаться, что это не имеет большого значения — «мы все это делаем», — вы можете подумать, — но это может быть смертельно опасно. По данным Национального фонда сна, сонливость за рулем совершенно опасна — она может иметь такой же эффект на ваш организм, как и употребление алкоголя. Быть бодрствующим в течение 18 часов — это все равно, что иметь уровень алкоголя в крови 0,05 (законный предел — 0,08). Будет трудно обратить внимание и замедлить время реакции.
Рекомендация: Если вы устали, остановитесь в безопасном месте и немного вздремните или попросите кого-нибудь другого сесть за руль.
В опоздании меньше стыда, чем в причинении серьезного вреда себе или другим.
Плавание — отличный способ снять стресс и потренироваться. Но прежде чем нырнуть, убедитесь, что у вас есть приятель. По данным Всемирной организации здравоохранения, утопление является третьей по значимости причиной смерти от несчастных случаев во всем мире. У мужчин риск утонуть в два раза выше, чем у женщин, отчасти потому, что мужчины склонны к более рискованному плаванию (употреблению алкоголя и плаванию в одиночку).
Shutterstock Смех действительно лучшее лекарство. Он не только уменьшает стресс, снижает кровяное давление, улучшает самочувствие, смех также может притупить боль. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале медицины образа жизни , женщины с чувством юмора живут дольше, несмотря на то, что они больны. Фактически, результаты показывают, что высокие баллы по когнитивному чувству юмора связаны со снижением риска смерти от болезней сердца на 73% и снижением риска смерти от инфекции на 83%.
Рекомендация: Взять напрокат Совершенно секретно или один из этих 30 самых смешных фильмов всех времен.
Согласно исследованиям, безработица повышает риск ранней смерти человека на целых 63 процента. Этот риск усугубляется для пожилых людей, которые теряют работу во время рецессии — они могут потерять до трех лет ожидаемой продолжительности жизни. Исследования выявили потенциальную связь между стрессом и повышенной вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний, употреблением алкоголя и другими проблемами со здоровьем.
Shutterstock Мы проводим большую часть времени бодрствования на работе, поэтому неудивительно, что наши коллеги влияют на наше здоровье. Исследование Тель-Авивского университета, в котором изучались люди различных профессий, от производства до финансов, показало, что риск смерти коррелирует с «воспринимаемой доброжелательностью» коллег. У тех, кто сообщил о «малой поддержке сверстников», риск смерти во время исследования был в 2,4 раза выше.
Был ли босс хорошим или нет, мало повлияло на продолжительность жизни.
Ни для кого не секрет, что от щедрости на душе становится тепло и пушисто. Но это также может помочь вам жить дольше. Согласно исследованиям, трата денег на благо других оказывает глубокое влияние на эмоциональное благополучие. Добрые дела для других приносят еще большие дивиденды — те, кто заботится о ближних, живут дольше всех.
Рекомендация: Создатель Good Place Майк Шур обратился к нам с GiveWell, сайтом, который демонстрирует «возможности высокоэффективных благотворительных пожертвований, поддерживаемые глубокими исследованиями в области благотворительности».
Shutterstock Извините, ребята, женщины действительно живут дольше. Женщины, как правило, менее рискованны в своем поведении (одна из причин, по которой их страховка на машину ниже) и лучше чувствуют себя вдовами, чем их коллеги-мужчины, когда умирает супруг. На самом деле, эпохальное исследование показало, что «долгожителями являются преимущественно женщины, за исключением редких регионов мира».
Проходить ежегодный осмотр крайне важно, но люди могут откладывать визит к врачу, потому что не хотят слышать плохие новости или просто не могут себе этого позволить. Согласно одному исследованию, ожидаемая продолжительность жизни уменьшается почти на 2 года для каждого хронического заболевания человека, и она не зависит от пола или расы.
Рекомендация: Почти все страховки покрывают ежегодный медицинский осмотр. Если вы не пойдете, вы тратите свободные деньги и подвергаете себя опасности. Увидимся там.
ShutterstockСтоит пойти в школу. Согласно исследованию Гарварда, шансы умереть для женщин с самым низким уровнем образования на 66% выше, чем для их более образованных коллег. Высшее образование связано с меньшим финансовым стрессом, меньшим количеством травмирующих событий, таких как развод или насилие, и более высокими шансами на получение медицинской страховки и владения домом.
Shutterstock Количество времени, которое вы проводите сидя, может сократить вашу жизнь на годы.
Исследование, опубликованное в Journal of American Medicine , показало, что сидение более 11 часов в день фактически увеличивает риск смерти в течение следующих трех лет.
Рекомендация: Возможно, пришло время задуматься о приобретении стоячего стола. Или просто вставайте из-за стола и прохаживайтесь каждые 30 минут.
ShutterstockТабак по-прежнему является основной причиной смерти в Соединенных Штатах. CDC сообщает, что смертность среди мужчин и женщин в три раза выше, чем у тех, кто никогда не курил. Каждая выкуренная пачка сигарет сокращает вашу жизнь на 28 минут. Средний курильщик теряет 25 лет ожидаемой продолжительности жизни. «Вейпинг», вероятно, не лучше, хотя электронные сигареты настолько новы, что еще нет исследований. Известно, что электронные сигареты вызывают боль в животе, судороги, кому, рак и смерть.
Рекомендация: Для получения помощи в отказе от курения, включая бесплатный инструктаж по отказу от курения, план бесплатного отказа от курения, бесплатные учебные материалы и рекомендации к местным ресурсам, звоните по телефону 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).
И чтобы пережить эту пандемию самым здоровым образом, не пропустите эти 35 мест, где вы с наибольшей вероятностью заразитесь COVID .
Наука, которая поможет вам дожить до 100 лет
В начале 1990-х Том Перлз встретил двух человек, которые изменили его жизнь. Перлз, в то время научный сотрудник Гарвардской медицинской школы по геронтологии, посещал бостонский Еврейский реабилитационный центр для пожилых людей, и ему нужно было осмотреть пару пациентов, которым как раз было за 100. Но он не мог найти их в своих палатах. В конце концов он выследил одного пациента, 103-летнюю женщину. Она была занята игрой Шопена и Моцарта на фортепиано. Другой пациент Перлза, 101-летний бывший портной, был обнаружен в кабинете профессиональной гигиены за починкой одежды своих соседей по дому.
«Они совершенно меня удивили, и именно тогда произошло прозрение», — говорит Перлз, который сейчас работает в Бостонском университете. «Эти люди, казалось, старели невероятно медленно по сравнению с другими людьми».
Долгожители менее редки, чем раньше. По данным Управления национальной статистики, в Великобритании в 2020 году насчитывалось 15 120 долгожителей (почти вдвое больше, чем в 2002 году). Но получить право на получение письма от королевы на день рождения — это по-прежнему выдающийся подвиг. Мы поговорили с экспертами по долголетию о науке, которая может помочь всем нам достичь этого, и о неверных представлениях о старении, в которые вам следует перестать верить.
Миф: у старения есть эволюционная причина
Чтобы понять, как замедлить (или даже остановить) старение, нам нужно в первую очередь знать, почему наши тела делают это. Но биолог Кэти Слэк из Астонского университета говорит, что ученые просто еще не уверены. «С чисто теоретической точки зрения нет никаких полезных причин для старения», — говорит она.
Раньше мы думали, что старение происходит из-за накопления активных форм кислорода (свободных радикалов), которые вызывают молекулярные повреждения, но недавние исследования показывают, что это далеко не все. В настоящее время наиболее популярным объяснением является то, что старение является нежелательным побочным эффектом биологических процессов, которые способствуют росту и размножению в молодые годы, говорит Слэк.После определенного момента те же самые механизмы, которые когда-то делали нас лучше, начинают ухудшать наше самочувствие, и организм не может их отключить. Ученые называют это «гиперфункциональной» теорией старения. «Это похоже на то, что кран остается открытым», — говорит Слэк. «Вам нужно наполнить ванну, но если вы оставите кран открытым, вода перельется через край, и вы затопите ванную».
Миф: старость автоматически означает плохое здоровье
Результаты исследования долгожителей, проведенного Перлзом, показали, что пианист и портной не были исключением.
Люди, дожившие до 100 лет, не просто долгожители, они склонны избегать серьезных заболеваний до последней главы своей жизни. Медицинские истории его участников предполагают, что существуют три широкие категории долгожителей. Около 43 процентов — это «отсрочки», у которых не проявляются возрастные заболевания, пока им не исполнится восемьдесят. Еще 42 процента — это «выжившие», которые живут с хроническими заболеваниями с 60 до 70 лет, но не убивают их. Остальные 15 процентов или около того — «беглецы» — те, у кого нет клинически доказуемой болезни в возрасте 100 лет и старше.
Это правда, что возраст является основным фактором риска для многих серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, деменция и диабет. Но Перлз считает, что старая пословица «чем старше ты становишься, тем больнее становишься» неверна. Он предпочитает думать об этом так: «Чем старше ты становишься, тем здоровее ты был».
Миф: вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить смерть
Вполне вероятно, что долгожители, и особенно сверхдолгожители (люди, которые доживают до 110 лет и старше), имеют генетические варианты, которые защищают их от возрастных заболеваний, говорит Перлз.
Но генетика — это не полная картина, когда дело доходит до долголетия. На самом деле, исследования показывают, что только около 25 процентов различий в продолжительности жизни человека связаны с генами. Поведение, связанное со здоровьем, и окружающая среда составляют львиную долю.
Просто посмотрите на калифорнийских адвентистов седьмого дня, — говорит Перлз. Люди из этой христианской конфессии, как правило, живут на десять лет дольше, чем средний калифорнийец. Они не курят, не пьют и не едят мяса, что может объяснить это. Перлз считает, что большинство из нас могли бы дожить до девяноста, просто ведя относительно здоровый образ жизни со среднего возраста.
Эпидемиолог-диетолог Фрэнк Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана согласен. Его исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2020 году выявил пять факторов образа жизни, которые могут подарить вам десять дополнительных лет жизни. Люди, которые никогда не курили, мало пили, имели нормальный ИМТ, занимались физическими упражнениями около 30 минут в день и правильно питались, увеличивали не только продолжительность своей жизни, но и количество лет, прожитых без серьезных заболеваний.
Остановка старения может быть ключом к долгой жизни
Другие исследования долголетия сосредоточены на типе клеток, которые накапливаются в наших тканях по мере того, как мы становимся старше. Эти клетки больше не размножаются, но и умирать отказываются. Когда-то биологи отвергли этих зомби, называемых стареющими клетками, как не имеющих отношения к здоровью и болезням. Но некоторые исследователи теперь считают, что манипулирование ими может быть ключом к лучшему старению. Биохимик Джудит Кампизи из Института исследований старения Бака в Калифорнии обнаружила, что стареющие клетки выделяют воспалительные белки, которые повреждают ткани и мешают окружающим клеткам выполнять свои нормальные процессы. Таким образом, удаление их из организма может замедлить возрастное снижение.
В лаборатории Джеймса Киркленда в клинике Майо, Миннесота, мыши, которым вводили препараты, называемые сенолитиками, которые избирательно убивают эти стареющие клетки, выживали дольше, чем обычно, и у них наблюдалось отсроченное начало многих состояний, обычно связанных со старением. Несколько биотехнологических компаний, таких как Unity Biotechnology, с тех пор нацелились на сенолитики как на потенциальный источник молодости.
Но не все в этом уверены. «Я не думаю, что они доведут количество людей до 100», — предостерегает Перлз. Однако он считает, что сенолитики могут оказаться важными для сохранения здоровья в более позднем возрасте. В настоящее время он исследует стареющие клетки своих долгожителей (и членов их семей), чтобы выяснить, обычно ли у тех, кто стареет невероятно хорошо, меньше клеточной нежити.
Мы можем многому научиться у плодовых мушек и червей
Хотя исследования исключительно пожилых людей жизненно важны для того, чтобы помочь нам понять, как остановить старение у людей, мы также многое узнаем о долголетии от, казалось бы, неродственных организмов, таких как черви и насекомые.
«На меня часто смотрят недоверчиво, когда я говорю, что работаю с плодовыми мушками», — говорит Слэк. «Но сейчас мы признаем, что животные очень разных видов на самом деле стареют очень похожим образом».
Исследования Slack сосредоточены именно на передаче сигналов инсулина и на том, как они влияют на старение. «Мы знаем, что этот сигнальный путь позволяет животному расти больше и размножаться в молодом возрасте», — говорит Слэк. Но она обнаружила, что если вы блокируете этот путь, лабораторные существа живут намного дольше, чем им положено. Слэк говорит, что она может продлить жизнь плодовой мушке на 20 процентов без каких-либо побочных эффектов, за исключением того, что организм больше не может размножаться. Ее работа основана на открытии, сделанном почти 30 лет назад, когда ученые удалили сигнальный инсулиновый рецептор из червя и удвоили продолжительность его жизни. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли экстраполировать такие результаты на людей и как можно манипулировать жизненно важными сигнальными путями, не причиняя вреда.
Голодание может увеличить продолжительность жизни
Ученые могут помочь мухам и червям жить дольше, используя инструменты для генетических манипуляций, но они также знают более простой способ продления жизни организмов: голодание. В 1930-х годах биохимик Клайв Маккей обнаружил, что крысы со строго ограниченным рационом жили на 33% дольше, чем считалось возможным ранее. Более поздние исследования Института Солка в Калифорнии сравнивали крыс, которые потребляли на 30% меньше калорий, чем обычно, начиная со среднего возраста, с животными на стандартной диете. Когда ученые проанализировали клетки из нескольких тканей тела, они обнаружили, что клетки старых крыс, сидящих на диете, очень напоминали клетки гораздо более молодых животных.
Такая работа повышает вероятность того, что ограничение калорий у людей приведет к аналогичному увеличению продолжительности жизни и, возможно, другим последствиям для здоровья. Но это не привлекательное и не желательное занятие для большинства.
Интервальное голодание (например, 5:2), при котором большую часть времени люди питаются как обычно (за исключением пары дней на низкокалорийной диете), популярны среди людей, пытающихся похудеть. И некоторые эксперты считают, что эти планы могут принести пользу долголетию, но доказательства пока далеко не ясны. «Некоторые люди считают, что прерывистое голодание — отличный способ поддерживать здоровый вес», — говорит Слэк. «Но еще неизвестно, окажется ли это полезным с точки зрения увеличения продолжительности жизни».
Лекарства против старения могут быть в пределах досягаемости
Было бы намного проще просто принять таблетку, чтобы продлить свою жизнь, а в идеале и здоровье. Ученые обнаружили, что некоторые фармацевтические препараты могут помочь. Иммунодепрессант рапамицин продлевает жизнь мышей. Точно так же метформин, лекарство от диабета, похоже, помогает лабораторным животным жить дольше. Даже исследования людей, принимающих лекарство от диабета 2 типа, показали, что метформин связан с улучшением (не связанным с этим) результатами для здоровья, такими как меньшее количество сердечных приступов и диагнозов рака.
А исследование 2014 года показало, что те, кто принимал метформин (для лечения диабета), в среднем жили дольше, чем те же пациенты без диабета, которые не принимали лекарства.
Такие многообещающие исследования привели к сообщениям о людях, принимающих метформин не по прямому назначению в надежде на более долгую жизнь. Но до сих пор нет убедительных клинических доказательств того, что это лекарство будет полезно для здоровых людей. Однако исследователи заинтригованы. В 2019 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) дало зеленый свет испытанию «Нацеливание на старение с помощью метформина» (TAME) под руководством Нира Барзилая в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке. TAME исследует, увеличивает ли метформин количество лет, в течение которых участники остаются здоровыми (без инсульта, сердечной недостаточности, деменции, рака или смерти). «Будет очень интересно посмотреть, что произойдет», — говорит Слэк. «Метформин действительно дешевый.