Как размять ноги перед бегом: 15 упражнений + план (с ФОТО)

15 упражнений + план (с ФОТО)

Перед беговыми тренировками нужно обязательно разогревать мышцы и каждую часть суставно-связочного аппарата. Дополнительно включится в работу кровообращение, нервная и дыхательная система. Организм окажется на максимум готов к предстоящей нагрузке, что защитит от возможных травм.

Предлагаем вам универсальный вариант разминки перед бегом на все тело: 15 упражнений с фото + готовый план. По технике упражнений нет ничего сложного, поэтому разминка подойдет и начинающим (в том числе в качестве ежедневной зарядки).

Разминка перед бегом: подборка упражнений

Пробежками можно заниматься не только в фитнес-зале, но и на улице. Именно поэтому такой вид активности до сих пор привлекает множество людей. Но этот момент часто сопровождается незнанием о необходимости в разогреве мышц перед началом тренировки. Особенно это касается новичков. Легкая пробежка в медленном темпе перед беговой тренировкой не является полноценной разминкой.

В нашей подборке предлагаются упражнения для разминки перед бегом по схеме от шеи и плеч до бедер и голеностопов. Включатся в работу не только мышцы, но и суставы, связки.

1. Круговые вращения плечами

Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса вниз. Смотрите вперед, спину держите прямой, не сутультесь. Начните из такой позиции делать круговые вращения в обоих плечевых суставах назад. Круг идет по максимально возможной амплитуде. Не торопитесь, вращайте плавно. После повторите движения вперед. Разогреваются мышцы плечевого пояса, на вращениях частично включается грудная, шейная мускулатура, а также руки.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Разведения + сведения рук

Сохраните положение стоя, стопы на ширине плеч, спина ровная. Поднимите из такой стойки руки, направив их четко по сторонам. Теперь сведите перед собой на уровне груди, сцепите кисти в замок, немного округлите верх корпуса и вниз опустите голову. Потянитесь руками, растягивая мышцы. Вернитесь в исходное положение, разведите руки назад за спину. Повторите. Упражнение разогревает верх корпуса и руки, в разминку перед бегом для начинающих включать обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Круговые вращения руками

Останьтесь в положении классической стойки, только руки снова опустите вниз вдоль туловища. Стопы расставлены на ширину плеч, спина выпрямлена. Далее начните выполнять круговые вращения вперед прямыми руками, амплитуда для каждого движения должна быть максимальной. Локти не сгибайте, голову, шею или корпус не наклоняйте, держите зафиксированными. Затем выполните вращения в обратную сторону. Разминаются плечевые суставы, разогревается мускулатура по всей верхней половине туловища.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

4. Вращения в тазобедренных суставах

Поставьте ноги пошире, на две или три ширины плеч. Положите руки на бока, по уровню талии. Корпус выровняйте, взгляд направьте вперед и расправьте плечи для снятия лишнего напряжения. Теперь начните делать вращения по часовой, а затем против часовой стрелки в тазобедренных суставах. Отводите таз в каждое направление на максимальную амплитуду. Плечи и голову держите на месте. За счет вращений начинается разминка ног перед бегом, включается также кор.

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

5. «Мельница»

Положение стойки с расставленными ногами сохраните, стопы параллельны, от головы до пяток установите единую линию. Руки расправьте четко по сторонам, локти не сгибайте. Теперь сделайте наклон вперед, скрутите влево корпус, коснитесь правой ладонью носка левой стопы. Колени прямые, таз отводится совсем немного назад, спину не округляйте. Выпрямитесь, повторите вправо. Если не хватает растяжки, колени можно немного сгибать при наклоне. Идет разогрев ягодиц, бицепса бедра, подколенных связок, всего корпуса.

Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

6.

Круговые вращения бедром

Вернитесь в классическую стойку со стопами по ширине плеч. Держите прямой спину, смотрите вперед. Руки поместите на пояс. Начните делать вращения по кругу бедром: поднимите правую ногу перед собой, согнув в колене. Затем отведите ее вбок, опустите на место, заведя немного назад. Выполняйте для левой и правой ноги, чередуя. Можете взяться за опору, чтобы удерживать баланс. Упражнению отводится особая роль в правильной разминке перед бегом, так как разминается суставное сочленение между бедром и тазом, а также мускулатура обеих ног.

Сколько выполнять: по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

7. Приседание + наклон в сторону

Расставьте стопы на расстояние для классического приседания. Руки положите на талию, спину выпрямите, а взгляд направьте вперед. Сделайте присед: таз опустите по траектории вниз-назад, корпус сильно не наклоняйте, а ладони замком сцепите перед собой. Можно вместо приседа выполнять легкий полуприсед с неполной амплитудой. Встаньте обратно, выполните вправо наклон, вытянув над головой руку. Повторите присед и на следующем повторении наклонитесь влево. Разогреется корпус и нижняя половина тела, потому в разминке перед бегом для начинающих обязательно.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний всего.

8. Сгибание в коленных суставах

Разместите стопы максимально близко друг к другу, выпрямитесь. Затем слегка подогните колени, оставляя вес тела на пятках, наклоните корпус и опуститесь руками вниз, установив ладони на колени. Спина от наклона не должна округлиться, держите ее прямой. Потом начните сгибать колени вперед-назад в небольшой амплитуде. Не надо слишком усердствовать, не перегружайте сустав. Ноги все время остаются соединенными. Помогает упражнение размять коленные суставы, что крайне необходимо до пробежки.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний.

9. Боковые выпады с переносом таза

Широко поставьте ноги и разместите стопы параллельно, можно носки немного развернуть по сторонам. Распрямитесь, руки сцепите в замок перед грудью. Для начала сделайте боковой выпад на правую ногу. Переместите вес тела, опустите таз, бедро доведите до параллели, корпус слегка наклоните вперед. После почти не поднимаясь, но распрямляя колени, переведите таз на левую сторону. Между сменами короткие паузы. Одно из лучших упражнений для разминки ног и ягодиц перед бегом, а также для небольшого разгона пульсовых значений из-за динамического исполнения.

Сколько выполнять: по 5-6 выпадов на каждую ногу (всего 10-12).

10. Растягивание квадрицепсов стоя

Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширине плеч, руки держите вдоль корпуса. Распрямитесь в спине, смотрите четко вперед. Теперь подогните колено, отведя голень назад, а бедро оставив в вертикальном положении. Рукой схватитесь за голеностоп, прижмите пятку к ягодице, задержитесь. Потом поставьте стопу назад, поменяйте ноги и повторите на другую сторону. Одно из полезнейших упражнений для разминки перед пробежкой, так как акцентированно растягивается квадрицепс.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

11. Подтяжка бедра + вращение стопой

Положение в стойке сохраните и оставьте стопы на ширине плеч. Выпрямитесь всем телом. Руки согните в локтях, держите перед собой. Поднимите левую ногу к животу, обхватите ладонями колено и прижмите сильнее к себе. Эту позицию задержите, сделайте круговое вращение стопой, после обратно опустите ногу. Повторите правой стороной. Чередуйте вращение голеностопом по часовой и против часовой стрелки на каждое новое повторение. В разминке перед бегом выполнять нужно обязательно, так как разогреваются бедренные мышцы, голеностопы.

Сколько выполнять: по 5-6 подтягиваний на каждую ногу (всего 10-12).

12. Ходьба на месте с подъемом бедра

Ноги поставьте на удалении в ширину плеч и выпрямитесь всем телом. Согните локти, руки расположите вдоль боков. Начните поочередно поднимать ноги до параллели бедра к полу, можно даже немного выше. Темп держите достаточно быстрый. Руками двигайте разноименно к ногам. Корпус не наклоняйте. Голову поддерживайте ровно. Разгоняется хорошо пульс, что подготавливает организм к беговой нагрузке. Идет разминка для мышц ног, спины, пресса, плечевого пояса.

Сколько выполнять: всего 20-30 подъемов колен.

13. Легкий бег на месте с разведением рук

Позицию классической стойки оставьте, а стопы установите на ширину плеч. За этим опустите вдоль боков руки, выпрямите спину, взгляд устремите вперед. Из принятого положения начните выполнять бег на месте, отводя назад голени. По вертикали удерживайте бедра. Руки под каждый шаг поднимайте через стороны над головой. В правильной разминке перед бегом упражнение обязательно, этот вариант позволит разогреть мышцы и суставы всего тела, ускорить кровоток.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

14. Смена ног в прыжке + вращения кистями

Встаньте прямо, вытянитесь всем телом, держите ровной спину, стопы оставьте на ширине плеч. Руки поднимите перед собой на уровень груди, кисти сожмите плотно в кулаки. Начните подпрыгивать невысоко на месте, по сторонам отводя то левую, то правую ногу. Колени не сгибайте. Корпус не отклоняйте по бокам или вперед-назад. Одновременно делайте вращения кистями сначала внутрь, потом наружу. Разминают такие движения мышцы по всему телу, активизируя по ним кровообращение.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

15. Джампинг джек с разведением рук

Рядом друг с другом поставьте стопы, сомкните ноги, сведите перед собой руки на уровне груди, ладонь к ладони. Выпрямитесь и смотрите четко вперед. Затем начните делать упражнение джампинг джек, для этого подпрыгните вверх, по сторонам разведите ноги и приземлитесь. Руки расправьте вправо и влево. Этим же прыжком вернитесь назад в исходное положение, повторите. Прыжковыми движениями грузится верх и низ тела, в разминке перед бегом крайне важно. Ускоряется пульс для предстоящей интенсивной работы организма.

Сколько выполнять: 15-20 прыжков.

Кардио-тренировки для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим весом
• Кардио-тренировка без прыжков
• Кардио-тренировка без прыжков и приседов

Кардио-тренировки для среднего уровня:

• Универсальная кардио-тренировка
• Табата-тренировка на 6 раундов
• Табата-тренировка без прыжко

Кардио-тернировки для продвинутых:

• Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• Интенсивная кардио-тренировка #1
• Интенсивная кардио-тренировка #2

Разминка перед бегом: что важно знать

Разминка – важнейший этап для любой тренировки. Комплекс выше включает основные упражнения на растяжку мышц в динамическом движении (статическую нагрузку в разминке лучше избегать). Разогрев дает организму плавно погрузиться в предстоящий рабочий ритм, а значит, помогает извлечь из занятия максимум пользы при минимальных последствиях. К началу регулярных тренировок важно знать, как делать разминку перед бегом и как эта подготовка или ее отсутствие влияет на мышцы, суставы, сердце и дыхание.

Зачем нужна разминка перед бегом?

Разминочные комплексы считаются вводной частью тренировки, основная цель которого состоит в подготовке организма к физической активности. Во время беговых занятий колоссальную нагрузку испытывают суставы, связки, позвоночник. На нервную систему, сосуды, сердечную мышцу влияние идет не меньшее. Обязательна короткая разминка перед бегом и для начинающих, и для опытных атлетов.

Воздействие на организм:

• разогрев мускулатуры, связок, суставов;
• понижение риска травм, болезненности;
• повышение эффективности тренировки;
• нормализация кровообращения в тканях;
• постепенный разгон пульсовых значений;
• подготовка нервной системы к нагрузке;
• создание нужного настроя на активность.

Если размять шею и корпус, то улучшится амортизация позвоночника, при этом большая часть нагрузки снимется с него. Разогрев тазобедренных суставов дает нормальное кровоснабжение к нижним конечностям, а разминка коленей сделает легче переносимость осевого давления.

После бега рекомендуем также сделать: СТАТИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ ВСЕГО ТЕЛА.

Разминка перед бегом: 5 главных правил

Перед пробежкой разминка крайне полезна, только если следовать правилам, из которых и складывается эффективность подготовительного этапа. Иначе можно допустить ряд ошибок, идущих во вред организму. Ничего сложного нет, любая рекомендация будет необходима даже для профессиональных спортсменов.

Правила разминки перед пробежкой:

1. Расставляйте упражнения сверху-вниз, от головы к стопам.
2. Разминайтесь не больше 10 минут, этого хватит на все тело.
3. Двигайтесь плавно и небыстро, никаких резких движений.
4. Избегайте в разминке статической растяжки в одной позе.
5. Отдавайте предпочтение динамическим упражнениям и кардио.
6. Дышите спокойно, не переутомляйтесь, следите за пульсом.

Если погода на улице холодная, то сделайте разминку дома. Перед тренировкой лучше много не есть, достаточно легкого перекуса за 30-40 минут. Много будет сил и энергии, не побеспокоит тяжесть в животе или газообразование. Не менее важна в том, как делать разминку перед бегом, умеренность, ведь нужно просто настроить себя на работу. Нельзя сильно утомляться, перегружать мышцы.

Обязательно посмотрите: Топ-15 перекусов перед пробежкой на 100-150 ккал.

Что будет, если делать разминку перед бегом?

Выполнение разминочных упражнений до пробежки обязательно. Для мышц по воздействию это означает массовый приток крови и кислорода, что настраивает на физическую активность. Увеличивается проводимость мускулатуры, как и ее производительность, а это повышает эффективность тренировки. Ускоряется на максимум метаболизм, поднимается уровень гормонов, все это положительным образом действует на силу, выносливость и энергичность при пробежке.

Подготавливаются сердце с сосудами и органы дыхания, что ведет в улучшение питания тканей. Активизируется работа нервной системы, это крайне полезный механизм, так как физическая нагрузка повышает уровень стресса. Проявляется боевой настрой, все мысли направляются на предстоящую тренировку.

Что будет, если не делать разминку перед бегом?

Если перед пробежкой не размяться, то возрастет риск травм и повреждений. За этим обычно появляются ушибы, вывихи, растяжения, надрывы, переломы. Под механизмом возникновения отмечено, что мышцы в «холодном», не разогретом состоянии будут менее упругими и эластичными. Это же касается суставов.

Частые проблемы из-за отсутствия разминки:

• артриты, артрозы – изменения в суставах, сопровождаемые болью;
• бурсит – воспаление в синовиальных сумках коленей, локтей, плеч;
• тендинит – воспаление из-за перенапряжения в сухожилиях;
• межпозвоночные грыжи, остеохондроз – болезни позвоночника.

Последствия отражаются не только на опорно-двигательном аппарате. Под удар попадает также сердце с сосудами. Резкий повышенный темп активности может значительно повысить нагрузку на органы кровообращения. Иногда происходят перепады давления, обмороки. Разминка помогает плавно влиться в ритм.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами.

Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии.

Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Essential Stretching for Runners

Растяжка — неотъемлемая часть почти каждой тренировки, особенно бега. Даже короткая пробежка тренирует ваши мышцы, и многие врачи рекомендуют делать растяжку как до, так и после тренировки.

Поскольку упражнения могут укорачивать мышцы, пропуск растяжки после тренировки может со временем снизить вашу подвижность. Растяжка сохраняет гибкость мышц тела, чтобы они могли оставаться в максимальном диапазоне движений.

Большинство врачей также рекомендуют разогреваться перед растяжкой и бегом. Мышцы лучше реагируют на нагрузку, которую оказывает на них тело, когда они разогреты.

Разминка может заключаться в простой ходьбе в течение 5-10 минут, достаточной для того, чтобы кровь текла по телу.

Растяжка обычно делится на два разных типа: статическая и динамическая.

Статическая растяжка включает в себя перемещение сустава или мышцы как можно дальше, а затем удержание их в этом положении в течение определенного периода времени. Например:

• Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и, как только вы сделаете это настолько далеко, насколько сможете, удерживайте это положение в течение установленного времени.

Динамическая растяжка включает в себя определенные движения суставов или мышц с заданным количеством повторений. Например:

• Покачивание каждой ногой вперед-назад 10-15 раз перед пробежкой.

В фитнес-сообществе и научно-исследовательском сообществе ведутся споры о том, какой тип растяжки лучше делать перед тренировкой. Но общее мнение таково, что динамическая растяжка наиболее полезна до пробежки, а статическая растяжка – после пробежки.

Ниже приведены 10 важнейших мышечных областей для бегунов и несколько упражнений на растяжку после пробежки, которые помогают поддерживать их здоровье. Если вы ищете режим растяжки перед тренировкой, у нас есть полезный вариант.

Примечание. Поскольку существует , , много различных видов статических растяжек, если один из этих примеров вам не подходит, или если вы нашли другие статические растяжки, обеспечивающие лучшую поддержку, не стесняйтесь используйте те.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца бедра, которую часто называют квадрицепсом, покрывает большую часть передней и боковой частей бедер. Растяжка квадрицепсов особенно важна, если вы бегаете вверх или вниз по склону.

Чтобы их растянуть:

1. Встаньте прямо и отведите ногу назад соответствующей рукой.
2. Подожмите таз и подтяните голень к бедру.
3. Держите колено направленным вниз во время растяжки, чтобы защитить коленный сустав.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы также можете использовать стул, чтобы сохранять равновесие. Это растяжение должно ощущаться в передней части бедра и от бедра до колена.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия образуют заднюю часть бедра, простираясь от бедра до колена. Хотя это растяжение в основном помогает вашим подколенным сухожилиям, оно также полезно для ваших приводящих мышц.

Для этой растяжки:

1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
2. Переместите правую ступню к внутренней стороне бедра так, чтобы она, если возможно, коснулась верхней части левой ноги.
3. Наклонитесь вперед, сгибая, но не округляя спину и талию по направлению к левой ноге, как будто тянетесь к пальцам ног.
4. Удерживать не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Вы должны почувствовать его в задней части ноги, от колен до ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Икроножные мышцы на задней поверхности голеней — ключевая область, на которую следует обратить внимание после пробежки. Плохая растяжка голени может повысить вероятность болезненных ощущений и травм.

Чтобы растянуть икроножные мышцы:

1. Встаньте, поставив правую ногу позади левой.
2. Согните левую ногу вперед, удерживая правую ногу прямой.
3. Не сгибайте правое колено и держите правую ногу твердо на земле, указывая прямо вперед.
4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.
6. Для модификации или если вам нужна помощь с равновесием, упритесь руками в стену и упритесь в нее.

Вы должны почувствовать это растяжение в любом месте от задней части колена до лодыжки.

Поделиться на Pinterest

Хотя эта растяжка технически удлиняет напрягатель широкой фасции бедра (важная мышца бедра), ее обычно называют растяжкой подвздошно-большеберцовой связки, поскольку она также может помочь с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит по снаружи бедра между бедром и голенью.

Бегуны, не обладающие надлежащими методами тренировок, и бегуны на длинные дистанции обычно могут повредить эту область.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или чем-то, что вы можете использовать, чтобы сохранять равновесие.
2. Скрестите левую лодыжку за правой лодыжкой.
3. Балансируя правой рукой, вытяните левую руку над головой.
4. Вытяните туловище и руку вверх и вперед, потянувшись к правому боку.
5. Удерживайте не менее 30 секунд и повторите с другой ногой.

Когда ваша левая лодыжка скрещена за правой лодыжкой, и вы наклоняетесь вправо, вы почувствуете растяжение в левой ноге.

Поделиться на Pinterest

Поясничная мышца (произносится как «со-аз») находится на передней части позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

Чтобы растянуть эту мышцу:

1. Встаньте на колени, поставив правую ногу впереди и согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Напрягите ягодицы, наклоните таз вниз и сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
3. Поднимите левую руку над головой, осторожно потянувшись вправо.
4. Потягиваясь вправо, слегка разверните туловище влево.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка удлиняет грушевидную мышцу — глубокую мышцу, которая проходит от крестца к бедренной кости.

Также растягивает ягодичные мышцы, которые играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжка ягодичных мышц важны для улучшения результатов бега.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Возьмитесь за левое колено и подтяните ногу к груди.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые расположены на внутренней поверхности бедер и проходят от таза к бедру, а в некоторых случаях и к колену.

Чтобы растянуть приводящие мышцы:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра.

Поделиться на Pinterest

Более твердые поверхности для бега, такие как тротуары, могут создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и вызывать напряжение и боль.

Чтобы растянуть весь позвоночник:

1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
2. Согните правое колено к груди.
3. Осторожно опустите правое колено влево, удерживая правую руку и лопатку на земле. Остановитесь, когда почувствуете растяжение.

Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике.

Поделиться на Pinterest

Нижняя часть спины — еще одна часть тела, о которой должны знать бегуны. Чтобы растянуть нижнюю часть спины:

1. Лягте на спину.
2. Возьмитесь за оба колена и подтяните их к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживать 30 секунд.

Базовая растяжка для бегунов

Растяжка — неотъемлемая часть почти каждой тренировки, особенно бега. Даже короткая пробежка тренирует ваши мышцы, и многие врачи рекомендуют делать растяжку как до, так и после тренировки.

Поскольку упражнения могут укорачивать мышцы, пропуск растяжки после тренировки может со временем снизить вашу подвижность. Растяжка сохраняет гибкость мышц тела, чтобы они могли оставаться в максимальном диапазоне движений.

Большинство врачей также рекомендуют разогреваться перед растяжкой и бегом. Мышцы лучше реагируют на нагрузку, которую оказывает на них тело, когда они разогреты.

Разминка может быть такой же простой, как прогулка в течение 5-10 минут, достаточно, чтобы кровь текла по телу.

Растяжка обычно делится на два разных типа: статическая и динамическая.

Статическая растяжка включает в себя перемещение сустава или мышцы как можно дальше, а затем удержание их в этом положении в течение определенного периода времени. Например:

• Наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, и, как только вы сделаете это настолько далеко, насколько сможете, удерживать это положение в течение установленного времени.

Динамическая растяжка включает в себя определенные движения суставов или мышц с заданным количеством повторений. Например:

• Покачивание каждой ногой вперед-назад 10-15 раз перед пробежкой.

В фитнес-сообществе и научно-исследовательском сообществе ведутся споры о том, какой тип растяжки лучше делать перед тренировкой. Но общее мнение таково, что динамическая растяжка наиболее полезна до пробежки, а статическая растяжка – после пробежки.

Ниже приведены 10 важнейших мышечных областей для бегунов и несколько упражнений на растяжку после пробежки, которые помогают поддерживать их здоровье. Если вы ищете режим растяжки перед тренировкой, у нас есть полезный вариант.

Примечание. Поскольку существует , , много различных видов статических растяжек, если один из этих примеров вам не подходит, или если вы нашли другие статические растяжки, обеспечивающие лучшую поддержку, не стесняйтесь используйте те.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца бедра, которую часто называют квадрицепсом, покрывает большую часть передней и боковой частей бедер. Растяжка квадрицепсов особенно важна, если вы бегаете вверх или вниз по склону.

Чтобы их растянуть:

1. Встаньте прямо и отведите ногу назад соответствующей рукой.
2. Подожмите таз и подтяните голень к бедру.
3. Держите колено направленным вниз во время растяжки, чтобы защитить коленный сустав.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы также можете использовать стул, чтобы сохранять равновесие. Это растяжение должно ощущаться в передней части бедра и от бедра до колена.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия образуют заднюю часть бедра, простираясь от бедра до колена. Хотя это растяжение в основном помогает вашим подколенным сухожилиям, оно также полезно для ваших приводящих мышц.

Для этой растяжки:

1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
2. Переместите правую ступню к внутренней стороне бедра так, чтобы она, если возможно, коснулась верхней части левой ноги.
3. Наклонитесь вперед, сгибая, но не округляя спину и талию по направлению к левой ноге, как будто тянетесь к пальцам ног.
4. Удерживать не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Вы должны почувствовать его в задней части ноги, от колен до ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Икроножные мышцы на задней поверхности голеней — ключевая область, на которую следует обратить внимание после пробежки. Плохая растяжка голени может повысить вероятность болезненных ощущений и травм.

Чтобы растянуть икроножные мышцы:

1. Встаньте, поставив правую ногу позади левой.
2. Согните левую ногу вперед, удерживая правую ногу прямой.
3. Не сгибайте правое колено и держите правую ногу твердо на земле, указывая прямо вперед.
4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.
6. Для модификации или если вам нужна помощь с равновесием, упритесь руками в стену и упритесь в нее.

Вы должны почувствовать это растяжение в любом месте от задней части колена до лодыжки.

Поделиться на Pinterest

Хотя эта растяжка технически удлиняет напрягатель широкой фасции бедра (важная мышца бедра), ее обычно называют растяжкой подвздошно-большеберцовой связки, поскольку она также может помочь с подвздошно-большеберцовой связкой, которая проходит по снаружи бедра между бедром и голенью.

Бегуны, не обладающие надлежащими методами тренировок, и бегуны на длинные дистанции обычно могут повредить эту область.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Встаньте рядом со стеной или чем-то, что вы можете использовать, чтобы сохранять равновесие.
2. Скрестите левую лодыжку за правой лодыжкой.
3. Балансируя правой рукой, вытяните левую руку над головой.
4. Вытяните туловище и руку вверх и вперед, потянувшись к правому боку.
5. Удерживайте не менее 30 секунд и повторите с другой ногой.

Когда ваша левая лодыжка скрещена за правой лодыжкой, и вы наклоняетесь вправо, вы почувствуете растяжение в левой ноге.

Поделиться на Pinterest

Поясничная мышца (произносится как «со-аз») находится на передней части позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

Чтобы растянуть эту мышцу:

1. Встаньте на колени, поставив правую ногу впереди и согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Напрягите ягодицы, наклоните таз вниз и сдвиньте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
3. Поднимите левую руку над головой, осторожно потянувшись вправо.
4. Потягиваясь вправо, слегка разверните туловище влево.

Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра на задней ноге.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка удлиняет грушевидную мышцу — глубокую мышцу, которая проходит от крестца к бедренной кости.

Также растягивает ягодичные мышцы, которые играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжка ягодичных мышц важны для улучшения результатов бега.

Чтобы сделать эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Положите правую лодыжку на левое колено.
3. Возьмитесь за левое колено и подтяните ногу к груди.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедра и ягодиц.

Поделиться на Pinterest

Приводящие мышцы представляют собой группу мышц, которые расположены на внутренней поверхности бедер и проходят от таза к бедру, а в некоторых случаях и к колену.

Чтобы растянуть приводящие мышцы:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра.

Поделиться на Pinterest

Более твердые поверхности для бега, такие как тротуары, могут создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и вызывать напряжение и боль.

Чтобы растянуть весь позвоночник:

1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
2. Согните правое колено к груди.
3. Осторожно опустите правое колено влево, удерживая правую руку и лопатку на земле. Остановитесь, когда почувствуете растяжение.