Как размяться перед бегом: Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

• Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
• Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
• При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
• Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
• Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
• Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
• Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
• После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

1. Вращения и повороты головы

• наклоны вперёд-назад
• повороты вправо-влево
• вращения головой

2. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами

• вращение руками
• растягивание спины
• растягивание грудных мышц

3. Разминка корпуса

• повороты с захлёстом рук
• наклоны вперёд-назад
• наклоны вправо-влево
• круговые движения

4. Вращения тазом
5. Вращение коленей
6. Круговые движения стопы
7. Выпады

• вперёд
• в сторону

8. Растягивание мышц бедер

• задней поверхности
• приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Разминка перед бегом | Школа бега Run Studio

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
  Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.
  Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.
  Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
   Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными.
   Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной.
   Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

Как разогреться перед пробежкой за 3 минуты — Wonderzine

Разминка — важная часть любой тренировки. Несложные движения учащают сердцебиение, стимулируют кровообращение и плавно включают мышцы в работу. Всё это позволяет постепенно перейти из состояния покоя в режим высокой нагрузки и при этом избежать травм. Любую пробежку лучше начинать с экспресс-разминки. С наступлением холодов у неё появляется ещё одна важная функция — разогрев. Предлагаем пять простых способов размять тело перед бегом: для марафонцев этих упражнений недостаточно, но привычные пять-десять километров они точно сделают комфортнее.

Для начала немного пройдитесь. Ходьба — идеальная низкоинтенсивная нагрузка: она расслабит тело после долгого сидения и взбодрит после сна. Мышцы, сухожилия и суставы при ходьбе и беге задействуются похожим образом, так что вы плавно войдёте в беговой режим.

Сделайте несколько наклонов туловища. Поставьте стопы в положение на ширине плеч, с прямыми ногами и слегка напряжённым прессом наклоняйтесь по очереди в левую и правую сторону. Затем выпрямитесь, соедините ноги вместе и медленно наклоняйтесь вперед, как бы стараясь коснуться лбом колен. Зафиксируйте положение на несколько секунд.

Подготовьте к пробежке коленные суставы. Ноги вместе и слегка согнуты: в таком положении выполните круговые движения, плавно разводя и сводя колени. Чтобы контролировать амплитуду и не повредить суставы, поддерживайте коленные чашечки ладонями.

Начните с лёгкого бега. Его можно чередовать с серией коротких «спринтерских» отрезков продолжительностью от 10 до 30 секунд. Для начала попробуйте сделать три-четыре быстрых рывка.

После интервального бега сделайте растяжку. Статическая, при которой мышцы фиксируются в натянутом положении, перед пробежкой не рекомендуется: её связывают с высоким риском травм. А вот динамическая растяжка в виде ритмичных упражнений ускоряет пульс, расслабляет мышцы и готовит их к увеличению диапазона движений.

Разминка перед бегом ⋆ Blog.AREARUN.RU

Большое значение, перед бегом, имеет правильная разминка. Когда мышцы по-настоящему разогреты, нагрузка на них, а также на суставы и сухожилия значительно уменьшается.

В период разминки увеличивается температура в мускулах и тканях, связывающих мышцы с костями, а так же кости друг с другом. Разогретые суставы и мышцы становятся наиболее гибкими, поэтому в наименьшей степени подвержены травмам.

Разогрев перед тренировкой также способствует перераспределению потока крови в организме. То есть, разминка способствует оттоку крови от кишечника и селезенки и ее притоку к скелетным мышцам. С кровью к мышцам поступают необходимые питательные вещества, а так же кислород, что увеличивает физическую выносливость организма.

Так же, разминка перед бегом необходима для того, чтобы постепенно довести частоту биения сердца до целевой зоны. Без предварительного разогрева, нагрузка на сердце окажется чрезмерно высокой, что вызовет ощущение тяжести бега по глубоким сугробам.

Чем долговременнее и активнее проходит тренировка, тем продолжительнее должна проходить разогревающая подготовка. Особенно этот момент следует учитывать новичкам, так как не подготовленный организм значительно тяжелее справляется с задачей быстро мобилизировать силы. Для новичка, любое упражнение будет казаться тяжелым. А тело опытного бегуна будет запоминать, что и каким образом следует делать и подготовка себя к тренировке будет проходить значительно быстрее.

До упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы ходьбой или медленным бегом, порядка 10 минут. После чего можно осторожно начать выполнять упражнения на растяжение мышц. Такие упражнения проводятся в течение от 5 до 10 минут и должны выполняться в порядке – “растянуть мышцы, задержаться, расслабить”. Растяжка должна происходить мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы, мышц внутренней части бедра, а так же икроножных мышц.

Во время растяжки запрещено совершать резкие движения. Выполнять упражнения рекомендуется плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы и связки. Допустимые ощущения при растяжке это легкое напряжение в мышцах и суставах. Боль при растяжке не допустима. Помните, максимальный результат достигается постепенно.

Дыхание. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот, задерживать дыхание запрещается. Старайтесь находиться в покое с самим собой, отпустите поток мыслей, пусть они гармонируют с темпом ваших движений. Период выполнения растяжки, удачно подходит, чтобы определиться: какие цели и результаты должны быть достигнуты, по окончанию тренировки.

3 основных упражнения для растяжки.

Упражнение «Толкание стены»: это упражнение способствует растяжки ахилловых сухожилий и икроножных мышц поочередно каждой ноги. Встать лицом к стене, ноги поставить на расстоянии приблизительно 2-3 стопы от стены, руками упереться в стену. Одна нога остается прямой, другая согнута. Растягивайте заднюю сторону прямой ноги, задержитесь в таком положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Повтор упражнения – 10 раз.

Упражнение «Подтягивание коленей к груди». Лежа на твердой поверхности, притянуть оба колена (при этом ноги прямые) к груди. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Повторить 5 раз. Это упражнение способствует растяжке подколенных сухожилий, а так же мышц нижней части спины.

Упражнение на растяжку подколенных сухожилий. Положить прямую ногу на стул перед собой, наклониться и потянуться головой к колену. Удерживать такую позицию в течение 10 секунд. Поменять ноги. Повторите упражнение 10 раз.

В процесс подготовки к беговой тренировке можно добавить так называемую «суставную гимнастику». Она представляет собой круговые движения тазовой областью, бедром, голенью, стопой, которые воздействуют на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, а так же на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если предстоят соревнования стоит разминаться гораздо тщательнее, в течение 40-50 минут до старта. Начать можно с 15 минут медленного бега. Далее особенное внимание уделить растяжке мышц, по 2-3 упражнения на каждую мышцу. Как только появилось чувство достаточной эластичности мышц, следует переходить к более динамичной растяжке и суставной гимнастике.

Затем, рекомендуется выполнить базовые беговые упражнения: легкие выпрыгивания, захлест голени, подъем бедра, бег на прямых ногах («передний шаг»), далее многоскоки и 5 ускорений по 50-70 метров.

Хотя, некоторые выбирают пробежать 200 м со скоростью несколько выше соревновательной. В каждом из этих вариантов подготовительные упражнения имеют разминочный, а не нагрузочный характер. Так же можно дополнительно включить 3 – 5 минут медленного бега, при этом за 5 минут до начала старта закончить разминку и, сохраняя мышцы разогретыми, дождаться старта.

упражнения для начинающих, чтобы размяться

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

• В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
• В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км, потратьте на упражнения минимум 15-20 минут, причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут, но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний, и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

• Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
• Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
• Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Что нельзя делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» — 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Разминка перед тренировкой в зале

Обязательно проводите разминку перед тренировкой в спортзале. Таким образом, вы не только разогреете все группы мышц, но и выполните кардиоразминку для нормализации давления и тонуса. Продолжительность подготовки к занятиям составляет 10-15 минут. Допускается использовать разминку для бега, дополняя ее несколькими элементами.

Пробежка

Легкая пробежка на короткую дистанцию отлично разогреет мышцы. Рекомендуется выполнять ее с разной скоростью. К примеру, 30 метров вы бежите в ускоренном темпе, затем резко замедляете его. Таким образом, вы подготовите организм к тренировке и запустите активную работу сердечных мышц.

Упражнения на гибкость

В целом вы можете выполнять любые упражнения, способствующие повышению эластичности и гибкости тела. Это могут быть скручивания корпуса или «мостик» и «березка». Главное, плавно и уверенно растягивать поочередно все части тела. Упражнения на гибкость стоит выполнять не менее 10 минут. В противном случае есть риск получить растяжение связок.

разминка – важная подготовительная часть тренировки, если вы будете правильно разминаться, то обеспечите жиросжигание и защититесь от спортивных травм

Что нельзя делать на разминке перед бегом

1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
2. Не делайте акцент на растяжку. Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
3. Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
4. Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки

И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку

Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

• Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
• Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
• Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
• Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой

При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

• Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
• Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
• Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей

• Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
• Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
• Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
• Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
• Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
• Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

• Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
• Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
• Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения

Опубликовал Admin — Июль 13th, 2017

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

• Общие правила
• Растяжка перед бегом
• Растяжка после бега

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Внимание!

Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка для бегуна зачем нужна и как практиковать

Почему бегунам нельзя обойтись без стретчинга?

Упражнения на растяжку необходимо выполнять при занятиях любым видом спорта. И бег – не исключение. Тянуться до или после пробежки нужно для профилактики травм, забитости мышц, сохранения и развития гибкости.

Стретчинг, или растяжка, обеспечивает суставам полный диапазон движений, а также улучшает приток крови, поступление питательных веществ.

Достаточно уделять «потягушкам» всего несколько минут в день, чтобы сохранить здоровье хрящевой ткани, правильное положение опорно-двигательного аппарата и улучшить свое самочувствие!

Отказ от стретчинга после бега – грубая ошибка для как для начинающих, так и для опытных бегунов. Не имеет значения, как часто и сколько вы бегаете – растяжка нужна всем, словно воздух. Во время интенсивной тренировки мышцы ног подвергаются особой нагрузке.

Совет!

При работе в них образуются микротравмы, из-за чего на следующий день после продолжительной пробежки болит тело. Растягивание мышц позволяет уменьшить неприятные ощущения, расслабить тело, снять напряжение после бега.

Также простые упражнения дарят успокоение, снимают стресс.

Нередко можно встретить мнение, что заниматься растяжкой можно и нужно еще и перед пробежками. Действительно, всего пара выполненных упражнений из стретчинга уменьшают риск появления травм.

Ведь нерастянутые, неподготовленные должным образом мышцы легче повредить из-за их неэластичности. Кроме того, короткий комплекс на растяжку перед бегом позволяет спортсмену настроиться на тренировку психологически.

А если на стадион вы выходите рано утром, то растягивание поможет еще и окончательно проснуться.

Достаточно походить в быстром темпе или пробежать короткий отрезок трусцой, сделать несколько махов руками и ногами, вращений корпусом, чтобы подготовиться.

Уже после занятия бегом нельзя давать мышцам остыть – приступать к их растягиванию нужно сразу же или после минутной паузы для отдыха.

Для улучшения работы мышц бегунам следует использовать различные виды упражнений на растяжку. Они делятся на две большие группы – динамические и статические.

Внимание!

Как можно понять по названию, динамическая работа подразумевает движение в процессе. Тогда как статические упражнения выполняются без движений. Отдельно выделяют и пассивное растягивание – его можно практиковать и бегунам.

Однако такие элементы требуют помощи партнера или применения специальных тренажеров.

К динамическому растягиванию относятся махи и наклоны, раскачивания и т.д. Во время их выполнения нужно контролировать амплитуду движения, не допускать резких движений. Эти же простые рекомендации действуют и для статической растяжки.

А самыми базовыми для бегунов упражнениями из стретчинга можно назвать: — Растяжка внутренней части бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу. Сжать стопы руками и наклониться вниз, к полу как можно ниже. — Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед.

Попытаться дотянуться пальцами рук до пальцев ног, повторить несколько раз.

— Растяжка передней части бедра. Опереться одной рукой на стену или стул, а другой взяться за щиколотку, согнуть эту ногу и прижать ее к ягодицам. Выполнить упражнение для другой ноги.

Несмотря на то, что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, стоит растягивать все группы мышц

Следует уделить внимание мышцам корпуса, шеи, спины

При занятиях стретчингом необходимо равномерно дышать – соблюдение техники позволяет быстрее расслабить мышцы, обеспечить их необходимым кислородом

Тянуться необходимо медленно и осторожно, без рывков. При сильном напряжении нужно действовать мягко

Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность.

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Разминка перед бегом

Разминка перед бегом

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег — одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм «включает» дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз — от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение	Группа мышц	Важность для бега
Вращение шеей	Шейные мышцы	Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом	Мышцы пресса	Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса	Мышцы поясницы и пресса	Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе	Бедренные мышцы	Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе	Икроножные + квадрицепсы	Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса	Мышцы пресса + бедренные мышцы	Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)	Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные	Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега. Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе	Мышцы сгибатели голени	Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания	Икроножные + камбаловидные + квадрицепс	Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.
Прыжки на скакалке в умеренном темпе	Сердечная мышца	Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом — важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

cross.expert

Разминка перед бегом. Основы, необходимые каждому

Всем известно, что важнейшим составляющим здорового образа жизни являются физические упражнения. Бег считается наиболее простым, доступным и эффективным способом поддерживать себя в отличной форме. Но не всем известно, что достичь требуемого эффекта можно лишь при четком соблюдении определенных правил. Чтобы беговые тренировки приносили максимальную пользу, должна быть организована правильная разминка перед бегом.

Что дает разминка?

Разминка перед бегом позволяет повысить температуру мышц, связок и тканей, делает их более гибкими и предотвращает возможные травмы. В процессе растяжки кровь начинает усиленно поступать к мышцам, при этом они насыщаются питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, расширяются энергетические запасы организма и он становится способен на более длительную физическую нагрузку. Особенно важно выполнять растяжку перед утренней пробежкой, поскольку тело после сна находится в «затекшем» состоянии.

Другими положительными сторонами разминки являются:

• тело психологически настраивается на физические нагрузки;
• устанавливается правильное дыхание для бега;
• телом становится легче управлять, что позволяет избежать падений во время бега;
• сердце и сосуды подготавливаются к нагрузкам, благодаря чему снижается риск инфарктов или инсультов;
• организм входит в режим повышенной нагрузки, тем самым снижая стресс для нервной системы;
• обмен веществ становится более интенсивный, что позволяет эффективнее сжигать лишние килограммы;
• уменьшается риск получить растяжение связок или травмы суставов;
• на 10% повышается эффективность тренировки.

Продолжительность растяжки зависит от продолжительности тренировки. Этот момент особенно важно учитывать новичкам, поскольку у них организм еще не достаточно приспособлен к длительным нагрузкам, поэтому на мобилизацию внутренних резервов затрачивается больше времени.

Разминка перед легкой пробежкой

Упражнения для разминки во многом зависят от вида предстоящего бега. Если это легкая оздоровительная пробежка, в подготовительную растяжку необходимо включить простые упражнения на развитие гибкости. К ним относятся: маховые движения верхних и нижних конечностей, выпады, полуприседания, наклоны, вращения корпусом и головой.

Эти несложные упражнения хорошо прогревают мышцы, придают им больше эластичности, а также помогают тому, чтобы в процессе бега открылось второе дыхание. Если предстоит забег на длинные дистанции, данные упражнения позволят не сбиться с ритма.

Подобная растяжка должна обязательно проводиться, если предстоит бег с препятствиями. Для преодоления барьеров требуется хорошенько подготовить мышцы. В противном случае резкие движения ногами почти наверняка приведут к серьезному травмированию.

При выполнении упражнений нельзя делать резкие движения. Растяжку мышц необходимо выполнять очень плавно, иначе можно нанести повреждение мышцам, суставам и связкам. Чтобы определить оптимальный режим разминки, надо прислушаться к своим ощущениям: если возникает малейшая боль, надо снизить интенсивность растяжки. В мышцах должно ощущаться только легкое напряжение.

Во время разминки следует правильно дышать. Вдыхать надо полной грудью, равномерно, причем вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Нельзя задерживать дыхание и сильно напрягаться. Такая растяжка позволит мышцам эффективнее снабжаться кислородными запасами.

Разминка перед длительным бегом

Если планируется продолжительный бег, к упражнениям на гибкость понадобится добавить еще несколько. После простой разминки надо пробежать короткое расстояние со средней скоростью, после чего перейти на ходьбу. Длительность пробежки не должна превышать 7 минут.

Такая разминка позволит разогреть каждую клеточку тела и подготовить его к забегу на длительные дистанции. Показателем правильно выполненной разминки будет выступивший пот. При этом особой усталости ощущаться не должно. После короткой пробежки нужно будет повторно выполнить упражнения на гибкость, затем несколько дыхательных упражнений, чтобы полностью расслабиться и нормализовать дыхание.

Перед бегом с различными препятствиями или по пересеченной местности, нужно будет добавить несколько упражнений, которые помогут размять суставы. К ним относятся: круговые вращения голеней, стоп, бедер, таза. Такая разминка перед бегом обеспечит необходимую подготовку суставов в предстоящим нагрузкам и нелегким условиям местности.

runnerclub.ru

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

• Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
• Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
• Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Наклоны головы

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Вращение локтевыми суставами Вращение кистями

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Вращение туловищем

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Приседания для разминки

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Наклоны для растяжки

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка ног

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка квадрицепса

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Выпады в сторону для растяжки

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка и растяжка перед бегом в видео формате

А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

 

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

www.skyrace.club

Правильная разминка перед бегом

Для профессиональных спортсменов, вопрос о том, нужна ли разминка перед тренировкой, даже не стоит. Любые занятия спортом могут нанести вред неподготовленному организму. А бег при всей своей простоте и общедоступности остается одним из наиболее травмоопасных видов спорта. Разминка перед бегом существенно снизит риск повреждений и повысит эффективность тренировки.

Значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой. При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома.

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

• Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
• Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
• Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей.

• Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
• Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
• Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
• Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
• Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
• Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

• Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
• Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
• Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Видео — Комплекс упражнений для разминки перед бегом

От чего зависит длительность разогрева мышц

Продолжительность разминочной тренировки зависит от длительности самого бега и от уровня физической подготовки. Опытные спортсмены отводят на разминающие упражнения 5-7 минут. Для начинающих продолжительность разминки перед бегом должна быть больше – 15-20 минут.

Если предполагается марафон на длинные дистанции, то разминаться следует не менее четверти часа. Особое внимание в таких случаях нужно уделять разработке позвоночника и суставов ног. Когда вы готовитесь к короткой утренней пробежке, для разогрева достаточно 10 минут. Если вы предпочитаете бегать вечером, то допускается более короткая пятиминутная физкультразминка. Для коротких дистанций обязательно нужна предварительная кардиотренировка.

Совет!

Если вы бегаете, чтобы скинуть лишний вес, то разминка должна занимать 10-20 минут. Для похудения необходимы не только растяжка и кардио – выполняйте также приседания, наклоны, выпады.

Что нельзя делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» — 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Видео 2 — Какие делать упражнения перед беговой тренировкой

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Обратите внимание!

Если во время бега вам стало плохо (закружилась голова, потемнело в глазах, появилась одышка), или после тренировки давление и пульс долго не приходят в норму, то виноват в этом может быть неправильно подобранный разминочный комплекс. Слишком продолжительная или энергозатратная разминка «крадет» физические силы, необходимые для основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей.

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Правильная разминка перед бегом Ссылка на основную публикацию

lfkplus.ru

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

marathonec.ru

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Многие начинающие марафонцы довольно часто игнорируют разминку, так как считают, что для бега трусцой или просто легкого бега разминка, в принципе, не нужна. Это не так.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются, и в конечном счете у таких людей довольно часто появляются проблемы с костями, с суставами и мышцами. Мы подготовили полезный материал о том, как правильно размяться перед бегом и почему это так важно.

Почему так важно разминаться перед бегом

Спросите у любого, абсолютно любого спортсмена – перед каждым матчем, перед каждой тренировкой, даже перед каждой партией в шахматы неплохо было бы размяться.

Бегаете ли вы утром или вечером – все это не имеет значения.

Разминка перед бегом поутру очень важна, так как мы только проснулись, мышцы после сна не эластичны, нужно их разогреть и размять. Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину, разогреть мышцы по полной для комфортного бега.

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

1. Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.
2. Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.
3. Таз-корпус. Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений). Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).
4. Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами.

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

Видео. Как размяться перед бегом

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
2. Не делайте акцент на растяжку. Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
3. Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
4. Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Виды разминок

В спорте есть три термина, которые описывают подобную разминку:

• Баллистическая
• Динамическая
• Статическая

Баллистическая – это хаотичная разминка. Например, когда вы делаете сначала упражнение на корпус, а потом переходите к шее. В принципе, такая разминка имеет право на использование, она способна разогреть мышцы, но является ли она самой продуктивной? Нет.

Динамическая. Медленное, усиленное повторение. Это является самой эффективной разминкой, но ввиду тяжести и затрат времени, она не является самой популярной, да и на уроках физкультуры мы с детства пользуемся статической или хаотической разминкой.

Статическая. Фиксирование рук и ног в одном положении. Это всего лишь ряд определенных упражнений, полностью делать статическую зарядку малоэффективно.

На этом всё. Теперь вы знаете, как правильно размяться перед бегом. Удачи!

Видео. Подготовка тела к пробежке

Витковский Алексей [ViaSektorGaza]

beginogi.ru

Беговая разминка | Разминка перед бегом

• Перед бегом выполните динамическую растяжку, чтобы разогреться, но избегайте статической растяжки, поскольку она может привести к травме.
• Разминка перед бегом может помочь предотвратить травмы и повысить производительность.
• Включите ходьбу, шаги и динамическую растяжку, такую ​​как выпады и махи ногами, в свой распорядок перед бегом.

---

Когда вы будете готовы к бегу, возникает соблазн выстрелить в дверь на максимальной скорости или отказаться от беговой разминки в интересах экономии времени.Но выход из ворот на полном газу без должной разминки перед запуском — это верный путь к катастрофе: травмы.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете растянуть мышцу, повредить сухожилие, кость или сустав или перейти в темп, который вы просто не сможете выдержать. Результат? В конечном итоге вы замедляетесь и выгораете еще до того, как закончите тренировку. Хуже всего то, что вы, скорее всего, закончите пробежку, чувствуя себя истощенным, разочарованным и опасающимся следующей тренировки.

Умная разминка во время бега дает вашим мышцам, костям и суставам возможность расслабиться; он постепенно и мягко увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает войти в ритм, который вы хотите поддерживать, чтобы вы могли бегать — и финишировать — чувствуя бодрость и энергию, достаточную для того, чтобы продолжать тренировку дольше.Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , даже подтверждает преимущества беговой разминки: исследователи обнаружили, что, когда бегуны выполняли динамическую программу растяжки перед тренировкой на беговой дорожке, они могли лучше выдерживать тяжелые усилия в течение более длительного времени. чем те, кто этого не сделал.

Следуйте этому трехэтапному методу, чтобы с умом разогреться.

Just Walk

Пройдитесь осторожно в течение трех-пяти минут. Многие из нас, бегуны, списывают ходьбу со счетов.Но на самом деле это идеальное занятие с низкой интенсивностью, чтобы вывести ваше тело из режима сидя в режим тренировки. «Ходьба заставляет мышцы, сухожилия и суставы совершать такие же движения, что и при беге», — объясняет физиолог Джанет Хэмилтон, тренер по бегу на длинные дистанции в Running Strong. Это не только повышает температуру мышц и ядра, но также усиливает приток крови ко всем мышцам, которые вам понадобятся для бега, и посылает вашему мозгу сигнал, что пора идти.Ходьба особенно полезна бегунам, которые возвращаются после травмы.

[Хотите провести свою первую гонку? План обучения 5k для начинающих проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Добавить шаги

Сделайте от пяти до шести 100-метровых шагов. Шаги (также называемые «подъемами») наполняют мышцы кровью, задействуют быстро сокращающиеся мышечные волокна и помогают вашему телу перейти из режима ходьбы в режим бега.Вот как это делать:

• Легко бегайте трусцой хотя бы две минуты, а лучше больше.
• Постепенно увеличивайте скорость на протяжении 60–100 метров, затем постепенно снижайте скорость.
• После каждого шага ходите вокруг и трясите ногами в течение 90 секунд.
• Затем сделайте шаг назад в обратном направлении.
• Шагов не следует измерять по времени, и точное расстояние каждого шага не имеет значения.

Не путайте «шаги» с «перебеганием», — предупреждает Гамильтон.Чрезмерное вытягивание стопы и ноги впереди колена — частая причина травм. Делайте шаги короткими и быстрыми. Держите ступни и ноги под туловищем во время каждого толчка.

Выполняйте динамическую растяжку

Статическая растяжка, при которой вы удерживаете мышцу в вытянутом фиксированном положении в течение 30 секунд или более, теперь не рекомендуется перед тренировкой, так как она связана с травмой. Но динамическая растяжка, при которой вы используете контролируемые движения ног для улучшения диапазона движений, расслабляет мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, чтобы помочь вам бегать более эффективно.

Используйте эту динамическую разминку, чтобы получить максимальную отдачу от бега. Прыжки вальтами, форварды, приседания с выходом и выход с колен к локтям.

Попробуйте это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, используемые при беге. Начните медленно, сосредотачиваясь на форме; по мере облегчения движений набирайте скорость. Делайте первые несколько повторений небольшими движениями и увеличивайте диапазон движений по мере продвижения.

Пропуск: Начните с пропуска от 25 до 50 метров, постепенно увеличивая высоту и дальность каждого прыжка по мере продвижения.

Шаг в сторону / в случайном порядке: Шаг в сторону, на 10–20 метров вправо, затем на 10–20 метров влево. Вы можете делать это пешком и постепенно переходить к бегу трусцой. Когда ваши мышцы начнут разогреваться, вы можете увеличить интенсивность, чтобы покрыть как можно большую площадь с минимальным количеством шагов.

Weave Step (Grapevine): Шаг правой ногой вправо, затем шаг левой пищей позади правой ноги. Шаг правой ногой снова направо, но затем шаг левой ногой впереди правой.Продолжайте повторять это от 10 до 20 метров вправо, затем измените узор влево. Продолжайте чередовать правое и левое. Как и в случае с шагом в сторону / в случайном порядке, вы можете начать с ходьбы, а затем увеличить интенсивность до бега трусцой, стараясь двигаться как можно быстрее.

Бег назад: Начните с 50-метровых сегментов, держите легкие на носках и используйте руки для инерции.

Удар ягодицами: Стоя прямо, идите вперед, подтягивая пятку к ягодицам. Когда это легко, попробуйте во время бега трусцой.Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Слишком легко? Попеременные удары прикладом с высокими коленями. Сделайте пять ударов ногами, затем сделайте пять шагов с высокими коленями. Удары ягодицами растягивают квадрицепсы, а «высокие колени» растягивают ягодицы.

Hacky Sack: Поднимите левую ногу, согнув колено так, чтобы она указывала. Постучите правой рукой по внутренней стороне левой стопы, не наклоняясь вперед. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Это стимулирует баланс, который вам понадобится, когда вы начнете бегать.

Игрушечный солдатик: Держа спину и колени прямо, идите вперед, поднимая ноги прямо вперед и сгибая пальцы ног.Продвиньте это, добавив пропускающее движение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело.Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед пробежкой — хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.«Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Так что, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Вт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений. «Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед.»

Вот, что включает в себя разминка:

• Удары ногами от высоких коленей до пяток
• Приседания с вращением бедра
• Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
• Варианты планок с наколенниками
• Ягодичные мостики
• Ягодичные мостики

Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд. Уделяйте больше времени тем упражнениям, которые ваше тело подсказывает вам.

Не обязательно, чтобы первая миля каждого забега была отстойной.Фактически, этого не должно быть.

Вот почему бегуны и тренеры мирового класса рекомендуют разогреть тело и мозг перед тем, как выехать на тротуар или тропу. «Цель состоит в том, чтобы« подбодрить вас, прежде чем вы сделаете первый шаг в беге », — говорит Джон Маркус, элитный тренер и директор High Performance West.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему, мягкие ткани и внутренние органы к активности. Увеличивая частоту сердечных сокращений и поддерживая кровоток, разминка повышает эффективность доставки кислорода и питательных веществ к физиологическим системам, которые работают с максимальной нагрузкой.Более того, исследования показали, что динамические разминки могут помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от разминки, адаптируйте ее специально к тому, что находится перед вами — условиям, бегу, который вы собираетесь сделать, и предстоящей гонке. Вы также захотите практиковать свой предбеговой распорядок на протяжении всей тренировки, чтобы в день соревнований это стало естественной частью вашего процесса, — говорит Лорен Флешман, элитный тренер и бывший профессиональный бегун. «Если делать это регулярно, это помогает успокоить ум через знакомство.Нервы перед гонкой уменьшаются, если у вас есть простой контрольный список вещей, о которых нужно позаботиться », — говорит она. «Вот почему в мои тяжелые тренировочные дни такая же разминка, как и в гонках. Это делает день гонки более знакомым ».

На разминку может уйти всего несколько минут. Даже когда у вас мало времени, быстрый список конкретных движений поможет вам подготовиться физически и морально. Вот три варианта разминки разной продолжительности. Поэкспериментируйте с расстоянием, продолжительностью и диапазоном движений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, ваших тренировок и предстоящих забегов.

Если у вас есть 1-3 минуты

Предыдущий Следующий

Если у вас мало времени, попробуйте этот распорядок, вдохновленный разминкой элитной группы Oiselle Little Wing Лорен Флешман. Выполните от пяти до десяти повторений каждого движения.

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом.Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедра: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги вокруг колен: Слегка присядьте, соприкоснув ступни и лодыжки, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, а затем переключитесь.

Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление.Повторите то же самое с другой ногой.

Если у вас есть 5 минут

Один из самых популярных инструментов для динамической разминки — это матрица, основанная на работе доктора Гэри Гэя и популяризированная матрицей элитного тренера Джея Джонсона. Он проводит ваше тело через все три плоскости движения и махи ногами. Выполните по пять повторений каждого упражнения на каждую ногу.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая колено, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов.Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Передний выпад с поворотом: Повторите движение выше, но добавьте поворот верхней части тела к передней ноге. Вернитесь в положение стоя, затем чередуйте стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, шагните одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

Спина и выпад в сторону: Из положения стоя поднимите одну ногу и шагните за собой под углом 45 градусов.Погрузитесь в это колено и держите осанку ровно. Альтернативные стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте ногу к ягодицам. Сделайте обратный выпад, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Махи ногами: Встаньте возле стены, автомобиля или забора и слегка держитесь за равновесие. Махи каждой ногой вперед и назад (ступни должны быть параллельны стене, машине или забору) и из стороны в сторону (ступни должны быть направлены к стене или перпендикулярно ей).

Если у вас есть 10 или более минут

Для тщательной динамической разминки потренируйтесь на разминке Little Wing от Лорен Флешман, идеально подходящей для более сложных тренировок и гонок, когда вашему телу нужно немного больше, прежде чем оно сможет работать с высокой интенсивностью. Он включает в себя многие движения из более коротких программ и добавляет еще несколько. Вам понадобится 30 метров травы, тротуара или любой пешеходной дорожки. Выполните от восьми до десяти повторений каждого упражнения.

Динамическая растяжка

Колено к груди: Встаньте прямо, поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу прямо, и встаньте на цыпочки левой ноги, сжимая руки перед правым коленом.Сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, прижимая левое колено к груди, одновременно вставая на пальцы правой ноги. Держите корпус напряженным и сильным.

От пятки до ягодиц: Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на правую ягодицу. Чередуйте с каждым шагом. Не забывайте держать корпус сильным, а спину прямой.

Выпад вперед: Сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая колено, пока переднее бедро не станет почти параллельно земле, а заднее колено почти под углом 90 градусов.Не позволяйте переднему колену упасть перед носком. Вернитесь в положение стоя. Альтернативные стороны.

Боковой выпад: Начните стоять прямо, сделайте шаг одной ногой в сторону, согнувшись в этом колене и удерживая другую ногу прямо. Повернитесь грудью вперед и присядьте, а затем назад на согнутую ногу. Сменить стороны.

Выпад назад: Из положения стоя подбросьте ногу к ягодицам. Сделайте обратный выпад, затем вернитесь в вертикальное положение. Альтернативные стороны.

Bear Crawl: Поставьте ступни на землю, опустите руки на землю и отойдите от ступней, создавая перевернутую букву V своим телом. Идите вперед руками и ногами, сначала ударяя по земле пятками.

Альпинисты: Они больше похожи на армейских ползаний, чем на традиционных альпинистов. Встаньте на четвереньки. Переместите правую руку вперед, положите ее на землю, а затем шагните правой ногой, чтобы встретить руку. Проделайте те же движения с левой стороны.

Пропуск

Пропуск вперед: Создавая силу ягодицами и удерживая мышцы кора в напряжении, прыгните вперед, поднимая одно колено под углом 90 градусов рядом с противоположной рукой. Продолжайте, чередуя ноги, которые вы поднимаете.

Боковой переход: Боковой переход в одном направлении, затем в другом.

Пропуск караоке: Проведите одним коленом вверх и над противоположной ногой, когда вы пропустите прыжок в одном направлении. Вернитесь лицом в ту же сторону, ведя другим коленом.

Пропуск назад: Сосредоточьтесь на движении ногой назад, когда вы пропускаете назад.

Бег назад: Имитируйте прыжок назад, но на этот раз бегите.

Вращательная подвижность

Вращение шеи: Поверните шею в одном направлении восемь-десять раз, затем смените направление.

Повороты плечами: Переверните плечи несколько раз назад, затем вперед.

Круги руками во всю длину: Держа руки прямыми и в стороны, сделайте круговые движения руками вперед, а затем назад.

Стиральная машина: Встаньте прямо и поверните верхнюю часть тела из стороны в сторону. Большая часть вращения должна происходить от бедер.

В мире: Встаньте прямо и сожмите руки, указывая пальцами. Не сгибая колен, поднимите руки над головой и указательными пальцами начертите в воздухе круг, тянущийся вверх и по направлению к земле, а затем замкните круг, поворачиваясь обратно к вершине, стоя прямо.

Вращение бедра: Стоя прямо, сделайте бедрами преувеличенные круги в стиле хула-хуп, вращаясь в одном направлении, затем в другом.

Круги вокруг колен: Слегка присядьте, соприкоснув ступни и лодыжки, положите руки на колени. Согните ноги в коленях и сделайте ими маленькие круги, вращаясь в одном направлении пять-десять раз, затем переключитесь.

Круги вокруг лодыжки: Указывая пальцем ноги на землю, вращайте лодыжкой по кругу в одном направлении, затем поменяйте направление.Повторите то же самое с другой ногой.

Ведущее фото: South_agency / iStock

10 динамических растяжек перед бегом

Соревновательные бегуны часто хотят выйти за рамки во время изнурительного тренировочного процесса, но обычные травмы могут помешать им достичь своих следующих целей. Простые разминки перед бегом могут снизить риск травм.

Динамическая растяжка меняет взгляд людей на упражнения на разминку. Это новая концепция в фитнес-индустрии. Теперь бегуны могут получить преимущество перед своими соревнованиями, добавив эти динамические растяжки перед бегом.

В SportMe мы помогаем вам разработать программу тренировок, которая будет работать для вас, с помощью нашего настраиваемого приложения. Доверьтесь профессионалам, которые используют эти разминки в своих интересах, и попробуйте.

Мы шаг за шагом научим вас правильно выполнять динамическую растяжку. Вы можете попробовать все или некоторые, пожалуйста, делайте это на удобном для вас уровне.

Требуется работающее приложение? Попробуйте наш!

1. Обратные выпады

Спортсмены обычно знакомы с базовыми упражнениями на разминку с выпадами, но обратные выпады столь же эффективны. Обратные выпады на самом деле безопаснее для ваших колен, и они больше сосредотачиваются на ваших ягодицах!

Начните с комбинации 2 x 5 повторений, пока ваше тело не разогреется.Это может активировать мышцы ног и бедер, чтобы дать толчок всему вашему распорядку.

Обратные выпады могут изменить правила игры для любого, кто занимается фитнесом. Повторяйте, пока не разогреетесь.

2. Доска

Упражнение планка прорабатывает мышцы кора. Чем сильнее ваше ядро, тем стабильнее будет ваш бег. Это потому, что ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Эти мышцы также помогают сбалансировать вес между нижней и верхней частью тела во время бега.

Упражнение «планка» помогает как при беге на короткие, так и на длинные дистанции.

3. Бег на 80 процентов

Некоторые бегуны предпочитают бегать трусцой со скоростью около 80 процентов от своей максимальной скорости, которая известна как бег на 80 процентов. Это популярный метод, помогающий бегунам разминаться перед большим забегом. Новые бегуны могут практиковать свою форму в беге на 80 процентов, что является отличной стратегией разминки, которую можно использовать с течением времени.

Идея этой разминки состоит в том, чтобы приспособить ваше тело к бегу, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам.Также известно, что он помогает уменьшить травмы и спазмы.

Попробуйте наше приложение для бега, чтобы отслеживать свой бег.

4. Самая большая растяжка в мире

Величайшая в мире растяжка одновременно прорабатывает различные группы мышц. Он нацелен на определенные мышцы, такие как сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и боковые мышцы голени. Вы можете сделать эту разминку за пять минут до или после тренировки, и это одна из лучших динамических растяжек для бега.

5. Скакалка

Источник: Runner’s Blueprint

Скакалка — это быстро и легко для каждого бегуна. Это упражнение направлено на выполнение последовательных повторений для разогрева тела и подготовки групп мышц к длительным или высокоинтенсивным бегам.

6. Высокие колени

Высокие колени — еще одна отличная тренировка перед пробежкой. Высокие колени прорабатывают ноги и корпус.

Старт из положения стоя.Затем быстро поднимите колени. Как только вы попадете в ритм, вы почувствуете, что бежите на месте с несколькими короткими паузами между каждым подъемом колена.

7. Боковое перемешивание

Боковое перемешивание — это динамическая тренировка перед бегом, которая включает бег в одном направлении, но с резкими движениями. Используйте бедра, чтобы двигаться в боковом направлении вместе с телом, что поможет тренировать несколько групп мышц на этом пути. Боковое движение популярно, потому что для его выполнения требуется мало энергии, оно усиливает и улучшает диапазон движений бокового бедра.

8. Удары прикладом

Удар прикладом — наша любимая динамическая растяжка перед бегом (мы знаем бег). Начните со слегка расставленных ног. Затем подтяните пятки к ягодицам.

По мере разминки вы можете прибавлять скорость, пока не начнете бегать на месте. Всегда не забывайте подтягивать пятки к ягодицам.

9. Домкраты для прыжков

Источник: PopSugar

Прыгающие домкраты заставляют ваше сердце биться быстрее.Ежедневные прыжки с трамплина могут снизить кровяное давление, уменьшить жир, тонизировать мышцы и улучшить гибкость.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Начните с того, что лягте на спину, расставив руки по бокам. Воплотите одну пятку в землю носками вверх. Затем вытяните вторую ногу, пока она не станет прямой. Как только вы займете это положение, поднимите бедра вверх.Затем медленно вернитесь вниз, сосредотачиваясь на корпусе и сжимая ягодицы. Для начала вы можете сделать 5 повторений с 30-секундными перерывами между ними.

Используйте эти динамические растяжки перед бегом

Эти динамические растяжки отлично подходят для выполнения упражнений перед бегом. Они также могут снизить риск судорог, переломов и растяжений.

Польза для здоровья от растяжки

В течение некоторого времени существовало множество противоречивых мнений о том, есть ли польза от растяжки перед тренировкой.Чаще всего утверждается, что растяжка может быть вредной, поскольку может вызвать травмы. Но что делать, если растяжки выполняются правильно? Это может снизить количество травм и позволить преимуществам перевесить риски.

Регулярная растяжка перед тренировкой помогает излечить и предотвратить боль в спине, улучшает осанку, увеличивает гибкость, улучшает работоспособность во время физических нагрузок, увеличивает приток крови к мышцам, помогает уменьшить головные боли напряжения, увеличивает диапазон движений, является прекрасное снятие стресса, помогает сохранять спокойствие и снижает риск травм.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах регулярной растяжки:

1. Увеличивает приток крови к вашим мышцам

Растяжка — отличный способ помочь улучшить кровообращение, потому что улучшение кровообращения увеличивает приток крови к вашим мышцам и приводит к более короткому времени восстановления и снижению болезненности мышц.

2. Помогает излечить и предотвратить боль в спине.

Напряжение мышц может привести к уменьшению диапазона движений, а это увеличивает вероятность напряжения мышц спины.Следовательно, растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

3. Улучшение осанки

Причина, по которой люди имеют плохую осанку, заключается в дисбалансе их мускулов. Были получены научные данные, показывающие, что укрепление и растяжка определенных групп мышц может способствовать правильному выравниванию за счет уменьшения мышечно-скелетной боли.

4. Повышает производительность во время физических нагрузок.

Растяжка перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к действию.Кроме того, это может помочь улучшить вашу производительность.

5. Повышает вашу гибкость

Растяжка может быть полезной, поскольку увеличивает вашу гибкость, которая жизненно важна для вашего долгосрочного здоровья.

6. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения могут нарушить ваш распорядок дня. Дополнение к здоровой диете, достаточный отдых, надлежащая гидратация и динамическая растяжка могут помочь уменьшить головные боли напряжения.

7. Увеличивает диапазон движений.

Регулярная растяжка полезна, поскольку помогает улучшить диапазон движений.Позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, это помогает вашим суставам двигаться более свободно.

8. Отлично снимает стресс.

Когда вы чувствуете стресс, ваши мышцы с большой вероятностью будут напряжены. Ваши мышцы напрягаются в ответ на эмоциональное и физическое напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, что снижает стресс.

9. Сохраняет спокойствие

Ежедневная программа растяжки не только полезна для повышения гибкости, но и помогает успокоить ум.Во время растяжки важно оставаться в центре внимания, сосредотачиваясь на внимательности и выполнении медитативных упражнений, которые позволяют вашему разуму отдохнуть.

10. Снижает риск травм.

Гибкие мышцы менее подвержены травмам. Таким образом, ежедневная растяжка увеличит диапазон движений и снизит сопротивление мышц.

Растяжка важна не только перед тренировкой; это также полезно после тренировки. Потому что, если какие-либо области все еще остаются напряженными, растяжка после тренировки может помочь уменьшить напряжение в мышцах.

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки лучше всего выполнять перед бегом, отслеживайте время бега и план тренировок с помощью нашего приложения SportMe. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа и поговорите с инструкторами по обучению, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Хотите больше полезной информации? Загляните в наш блог, чтобы узнать о других упражнениях!

Используйте эту 15-минутную разминку перед следующей беговой тренировкой, чтобы повысить свою скорость и выносливость

Как лучше всего разогреться перед пробежкой?

Это одна из самых продолжительных дискуссий в сообществе бегунов.Когда мы росли, большинству из нас говорили использовать статическую растяжку перед бегом. Статическая растяжка, конечно же, предназначена для улучшения вашей гибкости перед физической нагрузкой, помогая вывести мышцы и суставы на новый, более комфортный диапазон.

Для многих это стандартная разминка перед пробежкой. Это дает вам прекрасное самочувствие и немного согревает тело, при этом вы не чувствуете усталости и не повышаете частоту сердечных сокращений. Теоретически хорошая сторона в этом: вы чувствуете, что у вас больше энергии и энергии на долгую дистанцию.Это также быстро, легко и просто.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

Эрик Розати

Но, как показали недавние исследования, эта статическая разминка перед началом тренировки — не лучший вариант. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что растяжка перед физической нагрузкой фактически снижает вашу «выходную силу», которая в основном заключается в вашей способности применять силу во время бега. Если вы действительно не можете атаковать землю каждым шагом и отталкиваться с силой, вы будете медленнее бегать.

И 11 лет назад , исследование продвинуло преимущества динамической растяжки, показав, что она улучшает работоспособность человека и положительно влияет на все, что вы хотите во время хорошего бега: мощность, скорость, ловкость, силу, выносливость и аэробные способности.

Уловка с этой разминкой: это требует времени и энергии. Но, учитывая результат, да, лучше потратить 10 минут на подготовку к следующей пробежке.

Разминка перед разминкой

Самая разумная и эффективная разминка дает вашему телу возможность расслабиться, постепенно увеличивает кровоток и частоту сердечных сокращений и готовит вас к предполагаемому виду спорта.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это особенно важно для бегунов, которые повторяют одно и то же движение (ваш шаг) снова и снова. Вы хотите повторить чистый шаг, а не тратить зря движения или использовать вредную механику.

Итак, разогреваемся в несколько этапов.

Ходьба перед бегом

Вы собираетесь начать эту разминку просто: с ходьбы.Ходьба — это упражнение низкой интенсивности, которое стимулирует приток крови, что особенно полезно, если вы весь день сидели. Это также позволит вашим суставам, мышцам и сухожилиям перейти в нормальный диапазон движений. Ходите 3-5 минут. Вы можете держать это на более коротком конце, около 3 минут.

Затем бег трусцой

Cavan Images, Getty Images

Как только вы закончите ходить, сразу переходите к бегу трусцой.Это также должно занять от 3 до 5 минут, желательно ближе к 5 минутам. Как только кровь потечет и температура ваших мышц повысится, вы готовы к шагу.

Какой шаг? Думайте о шаге как о беговом упражнении, которое заставляет вас чрезмерно преувеличивать свою беговую форму. Вы не пытаетесь ехать быстро, но с каждым, ммм, шагом, вы пытаетесь быть точным: колени высоко, ступни согнуты вверх, сильно отрываясь от земли. Шаги должны происходить естественно после пробежки, когда вы немного увеличиваете темп.

Увеличьте темп примерно на 50 метров, затем постепенно снова замедлите его до бега, затем снова вернитесь к шагу. После 25-50 метров ходьбы снова сделайте 50 метров шагов, затем снова сделайте бег трусцой, затем идите; повторить это 3 раза.

Динамическая разминка

Теперь ваше тело почти готово к интенсивному и быстрому бегу для тренировки. Ваша цель — двигать скелетные мышцы, которые вы собираетесь использовать во время бега — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также задействовать важные стабилизаторы, такие как пресс и плечи.Для этого сделайте каждое из шести движений ниже.

Высокая тяга стоя

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо и возьмитесь за колени обеими руками. Подтяните правое колено к груди; при этом поднимитесь на левый палец ноги. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

Столешница для ягодиц

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Стой прямо. Держите правую ногу в колене и щиколотке одной рукой. Подтяните лодыжку и колено к груди. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

Совок для подколенного сухожилия

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо, левое колено согнуто, правая нога вытянута вперед и прямая.Ваша правая пятка должна упираться в землю. Согните бедра и потянитесь к пальцам ног, возьмите и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

Четырехтяжные тяги

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте прямо и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую ногу к правой ягодице; вы должны почувствовать растяжение ягодиц.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это 1 повторение; делайте по 5 с каждой стороны.

Становая тяга без веса на одной ноге

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра на шарнирах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет примерно параллельно полу.Сделайте паузу здесь. Затем возвращайтесь к началу; Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 5.

B-Skip на месте

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Поднимите правое колено к груди как можно выше. Опустите это колено и продвигайтесь вперед, пока ваша передняя часть стопы скользит по полу; это расширит ваше бедро.Это 1 повторение; сделать по 5 с каждой стороны.

Другие тренировки

Это идеальная разминка для бега, которая подготовит ваше тело к выполнению своей миссии и настроит вас на успех. И не забывайте настраивать себя на успех и в других отношениях. Это может (и должно) включать в себя пенку в течение недели, а также увлажнение и тщательный контроль своего рациона. И не забывайте об укреплении корпуса, которое легко тренировать с доской (нужен курс повышения квалификации по доскам? Посмотрите видео ниже).Фитнес продолжается, когда вы покидаете тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по разминке для бега ASICS Ultimate

Готовитесь ли вы к марафону или просто хотите сделать несколько кругов в своем местном парке, вы, вероятно, знаете, что вам следует сделать какую-то беговую разминку.Однако недавний опрос в США обнаружили, что три четверти бегунов ничего не делают для повышения температуры тела перед тренировкой. От разминки легко отказаться, но, делая это, вы упускаете много потенциальных преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о том, как разминаться перед пробежкой.

Что такое разминка?

Разминка — это короткое занятие, состоящее из легких кардиоупражнений и растяжек, которые вы делаете непосредственно перед более интенсивной тренировкой.В то время как разминка предназначена для подготовки всего тела, разминка во время бега уделяет особое внимание ногам.

Разминка буквально согревает ваше тело, повышая температуру ваших мышц, поэтому они не сразу переходят от «холодных» к работе на полном ходу. Разминка также увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает циркуляцию крови к конечностям. В конечном счете, речь идет о постепенном переходе вашего тела на тренировку.

Почему я должен делать разминку перед бегом?

Есть множество причин, чтобы включить в свой распорядок несколько разогревающих упражнений и растяжек.К ним относятся:

• Как избежать травм: Разминка увеличивает эластичность мышц и снижает напряжение — с другой стороны, бег «в холоде» увеличивает риск растяжения или повреждения мышц
• Снижение болезненности: Исследования показали, что бегуны, которые разминаются перед тренировкой, имеют меньшую болезненность на следующий день после тренировки, чем те, кто только охлаждается или вообще не разминается
• Как подготовить вас психологически: Выполнение некоторых беговых разминочных упражнений, особенно перед длительной гонкой, помогает вывести вас «в нужную зону».

Как долго нужно разминаться?

Возможно, вы слышали, что вам следует разминаться в течение 20 или даже 30 минут. Хотя это правда, что профессиональные бегуны и другие спортсмены могут тратить столько времени — или даже больше — на разминку, обычным бегунам не нужно делать так много.

Вообще говоря, если вы просто совершаете короткую пробежку по местному парку, вам может потребоваться не более пары минут, чтобы заставить кровь оттекать. С другой стороны, для более длинных пробежек, таких как марафоны или полумарафоны, вы можете потратить не менее 10 минут на выполнение некоторых из легких упражнений и растяжек, указанных ниже.

Простые разминки перед бегом, чтобы вписаться в ваш распорядок дня

Есть два вида упражнений, связанных с разминкой — «статическая» разминка (обычно растяжка на месте) и «активная» разминка (когда вы двигаетесь). Давайте рассмотрим несколько простых примеров каждого из них.

Примеры активного прогрева

Активные разминки помогают вашему телу подготовиться к движению. Начните с них, прежде чем выполнять статические разминки, указанные ниже.

• Ходьба: для многих бегунов быстрая ходьба является идеальной разминкой — если вы просто делаете довольно короткую тренировку, потратьте 3-5 минут на ходьбу в повышенном темпе — это действительно все, что вам нужно для разминки.
• Страйдеры: Страйдеры — полезная разминка, в частности, для быстрых гонок, таких как ваши местные 5K, или перед любым видом скоростной тренировки. Начните с пары минут медленного бега трусцой. Затем найдите 100-метровую дистанцию ​​- например, беговую дорожку или по краю спортивного поля — и начните постепенно ускоряться примерно на 60 метров, достигая спринта, а затем замедляйтесь на последние 40 метров. Повторить трижды.
• Выпады: Выпады — отличная активная разминка.Найдите подходящее место, затем сделайте большой шаг вперед и согните оба колена. Оттолкнитесь передней ногой до положения стоя, прежде чем сменить ногу и снова сделать выпад вперед. Повторите выпады десять раз, развернитесь и повторите снова.

Статическая разминка перед бегом

Теперь, когда вы разогрелись от активных движений, попробуйте несколько различных растяжек, как описано ниже:

1. Растяжка бедра.
• Встаньте прямо, лицом вперед, затем возьмитесь левой рукой за верхнюю часть левой стопы
• Поднимите ступню позади себя, к ягодицам, и удерживайте примерно 15 секунд
• Сменить ноги и повторить


2.Растяжка подколенного сухожилия
• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поставьте левую ногу впереди правой
• Согните правую ногу, направив левую ногу вверх
• Поверните туловище вперед и удерживайте растяжку в течение 15 секунд
• Сменить ноги и повторить


3. Растяжка бедра.
• Лицом вперед, шагнуть вперед левой ногой
• Согните левую ногу в колене, удерживая туловище прямо
• Сожмите правую ягодицу, пока не почувствуете растяжение в правом тазобедренном суставе
• Сменить ноги и повторить

Как разогреться перед бегом
Разминка перед пробежкой дает столько преимуществ, что на самом деле это занимает всего пару минут.Хотя заманчиво просто продолжить тренировку, разминка снижает риск травм и дискомфорта и сделает ваши тренировки и гонки более приятными.

Как разогреться перед бегом зимой

9 января 2019 года

Разминка перед бегом зимой, чтобы избежать травм триатлона, подкрадывающихся к вам на морозе

Морозно, темно, ты на пробежку и даже не согрелся как следует. Как ваши бедные мышцы когда-нибудь справятся? По мере того, как дни становятся холоднее, становится все более важным согреться перед бегом.Но это не всегда легко, а медленный бег для разогрева может быть неприятным в холодную погоду.

Ваша естественная склонность будет идти быстро, пока не почувствуете тепло, но это не всегда хорошая идея. Мышцы похожи на жевательную резинку, и в холодном состоянии они становятся жесткими, а не эластичными. Мышцы работают более эффективно, когда они в тепле, тогда как интенсивная тренировка с холодными мышцами может стать рецептом для травм.

Традиционные статические растяжки тоже не помогают. Если вы прислонитесь к стене и вытянете икры или бедра, это может принести вам пользу после пробежки, но до того, как они не принесут вам никакой пользы.

Лучшее решение — начать с динамической растяжки. Это потому, что, когда мы работаем, наши активные мышцы должны преодолевать определенное сопротивление со стороны наших неактивных мышц. Например, мышцы-сгибатели бедра в передней части бедра могут преодолевать сопротивление подколенных сухожилий на задней стороне бедра на определенных этапах беговой походки.

Динамическая растяжка помогает ограничить это сопротивление. Это движения, имитирующие бег, но преувеличенно.Они учат ваши неактивные мышцы расслабляться, мягко согревая при этом и снижая ваши шансы получить мышечное напряжение.

Упражнения на динамическую растяжку здесь должны занять всего несколько минут. Делайте их перед бегом в холодный день, особенно если вы собираетесь бегать быстро. Сосредоточьтесь на своей форме, и вы заметите, что почувствуете себя лучше, как только начнете бегать. Затем расслабьтесь в течение первых 10 минут бега, используя это время, чтобы постепенно довести до целевого темпа тренировки.

1. Удары ногой

Из положения стоя вытяните обе руки прямо перед собой под углом 90 градусов от туловища. Начните медленно идти вперед, толкая каждую ногу как можно выше. Старайтесь мягко пнуть левую руку левой ногой и правую руку правой ногой. Старайтесь не позволять туловищу наклоняться вперед, а ноги держите как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение 30 секунд.

2. Повороты корпуса

Вытяните руки в стороны под углом 90 градусов к телу.Затем поверните туловище как можно дальше влево, а затем измените направление и снова поверните вправо. Постарайтесь все время расслабляться — это не гонка. Сделайте это всего 10 раз, прежде чем бегать.

3. Качели боковые

Встаньте лицом к стене и прислонитесь к ней обеими ладонями. Махи прямой ногой слева направо широкими дугами между стеной и стоящей ногой. Сделайте 10 махов с одной стороны, прежде чем перейти на другую ногу. Держите качающуюся ногу расслабленной и не пытайтесь замахнуться слишком далеко.

4. Ходьба по наклонной

Вы можете выглядеть немного глупо, делая это, но поверьте нам, это работает. Стоя, сделайте шаг вперед правой ногой и затем балансируйте на этой передней ноге. Наклонитесь вперед в талии, пока она не станет параллельна полу.