Как развить гибкость спины взрослому: Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Самые эффективные упражнения на гибкость спины для начинающих

Многие новички, приходя в тренажёрный зал с целью «подкачаться на лето», сразу бросаются с места в карьер, стараясь нагрузить все мышцы, чтобы они быстрее пошли в рост. И если о разминке они ещё не забывают, то растяжку сознательно игнорируют, считая это развлечением для девочек. Как ни удивительно, но упражнениями на развитие гибкости спины и других частей тела пренебрегают не только начинающие спортсмены, но и опытные. Это непростительное заблуждение нередко становится причиной растяжений мышц и даже разрывов связок. Негибкие и не растянутые мышцы гораздо сильнее подвержены травмированию, особенно когда речь заходит о тренировках с большими весами.

Причинами повреждения спины вследствие её недостаточной гибкости могут быть не только физические упражнения, но и любые бытовые действия: резко поднятая тяжесть, попытка хорошо размяться после целого дня сидения за компьютером, проведение каких-либо тяжелых работ по дому (уборка, ремонт, передвижения мебели). При этом в зоне риска находятся не пожилые люди с возрастными заболеваниями спины, а наиболее активные категории граждан в возрасте от 20 до 50 лет. Согласно статистике, около 80% населения планеты испытывали боль в спине хотя бы раз в жизни, а около четверти из них живут с постоянным болевым синдромом. Избежать серьёзных травм спины в быту и в спортзале помогут регулярные тренировки спины на развитие гибкости. Подробнее об этом в нашем сегодняшнем материале.

Почему спина должна быть не только сильной?

Чтобы ответить на этот вопрос, придётся совершить небольшой экскурс в анатомию человека. Итак, стержень туловища – это позвоночник, состоящий из 4 отделов:

шейного;
грудного;
поясничного;
крестцового.

Позвонки не статичны, они подвижны и скреплены между собой суставами, а в качестве амортизирующих прокладок, смягчающих силу удара при прыжках, выступают межпозвоночные диски. Благодаря связкам позвонки удерживаются как единое целое. При этом в движении позвоночник является очень гибким и подвижным. Внутри позвонки имеют сквозной канал, в котором находится спинной мозг. От него отходят спинномозговые нервные корешки, которые в системе образуют нервную сеть, связывающую позвоночник со всеми остальными органами. Любое сдавливание корешка приводит к сильной боли, которая может отзываться как в спине, так и в любом органе, куда «подведён» этот корешок. Именно в этом и кроется главная причина боли в спине здорового человека.

Теперь о роли мышц. Сильные развитые мышцы при больших физических нагрузках защищают позвоночник, диски и нервные корешки от чрезмерной нагрузки, в результате чего не происходит разрывов и защемлений. Соответственно, человек с неразвитым мышечным корсетом будет гораздо чаще страдать от случайных срывов спины. Однако мышцы тоже можно повредить, вызвав разрыв волокон. Это очень болезненная и долгозаживающая травма. А случается она чаще всего из-за того, что спортсмен перегружает спину весами, но не заботится о развитии пластичности. В результате мышцы плохо реагируют на растягивание-сжатие и при слишком большой нагрузке в лучшем случае страдают от растяжений, а в худшем могут и разорваться.

Вывод: даже если ты не занимаешься профессиональным спортом, но хочешь иметь здоровую спину, займись в первую очередь растяжкой её мышц, что вполне успешно можно делать и в домашних условиях

Как развить гибкость спины у взрослого человека?

Гибкие мышцы спины позволяют человеку (независимо от возраста) свободно двигать корпусом в различных направлениях: сгибаться вперёд, доставая ладонями пола, отклоняться назад с достаточно большой амплитудой, наклоняться влево и вправо, выполнять скрутки в обе стороны. Если ты ощущаешь ограниченность в движении, не торопись бежать к ортопеду. Вероятнее всего, дело не в заболевании позвоночника, а в том, что мышечный корсет стал жестким и малоподвижным. Поэтому начни с его растяжки. Чем запущеннее ситуация, тем плавнее должно быть начало регулярных тренировок. Ведь, как уже было сказано, повредить затвердевшие мышцы очень просто, а лечить их придётся долго.

Для начала достаточно будет просто по несколько раз в день совершать несложные упражнения на потягивание. Это могут быть:

потягивания всем телом вверх в направлении поднятых рук встав на носочки;
плавные наклоны влево-вправо;
вращения шеей, плечами, тазом;
плавные повороты корпусом влево-вправо при неподвижном тазе, руки на поясе;
наклоны вперед с целью достать пола пальцами не сгибая коленей (ровно настолько, насколько позволяет физическое состояние).

На начальном этапе лучше избегать наклонов назад. И помни, никаких резких движений!

Как развить гибкость спины в домашних условия: ТОП-10 упражнений

Когда ты почувствуешь, что тело стало явно подвижнее, можно переходить к комплексу упражнений. Существует множество программ, направленных на решение данной проблемы, и сотни упражнений как без инвентаря, так и с ним. На первых порах, особенно если решено тренироваться в домашних условиях, достаточно подобрать комплекс упражнений без дополнительных инструментов. Дело в том, что мышцы склонны к привыканию. Этот факт общеизвестен в спортивной среде.

Чтобы их постоянно стимулировать к новым вершинам, рекомендуется каждые 2-3 месяца программу менять.

Также возьми за правило:

Тренироваться только на мягком поле (лучше всего, если это будет спортивный мат или хотя бы ватное одеяло). Это защитит от травм в случае падения.
Начинать тренировку всегда следует с разминки мышц шеи, с плавным переходом к грудному отделу, затем – к поясничному.
Даже когда результаты станут ощутимыми, никогда не пренебрегай разминкой.
Никогда не выполняй упражнение сверх собственных возможностей: кроме перетренированности или травмирования ты ничего не добьешься.
При некоторых упражнениях, например мостике, может развиться головокружение. Это нормально, но это не означает, что следует продолжать наклоняться до полной потери сознания. В данной ситуации следует снизить интенсивность и не наклоняться слишком низко. Со временем гибкость возрастёт, а недомогания исчезнут.
Чтобы избежать головокружений во время тренировки, следи за балансом воды и не задерживай дыхание.

Комплекс упражнения для гибкости спины

Для разминки мышц шеи (а заодно и шейного отдела позвоночника) встань прямо, расслабься и сделай наклоны головы вперед с возвратом в исходное положение, затем назад, затем поочерёдно наклоны головы к правому и левому плечу, повороты головой влево-вправо и заверши комплекс вращениями головы сначала в одну сторону, затем в другую. Каждое упражнение проделай по 10 раз.
Разминка плечевого пояса. Для этого в положении стоя проделай 10 вращений плечами вперёд, затем назад. Сделай 2 подхода. Отдохни 30 секунд и начни подтягивать плечи к ушам (2 подхода с 15-секундным перерывом).

Положи руки на плечи (правую на левое плечо, левую – на правое), таз старайся держать неподвижно и наклоняй верхнюю часть туловища в одну сторону затем в другую. При правильной технике ты почувствуешь работу грудного отдела позвоночника и прилегающих мышц.
Упражнение «Лук» направлено на растяжку грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении стоя, руки на поясе. Максимально прогнись, лопатки сведи сзади и задержись в данной позиции до счета 10. Затем проделай противоположное движение, максимально выгнув спину. Повтори прогибы в каждую сторону по десять раз.
«Кошка». Упражнение аналогичное предыдущему, но выполняется стоя на четвереньках. В такой позиции чередуй выгибания спины с её прогибами. Можно сделать 2 подхода по десять-пятнадцать раз. В перерыве между подходами растянись: для этого опустись ягодицами на пятки, туловище приблизь к полу (насколько возможно), руки вытяни вперед и тянись за ними.

Сядь на стул, спину держи ровно, ноги под углом 90°. Из этой позиции совершай повороты туловища влево, затем вправо. Для усиления эффекта можно держаться за спинку стула. Этот приём называется скрутка.
Встань ровно, согнись в поясе, колени сохраняй прямыми, старайся пальцами дотянуться до пола. Когда это получится, старайся дотянуться ладонями. При хорошем уровне растяжки на пол можно положить даже локти, но, разумеется, не на первой тренировке. Для усиления эффекта растяжки можешь встать на устойчивое возвышение и выполнять движения с него.
Сядь на пол, разведи ноги в стороны и начинай тянуться сначала к одной ноге, затем к центру, потом ко второй конечности и опять к центру. Считай это за один круг. Выполни таких кругов не менее десяти. Для усложнения в руки можно взять небольшой груз, например, блин от штанги.

Прими стойку прямо руки по швам. Держи таз неподвижно, а ладонями скользи по бедрам вниз, чередуя наклоны влево и вправо, стараясь достать ими коленей. Когда этот уровень будет достигнут, упражнение можно усложнить: в одну руку возьми груз и сгибайся в эту же сторону, а вторую руку вытяни вверх наподобие противовеса.
Завершить тренировку можно упражнением на растяжку поясничной зоны. Для этого ляг на живот, подними корпус, обопрись на локти и задержись в такой позе сколько сможешь. В дальнейшем опору можно будет делать на кисти.

Противопоказания

Растяжка спины способна значительно улучшить состояние тренирующегося – снять болевой синдром, увеличить амплитуду движений, исправить осанку. Однако здесь, как и в любом другом виде спорта, существует перечень патологий и состояний, при которых тренировки категорически запрещены. К ним относятся:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
гипертония;
остеопороз;
злокачественные новообразования;
артрит;
воспаления суставов;
грыжи;
недавно перенесенные переломы или операции.

Нельзя тренироваться при:

высокой температуре;
простудных и инфекционных заболеваниях;
растяжении или травмировании мышц, даже если они не связаны напрямую со спиной;
свежих вывихах;
болевом синдроме в любом месте и любого происхождения;
хронических заболеваниях в период обострения.

Крайне осторожно следует проводить тренировки при беременности, поскольку, например, скрутки могут оказывать повышенное давление на плод, при менструации, чтобы не спровоцировать кровотечение, при остеохондрозе. При подобных состояниях лучше проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс вместе с ним.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Почему я не растягиваюсь?»

Как добиться максимального результата?

Подобрать подходящий тренировочный комплекс и освоить технику выполнения — это только полдела. Чтобы эффект был максимальным, следует учитывать целый ряд условий, которые на первый взгляд могут показаться незначительными:

Растягиваться лучше во второй половине дня. Идеально, если получиться вечером после ужина (не раньше чем через один час). К вечеру тело устало и мягкая восстановительная растяжка будет для него как глоток свежего воздуха. Тело отреагирует максимально.
В процессе занятий тело должно разогреться: горячие мышцы лучше тянутся. С этой целью необходимо тренироваться в одежде, закрывающий и руки, и ноги, при этом ничто не должно стеснять движений. Стоять лучше на специальном коврике или одеяле. Обувь лучше не надевать, а заменить её теплыми мягкими носками или гетрами.
При выполнении каждого упражнения внимание должно быть сконцентрировано на разрабатываемом отделе. Напряжение мышц следует делать на вдохе, расслабление – на выдохе.
Каждое упражнение должно сопровождаться 10-15 секундным отдыхом. Для этого можно просто посидеть полностью расслабившись или свернуться калачиком.
Даже если мышцы хорошо разработаны, занятия на растяжку должны проводиться только в медленном темпе. Резкие движения недопустимы.
Выполнять упражнения на гибкость спины для начинающих не чаще 4 раз в неделю. Ежедневные тренировки приведут к отставанию и значительно снизят эффект от всего предприятия.
Длительность занятий не должна превышать полутора часов: оптимальное время – 60 минут, минимальное – полчаса.

Как развить гибкость спины?

Вопросом как развить гибкость спины, взрослый человек обычно задается, когда уже серьезно «прихватит». Между тем помочь могут несложные упражнения для гибкости спины, которые возможно делать и в домашних условиях.

Как улучшить гибкость спины с помощью упражнений?

Данные упражнения для гибкости спины разработаны на основе гимнастики йогов. Регулярные занятия такой гимнастикой помогут снять перегрузку с мышц и облегчат болезненные ощущения, возникающие из-за малоподвижного сидячего образа жизни. Выполнять упражнения нужно ежедневно, количество повторов – 2-3 раза.

Упражнение «Таласана». Начать нужно с правильного положения тела, как у пальмы – стоять нужно ровно и прямо, плечи в расслабленном состоянии. Во время вдоха руки поднимаются вверх, ладони смотрят внутрь. Затем пятки отрываются от пола и все тело тянется вверх, голову также нужно немного запрокинуть, чтобы видеть ладони. Асана выполняется в течение 3-5 секунд или столько, сколько возможно.

Упражнение «Шашанкасана». Начальная позиция – опустившись на колени, плотно прижав ягодицы к пяткам, руки – подняты вверх. При совершении выдоха нужно потянуться телом за руками, которые медленно опускаются вперед. Ягодицы от пяток не отрывать, лбом желательно коснуться поверхности пола. Асана выполняется в течение 4-5 секунд.

Упражнение «Пурвоттанасана». Исходная позиция – на спине. На совершении вдоха руки ладонями упираются в пол, тело выгибается вверх в форме дуги. Подошвы от пола поднимать не следует, руки и ноги нужно максимально выпрямить. Асана выполняется в течение 20-30 секунд.

Упражнение «Джатхара паривартанасана». Изначальная позиция – опустившись на спину с раскинутыми в стороны руками. Ноги сведены вместе, согнуты в коленях и подтянуты к животу. Согнутые ноги нужно опустить в сторону (лопатки и ладони остаются прижатыми к полу), держать позицию 40-60 секунд и возвратиться в начальную позицию. Повторить на другую сторону.

Упражнение «Ардха навасана». Начальное позиция – сидя, ноги вытянуты, руки удерживают тело. Далее нужно поднять ноги, слегка опустившись назад. Когда положение примет устойчивость – руки нужно свести за головой. Удерживать данное положение надо 10-40 секунд.

Статьи по теме:

Как накачать спину в домашних условиях девушке?

Спина в течение дня получает колоссальную нагрузку, поэтому важно заниматься укреплением мышц в этой области. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается упражнений, позволяющих накачать спину в домашних условиях.

Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

Гиперэкстензия – популярное упражнение, которое помогает нагрузить сразу несколько мышечных групп. Его можно выполнять в зале на специальном тренажере и в домашних условиях. Важно четко соблюдать технику, иначе может возникнуть риск получения травмы.

Доска Евминова и комплекс упражнений для позвоночника

Доска Евминова – простой тренажер, который предназначен для профилактики и помощи в лечении многих проблем, связанных со спиной. Есть ряд важных правил, касающихся тренировок и выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью.

Упражнения для поясницы при болях

Многие люди из-за сидячей работы часто мучаются от боли в пояснице. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения некоторых упражнений для поясницы, а также правил тренировок.

4 главных страха мужчин в отношениях

30 советов, растяжек, упражнений и многого другого

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую сессию дыхательных упражнений и динамической растяжки перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, поставив запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

Лягте на спину на землю.
Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позвольте телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, при которой вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:

Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
Помните о своем дыхании. Следите за своей моделью вдоха и выдоха, по возможности практикуйте диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на землю или к ней.
Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.

Как:

Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
Повторите на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
Опустите левое колено на пол.
Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
Повторите на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

Встаньте, поставив ноги вместе.
Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость — и подвижность — это динамическая растяжка, основанная на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра с помощью этого движения.

Как:

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните разводить правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление легкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
Вернуться к началу.
Повторите с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ступаете ли вы на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы бедра не касались земли.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.

Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

30 советов, упражнений на растяжку и многое другое

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую тренировку дыхания и динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала постарайтесь уделять тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.