Как развить в себе силу воли чтобы похудеть: Три шага, чтобы воспитать силу воли и похудеть (и не только)

В каждом из нас живут два человека. Первый — это Эмоциональный Человек, который говорит нам: «О, пончики, круто! Съешь их все!», или так: «Ну давай не пойдем сегодня на тренировку, ведь кровать такая мягкая». Именно он заставляет нас потратить все деньги на кредитке, посмотреть еще одну серию любимого сериала в четыре утра или звонить бывшим. Эмоциональный Парень живет только настоящим и он совсем не думает о будущем.

Второй человек внутри нас — Рациональный. Он помогает нам не превратить жизнь в постоянную погоню за удовольствиями. Рационал отвечает за наше будущее. Он говорит нам: «Слушай, ну если ты съешь еще один пончик, то лет в 40 тебе придется ставить на аватарку котика», «Если ты прямо сейчас не прекратишь читать новости в соцсетях, то на утро у тебя будут круги под глазами больше, чем кольца Сатурна».

В моем случае Эмоциональный Человек всегда побеждал: к 25 годам у меня было 25 килограммов лишнего веса, я не занималась спортом плюс куча вредных привычек. Рационал во мне всегда был в «отключке». Наверное, он был завален лишними килограммами 🙂

И вот пару лет назад (тогда я еще не работала в издательстве «Манн, Иванов и Фербер») мне попалась в руки книга «Сила воли» Келли Макгоникал.

Келли — преподаватель Стэнфорда, которая ведет 10-недельный курс по развитию силы воли. От Келли я узнала о том, что «рациональный человек» — это на самом деле такой кусочек в нашем мозгу, который называется префронтальная кора головного мозга.

Если кора «чувствует» себя хорошо, то мы можем принимать волевые решения: отказываться от пончиков, ходить на тренировки, вовремя ложиться спать. Если кора «болеет», то нам крышка, потому что с нами происходит то, что в народе называют, «сносит башню».

И перед тем, как я расскажу о простых техниках, которые помогают префронтальной коре чувствовать себя хорошо, пару слов про изменения.

Вот самое главное, что я поняла. Изменения очень похожи на шарик для гольфа и вот почему. Если шарик для гольфа в начале своего полета отклоняется от прямой траектории хотя на один миллиметр, то к концу полета его «кривизна» может достигать нескольких метров.

Все это о том, что для того, чтобы через год измениться на 100 %, человеку достаточно прямо сейчас изменить свои привычки всего на 2-5 %. Понимаете?

Именно поэтому достаточно один раз в день использовать любую простую технику из ниже описанных, чтобы через год получить глобальные результаты.

Итак, как привести в порядок префронтальную кору?

1. Прогулка. Даже пятиминутная прогулка на свежем воздухе может улучшить самоконтроль. Свежий воздух помогает насытить мозг кислородом, и самоконтроль возвращается к нам. Когда мне хотелось, например, съесть что-нибудь вредное, я говорила себе: «Ок, мне просто не хватает кислорода». И шла гулять. Представьте, как даже одна прогулка в день вместо вредной еды может повлиять не только на ваш вес, но и самочувствие?

2. Медитация. Наш мозг постоянно обрабатывает огромное количество задач и этот постоянный бардак в голове заставляет нас принимать необдуманные решения. Если на пять минут остановиться и сделать небольшую медитацию, то это поможет привести в порядок свою силу воли.

Может, это выглядело странно, но когда у меня возникал соблазн отдать бразды правления жизни Эмоциональному Парню, я садилась на стул и на пять минут уходила в себя.

3. Дышать правильно. Правильное дыхание — один из ключевых компонентов многих практик. Если замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту (каждый вдох займет 10-15 секунд), то это улучшить работу коры и поможет принимать волевые решения.

4. Высыпаться. Я прочла, наверное, более 1000 книг за свою жизнь, но до «Силы воли» в них мне ни разу не объясняли простую вещь: когда человек хочет спать, он пытается восполнить запас энергий за счет того, что тянет в рот всё, что не нужно. Именно поэтому любые изменения внешние и внутренние лучше начинать с того, чтобы высыпаться.

Я не могу сказать, что мои успехи в изменении себя — это результат только тренировок силы воли. Конечно то, что я смогла скинуть 27 килограммов, заняться спортом, найти любимую работу, полностью отказаться от всех вредных привычек и стать по-настоящему счастливой — заслуга не только силы воли, но и осознанного подхода к изменениям. Разумеется, я пересмотрела и изменила всю свою жизнь: от привычек до отношений с людьми.

Однако те маленькие хитрости, которые я описала, всегда помогали мне во время многих волевых испытаний, с которыми сопряжены глобальные перемены в жизни.

Сейчас мое изучение силы воли продолжается. Совсем недавно вышла книга «Развитие силы воли» от Уолтера Мишела.

Уолтер Мишел — это культовая личность в исследовании силы воли. Некоторые называют его Папой Самоконтроля. Именно он в начале 60-хх годов провел со своими студентами из Стэнфорда интересный эксперимент, который называют «Тест с зефирками».

Это был очень простой эксперимент: детей дошкольного возраста приглашали в специальную комнату, где им предлагали либо прямо сейчас съесть зефирку/леденец/печеньку, либо подождать 20 минут и получить сладость в двойном объеме.

Треть детей съели лакомство сразу, вторая треть подождала все двадцать минут и получила две обещанные сладости. Остальные честно сделали попытку, но в какой-то момент, поддавшись искушению, все же сдались.

Уолтер в своей книге рассказывает о том, что произошло с детьми много лет спустя. Как оказалось, те «дошколята» из теста Мишела, которые уже в таком возрасте были готовы проявить силу воли, ожидая своего подарка, впоследствии стали успешными людьми.

В 27-32 года у них отмечалось оптимальное соотношение роста и массы тела, была более высокая, чем у сверстников, самооценка и способность эффективно достигать поставленных целей. Эти дети, будучи взрослыми, легче справлялись со стрессовыми ситуациями и разочарованиями. В результате исследования было сделано важное открытие: чем дольше ребенок готов ждать в возрасте 4-5 лет, тем успешнее он становится в будущем.

Основная стратегия улучшения силы воли по Мишелу такая: «подогревать» будущее и «охлаждать» настоящее. То есть, когда рука тянется к пончику, нужно просто резко включать режим рациональности и думать не о настоящем, а о будущем.

Вы, наверняка, знаете людей, которые вешают на холодильник фотографию того, как им хотелось бы выглядеть. Этот подход очень даже хорош с научной точки зрения.

В общем, найти компромисс между эмоциональным и рациональным человеком внутри нас очень даже можно. Любой навык и любое качество в жизни можно наработать. Это всего лишь вопрос тренировок. Сила Воли — это тоже мышца, которую надо тренировать. Любовь — это тоже мышца, которую надо тренировать. Счастье — это тоже мышца, которую надо тренировать. Чем больше тренировок, тем мы сильнее.

Без усилий все — счастье, трицепс, самоконтроль, любовь, эрудиция — превращается в мякиш.

Да пребудет с нами Сила! Сила воли 🙂

Сколько лет вашим мечтам и целям? Как давно вы думаете о переменах, которые должны произойти в вашей жизни? Когда в последний раз вы реально что-то предпринимали для этого? Хотите всего за месяц научиться пользоваться инструментами, которые помогут вам осуществлять изменения?

Подпишитесь на бесплатный мини-курс «Хватит только мечтать!»

Всё, что вы не сделаете сегодня, не сделаете уже никогда. Не откладывайте свою желаемую жизнь на потом.

Подробности на странице http://interesno.co/kurs

Саморазвитие #Книги #Осознанность #Цели 

Как сбросить вес без СИЛЫ ВОЛИ: michaelsvoboda — LiveJournal

Добра и мира моему уважаемому читателю! В этой статье мы поговорим о силе воли. И это будет третье по популярности заблуждение: для того, чтобы сбросить вес, нужно запастись терпением и силой воли, иначе результата не будет.

Профессионалы утверждают, что нами управляет не сила воли, а мотивация. И для того, чтобы добиться результата потребуется именно последнее.

Первое и второе по популярности заблуждения (о необходимости сидеть на диете и заниматься спортом) мы разобрали в прошлых статьях. В них я постарался донести свою точку зрения до уважаемого читателя, что диеты не работают потому, что дают временный эффект. А нам нужен — постоянный.

Просто занятия спортом — никак не влияют на вес и для похудения абсолютно не нужны. Каким бы абсурдным вам не казалось это утверждение, но это так. Если у вас есть желание ознакомиться с материалом, вы можете обратиться к предыдущим статьям. И те, кто ознакомился с ними, наверное, заметили, что я подхожу к вопросу снижения веса очень необычно. По крайней мере, заложенные в их основу идеи, очень простые и очевидные, но о них мало кто говорит.

Часто ли вы слышали, что для снижения веса диета, упражнения и сила воли не нужны. А что нужно?

И мое мнение вы уже знаете.

Нужно быть честным самим с собой. А также нужно научиться думать.

Потому что после того, как человек непредвзято анализирует и приходит к выводу, что те продукты, которые он привык употреблять в пищу, ему навязаны традициями или рекламой — это не его выбор, то начинают происходить чудесные вещи в его жизни.

Некоторые мои последователи, мне говорили, что это работает, как магия.

Они чувствуют перемены, но объяснить их не могут. 

Сначала вроде бы ничего не происходит, но потом, через некоторое время, те блюда, которые они всегда считали своей любимой едой и боролись из-за этого с собой годами, периодически садясь на диеты, вдруг перестают быть такими желанными и вкусными, как они всегда думали о них. И через некоторые время (зависит от мыслительной способности индивидуума) они без особого усилия воли отказываются от того или иного вредного, но «любимого» продукта.

Про то, как быть честным самим с собой и научиться думать, я расскажу в последующих статьях, а сегодня мы будет говорить об усилии воли.

Позвольте я расскажу, как я к этому пришел. Вначале я, как все, сидел на диетах, подсчитывал калории, и более-менее держался в форме. Но потом я вдруг задумался, что-то здесь не так, почему все так сложно.

Почему я, человек, «как бы самое разумное существо на планете», должен всю жизнь почти во всем себе отказывать, чтобы жить более-менее здоровой жизнью. А все остальные твари на земле едят все, что хотят и сколько хотят. И не сидят на диетах, и не имеют проблем с лишним весом.

Я немного почитал, изучил проблему, рассмотрел различные точки зрения, сам все обдумал и пришел к выводу, что многие наши проблемы в этой сфере (и не только в этой) из-за того, что мы не когда не задавались вопросом: почему мы думаем так, как мы думаем? А это очень важно, потому что наши мысли формируют наши мнения, а наши мнения определяют наши действия или реакции.

То есть, если кому-то нужно, чтобы мы действовали или реагировали определенным образом, то это не так сложно сделать. Нужно все заранее просчитать, и подкинуть человеку нужные мысли, которые сформируют нужные мнения. Тогда человек, который никогда не задумывался над вопросом, почему он думает так, как он думает, ничем не отличается от биоробота, потому что ведет себя так, как был запрограммирован.

Это то, о чем я говорил в своей самой первой статье. Мы приходим в этот мир чистыми, как белый лист бумаги, и в нас наше окружение загружает определенные мысли, то есть формирует программу поведения. Если эта программа заражена необоснованными страхами, или ожиданиями, или неправильным представлением о реальном мире, то это обязательно сделает нашу жизнь сложнее.

Позвольте мне объяснить, что я имею ввиду, когда говорю, что это усложнит нашу жизнь.

Как-то я общался со своей знакомой, и она жалуется мне, мол, все мужики —козлы, и как аргумент рассказывает о своем парне: 

— Вот я все делала для него, всю себя отдавала, и даже его учебу в институте оплатила. А он поматросил меня 6 лет и бросил — ушел к молодой.

Как вы понимаете, жизнь у девушки стала намного сложнее, не так ли?

Можно, конечно, объяснить все просто: все мужики — козлы. Но стоит предположить, что у нее были неправильные представления о нем. Она не заметила в нем непорядочного человека и имела необоснованные ожидания. А также игнорировала факты, по которым это можно было бы гораздо раньше заметить, чем через 6 лет и поэтому то, что он ее бросил, было закономерным явлением. То есть, между тем, как она все представляла, и тем, что происходило на самом деле, была огромная пропасть.

Так вот, когда я говорю о том, что наша жизнь будет сложнее, если мы будем иметь неправильное представление о реальности, я говорю именно об этом. Мы будет очень часто сталкиваться с тем, что наши ожидания не будут оправдываться, и мы будем приходить к разочарованию.

Но реальность нельзя поменять. Можно только самому измениться, чтобы под нее подстроиться, и тогда не будет разочарования.

Умные люди уже давно поняли, я говорю о предубеждениях. А предубеждение — это предвзятое мнение, к которому человек подтягивает все свои последующие выводы. 

Предвзятое, то есть неправильное мнение.

А что является мерилом правильности? Родители, школа, институт, президент, может популярный и успешный человек, а может быть «святой» батюшка? Подумайте об этом…

Ведь наше мнение будет определять наше действие!

Но когда вы будете думать об этом, учитывайте, что всем вышеперечисленным от вас нужны определенные предсказуемые действия. То есть определенное поведение.

Это очень важный вопрос, и я забегаю сильно вперед. Но для понимания темы про силу воли, я немного раскрываю ее в этой статье. Мы очень часто предвзяты в своем мнении ко многим жизненно важным вопросам. Приведу пример.

Многие люди убеждены, что все произошло из «ничего». Само собой. Вот раз, большой взрыв, и все само собой завертелось, задвигалось и через. .. сколько? Где через 14 миллиардов лет вот они тут сидят за компьютером и смотрят видео на канале «Антидот».

Они сами не вникли в эту тему и не изучили этот вопрос, но они уверены. Почему? Потому что им так в школе сказали. Ну, или книжку прочитали, где автор придерживался такой точки зрения. И все, зачем тратить время на такой пустяковый вопрос, ведь все и так ясно.

И сейчас не идет речь, а как же на самом деле, нас кто-то создал или все само собой произошло, в этой статье мы говорим о силе воли, а не о мироздании. 

Я просто хочу повторить, то, что сказал в своей первой статье, что Большинство наших убеждений были «загружены» на наш психологический жёсткий диск, даже еще до того, как мы узнали, что это случилось. 

И сейчас речь идет не о том, как же на самом деле нас кто-то создал или все само собой произошло. В этой статье мы говорим о силе воли, а не о мироздании.

Я просто хочу повторить, то, что сказал в своей первой статье. Большинство наших убеждений были «загружены» на наш психологический «жесткий диск» даже еще до того, как мы узнали, что это случилось.

Почти все, что мы знаем или когда-либо выучили — это чужие мысли.

И тут я тоже не открываю Америку — собственно, таким образом знания передаются от поколения к поколению. Я это подчеркиваю лишь для того, чтобы вы поняли, что нас нигде не учили думать. Нам просто передавали информацию. Как бы «знания».

А почему не учили думать? Это хороший вопрос. Уверен, вы сами на него сможете скоро ответить. Особенно, если подпишетесь на наш YouTube канал.

Но, как только мы начинаем рефлексировать и изучать вопрос «почему мы думаем именно так, как мы думаем», то многие сложные задачи в нашей жизни начинают упрощаться. Это применительно ко всем аспектам в нашей жизни, но в этих статьях мы разбираем проблему снижения веса.

Допустим, человеку лень заставить себя заняться чем-нибудь полезным, например, утром перед работой пробежать пару километров, он говорит — у меня нет силы воли. Или он решил это делать, но его хватило на 2–3 раза, и он приходит к выводу — у меня слабая сила воли, согласился и сдался. И многие согласятся с этим утверждением. Но тут дело не в силе воли. 

Так как сила воли — это абстрактное понятие, ее нельзя увидеть и потрогать. И каждый вкладывает в нее то, что он считает нужным. Чтобы мы понимали друг друга, давайте дадим ему определение. Я полагаю, что многие согласятся со мной, если определить эту силу, как какое-то определенное состояние нашего сознания, когда мы чего-то хотим и разными способами этого добиваемся. Про такого человека говорят, что у него «сильная воля».

Так что же это за такое волшебное состояние и как его добиться?

Предположим, есть две девушки, одна и другая хотят сбросить 20 лишних килограмм. Первая понимает: да, было бы хорошо это сделать. Она уверена, что будет чувствовать себя лучше, выглядеть моложе и больше симпатичных парней будут ею интересоваться. А у другой лежит контракт на съемку в главной роли где-нибудь в Голливуде с каким-то очень известным актером и с гонораром в. .. ну, допустим, в 10 миллионов долларов. Но есть одно условие — надо сбросить 20 кг. Вопрос: кто однозначно добьется результата?

На риторические вопросы я не буду требовать ответы. Тут главное понять, что мотивация управляет человеком, а не сила воли.

Еще пример.

Многие курят и вроде бы понимают, что это нехорошо, предпринимают некоторые попытки бросить, но ссылаясь на слабую силу воли продолжают. Но почти все девушки, которые курят и не могут отказаться, как только узнают о своей беременности, легко бросают на год, два или даже навсегда. Что, сила воли добавилась? Вот так, один раз сходила в врачу, узнала, что беременна и моментально силы воли прибавилось. Нет, добавилась — мотивация.

Итак, для того, чтобы сбросить вес (да и вообще изменить что-то в жизни), не нужна сила воли.

Вам не нужно вообще что-то делать через силу.

Все, что вам нужно — это задуматься над тем, почему вы думаете именно так, как вы думаете.

Ну, например, вы уверены, что все произошло само собой. Подумайте, а есть ли другие точки зрения по этому вопросу? Если есть, то задайтесь целью непредвзято изучить аргументы всех сторон. И ответить себе на вопрос: а кому выгодно, чтобы я именно так думал, как я думаю.

Но это сложный пример. С него я бы не рекомендовал начинать. Хотя рано или поздно вы к нему придёте.

Начните, например, с вопроса, который я поднял перед этим: что является мерилом правильности наших убеждений?

А для этого потребуется время на саморазвитие. Вам нужно будет читать умные книжки, общаться с людьми, которые, как вам кажется, в этом вопросе продвинулись дальше, и у вас будут появляться истинные знания о том, как устроен человек, как устроено общество, как устроен мир. Ну, до абсолютно истинных мы, наверное, на нашем человеческом уровне никогда не доберемся, но по возможности, рассмотрим максимально непредвзято со всех сторон.

Потому что только эти знания помогают нам действовать в жизни максимально эффективно, и ваша жизнь становится легче и гармоничнее. Потому что вам не приходится заставлять себя. Для вас это единственный разумный путь.

Например, если вы сели в свою машину и мотор не заводится. Причин может быть много, но предположим, что он не заводится из-за конкретной причины. Кто-то подошел в ваше отсутствие, открутил свечи зажигания и увеличил расстояние между электродами на 1–2 мм больше нормы.

Все прекрасно понимают, что можно сколько угодно пинать машину ногами, материться на нее или молиться, эффекта не будет.

И все согласятся с тем, что для того, чтобы решить эту проблему, нужны специфические знания по устройству бензиновых двигателей. Нужно определить, что дело в свечах зажигания, открутить их и уменьшить расстояние между электродами на 1–2 мм и мотор сразу заведётся.

Точно так же для того, чтобы быть эффективными в решении вопросов нашей жизни нужны специфические знания, как, например, устроен человек или группа людей, то есть общество.

И мы, конечно же, думаем, что мы прямо все такие уникальные, но на самом деле мы все устроены одинаково. И если нам нужна эффективность в решении такого простого вопроса, как жить в здоровом весе, то это простая задачка для профессионала, который знает, как устроен человек, что им движет и как работает его мозг.

Ну, может чуточку сложнее, чем узнать, почему не заводился мотор и заменить свечу для автомеханика.

И профессионалы говорят, нами управляет не сила воли, а мотивация. И для того, чтобы добиться результата тебе нужна именно она. А для того, чтобы у тебя появилась мотивация, твоему мозгу нужен четкий ответ на вопрос — «ЗАЧЕМ?». 

Зачем работать над своим телом, если твой супруг этого не делает, а откровенно по душам поговорить на эту тему, смелости не хватает?

Зачем напрягаться, если окружающие глумливо врут тебе, что главное — быть красивой внутри, а тебе эта позиция нравится, ведь, так проще?

Зачем развивать себя, если денег столько, что тебе только пальцем надо повести, как слетится куча голодных красоток?

Зачем что-то делать, если тебе и так все нравится?

И тут важно понять. Ответ на вопрос «зачем?» нужен не тебе, а твоему мозгу. То есть твоему подсознанию. Простого понимания того, что это — было бы классно сделать, недостаточно.

Потому что никто не сможет тебя заставить сделать что-либо, если твой мозг, то есть твое подсознание — не хочет этого.

Твой мозг всегда найдет тебе отговорку, чтобы что-то не делать.

Много дел, сильно устал, давай завтра, хочется вкусненького, сегодня выходной и т. д. Вы все их прекрасно знаете.

И напоследок могу привести такой яркий пример. Возьмем среднестатистического мужчину, лет после 40. Он живет обычной жизнью, в еде неразборчив, курит и выпивает регулярно. Конечно же, он прекрасно понимает, что надо бы бросить курить, пить и начать вести здоровый образ, может даже пару раз пробовал, но как то не пошло. Грешил на силу воли, но на самом деле просто с друзьями пить по вечерам пиво было интереснее, чем бегать, и так пару десятков лет. ..

И тут хлоп — инфаркт. Человек находился на волоске от смерти, полежал 2—3 недели в больнице и сразу легко бросает курить, начинает вести здоровый образ жизни — все получается, и с силой воли все в порядке. Бывают, конечно, и исключения, но я помню очень много подобных историй из моей прошлой медицинской практики.

А дело все в том, что его мозг, то есть подсознание, испугался смерти и у него появилась мотивация — выжить. И, о, чудо, силы воли хоть отбавляй.

Отсюда простой вывод: наша задача — замотивировать свой мозг (подсознание). И тут не помогут ни тренеры, ни картинки с красивой фигурой, если твое подсознание — истинное Ты не получит четкий ответ на вопрос — «ЗАЧЕМ?».

И чем понятнее и ярче будет ответ на это вопрос, тем быстрее и легче будет результат.

А как сделать так, чтобы не ты, а твой мозг получил ответ на этот вопрос? Ну, во-первых, понять, что нами управляет он — наш мозг, а не сознание. Другими словами, понять, что нами управляет подсознание, а потом — научиться задавать нашему мозгу нужные нам модели поведения. А как это сделать? Научиться думать и стать честным с самим собой. Читайте следующие статьи.

Сложно? А кто сказал, что будет легко?

Тяжело в учении, легко в бою (А. Суворов)

Легко будет потом. Когда цель будет видна на горизонте, как полная луна в ясную ночь, а вашей мотивации будет достаточно, чтобы изменить не только свою жизнь, но принести гармонию и понимание, даже в жизнь окружающих вас людей.

Вот на этой позитивной ноте, мы заканчиваем.

С вами был Майкл Свобода. 

Живите ярко, друзья!

Как развить силу воли. Подробная инструкция

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

как выработать, развить и укрепить силу воли и самодисциплину?

«Я очень хочу похудеть, но мне не хватает силы воли…», «Не могу бросить курить, совсем нет силы воли…», «У меня безволие…что делать? Как стать волевым человеком?». Наверняка вы неоднократно слышали от друзей, знакомых и родных такие фразы, а может быть, и сами их произносили. Что такое сила воли? Как воспитать и развить силу воли? Можно ли её натренировать?

В обществе широко распространено мнение, что курильщики, люди с лишним весом или чрезмерно употребляющие алкоголь безвольны. Это действительно так? Как влияет такой образ мыслей на людей? Какова разница между «слабовольными» людьми и людьми «с сильной волей»? В этой статье мы расскажем вам о том, как  выработать полезные привычки, которые помогут развить силу воли. Получите наше руководство по самодисциплине!

Что такое сила воли? Определение

Под силой воли подразумевается врождённая способность человека достичь поставленной цели вопреки всем неудобствам и препятствиям на пути её достижения. Речь идёт об умении отсрочить получение немедленного вознаграждения (например, сладости) во имя достижения долгосрочной цели (укрепить своё здоровье).

Сила воли связана с самодисциплиной и самоконтролем. Звучит очень мотивирующе и оптимистично, не так ли? Однако это утверждение может навести на мысль, что одни люди обладают этими способностями, а другие нет. И если ты таким не родился, то обречён на провал. Так ли это на самом деле?

Вера в то, что сила воли играет ключевую роль, приводит к тому, что мы слишком упрощаем проблему. Например: хочешь похудеть — меньше ешь и больше двигайся. Вот так просто… И когда у человека не получается похудеть даже соблюдая все эти условия, то у него появляется ощущение, что он неудачник, лентяй, что ему не хватает самодисциплины и т.д.

На самом же деле всё гораздо сложнее. Хотим мы в это верить или нет, однако нездоровые привычки или лень не зависят от силы воли. На них, прежде всего, влияют другие многочисленные факторы: генетические, окружения и т.д.

Классический эксперимент, проведённый впервые в 60-ые годы в Стэнфордском университете (известный как «Стэнфордский зефирный эксперимент») , прекрасно демонстрирует нам как работает сила воли: «Испытание зефиром» или «испытание конфетой». В этом испытании исследователь давал ребёнку сладость, при этом ребёнку было сказано, что если он сможет удержаться и не съест её, то через некоторое время он получит ещё одну такую же. В этом видео мы можем наблюдать, что множество детей не смогли сопротивляться желанию съесть сладкое, даже понимая, что если чуть-чуть подождать, то они получат ещё. И только некоторые дети показали достаточную «силу воли» и не съели сладкое.

Отличие между «слабовольными людьми» и людьми, обладающими «сильной волей»

Недостаток силы воли имеет объяснение с точки зрения психологии

Почему некоторым людям недостаёт «силы воли»? Согласно данному исследованию, люди, которые пытаются обрести здоровые привычки «по принуждению» (внешняя мотивация) или потому что «так нужно», с одной стороны, будут прилагать слишком много усилий и «воли», а с другой — будут чувствовать себя опустошёнными из-за постоянной необходимости удерживать самоконтроль, таким людям сложнее противостоять соблазнам и достигать поставленных целей.

Факторами, которые могут повлиять на утрату «силы воли», являются подавление и ограничение. Что происходит, когда вам говорят: «не думай о розовом слоне»? Правильно, вы сразу же начинаете о нём думать. То же самое происходит с нашими мыслями и эмоциями.

Когда вы подавляете или отвергаете свою печаль или грусть, очень вероятно, что в результате это может вылиться во вспышки гнева или проблемы со здоровьем. Когда вы стараетесь о чём-то не думать, на деле получается совсем наоборот — вы об этом думаете постоянно. Если ваша цель — запретить себе есть сладкое или фастфуд, вы будете постоянно об этом думать. И этот запрет заставит вас ещё больше их желать — как говорится, «запретный плод сладок». 

Люди, обладающие «силой воли», какие они?

В данном исследовании учёные в течение недели наблюдали за 205 участниками эксперимента, за их желаниями, соблазнами и самодисциплиной. Эксперимент показал, что те участники, которые утверждали, что способны устоять перед искушениями, как правило, в течение дня просто не сталкивались с большим количеством соблазнов.

Поэтому если человек говорит, что у него отличная самодисциплина или сила воли, это не всегда означает, что так и есть на самом деле, часто речь идёт об особенностях характера — просто такие люди, как правило, не склонны испытывать искушения, и в мире существуют не так много вещей, перед которыми они не могут устоять. Например, они не любят сладкое или им не нравится вкус алкоголя и т.д.

Очень вероятно, что человек с «большой силой воли» просто получает удовольствие от всех тех здоровых привычек, которые так тяжело даются другим людям, например, физические упражнения, здоровая пища, отказ от алкоголя и т.д. Другими словами, у них есть внутренняя мотивация, «я хочу это делать», а не «я должен это делать».

Что произойдёт, если вы ненавидите бегать, и при этом думаете о том, что надо бы начать бегать? А произойдёт то, что вы выйдете как-нибудь на пробежку, и на этом всё закончится. Узнайте, как начать заниматься спортом.

Люди, обладающей силой воли, также обладают и полезными привычками. Возможно ещё с детства их приучили к здоровому образу жизни, учёбе и здоровому сну. Эти привычки превратились в навыки, стали частью их жизни, поэтому их уже стало сложно нарушить.

Кроме того, обладающие сильной волей люди имеют определённые черты характера. Согласно этому исследованию, такой личностный фактор, как «ответственность«, влияет на ведение здорового образа жизни. В данном контексте под ответственностью мы также понимаем способность контролировать порывы, планирование, организованность, тщательное выполнение задач, пунктуальность… Возможна именно эта черта характера — ответственность — и отличает детей, которые смогли устоять перед сладостями, от тех, кто не прошёл «испытание зефиром».

Вы хотите узнать, как сильно развиты у вас планирование и другие когнитивные способности, а также улучшить их? Пройдите нейропсихологический тест CogniFit («КогниФит») и получите доступ к персональной тренировке когнитивных навыков! Начните прямо сейчас!

На черты характера очень сильно влияет генетика, однако это не означает, что мы не можем изменить определённые черты своей личности.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что не то что определённые люди обладают сильной волей для поддержания полезных привычек и отказа от вредных, а просто она им не нужна для того, чтобы вести здоровый образ жизни.

Как развить силу воли?

Согласно данному исследованию, достижение наших целей в большей степени зависит от опыта, связанного с искушениями или соблазнами, а не с контролем и сопротивлению им. Другими словами, если мы приобретаем здоровые привычки, то это происходит не столько из-за сильной воли, сколько из-за нашей способности контролировать и изменять окружающую нас среду таким образом, чтобы не сталкиваться с этими искушениями.

Как можно натренировать силу воли? Несмотря на то, что, как мы уже с вами увидели, существование силы воли — это больше миф, чем реальность, тем не менее мы можем научиться сопротивляться соблазнам и меньше подвергаться стимулам, которые могут нас искушать. Вот некоторые советы для воспитания «силы воли».

1. Контролируйте то, что вас окружает. Человек будет обладать большей силой воли, если не будет сталкиваться с тем, что его искушает. Если вы хотите правильно питаться — не покупайте печенье, шоколад, фастфуд и полуфабрикаты. Если вы хотите бросить курить — нужно выбросить из дома все пепельницы.
2. Окружите себя людьми со здоровыми привычками. Социальное окружение очень важно. Если вы поставили себе цель похудеть, то ситуация, когда ваши друзья каждые выходные зовут вас в забегаловки фастфуда, может сильно вас разочаровывать. Постарайтесь немного расширить круг общения и окружить себя людьми, которые не будут вас соблазнять вредной едой, а наоборот, могут поддержать вас и разделить с вами здоровые привычки. В такой ситуации гораздо проще воспитать силу воли и достичь поставленных целей.
3. Поделитесь вашими целями с близкими людьми. Этот пункт связан с предыдущим. Поддержка близких людей очень важна, если вы решили бросить курить или начать питаться правильно и заниматься спортом.
4. Идите к своей цели шаг за шагом, постепенно, чтобы не испытывать на прочность свою силу воли. Невозможно обрести полезную привычку за один миг. Это можно сделать только постепенно. Например, начиная с сегодняшнего дня на десерт я начинаю есть только фрукты, а также буду ходить хотя бы 15 минут пешком. Когда это превратится в привычку, можно приступить к следующему шагу.
5. Узнайте, что именно заставляет вас возвращаться к вредной привычке. Для этого попробуйте записывать, что именно вы делали и чувствовали перед тем, как «утратили силу воли». Таким образом вы узнаете, какие ситуации делают вас уязвимыми и способствуют возобновлению вредной привычки, чтобы предвидеть их и вовремя принять необходимые меры.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Psicóloga General Sanitaria y sexóloga. Deseosa de mejorar la calidad de vida de las personas mediante la práctica clínica y la comunicación a través de la red.

This post is also available in: Испанский

Как развить силу воли чтобы похудеть навсегда

Сила Воли для похудения Главные 5 рекомендаций Как выработать Иметь желание Достигать стройной фигуры Терять лишние кг Распорядок.   Заключайте пари на деньги с родственниками. Говорите о желании похудеть на 10 кг к пляжному сезону. Знание о том, что нужно отдать деньги, если не похудеете, подстегивает силу воли и желание выиграть спор. Желание стать меньше на 10 кг — тоже.

Искушение не приказ, а чувство. Когда захочется купить сладости или какое-нибудь вредное лакомство, повторяйте фразу: «Искушение не приказ, а чувство».

А если чувство, то не нужно ему потакать, ведь чувства могут приходить и уходить. Сила воли для похудения. Как вы себя настраиваете на похудение? Что-то срываюсь я каждый день (((Я живу одна и мне, казалось бы, легче было бы сидеть на диете. Я уже все выбрасывала из холодильника, но как только жор нападает, иду в магазин и покупаю жрачку.  Сейчас снова 10 набрала, но силы воли не хватало. 2 дня назад решила одеть летние брюки и с ужасом поняла что некоторые с трудом налезают, а некоторые вообще не застёгиваются.

Это и был очередной пинок для диеты, незнаю надолго ли меня хватит, но я рада что этот «пинок» в мозгах у меня произошёл.   5, а как вы похудели? Расскажите! Я вот терпеть ненавижу диеты, где все по граммам расписанно. Как похудеть и выработать силу воли? Сегодня я расскажу Вам, как превратиться из мамонта в дюймовочку.

Скажу сразу: без желания и усердия — вы ничего не добьетесь. Чтобы был результат — нужно захотеть ТАК, чтобы найти для всего этого время, силы и усердие. Вы должны не представлять свою дальнейшую жизнь С ТАКОЙ фигурой. Вы должны научиться сдерживать себя.

Вы должны захотеть ТАК, чтобы ВДОХНОВИТЬ окружающих. Сегодня усилия = завтра результат. А вдруг у тебя никогда не будет фото «после»? С самого начала я расписала себе то, чего хочу достичь: 1.

Убрать весь жир и целлюлит с тела. 2. Похудеть. Что важнее для похудения — сила воли или дисциплина? Как легче похудеть? Как укрепить и прокачать силу воли. Как развить в себе дисциплину — вот об этом моё.

Как похудеть, если нет силы воли и достаточно сложно заставить себя придерживаться строгих диет и распорядка дня? Как воспитать силу воли, чтобы похудеть? Многих интересует вопрос что делать когда нет силы воли похудеть.   Ответ один – необходимо ежедневно менять себя и свое восприятие. Для понимания, как развить силу воли, чтобы похудеть, следует подробнее узнать о тех людях, которые смогли сделать над собой титанические усилия и изменили жизнь.

Сегодня такая информация вполне доступна. Конечно, в идеале иметь наглядный пример в виде знакомых, друзей или коллег, которые смогли перебороть себя и сбросить лишние килограммы без нежелательных последствий.

Силу воли воспитывать нужно постоянно! После месяца таких тренировочных тестов для воспитания в себе силы воли, вы заметите, что стали более упорными и сильными, целеустремленными и решительными. Вы заметите первые результаты такого воспитания силы воли и по своей фигуре: талия станет тоньше, бедра уменьшатся, начнет уходить живот, а ваш взгляд станет жизнерадостнее, кожа свежее, волосы крепче!  Сила есть, воля есть, силы воли — нет?

Автор Наталья Опубликовано: Май — 1 — Как же здорово уметь настоять на своем, особенно если чувствуешь, что ты прав на %!. Как худеть и при этом иметь хорошее настроение?

Как сбрасывать килограммы и при этом не думать когда все закончится, и я снова начну есть вкусненькое? Как не сорваться с диеты, а укрепить свою силу воли и дойти до своей мечты. На самом деле, это не так просто, если не знать несколько секретов психологии похудения.

Я хочу вам помочь в вашем не легком деле под названием диета. Надеюсь, что мои советы смогут укрепить вашу силу воли. Итак, разберем все по полочкам. Первое что возникает при диете это чувство голода, которое заставляет вас нервничать по любому поводу. Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).

Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Похожее:

Как найти в себе силу воли чтобы похудеть что делать

Что делать, если нет силы воли похудеть. Советы о том, как сбросить вес, найти несложно — они поджидают тебя в каждой книжке о похудении, в каждом блоге о правильном питании и в каждой истории знакомых, пытающихся постройнеть. Только сложно отыскать те, которые действительно работают.  Не делай проблему из своего намерения сбросить вес. Как только человек собирается сесть на диету, в его голове сразу же возникают мысли о том, что вскоре ему придется пойти на большие жертвы и начать во многом себя ограничивать.

Следовательно, впереди — беспросветная тоска. Никто не любит отказываться от удовольствий!. Вы делаете то, что практически противоположно тому, что вы хотите делать. И факт в том, что вы можете находится в состоянии диссонанса только определенное количество времени. Чем-то придется пожертвовать – и обычно, это ваша сила воли. Если вы такой же человек, как я, то вы бывали в ситуации, когда вы буквально чувствовали, как ваша сила воли прекращает быть силой и становится слабостью.  Знаю, я обещал, что эта статья будет про мышление и силу воли, и тому подобное.

Но я только что подумал об этом, и понял: весь мой подход к питанию (гибкая диета и интервальное голодание) отличается от других подходов именно психологическими преимуществами. Давайте разберемся. Начать тренировать силу воли никогда не поздно, но это практически невозможно, если нет мира и гармонии с собой и нет безусловной любви к себе. «Я себя люблю, я ценен, я важен» — это фундамент, на котором строится сила воли.

И тогда любая диета по плечу! Если у вас нет силы воли, вам не подходят: жёсткие диеты; однообразное меню; резкий отказ от привычных продуктов. Слабовольным нужны конкретные действия, не слишком ущемляющие привычный образ жизни или лень. Чем проще, тем лучше.  Правило №4 — найдите соратников. Опасаетесь срывов и не хотите, чтобы о них узнали знакомые?

Присоединитесь к любой интернет-тусовке, которая преследует ту же цель, что и вы. Правило №5 — ищите фан. Похудение – это трудоемкий и достаточно длительный процесс, поэтому его нужно тщательно продумать, распланировать и контролировать, чтобы похудеть и предотвратить набор лишнего веса в будущем.  Хочу похудеть нет силы воли: что делать.

Слово «диета» у большинства в наши дни порождает отрицательные эмоции и связано это лишь с тем, что необходимо отречься от излюбленных нами кушаний, высчитывать дни окончания ненавистной диеты. В прошлой нашей статье мы обсуждали о причинах лишнего веса у женщин, но у многих чтобы похудеть возникают проблемы именно с силой воли. Хочу, но не знаю с чего начать. Попробуем разобраться в этих вопросах. Если нет силы воли похудеть, то придется что-то делать, чтобы ее развивать. С другой стороны, не стоит воспринимать понятие «диета», как нечто страшное и временное.

Иначе даже достигнутые результаты скоро исчезнут, а также вера в свои силы.  Тогда что делать тем, кто хочет похудеть, но не знает, как себя заставить? Есть несколько способов мотивировать себя в домашних условиях, не прибегая к помощи профессионалов.

Шаг 5. Измените свое окружение.  Найдите на ютубе каналы блогеров, которые снимают свои тренировки в домашних условиях. Вспомните, кто из ваших знакомых занимается спортом и возобновите общение с этим человеком.

Мы рассказываем, как мотивировать себя по похудение, если не хватает силы воли.  Чтобы похудеть, нужно любить себя в любом виде. Неважно, насколько вы стройны, не относитесь к себе с пренебрежением. Начните придерживаться позиции, что вы избавляетесь от лишних килограммов как от ненужных, а не ненавистных. Хромлипаза.  Контролируйте процесс похудения, но не делайте его главной и единственной задачей.

Переключите свое внимание на учебу, работу, времяпрепровождение с близкими людьми. Вспомните: женщины очень быстро худеют, когда влюбляются или переживают расставания с мужчинами, потому что думают о насущных задачах, а не о желании похудеть.

Идите к цели постепенно. В этом случае появится сила воли, необходимая для отказа от привычного образа жизни. С чего начать похудение в домашних условиях? Ошибочно считается, что при необходимости сбросить вес следует непременно идти к диетологу. Иначе есть вероятность заработать гастрит, нарушить метаболизм и т. д. На самом деле похудеть можно самостоятельно и без посещения специалиста.

Лишь в редких случаях ожирение действительно вызвано серьезными сбоями в работе каких-то органов. Итак, у человека есть желание сбросить вес, но нет понятия о том, как это сделать. В этом случае следует начать со следующих шагов: Науч. Содержание. Сила воли черпает свои силы в правильной мотивации. Худейте с улыбкой, и результат не заставит себя долго ждать. Шаг за шагом к заветной мечте. Объявите войну своим слабостям. Победа – окрыляет. Сила воли черпает свои силы в правильной мотивации.  Сочетайте необходимое и полезное.

Чаще делайте уборку в доме. Для создания настроения, включите любимую ритмичную музыку. В движении расходуются лишние калории.  Поверьте в себя и свои силы. Успешный исход гарантирован только в случае строго соблюдения всех составляющих. Снижение веса – это стресс не только для организма, но и для вашей психики.

Похожее:

Похудение — это не сила воли.

Слабость. Неудачник. Слабак.

Это то, как вы называете себя после того, как съели пиццу и 16 унций. соды?

Вы пытались оправдать потворство своим слабостям словами: «Я был так хорош уже несколько недель». Но теперь вы мысленно разрушаете себя и чувствуете себя виноватым.

Вы не можете понять, что произошло.Зачем ты подавил силу воли? Вы смотрели мотивационные видео на YouTube и публиковали вдохновляющие цитаты на FB. Итак, как вы оказались в этой мерзкой позе, наполненной чувством неудачи?

Потому что сила воли — это еще не все. На самом деле воняет! Если вы работаете трудно иметь силу воли делать свое дело, он может работать против вас.

Ненавижу использовать слово «ненависть», но я ненавижу силу воли. Это термин, который получил много положительных отзывов и похвал. Но на самом деле все это отрицательно. Вы когда-нибудь говорили: «Я не буду есть торт» или «Я не буду есть макароны»?

Это все отрицательная энергия.

Почему так много энергии тратится на то, чтобы подтолкнуть себя к , а не к делать что-то? Это истощает ум. Это никого не делает счастливым. И, в конечном счете, это плохо для нашей талии.

Со своими клиентами я обнаружил, что вся эта штука с силой воли просто не работает.

Во-первых, он может вызывать стресс, и мы знаем, что он делает: уровень кортизола, гормона стресса, увеличивается.Это может привести к появлению веса в области живота и к тому, что мы будем испытывать тягу к худшему.

Если вы «переживаете» из-за торта, угадайте, что?

Вы можете набрать вес от стресса, даже не съев пирога! Вы также можете съесть три куска — потому что кортизол заставляет вас жаждать его еще больше, и что ж, в конце концов вы уступите.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «умеренность»? 6 советов, как насладиться шоколадом, сыром (и вином!)

1. Сосредоточьтесь на позитиве.

Мои клиенты сосредотачиваются на банках: вы МОЖЕТЕ съесть чернику и чашку зеленого чая, которые вам нравятся, или вы МОЖЕТЕ съесть небольшую тарелку пасты в качестве гарнира с большой старой порцией овощей и немного нежирный белок в качестве основного блюда.

Поверьте мне. Это работает. И по пути вы станете счастливее.

Все дело в том, чтобы изменить свой ум.

СВЯЗАННО: Одно базовое изменение диеты может быть всем, что вам нужно, чтобы быть здоровее в любом возрасте

2. Будьте готовы.

Подготовка — ключ к успеху. В следующий раз, когда вы почувствуете, что вам нужно преодолеть искушение, чтобы доказать, что у вас есть сила воли, просто остановитесь.

Вместо этого потратьте то же самое на планирование и подготовку энергии. Если вы знаете, что определенная ситуация заставляет вас чрезмерно увлекаться, спланируйте для нее меры. Кекс на день рождения в офисе? Возможно, это когда вы едите яблоко и арахисовое масло. Или попробуйте это.

3. Знайте свою штаб-квартиру.

Научиться слушать свое тело — лучший подарок, который вы можете подарить себе.Знание того, что голодать и есть что-то — это нормально (а не просто держаться), и уверенность в том, когда следует прекратить есть, — это навыки, которые нам всем нужно освоить.

Я учу клиентов обращать внимание на свое тело, чтобы узнать о своем коэффициенте голода или HQ. Вам нужно есть, когда вам 6 баллов, или вы немного голодны, и прекратить есть, когда вам 4, если вы слегка насытились.

СВЯЗАННЫЙ: 4 быстрых шага, чтобы остановить вас от еды, когда вы не очень голодны

Ешьте медленно, пейте воду, пережевывайте пищу и слушайте свое тело.

Кери Глассман, Р.Д. — СЕГОДНЯ создатель вкуса. Она является основателем Nutritious Life.

8 способов увеличить вашу Willpower

Если вы трудолюбивой, чтобы похудеть или получить ваш абс на точке в этом году, вы, вероятно, не в одиночку. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю постоянными счастливыми часами, бранчами и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: питаться здоровой пищей не всегда легко.Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам на этот раз придерживаться диеты и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это. Мотивация — это мощная сила, и как только вы ее нашли, вам нужно просто удержаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не сможет дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого». А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то большее, например, прожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками. Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда захотите сдаться, у вас будет меньше шансов.

В центре внимания — последовательность, а не совершенство

Да, оставаться на верном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не всегда в совершенстве, а в последовательности. И стремление к нулю ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов. Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом придерживаться строгой диеты. И это нормально — время от времени немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых блюд и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

После того, как вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и психологически, остается лишь оставаться на правильном пути.Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что ваше самоконтроль часто ускользает, вот несколько проверенных способов помочь вам направить свой внутренний обид и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1.

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так.Количество имеющейся у вас силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы ее тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что вы обладаете неограниченной самодисциплиной, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! Вы получили это иш.

2. Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться.Если ваши цели слишком широки и неясны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими для достижения. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать сейчас. Выясните, как именно вы планируете достичь этого, а затем похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете. Маленькие цели могут помочь вам продержаться немного дольше … вы почти у цели!

2. Составьте план

Подумайте о том, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашему рациону, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть без чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-нибудь, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

3. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не поможет вам избежать пристрастий и соблазнов.Но исследования показывают, что сохранение активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже времяпровождение с семьей или просто прогулка.

4. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также может вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7).Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Старайтесь уделять время тому, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

5. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем. И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с другими людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели, можно найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что нужно отказываться от нынешней группы друзей, но это может помочь добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов внести изменения вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

6. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя. Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное.А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно демонстрируются угощения, не проходите мимо и идите в ванную.

7. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Внимательность может варьироваться от медитации, чтобы уменьшить боль и беспокойство, до просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли.Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым укусом и ощущениями. А когда вы не едите, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты правда голоден?

8. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. И исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, затрудняя достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному рациону.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать от переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение в путь

В конечном итоге вы сами решаете, какой будет ваша диета. Правильно, вперед, примите силовую позу, выпрямите грудь и покорите свои дни. Тебя не остановить. И независимо от того, хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, совершенно вдохновляет.

Так что, когда приходит каждое искушение, напоминайте себе, что вы это получили! И это только вопрос времени, когда вы станете целью с хорошей задницей сокрушить задира, расхаживая свои вещи по городу.

Хотите, чтобы соблюдение диеты стало еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с помощью Trifecta Diet Meal Delivery. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и включите свое здоровое питание на автопилоте.

Альтернатива силе воли для похудания

Распространено мнение, даже среди врачей, что почти никому не удается похудеть в долгосрочной перспективе. И вот уже почти два десятилетия я причисляю себя к скептикам, имея возможность по пальцам одной руки подсчитать количество моих пациентов, которым это удалось — буквально меньше пяти из нескольких сотен, если не несколько тысяч.

Когда я наткнулся на идеи, выдвинутые в отношении низкоуглеводной диеты («медленная» в отличие от «низкой», потому что разрешен один чит-день в неделю), я был взволнован — и не только для моих пациентов. Хотя у меня никогда не было особых проблем с лишним весом, после девяти лет брака, четырех лет отцовства и последующего сокращения на 50% времени, которое у меня есть для физических упражнений, я обнаружил, что набрал почти двадцать лишних фунтов. . Поэтому, когда моя жена однажды заметила, что я замечаю, что несколько дюймов моего живота свисают по бокам ремня, она предложила мне самому попробовать низкоуглеводную диету.Я сделал это и сбросил лишний вес всего за два месяца.

Поскольку я нашел эту диету одновременно простой и эффективной, а также поскольку ряд исследований показал, что избыток углеводов, вероятно, является одним из основных факторов эпидемии ожирения в Северной Америке, я начал рекомендовать диету с низким содержанием углеводов ряду людей. мои пациенты. И они начали худеть.

Но не все. Некоторые просто не могли осмыслить идею отказаться от углеводов (включая кардиолога!) И даже не хотели ее пробовать.Некоторые пробовали, но не понравилось. И некоторым это понравилось, но они не смогли на этом остановиться.

Эта последняя группа разочаровала меня больше всего. Это был подход к потере веса, который не требовал подсчета калорий, знания групп продуктов или контроля порций. Им нужно было всего лишь следовать одному простому правилу, чтобы это сработало: не ешьте углеводы шесть раз в семь дней. Не говоря уже о том, что почти все они сказали мне, что на самом деле не пропустили углеводы! Так почему же они потерпели неудачу?

«Слабая сила воли», — сказали они.

Когда я это услышал, я снова возмутился, потому что они назвали меня ошибочной причиной своей неудачи. Их подвело не отсутствие силы воли. Что им удалось, так это их решение использовать силу воли в первую очередь.

ПРОБЛЕМА СИЛЫ ВОЛИ

Сила воли не только входит в число самых слабых умственных сил, но и у большинства людей она действительно утомляет от постоянного использования. Некоторые предполагают, что это одна из причин, по которой чит-день помогает людям оставаться на диете: он дает их утомленным волям столь необходимый шанс выздороветь в достаточной степени, чтобы противостоять соблазнам следующей недели.Проблема, однако, в том, что временной горизонт, в течение которого сила воли терпит поражение, — это не дни, а часы (не то чтобы чит-день не был решающим — только не, на мой взгляд, для перезарядки воли).

Это почти наверняка объясняет, почему большинство моих пациентов, которые отказались от диеты, сказали мне, что, когда они встречали заманчивые углеводы в течение недели, слишком часто их воля не была достаточно сильной, чтобы противостоять этому. Когда они сталкивались с куском пирога, пирожным или рогаликом — особенно если это было ближе к концу дня, — они в конечном итоге ели его почти так же часто, как проходили мимо.Им не потребовалось слишком много недель, чтобы они потерпели поражение и сдались.

Но причина их неудачи заключалась не в том, что низкоуглеводная диета не работает. Причина, по которой они потерпели неудачу, заключалась в том, что они использовали неправильную стратегию для ее реализации. Ключ к сопротивлению искушению — это не сила воли. Это отвлечение, избегание и принятие . Ниже приводится план из семи пунктов, который я дал им для преодоления искушения, не полагаясь на силу воли.

ПЛАН ИЗ 7 ТОЧЕК

1. Отвлечение более эффективно, чем сила воли. В 1970 году психолог Уолтер Мишель положил печенье перед группой детей и дал им выбор: они могли съесть печенье сразу или подождать, пока он не вернется с короткого поручения, а затем получить в награду второе. Однако, если они не ждали, им разрешили съесть только первую. Неудивительно, что как только он вышел из комнаты, многие дети почти сразу же съели печенье. Однако некоторые отказывались есть первое печенье достаточно долго, чтобы съесть второе.Мишель назвал этих детей детьми с большой задержкой.

Как им это удалось? «Вместо того, чтобы сосредоточить продолжительное внимание на объекте, которого они ждали, — пишет Мишель, — они избегали смотреть на него. Некоторые закрывали глаза руками, подпирали голову руками и находили другие аналогичные методы, чтобы отводить глаза от предметов награды ». Другими словами, заключил Мишель, отвлечение важнее силы воли для отсрочки удовлетворения.

Чтобы противостоять соблазнительному удовольствию, вы должны найти способ не сопротивляться ему, а отвлечься от него. Как? Что отвлекает больше всего: , еще одно удовольствие .

2. Самый эффективный способ отвлечься от одного удовольствия — это другое удовольствие . Во втором исследовании Мишел поставил два зефира рядом друг с другом перед другой группой детей, которым он объяснил, как и в предыдущем исследовании, что съев первого до того, как он вернется в комнату, они не смогут съесть второго. . Затем он попросил одну группу из них представить, когда он выходит из комнаты, насколько зефир похож на облака: круглые, белые и пухлые.(Он проинструктировал контрольную группу, напротив, представить, насколько они сладкие, жевательные и мягкие.) Третью группу он проинструктировал визуализировать хрустящие и соленые крендели. Возможно, неудивительно, что дети, которые визуализировали свойства зефира, не связанные с его употреблением (то есть то, как они были похожи на облака) ждали почти в три раза дольше, чем дети, которым было предложено представить, насколько вкусным будет зефир. вкус.

Однако наиболее интригующим было то, что представление об удовольствии съесть кренделя вызвало самую долгую задержку в получении удовольствия из всех.По-видимому, представление удовольствия, которое они испытают, предаваясь недоступному искушению , отвлекало детей даже больше, чем когнитивная реструктуризация их взглядов на искушение, стоящее перед ними.

Итак, если вы хотите избежать чего-то заманчивого, лучше прочтите увлекательную книгу. Или посмотрите фильм. Или послушайте музыку. То, что вам по-настоящему доставляет удовольствие. Или, если по какой-то причине вы не можете получить альтернативное удовольствие — или не должны по какой-то причине — подумайте о вместо этого.Например, когда вы видите пиццу, подумает о мороженом. Как можно ярче представьте, какие особые ощущения будет испытывать ваш язык, когда ваш любимый вкус мороженого томно стекает по горлу в желудок. (С другой стороны, размышления об одной пище, когда вы пытаетесь избежать другой пищи, могут быть слишком интуитивно активными. Некоторым людям может потребоваться обратить свои мысли на другой вид удовольствия, чем то, которое они пытаются доставить избегайте того, чтобы эта стратегия работала на них.)

Или, в качестве альтернативы, сосредоточьтесь на проблеме , которую вы пытаетесь решить . Будь то математическая задача, головоломка, проблема взаимоотношений или философский вопрос, решение проблем само по себе увлекательно, а вовлеченность — это ключ к отвлечению.

Но, оказывается, не просто помолвка. Эмоционально возбуждающая вовлеченность. Обращения к тому, что вы находите просто интеллектуально интересным, часто бывает недостаточно, особенно когда вы внутренне активируетесь голодом (или половым влечением, или тягой к никотину, или чем-то еще).Вам нужно найти что-то, что вас отвлекает, что заставляет вас чувствовать себя хорошо . Это может быть мысль о предстоящем свидании или отпуске, или ожидаемом повышении заработной платы, и обо всем, что вы собираетесь купить на это, или о том действительно потрясающем фильме, который вы собираетесь посмотреть позже в тот же день. Но как бы там ни было …

3. Заблаговременно распланируйте то, чем вы отвлекаетесь. Исследования показывают, что принятие решений — даже простых — также истощает силу воли. Если вы постоянно решаете, о каких альтернативных удовольствиях думать или преследовать каждый раз, когда сталкиваетесь с искушением, у вас все меньше шансов заставить стратегию отвлечения работать. Именно тогда рационализации приобретают силу убедить вас, что можно делать то, что вы так стараетесь, а не до . Ключ в том, чтобы ваш ответ был готов. Сделать использование его правилом, а не решением на месте. То, что не требует сознательного мышления. Таким образом, когда вы внезапно столкнетесь с демонстрацией печенья на рождественской вечеринке в офисе, вам не придется возиться, чтобы эффективно отвлечься. Вы уже готовы к автоматическому подтягиванию, даже не задумываясь.

4. Используйте силу воли для выработки привычек. На самом деле, я призываю всех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, использовать силу привычки при выборе продуктов. То есть выясните, что вы будете есть в своем обычном питании каждый день, прежде чем входить в кафетерий, ресторан или где бы вы ни обедали регулярно, и просто сделайте это автоматическим правилом. Таким образом, вам даже не нужно отвлекаться, чтобы оставаться на диете (не говоря уже о стратегии силы воли).Вот почему, например, я ем яичницу на завтрак и куриный салат Цезарь на обед каждый будний день.

Исследования показывают, что нам, скорее всего, удастся сохранить при любом поведении (будь то выключение света, когда мы выходим из комнаты, отказ от углеводов на обед или упражнения после работы), если мы сделаем это привычкой. Не то чтобы заставить себя вести себя достаточно последовательно, чтобы превратить в в привычку, легко. Во-первых, время, необходимое для выработки новой привычки, сильно варьируется: в одном исследовании оно занимало от 18 до 254 дней.С другой стороны, и это неудивительно, чем сложнее желаемое поведение, тем больше времени требуется для превращения его в привычку, что снижает вероятность того, что мы вообще сможем превратить его в привычку. Наконец, столкнувшись с необходимостью выбора между конкурирующим поведением, мы склонны следовать по пути наименьшего сопротивления, пути, который требует наименьшего количества энергии, что не обязательно является путем, по которому лежит наше желаемое поведение.

Здесь, однако, творческое использование силы воли может помочь нам : не сопротивляться искушению напрямую, а снизить энергию, необходимую для инициирования желаемого поведения (например, тренировки), одновременно увеличивая энергию, необходимую для начала соревнований, нежелательное поведение (например, просмотр телевизора).Таким образом, мы на уменьшаем на усилия, необходимые нам, чтобы действовать так, как мы хотим, и на увеличиваем на усилия, необходимые для того, чтобы мы действовали так, как нам хотелось бы. Мы могли бы, например, перенести беговую дорожку из подвала в гостиную, где проводим больше времени, одновременно вынимая батарейки из пульта дистанционного управления телевизора и размещая их в неудобном месте. Помещая желаемое поведение по пути наименьшего сопротивления, мы превращаем его в поведение, которое, скорее всего, повторим.И чем больше мы повторяем это, тем больше вероятность того, что это станет привычкой, и тем все меньше и меньше нам нужно, чтобы он шел по пути наименьшего сопротивления. Ключ заключается в признании того, что энергия, необходимая для инициирования желаемого поведения, часто должна быть на даже ниже, чем мы ожидаем . Вот почему перемещение беговой дорожки из подвала в гостиную может означать разницу между ее использованием и неиспользованием. Несмотря на то, что мы считаем, что это не должно быть так, необходимость пройти это небольшое дополнительное расстояние до подвала часто требует уровня энергии, который нам недоступен, особенно когда другие привычки, такие как телевизор, манят нас с легкостью.

5. Избегайте привыкания отвлекаться, изобретая новые отвлечения. Хотя обращение к эмоционально вовлекающему отвлечению — это мощный способ не поддаться искушению, чем чаще мы обращаемся к нему, тем менее эффективным оно становится. Мы привыкаем — или привыкаем, как любят говорить психологи — ко всему. Подумайте об этом: когда вы испытываете наибольшее удовольствие от своих материальных ценностей (смартфона, спортивного автомобиля, лодки)? При первой покупке. Точно так же, как вкус жевательной резинки наиболее интенсивен, когда вы впервые начинаете ее жевать, но затем быстро исчезает, удовольствие, которое вы получаете от своего имущества, уменьшается, чем дольше вы их держите и чем больше вы их испытываете.К сожалению, наше имущество — не единственное, к чему мы приучаем. Мы также приучаем к нашим мыслям . То есть, чем больше вы думаете о чем-то, тем меньше ваши мысли об этом вызывают эмоции (это не так уж плохо: привыкание также помогает людям преодолевать фобии). Но это означает, что чем больше вы отвлекаетесь на заранее запланированные отвлечения, тем меньше они будут отвлекать вас.

Решение? Вы должны постоянно находить и планировать альтернативные развлечения.Как только вы обнаружите, что отвлекающий маневр больше не работает, не возвращайтесь к нему. Воспринимайте это как сигнал о том, что вам нужно найти новую. Таким образом, у вас всегда будет эффективное средство борьбы с неожиданными искушениями, когда они появляются.

6. Избегание даже более эффективно, чем отвлечение. Однако осознайте, что отвлечение — это , наиболее эффективно используемое как мост — мост к самой эффективной стратегии из всех: избеганию.

В другой части своего первого исследования Мишель также искушал детей печеньем, но на этот раз забрал его у половины из них, когда вышел из комнаты (сказав детям, у которых он взял печенье, что они могут сигнализировать о своем желании съесть его. сразу по звонку в звонок).Он обнаружил, что эффект , устраняющий соблазна, был даже более поразительным, чем визуализация недоступного удовольствия: шесть из восьми детей, которые не могли видеть печенье, ждали полные пятнадцать минут , прежде чем выразить желание съесть его; с другой стороны, те, кто мог его просмотреть, ждали в среднем меньше минуты.

Урок? Если вы хотите перестать есть углеводы, прекратите покупать их. Избегайте полок в продуктовых магазинах, где есть те, которые вас соблазняют.Избегайте ресторанов, которые продают ваши любимые десерты или предлагают в основном углеводы (особенно итальянские, если сейчас не суббота!). Другими словами, лучший способ избежать употребления углеводов — это свести к минимуму вероятность того, что они вообще попадутся вам на пути.

Это может показаться очевидным, но многие ли из нас на самом деле планируют свои дни — фактически меняют свое расписание — на основе этого принципа? Если вы серьезно относитесь к достижению своих целей по снижению веса, но обнаруживаете, что ваша способность сопротивляться углеводам недостаточна, вы не можете просто разработать план, чтобы отвлечься, когда вы встречаетесь с искушением.Вы должны спланировать свой день так, чтобы свести к минимуму вероятность столкнуться с искушением.

Этот редизайн не должен быть драматичным. Иногда вам нужно просто пройти по альтернативному коридору на работе — например, в обход автоматов с конфетами — чтобы эффективно использовать принцип избегания, даже если для этого нужно немного уйти с дороги. Или, может быть, поехать домой другим маршрутом (в обход McDonald’s). Или обязательно ходите по магазинам, когда вы не голодны, чтобы не приносить домой углеводсодержащие продукты, чтобы соблазнить вас, когда вы голодны.Часто сумма серии небольших вмешательств, которые были тщательно спланированы, в сумме дает результат, превышающий сумму его частей. Когда дело доходит до похудания, небольшие, тщательно продуманные и последовательно выполняемые вмешательства, как правило, намного более эффективны, чем одно или два крупных вмешательства, требующих огромной силы воли.

7. Принятие боли уменьшит ее влияние на ваше поведение. Мы были созданы эволюцией, чтобы избегать боли, сигнализируя об опасности, травмах и даже о возможности смерти.Но исследования показывают, что иногда мы подвергаем себя еще большему риску страданий, когда пытаемся избежать боли, чем когда позволяем себе ее чувствовать. Например, больше вреда причиняют чрезмерное употребление алкоголя и наркотиков, чем беспокойство, которое они часто используют для обезболивания. А преднамеренное подавление голода (который по сути является болью) связано с увеличением тяги к еде и перееданием.

Напротив, , принимая боли, желая испытать ее, не пытаясь ее контролировать, на самом деле парадоксальным образом обнаружило , что уменьшает боль.Например, в одном исследовании пациентов с тревогой испытуемые, которых учили принимать свою тревогу, сообщили о значительном уменьшении беспокойства, которое сохранялось даже после продолжительности исследования.

Но такое уменьшение — только счастливый побочный продукт, поскольку истинная цель принятия состоит не в том, чтобы уменьшить боль, а в том, чтобы на чувствовать себя более комфортно, . Фактически, стремление умышленно уменьшить боль посредством принятия функционально ничем не отличается от попытки подавить ее, и в результате обычно приводит к обратным результатам. Ибо принятие — это не столько о , сколько о том, чтобы чувствовать себя на лучше, а о том, чтобы чувствовали себя лучше на , о предотвращении того, чтобы тревога заставляла нас изолировать себя от общества, или о предотвращении того, чтобы голод заставлял нас переедать. И действительно, по крайней мере одно исследование показало, что принятие тяги к еде — вместо того, чтобы сопротивляться ей — уменьшает количество еды.

Итак, когда вы голодны и все, что вам нужно есть, это углеводы, помимо отвлечения внимания и попытки убрать себя или углеводы с места, сознательно осознавайте и принимайте тот факт, что вы чувствуете голод — и идем дальше.Для принятие голода вместо того, чтобы сопротивляться ему, повысит вероятность того, что вы сможете отделить свой голод от действия, к которому он обычно приводит — еды.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Из примерно двадцати моих пациентов, которые отказались от низкоуглеводной диеты, четырнадцать согласились попробовать ее снова, как только я познакомил их со своим планом из семи пунктов. Я был осторожен, чтобы предупредить их — как я хотел бы вас предупредить — что, какими бы простыми ни казались эти шаги в принципе, они требуют последовательной практики для их эффективного выполнения.Но если вы будете практиковать их постоянно, у вас будут те же шансы на успех, что и у моих пациентов — все они на момент написания этой статьи все еще придерживаются низкоуглеводной диеты и сбросили в общей сложности примерно 750 фунтов. Поэтому я больше не причисляю себя к врачам, которые считают, что только небольшая группа людей может достичь и поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Теперь я знаю, что когда дело касается низкоуглеводной диеты — диеты в целом — разумное использование принципов отвлечения, избегания и принятия резко увеличит ваши шансы на успех.

7 способов облегчить похудание

Согласно новому отчету Института оздоровительного просвещения, 68 процентов женщин считают, что сила воли является наиболее важным фактором для похудения. И хотя нельзя отрицать, что сила воли играет роль в правильном питании и сопротивлении искушениям, возможно, самый простой способ похудеть — это вообще не проверять свою силу воли. Ведь чем больше вы пробуете силу воли, тем скорее она сдастся.

Хотите похудеть, не борясь с соблазном? Эти семь приемов уберут силу воли из уравнения, и вам не придется задумываться о здоровом питании:

Готовьте один раз в неделю
Будь то измельчение овощей, приготовление салатов, сварка яиц вкрутую или предварительное обжаривание курицы, предварительное приготовление еды поможет избавиться от догадок (и соблазнов) в течение недели.Все, что вам нужно сделать, это взять, пойти и съесть. Научитесь готовить один раз, ешьте за неделю.

Всегда держите при себе здоровые закуски
Ваш стол, сумочка, спортивная сумка — это не имеет значения. Куда бы вы ни пошли, должны быть здоровые закуски. Таким образом, когда наступит голод, у вас всегда под рукой будет здоровый вариант, и вам не придется бороться с желанием съесть что-то менее полезное. Вот 42 портативных здоровых закуски.

Держите нездоровую пищу вне досягаемости
Новости: Люди по своей природе ленивы. Недавнее исследование, проведенное в Университете Св. Бонавентуры в Нью-Йорке, показало, что если вам действительно нужно встать, чтобы взять еду, вы съедите ее меньше — независимо от того, насколько вы ее любите. Ваш ход: если вы принесли в дом нездоровое лакомство, положите его в высокий шкаф, чтобы его не было видно. Так вы, естественно, съедите меньше.

Нарежьте еду
Тактика маленьких детей поможет вам меньше есть и чувствовать себя сытым, согласно исследованию Университета штата Аризона. Если вы разрежете еду на более мелкие кусочки, она в целом будет казаться крупнее, поэтому она лучше работает с более крупными продуктами, такими как стейки и бутерброды, чем с мелкими, такими как виноград или картофель фри.

Завтракают
Кажд. Не замужем. День. Это поможет контролировать уровень сахара в крови, чтобы вы не проголодались и не переедали позже в течение дня. Ознакомьтесь с этими 7 подтвержденными исследованиями советами по поводу завтрака для более быстрой потери веса.

Уменьшите размер тарелок
Конечно, они подходят для меньшего количества еды, но меньшая тарелка также заставляет вас думать, что вы едите больше! Согласно исследованию Корнелла, люди, которые едят с шестидюймовых тарелок, думают, что едят примерно на 18 процентов больше, чем есть на самом деле.В этом нет необходимости: по мнению исследователей, уменьшение диаметра тарелки на два дюйма сократит количество потребляемых калорий на 22 процента — эквивалент примерно 18 фунтов, потерянных за один год. И если вы действительно серьезно относитесь к похуданию, возможно, вам стоит подумать о приобретении этих симпатичных блюд для контроля порций.

Держитесь подальше от супермаркетов
Если вы направляетесь в супермаркет со списком здоровых продуктов и уезжаете с запасом сладостей, подумайте о том, чтобы сделать покупки кем-нибудь другим.Многие города предлагают услуги доставки продуктов, такие как Peapod и Instacart, которые избавляют вас от необходимости когда-либо попадать в Мекку искушений. Бонус: на одно задание меньше, у вас будет больше времени на приготовление еды!

Больше от Женское здоровье :
Супер простой прием мотивации от Джиллиан Майклс
10 простых шагов, чтобы подавить голод и похудеть
11 простых приемов, которые могут помочь предотвратить переедание

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как улучшить силу воли при попытке похудеть

Неудивительно, что большинство людей, сидящих на диете, винят недостаток самоконтроля в том, что не смогли достичь своего идеального веса. Однако, если вы считаете, что унаследовали ген низкой силы воли, подумайте еще раз. Фактически, силу воли можно усилить с помощью правильных тренировок — так же, как поднятие тяжестей может накачать ваши мышцы. И знание правильных упражнений для вашего мозга — ключ к пополнению этого ресурса.

Готовы к тренировке на силу воли? Ниже приведены пять основанных на исследованиях умственных приемов, которые помогут улучшить процесс принятия решений, побороть тягу к еде и придерживаться правильного режима питания.

Ешьте правильные углеводы

Самоконтроль синхронизируется с уровнем сахара в крови. Исследования Университета штата Флорида показали, что когда уровень сахара в крови резко падает, вы теряете способность сопротивляться искушениям.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ешьте медленно перевариваемые (или с низким гликемическим индексом) углеводы, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые. И помните об этом совете в следующий раз, когда вы решите побаловать себя кусочком торта во время импровизированной корпоративной вечеринки: воздержитесь от сладкого натощак — это приведет только к быстрому скачку уровня сахара, а затем к ужасному сахару авария.

Вне поля зрения, вне поля зрения

Один из лучших способов не дать вашей железной силе воли превратиться в жестяную банку — это избегать употребления продуктов, вызывающих падение, то есть ваших личных «спусковых» продуктов, а также тех универсальных проблемных продуктов, которые содержат комбинацию сахара, которому невозможно устоять. , жир и соль: картофель фри, соленые закуски, выпечка, мороженое, пицца и шоколад.Даже простое присутствие этих любимцев классической комфортной еды может лишить вас самообладания. Тем не менее, избегание зрительного контакта побудит вас оставаться сосредоточенным.

Лимит Пищевые СМИ

Исследования показывают, что просмотр рекламы продуктов питания может активировать определенные области нашего мозга, что, в свою очередь, усиливает нашу тягу к еде. Кроме того, аналогичные исследования показывают, что такая же реакция происходит в нашем мозгу, когда мы смотрим кулинарные шоу (извините, Рэйчел Рэй!) Или проводим время, просматривая достойные слюни изображения еды и рецепты в Instagram, Pinterest или Facebook.Другими словами, остановитесь на #foodporn.

План впереди

Вот небольшая пища для размышлений: исследователи из Корнельского университета показывают, что каждый день мы сталкиваемся с примерно 220 решениями, связанными с едой, поэтому тем больше решений остается на волю случая (какие хлопья мне купить? Хочу ли я индейку сэндвич или салат на обед?), тем быстрее вы исчерпаете свою ежедневную силу воли — и тем больше вероятность переедания. Положите конец выборкам на месте и заранее спланируйте свое питание на день (а то и на два!).И всегда делайте покупки со списком продуктов — эта простая стратегия поможет ограничить количество раз, когда вам нужно задействовать свою силу воли.

Достаточно заткнуться

Недостаток сна — будь то из-за прерывистого сна, нарушения сна или просто совы — разрушает силу воли. Исследования неизменно показывают, что люди, лишенные сна, который обычно составляет менее семи-восьми часов в сутки для большинства взрослых, потребляют больше калорий, имеют повышенную тягу к нездоровой пище (например, сладкому, соленому или жирному) и больше вероятно, будет иметь избыточный вес или ожирение.Когда вы нарушаете свой сон, вы теряете силы.

20 простых шагов, чтобы развить силу воли, необходимую для похудения и хорошей формы

Сила воли: это одна из тех вещей, с которыми некоторые люди рождаются, например, густые волосы или доверительный фонд. Правильно?

На самом деле исследования говорят об обратном: Рой Баумейстер, профессор социальной психологии в Университете штата Флорида, говорит, что с практикой можно укрепить свою силу воли.

«Чем больше вы его сгибаете, тем сильнее он становится», — говорит он. Попробуйте наш план.

Подробнее: Как читатели Men’s Health, как и вы, мотивировали себя похудеть и поправиться

Новичок:

1. Попробуйте увертюру

Тренировки под музыку, несомненно, мотивируют. Но исследование, проведенное в Великобритании, показало, что прослушивание музыки перед тренировкой — когда вы боретесь с внутренним голосом: «Давай, не ходи в спортзал» — увеличивает вероятность того, что вы ее доведете до конца.

2. Избавьтесь от неубедительных клише

О спортсменах, которые достигают целей, часто говорят, что они «достигли своего пика» или «достигли новых высот». Но бесконечное воображение себя движением к вершине может убить мотивацию, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Consumer Psychology .

3. Сон для силы

Усталость и голод не способствуют проживанию дня. В исследовании Университета Северного Иллинойса люди с плохим сном выходили из-под контроля быстрее, чем спящие.Решение: ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, избегайте дневного сна, откажитесь от кофеина после 14:00 и используйте свою кровать только для двух вещей — сна и секса.

Подробнее: Как лучше спать, набирать мышцы и заниматься сексом

4. Играть в игру

Люди, которые играют в стратегические видеоигры, обычно делают больше полезных для себя вещей в долгосрочной перспективе, согласно исследованию, опубликованному в журнале Personality and Individual Differences .Это может быть связано с тем, что эти игры требуют от вас анализа ваших действий и их последствий и визуализации будущих возможностей.

5. Не пропускайте приемы пищи

Как показывают исследования Университета Южной Дакоты, сохранять самоконтроль труднее, когда у вас низкий уровень сахара в крови. Повышенный уровень сахара в крови сигнализирует вашему телу о необходимости беречь ресурсы, одним из которых может быть сила воли. Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, перекусывайте нежирным белком (билтонг!) Или сложными углеводами, такими как овощи или сушеные фрукты.

6. Убери свой беспорядок

Хаотическая, неорганизованная среда может вызвать стресс, ослабляя силу воли. Так что убирайся! В исследовании Корнелла, женщины, находящиеся в состоянии стресса на грязной кухне, брали почти вдвое больше печенья, чем на аккуратной, и тянулись к сладкому, а не к более здоровым закускам.

7. Пройдите домой другим маршрутом

Согласно исследованию психологии здоровья, люди с избыточным весом или ожирением с большей вероятностью ели высококалоджоульские закуски, находясь рядом с заведениями быстрого питания, чем если бы не ели. Если бы они находились рядом с супермаркетами, вероятность того, что они ели закуски с низким содержанием килоджоулей, была более чем в два раза выше.

Подробнее: Наука, лежащая в основе ваших пристрастий и способы их преодоления

Промежуточный уровень:

8. Проверяйте то, что вы едите

Ведение электронного дневника питания может повысить вашу решимость, и самое большее усердные пожинают самые большие награды. В одном исследовании диетологи рекомендовали myfitnesspal (бесплатное, ios и android) чаще, чем другие приложения.

10. Смейтесь над этим

По данным австралийских исследований, взлом может сделать вас более стойким. Люди, которые смотрели комедийный клип перед тем, как попытаться выполнить сложную задачу, держались дольше, чем люди, которые впервые посмотрели видео о природе. Исследователи считают, что развлечения заставляют работать сильнее.

Подробнее: Почему из веселых парней получаются лучшие любовники

11. Ешьте здоровую пищу перед покупкой

Люди в корнельском исследовании, которые съели ломтик яблока перед покупкой продуктов, купили на 13% больше фрукты и овощи, чем те, кто ел печенье перед тем, как взять тележку.«Употребление яблока заставляет покупателей ориентироваться на здоровье», — говорит автор исследования Брайан Вансинк, директор Лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета.

12. Потеть

Французский обзор показал, что регулярные упражнения могут помочь укрепить дисциплину. А исследование, опубликованное в Psychology of Sport and Exercise , показывает, что упражнения особенно полезны людям, склонным к низкому самоконтролю.

13. Скажите себе, что вы этого хотите.

Люди, которые чувствуют желание достичь своих целей — а не чувство обязательства добиться успеха, — добиваются большего, как показывают канадские исследования. Когда вы чувствуете себя обязанным преследовать цель, вас с большей вероятностью соблазнят препятствия на пути, например шоколадный торт, когда вы пытаетесь сократить потребление сахара.

Подробнее: Секрет того, как каждый день южноафриканские мужчины достигают своих целей

Продвинутый уровень:

14. Перечислите свои цели

Запишите некоторые фитнес-ориентиры на краткосрочную и долгосрочную перспективу. говорит PT Майкл Вуд из Michael Wood Fitness.Цели должны быть конкретными и поддающимися количественной оценке. «Чтобы чем-то управлять, нужно это измерить», — говорит он. Используйте такое приложение, как Nudge, чтобы отслеживать свой прогресс.

15. Думайте по-настоящему масштабно…

Когда люди в швейцарском исследовании думали о силе воли как об изобильном ресурсе, их самоконтроль улучшался. По словам автора исследования Катарины Бернекер, простое знание того, что сила воли формируется вашими убеждениями, может помочь вам оценить, насколько она истощена.

16.Но не выставляйте напоказ.

Согласно исследованию Университета Цинциннати, излишняя самоуверенность может подорвать силу воли. Чтобы не сбиться с пути, автор исследования Энтони Салернор приветствует гордость за то, кто вы есть, а не за то, чего вы достигли. «Вместо того, чтобы говорить себе:« Я горжусь тем, что я уже на полпути к своей цели », скажите:« Я горжусь собой за то, что я дисциплинированный человек », — советует Салерно.

17. Включите AC

Люди, участвовавшие в психологическом исследовании и державшие в руках холодный предмет, лучше справились с тестом на самоконтроль, чем те, у кого был теплый предмет.Холодная температура может быть связана с настороженностью.

Подробнее: То, что заставляет вас бодрствовать больше, чем гигантская чашка кофе.

18. Установите разумные ограничения

Попробуйте «предварительные обязательства», чтобы повысить самоконтроль. В исследовании, проведенном в штатах Аризона и Флорида, исследователи обещали участникам, что получат 100 M & Ms, но сначала они должны были записать, сколько они не будут есть. Это обязательство помогло им есть меньше сладкого.

19.Планируйте заранее

Позитивного мышления недостаточно, говорит психолог Нью-Йоркского университета Габриэле Эттинген. Подумайте, чего вы хотите, определите препятствия и спланируйте обходные пути. Допустим, вы уезжаете из города. Возьмите с собой резиновые ленты, чтобы вы могли потренироваться в отеле.

20. Отключите свой разум

Швейцарские исследователи обнаружили, что люди, которые медитировали, проявляли более сильный самоконтроль, чем те, кто не медитировал. Медитация может помочь вам сосредоточиться на целях и избавиться от искушений.Дышите осознанно в течение 10 минут в день.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.mh.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Вам не нужна мотивация, чтобы похудеть, вам нужна дисциплина

Когда миллионы людей просыпались после Нового года в начале этого месяца, они, вероятно, думали: «Вот и все. Год, когда я наконец наберу форму ». Они были возбуждены, мотивированы и готовы к работе.Проблема в том, что многие из них, вероятно, думали то же самое в прошлом году. И за год до этого.

Проблема с мотивацией в том, что она приходит и уходит. Иногда ты чувствуешь себя непобедимым. В другие дни ты чувствуешь себя хуже Дарта Вейдера без его светового меча. «В моменты высокой мотивации вам необходимо составить конкретные планы относительно того, что вы собираетесь делать в будущем, когда мотивация, вероятно, будет ниже», — говорит Анджела Дакворт, доктор философии, выдающийся профессор психологии в университете. из Пенсильвании, изучающий стойкость и самообладание.

Никто все время не чувствует себя «мотивированным». Если вы серьезно настроены набрать форму и хотите оставаться последовательными в этом году, забудьте о попытках «получить мотивацию» и сделайте это вместо этого.