Как самостоятельно справиться с тревожностью: Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Как справиться с тревогой: 7 способов, которые помогут

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы. В то время как страх является базовой эмоцией человека, связанной с инстинктом самосохранения, и появляется непосредственно в момент опасности.

Понятия «страх» и «тревога» не являются синонимами, но они могут использоваться как взаимозаменяемые в тех случаях, когда речь идет о ситуативной тревожности (состояние в данный момент времени).

В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, но случаются и моменты апатии, когда тревога усиливается.

Расскажем, как справляться с тревожностью самостоятельно и определить у себя ее уровень.

---

Читайте еще: «9 проверенных способов победить прокрастинацию»

---

Как измерить уровень тревожности

Американский психолог Чарльз Спилбергер изучил более 117 признаков тревоги человека и создал шкалу для определения ее уровня. Его «оценка уровня тревожности» делится на ситуативную и личностную. Ситуативная отвечает за состояние в данный момент времени и влияние внешних обстоятельств — к примеру, самоизоляция. Личностная — характер человека.

Для определения «своего уровня» тревожности можно пройти тест из 40 коротких вопросов.

Что вызывает тревогу

Основные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность: одиночество, проблемы на работе, проблемы в отношениях, здоровье, окружение и разного рода конфликты.

Большое влияние также оказывает наш образ жизни. Например, мы чаще испытываем тревожные состояния, если постоянно зависаем в телефоне или смотрим новости по телевизору. Цифровой прогресс, безусловно, сделал нашу жизнь быстрее и лучше, но за этот комфорт мы платим дополнительным уровнем стресса, новыми страхами и комплексами из-за большого потока новостей.

Старайтесь минимизировать количество часов, проведенных в интернете. Гуляйте на свежем воздухе, читайте, занимайтесь йогой, готовьте, вяжите крестиком, собирайте LEGO — вариантов намного больше, чем может показаться.

Этапы тревожности

— Тревога ожидания. Страдают люди, предвидящие из всех возможных ситуаций самые неблагоприятные. Такая тревога может появляться в отдельные моменты или преследовать человека постоянно.

— Тревога в форме фобий связана с определенными ситуациями и объектами. К примеру, страх одиночества, пауков или темноты. Может являться клиническим случаем, если выражается в форме панических атак.

— Невротическая тревога. Эта форма тревоги является самой серьезной и встречается во многих психологических заболеваниях: истерических, шизоидных. Здесь присутствует патологический уровень страха, разрушающий психическое здоровье человека.

Сейчас вся планета находится в страхе ожидания из-за непрекращающегося потока новостей и неопределенности. «Страх ожидания» или «свободный страх» формируется из-за информационного потока, в который мы постоянно погружены. Ниже будут описаны инструменты, которые помогают справиться с ситуативной тревожностью, не имеющей никакой связи с клиническими случаями.

Ложная тревога

Чувство страха легко перепутать, поэтому прежде чем поговорить о том, как избавиться от тревожности, мы узнаем, как ее выявить.

Есть ситуации, когда мы не различаем эмоции, поэтому образуется так называемая «ложная тревога». В этом случае первое, что могут посоветовать психологи — научиться выделять тревогу из большого потока других эмоций. Понаблюдайте за собой — в каких ситуациях вас охватывает беспокойство. Разделите эти ситуации на те, в которых тревога оправдана и те, где нет.

К примеру, вы едете в автобусе и, подъезжая к остановке, вас настигает чувство тревоги. С одной стороны, это может быть вызвано страхом, что вы пропустите свою остановку, или же чувством стыда, так как неловко просить водителя остановить машину.

Или другой пример — вы хотите задать вопрос учителю в классе, но боитесь поднять руку. Этот страх может возникать из-за неуверенности в себе и ожидания, что одноклассники будут над вами смеяться.

Порой тревожность рождается из каких-то других чувств, например, стыда или неуверенности. Осознав это и преодолев, у вас отпадает повод для беспокойства, а вместе с ним и пропадает состояние тревожности.

---

Читайте еще: «Как перестать стесняться и избавиться от языкового барьера»

---

Как справляться с тревожностью

Детализируйте

Тревожность часто возникает из-за неопределенности в действиях и чувствах. Для начала, постарайтесь выяснить из-за чего возникают беспокойства. Например, вы переживаете, что вас могут уволить с работы. Прежде чем впадать в панику, обратитесь к фактам: посмотрите на состояние рынка и сферы, в которой работает ваша компания, оцените загрузку на работе сейчас и спрогнозируйте план задач на ближайший месяц. И это касается не только работы, а любой сферы, в которой вы чувствуете беспокойство.

Обычно такое упражнение помогает увидеть истинную картину. Если вы понимаете, что пока все под контролем, можно выдохнуть, если же нет — приступайте к своей детализации. Распишите подробный план действий, который поможет избежать неопределенности и подскажет, как действовать в любой ситуации:

1. Распишите, какими навыками вы обладаете, и где они могут пригодиться. Например, владение иллюстратором или фотошопом, водительские права и наличие машины, навыки копирайтинга и т.д.
2. Отредактируйте свое резюме и подготовьте несколько сопроводительных писем работодателю о себе.
3. Сформируйте для самого себя круг своих услуг, начиная с наиболее предпочтительных видов деятельности и заканчивая наименее интересными.
4. Составьте список потенциальных работодателей, которым вы можете предложить свои услуги. Чем больше — тем лучше.
5. Напишите им!

Проделанная работа поможет вам чувствовать себя более уверенно и иметь план выхода из кризисной ситуации.

Порой тревожность возникает из-за убежденности, что мы не справимся с тем или иным действием. Поверить в себя всегда поможет наглядная картина своих навыков. Когда вы прочитаете свой список, то поймете, что многого можете достичь, несмотря на обстоятельства.

---

Читайте еще: «4 пункта в резюме, которые помогут работодателю выбрать именно вас»

---

Используйте экспозиционную терапию

Сложная комбинация слов с простым значением — встреча со своей проблемой «в лоб». Важно понимать, что это НЕ борьба с проблемой. Суть в том, чтобы признать существование беспокойства, а не полностью избавиться от него.

Не игнорируйте то, что вызывает чувство тревожности. Например, для повышения по карьерной лестнице вам нужно выучить английский, но вы уже три дня не открывали учебник и постоянно себя за это ругаете. Из-за этого у вас снижается самооценка, и усиливается тревога за свои успехи на работе и в жизни.

Дайте себе полный день отдыха без переживаний и самоедства. Представьте, что это официальные каникулы или отпуск. А после постепенно приступайте к делу: можно начать с одной страницы английского текста в день или пятиминутного видео. Постепенно вы приучите свой организм к нагрузке и выработаете привычку.

Соблюдайте режим сна

Именно во сне вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление нашего организма, в том числе и нервной системы. Особенно, если мы ложимся до 12 часов ночи.

Телепрограмма BBC «Trust Me I’m a Doctor» совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент о влиянии сна на наше психологическое состояние. В исследовании приняли участие люди, отличающиеся «крепким сном». В ходе эксперимента участникам были поставлены условия: в первые три ночи они должны были спать по 8 часов, что является нормой, а последующие три ночи — по 4 часа. Каждый день испытуемые отвечали на вопросы, которые помогали определить изменения в их психологическом состоянии, поведении и эмоциях. Результаты показали, что после двух ночей недосыпания у испытуемых стали преобладать негативные эмоции, а также увеличился рост недоверия к окружающим и агрессия.

Исследование говорит и том, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, порой именно недосып провоцирует появление психологических проблем.

Переключайтесь

Важно периодически переключаться от одного вида деятельности к другому — например, от физической нагрузки к умственной. Так, когда вы занимаетесь спортом, идет восстановление функций головного мозга за счет поступления кислорода. А при умственной нагрузке восстанавливается мышечная система за счет улучшения кровотока в мышцах.

Простое чередование работы и учебы с небольшим количеством физической нагрузки наладит работу обменных процессов организма, а вместе с этим ускорит восстановление нервной системы, способствуя ее укреплению.

Медитируйте и дышите

Медитация и дыхание — верные помощники в преодолении психологической нестабильности. Исследование Университета Джона Хопкинса провело взаимосвязь между занятиями медитацией и снижением симптомов депрессии и тревожности. Команда исследователей выяснила, что эффект от медитации сравним с эффектом от депрессантов — в данном случае, являясь более полезным вариантом решения проблемы, так как не вызывает побочных эффектов. Также медитация помогает переключить работу мозга и сосредоточиться на себе, а не на «шуме» вокруг.

Дыхательные техники приносят не меньше пользы: улучшают кровообращение и способствуют ускорению общего обмена веществ. Также техника глубокого дыхания в сочетании с упражнениями на расслабление хорошо снижает нервное напряжение.

Абстрагируйтесь

Рутина помогает снизить уровень тревожности. Занимайтесь хобби, смотрите фильмы, убирайтесь, занимайтесь спортом — старайтесь периодически отключаться от новостного потока и уделять время себе и своему организму.

---

Читайте еще: «Чем занять ребенка дома в любом возрасте»

---

Если ваша тревожность не проходит, обратитесь к врачу — так, вы быстрее сможете разобраться в себе и решить внутренние проблемы! Не забывайте о том, что ваше здоровье — самая ценная вещь и обращение к специалисту — поступок, который вы делаете прежде всего для себя.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом.

Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь.

Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов.

Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется.

Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица.

Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь.

Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются. Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге. У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www. eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги. В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) cемейными врачами

В основе настоящего руководства для пациентов лежит эстонское руководство «Лечение генерализированных тревожных расстройств и панических расстройств (с агарофобией и без) у семейных врачей», одобренное в 2014 году со стороны Совета по руководствам по лечению, и освещенные там темы вместе с рекомендациями. Рекомендации для руководства были составлены на основе анализа литературы, основанной на доказательной медицине, и учитывая потребности в Эстонии и возможности здравоохранения прежде всего на уровне первичной медицинской помощи. При ранней диагностике тревожных расстройств на уровне первичной медицинской помощи и при адекватном лечении можно поправить состояние здоровья пациента с чрезмерной тревожностью, а также улучшить его способность справляться с каждодневной деятельностью. Руководство для пациентов помогает справиться с болезнью, выяснить характер тревожного расстройства, разные рисковые факторы, дает рекомендации по образу жизни и самопомощи, которые помогут облегчить болезнь, стимулирует обращение за медицинской помощью к семейному врачу, объясняет особенности лечения тревожных расстройств, действие разных групп лекарств и психотерапии, а также важность постоянного лечения. Целью также является обеспечение информированности пациента о своих заболеваниях и по возможности продуктивное сотрудничество с семейным врачом. Данное руководство хорошо использовать как материал, дающий индивидуальные рекомендации и в качестве письменного источника информации как для пациента, так и для его близких. Составителями руководства для пациентов являются практизирующие медсестры, которые занимаются консультированием и лечением пациентов с тревожными расстройствами каждый день. Руководство было просмотрено со стороны психиатров и семейных врачей, которые участвовали при составлении руководства, предназначенного для медицинских работников, также представителями пациентов, которые дали данному руководству свои рекомендации.

Если без какой либо причины у Вас возникли сильные, долговременные симптомы тревожности, которые неконтролируемы и мешают каждодневной деятельности, в том числе и общению с другими людьми – нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Прочитайте рекомендации по самопомощи в случае тревожных расстройств или попросите семейного врача или медсестру объяснить Вам характер тревожных расстройств, факторы, замедляющие и облегчающие их, возможности лечения, течение болезни, возможности выздоровления, знаки обострения и приемы самопомощи. В случае возникновения напряжения или тревоги используйте упражнения самопомощи. Используйте приемы самопомощи, и если они не помогают, то поговорите с врачом и попробуйте психотерапию и/или лекарства. Оба этих метода лечения одинаково эффективны для лечения. Когнитивно-поведенческая терапия является самым распространенным эффективным методом, основанным на доказательной медицине, который длится 12-20 сеансов и у которого по сравнению с лекарствами меньше побочных действий. Если врач рекомендует Вам лечение антидепрессантами, то их прием необходим на протяжении полугода или года, независимо от того, наступило ли облегчение Вашего состояния. Если дополнительно к антидепрессантам Вам назначено и снотворное, для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (на более одного месяца). Если дополнительно к антидепрессантам для облегчения сильного тревожного расстройства Вам назначено и успокоительное (бензодиазепин), для избегания зависимости используйте его в течение короткого времени (не более, чем шесть недель начиная с момента, когда Вы почувствовали значительное облегчение своего состояния).

 

Что такое тревожность?

Тревожность является неотделимой частью современной жизни. В каждодневной жизни часто возникают ситуации, когда чувство тревоги оправдано. Было бы ненормально, если бы человек не чувствовал бы себя тревожно ни в каких ситуациях, которые действительно могут быть опасными или могут закончиться неудачей (например экзамен).

С точки зрения эволюции тревоге отдана важная роль – заставить человека собраться, чтобы приготовиться к побегу. Это помогало остаться в живых, так как все не самые протекающие процессы прекращались, и внимание концентрировалось вокруг поиска выхода из опасной ситуации. Организм активизировался для побега, застывания и подготовки к борьбе. Все люди могут чувствовать тревогу как реакцию на стресс. В некоторых периодах жизни, ситуациях или местах тревогу ощущают в разных масштабах. Например, небольшая тревожность перед экзаменом, спортивными соревнованиями, поездкой или днем рождения знакомо более-менее всем.

Чувство тревожности может проявляться разными ощущениями – например, покалыванием в животе, чувством напряженности в некоторых частях тела или голове, тошнотой, учащением сердцебиения, беспокойными мыслями, страхом потерять над собой контроль, страхом смерти. Тревога переходит в тревожное расстройство тогда, когда она начинает нарушать каждодневную жизнь. Тревожное расстройство отличается от обычной, нормальной тревожности тем, что сопровождающее его чувство тревоги очень сильное или длится дольше (несколько месяцев, не снижается после того, как напряженная ситуация прошла) и может привести к фобии, которые нарушают жизнь человека. Например, человек не может нормально уснуть из-за беспокойных мыслей или начинает полностью избегать обычных ситуаций (посещение школы или работы, прием пищи), которые вызывают у него чувство тревоги. Человек начинает оценивать ситуацию как опасную, когда она таковой не является (например для другого человека).

 

Главными симптомами тревожного расстройства являются: 

• Психические симптомы: сильный, необоснованный страх перед какой- либо ситуацией или объектом.
• Физические симптомы: учащенное дыхание или сердцебиение, повышение кровяного давления, дрожь или вздрагивание, потливость, чувство удушья, тошнота, неприятные ощущения в животе, головокружение, онемение, приливы чувства холода или жара.
• Страх смерти, страх потери контроля над ситуацией или потери разума, расстройство чувства реальности или чувство отстраненности.

Рисунок 1. Наиболее распространенные физические симптомы
 

Что такое паническое расстройство?

Паническую атаку характеризуют внезапно возникшие приступы страха, которые часто сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, слабостью, бессилием, обмороками, головокружением, повышением кровяного давления. Во время панической атаки человек может чувствовать приливы холода или жара, он может покраснеть, в руках ощущать чувство зуда, жжения или онемения. Также человек может чувствовать тошноту, боль в груди, ощущать удушьеОдним из признаков панического расстройства является страх из-за необъяснимых физических симптомов. Паническая атака может часто проявляться чувством нереальности, страхом перед смертью или страхом потерять контроль. Часто люди, переживающие паническую атаку, верят, что с ними может случиться сердечный удар, потеря разума или она приведет их в состояние между жизнью и смертью. Они не способны предугадать, где и когда может начаться паническая атака, в перерывах между ними они сильно переживают и боятся наступления новой атакиПаническая атака может возникнуть в любой момент, даже во время сна. Атака достигает своего пика в течение 10 минут, но некоторые симптомы могут продолжаться и дольше.
 

 

Паническая атака может быть неприятным переживанием, но она не опасна для жизни.

Панические атаки чаще всего начинаются на границе юности и раннего взрослого возраста. Не у всех людей, переживающих панические атаки, развиваются панические расстройства. Многие переживают одиночный приступ, который никогда не повторяется. Тенденцию появления/развития панических атак связывают с наследственностью. Из-за повторных панических атак люди могут стать недееспособными и должны найти правильное лечение, прежде чем они начнут избегать места и ситуации, где их когда-то настигла паническая атака. Например, если паническая атака была в лифте, у некоторых людей с паническими расстройствами может развиться боязнь перед лифтами. Это может повлиять на выбор работы или места жительства и ограничить его возможности для развлечения. Боязнь лифтов может ограничить и способы доступа к медицинской помощи, если по пути к месту получения помощи нужно использовать лифт.

 

Жизнь некоторых людей может стать настолько ограниченной, что они начинают избегать нормальную деятельность, например посещения продуктовых магазинов или управления автомобилем. Примерно треть таких людей становятся домашними затворниками или же могут соприкасаться с нежеланными пугающими ситуациями только тогда, когда их сопровождает супруг(а) или другие доверенные лица. Если состояние развивается настолько далеко, то такое состояние называют агорафобией или страхом перед общественными местами.

 

Паническое расстройство является болезнью, которую можно успешно лечить.​

 

Что такое агорафобия?

Слово агорафобия происходит из греческого языка и означает страх перед открытостью или площадями. В психологии основным характером агорафобии является страх перед паническими атаками (Bourne 2007:26). Человек с агорафобией боится (и избегает) ситуаций, где выход может быть осложнен или в случае панической атаки невозможно получить помощь. Агорафобия является самой распространенной из тревожных расстройств (около 5% от населения). Агорафобией страдают люди из всех социальных слоев и жизненных сфер населения (преимущественно женщины).Самыми распространенными местами возникновения агорафобии являются:

• Места скопления людей, например продуктовые магазины, торговые центры, рестораны
• Закрытые или ограниченные места, например мосты, тоннели
• Общественный транспорт (автобус, поезд, самолет) • Нахождение дома в одиночестве
• Покидание дома в одиночестве

Важно отметить, что люди боятся таких мест не из-за их признаков, а из-за того, что это такие места, где в случае панической атаки выход затруднен или она может создать неловкую стыдную ситуацию. Человек с агорафобией боится не только возникновения панической атаки, но может бояться того, что подумают другие люди, когда увидят его панический приступ.

Самым обычным признаком агорафобии является страх перед тем, что нет быстрых возможностей для выхода из ситуации, создающей атаку, а также страх перед расставанием с домом или надежным доверенным человеком (супруг(а), сожитель, родитель). В самых тяжелых случаях человек не может сам отойти от дома дальше, чем на метр или вовсе не может выйти из дома. Человек с агорафобией большую часть времени находится в тревоге: он боится не только возможных опасных ситуаций, но само знание, что он может попасть в такую ситуацию. Часто агорафобия у таких людей сопровождается депрессией, поскольку он чувствует, что не владеет ситуацией и не способен никак ее изменить.

 

Что такое генерализированное или обобщенное тревожное расстройство?

Генерализированное тревожное расстройство характеризуется постоянной, хронической тревожностью, беспокойством и напряжением. Обычно оно длится шесть месяцев, но он не сопровождается паническими атаками, фобиями или навязчивыми мыслями. Тревожность и беспокойство сосредотачиваются обычно на нескольких обстоятельствах (например, финансовое положение, отношения, успехи в учебе/на работе и т.д.). Для расстройства присуще то, что у человека много причин для тревог, он проводит большую часть времен в беспокойстве и не может взять ситуацию под контроль. Масштаб переживаний обычно больше, чем реальная вероятность того, что ожидаемые события на самом деле могут случиться.После постоянного беспокойства в общем случае проявляются и другие дополнительные симптомы. Например, возбужденное состояние, легко возникающая усталость, невозможность сосредоточиться, напряжение в мышцах, расстройства сна, раздражительность. Генерализированное тревожное расстройство может возникнуть в любом возрасте и точные причины его возникновения неизвестны. Скорее всего на его возникновение влияют наследственность и перенесенные в детстве переживания (слишком большие ожидания, отторжение, невосприятие со стороны родителей), способствующие возникновению тревожного расстройства.

 

Если Вы замечаете изменение психического состояния до такой степени, что оно начинает мешает каждодневной жизни или на это обратили внимание Ваши близкие, то нужно обратиться к семейному врачу или медсестре. Если Вам неудобно идти одному, можно взять с собой близкого человека. У семейного врача достаточно знаний и возможностей начать надлежащее лечение тревожного расстройства. Обратитесь к семейному врачу, если:

• симптомы тревожности длятся слишком долго, например держатся и тогда, когда стрессовая ситуация уже в прошлом.
• симптомы тревожности слишком сильные для Вас и не поддаются вашему контролю.
• вместе с тревожностью возникают и физические симптомы (например, жалобы на проблемы с сердцем), и необходимо проконтролировать общее состояние здоровья.
• тревога возникает без особых на то причин.
• все вышеперечисленное начало вмешиваться в Вашу каждодневную жизнь, работу, любимые занятия и возникли проблемы в отношениях.
• Вы хотите обратиться за помощью к психологу или психиатру, но не знаете, куда, как и к кому обратиться.

Для диагностики тревожных расстройств используются клинические интервью или опросники для уточнения состояния тревожного расстройства. В качестве вспомогательного материала для уточнения разных степеней расстройств можно воспользоваться разными опросниками (например «Опросник эмоционального самочувствия»).

 

Опросник для самостоятельной оценки тревожности

Использование опросника для самостоятельной оценки тревожности в диагностике тревожных расстройств может быть подспорьем для семейного врача для первоначального обнаружения заболевания. Чаще всего опросник заполняют пациенты сами. Такие опросники подходят для использования у пациентов, у кого присутствуют субъективные жалобы (расстройства настроения, тревожные расстройства). В большинстве случаев их легко заполнить самим пациентам и это не занимает много времени. Кроме этого, опросник заполняется несколько раз, после определенных периодов времени (например, раз в неделю, или раз в две недели, раз в месяц), это дает возможность получить обзор об изменении своего состояния. Простым примером использования опросника является «Опросник эмоционального самочувствия». Опросник для самостоятельной оценки тревожности Вы найдете в приложении 1 данного руководства для пациентов.

  Лечение тревожных расстройств начинается с беседы с семейным врачом или медсестрой. В ходе беседы выясняется характер тревожных расстройств и факторы, обостряющие и облегчающие заболевание. Также рекомендуются приемы самостоятельной помощи, дается информация о возможностях лечения и выздоровления, течении заболевания и знаках обострения.

Возможности лечения тревожных расстройств

Самостоятельная помощь для пациентов	Психотерапия	Лекарства
В случае самопомощи Вас знакомят с письменными или электронными материалами по самостоятельной помощи. Вы сможете работать над ними как самостоятельно, так и под руководством специалиста (врач, медсестра, психолог). Материалы по самостоятельной помощи содержат информацию о тревожных расстройствах и приемах самопомощи, из которых Вы сможете выбрать себе наиболее подходящий.	Психотерапия является способом лечения, в ходе которого используются психологические приемы лечения, которые помогают создать в Ваших мыслях, чувствах и поведении изменения, необходимые для выздоровления. В случае тревожных расстройств эффективной формой психотерапии считается когнитивно-поведенческая терапия.	При лечении тревожных расстройств используются антидепрессанты и при необходимости в схему лечения добавляются успокоительные и/или снотворные препараты.

 

Цели лечения

В случае панических расстройств главной целью лечения является уменьшение частоты возникновения и снижение степени тяжести панических атак. В случае агорафобии важно уменьшить стремление избегать мест и ситуаций, стимулирующих развитие сильной тревожности. В случае генерализированной формы тревожных расстройств лечение помогает уменьшить беспокойство и чувство напряженности.

 

Выбор способов лечения

В ходе обсуждения с врачом должен выясниться наиболее подходящий для Вас способ лечения. На выбор влияет тяжесть Вашего состояния, подходящие предлагаемые способы лечения, а также Ваши предпочтения и возможности. Приемы самопомощи желательно использовать сразу после начала лечения. Если они не помогают и симптомы тревожности не исчезают, Ваш врач может посоветовать использовать или психотерапию или лекарства, которые являются одинаково эффективными способами лечения. Если каждый из способов лечения по отдельности не дал результатов, их можно комбинировать.

 

Переносимость лечения

Предпосылкой для успешного лечения является хорошее сотрудни­ чество между врачом и пациентом.​ Основой для этого является доверие – пациент не должен бояться рассказывать врачу о симптомах расстройства и при необходимости о других проблемах в своей жизни. Для получения хороших результатов лечения важно, чтобы Вы были мотивированы на лечение и были бы согласны следовать плану лечения, назначенному врачом. Согласиться на лечение будет легче, если Вы будет знать о характере расстройства, способах лечения, продолжительности курса лечения, лечащем действии и побочных действиях назначенных Вам лекарств, и возможных рисках привыкания. Мотивации поможет информированность о позитивных результатах, которую Вы получите от лечения. Поскольку лечение тревожных расстройств порою длится долгое время, при этом очень важно терпение и непрерывность лечения.

Проблемы с переносимостью лечения

Побочные действия лекарств. Если при приеме лекарств Вы начали чувствовать сильные побочные эффекты, не прерывайте лечение самостоятельно, а обязательно проинформируйте об этом своего врача, который найдет возможности для продолжения лечения или его изменении.Непрерывность приема лекарств. Если при употреблении лекарств симптомы расстройства начинают быстро исчезать, пациент может захотеть преждевременно прервать курс лечения. Но после этого симптомы расстройства снова возвращаются. Проблемы могут возникнуть и тогда, когда назначенные лекарства остаются невыкупленными, если Вы принимаете их в большем или меньшем объеме, чем это было предписано или принимаете их нерегулярно. Обо всем этом нужно проинформировать своего врача и на основании этих данных врач во время каждого визита сможет оценить результаты лечения, Ваше согласие на лечение и побочные эффекты лекарства.
 

Не прерывайте начатое лечение самостоятельно, обязательно проинформируйте о побочных эффектах своего лечащего врача.

 

Визиты к врачу

Врач сможет назначить Вам визиты с перерывом от одной недели до четырех недель, пока Ваше состояние не улучшится. В большинстве случаев первоначальное улучшение состояния возникает от четырех до восьми недель после начала лечения. Далее визиты к врачу могут быть более редкими, в зависимости от тяжести состояния.

 

Знание физических и психических симптомов тревожности поможет Вам лучше с ней справится. В случае тревожности к сожалению часто недооценивают свои возможности и переоценивают возможную опасность. Приемы самопомощи — это такие приемы, которые помогут Вам справиться с физическими и психическими симптомами, и эффективно решить Ваши проблемы. Все приведенные в данном руководстве упражнения по самопомощи всегда можно использовать при возникновении напряжения и тревоги.

• Питайтесь регулярно и сбалансированно
• Уменьшайте потребление излишнего кофеина. Кофеин содержится в кофе, чае, энергетических напитках. Кофеин влияет прежде всего на физические симптомы тревожности (например учащение сердцебиения), что может привести к увеличению тревожности и возникновению панической атаки.
• Избегайте излишнего употребления алкоголя.
• Курение рекомендуется бросить.
• Будьте физически активны. Физическая активность поможет снять стресс и напряжение. Найдите подходящий вид аэробного движения (например ходьба, плавание, поездки на велосипеде, походы, футбол, аэробика, бег в лесу). Умеренная физическая активность должна занимать не менее 2,5 часов в неделю.
• Найдите время для занятия любимым делом и время от времени делайте в своей каждодневной работе паузы.

 

Когнитивно-поведенческую терапию используют при лечении тревожных рас- стройств чаще всего, и ее эффективность доказана научными исследованиями. Когнитивно-поведенческая терапия проводится клиническими психологами и психиатрами, получившими соответствующую квалификацию.
Основой когнитивной терапии является идея, что мысли имеют важное влияние на наши чувства и поведение. Сами события на самочувствие влияют мало, большее значение имеет то, что Вы замечаете при событиях, что Вы думаете о них и насколько важными Вы их считаете. Терапевт поможет Вам распознать и понять мысли и идеи, которые могут быть проанализированы для помощи Вам. Данные мысли и идеи оказывают влияние на то, как Вы себя чувствуете – например, вызывают у Вас тревогу. Целью лечения является сдвиг Ваших мыслей в реалистическую и помогающую Вам область. Также Вы в ходе лечения Вы научитесь находить и изменять устойчивые схемы мыслей или убеждения, которые снова и снова возвращают Вас к тревожным мыслям. Например, в случае панической атаки когнитивная терапия помогает установить мысли, которые предваряют начало панической атаки, помогает изменить убеждения об опасности физических симптомов, а также о том, как нужно реагировать на эти симптомы.Терапия поведения помогает изменить устойчивую до сих пор схему поведения, которые поддерживают тревожные расстройства. Например, если Вы боитесь находиться в общественных местах и избегаете их, это начинает нарушать Вашу каждодневную жизнь. При помощи терапии Вы научитесь не придерживаться тактики избегания, соприкасаясь с пугающими Вас ситуациями. В ходе терапии тревожность может поначалу нарастать, но терапевт научит Вас, как контролировать свою тревогу, используя технику дыхания и расслабления.

Когнитивно-поведенческая терапия – это комбинация как когнитивной, так и поведенческой терапии.

 

Что происходит во время курса когнитивно-поведенческой терапии и сколько он продолжается?

На первом сеансе терапевт вместе с Вами пытается найти общее понимание проблемы. С помощью терапевта Вы научитесь видеть, насколько Ваши мысли, убеждения, чувства, отношения и поведение влияют на Вашу каждодневную жизнь. Вам дают информацию о характере расстройства и обучают распозна- вать симптомы, а также тому, какая тревожность является нормальной.

После этого с Вами оговаривают план лечения и цели, которые желаете достичь в ходе лечения, а также количество необходимых сеансов. Каждый сеанс продолжается в течение 50-60 минут. Обычно терапия проводится раз в неделю, особенно в начале лечения, к концу курса лечения реже. Чаще всего терапия продолжается 12-20 сеансов.

Помните, что от Вас ожидают активного участия в терапии. Это значит, что между сеансами Вам будут заданы домашние задания. Например, терапевт может попросить Вас заполнить дневник о своих мыслях во время ситуаций, при которых чувствуете тревогу, для того, чтобы позже их можно было бы проанализировать.

В ходе терапии Вас научат практическим навыкам, которые помогут Вам держать тревогу под контролем. К таким приемам относятся упражнения по дыханию и расслаблению.

Когнитивно-поведенческую терапию используют как индивидуально, так и в группе. Групповая терапия проводится также под руководством специалиста, имеющего соответствующую квалификацию, и в ходе нее выясняют характер тревожности и обучают, как с ней справляться.

 

Польза от проведения когнитивно-поведенческой терапии

• Преимуществом применения когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с использованием лекарств является то, что данной терапии меньше риск возникновения побочных эффектов.
• Терапия по своему типу является практической, при ней сосредотачиваются на настоящих, имеющихся на сегодняшний день проблемах и на поддерживающих их факторах.
• От терапии можно получить долгосрочный положительный эффект, поскольку полученные навыки можно использовать в дальнейшей жизни. Поэтому важно, чтобы Вы применяли их и после того, как Ваше самочувствие улучшилось – они помогут Вам переносить нормальное чувство тревоги, контролировать симптомы тревожности и предупреждать их чрезмерное расширение. Это поможет также уменьшить вероятность того, что тревожность в будущем вернется в прежней силе.
• Вопросы по поводу терапии Вы можете задать своему семейному врачу

 

Дополнительную информацию о когнитивно-поведенческой терапии можно найти здесь: Эстонская Ассоциация Когнитивно-поведенческой терапии (www.ekka.ee) Peaasjad MTÜ (http://peaasi.ee/ru)

 

 

В лечении тревожных расстройств в основном используются антидепрессанты, и при необходимости используются также успокоительные и/или снотворные.

 

Антидепрессанты

В общем случае лечение начинают с антидепрессантов. Антидепрессантами являются лекарства, используемые для лечения депрессий, но они также успешно используются для лечения тревожных расстройств.

Мозг состоит из многих нервных клеток, которые обмениваются информацией. Такой обмен информацией в мозге происходит при помощи химических веществ, в том числе специальных веществ-мессенджеров. В случае тревожных расстройств используются антидепрессанты, которые влияют на уровень серотонина и норадреналина. Было найдено, что вещества-мессенджеры участвуют в возникновении тревоги, страха и стресса.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСиН)​

Данные антидепрессанты обычно назначаются врачом в первую очередь, то есть являются препаратами первого выбора. Было найдено, что все используемые антидепрессанты более-менее одинаково эффективны. Поэтому при выборе лекарства прежде всего врач делает выбор, учитывая количество побочных эффектов и его цены. Действие лекарства не проявляется сразу, в большинстве случаев в течение от четырех до восьми недель после начала лечения. Побочные действия могут проявиться уже после первого приема лекарства, поэтому лечение обычно начинают с доз, меньших, чем обычный объем лекарства, необходимый для лечения. Дозу лекарства врач увеличивает постепенно соответственно тому, как Вы переносите лекарство.

К группе СИОЗС относятся циталопрам, эциталопрам, пароксетин, серталин. К группе СИОЗСиН – дулоксетин и венлафаксин.

Антидепрессанты не вызывают зависимости. Длительность курса лечения зависит от Вашего состояния и кроме этого частота проявлений побочных эффектов и симптомов отмены очень индивидуальна.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Тошнота • Головная боль	Если во время курса лечения Вы почувствуете значительное улучшение своего самочувствия, то прием лекарств нужно продолжить в течение периода от полугода до года. Слишком короткий курс лечения увеличивает риск того, что расстройство может вернуться. Поскольку тревожные расстройства могут повторяться в течение жизни, то может понадобиться и новый курс лечения.	По окончанию курса лечения врач постепенно уменьшает дозу приема лекарства, поскольку могут возникнуть симптомы отмены (тошнота, головная боль, головокружение, беспокойство). В большинстве случаев эти побочные эффекты легкие и проходят сами по себе. При резком прерывании приема лекарств повышается частота возникновений побочных эффектов.

 

Советы при лечении антидепрессантами:

• Принимайте лекарства каждый день, в точной предписанной дозе и в одно и то же время.
• Если Вы забыли принять лекарства, то сделайте это по первой возможности, но не принимайте двойную дозу.
• Если Вы почувствовали побочные действия лекарства, то не прерывайте лечение самостоятельно. Некоторые побочные действия исчезают в течение нескольких дней. Если побочные эффекты становятся все более тяжелыми, свяжитесь со своим врачом.
• Во время курса лечения антидепрессантами нельзя принимать алкоголь. Это может способствовать появлению побочных действий.

 

Успокоительные лекарства или бензодиазепины

Успокоительные лекарства принадлежат к группе препаратов, уменьшающих чувство страха и беспокойства. Лекарства, используемые для лечения тревожных расстройств, называют бензодиазепинами. В мозге они усиливают действие гамма-аминомасляной кислоты (GABA). GABA оказывает тормозящее действие на мозговые клетки и поэтому имеет успокоительный эффект. К успокоительным принадлежат диазепам, альпразолам, лоразепам, оксазепам, бромазепам. Кроме успокаивающего действия успокоительные лекарства расслабляют мышцы, помогая таким образом уменьшить физическое напряжение.

В отличие от антидепрессантов успокоительные действуют быстрее. Частота появления возможных побочных действий, зависимости и симптомов отмены могут быть очень индивидуальными.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Помутнение сознания • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21).	я • Чувство слабости • При продолжительном приеме может возникнуть толерантность или зависимость (см стр 20 — 21). В период обострения (сильной тревожности и беспокойства) успокоительные нужно использовать недолгое время (не больше чем период от четырех до шести недель), если врач не назначил по-другому. Врач может назначить Вам успокоительное и тогда, когда Вы начинаете лечение антидепрессантами, но чувство беспокойства все равно кажется Вам слишком сильным и тяжело переносимым. В таком случае прием успокоительных должен продолжаться не дольше шести недель после того, как почувствуете значительное облегчение своего самочувствия.	Прием успокоительных нужно заканчивать, постепенно уменьшая дозу лекарства, чтобы уменьшить вероятность возникновения симптомов отмены и их тяжесть. Схему уменьшения дозы лекарства должен назначить врач. Возможные симптомы отмены (головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения) возникают обычно в течение 48 часов после уменьшения дозы лекарства или прекращения его приема. Они могут быть легкими и пройти сами, но могут вызвать и более тяжелые состояния, в зависимости от того, в каком размере и сколько времени принималось лекарство.

 

 

Снотворные лекарства

Тревожные расстройства часто сопровождаются бессонницей. Лечение бессонницы прежде всего должно быть психологическим. Если такой метод не помогает облегчить симптомы бессонницы, врач может назначить Вам на короткий срок прием снотворных. В качестве снотворных используются зопиклон и золпидем. Эти лекарства схожи с успокоительными, которые также влияют на деятельность системы гамма-аминомасляной кислоты в мозге.У снотворных лекарств имеется успокаивающее и снотворное действие. Они ускоряют засыпание и продляют сон. Действие проявляется обычно в течение 15-20 минут после приема лекарств. Лекарства желательно принимать непосредственно перед сном и нужно обеспечить себе возможность спокойного сна в течение последующих 7-8 часов. Возможное возникновение побочных действий и симптомов отмены индивидуально.
 

Самые часто встречающиеся побочные эффекты	Продолжительность курса лечения	Окончание курса лечения, возможные симптомы отмены
• Горькое чувство во рту • Помутнения в сознании на следующий день после приема • При долговременном приеме возникает толерантность или зависимость (см. стр 20 — 21).	Снотворные не рекомендуется принимать дольше четырех недель.	При резком прерывании курса лечения могут появиться симптомы отмены (бессонница, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжение). По этой причине прием снотворных нужно прекращать постепенно согласно назначенной врачом схеме.

 

 

При длительном использовании снотворных могут появиться проблемы со злоупотреблением и зависимостью от лекарств, поскольку такие лекарства очень быстро облегчают состояние тревожности и бессонницу и возвращают хорошее самочувствие. При употреблении антидепрессантов зависимости не возникает (см. стр 17 — 18).

 

Злоупотребление

Злоупотреблением называется такое употребление лекарств, когда оно начинает приносить вред здоровью, но несмотря на это человек продолжает принимать данные лекарства. Вред для здоровья может быть как физическим (например, поражение печени), так и психическим (например, расстройства настроения). Это происходит, когда лекарство принимается не менее месяца или были повторные курсы в течение 12 месяцев.

 

Зависимость

При повторном использовании лекарства оказывают на организм меньшее влияние, чем в начале курса лечения. К приему лекарств возникает толерантность или состояние, когда организм привыкает и приспосабливается к лекарству. К употреблению успокоительных и снотворных организм привыкает очень быстро.

Возникновению толерантности способствует совместное употребление успокоительных с алкоголем и другими вызывающими зависимость веществами. Если человек ранее злоупотреблял алкоголем, у него может возникнуть толерантность и к успокоительным. Человек, злоупотребляющий алкоголем, нуждается в больших дозах успокоительных для достижения такого же эффекта, как у человека, не имеющего проблем с алкоголем.

Наиболее важным знаком зависимости является сильное желание или побуждения к использованию лекарства. Прием лекарства становится самым важным в жизни, все другие дела остаются второстепенными. Такой человек уже не может контролировать, когда он начинает и заканчивает прием лекарства и в каких объемах он его принимает. Растет и толерантность в отношении приема лекарств – для достижения прежнего эффекта дозу нужно постоянно увеличивать. Несмотря на то, что пользователь лекарства может знать о своей зависимости, он продолжает прием лекарства, не обращая внимания на нарушения здоровья, а также на проблемы с общением и социальной жизнью.

 

Зависимость оказывает влияние как на организм, так и на психику

Под психологической зависимостью имеют в виду состояние, когда для потребителя лекарства прием лекарства становится обязательным, и он не представляет свою жизнь без него.

Физическая зависимость проявляется в том, что при прекращении приема лекарств начинают появляться симптомы отмены (например, головная боль, боль в мышцах, беспокойство, чувство напряжения). Это означает, что организм привык к приему лекарства, и при его отсутствии должен свыкнуться с новыми условиями.

Поэтому важно, чтобы Вы отслеживали свое состояние во время курса лечения, и обязательно придерживались назначенной врачом схеме приема лекарства.

Информацию обо всех выписанных и выкупленных Вами рецептах можно проверить в рецептурном центре государственном портале www.eesti.ee → Услуги → Гражданину → Здоровье и здравоохранение → Рецепты.​

   

Алкоголь и тревожные расстройства

У алкоголя и тревожных расстройств есть разные точки соприкосновения. Статистика показывает, что тревожные расстройства чаще всего возникают у злоупотребляющих алкоголем лиц и наоборот. У людей с тревожными расстройствами зависимость от алкоголя встречается примерно в 2-3 раза чаще, чем в общей популяции. Злоупотребление алкоголем также выше, чем средние показатели (Kushner, et al. 2011). Johnston и другие авторы (1999), основываясь на разных исследованиях, заявляют, что люди с тревожными расстройствами составляют заметную часть от общего количества людей, страдающих алкоголизмом.Точно неизвестно, какая из этих проблем (тревожные расстройства или алкоголизм) проявляются первыми и почему, но одно можно сказать точно, что несколько видов расстройств присутствуют одновременно (то есть являются коморбидными) или происходит друг от друга. У 22- 69% пациентов с алкоголизмом присутствовала коморбидное тревожное расстройство (Roberts 1999).

В стрессовых ситуациях люди часто обращаются к алкоголю, хотя на самом деле алкоголь считается плохим подспорьем в восстановлении сил, а также в отношении избавления от тревожности. Около одной пятой части от пациентов с тревожными расстройствами говорят о том, что они используют алкоголь для снятия тревоги. Кроме этого, злоупотребление алкоголем ухудшает способность к каждодневной деятельности, в том числе способность использовать для исправления ситуации другие методы.

 

Является ли злоупотребление алкоголем причиной тревожности?

• Опираясь на данные разных исследований (Johnston et al. 1991; Kushner et al. 2011) на данный вопрос можно с уверенностью ответить положительно. В большинстве случаев это связано с симптомами отмены. У этого несколько причин.
• Симптомы отмены приема алкоголя или страх перед ними уже заранее приводят к тревожности.
• Физический стресс: плохое самочувствие приводит к психической неуравновешенности и связанной с ней тревогой.
• Работа нервной системы: если мозг человека привык к алкоголю, то резкое прерывание его приема изменяет работу мозга (равновесие химических соединений), мозг находится в стрессе и это приводит к увеличивающейся тревожности.

 

Что случится, если использовать алкоголь для восстановления сил?

В отношении алкоголя и тревожности уверенно можно сказать одно: если использовать алкоголь для того, чтобы снизить тревожность, то на самом деле это не решает Вашу проблему. Использование алкоголя для контроля над тревожностью – это лучший пример решения, которого надо избегать. Обычно цикл начинается с первого стакана и продолжается заколдованным кругом: в начале использование алкоголя снижает проявления симптомов, но когда алкоголь выветривается из организма, человек может найти решения, как теперь можно справиться с тревожностью. В результате человек снова возвращается к алкоголю.Вывод: у людей с тревожными расстройствами часто имеются проблемы с алкоголем или со злоупотреблением лекарств и таким образом, они повышают риск усугубления состояния тревожного расстройства.

 

Употребление марихуаны и тревожные расстройства

Не смотря на то, что среди сторонников марихуаны она считается успокаивающим наркотиком, снижающим тревожность, ее употребление все же сопровождается риском возникновения тревоги и панических атак. Эндогенные (происходящие из организма человека) каннабиоиды в миндалине (ядро в мозге, управляющее эмоциями) действительно контролируют чувство тревоги и реакцию побега, и контролируемый прием каннабиоидов может теоретически помочь замедлению развития тревожности. Однако хроническое и обильное употребление приводит к слишком сильному реагированию рецепторов каннабиоидов и запускают противоположную реакцию: усиление тревоги и запуск панической атаки, и в некоторых случаях возникновение зависимости (Ramikie et al. 2014). Несмотря на то, что по-видимому марихуана не вызывает физическую зависимость, все же может возникнуть толерантность (потребность в увеличении дозы) и при прекращении приема может возникнуть стрессовая реакция, похожая на состояние после отмены приема алкоголя (Ahtee 2000). Для пациентов с уже имеющимся тревожным расстройством особенно велик риск испытать при приеме марихуаны возрастающую тревожность или паническую атаку (Szuster et al. 1988).

После курения марихуаны первый эффект появляется по прошествии семи-восьми минут, ощущения достигают своего пика примерно через 30 минут и длятся от двух до трех часов. В первой стадии человек чаще всего становится болтливым, активным и веселым. Из физических симптомов наступает покраснение глазных белков, сухость во рту и при глотании, головокружение, кашель, повышенная чувствительность глаз к свету. Индивидуальная реакция варьируется соответственно объему потребления. Человек под действием марихуаны по прошествии 1,5-3 часов может казаться замкнувшимся, но присутствует много образов и ассоциаций, обостряются разные чувства: цвета кажутся более яркими, запахи более интенсивными, больше внимания обращают на детали.

Долговременное использование марихуаны приводит к психическим изменениям и нарушениям поведения: уменьшается способность к обучению, ослабляется краткосрочная память, ассоциации становятся непрактичными, ослабляется способность к оценке ситуации. Возникают расстройства в оценке времени, места и расстояний, увеличивается время реакции и ухудшается координация. Обильное употребление приводит к изменению личности, пассивности, апатии. Прием в больших дозах могут вызвать тревожность и галлюцинации, в худших случая и панические атаки. У одной трети постоянных потребителей марихуаны появляется раздражительность и ощущения страха и депрессии (Fabritius et al. 2000).

Из-за отсутствия доказательных материалов трудно утверждать, что у марихуаны имеется терапевтический эффект для людей, страдающих тревожностью, поскольку реакция на нее очень индивидуальна. Ни в коем случае использование марихуаны не является решением проблем со здоровьем, связанных с глубокими психическими проблемами, которые можно эффективно лечить поведенческой терапией (Bushak 2014).

 

Использованная литература

Ahtee, L. (2000). Opioidid ja kannabinoidid. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K.,

Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 132–154). Tallinn: Medicina.
Alcocholrehab.com (2008–2015). Alcochol induced anxiety. Alcohol Withdrawal Causes Severe Anxiety Symptoms.
Barlow, D. H., Craske, M. G. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Workbook. Oxford University Press.
Bourne, E.J. (2011). The Anxiety & Phobia Workbook 5th ed. New Harbinger Publications.
Bushak, L. (2014). How Marijuana Relieves (Or Exacerbates) Anxiety. (2009–2014).
Craske, M. G., Barlow, D. H. (2007) Mastery of Your Anxiety and Panic. Therapist Guide. Oxford University Press.
Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4th ed.(1994). Washington D.C.: American Psychiatric Association.
Fabritius, C., Salaspuro, M. (2000). Kanep mõnuainena. Kogumikus: Salaspuro, M.,
Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 419–422). Tallinn: Medicina.
Generaliseerunud ärevushäire ja paanikahäire käsitlus perearstiabis, RJ-F/2.1–2014. Ravijuhendite nõukoda. 2014. 
Harro, J. (2006). Uimastite ajastu. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Hawton, K., Salkovskis, P. M., Kirk, J., Clark, O. M. (1993) Psühhiaatriliste probleemide kognitiivne käitumisravi. Praktiline käsiraamat. Fontes PMP.
Johnston, A.L., Thevos, A.K., Randall, C.L., Anton, R.F. (1991). Increased severity of alcohol withdrawal in in-patient alcoholics with a co-existing anxiety diagnosis. British journal of addiction 86.6:719–725.
Kiianmaa, K. (2000). Alkohol. Kogumikus: Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (Toim) Narkoloogia. (lk 102-113). Tallinn: Medicina.
Kushner, M.G., Specker, S.M., Maurer, E. (2011). Substance Use Disorders in Patients With Anxiety Disorders.
Lönnqvist, J., Heikkinen, M., Henriksson, M., Marttunen, M., Partonen, T. (2006). Psühhiaatria. Kirjastus Medicina. Meditsiinisõnastik. (2004). 2., uuendatud trükk. Kirjastus Medicina.
National Institute of Mental Health (2014a). What is Generalized Anxiety Disorder?
National Institute of Mental Health (2014b). Introduction.
NHS (2014). Panic Disorder – Symptoms.
Pippo, S., Salo, U. (2007). Meelte ja tunnete taimed. Tallinn: Varrak.
Ramikie, T.S., Nyilas, R., Bluett, R.J., Gamble-George, J.C., Hartley, N.D., Mackie, K., Watanabe, M., Katona, I., Patel, S. (2014). Multiple Mechanistically Distinct Modes of Endocannabinoid Mobilization at Central Amygdala Glutamatergic Synapses. Neuron, 2014; 81 (5):1111.
Psüühika- ja käitumishäirete klassifikatsioon RHK-10. Kliinilised kirjeldused ja diagnostilised juhised. (1995) Tartu Ülikool.
Salaspuro, M., Kiianmaa, K., Seppä, K. (2000). Narkoloogia. Kirjastus Medicina.
Stein, D.J. (2004). Clinical Manual of Anxiety Disorders. American Psychiatric Press.
Szuster, R.R., Pontius, E.B., Campos, P.E. (1988) Marijuana sensitivity and panic anxiety. Journal of Clinical Psyhiatry, 49(11): 427–429.
Stahl, S. M. (2011) Stahl`s Essential Psychopharmacology. The Prescriber´s Guide. 4th ed. Cambridge University Press.
Stahl, S. M. (2013) Stahl`s Essential Psyhcopharmacology Online. 4th ed. (07.02.2016)
Williams, M., Penman, D. (2013). Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas. Tallinn: Pegasus.  

Дополнительная литература

Выбор литературы для самостоятельной помощи для пациентов

E. J. Bourne (2007) „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamat“
M. Davis, E. Robbins Eshelman, M. McKay (2008) „Lõõgastumise ja stressist
vabanemise käsiraamat“
A. Ellis (2000) „Kuidas saada jagu oma ärevusest“
D. Greenberger, C. A. Padesky (2007) „Mõistus juhib tundeid“
M. Williams, D. Penman (2013) „Ärksus. Tee rahuni pöörases maailmas.»
 

Тематические интернет-страницы

 

Эстонской Ассоциации Когнитивной и Поведенческой терапии

MTÜ Peaasjad

 

Пациент может заполнить данный опросник самостоятельно дома, на визите у семейного врача или медсестры, его можно заполнять повторно (например, раз в месяц, через две недели и т.д.). При заполнении нужно обвести кругом тот вариант, который наилучшим образом описывает то, НАСКОЛЬКО ДАННАЯ ПРОБЛЕМА БЕСПОКОИТ ВАС В ТЕЧЕНИЕ ПОСЛЕДНИХ МЕСЯЦЕВ. Сумму полученных пунктов в тесте нужно обязательно проанализировать вместе с семейным врачом или медсестрой, если в качестве ответа Вы несколько раз отметили «иногда», «часто» или «постоянно».
 

		Никогда	Редко	Иногда	Часто	Постоянно
1.	Печальное настроение	1	2	3	4	5
2.	Потеря интересов	1	2	3	4	5
3.	Комплекс неполноценности	1	2	3	4	5
4.	Обвинения себя	1	2	3	4	5
5.	Повторяющиеся мысли о смерти и самоубийстве	1	2	3	4	5
6.	Чувство одиночества	1	2	3	4	5
7.	Чувство безнадежности по отношению к будущему	1	2	3	4	5
8.	Невозможность ощущать радость	1	2	3	4	5
9.	Быстрое раздражение и озлобление	1	2	3	4	5
10.	Ощущение тревожности или беспомощности	1	2	3	4	5
11.	Ощущение напряженности и невозможность расслабиться	1	2	3	4	5
12.	Чрезмерные переживания по разным причинам	1	2	3	4	5
13.	Беспокойство или нетерпение, при этом трудно усидеть на месте	1	2	3	4	5
14.	Вы легко пугаетесь	1	2	3	4	5
15.	Внезапные панические атаки, которые сопровождаются учащенным сердцебиением, нехваткой воздуха, ощущение потери сознания и другие схожие физические проявления	1	2	3	4	5
16.	Страх нахождения вдалеке от дома в одиночестве	1	2	3	4	5
17.	Чувство страха в общественных местах и на улице	1	2	3	4	5
18.	Страх потери сознания в толпе людей	1	2	3	4	5
19.	Страх перед поездкой на автобусе, трамвае, поезде и автомобиле	1	2	3	4	5
20.	Страх быть в центре внимания	1	2	3	4	5
21.	Страх общения с незнакомыми людьми	1	2	3	4	5
22.	Чувство вялости и усталости	1	2	3	4	5
23.	Ослабления внимания и способность сосредоточиться	1	2	3	4	5
24.	Отдых не помогает восстановить силы	1	2	3	4	5
25.	Вы быстро устаете	1	2	3	4	5
26.	Проблемы с засыпанием	1	2	3	4	5
27.	Беспокойный и прерывистый сон	1	2	3	4	5
28.	Слишком раннее пробуждение ото сна	1	2	3	4	5

 
 

 

Управление дыханием

При вдыхании используются два вида мышц: соединительные мышцы (или диафрагма) и внешние межреберные мышцы. Если при вдыхании используются больше межреберные мышцы, то такое дыхание называют грудным дыханием. В то же время, когда воздух входит в легкие, грудная клетка расширяется и плечи поднимаются. Грудное дыхание часто бывает поверхностным, нерегулярным и быстрым, и сопровождает чувство тревожности и реакцию на стресс.

Если при вдыхании используют диафрагму, то это называется дыханием диафрагмой или брюшным дыханием, так как в дыхании участвует в основном живот. Брюшное дыхание более глубокое и медленное, чем грудное дыхание, и поэтому более ритмичное и расслабляющее.

 

Брюшное дыхание

Контроль над дыханием и его замедление успокаивает как Ваши мысли, так и тело. Для этого рекомендуется использование брюшного дыхания.

Нужно лечь на спину и положить одну руку на живот, другую на грудь. Следите за своим дыханием.

Упражнение с использованием медитации

1. Используйте брюшное дыхание. Вдыхая, говорите себе мысленно «один» и выдыхая – «расслабляйся».
2. Во время следующего вдоха скажите себе мысленно «два» и выдыхая — «расслабляйся».
3. Повторяйте таким образом счет при вдохе до «десяти» и затем начинайте возврат к «одному».
4. Сосредоточьтесь только на дыхании и на словах. Это может быть нелегко и вполне нормально, что Вы начнете думать о чем-то другом. Не переживайте из-за этого, а переведите свое внимание снова на дыхание, цифры и слова.

Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно десяти минут (Barlow jt 2007).

Около 10-14 циклов вдыханий-выдыханий в минуту поможет вернуть Вам естественный ритм дыхания. Упражняйтесь сначала в спокойном состоянии, для того, чтобы позже Вы могли бы использовать данное упражнение и в ситуации, способствующей возникновение стресса и тревоги.В случае панических расстройств целью вышеприведенного упражнения является регулирование Вашего дыхания, и кроме этого, Вы учитесь принимать и переносить симптомы тревожности. Это, в свою очередь, поможет Вам облегчить случаи повышенной тревожности (Craske jt 2007).

 

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц основывается на том, что тело реагирует на стимулирующие тревогу мысли и события повышением напряжения мышц. Это в свою очередь может усугубить тревожность и другие связанные с ней симптомы. Невозможно быть одновременно в возбужденном состоянии и быть физически расслабленным. Напряжение мышц и их расслабление поможет распознать два разных состояния – в напряжении и в расслаблении. Расслабление помогает освободиться как от физического напряжения, так и облегчить возбуждение.

1. Для выполнения упражнения найдите спокойное место и время.
2. Оставьте все Ваши проблемы в стороне и чувствуйте себя удобно. Расслабляйте мышцы.
3. Упражнения можно делать сидя, например, в удобном кресле.
4. Используйте брюшное дыхание.

Напрягите и расслабьте описанные ниже мышцы. В каждой группе мышц напрягайте мышцы в течение около 5 секунд и затем расслабьте их на приблизительно 10-15 секунд. Сосредоточьтесь на снижении напряжения.

Руки. Сожмите правую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье. Сожмите левую руку в кулак, ощутите напряжение в кулаке и в предплечье.

Предплечье. Согните предплечье в локте и напрягите двухглавую мышцу плеча, держа при этом кисть расслабленной. Выпрямите предплечья наружу и напрягите трехглавую мышцу плеча, опираясь предплечьями о стул, держа при этом кисти расслабленными.

Лицо. Поднимите брови и нахмурьте лоб. Приблизьте брови друг к другу (как будто нахмуривая брови). Сощурьте глаза, напрягая мышцы вокруг глаз. Сожмите зубы и напрягите мышцы подбородка. Не раскрывая губ, крепко и плотно прижмите язык к верхнему нёбу, обратите внимание на напряжение в животе. Крепко сожмите губы, как будто «надувшись» при обиде.

Шея. Отклоните голову как можно больше назад, и прижмите с максимальной силой к спинке кресла. Прижмите подбородок к груди.

Плечи. Поднимите плечи к ушам, совершайте плечами круги.

Грудная клетка. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме. Вдыхайте глубоко так, что легкие заполняются полностью, задерживайте на пару секунд дыхание и затем пассивно выдыхайте.

Живот. Напрягите брюшные мышцы. Втяните живот.

Спина. Выгните нижнюю часть подальше от стула.

Ягодицы и ноги. Упритесь пятками о пол, держите ноги прямыми и напрягите ягодицы и икры. Поднимите подошвы ног и пальцы наверх и напрягите передние мышцы икр. Дышите с помощью брюшных мышц в нормальном и обычном ритме (Hawton jt 1993).

Расслабление рекомендуется тренировать сначала в обычном спокойном состоянии и каждый день. Делайте упражнения два раза в день в течение приблизительно 15-20 минут. Если в течение дня Вы обнаружите, что какая- либо мышца напряжена, попробуйте ее расслабить (Hawton jt 1993).
 

Упражнения рекомендуется совершать и тогда, когда в течение дня Вы чувствуете напряжение или тревогу.

 

Внимательность или настороженность

Для того чтобы справиться с тревожностью и напряжением можно использовать упражнение на внимательность. Состояние внимательности означает способность понимать свои мысли, чувства, физические ощущения и окружающую среду. При этом ставят себя на позицию наблюдателя, не давая оценку происходящему в себе и вокруг, и без желания каким-либо образом изменить ситуацию.

 

Упражнение «Медитация длиной с минуту»

1. Сядьте на стул с прямой спинкой. По возможности оставьте между спиной и спинкой стула немного пространства, чтобы спина не опиралась на спинку. Поставьте подошвы ног на пол. Закройте глаза и опустите голову.
2. Сосредоточьтесь на вдыхании и выдыхании. Отметьте, какие ощущения сопровождают каждый вдох и выдох. Отслеживайте свое дыхание, но не ждите ничего особенного. Не меняйте ритм дыхания.
3. Через какое-то время мысли могут начать разбредаться. Если Вы это заметили, то снова сосредоточьтесь на дыхании. Не раздражайтесь на себя – целью упражнения является понимание того, что мысли могут идти своим путем. Важно снова перевести внимание на дыхание и избегать самокритики.
4. Можно чувствовать себя расслабленным и испытывать другие ощущения, но важно и чувствовать, что все чувства со временем проходят. Что бы ни происходило, не вмешивайтесь.
5. По прошествии минуты откройте глаза и осмотрите комнату (Williams 2013).

Как справиться с мыслями, создающими тревогу и страх

Наши мысли влияют как на чувства, физические реакции, так и на поведение. Если мы научимся лучше чувствовать свои мысли и видеть их в более реалистическом свете, чем в момент, когда мы чувствуем себя плохо, то мы можем изменить и свое самочувствие. Подумайте о какой-либо ситуации, случившейся за последнее время, когда чувствовали сильную тревогу. Попробуйте проанализировать ситуацию с помощью нижеприведенных вопросов.

 

Распознавание мыслей, создающих тревогу и страх

Когда вы ощутили тревогу, подумайте о следующем:

1. Какие мысли были у вас в голове? Был ли перед Вашими глазами какой- либо образ?
2. Что самое худшее, что может с Вами случиться?
3. Что для Вас на самом деле означает случившееся?

 

Взвешенное размышление

Проанализируйте:

1. Что стоит за мыслями о страхе?
2. Какими могут быть другие способы толкования ситуации?
3. Не принижаете ли Вы свою способность к решению проблемы?
4. Не переоцениваете ли Вы серьезность происходящего? Подумайте взвешенно, как Вы справлялись с данными ситуациями раньше и потренируйтесь, как Вы могли бы справиться с предстоящими трудностями (Hawton jt 1993).

 

Решение проблем

Если Вы стали чаще беспокоиться и чувствуете, что в Вашей жизни начинают накопляться нерешенные проблемы, и Вы вместо их разрешения все дальше отодвигаете работу с ними, то помощь можно получить с помощью приемов решения проблем. Вместо переживания проблем начните решать их, и таким образом уменьшится и Ваша тревожность. Сначала обдумайте, что из себя представляют Ваши проблемы, и как их можно разрешить. Если Вы тревожитесь по поводу проблем, которые Вы не можете разрешить, или по поводу еще неясных проблем, которые могут случиться в будущем, то попробуйте оставить мысли о них, и направить свое внимание на другое.

Шаги по решению проблем:

1. В чем состоит проблема, и какова задача, которой Вы желаете достичь? Опишите свою проблему по возможности точно и подумайте, чего Вы хотите достичь ее разрешением.
2. Подумайте обо всех вариантах разрешения и запишите их. Неважно, реалистичны они или нет.
3. Просмотрите все возможные варианты решения и взвесьте все плюсы и минусы.
4. Выберите самые реалистичные варианты решения или такие, которые получили больше плюсов.
5. Запланируйте внедрение решений. Подумайте, что для этого нужно и какие препятствия нужно преодолеть. Потренируйтесь в преодолении таких препятствий. Взвесьте, что Вы можете сделать сразу и что отложить на будущее.
6. Если Вы разрешили проблему, подумайте о том, чего Вы смогли достичь и чему научились. Отметьте свои успехи и поздравьте себя (Hawton jt 1993).

 

Постепенный уход от тактики избегания

Если Вы ощущаете себя в некоторых ситуациях или местах слишком беспокойно и поэтому стараетесь их избегать, то никогда не сможете пережить успешное решение проблемы. В следующий раз в такой же ситуации или месте нужно постараться быть спокойнее и Вы сможете справиться с проблемой. Для ухода от тактики избегания Вам нужно снова соприкоснуться с данной ситуацией и привыкнуть к ней. С начала такой подход может увеличить Вашу тревожность и привыкание требует от Вас постоянства и смелости.

1. Составьте список из ситуаций и мест, вызывающих тревожность. Установите их очередность по силе тревожности, начиная с ситуаций, меньше всего вызывающих тревогу.
2. Для начала старайтесь провести какое-либо время в ситуациях, вызывающих наименьшую тревогу. Например, если Вы боитесь выходить из дома, совершите небольшую прогулку у дома вместе с близкими Вам людьми. Старайтесь сделать это до того, как почувствуете, что чувство тревоги начинает угасать.
3. Далее сделайте более трудный шаг, например, прогулку в одиночку, и повторите ее до тех пор, как чувство тревоги исчезнет.
4. Продолжайте такие шаги в отношении ситуаций, вызывающие более серьезную тревогу, пока не сможете справиться с тревогой и в них (Hawton jt 1993).

 

Как справиться с панической атакой?

• Паническая атака может быть неприятной, но она не опасна для жизни.
• По возможности, останьтесь в ситуации, где возникло ощущение паники. Обеспечьте безопасность для себя и других, например при управлении автомобилем припаркуйте его в безопасном месте.
• Напомните себе, что пугающие мысли и физические ощущения пройдут. Сосредоточьтесь на окружающих Вас предметах, например, на товарах на полках. Посмотрите, насколько они большие, какого цвета и формы. Это поможет Вам отвлечься на короткое время, в случае длительных периодов чувство страха перед паническими симптомами может сохраниться.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании. Попробуйте дышать медленно и глубоко, считая до трех как во время вдоха, так и выдоха.
• Старайтесь сопротивляться своим пугающим мыслям. Попробуйте выяснить, что конкретно вызывает Ваш страх и сопротивляйтесь этой причине. Повторите себе, что то, чего Вы боитесь, на самом деле нереально и пройдет само после нескольких минут.
• Творческое воображение или визуализация. В течение панической атаки могут возникнуть мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на негативных мыслях и образах, попробуйте сфокусировать внимание на позитивном. Думайте о месте или ситуации, где Вы чувствуете себя спокойным и расслабленным и попробуйте сконцентрироваться на них. Это должно помочь Вам отвлечься и уменьшить силу неприятных симптомов. Визуализация конечно же, требует предварительной тренировки.
• Не боритесь с панической атакой. Борьба с ней может сделать приступ более тяжелым, поскольку признание того, что Вы не способны на это, может увеличить чувство тревоги. Вместо этого еще раз скажите себе, что приступ пройдет, он не угрожает Вашей жизни и Вы делаете все, чтобы справиться с ним.
• Расслабьтесь. Для этого предварительно научитесь расслаблять свои мышцы.
• Используйте карточки с разными способами выхода из ситуации. Используйте листки бумаги, но которых можете написать текст, помогающий справиться с пугающими мыслями, например: «это не продлится долго». Карточки можно держать в кошельке или в записной книжке.

Найдите себе наиболее подходящие, запоминающиеся способы, помогающие справиться с тревожностью, и попробуйте использовать в случае панической атаки.

7 инструментов, которые помогут вам прямо сейчас — Нож

Калькулятор тревоги

Как измерить уровень тревожности? Ответ предложил американский психолог Чарльз Спилбергер: он изучил 117 признаков тревоги и составил опросник ситуативной и личностной тревожности. Согласно концепции Спилбергера, ситуативная тревожность возникает здесь и сейчас — например, в ночь перед экзаменом; личностная тревожность — это свойство характера, с которым можно научиться жить. Сделать это проще в работе с психотерапевтом.

Принцип Мюнхгаузена: вытащи себя сам

Попробуйте отвергнуть или задавить беспокойство — и оно проявится еще сильнее, поэтому «не рубите тревогу ледорубом», замечает Каган. Осознайте, что вас беспокоит прямо сейчас. Спросите себя:

• в чем моя проблема?
• могу ли я самостоятельно с ней справиться и каким способом?
• стоит ли обратиться к специалисту?

Зачастую интуитивные способы себе помочь — поговорить с друзьями или попутчиками, выпить успокоительное или бокал вина — не так плохи, если они не входят в привычку, отмечает президент Российской психотерапевтической ассоциации Сергей Бабин.

Ложная тревога

Специалисты центра когнитивно-поведенческой терапии «Качество жизни» написали инструкцию, как справиться с тревогой. Первое, что советуют психологи, — научиться распознавать тревогу и отличать ее от других эмоций. Для этого стоит выписать ситуации, в которых вас охватывает беспокойство — и разделить на те, в которых тревога кажется оправданной или даже полезной, и те, где она слишком высока и мешает. Психологи рекомендуют записать напротив каждого пункта, какие еще эмоции, помимо тревоги, вы испытываете в этих ситуациях.

Например, если вы нервничаете, когда маршрутка подъезжает к вашей остановке, потому что боитесь ее проехать или попросить об остановке слишком рано — возможно, к тревоге примешиваются стыд или страх.

Интервью с самим собой

Из предыдущего списка выберите одну или несколько ситуаций, в которых тревога только мешает. Задайте себе вопросы:

• что я теряю из-за тревоги?
• как мне помогает тревога?
• с какими сложностями я столкнусь, преодолевая тревогу?
• какие плюсы я получу, преодолев тревогу?

Замедленная съемка

Отложите гаджеты, сбавьте темп. Представьте, что в вашем сознании идет какой-то фильм. Там есть действующие лица, диалоги, образы. Посмотрите этот фильм — в нем масса открытий. Помогут медитация, йога-нидра и другие психотехники для глубокой релаксации.

Возвращение на базу

Доктор Джон Кабат-Зинн — молекулярный биолог и почетный профессор медицины из Массачусетского технологического института — учил пациентов-хроников не отвлекаться от боли, а фокусироваться на ней. Замечая, что боль постоянно меняется, можно ослабить ее жесткую хватку.

«Боль — это чисто физическое „ой!“, а страдание — история этого „ой!“, которую вы придумываете для себя», — объясняет Руби Уэкс в книге «Укроти свой мозг».

Тот же принцип — в основе когнитивной терапии осознанности (КТО). Когда почувствуете, как накатывает тревога, обследуйте себя: где она в вашем теле? Обратите внимание, как изменились дыхание, сердцебиение и осанка. Практика «возвращения на базу» состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает — возвращайте его назад, в тихую гавань — к ощущениям.

Сальто с переворотом

«Когда я спорю с реальностью, я проигрываю. Но только в 100 % случаев», — остроумно заметила Байрон Кейти, автор методики самоисследования под названием «Работа».

Работа — это медитация на бумаге. Для начала сформулируйте, что вас беспокоит, в одном предложении. Например, вы ждете сообщение от дорогого вам человека, а он не пишет. «Он меня игнорирует», — думаете вы. Теперь не торопясь поразмышляйте над этим утверждением. Задайте себе четыре вопроса:

1. Правда ли это?
2. Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?
3. Как вы реагируете, что происходит, когда вы верите в эту мысль?
4. Кем бы вы были без этой мысли?

Затем Кейти предлагает совершить переворот: придумать одно или несколько противоположных утверждений. Например:

• Он не игнорирует меня (мы переписывались весь день).
• Я его игнорирую (ведь и вы не пишете этому человеку) и т. д.

К каждой перевернутой фразе найдите хотя бы три реальных примера из жизни, подтверждающих истинность переворота. Задача не в том, чтобы обвинить себя, а в том, чтобы увидеть альтернативу и успокоиться, при этом не избегая реальности. На сайте Кейти есть инструкция и опросник, которые помогут выполнить упражнение.

Как справиться с повышенным чувством тревоги

Если вы испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность?

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу?

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов становится все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска?

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалистами признаются жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится?

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли мое лечение действует». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем избавиться от такой функции».

Как справиться с повышенной тревожностью?

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

— Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?

— Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.

— Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?

— Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты, Дэвид Карбонелл. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Личный коуч: как бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте

«Это странное состояние охватывает меня, растекается по телу, когда трудно сосредоточиться на чем-то конкретном, руки дрожат, ночью невозможно заснуть, впереди мерещатся всякие неприятности, а веры в успех как не бывало. Но потом вдруг начинается удивительный прилив сил…» – так описывал свою тревогу перед самыми значимыми решениями и встречами известный японский предприниматель, основатель компании Honda Motor Соичиро Хонда.

С одной стороны, тревога – полезное переживание, помогающее ощутить важность момента, вовремя включить защитные механизмы, мобилизовать эмоциональный резерв. Нормальная тревога, испытываемая в периоды высокой ответственности, неопределенности, сложностей, непредсказуемых изменений, свойственна каждому из нас. Тревога также возникает, когда перед человеком раскрываются новые возможности. Недаром датский философ-экзистенциалист Серен Кьеркегор называл тревогу нашим «лучшим учителем». Испытывая тревогу, сотрудник старается все предусмотреть, сделать все заранее, продумать все риски и барьеры, представить и обсудить все последствия своих решений, действий, инициатив. В итоге появляются тщательно подготовленные, взвешенные и комплексные аналитические отчеты, презентации, заключения, письма, служебные записки.

От публичных людей, артистов известны многочисленные случаи, когда как раз отсутствие тревоги приводило к неудачным выступлениям, слабым или даже сорванным спектаклям.

С другой – иногда естественная и временная тревога превращается в устойчивое свойство личности. «С таким руководителем мне пришлось проработать не один год, – рассказывала мне эксперт отдела организационного проектирования крупной энергетической компании. – И это был кошмар. Он находился в бесконечных переживаниях, постоянно нас торопил, дергал. В любом деле обращал внимание на самые незначительные детали, предрекал негативные сценарии и исходы, сам мучился сомнениями и мучил других. Вместо того чтобы настраивать на результат и вдохновлять, он своими словами и действиями дезорганизовывал работу. Я знаю, что он мечтал о дальнейшей карьере, но именно тревожность стала его ограничителем». И это не случайно.

Тревожные люди все время ощущают беспричинный страх. Их главный посыл к окружающему миру – «а вдруг что-нибудь случится». От лидеров всегда ожидают смелости, стрессоустойчивости, дальновидности, надежности, умения внушать людям веру в успех. Но именно этих качеств и лишены тревожные люди. Они обладают низкой самооценкой, крайне неуверены в своих силах, боятся совершить ошибку, быть осмеянными, униженными, отверженными. Присущее им чувство страха перед неизвестным приводит к тому, что они редко рискуют, избегают решительных поступков, не проявляют инициативу. Мне известны немногочисленные случаи, когда очень тревожные люди, будучи амбициозными, общительными, с хорошими интеллектуальными способностями, все-таки оказывались на высшем уровне руководства. Но ни один из них не смог надолго удержаться на ответственной позиции – в первую очередь их подводили собственные эмоции и пошатнувшееся здоровье. Тревожные руководители слишком близко к сердцу принимали все события, переживали по каждому поводу (а таких поводов находилось всегда огромное количество). В сложных переговорах, где требовались хладнокровие и невозмутимость, они горячились, нервничали, суетились – и проигрывали. А потом снова страдали – уже из-за неудач.

Причины тревоги обычно кроются в детстве. Известно, что предпосылкой возникновения тревожности является повышенная чувствительность организма. Но и воспитание играет существенную роль. Если родители чрезмерно опекают ребенка, контролируют каждый его шаг и порыв, делают постоянные замечания, упрекают, одергивают, то ребенок утрачивает уверенность в себе. Он начинает опасаться родительской критики, нереалистичных ожиданий, беспокоиться, что он сделает что-то не так, т. е. испытывает чувство вины и тревогу, которые могут закрепиться и перерасти в черту характера – высокую тревожность. Бывают и другие случаи. Находясь в тесном эмоциональном контакте с ребенком, любящий, но тревожный, мнительный родитель неосознанно заражает своими страхами малыша, способствует формированию у него самого сильной тревожности. Часто, не задумываясь, родители внушают детям страхи никогда не реализуемыми псевдоугрозами вроде: «Отдам тебя милиционеру, мне такой плохой мальчик не нужен», «Уйду от тебя, раз ты так себя ведешь».

Бывает, что тревожность взрослых усиливается и расцветает из-за череды неудач, слабых рабочих результатов, постоянных попреков руководителей. Моя подруга, опытный юрист высокой квалификации, пришла работать по специальности в известный московский театр. Как я теперь знаю, работы для юриста даже в театрах очень много. Ее начальник, директор театра, человек импульсивный, грубый в обхождении, с подчиненными не церемонился – ругал, обесценивал успехи, без устали давал негативную обратную связь. Подруга мужественно переносила такое взаимодействие, но через несколько месяцев стала тревожной, пугливой, сомневающейся, недоверчивой, пессимистичной. Жизнь стала представляться ей преисполненной угроз и опасностей. Боюсь, что ее характер сильно бы изменился, если бы она осталась там надолго.

Как же бороться с повышенной тревожностью на рабочем месте?

Во-первых, оцените уровень решаемых задач – насколько они действительно соответствуют вашим сегодняшним возможностям. Рутина и творчество, легкие (привычные) и трудные (развивающие) задачи должны составлять волшебную пропорцию 80 на 20. Если же эта пропорция регулярно нарушается в пользу сложных задач, то возникает стресс, который приводит к формированию тревожного внутреннего комплекса.

Во-вторых, научитесь воспринимать любую рабочую ситуацию «сверху», из позиции наблюдателя. Такая позиция позволяет снизить эмоциональный накал, прибавить объективности и рассудочности нашему видению, увидеть ценностный и смысловой аспект проблемы.

В-третьих, постоянная тревога – это сигнал бедствия. Если вы много тревожитесь, но не всегда понимаете причины, надо срочно разгадать и проанализировать истинные основания тревоги. Бывают случаи, когда «рабочая» тревога на самом деле маскируют тревогу, связанную, например, со скрытыми семейными трудностями. Осознание этого факта позволяет сфокусировать внимание и направить усилия на разрешение реальных проблем. Если же так и не удалось выявить причины тревоги, то это тоже результат. Осознание необоснованности собственного чувства может значительно облегчить симптомы тревожного состояния.

В-четвертых, тревожным людям полезно освоить такие упражнения по контролю своих состояний, как медитация, аутотренинг, йога, цигун, дыхательная гимнастика и т. д.

В-пятых, присутствие рядом всегда спокойного коллеги, который поможет посмотреть на возникшие проблемы без паники, рационально, взвешенно, тоже окажет вам неоценимую услугу.

Справиться с тревогой, посмотрев ей в лицо

«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй в «Смысл тревоги» (Институт общегуманитарных исследований, 2011). Результаты научных исследований и терапевтический опыт экспертов подсказывают некоторые способы улучшить свое самочувствие.

Чаще двигайтесь

Те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов.

Психологи из Университета Тасмании уточняют, что дело не в отсутствии физических нагрузок, а именно в длительном периоде, проведенном в неподвижности: те, кто целый день сидит за столом, а вечером отправляется в спортзал, так же склонны испытывать тревогу, как и те, кто после шестичасового сидения отправляется домой и ложится на диван. Так что акцент стоит сделать на частоте движений, а не на их интенсивности.

Озвучьте свои тревоги

Когда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их, советует гештальт-терапевт Нифонт Долгополов: «Я все время думаю о том, что не успеваю выполнить работу к сроку…», «Я начинаю тревожиться из-за…». Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда у вас появились мысли и чувства, которые теперь не отпускают («Когда я брался за этот проект, у меня было опасение, что я не уложусь в намеченные сроки…»).

Назовите самую сильную эмоцию («Я злюсь на себя за то, что вообще ввязался в эту историю!»). Максимально ярко выразите ее, усилив голосом, жестом, движением тела (лучше делать это упражнение в уединенном месте, где вам никто не помешает и где вы сможете крикнуть или сделать резкое движение). Идея этого упражнения проста: наши непроявленные чувства и неосуществленные действия становятся причиной бесконечного движения мыслей. Как только мы сможем их выразить, круговорот прекратится.

Пишите то, что думаете

Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя.

«Это упражнение дает выход переживаниям и сомнениям и позволяет взглянуть на них со стороны, — поясняет психотерапевт Александр Орлов. — На подобном принципе построен метод свободных ассоциаций в психоанализе, метод направленного воображения в юнгианском анализе. Любая психотерапия предполагает доверительное и свободное общение, то есть выговаривание всего того, что волнует и тревожит по-настоящему».

Слушайте музыку

Классика, рок, джаз — роли не играет, главное, чтобы эта музыка вам нравилась. Лишь в этом случае она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса. Особое значение этот эффект имеет в работе с пациентами с тревожными расстройствами.

Посмотрите тревоге в лицо

«Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения, — замечает когнитивный психолог Яков Кочетков. — Вы довольно быстро убедитесь в том, что даже самая сильная тревога слабеет, а неприятные симптомы уходят.

В случае легких тревожных расстройств принцип «Делай то, чего боишься» можно использовать и самостоятельно, — но начинать лучше со специалистом: правильно интерпретировать результаты самому может быть трудно. В дальнейшем, каждый раз погружаясь в тревогу, мы укрепляем веру в то, что тревогу можно пережить».

Как справиться с тревогой: научиться справляться

Разводы, увольнения, угроза терроризма — в наши дни повсюду тревожат все. И очень часто источник — это то, что мы не можем изменить. Как узнать, что пришло время помочь справиться с тревогой?

Чтобы лучше понять, что лежит в основе беспокойства и как лучше справляться с этим, WebMD обратилась к двум экспертам по тревоге: Джерилин Росс, Массачусетс, LICSW, директору Центра Росс по тревоге и родственным расстройствам, Inc.и Линда Эндрюс, доктор медицины, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне.

Нормальное и опасное беспокойство

Холодный пот беспокойства — это реакция «бей или беги», которая спасла наших ранних родственников от медведей гризли и других страшных персонажей, — говорит Эндрюс. «Этот выброс адреналина все еще хорошо нам помогает при определенных обстоятельствах. Беспокойство — естественная реакция на эти очень реальные стрессы».

В современном мире «эта реакция помогает нам мотивировать, подготавливает к тому, с чем нам приходится сталкиваться, а иногда дает нам энергию, чтобы действовать, когда это необходимо», — добавляет Росс.

Продолжение

Приближается большое собеседование, и оно вас завязало. Так что «вы тратите немного больше времени на то, чтобы одеться или репетировать, что вы собираетесь сказать», — говорит Росс. «У вас назначена встреча с адвокатом по бракоразводным процессам, поэтому вы делаете больше домашних заданий. Такое беспокойство может побудить вас добиться большего. Это помогает вам защитить себя».

Но, как мы слишком хорошо знаем, иногда не требуется конкретная угроза — только возможность кризиса — чтобы отправить людей в состояние тревоги.«Трудность заключается в том, чтобы научиться смягчать эту автоматическую реакцию — думать:« Насколько серьезна опасность? Насколько вероятна угроза? » «говорит Эндрюс.

«Проблема с тревогой в том, что она может жить собственной жизнью», — добавляет она. «Все становится потенциальным кризисом. Произошло немыслимое. Так что за каждым углом возможна следующая катастрофа».

Звонок тревоги

Когда тревога берет свое, ваше тело знает об этом. У вас проблемы со сном, едой и концентрацией внимания.У вас болит голова; ваш желудок расстроен. Возможно, у вас даже случится приступ паники — учащенное сердцебиение, чувство головокружения.

Продолжение

Тревога также может ощущаться как депрессия. «Иногда эти два понятия пересекаются», — говорит Росс.

Когда тревога становится настолько непреодолимой, что мешает повседневной деятельности — когда она мешает вам ходить по местам, делать то, что вам нужно, — вот когда вам нужна помощь, — говорит Росс.

Генерализованное тревожное расстройство — более серьезный синдром — «как машина беспокойства в вашей голове», — говорит Росс.«Если не одно, то другое. Вы откладываете на потом до такой степени, что почти боитесь сделать шаг. Вы так нервничаете, собираясь пойти в школу вашего ребенка, чтобы поговорить с учителем, вы просто не можете иди — ты пропустишь встречу «.

В случае такой непреодолимой тревоги «люди принимают неверные решения», — говорит Росс. «Они избегают чего-либо или не могут быть на высоте, потому что тревога слишком велика. Они откладывают дела, потому что не могут сосредоточиться, не могут оставаться сосредоточенными.Это действительно мешает их повседневной жизни. В этот момент у них может возникнуть более серьезная проблема с тревогой, и им потребуется профессиональная помощь ».

Как вы справляетесь?

Чтобы справиться с простой ванильной тревогой,« станьте реальными », как они говорят.« Разделите реальные риски. и опасности, которые представляет ситуация и которые только усугубляются в вашем воображении », — советует Росс. Это поворот старой пословицы:« Возьмите под свой контроль то, что вы можете, и принимайте то, что вы не можете изменить ».

« Спросите себя. : Где взять ситуацию под контроль? Где можно внести изменения? Тогда делайте то, что нужно сделать », — говорит она.«Какие вещи вы просто должны принять? Это очень важно».

Очень часто можно выйти из цикла беспокойства с помощью друзей или семьи — кого-то, кто может помочь вам разобраться с вашими проблемами. Но когда тревога становится непреодолимой, пора обратиться к терапевту или, возможно, к лекарству.

Вот две стратегии, которые используют терапевты, чтобы помочь нам победить тревогу:

Бросьте вызов негативным мыслям.

Спросите себя: продуктивна ли эта мысль? Это помогает мне приблизиться к моей цели? Если вы перефразируете просто негативную мысль, тогда вы должны быть в состоянии сказать этой мысли: «Стой.«Это сложно сделать, но очень важно», — говорит Росс.

Продолжение

Вместо того, чтобы стать парализованным тревогой, вот еще одно сообщение, которое вы можете отправить себе: «Мне, возможно, придется устроиться на работу, которая мне не нравится, возможно, придется путешествовать дальше, чем я хочу, но я сделаю это». то, что мне нужно делать сейчас. По крайней мере, у меня будет гарантия дохода в краткосрочной перспективе. Тогда я смогу поискать что-нибудь получше позже ».

Самое важное: «когда вы сделаете все, что в ваших силах, осознать, что вам нужно двигаться вперед», — говорит Росс.

Научитесь расслабляться.

Возможно, вам даже понадобится «переподготовка дыхания», — добавляет Росс. «Когда люди нервничают, они, как правило, задерживают дыхание. Мы учим людей особому диафрагмальному дыханию — оно успокаивает вашу систему. Занимайтесь йогой, медитацией или выполняйте упражнения. Упражнения — отличный выход для беспокойства».

Прежде всего, постарайтесь не усугублять свои проблемы, — добавляет Эндрюс. «Когда дела идут плохо, есть законная причина чувствовать себя плохо», — говорит она. «Но если вы не справитесь с этим, вы потеряете не только работу — вы потеряете отношения, свою уверенность в себе, вы даже можете потерять технические способности, если будете бездействовать в своей профессии.Старайтесь не усугублять один стресс, добавляя другой ».

Продолжение

Часто ваша способность преодолевать тревогу — преодолевать ее — варьируется в зависимости от типа кризиса, с которым вы столкнулись.« Чем серьезнее, тем удивительнее это было «, — говорит Эндрюс, — тем больше времени у вас уйдет на то, чтобы преодолеть это. Вы можете быть на автопилоте в течение нескольких недель. Если вы в депрессии, это может все усложнить. В случае развода могут потребоваться месяцы или годы, чтобы по-настоящему вернуться к себе ».

Но мужайтесь.«Если у вас все хорошо в одном аспекте вашей жизни — в работе или в отношениях — вы, вероятно, в пути», — говорит она. «Страх и беспокойство больше не управляют вашей жизнью».

Лекарства от тревожных расстройств

Лекарства не излечивают тревожное расстройство, но помогают держать его под контролем. Если беспокойство становится настолько сильным, что требуется лечение, есть несколько вариантов.

Антидепрессанты, особенно СИОЗС, могут быть эффективными при лечении многих типов тревожных расстройств.

Другое лечение включает бензодиазепины, такие как валиум, ативан и ксанакс, по отдельности или в сочетании с препаратами СИОЗС. Эти препараты несут в себе риск привыкания, поэтому они не так желательны для длительного использования. Другие возможные побочные эффекты включают сонливость, плохую концентрацию внимания и раздражительность.

Бета-адреноблокаторы могут предотвращать физические симптомы, сопровождающие определенные тревожные расстройства, особенно социальную фобию.

Получить помощь при тревоге, страхе или панике

Большинство людей иногда испытывают тревогу или страх, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с тревогой, страхом или паникой.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите совет о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы тревоги

Беспокойство может вызывать множество различных симптомов. Это может повлиять на то, как вы себя чувствуете физически, умственно и как вы себя ведете.

Не всегда легко распознать, когда тревога является причиной того, что вы чувствуете или действуете по-другому.

Физические симптомы

• учащенное, нерегулярное или более заметное сердцебиение
• ощущение головокружения и головокружения
• головные боли
• боли в груди
• потеря аппетита
• потливость
• одышка
• ощущение жара
• дрожь

Психические симптомы

• чувство напряжения или нервозности
• неспособность расслабиться
• беспокойство о прошлом или будущем
• слезы
• неспособность уснуть
• трудности с концентрацией внимания
• страх перед худшим случаем
• навязчивые травматические воспоминания
• навязчивые мысли

Изменения в поведении

• неспособность получать удовольствие от досуга
• трудности в уходе за собой
• изо всех сил пытаются наладить или поддерживать отношения
• беспокоиться о пробах нового

Симптомы панической атаки

Если вы испытываете внезапное сильное беспокойство и страх, это может быть симптомом панической атаки.Другие симптомы могут включать:

• учащенное сердцебиение
• ощущение слабости, головокружения или головокружения
• чувство потери контроля
• потливость, дрожь или тряска
• одышка или очень быстрое дыхание
• покалывание в пальцах или губах
• тошнота (тошнота)

Паническая атака обычно длится от 5 до 30 минут. Они могут быть очень пугающими, но они не опасны и не должны причинить вам вреда.

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем вы можете помочь при тревоге, страхе и панике

Не

• не пытайтесь делать все сразу — ставьте небольшие цели, которых вы легко достигнете

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше

• Не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас тревогу — старайтесь постепенно наращивать время, проведенное в тревожных ситуациях, чтобы постепенно уменьшить тревогу

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки; большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают тревогу или страх

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики, чтобы уменьшить беспокойство, поскольку все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: тренировка по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2018 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2021 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на вашу электронную почту.

Где получить помощь от NHS при тревоге, страхе и панике

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• вы изо всех сил пытаетесь справиться с тревогой, страхом или паникой
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от терапевта

Информация:

Обновление коронавируса: как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время коронавируса

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по номеру 111, если:

• Вам срочно нужна помощь, но это не экстренная помощь.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины беспокойства, страха и паники

Есть много разных причин беспокойства, страха или паники, и они разные для всех.

Когда вы чувствуете беспокойство или испуг, ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол.

Это может быть полезно в некоторых ситуациях, но также может вызывать физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение и повышенное потоотделение.У некоторых людей это может вызвать приступ паники.

Регулярное беспокойство, страх или паника также могут быть основными симптомами ряда заболеваний. Не ставьте себе диагноз — обратитесь к терапевту, если вас беспокоит, как вы себя чувствуете.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает беспокойство, страх или панику, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Некоторые примеры возможных причин включают:

• работа — чувство давления на работе, безработица или выход на пенсию
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или ссуды
• здоровье — болезнь, травма или потеря кого-то (тяжелая утрата)
• тяжелый прошлый опыт — издевательства, жестокое обращение или пренебрежение

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство стресса и беспокойства.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Таблица, показывающая некоторые состояния, связанные с тревогой, страхом и паникой

Симптомы	Возможная причина
чувство тревоги, которое не пройдет, тревога влияет на вашу жизнь	генерализованное тревожное расстройство
непреодолимый страх чего-то конкретного, например предмета, места или животного	фобии
регулярно испытывают панические атаки	паническое расстройство
часто переживает травматический прошлый опыт, кошмары и воспоминания	Посттравматическое стрессовое расстройство

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Как жить хорошо и справляться

Из всех существующих психологических и психических заболеваний тревожные расстройства являются наиболее распространенными, от которых страдают более 30% всех взрослых в Соединенных Штатах.Тревожные расстройства — это широкая категория, которая включает в себя множество различных проявлений тревоги, включая:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): чрезмерная тревога или беспокойство по поводу множества вещей, таких как личное здоровье, работа, социальные взаимодействия и повседневные жизненные обстоятельства
• Специфическая фобия: сильный страх или отвращение к определенным ситуациям, вещам или местам, несоразмерным реальной опасности, вызванной ситуацией или объектом.
• Социальная тревога: чрезмерное беспокойство о действиях или поведении в социальных или производственных ситуациях и страх смущения заставляет людей с социальной тревожностью избегать социальных ситуаций — собраний, вечеринок или мероприятий — что приводит к своего рода самоизоляции.
• Паническое расстройство: Эпизоды сильного страха, которые возникают быстро и достигают пика в течение нескольких минут. Атаки могут возникать неожиданно или быть вызваны тревогой или триггером, например, объектом или ситуацией, которых боятся

Беспокойство — это не так уж плохо. Иногда это спасает жизнь. Это эволюционная черта, призванная защитить нас от животных-мародеров и других опасностей. Обычно тревога — это система сигнализации (мародерские звери) и мотиватор, толчок, необходимый для того, чтобы завершить проект вовремя или уложиться в срок (что я испытал при написании этой статьи).Но когда тревога выходит за рамки своей благотворной функции как временного мотиватора, когда она выходит из берегов, наводняя разум токсичными мыслями и ядовитыми заботами и обезьянничать с гормонами стресса тела, наступает хаос. Тысячи лет назад Будда описал хаос и опустошение обезьяньего разума, состояние, когда неуправляемые обезьяны — мысли и страхи — сталкиваются друг с другом, создавая стресс и беспокойство.

Беспокойство, разум и беспредел

Эта тема перенесена в Monkey Mind: A Memoir of Anxiety Дэниела Б.Смит. Описывая себя как «воплощенное беспокойство», Смит пишет: « Тревога заставляет человека думать, но это тот тип мышления, который придает ему дурную репутацию: солипсистский, самоуничтожающийся, неослабный, порочный. Мои походы на терапию, например, были потрачены на то, чтобы с большой логической точностью обрисовывать в общих чертах, каким образом мое душевное состояние приведет меня к полной экзистенциальной гибели. Типичный ход мыслей был примерно таким: «Я тревожусь». Беспокойство не дает сосредоточиться.Поскольку невозможно сосредоточиться, я совершу непростительную ошибку на работе. За то, что я совершу непростительную ошибку на работе, меня уволят. Поскольку меня уволят, я не смогу платить за квартиру. ”

Это мучительное негативное мышление толкает мыслителя во все более тревожное состояние. Беспокойство не только порождает беспокойство, но и вызывает физические реакции. Организм реагирует на тревогу и страх, высвобождая кортизол и другие гормоны стресса, которые могут вызывать целый ряд симптомов, начиная от головокружения, учащенного сердцебиения, потоотделения и головокружения до нервозности, приливов, проблем с концентрацией внимания, сыпи и многого другого.Более того, жизнь с тревогой может быть уединенной и изолированной. Как посетовал один из больных: « это не видно, люди не понимают этого и слишком часто думают, что сила воли может заставить его уйти ».

Знаменитости, живущие с тревогой

В последние годы, по мере того как все больше и больше знаменитостей раскрывают свою собственную борьбу с тревогой, эти расстройства, кажется, возникают из-за занавеса и выходят на мировую арену. В недавнем интервью журналу People певица и автор песен Джуэл рассказала о панических атаках, тревоге и агорафобии, которые преследовали ее с 15 лет.Сейчас ей 44 года, и она считает, что ведение дневника и медитация помогли ей справиться с тревогой. Недавно она поделилась на YouTube видео о двух упражнениях осознанности / медитации, которые она регулярно использует, чтобы успокоиться и сосредоточиться.

Беспокойство было постоянным нежелательным спутником в жизни актера Райана Рейнольда. В интервью New York Times , актер Дэдпула сказал: « У меня всегда было беспокойство…. Оба беззаботно относились к вещам типа« я беспокоюсь об этом », и я был до глубины души. более темный конец спектра, что совсем не весело. ”

Для Рейнольдса выступление помогает ему справиться с тревогой, практика, которая также работает для покойного ведущего шоу Стивена Колберта. В недавнем интервью журналу Rolling Stone Колберт сказал, что ему «нужно было лечиться, когда я был моложе, чтобы справиться со своим беспокойством…». После женитьбы у него случился «небольшой нервный срыв… — своего рода панические атаки», — сказал он. . «Моя жена уходила на работу, а она приходила домой — потому что я работал по ночам, — а я гулял вокруг дивана. И она такая: «Как прошел твой день?» И я говорил: «Вы смотрите на это.»Просто плотные круги вокруг дивана». «Я ходил на шоу, свернулся калачиком на диване за кулисами и ждал, чтобы услышать свои реплики», — сказал он. «Потом я разворачивалась и выходила на сцену, и мне было хорошо. Что пришло мне в голову в то время: типа: «О, ты прекрасно себя чувствуешь, когда ты здесь». А потом, как только я ушел со сцены, я снова превратился в комок… »

Вывод состоит в том, что, хотя тревожные расстройства имеют общие черты поведения и характеристики, то, как люди испытывают агорафобию, ГТР или фобию, различается и зависит от психики и жизненного опыта этого человека, биологии и, возможно, его ДНК.

Лечение тревожности

Стандартные методы лечения тревожного расстройства:

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) основана на идее, что наши мысли вызывают наши чувства и поведение, а не внешние вещи, такие как люди, ситуации и события. Преимущество этой терапии состоит в том, что мы можем изменить то, как мы думаем, чтобы чувствовать и действовать лучше, даже если ситуация не меняется. КПТ фокусируется на определении моделей мышления и поведения, ответственных за поддержание или вызывающие приступы тревоги или паники.

2. Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это форма когнитивной терапии, в которой особое внимание уделяется индивидуальной психотерапии, а также обучению групповым навыкам, чтобы помочь людям овладеть новыми навыками и стратегиями, включая внимательность и терпимость к бедствию, для управления своим беспокойством и паникой.

3. Экспозиционная терапия включает в себя воздействие на пациента в безопасной и контролируемой среде физических ощущений, которые он испытывает во время приступа тревоги или паники. Идея состоит в том, что при повторении того, что может вызвать паническую атаку, эти триггеры в конечном итоге потеряют свою силу.

4. Лекарства могут использоваться для контроля или уменьшения симптомов тревожного расстройства. Он наиболее эффективен в сочетании с другими видами лечения, такими как вышеупомянутая когнитивно-поведенческая терапия и экспозиционная терапия. Лекарства, используемые для лечения панического расстройства, включают антидепрессанты, хотя для достижения эффективности им требуется несколько недель. Бензодиазепины, такие как ативан и ксанакс, действуют быстро. Однако они вызывают привыкание и должны использоваться только в течение короткого времени,

Хотя эти классические методы лечения имеют хорошие показатели успеха, варианты лечения расширяются.

Один из часто обсуждаемых в последнее время методов облегчения беспокойства — это практика, называемая постукиванием, также известная как EFT или методы эмоциональной свободы. Таппинг, впервые разработанный в 1980-х годах, сочетает в себе древнюю китайскую акупунктуру без игл и современную психологию, как объясняет Ник Ортнер, автор книги «Решение для постукивания: революционная система для жизни без стресса ». Основная идея постукивания заключается в том, что вы определяете что-то, что вызывает тревогу или вызывает стресс. Затем вы проходите через обозначенные точки меридиана в определенном порядке, говоря что-то положительное, например: «Даже если я испытываю стресс или тревожусь по этому поводу, я глубоко и полностью принимаю себя.»Порядковые меридианы:

• Сторона руки : Снаружи руки ниже пальцев (точка Karate Chop Point) постучите четырьмя пальцами
• Голова : макушка, центр и макушка. Постучите четырьмя пальцами обеих рук.
• Бровь : Внутренние края бровей, ближайшие к переносице. Используйте два пальца.
• Сторона глаза : Твердая область между глазом и виском.Используйте два пальца. Осторожно ощупайте эту область, чтобы не ткнуть себя в глаз!
• Под глазами : Твердая область под глазами, которая сливается со скулой. Используйте два пальца на одной линии под зрачком.
• Под носом : точка с центром между нижней частью носа и верхней губой. Используйте два пальца.
• Подбородок : Эта точка находится прямо под предыдущей и расположена по центру между нижней частью нижней губы и подбородком.
• Ключица : Постучите четырьмя пальцами чуть ниже твердого гребня ключицы.
• Подмышки : На боку, примерно в четырех дюймах под подмышкой. Используйте четыре пальца.

И снова в голову, чтобы завершить одну последовательность. Нажимая на каждый меридиан, продолжайте повторять свою положительную фразу, например: «Даже если я беспокоюсь о (заполните поле), я принимаю себя. Проходя остальные меридианы, повторяйте простые напоминания, такие как «мое беспокойство», «мое интервью» или «мое финансовое положение».Эту последовательность следует повторить несколько раз. Методика лечения посттравматического стрессового расстройства одобрена Управлением ветеранов. А исследование, проведенное в 2016 году Университетом Бен-Гуриона в Негеве, пришло к выводу, что «лечение методом эмоциональной свободы продемонстрировало значительное снижение показателей тревожности, даже с учетом величины эффекта контрольного лечения». Однако исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования.

4 совета от реальных людей с тревогой

В начале своей карьеры у писательницы, актера и телеведущей Терры Веллингтон из Лос-Анджелеса случались приступы паники прямо перед выходом в эфир.«Это было похоже на внетелесный опыт», — говорит Терра. «Я также не мог дышать достаточно, чтобы получить необходимый мне кислород, поэтому я чувствовал легкое головокружение». За эти годы она придумала несколько простых навыков снижения тревожности и стресса, которые использует до сих пор. Наряду с практикой осознанного дыхания, чтобы успокоить ее, она использует технику заземления. «Я намеренно шевеля пальцами ног и приказываю ногам чувствовать пол, даже в обуви; если я «чувствую» пол под собой, я становлюсь более приземленной », — говорит она.

Роб Коул, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор службы психического здоровья в Banyan Treatment Center предлагает эти заземляющие и другие методы снижения тревожности.

1. Найдите момент, чтобы сосредоточиться и вернуться в настоящий момент. Настройтесь на 4 вещи вокруг себя, которые вы можете видеть, 3 вещи, к которым вы можете прикоснуться, 2 вещи, которые вы можете почувствовать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать (вы можете носить с собой мятные конфеты или жевательную резинку, чтобы использовать в этой ситуации). Вы отвлечетесь от беспокойства, которое пытается овладеть вашим телом.
2. Носите мелочь или считайте в обратном порядке на три. Эти техники помогают тем, у кого вот-вот начнется приступ паники или паники, заставляя мозг сосредоточиться на другой, преобладающей деятельности.Подсчет через случайные промежутки времени помогает людям сосредоточиться, подавляя тревожные мысли, которые пытаются закрасться. Незначительные изменения — отличный способ сделать это. Добавьте десять центов к пятакам, и у вас будет 15. Добавьте еще два пенни, и у вас будет 17 центов, и так далее и так далее. Показав себе, что вы способны контролировать свои мысли с помощью этого систематического осознанного подсчета и сосредоточения внимания на чем-то вне себя, вы начнете чувствовать себя спокойнее. Точно так же считайте в обратном порядке от 100 с интервалом по 3.Это еще один способ заставить свой мозг выполнять задачу, которая не связана с вашими тревожными мыслями, позволяя вам восстановить контроль над ситуацией.
3. Прогрессивное расслабление мышц. Использование упражнений на расслабление может быть эффективным способом уменьшить стресс и беспокойство. Чередуйте напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу. Напряжение мышц — распространенный симптом беспокойства, и, научившись немедленно расслаблять эти мышцы, вы запрограммируете свое тело на расслабление, когда оно почувствует напряжение.
4. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Вы сразу почувствуете себя менее подавленным. Если вы находитесь в машине, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться посередине полосы движения. Если вы на работе или в школе, позаботьтесь о самом важном, что вам нужно сделать в этот день. Сосредоточение внимания на одном деле отвлекает ваш ум от вызываемого им беспокойства.

И, говоря о деятельности, найдите что-нибудь, будь то раскраска, разгадывание кроссворда, письмо, вязание или что-нибудь еще, что занимает ваши руки и ваш разум, поможет сдержать беспокойство.Жизнь с тревогой не должна казаться пожизненным заключением. Возьмите на себя инициативу в своем собственном лечении психического здоровья и найдите методы, которые работают на вас, чтобы помочь справиться с беспокойством.

Последнее обновление: 7 сентября 2020 г.

Как справиться с тревогой — методы управления стрессом от MindTools.com

Время от времени беспокоиться — это нормально. Будь то что-то осязаемое, например, ожидание собеседования при приеме на работу, или неопределенный страх перед чем-то неизвестным, грядущим за углом, тревожные мысли и чувства являются предсказуемой и подходящей реакцией.

Но что, если ваше беспокойство становится неумолимым или непреодолимым или кажется, что у него нет причины? В подобных случаях, когда тревога больше не кажется разумной реакцией, а ваше благополучие находится под угрозой, вам необходимо действовать.

В этой статье мы исследуем различные формы, которые может принимать тревога, и способы борьбы с ними. Мы также узнаем, как справляться с повседневными тревогами и как справляться с ситуацией, когда каждый чувствует себя более тревожным, чем обычно.

Нажмите здесь чтобы просмотреть стенограмму этого видео.

Что такое тревога?

Тревога — это смесь тревожных чувств, включая нервозность, беспокойство и страх по поводу себя или других.

Это может быть вызвано конкретными ситуациями по мере их развития, например, отправкой ребенка в школу в первый раз или осознанием того, что вы потерялись в незнакомом городе.

Это также может быть ответ на ваши мысли о вещах, которые уже произошли или находятся на горизонте. Вот почему вы можете беспокоиться о том, расстроили ли вы кого-то несколько дней назад или беспокоитесь о том, чтобы провести большую презентацию на работе, до которой еще несколько недель.

Физические симптомы беспокойства включают потливость, дрожь, плохое самочувствие и невозможность заснуть. Психические эффекты также разнообразны: от затуманенного мышления и трудности с концентрацией внимания с одной стороны до чрезмерно активного воображения и повышенной бдительности — с другой. У некоторых людей беспокойство также сопровождается неуместным чувством стыда или смущения.

Как и другие подобные состояния, тревога может варьироваться по интенсивности от легкого чувства беспокойства до тяжелого, даже парализующего дистресса.И он также может варьироваться по продолжительности, от кратковременного до длительного, а в некоторых крайних случаях — постоянный.

Беспокойство — очень распространенная проблема. Опрос Американской психиатрической ассоциации 2017 года показал, что почти две трети респондентов «чрезвычайно или в некоторой степени обеспокоены состоянием здоровья и безопасности себя и своих семей». По оценкам Всемирной организации здравоохранения, число людей, страдающих от проблемной тревожности, в 2017 году превысило 300 миллионов человек.

Почему мы так обеспокоены?

Тревога растет по многим причинам.Хотя многие физические угрозы, с которыми сталкивались наши предки, были уменьшены или исключены, их заменили более абстрактные угрозы. К ним относятся беспокойство об экономике или окружающей среде, а также беспокойство о нашей внешности, социальном положении и профессиональном успехе.

Многие аспекты современной жизни также могут быть виноваты. Например, исследование, проведенное в журнале «Компьютеры в поведении человека», выявило разрушительное влияние использования социальных сетей на тревожность. И исследование, опубликованное в British Medical Journal, выявило связь между повышенным загрязнением воздуха и повышенным беспокойством.

Каковы признаки беспокойства?

Беспокойство — это естественная реакция на стресс или угрозу. Фактически, это, скорее всего, жесткая реакция безопасности — часть инстинкта «сражайся или беги». Когда мы или кто-то, кто нам небезразличен, подвержены риску, наш мозг уделяет первоочередное внимание опасности и сосредотачивает свою энергию на ее преодолении.

Сложные мыслительные процессы отключаются, чтобы мы могли сосредоточиться на опасности. Между тем в наше тело поступают сигналы, чтобы подготовиться к действию. Наше дыхание учащается, наше сердце начинает работать быстрее, посылая больше крови в наши мышцы, когда мы готовимся к сражению или бегству.И разум, и тело адаптируются, чтобы дать нам лучший шанс выжить, пока опасность не минует.

Однако такие же реакции могут быть вызваны и при отсутствии непосредственной физической опасности. Просто подумайте об угрозе, прошлой или будущей, может быть достаточно, чтобы активировать сильную тревогу. А это может означать, что у угрозы также нет четкой конечной точки, поэтому все эти тревожные чувства могут сохраняться. В этих обстоятельствах тревога может перерасти в нечто проблемное.

Чувство небольшого беспокойства, например, перед серьезным экзаменом, может сосредоточить ваше внимание и зарядить вас энергией, чтобы вы показали наилучшие результаты в течение дня.Но если этого станет слишком много, это может вызвать тошноту, помешать вам нормально спать и оставить вас с трясущейся рукой и блуждающим разумом, когда начинается экзамен.

Позже в этой статье мы рассмотрим способы управления подобными тревожными ситуациями.

Однако в более крайних случаях тревожность может стать признанным расстройством. Важно понимать, что это такое, чтобы получить правильный совет и поддержку.

Предупреждение:

Тревожные расстройства могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем и, в крайних случаях, смерть.Если тревога влияет на какой-либо аспект вашего благополучия, обратитесь за профессиональной помощью.

Хотя советы в этой статье могут быть полезны для борьбы с тревогой, вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свою диету, лекарства или режим упражнений.

Каковы шесть типов тревожных расстройств?

Вот шесть наиболее распространенных типов тревожных расстройств:

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : ОКР вызывает у людей навязчивые мысли и компульсивное поведение.Они испытывают беспокойство, пока не отреагируют определенным образом, и для этого им часто приходится выполнять сложные физические или умственные действия. Считается, что причиной ОКР являются семейный анамнез, особенности личности и различия в мозге. В некоторых случаях это может быть вызвано особенно стрессовым жизненным событием.
2. Паническое расстройство : у вас может быть паническое расстройство, если вы испытываете панические атаки (также называемые приступами тревоги). Они могут казаться ниоткуда и продолжаться несколько минут.Классические симптомы панической атаки включают чувство обреченности, потливость, головокружение, боль в груди, учащенное сердцебиение и одышку.
3. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : это серьезное заболевание, которое обычно возникает, когда вы стали свидетелями или пережили катастрофу или травмирующее событие. , или вы были в ситуации, когда ваша жизнь или здоровье находились под угрозой. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто испытывают воспоминания, а также могут иметь проблемы со сном. Им может быть трудно сконцентрироваться, или они могут чувствовать себя постоянно настороже.
4. Социальное тревожное расстройство : это не просто крайняя застенчивость, а глубокий страх или беспокойство о том, что другие будут судить, выступить или поставить себя в неловкое положение.
5. Специфические фобии : фобия также является формой тревожного расстройства. У вас фобия, когда вы чрезмерно напуганы или беспокоитесь о конкретном объекте, месте или ситуации и изо всех сил стараетесь избежать этого.
6. Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) : если вы регулярно испытываете тревогу в течение шести месяцев или более, возможно, у вас ГТР.Люди с этим заболеванием постоянно ожидают худшего, даже когда нет причин для беспокойства или нет. Они особенно восприимчивы к общим заботам, например о семье, работе и деньгах. Даже когда что-то разрешено, новое беспокойство может быстро занять его место. Людям с ГТР часто трудно вспомнить, когда они в последний раз не беспокоились.

Как лучше всего справиться с тревогой?

Каждое из перечисленных выше тревожных расстройств имеет свой собственный набор методов лечения и стратегий выживания.Многие формы тревоги можно успешно лечить с помощью психологических методов лечения, таких как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), когнитивная реструктуризация. или с помощью лекарств.

Существуют также различные методы управления некоторыми распространенными симптомами тревоги. Это может быть полезно, когда вы переживаете тревожные времена, дома или на работе, или сталкиваетесь с определенными проблемами, которые вызывают у вас беспокойство. Вот шесть стратегий, которые вы можете попробовать:

1. Определите источники стресса

Стресс, особенно длительный стресс, тесно связан с тревогой.Чтобы решить эту проблему, лучше всего начать со шкалы стресса Холмса и Рэйэ. . Этот инструмент позволяет анализировать источники стресса в вашей жизни.

Другой подход — начать вести дневник стресса. . Каждый день записывайте стрессы, которые вы испытываете, и записывайте любые тревожные мысли, которые у вас есть. Через несколько дней прочтите свой дневник и изучите возможные причины и триггеры.

После того, как вы определили конкретные источники стресса и беспокойства, вы можете предпринять шаги, чтобы избежать их — или, по крайней мере, управлять своими чувствами к ним.Знание триггеров также должно помочь вам обсудить их с другими и при необходимости обратиться за поддержкой.

2. Упражнение еще раз

Исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь уменьшить беспокойство и повысить устойчивость к стрессу. Ищите возможности вписать упражнения в свой день во многих отношениях, поскольку даже небольшое количество упражнений может положительно повлиять на тревожные мысли и чувства.

Йога может быть особенно полезна для борьбы с тревогой, поскольку она помогает замедлить и сфокусировать дыхание, а также дает вам больше контроля над своим телом и разумом.

3. Смотри, что ешь

Часто можно уменьшить беспокойство, уменьшив или отказавшись от определенных продуктов и напитков. Например, подумайте об ограничении потребления кофеина, алкоголя, газированных напитков, энергетических напитков и шоколада.

Наблюдать за тем, что вы едите, также означает придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, не пропускать приемы пищи и оставаться гидратированным в течение дня.

4. Используйте техники релаксации

Вы можете использовать упражнения на глубокое дыхание чтобы контролировать свой стресс и беспокойство.Глубокое дыхание особенно эффективно при краткосрочном беспокойстве. Если вы начинаете чувствовать беспокойство, попробуйте сделать 10 или 20 медленных глубоких вдохов, чтобы успокоиться. Вдохните как можно глубже, задержите воздух в легких на несколько секунд и медленно выдыхайте каждый вдох.

Другие эффективные техники релаксации включают центрирование , медитация и внимательность .

5. Думай позитивно

Часто тревожным эпизодам предшествуют саморазрушающие мысли или поведение. .Например, перед тем, как провести собрание, вы можете начать воображать, что оно выходит из-под контроля, и беспокоиться о том, что вы будете плохо выглядеть перед своей командой.

Чтобы помочь с этим, записывайте любые негативные мысли, как только они возникают. Затем запишите точные противоположности этих мыслей. Например, перед встречей вы можете написать: «Я уверенный в себе и организованный лидер, и люди, с которыми я работаю, уважают меня».

Когда вы записываете эти положительные утверждения , начните визуализировать успешные результаты — и то, что вы надеетесь случиться, и то, что вы хотите чувствовать.Мысленная репетиция встречи, подобная этой, должна расслабить ваш разум и тело и помочь держать тревогу под контролем.

6. Будьте более организованными

Плохая организация может стать серьезным источником стресса и беспокойства. Если это так, то вам, вероятно, будет полезно научиться хорошим навыкам управления временем.

Убедитесь, что вы эффективно управляете своими повседневными задачами и обязанностями. Подумайте об использовании простой техники тайм-менеджмента, например, списка дел. или изучите более подробные инструменты, такие как программы действий .

Спокойная и организованная рабочая обстановка также должна помочь вам чувствовать себя лучше.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Получайте новые профессиональные навыки каждую неделю, а также наши последние предложения и бесплатное загружаемое учебное пособие по личному развитию.

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Беспокойство во время блокировки и другие моменты запуска

Во время кризиса, такого как пандемия коронавируса, особенно важно управлять своим беспокойством.Хотя разумно больше, чем обычно, заботиться о безопасности, вам также необходимо следить за тем, чтобы тревожные мысли сами по себе не причиняли вреда.

Термин «коронарная тревога» был придуман для этой конкретной ситуации, когда тревога стала более распространенной, но тревожные чувства также могут выходить за рамки имеющихся опасностей.

В дополнение ко всем методам, упомянутым выше, вот еще три, которые стоит попробовать в трудные времена:

• Ограничьте доступ к информации .Важно оставаться в курсе, но нужен ли вам постоянный поток информации? Предоставление себе периодов без новостей может обуздать желание паниковать и помочь вам смотреть на вещи в перспективе.
• Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать . Беспокойство может выйти из-под контроля, когда вы не можете отпустить проблемы, которые слишком велики или сложны для решения. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на том, на что вы можете повлиять. Придерживайтесь распорядка и максимально поддерживайте свою постоянную сеть поддержки.И стремитесь делать то, что оказывает положительное влияние — но у этого также есть конечная цель. Например, вместо того, чтобы постоянно беспокоиться о соседе, проверьте его состояние, сделайте что-нибудь практическое, чтобы помочь, а затем на время проведите черту под этим конкретным беспокойством.
• Сделайте ставку на благополучие . В такие времена как никогда важно хорошо питаться, делать соответствующие упражнения, хорошо выспаться и находить время для отдыха. Старайтесь делать больше вещей, которые заставляют вас чувствовать себя спокойным и контролирующим.

Ключевые моменты

Тревога — это смесь беспокойства, нервозности, беспокойства и страха за себя или близких вам людей. У него есть как физические, так и психические симптомы, включая потливость, дрожь, учащенное сердцебиение, учащение мыслей и трудности с концентрацией внимания.

Временами чувствовать тревогу — это нормально, и многие тревоги специфичны, невысоки и кратковременны. Однако некоторые из них могут перерасти в тревожные расстройства, которые могут нанести серьезный ущерб личной и профессиональной жизни людей.

Шесть основных типов тревожного расстройства:

• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Паническое расстройство
• Посттравматическое стрессовое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Специфические фобии
• Генерализованное тревожное расстройство

Все они проходят специальное лечение, и очень важно как можно скорее обратиться за помощью.

Существуют также техники, позволяющие справиться с тревогами, которые мы все время от времени испытываем.Начните с определения основных источников стресса, чтобы вы могли минимизировать их. Затем поработайте над своим физическим здоровьем, используя техники релаксации и переосмысливая негативные мысли.

Тревога по поводу коронавируса: преодоление стресса, страха и беспокойства

тревога

Страхи по поводу COVID-19 могут иметь эмоциональные последствия, особенно если вы уже живете с тревожным расстройством. Но вы не бессильны. Эти советы помогут вам пережить это тяжелое время.

Осознайте свое беспокойство

Это пугающее время.Мы находимся в эпицентре всемирной пандемии, когда многие заведения, по крайней мере, частично закрыты, другие с трудом открывают свои двери. Некоторые из нас находятся в регионах, где уровень заражения коронавирусом ухудшается. Другие готовятся к тому, что может произойти дальше. И все мы смотрим заголовки и задаемся вопросом: «Когда это закончится?»

Для многих людей сложнее всего справиться с неопределенностью, связанной с коронавирусом. Мы до сих пор не знаем точно, как это повлияет на нас, как долго это продлится и насколько все может быть плохо.И это делает все слишком легким для катастрофы и превращения ее в непреодолимый ужас и панику. Но есть много вещей, которые вы можете сделать — даже перед лицом этого уникального кризиса — чтобы справиться со своими тревогами и страхами.

Будьте в курсе, но не зацикливайтесь на новостях

Очень важно оставаться в курсе, особенно о том, что происходит в вашем районе, чтобы вы могли следовать рекомендованным мерам безопасности и вносить свой вклад в замедление распространения коронавируса. Но есть много дезинформации, а также сенсационные репортажи, которые только усиливают страх.Важно понимать, что вы читаете и смотрите.

• Придерживайтесь надежных источников , таких как CDC, Всемирная организация здравоохранения и местные органы здравоохранения.
• Ограничьте частоту проверки обновлений . Постоянный мониторинг новостей и лент социальных сетей может быстро превратиться в компульсивное и контрпродуктивное состояние, усиливая тревогу, а не ослабляя ее. Предел у всех разный, поэтому обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и приспосабливайтесь к нему соответственно.
• Отойдите от средств массовой информации, если вы начинаете чувствовать себя перегруженным . Если беспокойство — постоянная проблема, подумайте о том, чтобы ограничить потребление медиа определенными временными рамками и временем суток (например, тридцать минут каждый вечер в 18:00).
• Попросите кого-нибудь поделиться важными обновлениями . Если вам лучше отказаться от СМИ, попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, сообщить все важные новости, о которых вам нужно знать.
• Будьте осторожны в том, что вы делитесь . Сделайте все возможное, чтобы проверить информацию, прежде чем передавать ее.Коллекция коронавируса Snopes — это одно из мест, с которого можно начать. Мы все должны внести свой вклад, чтобы избежать распространения слухов и создания ненужной паники.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Мы живем во время масштабных потрясений. Многие вещи находятся вне нашего контроля, в том числе как долго длится пандемия, как ведут себя другие люди и что будет происходить в наших сообществах. Это сложно принять, и многие из нас в ответ бесконечно ищут в Интернете ответы и обдумывают все возможные сценарии.Но пока мы сосредотачиваемся на вопросах с неизвестными ответами и на обстоятельствах, находящихся вне нашего личного контроля, эта стратегия ни к чему не приведет — кроме чувства истощения, тревоги и подавленности.

[Читать: Coronavirus Mental Health Toolkit]

Когда вы чувствуете, что попадаете в ловушку страха перед тем, что может случиться, попробуйте переключить свое внимание на то, что вы можете контролировать. Например, вы не можете контролировать, насколько серьезна вспышка коронавируса в вашем городе или поселке, но вы можете предпринять шаги, чтобы снизить свой личный риск (и риск того, что вы неосознанно передадите его другим), например:

• Часто мойте руки (не менее 20 секунд) водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, содержащим не менее 60% спирта.
• не прикасаться к лицу (особенно к глазам, носу и рту).
• оставаться дома как можно дольше, даже если вы не чувствуете себя плохо.
• Избегать скопления людей и собраний из 10 и более человек.
• избегая ненужных покупок и путешествий.
• Соблюдайте дистанцию ​​6 футов между собой и другими, когда находитесь вне дома.
• Высыпайтесь, что помогает поддерживать вашу иммунную систему.
• с соблюдением всех рекомендаций органов здравоохранения.

Планируйте то, что вы можете

Естественно беспокоиться о том, что может случиться, если ваше рабочее место закроется, ваши дети останутся дома и не ходят в школу, вы или кто-то, кого вы любите, заболеете или вам придется изолировать себя на карантине. Хотя об этих возможностях может быть страшно думать, проактивность может помочь хотя бы частично уменьшить беспокойство.

• Запишите, что вас беспокоит по поводу того, как коронавирус может разрушить вашу жизнь. Если вы чувствуете себя подавленным, сделайте перерыв.
• Составьте список всех возможных решений, которые вы можете придумать. Старайтесь не зацикливаться на «идеальных» вариантах. Включите все, что вам приходит в голову, что может помочь вам обойтись.
• Сосредоточьтесь на конкретных вещах, которые вы можете решить или изменить, а не на обстоятельствах, находящихся вне вашего контроля.
• После того, как вы оцените возможные варианты, составьте план действий. Когда вы закончите, отложите это в сторону и не поддавайтесь желанию вернуться к нему, пока оно вам не понадобится или ваши обстоятельства существенно не изменятся.

Как остановить нарастание «а что, если»

Отказаться от стремления к определенности и контролю легче сказать, чем сделать. Если вы чувствуете, что начинаете впадать в негатив или панику, заземление себя в настоящем моменте может остановить негативную спираль и позволить вашему рациональному мозгу вернуться в режим онлайн.

Техника проста, но эффективна: обратите внимание на свое дыхание и свое тело. Сосредоточьте все свое внимание на здесь и сейчас: обращайте внимание на образы, звуки и запахи вокруг вас, а также на то, что вы чувствуете в своем теле.Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать — осторожно возвращая разум к телу и дышать каждый раз, когда оно дрейфует — пока не почувствуете себя более спокойным.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть аудиомедитацию, которая может помочь вам избавиться от беспокойства и восстановить внутреннее спокойствие.

Оставайтесь на связи — даже будучи физически изолированными

Факты показывают, что у многих людей с коронавирусом, особенно у молодых, казалось бы, здоровых людей, нет симптомов, но они все еще могут распространять вирус. Вот почему самое большое, что большинство людей может сделать прямо сейчас, чтобы добиться положительных результатов, — это практиковать социальное дистанцирование.

Но социальное дистанцирование сопряжено со своими рисками. Люди — социальные животные. Мы готовы к подключению. Изоляция и одиночество могут усугубить тревогу и депрессию и даже повлиять на наше физическое здоровье. Вот почему важно оставаться на связи как можно лучше и обращаться за поддержкой, когда она нам нужна, даже если мы сокращаем личное общение.

• Сделайте своим приоритетом оставаться на связи с друзьями и семьей. Если вы склонны отстраняться в депрессивном или тревожном состоянии, подумайте о том, чтобы назначать регулярные свидания по телефону, в чате или Zoom, чтобы противодействовать этой тенденции.
• Хотя личные посещения ограничены, по возможности используйте видеочат. Личный контакт — это как «витамин» для вашего психического здоровья, он снижает риск депрессии и помогает облегчить стресс и беспокойство.
• Социальные сети могут быть мощным инструментом — не только для связи с друзьями, семьей и знакомыми, но и для ощущения большей связи с нашими сообществами, страной и миром. Это напоминает нам, что мы не одни.
• Тем не менее, помните о том, какие чувства вызывают у вас социальные сети.Не стесняйтесь отключать ключевые слова или людей, которые усиливают ваше беспокойство. И выйдите из системы, если вам станет хуже.
• Не позволяйте коронавирусу доминировать в каждом разговоре. Важно отдохнуть от стрессовых мыслей о пандемии, чтобы просто насладиться обществом друг друга — посмеяться, поделиться историями и сосредоточиться на других вещах, происходящих в нашей жизни.

Эмоции заразительны, поэтому будьте осторожны с тем, к кому вы обращаетесь за поддержкой.

Большинству из нас в это трудное время нужны заверения, советы или сочувствие.Но будьте осторожны с тем, кого выбрать в качестве декы. Коронавирус — не единственное, что заразно. Так эмоции! Избегайте разговоров о вирусе с людьми, которые настроены негативно или усиливают или усиливают ваши страхи. Обратитесь к людям в вашей жизни, которые вдумчивы, уравновешены и умеют слушать.

Если у вас нет близкого человека, к которому можно обратиться, такие приложения, как 7 Cups, станут хорошим источником бесплатной эмоциональной поддержки.

Позаботьтесь о своем теле и духе

Это чрезвычайно трудное время, и здесь применяются все проверенные стратегии управления стрессом, такие как здоровое питание, много сна и медитация.Помимо этого, вот несколько советов по уходу за собой перед лицом уникальных сбоев, вызванных коронавирусом.

• Будьте добры к себе . Будьте осторожны с собой, если вы испытываете больше депрессии или беспокойства, чем обычно. Вы не одиноки в своей борьбе.
• Поддерживайте распорядок дня как можно лучше . Даже если вы застряли дома, постарайтесь придерживаться обычного режима сна, учебы, приема пищи или рабочего графика. Это поможет вам сохранить чувство нормальной жизни.
• Найдите время для занятий, которые вам нравятся . Прочтите хорошую книгу, посмотрите комедию, поиграйте в забавную доску или в видеоигру, сделайте что-нибудь — будь то новый рецепт, ремесло или произведение искусства. Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это избавило вас от забот.
• По возможности выйдите на природу . Солнце и свежий воздух пойдут вам на пользу. Даже прогулка по окрестностям может улучшить ваше самочувствие. Просто избегайте толп, держитесь подальше от людей, с которыми сталкиваетесь, и соблюдайте ограничения в вашем районе.
• Найдите способы заниматься спортом . Сохранение активности поможет вам избавиться от беспокойства, снять стресс и управлять своим настроением. Хотя тренажерный зал и групповые занятия могут отсутствовать, вы все равно можете ездить на велосипеде, ходить пешком или ходить. Или, если вы застряли дома, поищите в Интернете видео с упражнениями, за которыми вы сможете следить. Есть много вещей, которые вы можете делать даже без оборудования, например, йога и упражнения с собственным весом.
• Избегайте самолечения . Будьте осторожны, не употребляйте алкоголь или другие вещества для борьбы с тревогой или депрессией.Если вы склонны переусердствовать в лучшие времена, возможно, лучше пока этого не делать.
• Займитесь практикой релаксации . Когда стрессовые факторы выводят вашу нервную систему из равновесия, методы релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и йога, могут вернуть вас в состояние равновесия. Регулярная практика приносит наибольшую пользу, поэтому постарайтесь выделить хоть немного времени каждый день.

Помогайте другим (это улучшит ваше самочувствие)

В такие моменты легко увязнуть в собственных страхах и заботах.Но среди всех историй о людях, ссорящихся из-за того, что они носят маски или выстраиваются в очередь возле оружейных магазинов, чтобы вооружиться, важно перевести дух и вспомнить, что мы все вместе. Цитата, циркулирующая в Италии, напоминает нам: «Сейчас мы стоим далеко друг от друга, чтобы потом обнять друг друга».

Неслучайно те, кто сосредоточен на других нуждающихся и поддерживает свои сообщества, особенно во время кризисов, как правило, более счастливы и здоровы, чем те, кто действует эгоистично.Помощь другим имеет значение не только для вашего сообщества — и даже для всего мира в настоящее время — она ​​также может поддерживать ваше собственное психическое здоровье и благополучие. Страдания, сопровождающие эту пандемию, во многом вызваны чувством бессилия. Добрые и полезные поступки для других могут помочь вам восстановить чувство контроля над своей жизнью, а также добавить смысла и цели.

Даже когда вы изолируете себя или поддерживаете социальную дистанцию, вы все равно можете многое сделать, чтобы помочь другим.

Следуйте инструкциям по предотвращению распространения вируса .Даже если вы не входите в группу повышенного риска, оставаясь дома, часто мыть руки и избегая контактов с другими людьми, вы можете спасти жизни наиболее уязвимых в вашем районе и предотвратить перегрузку системы здравоохранения.

Обратитесь к нуждающимся . Если вы знаете людей в вашем сообществе, которые изолированы, особенно пожилых людей или инвалидов, вы все равно можете предложить поддержку. Возможно, старшему соседу нужна помощь с продуктами или рецептом? Вы всегда можете оставить посылки на пороге, чтобы избежать прямого контакта.Или, может быть, им просто нужно услышать дружелюбный, обнадеживающий голос по телефону. Многие местные группы в социальных сетях могут помочь вам связаться с уязвимыми людьми в вашем районе.

Пожертвовать продовольственным банкам . Накопление сократило поставки в продовольственные банки во многих областях, в то время как безработица и экономические трудности значительно увеличили спрос. Вы можете помочь пожилым людям, семьям с низким доходом и другим нуждающимся, пожертвовав еду или деньги.

Успокаивающее влияние . Если друзья или близкие в панике, постарайтесь помочь им получить некоторое представление о ситуации.Вместо того, чтобы запугивать или доверять ложным слухам, отсылайте их к авторитетным источникам новостей. Положительное и воодушевляющее влияние в эти тревожные времена может помочь вам лучше понять и собственную ситуацию.

Будьте добры к другим . Инфекционное заболевание не связано с какой-либо расовой или этнической группой, поэтому говорите об этом, если слышите негативные стереотипы, которые только способствуют предубеждениям. Имея правильные взгляды и намерения, мы все можем обеспечить распространение доброты и благотворительности в наших сообществах даже быстрее, чем этот вирус.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Лоуренс Робинсон

Поможете ли вы сделать HelpGuide бесплатным для всех?

Каждый четвертый человек в какой-то момент своей жизни будет бороться с психическим здоровьем. А из-за пандемии коронавируса и проблемной экономики многие сейчас находятся в кризисе. Больше, чем когда-либо, людям нужно надежное место, куда можно было бы обратиться за советом и надеждой. Это наша миссия HelpGuide. Наши бесплатные онлайн-ресурсы гарантируют, что каждый может получить необходимую помощь, когда он в ней нуждается, независимо от того, какая у него медицинская страховка, где он живет или что может себе позволить.Но как некоммерческой организации, которая не размещает рекламу и не принимает корпоративное спонсорство, нам нужна ваша помощь. Если вы уже внесли свой вклад, спасибо. Если у вас нет, подумайте о том, чтобы помочь нам найти тех, кто в этом нуждается: сделайте пожертвование всего от 3 долларов США.

Коронавирус (COVID-19) — актуальная информация и рекомендации по общественному здравоохранению от CDC. (Центры по контролю и профилактике заболеваний)

Ресурсный центр по коронавирусу — получите ответы на многие распространенные вопросы о коронавирусе, а также ссылки на другие ресурсы.(Harvard Health Publishing)

Что можно и чего нельзя

Миллионы людей во всем мире испытывают симптомы тревоги в социальных ситуациях. В этой статье «В центре внимания» мы предлагаем несколько советов и рекомендаций о том, как справиться с социальной тревогой, чтобы сделать вашу жизнь проще и более полноценной.

Поделиться на Pinterest В этой статье в центре внимания мы предлагаем несколько основных советов о том, как победить социальную тревогу.

Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) указывает, что около 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах ежегодно испытывают ту или иную форму беспокойства.

Из них около 15 миллионов испытывают социальную тревогу, которая проявляется как сильный страх быть осужденным или отвергнутым другими в социальном контексте.

«Это как … очень-очень тяжелый зонт смыкается вокруг моей головы».

«Сильный страх оказаться в ситуации, когда я никого не знаю. Беспокоит осуждение других; например, я боюсь, что люди могут посчитать меня сдержанным ».

«Это заставляет меня чувствовать, что я не хочу выходить и ни с кем разговаривать. Я всегда предпочитаю оставаться дома и свернуться калачиком на диване или зарыться в работу по дому, чтобы отвлечься от любых социальных требований.

Вот как три человека, с которыми разговаривал Medical News Today, описали свой собственный опыт социальной тревожности.

Для некоторых людей справиться с социальной тревогой означает избегать различных социальных мероприятий, в том числе тех, которые обычно являются источником веселья и радости, например вечеринок или выпускных церемоний.

Социальная тревожность может привести к изоляции и снижению уверенности. Как кто-то сказал нам:

«[Социальная тревога] заставляет меня чувствовать, что я единственный, кто страдает таким образом, а всем остальным хорошо, когда они выходят и хорошо проводят время вместе.Это заставляет меня чувствовать, что я никому не нравлюсь, так зачем им говорить со мной? Когда они разговаривают со мной, я всегда чувствую, что они пытаются найти предлог, чтобы уйти и пойти поговорить с кем-нибудь еще ».

Негативные эмоциональные и психические состояния, связанные с социальной тревогой, могут привести к физиологическим симптомам, которые усугубляют тревогу человека и ведут к дальнейшей изоляции.

Поделиться на PinterestВозможно, хочется выпить, чтобы расслабиться, но на самом деле алкоголь может усилить беспокойство.

Один человек сказал нам, что его социальная тревога раньше приводила не только к «внутренним чувствам, [которые] включают дрожь в моем голосе [и] туман в мозгу, который мешает мне мыслить прямо», но также и к «[p] физические ощущения, [которые] включают расстройство желудка, потерю аппетита, потные руки, жесткость мышц.”

Оказавшись в неизбежной социальной ситуации — например, на служебном мероприятии — многие люди пытаются притупить симптомы своей социальной тревожности с помощью негативных стратегий выживания, особенно употребления алкоголя.

И хотя первый стакан или два вина действительно могут показаться лучшим противоядием от навязчивого беспокойства, чрезмерное употребление алкоголя, скорее всего, в конечном итоге усугубит беспокойство.

Прошлые исследования показали, что чрезмерное употребление алкоголя в конечном итоге возвращается к плохому настроению, повышенной тревожности и другим связанным симптомам, таким как нарушение режима сна.

Согласно ADAA, примерно 20% людей с социальной тревожностью также страдают алкогольным расстройством. Исследования показали, что эти результаты применимы к взрослым и подросткам с социальной тревожностью.

Итак, лучший совет, когда дело доходит до сдерживания социальной тревожности и предотвращения потенциального ухудшения симптомов, — избегать слишком большого количества алкоголя, даже если первоначальное чувство расслабления, которое может дать алкоголь, кажется привлекательным.

Читатель, который успешно контролировал симптомы социальной тревожности, сказал нам, что, помимо когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и лекарств, помогает вести здоровый образ жизни, включая отказ от алкоголя.

«Я […] знаю, что, если я буду делать следующие вещи, беспокойство уменьшится: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться, не пить слишком много алкоголя, заниматься тем, что мне нравится», — сказал он.

Еще один совет для людей, испытывающих социальную тревогу, — избегать участия в социальных ситуациях, проверяя социальные сети или выполняя другие действия на своих смартфонах.

Поделиться на Pinterest Спрятаться за смартфоном, чтобы избежать социального взаимодействия, принесет больше вреда, чем пользы.

«Раньше я погряз в [своей социальной тревоге] и просто стоял там и делал вид, что играю на своем телефоне», — сказал нам кто-то другой.

В исследовании 2016 года были проанализированы данные о 367 молодых взрослых участниках, которые пользовались смартфонами. Было обнаружено «существенные положительные корреляции» между чрезмерным использованием смартфонов и наличием социальной тревожности.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что из 182 молодых взрослых пользователей смартфонов те, кто признался в своей зависимости от технологий, также демонстрировали потенциальные маркеры социальной тревожности, включая изоляцию и низкую самооценку.

«Наши смартфоны превратились в инструмент, который обеспечивает быстрое, быстрое и немедленное удовлетворение, что очень вдохновляет», — предупреждает один из авторов исследования Исаак Вагефи, доцент кафедры информационных систем управления в Государственном университете Бингемтона. Университет Нью-Йорка.

Более того, спрятавшись за смартфон, вы не решите проблему социальной тревожности. Хотя поначалу это может показаться нелогичным и даже пугающим, гораздо лучше столкнуться с социальной тревогой лицом к лицу, постепенно подвергаясь воздействию все более сложных социальных ситуаций.

Один из ключевых терапевтических подходов в лечении социальной тревожности требует преднамеренного воздействия на социальные неудачи. По мнению исследователей, «цель воздействия социальных неудач — намеренное нарушение воспринимаемых [человеком] социальных норм и стандартов, чтобы разорвать самоусиливающийся цикл пугающего ожидания и последующего использования стратегий избегания.

«В результате [люди] вынуждены переоценивать воспринимаемую угрозу социальной ситуации после того, как пережили, что социальные неудачи не приводят к долгосрочным, необратимым и негативным последствиям, которых опасаются».

Проще говоря, намеренно и неоднократно испытывать неловкость в социальных ситуациях, чтобы узнать, что даже несколько социальных промахов не приведут к отвержению или исключению из социальных групп. В конце концов, все неловкие и иногда допускают грубые ошибки.

Кто-то описал свой опыт социальной неудачной терапии для социальной тревожности таким образом на MNT : «[F] или какое-то время, когда […] я проходил терапию, мой терапевт в то время предложил мне просто« поэкспериментировать »с социальная несостоятельность и неловкость.

Это заставляло меня попадать в неудобные ситуации, в которых, если что-то, что я сказал или сделал, получилось не так, я бы «выигрывал» только в конце дня, потому что я только что провел эксперимент, о котором никто не знал. Это вернуло мне контроль над ситуациями, которые, как я чувствовал, были вне моего контроля ».

«Но в целом больше всего помогло признание того факта, что большинство людей проходят через [этот опыт], и мы все находимся в одной лодке», — добавила она.

Еще одна лучшая стратегия преодоления социальных и других форм тревоги — это попытаться переосмыслить свое понимание стресса, который вы испытываете.

Поделиться на Pinterest Противодействие негативным мыслям и позитивным также может помочь вам преодолеть свои страхи.

«Проблема в том, что мы думаем, что любой стресс — это плохо», — говорит Джереми Джеймисон, доцент кафедры психологии в Университете Рочестера в Нью-Йорке.

В 2013 году Джеймисон и его коллеги провели исследование, показавшее, что когда человек (с социальной тревожностью или без нее) понимает, как его тело реагирует на определенные стрессовые факторы, такие как публичные выступления, он испытывает меньше стресса в неудобных социальных ситуациях.

«Мы видим заголовки о« Убийственном стрессе »и говорим о« стрессе », — отмечает Джеймисон. «Но эти чувства означают, что наше тело готовится к решению сложной ситуации. Тело собирает ресурсы, перекачивает больше крови к нашим основным группам мышц и доставляет больше кислорода в наш мозг », — объясняет он.

Понимание того, что это естественные, но ложные сигналы тревоги, может помочь людям почувствовать себя более непринужденно, когда им нужно сделать что-то, что обычно вызывает у них беспокойство, обнаружили исследователи.

Другие исследования показывают, что полезным инструментом в борьбе с беспокойствами и негативными мыслями является метод «да, но». Эта техника требует, чтобы человек бросил вызов негативным мыслям и уравновесил их положительным утверждением.

Например, в сценарии социальной тревожности человек может подумать: «Да, я действительно буду присутствовать на вечеринке, заполненной людьми, которых я не знаю. Но я забавный, интересный человек, у меня много хобби, поэтому я обязательно найду, о чем поговорить с другими.

Специалисты предлагают, чтобы полностью избавиться от негативных мыслей, человеку следует противопоставить своему страху не одну, а до трех позитивных, подтверждающих мыслей.

Наконец, хороший способ отвлечься от социальной ситуации — это попытаться отвлечься от всех забот и негативных мыслей, делая что-то хорошее для кого-то другого.

Поделиться на Pinterest Совершение чего-то столь же простого, как небольшой акт доброты, также может помочь снизить социальную тревогу.

Предыдущие исследования показали, что добрые дела могут положительно влиять на настроение. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добрые дела для кого-то активизируют область мозга, связанную с циклом мотивации и вознаграждения.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Motivation and Emotion в 2015 году, самоотверженные действия могут помочь людям с социальной тревожностью чувствовать себя более непринужденно в социальных ситуациях.

В ходе исследования люди, которые активно проявляли доброту по отношению к другим, например, помогали соседу подстричь лужайку, позже чувствовали себя менее избегающими социальных ситуаций.

«Доброта может помочь противостоять негативным социальным ожиданиям, способствуя более позитивному восприятию и ожиданиям социального окружения человека», — объясняет один из авторов исследования, Дженнифер Трю, доктор философии, из Университета Саймона Фрейзера в Бернаби, Канада. .

«[Доброта] помогает снизить уровень социальной тревожности [людей] и, в свою очередь, снижает вероятность того, что они захотят избегать социальных ситуаций».

Дженнифер Трю, Ph.D.

Люди, которые говорили с MNT , также подчеркнули важность замены негативных ассоциаций — например, плохого опыта в социальном контексте — позитивными, чтобы уменьшить социальную тревогу.

«У людей в голове есть негативное повествование, потому что это повествование происходит из воспоминаний о неловких или неловких моментах, которые перекрывают все остальное», — сказал нам кто-то.

«Итак, если у вас есть одно хорошее взаимодействие, вы можете использовать этот импульс таким же образом, чтобы получить себе другое, и еще одно. Прежде чем вы это узнаете, у вас есть библиотека положительных отзывов, и вы, естественно, обнаружите, что этот негативный внутренний диалог уменьшается », — добавил он.

В конце концов, как сказал этот человек, все сводится к созданию лучшей ментальной среды, кирпичик за кирпичиком.«Это становится« восходящей спиралью », если хотите», — сказал он MNT .

Как помочь тревожному партнеру — и самому себе: выстрелы

Жизнь с тревогой может быть сложной — ваши мысли могут гоняться, вы можете бояться задач, которые другие сочтут простыми (например, поездка на работу), и ваши заботы могут казаться неизбежными. Но любить кого-то с тревогой тоже может быть сложно. Вы можете чувствовать себя бессильным помочь или подавлены тем, как чувства вашего партнера влияют на вашу повседневную жизнь.

Если это так, то вы не одиноки: многочисленные исследования показали, что тревожные расстройства могут способствовать неудовлетворенности браком.

«Мы часто обнаруживаем, что … партнеры наших пациентов каким-то образом связаны в их тревоге, — говорит Сэнди Капальди, заместитель директора Центра лечения и изучения тревожности Университета Пенсильвании.

Тревога переживается на разных уровнях и в разных формах — от умеренной до изнурительной, от генерализованной тревоги до фобий — и ее влияние может быть различным.Но психиатры и терапевты говорят, что есть способы помочь вашему партнеру справляться с трудностями, а вы также позаботитесь о себе.

Начните с устранения симптомов.

Поскольку тревожное расстройство может быть чрезмерным, лучше всего начать с разговора с партнером о том, как тревога влияет на повседневную жизнь, например, бессонница, — говорит Джеффри Боренштейн, президент и генеральный директор Фонда исследований мозга и поведения в Нью-Йорке. . Также может помочь такая простая вещь, как использование слова «стресс» вместо клинических ярлыков.«Часто люди могут чувствовать себя более комфортно, говоря о стрессе, а не о … тревоге [расстройствах]», — говорит Боренштейн.

Не преуменьшайте чувства.

«Даже если точка зрения другого человека абсолютно не имеет для вас логического смысла, вы должны ее подтвердить», — говорит Кэролин Дэйч, лицензированный психолог и директор Центра лечения тревожных расстройств в Фармингтон-Хиллз, штат Мичиган. Постарайтесь понять страхи и беспокойства вашего партнера или, по крайней мере, признать, что эти страхи и беспокойства реальны для вашего партнера, прежде чем решать, почему такие вещи могут быть иррациональными.

Беспокойство не имеет простого решения, но помощь кому-то начинается с сострадания. «Слишком много партнеров, особенно мужчин, хотят исправить это сразу», — говорит Дэйч. «Вы должны начать с сочувствия и понимания. Вы можете перейти к логике, но не раньше, чем человек почувствует, что его не осуждают и … неправильно понимают».

Помогите партнеру обратиться за лечением — и участвуйте, когда можете.

Если ваш партнер переполнен тревогой, посоветуйте ему обратиться за терапией.Вы даже можете предложить имена терапевтов или кабинеты, но не звоните терапевту и не записывайтесь на прием самостоятельно, — говорит Боренштейн. Вы хотите, чтобы человек имел определенный уровень свободы воли в отношении лечения.

Капальди говорит, что она часто приглашает партнера пациента для участия в терапии и для поддержки системы поддержки пациента дома. «Мы трое — пациент, партнер, терапевт — составляем команду, и эта команда выступает против тревожного расстройства», — говорит она.

Но не разговаривайте дома со своим партнером так, как это делает терапевт.Например, не предлагайте партнеру попробовать лекарства или способы изменить поведение. «Пусть рекомендации по лечению исходят от профессионалов», даже если вы сами занимаетесь психиатрической помощью, — говорит Боренштейн. «Я лично профессионал и не стал бы [ничего прописывать] любимым».

По словам Капальди, также может быть полезно провести некоторое исследование какой бы формы тревоги ни жил ваш партнер (руководство по тревожным расстройствам Национального альянса по психическим заболеваниям — отличная отправная точка).«Часто люди с тревогой чувствуют, что их неправильно понимают», — говорит она. «Если партнер найдет время, чтобы немного изучить это, это может иметь большое значение».

Чтобы узнать, как помочь партнеру выбрать правильный тип терапии, ознакомьтесь с этим руководством Американской ассоциации тревожности и депрессии.

Поощряйте — не давите.

Когда ваш партнер страдает от изнурительного беспокойства, а вы нет, поведение вашего партнера может расстраивать, говорит Кори Ньюман, профессор Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета.Но никогда не следует опекать или уменьшать страхи партнера. Комментарии типа «Почему ты не можешь этого сделать? В чем твоя проблема?» вероятно будет неэффективным.

Вместо этого попытайтесь побудить вашего партнера преодолеть беспокойство. «Направьте вашу поддержку в позитивном направлении», — говорит Ньюман. «Скажите что-нибудь вроде:« Вот какая польза для вас, если вы столкнетесь с [этим] дискомфортом ».

Дайч приводит пример человека, который безмерно боится летать: «Начните со слов:« Я действительно понимаю, как вы боитесь летать ».Имеет смысл испугаться. Вы не можете выйти из самолета, если у вас паническая атака, [вы] боитесь, что можете смутить себя … или вам кажется, что вы вышли из-под контроля в условиях турбулентности ». Смотрите на вещи с их точки зрения ».

Затем вы можете попытаться мягко подтолкнуть своего партнера к преодолению этих страхов.

Вести жизнь, не вызывающую у партнера тревог.

Для поддержания собственного психического здоровья важно развивать привычки и отношения, которые предназначены только для вас, например, регулярные физические упражнения или еженедельные тусовки с друзьями.Создайте свою собственную сеть поддержки, например, лучшего друга или терапевта (или того и другого), когда тревога вашего партнера переполняет вас.

Партнеры определенно нуждаются в собственной поддержке, говорит Капальди, «будь то их собственные терапевтические отношения или просто друзья, семья [и] другие интересы или занятия, которые отделяют их от мира тревог, в котором они могут жить».

И не позволяйте тревоге партнера управлять жизнью вашей семьи. Например, человек с обсессивно-компульсивным расстройством, которое тесно связано с тревожными расстройствами, может захотеть, чтобы члены семьи содержали все в чистоте или произвольно организовали.Ньюман говорит, что важно ограничить то, насколько вы будете организовывать свое домашнее хозяйство, исходя из беспокойства вашего партнера, а не потакать каждому запросу или поручению.

«Старайтесь проявлять уважение, но также устанавливайте ограничения», — говорит он.

Помогите партнеру помнить, что цель — справиться с тревогой, а не избавиться от нее.

«Многие люди с тревожными расстройствами по понятным причинам рассматривают тревогу как врага», — говорит Ньюман. «На самом деле это не так. Настоящий враг — избегание.Беспокойство заставляет [людей] избегать таких вещей, как поступление в школу, полеты на свадьбу кузена, [которые могут привести] к богатой жизни. … И это вызывает депрессию ».

Это также может уменьшить количество жизненных переживаний, которые разделяете вы и ваш партнер.

« У вас может быть тревожная жизнь, но если вы что-то делаете — вы проходите собеседование при приеме на работу, вы говорите «да» на приглашения, вы садитесь в машину и едете к океану, даже если … вы не хотите проехать 10 миль — вы все еще делаете то же самое », — говорит Ньюман.«Хорошо, тебе могут понадобиться [лекарства] или терапия, но ты все еще живешь».

Сьюзи Нейлсон — стажер в научном отделении NPR. Следуйте за ней в Twitter: @susieneilson .

.