Как сделать шире бицепс: Как сделать бицепс шире. Два эффективных упражнения на прокачку брахиалиса — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

6 упражнений на ШИРОКИЙ БИЦЕПС [Эффективно] 🧨 смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Подписывайтесь на мои каналы: ✅Телеграмм — https://t.me/+ML5XvW8x0tA3YzMy ✅Канал на RUTUBE — https://rutube.ru/channel/26358339/ Поддержать создание роликов: https://www.donationalerts.com/r/payne450 4276 3802 5492 4801 — СберБанк 4377 7237 6187 8911 — Альфабанк #Воркаут #Workout #тренировка 00:00 # — — — — — — — 00:04 # Сгибание рук с гантелями попеременно 00:25 # Сгибание рук с гантелями 01:03 # Упражнения на тросе сидя 01:34 # Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 01:56 # Седед Барбол сгибание рук 02:23 # Концентрация гантелей Это 6 удивительных упражнений для более широких бицепсов и более толстых рук. Узнайте, как быстро получить более широкий бицепс спереди. Используйте пару этих упражнений для отличной тренировки больших рук. Многие мужчины борются с узкими руками, даже если растут на пике. Это видео поможет вам это исправить. Упражнения на ШИРОКИЙ БИЦЕПС — тренировка на бицепс, тренировка на бицепс дома, тренировка на бицепс и трицепс, тренировка на бицепс дома с гантелями, тренировка на бицепс с гантелями, тренировка на бицепс в тренажерном зале, бицепс спортсмена x, сгибание бицепса, тренировка на бицепс и трицепс дома, бицепс и тренировка спины, тренировка бицепса и трицепса с гантелями, бицепс дома Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы заполняли ваши футболки и отлично смотрелись не только сбоку, но и спереди, вы должны тренировать их так, чтобы они не только вырастали выше, но и становились шире.

и толще. И, к сожалению, большинство парней не понимают, что повторение одних и тех же обычных упражнений на сгибание бицепса нацелено только на одну часть их бицепса, потенциально помогая этой части вырасти, но не помогая на самом деле их рукам. Это потому, что внешний вид вашего бицепса определяется не только одной мышцей. Вы видите, что у самого бицепса есть две головки, включая длинную головку на внешней стороне вашей руки, которая составляет большую часть пика, и короткую головку на внутренней стороне, которая помогает обеспечить толщину. Но другая, часто упускаемая из виду мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину, — это плечевая мышца, которая находится прямо за длинной головкой двуглавой мышцы и, хотя она скрыта под двуглавой мышцей, с переднего угла живот плечевой мышцы фактически выступает за стороны руки, поэтому тренировка плечевой мышцы с помощью правильных упражнений поможет напрямую увеличить ширину ваших рук. Вот почему в нашем первом упражнении я хочу показать вам один из моих любимых способов нацеливания на плечевую мышцу, а именно с помощью молоточковой перекладины на сгибание рук, также известной как перекладина для трицепса.

Теперь, если у вас в тренажерном зале нет этой штанги, я покажу вам еще один способ, которым вы можете это сделать за секунду, но в большинстве тренажерных залов она есть. Итак, чтобы начать это упражнение, вы должны загрузить штангу и взять ее за нейтральные ручки в центре перекладины. Затем встаньте, слегка наклонитесь вперед и, прижимая локти к бокам, согните перекладину вверх к груди. Теперь, когда вы доберетесь до вершины сокращения, вам нужно на секунду сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить штангу и повторить повторения. Поскольку мы используем штангу, мы действительно хотим работать с тяжелым весом, но убедитесь, что вес не настолько тяжел, чтобы вы качнулись назад, чтобы набрать обороты для каждого повторения, и убедитесь, что вы не обманываете, поднимая локти вперед. и используя силу плеча вместо плечевой мышцы. В целом, керлинг, когда ваши руки находятся в нейтральном положении с пронацией, а не в более распространенном положении супинации, поможет в большей степени воздействовать на вашу плечевую мышцу.

Вот почему в нашем втором упражнении используется то же нейтральное положение рук, это попеременное сгибание рук через плечо с молоточком, и для этого вам не понадобится модный гриф, вам нужны только две гантели. Для начала возьмитесь за гантели и держите их в нейтральном положении по бокам. Еще раз вам нужно немного наклониться вперед, чтобы помочь вывести плечо из движения и обеспечить более постоянное напряжение плечевой мышцы. Затем вы будете сгибать гантель вверх, но вместо того, чтобы подниматься прямо для обычного сгибания с молоточком, вы наткнетесь на свое тело, стремясь поднять гантель к противоположной груди. Затем медленно опустите гантель назад и повторите то же самое с другой стороной, чередуя повторения взад и вперед. Еще одно отличное упражнение, которое следует аналогичной схеме движения, включает использование тросовой машины и веревочного крепления. Сейчас большинство людей выполняют это упражнение, взявшись за веревку в нейтральном положении руки, а затем скручивая веревку вверх и вниз.

Но я считаю, что намного эффективнее делать это либо на наклоне, либо просто используя одну руку за раз, потому что это снова позволит вам пройти через все тело. Таким образом, чтобы выполнить это упражнение одной рукой, вы должны использовать ту же веревку, но хвататься за нее только одной рукой.

«Как сделать бицепс шире?» — Яндекс Кью

6 ключей к более широким и толстым рукам

Вы каждый день сгибаете руки в тренажерном зале, пытаясь нарастить руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы строите большие бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы. Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге при выполнении каждого упражнения для рук, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Не забывайте о трицепсах

Вы уделяете внимание бицепсам и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не концентрируетесь на правильных мышцах: трицепсах.

Хотя это самая большая группа мышц вокруг руки, трицепса часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.

Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между разгибаниями с использованием кабелей, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания троса вниз. Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

Все сгибания рук

Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

Существует несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:

Сгибания рук

Сгибания рук помогают развить нижнюю часть бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс стоя помогут вам развить общую массу ваших бицепсов. Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей части движения.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком включает в себя удерживание и перемещение гантели, как будто это молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «крылышек индейки». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите сделать руки шире, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях. Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибание запястья

Сгибание запястья воздействует на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

Как только вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться с ваших ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

Обратные сгибания запястий

В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания штанги также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы стать большим

Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше здоровье в целом. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.

3 шага к увеличению бицепса; Советы по тренировкам, упражнения и тренировки

Перейти к содержимому 3 шага к более широкому бицепсу; Советы по обучению, упражнения и тренировки

3 шага к более широким бицепсам

Огромные бицепсы являются признаком силы и успеха в бодибилдинге. Но не все наделены выпуклыми, широкими бицепсами. И вам может показаться, что ваши бицепсы слишком худые.

Если вы читаете это, значит, вы ищете советы и рекомендации, как накачать бицепсы шире. Что ж, я составил подробное руководство по , как сделать ваши бицепсы шире.

В этой статье вы узнаете совета по тренировкам с отягощениями для увеличения ширины рук. Плюс см. лучшие упражнения и пример тренировки для более широких бицепсов.

Содержание

Анатомия и физиология бицепса

Краткие ответы на общие вопросы

Как увеличить бицепс

Методы тренировки
Упражнения
Тренировка

Анатомия и физиология бицепса

Прежде чем мы перейдем к тому, как сделать бицепс шире, важно понять основы анатомии бицепса. «Би» в бицепсе означает наличие двух мышечных головок на передней части руки.

На приведенном ниже рисунке показаны короткая и длинная головки бицепса . Короткая головка увеличивает ширину внутренней части бицепса, а длинная головка увеличивает ширину внешней части бицепса и делает бицепс более «пиковым».

В дополнение к двум головкам есть третья мышца, называемая брахиалис . Технически эта мышца отделена от бицепса, но ее функция аналогична длинной головке.

В реальной жизни трудно отличить разные мышцы бицепса, если только вы не очень худощавы. Тем не менее, базовое понимание их физической структуры позволяет вам адаптировать свои тренировки для получения желаемой реакции.

Часто задаваемые вопросы

Далее позвольте мне дать вам краткие ответы на некоторые вопросы, которые, возможно, привели вас сюда.

Почему мои бицепсы тонкие, а не широкие?

У вас может отсутствовать ширина бицепса по разным причинам, включая возраст, опыт или телосложение.

Во-первых, может быть, вы просто молоды и не успели натренировать мышцы для роста. Или у вас может быть тип телосложения эктоморф, который делает вас стройнее, чем большинство людей.

Но эти причины не означают, что бицепсы не могут быть шире! Часто людям просто нужно руководство по адаптации режима тренировок для роста рук.

Большие бицепсы делают вас сильнее?

Вообще говоря, двуглавая мышца становится сильнее по мере увеличения ее размера. Тем не менее, ваши бицепсы также могут стать сильнее без значительных изменений в объеме.

Таким образом, вы должны настроить программу тренировок так, чтобы отдавала приоритет росту, а не просто становлению сильнее.

Какая головка бицепса дает ширину?

Считается, что короткая головка бицепса больше всего влияет на толщину руки. В то время как длинная головка связана с пиком бицепса, а плечевая мышца часто полностью игнорируется.

Однако, , вы должны тренировать и развивать все три мышцы, чтобы ваши бицепсы стали шире!

Как сделать бицепс шире

В следующих разделах я научу вас, как сделать бицепс шире, используя стратегические методы тренировок, специальные упражнения и индивидуальную программу тренировок. Во-первых, давайте рассмотрим лучшие практики тренировок с отягощениями для больших рук.

1. Советы по тренировкам для более широких бицепсов

Увеличение размера и ширины бицепса требует другого подхода, чем традиционные силовые тренировки. Вместо этого лучше всего применять методы тренировок на гипертрофию, чтобы сосредоточиться на росте мышц, а не на общей силе.

Четыре ключевых параметра тренировки для мышечной гипертрофии: вес, диапазон повторений, интенсивность и выбор упражнений. Далее я объясню, как настроить каждую переменную для увеличения ширины бицепса.

Сколько веса нужно поднять

В отличие от пауэрлифтинга (сила), бодибилдинг (рост) требует использования умеренных весов. Потому что попытки нарастить руки с супертяжелыми весами и одноповторным максимумом разрушат ваш локтевой сустав!

В частности, вы должны тренироваться с нагрузками примерно на 65-80% от вашего максимума в раз. Я понимаю, что вы, вероятно, не знаете свой 1ПМ в сгибании рук на бицепс, и я не рекомендую это выяснять.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, сколько повторений вы можете сделать с определенным весом.

Сколько повторений сделать

Когда вы делаете менее 5 повторений в подходе, вы увеличиваете силу без значительного изменения размера мышц. В то время как все, что превышает 15 повторений, увеличивает мышечную выносливость, практически не влияя на мышечную силу или размер.

Таким образом, с 6-15 повторениями в подходе лучше всего подходит для максимального роста бицепса ¹ . Но все же хорошо включить несколько подходов с меньшим количеством повторений (3-5) и несколько с большим количеством повторений (12-15), чтобы стимулировать как можно больше мышечных волокон.

Таблица 1. Диапазон повторений для более широких бицепсов

Повторения	%1 ринггит	Результат обучения
1	100%	Прочность
2	97%	Прочность
3	94%	Прочность
4	92%	Прочность
5	89%	Сила
6	86%	Гипертрофия
7	83%	Гипертрофия
8	81%	Гипертрофия
9	78%	Гипертрофия
10	75%	Гипертрофия
11	73%	Гипертрофия
12	71%	Гипертрофия
13	70%	Гипертрофия
14	68%	Гипертрофия
15	67%	Гипертрофия
15+	<66%	Выносливость

Тренировка до отказа

Мышечный отказ — это момент в подходе , когда вы физически не можете выполнить еще одно повторение. Этот исход возникает, когда мышечной энергии больше нет, и вам нужно отдохнуть, чтобы продолжить.

Тренировки до отказа могут быть полезными, потому что ваше тело задействует больше мышечных волокон по мере утомления. И есть исследования, предполагающие, что это увеличивает гипертрофию, особенно у опытных лифтеров ² .

При тренировке ширины бицепса большинство подходов должно быть до отказа. И лучший способ сделать это — использовать интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты.

Выбор упражнений

Последним тренировочным фактором для увеличения бицепса является выбор упражнений. Потому что нацеленность на определенные части ваших бицепсов касается положения рук и кистей.

Например, супинированный хват или хват из-под руки лучше работают с короткой головкой. И наоборот, нейтральный или прямой хват больше воздействует на длинную голову и брахиалис.

Кроме того, локти перед телом нацелены на внутреннюю часть бицепса. В то время как ваши локти позади вашего тела нацелены на внешнюю часть бицепса.

2. Лучшие упражнения для более широких бицепсов

Можно сбить с толку, если подумать обо всех возможных положениях тела и о том, как они влияют на задействование бицепсов. Вот почему я составил список лучших упражнений для внутренней и внешней ширины бицепса.

Традиционные сгибания рук на бицепс
Кудри проповедника
Концентрированные локоны
Кудри паука
Сгибание рук сидя
Кудри Геркулеса
Завитки Зоттмана
Сгибание молотком
Сгибание рук молотком на наклонной скамье
Сгибания рук через плечо
Сгибание рук назад
Скручивания каната
Перетаскивание локонов

Первые 6 упражнений в этом списке нацелены в первую очередь на короткую головку бицепса. В то время как последние 6 упражнений больше задействуют длинную голову и плечевую мышцу. А кудри Зоттмана работают на все три головы.

Теперь позвольте мне рассказать вам, как выполнять каждое упражнение, чтобы увеличить бицепс.

Традиционные сгибания рук на бицепс

Традиционные сгибания рук на бицепс — одно из наиболее распространенных упражнений для рук. Это простое движение позволяет вам поднимать значительный вес в подходах с меньшим числом повторений.

Кроме того, это упражнение можно выполнять со стандартной штангой или EZ-грифом. Используйте нижний хват и руки на ширине плеч или немного шире, чтобы нацелиться на внутреннюю часть руки.

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Вы также можете делать сгибания рук со штангой или EZ-грифом, используя скамью священника. При сгибании рук проповедника скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгую форму.

По сути, это упражнение также похоже на сгибание рук проповедника, когда ваши локти остаются перед туловищем. Тем не менее, нагрузка в верхней части движения больше из-за угла наклона тела, что делает сгибания паука более сложными, чем сгибания проповедника.

Сгибание рук с тросом сидя
Еще один способ нацелить короткую голову — это сгибание рук на нижнем ряду с тросом. Ваши плечи должны оставаться перед вашим телом, когда вы сгибаете ручки ко лбу.
Вы можете выполнять это упражнение без поддержки рук, если хотите. Или вы можете наклониться вперед, чтобы ваши ноги были согнуты, и использовать колени для поддержки локтей, как проповедник.
Сгибания Геркулеса с тросом
Сгибание рук Геркулеса — это упражнение, в котором вы стоите между двумя тросами, установленными примерно на уровне плеч. Затем, держа по рукоятке в каждой руке, вы скручиваете трос к голове.
Одним из преимуществ сгибания по Геркулесу является то, что он вращает наружу обе руки, что, как мы знаем, нацелено на короткую головку бицепса. Кроме того, движение повторяет позу двойного бицепса спереди, используемую бодибилдерами.
Таким образом, отлично подходит для увеличения ширины и того, чтобы ваши бицепсы выглядели более заметными спереди при сгибании.
Сгибания рук Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана — это упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.
Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.
Часть упражнения с вращением предплечья и ладонями вверх задействует внутреннюю часть бицепса. В то же время часть ладонями вниз работает с внешней стороной бицепса.
Итак, это упражнение — двойной удар по наращиванию бицепсов!

Далее позвольте мне показать вам лучшие упражнения для развития длинной головки и плечевых мышц, которые увеличивают обхват вашего бицепса.
Молотковые сгибания
При сгибании молотком рука находится между супинацией и пронацией – нейтральный хват. В результате ваши ладони смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, а гантель выглядит как головка качающегося молота.
Гантели позволяют выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Эта изоляция помогает вам сосредоточиться на сокращении мышц и научиться упражнению.
Но вы также можете одновременно выполнять сгибание рук обеими руками, также называемое двойным сгибанием молотка.
Сгибание рук молотком на наклонной скамье
Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук молотком стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше нагружает внешние бицепсы и плечевые мышцы.

Сгибание рук с гантелями через плечо
Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку вдоль туловища, выполняя сгибания рук одной рукой. Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.
Вы можете усилить внешние бицепсы и плечевые мышцы, выполняя это упражнение нейтральным или молотковым хватом.
Обратные сгибания рук
Вы выполняете обратные сгибания рук пронированным хватом, когда ваши ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-грифа.
Кроме того, держите локти прижатыми к бокам, чтобы изолировать бицепсы и плечевые мышцы.
Сгибание рук с канатом
Веревочное крепление отлично подходит для тренировки внешних бицепсов и плечевых мышц, поскольку оно удерживает ваши руки в нейтральном положении во время сгибания рук. Таким образом, сгибания каната похожи на сгибания рук молотком или сгибания тела через плечо.
Мне нравится делать в этом упражнении дроп-сеты, потому что можно быстро и легко менять вес между подходами. А дополнительная интенсивность помогает увеличить ширину бицепса.
Сгибания рук с перетаскиванием
Сгибания рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам, прижимая его к передней части тела. По сути, вы скручиваете вес близко к телу, а не от него.
Это тонкое изменение формы напоминает сгибание рук на наклонной скамье, когда ваши локти перемещаются за туловищем. И это то, что приводит в действие внешние бицепсы и плечевые мышцы.

3. Упражнения на широкие бицепсы
Теперь вы знаете лучшие упражнения на широкие бицепсы. Но вы можете заблудиться, собирая эти упражнения в идеальную тренировку бицепса на ширину.
Итак, я приведу пример тренировки и объясню, как запрограммировать эти упражнения с точки зрения частоты и подходов/повторений.
Частота тренировок для более широких бицепсов
Первое, что нужно установить, это то, как часто вы тренируете бицепсы. Конечно, ответ зависит от вашего опыта и целей.
Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо подойдет трехдневный сплит для всего тела. Это означает, что вы будете выполнять пару упражнений на бицепс/плечевую мышцу на каждой тренировке три раза в неделю.
Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке с 5- или 6-дневным сплитом. Эта программа называется сплит-тренировкой, которая отлично работает для роста (несмотря на название).
В этом случае вы будете работать руками всю тренировку один или два раза в неделю . И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на брахиалис.
Широкие подходы для тренировки бицепса
Как вы уже знаете, для увеличения бицепса необходимо использовать вес, с которым вы можете выполнить 6–15 повторений в подходе. Но вы можете не знать, сколько подходов нужно делать за тренировку.
Для максимальной гипертрофии вам обычно следует стремиться к 3-6 подходам в упражнении . И каждая тренировка на бицепс должна включать в себя 3-5 упражнений . Это около 9-30 подходов на бицепс за тренировку.
Новички могут ориентироваться на нижний предел громкости тренировки. В то же время продвинутые атлеты должны использовать больший объем.
Пример тренировки для увеличения бицепса
Принимая все это во внимание, тренировка рук с упором на ширину бицепса начинает обретать форму. Вот пример использования некоторых упражнений и техник, которые вы только что изучили.
Помните, что вы должны использовать комбинацию различных углов и положений рук. И убедитесь, что вы включили некоторые методы интенсивности, чтобы сделать его более сложным!
Индивидуальный план питания
Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!
Все это всего за $13,99/мес! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Больше упражнений для рук
Теперь вы знаете техники, упражнения и тренировки, которые можно использовать для увеличения ширины бицепса. Но не забывайте об этих трицепсах, когда строите большие руки!
Кроме того, я включил полный список упражнений для короткой головы, длинной головы и брахиалиса. Таким образом, вы можете получить больше идей для более широких тренировок бицепса.
15 лучших упражнений на бицепс с короткой головкой
17 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой
Все 19 упражнений на плечевую мышцу
Упражнения на трицепс с медиальной головкой Упражнения на трицепс
С этой информацией вы на пути к созданию больших рук! Но зачем прекращать учиться сейчас? Ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами ниже.
Другие статьи для вас
При покупке протеина есть много запутанных терминов, таких как изолят и концентрат. Узнайте, что означают эти термины и что лучше для похудения и набора мышечной массы.
Голод и тяга к еде, вызванные гормоном лептином, делают диету проблемой. Узнайте, как взять под контроль свой аппетит и похудеть с меньшими усилиями.

Посмотрите, сколько белка содержится в 3 унциях говяжьего фарша при различном процентном соотношении постного мяса. Кроме того, как питание из говяжьего фарша сравнивается с другими источниками белка.
Полное руководство по набору мышечной массы для эктоморфа. И простая в использовании структура для хардгейнеров, чтобы быстро набрать массу!
Нужна помощь, чтобы понять, как считать макросы? Используйте этот простой трехэтапный процесс, чтобы сделать подсчет макросов очень простым.
Креатин HCL
позиционируется как более эффективный, чем моногидрат. Узнайте, что на самом деле говорят научные исследования о креатин гидрохлориде по сравнению с моногидратом.
Работает ли Sweet Sweat? Узнайте об этом в моем исчерпывающем обзоре триммера для талии Sweet Sweat, включая раздел вопросов и ответов.
Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». The Journal of Strength & Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-2872.
2) Уиллардсон, Джеффри М. «Применение тренировки до отказа в периодических программах упражнений с сопротивлением, состоящих из нескольких подходов». Journal of Strength and Conditioning Research 21.2 (2007): 628.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для взрыва бицепсов 25 апреля 2023 г.