Лишний вес из-за стресса и как с этим бороться — Forbes Kazakhstan
ФОТО: pixabay.com
В последнее время многие переживают стрессовые состояния: два года пандемии, а теперь трагические январские события. Как это ни парадоксально, такие переживания у многих чаще всего приводят к набору веса. Давайте разберемся, с чем это связано.
Хронический стресс вызывает излишнюю тягу к еде
Известно, что в состоянии стресса многие склонны потреблять нездоровую пищу. Это может быть связано с повышением уровня гормона стресса – кортизона, а также грелина — гормона голода. Они стимулируют аппетит и усиливают усвоение жира и сахара (углеводов). Под стрессом многие инстинктивно тянутся к фастфуду и другим нездоровым блюдам, и, возможно, им это понравится, они почувствуют себя лучше от таких яств. В таком пищевом поведении, когда получают удовольствие от еды, большую роль играет вышеупомянутый гормон грелин.
Кроме того, пища с высоким содержанием сахара повышает уровень серотонина – химического вещества, которое вырабатывается головным мозгом и вызывает хорошее самочувствие и доброе настроение.
Хронический стресс снижает эффективность инсулина
Наша поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, чтобы доставлять энергию углеводов в клетки. Однако во время хронического стресса этот механизм нарушается, и инсулин может не работать, как ему положено. Это приводит к отложению жира, набору веса и повышенному риску диабета 2-го типа.
Научные исследования показывают, что из-за продолжительного стресса в организме могут накапливаться свободные радикалы. Они токсичны и вызывают воспалительные реакции, повреждают клетки, нарушают выработку инсулина и отрицательно влияют на способность клеток реагировать на него.
Хронический стресс способствует накоплению жира в области живота
Если вы обнаруживаете у себя увеличенный живот, это может быть отчасти связано с повышенным уровнем кортизона (гормона стресса). Этот гормон вызывает накопление жира, который склонен откладываться вокруг жизненно важных органов. Такой жир, его еще называют висцеральным, считается особенно вредным – он вызывает снижение чувствительности к инсулину, а также повышение артериального давления, уровней холестерина и глюкозы в крови, способствуя развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Грелин, о котором упомянуто выше, также способствует образованию жира. Этот гормон имел важное значение для наших древних предков, занимавшихся охотой и собирательством, ведь накопленные жировые запасы использовались в периоды длительного голодания.
В те времена накопление жира в условиях стресса было необходимо для выживания. Однако в современных условиях охота, собирательство и вынужденное голодание – это редкие явления, особенно в развитых странах. И поэтому указанный механизм накопления жира теряет смысл, лишь способствуя развитию хронических заболеваний.
Хронический стресс приводит к бессоннице
Кортизон – это не просто гормон стресса; он помогает регулировать другие важные процессы в организме, включая сон. Здоровый уровень кортизона помогает вам пробуждаться по утрам. Однако его высокий уровень делает сон прерывистым, кратковременным и неполноценным.
Результатом обычно является накопление жира и неадекватное чувство голода. Исследование британских ученых, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что люди, которые жаловались на недосыпание, потребляли почти на 400 калорий в день больше, чем те, у кого сон был полноценным.
Если вы недосыпаете, то у вас не возникает желания активно двигаться.
В свою очередь количество энергии, сжигаемой организмом, уменьшается, а вес увеличивается. Между тем недосыпание способствует хроническому стрессу, который и ухудшает качество сна. Так возникает порочный круг.
Хронический стресс мешает наращиванию мышц
Глубокие негативные переживания сводят на нет результаты ваших тренировок. Ученые из Йельского университета установили, что психологический стресс тормозит восстановление мышц после напряженных физических упражнений. Частично это может быть связано с тем, что кортизон – это катаболический, то есть разрушающий мышцы гормон, и он препятствует анаболическому процессу, то есть формированию тканей.
Как контролировать вес в условиях стресса?
Для того чтобы сбросить лишние килограммы, набранные из-за хронического стресса, необходим комплексный подход. Самое важное – это здоровое питание, богатое овощами и фруктами.
Поскольку стресс усиливает воспаление, вызванное свободными радикалами, нужно съедать больше продуктов, содержащих антиоксиданты, которые поглощают эти токсические радикалы.
Такое питание уменьшает воспаление и защищает клетки от повреждений. Антиоксидантов много в цветных овощах и фруктах. Поэтому, когда выбираете пищевые продукты, помните: плоды должны отражать весь спектр радуги.
Чтобы следить за весом, важно нормализовать уровень глюкозы в крови. Для этого необходимо как можно меньше есть сладкую, крахмалистую пищу и больше налегать на блюда, богатые клетчаткой:
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, гречка;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи, такие как миндаль, кешью или грецкие орехи;
• семена, такие как семена льна или подсолнуха;
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи или капуста.
Помимо здорового питания, для контролирования стресса и нормализации веса необходимы следующие условия:
• полноценный сон: для большинства взрослых это в среднем 7 часов качественного сна;
• физическая активность. Аэробные упражнения, такие как быстрая прогулка особенно на свежем воздухе, могут помочь снизить уровень гормонов стресса и нормализовать артериальное давление.
Конечно, самое важное – устранить причины стресса. Это позволит нормализовать выработку инсулина, кортизона и других физиологических факторов, а также наладить сон и избавиться от лишнего веса.
Как похудеть раз и навсегда: диета, упражнения, лайфхаки
Почему диеты не работают или работают не так, как было обещано, а люди могут годами ходить в спортзал, но их фигуры не меняются? Наша героиня Юля знает, как похудеть правильно и надолго, и готова открыть тебе все секреты. Только читай внимательно!
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Еда
Питание
Фитнес
Getty images
Вот уже год, как я снова не растолстела после очередного похудения к морю. Всё это время я ем любимую еду после 18:00 а иногда и после 23:00, ем очень много.
Мои клиенты, до которых мне удалось достучаться, перестали сидеть на диетах и прыгать на кардиотренировках за неделю до отпуска, а выбрали верную стратегию похудения, так как нацелены сбросить вес навсегда. Они уже не расстраиваются, что медленно худеют (по 2 кг в месяц), они счастливы, что получили прививку правды от бесконечной рекламы о быстром результате на всю жизнь!
Если вы сейчас сидите на очередной диете, то пойдите сделайте себе бутерброд побольше и возвращайтесь дочитывать эту статью! Будем говорить про то, как похудеть раз и навсегда. Или хотя бы структурируем всё, что вы должны знать об этом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Худеем надолго с помощью дефицита калорий
Для начала давайте разберемся, как происходит процесс похудения? Итак, для того чтобы похудеть, не важно, медленно или быстро, нам необходимо сформировать дефицит калорий.
Как правильно похудеть: дефицит калорий
То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть, при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше, чем было съедено. И в том, и в другом случае вы будете худеть, другое дело, что это не обязательно будет быстро и правильно.
А что именно у вас похудеет, талия или ягодицы, неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А как же быть и что же делать, чтобы похудеть навсегда и удержать вес? Об этом, к сожалению, не пишут в рекомендациях ни по одной диете.
Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь, что тебя не любили не потому, что ты была жирная, а потому, что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл, связанный с процессом похудения и тем состоянием, к которому ты приходишь в результате.
Похудеть навсегда: диета или образ жизни?
Итак, с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения, определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и, втянув живот, сделать пару красивых снимков для «Инстаграма (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)» или покорить мужчину мечты, то можете рискнуть всем своим здоровьем, ведь оно вам не стоит ничего, пока оно есть! Быстрое похудение придумали именно для вас! Готовьтесь к серьёзному стрессу для организма! Садитесь на «Дюкана» – и через месяц из вас выльется 4-5 кг воды, 2-3 кг жира и мышц вперемешку. Только учтите, что, как правило, приходится выбирать, что же мы хотим: похудеть правильно и навсегда или похудеть быстро?
Если же вы созрели, чтобы похудеть раз и навсегда, то давайте вместе разбираться, почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.
Варианты дефицита калорий, которые помогут похудеть навсегда
Начнем с еды.
Любая диета из Интернета – это огромный дефицит калорий, урезание еды с ваших, например, привычных 2300 – 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты – создать максимальный дефицит. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее процесс похудения.
Но большой дефицит – это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов, так навряд ли получится сбросить вес навсегда.
В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой – 200, максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.
При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения – это 3 недели дефицита, затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 – 400 ккал меньше своей дневной нормы, затем 3 недели едите дневную норму.
Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит – удержание. И так до тех пор, пока не обретете желанные цифры.
Так как организм в этом случае не испытывает чрезмерного стресса, мы и получаем шанс похудеть раз и навсегда и удержать этот вес в дальнейшем. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания, поскольку возможны срывы, которые демотивируют вас заниматься этим важным делом, которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.
Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть правильно?
У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал – здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование, то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений. Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе, а также считайте количество пищи.
Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть, если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить. Посчитав дневной калораж на протяжении 1-2 недель и понаблюдав за весом, который вряд ли изменится в худшую сторону, вы вычислите вашу дневную норму. Эти данные будут именно вашего организма, что очень важно для того, чтобы похудеть правильно и надолго!
Потом от этой нормы будете отнимать 200 – 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 – лучше, чем 300 или 400!
Что же есть, чтобы похудеть?
Весь информационный хаос по поводу того, чтобы такого съесть, чтобы похудеть, и как помахать ногой, чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек, у которых много свободного времени, чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. Но это слишком замысловатый способ, чтобы похудеть легко и правильно.
У обычных людей, которые работают по 8 и более часов, воспитывают детей, занимаются другими важными вопросами, просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.
Носить с собой на работу контейнер с едой – это круто, заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ – это очень удобно. Но самое главное в вопросе грамотного похудения – это то, чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель, и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой, не отказывайте себе в этом удовольствии! Сейчас везде можно найти всё. Главное – уметь выбрать!
Помните, что самый важный принцип эффективного похудения раз и навсегда – вам должно быть комфортно. Вы не должны чувствовать себя изгоем, давясь чечевицей на кухне, когда все идут дружной компанией на ланч.
Рацион, чтобы сбросить вес надолго
Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий, а не ваш рацион (для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную» (речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее, и диета протекает комфортнее, и худеется быстрее, и вес удерживается проще.
А правильная еда – эта та, которая кормит ваши мышцы, в которой есть все необходимые вам нутрициенты, которая не приводит вас к срывам на пути к заветному «похудеть навсегда» и помогает запускать разгон метаболических процессов.
Формула БЖУ для правильного сброса веса
Напомним, БЖУ — это:
- Белки
- Жиры
- Углеводы
Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах, когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да, каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный, вы не найдете единую формулу в таблице, нужно экспериментировать с меню, пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вам удастся быстро или медленно, но похудеть при дефиците ккал, однако запустить необходимые процессы, чтобы сбросить вес и удержать его, поможет сбалансированный рацион.
Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит, и вы дико хотите шоколада. Главный принцип, который нужно запомнить для того, чтобы похудеть раз и навсегда: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки, и жиры, и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек.
Нутрициология – это культура питания, которая помогает их развивать. Чтобы разобраться в своих пищевых привычках чуть лучше, стоит обратиться к профильной литературе или тематическим сайтам: авторская методика Маргариты Королёвой «Похудей навсегда», одноименная система Стаси Морозовой и ещё десятки, сотни блогов других авторов и тренеров. Поскольку все они профессиональны в разной степени, имеет смысл не бросаться тут же выполнять все предписания, а взвешенно оценивать предложенное и прислушиваться к себе!
Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления «гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию.
Без подобной консультации может и не получиться похудеть надолго и удержать достигнутый вес.
Если вы относительно здоровый человек, то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс, а то бросите процесс похудения, так и не добившись результата! Тот факт, что вы будете считать какое-то время калории, уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого, если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1-1,5 г на килограмм вашего веса (варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами, жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности, он вполне в рамках правил эффективного похудения надолго.
Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой, когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.
Еще один вопрос по питанию по дороге к заветному «похудеть раз и навсегда»
Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы, в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем, что в этом случае вы пропускаете один прием пищи, что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий – и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит, можете есть в удобное для вас время и это никак не помешает вам похудеть правильно.
Не рекомендуется есть за два часа до сна, так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются, отсюда поддержка мнения, что нельзя есть после шести. Но замедляются – это не значит, что они останавливаются, просто работа над достижением цели надолго похудеть идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице, потому что, если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня, ваш обмен веществ наверняка работает по-другому.
Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг, питаясь каждый вечер в 22:00 – 23:00, несмотря на обмен веществ!
Выбираем тренировки
Итак, после того как вы наладили питание, стоит разобраться с тренировками: какую программу выбрать, какую нагрузку, какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много, отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно, почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.
Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если вы думаете над тем, как создать красивое тело, похудеть навсегда и удержать вес, то ваша активность должна быть на 70–80% связана с тренировками, направленными на рост мышечной массы.
Мышцы для девочек: зачем, если мы просто хотим похудеть надолго?
Зачем нам, девочкам, мышечная масса, спросите вы.
Ну хотя бы для того, чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты, и в солидном количестве.
Ну и главное, мышечная масса нужна, если хочется иметь красивое тело, легче худеть и удерживать вес в дальнейшем. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг, но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60–65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.
Похудеть правильно: силовые против кардио
Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому, что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу, которая так необходима для красивого тела. Кардио же, наоборот, сжигает вместе с жиром и мышцы.
И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть, что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт, если мы находимся в дефиците. А мы помним, что стресс очень мешает тому, чтобы, наконец, похудеть раз и навсегда! Также кардио ведет к резким скачкам кортизола, что негативно влияет на процесс похудения.
Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме, не беря во внимание суть того, что нам нужно от тренировок. Несмотря на то, что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше, в силовом режиме он дольше, калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное – кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы, которая так нужна, чтобы относительно легко, быстро и правильно похудеть!
Зачем нужен тренер в процессе похудения?
Когда вы слышите такие фразы, как «5 лучших упражнений на ягодицы» или «Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т.
д. – это лишь абстракция и аллегория, которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы похудеть, удержать вес и создать красивое тело на многие годы, речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок, и прогрессию весов, и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном, и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры, и развитие различных функциональных навыков.
Для этого рекомендую найти профессионального тренера, который глубоко погружен в тему, имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист, который сможет не просто грамотно работать с вашим телом, но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию, то это 90% успеха в процессе вашего преображения.
Вообще психологическая поддержка крайне важна для того, чтобы похудеть раз и навсегда, особенно тому, кто только отказался от многочисленных диет, обещающих быстрое избавление от десятков килограмм, и выбрал стратегию правильного сброса веса.
Немало интересного по этому поводу можно найти в книге психолога Артёма Овечкина «Похудеть навсегда? Легко!»
Обратите внимание, что, когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям, у него обязательно есть тренер, даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так, потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений, которые дадут долгожданный эффект для того, чтобы похудеть надолго. Ну а если вы не имеете отношения к спорту, то составить себе программу и поставить технику очень сложно, что доказывают примеры многих людей, регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.
Важные моменты, которые часто игнорируют, желая быстро похудеть
Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь, то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании, что мешает тому, чтобы похудеть легко и правильно.
Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне, а если времени на сон было мало, то мышцы не восстановились, а следовательно, и не выросли. А мы с вами выяснили, что наличие мышц в организме – залог красивой фигуры.
Темп похудения раз и навсегда
Оптимальное похудение – это 1,5–3 кг в месяц. Речь, конечно, о чистом жире. Вы должны понимать, что потерять 2 кг в месяц – это очень хорошо, хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц – а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Быстро ушло и быстро вернётся. Медленный темп предпочтительнее, чтобы похудеть навсегда. Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения, и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок, это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте, что женщина скинула за месяц 5 кг, а если за год, то это будет 60 кг! Мало?
Прошу вас, будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на правильное похудение и создание идеальной фигуры два года, и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов, а главное, достигнув результата, удержать свой вес. Уменьшиться на 2-3 размера одежды вы сможете и за первые полгода, а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.
И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять, а потом резко показать минус 1-2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально – калипер или диагностика состава тела.
Худеем правильно при проблемах с гормонами
Если вам известно о гормональных проблемах, то идите к специалисту по питанию, который вам восстановит гормональный фон. А, как следствие, побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание, похудеть и удержать вес.
А если нужно быстро похудеть к поездке на море?
Чтобы понять, будете вы этим заниматься или нет, вот вам таблица визуализации двух стратегий.
Сравните и решите, стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило. Или вы предпочитаете худеть правильно и навсегда?
Если всё-таки стоит, то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT, а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.
Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса
Как стресс может привести к увеличению веса и как с ним бороться
Что делать со стрессом и увеличением веса? Вы бы весили меньше, если бы чувствовали себя менее измотанным?
«Стресс может привести к увеличению веса несколькими способами, — говорит Ариана М. Чао, доктор медицинских наук, доцент Школы медсестер Пенсильванского университета в Филадельфии. «Люди могут есть как способ справиться со стрессом и как способ почувствовать себя лучше».
Длительный хронический стресс также может привести к гормональным изменениям, которые могут усилить аппетит и вызвать тягу к более калорийным продуктам, таким как мороженое, чипсы и пицца.
Напротив, острый кратковременный стресс обычно приводит к потере аппетита, поскольку мозг направляет ресурсы от нормальных функций организма, таких как прием пищи, к системам органов, необходимым для выживания в непосредственной опасности. «В краткосрочной перспективе адреналин обычно заставляет людей чувствовать себя менее голодными», — говорит доктор Чао. «Однако при хроническом стрессе влияние адреналина на аппетит ослабевает, и кортизол начинает побуждать организм пополнять запасы энергии. У некоторых людей это приводит к увеличению веса».
Это не значит, что острый стресс не может привести к перееданию. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology & Behavior , добровольцев с избыточным весом, подвергшихся стрессовым ситуациям, желали больше десертов и закусок и ели больше углеводов и жиров по сравнению с субъектами с нормальным весом, подвергавшимися таким же стрессовым ситуациям.
«Мы считаем, что стресс усугубляет потребность в награде, и человеку нужно больше еды, чтобы получить ту же награду» во время стрессовой ситуации, — говорит Фемке Руттерс, доктор философии, соавтор исследования и научный сотрудник Медицинского центра Университета VU в Амстердаме. «Люди с избыточным весом чаще бывают с высокой сдержанностью и высокой расторможенностью». Другими словами, она объясняет, что избыточный вес может предрасполагать вас к желанию ограничить потребление калорий и уступать в стрессовых ситуациях или при неожиданной подаче еды.0003
СВЯЗАННЫЕ: 9 Продукты, которые помогают или уменьшают тревогу
Почему вы жаждете легкой еды, когда испытываете стресс Хронический стресс оказывает почти дьявольское воздействие на обмен веществ. «Хронический стресс может повлиять на систему вознаграждения нашего мозга в таких областях, как миндалевидное тело и гиппокамп, что может вызвать тягу к еде», — говорит Чао.
Секреция кортизола в ответ на стрессор также заставляет ваше тело накапливать жир на животе, говорит Шон Тэлботт, доктор философии, физиолог-физиолог и диетолог из Солт-Лейк-Сити, автор книги 9.0009 Связь с кортизолом . Обзор, опубликованный в июле 2018 года в журнале Medicine , показал, что жир на животе не только увеличивает вес, но и увеличивает риск сердечного приступа.
Кроме того, исследование, опубликованное в феврале 2017 года в Европейском журнале неврологии , выявило связь между жиром на животе и ишемическим инсультом у женщин. В то же время гормоны, высвобождаемые в ответ на хронический стресс, могут привести к потере скелетных мышц, согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в Журнал клинических и диагностических исследований . «Мышечная ткань является самым большим сжигателем калорий в организме, поэтому общий метаболизм снижается», — говорит доктор Тэлботт.
Исследования неоднократно доказывали, что социальная поддержка может помочь снизить уровень стресса и тем самым снизить вероятность увеличения веса.
В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Behavior Modification , исследователей обнаружили, что в то время как большинство первокурсников колледжа набрали вес, у студентов с более низким уровнем социальной поддержки в начале колледжа был больший рост индекса массы тела ( ИМТ).
ИМТ — это показатель содержания жира в организме, основанный на росте и весе, который может быть индикатором риска заболевания, связанного с повышенным содержанием жира в организме, согласно данным Национального института сердца, легких и крови Национального института здравоохранения и социальных служб США. .
Студенты-мужчины, участвовавшие в исследовании, проведенном в мае 2017 года, с более сильной социальной поддержкой были менее склонны «съедать стресс» и набирать вес (кстати, эта информация подтверждается в статье Everyday Health «Соединенные Штаты стресса»). стресс, около 22 процентов сообщили, что едят, чтобы успокоиться.) Стрессовое питание включает в себя потребление дополнительных калорий, чтобы компенсировать повышенный аппетит во время стрессовых переживаний, а также вероятность употребления более калорийной пищи в периоды сильного стресса.
Хотя это исследование не обнаружило этого, необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, наблюдается ли такой же эффект и у женщин.
Вам не нужны эти углеводы и жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Health Psychology , показало, что относительно более здоровые продукты, такие как попкорн или миндаль, с такой же вероятностью повышают негативное настроение, как и более калорийные продукты, такие как мороженое. или еда, которую испытуемые считали «нейтральной», например, батончик мюсли, с точки зрения того, насколько им понравилась эта еда и насколько комфортной, по их мнению, она была.
СВЯЗАННЫЕ: 10 продуктов, которые я ем каждый день, чтобы справиться с депрессией
Важность сна и физических упражнений для управления стрессом . Это может быть связано с изменениями в гормонах, регулирующих аппетит, лептином и грелином, а также с увеличением потребления высококалорийной пищи и напитков с сахаром.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых следует стремиться спать семь или более часов каждую ночь.
Упражнения помогают снизить уровень стресса и могут помочь уменьшить симптомы тревоги, согласно систематическому обзору рандомизированных клинических испытаний, опубликованному в августе 2015 года в Annals of Behavioral Medicine .
Но на этом преимущества регулярных переездов не заканчиваются. «Упражнения могут иметь прямое влияние на вес, помогая сжигать калории и увеличивать мышечную массу, что помогает контролировать вес», — говорит Чао. «Регулярные упражнения могут помочь улучшить вашу физиологическую выносливость при столкновении со стрессом. Упражнения могут привести к полезной адаптации в системе реакции на стресс, которая улучшит реакцию вашего тела на будущие физиологические стрессоры, что может привести к тому, что организм будет более эффективно справляться с психологическими стрессорами».
Регулярные физические упражнения также могут помочь вам быстрее оправиться от стрессовых факторов и уменьшить негативные чувства после стрессора.
«Это уменьшает общий износ организма от факторов стресса», — говорит Чао.
Кроме того, регулярная физическая активность может стимулировать выработку эндорфинов. Это химические вещества мозга, которые могут поднять настроение и вызвать чувство расслабления, объясняет Чао.
Что касается взаимосвязи между гормонами, недосыпанием, стрессом и привычками в еде, то здесь существует множество связей. «Стресс и сон могут циклически взаимодействовать», — говорит Чао. «Высокий уровень стресса негативно влияет на качество и продолжительность сна, а плохой сон может негативно повлиять на уровень стресса. Лишение сна часто рассматривается как хронический стрессор, который может способствовать нарушению регуляции стресса и гиперактивации стрессовых систем, включая более высокий уровень кортизола».
«Кортизол — один из основных гормонов, участвующих в реакции на стресс, и он готовит вас к борьбе или бегству», — говорит Чао. «Это может увеличить ваш аппетит и вызвать тягу к высококалорийной комфортной пище.
Гормоны стресса также могут влиять на ваш метаболизм и способствовать накоплению жира, особенно в области живота». По словам Чао, более высокий уровень кортизола в результате недостаточного сна может также влиять на области мозга, которые могут еще больше усилить воздействие стресса.
СВЯЗАННЫЕ: Подтвержденный наукой план исправления графика сна
Подтвержденные наукой советы по предотвращению увеличения веса, вызванного стрессом«Слишком многие люди склонны рассматривать стресс как нечто, с чем им просто нужно справляться», — говорит Тэлботт. «Но им действительно нужно думать о том, чтобы справляться со стрессом, как о чем-то таком же важном, как их диета или программа упражнений».
Вот несколько советов, как разорвать цикл обратной связи между хроническим стрессом и набором веса:
Установить приоритеты. «Запишите, как вы проводите свое время каждый день в течение недели», — предлагает Чао.
«Решите, какие задачи и виды деятельности наиболее важны для вас, и расставьте им приоритеты». Не забывайте включать в свой график время для достаточного сна и физических упражнений. «Сон и радостное физическое движение являются важными элементами заботы о себе», — говорит Алексис Конасон, PsyD, частный психолог из Нью-Йорка, который консультирует своих пациентов по вопросам образа тела и принятия, а также осознанного питания.
Сон закладывает основу для психического благополучия — когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, вы, скорее всего, станете более устойчивым и сможете лучше справляться с изменениями, которые неизбежно произойдут в вашей жизни. «Напротив, когда вы не высыпаетесь, каждое небольшое препятствие, возникающее в вашей повседневной жизни, кажется вам более сложным», — говорит доктор Конасон.
Стать эффективным. «Оптимизируйте здоровое питание и физическую активность, чтобы их было легче вписать в напряженный образ жизни», — говорит Чао.
Нарежьте овощи на неделю, чтобы съесть их в качестве закусок или добавить в жаркое или салаты, а также приготовить обед на несколько дней в выходные дни. Держите в офисе комплект спортивной одежды и обуви, чтобы тренировки после того, как вы закончите работу за рабочим столом, не представляли никакой сложности.
СВЯЗАННЫЕ: 5 советов, как получать достаточно фруктов и овощей
Любите свое тело. «Плохое представление о своем теле, внутреннее предубеждение относительно веса и стыд за свое тело являются основными источниками стресса», — говорит Конасон. «Исследования показывают, что интернализованная предвзятость веса увеличивает стресс, а также способствует другим плохим последствиям для здоровья и психического здоровья».
Улучшите представление о своем теле, сосредоточившись на том, чтобы быть здоровым. Во время еды, например, наполняйте половину своей тарелки фруктами и овощами, совершайте прогулки несколько раз в неделю и заведите другие полезные для здоровья привычки, а не вкладывайте всю свою умственную энергию в число на весах.
«Медитация осознанности — отличный инструмент для снижения стресса и улучшения нашей способности к самопринятию и состраданию к себе, которые, как было показано, уменьшают неудовлетворенность образом тела, чувство стыда за свое тело и связанный с ним стресс», — говорит Конасон. Медитация осознанности — это акт полного осознания и присутствия в текущем моменте с чувством непредвзятого осознания и принятия, объясняет Конасон.
Признайте, что вы можете ценить в своей жизни. В то же время, когда вы признаете, что вас напрягает, признайте, что вы можете ценить в жизни. «Как бы просто это ни звучало, тот факт, что вы можете посмотреть, что улучшается в данной ситуации, может помочь психологически смягчить стресс в других сферах вашей жизни», — говорит Тэлботт.
СВЯЗАННЫЕ: Как стресс влияет на ваше тело, от мозга до пищеварительной системы
Подумайте, прежде чем перекусить. Остановитесь перед едой, кроме времени приема пищи, и подумайте, действительно ли вы голодны или тянетесь к еде по другой причине.
«Еда не лучший помощник для эмоциональной потребности в стрессе», — говорит Конасон. «Это может облегчить стресс на мгновение, но стресс почти всегда возвращается. Важно найти способ более достоверно удовлетворить наши эмоциональные потребности».
Conason рекомендует сосредоточиться на том, чтобы замечать, когда вы едите в ответ на стресс, а не когда вы едите в ответ на физиологический голод. «Отсюда вы можете подумать о том, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, будь то еда или другой механизм преодоления, например, техника снижения стресса или релаксации», — говорит она. Займитесь йогой или глубоким дыханием, позвоните другу, почитайте книгу или даже вздремните. Не бойтесь обращаться за профессиональной поддержкой, если она вам нужна.
Прогуляйтесь. Вместо того, чтобы снимать стресс с помощью пакета чипсов, вынесите его на улицу или прогуляйтесь по дому. Это может творить чудеса, помогая вам успокоиться.
Последние новости о стрессе
Все, что вы хотели знать о стрессе и о том, как с ним справляться
К . Способы, которыми стресс может вызвать у вас заболевание0001То, как стресс препятствует похудению, кажется нелогичным. Конечно, чем больше вы подвергаетесь стрессу, тем больше веса вы теряете? Боюсь, что не так…..
На тебя давят. Вы беспокойны и все время «в пути». Вы не переедаете и много тренируетесь, но при этом кажется, что вы набираете вес, а не теряете. Что же такое происходит?
Суета повседневной жизни естественным образом создает определенное давление, которое помогает нам функционировать. Сложная рабочая среда, семейные проблемы, болезни, финансовые проблемы и проблемы в отношениях — это часть жизни, но важно то, какое влияние они оказывают.
Постоянный, хронический стресс низкой или высокой степени тяжести, который может нанести ущерб вашему эмоциональному и физическому здоровью. Помимо беспокойства, депрессии и лишения сна, стресс может привести к гипертонии, проблемам с весом и повышенной уязвимости к простудам, инфекциям и более серьезным заболеваниям.
5 причин, по которым стресс препятствует потере веса
1. Стресс заставляет многих людей переедать, испытывая стресс: переедание, вызванное стрессом, — это тип эмоционального переедания, который способствует избыточному потреблению калорий и, если делать это достаточно часто, вызывает увеличение веса. Кроме того, люди в состоянии стресса жаждут пищи с высоким содержанием жиров и сахара. «Мы жаждем сладкой, соленой и жирной пищи [в состоянии стресса], потому что она стимулирует мозг выделять химические вещества удовольствия, которые снижают напряжение», — объясняет Элисса Эпель, исследователь из Калифорнийского университета.
Этот успокаивающий эффект вызывает сильное привыкание, потому что кажется, что он снимает стресс (так и есть, но только на очень короткий срок. В конечном счете, он на самом деле заставляет нас чувствовать себя хуже, когда мы набираем вес и становимся более нездоровыми).
2. Стресс заставляет организм вырабатывать больше гормона кортизола : кортизол – это гормон стресса, который увеличивает жировые отложения и затрудняет похудение, особенно в области талии. Это называется висцеральным жиром, и он особенно опасен, потому что он окружает жизненно важные органы и выделяет жирные кислоты в кровь, повышая уровень холестерина и инсулина и прокладывая путь к сердечным заболеваниям и диабету (послушайте наш подкаст об опасностях висцерального жира здесь).
3. Когда человек испытывает стресс, он обычно меньше спит: меньше сна и хроническая усталость вызывают повышение уровня гормона грелина. Грелин является основным гормоном голода и заставляет человека чувствовать голод, даже если ему не нужно есть.
Он также высвобождается, когда мы пьем слишком много алкоголя, что, опять же, является распространенным «методом оцепенения», используемым, когда люди находятся в состоянии стресса. Как и пища, она дает временное облегчение, но не помогает в долгосрочной перспективе. На самом деле, многие люди не знают, что алкоголь, как известно, на самом деле подавить химические вещества хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.
4. Стресс приводит к тому, что рутина выходит из окна: Итак, кто-то, кто обычно контролирует уровень сахара в крови (принимая источник белка каждые 3-4 часа), внезапно обнаружит, что он ест в беспорядочное время или что они часами вообще не едят. Это оказывает разрушительное воздействие на наш метаболизм, а также на наши бедные тела; не зная, откуда поступают следующие калории, организм даже начнет удерживать жир как источник энергии, который ему может понадобиться. Затем, когда мы добавляем к этому много сахара, это рецепт значительного увеличения веса.
5. Стресс влияет на префронтальную кору (ПФК): важным аспектом потери веса является то, как на самом деле работает ваш мозг. Стресс уменьшил префронтальную кору, которая является той частью мозга, которая нам нужна для хорошего функционирования, чтобы придерживаться программы по снижению веса. Префронтальная кора отвечает за планирование (т. е. приготовление здоровой пищи заранее), правильный выбор и проявление силы воли (т. е. отказ от еды с высоким содержанием сахара) и наши эмоциональные реакции (т. е. которые, если они интенсивны, могут привести к эмоциональное питание). Было показано, что плохая функция префронтальной коры приводит к более импульсивному поведению (например, к употреблению нездоровой пищи, а затем к удивлению, почему мы это сделали сразу после этого). Узнайте, как «загрузить свой мозг для похудения» здесь.
Если стресс мешает похудеть, вот 3 простых способа победить стресс в ваши почки и вымывание его из вашей системы.
2.
Замедление: мы знаем, что замедление скорости еды приводит к тому, что мы едим меньше, но даже больше; Эксперты теперь считают, что уровень кортизола падает, когда мы замедляемся во время еды. Узнайте больше о преимуществах замедления в целом здесь.
3. Уменьшите дозу кофеина : знаете ли вы, что кофе на самом деле «анксиогенен» (другими словами, слишком большое его количество может вызвать беспокойство). В следующий раз, когда вы испытываете сильный стресс, попробуйте травяной чай или выберите кофе без кофеина. Невероятно, но кофеин на самом деле может повысить уровень кортизола больше, чем просто стресс. Одно исследование, проведенное Университетом Оклахомы, показало, что употребление 2-3 чашек кофе во время легкого стресса повышает уровень кортизола на целых 25% (и сохраняет его повышенным в течение 3 часов после этого).
Похудеть?
Мы говорили о том, как стресс может заставить вас набрать вес (или затруднить/замедлить потерю веса).