Как перестать переживать и нервничать из-за работы, ребёнка и по пустякам
Трудно представить себе человека, который ни о чем не переживает. Большинство сталкивается с проблемами (часто существующими лишь в сознании) и начинает накручивать себе, что решить их невозможно, а потому жизнь обязательно закончится катастрофой. Но, возможно, все не так плохо и, если ты будешь пользоваться подсказками, как перестать переживать и накручивать себя, мир тебе покажется более спокойным и дружелюбным?
В этой статье:
Почему ты переживаешьМысленный тренажерСпокойствие, только спокойствиеЛюди
Новости СМИ2
Почему ты переживаешь
Фото автора Tima Miroshnichenko: Pexels
Думается, не стоит объяснять, почему человек переживает. Если взять обычную женщину, не страдающую какими-либо психическими расстройствами, то основные причины ее переживаний – повышенная тревожность, склонность постоянно беспокоиться, страх перед будущим, неуверенность в себе, перфекционизм.
Как только на эти личностные черты накладываются чрезвычайные или стрессовые ситуации, появляется слабо контролируемое стремление придумать негативный конец, переживать до потери пульса возможные неприятности и накручивать разные страхи.
Подсказки, которые ты сейчас прочитаешь, направлены преимущественно на решение внутренних проблем. Ведь избавившись от них, ты сможешь проще воспринимать стрессовые обстоятельства, находить в них положительные моменты, быстро справляться с вызовами.
Мысленный тренажер
Возможно, ты замечала у себя или слышала жалобы от других людей, что при слишком сильной концентрации на какой-то задаче и невозможности ее решить, появляется зуд кожи, кошмары, головная боль. Чаще всего такие реакции связаны с гиперответственностью, неуверенностью в себе, склонностью к перфекционизму.
Человек не может расслабиться, пока не добьется цели. Он думает, страдает, переживает, что не может найти решения. В результате проблема смешивается с мыслями о себе, как о никчемном существе, и в фокусе внимания оказывается уже не задача, а пережевывание своих мнимых недостатков.
Следующие упражнения помогут тебе облегчить свое состояние.
Живи настоящим
Чаше всего человек переживает из-за того, что при неудаче над ним будут смеяться, он подведет команду, о нем плохо подумают родные. Т.е. он предвидит, что будет испытывать стыд или вину, причем не сейчас, а в будущем.
Попробуй остановить поток мыслей о том, что, возможно, случится, а, возможно, и нет. Посмотри вокруг себя, улыбнись миру, погуляй, сделай то, что тебе нравится. Это принесет успокоение, отдых.
Как только тебе станет легче, ты сможешь оценить, можешь ли решить проблему или проще признаться, что именно в этой ситуации целесообразнее воспользоваться помощью других. В получении содействия нет ничего постыдного. Наоборот, это позволит почувствовать себя частью команды, подружиться с другими людьми.
Ищи в проблеме положительное
Не всегда тяжелая ситуация связана только с плохим.
Как перестать нервничать по любому поводу?
Тебя увольняют, ты в шоке, растерянности, не знаешь, как искать работу и выплачивать кредит.
С другой стороны, проанализируй, не засиделась ли ты на рабочем месте, и полностью ли она тебя устраивает? Или тебе давно стало скучно, и ты держишься по привычке. Возможно, увольнение даст тебе стимул найти более интересный вариант. С ним ты сможешь реализовать себя и эффективно переработать обиду, нанесенную прежним начальником, посмевшим тебя уволить.
А если все изменить
Когда ты переживаешь и сокрушаешься о проблемах, не приходило ли тебе в голову, что если ты перестанешь о ней думать, тебе будет легче?
Наверняка, ты думаешь: «Если меня уволят, я не смогу выжить. Если куплю машину, то попаду в аварию и останусь инвалидом. Если поеду в горы, то упаду и разобьюсь». А что если все будет наоборот? Ты пойдешь в горы и увидишь рассвет. Купишь машину и сможешь путешествовать, помогать другим.
Спокойствие, только спокойствие
Для тех, кто склонен постоянно накручивать себе страсти, важно научиться своевременно притормаживать и успокаиваться. В этом тебе поможет собственное тело.
Дыши
Как только чувствуешь, что ты начинаешь накаляться, бояться, тревожиться, сядь, выпрями спину и глубоко вздохни. Вздохни глубоко так, чтобы под давлением воздуха расправился живот, грудь, ключицы. Потом медленно выдохни, чтобы воздуха в теле не осталось. Сделай упражнение несколько раз, ни о чем не думай. Просто дыши.
Гуляй
Ничто так не успокаивает, как прогулка на природе. Хорошо, если ты живешь у моря или водоема, ботанического парка или леса. Но даже прогулка по городским паркам вполне может помочь. Лучше всего гулять рано утром или вечером, когда город замедляет свой темп, и ты можешь насладиться тишиной, птичьим пением, дрожащими на ветру листьями и каплями дождя.
Занимайся спортом
Плавание, спортивная ходьба, бег, велосипед – вот отличные варианты. Многие жалуются, что в этих видах спорта нет динамизма, остроты, интриги. Но тебе как раз это и нужно. Цикличность, равномерное движение ориентировочно через 20 приведут тебя в состояние спокойного ритма, идеальное для перезагрузки.
Ты постепенно перестанешь думать о проблеме, отпустишь ее, а, отдохнув, или решишь ее, или поймешь, что лучше искать другой путь решения.
Люди
Можно спорить до бесконечности о том, что является причиной переживаний и накручивания отрицательных мыслей. Бесспорно то, что одна из ключевых проблем – в страхе перед людьми. Ты боишься, что они подумают о тебе, что не оправдаешь их надежд. Поэтому следующая группа упражнений направлена на умение общаться с людьми.
Они такие же, как ты
Вокруг тебя куча идеальных людей – красивых женщин, успешных мужчин. У них наверняка все есть, они умеют совместить личную жизнь с работой и везде преуспевают. И дети их просто золотые. Но все это иллюзия. У каждого есть свои тараканы, страхи, недостатки.
Окружающие – такие же, как ты. Просто им удалось научиться показывать себя с лучшей стороны и обуздать эмоции. Поэтому не бойся показаться смешной, неумелой. Лучше обрати внимание на свои сильные стороны и научись ими гордиться.
Вампиры
Среди твоих окружающих наверняка найдется несколько вампиров – людей, с которыми ты по какой-то причине несовместима. Тебе с ними тяжело, неприятно. Они заставляют тебя испытывать бесконечную вину за свои действия, делать все идеально. Если возможно, старайся избегать глубокого и регулярного общения с ними. Улыбки и вежливого приветствия будет достаточно.
Если ограничить взаимодействие не получается, поставь границы. Сделать это можно так – проанализируй, когда и по какому поводу ты начинаешь чувствовать дискомфорт. Каждый раз, когда при общении вы приближаетесь к этой теме, вспоминай о своих достижениях. Внутри тебя загорится огонь счастья, который сможет тебе преодолеть неуверенность, страх, ощущение вины. Вы окажитесь в параллельных мирах, которые вроде бы и находятся близко, нон е пересекаются.
Бережное отношение
А бывают другие люди – с ними ты меньше переживаешь, расслабляешься, чувствуешь себя уютно. В беге с препятствиями с мешком тревог и страхов ты, вероятно, их не замечаешь и проносишься мимо.
Ведь ощущение комфорта имеет другую сторону – страх за то, что это иллюзия, и она исчезнет. А если уют и счастье пропадут, то станет еще хуже. По сути, это типичный пример накручивания.
На самом деле даже редкие минуты, проведенные с людьми, с которыми ты можешь быть самой собой, надолго дарят положительную энергию и ощущение счастья. Цени такие моменты, береги таких людей. Однажды ты поймешь, что общение с ними избавляют тебя от переживаний и дают возможность просто жить.
Занимайся любим делом, цени дружбу, слушай свое тело и учись искать во всем позитив. Так ты сможешь избавиться от чрезмерных переживаний и перестанешь накручивать себя.
Как перестать нервничать и начать всё успевать: инструкция для родителей
Родителям всегда мало 24 часов в сутках — и когда ребенок совсем младенец, и если он уже школьник. Можно ли жить без ощущения, что вы опять чего-то не успели? Вполне. Формулируем правила родительского тайм-менеджмента вместе с Маргаритой Мамун, олимпийской чемпионкой и амбассадором культурно-образовательного жилого кластера Russian Design District в Новой Москве, который был спроектирован специально для комфортной жизни семей с детьми.
1. Составьте свой распорядок дня и оптимизируйте маршруты
Большинство советов по тайм-менеджменту начинаются с предложения составить список дел, календарь, план действий. Это правильно, но важно критически подходить к таким спискам. Расписанный на целый разворот блокнота перечень того, что надо успеть «еще вчера», в итоге может стать дополнительной причиной стресса — делать ничего не захочется, а вот приземлиться на диван, зевнуть, залипнуть в телефон — да.
Что делать? Например, планировать на один день не более 3 семейных задач (если вы работаете) или не более 7 (если занимаетесь домашним хозяйством). Расстановка приоритетов — основа грамотного тайм-менеджмента. Хорошим подспорьем для экономии времени станут заранее продуманные маршруты. Например, если вам нужно на почту, в магазин и химчистку, то проложите свой маршрут таким образом, чтобы минимизировать время на дорогу.
Жителям кластера Russian Design District можно об этом не думать, ведь здесь есть все, что нужно для полноценной жизни.
Спортивные школы и развивающие площадки, школа дизайна и общеобразовательная школа вместе с детским садом находятся рядом, не более чем в 15 минутах ходьбы от дома.
2. Ставьте дедлайны даже для рутинных и скучных дел
Итак, вы выделили главные задачи, отложили на потом второстепенные, немного отдышались. Но за те, отложенные дела из «списка Б», тоже когда-то надо будет взяться. Определите для них сроки (сделать в выходные, следующий понедельник) и, приступая к этим задачам, относитесь к ним как к срочным. Звучит немного стрессово? Не пугайтесь, на самом деле все ровно наоборот. Ведь смотрите: можно полдня потратить на сортировку летних детских вещей (из этого выросли, это испорчено и на выброс, это пригодится на следующий год), периодически отвлекаясь на кино, разговоры по телефону, игры с детьми, походы к холодильнику. А можно быстро сделать все за час (просто выделите на это дело столько, сколько нужно) — и потом смотреть кино не урывками, а спокойно. И играть с детьми без раздражения («Не видишь, я занята!») и от души.
3. Экономьте не только свое, но и детское время
Если вы только ищете школу для будущего первоклассника, хорошенько присмотритесь сначала к тем, что находятся рядом с домом. Поговорите с учителями: именно учитель (а не престиж школы) важнее всего в началке. То же самое и с кружками: какие спортивные секции, школы искусств есть в вашем районе? Точно ли они хуже тех, ради которых надо ездить в другую часть города? Если до всех детских активностей можно дойти пешком, свободного времени становится больше, а стресса — меньше.
Маргарита Мамун,
олимпийская чемпионка по художественной гимнастике и амбассадор культурно-образовательного жилого кластера Russian Design District:
«Мне повезло. В детстве мне не нужно было ездить на тренировки через весь город — все было рядом. И это давало шанс быстрее восстанавливаться, беречь зрение, потому что не нужно было делать уроки в метро. И почаще видеться с родителями. Поэтому очень важно иметь спортивную инфраструктуру около дома.
Даже если около дома есть хоккейная коробка или баскетбольная площадка — это уже доступный спорт».
4. Организуйте дом
Это глобальная задача, но, справившись с ней, вы сразу начнете жить спокойнее. Да, это удобно и привычно — прийти с улицы, кинуть перчатки на тумбу в прихожей, телефон (кажется) положить на стиральную машину, кошелек вместе с ключами (вроде бы) бросить на пуфик. Но следующее утро начнется с неизменного «А-а-а, позвоните мне кто-нибудь, не могу найти телефон! И где ключи от машины?».
Выберите в доме определенные места для определенных вещей — к этому стоит приучить и детей, и взрослых. Старайтесь класть их именно туда — сначала будет непривычно, но потом вы скажете себе спасибо. Точно так же поступите и с вещами не первой необходимости. Разделите аптечку на контейнеры с условными названиями «ОРВИ», «Травы», «Первая помощь», отсканируйте все важные документы и поместите сканы в отдельную папку, организуйте себе специальные полочки для ключей, паспорта и прав в прихожей, чтобы перестать искать их по всей квартире.
5. Не забивайте планами всю неделю
Пусть у вас будут дни (ну или хотя бы вечера), когда ничего не происходит и ничего не нужно делать срочно. Неотложного в нашей жизни на самом деле совсем немного, а вот стресса достаточно. И если мы постоянно куда-то бежим (пусть даже по вполне приятным делам), этот стресс только множится. Регулярное домашнее безделье поможет выдохнуть не только родителям, но и детям, которых тоже постоянно подгоняют.
«Это классно, когда дети заняты, у них есть интересы и стимулы. Но здорово, если при этом садик рядом, школа с отличными учителями под боком, а родителям не нужно постоянно опекать ребенка. Он вполне может самостоятельно дойти до школы или до секции. Родители же, в свою очередь, будут более независимы в своем собственном графике».
Маргарита Мамун
6. Составьте менюВы можете расставить приоритеты, отложить несрочные дела на потом, устроить день (или вечер) тотальной лени, но есть ваша семья будет хотеть всегда.
Точка. Оптимизировать этот процесс поможет меню на неделю вперед (работающим родителям можно продумать хотя бы ужины). Тогда вы точно будете знать, какие продукты закупить в супермаркете (сделать это можно за одну субботнюю поездку), и перестанете тратить время на магазины и полный цикл готовки по возвращении с работы (многие блюда или заготовки для них можно сделать заранее). С такими заготовками дети постарше вполне смогут приготовить себе еду, даже не дожидаясь вас.
Культурно-образовательный жилой кластер Russian Design District строился так, чтобы спортивному и интеллектуальному развитию человека ничего не мешало. Даже поход за продуктами или шопинг тут не превратится в квест по пробкам: внутри кластера есть обширная коммерческая инфраструктура, и жители могут выбирать между супермаркетами, фермерскими лавками и ресторанами.
7. Привлекайте детей к домашним делам
Если трехлетка отлично разбирается в навигации по вашему телефону или планшету, то и уборку своих игрушек он точно осилит.
А пятилетка сам вполне может насыпать хлопья в тарелку и залить их молоком. Первокласснику же уже точно можно поручить мыть овощи для салата, например. Если дети сами могут себя обслужить, это гарантированно снизит уровень суеты.
8. Контролируйте свое (да!) экранное время
Именно свое, а не детское, вы не ослышались. Как это соотносится с популярнейшим советом для уставших родителей «Включите любимый сериал»? Очень просто. Включить-то мы его включим, но если сериал окажется интересным, выключить его будет намного сложнее. Вот и получается, что и так ничего не успевающий родитель в три часа ночи нажимает «плей» под очередным эпизодом, а в 7 утра у него убегает кофе, не получается каша, а на голове (и внутри неё) — полный бардак. Решение? Нет, не отказываться от сериалов (соцсетей, переписки в чатах, журналов и книг), но решить, как, когда и сколько их должно быть в вашей жизни. Может быть, для этого вам понадобится таймер, может быть — отдельная графа в календаре, а может, просто честный и взрослый договор с самим собой.
9. Обратите внимание на новые возможности
В мегаполисе человек тратит минимум 30 минут на дорогу каждый день. А если ездить приходится из-за города, то это время увеличивается в несколько раз. Но можно поступить умнее и превратить свое окружение в союзника. Кстати, создание жилых кластеров с комфортной инфраструктурой, где абсолютно все необходимое для жизни и развития человека есть в пределах 15 минут ходьбы, сейчас мировой тренд. Городская среда, которая помогает экономить время, появилась в дизайн-районах Майами, Хельсинки и Дубая, а у нас — в Новой Москве.
В жилом кластере Russian Design District жилая недвижимость объединена с развитой образовательной и спортивной инфраструктурой. Ваши дети смогут заниматься спортом в центре художественной гимнастики Ирины Винер-Усмановой, в школе спортивной гимнастики Алексея Немова, в академии единоборств под руководством Камила Гаджиева. А помимо спорта, смогут еще ходить в школу дизайна и технологий DATA или школу моды Валентина Юдашкина.
10. Научитесь говорить «нет»
«Нет, я не смогу закупить шарики на день учителя, извините». «Нет, сегодня мы не сможем снова забрать вашего ребенка из школы и посидеть с ним». «Нет, мы, пожалуй, откажемся от поездки на дачу по пробкам». «Нет» не должно стать вашим любимым словом, но важно научиться его использовать. И говорить всегда, когда чувствуете, что нагрузка опять сильно возрастает, а ресурса с ней справиться не хватает.
11. Скооперируйтесь с другими родителями
В Канаде и США популярны родительские кооперативы — группы взаимопомощи, члены которых могут, например, посидеть с чьим-то ребенком, пока мама сбегает в парикмахерскую, или забрать соседского первоклассника из школы, если бабушка приболела. Команду сочувствующих друг другу мам и пап можно собрать из симпатичных вам соседей по дому или району, родителей одноклассников и одногруппников. Вместе члены такого кооператива могут в нужный момент помочь как делом, так и словом. Общение и поддержка — едва ли не главная причина эффективности таких объединений.
Техники тайм-менеджмента лучше всего работают, когда у вас есть опора и база — например, вы живете в месте, где магазины, прогулочные зоны, школы, кружки и спортивные секции расположены совсем рядом. Пример такого жилья — жилой кластер Russian Design District в Ватутинках в Новой Москве. Грамотно организованная среда позволяет детям самим ходить из школы на спортивные секции, которые курируют известные спортсмены, кружки или на прогулку — и чувствовать себя в безопасности. Родители оценят такую инфраструктуру «под ключ»: многофункциональные спортивные комплексы, стрит воркауты, кафе, рестораны, магазины, парки и прогулочные зоны. Тут есть все для счастливой и размеренной жизни, но при этом можно чувствовать себя в гуще событий.
Фото: shutterstock / Evgeny Atamanenko
Навык № 12: Как отключить реакцию страха и создать ощущение безопасности
Иногда нам кажется, что мы в опасности, хотя на самом деле мы в безопасности. В этом посте вы изучите четыре навыка, чтобы отключить эту реакцию страха, также известную как реакция «бей/беги/замри», и восстановите чувство спокойствия в своем теле и разуме.
Я собираюсь научить вас распознавать ложь о предполагаемой опасности, которая может вызвать реакцию организма на страх, когда вы на самом деле в безопасности. Вы узнаете, как успокоить свою нервную систему, и я покажу вам некоторые действительно практические действия, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя в безопасности, когда вы в безопасности, даже когда ваш разум лжет и говорит вам, что это не так.
В этом разделе очень важны упражнения, так что не пропускайте их.
Ребята, этот раздел экспериментальный — вы должны испытать это, а не просто подумать. Поэтому не пропускайте упражнения.
Эксперимент Из «Решения для беспокойства», стр. 9-10
Позвольте мне предложить вам провести простой эксперимент, чтобы увидеть, как ваше воображение может влиять на то, как вы себя чувствуете.
Убедитесь, что вы находитесь в безопасном, удобном месте, где вы можете закрыть глаза на несколько минут. Сосредоточьтесь на своем теле, как если бы ваше внимание было лучом радара или сонара, медленно сканирующим вверх и вниз, и обратите внимание, чувствуете ли вы какой-либо стресс, напряжение или дискомфорт в каком-либо месте тела.
По шкале от 0 до 10, где 0 — отсутствие напряжения, а 10 — максимальное напряжение, которое вы можете выдержать, как бы вы оценили уровень напряжения в своем теле прямо сейчас?
Теперь представьте, что вы разбили лагерь в лесу. Посреди ночи вам нужно пойти в ванную, поэтому вы частично одеваетесь и шаркаете, чтобы никому не мешать. Совершенно темно, луны нет, и вам нужно время, чтобы найти ровное место, но вы, наконец, можете делать то, что вам нужно.
Необходимость устранена, вы замечаете, как темно, и начинаете осторожно пробираться обратно в лагерь, протягивая руки, чтобы ни во что не врезаться. Вы спотыкаетесь о корни деревьев и камни и получаете несколько царапин от невидимых ветвей. Через некоторое время вы чувствуете, что шли слишком долго и уже должны были найти свой лагерь. Холодно и темно, и тебе как-то не по себе.
Вы начинаете идти в другом направлении, а через некоторое время в другом и понимаете, что заблудились. Ты тихо окликаешь несколько раз, но никто не отвечает.
Наконец, вы громко кричите, но по-прежнему не получаете ответа. Ночь еще темнее и холоднее, и ты чувствуешь себя очень одиноким. Пока вы думаете, что делать дальше, фоновые шумы леса внезапно стихают.
Вы слышите, как поблизости что-то движется в кустах. Это звучит как что-то большое, и оно направляется к вам.
А теперь остановись на минутку и заново просканируй свое тело. Как бы вы оценили свой уровень напряжения сейчас по этой шкале от 0 до 10?
Представьте, что со стороны ломающихся веток вы слышите, как ваш хороший друг зовет вас по имени. Это не медведь. Ты в безопасности. Обратите внимание, исчезает ли ваше напряжение сразу же или есть какое-то последействие, которое сохраняется некоторое время.
Прошу прощения за то, что напугал вас, но дело в том, что если вы напряглись или испугались, то это потому, что у вас хорошее воображение. И вы можете видеть, как тесно она связана с вашим телом.
Воспринимаемая опасность в сравнении с реальной опасностью
Когда мы думаем, что находимся в опасности, но на самом деле физически в безопасности, наше тело и разум создают такую же физическую реакцию тревоги, как если бы мы были в реальной физической опасности.
Упражнение: Потратьте 5 минут, вытащите лист бумаги и ответьте на вопрос: Сейчас вы на 100% в безопасности ?
Когда меня спросили об этом на семинаре, сначала я сказал: «Да, я в безопасности». Но потом, когда я потратил время, я подумал: «Ну, любой из этих людей может напасть на меня. Может быть землетрясение, пожар, массовая стрельба — черт возьми, у меня может быть рак или паразит, который может убить меня в ближайшее время. Аналогичные ответы дали и другие участники семинара.
Ведущий просто спросил: «Я спрашивал, в безопасности ли вы в будущем или сейчас?»
Я понял, что все те опасности, о которых я думал, сейчас не происходят. Мое чувство страха создало их в моем сознании.
Это были не настоящие угрозы, а воображаемые угрозы — опасности, которые наш разум может вообразить, но от которых не могут убежать наши тела.
Это создает застрявшее чувство тревоги. Тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство, по сути, возникают, когда наш разум убеждает наше тело в том, что мы в опасности, хотя на самом деле мы в безопасности.
Мы видим опасность на работе, в поездках на работу и когда читаем новости. В отличие от животных, наш мощный мозг может видеть опасность в будущем, на которую наше тело реагирует в настоящем.
Мы мчимся по дням в смятении и стрессе, думая, что постоянно волноваться – это нормально. Мы можем замечать стресс, но не знать его причины. Даже сидячая работа вызывает у нас изнеможение, потому что наш организм в течение дня проходит марафон стресса с учащенным сердцебиением, учащенным дыханием и высоким кровяным давлением.
Когда мы находимся в состоянии хронического стресса, это не помогает нам оставаться в безопасности и снижает продуктивность. Хронический стресс делает нас больными, тормозит мышление и искажает наше восприятие мира. Спокойные, преднамеренные действия с большей вероятностью сохранят нашу безопасность и здоровье.
Ты это делаешь? Вы думаете о страшных вещах, которые могли бы произойти или могут произойти, но не можете предпринять никаких действий? Иногда да, но после этого семинара я смог дать ему имя. Это осознанная опасность.
Как ваша реакция на стресс, которая должна помочь вам работать, мешает вам быть продуктивным?
Мы можем исцелиться от беспокойства и страха, если создадим ощущение безопасности, заметив, что на самом деле мы в безопасности здесь и сейчас.
Парасимпатически доминирующая нервная система
Помните, наша нервная система имеет два состояния: FFF (симпатическая реакция) и отдых и переваривание (парасимпатическая реакция). Укрепляем ту часть, которую используем больше всего. Чтобы создать безопасность и покой, нам нужно развивать парасимпатически доминирующую нервную систему или спокойную нервную систему. Мы делаем это на физическом уровне двумя способами:
- Создание безопасности в нашем уме: Изменение того, как мы воспринимаем ситуации.
- Создание безопасности в нашем теле: изменение физической реакции нашего тела на ситуации с помощью подхода «снизу вверх».
Мы уже говорили о создании безопасности в теле посредством саморегуляции, а теперь вы узнаете, как изменить свое отношение к ситуациям. Когда вы меняете образ своего мышления, вы меняете реакцию своего тела. Итак, первое, чему вы научились, это остановиться и оценить, вызвано ли напряжение/беспокойство, которое вы испытываете, кажущейся опасностью или реальной угрозой. Теперь переходим к следующему упражнению.
Потратьте 3 минуты и запишите, что вызывает у вас стресс.
Теперь снова посмотрите на эти предметы. Обычно мы этого не осознаем, но причина того, что внешние обстоятельства связаны с реакцией на стресс, заключается в том, что мы интерпретируем их как угрозу нашей физической безопасности.
Как вы относитесь к вещам из вашего списка как к угрозе?
Так, например, когда у меня есть оценка работы, какая интерпретация в середине заставляет мой глубокий мозг активировать ответ FFF? Это может быть страх, что я могу потерять работу, и тогда у меня закончатся деньги, и я умру от голода.
Это пример мышления (даже подсознательного), что мы в опасности, когда на самом деле мы в полной безопасности. Мы часто не замечаем, что так думаем.
Если мы хотим регулировать свои эмоции, нам нужно вернуться к этапам обработки эмоций. Это:
- Обратите внимание на свой ответ «это опасно».
- Исследуйте свои мысли: «Что я вижу опасным?»
- Выберите, как действовать (один или несколько из следующих вариантов):
- Изменить восприятие (мой босс не собирается меня увольнять. Я слишком остро реагирую. Я в безопасности).
- Изменить реакцию организма (практиковать успокоение нервной системы).
- Примите меры для решения проблемы (возможно, я не вовремя сдавал отчеты, так что теперь обязательно это сделаю).
Запомнить «Назови, чтобы приручить»? Когда мы не признаем, что у нас есть реакция на опасность, мы чувствуем, что она вышла из-под нашего контроля.
Мы можем создать воспринимаемую безопасность в сочетании с реальной безопасностью, активно тренируя свой разум, чтобы бросить вызов этим интерпретациям. Говорить что-то вроде «Я в порядке. Я в безопасности.» И «Он просит меня внести небольшое изменение». Или «даже если он меня уволит, что маловероятно, я не умру с голоду. Я просто найду другую работу». Или «Я в безопасности». Такие слова могут помочь бросить вызов этим мыслям.
Еще один способ думать о реакции на тревогу
Вот еще один способ подумать о нашей реакции на тревогу, который может помочь вам успокоить страх и тревогу.
Как вы думаете, почему наши инстинкты выживания активируются такими вещами, как неприятие сверстников или наша работа? Потому что древние люди умерли бы от голода, если бы что-то пошло не так с их работой или если бы их выгнали из племени.
Одна из вещей, которую мы можем сделать, когда чувствуем себя напуганными, — это спросить себя: «Действительно ли эта ситуация представляет угрозу для моего выживания?» или «Если я не получу этот отчет, я действительно умру от голода?» или «Если моя любовь отвергнет меня, меня выгонят из племени и мне придется бродить по пустыне в одиночестве?»
Напоминание нашему разуму и телу о том, что мы в безопасности, поможет нам успокоиться и, скорее всего, поможет нам лучше подготовиться к отчету или сохранить ровный голос, когда мы приглашаем этого парня на свидание.
Потратьте минуту, чтобы определить один источник стресса и задать вопрос: «Где здесь страх выживания? Это обоснованный страх?»
Мы не зависим от обстоятельств, чтобы чувствовать себя в безопасности. Мы создаем эмоциональную безопасность внутри себя через честность. Мы создаем эмоциональную безопасность в наших отношениях через последовательность и сострадание. Мы создаем физическую безопасность через наше восприятие и, при необходимости, через наши действия.
Теперь самое важное: начните сочетать реальную безопасность с воспринимаемой безопасностью в течение дня. Например, когда вы заметите, что испытываете стресс, скажите: «Сейчас я в безопасности» и используйте триггеры из своих списков, чтобы напомнить своей нервной системе, что вы действительно в безопасности.
Когда я работала в Wilderness Therapy, одними из моих успокаивающих триггеров были взгляд на голубое небо, запах полыни или пятиминутная прогулка в одиночестве. Что помогает вам чувствовать себя заземленным, в безопасности или утешаться?
Примечание о реальной опасности: Если вы находитесь в ситуации реальной опасности (т. е. вы находитесь в жестоких отношениях, вы на грани голодной смерти или кто-то угрожает вашей жизни), то это бесполезно пытаться изменить свое восприятие. Это небезопасно и не сработает, потому что нечестно говорить «я в безопасности», когда вы не в безопасности.
Вместо этого сконцентрируйтесь на создании безопасности посредством действий (выход из этой ситуации).
В реальной опасности также может быть полезно попрактиковаться в успокоении своего тела, чтобы помочь вам сделать лучший выбор и действовать.
Высаживая, полив и взращивая семена безопасных мыслей, ощущений и действий и концентрируясь на настоящем моменте, мы на самом деле тренируем нашу парасимпатическую нервную систему и развиваем саморегулирующиеся нервные пути точно так же, как спортсмен развивает мышцы .
Резюме
Таким образом, хронический стресс и даже кратковременное волнение, подавленность или тревога связаны с воспринимаемыми угрозами. Если вы очень нервничаете на рабочих встречах или раздражаетесь, когда получаете обратную связь, если вы испытываете симптомы посттравматического стрессового расстройства или просто нервничаете, готовя ужин для гостей, то вам может быть полезно понять разницу между воспринимаемой безопасностью и реальной опасностью.
Когда мы верим, что находимся в опасности, наше тело и разум вызывают такую же физическую реакцию тревоги, как если бы мы были в реальной физической опасности.
Это заставляет нас застрять в реакции FFF (гипервозбуждение NS). То, как мы думаем о вещах, как мы интерпретируем нашу ситуацию, создает ощущение спокойствия или стресса в зависимости от того, как мы думаем.
Таким образом, вы можете способствовать спокойному уму и нервной системе:
- Замечая, что вы чувствуете опасность, когда вы на самом деле в безопасности.
- Ставлю под сомнение вашу интерпретацию событий.
- Спрашивая: «Действительно ли мне сейчас угрожает физическая опасность?» Если ответ отрицательный, то лучше всего настроить свою нервную систему, вызывая в уме ощущение безопасности или создавая ощущение безопасности. Мы можем сделать это по номеру: .
- Говоря: «Это кажется опасным, но на самом деле я в безопасности».
- Успокоение вашего тела.
- Выполнение таких действий, как рисование безопасности или — теперь я настоятельно рекомендую вам выполнить это упражнение следующим, потому что вы почувствуете сдвиг в своем теле, переход к спокойствию, когда вы это делаете.
- Создание списков вещей, которые помогут вам чувствовать себя в безопасности.
Мы можем активно противодействовать негативным последствиям беспокойства, подтверждая, что на самом деле мы в безопасности прямо здесь, в настоящий момент.
Упражнение по технике безопасности при рисовании
Возьмите лист бумаги и принадлежности для рисования. Установите пятиминутный таймер и начните думать о месте или занятии, где вы чувствуете себя в безопасности и расслабленно. Начните рисовать это место (это активирует зрительную кору головного мозга, важную часть памяти).
Неважно, красивый ли у вас рисунок. Вся цель состоит в том, чтобы сфокусировать воображение на создании воспринимаемой безопасности.
Продолжайте обдумывать и добавлять любые детали, которые только можете придумать. В конце занятия проверьте себя. Обратите внимание на ощущения в своем теле. Что ты чувствуешь?
Одна из причин, по которой эта деятельность может быть эффективной, заключается в том, что она использует зрительную кору, часть мозга, которая обрабатывает зрение, для создания безопасности.
Это часть курса из 30 разделов «Как обрабатывать эмоции». Ознакомьтесь с полным курсом с дополнительными бонусами ниже.
Получите доступ ко всему курсу с дополнительными бонусами здесь
+32 видео +67 страниц рабочей тетради + Практические упражнения +Бонусные видео +Расширенные ресурсы
Щелкните здесь
Утренняя тревога? Это может быть реакция пробуждения кортизола
В этом посте мы поговорим о том, чем отличается уровень кортизола по утрам, и что вы можете с этим сделать, чтобы снизить уровень
Эмма МакАдам, LMFT 17 мая 2023 г.
Почему мы не защищаем жертв жестокого обращения?
Вот мой краткий обзор того, что мы должны сделать, чтобы защитить жертв сексуального и домашнего насилия. Это то, что не дает мне спать по ночам.
Эмма МакАдам, LMFT 17 мая 2023 г.
Методы заземления при тревоге
5 4 3 2 1: Методы заземления при тревоге
Если вы хотите научиться некоторым техникам заземления, то эта статья для вас.
В этом маленьком самородке терапии мы научим вас
Эмма МакАдам, LMFT 14 мая 2023 г.
Навыки здоровых отношений
Управление конфликтами: преодоление межличностных конфликтов как СЧЛ
Управление конфликтами для СЧЛ или высокочувствительных людей требует тонкого баланса эмпатии и заботы о себе. В этом посте с участием Эммы и ее
Эммы МакАдам, LMFT 12 мая 2023 г.
Боязнь обучения: 10 способов успокоить свой разум
Ни для кого не секрет, что наше эмоциональное состояние может влиять на наши способности к обучению, и хотя небольшое беспокойство по поводу экзамена или предстоящего задания является нормальным, когда этот стресс становится слишком сильным, может препятствовать нашей способности воспринимать, обрабатывать и хранить новую информацию. К сожалению, тревога среди студентов растет, и, согласно одному исследованию, число студентов, заявляющих о проблемах с психическим здоровьем, удвоилось за последние пять лет. Но как и почему стресс и тревога ухудшают нашу способность к обучению?
Исследования показывают, что когда мы находимся в состоянии стресса, мозг просто перестает формировать новые связи.
Это связано с тем, что стресс и тревога активируют реакцию организма на борьбу или бегство и вызывают физиологические и психологические изменения, которые повышают нашу способность реагировать на опасность. Например, у нас повысится уровень адреналина, частота сердечных сокращений и дыхания могут увеличиться, кровь будет отводиться к конечностям, а температура тела может повыситься.
Однако, если это происходит, когда мы пытаемся учиться, мозг фактически блокирует доступ к более высокой обработке, что затрудняет, если не делает невозможным, сохранение новой информации.
Итак, если вы часто сталкиваетесь со стрессом и тревогой, которые мешают вашей учебе, вот несколько проверенных советов, как справиться с тревогой по поводу учебы.
1. Определите источник вашего беспокойства
Если вы чувствуете необычайную тревогу по поводу учебы, важно определить первопричину, чтобы вы могли решить проблему прямо. Если вы не можете определить источник своего беспокойства, начните вести ежедневный журнал, куда вы записываете события дня вместе со своими мыслями и чувствами по этому поводу.
Это может помочь вам определить нездоровые привычки и избежать определенных вещей, которые вызывают вашу тревогу, будь то недостаток сна, нереалистичные ожидания или даже слишком много кофеина.
2. Попробуйте тренировку осознанности
Внимательность заключается в том, чтобы осознавать и обращать внимание на свои мысли и эмоции, и исследования показывают, что тренировка осознанности может уменьшить тревогу и депрессию. Одно исследование, проведенное учеными из Кембриджского университета, показало, что тренировка осознанности может быть особенно полезной для поддержки студентов, подверженных риску развития проблем с психическим здоровьем, и помощи им в разработке превентивных стратегий выживания.
Итак, в чем заключалась эта тренировка внимательности?
В ходе исследования студентам было предложено восемь групповых занятий лицом к лицу, а также им было предложено практиковать 15-25 минут медитации осознанности дома в дополнение к таким практикам осознанности, как осознанное питание и осознанная прогулка.
Студенты, которые прошли обучение осознанности, имели более низкие баллы стресса после курса и во время экзамена. На самом деле, показатели стресса в группе внимательности во время экзамена упали ниже исходного уровня даже во время экзамена, в то время как студенты, которые получали стандартную поддержку, с течением года становились все более стрессовыми.
3. Обратитесь за поддержкой
Исследования показывают, что получение адекватной социальной поддержки является одним из лучших способов справиться с серьезными жизненными стрессами, и люди с хорошими сетями социальной поддержки живут дольше и здоровее, чем те, у кого мало близких отношений.
Имея это в виду, если определенный урок или предмет вызывает у вас беспокойство, не бойтесь обращаться к своим учителям, консультантам или однокурсникам с просьбой о дополнительной поддержке. Если вы учитесь за границей или в другом городе, полезно также выделить время на общение и создание сетей на новом месте, а также поддерживать связь со своими близкими дома.
4. Уделяйте первоочередное внимание физическому здоровью
Наши разум и тело тесно связаны, поэтому, если вы чувствуете чрезмерную тревогу, просто постарайтесь есть правильную пищу, регулярно заниматься спортом и много спать. большая разница в вашем душевном состоянии.
Доказано, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса и беспокойства, а силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, связаны с уменьшением беспокойства.
Исследования также показывают, что определенные диетические соображения могут уменьшить тревогу. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновой хлеб или макароны и крахмалистые овощи, например, метаболизируются медленнее, что может уменьшить чувство беспокойства, вызванное падением уровня сахара в крови.
5. Планируйте и организуйте
Еще один способ справиться с чувством беспокойства, связанным с вашим обучением, — это правильно организовать работу, разбивая ее на более мелкие части и устанавливая личные цели и сроки.
Часто наше чувство беспокойства вызвано чувством бессилия, поэтому правильная организация поможет вам восстановить чувство контроля и чувствовать себя спокойнее в отношении того, что необходимо сделать. Если вам нужна помощь, ознакомьтесь с этими советами по планированию учебного времени.
6. Дистанцируйтесь
Исследователи определили новую стратегию борьбы со стрессом и беспокойством, известную как «самодистанцирование». Это включает в себя разговор с самим собой в третьем лице, что может помочь нам дистанцироваться от стрессовых ситуаций и получить некоторую точку зрения со стороны.
Предыдущее исследование Мичиганского государственного университета также показало, что разговор с самим собой в третьем лице во время стресса может помочь вам контролировать свои эмоции без каких-либо дополнительных умственных усилий. Поэтому вместо того, чтобы спрашивать: «Почему я беспокоюсь?» вы можете просто заменить местоимение первого лица и спросить: «Почему Джон беспокоится?» Это тонкое изменение, но оно может иметь большое значение в том, как мы воспринимаем нашу ситуацию и эмоции.
7. Делайте акцент на положительном разговоре с самим собой
Поскольку все мы занимаемся разговором с самим собой, осознаем мы это или нет, одна вещь, которая может оказать сильное влияние на наше состояние ума, — это сосредоточиться на нашем внутреннем монологе и лучше осознать, как мы говорим сами с собой.
Исследования показывают, что в то время как деструктивные разговоры с самим собой могут заставить нас сомневаться в себе, позитивные разговоры с самим собой могут повысить нашу продуктивность. Поэтому, когда что-то пойдет не так, не позволяйте вашей первой реакции упрекать себя мыслями типа «Как ты мог быть таким глупым?» Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на более позитивных или конструктивных мыслях, например: «Я рад, что попытался, даже если все пошло не так, как планировалось».
8. Сосредоточьтесь на своем дыхании
Обычно мы не уделяем дыханию особого внимания, но когда мы находимся в состоянии стресса или беспокойства, мы можем забыть о правильном дыхании и слишком долго задерживать дыхание или дышать слишком быстро.
, что может заставить нас еще больше напрячься и усилить наши тревожные чувства.
Поэтому всякий раз, когда вы чувствуете напряжение или тревогу, сосредоточьтесь на медленном вдохе на пять счетов, а затем на пяти счетах на выдохе. К тому времени, когда вы сделаете это простое дыхательное упражнение несколько раз, вы уже будете заметно спокойнее и собраннее.
9. Продуктивно прокрастинируйте
Большинству студентов не чужда прокрастинация, и, согласно одному опросу, от 80 до 95 процентов студентов прокрастинируют. Но хотя верно то, что прокрастинация может быть злейшим врагом студента, некоторые эксперты считают, что можно использовать эту склонность, чтобы откладывать дела навсегда.
В своей книге « Ожидание: искусство и наука промедления » профессор Университета Сан-Диего Фрэнк Партной отмечает, что существует два типа прокрастинации: активная и пассивная. Пассивное прокрастинирование — определенно негативная вещь, потому что оно мешает вам добиться цели.
Активная прокрастинация, с другой стороны, может быть положительной, потому что она предполагает отсрочку одной задачи, пока вместо этого вы работаете над другой важной задачей.
Так что, если вы испытываете тревогу по поводу выполнения определенной учебной задачи, вы можете временно отложить ее и при этом оставаться продуктивным, вычеркнув другие важные задачи из своего списка дел. Не знаете, как заставить его работать на вас? В этой статье вы найдете советы о том, как прокрастинировать более продуктивно.
10. Запланируйте время простоя
Иногда, когда наш стресс и тревога становятся слишком сильными, нам действительно нужно некоторое время простоя, чтобы восстановить силы и расслабиться. Так что, если вы чувствуете себя необычно напряженным всякий раз, когда приходит время учиться, вам, возможно, следует начать планировать отдых так же, как вы делаете это с любыми другими важными обязанностями в своей жизни.
Даже если вы чувствуете, что не можете позволить себе целый выходной день, выделите хотя бы час в день, когда вы можете выключить телефон, убрать ноутбук и заняться чем-то, что полностью вас расслабляет.