Как лечь спать вовремя: 7 советов
Материал блога американской писательницы и юриста Гретхен Рубин The Happiness Project.
Гретхен Рубин
Не так давно я опубликовала в своем видеоблоге заметку «Я не могу лечь спать вовремя». Некоторые читатели справедливо заметили, что я много говорила о том, как важно ложиться спать в определенное время, но ни слова не сказала, как трудно себя заставить взять и выключить свет, когда пришло время ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начала проект под названием «Мое Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон просто необходим для того, чтобы чувствовать себя счастливой и энергичной.
Если вы хотите больше спать, но вам трудно заставить себя выключить свет, попробуйте следующие способы:
1. Прежде всего: определите для себя, когда вам нужно ложиться спать.
Большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов сна ежедневно.
2. Не ждите, пока вам захочется спать, чтобы подумать: «не пора ли ложиться?».
Вы всегда найдете, чем себя занять, даже если вам уже давно пора спать. Если вы совершенно уверены, что сна у вас ни в одном глазу, несмотря на то, что на часах час ночи, устройте себе небольшую проверку: сядьте в темной комнате и откиньте голову назад. И посидите так пять минут. Ну и как вы теперь себя чувствуете? Спать все еще не хочется? Так оно и работает.
3. Воздержитесь от использования интернета минимум за час до отхода ко сну.
От телевизора тоже лучше воздержаться, но лично меня интернет затягивает гораздо сильнее, и я гораздо дольше искусственным образом бодрствую. Раньше я перед сном в очередной раз просматривала свои е-мейлы, чтобы утром встать и «сразу в бой», но быстро поняла, что после этого мне гораздо сложнее уснуть.
4. Не пейте никаких кофеиносодержащих напитков за несколько часов до сна.
5. Почаще напоминайте себе, как здорово проснуться самой до будильника, избежав неприятного резкого перехода от сна к реальности.
А теперь, когда вы все еще бродите в сети в половину двенадцатого ночи, задайте себе вопрос: «Оно того стоит?»
Недавно я выступала перед группой студентов-медиков, и одни из них возразил мне: «Но если я лягу спать в одиннадцать, я не успею посмотреть телевизор перед сном». Я спросила: «Неужели по телевизору показывают что-то настолько интересное, что это перевешивает удовольствие выспаться?» (Не знаю, что он в результате выбрал).
6. Начинайте готовиться ко сну сильно заранее.
В какой-то момент я поняла, что зачастую я не ложусь спать, потому что слишком устала, чтобы снять контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Тогда я стала готовиться заранее. Приятный бонус: если я уже почистила зубы, легче не ходить на кухню перекусить.
И последнее…
7. Придумайте себе ритуал отхода ко сну и следуйте ему каждый день.
Кто-то заваривает себе чашку травяного чая, кто-то читает в кровати, кто-то наводит порядок перед сном. Выполняя одну и ту же вещь каждый вечер, вы даете себе сигнал, что пора готовиться ко сну.
Когда я была маленькой, я услышала народную мудрость «сон приводит сон». Этот принцип работает с моими детьми, работает он и со мной. Я гораздо лучше сплю, когда я выспавшаяся и отдохнувшая, чем когда я переутомилась.
А как оно происходит у вас? Может быть, у вас есть свои эффективные методы укладывания себя спать вовремя?
Перевод Ольги Антоновой
Читайет также:
Пора в кровать: как приучить себя ложиться спать вовремя | Полезное | ЗДОРОВЬЕ
Вы давно хотите спать, устали и физически измотаны, но все равно продолжаете заниматься делами, бездумно скачете по телеканалам, просиживаете время в Интернете.
Почему нам так трудно заставить себя пойти в постель и как с этим справиться?
Есть несколько наиболее распространенных причин того, что мы не можем вовремя отправиться «на боковую».
1. Я занят(а) и ничего не успеваю
У нас всегда много дел, на которые нет времени. На себя его тоже не остается, поэтому в конце дня хочется выдохнуть — посмотреть телевизор, почитать книжку или посидеть на любимом сайте. Часто эти «дела» не такие уж важные, но момент отхода в объятия Морфея мы все равно оттягиваем. Обещания «завтра обязательно пораньше» не работают. Вместо них срабатывает уже имеющаяся привычка суетиться и беспокоиться по поводу «списка на день». Любопытно, что и заветный список у людей с такими трудностями — безразмерный. Выходит, что задача сделать все, что нужно и немножко больше, вступает в противоречие с задачей как лечь спать. Испытывая муки совести, в итоге мы все же «передумываем».
Что делать? Попытки зацепиться за какое-нибудь «важное» дело, которое надо сделать прямо сейчас, в действительности — лишение себя возможности расслабляться.
Человек, привыкший ограничивать себя в отдыхе, выполнив одну задачу, тут же найдет другую — тоже важную. Цепочка может быть бесконечной, превращаясь в бег по кругу, из которого не выбраться. Если остановиться и разобраться, насколько срочно все то, что вы не успеваете, то выяснится, что что-то можно перенести на завтра, что-то — упростить, а что-то и вовсе покажется необязательным. По большому счету момент «остановки» и есть тот самый «час икс», в который можно начинать переключаться на спокойную подготовку ко сну.
2. Я — сова
Ценность достаточного сна никем не оспаривается, но в том, сколько нужно спать, когда ложиться и вставать, определяться приходится самостоятельно. Считается, что для полноценного отдыха с учетом человеческих биоритмов лучше всего засыпать в промежуток от девяти до одиннадцати часов вечера. Но исследователи этих загадочных биоритмов регулярно путаются в показаниях и запутывают нас. Вроде бы разделение на «сов» и «жаворонков» существует, но у этой теории есть и противники, утверждающие, что все неоднозначно и при желании можно перестроиться.
Многие, раз и навсегда определив себя в категорию «сов», отталкиваются от этих привычек всю оставшуюся жизнь и уже и не пытаются понять, как лечь спать. Человеку, у которого есть трудности с ранним засыпанием, слушать про «с девяти до одиннадцати» и смешно, и грустно. Во-первых, время уж очень «детское», во-вторых, даже если честно улечься и погасить ночник сразу после вечернего выпуска новостей, ничего приличного из этого мужественного поступка не выйдет. Приходится делать вывод, что подбирать момент нужно более тщательно и с учетом индивидуальных особенностей.
Фото: flickr.comЧто делать? Когда говорят о биоритмах человека, упоминают и то, что они чувствительны к внешней среде и запросто сбиваются, стоит вам нарушить природную расположенность. А нарушать ее приходится постоянно. Мы живем в ритме большого города, а не на лоне природы.
3. Я — невротик
Под этим обычно мы имеем в виду склонность «много думать» и сильно переживать. Дни современного человека проходят напряженно, забот хватает у всех. Но почему-то одним удается, решив или не решив важнейшие вопросы, удалить из головы «хистори» прошедшего дня, заснув спокойно и с уверенностью в дне завтрашнем, а другие проводят часы в регулярном обдумывании на ночь глядя существующих и придуманных проблем.
Внутренние конфликты, невыплеснутые эмоции, недосказанные слова и недоигранные за день ситуации продолжают беспокоить, а когда измученный организм все-таки отключается, приходят к нам в виде кошмарных снов.
Получается, что и заснуть не можем, и выспаться не выходит, и просыпаемся в плохом настроении или, того хуже, с больной головой. Со временем все это формирует синдром хронической усталости и приводит к разнообразным другим диагнозам и расстройствам. Во сколько ложиться спать, уже становится не важным, поскольку заснуть все равно трудно.
Что делать? «Если я не сплю, то есть определенная проблема, которую надо решить. Чем раньше мы ее обнаружим, тем здоровее будем. Порой решение проблемы от нас, мягко скажем, мало зависит. Например, свекровь я переделать не могу, да и начальника с коллегами тоже не изменю. Не позволять негативным мыслям «поглощать» наше сознание — это навык. Научить себя останавливать этот «бурный поток» под силу любому человеку. Если вы считаете, что мысли у вас нейтральные, запишите на листочке все, о чем думаете в моменты бессонницы и оцените. Наверняка найдется и то, чему нужно срочно сказать «Стоп». Сначала может быть непросто, зато потом спаться будет крепко и легко», — советуют психологи.
Следствием всех переживаний по поводу своей бессонницы становится еще и вторичный страх «опять не засну». Даже если вы уже работаете над собой, соблюдаете правила и постепенно входите в новый режим, еще какое-то время мозг будет подкидывать вам панику по этому поводу и будить уже тогда, когда вы приклонили голову к подушке. Если проблема беспокоит нас достаточно долго, она становится частью нашей личности, и здесь уже требуется труд, чтобы отделить себя от нее. Проще говоря, перестать думать о себе, как о человеке, который регулярно мучается незасыпанием.
Что еще мешает спать?
Умение правильно распоряжаться временем и регулировать нагрузки формируется с раннего возраста. Дети, наблюдающие взрослых, живущих по своему распорядку, расценивают это как несправедливость и протестуют. Часто нам не дает заснуть тот самый детский протест, если когда-то у ваших взрослых не нашлось достаточных аргументов, чтобы объяснить, что соблюдать режим — это, прежде всего, забота о себе.
Ведь отдых — это естественная потребность нашего тела, и воевать с ним — значит бороться с собственным организмом. Можно попробовать стать самому себе, условно говоря, тем самым родителем, который ласково, но настойчиво, уговорит себя наладить отход ко сну.
Ритуалы и ассоциации с процессом подготовки и местом, где мы засыпаем, играют немаловажную роль. Если спальня и постель не вызывают у вас положительных эмоций или скорее вызывают желание включить ноутбук и погрузиться в любимую компьютерную игру, чем в приятное расслабленное засыпание, стоит ли удивляться, что к ночи вас туда совсем не тянет. Изменить эти условные рефлексы тоже можно, устроив себе место удобнее и приучив себя к правилу пораньше лечь спать.
Фото: flickr.comЭтап переключения с активного дневного ритма на спокойный вечерний — очень важная часть. Если вы его пропускаете, уже в постели организм вернет его себе в виде тех же пары часов ворочаний с боку на бок. Поначалу ему необходимо уделять любой возможный для вас минимум — хотя бы 10-15 минут.
Если вы устаете умственно, но не устаете физически, этот разрыв тоже непременно даст о себе знать. Физическая нагрузка в течение дня может уравновесить эти разные виды активности и снять лишнее напряжение.
Идеальная ситуация требует того, чтобы режим соблюдался неукоснительно всегда на протяжении жизни. Но в разное время и в разные периоды жизни, мы можем выбиваться из графика — увлекаемся новой деятельностью, страстным романом и переходим на полуночный образ жизни, зарабатывая хронический недосып, пусть и временный. И любовь, и профессиональная реализация тоже необходимы, поэтому главным критерием становятся ваши личные ощущения. Вряд ли вам стоит бояться неврозов и депрессий только из-за временных сбоев в режиме, если в целом вы довольны своей жизнью и вполне счастливы. Но будьте внимательны к себе и не упустите тот момент, когда небольшое отклонение начинает становиться правилом.
Как лечь рано, или Псевдоотбой / Kolesnik.ru
Для тех, кто не может заставить себя вовремя ложиться спать из-за привычки вечером засиживаться за компьютером, предлагаю лайфхак под названием «псевдоотбой».
Вначале немного о том, откуда проблема. У некоторых людей (я — один из них) есть навязчивая идея рано вставать. Потому что утром лучше работается, потому что так больше успеваешь, потому что только утром есть время и возможность заняться всякими интересными вещами наподобие аюрведы или иай-дзюцу. Однако вставать рано совершенно невозможно, если не удается рано ложиться. Каждый, кто пытался перестроить соответствующим образом свой режим, знает, насколько это непросто. И упирается все не в подъем, а как раз в отбой.
После некоторых наблюдений я пришел к выводу, что дело в том, что вечером наше сознание находится в паттерне, условно назовем его паттерном свободы, который диаметрально противоположен паттерну дисциплины. В этот момент мы уверены, что жизнь выше правил, и поскольку настоящая жизнь начинается именно сейчас, когда никто наконец не мешает нам делать то, что нам нравится, дисциплина подождет до другого раза. Мысль о том, что соблюдать режим все-таки нужно, почему-то приходит только задним числом, когда время отбоя уже давно прошло и ни о каком раннем подъеме не может быть речи.
Переключение между паттернами — вещь непростая. Волевым усилием оно не происходит, потому что поле возможностей нашей воли находится внутри текущего паттерна. А что, если переключиться обходным путем?
Так возникла эта небольшая игра, на которую вы потратите всего несколько минут.
Инструкция такова.
Поставьте будильник на время примерно за час до предполагаемого отхода ко сну или (лучше) выберите в качестве якоря какое-нибудь регулярно повторяющееся в это время событие.
Как только сигнал поступил, немедленно, ничего не доделывая, не закрывая программ и т.д., отправляйте свой компьютер прямиком в спящий режим, а себя — в постель, гасите свет и ложитесь, не раздеваясь.
Постарайтесь представить, что вы легли спать совершенно по-настоящему. Расслабьтесь, не думайте о делах, позвольте своим мыслям свободно блуждать, в общем, почувствуйте себя так же, как перед настоящим засыпанием. Проведите в постели 5—10 минут.
Увидев, что вы уже спите, дух вечернего беспредела уйдет.
После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.Теперь спокойно вставайте и не спеша готовьтесь к сну, который, кстати, в этом случае имеет шансы не только состояться, но и быть более качественным.
После этого у вас получится вспомнить о том, зачем вы хотели рано вставать, и вы сможете действительно захотеть лечь вовремя.Несколько пояснений.
Во-первых, почему нельзя просто поставить будильник на время отбоя и лечь по нему спать? Потому что, как уже говорилось, переключение между разными состояниями сознания не происходит усилием воли. Сложно захотеть лечь спать, когда ты находишься в мире, где все функционирует 24х7. Тем более что отбой — дело не минутное: придется умываться, чистить зубы, причесывать шерсть на загривке и так далее. Захотеть на минутку встать из-за компьютера намного проще.
Во-вторых, многие люди жалуются, что не могут заснуть, если легли рано. Это происходит потому, что для нормального засыпания требуется предварительное «торможение». То есть примерно час-полтора времени, не занятого деятельностью, в том числе мысленной.
(Те, кто наблюдал за ходом своих мыслей, могут заметить, что мысли перед засыпанием сильно отличаются по своему характеру от дневных мыслей.)
Чтобы мысль о предстоящем сне была приятнее, сделайте себе какой-нибудь маленький подарок — например, почитайте забавную, но не слишком захватывающую книгу, на которую у вас никогда не хватило бы времени днем. Можно на иностранном языке, чтобы меньше было искушение зачитаться 🙂
Конечно, псевдоотбой как метод не очень-то серьезен. Скорее это забавная игра. Однако он работает, и механизмы, которые он использует, серьезны вполне. Может быть, немного поэкспериментировав, кому-то удастся найти и другие способы переключаться между паттернами. А может быть, у вас они уже есть — тогда поделитесь, пожалуйста.
Заметки по теме
- Распорядок дня по Аюрведе 1, 2, 3
Ссылки по теме
Почему лучше не стараться приучить себя вставать рано
Автор фото, Getty Images
Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».
Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.
Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?
И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?
Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?
Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».
Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.
Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…
Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.
Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.
Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.
Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).
«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».
Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.
Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.
«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше.
Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут
Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.
«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет набор веса».
Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.
(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)
До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.
Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.
Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе
Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов.
Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».
Горящие энергией глаза
Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.
Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)
Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.
Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»
«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.
А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.
Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.
С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.
Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками».
Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».
Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.
Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».
Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее
Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.
Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.
«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.
И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?
Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.
Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.
Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.
«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.
И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.
Как научиться рано засыпать: полезные советы
Если вы хотите просыпаться рано и быть бодрыми, то нужно еще и научиться рано засыпать. Если вы долго лежите в постели, а сон так и не идет – эти несколько советов помогут вам быстро засыпать но не просыпаться в течение ночи.
Крепкий и полноценный сон обеспечивает заряд энергии на весь день — вы будете в хорошем настроения, а выполнять дела будет не так трудно.
Читайте также: Три способа, которые помогут похудеть во время сна
Переводите будильник на 15 минут ежедневно
Конечно, если вы привыкли ложиться спать в час ночи, то попытку заснуть в 22 – окажется для вас настоящей каторгой.
Для начала начните ложиться на 10-15 минут раньше, но при этом просыпайтесь раньше. Всего за несколько недель вы уже в 22:00 будете сонными, а утром просыпаться будет все легче и легче.
Гуляйте или выполняйте легкие упражнения
В вечернее время откажитесь от тяжелых нагрузок, это лучше сделать утром. А вот вечером будет целесообразной прогулка на свежем воздухе или легкие упражнения, которые можно выполнять дома. Если вы привыкли ходить, например, в тренажерный зал вечером – перестройте свой график таким образом, чтобы у вас хватало времени на это утром. К тому же, это позволит чувствовать себя более бодрым и энергичным.
Не ешьте на ночь
За 2-3 часа до сна откажитесь от еды. Попробуйте распланировать свой день таким образом, чтобы ужин был за 2-3 часа до того, как вы ляжете спать. Для ужина выбирайте легкие продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Это не только положительно скажется на вашей фигуре, но и позволит засыпать быстрее.
Выключайте свет
Комната, где вы спите, должно быть достаточно темной. Для этого купите себе плотные шторы, выключайте на ночь все гаджеты, которые излучают свет, для примера, монитор от компьютера или роутер, который тоже подсвечивается. За час до сна сделайте свет более приглушенным и откажитесь от просмотра новостей в смартфоне или просмотра фильма на компьютере. Это усилит выработку «гормона сна» мелатонина.
Как приучить себя рано вставать
Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:
- Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
- Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
- Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
- Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
- Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
- Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.
О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно.
В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.
Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.
- Ваши цели
- Вечерние дела
- Качество сна
- Пробуждение и утренние дела
Разберем каждый из них.
Ваши цели
Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.
Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.
Фото: Unsplash
Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.
Вечерние дела
Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.
Не пользуйтесь гаджетами
Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.
Подготовьтесь к следующему дню
Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:
- Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
- Что завтра надеть
- Что вы будете есть.
Оцените прошедший день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите.
Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?
Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.
Почитайте перед сном
Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.
Фото: Unsplash
Качество сна
Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.
- Откажитесь от стимуляторов
Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.
- Откажитесь от плотного ужина
Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.
- Выпейте стакан воды
Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода.
Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).
- Избегайте физических нагрузок перед сном
Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.
- Создайте комфортные условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.
- Ложитесь спать в одно и то же время
Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.
- Оптимизируйте свой сон
Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.
У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.
Пробуждение и утренние дела
Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.
Резкая смена графика
Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.
Постепенный переход
В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.
Фото: Unsplash
Подберите комфортную мелодию будильника
Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать.
Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).
В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Отчитывайтесь о соблюдении привычки
Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.
Геймифицируйте привычку с помощью метода Х
Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.
Пробуждение
Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).
Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.
У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.
Заведите ритуал
У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.
Утренние дела
Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.
Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.
В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.
Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время.
Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.
Часто задаваемые вопросы
А что насчет выходных?
Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.
Сколько раз можно пропускать ранний подъем?
Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.
Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.
Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?
Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим.
Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.
А если нужно внезапно пойти на вечеринку?
Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.
Источник.
Материалы по теме:
Как научиться быстро засыпать
Как изменить свою жизнь за 30 дней
3 совета, как побороть прокрастинацию
Как все успевать: 12 лайфхаков по оптимизации времени
Как научиться рано вставать?
Утро – время активировать энергию.
Утро закладывает базис сегодняшнего дня, именно утром формируется настроение и намерения, необходимо крайне трепетно относится к пробуждению, это самое драгоценное время, именно эти минуты дают заряд позитива на день, поэтому формируя свое настроение на день, вырабатывайте привычку совершать утром приятные дела.
Хороший день начинается утром — вспоминайте это каждый раз, когда находите себе оправдание поздно ложиться спать, ведь на утро вы не будете чувствовать себя бодрым.
Встать с постели рано утром означает, что вы уже сделали, что хотели и это здорово мотивирует, помогая успешно приступить к задачам дня. Достижение за достижением и вы превращаете свое утро, неделю, месяц в победу, из их маленьких побед складывается настроение, позитивный заряд, и самое главное здоровье.
Не стоит, измываться над собственным телом обливаясь холодным душем, что подходит другим не всегда полезно для вас. Попробуйте контрастный душ, многие люди получают заряд бодрости от горячего душа, особенно те, кто предрасположен к вегетативно сосудистым заболеваниям.
Рано просыпаться не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, такая привычка требует определенных усилий первое время. Вот несколько советов, чтоб научиться просыпаться рано утром.
Главное – переломить себя и начать ложиться рано, даже если первое время не можете заснуть, то организм прислушается к вам и постепенно начнет засыпать раньше. Человек высыпается в среднем за 8-7 часов, некоторым людям хватает 6 часов, но это редкое исключение.
Ни какие тренинги или установки , не помогут заставить наш организм выспаться за 4 часа, Вы только вредите себе, наш жизненный цикл определен природой, сон для отдыха и еда для жизненных сил. Наше тело нуждается в ночном отдыхе, для восстановления.
Есть очень простое правило, если хотите вставать на час раньше, ложитесь спать на час раньше. Создайте себе условия для расслабления и погружения в сон, спальня – это комната для отдыха, поэтому обстановка должна соответствовать девизу – все для сна. Практикуйте привычки способствующие расслаблению и покою: не ешьте на ночь, выключите все приборы издающие звуки и свет, за полчаса до сна, в комнате должно быть тихо и темно, важно спать в хорошо проветриваемом помещении.
Будильник – он всегда звонит не вовремя. Не желательно иметь будильник с резкими и громкими сигналами, лучше, если это будет приятная мелодия с постепенно повышающимся звуком, постарайтесь выработать новую привычку встать на ноги с кровати и выключить будильник.
Постарайтесь утром выработать свой план действий, проснулись, потом переходите к приятным утренним делам: зарядка, душ и завтрак.
Валяться в кровати до последнего, затем быстро встать и помчаться на работу – не лучший способ начинать день. Ранее пробуждение и возможность осознать себя, сделать утренние процедуры: зарядку, принять душ, побаловать себя вкусным завтраком – дает возможность подготовиться к новому дню.
Человек, встающий рано, испытывает душевный и физический подъем, так устроено природой. У нас появляются дополнительные часы, значит, мы освобождаем себя от беспокойства из за нехватки времени. Ранее утро – тишина, возможность собрать себя, упорядочить мысли, продумать план действий на день, а значит , это время утро необходимо провести с пользой для здоровья.
Как, наконец, ложиться спать пораньше — и каждое утро чувствовать себя свежим
Сон, сладкий сон. Часто может казаться, что чем бы вы ни занимались, вы просто не можете насытиться этим, чтобы проснуться отдохнувшим.
Что вы можете сделать по этому поводу? Часто ответ так же прост, как совет, который всегда давала вам мама: ложись спать! Но легче сказать, чем сделать раньше, чем заняться. Попробуйте эти стратегии, вызывающие сон, чтобы каждую ночь ничто не встало между вами и вашей кроватью.
Побалуйте себя
Один из быстрых способов заставить себя лечь спать — это дать себе то, чего можно ожидать.Подумайте: уютная пижама, которую вам не терпится надеть на ночь, и роскошный комплект простыней, благодаря которому ваша спальня будет ощущаться как пятизвездочный отель. Выбирайте простыни из натуральных материалов, таких как хлопок, бамбук или лен, чтобы отводить пот. И не переусердствуйте, когда дело доходит до количества ниток для ваших простыней: от 200 до 400 — хорошее золотое пятно, которое кажется мягким и сохраняет свою воздухопроницаемость.
Программирование термостата
Лучше всего вы спите, когда температура прохладная, от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
А когда вы готовитесь ко сну, температура вашего тела естественным образом снижается. Вот почему выход из теплой ванны может вызвать сонливость. Поэтому, если вы держите свой термостат на более высоком уровне в течение дня, установка умного термостата на понижение температуры в доме в определенное время каждую ночь может помочь напомнить вашему телу, когда пора спать. Кроме того, вам нужно делать перед сном на одну вещь меньше.
Попробуйте диффузор для ароматерапии
Чтобы придать расслабляющее ощущение в спальне у себя дома, попробуйте ароматерапию.Правильный аромат поможет вам расслабить тело и разум, подготовиться ко сну. В то время как лаванда чаще всего ассоциируется со сном, ваниль, валериана и жасмин также способствуют расслаблению и сну.
Chill Out с расслабляющей музыкой
Хорошая колыбельная может принести пользу не только младенцам. Успокаивающая музыка помогает взрослым расслабиться и быстрее заснуть. Загрузите плейлист для сонного времени на свое мобильное устройство (стремитесь к песням с темпом от 60 до 80 ударов в минуту), а затем позвольте ему сделать свое дело.
Возьми книгу в постель
Да, настоящая бумажная книга. Хотя в наши дни вы можете получить практически любой материал для чтения на электронных устройствах, таких как смартфоны, планшеты и ноутбуки, синий свет, который они излучают, может не дать вам спать по ночам. Если вы просто не можете вернуться к перелистыванию страниц, рассмотрите возможность чтения электронных книг, у которых нет яркого экрана с подсветкой, как у обычного Kindle.
Обновите свои лампы
Говоря об освещении, новая технология в энергосберегающих светодиодных лампах, подобных этим, позволяет вам запрограммировать ваш свет, чтобы он автоматически становился теплее — и излучал меньше синего света — по мере приближения ко сну.
5 шагов, чтобы обманом заставить себя лечь спать сегодня вечером — на десять процентов счастливее
5 шагов, чтобы заставить себя лечь спать раньше сегодня
Что, если бы существовал точный научный способ заставить себя лечь спать вовремя, что тоже было достаточно практично для реализации? Хорошие новости! Есть. Выполните эти шаги (серьезно, все из них), и вы ложитесь спать раньше, чем вы это заметите.
Шаг 1. Уменьшите освещенность перед сном.
Сетчатка сетчатки служит двум целям — получать входные данные, необходимые для зрения, и вмещать датчики, определяющие подъем и падение дневного света.Ваше тело использует свет, чтобы установить внутренние часы на 24-часовой цикл, который регулируется в основном гормоном мелатонином. Ночью ваше тело вырабатывает мелатонин, который говорит организму, что пора ложиться спать. Но когда сетчатка воспринимает свет, особенно синий свет (излучаемый энергосберегающими лампочками и большинством электронных устройств), этот свет подавляет выработку мелатонина, нарушая ваш циркадный ритм.
→ Сделайте прямо сейчас: установите f.lux на все свои устройства. F.lux — это программная утилита, которая регулирует количество синего света, излучаемого вашим устройством, в зависимости от времени суток (это означает, что ночью вы будете получать меньше синего света).
Еще лучше, выберите хорошую книгу или поговорите с супругом, вместо того, чтобы по умолчанию смотреть телевизор или просматривать Reddit.
Шаг 2. Сделайте изменение постепенным.
Если вы сейчас ложитесь спать в 23:00, не решайте, что сегодня вы ложитесь спать к 21:00. Прежде всего, ваши внутренние часы сбрасываются с частотой примерно один час в день, а для некоторых систем организма может потребоваться еще больше времени. Но в более общем плане, когда вы вносите изменения в свое поведение, вместо того, чтобы сразу же прыгнуть до финиша, а затем промахнуться, вы должны стремиться делать меньшие шаги, чтобы достичь своей более крупной цели.
Также важно дать вашему организму время приспособиться, поскольку вы начинаете увеличивать время сна. Если вы не достаточно устали, чтобы заснуть после 10-15 минут ворочаний, встаньте и займитесь чем-нибудь другим. Одним из основных принципов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы является контроль стимулов, цель которого — связать кровать со сном, а не со стимулирующим поведением (например, с просмотром телевизора).
Принципы контроля стимулов советуют ложиться спать только тогда, когда вы устали, ограничивать деятельность в постели сном и сексом и переходить в другую комнату, если вы не заснули в течение 10 минут после того, как легли в постель.
→ Сделайте прямо сейчас: решите лечь спать на 15 минут раньше, чем обычно. Запишите это или произнесите вслух. Поймите, что вы можете заснуть не сразу, и позвольте себе потерпеть неудачу, если попытаетесь лечь спать в это время.
Шаг 3. Настройте среду, чтобы избежать возражений.
Одна из главных причин, по которой мы не делаем то, что намереваемся делать, заключается в том, что мы не планируем их должным образом. Во-первых, подумайте, как именно будет выглядеть ваш вечер в вашей голове.Что-то вроде: «Я поужинаю в 19:00, потом еще немного поработаю, посмотрю эпизод этого шоу, почищу зубы и лягу спать к 22:00».
Отлично! У тебя есть план. Но … к концу дня ресурсы вашего внимания и эго уже истощены, и ваша сила воли может оказаться недостаточно сильной, чтобы придерживаться вашего плана.
Итак, что вам нужно сделать до того, как придет время привести ваш план в действие, — это продумать ваш конкретный план, а также выявить и отрепетировать потенциальные возражения.Идея состоит в том, чтобы спланировать это вокруг — спроектировать среду, чтобы снизить вероятность того, что вы отвлечетесь и откажетесь от своего плана.
Подумайте об Улиссе, который привязал себя к мачте, чтобы устоять перед соблазном песни сирен. Что вы можете сделать, чтобы не смотреть телевизор сегодня вечером? Возможно, спрячьте пульт или перенесите телевизор в другую комнату. Или даже установите таймер, чтобы выключить телевизор в определенное время.
→ Делайте прямо сейчас: представьте себе распорядок дня на этот вечер. Будьте как можно более конкретными, используя время для установки маркеров.Теперь подумайте о любых возможных препятствиях, которые могут отвлечь вас от выполнения вашего плана, и определитесь с конкретными способами, которыми вы сможете избежать этих препятствий.
Шаг 4. Установите для себя напоминания о том, чтобы придерживаться своего плана.
Составив план на вечер, вы можете сделать его еще более действенным, установив напоминания для себя. (Помните пункт выше о потере счета времени?)
Идея здесь в том, что напоминания не только предупреждают вас в данный момент, но также помогают сформировать крошечные привычки, создавая триггеры для определенного поведения.Например, вы можете решить: «Как только мой будильник сработает, я устроюсь на диване и нажму кнопку воспроизведения на Netflix. Как только шоу закончится, я почищу зубы и лягу в постель ». Создание триггеров для каждой части вашей последовательности событий поможет вам добиться успеха в каждом следующем предполагаемом поведении.
→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь начать процесс подготовки ко сну. Добавьте его в свой календарь или отправьте себе запланированный текст в это время. Затем составьте тщательно продуманный план того, что именно вы собираетесь делать после того, как напоминание исчезнет или вы получите этот текст. Встраивайте явные триггеры на протяжении всего процесса.
Шаг 5: Примите публичное обязательство.
Принятие публичного обязательства сделать что-то — отличный способ создать для себя ответственность. Поскольку вы не хотите, чтобы другие видели, что вы не выполнили свое обязательство, у вас будет гораздо больше шансов, что вы действительно выполните его. Исследования показывают, что, если мы даем публичное обязательство, мы с большей вероятностью его выполним.
→ Сделайте прямо сейчас: решите, в какое время вы собираетесь лечь спать сегодня вечером, и публично заявите об этом.Напишите другу, чтобы сообщить, в какое время вы ложитесь спать, и пообещайте написать ему снова, чтобы сообщить, если вы пропустили время отхода ко сну. А еще лучше — опубликуйте сообщение в Facebook или напишите в Твиттере, что вы ложитесь спать в определенное время. Ваши друзья увидят, если вы в сети после того, как ложитесь спать!
Поздравляем!
Вы готовы преодолеть любые препятствия и перестать откладывать ложные шаги, ложась спать, и вы на правильном пути, чтобы внести важные изменения в свое поведение.
Удачи!Как рано лечь спать за 8 шагов
«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому « Как я встретил вашу маму» .
Очень высока вероятность, что это правда, особенно если вы должны быть на работе к 8 утра следующего дня!
Некоторые из нас от природы полуночники. Отказ от привычки спать поздно может оказаться сложной задачей. Это нормально — вы можете почувствовать, что заслуживаете свободного времени после утомительного рабочего дня. Может быть, наступит новый сезон сериала Handmaid’s Tale . В любом случае, первый шаг к изменению — признать, что эти привычки вредны для здоровья . И если вы хотите, чтобы утром не было сварливости, поздно ложитесь спать.
Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать, это выполнить следующие несколько шагов, чтобы полностью изменить свой сон.
1. Подготовьте свой ум и планируйте свой день / ночь наперед
Чтобы вы больше не попадали в цикл, попробуйте установить свое расписание на день или хотя бы на ночь .
Визуализируйте, как пройдут ступеньки, ведущие в постель. Настроить свой разум на то, что вам нужно сделать кое-что немного раньше, имеет решающее значение.
Вы ведь не хотели бы ничем жертвовать, пока вас не проинструктируют, верно? (Я имею в виду, что пропустить сериал за всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?)
План постепенного изменения
Пока не добивайтесь больших успехов! Помните, что здесь вы имеете дело с большим врагом — , ваши биологические часы . Он знает о вас все — во сколько вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И это было уже давно приучено к тому же самому распорядку.
Если вы сейчас ложитесь спать в полночь, подготовьте свой ум ко сну в 21:00 следующей ночью, просто НЕ РЕЗИТ.
В конце дня ваш циркадный ритм регулирует ваше бодрствование. Это не так просто, как случайная смена. Заставлять себя рано ложиться спать в конце концов может привести к обратным результатам.
Изменение времени отхода ко сну — метод проб и ошибок . Вы должны увидеть, что лучше всего подходит для вас.
2. Ранняя тренировка
Поп-культура романтизировала ночные пробежки в этом районе.Но это может быть причиной того, что вы не уснули!
Энергичные тренировки поздно вечером могут повысить уровень адреналина. Исследования предлагают оставить как минимум на два часа между тренировкой и работой перед сном. Лучше всего , чтобы вернуть ваш разум в расслабленное состояние.
Если можете, займитесь спортом утром. Вы правильно используете выброс адреналина, и энергия хорошо распределяется в дневное время. Это если ваша первая попытка заснуть рано !
Статья по теме: Можно ли тренироваться перед сном?
3.Избегайте стимуляторов и никотина
Стимуляторы действуют именно , чтобы стимулировать и удерживать ваш ум в работе через несколько часов после напитка.
Если вы знаете, какая у вас толерантность к кофеину, вы будете знать, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада, чая или никотина за 3 часа до сна — это большой запрет.
Знаете ли вы, что всего за час кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток и может потребоваться несколько часов, чтобы исчезнуть? Извините, кофе — голиков.Мы должны сразиться с этим!
4. Избегайте спать перед сном
Дремать — это здорово, но вам нужно выбирать, когда их делать. Если вы поспите за 30 минут до сна, это может вызвать небольшой всплеск энергии.
5. Принять горячий душ
Важно время для принятия ночного душа. Не стоит принимать его прямо перед сном.
Примите душ минимум за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть, создавая условия для хорошего сна.Ты даже свежий и сухой для постели!
6. Свет выключен
Уровень мелатонина зависит от воздействия света.
Если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.
Избегайте устройств, которые не дают вам заснуть
Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью — ни телефонов, ни ноутбуков! Телефоны излучают свет, который посылает в ваш мозг сигнал, что еще не пора спать.
Брось. Действительно.
7.Ложись раньше обычного
Не забывайте делать это ПОСТОЯННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резкими. Делайте это по здоровых шагов и постепенно увеличивайте до . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым образцам и будут соответственно корректироваться.
Например, если вы спите в полночь, попробуйте спать в 23:45, 11:30 и затем в 11:15, пока не достигнете желаемого времени сна.
8. Просыпайтесь раньше обычного
Кажется, вы не можете лечь в постель раньше обычного? Попробуйте поменять местами — просыпается раньше обычного только на ОДИН ДЕНЬ .
Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь в постель.
Интересно, что некоторые люди даже находят больше утешения в качественном сне, чем в продолжительном. Если вы просыпаетесь в состоянии глубокого сна, скорее всего, утром вы почувствуете слабость, независимо от того, сколько часов вы спали.
Это привело к тому, что некоторые люди отсчитывают время своего сна , чтобы выполнить по крайней мере 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделано правильно, вы можете избежать пробуждения в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.
Если ты все еще не можешь уснуть после всего этого…
• Переехать в другую комнату . Постарайтесь создать ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.
• Слушайте успокаивающую музыку . Поищите плейлисты на Spotify или даже приложения, которые убаюкивают вас.
(например, приложения с белым шумом, подкасты)
• Отрегулируйте температуру . Небольшое понижение температуры может стать ответом на ваш ночной сон!
• Обратиться за профессиональной помощью .Если ни один из шагов не помог, пора навестить врача.
Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны.
Когда ваше тело, наконец, привыкнет к более раннему сну, сохраняйте его постоянство. Фактически, исследования показывают, что регулярный сон способствует повышению производительности.
В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучше спать, лучше работать, лучше настроение и лучше ты!
(СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА : смотрите телевизор, когда вы возвращаетесь домой или в выходные дни вместо )
Семь советов, как вовремя ложиться спать
Недавно я разместил видео о Голубе недовольства: «Я никогда не могу ложиться спать вовремя.«Некоторые читатели справедливо отметили, что, хотя я подчеркивал важность« перед сном », я не рассматривал задачу, как заставить себя выключить свет , когда пора ложиться спать.
Это очень важный вопрос. С тех пор, как я начал свой проект «Счастье», я все больше и больше убеждаюсь, что сон жизненно важен для счастья и энергии. (Вот четырнадцать советов, как лучше высыпаться.)
Если вы хотите больше спать, но не можете заставить себя выключить свет, попробуйте следующие стратегии:
1.Перво-наперво: назначьте себе конкретное время сна . Большинству взрослых нужно 7-9 часов сна каждую ночь, поэтому посмотрите на время пробуждения и посчитайте. Даже если вы не часто ложитесь спать перед сном, знание: «Ну, сейчас полночь, так что я на два часа позже ложусь спать», может помочь вам лечь спать.
2. Не ждите, пока вы почувствуете сонливость , чтобы подумать: «Эй, может пора спать». Слишком легко сохранять бдительность и занятость после того, как вы должны спать.Если вы настаиваете, что в час ночи уже не спите, проверьте себя: посидите в темной комнате, запрокинув голову, на пять минут. Каково это? Вы еще не спите? По этим линиям . ..
3. Держитесь подальше от Интернета как минимум за час до сна . Телевидение тоже, но я думаю, что Интернет еще больше заставляет меня чувствовать себя искусственно бодрым. Раньше я пытался в последний раз просмотреть электронную почту перед сном, чтобы взбодриться утром, но я понял, что это стимулирующее занятие значительно затрудняет засыпание.
4. Не пейте кофеин за несколько часов до сна .
5. Напомните себе, как приятно просыпаться естественным путем, до того, как сработает будильник, без этого тошнотворного толчка к пробуждению . Затем, когда вы сидите в Интернете в 23:30, спросите себя: «Я иду на компромисс?» Я недавно разговаривал с группой студентов-медиков, и один парень возразил: «Но если я пойду спать в 11:00, у меня не будет времени посмотреть телевизор перед сном.«Я спросил:« Неужели смотреть этот блок телевизора так весело, что он перевешивает удовольствие от того, чтобы высыпаться? »(Не знаю, что он решил).
6. Готовьтесь перед сном заранее . Я понял, что, наоборот, часто откладываю ложиться спать, потому что слишком устал, чтобы вынуть контактные линзы, почистить зубы и переодеться. Теперь собираюсь вечером пораньше. Дополнительное преимущество: как только я сделаю это, у меня меньше шансов пойти на кухню перекусить. По теме …
7. Создайте ритуал перед сном и выполняйте его каждую ночь в одно и то же время. Может быть, вы приготовите себе чашку травяного чая, возможно, вы читаете в постели, может быть, вы делаете вечернюю уборку. Делая одно и то же каждую ночь, вы заставите себя лечь спать.
Одна часть народной мудрости, которую я услышал, когда у меня были маленькие дети, гласила: «Сон порождает сон». Я обнаружил, что это верно в отношении моих детей, а также меня самого. Я лучше сплю, когда хорошо отдохнула, чем когда устала.
Как насчет вас? Вы нашли какие-нибудь эффективные стратегии, чтобы вовремя заставить себя лечь спать?
Как ложиться спать раньше — Статьи школы жизни
]]> Существует такая закономерность: уже поздно, учитывая, что нам нужно просыпаться утром, но вместо того, чтобы ложиться спать, мы не ложимся спать.
На следующий день мы, конечно, чувствуем себя вялыми и усталыми и обещаем себе раннюю ночь. Затем это происходит снова: уже полночь, и у нас нормальный старт на следующий день, но мы не сдаемся. Дело не в том, что мы полны энергии — мы действительно чувствуем отчаянную усталость, — но мы сопротивляемся ложиться спать. И на следующий день то же самое: мы устали, но не возвращаемся до самого позднего часа. И это продолжается.
Иногда в течение этого цикла мы чувствуем глубокое разочарование: мы называем себя идиотами и того хуже: очевидно, нам нужно рано ложиться, но мы слишком глупы, упрямы и сами саботируем себя, чтобы делать это.И к своему глубокому истощению мы добавляем бремя отвращения к себе. Но наш гнев на собственное поведение не заставляет нас менять свои привычки. Если наш партнер жалуется на то, что мы опаздываем, мы отклоняем это как няньку, и это тем более раздражает, потому что мы знаем, что он прав.
Это одна из самых странных черт человека: совершенно ясное ощущение того, что мы ведем себя плохо и контрпродуктивно, не заставляет нас остановиться.
Жесткая критика — это глубоко укоренившаяся человеческая тактика, побуждающая людей измениться — точно так же, как самоосуждение — наша инстинктивная стратегия самосовершенствования, — но на самом деле она не работает.Это вызывает панику, стыд и отчаяние, но не приводит к желаемым изменениям.
Более мягкий и продуктивный подход начинается с любопытства: он серьезно относится к сложной области поведения и спрашивает, чего он хочет и чего ищет. Кажется преждевременным и почти безответственным задавать ключевой вопрос: что хорошего в том, чтобы не ложиться спать допоздна? Почему, безусловно, мы это делаем? (Мы уклоняемся от этого, потому что кажется ужасным предполагать, что в поступке, который явно портит нам жизнь, может быть что-то интересное или хорошее.) Так что же мы можем сделать , пытаясь достичь , ложась допоздна?
Многие годы, в детстве, ночь казалась безмерно волнующей. Это была секретная, таинственная зона, когда из нашей темной комнаты мы могли слышать, как взрослые смеются за обеденным столом, разговаривая о вещах, о которых мы не должны были знать, и, возможно, улавливать сладкий запах сигарного дыма.
Если нам когда-либо позволяли ложиться спать допоздна, это было по очень особому случаю: новогодняя вечеринка в доме бабушки, когда двоюродные бородатые двоюродные дедушки подсовывали нам шоколад, и мы собирались в спальне с нашими кузенами, чтобы посмотреть длинный фильм. ; или было захватывающее время, когда нам пришлось совершить ночной рейс в начале отпуска за границей, и мир казался огромным и полным приключений.
Позже, в подростковом возрасте и когда мы были студентами, ночь стала очаровательной; это было, когда поэты находили свое вдохновение, когда вечеринки становились безумными, когда наши друзья стали наиболее активными в своих планах реформирования мира и когда мы наконец поцеловали нашу первую любовь.
И хотя такие прекрасные ассоциации могут и не приходить в голову, у нас по-прежнему есть скрытое, но важное чувство, что рано ложиться спать — значит упускать радости существования.Наши ночные занятия могут быть совершенно прозаичными, но, просто просыпаясь в ранние часы, мы участвуем в идеале того, какой должна быть взрослая жизнь.
И поэтому, ночь за ночью, кровать там, тихо ожидая, когда мы откинем простыню, выключим свет, лягнем и закроем глаза, но сейчас половина первого ночи или 2 часа ночи, а мы еще не спим.
Мы можем смотреть на себя с большей и законной нежностью. Мы не идиоты, потому что не спим до утра; мы ищем что-то важное; проблема не в том, что мы ищем, а в том, что мы не можем найти это таким образом.Острые ощущения, укоренившиеся в наших воспоминаниях, только случайно были связаны с опозданием. Праздничное настроение, чувство открытий и приключений, чувство исследования больших идей и опыт эмоциональной близости не имеют внутренней связи с часами тьмы. Более глубокое взаимодействие с другом или возлюбленным, работа над сложной идеей, решимость исследовать забытую область нашего потенциала: это не спекуляции поздно ночью; это задачи нашей повседневной жизни, требующие для своего надлежащего выполнения нашего уравновешенного и хорошо отдохнувшего ума.
Мы наконец-то сможем позволить себе рано ложиться — и выспаться, в которых мы нуждаемся, — не тогда, когда наше раздражение на самих себя достигнет невыносимого пика и мы откажемся от безнадежных поисков взрослого счастья и наконец подчинимся банальности раннего перед сном, но когда мы перемещаем наши желания и ищем удовольствия там, где их можно найти более реалистично: в яркие, энергичные часы нового дня.
Как раньше заснуть — Remrise
Если вы — сова, вы, вероятно, испытали такой сценарий: сейчас 22:30, и вы бодрствуете.Вы полностью бдительны и еще не готовы ко сну. Тем не менее, вы знаете, что если вы не будете ложиться спать в течение следующих 15 минут, вы не проспите восемь часов и весь следующий день будете чувствовать усталость.
Итак, вы ложитесь в кровать и лежите там, и все становится все позже и позже, и вы просто не можете заснуть.
Вы не одиноки. У нас, полуночников, самый короткий рабочий день по соломе. Для многих из нас поздно ложиться и поздно вставать — это наш естественный ритм.
Таким образом, с рабочим графиком, благоприятным для ранней пташки, остальные из нас закончили тонкий танец, чтобы адаптироваться, чтобы просыпаться раньше. В результате мы должны найти способ почувствовать усталость и раньше заснуть.
Если вы — сова, пытающаяся вписаться в распорядок ранних пташек, вам важно знать, как заставить себя заснуть.
Здесь вступают в игру режим сна и гигиена сна.
Многие люди плохо спят. К счастью, есть много способов изменить свой график.Если вы ищете способ приспособиться к расписанию ранней пташки, это возможно. Это просто требует некоторого планирования.
Как раньше спать?
Рутина — ключ к вашему успеху. Не только в течение недели. Требуется время, чтобы приспособиться к новому режиму сна, поэтому, если вы просыпаетесь рано в течение недели, а затем поздно ложитесь спать по выходным, понедельник будет еще более ужасным.
Приспособить свой ритм для того, чтобы засыпать раньше обычного, не получится за одну ночь, но вы можете следовать некоторым правилам, чтобы сон стал лучше.
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время.Во-первых, вам нужно контролировать время сна, а затем вы можете увеличить время сна.
Что это значит? Старайтесь регулярно ложиться спать. Перед сном просто означает, что вы ложитесь спать с выраженным намерением заснуть в течение 30 минут.
Для начала вы можете выбрать более позднее время отхода ко сну, например, 11:30 или 12:00. В рамках этого вы захотите установить распорядок дня. Ваш распорядок должен быть от 30 минут до часа до отхода ко сну.Во время своего распорядка вы в основном находитесь в обычном режиме сна. Все, что вы делаете, должно быть подготовлено к плавному переходу ко сну. Вы можете узнать больше о том, что нужно для хорошего трехступенчатого режима сна здесь.
Вставайте каждый день в одно и то же время.Естественное следствие приведенного выше правила — пробуждение в одно и то же время. Вся идея здесь в том, чтобы стабилизировать циркадный ритм вашего тела с помощью последовательного цикла сна / бодрствования, чтобы, когда мы ложимся спать, мы постоянно можем засыпать и быстро задремать.
Даже если у вас выходной, вы все равно должны придерживаться того же распорядка. Слишком часто люди страдают из-за сна, потому что поздно ложатся спать, а по выходным поздно встают.
Не попадитесь в эту ловушку.
Вы не можете решить изменить свой режим сна за день, но вы можете сократить время отхода ко сну. Это помогает составить план действий, чтобы изменить время сна. Для начала сдвиньте время сна на час вперед.Затем, когда вы почувствуете себя комфортно засыпать в это время, вы можете продолжать увеличивать время.
Вам следует ожидать, что вы проведете несколько дней в вашем новом времени сна, прежде чем попытаетесь заснуть раньше. Помните, переход на более ранний отход ко сну подобен изменению курса морского судна: это занимает много времени.
Если вы хотите заснуть на три часа раньше, вы можете рассчитывать посвятить несколько недель изменению своего расписания.
Сделайте вашу комнату удобной для сна. В вашей спальне должно быть холодно и без света. Свет от смартфонов, телевизора или других электронных устройств может нарушить работу ваших внутренних часов и задержать сонливость.
Свет, особенно синий, подавляет естественное производство мелатонина, гормона, который заставляет нас чувствовать сонливость.
Кроме того, ваша кровать должна быть удобной и использоваться только для сна. Это некоторые основные стратегии гигиены сна, вы можете узнать больше о гигиене сна здесь.
Как быстро заснуть?
Теперь, когда вы начали думать о режиме сна и о том, как сократить время отхода ко сну, вы на полпути.Другая половина — частично физическая, а частично — ментальная. Как упоминалось ранее, засыпание похоже на упражнение по приземлению самолета. Если вы раньше не садились на самолет, ничего страшного, хорошая новость заключается в том, что это лишь метафорически похоже на посадку самолета.
Как и при посадке самолета, вы должны убедиться, что вы находитесь на правильной траектории, что вы замедляетесь.
Режим отхода ко сну — один из способов упростить этот деликатный процесс. Практикуя его, вы разовьете петлю положительной обратной связи с подкреплением, которая облегчит замедление и подготовку ко сну.
Хорошая вещь о режимах сна заключается в том, что вы можете персонализировать их, сочетая медитативные упражнения, натуральные добавки и некоторые методы релаксации, сопровождаемые хорошей гигиеной сна.
Вот несколько способов начать работу.
Медитация для расслабления перед сном.В течение дня и ночи ваш мозг работает с разной частотой активности. В течение вашего рабочего дня наш мозг по большей части работает на бета-частотах. Когда мы начинаем успокаивать свой разум, мы переходим к альфа-каналу, и когда наш мозг готов ко сну, он замедляется до тета-волн.
Медитация — отличный способ облегчить этот замедляющий процесс и позволяет нам играть активную роль в подготовке нашего разума ко сну.
Медитация имеет множество форм: от упражнений на дыхание до визуализаций, сканирований тела и многого другого. Вы можете получить доступ к полному списку бесплатных медитаций во сне Remrise здесь.
Не смотрите на часы. Может быть полезно снять будильник с прикроватной тумбочки.
Одна из причин этого в том, что наблюдение за течением времени может вызывать беспокойство.Кроме того, если вы смотрите на свет, когда пытаетесь заснуть, ваша бдительность повышается. Лучше всего убрать свет из комнаты и не беспокоиться о том, чтобы заснуть.
Попробуйте медитировать, наведите порядок в процессе засыпания и будьте уверены, что сон придет. Ваш мозг эволюционировал для этого за миллионы и миллионы лет.
Тренируйтесь рано.Физические упражнения, желательно на улице, помогут утомить ваше тело.После тяжелого дня тренировки, когда вы ложитесь спать ночью, вы действительно устанете. Однако важно не тренироваться слишком близко ко сну, поскольку это приводит к повышению температуры тела, скорости метаболизма и уровня кортизола, тем самым задерживая сон.
Откажитесь от кофеина. Вы, наверное, слышали это раньше. И это, наверное, больше всего жалит, потому что твоя мама говорила тебе это годами. Кофеин может быть полезным и приятным стимулятором в течение дня, но он может нанести ущерб вашему режиму сна, если употреблять его слишком близко перед сном.
Большинство людей не осознают, что период полураспада кофеина составляет от пяти до шести часов, что может привести к трудностям с засыпанием. Если вы пытаетесь отложить время отхода ко сну, лучше всего начать с того, чтобы не пить кофеин днем.
Поначалу это может показаться трудным, но по мере того, как вы постепенно переходите к новому распорядку, вы не будете принимать кофеин для бдительности, чтобы компенсировать сонливость. Подождите пару недель и расскажите нам, что вы думаете.
Не ешьте и не пейте за несколько часов до сна.Вы могли подумать, что мы здесь как настоящие тусовщики. Но если вы съедите много перед сном, вы почувствуете дискомфорт, когда лягте. Вам также нужно будет проснуться, чтобы сходить в туалет, пока не закончилась ночь.
Лучше хорошо поесть перед сном и немного перекусить на утро, если вы ждете слишком поздно, чтобы поесть.
Как заставить себя заснуть?
Если бы мы могли щелкнуть пальцами и заснуть, ни у кого не было бы проблем со сном. Если только мы не умели делать щелчки.
Как и следовало ожидать, нет простого средства, чтобы лечь спать раньше и немедленно. Самое главное, что нужно помнить, — это распорядок дня перед сном. Если вы лежите, а сон просто не работает, вам следует встать с постели.
Ваш мозг должен ассоциировать лежание в постели со сном, особенно чувство сонливости. Лучше встать с постели и заняться спокойным делом, например почитать книгу на диване, пока не почувствуете усталость. Затем сделайте еще один выстрел.
Лучше поспать до полуночи?
Скорее всего, если вы читаете это, вы не спите после полуночи. Вам, наверное, нравится. Мы знаем, как вы себя чувствуете. Это великолепно. Но мы также знаем, что такое следующее утро, когда мы встаем на работу. Это похоже на смерть.
Итак, как узнать, когда ложиться спать? Самый простой способ начать — это спать семь-девять часов. Просто чтобы обозначить это для вас: если вы ложитесь спать в час ночи и спите минимум семь часов.
Это означает, что вы просыпаетесь в 8 утра. Если это работает для вас, вы сидите красиво.
Проблема в том, что если вы сова, вы, вероятно, не высыпаетесь, особенно глубокий сон, который мы чаще всего засыпаем по ночам. Если это так, то вы недосыпаете. Недостаток сна — это нечто большее, чем просто чувство вялости и усталости, оно меняет способ метаболизма сахара и жиров в организме, увеличивает риск заболеваний и снижает когнитивные способности.
Не волнуйтесь, изменение расписания может быть деликатным процессом, но, безусловно, достижимым. К тому же, как только вы перейдете на более ранний график, вам, возможно, все-таки понравится быть ранней пташкой.
Как я стал рано вставать
Лео Бабаута
Я обнаружил, что раннее пробуждение было одним из лучших моих поступков, поскольку недавно я изменил свою жизнь, и решил поделиться своими советами. Я только что опубликовал информацию о своем утреннем распорядке и подумал, что вам может быть интересно узнать, как я встаю в 4:30.
м.
Много лет я вставал поздно. Я любил поспать подольше. Потом все изменилось, потому что мне приходилось вставать с 6 до 6:30 утра, чтобы приготовить обеды своим детям и подготовить их к школе. Но в прошлом году, когда я решил подготовиться к своему первому марафону, я решил, что мне нужно начинать бегать по утрам, чтобы у меня оставалось время для моей семьи.
Итак, я решил сделать раннее вставание привычкой. Я начал с того, что вставал в 5:30 утра, затем в 5:00 утра, когда это стало привычкой, и мне пришлось вставать в 4:00.м. или 3:30 утра для ранней продолжительной пробежки, это не было проблемой. А в ноябре прошлого года, когда я решил принять участие в NaNoWriMo, я решил вставать в 4 часа утра, чтобы писать хотя бы час в день. Теперь, когда я выполнил эту задачу по написанию романа, мне больше не нужно просыпаться так рано, но я выбрал счастливый компромисс: просыпаться в 4:30 утра. В некоторые дни, когда я действительно устал (если я пойду спать поздно), я просыпаюсь в 5 или 5:30, но это еще раньше, чем я обычно просыпался.
Вот мои советы, как начать рано вставать:
- Не вносите кардинальных изменений.Начните медленно, просыпаясь всего на 15-30 минут раньше обычного. Привыкайте к этому за несколько дней. Затем сократите еще 15 минут. Делайте это постепенно, пока не добьетесь желаемого времени.
- Позвольте себе поспать раньше. Возможно, вы привыкли ложиться спать допоздна, например, смотреть телевизор или пользоваться Интернетом. Но если вы продолжите эту привычку, пытаясь встать раньше, рано или поздно вы сдадитесь. А если подойдет ранний подъем, то вы уснетесь, заснете поздно и придется начинать заново.Я предлагаю ложиться спать пораньше, даже если вы не думаете, что будете спать, и читать в постели. Если вы действительно устали, вы можете заснуть гораздо раньше, чем думаете.
- Поставьте будильник подальше от кровати. Если он находится рядом с вашей кроватью, вы отключите его или нажмете «отложить». Никогда не нажимайте «отложить». Если он далеко от вашей кровати, вам нужно встать с постели, чтобы выключить его. К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
- Выйди из спальни, как только выключишь будильник.Не позволяйте себе рационально вернуться в постель. Просто заставьте себя выйти из комнаты. Моя привычка — залезть в ванную и сходить в туалет. К тому времени, когда я сделал это, спустил воду в унитазе, вымыл руки и посмотрел на свою уродливую кружку в зеркало, я уже достаточно проснулся, чтобы встретить день.
- Не рационализируйте. Если вы позволите своему мозгу отговаривать вас не вставать рано, вы никогда этого не сделаете. Не делай возможности вернуться в постель.
- Позвольте себе немного поспать.Несмотря на то, что я только что сказал в предыдущем пункте, время от времени приятно поспать. Если это не обычное явление. Я делаю это примерно раз в неделю.
- Сделайте раннее пробуждение наградой. Да, поначалу может показаться, что вы заставляете себя делать что-то тяжелое, но если вы сделаете это приятным, скоро вы будете ждать раннего пробуждения. Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказался от кофе, но мне все еще нравится читать свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.
- Воспользуйтесь этим дополнительным временем. Не вставайте на час или два раньше, чтобы просто почитать свои блоги, если только это не ваша главная цель. Не вставайте рано и не тратьте лишнее время зря. Начните свой день быстро! Мне нравится использовать это время, чтобы начать готовить детям обеды, планировать остаток дня (когда я устанавливаю свои MIT), заниматься физическими упражнениями или медитировать, а также читать.К 6:30 я сделал больше, чем многие люди делают за весь день.
- Наслаждайтесь рассветом! Насколько это возможно, смотрите на улицу (или, еще лучше, выходите на улицу!) И наблюдайте, как небо загорается.
К тому времени вы встали. Теперь тебе просто нужно не ложиться спать.
Раньше моей наградой было приготовление чашки горячего кофе и чтение книги. Я недавно отказался от кофе, но мне все еще нравится читать свою книгу. Другими наградами могут быть вкусное угощение на завтрак (смузи! Вкусняшка!), Наблюдение за восходом солнца или медитация.Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, и позвольте себе сделать это как часть утреннего распорядка.