Как сесть быстро и правильно на шпагат: Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — динамический и статический. Динамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях.

На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут.

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц.

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле.

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу.

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок.

Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч.

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щиколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно).

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него.

С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Как быстро сесть на поперечный шпагат: советы тренера

Ну кто из нас не мечтал научиться садиться на шпагат? Интересно, что сесть на шпагат хотят не только 15-летние подростки, но и зрелые женщины. Оказывается, с помощью упражнений на растяжку можно сесть на шпагат с нуля, и возраст здесь не играет никакой роли.

Растянуться даже если ты «деревянная» вполне реально, главное выполнять правильно определенные упражнения и делать это регулярно. Чтобы вдохновить вас сесть на поперечный шпагат и доказать, что все достижимо, если захотеть, мы попросили beauty-блогера Олю Боднар рассказать о своем опыте.

– Всегда хотела сесть на шпагат! ШПАГАТЫ. ВСЕ! И поперечный, и продольный. С детства занималась танцами, поэтому растяжка позволяла мне садиться на поперечный с легкостью гимнастки. Но со временем (читай, когда забросила танцы) мышцы утратили эластичность, «задеревенели».

По прошествии нескольких лет, я начала активно заниматься своим телом. Дома. Сама. Вычитывала и высматривала упражнения. Повторяла их. Так начала делать и растяжку. Постепенно год за годом я начала растягиваться все лучше и лучше. Потом была йога. Она дала мне нереальный толчок в растяжке! Плюс ежедневный комплекс домашних упражнений на растяжку, который я выполняю каждое утро уже лет 6-7. Вкупе все это дало свои плоды: я стала садиться на продольные шпагаты.

НО! Важно отметить, что садится на шпагат, надо предварительно ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗОГРЕТОЙ! Однажды я пыталась сесть на шпага на плитке в вязанных носках (чтобы лучше скользили ноги) и случилось сильнейшее растяжение связок. После этого у меня продольный шпагат получался, а поперечный не выходил 4 года.

Спустя года 4 года моих безуспешных попыток достичь своей цели, я попала на тренировку к Андрею Нестерову. По завершении занятий Андрей давал мне комплекс упражнений для расслабления мышц. Для этого я брала специальный ролл и прокатывала его вдоль мышц бедра – внешней и внутренней стороны, а также икроножную часть и голень. М-е-е-е-дленно. Помимо этого, я делала упражнение с теннисным мячиком: так же медленно, наступая на него всем весом, прокатывала его вдоль ступни вперед-назад, ближе к ее внешнему краю. Действие не из приятных, но опять-таки, если вы знаете, ЗАЧЕМ вам это надо, то вполне терпимо.

Два занятия – о, чудо – я реально села на шпагат! Есть видео и фото-факты! Я была в шоке. Это не было так больно, мышцы были расслаблены, в них не чувствовалось натяжения как раньше, и я все-таки сделала это! Чувствовала счастье! И благодарность тренеру. Это гениально, я считаю!

Важно: НЕ СПЕШИТЕ! Шпагат не любит спешки. Растяжка – это процесс не быстрый. Он медленный и поэтапный.

Нельзя вот просто так прийти – бац! – и ноги за уши заворачивать. Я шла к этому долгие годы и то не могла завершить начатое триумфальным шпагатом. Хочешь шпагат – обратись к специалисту! Вот мое мнение. На собственном опыте проверено.

6 правил как сесть на шпагат быстро и без травм!

Некоторые считают, что после 25 на шпагат НЕ сядешь. Некоторые считают, что шпагат очень вреден для здоровья. Некоторые сидят на шпагате с детства. Некоторым с трудом дается растяжка.

Шпагат? Зачем это нужно? Что такое шпагат? И нужен ли он в брейк-дансе?

Шпагат – это растяжение мышц, более точно – надрыв мышечной ткани.

На шпагат сесть нелегко. Ряд неправильных методик приводит к повреждению мышечной ткани, растяжении и дикой боли. Однажды растянув не верно шпагат можно уже никогда на него не сесть, жмурясь от адской боли. В то же время ряд правильных методик позволит овладеть своим телом и придать ему эластичность.

Зачем это нужно?

Человек, умеющий садиться на шпагат, обладает сильными и эластичными мышцами, а значит очень гибок!

О хорошей гибкости мечтают многие танцоры. Ведь именно гибкость для них открывает многие возможности в движениях, танцевальных “фишках” и па!

Во многом от гибкости зависит красота танца! И, во многом, твой успех в будущем батле!

Угловатый человек со скованными движениями выглядит гораздо хуже того, кто хорошо владеет своим телом, и с помощью своего тела может создавать необычные движения, фризы, трюки… Это навык, над которым нужно трудиться не мало времени.

Совершенно точно – в брейк-дансе шпагат очень необходим! Хотя бы для таких элементов как air twist, fly…

Кстати те, кто хорошо растянуты могут позволить себе особые фишки и элементы, которые могут стать визитной карточкой танцора

Участник команды Урбанс b-boy Monya большую часть своего времени на тренировках уделяет растяжке. Вот несколько советов от него, как правильно тянуться, чтобы сесть на шпагат быстро и верно и что не стоит делать!

уяснить, что БЫСТРО на шпагат не сядешь.
растяжка 2-3 раза в неделю не работает!!!!
связки растягиваются только в РАССЛАБЛЕННОМ состоянии.
включаем интересный фильм (книга, журнал и т.д.)
садимся на “шпагат” чтобы тянуло, но совсем немного (чтобы терпеть минимум 20-30 минут ) и пытаемся “отключиться” от растяжки.
делать пункт “4” 2-3 раза в день (утро – день – вечер)
результат нужно закрепить !!! Т.е. делать регулярно!!!!

Продуктивных вам тренировок!

Как сесть на шпагат — длинная и подробная инструкция-обучение

Шпагат – это положение ног, расположенных на прямой линии под углом 180°С и больше. Глядя на то, с какой лёгкостью у грациозных гимнасток получается упражнение, многим хочется научиться делать шпагат. Как стать гибким, сделать растяжку и сколько времени понадобится на освоение гимнастического упражнения – все ответы в нашей статье.

Информация о шпагате и пути к нему в статье:

Каким бывает шпагат

Сесть на шпагат – мечта многих с детства. С возрастом делать его труднее, так как тело становится менее гибким и подтянутым. Научиться делать с нуля шпагат достаточно просто – обычно после месяца растяжки можно сесть на классический продольный, когда ноги образуют 180° на правую или левую стороны. Это стандартная гимнастическая фигура.

Если вы хотите правильно научиться делать шпагат, вам нужно выучить все виды упражнения:

Поперечный – выполняют сидя на полу, ноги разведены в стороны и образуют одну линию. Именно в такой позе Ванн Дамм сделал свой знаменитый трюк на двух едущих автомобилях.

Продольный – делают сидя на полу, ноги образуют одну линию. В зависимости от того, какая нога впереди, может быть правым или левым.

Провисной – ноги расположены на опорах, а бёдра опущены так, что образуется угол больше 180°. Такой шпагат делают гимнасты в воздухе, когда спрыгивают с турников – он входит в обязательный комплекс упражнений.

Вертикальный – может быть продольным или поперечным, легко выполнить, стоя у стены на одной ноге.

Шпагат научиться делать можно при условии врождённой выворотности: глубины и расположения вертлужной впадины – месте соединения шейки бедренной кости и костей таза:

угол 120 – 135°С — нормальное положение, при постоянных растяжках и тренировках можно научиться садиться на шпагат;
угол менее 120°С – подвижность сустава ограничена, что делает невозможным выполнение упражнения;
угол выше 135°С – отличная выворотность, при которой получится любой вид шпагата.

Интересный факт!
13% людей никогда не смогут сесть на шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава и глубоких вертлужных впадин. Мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, так как у них по-другому развиты приводящие мышцы бедра.

Чем полезен шпагат

Все восхищаются грацией гимнасток, их красота – результат упорных многолетних тренировок. Наше тело – сложный механизм, состоящий из множества мышц, которые взаимосвязаны между собой. Во время занятий физической нагрузкой на растяжку мышц бедра укрепляются мышцы спины – это главная польза шпагата. Осанка становится ровной, уходит лишний вес и подтягиваются икры.

Регулярные растяжки при обучении садиться шпагат полезны для организма:

повышают выносливость;
улучшают работу иммунной системы;
повышают тонус тела;
делают мышцы подтянутыми и не дают им расти вширь – это важно для женщин, которые занимаются силовыми упражнениями;
помогают восстанавливаться после травм.

Особенно полезно научиться делать шпагат женщинам. Во время тренировок улучшается кровоток в органах таза, нормализуется менструальный цикл.

У мужчин увеличивается циркуляция крови в органах таза и это положительно сказывается на потенции.

Шпагат присутствует во многих видах спорта и в танцах:

художественная и спортивная гимнастики;
акробатика;
фигурное катание;
стрип-пластика;
пол-денс;
восточные единоборства;
танго и многих других.

Растяжка на шпагат улучшает подвижность тазового сустава. С возрастом эластичность мышц снижается, сокращается амплитуда движений суставов, в них накапливаются соли и это приводит к появлению артрита и артроза. Тренировка помогает суставам работать полноценно и даёт гибкость в движениях.

На заметку!
Шпагат делает гибкими тазобедренные суставы и это помогает женщинам в родах.

Как проводить растяжку

Как делать шпагат

Растяжка давно перестала быть просто видом утренней зарядки и превратилась в целый раздел гимнастики для групповых занятий – стретчинг. С непривычки может появиться сильная боль в мышцах, тянуться нужно постепенно, не начинать сразу весь комплекс упражнений.

Начните с YouTube – видео от тренера с правильными упражнениями стретчинга для новичков помогут не растянуть сухожилия и мышцы на первой тренировке. Постепенно расширяйте диапазон упражнений, делайте каждый день одно и добавляйте новое после того, как мышцы перестанут болеть.

Обязательно фиксируйте результат: сделав упражнение, стойте 30 секунд, чтобы мышцы растянулись до нужного положения. Аккуратно выходите из фиксации, не делайте резких движений. Если чувствуете сильную боль, прекратите тренировку.

После растяжки примите тёплый душ, помассируйте специальной массажной рукавицей мышцы ягодиц и бёдра, чтобы уменьшить боль.

Важная рекомендация, что поможет быстрее научиться делать шпагат для начинающих: научитесь отличать естественное растяжение мышц от травматичной боли. При растяжке происходит удлинение мышечных волокон, что сопровождается дискомфортом. Если боль резкая – это признак неправильного выполнения упражнений.

Важно!
Растяжка – травмоопасный комплекс упражнений, который нужно начинать только после разминки во избежание растяжения связок и мышц.

Что нужно для занятий

Чтобы научиться делать шпагат в домашних условиях, необходимо настроиться на результат и подготовить место и всё необходимое для тренировок.

Форма. Футболка, эластичные лосины велосипедки, носки и тёплые спортивные штаны. Для разминки достаточно футболки и лосин, во время растяжки необходимо утеплиться, чтобы мышцы быстрее прогревались.

Помещение. Перед занятиями нужно проветрить помещение и прогреть его до комфортной температуры 25-27°. Это необходимо для сохранения тепла в мышцах, чтобы тело расслабилось и связки были эластичными.

Коврик для йоги. Купите в магазине спорттоваров специальный нескользящий коврик, предназначенный для занятий на полу.

Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги нужны при выполнении некоторых упражнений, когда вы будете тянуться на поперечный шпагат.

Эластичная резинка. Инвентарь необходим для растяжки и повышения амплитуды колебаний ног.

Совет!
Эластичную резинку можно заменить шарфом, а вместо кубиков для йоги использовать два кресла.

Эффективные упражнения

Легко научиться делать шпагат ребёнку и взрослому поможет комплекс упражнений. Они входят в ежедневную растяжку, помогают постепенно повысить упругость мышц и сухожилий. При регулярном выполнении уже через неделю вы увидите, что результат приближается и скоро получится сесть на шпагат.

Бабочка. Эффективное упражнение, которое помогает быстро научиться делать поперечный или продольный шпагат. Нужно сесть на коврик, сложить ноги ступнями вместе и развести колени в стороны. Стараться касаться коленями пола – при этом тянутся внутренние приводящие мышцы бедра, отвечающие за растяжку.

Наклоны вперед. В исходном положении – ноги на ширине плеч, руки на затылке нужно на вдохе наклоняться вперёд и задерживать корпус параллельно полу. Это потянет мышцы спины и укрепит связки задней поверхности бедра. Старайтесь держать ноги прямыми, а чтобы быстрее растянуться, ежедневно ставьте перед собой предмет, до которого дотягиваетесь – например, книгу.

Прогибы назад. Ноги на ширине плеч, руки на пояснице. В этом положении нужно постараться наклониться назад как можно сильнее. Страхуйте себя, держась одной рукой за стул или другую опору. Польза упражнения – убираются складки на спине, накачивается пресс.

Выпады в сторону. Простое упражнение на нагрузку мышц внутренней стороны бедра и сухожилий. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На выходе нужно присесть на одну согнутую ногу, вторую выставить в сторону и держать при этом спину прямо. Каждые 30 секунд менять позицию.

Потягивание к носочкам. Спина прямая, сесть на коврик и максимально расставить ноги в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были прямые, старайтесь тянуться к пальцам ног и обхватить их. При этом на ногу ложитесь боком и животом – упражнение укрепит мышцы спины и ягодиц.

Наклоны вперёд. Упражнение поможет укрепить мышцы спины. Для выполнения расставьте ноги на ширину плеч и делайте наклоны вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Идеально, когда вы сможете стоять, упираясь полной ладонью.

Как проводить разминку

Научиться делать шпагат за 5 минут нереально, нужно тренироваться около месяца, чтобы получился продольный вариант и затем можно приступать к поперечному.

Главный совет – перед тем, как начинать тренировки в домашних условиях, нужно сделать разминку и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Для этого сделайте обычный комплекс утренней гимнастики:

повороты головы вправо и влево по 5-6 раз;
приседания – 5-6 раз;
круговые махи руками – 5-6 раз;
наклоны и повороты туловища – 5-6 раз.

Для тех, кто занимается спортом, достаточно на разминку 7-10 минут, так как их мышцы мягкие и не требуют дополнительного разогрева. Если вы давно не посещали спортзал и не ведёте активный образ жизни, понадобится минимум 30 минут для правильной подготовки тела к растяжке.

Важно!
Самостоятельные попытки сесть на шпагат без растяжки приводят к разрывам связок и травмам суставов.

Основные правила, чтобы быстро сесть на шпагат

Первое и главное правило – быстро и легко научиться делать шпагат за неделю смогут только люди с отличной физической подготовкой – танцоры и спортсмены. Их мышцы натренированы и легче тянутся для поперечного или продольного шпагата. Сделать упражнение можно в любом возрасте – главное, упорно и ежедневно тренироваться.

Следите за коленями и спиной

При появлении первых признаков крепатуры многие проводят разминку и растяжку с полусогнутыми коленями и спиной. В таком положении заниматься намного легче, но при этом не задействуются приводящие мышцы бедра и ягодиц. То есть, эффекта не будет и растяжка для шпагата не получится.

Занимайтесь каждый день

Опытные спортсмены знают – если сделать перерыв в несколько дней, происходит «откат» и мышцы возвращаются начальное положение. Чтобы закрепить растяжку, нужно заниматься каждый день минимум по 30 минут.

Прыгайте на скакалке

Большинство упражнений на растяжку направлены на внутренние мышцы бедра. В положении шпагата задействуются и другие не менее важные мускулы ягодиц и спины. Лучшим упражнением для их укрепления считается скакалка – прыгайте ежедневно не менее 20 минут.

как безопасно сесть на шпагат

Не путайте растяжку и пилатес

Пилатес – это комплекс упражнений, направленных на укрепление пресса. Занятия очень похожи на растяжку, но при выполнении задействованы совершенно другие мышцы.

Вред шпагата

От природы в суставах не заложена та гибкость, которую показывают гимнасты и танцоры. В детстве и лет до 20 вред от растяжки минимальный или его нет вовсе, так как суставы гибкие. После 40 лет лучше заниматься стретчингом для поддержания тонуса тела. Но если вы всерьёз решили научиться делать прыжок в шпагате или другие упражнения, вам нужно учитывать вред таких нагрузок.

Прежде чем научиться делать шпагат, необходимо усвоить – это упражнение подходит не всем. Распространённое мнение о том, что после 35 лет тело утрачивает гибкость, не совсем соответствует действительности.

Ограничение для шпагата делают два условия:

особенности строения таза или выворотность;
болезни суставов.

В первом варианте растяжка будет неэффективной – если таз имеет неподходящее для шпагата строение, поставить ноги в одну линию будет невозможно. Эту особенность знают тренеры по гимнастике и отбирают детей в группу по способности сделать шпагат.

Болезни суставов нужно лечить, максимально убрав нагрузку. При нарушениях обмена веществ естественная смазка истончается, колени плохо разгибаются и болят. Растяжка для шпагата усугубляет состояние и может привести к операции по замене коленной чашечки.

Людям старше 50 лет рекомендованы посильные физические нагрузки. Если вы хотите заняться гимнастикой и научиться делать шпагат дома или в группе по фитнесу, нужно пройти обследование на наличие заболеваний суставов.

Противопоказаниями к освоению шпагата являются:

ранее полученные перелом шейки бедра, костей таза и позвоночника;
деструктивные изменения в тазобедренных суставах;
артроз и артрит;
дисплазия тазобедренного сустава.

Гипертония и онкологические заболевания также являются факторами, при которых от шпагата может быть вред.

Как ускорить процесс?

Легче всего научиться делать шпагат ребёнку – у детей до 5 лет высокая гибкость, суставы подвижные и мышцы легко тянутся. По этой причине тренеры рекомендуют записывать ребёнка на гимнастику в 3-4 года, где всего за неделю он сможет садиться на шпагат с нуля.

У взрослого человека в 20 годам хрящевые ткани полностью замещаются костными, быстро подготовить тело к растяжке невозможно. Если вам говорят, что научат делать шпагат за 5 минут – это нереально даже для спортсмена.

На заметку!
Некоторые люди не смогут сделать поперечный шпагат, так как у них отсутствует природная выворотность – мышцы блокируют движение и не дадут раскрыть ноги на 180°.

Для поперечного шпагата

При поперечном шпагате положение тазобедренного сустава неестественное, к тому же у большинства женщин мышцы от природы мягкие и ниже анатомический угол отведения ноги в сторону.

как быстро сесть на шпагат

Чтобы быстро научиться делать шпагат, растяжка должна быть идеальной – нужно заниматься минимум 1 час ежедневно на протяжении месяца, прежде чем появится возможность попробовать позу.

Ускорить возможность сесть на поперечный шпагат поможет упражнение:

установите в комнате два кресла на расстоянии 1 метр;
делайте растяжку на весу, поставив ноги на кресла.

Тренируйтесь ежедневно по 30 минут, чтобы закрепить мышечную память.

Растянуться и быстро делать шпагат с поперечной растяжкой труднее, чем продольный. Если вы хотите научиться известному трюку Ванн Дамма, придётся долго и упорно тренироваться.

Для продольного

При хорошей растяжке можно научиться делать продольный шпагат за неделю. Для тренировки мышц ежедневно выполняйте комплекс упражнений, которые помогут растянуть связки и мышцы внутренней поверхности бедра.

как быстро сделать шпагат

Для тех, у кого от природы хорошая растяжка и не хватает совсем немного, чтобы сделать шпагат, рекомендуем записаться на pole dance и ежедневно по 2-3 часа заниматься на подвесных полотнах. Движение в воздухе расслабляет приводящие мышцы, и они намного легче тянутся.

Совет!
Быстро сесть на продольный шпагат также помогут танцы или стретчинг. Большинство залов включает в абонемент посещение разных видов групповых занятий. Йога для начинающих – лучший вариант, многие асаны требуют хорошей растяжки.

Советы фитнес-инструкторов

Главный совет всех фитнес-инструкторов для тех, кто хочет научиться садиться на шпагат – похудейте. Лишний вес мешает гибкости, наклонам и выполнению всех упражнений растяжки.

Не спешите. Каждый человек индивидуален, и если у подруги получилось за 1 день научиться делать шпагат, то у вас может месяц.

Занимайтесь регулярно. Скачайте в телефон приложение с графиком тренировок и ежедневно следуйте установленному плану.

Пейте много воды. Вода нужна организму для быстрого обмена веществ. При физических нагрузках выделяются вещества, которые приводят к крепатуре. Чтобы снизить болевые ощущения, пейте в день не менее 1,5-2 литров воды.

Ограничивайте себя в мясе. Чрезмерное потребление мяса приводит к снижению эластичности связок, на время занятий замените его соей или бобовыми – это также отличные источники белка.

Занимайтесь под приятную музыку. Скачайте музыку для фитнеса или ту, которую слушаете для настроения.

Занимайтесь каждый день 30 минут. Начните 10-ти минутной тренировки, постепенно увеличивайте время до получаса.

Научитесь расслабляться. Естественная реакция мышц на растяжку – сокращение. Постепенно понемногу тяните ноги, увеличивая ежедневно угол размаха.

Совет!
Если у вас нет времени и места для растяжки, запишитесь в фитнес-группу по стретчингу. За месяц специалист подготовит вас к домашним тренировкам.

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.

Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Видео с тренировками от художественных гимнасток

Лучшим способом начать тренироваться с мастером — посмотреть комплексы от опытных гимнасток, приведем несколько лучших на наш взгляд:

Тренировка с Софьей Колес (Мастер Спорта)

Поперечный шпагат с Марией Бекерес (Мастер Спорта)

Советы по растяжке шпагата от Елены Неуйминой (Мастер Спорта)

Если вы именно из тех, кому нужно долго попотеть, чтоб достать ладонями пол, не расстраивайтесь! Ведь трудности закаляют характер.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

Поставьте перед собой конкретную цель
Настройтесь на продолжительную работу
Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

«Как быстро и безболезненно научиться садиться на шпагат?» – Яндекс.Кью

Разведите ноги в стороны на максимальный уровень и зафиксируйте этот угол. Обратите внимание, что чувство боли во время тренировки недопустимо. Вы можете чувствовать, как тянутся мышцы, испытывать легкий дискомфорт, но не более этого. Не форсируйте события, дайте вашим мышцам привыкнуть, и затем уже можно увеличивать угол.

Первое время рекомендованы тренировки один раз в день. Не следует сразу нагружать организм. Да и возможно психологическое выгорание при интенсивных нагрузках.

Время для тренировки выбирайте комфортное для вас. Вечером мышцы более разработаны, поэтому тренировка на тренажере для растяжки будет комфортней. С утра же мышцы еще зажаты, поэтому заниматься будет сложнее (хотя эффективней). Перейти на две тренировки в день можно спустя 2-3 недели.

Если вы хотите сесть на шпагат, стоит помнить, что у каждого человека свой индивидуальный ритм. Если кто-то сел на поперечный шпагат за 4 недели, не нужно гнаться за его результатом. Работайте в своем ритме, прислушивайтесь к ощущениям и чувствуйте свое тело. Бывает, что тренировки поначалу не дают заметного результата, а потом эффект появляется будто бы сам по себе. Бывает и наоборот, когда сразу виден результат, а потом наступает фаза плато. В любом случае, необходимо соблюдать график тренировок – и ваши труды будут вознаграждены по достоинству! Совсем скоро вы сможете похвастаться превосходной растяжкой и красивым, здоровым телом!

Есть множество упражнений для растяжки, а также разогревающих упражнений для нее. Мы написали статью во вконтакте, где понятно и с фотографиями расписали 46 упражнений для растяжки мышц всего тела.

Также у нас есть помощник для растяжки на шпагат, который поможет сесть на шпагат в более короткие сроки и с которым занятия растяжкой проходят более комфортнее и эффективнее, так как мышцы расслаблены. А это является главным условием для эффективного освоения шпагата. Наш тренажер для шпагата очень удобен в использовании, простой, легкий, компактный и эффективный.

Вы можете заниматься дома и без тренажера и также сесть на шпагат, если будете регулярно делать тренировки делая специальные упражнения. Но с тренажером этого можно будет добиться гораздо быстрее и легче.

Хорошей растяжки вам:)

10 секретов, как быстро сесть на шпагат — Digital-журнал The Mood

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

— Повышенная температура;

— Любое заболевание в остром периоде;

— Болезни суставов;

— Мышечные травмы;

— Воспалительные процессы.

Как правильно сесть на поперечину? Растяжка и упражнения на шпагат

Шпагат — один из способов продемонстрировать гибкость тела. Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление. Шпагат используется в различных сферах деятельности — гимнастике, балете, единоборствах и танцах. Иногда основным элементом исполнения является поперечный или продольный шпагат. Но мало кто умеет правильно сесть на поперечный шпагат без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли для достижения такого результата. Здесь главное — поставить цель и иметь желание ее реализовать. Но как сесть на поперечный шпагат и как это выглядит? Поперечный шпагат — это полностью разведенная нога в боковом положении. Существует множество различных упражнений на выносливость и растяжку мышц, позволяющих быстрее достичь цели.

Основные правила обращения с шпагатом

Каждый должен понимать, что быстро сесть на поперечный шпагат не получится, поэтому необходимо придерживаться нескольких правил, которые помогают гораздо быстрее достичь ожидаемого результата.

1. Растяжка мышц. Без растяжки нельзя делать физические упражнения, особенно шпагат. Эти упражнения разогреют все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, сгибание туловища и раскачивание ног в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется делать разминку после кардио.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос, как сесть на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые могут привести к успеху. Растяжку желательно делать на любом досуге в течение дня.Сначала нужно тренироваться через день, а когда организм привыкает к нагрузкам — каждый день.

3. Одежда. От того, как человек одевается на тренировке, зависит и конечный результат. Работать нужно только в теплом помещении, надев бесплатную футболку, спортивные штаны и носки. Просто носки позволяют скользить по полу, что положительно сказывается на растяжке, поэтому ковру лучше предпочесть пол. Скольжение нужно контролировать, иначе можно порвать связки.

4. Тренировка вместе. Чтобы заниматься интересными делами, вы можете добавить сюда своего друга. Более опытный человек подскажет, как удерживать осанку и правильно выполнять поперечный шпагат. Друг может надавить на плечи и ноги, что поможет углубить шпагат.

5. Не торопитесь. Во всем, что вам нужно знать меру, это касается растяжки мышц. Слишком большое давление приведет к травмам, после которых придется на длительный срок отказаться от любых упражнений.

6. Настройка. Над шпагатом можно работать как в тихом, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Ситуация должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек может сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятия без громкой музыки и телевизора.

Упражнения на шпагат

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжением, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка требуется для проработки мышц ног.
Чтобы избежать таких проблем, как разрыв связок и разрыв мышц, сначала следует разогреть тело. Не пытайтесь делать сразу все упражнения.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в стороны, глубокое приседание. Ступни прижаты к полу, бедра параллельны полу, колени развернуты в стороны. В этом положении вы должны опереться на колени локтями, при этом выталкивая таз вперед. Это поможет растянуть мышцы таза.Это упражнение поможет приступить к тренировкам и приблизить заветную мечту — сесть на поперечный шпагат.

Побочные эффекты

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью поставлена на пол, а бедра максимально вытянуты. Через 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнять несколько иначе: стопа не полностью ставится на пол, а стопа лежит на внутренней стороне стопы, напрягая мышцы коленного сустава.

«Лягушка»

ИП: сядьте на колени, штанги — на бок. Колени разводят в стороны и ставят на брусья, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Это требует помощи друга, который сидит сверху. Теперь нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет следить за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненное, потому что пах растянут. Торопиться не стоит.

Для тех, кто не умеет сидеть на поперечной шпагате, но очень этого хочет, упражнение усложняется.Необходимо снять блок, который находится под коленом, и растянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться нужно не менее 3 минут, меняя ноги. Далее аккуратно снимаем вторую планку и растягиваем вторую ногу.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, ступни соединены. Пятки максимально плотно прилегают к телу, колени прижимаются к полу руками. Спина не прогибается и держится в прямом положении.Перед ступнями руки ставятся и наклоняются вперед. Спина прямая, колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведены в стороны, носки направлены вверх. Руки вытянуты вперед, наклон перед вами. Необходимо постараться прикоснуться грудью к полу и задержаться в таком положении несколько минут.С вытянутыми руками делают повороты к одной ноге, а затем — ко второй. Нужно постараться обхватить ступни руками и сделать 10 наклонов за 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю поверхность бедра и сухожилия под коленом, а также эффективно растягивает поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, ступни — вместе. К полу делают уклон — нужно постараться дотянуться до пальцев ног.Колени должны оставаться прямыми, и при каждом наклоне необходимо задерживаться в этом положении на 40 секунд. Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что полезно для мышц и сухожилий в области колен.

Касание пола локтями

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, а при наклоне вперед стараться руками дотянуться до пола. В этом положении следует максимально согнуть и поставить локти на пол.Стоя, наклоны к щиколоткам делаются по очереди — нужно постараться обхватить их руками. Это упражнение является одним из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делайте каждые 10 раз по 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не садитесь резко на шпагат, это не приведет к хорошим результатам, а только повредит мышцы и связки. К сожалению, у многих людей не возникает вопроса, как сесть на поперечный шпагат, потому что строение их тела не рассчитано на полное растяжение.В этом случае сидеть на полном поперечном шпагате физически невозможно, независимо от количества и продолжительности тренировок.

Советы новичкам

Нужно запастись предельным терпением, потому что сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда можно добиться желаемого результата за несколько месяцев усиленных тренировок, но не часов. Для разнообразия рекомендуется сделать шпагат у стены, вытянув ноги перед стеной, как будто пытаясь сделать шпагат.Выполнение других упражнений допустимо только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети гибки с рождения и не нуждаются в обучении работе со шпагатом. Это глубокое заблуждение, потому что ребенка нужно обучить, научить правильно на нем садиться, и натягивание поперечного шпагата в этом поможет. Если детей учат заниматься спортом с раннего возраста, они будут отличаться от сверстников пластичностью и гибкостью.Лучшее время для приобщения ребенка к спорту — 5-7 лет, когда мышцы особенно эластичны. Занятия проходят регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Как сесть на шпагат 1 день?

Многие врачи и тренеры уверяют, что хорошая растяжка — залог успеха, поскольку у гибких людей нет проблем со спиной и ногами, они не знают, что такое отложение солей и остеохондроз. Многих интересует, как сесть на шпагат за один день и возможно ли это.Возможно, это вас разочарует, но без серьезных травм добиться таких результатов невозможно. За считанные дни на шпагат могут сесть только дети, у которых суставы и связки очень подвижны. Большему количеству взрослых нужно работать и тратить много времени, чтобы добиться успеха.

Как научиться сидеть на шпагате?

Как мы уже говорили, 1 день посидеть на шпагате не получится, так как это травматично и практически невозможно, но при регулярных тренировках у каждого есть возможность добиться успеха в этом деле.Для начала необходимо понять, кому вообще не стоит приступать к тренировкам. Запрещается растяжка людям, получившим тяжелые травмы позвоночника, имеющим трещины в костях, а также страдающим повышенным давлением.

Полезные советы, как за короткое время сесть на шпагат:

Урок нужно начинать с разминки мышц. Для этого подойдут любые базовые упражнения, например, бег, бег, прыжки и т. Д. Разминка позволит подготовить мышцы и снизит риск получения травм.
Во время выполнения комплекса мышцы должны быть расслаблены. Любой дискомфорт и тем более боль сигнализируют о необходимости прекращения занятия.
При выполнении всего комплекса необходимо следить за тем, чтобы спина была ровной. Потому что в согнутом виде связки и мышцы становятся неэластичными.
Разбираясь, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, стоит упомянуть о таком важном нюансе, как правильное дыхание. Он должен быть спокойным и плавным, без задержек.

На первом этапе тренироваться нужно через день, а после того, как мышцы привыкнут к нагрузке, заниматься нужно ежедневно и не менее получаса.

Как быстро и эффективно сесть на шпагат — Упражнения

Рассмотрим самые эффективные упражнения, из которых можно составить комплекс для домашнего использования.

Упражнение № 1 . Начать стоит с атак. Сделайте шаг вперед и сядьте на ногу так, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов.Ногу, которая осталась позади, положите на колено. Медленно переместите таз вперед, где необходимо некоторое время задержаться, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения не менее 1,5 минут. Проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнение № 2 . Если вас интересует, с какой скоростью нужно сесть на шпагат, то необходимо сделать это упражнение в своей тренировке. Чтобы растянуть мышцы, одну ногу, согнутую в колене, опустите так, чтобы она оказалась между руками.Еще одна прямая нога должна быть сзади. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову. Продолжительность упражнения 2,5 минуты. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 3 . Из предыдущего исходного положения отведите таз назад, пока передняя нога не станет прямой. Вторую ногу нужно согнуть в коленях. Руки упираются в бедро и медленно наклоняются вперед и вниз. На последнем этапе задержитесь ненадолго. Упражнение растянет подколенное сухожилие. Время выполнения не менее 1 мин.

Упражнение 4 .Положитесь на пол на спину. Одну ногу согните в колене, а другую — поднимите прямо. Обхватите ногу руками и подтяните к себе до упора. Не делайте резких движений. Время выполнения 1 мин. Поменяйте ноги и повторите все заново.

Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения.

Как научиться делать шпагат за час. Что говорят реальные люди

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

Если есть сомнения или имеются различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть разнесены в противоположные стороны друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала тренировок.

Если человеку около 30, то он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени, только если вы будете следовать нескольким простым правилам и рекомендациям.

К ним относятся:

вы должны тренироваться каждый день;
на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
все движения выполняются плавно и без резких рывков;
во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете ее горбить, мышцы могут потерять эластичность;
каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Толчковая растяжка может выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спина должна быть прямой, голова при этом приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Нет необходимости пытаться растянуть через силу, при правильном выполнении упражнения вы будете видеть прогресс с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

сесть на пол;
подтянуть ноги в носках;
вытащить задницу из-под себя.

То есть сбоку поза аналогична позе девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дышать

Очень важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении любого упражнения.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложной техники. Главное делайте глубокие вдохи носом, когда нужно потянуться. Медленно выдохните через рот. Если во время упражнения боль усиливается, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему вдоху и выдоху.

Как сесть: колени

Если вы не уделяете достаточно внимания своим коленям и неправильно их ставите во время упражнения, вы можете нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам.поэтому при исполнении их нужно строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сидеть: мускулы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Поэтому нужно держать мышцы мягкими, если они начинают непроизвольно напрягаться, то нужно потрудиться над собой и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой.Вторую следует отвести немного в сторону и подтянуть носок. Сбоку поза должна быть похожа на позу балерины.

Упражнение начинается с медленного взмаха ногой. Там нужно ненадолго подержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Отклонение от положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см. При этом складываются ножки. Упражнение начинается с одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение следует повторить 15 раз на каждой ноге.

Откидывание назад, прогиб нижней части спины

Корпус наклоняется вперед, пока не будет получен угол 90 градусов.При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо откинуть одну из ног назад. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны.Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение «бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, ступни при этом сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попробовать опустить колени к полу. В то же время скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом вниз, и образовывайте прогиб поясницей.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с телом. Он должен быть плоским, как веревка.

При этом нужно обернуть ногу полотенцем или любым изолентом и начать тянуть на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем отдохните и снова начните подтягивать ногу к себе, удерживая ее в течение минуты.Потом поменяйте ноги.

Лежа на боку растяжка ног

Выполняется так же, как и на спине, только переворачиваться на бок. Это помогает проработать мышцы бедер.

Наклон к стопам

Выполняется следующим образом:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складка до ног

Считается одной из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы.Фикс на 15 секунд. В комплекте 3 комплекта.

Пирамида упражнений

Для начала нужно стать прямо, поставить ступни вместе, плотно прижать руки к телу. После этого одна ножка отодвигается от второй на 90-120 см. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них нужно немного повернуть наружу, чтобы пятка выдвинутой ноги смотрела на вторую пятку.

Ноги должны быть расположены на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы поддерживать равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно начинать опускание. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в коленях. В результате нужно выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опора в данном случае — предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается вниз. Это помогает растянуть левую ногу, которая затем отведена назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее освоить шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при использовании шпагата

Есть несколько распространенных причин неспособности новичка сделать работу быстро.

К ним относятся:

Сильная боль и дискомфорт.
Повреждение связок, суставов.
Пропуск тренировок.
Упор делается на неправильные группы мышц.

Вы не сможете быстро сесть на шпагат. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

качественный и правильный разогрев мышц;
Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
соблюдать технику дыхания;
не напрягайте мышцы;
контролируют положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск травм и боли будет минимальным. Очень важно каждый день выполнять упражнения на шпагат новичкам с нуля, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений на приземление шпагатом с нуля

Шпагат Best Exercises: 7 лучших упражнений:

Как сделать шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Шпагат — одно из тех движений, которые для одних легко достижимы, а для других почти недостижимы.Однако, даже если ваша гибкость недостаточна, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата — продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога находится сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ выполнить шпагат — это растяжка от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начать с простейших упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сделать шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и от природы гибкие взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное, не отчаиваться, следить за своим прогрессом и искренне любить это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиваться результатов.

Загорелся идеей сделать сплит, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

наберитесь терпения, не торопитесь;
занимаются спортом регулярно, по крайней мере, четыре раза в неделю;
продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
останавливаться, когда начинаешь испытывать резкую боль при растяжке;
помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
не забывайте отдыхать, дайте возможность мышцам и связкам восстановиться после тренировок.

Если вы хотите освоить другие виды шпагата, ознакомьтесь со статьей об упражнениях для бокового шпагата. Отличается большим разнообразием растяжек.
Чем полезен рыбий жир для похудения. Уникальные жирные кислоты омега-3 и 6 — источник молодости.
О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине -. Проверенная методика.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Упражнения, указанные ниже, займут у вас не более 10-15 минут в день.Выполняя их 2 раза в день, по крайней мере, 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат через несколько месяцев или раньше, даже если вы никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если вы хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Чтобы полностью прогреться, хватит 5-10 минут.

Методы разогрева:

бег трусцой;
упражнений со скакалкой;
занятий на степ-тренажере;
приседания;
танцующих;
качающиеся ножки;
вращение с согнутыми ногами.

Не бездельничайте и помните, что во время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание за короткое время сесть на шпагат.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разогрева. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги V-образно (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь на 30-60 секунд, затем к левой ноге и по центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног на 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение, вы можете не тянуть носки на себя, а наоборот, оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Постарайтесь дотронуться до ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую ногу вытяните перед собой.Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Постепенно расставьте ноги, упираясь руками в пол, стараясь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, чтобы расслабиться.

Противопоказания к занятиям спортом

Повышенная температура.
Любое заболевание в остром периоде.
Болезни суставов.
Мышечные травмы.
Воспалительные процессы.

После месяца интенсивных тренировок попробуйте шпагат. Не спеши. Сядьте медленно, постепенно. Приложите одинаковую силу к обеим ногам. Если на этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Выполните V-растяжку. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны в виде большой буквы V. Если это помогает, прислонитесь ногами к стене для более глубокого растяжения.

Держите спину прямо, наклонитесь вправо и обхватите правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
Затем вытяните руки перед собой как можно дальше. Постарайтесь коснуться пола грудью.Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд.

Коснитесь пальцами ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните перед собой ноги, сведите их вместе и дотянитесь до пальцев ног.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за лодыжки. В том случае, если вы легко можете дотянуться до пальцев ног, возьмитесь за ступни.
Держите спину прямо.
Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Коснитесь пальцами ног стоя. Проделайте то же упражнение стоя! Встаньте, ноги прямые вместе, наклонитесь и постарайтесь дотянуться до пальцев ног.

Помните, что вам не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть своего веса на подушечки стоп, а не на пятки. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.
Если вы гибкий, попробуйте положить ладони на пол.

Выполните упражнение «бабочка», чтобы растянуть мышцы. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе.Прижмите колени к полу, при необходимости используйте локти. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

Во время упражнения держите спину прямо и постарайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу.
Для более интенсивной растяжки попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед стопами как можно дальше.

Растяжка мышц колена. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед собой, убедившись, что она полностью выпрямлена.

Положите руки по обе стороны от вытянутой ноги и наклонитесь вниз, разгибаясь. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Для более интенсивной растяжки положите прямую ногу на приподнятую платформу, например подушку или коврик.

Тренировка шпагатов. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата — попробовать это сделать! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или выбрать один из них.

Независимо от типа шпагата, опускайтесь как можно медленнее и осторожнее. Когда вы достигли своего предела, попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Затем отдохните и попробуйте еще раз. Старайтесь каждый раз опускаться ниже.
Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы углубить шпагат, — это попросить друга или члена семьи надавить на ваши плечи или ноги во время растяжки — но убедитесь, что они сразу же прекратятся, как только вы попросите!
Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо босиком или в обуви), так как это помогает вашим ногам лучше скользить, особенно на паркете или линолеуме.

Инструкции

Разминка необходима для разогрева мышц. Для этого подходят прыжки, бег на месте, раскачивание и удары ногами или просто энергичная ходьба в течение 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

Сядьте на пол (на) и вытяните ноги. Дотянись до пальцев ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальцев ног, задержитесь на 20-30 секунд и выдохните. Повторите это упражнение 10-15 раз. Следите за своей спиной, не сутулитесь.

Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую под прямым углом (90 °) к первой. Если прямой угол не получается, постарайтесь добиться этого во что бы то ни стало, руками помогите ноге, всем телом потянитесь. Поменяйте положение ног: прямо вперед, в сторону, затем наоборот — слева впереди, справа в сторону. Помните правильный угол. Спина должна быть прямой.

В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к телу.Разведите их в стороны и подержите 1 минуту. Затем подключитесь, опустите на пол, отдохните 10 секунд. И снова поднимите и раздвиньте ноги, задержавшись в таком положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимите ноги вперед на 90 °. Спина прямая. Сначала выполните махи ногой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, постарайтесь удерживать ее в таком положении 20-30 секунд.Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь то же упражнение, только ноги нужно поднять, а потом отвести в сторону. Сначала — мах, затем — ногу на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте покачивания, движения на корточках (в паху должно ощущаться растяжение мышц) в течение 20-30 секунд. Затем — сделать выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение длится 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой постарайтесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя перекиньте одну ногу через спинку стула, стола или подоконника (если вы выполняете упражнение дома) и, сгибая колено, двигайтесь всем телом к предмету, на который брошена нога.10-15 раз. Смени ногу.

Видео по теме

note

Во время тренировки не пытайтесь максимально растянуть мышцы, пока не появятся красные круги перед глазами.

Почувствуйте меру, иначе можете травмировать не только мышцы, но и суставы, а потом вернуться к осуществлению своей мечты — сесть на шпагат вы сможете только через несколько месяцев.

Полезный совет

Эти упражнения нужно делать регулярно и усердно, иначе цель — сесть на шпагат за неделю — не будет достигнута.

Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время тренировки все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полностью растянуться, и тогда половина потраченной вами энергии уйдет зря.

В первые дни после тренировки вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросать. После тренировки можно сходить в баню — это отличный способ снять мышечные боли.А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если не следовать примеру своей слабости и продолжать выполнять весь комплекс упражнений каждый день, то уже на 3-й день боль исчезнет, осанка станет прямой, походка легкая, а на 7-8-й день. Вы будете легко и непринужденно сидеть на шпагате …

Статья по теме

Источники:

как сесть на шпагат упражнения

Ребята, вкладываем душу в сайт.Спасибо за
, что вы открыли для себя эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки по коже.
Присоединяйтесь к нам по телефону Facebook и Свяжитесь с нами по телефону

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: мы хотим похудеть или нарастить больше мышц. Но какой бы ни была цель, растяжка является частью любой тренировки. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

сайт Я приготовил для вас комплекс растяжки, после выполнения которого вы можете свободно садиться на шпагат.

Перед тем, как начать

Чтобы ваши усилия не потрачены зря, важно перед стартом разогреть мышцы и суставы. Прыгайте на месте или приседайте в течение 1 минуты.
Чтобы растянуть мышцы быстро и безболезненно, упражнения из комплекса выполняйте медленно. Постарайтесь оставаться в каждой позе по 30-40 секунд.

Упражнение № 1

Как сделать. Встаньте на колено одной ноги, а другую выпрямленную ногу отведите в сторону. Медленно наклонитесь вперед и положите согнутые руки на пол.Задержитесь в этой позе ненадолго, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как это сделать. Сядьте на колени и расставьте ноги как можно дальше. Уперев руки в пол и держа спину прямой, наклонитесь и вытяните руки вперед. Опустите голову и оставайтесь в таком положении несколько секунд.

Упражнение № 3

Как это сделать. Встаньте прямо и расставьте ноги как можно шире. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, другой и к середине.Не волнуйтесь, если вы не дойдете до пола сразу. Удерживайте это несколько секунд.

Упражнение № 4

Как это сделать. Сядьте на пол с прямой спиной. Сведите ноги вместе и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Привыкайте к этой позе на несколько секунд, а затем медленно наклонитесь вперед. Оставайтесь в конечной позиции.

Интеграция и оценка шпагата как способа обучения консультантов, встроенных в центр письма — экспертная оценка

Даниэль Пирс, Нова Юго-Восточный университет
Аолани Робинсон, Нова Юго-Восточный университет

Аннотация

В этой статье исследуется, как Twine, платформа для интерактивных художественных игр с открытым исходным кодом, использовалась для эффективного обучения сотрудников центров письма, участвующих в программе обучения, встроенной в курс.Исследование центра писательского мастерства, а также анализ данных нашего собственного опроса выявили необходимость внедрения творческих методов обучения, ориентированных на навигацию в различных классах и установление уважаемых отношений между преподавателями, студентами и консультантами, внедренными в курс. Чтобы удовлетворить потребность в дополнительных учебных материалах, встроенных в курс, мы создали дополнительную обучающую игру Twine на основе сценария для консультантов, включенных в состав первого года обучения в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета.Мы попросили консультантов написать отзыв о своем опыте игры, чтобы оценить эффективность обучения шпагату. Наши консультанты положительно отреагировали на актуальность сценариев, представленных в рамках тренинга Twine, но пожелали дальнейшего взаимодействия в самой игре. Положительный прием продемонстрировал, что Twine можно реализовать как творческое решение для профессионального решения ситуаций, которые могут возникнуть в классе. На основе оценки мы определили, что наши будущие обучающие игры Twine должны включать более четкие инструкции для навигации, а также более разработанные сценарии и варианты ответов для повышения интерактивности.Мы пришли к выводу, что возможности Twine и других платформ видеоигр могут служить новаторским способом взаимодействия сотрудников с учебными материалами, которые помогут им подготовиться к сложной роли консультантов, встроенных в курс.

Ключевые слова : Twine, игры, обучение на основе сценариев, встроенный в курс консультант, центр письма

Интеграция и оценка Twine как способа обучения консультантов, встроенных в Writing Center

Обучение на основе игр предлагает уникальную среду обучения, а возможности видеоигр еще не были полностью освоены университетскими письменными центрами.Ян Богост (2007) утверждает, что выразительная и интерактивная природа видеоигр позволяет отображать как реальные, так и воображаемые системы. Если видеоигры действительно могут сочетать в себе фантазию и реальность, их можно использовать для творческого обучения сотрудников письменного центра. Эта среда обучения также может быть полезна для консультантов по письму, встроенных в курс, и может научить их ориентироваться в сценариях в классе, с которыми они могут столкнуться при работе за пределами назначенного пространства письменного центра.

В этой статье будет исследован потенциал использования видеоигры Twine в качестве творческого подхода к встроенному в курс обучения репетиторов, обсуждается, как мы реализовали нашу первую игру Twine в Центре письма и коммуникации Нова Юго-Восточного университета, а также анализируется реакция участников нашего курса. консультантов через первоначальную оценку обучения.Исходя из нашего опыта, мы надеемся, что центры письма будут вдохновлены использовать более творческие, основанные на играх подходы, чтобы дополнить другие методы обучения преподавателей в практике центров письма, и использовать возможности видеоигр, чтобы продемонстрировать, как профессионально ориентироваться в роли курса. встроенный консультант.

Обзор литературы: потребность в творческих подходах к курсам обучения наставников

В то время как репетиторы должны быть готовы к встрече с множеством разных учеников и заданий, которые входят в письменный центр, репетиторы, встроенные в курс, сталкиваются с различными проблемами, работая за пределами центра.Карл Северино и Меган Найт (2007) определяют стипендиатов, встроенных в курс, как сотрудников, обладающих двойным гражданством между центром письма и классом. В рамках этой сложной программы центра письма Келли Вебстер и Джейк Хансен (2014) определили, как наставники, преподаватели и студенты должны пересматривать роли в классе в те дни, когда наставник, встроенный в курс, посещает занятия. Это сотрудничество создает то, что Северино и Найт (2007) называют «деликатным уравновешиванием» множества голосов, которое может привести к хаосу, если не будет сотрудничества для достижения общей основы.Этот хаос может омрачить способность точно учитывать как успехи, так и неудачи встроенной поддержки курса (Webster & Hansen, 2014), но его можно сбалансировать в программе обучения наставников, в которой описывается, как создать дух сотрудничества между всеми участниками программы (Бен Ристоу и Ханна Дикинсон, 2014).

Обучение репетиторов, встроенное в курс, также может помочь облегчить требования, которые испытывают репетиторы при работе с классами за пределами письменного центра. Часто со встроенными программами репетиторства преподаватели исключаются из курсов в конце каждого семестра и часто должны адаптироваться для работы в новых условиях окружающей среды в классе (Тара Пармитер и Уильям Морган, 2014).Даже при этих изменениях от преподавателей, встроенных в курс, по-прежнему ожидается, что они будут тесно сотрудничать с преподавателями и выступать в качестве авторитетного расширения университетского письменного центра. Дискомфорт от смены мест в сочетании с новой навигацией в рамках классной культуры и межличностного взаимодействия может привести к тому, что преподаватели, включенные в курс, почувствуют себя застрявшими в своих способностях эффективно работать со студентами и преподавателями (Parmiter & Morgan, 2014).

Для решения проблем, связанных с обучением, встроенным в курс, стипендия центра письма исследовала ценность различных методов обучения и их влияние на успех репетитора при работе за пределами центра письма.Одним из методов обучения преподавателей, встроенных в курс, является семинар центра письма, который разработан, чтобы помочь консультантам сбалансировать двойное гражданство как центра письма, так и класса. Ристоу и Дикинсон (2014) готовят консультантов, встроенных в курс, для выполнения их ролей посредством семинара, посвященного теории и практике письма. Программа семинара направлена на повышение уровня писательского мастерства с помощью различных заданий по чтению и письму, включая стипендии, посвященные взаимному обучению. В конце семинара студенты создают портфолио эссе, которые затем оцениваются инструкторами семинара.В то время как Ристоу и Дикинсон (2014) утверждают, что их семинар помогает их встроенным преподавателям чувствовать себя хорошо подготовленными к их первому размещению и в поддержке писателей-первокурсников, они обнаружили, что им пришлось пересмотреть учебную программу, чтобы еще больше сочувствовать и помогать своим преподавателям взаимодействовать с преподавателями.

Чтобы помочь встроенным в курс консультантам ориентироваться в трудных ситуациях в классе, Пармитер и Морган (2014) решили создать программу наставничества вместо семинара, чтобы наставники могли регулярно встречаться и размышлять о своей практике с преподавателями, специализирующимися на преподавании и репетиторстве. пишу.Эти преподаватели-наставники помогают преподавателям преодолевать «застрявшие» места в требованиях конкретной дисциплины и помогают укрепить собственную практику преподавателей. Тем не менее, не упоминалось, помогали ли группы наставников консультантам, внедренным в курс, вести беседы со студентами и преподавателями вне рамок требований к заданиям.

Другие традиционные методы обучения для преподавателей, встроенных в курс, включают семинары, на которых преподаватели совместно используют пространство для обучения и сотрудничества друг с другом. Марти Сингер, Робин Бро и Дженнифер Винг (2005) запланировали и организовали семинары для своих консультантов, включенных в курс, признавая, что эти места предоставляют время, чтобы поделиться своими разочарованиями и успехами.Хотя их семинар был успешным в рассмотрении ролей консультантов и дискурса, используемых в классе, Сингер, Бреолт и Уинг обнаружили, что их наставники не сотрудничали, чтобы создать схему того, как консультанты могут подходить к беседам по конкретным сценариям.

Барбара Литтл Лю и Холли Мандес (2005) также заметили пробелы в обучении многословию, так как они обнаружили, что их традиционное практическое обучение не позволяет их наставникам взаимодействовать с не желающими или не общающимися учениками на курсах письма первого года.Это подтверждается утверждением Стивена Дж. Корбетта (2005) о том, что обучение в классе часто требует более директивных методов обучения, бросая вызов более традиционному, недирективному подходу, который часто используется в центрах письма. Вебстер и Хансен (2014) используют другой подход к содействию «духу сотрудничества» путем обучения преподавателей, встроенных в курс, чтобы создать пространство для бесед преподавателей и преподавателей. Репетиторам, включенным в курс, рекомендуется связываться со своими преподавателями после каждого занятия, чтобы поделиться своими наблюдениями во время общения со студентами.Однако Вебстер и Хансен не указали, предоставили ли они пример диалога, чтобы помочь встроенным в курс преподавателям начать эти беседы, или подготовили ли они своих наставников к тому, как вести беседы с преподавателями, которые могут чувствовать себя некомфортно.

Театрализованные упражнения можно рассматривать как творческие методы обучения для подготовки преподавателей к ведению беседы со студентами и другими заинтересованными сторонами письменного центра. Например, Мэттисон (2006) применяет упражнения по импровизации в своем тренинге в центре письма, чтобы научить консультантов доверять себе, заявляя, что «для большинства основной страх — выглядеть глупо перед аудиторией» (12).Другой пример театральности в обучении репетиторов можно увидеть в сценарной карточной игре Джейн Боумен Смит (2005). В этом упражнении преподаватели сначала выбирают карточку с заданием, которая представляет конфликт, характерный только для писательского центра, а затем пытаются разрешить конфликт с помощью ролевой игры (Bowman Smith, 2005). Хотя в программах подготовки репетиторов Мэттисона и Боумана Смита использовались творческие театральные подходы, эти упражнения применялись только для имитации консультаций и не рассматривались для обучения репетиторов, встроенных в курс.

Театрализованные упражнения для тренировки словоблудия в программах обучения писательскому центру также могут иметь ограничения. Размышляя о реализации ролевых игр в своем центре письма, Сэнди К. МакГлаун (2008) ожидала, что преподаватели будут наслаждаться творческим подходом к написанию и исполнению своих собственных сценок, чтобы моделировать эффективное взаимодействие между преподавателем и учеником. Однако она обнаружила, что многим из ее сотрудников не хватало игривости, необходимой для этого упражнения, и предположила, что ее наставники, возможно, слишком стеснялись исполнять эти представления.Опыт МакГлауна демонстрирует ограничения, которые могут иметь ролевые игры в пространстве писательского центра, поскольку преподаватели могут колебаться, не желать или неспособны исследовать свои роли в сценарных пародиях. Сара Блейзер (2015) отвечает на эти ограничения, заявляя, что, хотя ролевые игры имеют свое место в сложной динамике центра письма, они должны быть включены в более крупный план развития способностей к решению проблем. Помимо творческих методов импровизации и имитационных тренингов, реализация основанного на сценариях тренинга для преподавателей, встроенных в курс, может вписаться в более крупный план развития этих важных способностей к решению проблем.

Отсутствие в современной литературе обучения конкретным сценариям и диалогу, а также подчеркнутые ограничения традиционных ролевых игр предполагают, что писательские центры могут не учитывать, как конкретные примеры многословия и профессионализма могут помочь облегчить проблемы репетиторство в классе. Если более традиционные подходы семинаров, практикумов, групп наставников и традиционных ролевых игр не готовят наставников к беседам, которые могут происходить в классе, необходим более творческий подход к обучению, чтобы дополнить словесную поддержку, способствовать взаимоуважению. взаимодействия, и подготовить репетиторов к решению проблем, с которыми они могут столкнуться из-за наличия двойного гражданства между письменным центром и средой в классе.Эти шаги также могут помочь создать дух сотрудничества между преподавателями, преподавателями и студентами, который, по утверждениям Ристоу и Дикинсон (2014), присутствует в программах обучения, встроенных в курс.

Игры и образование

По мере того, как игра продолжает расти как авторитетная область обучения, преподаватели начали исследовать место игр в классной практике. Ребекка Шульц Колби (2017) обнаружила, что отсутствие исследований и доступных учебных материалов для использования видео и нецифровых игр в классе композиции способствовало общему отсутствию реализации игр в педагогической практике.Однако в классах, которые действительно использовали игры как часть своих учебных программ, Колби обнаружил множество вариантов использования таких занятий. Наблюдаемые педагоги использовали игры для обучения и изучения новых медиа и теории культуры, как способ демонстрации технической коммуникации и как стратегию мотивации учащихся к участию в обучении среди других целей. Эта универсальность демонстрирует потенциальные возможности использования игр как части образовательной стратегии.

Помимо возможностей игр в основных образовательных системах, ученые исследовали использование игр и геймификации в других условиях.Геймификация — это добавление различных игровых элементов за пределами игровых сценариев (например, списков лидеров), и часто используется как способ повышения мотивации учащихся к прохождению обычных образовательных или учебных курсов или материалов (Майкл Б. Армстронг и Ричард Н. Ландерс , 2017). В своем исследовании основанного на повествовании курса по безопасности ноутбуков Армстронг и Ландерс (2017) обнаружили, что геймификация обучения персонала увеличивает общее удовольствие участников. Однако это исследование ограничивается только рассказами о геймификации традиционных тренировочных практик.

Еще одна альтернатива простой геймификации — создание серьезных игр для тренировочных целей. Серьезные игры, определенные Деннисом Чарски (Dennis Charsky, 2010) как те, в которых используются обучающие элементы и элементы видеоигр в не развлекательных целях, приветствуются как следующий шаг на пути включения игр в обучение для различных рабочих требований или в образование в качестве альтернативы часто высмеиваемым. «Обучение и развлечения». В то время как в симуляциях игнорируются некоторые игровые особенности, такие как фэнтези, в серьезных играх эти элементы используются.Используя различные элементы игрового процесса, такие как соревнование, цели, правила, выбор и вызовы, можно создавать игры, ориентированные на письменный центр, которые удовлетворят учащихся, но при этом сохранят образовательную ценность. Еще неизвестно, будут ли такие игры когда-либо столь же успешными, как и традиционные методы обучения, в будущих исследованиях. Тем не менее, растущее количество исследований доказывает, что серьезные игры имеют неоспоримую образовательную ценность и также могут быть реализованы в образовательной практике центров письма.

Несмотря на ограниченные исследования игр, характерных для центров письма, прошлые концепции игр и игры появлялись в литературе центров письма. Дэниел Лохман (1986) впервые представил концепцию игры и игры, как это определил Теодор Росзак. Согласно этому определению, игра — это безудержная свобода и исследование, которые часто могут быть разрушительными, в то время как игры заключаются в правилах и структурах. Лохман выступал за центр письма как на место, где студенты могут научиться играть с письмом.Совсем недавно Джон Тримбур (2010) отметил потенциал центров письма для развития в центры мультиграмотности, которые рассматривают не только письменные, но также устные и визуальные компоненты композиционного дизайна. Эта идея хорошо согласуется с методом, описанным Дженнифер де Винтер и Стефани Ви (2008), в использовании популярного виртуального симулированного мира Second Life в качестве способа обучения субъективности в письменном классе. Де Винтер и Ви представляют модифицированное определение игр Гонсало Фраски как игру не только с правилами (как было отмечено ранее Лохманом), но как тип игры, в которой игроки могут не достичь своей цели.

Используя моделирование, такое как Second Life, Де Винтер и Ви утверждают, что этот метод обучения будет более эффективным способом научить студентов критически взаимодействовать с новыми медиа. По мере того, как центры письма приближаются к центрам мультиграмотности, предусмотренным Trimbur, добавление таких симуляций становится более целесообразным. Вторая жизнь, например, ранее была изучена сообществом центров письма. Рассел Карпентер и Меган Гриффин (2010) описали свой опыт использования платформы за пределами классной комнаты в своих центрах для проведения онлайн-консультаций.Second Life стала не просто заменой традиционных методов онлайн-обучения. Вместо этого платформа позволила по-новому взаимодействовать и получать доступ к доскам и ресурсам.

Освоение новой технологии, лежащей в основе Second Life, следует тенденции внедрения других мультимодальных и геймифицированных аспектов в пространство центра письма. Первоначальные мысли Памелы Фаррелл (1987) о том, что компьютерные технологии являются уникальным ресурсом, остаются актуальными для текущих дискуссий об играх и образовании в писательском центре.Как исследовал Фаррелл (1987), компьютеры и программное обеспечение могут потенциально изменить отношения между консультантами и студентами. Подобно тому, как Second Life представила новый способ взаимодействия в центре письма, компьютерные технологии могут точно так же проложить путь для игрового образования и обучения.

Однако, как и в случае с другими попытками экспериментировать с обучением и процедурами, существуют ограничения на включение компьютерного обучения в центры письма. Сьюзан Глассман (1985) столкнулась с некоторыми трудностями при внедрении программы видеопроизводства в образовательную практику своего писательского центра.Как и в случае с видеопрограммой Глассмана и Фаррелла, посвященной различным технологиям, цифровые игры только начинают занимать свое время в центре внимания в практике писательского центра. Те же ограничения по времени, расписанию и участию, с которыми столкнулся Глассман (1985), также могут повлиять на внедрение цифрового игрового образования в рамках обучения в центрах письма.

Шпагат

Twine — это бесплатный инструмент с открытым исходным кодом для разработки игр, который поддерживает создание интерактивных историй с разветвленными повествованиями и переменными состояниями (Jane Friedhoff, 2013).Twine разработан для людей с минимальным опытом программирования, и Анастасия Салтер (2016) определяет Twine как высокодоступный инструмент для создания игр, основанных на выборе, в среде без кода. Поскольку для создания игр Twine не требуются предварительные навыки программирования, интерфейс приветствует различные голоса и фоновый опыт (Salter, 2016). Вместо кодирования создатели Twine связывают действия вместе с помощью гипертекстов, погружая своих игроков в интерактивную текстовую историю. Хотя отсутствие кода делает Twine более доступной платформой как для неопытных, так и для опытных разработчиков игр, создатели должны научиться использовать текст с гиперссылками для создания интерактивного повествования.

Дизайн игры для одного игрока

Twine дает игрокам возможность читать и участвовать в повествовании, делая выбор на протяжении всего процесса чтения, который влияет на их последующие решения и окончательный результат. Ориентация интерфейса на текст для повествования позволяет создавать интерактивные художественные опыты (Nick Montfort, 2003). Интерактивная художественная литература, представляющая собой подмножество электронной литературы, позволяет получить опыт, аналогичный цифровому приключенческому роману на выбор (Katherine Hayles, 2007).Предоставляя игрокам возможность делать свой собственный «выбор» на всем протяжении Twine, игроки могут наслаждаться множеством потенциальных событий и концовок.

При анализе десяти выбранных игр Солтер (2016) указывает, что большинство творений Twine сопереживают, так как игроки становятся эмоционально вовлеченными через его повествовательный дизайн. Платформа имеет сильное автобиографическое влияние через интерактивную фантастику, созданную авторами Twine, демонстрирующую, как эта платформа видеоигр сочетает в себе то, что Богост (2007) определяет как реальные и воображаемые системы.Частое использование второго лица также бросает вызов игрокам в данный момент, используя слово «вы», чтобы вызвать эмоциональное вовлечение в игру и передать их в момент повествования (Salter, 2016). Способность Twine налаживать эмоциональные связи с помощью интерактивных повествований дает возможность предлагать обучение на основе сценариев, которому консультанты, включенные в курс, могут сопереживать, когда они учатся преодолевать трудности и строить отношения за пределами писательского центра.

Институциональный контекст

Письменный центр в Нова Юго-Восточном университете предлагает помощь более чем 20 000 зачисленных студентов.Помимо очных и онлайн-встреч, наш центр реализует встроенную в курс программу стипендиатов. Эти консультанты, называемые стипендиатами COMP, подключены к курсам составления первого года обучения. Осенью 2019 года наш центр успешно назначил 42 стипендиата COMP на 96 секций первого года курсов композиции. Выполняя свои обязанности в качестве стипендиатов COMP, наши консультанты посещают классы, чтобы поддерживать студентов на протяжении всего процесса написания, работая вместе с профессорами, чтобы помочь студентам в достижении их целей.Стипендиаты могут предложить поддержку в классе, участвуя в сессиях коллегиального обзора, проводя быстрые индивидуальные консультации и общаясь с преподавателями, чтобы уточнить направления выполнения заданий. Благодаря нашей встроенной в курс программе репетиторства наши участники COMP смогли напрямую работать с 1240 студентами, записавшимися на классы композиции в осеннем семестре 2019 года. Это была самая крупная программа, включающая курсы, которую наш центр проводил на сегодняшний день.

В нашем растущем писательском центре необходимо творчески подходить к обучению наших консультантов.С 74 сотрудниками становится сложно планировать время личного обучения, которое работает под дополнительными стрессовыми факторами колледжа, такими как занятия, лабораторные работы, экзамены, организации и другие обязательства в кампусе и за его пределами. Вместо проведения традиционных семинаров наш центр письма начал использовать модули онлайн-обучения с использованием Canvas, платформы онлайн-обучения, реализованной в нашем университете. В 2019-2020 учебном году наши модули охватывали такие темы, как написание практических теорий, онлайн-консультирование и навыки подготовки к карьере.В конце каждого модуля консультантов просили ответить на вопросы с краткими ответами, призванные побудить задуматься по каждой теме обучения. Проведя предыдущую оценку эффективности наших учебных модулей, Микаэла Грир, Жаклин Литл, Эмали Шрусбери и Кевин Дворак (2019) установили, что создание онлайн-обучения было эффективным для подготовки наших сотрудников к работе в центре письма. Положительный отклик на эти модули Canvas побудил наш центр продолжить изучение и внедрение онлайн-обучения.

Наш курс COMP Fellow включает использование коммуникативного обучения и вербальной поддержки в дополнение к модулям Canvas. Подобно инициативе Пармитера и Моргана (2014), каждому стипендиату назначается координатор аспиранта в качестве наставника для периодической проверки и решения любых проблем, которые могут возникнуть при работе за пределами центра письма. Наши стипендиаты назначаются в новые классы каждый семестр, и ожидается, что они установят и будут поддерживать профессиональные отношения с назначенными им преподавателями и студентами.Параллельно с процедурами Вебстера и Хансена (2014), стипендиатов COMP просят встретиться с преподавателями до начала семестра, проанализировать ожидания в классе и поддерживать взаимоуважительное взаимодействие на протяжении всего курса.

В осеннем семестре 2019 года мы начали просить консультантов заполнять онлайн-опрос, размещаемый на Canvas после каждого посещения класса. Целью этого опроса было оценить общение и взаимодействие между нашими 42 стипендиатами COMP, профессорами и студентами, участвующими в нашей крупнейшей программе консультантов, встроенных в курс.По результатам мы поняли, что наши консультанты изо всех сил пытались ориентироваться в конкретных ситуациях, возникающих во время общения с профессорами и работая один на один с разными типами студентов в классе. Мы осознали, что нам могут потребоваться дополнительные учебные материалы в дополнение к нашим модулям COMP Fellow Canvas. Согласно утверждению Богоста (2007), видеоигра может сочетать в себе как реальные, так и воображаемые сценарии, чтобы эффективно обучать наставников укреплять отношения и обеспечивать ситуативный контекст для работы, встроенной в курс.Обучение видеоиграм также служит творческим дополнением к нашим уже установленным процедурам онлайн-обучения Canvas и устной поддержки.

Методика обучения сотрудников COMP

Мы выбрали Twine для собственных учебных целей из-за его доступного процесса проектирования и интерактивного игрового формата. С помощью гиперссылок мы надеялись, что консультанты писательского центра получат удовольствие от возможности опробовать различные ответы на различные сценарии, с которыми они столкнутся в игре.Множественные возможности и ответы дадут консультантам возможность поразмышлять о своей личной практике, чтобы лучше взаимодействовать со студентами. Мы также оценили возможность повторного воспроизведения Twine и то, что этот ресурс может оставаться в сети, чтобы его можно было легко найти и использовать для справок для наших сотрудников COMP. Кроме того, Twine требовалось лишь минимальное количество знаний в области программирования для создания игр на своем программном обеспечении, а также была предусмотрена возможность сохранения и загрузки окончательной версии игры в виде файла HTML на странице Canvas нашего центра письма.

Наш собственный опыт создания тренинга Twine занял три недели.Мы взяли на себя задачу создать этот тренинг самостоятельно в качестве помощников координаторов, получив отзывы как от руководства нашего центра письма, так и от студентов COMP Fellows. Чтобы обрисовать игру, мы сначала обратились к результатам нашего опроса COMP Fellow на Canvas. Опрос, проведенный осенью 2019 года, показал, что стипендиатам COMP было трудно ориентироваться в ситуациях, когда они не чувствовали себя полностью задействованными или должным образом включенными в учебную среду. Мы также заметили, что наши стипендиаты изо всех сил пытались работать со студентами, которые не были восприимчивы к их помощи, и теми, кто не желал участвовать в процессе экспертной оценки.Исходя из нашего анализа, мы решили сосредоточиться на профессиональном общении с преподавателями, содействии позитивным занятиям в классе и максимальной производительности во время посещения классов в рамках нашей обучающей игры Twine. Помня об этом, мы придумали восемь сценариев, имитирующих разговоры как с преподавателями, так и со студентами. Эти сценарии включали пять диалогов по поводу неправильного понимания профессором роли научного сотрудника COMP в классе и три рассказа со студентами, которые боролись с заданием в классе.

После того, как мы определили сценарии, которые хотели включить, мы начали обрисовывать диалог и действия для нашей игры Twine. Мы использовали доску, чтобы определить, где текст будет содержать гиперссылки, и определить, какие действия будут запускать каждый сценарий в игре. Созданная карта Twine позволила нам легко перенести наш план в интерфейс и сделать гиперссылку на текст нашего повествования. Эта карта функционировала так же, как раскадровка, в том, что она обрисовывала в общих чертах каждый отдельный блок текста, который попадает в шпагат.Каждый блок включал в себя свой выбор, который можно было сделать, и соответствующее повествование, которое сопровождало его. Стрелки представляют собой гиперссылки между блоками, которые перемещают игроков по игре. Карта создателя, использованная для разработки игры Twine, показана на рисунке 1.

Рисунок 1

Создатель карты для нашей обучающей игры Twine

Мы выбрали линейный дизайн игры, чтобы наши сотрудники COMP должны были завершить каждую встречу с профессором и студентом, включенную в симуляцию, перед завершением игры Twine.Во время игры стипендиатам COMP было дано по крайней мере два возможных ответа на выбор для каждого сценария, основанные на передовой практике и реалистичных реакциях. Примеры различных сценариев можно увидеть на рисунках 2 и 3. Поскольку мы хотели больше сосредоточить наше время на разработке сценариев и повествования, мы решили сохранить фоновые цвета и цвета текста по умолчанию для Twine.

Рисунок 2

Сценарий шпагата, предполагающий взаимодействие с профессором

Рисунок 3

Сценарий Twine, предполагающий взаимодействие со студентом

Наша игра Twine прошла в общей сложности пять тестовых прогонов, прежде чем финальная игра была встроена на страницу Canvas нашего центра письма.В наших пробных тестах приняли участие трое из наших помощников координаторов и два студента-консультанта, которые работали в качестве стипендиатов COMP в предыдущих семестрах. Из-за своего прошлого опыта работы с классами композиции на первом курсе эти сотрудники предоставили нам ценные отзывы в ходе диалогов и точность наших разработанных сценариев с преподавателями и студентами. После корректировки повествовательного диалога у нас был окончательный продукт, который был готов к внедрению в тренинге COMP Fellow в зимнем семестре 2020 года.

Реализация

Всех наших членов COMP попросили пройти обучение Twine в Canvas в рамках подготовки к зимнему семестру 2020 года. Игра была размещена в виде ссылки под доской обсуждения под названием «COMP Fellow Twine Training» на странице нашего персонала. По завершении обучающей игры стипендиатов COMP попросили написать краткую дискуссионную публикацию из двух абзацев на Canvas об их реакции на игровой опыт, а также о том, как это обучение может быть применено к посещениям классов.Визуализация этого поста показана на рисунке 4.

Рисунок 4

Заключительная страница обучения Twine

Мы использовали дискуссионные сообщения нашего сотрудника COMP в качестве неформальной оценки, чтобы оценить, насколько эффективна наша игра Twine в обучении консультантов для конкретных сценариев в классе, а также общий ответ на то, понравился ли консультантам этот тип творческого обучения наставников.

Результаты оценки

В целом, наши участники COMP положительно отреагировали на этот опыт в своих обсуждениях на Canvas.Мы создали специальную доску обсуждений для стипендиатов, чтобы они могли поделиться своим опытом. На этой доске мы попросили стипендиатов написать ответ из двух абзацев, отражающий их опыт работы с симуляцией и то, как они могут применить это обучение при работе с профессорами и студентами в классах композиции первого года. Мы не указали количество слов для встречи наших стипендиатов в сообщениях на их доске обсуждений, поскольку мы хотели, чтобы они были откровенны в своем опыте без какого-либо давления или ограничений в своих отзывах.Мы выбрали формат доски обсуждений, чтобы наши участники могли общаться и комментировать сообщения друг друга. Мы получили в общей сложности 31 ответ на доске обсуждений, хотя ни один из наших участников не ответил на дополнительные сообщения.

Из 31 участника, опубликовавших ответ, 19 прямо заявили в своих сообщениях для обсуждения, что им нравится эффективность и актуальность сценариев, представленных в игре. Один из сотрудников прокомментировал: «Ответы на подсказки были очень подходящими, и я мог видеть, как их можно применить к нашей работе, поскольку это могут быть вопросы, которые нам задают.Другой научный сотрудник написал: «Теперь я знаю, как правильно реагировать на различные ситуации, с которыми я не ожидал столкнуться. Таким образом, я чувствую себя уверенно и готов практически к любой задаче, с которой я могу столкнуться как член программы COMP ». В то время как наши консультанты работали с материалами, которые касались теории центров письма в наших модулях Canvas (Greer et al., 2019), отсутствует обучение, ориентированное на навигацию в конкретных ситуациях, с которыми сталкиваются наши консультанты при общении с профессорами и работе со студентами в учебных заведениях. школьный класс.Интерфейс «текст для повествования» (Montfort, 2003) предоставил нашим стипендиатам COMP возможные решения и образец диалога для навигации в сложных ситуациях в качестве консультанта, встроенного в курс.

Из 31 ответа в общей сложности 15 стипендиатов размышляли о том, как сценарии связаны с их собственной практикой, сопереживая игровому опыту и своим прошлым взаимодействиям с преподавателями и студентами. Как резюмировал один из наших стипендиатов в своем размышлении: «Я был в ситуациях, очень похожих на показанные, включая профессора, которые не знали мою роль в классе, просили меня делать что-то, выходящее за рамки моей роли, и забывали, что я даже должен был прийти … было приятно видеть профессиональный способ решения этих проблем.Другой сотрудник размышлял над сценарием в игре Twine, где профессор забыл, что они должны были однажды посетить класс. Она написала: «Посидев в классе немного, профессор дал мне возможность либо сесть и потихоньку поработать, либо вернуться в другой день. В конце концов, я ушел ». В этом размышлении стипендиат объяснила повествование, которое она выбрала в ответ на этот сценарий, заявив, что реакция «наилучшим образом использовала ситуацию, вместо того, чтобы просто развернуться и уйти». Некоторые стипендиаты также положительно отреагировали на повествовательную структуру, как отметили Армстронг и Ландерс (2017), как приятная для геймеров.Например, один научный сотрудник написал: «Мне понравилось, что на тренинге вы познакомились с различными планами действий в этих ситуациях, и я смог поразмышлять над тем, почему одни способы работали лучше, чем другие». Другой научный сотрудник размышлял об уникальном способе повествовательного формата тренинга и отметил, что «вместо того, чтобы сидеть на семинаре, я смог ориентироваться в различных ситуациях, с которыми я мог бы столкнуться как научный сотрудник».

Четверо из наших научных сотрудников прямо заявили, что им понравилось, как игра Twine помогла в общих чертах, как эффективно и профессионально общаться с профессорами и студентами.В одном из размышлений было заявлено, что «важно, чтобы мы, как стипендиаты и молодые специалисты, профессионально справлялись с этими ситуациями. Практикуя этот сценарий и другие аналогичные сценарии с помощью этого моделирования, я буду подготовлен к решению различных ситуаций ». Другой старший научный сотрудник прокомментировал, что игра была хорошим обзором лучших ответов профессоров и студентов в сложных ситуациях, заявив, что «иногда бывает сложно сразу вспомнить, как правильно и профессионально ответить на свой вопрос / ответить на свое утверждение. .Как выяснили Том Эрлз и Ли Райан (2019), писательские центры обладают уникальным потенциалом для развития профессиональных знаний и навыков своих сотрудников. Обучение видеоиграм — это творческий подход к профессиональному развитию в центрах письма, поскольку наша игра Twine служит образцом для профессионального общения как с преподавателями, так и со студентами. Интерактивность интерфейса Twine также позволяет отображать как реальные, так и воображаемые сценарии (Bogost, 2007), в которых наши стипендиаты должны использовать свои профессиональные навыки.

В общей сложности девять консультантов отметили, что они хотят большего взаимодействия с контентом, представленным в этом интерфейсе. Один из сотрудников COMP объяснил: «Моделирование было полезным, но я хотел бы, чтобы мы могли выбрать возможные пути ответа профессору вместо того, чтобы сразу объяснять правильный протокол. Я думаю, что если бы он был более интерактивным, то стипендиаты могли бы лучше определить области своей позиции, которые они могли бы улучшить ». Как заявил Хейлс (2007), интерактивная игровая платформа Twine создает платформу для цифровой приключенческой игры на выбор.Наш игровой дизайн Twine оказался слишком линейным, так как наши стипендиаты хотели больше возможностей для взаимодействия в формате «выбирай свое приключение». Более обширный, нелинейный игровой дизайн, включающий больше вариантов действий и диалогов, понравится нашим старшим научным сотрудникам, у которых больше опыта в навигации по классам композиции, чем к новым стипендиатам COMP. Этот нелинейный игровой дизайн также позволит консультантам пропустить знакомые сценарии и изучить другие ситуации, которые могут возникнуть с преподавателями и студентами.

В обсуждениях четверо наших консультантов заявили, что не знают, как начать игру. Один из сотрудников COMP прокомментировал: «Я был очень сбит с толку, пытаясь ориентироваться в симуляции, и мне пришлось попросить кого-нибудь объяснить это мне». Другой сотрудник заявил: «Я не был уверен, что« проиграю »игру, если выберу« неправильный »ответ на вопрос». Эта трудность может быть связана с общим незнанием Twine и тем, как использовать гиперссылки для продвижения вперед в повествовании. Чтобы обеспечить большую ясность для сотрудников, незнакомых с интерфейсом Twine, и подчеркнуть простоту навигации, необходимо включить более подробные инструкции либо в Canvas, либо на начальный экран игры.Стипендиаты, которые не указали на трудности с навигацией по интерфейсу, более положительно отнеслись к дизайну веб-сайта. Как прокомментировал один из наших стипендиатов: «Мне особенно понравилось, что было легко ориентироваться, так как я мог перейти к следующему сценарию, просто щелкнув цветные слова или фразы».

Ограничения и направления на будущее

В то время как большинство наших товарищей по COMP были довольны важностью препятствий в игре, другие участники выразили мнение, что им хотелось бы больше возможностей для взаимодействия, а не иметь два или три действия на выбор.Изначально мы решили исключить определенные сценарии, например, те, которые относятся к онлайн-стипендиатам COMP и посещению виртуальных классов, поскольку большинство наших стипендиатов COMP работают с курсами на местах. В будущем обучение будет включать в себя больше возможностей для взаимодействия, таких как посещение виртуальных классов, тем более что количество онлайн-курсов по композиции в нашем университете продолжает расти. Расширение наших сценариев даст стипендиатам возможность изучить множество потенциальных решений, которые можно добавить в свой инструментарий, вместо того, чтобы давать им только один правильный ответ.Поскольку наши консультанты положительно отреагировали на конкретные планы действий, данные в связи с недопониманием и работой с учащимися, испытывающими трудности, мы уверены, что продолжим расширять нашу игру Twine, чтобы включить больше сценариев для будущего обучения сотрудников COMP.

Включение мультимодальных компонентов за пределами текста с гиперссылками в интерфейс Twine также способствует интерактивности для геймеров. Возможности расширения включают кодирование Twine для встраивания изображений, аудио и видео вместе с самим текстом.Хотя было принято решение сохранить пилотную версию Twine минималистичной, чтобы сосредоточить внимание на линейном повествовании, будут рассмотрены другие мультимодальные компоненты, чтобы улучшить иммерсивный опыт игры для наших товарищей по COMP. Это также может побудить участников не торопиться, исследовать все возможные ответы для каждого сценария и полностью завершить игру. Хотя сам Twine можно использовать бесплатно и требует минимальных знаний в области программирования, начальное время, необходимое для изучения того, как эффективно использовать Twine, может быть причиной беспокойства для других организаций, стремящихся внедрить подобное обучение.Более сложные игровые проекты, включающие аудио и визуальные эффекты, потребуют дополнительного времени, чтобы изучить необходимые коды, а затем применить их в интерфейсе Twine.

Также необходимо внести дополнительные изменения в процесс оценки после обучения. Наша первоначальная оценка была ответом на дискуссионную площадку, где стипендиаты COMP поделились своей реакцией на сам тренинг Twine. Хотя обучение проводилось в начале семестра, чтобы подготовить наших стипендиатов к классным сценариям, мы понимаем, что более всесторонняя оценка этого обучения должна проводиться в конце семестра, когда стипендиаты могут более откровенно рассказать о том, насколько эффективно Игра Twine подготовила их к взаимодействию преподавателей и студентов во время визитов в класс.Будущие итерации должны включать в себя оценку в конце семестра, чтобы оценить эффективность нашей симуляции Twine для активной подготовки стипендиатов к различным сценариям, с которыми они могут столкнуться в классе.

Кроме того, недавняя пандемия COVID-19 изменила то, как центры написания и преподаватели работают в университетах. Поскольку наш собственный центр перешел на оперативные консультации и посещения стипендиатов COMP в режиме онлайн, любые будущие итерации должны будут включать сценарии, относящиеся к онлайн-взаимодействиям и гибридным классам.Такое обучение также может быть интересно другим письменным центрам вместо их традиционных процедур личного обучения, поскольку обучение Twine можно легко пройти, работая удаленно.

Заключение

В целом, видеоигры — это творческий способ обучения преподавателей и содействия практическому применению навыков и теорий в работе центра письма. Поддерживая заявление Богоста (2007) о видеоиграх, сочетающих в себе как реальные, так и воображаемые системы, наша игра Twine творчески дополнила более традиционные практические занятия, помогая стипендиатам COMP адаптироваться к работе в различных классах окружающей среды.Это творческое дополнение следует за предыдущими попытками использования ролевых игр и технологий для продвижения традиционных методов обучения в центрах письма. Как отмечает Фаррелл (1987), компьютер предоставляет пространство как для сотрудничества с коллегами, так и для того, чтобы дистанцироваться от наших писательских работ. Глассман (1985) отметил потенциал созданных наставниками видеороликов для использования ролевых игр с целью улучшения обучения. Точно так же игры Twine могут допускать более ограниченную ролевую игру, но использование такого мультимодального инструмента дало возможность нашим сотрудникам COMP взаимодействовать друг с другом виртуально через общий игровой процесс, одновременно действуя как инсайдер, так и аутсайдер в сценариях. что они занимались.

Наша оценка Twine продемонстрировала, как стипендиаты программы COMP, которые уравновешивают заявление Северино и Найта (2007) о «двойном гражданстве», могут извлечь выгоду из обучения по конкретному сценарию в отношении недопонимания преподавателей и невосприимчивых студентов. Анализ опыта консультантов по игре также продемонстрировал, как онлайн-обучение видеоиграм способствует развитию профессиональных навыков на рабочем месте и может способствовать взаимоуважительным отношениям между преподавателями, студентами и стипендиатами COMP.Основываясь на успехе нашего первого Twine, наши будущие учебные модули COMP Fellow будут включать интерактивные видеоигры в качестве дополнительного творческого метода обучения. Кроме того, наш Twine демонстрирует постоянный потенциал таких творческих методов в будущем, поскольку центры письма изобретают новые способы использования видеоигр и других альтернативных методов обучения в своей практике.

Список литературы

Армстронг, М. Б., и Ландерс, Р. Н. (2017). Оценка игрового обучения: использование повествования для улучшения реакции и обучения. Simulation & Gaming, 48 (4), 513–538. https://doi.org/10.1177/1046878117703749

Блейзер, С. (2015). Обучение персонала центров письма двадцать первого века: преподавание и обучение для инклюзивной и продуктивной повседневной практики. The Writing Center Journal, 35 (1), 17-55.

Богост, И. (2007). Игры с убеждением: выразительная сила видеоигр. MIT Press.

Боуман Смит, Дж. (2005). Обучение наставников как рефлексивная практика: постановка и решение проблем. Информационный бюллетень Writing Lab, 29 (8), 13-15.

Карпентер, Р. и Гриффин, М. (2010). Изучение второй жизни: последние события в центрах виртуального письма. Информационный бюллетень Writing Lab, 34 (7), 8-12. https://www.wlnjournal.org/archives/v34/34.7.pdf

Чарский Д. (2010). От образовательно-развлекательных к серьезным играм: изменение в использовании игровых характеристик. Игры и культура, 5 (2), 177–198. https://doi.org/10.1177/1555412009354727

Колби, Р.С. (2017). Игровая педагогика на уроках письма. Компьютеры и композиция, 43, 55-72. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2016.11.002

Корбетт, С. Дж. (2005). Создание шума: сила и авторитет равных на месте. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Де Винтер, Дж. И Ви, Стефани. (2008). Нажмите Enter, чтобы «сказать»: Использование second life для обучения критической медиаграмотности. Computers and Composition, 25 (3), 313-322. https://doi.org/10.1016/j.compcom.2008.04.003

Эрлз Т. и Райан Л. (2019). Преподавание, обучение и практика в центре письма. В книге К. Г. Джонсона и Т. Роггенбака (ред.), Как мы обучаем учителей письму: Коллекция цифрового издания WLN . Получено 2 апреля 2020 г. с https://wlnjournal.org/digitaleditedcollection1/EarlesRyan.html

Фаррелл П. (1987). Писатель, наставник и компьютер: уникальные отношения. The Writing Center Journal, 8 (1), 29-33.

Фридхофф Дж. (2014). Распутывая шпагат: платформенное исследование. Материалы международной конференции DiGRA 2013: Исследования игр для удаления фрагментов , 7, 1-10.

Грир М., Литл Дж., Шрусбери Э. и Дворжак К. (2019). Обучение большого персонала центра письма и коммуникации с помощью онлайн-модулей Blackboard: планирование, реализация и оценка. The Peer Review, 3 (2).Получено 30 марта 2020 г. с сайта http://thepeerreview-iwca.org/issues/issue-3-2/educating-a-large-writing-and-communication-center-staff-through-online-blackboard-learning-modules. -планирование-реализация-и-оценка /

Глассман, С. (1985). Обучение равных наставников с помощью видео. The Writing Center Journal, 5/6 (2/1), 40-45.

Хейлс, К. (2 января 2007 г.). Электронная литература: что это? Организация электронной литературы. https: // eliterature.org / pad / elp.html

Лю Б. Л. и Мандес Х. (2005). Идея письменного центра соответствует реальности обучения в классе. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Лохман Д. (1986). Игра и игра: значение для центра письма. The Writing Center Journal, 7 (1), 11-18.

Мэттисон, М. (2006). Миссия может быть улучшена: дальнейшее развитие идей по обучению консультантов. Информационный бюллетень Writing Lab, 31 (1), 10-15. 31.1.pdf (wlnjournal.org)

МакГлаун, С. К. (2008). Возвращение «игры» к ролевой игре: обучение наставников посредством интерактивного выступления. В К. Дворжак и С. Брюс (ред.), Творческие подходы к работе центра письма. Hampton Press, Inc.

Монфор, Н. (2003). Маленькие извилистые пакеты: подход к интерактивной фантастике. MIT Press.

Пармитер, Т. К., и Морган, В. М. (2014). Тяга и трудное обучение: практика мест, где застряли в репетиторстве, встроенном в курс.В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 4 мая 2020 г. с сайта http://www.praxisuwc.com/parmiter-morgan-121

Ристоу Б. и Дикинсон Х. (2014). (Пере) формирование семинара по подготовке репетиторов на основе учебной программы: предложение по дизайну курса. В: Р. Карпентер, С. Уиддон и К. Дворак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 30 августа 2020 г. с http://www.praxisuwc.com/ristow-dickinson

Солтер, А. (11-13 мая 2016 г.). Игра в сочувствие: представление и опыт эмоционального роста с помощью игр Twine [презентация на конференции].Международная конференция IEEE по серьезным играм и приложениям для здоровья, 2016 г., Орландо, Флорида, США.

Сингер М., Бреолт Р. и Уинг Дж. (2005). Контекстуализация вопросов власти и перспектив: письменное обучение в классе в рамках учебной программы. В C. Spigelman & L. Grobman (Eds.), О местонахождении: теория и практика обучения письму в классе. Издательство Университета штата Юта.

Северино, К. и Найт, М. (2007). Изучение педагогики центра письма: написание программ для стипендиатов в качестве представителей центра письма.В W. J. Macauley, Jr., & N. M. Cresskill (Eds.), Marginal Words, Marginal Work? Репетиторство Академии по работе центров письма (стр. 19-34). Хэмптон Пресс.

Тримбур Дж. (2010). Многоязычность, социальное будущее и писательские центры. Writing Center Journal, 30 (1), 88-91.

Вебстер К. и Хансен Дж. (2014). Огромный потенциал, неравномерные результаты: выявление факторов, влияющих на успех репетиторства, встроенного в курс. В Р. Карпентер, С. Уиддон и К.Дворжак (ред.), Praxis, 12 (1). Получено 4 мая 2020 г. с сайта http://www.praxisuwc.com/webster-hansen-121

Как связать курицу

Как связать курицу

Готовя на кухне или на заднем дворе в барбекю, вам нужно знать. Как приготовить курицу, — это важно. Это умение, которое можно использовать снова и снова! Приготовление целого цыпленка или любой птицы может быть немного сложным, если вы не делали этого раньше.

Неважно, готовите ли вы птицу на гриле или жарете ее в духовке . Это умение, которым вы должны обладать. Важно правильно связать его, так как он будет лучше готовиться и с ним будет легче обращаться.

Но на гриле еще важнее, так как вам нужна плотная, компактная курица, которая будет готовиться равномерно, а не шлепаться, а некоторые участки горят, разбрызгиваются и вызывают беспорядок.

Из-за размера и формы курицы некоторые участки готовятся быстрее, чем другие.Правильно привязав птицу, вы получите относительно однородную форму, которая позволит курице готовиться лучше и равномернее.

Вы должны связать курицу?

А курицу надо связать? Краткий ответ, конечно, не для духовки, но для гриля он обязателен! Чтобы курица была правильно поставлена на вертел и не смещалась по центру, необходимо убедиться, что птица правильно приготовлена.

Если вы не свяжете курицу должным образом, крылья и ножки будут свисать.Это создает пару проблем; во-первых, они приготовятся быстрее, чем тело курицы. Во-вторых, если у вас большой цыпленок, свешивание будет препятствовать плавному переворачиванию гриля.

Все мы знаем, что происходит с кончиками крыльев, когда мы подаем жареную курицу; они подгорели до хрустящей корочки! Они почти несъедобны.

Если поставить курицу в духовку, то приготовление там будет более ровным и получится красивее для компании или для себя.

Как связать курицу для гриля?

Как уже упоминалось, еще более важно научиться связывать курицу для гриля.Для духовки я бы просто сделал до того момента, когда вы перевязываете ножки.

Чтобы сначала связать курицу, начните с куриной грудки вверх и ногами к себе. С помощью кухонного шпагата или шпагата из хлопка хорошего качества отрежьте кусок в 2 1/2 раза длиннее птицы.

Начиная от себя, оберните бечевку вокруг конца курицы, убедившись, что вы охватываете грудку. Чтобы связать его, оберните шпагат 4-5 раз и убедитесь, что он плотно натянут.

Затем оберните бечевку вокруг лапок у щиколоток и потяните, чтобы приблизить их к телу цыпленка.

Снова оберните шпагат 4 раза, затяните и свяжите ноги вместе. Обрежьте лишний шпагат. Если вы делаете птицу для духовки, просто подставьте крылышки под птицу, и все готово. Если нет, переходите к птице-гриль.

Отрежьте еще один кусок шпагата примерно в 2 1/2 длины вашей птицы, затем переверните птицу.Расположив крылья ближе всего к вам, оберните шпагат под выступом от себя и потяните к крыльям.

Теперь о крыльях

Убедитесь, что шпагат находится под крыльями с каждой стороны, перекрестите шпагат, обернув его 4 раза, и туго натяните. Благодаря этому крылья плотно прилегают к телу курицы. Удерживая шнур в натянутом состоянии, переверните цыпленка. Это обеспечит плотное прилегание крыльев к телу.

Переверните шпагат и убедитесь, что он натянут.Последний раз переверните птицу и туго натяните шпагат. Убедитесь, что вы заправили крылышки шпагатом на последней обмотке. Наконец, 4 раза перекрестите шпагат и завяжите его узлом. Отрежьте лишний шпагат и готово! Ваша птица готова к плевку!

Прикрепите ЗДЕСЬ !!

Blog — Beauty & Twine

Лицензированный профессиональный косметолог — это эксперт, который распознает и понимает различные состояния кожи, а также обладает знаниями и подготовкой, чтобы рекомендовать и применять соответствующие продукты и процедуры по уходу за кожей для восстановления естественной красоты и здоровья вашей кожи лица.

Косметологи проходят от 300 до 1200 часов обучения в государственных школах эстетики или косметологии. Их обучение и образование состоят из изучения анатомии и физиологии кожи, руководств по безопасности и санитарии, методов и протоколов процедур для лица и депиляции воском, а также составов продуктов и ингредиентов.

Косметологи проводят терапию, чтобы облегчить немедицинские проблемы, связанные с уходом за кожей, и внедряют профилактические методы, замедляющие появление признаков старения. Их образование и подготовка подтверждают, что они очень способны и уполномочены проводить анализ кожи и правильно применять маски для лица и пилинги, а также выполнять процедуры удаления волос и микродермабразии.Специалисты-косметологи помогут вам разработать режим правильного ухода за кожей, чтобы добиться более гладкой, мягкой и сияющей кожи.

Косметолог против дерматолога

Состояние вашей кожи будет основным фактором при принятии решения о том, следует ли вам обратиться к косметологу или дерматологу. Дерматолог — врач с многолетним медицинским образованием и стажем ординатуры. По окончании обучения в ординатуре они сдают экзамен; и если они приняты, они считаются сертифицированными врачами по дерматологии.

Дерматолог имеет квалификацию для диагностики хронических или тяжелых кожных заболеваний, включая розацеа, хронические болезненные покраснения кожи, угри, псориаз и все, что имеет струпья и корки. Если вы заметили новую родинку, коричневое пятно или любой другой кожный артефакт, которого раньше не было, вам нужно будет проверить его у дерматолога, прежде чем косметолог решит проблему. Опытные косметологи, скорее всего, порекомендуют вам обратиться к дерматологу, когда заметят знакомые состояния кожи, которые, как известно, требуют медицинской помощи.

Посещение косметолога

Если вы новичок в профессиональных процедурах по уходу за кожей, вам следует назначить консультацию перед первым сеансом ухода за лицом. Консультация с вашим косметологом предоставит вам знания и понимание различных доступных вам процедур для лица.

Во время консультации вы и ваш косметолог обсудите ваши уникальные потребности в уходе за кожей, ваши цели и ожидания, чтобы обеспечить положительное впечатление от лица.Ваш косметолог проведет тщательный анализ кожи, чтобы определить лучшие методы лечения вашего текущего состояния кожи, и порекомендует ежедневный уход за кожей, который будет включать профессиональные средства по уходу за кожей, которые вы можете использовать в домашних условиях.

Профессиональная косметика для дома

Пожалуйста, поймите, что профессиональный уход за лицом — это не быстрое решение проблем кожи, которые, скорее всего, возникли в течение длительного периода. Улучшение состояния вашей кожи с помощью опытного косметолога будет продолжаться.Регулярно планируемые процедуры по уходу за лицом — это, скорее, профилактическая процедура по уходу за кожей, а не лечебная процедура.

Думайте об этом как о посещении стоматолога для чистки зубов и десен; Вы все равно будете чистить зубы зубной нитью дома, верно? Запланированный сеанс ухода за лицом поможет сохранить здоровое состояние вашей кожи после ее достижения и поможет справиться с новыми или проблемными кожными проблемами. Тем не менее, ваше обязательство придерживаться последовательного режима домашнего ухода за кожей будет иметь большее значение для удовлетворения и сохранения ваших ожиданий в отношении вашей кожи.

Приступим

Готовы? Вы решили, что это ваш год для улучшения состояния кожи лица; Что ж, Beauty & Twine готова помочь вам в вашем путешествии.

Вместе мы разработаем индивидуальную программу для лица, которая включает в себя запланированный сеанс лечебного спа, выбор подходящих продуктов для вашей кожи и пошаговый режим домашнего ухода. Самое главное, что со временем вы заметите улучшенные результаты, потраченные на индивидуальную программу ухода за кожей.

Чтобы получить более подробные советы по уходу за кожей и оздоровлению, посетите thebeautyblog . Также не забудьте подписаться на электронную рассылку новостей, подписаться на Beauty & Twine в Instagram и присоединиться к странице Facebook.

железо и шпагат

Этот дом не мог быть лучшим первым домом.

И долгое время мы не думали, что когда-нибудь его продадим.

По мере того, как наш район продолжал расти … строилось все больше и больше домов.Добавлены рестораны и магазины. Экономика пошла на поправку, и цены на жилье начали расти. Наш скрытый район быстро стал горячей точкой для недвижимости Атланты. Брайан и я получили огромное удовольствие, наблюдая за переходом, но, честно говоря, каждый старый дом, который был снесен, действительно ранил мое сердце. После проведения P&K мы поняли, что наш дом в том виде, в котором он есть, всего с 2 спальнями и 1 ванной, не сможет вместить нашу семью из четырех человек надолго. Последние два года мы продолжали взвешивать плюсы и минусы пристройки к нашему дому.Добавление позволит нам оставаться в отличном месте в Атланте, и, конечно же, мы никогда не сможем превзойти текущую ипотеку, которая у нас была. Но добавление также сказалось бы на капитале нашего дома, и поскольку мы оказались в горячей постели Атланты для строительства, стоимость строительства была заоблачной. Итак, мы ждали и продолжали обсуждать наши варианты.

Эта неопределенность начала влиять на решения по обновлению нынешнего помещения. Например ванная. Он нуждался в капитальном ремонте с первого дня, но поскольку он находился в задней части дома, мы знали, что добавление полностью изменит это пространство.Мне не нравилась идея вложить значительные средства в ремонт ванной комнаты, чтобы через год или два добавить их в дом. Итак, мы жили с ванной, которая начала разваливаться.

За прошедшие годы мы заменили большинство основных приборов. Нравится кондиционер, печь и водонагреватель. Все обновления были дорогими, но они того стоили. Две основные вещи, которые до сих пор не обновлены, — это крыша и сантехника. И хотя ни то, ни другое не доставляло нам каких-либо текущих проблем, мы знали, что их нужно будет заменить в ближайшие несколько лет.Ничего особенного, если бы мы планировали остаться в этом доме, но расходы, которые мы не хотели бы тратить, если бы мы его продали.

Итак, в прошлом году мы действительно серьезно подошли к принятию некоторых решений. Изучая недвижимость, мы понимали, что у нас действительно нет возможности позволить себе дом в нашем нынешнем районе. Так что, если мы хотели остаться, единственным выходом было продолжать.

Возможно, продав наш дом, мы с Брайаном начали говорить о том, какой будет наша ситуация в «идеальном мире». Мы хотели бы остаться в нашем нынешнем школьном округе…мы хотели бы купить более старый дом … нам бы хотелось, чтобы у нас все еще был частный задний двор … нам бы хотелось иметь парк и, надеюсь, несколько ресторанов / магазинов, до которых можно дойти пешком … и в идеальном мире мы бы хотели, чтобы когда-нибудь владели второй собственностью.

Мы начали поиск прошлой весной . Мы рассматривали новые районы, мы даже посмотрели на один дом и серьезно подумали о том, чтобы разместить на нем предложение, но многие факторы в конечном итоге заставили нас пройти. Мы нашли много вариантов, которые нам понравились, но ценовая политика не позволяла нам владеть второй недвижимостью.Что нам действительно нужно, так это найти место, которое предлагалось бы для жизни в городе по доступной цене. Тогда мы и начали обсуждать район возле нашей старой квартиры. Все еще считавшийся промышленным районом города, я часто ездил неподалеку, чтобы сделать покупки в местных комиссионных и антикварных магазинах, и в конце концов, это было всего в двух милях от нашего нынешнего дома.

Однажды прошлой весной я проехал по району, по которому мы с Брайаном так часто гуляли много лет назад. Вот они и стояли, эти причудливые накидки. Некоторым был дан новый ландшафтный дизайн и свежий слой внешней краски. Другие нуждались в некотором уходе, и их не трогали с тех пор, как я видел их в последний раз. Тротуары петляли у каждого дома и в конце концов привели к стадионам, о существовании которых я забыл. Далее по дорожке были недавно отремонтированы теннисные корты и баскетбольные площадки. Пара детских площадок возле футбольных полей переходила дорогу в другой район. Я развернулся, чтобы ехать обратно по улицам, усаженным кейп-треской. Забавно, но в моей памяти эти дома были больше, чем они были на самом деле.На самом деле они были маленькими, но по-своему очаровательными. Я сразу понял, что это место похоже на дом и идеальное место для воспитания молодой семьи.

Итак начались поиски дома . Один появился на рынке вскоре после того, как я проехал по окрестностям. Брайан и я любили сам дом, но подрядчик его быстро перевернул. Отделка была не в моем стиле, и поскольку все было «отремонтировано», запрашиваемая цена была на самом верху нашей ценовой категории.Фу. И чтобы позволить себе дом, предложение должно зависеть от того, что мы продадим наш нынешний дом. В течение нескольких часов в доме появилось несколько предложений. Мы поняли, что сейчас рынок покупки сильно отличается от того, когда мы купили свой первый дом пять лет назад. Наше чутье подсказывало нам, что этот дом не для нас, и, честно говоря, мы не были готовы сделать активное предложение по чему-либо.

В продажу поступил еще один, на этот раз цена была практически невероятной. Но из-за невысокой цены дом нуждался в отчаянном и капитальном ремонте, ни в коем случае не было системы кондиционирования.Мы знали, что капитальный ремонт с годовалыми близнецами и Брайаном, работающим на полную ставку, просто невозможен на данном этапе нашей жизни. И, как и в случае с предыдущей кейп-треской, на дом было размещено несколько предложений, прежде чем мы смогли даже подумать о том, чтобы сделать предложение сами.

Летом и осенью мы внимательно следили за недвижимостью в этом районе, больше ничего на рынок не поступало. Нам сообщили, что если мы серьезно хотим жить в этом районе, нам нужно будет уже продать наш дом.Из-за характера нынешнего рынка недвижимости следовало ожидать войн между торгами, и наличие предложения, связанного с продажей нашего дома, в значительной степени было бы нарушением сделки для любого продавца. Мы так сильно хотели быть по соседству, но мысль о продаже нашего дома, переезде в квартиру и надежде, что что-то в нашей ценовой категории появится на рынке, просто не казалась лучшей вещью с маленькими и собакой . Я почти смирился с тем, что это просто не сработает.

Однажды днем прямо перед Днем Благодарения, когда я проезжал по окрестностям (я делал это всякий раз, когда мы с детьми ходили в продуктовый магазин), перед одним из домов была вывеска «Продается владельцем».Я позвонил по номеру, получил информацию и сразу позвонил Брайану. Мы связались с агентом и к концу недели осмотрели дом. Как и история Златовласки, он не был «слишком новым и отремонтированным», но и не нуждался в «слишком большом ремонте» … это было как раз! По-прежнему требовалось много работы, но ничего, что нельзя было бы сделать со временем и сделайте своими руками. Это было идеально … для нас. Я избавлю вас от всех деталей, но после месяца переговоров мы смогли убедить все стороны подписать контракт, который включал в себя непредвиденные обстоятельства по продаже нашего нынешнего дома.

Я провел начало недели за уборкой и постановкой. В среду сделал распечатку фотографий, а к пятнице наш агент перечислил наш дом.