Как сесть шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Растягиваются мышцы рук и внутренней поверхности бедер

Выполните выпад левой ногой вперед, положите правое колено и руки на пол, спина прямая. Опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 20 секунд. Поменяйте сторону.

Читайте также: Омоложение — одно упражнение

Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 40 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем вы были в школе! Главное — знать несколько особенностей «возрастного» стретчинга:

• Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться. Каждые прожитые 10 лет время растяжки должно увеличиваться на 7–10 минут. То есть, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, после 40 — повторить весь комплекс дважды.
• Выбирайте тренировки средней интенсивности. Чтобы тазобедренные суставы были гибкими, нужно поддерживать мышцы бедер, ног и ягодиц в тонусе. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) либо тренируйтесь на эллипсоиде. Ну а вместо групповых занятий по аэробике посещайте бассейн (не менее 2 раз в неделю): доказано, что регулярные тренировки в воде подтягивают мышцы пресса, бедер и ягодиц не хуже, чем интенсивные кардиоупражнения с ударной нагрузкой на ноги.
• Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой. Утром, как только откроете глаза, выполните простое, но очень эффективное упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками – вниз. По возвращению домой после работы выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса, предварительно размяв мышцы (походите 5 минут в быстром темпе или выполните несколько приседаний.

Рекомендуем: Техники омоложения позвоночника

Удачных тренировок и хорошего результата!

из dusea.ru

Поперечный шпагат — Упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях

Считается, что чем лучше сохранить гибкость, тем на дольше продлится молодость. Одним из показателей наилучшей пластичности является умение делать поперечный шпагат. И, несмотря на то, что он намного сложнее в исполнении, чем продольный, многие стремятся его освоить. Их не пугает, что на это может уйти несколько лет, что предстоят регулярные тренировки. Желание побеждает все преграды. И надо сказать, такие упорные, настойчивые и терпеливые люди добиваются успеха.

Тем более что на самом деле сесть на поперечный шпагат в домашних условиях реально. Если ваша индивидуальная физиология позволяет развить природную гибкость (есть совершенно негнущиеся люди), то у вас получится растянуться. Все зависит от того:

• как вы настроитесь;
• как организуете тренировки;
• сколько времени будете заниматься;
• какие упражнения выполнять.    

Обо всем этом поговорим в нашей статье. И даже если вы от природы плохо гнетесь, не имеете физической подготовки, и без особых успехов осваиваете правильный поперечный шпагат, регулярные занятия на растяжку принесут только пользу вашему организму. И, кто знает, может, через несколько лет вы сумеете опуститься в эту эффектную по красоте позу.

Польза упражнения

Кроме внешней привлекательности, поза полезна для человека и не только сама, но и подготовка к ней. Растягивание внутренних мышц таза, увеличение подвижности суставов имеет положительный эффект для всего организма.

• Укрепляясь, подтягиваются мышцы, подчеркивая стройность ног.
• Становится крепче мускулатура пресса, спины, области поясницы.
• Активнее происходит омывание кровью органов, расположенных в малом тазу, что улучшает их работу.
• Усиливающаяся подвижность тазобедренных суставов помогает с хорошим самочувствием перенести беременность и легко родить.
• Растяжка – отличная профилактика безболезненного функционирования желудочно-кишечного тракта, органов брюшной полости.

Советы для новичков

Настройтесь на длительный процесс. Не берите с места в карьер и не надейтесь быстро сесть на поперечный шпагат, даже если вам рекламный ролик обещает результат за 10 минут. Это просто не реально.

А вот трудолюбие, упорство, желание добиться успехов со временем принесут свои плоды.

Возьмите на заметку следующие правила, которые помогут вам быстрее продвигаться в правильном направлении.

• Первое – регулярность. Организм должен привыкнуть к нагрузкам, постепенно расширяя свои возможности. Любой пропуск – это откат назад. Снова надо входить в ритм, заставляя тело вернуться к былым достижениям.

Сначала хорошо подумайте, действительно ли вам нужна растяжка на поперечный шпагат и когда скажите себе: «Да», то уже не сворачивайте с выбранного пути. И тогда результат будет.

• Первые две недели упражняйтесь через день, а затем переходите на пятидневку с двумя выходными, только старайтесь их разбросать друг от друга. Например, три дня занимаетесь – пауза, два дня занимаетесь – отдых.

По времени начинайте с 15 минутной нагрузки, постепенно доходя до часовой тренировки.   

• Выделите себе удобное место, где вас никто не будет тревожить, а также есть свободный подход к стене. Она будет помощницей в некоторых упражнениях, о которых поговорим ниже.
• Одежда обычная спортивная, не сковывающая движения. Надевайте длинные брюки, чтобы тело быстрее разогревалось.
• Придерживайтесь меры в занятиях, поскольку можно в один день перегрузить мышцы, что приведет к травмам, а также придется отказаться на какое-то время от тренировок. Лучше нагружаться равномерно, анализируя свое самочувствие.

Болевых ощущений не должно быть совсем.

• Оптимальный вариант – найти единомышленника (мужчину или женщину), с которым заниматься вместе. Так легче контролировать процесс, глядя друг на друга со стороны. Можно помогать, поддерживать, приободрять в моменты слабости.
• Используйте статическую растяжку, которая для новичков наиболее приемлемая. Суть ее заключается в том, что достигнув в позе безболезненного предела (дальше наступает боль), пребывать в этом положении пока напряжение в мышцах уйдет (20-40 сек), а затем углубить позу и побыть в ней еще 10-15сек.

Комплекс упражнений

Любой комплекс упражнений для начинающих начинается с разогрева. Это очень важный этап, поскольку хорошо разогретое тело становится более пластичным, гибким, послушным, а занятие проходит без травм.

Разминка

В нее входят простые движения, но без них дальнейший успех невозможен, поэтому подойдите к разогреву ответственно.

• Начать можно с ходьбы, если есть место, то по кругу, а на маленькой площади – на месте. Старайтесь высоко поднимать колени. Достаточно сделать по 20 шагов каждой ногой.
• Далее можно перейти к бегу с высоким забрасыванием стоп назад. Сделайте 80 шагов.  
• Результативно приобщить скакалку, выполнив 40 прыжков за один подход.
• Теперь переходите к наклонам – ноги широко расставьте, руки разведите в стороны и, наклоняясь, старайтесь правой ладонью достать левый носок и наоборот. Сделайте по 20 махов в каждую сторону.
• Стоя, выполните вращение согнутой ногой в области тазобедренного сустава, затем повторите другой. По 20 раз в каждую сторону.
• Еще хорошо включить в разминку выпады, которые могут быть боковыми, с наклоном вперед и назад.
• Закончить можно разными приседаниями: с широко расставленными ногами, вместе, с прогибом спины или без него.
• Хорошо разогревают прыжки, когда во время подпрыгивания разводят в стороны руки и ноги.

После того, как тело прогрелось, мышцы стали мягче, можно переходить непосредственно к тренировке, выполняя эффективные упражнения для поперечного шпагата. Какие именно, читайте ниже.

Приседание

Стоя на коврике, разведите ноги широко, развернув внутреннюю поверхность наружу, старайтесь раскрыть таз. Присядьте так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Удерживая спину прямо, задержитесь в позе до минуты. Поднимитесь.

Снова присядьте, но теперь подайте тело вперед, упираясь локтями в колени, усиливая раскрытие таза.

Бабочка

Сядьте на коврик спиной к стене. Ноги, согнутые в коленях, соедините стопами, подтягивая их как можно ближе к паху. Следите, чтобы колени как можно меньше поднимались. Можно помогать им руками, прижимая к полу. Спина прямая, тянитесь макушкой вверх, тазом вперед (следите, чтобы в пояснице не было прогиба), а коленями к коврику. Оставайтесь в таком положении 1-3 минуты.

Есть другая разновидность упражнения, когда ноги согнуты, пятки прижаты к паху, но вы лежите на спине. Можно положить сверху на ноги утяжелитесь в виде валика или нескольких одеял. Находиться в позе 3-5 минут.

Наклон из положения стоя

Расставьте очень широко ноги, потянитесь вперед, постепенно уходя в наклон. Коснитесь руками пола, поставив пальцы на одной линии со стопами. Вытягиваясь вперед, опускайтесь ниже, стараясь коснуться головой коврика. В нижнем положении оставайтесь 30 секунд.

Поднимитесь, вдохните и снова идите в наклон, теперь к правой ноге, стараясь приблизиться к ней как можно ближе. Повторите влево, пребывая в каждой позе по полминуты.

Наклон из положения сидя

Сядьте на пол, ноги раздвиньте, насколько можете широко, носки тяните вверх, колени прямые. Направляйте пупок к полу, а сами тянитесь вперед, опуская ладони на пол. Старайтесь, не скругляя спину наклониться как можно ниже, оставаясь в крайнем положении, 20-50 сек.

Выпрямитесь, разверните грудь и голову к правой ноге и идите в наклон от таза, вытягиваясь к стопе, стараясь захватить ее руками. В идеале положить живот на бедро, но чтобы при этом спина оставалось прямой. Поднимитесь и повторите влево, пребывая в каждой позе до минуты.

Эффективность упражнения можно усилить, воспользовавшись помощью стены. Для этого надо сесть лицом к ней и лежа на коврике развести широко ноги, стараясь прижимать их к поверхности. Руками разводите ноги в стороны, направляя их к полу. Носки смотрят вверх.

Лягушка

Начальный этап. Сядьте на согнутые ноги, прижимая ягодицы к пяткам (смотрите йоговскую Ваджрасану). Затем разведите пошире колени, стараясь раскрыть таз по максимуму. Положение тела вертикально, спина ровная, тянитесь вверх. Если трудно усидеть на ягодицах, подложите одеяло. Выполните скручивания вправо (задержаться), влево (задержаться).

Следующий этап. Сидя ровно, подайте туловище вперед, опираясь на локти и стараясь животом приблизиться к полу. При этом носки стоп касаются друг друга, спина прямая. Пребывание до 30 сек.

Баланс

Встаньте на коврике, руки на талии, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните, натягивая носок, поднимите вверх (бедро параллельно полу), отводя колено, насколько можете дальше в сторону. Выпрямите ногу, удерживая ее в балансе, 10-20 сек. Снова согните и опустите вниз. Теперь выполните упражнение на левую сторону.

Если вам сложно удерживать равновесие, возьмите стул и обопритесь на спинку или подойдите к стене.

Боковые выпады

Из положения стоя, ноги широко, стопы параллельно друг другу. Присядьте на правую ногу, удерживая левую прямой так, чтобы стопа не отрывалась от коврика. Руками можно придерживаться за пол. Поднимитесь, поменяйте сторону.

При успехах в растяжке можно усложнить это упражнение. Находясь в нижнем положении руки соединить за спиной, обхватив согнутое колено.

Полушпагат

Опуститесь на колени, оставаясь в вертикальном положении. Одну ногу выпрямите в сторону, и опускайте таз к полу. Получится, что у вас разъезжаются нога и колено. Старайтесь опуститься как можно ниже. Опирайтесь на локти, сохраняя угол 90 градусов на согнутом колене и прямой другую ногу. Дышите ровно, сохраняя позу, 40 сек. Затем выполните все точно также на другую ногу.

Типичные ошибки

• Пропуск тренировок, из-за чего нарушается регулярность и, как уже было сказано выше, сводит на нет полученные достижения, а цель отодвигается на неопределенное расстояние. Приходится снова начинать с нуля.

• Слишком большая нагрузка – обратная сторона медали. Нельзя изнурять свой организм, который от такого обращения откажется гнуться вовсе или ответит сильной болью.
• Пренебрежение к боли, которая может сигнализировать о серьезной травме. Ни во время занятий, ни после, ни тем более на другой день у вас не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. Если только есть боль, которая не затихает долгое время – это повод обратиться к врачу, чтобы избежать более серьезных осложнений.
• Непропорциональное развитие мышц. Особенно новички этим грешат, стараясь нагрузить исключительно ноги, растягивая заднюю, переднюю поверхность бедер, забывая об остальных частях тела. Добивайтесь гармоничности.
• Недовольство результатом лишает сил, выбивает из колеи. Не зацикливайтесь, радуйтесь малому, хвалите себя за мелкие шажки. Получая удовольствие от занятий, вы приблизитесь гораздо ближе к цели, чем ругая себя за неудачи.

Помните! Систематические занятия – ключ к успеху.

Как сесть на шпагат за год

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

Ещев древнем Китае считали: умение садитьсяна шпагат говорит о хорошем здоровьечеловека. Как упражнение, шпагат улучшаеткровообращение в тазовой области,становится отличной профилактикойболезней мочеполовой системы, держитв тонусе многочисленные связки и суставынижней части тела и даже способствуетукреплению поясницы, избавляет от болейв ней.

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

Чтобысесть на шпагат в домашних условиях,необходимо после разминки выполнятькомплекс растягивающих упражнений. Этиупражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся вглубокий выпад, максимально отставляяназад одну ногу. Руками упираемся в полтак, чтобы грудью лечь на колено переднейноги. Делаем небольшие раскачивающиесядвижения вверх-вниз, чувствуя растяжениев мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ногии повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широкоразведя ноги. Сгибая одну ногу в колене,опускаемся вниз – вторую ногу держимпрямой, ее носок тянем на себя. Ладонямиупираемся в пол перед собой. Раскачивающимисядвижениями стараемся сесть ниже наземлю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можноширя разводя ноги. Наклоняемся грудьюк каждой ноге как можно ниже. Таким жеобразом наклоняемся к полу перед собой.По 8-10 раз в каждую сторону – в финальнойточке наклона можно задержаться на10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваемвперед, вместе. Пытаемся максимальнолечь грудью на ноги, и коснуться рукамипальцев ног. Задерживаемся в этомположении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15раз.

Послеразминки и растяжки учимся садиться впродольный шпагат – когда одна ногаоказывается впереди другой. Садимсякак можно ниже, легкими пружинящимидвижениями стараемся опустить тазмаксимально вниз. Ноги обязательнодержать ровными!

Застываемв нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем20 раз.

Учимсясадиться в поперечный шпагат. Расставляемноги максимально в стороны. Стараемсялечь локтями на пол (если не получается,становимся на пол ладонями), пружинящимидвижениями стараемся опустить таз кполу.

Чтобысесть на шпагат за год, если вам 30 лет иболее, нужно на каждой тренировкепонемногу увеличивать растяжку мышц исвязок и стараться садиться ниже.Увеличение нагрузки должно быть плавными постепенным.

– тренироваться, чтобы сесть нашпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза внеделю. Если к следующей тренировкешпагата организм не успел восстановиться,ощущается болезненность в мышцах исвязках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для тогочтобы сесть на шпагат, если вам 30, можнопроводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат вмышцах может ощущаться легкая боль отрастяжения. Если боль становится резкой,нестерпимой, немедленно прекратитезанятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

БОНУС

Как быстро сесть на шпагат с нуля

Говоришь «балерина» – представляешь шпагат, говоришь «шпагат» – представляешь балерину. Несмотря на мальдивский мем, предметом мечтаний для многих девушек является хорошая растяжка, и не ради фото, а здоровья для! Однако по факту большинство растяжкой пренебрегают: пробежал, потренировался, покачал пресс, страшно устал, а еще шпагат терпеть? Какой смысл растягивать закачанные с таким трудом мышцы?

Делюсь личным опытом балерины и тренера по растяжке. После любой тренировки – будь то лыжи, коньки или даже бег, необходимо растягивать забитые мышцы для снижения болевых ощущений. Если вы хотите, чтобы мышцы были сильными, эластичными и, главное, крепкими, то именно сочетание двух противоположных действий создает укрепляющий эффект. Точно так же, желая приобрести рельефный пресс, не следует забывать о спине. Нельзя развивать только одну группу мышц. Это нередко может даже навредить, если пресс сильный, а спина слабая, при неловком движении пострадает именно слабая часть – неподготовленные мышцы.

Сесть можно сразу, а вот встать – не гарантирую. Если в вашей системе занятий спортом растяжка никогда не значилась, а возраст формирования скелета вы уже давно перешагнули, готовьтесь к длительному периоду, полному раздражающей тянущей боли, минимум месяцу безрезультатных тренировок.

Без труда, как известно, не похудеешь к лету, не пробежишь стометровку, а без терпения и понимания специфики упражнений ждать результата нет смысла. Излишний мазохизм и нетерпеливое желание умереть, но сесть на злополучный шпагат может обернуться мелким надрывом связок, болью при ходьбе и испорченными отношениями с тренером. Сесть на продольный шпагат может практически каждый, кто хотя бы трижды в неделю на разогретые и подготовленные мышцы пробовал заниматься совершенствованием своей растяжки.

Поперечный шпагат сложнее, так как степень развернутости ног в бедре напрямую зависит от строения таза, мобильности ваших суставов и природной мягкости мышц. Существует множество танцовщиков с недостаточной мобильностью ног в тазобедренном суставе, что не помешало им занять место под софитами.

Что делать?

Растяжка – это всегда индивидуальный план тренировок. И подчас именно ваши занятия спортом могут тормозить прогресс в достижении шпагата. Поэтому гимнастика, растяжка, как правило, идут в комплекте с уроками балета: ведь специфика балетных упражнений направлена на растягивание и укрепление мышц, на пробуждение тех групп, которые мы в быту не задействуем. Смело могу утверждать, что резинки, эспандеры, тренажеры, на которые садишься и терпишь боль, мало вам помогут. Если вы будете качать одну группу мышц, например рук, даже делая по сотне раз одно и то же движение, вы не сможете сделать подтягивания или отжимания.

Так же и с растяжкой: подготовительные движения облегчают путь, готовят все группы мышц, но, не садясь на шпагат, вы не сможете его получить. Уже видавшие с десяток снов на шпагате балерины частенько бьются над тем, чтобы шпагат на полу превратился в вертикально поднятую в воздух ногу. А для этого ночевки в «рогатке» недостаточно. Для того чтобы поднять ногу, необходима достаточная эластичность подколенной и бедренной частей ног, постоянное натяжение и медленное сгибание, подъемы ног на разную высоту с последующей фиксацией и дополнительным приподниманием ноги от одного уровня до максимального, способствующие растяжению и закачиванию мышц ног.

Помогут ли пилатес и йога?

Многие балерины освоили занятия пилатесом и улучшили свои результаты: подъем и раскрытие ног стали более легкими, выворотность в бедре если не увеличилась, то стала менее болезненной и облегченной. Йога для балерин не совсем созвучное направление, так как цели исполнения движений несколько разные, а уровень подготовки танцовщиц базово сильный. Тем не менее те, кто приходит учиться шпагату ко мне на занятия, после йоги достигают лучших результатов, так как умеют расслабляться и дышать в самых неудобных положениях.

Множество травм происходило именно тогда, когда девушки решали, что им уже больно и нет сил терпеть, резко сбрасывали движение, неудачно выходили из позиций, заданных тренером, и сами себя тем самым травмировали. Если вы обратились в студию к профессиональным гимнастам или балеринам, поверьте, в интересах студии или спортклуба, чтобы вы остались целы и невредимы, поэтому вам дают определенные упражнения, выполняя которые вы достигните результатов без вреда для здоровья. Доверяйте вашим наставникам, и уже летом ваши подписчицы в инстаграме завистливо бросят: «Шпагат Волочковой!»

Читайте также

Как балерины ухаживают за ногами, рассказывает артистка балета Елизавета Таранда

В чем секрет молодости балерин? Закулисные тайны раскрывает Елизавета Таранда

Ходят ли балерины в тренажерный зал, и, вообще, занимаются ли они спортом? Отвечает Елизавета Таранда

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат

Сегодня я открою тебе человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в растяжке учителей.

Он один из пионеров трикинга, я узнал о нем из роликов на ютубе:

А потом нашел и читал его trickstutorials.com Сейчас у него новый сайт, но свою книгу по растяжке он начинал писать именно там. Большинство идей он брал у других авторов, проверяя на себе.

Его имя Джон Колл, но большинство его знает как Jujimufu

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но растяжку не потерял. Сейчас его ютуб изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. По-прежнему неплохо прыгает, а его растяжке можно позавидовать:

Его книга и идеи помогли мне собрать свою систему растяжения. В то время он выкладывал главы книги бесплатно на своем сайте.

Последний вариант по растяжке на английском ты можешь найти здесь: legendaryflexibility.com за 25$

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать статью до конца и взять на вооружение в свой тренировочный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это:

1. Подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.
2. Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.
3. Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.
4. Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.
5. Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — умение контролировать амплитуду и направление движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, которые увеличивают длину мускулов и связок.

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

• Динамическая активная гибкость
• Статическая активная гибкость
• Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Статическая пассивная включает принятие и сохранение статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

1. Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
2. Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
3. С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
5. Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
6. Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
7. Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
8. Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
9. Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
10. Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
11. Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
12. Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
13. Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки. Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Изометрию можно выполнять 2 – 3 раза в неделю. Статические пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день, предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение 30 секунд. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может привести к травме. В любом случае делать изометрию более 3 раз в неделю не рекомендую.

Это первый и самый главный секрет Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Для шпагата нужно:

1. Какое-то свободное пространство, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
2. Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например уличную шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
3. Стена. Это прекрасное место для растяжек.
4. Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
5. Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

1. Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
2. Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении упражнений боль усиливается, то делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны, растяжка это отличный способ вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

https://www.instagram.com/p/BzfHLh3Iu_2/

Но скорее всего у тебя недостаточна мотивация. Шпагат можно развивать в любом возрасте. Даже если тебе далеко за 40.  Сесть на шпагат возможно в любом возрасте.

Хотя гораздо быстрее и проще делать это в детстве. 6 – 8 летние пацаны садятся на шпагат за 3 тренировки. 10 летки за 3 месяца. У взрослого человека это может занять несколько лет.

И вот здесь главная проблема. Ты не готов ждать даже год. Тебе хочется сейчас. Кто знает, что произойдет через год?

Начни свои тренировки сегодня. И ты узнаешь, что будет через год. Дисциплина и мотивация решает. Хочешь идти в группе? Присоединяйся к нам! Набери номер: +7 915 547 91 61

Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов продемонстрировать гибкость — это поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя с натяжкой и впечатлением. Шпагат используется во многих видах физических нагрузок — в танцах, единоборствах, у художественных гимнасток шпагат бывает продольным и поперечным и является обязательным элементом программы.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется много усилий.Но как красиво!

Сложность заключается в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих остается мечтой из-за отсутствия усидчивости или телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж и сложно, ведь главное — иметь желание и стремиться к достижению своей цели. Готовы ли вы к исполнению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

По дороге на шпагат — пять основных правил

Конечно, первое время ты не можешь сказать волшебное «all op» — а теперь уже сидишь на шпагате.Начнем с простого — с основных правил, которые пригодятся в процессе растяжки.

1. Всегда разминайтесь — прежде чем сесть на поперечный шпагат, разогрейте свое тело. Благодаря разминке можно избежать травм и повысить гибкость. Достаточно будет простых движений — наклоны корпуса вперед к ногам и в стороны, бег на месте, махи ногами и разминка тазобедренных суставов.
2. Регулярность — систематические занятия приведут к успеху.Шпагат требует серьезного уровня гибкости, и достичь этого уровня можно регулярно, только растягивая поперечный шпагат. Постарайтесь делать это каждые два дня (первый раз), а когда организм привыкнет к стрессу — пять дней в неделю.
3. Одевайтесь — тренируйтесь в теплом помещении, наденьте футболку, спортивные штаны (даже летом подойдут теплые штаны) и носки. Ваше тело должно разогреваться во время тренировки.
4. Знайте меру — как бы быстро вы ни пытались увидеть результат, не пытайтесь совершить подвиг.Чрезмерное давление на мышцы может привести к травмам. Будьте осторожны — осторожно и медленно.
5. Найдите «сообщника» — познакомьте друга с делом. Или человек, умеющий сесть на поперечный шпагат и разделить тонкости процесса. Даже если вы не делаете это вместе, друг может помочь вам сохранить правильное выполнение упражнения на растяжку и поддержать вас, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Фундамент растягивается

Переходим к главному — к растяжке на поперечный шпагат.Выполняя изо дня в день несложный комплекс упражнений, вы значительно повысите свою гибкость, а значит — приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят разогреть мышцы и сухожилия перед продольным и поперечным шпагатом.

Бабочка

Упражнение «Бабочка» помогает быстрее сидеть на шпагате.

Это упражнение увеличивает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю часть бедра.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни.Постарайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени прижать к полу.
• Обратите внимание на свое положение — при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• Беременная «бабочка» поставьте руки перед ступнями и наклонитесь вперед. Колени прижаты к полу, спина прямая.

Блинчик

Вытяните тело до пола с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки спины и внутренней поверхности бедер, а также подколенных сухожилий..

• Сядьте на пол, расставив ноги в стороны как можно шире. Ноги держите прямо, а пальцы ног вверх.
• Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Ваша задача — «положить» грудь на пол так, чтобы ваше тело лежало «как блин». В таком положении потянитесь несколько минут.
• Затем, вытянув руки перед собой, вы тянетесь сначала к левой ноге (в идеале, тело должно опираться на ногу, а руки должны обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов на каждую ногу.

Коснитесь пальцами ног

В этом упражнении основное внимание уделяется области под коленом. Растяжка на поперечном шпагате станет возможной после того, как вы всесторонне поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги прямые, ступни — вместе. Прислонитесь к полу — пальцы рук касаются пальцев ног. Не сгибайте колени, задерживайтесь на каждом наклоне по 40-60 секунд.
• Можно выполнять упражнение сидя.Принцип тот же — пальцами коснуться ступней, спина должна быть прямой, а колени ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, вы должны уметь обхватывать ноги руками.

Вытяните локти к полу

Это тоже очень важное упражнение, его можно делать непосредственно перед тем, как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед (ноги прямые) и постарайтесь дотянуться руками до пола.Ваша задача «максимум» — упереться локтями в пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч) постарайтесь обхватить лодыжки. Наклонитесь сначала к правой лодыжке, затем к левой. Сделайте это упражнение 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, когда вы выполнили все упражнения, можно наконец попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Присядьте, положите руки на пол перед собой. Теперь медленно разведите ноги в стороны, стараясь полностью их выпрямить.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение приседания. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторить упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей натяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит увеличить гибкость мышц, укрепить тазобедренные суставы и повысить общий тонус тела.

Как сесть на поперечный шпагат? »Сайт женского здоровья и красоты

Взять шпагат — мечта многих девушек. После гимнастического трюка не только красиво выглядит, но и полезно для здоровья. Обдумывая вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат, важно отметить, что регулярная растяжка улучшает кровообращение в области таза и делает связки более эластичными.

Как сесть на поперечный шпагат?

Изготовить перетяжку на поперечном шпагате можно самостоятельно в домашних условиях. Однако срок для достижения желаемого результата найдется у каждого индивидуально. Все зависит от образа жизни, насколько человек активен и что ест.Если нет медицинских противопоказаний, шпагают даже те, кто старше 40 лет. Несмотря на то, что эта задача достаточно сложная, но вполне выполнимая, если соблюдать некоторые правила.

Если вы новичок в спорте, то перед тем, как приступить к выполнению базовых упражнений, вам следует обратить внимание на такие важные в жизни факторы, как физическая активность и сила. Если ведете малоподвижный образ жизни и в ежедневном меню не самые полезные продукты, пробовать сидеть на поперечном шпагате в течение недели не стоит, так как это приведет только к травмам.

Начните свой день с утренней зарядки и, если возможно, бегите. Также для выполнения шпагата необходимо иметь сильные мышцы спины и живота, поэтому 2-3 раза в неделю нужно делать укрепляющие упражнения.

Очень важным фактором является правильное питание. Нашему организму ежедневно необходимы такие вещества, как витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатка и вода. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды (чаи, соки, морсы и т. Д. — это жидкость, а не вода), также включать в свой рацион каши, фрукты, овощи, молочные и морские продукты.Здоровое питание помогает сделать мышцы более эластичными, что способствует быстрому достижению желаемого результата.

Как растянуться и быстро перейти на поперечный шпагат?

Если все предыдущие рекомендации выполняются регулярно, или вы уже занимаетесь спортом или просто ведете здоровый и активный образ жизни, то сидеть на поперечном шпагате можно будет на более короткий период времени и вероятность получить травму при растяжке намного меньше .

Итак, сначала нужно хорошо потренироваться.Для разминки тела отлично подходят удары ногами или прыжки со скакалкой. Затем нужно коснуться пальцами ног, при этом не сгибая колени и сохраняя спину прямой. После этой разминки необходимо выполнить следующие упражнения:

1. Глубокий наклон с опорой на руки. Изначально это упражнение может показаться довольно сложным и непрактичным для людей с недоразвитой гибкостью. Однако не стоит отчаиваться и продолжать идти к своей цели. Спину необходимо расслабить и держать прямо, дыхание должно быть свободным, а таз максимально подтянутым.В таком положении задерживается на 30-60 секунд. Как только вы научитесь выполнять это упражнение, опираясь на ладонь, вам следует попробовать сделать наклон строения на предплечье.
   
2. Поза ступы. В этом упражнении следует широко развести стопу и подтянуть руки вверх. В таком положении сядьте, широко раздвинув бедра и колени, таз и копчик по возможности тяните вперед и вниз. Дышите свободно и оставайтесь в позе 30 секунд.
   
3. Отжимания. Ноги широко расставлены и на вдохе выполнять отжимания, сгибая руки в локтях и как можно ниже опуская грудь к полу, при этом таз подтягивается вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 отжиманий.
4. Подготовка к шпагату. Ноги для размещения еще более широкого тела вытяните параллельно полу. На вдохе слегка согните ноги в коленях, на выдохе выпрямите. По возможности не полагайтесь на ладонь и предплечье.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
   
5. Поперечный шпагат. Полностью разведенные ноги врозь, промежность до пола, носки направить вверх, отвести вертикально назад. Оставайтесь в таком положении 30-60 секунд, а можно и больше.
   

Уроки сидения на шпагате. Как быстро сесть на продольный шпагат

Шпагат — мечта многих девушек. Во все времена гимнастки, балерины или просто женщины с хорошей растяжкой поражали мужчин.Согласитесь, шпагат, умение делать различные гимнастические пируэты — смотрятся очень эффектно.

Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы не получить травму.

Если вы никогда не занимались растяжкой, но действительно хотите развить гибкость, то прочтите эту статью до конца, так как мы дадим вам полезные советы по растяжке для начинающих и расскажем, какие упражнения на шпагат особенно эффективны.

Итак, если вы твердо решили сесть на шпагат, то нужно понимать, что главное в этом деле — постоянство на занятиях, а также правильность выполнения упражнений.Это можно объяснить тем, что если вы тренируетесь регулярно, 3-4 раза в неделю, вы можете достичь того, чего хотите, если тренировки проводить время от времени, вам будет чрезвычайно сложно растягиваться, и это займет много времени. больше времени.

Правильное выполнение упражнений на шпагат и общее растяжение — очень важный момент, так как во время растяжения, неправильного упражнения или слишком большого напряжения очень легко повредить связки и мышцы, что может привести к травмам на всю жизнь.

Поэтому самый простой вариант растяжки в домашних условиях — заниматься видеоуроками, благо их легко найти в Интернете или воспользоваться видео ниже. Итак, вы можете увидеть, как делать уроки шпагата для начинающих. В видео можно понять, как держать спину, натягивать носок и другие тонкости правильной растяжки.

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Конечно, с возрастом мышцы и связки становятся менее гибкими, «деревянными», но это не значит, что их невозможно растянуть.Вам просто нужно приложить больше усилий и потратить больше времени.

Упражнения на растяжку на шпагат для начинающих и для продвинутого уровня по сути одинаковы, с той лишь разницей, что делая первые шаги в растяжке, вы вряд ли сможете провести тренировку так же, как и продвинутый уровень.

Не пытайтесь сразу, на первых тренировках, добиться отличных результатов через сильную боль. Конечно, растяжение мышц — довольно болезненный процесс, но все же нужно прислушиваться к своему телу и поддерживать баланс между комфортом и болью.Если вы в погоне за быстрым результатом начнете очень сильно нагружать свой организм, то, скорее всего, без травм не обойдется. И нам важно, прежде всего, заботиться о своем здоровье.

Также следует понимать, что гибкость мышц отчасти является результатом генетики и исходные данные у всех разные. Кому-то понадобится две недели, чтобы сесть на шпагат, а кому-то полгода. Ни в коем случае не отчаивайтесь, если вы не достигнете цели в краткосрочной перспективе, просто продолжайте тренировки.И если вы видите прогресс, пусть даже небольшой, значит, вы на правильном пути, и вы обязательно добьетесь желаемого результата и сядете на шпагат.

Take Twine для начинающих

Итак, чтобы сесть на шпагат новичкам, нужно знать некоторые правила, о которых новички часто забывают.

Во-первых, перед непосредственной растяжкой мышц нужно разогреться. Есть два способа сделать это. Первый — лечь в горячую ванну. Второе — заниматься любой кардиотренировкой, это может быть бег трусцой, прыжки или что-то еще.На мой взгляд, второй способ предпочтительнее. В домашних условиях перед растяжкой можно прыгать со скакалкой 10-15 минут. Не стоит пропускать этот момент, потому что разогретые связки и мышцы намного лучше растягиваются, а риск членовредительства значительно снижается.

Следующий момент правильного растяжения — равномерность. То есть мышцы должны быть растянуты примерно одинаково, например, на левой стопе и на правой. Если вы сидите на шпагате на правой ноге ниже, чем на левой, то только на левой вам нужно больше работать, чтобы добиться равномерного растяжения.

Также, делая растяжку, растягивайте не только ноги, чтобы сесть на шпагат, обязательно делайте растяжку в целом, выполняя упражнения и растягивая спину, руки.

После того, как вы разогреете мышцы, приступим непосредственно к упражнениям на шпагат для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной постарайтесь дотянуться ладонями до пола, если не получится, постарайтесь дотянуться как можно ниже. С помощью этого упражнения растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

а) сложить; б) скручивание

Далее сядьте на пол, ноги перед собой вместе, сделайте косые движения к ногам, стараясь как бы лечь на живот. Повторить 10-15 раз. Затем в самой нижней точке зафиксируйте положение и задержитесь в нем на минуту. Это упражнение очень эффективно и называется «фолд».

Со «складки» проделываем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, затем задерживаемся на минуту в нижней точке.Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад на пол-шпагата; б) сложить на ощупь

Следующее упражнение также выполняется сначала на одной, а затем на другой ноге. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгибания должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки кладем на пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее стараемся сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, колени стараемся разогнуть и таз сжать, чтобы сесть как можно ниже.Важно посидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала будет больно, но потом мышцы привыкнут. Осторожно снимите шпагат, иначе вы рискуете получить травму.

Упражнения на перекрестный шпагат

Итак, поперечный шпагат — более сложный вид шпагата, чем продольный. Стандартный срок, за который обычно можно с нуля сесть на поперечный шпагат, составляет полгода.

На самом деле упражнений на поперечный шпагат не так уж и много, и самое главное из них — попытаться сесть на поперечный шпагат. Но некоторые тренировки могут вам помочь, и мы поговорим о них сейчас.

Первое упражнение — лягушка. Сядьте на пол, держите спину прямо, ноги согните в коленях и соедините подошвы стоп, вы можете помочь удерживать их вместе руками. Теперь попробуйте дотянуться до пола коленями, выполняйте прыжки, упираясь коленями в пол. Подержите внизу несколько минут. Вы почувствуете напряжение в мышцах паха и внутренней поверхности бедра. Затем попробуйте наклонить спину вниз.

Затем переходите к следующему упражнению. Встаньте на локти, откиньтесь на коленях и попытайтесь оттолкнуться назад, чтобы ноги раздвинулись в разные стороны. Внизу задержитесь на несколько минут.

Далее переходите к поперечному шпагату, старайтесь сесть на шпагат как можно ниже, старайтесь опираться не на ладонь, а на локти. С каждым разом ты будешь поправляться и в конце концов сможешь преодолеть поперечный шпагат.

Подводя итог, следует сказать, что хорошая растяжка — это не результат генетики, как многие полагают, а достижение, которого можно достичь благодаря настойчивости и постоянным тренировкам.Помните, что растяжки не только красиво и эффективно, но в первую очередь это шаг на пути к здоровой костно-мышечной системы в течение многих лет.

Регулярно занимайтесь спортом, верьте в себя, и вы обязательно добьетесь высоких результатов!

[…]

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Простая гимнастика на шпагате для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнение подходит всем, оно расслабляет и отвлекает от проблем после насыщенного дня или выполнения отличной утренней гимнастики.

Шпагат как элемент гимнастики

Обратите внимание, что шпагат в рамках хатха-йоги принципиально отличается от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важна правильная поза при принятии различных поз, более значительную роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривать как один из элементов красивого гимнастического комплекса, то правильному положению суставов и позвоночника не придается значения. Главное — быстро научиться принимать такую ​​позу. Детей, занимающихся гимнастикой, подтягивают и поощряют оставаться в положении шпагата в течение длительного времени, даже если присутствует значительный дискомфорт. Такие занятия не всегда заканчиваются блестящей растяжкой, некоторые испытывают отвращение к растяжке.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат не позиционируется как эффектная поза.Если правильно выполнять предложенные специалистами асаны, позвоночник находится в физиологическом положении. Отличная гибкость тела достигается исключительно за счет хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработки крестцовой зоны.

Важно, чтобы человек, занимающийся йогой, был защищен от поясницы. Если правильно применять определенные позы йоги, то все тело начинает гармонично двигаться и функционировать. В правильно выполненном шпагате можно будет без усилий скручивать, гнуть и гнуть, исключив при этом боли в спине и чувство напряжения.

Действующие правила растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнить дважды, равномерно растягивая каждую сторону. Во-первых, чтобы адаптировать организм, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом достигается идеальное восстановление мышц у новичков. Далее появится определенная уверенность в себе, и можно будет перейти на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать интенсивно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Отклонение выпада

Упражнения на растяжку полезны всем — поза бегуна и поза вирабхадрасана, освоив эти элементы, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. Подъем и колено задней ноги опускаются на пол, при этом передняя нога устанавливается на полную ногу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереть ладони в крестец пальцами вверх. Плечи и лопатки опущены.

Передняя нога образует перпендикуляр к полу. Осуществляя медленный глубокий вдох, осторожно толкните область копчика и таза вперед и одновременно вниз, в этом помогут ладони, лежащие на теле. Как вариант, можно упираться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками.Вся масса тела должна быть равномерно распределена на обе ноги. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо разогнут. При выпаде взгляд направлен вверх, шея вытянута. При условии отсутствия головокружения можно отвести голову назад.

Шея расслабляется, дискомфорта быть не должно. Мышцы промежности умеренно напрягаются. В положении выпада нужно задержаться около минуты. Главное — поддерживать ровное размеренное дыхание. При правильном выполнении упражнения отлично растягиваются мышцы той ноги, которая расположена сзади.Для проработки обеих ног необходимо выполнить прогиб-выпад для правой и левой половин тела с одинаковой нагрузкой. Приветствуется глубокий прогиб спины.

Гимнастика на шпагате: отклонение выпада
Гимнастика на шпагате: отклонение в выпаде

Наклон к стопе

После прогиба-выпада корпус подтягивается вверх, передняя нога выпрямляется. Когда носок направлен на себя, можно почувствовать приятное напряжение мышц ног. Таз отведен назад, передняя нога фиксируется прямо, не сгибаясь в коленях.Заднее колено образует угол 90 градусов. Секрет выполнения наклона — правильно разогнуть колено, подтянуть копчик вверх и назад и стремиться к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно растянуть пресс, постараться направить ребра вверх и вперед.

В промежности мышцы слегка напряжены. Плечевой пояс тянется назад, грудь максимально раскрыта. Ладони стремятся к полу или держите ногу впереди. В этом упражнении задача — полностью сложить предплечье к полу, не округляя спину. При идеально ровной спине нужно делать глубокий наклон: сначала живот выкладывают вперед на ногу, затем всю грудь прижимают к передней ноге, опускают голову. При условии глубокого дыхания на склоне необходимо задержаться на минуту.

Расслабление и растяжка ног

Сидя на полу, согните одну ногу и поставьте перед собой, как показано на фото. Вторая прямая нога отводится назад. Колено лежит на полу, пятка направлена ​​вверх.Опираясь ладонями на пол, следует повернуть корпус набок так, чтобы наклонная согнутая передняя нога располагалась ровно между руками и под головой. Носок ноги тянется назад, грудь тянется вперед. Осторожно: для усиления растяжки мышц ног придется осторожно опускаться на локти. Можно положить голову на руки. В таком положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, падая на пол.

Комплексы упражнений на растяжку на шпагат

Правильная домашняя гимнастика на шпагат для начинающих должна выполняться плавно.Никаких резких движений, сильного напряжения и боли. Все упражнения выполняются в режиме расслабления и положительных эмоций.

Занятия будут наиболее продуктивными, если вы каким-либо образом предварительно разогреете мышцы. Для этого подойдут бег, прыжки со скакалкой, приседания.

Инструкция по эксплуатации

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать мышечное напряжение. Даже теплая ванна может разогреть мышцы, но лучше размять мышцы ног самостоятельно.После разминки можно переходить к самим упражнениям.

Самое первое и главное упражнение, которое помогает сидеть, — это раскачивание ног. Делается это просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее приходилось все тело. Поднимите вторую ногу на максимальную высоту. Ничего страшного, если нога не поднимается выше талии, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и сделайте махи с прямой и прямой спиной.

Теперь давайте сделаем второе упражнение, чтобы сесть. Поставьте ногу на стол или любую другую поверхность, которая будет на одном уровне с ремнем, и наклонитесь к полу.Потом поменяйте ноги. Если упражнение не получается сразу и болит — не волнуйтесь, в следующий раз получится, здесь самое главное — регулярность занятий.

Далее переходите к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, постарайтесь как можно больше сесть на шпагат, чтобы было больно. Можно попробовать сесть на крест и дальше.

Видео по теме

Полезный совет

Не делайте упражнения резко, а сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Статья по теме

Разминка перед растяжкой

Источники:

• кто сидел дома на шпагате

Научитесь садиться на шпагат действительно в любом возрасте. Прилежно выполняя упражнения на растяжку, уже через 2 — 3 месяца вы можете похвастаться гибким телом, тонусом мышц и крепким здоровьем.

Инструкция по эксплуатации

Носите эластичную тесную одежду, чтобы она не сковывала движений, и вам было удобно в ней.Начните тренировку с разминки мышц. Прыгайте через скакалку или быстро ходите, активно приседайте в течение 5-10 минут.

Сядьте на пол, вытяните ноги. Дотянуться руками до пальцев ног, при этом не сгибая спину, подтолкнуть грудь вперед. Оставайтесь в этом положении от 20 до 30 минут. Повторите то же упражнение, но попеременно согните правую и левую ногу.

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено вверх, левой рукой возьмитесь за стопу. Подтяните тело вверх.Затем наклонитесь вперед, заведите руки за спину в замок, обхватив удлиненное колено, и потяните его как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другом направлении.

В положении сидя поставьте ноги под прямым углом — одна нога прямая, а другая отведена в сторону, спина прямая. Через 30 секунд поменяйте ноги. Затем поднимите их на 90 градусов, корпус вытяните вперед, спину держите прямо, не сгибайтесь.

Выполняйте макси прямые ноги в стороны, стараясь каждый раз поднимать ногу выше.Поставьте ногу на стол или на шведскую стенку и наклонитесь к полу или носку поднятой ноги. Потом поменяйте ноги.

Сделайте выпад под прямым углом вперед одной ногой и поднимите другую параллельно полу на 30-60 секунд. Теперь вытяните ногу вперед и продержитесь еще минуту. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Лягте на пол у стены и поднимите ноги вверх, расставив их в разные стороны. Опустите ноги вниз. Встаньте и выпрямите спину, одну ногу согните вперед, а другую отведите назад.После смены ног.

Широко расставьте ноги, носки разложите в стороны. Постарайтесь присесть как можно глубже, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Перенести вес на руки, согнуть спину, слегка приподнять голову и максимально широко развести ноги в стороны. После этого упражнения попробуйте сесть, каждый раз опускаясь все ниже и ниже.

примечание

Не переусердствуйте с растяжкой, есть вероятность травмирования мышц. Если это все же произошло, приложите лед к больному месту, постарайтесь некоторое время не двигаться и обратитесь к врачу.

Полезный совет

Выполняйте все упражнения равномерно, глубоко дышите и постепенно растягивайте мышцы.

Каждый может сесть на шпагат. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это будет легче сделать, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течение нескольких недель или месяцев обязательно приведут к желаемому результату.

Инструкция по эксплуатации

Помните: во время упражнений на растяжку будут болеть связки.Боль — признак того, что все идет хорошо. Но боль не должна быть сильной или резкой — контролируйте свои усилия. Острая боль может быть признаком травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, а достижение цели будет продвигаться вперед еще долго. Тренируйтесь регулярно 2–3 раза в неделю по 30–60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Тщательно разминитесь перед тренировкой. Для этого подойдет бег трусцой.Бег трусцой замените прыжками со скакалкой, приседаниями, махами ногами вперед, назад и в стороны. Выполняя махи ногами, держите ноги прямо не пытайтесь поднять их как можно выше. Кроме того, выполняйте упражнения на разминку коленных суставов, повороты и наклоны тела в стороны.

Начните основную тренировку с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в коленях. Вторую расправить и оттянуть. Спину держите прямо. Выполняйте пружинящие приседания вверх и вниз, затем поменяйте ногу.Чтобы усложнить упражнение, максимально вытяните переднюю ногу, а заднюю поставьте как можно дальше.

Для второго упражнения широко расставьте ноги. Начните сесть на одну ногу, согнув ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямо, осторожно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз должен двигаться по прямой, а не по дуге.

Следующее упражнение — «». Для этого сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени разведите в стороны.Делайте пружинящие движения коленями вверх и вниз, стараясь опустить их как можно ниже. Чтобы повысить эффективность, помогите коленям. По окончании упражнения, не меняя осанки, обхватите ступни руками и начните наклоняться вперед.

Перейти к упражнениям на кресте. Сидя на шпагате как можно ниже, с максимальным усилием сожмите ноги, как будто пытаясь встать. Выполняйте это упражнение в шерстяных носках на полу и линолеуме. Удерживайте максимальное напряжение мышц в течение 10 секунд, затем расслабьте их на 5 секунд.

В положении сидя на максимальном шпагате начните плавно раскачивать так, чтобы ноги медленно раздвигались все шире и шире. Также из этого положения сделайте наклоны корпуса вперед и в стороны. Затем, сидя на максимальном шпагате, положите под себя стопку книг и сядьте на них. Постарайтесь максимально расслабить мышцы, а затем медленно вытащите книги из-под себя.

Начиная тренировку, сделайте не менее 15 повторений для каждого упражнения. Каждые 5 недель делайте 5 повторений, пока не достигнете 45 раз.Старайтесь при каждом последующем повторении упражнения растягиваться немного больше, чем при предыдущем. Но при острой боли облегчите свои усилия.

Подготовка и растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам посидеть в продольном шпагате 2-3 месяца, даже если в данный момент вы этого совсем не делаете.

Для выполнения растяжки вам понадобится стул со спинкой или любой другой высокой опорой. Предположим, вы используете стул. Встаньте левым боком, поднимите одноименную ногу и опустите голенью на спину, следите, чтобы носок был направлен вперед, а не вверх.

Поднять руки, выдохнуть в стороны, наклониться к левой ноге, при этом стараясь не сгибать колено. Если вы не можете наклоняться, не волнуйтесь, ежедневные тренировки постепенно помогут вам стать более гибкими. Во время растяжки дышите спокойно, старайтесь максимально расслабить мышцы ног и тела. Не спешите поскорее выйти из положения, дайте ноге хорошо вытянуться. На вдохе медленно выпрямитесь, ступню осторожно поставьте на пол. Вторую ногу вытяните.

Следующее упражнение аналогично предыдущему.Встаньте лицом к опоре, снова поднимите левую ногу, направьте носок вверх и потяните на себя, выпрямите колено. На выдохе вытяните руки перед собой, вытолкните корпус вперед, стараясь вытянуть грудь как можно дальше до бедра. Дышите спокойно. Делая растяжку, вы не должны испытывать сильной боли, если она начинает вас беспокоить, расположите корпус подальше от ноги. Удерживайте позицию примерно 3 минуты. На вдохе не торопитесь, выпрямите и опустите ногу.

Шпагат

Продольный раскол сразу может оказаться невозможным.Это связано с тем, что связки, мышцы и суставы еще недостаточно подготовлены к такой ситуации. Но старайтесь делать шпагат каждый день. День за днем ​​эта ситуация будет становиться для вас все лучше и лучше.

Встаньте на правое колено, левую ногу вытяните вперед, руки положите на пол. Убедитесь, что колено левой ноги полностью выпрямлено, носок направьте на себя. Медленно наклонитесь ближе к полу. Не доводить до сильной боли, допустимо ощущение легкого дискомфорта, но не более того.Сначала удерживайте это положение на несколько секунд, но время от времени старайтесь оставаться в нем все дольше и дольше. Попробуйте делать продольные шпагаты, меняя ноги местами.

Вопросы о том, как научиться сидеть на шпагате, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, может посетить любой, кто имеет хотя бы небольшой опыт занятий каким-либо видом спорта или руководителем. здоровый образ жизни.

И ответ — да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат вне зависимости от возраста и пола за относительно короткий промежуток времени.

Но не рассчитывайте на подготовительный период в неделю, такие короткие периоды тренировок касаются только уникальных людей с невероятно эластичными связками. Кроме того, растягивание шпагата очень полезно для нашего организма, ведь его правильное выполнение поддерживает в тонусе сухожилия, мышцы и связки, не давая им с годами затвердеть, тем самым продлевая молодость. Всем известно, что старость медленно приближается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к шпагату, дома

Несмотря на всю сложность умения правильно сесть на шпагат, это одно из немногих упражнений, к которому можно отлично подготовиться в домашних условиях.Более того, смельчаки, прошедшие надлежащую подготовку и поддерживающую деятельность, могут сделать свои первые шпагаты раньше, чем через месяц после начала добросовестной программы тренировок.

Итак, с чего начать и какое упражнение для шпагата делать в первую очередь? Независимо от ваших пропорций, возраста и пола первую тренировку лучше всего начинать с таких движений как:

Кузов вертикальный наклон

Упражнение всем хорошо известно по дистанционным урокам физкультуры, однако первое его выполнение повлечет за собой значительные трудности и боль у большинства людей, впервые начавших тренироваться.

Основная его сложность заключается в том, что сухожилия четырехглавой мышцы бедра и прилегающих подошвенных мышц в силу строения человеческого тела не обладают выдающимися эластичными характеристиками, а это влечет за собой довольно сильную боль при попытке их тонизировать.

Но не бойтесь, через несколько недель ваши сухожилия четырехглавой мышцы привыкнут к нагрузке, и вы не только почувствуете легкость выполнения наклонов туловища, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов необходимо встать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, прижать руки к бедрам, а ступни поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая коленей и не меняя положения, начинаем наклонять верхнюю часть тела вперед, а затем вниз, руки можно разводить и пытаться кончиками пальцев дотянуться до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться на поясничную область.Упражнение нужно выполнять регулярно два раза в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия допускается перерыв на пару дней, так как у вас будут сильные боли в мышцах и связках задней поверхности бедра.

«Бабочка»

Это упражнение также незаменимо для всех новичков, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Акцентирует нагрузки на мелкие мышцы и сухожилия паховой области, паховых связок и лонного сустава, придавая им эластичность и приучая к сильным физическим нагрузкам, которых нет в повседневной жизни.

Выполняйте «бабочку» сидя на полу, стопы зафиксированы пятками друг к другу так, чтобы получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем положите руки на выступающие колени и осторожно, медленно попытайтесь прижать их к полу до тех пор, пока вы допускаете боль, которая с каждой тренировкой будет менее выраженной.

Упражнение выполняется один раз в день, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны туловища в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к заветному шпагату.Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в положении «бабочка», усложняйте упражнение и начинайте сгибаться в этом положении.

Наклоны по-прежнему выполняются при плоской спине, основное сгибание должно быть в области поясницы, руки вытянуты вперед. Для более точного контроля уровня ваших наклонов рекомендуется поставить перед собой небольшой предмет, занять исходное положение, максимально наклониться вперед и дотянуться до предмета руками.

Как только вы начнете комфортно добираться до указанной вещи, переместите ее на несколько миллиметров и снова приступайте к спускам. Этот метод со временем позволит вам максимально эффективно тренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений по 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, при этом количество повторений следует увеличивать с каждой недели, пока вы не сможете комфортно сгибаться по 20-25 раз за подход.

Приседания со штангой

После того, как вы освоили все вышеперечисленные упражнения и добились в них значительных результатов, вы уже можете безболезненно поднимать ногу до уровня плеч, поэтому повышайте уровень мастерства и соединяйте перекладины или перекладины, которые вы легко найдете в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех, кто хочет выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения такого вида приседаний потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей.Затем переходите к следующему этапу, резким движением перекидывая правую ногу через перекладину так, чтобы ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги зафиксировались на перекладине.

Поднятая нога должна быть по возможности ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой стопе, если это ваши первые приседания, разрешается первые несколько сеансов приседать в амплитудном полу, не выходя из комфортной зоны легкой боли. В дальнейшем необходимо сесть так, чтобы ягодичные мышцы были параллельны колену приседающей ноги.

Таким образом, выполните 2–3 подхода приседаний по 10 раз на каждую ногу. Упражнение выполняется 4 раза в неделю независимо от времени суток.

Кроме того, новичкам рекомендуется проводить первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет застраховаться на случай непреднамеренного растяжения и падения. Также новичкам разрешено использовать трость, которая выполняет роль опоры.

Сидящие ноги

Упражнение довольно простое по своей разработке и предназначено для подготовки ваших связок и сухожилий к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить из шпагата, а также удобно сидеть на шпагате в течение нескольких минут. .

Для выполнения этого упражнения вам нужно будет принять положение сидя на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в разные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая коленей. Необходимо развести ноги на максимально допустимое расстояние, до появления умеренной боли в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на следующие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием расстояние между раздвинутыми ногами увеличивается на несколько миллиметров.

Программа обучения (шпагат для начинающих)

Подготовка для выполнения шпагата требует постоянный, систематический и регулярный препарат, важная роль в котором играет правильная последовательность упражнений и во время их исполнения.

Таким образом, можно составить программу начального обучения, которая позволит вам сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из следующих пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть не менее 7 секунд;

Вторник:

1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
2. Разведение ног в положении сидя;
3. Наклоны корпуса в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Наклоны тела в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений;
2. Разведение ног в положении сидя.

Четверг:

1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в положении сидя.

Пятница:

1. Утренние наклоны туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерний наклон туловища в вертикальном положении 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выступление «бабочка», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в положении сидя.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальное положение 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны туловища в положении «бабочка» 2 подхода по 10-15 повторений;
4. Разведение ног в положении сидя.

После нескольких недель тренировок по этой схеме включите в любое удобное для вас 4 дня упражнение, например, приседания с перекладиной.Затем продолжайте делать это еще 2-3 недели, пока вы не сможете выполнять все эти упражнения без значительной боли!

Как сделать шпагат. Первая попытка

Лучше всего начинать с продольного шпагата, так как это менее травматичный вид. Первую попытку лучше всего делать вечером, после тщательной 30-минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны быть страховые люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагате, которое состоит из следующих действий:

1. Примите позу бегуна на низком старте;
2. Вытолкните левую ногу максимально назад и зафиксируйте коленом на полу;
3. Правую ногу медленно разогнуть в колене и осторожно потянуть вперед, не боясь легкой боли.

Если ваше тело готово, то, следуя этим трем пунктам, вы уверенно сядете на шпагат. Если ваше тело к этому не готово, то при попытке сесть на шпагат у вас будет сильная боль в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытка сесть на шпагат. шпагат следует отложить еще на 2 недели, не отказываясь от интенсивных тренировок.

Способность выполнять продольные шпагаты — весьма впечатляющий навык.Тем не менее для успешного выполнения шпагата требуется достаточно большая пластика ног и бедер. Для повышения гибкости потребуется много практики, так как при выполнении шпагата ни в коем случае нельзя торопиться и забывать о правилах безопасности. Регулярная растяжка и режим тренировок обязательно помогут вам научиться легко выполнять продольные шпагаты.

ступеней

Часть 1

Сконцентрируйтесь на мышцах сгибателях бедра. Сгибатели бедер играют важную роль при выполнении продольного шпагата. Тренировать их нужно постепенно, чтобы они стали более пластичными и, в конце концов, позволяли делать шпагат. Попробуйте описанное ниже простое упражнение на растяжку, которое поможет вам повысить гибкость сгибателей бедра.

• Встаньте на колени.
• Поставьте одну ногу перед собой, поставив ее на ступню и согнув колено на 90 градусов.
• Осторожно потянитесь вперед к обнаженной ноге.Во время растяжки держите спину и бедра ровно.
• Вы должны почувствовать, как мышцы бедер передних ног начинают растягиваться.

Работайте над хорошей растяжкой квадрицепсов. При выполнении продольного шпагата задействуются также четырехглавые мышцы бедер. Их растяжка позволит комфортно отвести ногу в продольном шпагате. Чтобы повысить гибкость четырехглавой мышцы и постепенно приблизиться к своей цели, займитесь выполнением следующей простой растяжки.

• Встаньте прямо. Вы можете встать рядом со стулом, за который удобно держаться, чтобы сохранять равновесие.
• Согните одну ногу в колене, возьмитесь за щиколотку и потяните за собой.
• При вытягивании ноги держите туловище ровно.
• Вы почувствуете растяжение мышц той ноги, которую вы будете тянуть за лодыжку.
• Задержаться в принятом положении 30 секунд.
• Повторите упражнение другой ногой.

ШПАГАН И ЛОШАДЬ

Автор Тема: Шпагат И ЛОШАДЬ (Прочитано 8745 раз) Зак ЧУДЕСНО, КАК ПРИМЕНИТЬ ДАННЫЙ МАТЕРИАЛ… НИКОГДА НЕ СДЕЛАНО Зарегистрировано Индустрия животноводства (шоу) — сложная отрасль — если у вас никогда не было ничего стоящего, вы могли бы с таким же успехом зайти в Интернет и обыскать всех, кого сможете. корова ЧУДЕСНО, КАК ПРИМЕНИТЬ ДАННЫЙ МАТЕРИАЛ … НИКОГДА НЕ СДЕЛАНО Добро пожаловать на доску FARMBOY! Привязать волосы или шпагат — это больше искусство, чем что-либо еще.Наверное, САМАЯ КЛАССНАЯ вещь, которую я когда-либо видел, — это слесарь, у которого к воздуходувке прикреплена каменная банка, которая равномерно накладывает фрагменты шпагата, в то же время, когда он распыляет клей другой рукой. Если вы хотите научиться этому, сделайте это на ручном теленке, которого вы не собираетесь показывать. Иногда случаются гнилые ошибки, когда вы экспериментируете на своем лучшем теленке! Идея состоит в том, чтобы создать у бычка иллюзию тяжелой кости. (Пожалуйста, не оскорбляйте телку этим! Довольно!) Большинство людей начинают с нанесения небольшого количества клея на внешнюю ногу и быстро набрасывают на нее немного шпагата.Вы наращиваете его, даете ему высохнуть, затем закрепляете до нужной длины и формы, а затем черните. Не пытайтесь делать это дома, если у вас нет чемодана Hocus Pocus или галлона непригодного. Чтобы удалить весь клей, нужно много раздевается. А теперь время для проповеди от опьяненной старой курицы. Не выставляйте себя дураком, делая ноги 10 дюймов в диаметре. Это заставляет вас и теленка выглядеть смешно! Создайте естественный вид. Старики, такие как я и мой муж, ОБОЖАЮТ сидеть в креслах на концертах, потягивать прохладный напиток и хихикать над шпагатом.Я знаю, мне не терпится развлечься. Каждый должен хотя бы раз попробовать пытку шпагатом. Удобно иметь конский волос или бечевку в выставочном боксе, чтобы заполнить эти «упы» или натертые места на ногах. Если вы попрактикуетесь в вытягивании ног с натуральными волосами … вы всегда можете заработать несколько дополнительных долларов на джекпотах. Практика и терпение … и не распыляйте клей сразу. Удачи, малышка! Зарегистрировано Предприниматели и их малые предприятия несут ответственность почти за весь экономический рост в Соединенных Штатах.~ Рональд Рейган красный Также убедитесь, что вам разрешено использовать шпагат и наполнители. Многие шоу, особенно в Огайо, больше не позволяют тебе этого делать. Я как корова, иногда дома весело просто поиграть и вытащить все трюки. То же самое с рисунком, вряд ли в Огайо больше этим занимаюсь. Приятно иметь возможность достать все баллончики и сходить с ума !!! Красный Зарегистрировано «Людей не волнует, сколько вы знаете, пока они не узнают, насколько вы заботитесь» «Некоторым удается добиться успеха, потому что им суждено, — но большинство добиваются успеха, потому что они полны решимости.» www.redmaplemaines.com корова Спасибо, Рэд, за напоминание. У нас есть одно региональное шоу, которое представляет собой шоу «Никаких правил, все идет». Пока вы помните об этом, это очень весело. Мой сын попробовал шпагат. Стало очень жарко. В конце занятия одна задняя нога начала скользить. Мы заняли 3-е место в большом классе. Но поздравления были для моего сына, который смеялся, что у его теленка развился «плавник». Важно не плакать, когда ваша работа по примерке идет на убыль. Зарегистрировано Предприниматели и их малые предприятия несут ответственность почти за весь экономический рост в Соединенных Штатах. ~ Рональд Рейган Зак Зарегистрировано Индустрия животноводства (шоу) — сложная отрасль — если у вас никогда не было ничего стоящего, вы могли бы с таким же успехом зайти в Интернет и обыскать всех, кого сможете. красный FarmBoy, я почти уверен, что читаю правила, запрещающие вязание шпагатом. Они заявляют, что не хотят окрашивания или клея, поэтому для меня это может включать шпагат или конский волос. Уход будет ограничен членами 4-H, ближайшими родственниками и консультантами клуба 4-H из округа Scioto. Ближайшая семья определяется как дедушка, бабушка, отец, мать, брат, сестра (включая сводных родителей / бабушек и дедушек, а также братьев и сестер).Юниорская ярмарка настоятельно рекомендует не использовать клей. Если используется клей, его необходимо удалить в течение двух (2) часов после окончания шоу. Воду можно использовать только в день распродажи. (См. Правила животноводства для специального и общего рынка ) Использование средств по уходу, содержащих пигмент (включая те, которые используются на коже, волосах и копытах животного ), а также любых других продуктов, не одобренных для использования на рынке животных, запрещено. Обратите внимание, что многие продукты Ashow @ или Agrooming @ могут содержать таких предметов.Тот факт, что продукт продается или обычно используется в качестве средства для ухода, не означает, что одобрен ODA для использования на животных. Работайте со своим животным каждый день. полощите его несколько раз в день и держите под веером. возьмите рисовую щетку или роторную щетку на его ноги, чтобы волосы встали дыбом. работа, работа, а потом еще работа. Чтобы волосы росли, нужно время и энергия. Но приложите все усилия, и вы увидите результаты. Я знаю, что вы не можете использовать эти продукты на уровне штата Огайо, так что сомневайтесь, можете ли вы это сделать на ярмарке вашего округа.У меня есть несколько действительно хороших советов по выращиванию волос летом, и я сделаю их для вас и других. Это действительно требует много работы, но в итоге вы останетесь довольны! Красный « Последнее редактирование: 2 мая 2007 г., 17:53:50, автор: red » Зарегистрировано «Людей не волнует, сколько вы знаете, пока они не узнают, насколько вы заботитесь» «Некоторым удается добиться успеха, потому что им суждено, — но большинство добиваются успеха, потому что они полны решимости.» www.redmaplemaines.com корова Фармбой, Рэд дал тебе отличный совет. Когда твоя ярмарка? сколько у нас есть времени? Делайте то, что говорит Рыжий: каждый день сбрасывайте волосы на ногах из шланга и расчесывайте их по направлению к голове бычка и вверх. Судя по звукам ваших правил …. Не играйте в шпагат. Похоже, самое большее, что вы могли сделать, — это нанести легкий слой клея на «подтянутые» ноги…и убедитесь, что вы удалили его как можно скорее после шоу. Похоже, в прошлом у них была проблема с детьми, которые не удаляли клей после шоу. Это болезненно и раздражает животное. На каждое новое правило, которое вы получаете на выставках, у вас есть проблемный человек, который создал в нем потребность. Сообщите нам, каков ваш распорядок, и, возможно, мы сможем предложить вам несколько идей. Зарегистрировано Предприниматели и их малые предприятия несут ответственность почти за весь экономический рост в Соединенных Штатах.~ Рональд Рейган просто я Я знаю, что мое мнение большую часть времени не стоит горсти бобов, НО я чувствую, если твой теленок настолько хорош, зачем возиться с хламом? Хороший теленок сам пропалет, если судья хорош. Мои 2 цента лол Зарегистрировано «Если бы мир не сосал, мы бы все упали!» Ларри Кабельщик Джилл Даже если это разрешено, плохой шпагат для меня выглядит намного хуже, чем если бы вы только что подогнали ногу. Я бы не стал, если вы не очень хороши в этом. Зарегистрировано корова У вас есть весеннее взвешивание для вашей окружной ярмарки ??? Сколько должны весить ваши телята на ярмарке. Вы можете подумать о том, чтобы как можно скорее отлучить его от груди и получить хороший рацион от производителя. Большинство телят, которых кормили на августовской ярмарке, получали корм и отнимали от груди с поздней осени.Мы участвуем в ярмарке в начале августа и стараемся, чтобы к февралю телята весили не менее 725 кг. Зарегистрировано Предприниматели и их малые предприятия несут ответственность почти за весь экономический рост в Соединенных Штатах. ~ Рональд Рейган Зак ПОДОЖДИТЕ МИНУТУ, В ФОКУСЕ ЗДЕСЬ БОЛЬШОЙ УПРАВЛЕНИЕ, НО ТИЦА В ФЕЙЛДЕ УХОДИТ НА ЯРМАРКУ И НЕТ, ВЕСНОЙ ВЕС НЕТ, ОН МАРТОВСКИЙ ТЕБЕНЬ, ОН ТО, ЧТО Я СОБИРАЮСЬ В ФИДЕР ШОУ С.Что касается БОЛЬШОГО УПРАВЛЕНИЯ, ОНИ НУЖДАЮТСЯ ВЕСОМ НЕ МЕНЕЕ 1000 # В ПОНЕДЕЛЬНИК ЯРМАРКИ. ВЕСОМ 642 НА ДЕКАБРЯ 18 ДЕКАБРЯ. ВЕРМИНУЛ, ДЕЛИСИРОВАЛ И УХОДИЛ ОТ ВСЕХ ЖУКОВ С ИВЕРМЕКТИНОМ, СЪЕМАЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЕДРО В ДЕНЬ. ПРОСТО ПРОШЛИ ЧЕРЕЗ ФИЛЬД И НАЧАТЬ знакомить Себя с телятами. (У него уже было 5 футов от обычной телки) У него определенно самая большая кость. У МЕНЯ ПОСЛЕДНЯЯ БОЛЬШАЯ КОСТЬ ВЕСА В 1330 ДЕКАБРЯ И ЗАКОНЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕКАБРЬ 797 ГОДОВ. ФИДЕРЫ НАХОДИТСЯ НА 26-МЕСЯЦЕ ЭТОГО МЕСЯЦА. « Последнее редактирование: 2 мая 2007 г., 20:36:53, автор farmboy » Зарегистрировано Индустрия животноводства (шоу) — сложная отрасль — если у вас никогда не было ничего стоящего, вы могли бы с таким же успехом зайти в Интернет и обыскать всех, кого сможете. корова Похоже, вы все разобрались !!! Удачи вам в этом выставочном сезоне. Наконец-то мы приготовили кулер. Несколько лет мы можем подождать, пока не закончатся занятия в школе, но сейчас метель перешла в 70 градусов. Надо спасти эти волосы !!!! Больше не спать до 6 утра! Зарегистрировано Предприниматели и их малые предприятия несут ответственность почти за весь экономический рост в Соединенных Штатах. ~ Рональд Рейган Зак ЭТО О ЧЕМ Я ГОВОРЮ Зарегистрировано Индустрия животноводства (шоу) — сложная отрасль — если у вас никогда не было ничего стоящего, вы могли бы с таким же успехом зайти в Интернет и обыскать всех, кого сможете. Brahmergirl Я сижу здесь, читаю все твои истории об этой штуке из шпагата и волос и отшучиваюсь! Продолжаю благодарить себя, что у нас «полиэфирный скот».Это наш первый год работы над проектом с козами, поэтому я решил, что, поскольку я не часто использую машинки для стрижки, мне лучше разобраться с этой штукой для вырезания коз. Ну, они сказали, по крайней мере, 1/8 дюйма, так что я подрезал лезвие № 10 и защитный кожух. Сделал, посмотрел и понял, что волосы были длиннее 1/2 дюйма. Хммм, снял охрану и подрезал, поддерживал вечер из стороны в сторону, прежде чем я понял, что выравнивать уже нечего. как минимум у нас есть 2 недели до нашего первого выступления! Хорошо, что все будет, даже с тех пор, как я побрил ее до кожи! Ей сегодня было так плохо, что нам пришлось нанести на нее солнцезащитный крем, потому что она пыталась сжечь, пока мы ее выгоняли. тем более повод для скота полиэстера. Я запускаю машинку для стрижки и стригу горб, усы в носу и притупляю хвост. На выставку у меня уходит целый час от стирки, сушки до стрижки и * пух *, мы закончили! Зарегистрировано ~ * www.kesslersjustsewsew.net * ~ У нас есть все необходимое для шоу! Связанные темы Тема / Автор Ответы Последнее сообщение 23 ответов 8144 Просмотры 12 октября 2007 г., 16:39:52 , garybob 2 ответов 3577 Просмотры 16 декабря 2007 г. , 22:31:15 по DLD 1 ответов 1488 Просмотры 24 августа 2012 г., 19:42:13 автор: RidinHeifer 0 ответов 1219 Просмотры 14 октября 2016 г., 08:27:25 автор: aj 13 ответов 4025 Просмотры 17 июля 2019 г., 16:32:52 автор: Tallcool1

Сара Ласина объясняет, почему Сандра Диас-Твайн участвовала в испытаниях спина к спине

С момента своего дебюта на Survivor: Pearl Islands в 2003 году Сандра Диас-Твайн участвовала только в нескольких испытаниях с наградами и иммунитетом, поскольку ее племя обычно выбирает ее, чтобы она не сидела, когда у них слишком много членов.

Ее регулярные сидячие забастовки, особенно те, которые они считали последовательными, разозлили некоторых зрителей, и они издевались над ней до такой степени, что она покинула группу на Facebook, ориентированную на Survivor .

Дакала и победитель Game Changers Сара Ласина защитила Сандру в Твиттере и объяснила, почему она может не участвовать в двух испытаниях подряд.