Как составить правильно программу тренировок в тренажерном зале для девушек: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить тренировочную программу: советы тренера

Не у всех нас есть возможность при посещении тренажерного зала нанять персонального тренера, который разработает умную программу под наши цели, будет следить за правильностью выполнения упражнений, помогать и подсказывать.

Но это не означает, что теперь надо приходить в тренажерный зал и томно слоняться из угла в угол, подсматривая кто что делает и пытаясь повторить чью-то программу в надежде на аналогичный результат. Запомните, у всех разные возможности, различные цели и задачи, да и стартует каждый из нас из своей отправной точки.

Вон та стройная девушка с рельефным прессом будет и должна тренироваться совсем по другой программе, нежели та, что пришла в зал, чтобы похудеть и хоть немного накачать мышцы. А худощавый мужчина на начальном этапе ни за что не потянет программу качка со стажем, который не один год потеет в этом зале над результатом.

Поэтому перестаем оглядываться по сторонам, не думаем о чужих результатах, а сосредотачиваемся исключительно на себе.

А мы вам подскажем, как составить тренировочную программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям без помощи персонального тренера.

Вот 7 советов от профессионалов, которыми нужно немедленно воспользоваться…

1. Определитесь с целями

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной программы тренировок, подумайте о своих реальных целях. От ваших целей будет зависеть, как тренироваться и какие упражнения выбирать.

Как правило, у тех, кто пришел в тренажерный зал, есть всего три главных цели:

– похудеть;

– стать сильней и выносливей;

– нарастить мышечную массу, приобрести рельеф.

Конечно же, можно составить такую программу тренировок, которая позволит проработать сразу несколько целей, но если вы сосредоточитесь на чем-то одном, то результат будет заметен гораздо быстрее.

В идеале нужно переходить от одной цели к другой. Например, если у вас есть хоть немного лишнего веса, то в начале доведите вес и объемы фигуры до идеала, потом переходите к работе над мышечной массой, затем развивайте силу и выносливость.

Во время выполнения программы для похудения мышечная масса также будет расти – это неизбежно, ведь при физических нагрузках мышцы напрягаются и растут в объемах. Но при конкретных упражнениях для наращивания мышечной массы эффект будет все же больше.

Упражнения на развитие силы и выносливости лучше выполнять, когда у вас уже есть базовая подготовка, нет задачи корректировать вес (вес для вас не в приоритете, и вы готовы на его колебания), есть определенная мышечная масса, которая позволяет выдержать трудную тренировку.

2. Продумайте количество повторений и подходов в программе

В зависимости от поставленной перед собой цели будет зависеть и количество повторов/подходов, которое лучше использовать для ее достижения. К примеру, если ваша цель развить силу и выносливость, то лучше включать в свою тренировочную программу 5-6 подходов по 3-5 повторов.

Для наращивания мышечной массы придется уменьшать количество подходов до 3-4-х, но увеличивать количество повторений до 8-12. А тем, кто желает похудеть, лучше выполнять упражнения в 2 подхода, но при 15-20 повторениях одного и того же упражнения.

Не забывайте также, что время ваших тренировок, то есть продолжительность программы тренировок, должно соответствовать вашим целям. Например, для коррекции веса нужно тренироваться не меньше часа, иначе жировая масса особо уходить не будет, а энергию на выполнение упражнений организм станет черпать из гликогеновых запасов.

Для тренировки силы и выдержки нужно разрабатывать трудную программу, которая будет держать вас на грани возможностей. Выполнение такой программы лучше не затягивать больше, чем на полчаса.

Для наращивания мышечной массы программу тренировок можно разрабатывать в пределах от 40 минут до 1 часа. Сильно долго тренироваться тоже не стоит, так как может наступить перетренированность или даже спортивная травма по растяжению мышц.

3. Выбирайте упражнения правильно

Конечно же, нужно выбирать упражнения, полагаясь на свои возможности и результаты. Новички в тренажерном зале должны начинать с легких упражнений и малых весов, постепенно усложняя упражнения и увеличивая рабочий вес.

Количество подходов и повторений по мере натренированности и развития физических возможностей также должно расти. Однако и тут есть предел и свои правила: чем больше повторений вы выполняете, тем меньше подходов должно быть, чем сложнее упражнение, тем меньше повторов и подходов, сильно много повторений и подходов быть не должно даже у натренированных спортсменов.

Кроме того, нужно учитывать такой фактор как физическая усталость. Даже если вы не первый раз тренируетесь, в начале тренировки всегда нужно выполнять более сложные упражнения или качаться с более большим весом. К концу тренировки, когда силы на исходе, упражнения нужно облегчать и переходить на свой рабочий вес ближе к нижней границе нормы.

Самыми первыми должны идти упражнения на развитие силы и выносливости – это если цель развить эту самую силу и выносливость. Для наращивания мышечной массы первыми выполняйте упражнения на превышение рабочих весов и проработку мышц, которые давно не прорабатывали.

Для тех, кто хочет похудеть, первыми должны быть упражнения на максимальный разгон пульса. Это кардионагрузки на беговой дорожке и велотренажере.

Последними должны идти упражнения на хорошо проработанную группу мышц, упражнения для пресса и изоляция.

К упражнениям, которые лучше выполнять в начале тренировки в тренажерном зале относятся:

– жим лежа;

– приседания;

– становая тяга;

– подтягивания на турнике;

– жим сидя;

– жим ногами;

– отжимания на скорость;

– тяга в наклоне.

Следующими должны идти такие упражнения:

– сгибание ног и рук;

– разгибание ног;

– трицепсовые отжимания лежа;

– подъемы на носки.

В завершающем этапе тренировок выполняйте упражнения на тренировку какой-то конкретной группы мышц. Всегда меняйте последние упражнения из тренировки в тренировку, чтобы мышцы успевали отдыхать и набирать объемы.

Например, посвящайте последние упражнения в программе тренировок то мышцам ног, то мышцам спины, то мышцам груди, то мышцам рук (день ног, день спины, день груди, день рук, день пресса и т.

п.).

4. Не забывайте вовремя отдыхать

Как ни странно, но залог эффективности тренировок – это своевременный отдых. Если вы будете отдыхать вовремя и не допустите чрезмерной усталости мышц, то в результате получите гораздо больший эффект, чем от непрекращающейся тренировки.

К примеру, при тренировках на увеличение силы и выдержки вы должны отдыхать между подходами не менее 2-х минут. Именно за такое время перенапряженные мышцы смогут отдохнуть, и у вас появятся силы продолжать тренинг.

При тренировках на наращивание мышечной массы перерыв между подходами должен составлять от 45 до 75 секунд (в зависимости от рабочего веса: чем больше вес – тем дольше отдых).

При тренировках для похудения перерывы между подходами должны быть не больше 30 секунд, так как наилучшее жиросжигание происходит при максимальном пульсе, а во время отдыха пульс начинает замедляться, что приведет к замедлению сжигания жира в мышцах.

Не допускайте, чтобы пульс сильно замедлялся, иначе опять придется его разгонять с помощью активных кардионагрузок.

5. Придерживайтесь правил тренировки

Если вы уже разработали для себя программу тренировок, то сделайте все возможное, чтобы ее придерживаться. Это как план действий, от выполнения которого зависит результат.

Когда цель уже будет достигнута, вы сможете вносить коррективы в свою программу тренировок, иногда давать себе послабление, заменять сложные упражнения на более легкие (если не ставите новых целей, а просто хотите поддерживать полученный результат).

Не ходите в тренажерный зал просто так, чтобы пообщаться со старыми знакомыми или тренерами – не отвлекайте людей от их целей. Если пришли – тренируйтесь!

6. Соблюдайте правило зависимости веса от повторов

Мы уже говорили, что ваш вес на тренажерах, гирях и штанге должен быть соразмерным вашим возможностям и физической подготовке. Если вы решили, что готовы на увеличение веса, обязательно сократите количество повторений упражнения и подходов. Не геройствуйте с новым весом, так как это делаете с рабочими весами.

А также не забывайте, что разнообразие в вашей программе тренировок тоже должно быть разумным. Конечно, не стоит весь час повторять 2-3 упражнения, но количество упражнений в одной программе тренировок не должно быть больше 24, иначе вы просто будете распыляться на разные группы мышц, не получая конкретного результата.

7. Не забывайте пить воду

Это раньше считалось, что во время тренировок нельзя пить воду, так как она заполняет желудок и мешает нормально тренироваться. С едой это правило работает, а вот с водой – нет.

Наоборот, во время интенсивной тренировки нужно регулярно пить воду: медленно, небольшими глотками.

Вода позволит компенсировать потерю жидкости организмом из-за повышенного потоотделения, улучшит транспорт жиров для сжигания в мышцах и просто просушит ваше горло (из-за учащенного дыхания слизистая горла и неба может сильно пересыхать, а это весьма неприятно).

За одну тренировку можно выпить от 500 до 800 мл очищенной негазированной воды. Не забывайте, что в дни тренировок вам нужно повышенное количество воды, которое можно компенсировать как раз за счет употребления воды во время тренировок.

Теперь вам нужно всего лишь использовать эти советы для составления индивидуальной программы тренировок. Удачи вам и вдохновения!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, составляете ли вы для себя программу тренировок, или это делает за вас персональный тренер?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

КОГДА НУЖНО МЕНЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?

КАК УСЛОЖНЯТЬ ФИТНЕС ТРЕНИРОВКИ: 12 ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ НОВИЧКОВ

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?

НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
2. Учитывать особенности телосложения.
3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
4. Выпады.
5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

1. Поочередное отведение ног назад.
2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
4. Приседания с резинкой только на бедрах.
5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

• круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
• по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
• интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

1. Жим штанги лежа.
2. Горизонтальная тяга в блоке.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разводка гантелями.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук для проработки бицепса.
7. Отжимания.
8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания для верхнего пресса.
8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
2. Подъемы ног из виса в блоке.
3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
4. Планка.
5. Упражнение «Молитва».
6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
3. Медленно опустить таз.

Выпады:

1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

• разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
• жим ногами;
• отведения ног назад и в стороны в блоке;
• все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

• их можно проводить в любое удобное время;
• никто не будет смущать присутствием;
• они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
• сразу можно принять душ в комфортных условиях;
• при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

• нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
• трудно организовывать себя;
• все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

• присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
• есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
• легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Руководство для девочек по набору мышечной массы: силовые тренировки

Одним из самых больших заблуждений относительно поднятия тяжестей является миф о том, что они заставят женщин «стать большими». Это не может быть дальше от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» тяжести, неделю за неделей берут в руки одни и те же 5-килограммовые гантели и недоумевают, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении. Это может быть по ряду причин, но ради этой статьи мы обсудим влияние силовых тренировок.

Прежде чем мы перейдем к тому, «как» тренироваться с отягощениями, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и развеем некоторые заблуждения.

1. Поднимайте тяжести.

Для стимуляции мышечного роста или гипертрофии на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины, как правило, придерживаются веса, который им удобно использовать в полных трех подходах. Тем не менее, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, необходимо воздействовать на мышцы сильнее. Вам нужно выйти из зоны комфорта и предъявлять к своим мышцам более высокие физиологические требования. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться существенного прогресса как в силе, так и в увеличении мышечной массы.

2. Как правильно подобрать вес.

Женщины часто недооценивают свою силу и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему. Важно поддерживать хорошую форму при выполнении упражнений. Как только вы заметите, что ваша форма начинает давать сбои, уменьшите количество поднимаемого веса или отдохните. Цель здесь состоит в том, чтобы поднять тяжелый вес и хорошо, а не поднять тяжелый вес и получить травму. При выполнении таких упражнений, как приседания со штангой на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при увеличении веса, обязательно используйте помощника.

3. Наборы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы выполнить от трех до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в упражнении. Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, в то время как более легкие веса и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, делайте немного больше времени для отдыха между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения мышечного роста является постоянство, поэтому постарайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно. Запись ваших упражнений и весов в журнале — отличный способ отслеживать успехи. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших тренировок с отягощениями. Будете ли вы тренировать все тело или сосредоточитесь исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили в конечном итоге, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как вариации приседаний/приседаний, жим лежа, становая тяга, тяга широчайших и жим над головой. Это позволяет вам тратить больше энергии на эти движения, но при этом хорошо выполнять небольшие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений для выполнения в любой день. Вы можете разделить их на циклы или выполнять их отдельно, сохраняя отдых между подходами около 60 секунд.

Образец упражнений для наращивания мышечной массы 

Как упоминалось выше, стимуляция мышечного роста происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Обязательно включите некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию.

Приседания

Независимо от того, выберете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодичных мышц. Поддержание правильной формы является ключевым фактором, поэтому постепенно добавляйте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседания, пятки касаются земли, а бедра отведены назад.  

Жим от плеч

Существует несколько вариантов жима от плеч, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за головы. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела. Не бойтесь добавить немного веса и обязательно наймите корректировщика, если вы действительно стремитесь.  

Становая тяга

Выбираете ли вы становую тягу на одной ноге или традиционную, используете гантели или штангу, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сосредоточьтесь на своей форме.  

Жим от груди

Существует множество способов выполнения жима от груди, в том числе на наклонной скамье, на наклонной скамье или на полу, при этом на грудь воздействуют под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно выходите за пределы своих возможностей, обязательно наймите помощника.  

Сгибание рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепс может поднимать некоторый вес при нажатии. Включите в свою программу несколько вариаций сгибаний рук, таких как сгибания рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук молотком или сгибание рук со канатом. Убедитесь, что вы не раскачиваетесь для ускорения, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пришло время снизить вес.  

Трицепс Отдача назад

Покажите свою «подкову», вылепив трицепс. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образный перекладина. Начните с рук под углом 90 градусов и нажимайте вниз, пока руки не станут перпендикулярны полу. По пути вверх остановитесь на 90 градусов. Не забудьте исключить импульс из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепс и сформировать руки.

Келли Варго

Автор

Келли Варго, MPH, MS, CSCS, ACE Health Coach — недавняя выпускница Школы общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона, где она получила степень магистра в области физических упражнений со специализацией в области силы и физической подготовки, а также степень магистра в области коммуникаций и маркетинга. Г-жа Варго публикует материалы для Discovery Health и ACE Fitness Journal. Она является членом Международного общества спортивного питания, Общества общественного здравоохранения Delta Omega с отличием и инструктором по метаболическим эффектам. Ей нравится делиться своей страстью и энергией с другими, помогая им вести более здоровую и счастливую жизнь. Подпишитесь на Келли в Твиттере @kelleyvargo или свяжитесь с ней по электронной почте [email protected] или www.kelleyvargo.com.

Домашняя программа лифтинга для женщин — Дамы, пора накачиваться

Где наши дамы? Пора накачать мышцы, как у Мадонны. Вы видели ее бицепсы? Это будешь ты в кратчайшие сроки.

Мы расскажем о некоторых силовых тренировках, которые вы можете добавить в свои планы домашних тренировок.

Теперь не начинайте подчеркивать, что вы не знаете, какую программу использовать или правильную технику. Именно для этого мы здесь, в The Fitness Tribe.

Мы сделали всю работу за вас, так что расслабьтесь, читайте и наслаждайтесь. Получите удовольствие от этих мышц!

Каковы преимущества тяжелой атлетики?

Сколько у вас есть времени? У тяжелой атлетики масса преимуществ.

С возрастом это имеет решающее значение для наших мышц и суставов. Давайте рассмотрим эти преимущества.

Избавьтесь от жира на животе

Для большинства из нас это самая сложная задача похудеть. Хотя у всех разный вес, жир на животе может быть самым вредным для нашего здоровья.

Висцеральный жир, или жир глубоко в брюшной полости, который обволакивает наши органы, опасен, поскольку он также способствует воспалению, которое может повредить наши артерии и органы. Нам нужно найти программу тренировок, чтобы избавиться от висцерального жира.

В то время как кардио отлично подходит для сжигания калорий и жира, некоторые ученые говорят, что силовые тренировки лучше подходят для сжигания жира на животе.   Во время силовых тренировок вы сжигаете калории и жир, но при этом наращиваете мышечную массу.

Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Довольно круто, да? Это все из-за вашего метаболизма. Это работает быстрее, когда у вас больше мышечной массы.

Итак, женщины могут похудеть, поднимая тяжести?

Женщины могут похудеть, поднимая тяжести и включая силовые тренировки в свои тренировки.  

Помните, чем больше вы наращиваете мышечную массу, тем больше ускоряется ваш метаболизм и тем больше сжигаются калории.

Несколько факторов влияют на то, насколько сильно вы похудеете во время силовых тренировок.

Во-первых, важна интенсивность ваших тренировок. Не бойтесь прилагать больше усилий, когда привыкнете к программе. Мы не имеем в виду, что вы должны немедленно начать поднимать большие веса.

Найдите подходящий план тренировок и придерживайтесь его. Следуйте их экспертным указаниям относительно того, насколько тяжелыми вы должны быть. Всегда знайте свои пределы, но бросьте себе вызов, как только вы достигнете режима зверя.

Как узнать, что вы достигли режима зверя? Ты узнаешь. Ваша невероятная композиция тела, естественные изгибы и отношение будут выше крыши. Холлер!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, сколько веса вам нужно сбросить. Если вы хотите нарастить мышечную массу, а процентное содержание жира в организме уже низкое, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить несколько фунтов.

Однако, если у вас более высокий процент жира в организме, вам может потребоваться включить кардиотренировки в свои тренировки. Сочетание силовых тренировок и кардио поможет вам похудеть на поезде Speedy Gonzales. Это настоящий поезд.

Силовые тренировки укрепляют кости

Вы наверняка слышали, что поднятие тяжестей способствует наращиванию мышечной массы. Знаете ли вы, что это также может помочь построить наши кости?

Напряжение, оказываемое на ваши кости во время силовой тренировки, требует внимания ваших клеток, строящих кости. Исследования показали, что кости начинают укрепляться, когда вы поднимаете тяжести, подобно тому, как растут наши мышцы.

Когда мы тренируемся, в наших мышцах появляются крошечные разрывы. Когда мы выздоравливаем, мышцы заживают сильнее. То же самое происходит и с нашими костями.

Более 8 миллионов женщин в США страдают остеопорозом. Эта потеря костной массы может привести к переломам и падениям с возрастом.

Силовые тренировки могут справиться с этим числом и ограничить потерю костной массы. Хватай штангу, приседай и поднимайся!

Повышение гибкости 

Гибкость помогает нам в нашей функциональной подготовке. Подумайте, как часто вам нужно тянуться за чем-то в труднодоступном месте. Наличие большего диапазона движений помогает почти во всех аспектах нашей жизни.

Исследование, опубликованное в Национальной научной библиотеке, изучало влияние силовых тренировок на гибкость у женщин. Двадцать женщин были разделены на две группы. Одна группа вела сидячий образ жизни в течение десяти недель, а другая выполняла силовые тренировки.

В конце концов, группа, которая участвовала в силовых тренировках, увидела заметные улучшения в гибкости горизонтального приведения плеч, сгибания туловища, разгибания бедра, сгибания бедра и разгибания туловища.

Тренировка с отягощениями звучит превосходно! С чего начать?

Ура! Вы хотите начать план домашних тренировок. Вы не пожалеете об этом.

Ключ к началу работы — найти программу, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите программу и убедитесь, что у вас дома есть подходящее оборудование. Не ломайте банк и не покупайте все устройства для силовых тренировок.

Программа должна сразу давать вам знать, что вам нужно, и это не должно быть чем-то большим, чем несколько гантелей, если вы только начинаете. Помните, что упражнения с собственным весом имеют огромное влияние, поэтому многие программы включают и это.

10-недельная программа с гирями для спортсменов-гибридов

4. 8

10-недельная программа с гирями

Эта программа содержит наши знаменитые программы с гирями 1.0 и 2.0. Вы пройдёте путь от новичка до среднего или продвинутого уровня за 10 недель, используя только одну или две гири.

• Уровень квалификации:  Начинающий и средний
• Формат:  PDF
• 10-недельная программа: 3 тренировки  каждую неделю в течение первых 4 недель, затем  4 тренировки  каждую неделю в течение последних 6 недель
• Продолжительность тренировок варьируется от  25–60 минут
• Требуется как минимум одна гиря весом от 15 до 25 фунтов.  Возможно иметь две гири, одну полегче, а другую потяжелее для разных упражнений. Также рекомендуется коврик для йоги или упражнений
• Бесплатный бонус:  Введение в питание и здоровое питание
• Ссылки на видео-объяснения  для индивидуальных упражнений.
• Мобильный и настольный компьютер  доступны версии
• Календарь тренировок в формате PDF

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Расписание тренировок. Это может показаться глупым, но простая задача записать слово «тренировка» в свой дневник или календарь будет мотивировать вас на это. Составьте план тренировок и уделите время себе и своему здоровью.

У нас есть только одно тело, и нам нужно позаботиться о нем. Также не откладывайте. Зарегистрируйтесь в программе и начните прямо сейчас. Если вы будете продолжать откладывать это, вы никогда не начнете.

Наконец, сохраняйте мотивацию любым удобным для вас способом. Мотивация угасает, и мы обычно упираемся в стену, говорящую нам вернуться назад и не меняться.

Меняться сложно, но вы можете это сделать. Как только вы пройдете через сложную часть, это станет рутиной. Это когда ваша тренировка является приоритетом, и эти силовые упражнения приносят результаты.

Как выбрать программу тяжелой атлетики

Существует множество программ. Когда вы проводите исследование, убедитесь, что вы сосредоточены на том, какое оборудование необходимо и есть ли оно у вас дома.

Учитывайте свои цели в поднятии тяжестей. Чего вы хотите достичь, занимаясь тяжелой атлетикой? Ты хочешь сбросить вес? Вы просто хотите набрать мышечную массу?

Выясните, что вы хотите получить от программы. Имейте в виду, что программа поднятия тяжестей может сделать не так много. Ваша диета, возможно, также должна измениться.

Начните правильно питаться, чтобы увидеть результаты.

Будьте осторожны и не выбирайте программу для опытных тяжелоатлетов, если вы только начинаете. Нет ничего плохого в том, чтобы знать свои пределы. Это убережет вас от травм.

Выберите тренировочную программу, которая серьезно относится к безопасности, постоянно проверяя форму и технику.

Нужны ли для этого дома утяжелители?

Хотя пара хороших гантелей поможет вам добиться успеха в силовых тренировках, не расстраивайтесь, если у вас их нет.

Гири могут быть дорогими, поэтому вы можете начать свою программу поднятия тяжестей с некоторыми альтернативами, прежде чем покупать много гирь.  

Хорошей новостью является то, что вы можете использовать некоторые товары для дома. Попробуйте некоторые из пунктов ниже.

• Большие бутылки с молоком
• Бутылки с водой
• Рюкзак с тяжелыми предметами
• Большой пакет с кормом для домашних животных
• Картофельный мешок с картофелем

Любой из этих вариантов будет работать, когда вы начнете тренироваться с отягощениями. Как только вы потрясете дом своими тренировками, сделайте себе апгрейд.

Как быстро вы увидите результаты?

Помните те джинсы, которые лежали у вас в ящике, потому что вы знали, что однажды они снова вам подойдут? Этот день настал, дамы. Могу ли я получить ад да?

Честно говоря, результаты будут отличаться от человека к человеку, но вы увидите их, если будете придерживаться своей тренировки.

Обычно женщины первым делом замечают, что они чувствуют результаты еще до того, как их видят. Вы знаете, что мы имеем в виду. Ваше тело начинает чувствовать себя стройнее и стройнее. Не игнорируйте это. Это прогресс!

Ваше тело позволяет вам ощутить положительные стороны поднятия тяжестей. Празднуйте это.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки или программы HIIT, как правило, дают более быстрые результаты. Совмещать кардио с силовыми тренировками — хорошая идея. Этот интервальный тренировочный прыжок запускает тело, и результаты приходят быстрее.

Выполняя эти тренировки в течение более продолжительных периодов времени, вы увидите результаты.

Конечно, люди, у которых уже есть сухая мышечная масса, увидят результаты быстрее, чем те, у кого ее нет.

Однако в среднем большинство женщин замечают результаты силовых тренировок примерно через две-четыре недели. Подождите месяц, дамы, и начните щеголять мускулами.

Насколько большим должен быть вес для начала?

Вы представляете себе, как выжимаете свой вес, пока люди болеют за вас? Успокойтесь, дамы. Это фантастические цели, но если вы только начинаете, давайте начнем немного легче.

Рекомендуется начать с двух гирь весом не более 10 фунтов. Старайтесь не превышать 10 фунтов для начала, потому что вы не хотите рисковать травмой.

Помните, что для вашей тренировки важнее, чтобы вы в первую очередь отрабатывали правильную технику. После того, как вы какое-то время поработали, переходите к увеличению веса.

Лучшая домашняя программа подъема веса

Хотя не существует «лучшей» программы, потому что все люди разные, мы хотели разбить пример программы силовых тренировок, которая потрясает.

Эта программа включает тренировки семь дней в неделю, так что будьте готовы к работе.

У нас есть все, что вам нужно для домашней тренировки прямо ниже. Проверьте это!

Понедельник

Вы слышали фразу «никогда не пропускайте понедельник», и мы определенно можем за это поручиться. С понедельника начинается наша неделя. Ну, технически неделя начинается с воскресенья, но вы понимаете, что мы имеем в виду. Начните неделю правильно, и вот как.

Разминка с небольшими пропусками. Тогда приступайте к делу. Дополните это выпадами, бегом, планками, скручиваниями, отжиманиями (выберите свой любимый стиль) и бёрпи (всеми любимыми).

Эта интервальная тренировка интенсивна, но вы быстро увидите результаты в такой понедельник.

Вторник

Если у вас болит с понедельника, дайте крови течь.

После разминки вы будете выполнять бег с высоким коленом, подъемы ног лежа, супермены (одновременно поднимайте руки и ноги, лежа на животе), скручивания на велосипеде и приседания сумо. У вас есть это кардио с высокими коленями, а затем много работы с корпусом и ногами.

Этот интервальный формат действительно хорош.

Среда

Сегодня третий день, и вы, возможно, чувствуете боль и усталость.

Пусть это не мешает вам тренироваться. Это для вашего здоровья, и это важно. Вы записали эту тренировку, так что давайте сделаем это. Сегодня просто.

Разминка, а затем спринт или бег трусцой. Не так уж плохо, верно? Сделай это.

Четверг

Сегодня мы вернулись к силовым тренировкам.

После разминки, полной прыжков, пришло время для бега, подъемов ног лежа, приседаний и выпадов. Вы уже чувствуете себя здоровее и сильнее. Теперь вас ничего не останавливает.

Пятница

Пятница!!!!! Могу ли я получить возглас? Ты зашел так далеко, так что не сдавайся сейчас.

Продолжайте работать над собой, потому что вы становитесь стройнее.  

Чувствуете? Теперь пришло время вернуться к этому. Начните с пробежки для разминки. Затем идут отжимания на коленях, ягодичные мостики и приседания сумо. Вы не устали от приседаний сумо, не так ли?

Эти приседания потрясающие, потому что они задействуют приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), а также все остальные мышцы, которые работают при обычных приседаниях.

Суббота

Мы знаем, что сегодня суббота, но у нас снова для вас тренировка.

Сейчас вы начинаете чувствовать, что это часть рутины. Встаньте, позавтракайте и приступайте к работе. Чем больше вы тренируетесь, тем больше это становится частью вашего графика.

Сегодня начните с разминки, затем бег с высоким коленом, супермены, приседания сумо, скручивания на велосипеде и подъемы ног.

Может быть, в конце дня вы сможете побаловать себя, потому что вы входите в режим зверя.

Воскресенье

Сегодня воскресенье. Полегче.

Повестка дня — легкая пробежка или йога. Не сходи сегодня с ума.

Займитесь тренировкой, но поменьше нагружайте свое тело. Вы много сделали за первую неделю и заслуживаете более легкого дня.

Воспользуйтесь этим, потому что завтра понедельник. Он снова в деле.

Восстановление, полоскание, повтор

Восстановление — это ключевой элемент вашего плана тренировок. Мы не можем не подчеркнуть это.

Силовые тренировки тяжелы для вашего тела, и вам нужно убедиться, что вы восстанавливаетесь.

Ваши мышцы становятся больше из-за крошечных мышечных разрывов. Процесс ремонта требует времени.

Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы можете получить травму, а затем рискнуть всей тяжелой работой, которую вы проделали, чтобы зайти так далеко. Вот почему важно не напрягаться каждый день.

Выделите время между тренировками для восстановления. Запишите это как часть вашего плана тренировок, если вам нужно. Все, что нужно. Cue Imagine Dragons.

Женщины – Поднимитесь

Дамы, пришло ваше время. Это худощавое телосложение ждет вас.

Тренировки с отягощениями у вас под рукой, и пришло время попробовать их. Есть так много преимуществ, помимо этого потрясающего телосложения.

Более крепкие кости, большая гибкость и потеря веса — все это часть потрясающего соуса, которым являются силовые тренировки.

Все независимые женщины, поднимите на меня руки! Это верно. Направьте немного Destiny’s Child и заглушите его.