Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.
Почему спать много так же вредно, как и мало
У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром — дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.
В ходе масштабного исследования , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше — до 30%!
А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.
В общем, поспать подольше — иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.
Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым
Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных — профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…
Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.
Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:
- Новорождённые (0–3 месяца) — 14–17 часов.
- Младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов.
- Малыши (1–2 года) — 11–14 часов.
- Дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов.
- Младшие школьники (6–13 лет) — 9–11 часов.
- Подростки (14–17 лет) — 8–10 часов.
- Юноши и девушки (18–25 лет) — 7–9 часов.
- Взрослые люди (26–64 года) — 7–9 часов.
- Пожилые люди (65 лет и старше) — 7–8 часов.
Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.
Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна — с теми или иными последствиями для здоровья.
Единственный способ начать высыпаться — постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.
Когда ложиться спать, чтобы высыпаться
Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:
- Вы не можете вовремя лечь спать.
- Вы не можете вовремя проснуться.
И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми — хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.
Причина в том, что сон — явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине — крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться — от сигнала будильника или, положим, солнечного света.
Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно — например, с помощью калькулятора сна Лайфхакера.
Другой вариант — воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.
Читайте также 🧐
Сон по науке: сколько нужно спать, чтобы наконец выспаться
Время, которое мы проводим, мирно посапывая в подушку, необыкновенно важно для нашего тела, нашей психики и работоспособности. Сон — это период активной регенерации, клетки обновляются, а мозг иногда работает даже на более высоких оборотах. Для полного обновления тела и души не существует состояния лучшего, чем сон.
Что происходит из-за недостатка сна
Отсутствие сна на протяжении долгого времени меняет наше восприятие тела: мы остро чувствуем малейшее недомогание, нам трудно это вынести, и мы сами становимся невыносимы.
Если речь идет о сравнительно небольшом промежутке времени, то мы можем компенсировать недостающие часы без ущерба для себя, эту способность подарила нам эволюция еще в седой древности.
Тогда человек спал когда и как придется. У него не было защищенных жилищ, приходилось устраиваться и в открытой прерии, и под кустами, и на деревьях. Людей могла внезапно разбудить непогода, их везде поджидала опасность в облике ночных хищников, для которых наши предки были легкой добычей. В таких условиях человеку часто приходилось отказываться от сна и обходиться малым.
В течение короткого времени мы можем выдерживать недостаток сна и даже его полное отсутствие без серьезных последствий. Но тот, кто не высыпается на протяжении долгого времени, должен быть готовым к последствиям для физического и психического здоровья. Полное отсутствие сна может привести к нарушениям работы организма и даже к смерти.
Людям с нарушениями сна лучше запоминаются неприятные события, чем удачи и радости. И вот депрессия уже ступила на порог.
Последствия недостатка сна проявляются сначала в том, как мы справляемся с умственными задачами.
Для того, кто занимается физическим трудом, последствия не такие явные. Физическое усилие активизирует кровообращение и перекрывает усталость, оно будит. Или, может, вам случалось задремать во время пробежки?
Но усталость, разумеется, никуда не девается, она лишь затаилась, чтобы безжалостно нанести нам удар, как только мы остановимся. И, не дай бог, это случится не в том месте или не в то время.
Даже и одна ночь, когда вы мало или вовсе не спали, будет иметь свои нежелательные последствия, прежде всего для вашей работоспособности, на следующий день. Даже кратковременный недостаток сна притупляет наши чувства, затормаживает реакцию и негативно влияет на принятие разумных решений.
Человек компенсирует недостаток сна не за счет продолжительности, а за счет качества сна. Недостаток сна и покоя могут привести к тому, что простуда настигнет вас с особенной яростью и будет мучить особенно долго. Поэтому при первых признаках инфекции предоставьте вашей иммунной системе достаточно сна, чтобы у нее были силы на контратаку.
Shutterstock/VectorMine
Долгий сон vs короткий
Целый ряд исследований позволяет предполагать, что слишком много спать так же вредно для здоровья и продолжительности жизни, как и спать слишком мало. Предполагается, что чрезмерно долгий сон может влиять на стрессоустойчивость и иммунитет, способствуя развитию болезней.
Но краткий дневной сон может оказать благотворное влияние на успеваемость. В одном эксперименте студентам во время подготовки к экзамену разрешалось каждые два часа делать двадцатиминутный перерыв: одни спали, другим можно было заниматься чем угодно, только не этим. Вечером студенты, спавшие в перерывах, помнили значительно больше из того, что учили.
Те, кто зубрит ночи напролет, оказывают себе медвежью услугу. Это мешает мозгу сохранить полученные данные.
Поэтому если вы хотите получить хорошие результаты обучения на пользу результату, нужно помнить о кратких перерывах на сон.
Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема — лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми.
Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-снаRapid Eye Movements. Фаза быстрого сна, в которой мозг активен, а сновидения — самые эмоциональные и яркие., к чему многие очень чувствительны.
Сколько нужно спать
Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся.
Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. Если вам не составляет труда сконцентрироваться, вы эмоционально уравновешены и вам не приходится весь день бороться с приступами сонливости, то вы спали достаточно.
Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически. Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя.
Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.
Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки.
Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов. Взрослые могут обойтись 7–11 часами сна, а пожилым людям старше 65 хватает 7–8 часов.
Достаточно ли вы спите
Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится.
Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.
Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений.
На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна.
Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.
Когда ложиться
Все биологические функции человеческого организма увязаны с чередованием света и темноты. Если вы не спите ночью, нарушаются многие процессы в вашем организме. По этой причине трудно работать в ночные смены, быть бодрым и активным наперекор собственному устройству. Посменная работа в наши гены не заложена.
В природе время определяется прежде всего сменой света и темноты, а в современном обществе — социальными нормами. Сегодня солнце в меньшей степени отвечает за то, чтобы утром заново завести наши внутренние часы. Для этого есть другие указатели: начало рабочего или школьного дня, приемы пищи, организованный досуг или телепередача. Это они сегодня определяют, когда мы ляжем спать и когда встанем с постели.
Каждое утро внутреннее и внешнее время должно заново сверяться и синхронизироваться. Чувство, возникающее при его расхождении, знакомо всем по тем дням дважды в году, когда переводят часы, или по тем случаям, когда мы в дальней поездке пересекаем несколько часовых поясов.
Нам всегда нужно пару дней, чтобы внутренние часы подстроились.
Посменная работа — зло?
На предприятиях, которые работают в три смены, то есть безостановочно, каждый второй жалуется на нарушения засыпания и поддержания сна. Чем дольше человек работает на таком предприятии, тем более вероятны проблемы со сном.
Каждая смена приносит свои сложности для сна. При этом больше всего их создают утренние и ночные смены. Сон после ночной смены получается коротким и меняет свою структуру: уменьшается доля глубокого сна, сон становится более чутким, учащаются рефлекторные пробуждения и фазы бодрствования, и весь сон в целом более поверхностен и хуже восстанавливает силы.
Вечерние смены с точки зрения сна самые безвредные. Мы довольно долго бодрствуем. И темно уже достаточно давно, чтобы мелатонин мог выполнить свою задачу.
Для здоровья не проходит даром, если мы спим тогда, когда должны быть активными, согласно нашим внутренним часам.
Фото на обложке: Shutterstock/Aleksey Boyko
Нормы сна: сколько должен спать ребенок днем в год
Сон – физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Особенно важен он для детей. Однако чем старше становится ребенок, тем сложнее уложить его спать. Поэтому, как только малышу исполняется 1 год, многие родители перестают предпринимать попытки уложить его на дневной сон. Между тем, только так он может обрабатывать информацию и компенсировать нагрузки, которые получает в течение дня. В статье вы узнаете о важности дневного отдыха для годовалого ребенка и о том, сколько он может спать днем в этом возрасте.
Важность сна для ребенка
Для нормальной жизнедеятельности организму нужен регулярный сон. Этот физиологический процесс помогает отдохнуть, восстановить силы и зарядиться энергией для следующего периода бодрствования.
· восстановления тканей,
· «перезагрузки» нервной системы,
· очищения и вывода продуктов жизнедеятельности,
· налаживания работы внутренних органов и т.д.
Мозг спящего ребенка начинает интенсивно усваивать и запоминать информацию, полученную в течение дня. Это способствует формированию нейронных связей, необходимых для развития мозговой деятельности.
Во время ночного и дневного сна происходит выработка мелатонина и гормона роста. Первый необходим для укрепления здоровья, второй – для роста организма. Именно поэтому взрослые часто говорят, что «во сне ребенок растет». Кроме того, в это время повышается интенсивность иммунных процессов, укрепляется иммунитет и вырабатываются белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекциями.
В возрасте 1 года ребенок может спать не только ночью, но и днем. Причем делать это он может несколько раз. Дневной отдых нужен не только для физического развития, но и для нормализации психического состояния малыша. Детей гораздо проще приучить засыпать и просыпаться в одно и то же время. Когда родители поддерживают такой распорядок дня, ребенок становится спокойным и уравновешенным. Ему не нужно повышенное внимание со стороны взрослых, так как он может подолгу играть самостоятельно.
Если малыш не может спать днем, это может привести к:
· плаксивости,
· импульсивности,
· гиперактивности,
· синдрому дефицита внимания,
· плохому настроению,
· проблемам с аппетитом.
Задача родителей – рационально распределять время для отдыха. В этом помогают ежедневные ритуалы, вроде прогулок на свежем воздухе, водных процедур, исполнения колыбельных или чтения сказок.
Сколько спят годовалые дети
Как только ребенку исполняется 1 год, родители начинают думать над тем, сколько раз в день ему нужно спать. В первую очередь нужно разобраться с периодами бодрствования. Как правило, их продолжительность у детей этого возраста составляет 4-5 ч. В это время они:
· много двигаются,
· активно познают окружающий мир,
· играют и в процессе примеряют на себя разные роли,
· проявляют любознательность,
· охотно идут на контакт со взрослыми и детьми.
Чтобы рационально использовать период бодрствования, все активные игры, прогулки, развивающие занятия, походы по гостям нужно планировать на первые 2-2,5 ч. Во второй половине активность малыша начинает снижаться и его уже можно готовить к тому, что он скоро отправится спать.
Суточная норма сна для детей в возрасте 1 года достигает 13 ч. Большая часть из них приходится на ночь.
Днем ребенок может ложиться несколько раз, в общей сложности на 2-3 ч. 1 год – оптимальный возраст для того, чтобы переводить малыша на разовый дневной отдых. Однако здесь все зависит от того, во сколько он просыпается утром. Если его пробуждение приходится на 6:00, то часам к 10:00-11:00 период бодрствования уже заканчивается. В этом случае целесообразно уложить его спать до обеда. Если он просыпается в 10:00-11:00, сделать это можно в послеобеденное время.
Все эти временные границы условны. Родителям в первую очередь нужно ориентироваться на поведение и самочувствие ребенка. Поводов для беспокойства не должно быть, если в течение дня он:
· спокоен и уравновешен,
· демонстрирует бодрость и жизнерадостность,
· легко концентрируется на играх и занятиях,
· не имеет проблем с аппетитом,
· быстро засыпает и легко просыпается.
Все эти признаки указывают на то, что малыш хорошо спит и высыпается.
Постоянное беспокойство, капризы, отказ от еды могут быть признаками недостатка сна, а вялость и постоянное недомогание, наоборот, его переизбытка.
Причины отказа от дневного сна
По мнению педиатров, примерно до 15-18 месяцев ребенок должен спать два раза в сутки – ночью и днем. При таком распорядке дня ему будет проще приспособиться к длительному периоду бодрствования. Если малыш будет укладывать ближе к вечеру, его будет сложнее уложить ночью. В этом случае целесообразно будить его с утра пораньше или укладывать сразу после обеда.
Причины, по которым 12-месячный ребенок отказывается спать днем:
1. Осваивание новых навыков. В возрасте 1 года малыш уже умеет сидеть, ходить, говорить. Он активно познает окружающий мир, что вызывает у него волнение, восторг, тревогу. Все это накладывает опечаток на его поведение. Чтобы избежать этого, процесс усвоения новых навыков нужно планировать на первую половину периода бодрствования.
2. Посторонняя помощь. Если ночью ребенок привык засыпать на груди, руках, с соской или бутылочкой, днем его сложнее уложить без них. Задача родителей – научить его расслабляться и засыпать без посторонней помощи.
3. Неподходящие условия. Ребенка нужно приучать засыпать в отдельной кровати или комнате. Помещение должно быть тихим и хорошо проветриваемым. Для этого нежелательно использовать слишком теплую, темную и влажную комнату, кровать с неудобным матрасом, пижаму из некачественных материалов.
4. Перемены в семье. Переезд, ремонт, появление нового члена семьи или няни могут стать стрессовыми факторами для малыша. Чтобы это не отразилось на том, как он спит, его нужно заранее приучать к новым условиям и распорядку.
5. Чувство голода. Педиатры рекомендуют укладывать ребенка примерно через час после последнего кормления. Этого будет достаточно для переваривания пищи и станет гарантией того, что во время сна малыш не проголодается.
В каждой из этих ситуаций ни в коем случае нельзя ругать ребенка за то, что он не может заснуть или быстро просыпается. Ему нужно время для того, чтобы приспособиться к новым условиям, отвыкнуть от груди или пустышки, усвоить новый навык. Задача родителей – создать благоприятные условия, в которых бы он мог спокойно засыпать и просыпаться в положенное время.
Как наладить режим дня
Чтобы в 1 год ребенок охотно спал днем, родители должны правильно организовать его распорядок дня. Если раньше он засыпал примерно через 2-3 ч после утреннего пробуждения, в 12-месячном возрасте в это время он может активно познавать окружающий мир. В этом случае целесообразно перевести его с двух фаз отдыха на одну. При этом укладывать его нужно в течение 1 часа после обеда. Так после пробуждения у него будет достаточно времени на бодрствование.
Кроме того, родителям нужно:
· создать условия для дневного отдыха,
· исключить стрессовые факторы,
· придумать ритуал подготовки ко сну,
· исключить постороннюю помощь в виде пустышки или бутылочки.
Если годовалый малыш будет засыпать днем в одно и то же время в своей кроватке с любимой мягкой игрушкой или под любимую колыбельную, это выработает в нем привычку. В таких условиях с каждым днем укладывать его будет все проще.
Как спать, вставать по будильнику и быть бодрым
Сомнолог Павел Кудинов поделился рекомендациями, как спать тем, кто работает всю неделю и лишен возможности восполнить пробелы здорового сна днем.
Павел Кудинов
Сомнолог, член Российского общества сомнологов
Как правильно спать?
Основное положение гигиены сна — просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от выходных дней, праздников, отпусков. Для всех это правило актуально. Существует понятие «социальный джетлаг» — это нарушение сна, связанное с действиями в другом часовом поясе. И если мы в выходные просыпаемся на два-три часа позже, чем в будние дни, то у нас происходит такой социальный джетлаг.
Головной мозг адаптируется к смене часового пояса в течение дня. Соответственно, если мы в субботу-воскресенье ложимся позже и встаем раньше, то и понедельник будет тяжелым днем. А вот к четвергу-пятнице наши биологические часы войдут в нормальный режим. Поэтому основное правило — вставать в одно и то же время. Спать необходимо шесть-восемь часов, это среднее количество.
Ребенку требуется больше времени для сна, если мы совсем детей имеем в виду, школьного возраста. Известные ритуалы относятся к детям: умыться, почитать книжку на ночь. Но взрослым, которые подвержены тревожным состояниям, такие ритуалы тоже могут быть полезны.
Нужно ли готовиться ко сну?
Если человек не испытывает проблем с засыпанием, то каких-то советов в плане отхода ко сну нет. Но важно, чтобы кровать, где человек спит, использовалась только для сна. Потому что когда мы ложимся в кровать, организм не всегда понимает, что мы собираемся делать — бодрствовать, смотреть телевизор или спать.
Если мы говорим о гигиене сна, то нужно придерживаться определенных принципов.
Если есть проблемы со сном, то нужно совершать некие ритуалы при отходе ко сну. Умыться, прогуляться, чтобы мозг понимал, что пора успокаиваться.
Спать необходимо шесть-восемь часов. YAYTASS/ТАСC
Проветривание помещения помогает сну. Температурный режим: в комнате должно быть достаточно прохладно. Принятие душа или ванны перед сном тоже полезны, но здесь необходимо смотреть на собственные ощущения. Кого-то душ бодрит, а кого-то успокаивает. Понятно, что помещение должно быть темным: так вырабатывается мелатонин, гормон сна. Как только мы свет включаем, мелатонин прекращает вырабатываться. В условиях белых ночей используйте шторы, которые помогают человеку контролировать световой режим.
Из-за чего бывают нарушения сна?
Существует два типа факторов: связанные с нарушением засыпания и связанные с нарушением поддержания сна. В одном случае человеку тяжело заснуть. В другом — человек среди ночи просыпается, но заснуть повторно уже сложно. Чаще всего эти факторы связаны с тревогами, когда тяжело заснуть, и депрессиями, когда тяжело поддерживать сон.
Поэтому если у человека есть нарушения сна, то нужно искать причину в тревогах, которыми занимается психотерапевт и решать этот вопрос с участием профессионала. Принимать снотворное можно в самую последнюю очередь, когда больше ничего не помогает.
Бывает ситуационная бессонница — например, перед экзаменами, совещанием, перелетом. Эпизодические бессонницы можно скорректировать медикаментозно: если вы улетели на отдых и нужно адаптироваться к другому световому режиму. В этом случае можно использовать препараты, содержащие мелатонин. Но это краткосрочные методы. Все остальные проблемы требуют обращения не к лекарственным препаратам, а к специалисту.
Не нужно выпивать перед сном — алкоголь хоть и способствует процессу засыпания, расслаблению, снятию тревоги, но во сне проявляются храпы и остановки дыхания, что приводит к инфарктам и инсультам.
Чем грозит поспать «еще 5 минут»?
Не грозит ничем, кроме того, что вы проспите. Для того чтобы не просыпать, нужно вовремя ложиться и вставать в одно и то же время.
Если вы всегда встаете в семь часов, то в 11 нужно лечь спать. За две недели вместе с выходными вы сможете привыкнуть к тому, что будете вставать без будильника. Две недели для такой перестройки достаточно.
Первым делом утром включите везде яркий свет для того, чтобы начать пробуждение. Сделайте утреннюю зарядку. Нет такой таблетки, которая взбодрит. Утро начинайте с душа и физической активности.
Научитесь вставать по будильнику, а не отключать его и «досыпать». YAYTASS/ТАСC
Если вы проснетесь в нужной фазе сна, то после момента пробуждения появляется бодрость. Если есть привычка полениться или желание полежать — не вопрос. Трекеры сна (часы и умные будильники) основаны на отслеживании движения тела. В некоторых фазах сна мы спим с максимальным мышечным расслаблением и никак не шевелимся, а в других фазах — тонус мышц повышается, мы можем переворачиваться с боку на бок. Именно в эти стадии сна желательно пробуждение.
Полный цикл стадии сна происходит за полтора часа.
Алгоритм не у всех правильно выделяет стадии сна, и ориентироваться на них нежелательно. Можно обратиться к сомнологу: есть обследования, которые позволяют определить проблемы на определенных стадиях сна. А если будильники, основанные на определении стадии сна, человеку подходят, то их действительно удобно использовать.
Полезен ли дневной сон?
Спать днем не нужно, если у человека есть проблемы со сном ночью. Первое, что нужно сделать — отказаться от дневного сна. Тогда и ночью будет засыпаться легче. А если мы говорим о здоровом человеке, то дневной сон длительностью не более 40 минут полезен для активности, работоспособности, внимания и так далее. Если спать в рабочее время более 40 минут, то начнется другая стадия сна, когда прерывность будет мешать и не поспособствует улучшению работоспособности.
Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания | Статьи
Ученые установили, что временно бороться с усталостью можно с помощью электростимуляции блуждающего нерва (идущего от головного мозга через шею к брюшной полости).
Этот эксперимент помог его участникам быть бодрыми и сохранять внимание в течение 34 часов. Для обыденного применения такой метод, конечно, не подойдет, да и совсем отказаться от сна еще никому не удавалось. Поэтому экспериментировать с бессонницей на себе не стоит. Ведь, по статистике ВОЗ, свыше 10% населения индустриально развитых стран и так страдает от регулярной бессонницы. О том, как добиться здорового и глубокого сна, — в материале «Известий».
На что влияет недостаток сна
Сон является неотъемлемой частью нашей жизни: он дает нам энергию и хорошее настроение. Медики говорят, что человек нуждается в сне больше, чем в еде. При недостатке сна страдают когнитивные функции, такие как память, внимание, концентрация. Но, помимо этого, недосыпание может влечь за собой и ряд проблем со здоровьем.
— Для начала надо понимать, что является причиной нехватки сна — график работы, тревожные состояния, нарушение циркадных ритмов (при перелетах) или синдром апноэ (о котором россияне зачастую не подозревают), — говорит сомнолог Консультативно-диагностического центра с поликлиникой в Санкт-Петербурге Управления делами президента РФ Наталья Аганина.
— Поняв причину, можно помочь реально улучшить качество жизни.
Синдром обструктивного апноэ сна, например, помимо дневной сонливости может влечь за собой гораздо более серьезные последствия для здоровья. Он может быть причиной высокого артериального давления, инсультов и инфарктов. Кроме того, люди, которые долгое время спят меньше необходимого, могут страдать гормональными расстройствами, депрессией, да и продолжительность жизни от этого может тоже снижаться.
Фото: Depositphotos
От дефицита сна, добавляет старший научный сотрудник группы по сомнологии НИО артериальной гипертензии Центра Алмазова (Минздрава РФ) Михаил Бочкарев, падает продуктивность работы, возникают сложности с принятием значимых решений, чаще возникают автоматические действия, появляется больше тревожных и негативных мыслей, снижаются потенция и либидо, изменяется аппетит и повышается тяга к сладкой и жирной пище, прибавляется вес, нарушается углеводный обмен, снижается восприимчивость к простудным заболеваниям, повышается риск нейродегенеративных недугов, чаще болят мышцы и суставы, нарушается менструальный цикл, а человек становится более раздражительным и агрессивным.
Многие считают, что выспаться можно по-быстрому. Это опасное предубеждение. Всевозможные методы «быстрого сна» либо сопряжены с необходимостью длительных тренировок и практик, либо связаны с истощающим влиянием на организм и пагубны при их регулярном использовании. Верный выход, по словам экспертов, один. Если вы перевозбуждены, вам не заснуть и мало времени — поможет прием снотворных препаратов короткого действия (их выписывает врач по рецепту). Но прием снотворных допускается не более 3–5 дней подряд, предупреждают доктора.
Секреты здорового сна
Главным критерием эффективного сна является отсутствие желания спать днем, объясняет сомнолог из СМ-Клиники в Санкт-Петербурге Александр Казаченко. А достаточный сон — это сон, когда вы ложитесь спать и засыпаете в течение 10–15 минут, не просыпаетесь ночью, утром встаете без будильника и днем не испытываете желания спать.
— Если человек страдает бессонницей или испытывает сонливость днем, вне зависимости от продолжительности, лучше обратиться к специалисту, — говорит Казаченко.
— Факторов, влияющих на сон, может быть очень много, и выбор оптимального метода лечения определяется именно исходными причинами, лежащими в основе нарушения.
Если же вы самостоятельно пытаетесь решить свои проблемы, то первым делом учитесь расслабляться, говорят эксперты. После трудного дня важно стабилизировать свое нервное состояние. Постараться побыть в тишине, можно притушить свет.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков
— Я бы рекомендовал на это время отказаться от телефона и телевизора, — продолжает Казаченко. — Можно принять теплую ванну или совершить небольшую пешую прогулку — свежий воздух поможет расслабиться.
По словам специалиста, для обретения здорового сна нужно соблюдать три принципа. Во-первых, учитывать индивидуальную потребность во сне. В среднем это 8 часов, но важно помнить, что норма у всех разная. Неправильно заставлять себя спать больше или меньше вашей реальной потребности. Второй пункт — соблюдение режима.
Ложиться спать и вставать в одно и то же время с максимальным смещением не более одного часа. И, наконец, третий момент — это соблюдение элементарных правил гигиены сна, среди которых: не наедаться на ночь, исключать активные физические нагрузки за час до сна, включить приглушенный свет, откладывать гаджеты и все рабочие дела, чтобы не перегружать свой мозг и дать возможность расслабится.
— Кроме того, ложиться по возможности спать в 22:00–23:00, но при условии наличия сонливости, — советует руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «Медси» в Москве Татьяна Сурненкова. — Регулярный подъем в одно и то же время вне зависимости от времени засыпания. Находиться в постели следует не более 9 часов. Исключить избыток кофеина во второй половине дня. Информационный «детокс» за 2 часа до сна.
Также полезно принять горячий душ за час до сна, чтобы снизить температуру тела — дать «команду» организму о готовности спать. Помещение для сна должно быть комфортным, тихим, темным, хорошо проветренным, сравнительно прохладным (19–22 градуса Цельсия), матрас не слишком мягким, советует сомнолог из Ильинской больницы в Красногорске Светлана Вострухова.
Фото: ИЗВЕСТИЯ/Александр Полегенько
Но вредит здоровью и излишек сна. Максимальная нормальная продолжительность для взрослого человека — это 12 часов (в среднем от 6 до 10). Внезапное увеличение продолжительности сна может быть симптомом перегрузки организма, хронического стресса, депрессии, нарушений дыхания во сне и требует проведения ночного полисомнографического исследования, которое определит причину изменения цикла сон-бодрствование.
режим Сальвадора Дали / AdMe
Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.
AdMe.ru знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус, который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.
Сон наших предков — 6 часов
(До XX века)
Формула сна: один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов
Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.
«Димаксион» — 2 часа
(Ричард Бакминстер Фуллер)
Формула сна: 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа
Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым.
Это самый экстремальный цикл сна.
«Сверхчеловек» — 2 часа
(Сальвадор Дали)
Формула сна: 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа
«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.
«Сиеста» — 6,5 часа
(Уинстон Черчилль)
Формула сна: 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа
Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».
«Тесла» — 2 часа 20 минут
(Никола Тесла)
Формула сна: 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут
Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2—3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.
Обывательский цикл — 2,5 часа
Формула сна: 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа
Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут.
Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким, к нему проще приспособиться. Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.
Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время
Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.
Рассчитать точное время для идеального пробуждения можно здесь.
во сколько лучше лечь, чтобы выспаться и на утро чувствовать себя хорошо?
Недостаток сна приводит к хроническим болезням, депрессивным состояниям,низкому иммунитету и плохой работоспособности. Важно знать, сколько необходимо спать и когда по времени лучше ложиться. Время, когда человек отходит ко сну — важный фактор бодрого самочувствия с утра.
Как работает калькулятор сна?
Полезно спать 7-8 часов в сутки. Эти цифры связаны с тем, что человек успевает пройти 5 полных циклов сна.Один цикл состоит из двух фаз: медленный сон и быстрый. Если прервать цикл и проснуться в фазе медленного сна, то весь оставшийся день человек будет усталым и разбитым.
В среднем, один полный цикл длится 1,5 часа. Значит то время, которое необходимо человеку для ночного отдыха, должно быть кратно полутора часам. Так и работает калькулятор сна. Нужно указать, во сколько требуется встать, и система подсчитает, во сколько необходимо лечь. Например, если подъем запланирован на 6:30 — отбой должен быть в 21:15 или в 22:45.
Время крепкого сна
Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая в первом цикле занимает полтора часа. В это время происходит восстановление сил. Дыхание замедляется, глаза под веками не двигаются, а тело полностью расслаблено.
В период быстрой фазы человек видит сновидения, а сердцебиение и дыхание учащаются. Ближе к утру время медленной фазы уменьшается, а быстрой — увеличивается. Именно утренние сны человек запоминает, и они кажутся ему четче и ярче.
Внимание! Главное правило бодрого утра — просыпаться в самом конце быстрой фазы.
Как правильно спать: советы?
Выспаться хорошо легко, если соблюдать культуру сна, а не только отбой в правильное время. Основные правила здорового ночного отдыха следующие:
- Запрещен алкоголь перед сном. Он препятствует нормальному функционированию организма.
- Вечером стоит дать телу небольшую нагрузку.
- Надо добавить в рацион продукты, содержащие магний. Они улучшают качество сна.
- Нужно обеспечить благоприятные условия в спальне. Температура — не выше 20°С. В комнате следует отключить устройства и гаджеты, чтобы лампочка от зарядки не светилась.
Внимание! Если соблюдать культуру сна, то на утро тело будет полно бодрости, и работоспособность не понизится.
Во сколько следует ложиться спать?
Если отходить ко сну с 10 вечера до 2 ночи, то можно надолго сохранить здоровье. В этот период выделяется мелатонин — гормон молодости. Максимально синтезируется он с 11 вечера. Желательно к этому времени находиться в глубокой фазе сна.
Внимание! Если по каким-то причинам не получается пройти 5 циклов ночью, один 1,5-часовой можно отложить на день. Крепкий дневной сон помогает поднять работоспособность.
Когда лучше вставать?
Время пробуждения не менее важно. Врачи-физиологи отмечают, что для активной, здоровой жизни оптимальное время подъема приходится на 5 утра. Если приучить себя к ранним подъемам, то через неделю можно почувствовать значительное улучшение здоровья, настроения и работоспособности.
Правильный будильник
Чтобы настроение с утра оставалось хорошим, рекомендуется подобрать правильную мелодию для будильника. Это может быть пение птиц или простая мелодия, которую можно легко поменять. Главное, чтобы она не была слишком громкой и агрессивной.
Хорошо проснуться помогает и вибрационный будильник. Но его нужно носить на руке, что часто доставляет дискомфорт при отдыхе.
Как реже вставать ночью
Вы просыпаетесь один, два или несколько раз за ночь? На самом деле довольно часто просыпаться ночью. Около четверти людей говорят, что просыпаются хотя бы раз за ночь. Без хорошего ночного сна вы можете просыпаться сварливым, раздражительным и страдать от недостатка внимания в течение дня. Большинству взрослых нужно от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Когда этот сон прерывается, это сказывается на вашем здоровье и самочувствии.
Бессонница, поддерживающая сон, — это официальный термин, обозначающий неспособность спать всю ночь, и есть много причин, по которым она может возникать.
Прочтите эту статью, чтобы узнать о возможных причинах, по которым вы продолжаете просыпаться по ночам, и о советах, как лучше спать.
Почему вы просыпаетесь по ночам?
Возможные причины вашего пробуждения среди ночи варьируются от физических до ментальных. Возможно, виновата даже обстановка в вашей спальне. Как только вы поймете, что заставляет вас просыпаться ночью, вы можете решить проблему и снова заснуть.
Физические условия
У некоторых состояний здоровья есть симптомы, которые могут повлиять на ваш сон. Если у вас хроническая боль из-за травмы, артрита, рака или другого состояния, вашему телу может быть трудно расслабиться в достаточной степени, чтобы спать. Кислотный рефлюкс, заболевания желудочно-кишечного тракта и другие проблемы с пищеварением также могут повлиять на вашу способность спать.
Неврологические расстройства, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, могут увеличить риск бессонницы. В свою очередь, бессонница может усугубить симптомы этих заболеваний.
Инфекции мочевого пузыря также могут разбудить вас из-за потребности в мочеиспускании — состояние, известное как никтурия, — или может случиться так, что вы просто пьете слишком много жидкости перед сном.
Если вы считаете, что на ваш сон влияет какое-то физическое состояние, поговорите со своим врачом. Они могут предложить другой план лечения или скорректировать лекарство, чтобы помочь вам справиться с симптомами.
Психическое здоровье
Стресс — одна из основных причин бессонницы. Если вы чувствуете стресс, это, в первую очередь, может затруднить засыпание.Кроме того, стресс может повысить уровень кортизола, что сделает ваш сон менее спокойным.
Некоторые психические расстройства связаны с нарушениями сна и фрагментированным сном, включая тревожные расстройства, депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. Лекарства, используемые для их лечения, также могут мешать вашему сну.
Если проблемы со сном не исчезнут, обратитесь к психиатру. Лечение бессонницы может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и помочь в управлении симптомами.
Нарушения сна
Некоторые нарушения сна связаны с фрагментированным сном. Люди с апноэ во сне громко храпят и испытывают временные задержки дыхания, которые заставляют их мозг просыпаться, чтобы возобновить дыхание. Иногда это происходит, когда вы остаетесь без сознания, в то время как в других случаях это достаточно разрушительно, чтобы разбудить вас, хватая ртом воздух.
Люди с синдромом беспокойных ног испытывают дискомфортные ощущения в ногах, когда они лежат. Эти симптомы усиливаются ночью и часто нарушают сон.Люди с расстройством периодических движений конечностей в течение ночи испытывают подергивания, которые могут быть достаточно сильными, чтобы их разбудить.
Циркадные нарушения
Также возможно изменение ритма сна, из-за которого вы просыпаетесь посреди ночи. Наши тела следуют естественному циклу сна / бодрствования, известному как циркадный ритм, который определяет, когда мы чувствуем усталость и когда мы чувствуем себя бодрствующими, часто в соответствии с солнцем.
На ваш циркадный ритм могут влиять изменения уровня гормонов, ваш возраст и воздействие солнечного света.
Например, если вы путешествуете по часовым поясам, вы можете испытывать смену часовых поясов из-за внезапной смены солнечного света. Люди, работающие в ночную смену, бодрствуют в то время, когда их внутренние биологические часы ожидают, что они спят. У некоторых развивается нарушение сна при сменной работе, в результате чего возникают проблемы со сном.
Ваш режим сна также меняется с возрастом, в результате чего вы чаще просыпаетесь ночью и в целом меньше спите. Гормональные изменения, связанные, например, с беременностью, менопаузой и менструацией, также могут разбудить вас по ночам.
Гигиена сна
Причина ваших ночных пробуждений может быть столь же проста, как плохой сон. Из-за нерегулярного режима сна вашему мозгу сложно понять, когда пора спать, а когда пора бодрствовать.
Переедание поздно ночью, употребление алкоголя или кофеина или курение могут активизировать ваше тело и затруднить сон.
Никотин и кофеин являются стимуляторами, которые мешают полноценному сну, в то время как успокаивающее действие алкоголя исчезает посреди ночи, заставляя вас рано просыпаться.Использование электроники или выполнение интенсивных упражнений в ночное время также будит тело, заряжая вас энергией в то время, когда вы хотите заснуть.
Наконец, причиной беспокойного сна может быть плохой сон. Сон в слишком шумном или жарком месте может заставить ваш мозг проснуться вместо того, чтобы спать.
Советы, как спать всю ночь
К счастью, существует множество методов, которые помогут вам крепче выспаться. Начни с этих.
Улучшите свою гигиену сна.
Соблюдайте обычный режим сна, даже по выходным. Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы поспать не менее 7 часов. Старайтесь не использовать кровать для чего-либо, кроме сна или секса, чтобы ваш мозг стал ассоциировать ее с местом отдыха.
Расписание упражнений на утро.
Упражнения заряжают вас энергией, что отлично в течение дня.
Однако ночью он может привести к тому, что ваше тело будет слишком возбуждено, чтобы спать. Избегайте энергичных упражнений ранним вечером и ночью.
Получите суточную дозу солнечного света.
Помогите восстановить ваш естественный режим сна, проводя время на улице, в идеале утром. Совместите это время с упражнениями, чтобы получить естественный заряд энергии.
Выйти из сна.
Если вы спите слишком долго или слишком часто в течение дня, ваше тело не будет так долго спать ночью. Как долго вам следует вздремнуть? Сократите время сна до 30 минут или меньше и не используйте его днем или вечером.
Избегайте алкоголя и кофеина после обеда.
Алкоголь, никотин и кофеин могут нарушить ваш сон. Кофеин может оставаться в вашем организме до шести часов. Избегайте употребления этих веществ после 14:00.
Отойдите от электроники.
Синий свет, излучаемый электроникой, для вашего мозга очень похож на солнечный свет. В результате использование электроники поздно ночью может предотвратить чувство усталости вашего мозга, когда это необходимо.
Не пользуйтесь электроникой за час-два до сна — и уберите ее из спальни.
Обновите среду для сна.
Установите термостат на прохладную температуру и поддерживайте в комнате как можно темнее и тише. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам от боли, подумайте о новом матрасе или подушке.
Успокойтесь с рутиной перед сном.
Вместо того, чтобы пользоваться телефоном или компьютером, посвятите последний час ночи успокаивающим процедурам перед сном. Почитайте книгу, займитесь медитацией или послушайте расслабляющую музыку.
Расслабьтесь.
Расслабляйте не только разум, но и тело.Некоторые техники мягкого растяжения, постепенного расслабления мышц и дыхания могут помочь вашим мышцам расслабиться, предотвращая ночные пробуждения.
Когда ничего не помогает, вставайте с постели.
Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть примерно через 15 минут, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим в другой комнате, пока снова не устанете.
Не пользуйтесь электроникой и не делайте ничего слишком увлекательного.
Нормально ли постоянно просыпаться ночью?
Хотя просыпаться один раз за ночь довольно часто, это может быть признаком чего-то более серьезного, если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, несколько дней в неделю.Ведите дневник сна и отметьте, в какое время и как часто вы просыпаетесь ночью.
Если вы применили некоторые из вышеперечисленных поведенческих техник, но по-прежнему просыпаетесь по ночам, поговорите со своим врачом, особенно если это влияет на ваше функционирование в течение дня. Возможно, бессонница связана с основным заболеванием или психическим расстройством. Врач может помочь вам диагностировать и лечить основную проблему с помощью лекарств, изменения образа жизни и других методов управления сном.
ОбзорAwake: что бы произошло, если бы никто не мог уснуть?
Грегори Уэйкман
(слева направо) Люциус Хойос в роли Ноя, Джина Родригес в роли Джилл, Ариана Гринблатт в роли Матильды
Питер Х.
Стрэнкс / NETFLIX
В фантастическом антиутопическом фильме «Пробудитесь » каждый человек на Земле внезапно теряет способность спать, ввергая мир в истерию.
Пока ученые спешат найти лекарство, бывший солдат Джилл Адамс (Джина Родригес) обнаруживает, что ее маленькая дочь Матильда (Ариана Гринблатт) может просто обладать средствами для спасения человечества.
Убедительной предпосылки фильма «Пробудитесь » достаточно, чтобы начало фильма было приятным. Режиссер Марк Расо медленно наращивает напряжение — есть некоторые тревожные декорации, и фильм не тратит время на попытки объяснить феномен. Вместо этого медленное раскрытие информации делает достаточно, чтобы вас зацепить.
К сожалению, Awake скоро сойдет с рельсов. Расо постоянно пытается создать такое же мышление тех, кто не может спать в зрителях, но это только сбивает с толку.
Не помогает и то, что «Пробуждение » слишком сдерживается, если только следить за отношениями Джилл с Матильдой и ее сыном Ноем (Люциус Хойос).
Мы очень мало узнаем о том, что происходит в мире, поэтому, когда симптомы внезапно обостряются и человечество погружается в анархию, это оказывает очень незначительное влияние.
Но что бы произошло на самом деле, если бы вы внезапно перестали спать?
Аластер Маклин из Королевского университета в Кингстоне, Онтарио, специализирующийся на лишении сна, говорит, что его наибольшее влияние оказывает на межличностное взаимодействие, поскольку люди быстро становятся довольно раздражительными.
«С точки зрения производительности одна из наиболее очевидных вещей, которые происходят, — это микросон», — говорит Маклин, когда люди засыпают на срок до 30 секунд и не могут вспомнить, что произошло. «Они могут возникнуть через 24 часа».
Существует также когнитивное замедление, при котором людям требуется больше времени для принятия решений, и когнитивная ригидность, при которой люди могут думать о вещах только одним фиксированным образом.
Также могут наблюдаться потеря мотивации, паранойя, проблемы с памятью и равновесием, изменения настроения и проблемы со зрением, в то время как некоторые люди испытывают галлюцинации и даже проблемы с речью.
В 1963 году 17-летний Рэнди Гарднер установил рекорд по продолжительности пребывания человека без сна, бодрствования в течение 11 дней и 25 минут. Финский Тойми Сойни и британский Морин Уэстон и Тони Райт якобы победили на этот раз, но ни один из них не был изучен так внимательно, как Гарднер.
Исследования недосыпания на животных также оказались показательными. «В 1989 году Аллан Рехтшаффен и его группа из Чикаго изучали крыс, лишенных сна. Через две-три недели они начали умирать », — говорит Маклин.«Вы видели один и тот же образец во всех из них. Они стали есть все больше и больше по мере того, как недосыпали. Несмотря на это, они потеряли вес ».
Исследование лишения сна у плодовых мух, проведенное учеными Гарвардской медицинской школы в 2020 году, также дало тот же результат.
Чем больше они не спали, тем больше в кишечнике увеличивалось количество молекул, известных как реактивные окислительные формы.
«Если они давали плодовым мушкам материал, чтобы нейтрализовать последствия этого, они не умирали», — говорит Маклин.«Мы изучали влияние недосыпания на мозг. Похоже, однако, что это чутье может иметь решающее значение, когда дело доходит до выживания «.
Основываясь на трейлере Awake, Маклин соглашается, что он выглядит точным в использовании дезориентации и даже галлюцинаций, но говорит, что, похоже, преувеличивает проблемы и даже сокращает временные рамки, в которых они возникают.
Поступая так, Awake пытается повторить успех триллеров, таких как A Quiet Place и Bird Box .Но ему не только не хватает изобретательности, напряженности и звездной силы этих фильмов, он слишком бесцелен, извилистый и бессердечный, чтобы приблизиться к нему.
Пробуждение теперь доступно на Netflix.
Еще по этим темам:
Мозг, лишенный сна, может спать и бодрствовать одновременно
Как правило, взрослым рекомендуется спать семь или восемь часов в сутки, хотя это может быть неправильным ориентиром. для всех.«Количество сна, необходимое людям, очень индивидуально», — сказал доктор Влад Вязовский, исследователь сна из Оксфордского университета в Великобритании. «Речь идет не только о продолжительности сна, но и о качестве сна».
Однако нет сомнений в том, что плохой сон ночью влияет на когнитивные способности на следующий день. Трудно сосредоточиться, когда вы устали, а сложные задачи кажутся пугающими. Но как именно потеря сна влияет на ваш мозг? При изучении эффектов сна следует в первую очередь отметить, что, по крайней мере, на уровне нейронов, сон у людей и животных выглядит почти одинаково.
«Если я посмотрю на активность, записанную мозгом человека и мыши, я не смогу отличить это друг от друга», — сказал доктор Вязовский.
Он и его коллеги исследовали мозг мышей и крыс, чтобы изучить нарушения сна в рамках проекта SLEEPNEED, финансируемого ЕС.
Одна группа экспериментальных мышей вела себя как обычно, спала и просыпалась, когда хотела. Когда они выполняли свой распорядок дня, электроды использовались для мониторинга отдельных нейронов — клеток мозга, передающих сообщения — в течение нескольких дней и ночей, чтобы определить, как меняется их активность во время сна.Эту мозговую активность сравнивали с другими мышами, которым не давали спать.
Проблема заключалась в том, что, хотя мозг мыши относительно невелик, он все еще содержит более 70 миллионов нейронов. «Каждый связан с тысячами других», — сказал доктор Вязовский. «Это очень сложная сеть, которая, как мы полагаем, каким-то образом порождает состояния сна и бодрствования».
«Это как если бы вы могли спать и бодрствовать одновременно».
Доктор Влад Вязовский, Оксфордский университет, Великобритания
Во время глубокого сна в мозговой деятельности преобладают медленные дельта-волны.
Но доктор Вязовский и его команда были удивлены, обнаружив, что некоторые части мозга лишенных сна мышей также проявляли активность, подобную сну, когда они бодрствовали. «Мы всегда думали, что этот вид деятельности происходит только во время сна», — сказал доктор Вязовский. «Но это как если бы вы могли спать и бодрствовать одновременно».
В других экспериментах они изучали влияние недосыпания на поведение. Животных учили распознавать разные образы, и их способность различать их позже была проверена, когда они устали.Они обнаружили, что у мышей проблемы с задачей возникали только в том случае, если два изображения были очень похожи. «Похоже, что лишение сна влияет только на когнитивные способности, которые требуют значительных усилий», — сказал доктор Вязовский. Менее вероятно, что это повлияет на рутинные задачи.
Сны вторгаются в бодрствующую жизнь
Дальнейшее исследование показало, что не только лишенные сна мыши демонстрируют сонную активность мозга во время бодрствования: это может быть и в случае хорошо отдохнувших мышей.
Если эти результаты будут воспроизведены на людях, это может помочь объяснить, почему люди, страдающие шизофренией или психозом, например, заявляют, что сны вторгаются в их бодрствующую жизнь, затрудняя определение того, что реально, а что нет.«Выяснение того, как механизмы сна связаны с различными состояниями и поведением, может привести к новым методам лечения», — сказал доктор Вязовский. Сейчас он сотрудничает с другими исследователями, чтобы выяснить, могут ли его открытия помочь людям с психическими расстройствами.
Интуитивно кажется, что сложные задачи будет труднее всего выполнять, когда вы устали, как показала работа доктора Вязовского. Но другой проект, финансируемый ЕС, под названием ПОТЕРЯ СНА У ПОДРОСТКОВ, обнаружил, что все было наоборот, когда они тестировали подростков.
Доктор Майрав Коэн-Цион из Академического колледжа Тель-Авив-Яффо в Израиле и ее коллеги оценивают, как потеря сна влияет на познание, настроение и поведение подростков. Команда сравнила, как подростки справлялись с задачами разной степени сложности, когда им не хватало сна и когда они хорошо выспались. По мере того, как задачи становились более сложными, уставшие подростки выполняли все лучше, пока не достигли предела, когда чрезвычайно сложная проблема приводила к сбою.
Д-р Коэн-Цион считает, что тяжелые задачи заставляют подростков сосредотачиваться, даже когда они недосыпают, чтобы они могли извлекать и обрабатывать информацию.Однако, когда задачи простые, побеждает сонливость. «У них дела шли плохо, потому что они не сопротивлялись, устали и не прилагали никаких усилий», — сказала она. «Их внимание упало».
Сон у подростков
Недостаток сна, однако, означал, что двигательные навыки подростков были не такими острыми, чего доктор Коэн-Цион не мог предвидеть. «Я ожидала, что они смогут проводить тесты на двигательные навыки во сне», — сказала она. «Мы ожидали, что у подростков будет очень хорошая зрительно-моторная координация, поскольку они обычно много играют в видеоигры и проводят много времени за экранами.’
Кроме того, д-р Коэн-Цион и ее команда обнаружили, что хронотип человека — независимо от того, предрасположен ли он быть утренним жаворонком или совой — играет роль в том, как на него влияет недосыпание.
Подростки, склонные к вечеру, испытывали больше проблем с функционированием на следующий день по сравнению с теми, кто больше склонялся к утрам и спал столько же.
Точно так же раннее начало занятий в школе может способствовать хронической потере сна у подростков, которые часто не ложатся спать допоздна. Ранее проведенные исследования сна помогли отложить утренние занятия в некоторых странах.«В Израиле, где я живу, большинство школ не открываются раньше 8 утра», — сказала она.
Итак, как исследования могут помочь в решении проблем со сном? И доктор Вязовский, и доктор Коэн-Цион считают, что повышение осведомленности общественности является ключевым фактором, позволяющим людям изменить свои привычки. «Многие люди не осознают, насколько важен сон», — сказал доктор Вязовский.
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в социальных сетях.
«ширина =
6 приемов, чтобы не ложиться спать поздно ночью — сон
6 способов не ложиться спать поздно
Если вы тянете одну ночь напролет или пытаетесь приспособиться к ночной смене , есть несколько основных способов повысить свои шансы заснуть допоздна.
Поспите заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните в этот день после полудня. «Можно спокойно спать», — сказал Дрейк. «Перед тем, как спать всю ночь, спите девять часов в сутки в течение недели и немного выспитесь».
Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми, пока они спят, обычно сплачиваются, отодвигая сонливость в сторону, потому что они заинтересованы в новой задаче. Вот что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и субботу, обычно самые загруженные ночи для полицейских.«Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не поедете домой», — сказал он.
Используйте кофеин… правильно. Кофеин — отличный помощник, если вы не ложитесь спать допоздна. Однако просто выпить один большой напиток с кофеином в начале смены не поможет вам весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантский Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк.
«Это поможет поддерживать бдительность в течение всей смены, но также поможет избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и готовы ко сну.»
Интенсивный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялым. Решение Дрейка: выпейте чашку кофе объемом 8 унций, что составляет примерно 75 миллиграммов кофе. кофеин перед сном. «Выпив небольшую чашку кофе прямо перед тем, как вздремнуть, вы устраните эффект инерции сна», — сказал он.
Оставайтесь при ярком свете. а яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать.«Эти циркадные часы связаны с глазом, и яркий свет может сбрасывать наши внутренние часы, — сказал Уильям Колер, доктор медицинских наук, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида. — Эти часы говорят нам, когда мы бдительность и когда мы устали «. Оставайтесь в очень хорошо освещенных комнатах или периодически используйте световой короб, производящий от 2000 до 10 000 люкс.
Приготовьтесь к 4:00 до 5:00 Банковский сон поможет вам только на ночь. «Вы не можете избежать негативного воздействия циркадных часов», — сказал Дрейк.«С 4 утра до 5 утра будет сонливость, потому что это самое сонное время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в часы перед рассветом и используйте все возможные контрмеры, чтобы не заснуть.
Изменение вашего графика
Переход на обычный график ночной смены требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже в этом случае вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем принципиально отличается от ночного сна.
Помня об этом, людям, которым необходимо работать в ночную смену, следует попробовать следующие стратегии:
Установите фиктивный цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры в ночную смену лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены. Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ложитесь спать.
Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь воспроизвести ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены засыпают в течение 10-15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментированным», — сказал Дрейк. «Они засыпают, просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна продолжительностью три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели. Вставайте и делайте то, что вам нужно. Выполняйте поручения После трех-четырех часов бодрствования вздремните еще три-четыре часа перед тем, как вернуться к работе.»
Избегайте алкоголя. Идея ночного колпачка не работает днем (и не работает ночью). Алкоголь может помочь вам заснуть, но может вызвать нарушения, нарушающие качество вашего сна.
8 советов, чтобы лучше спать и просыпаться свежими
Здоровое питание и физические упражнения необходимы для хорошего здоровья, но многие из нас упускают из виду важность сна.
Недостаток сна может повлиять на настроение, нарушить концентрацию и снизить уровень гормонов, регулирующих вес.
«Недостаток сна может также увеличить риск диабета, атеросклероза и некоторых форм рака», — говорит Стюарт Ф. Куан, доктор медицины, клинический директор отделения нарушений сна и циркадных ритмов в Бригаме и женской больнице.
Как лучше высыпаться?
Доктор Куан оказывает помощь пациентам с нарушениями сна, включая бессонницу, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию. Ниже приведены советы, которыми он делится с пациентами для улучшения сна.
1.Сделайте обязательство лучше спать
Формирование здорового сна начинается с приверженности. Скажите другу или любимому человеку, что вы делаете сон своим приоритетом. Рассказывая другим, вы будете подотчетны и с большей вероятностью будете придерживаться своей цели.
2. Установите режим отхода ко сну
Установление регулярного режима сна может быть так же важно, как и продолжительность сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
«С точки зрения того, как долго вам следует спать, это зависит от человека, но Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют вам спать не менее семи часов в сутки», — говорит д-р.Quan.
3. Создайте благоприятную для сна среду
Ваша комната должна быть полностью темной во время сна. Разместите свою кровать подальше от окон и попробуйте плотные шторы или используйте маску для глаз, если солнце будит вас рано утром.
«Убедитесь, что вы спите тихо. Если вы живете в городской местности или у вас шумные соседи, используйте машину белого шума, которая может нейтрализовать окружающие звуки », — говорит д-р Куан.
Выключайте мобильный телефон перед сном или активируйте настройку «Не беспокоить».В общем, старайтесь не использовать в постели электронику.
4. Сохраняйте прохладу в спальне
Стремитесь поддерживать температуру в спальне от 65 до 70 градусов по Фаренгейту. Найдите температуру, которая подходит именно вам.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Большинство исследований показывают, что регулярные упражнения три-четыре раза в неделю помогают улучшить сон. Обычно лучше заниматься утром или днем. Если вы тренируетесь ночью, постарайтесь не заниматься спортом в течение 2 часов до сна, так как повышение адреналина от тренировки может нарушить ваш сон.
6. Избегайте тяжелой еды перед сном
Избегайте плотной еды перед сном. Сюда входят продукты с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать изжогу или вздутие живота. Оба они могут вызвать дискомфорт и нарушить сон.
7. Утреннее освещение
Воздействие солнечного света каждое утро поможет вам сохранять бдительность в течение дня. Это также поможет сохранить регулярный режим сна, — говорит доктор Куан.
Зимой попробуйте посидеть перед боксом для световой терапии в течение 30 минут.Летом отправляйтесь на прогулку по утрам. Оставьте солнцезащитные очки в кармане, чтобы глаза светил.
8. Ограничьте никотин и кофеин
Никотин, содержащийся в сигаретах, увеличивает частоту сердечных сокращений и активность мозга, а также может нарушить ваш сон. Если у вас возникли проблемы с отказом от курения, вы можете попробовать программу отказа от курения.
«Кофеин является стимулятором и остается активным в организме примерно 6 часов. Если вы пьете кофе в 17:00, он все равно дает эффект в 10:00.м. когда вы идете спать. Если вы чувствительны к кофеину, прекратите пить кофе или газированные напитки ближе к обеду, — говорит доктор Куан.
В этом видео Стюарт Ф. Куан, доктор медицины, клинический директор отделения нарушений сна и циркадных ритмов в больнице Бригама, дает советы, которые помогут вам лучше спать.
5 способов проснуться без кофеина | Услуги здравоохранения и хорошего самочувствия
Предпочитаете ли вы латте с двойной порцией или чашку черного чая, кофеин может стать неотъемлемой частью нашей повседневной жизни.Это не обязательно плохо — кофе-брейк может быть частью вашего плана ухода за собой или способом пообщаться с друзьями. Однако, если вы чувствуете усталость или изо всех сил пытаетесь приспособиться к недавнему изменению времени, вот несколько советов, которые помогут вам прожить день без кофеина.
1. Snack smart
Когда наши тела утомлены, мы склонны к пище, богатой углеводами. Хотя сладости, хлеб и макаронные изделия могут удовлетворить нашу тягу и дать нам небольшой прилив энергии, они также могут сделать нас более слабыми после этого.Вместо этого выбирайте закуски, содержащие углеводы, белок или жиры. Вот несколько идей, которые стоит попробовать:
- Греческий йогурт с фруктами
- Вяленое мясо с сыром
- Трейл микс
- Овощи и соус
- Арахисовое масло и крекеры
Сочетание углеводов с белками или жирами поможет вам дольше чувствовать сытость. Они также являются более устойчивым источником энергии, поэтому вы не столкнетесь с падением сахара в классе.
2.Двигайся
Физическая активность помогает нам чувствовать себя более бодрыми и бодрыми, особенно если в течение дня вы испытываете снижение уровня энергии. Не волнуйтесь, вам не нужно проводить полноценную тренировку, чтобы заставить себя двигаться. Прогулка, легкий темп на эллиптическом тренажере и растяжка — все это поможет вам заставить кровь двигаться. Вы можете запланировать тренировку в Rec, объехать квартал или покататься на велосипеде. Вы по-прежнему будете двигать своим телом, и это может послужить небольшим перерывом в учебе.
3. Подремать
Если вы устали днем, подумайте о том, чтобы немного вздремнуть между уроками. Было показано, что дневной сон в течение 15-30 минут улучшает настроение и бдительность. Выберите тихое место, чтобы отложить сон. Только не забудьте поставить будильник!
4. Вдохни
Запах оказывает сильное влияние на наш разум. Если вы ищете заменитель кофеина, лучшим вариантом может стать ароматерапия. Смешивая разные масла вместе, вы можете создавать свои собственные творения для всего, от энергии до концентрации или сна.Вот комбинация, которую вы можете попробовать, чтобы почувствовать себя более энергичным:
Эфирные масла:
Лимон Эвкалипт Мята перечная
Использует:
Смешайте 1-3 капли эфирного масла в пульверизаторе с водой и опрыскайте спортивную сумку, обувь и коврик для йоги перед следующей тренировкой.
Добавьте 1–3 капли эфирного масла в шампунь или кондиционер, когда принимаете душ по утрам, чтобы получить бодрящий аромат в течение дня.Вы также можете добавить несколько капель в свой любимый лосьон.
Нужна помощь в создании собственного набора для ароматерапии? Вы можете заказать бесплатную коробку для снятия стресса и сна в Health Promotion, которая содержит ряд продуктов, в том числе валик для ароматерапии с лавандой, который поможет вам получить более спокойный ночной сон. Вы также можете найти множество вариантов ароматерапии в аптеке Apothecary.
5. Настройтесь на успех
Хотя эти быстрые исправления могут быть полезны в данный момент, регулярное получение энергии зависит от наших привычек.Чтобы чувствовать себя более отдохнувшим, старайтесь спать по 7-9 часов в сутки. Вы можете подумать о том, чтобы установить расслабляющий ночной распорядок, чтобы лучше спать. Например, попробуйте отложить телефон и компьютер как минимум за час до того, как собираетесь лечь спать. Эти устройства могут стимулировать ваш мозг и затруднять расслабление. Вместо этого выберите занятия, которые помогут вашему телу успокоиться. Это может включать чтение книги, прослушивание расслабляющей музыки, принятие душа или выполнение медитации.
Если вам нужна помощь в улучшении сна, ознакомьтесь с серией бесплатных семинаров по здоровому образу жизни от Консультационных и психиатрических служб (CAPS). Эта бесплатная еженедельная серия охватывает множество тем, включая сон, питание, управление стрессом и многое другое.
Другие статьи о здоровье и благополучии
Сон 0 — 3 месяца
Детский сон
В первые несколько недель после рождения младенцы спят большую часть дня и ночи.Большинство просыпается 2–3 раза за ночь для кормления.
У младенцев циклы сна короче, чем у взрослых, и они просыпаются или шевелятся каждые 40 минут. К 3 месяцам многие дети привыкают к более длительному бодрствованию в течение дня и более продолжительному сну (возможно, от 4 до 5 часов) ночью. Большинство по-прежнему будет просыпаться один или два раза в течение ночи для кормления.
Спящий ребенок в безопасной кроватке рядом с кроватью родителей в течение первых 6–12 месяцев снижает риск внезапной неожиданной смерти в младенчестве, включая СВДС, если в комнате не курят.Совместное использование кровати с младенцем во время сна привело к смерти некоторых младенцев.
Надежная привязанность в младенчестве — основа хорошего психического здоровья. Основная потребность в надежной привязанности заключается в том, чтобы родители реагировали на потребности и сигналы младенца. Важно не оставлять ребенка плакать.
В этой теме могут использоваться поочередно «он» и «она» — пожалуйста, измените его в соответствии с полом вашего ребенка.
Режимы дневного и ночного времени
Очень маленькие дети плохо представляют себе день и ночь, и большинство из них регулярно просыпаются круглосуточно каждые 2 или 3 часа, нуждаясь в кормлении и внимании.
В первые несколько месяцев младенцы обычно просыпаются ночью для кормления не менее 2 или 3 раз. Как правило, в первые недели многие младенцы спят по 14-20 часов в сутки.
К 3 месяцам многие привыкают к более длительному сну — возможно, от 4 до 5 часов ночью. Когда ребенок спит около 5 часов подряд, это считается «сном всю ночь».
Идеи для заселения
Порядок подготовки ко сну
В этом возрасте младенцы часто расслаблены и сонливы после еды.Некоторые из них часто просыпаются и нуждаются в корме, чтобы успокоиться. Некоторым младенцам помогает дневной режим кормления, а затем, когда они успокаиваются после небольшой игры, обнимаются, разговаривают и касаются. Следите за сигналами ребенка, когда он настороже и хочет поиграть, а когда хочет спать.
Некоторые маленькие дети, как правило, более бодрствуют вечером или ночью, чем днем. Это поможет младенцам узнать о дне и ночи, если вы разместите их на ночь в тихом темном месте и не будете с ними играть и не делать ничего, что заставляет их бодрствовать.
Даже с маленькими детьми можно начать ритуал перед сном. Вы можете спеть небольшую песенку, поцеловать ее на ночь, найти куклу (если она у нее есть), а затем нежно поцеловать ее с некоторыми особенными мягкими словами любви, когда вы ее уложите.
Усталые знаки — сигналы сна
По мере того, как вы узнаете своего ребенка, вы начнете понимать, когда он сонный и его нужно уложить для сна. Задолго до того, как они научатся говорить, в поведении младенцев появляются признаки усталости или сигналы, указывающие на то, что им нужно.У вашего ребенка будут свои особые сигналы для сна, но вот некоторые из них, которые есть у большинства младенцев, которые помогут вам следить за сигналами вашего ребенка:
- зевая
- рывки
- притихает, не хочет играть
- «седеет» или суетится
- тереть глаза
- издает сонный звук
- плачет
- Гримасы лица, в том числе натянутые
- сжатые кулаки
- машет руками и ногами.
Если вы пропустите признаки усталости и не поможете ребенку успокоиться, он может стать более бодрым и переутомленным, и ему будет очень трудно расслабиться и поспать. Признаки переутомления ребенка включают чрезмерную активность, тусклость глаз и способность быстро плакать.
Расчетный
Положите ребенка спать на спину. Часто уставший новорожденный смиряется с тем, что его кладут в кроватку, когда он бодрствует, и засыпает сам. Некоторые новорожденные лучше всего приживаются в тихом темном месте, другие легче приживаются в более светлых и шумных местах.Некоторых младенцев усложнить сложнее, чем других, и многим нужна помощь, чтобы уснуть.
Некоторые вещи, которые помогут успокоить вашего ребенка:
- Некоторым младенцам лучше приспосабливаться, если они достаточно плотно завернуты в тонкую хлопчатобумажную простыню, в то время как другим это не нравится, и они лучше усаживаются, если могут использовать руки, чтобы успокоить себя. Бинт не должен быть слишком тугим и должен обеспечивать движение грудной клетки, бедер и ног.
- Покачайте его в коляске, кроватке или на руках на короткое время, а затем уложите в постель (ребенка нельзя оставлять спать без присмотра в детской коляске).
- Уложите его в койку и похлопайте ладонью, сложенной чашей. Начните быстро гладить, а затем замедлите темп, пока он успокаивается. Похлопайте примерно в темпе вашего сердцебиения.
- Толкайте его в детской коляске взад и вперед по ухабистой поверхности, например, по краю между ковром и плиткой или по неровностям дорожек.
- Имейте постоянный шум, например, жужжание, пение песенки, расслабляющую музыку или домашний шум — некоторые младенцы расслабляются, если слышат вибрацию стиральной машины или сушилки.
- Убедитесь, что ему не слишком жарко или холодно, и что одежда не слишком тесная.
- Теплая ванна.
- Предложите другую подачу (часто называемую «подпиткой»).
- Позвольте ему пососать пустышку или большой палец (пустышки нельзя использовать до тех пор, пока грудное вскармливание не установится примерно в 6 недель).
Берегите себя
Почти все взрослые считают, что прерывистый сон вызывает у них усталость и раздражительность, а отношения могут ухудшаться.
- Постарайтесь, чтобы ваша жизнь не была слишком беспокойной, когда ребенок маленький.
- Делайте перерывы, когда можете.
- Высыпайтесь. Спите или отдыхайте, когда ваш ребенок спит, днем и ночью.
- Снимите трубку.
- Просите и примите помощь, когда она будет предложена.
- Повесьте табличку «Не беспокоить» на входной двери.
- Не забывайте делать упражнения — ходьба — это хорошо.
- Присоединяйтесь к группе других новых родителей.
Дополнительная информация
Местное сообщество, школа или медсестра
- Загляните внутрь фиолетовой книги вашего малыша «Все обо мне»
- Поищите в поисковике детских поликлиник
- Посетите ближайшую к вам детскую поликлинику
Участковый семейный врач
Линия воспитания детей Нгала
- 8.00 — 20.00 7 дней в неделю
- Телефон: (08) 9368 9368
- За пределами метро — звонок бесплатный 1800 111 546 (бесплатно только со стационарного телефона)
- Посетите веб-сайт Ngala (внешний сайт)
Сеть воспитания детей
© Сеть здоровья женщин и детей, воспроизведено с разрешения.Правительство Южной Австралии не несет ответственности за точность воспроизведения.
Благодарности
Служба охраны здоровья детей и подростков — Общественное здравоохранение (CAHS CH)
Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении не подразумевает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача.Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться.