Как стать здоровее и счастливее всего за 24 часа
Здоровье
Как стать здоровее и счастливее всего за 24 часа17 октября 2018 31 904 просмотра
Татьяна Бурцева
Наверное, вы слышали слова Лао-цзы о том, что путешествие на тысячи километров начинается с одного шага. И этот шаг вы можете сделать уже сегодня. Книга «Ближе к телу» подскажет, как стать здоровым и счастливым человеком, просто начав уважать свой организм.
Философия любви
Вот вам два поразительных факта о счастье: вы хозяин своего счастья в гораздо большей степени, чем вам кажется, и вряд ли кто-нибудь извне способен сделать вас счастливым.
Измените направление движения, если оно не приносит вам радости. Забудьте о калькуляторах калорий, о чувстве вины после съеденного десерта, о диетах и изнурительных тренировках.
Даже если сейчас вам это кажется невозможным, примите и полюбите свое тело.
Даже если вам кажется, что вы питаетесь хуже всех на свете, даже если вы годами — или никогда! — не занимались спортом и не сумеете назвать ни одной своей здоровой привычки, вы все равно можете улучшить здоровье и стать счастливым. Посвятите своему телу и душе хотя бы 24 часа, чтобы понять, как все может измениться.
Идеальные сутки
21:30 Выспитесь полные восемь часов. После этого у вас будет достаточно энергии, чтобы справиться с делами и чувством голода.
7:00 С утра займитесь сексом. Вы расслабитесь, и у вас поднимется настроение.
8:30 Возьмите с собой на работу обед и закуски из дома, а также бутылку с водой. У вас под рукой будет любимая еда, энергетическая «заправка», не говоря уже об экономии денег!
10:00 В течение дня пейте воду, жизненно необходимую каждой клетке организма. Ведите подсчет, добавляя резинку на стакан, когда заново наполняете его. Ваша цель — 6–8 резинок в день.
12:00 Сделайте перерыв на обед, чтобы поесть, не отвлекаясь на другие дела.
Найдите удобное место в помещении или на улице, в одиночестве или с друзьями. И никаких разговоров о работе в это время!
14:00 Организуйте встречу «на ногах», во время прогулки — это придаст творческой энергии и улучшит настроение.
15:30 Полдник. Если вы проголодались, спокойно насладитесь перекусом. Не «забрасывайте» в себя еду, спеша при этом закончить срочное дело
16:30 Оторвитесь от работы, чтобы «перезапустить» мозг. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и назовите одну вещь, за которую вы благодарны судьбе.
18:30 Уйдите с работы вовремя. После насыщенного дня пора позаботиться о себе. Работа потерпит до завтра!
19:00 Заставьте свое сердце биться сильнее. Отправляйтесь на десятиминутную прогулку, оздоровительную пробежку, урок йоги. На худой конец, попрыгайте на месте! Добавьте движения в уходящий день!
19:30 После ужина съешьте десерт. Обдуманно позволяя себе есть «запрещенные» продукты, вы избежите компульсивного переедания.
20:00 Сделайте что-то приятное.
Спланируйте отпуск. Посвятите время хобби. Крепко обнимите кого-нибудь. Поиграйте с собакой.
Продолжайте радовать себя
Возможно, у вас в голове возник список привычек, которые вы хотели бы укрепить или приобрести, а также понимание, насколько тот или иной выбор соответствует вашим предпочтениям и характеру. Ваша задача — избавиться от неподходящих вариантов. Претворите в жизнь любое простейшее изменение — прямо сейчас, если это возможно. Быстрый успех усиливает мотивацию. Следите за принятыми решениями в течение недели или месяца. Обратите внимание на то, как они влияют на уровень энергии и настроение.
Иногда нам кажется, что повседневные решения не сильно влияют на долгосрочные цели. Не обманывайте себя: именно они закладывают привычки.
По материалам книги «Ближе к телу».
Обложка поста: pixabay.com
Как стать здоровым — меняем своё состояние к лучшему
Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы входите в 5 процентов счастливчиков.
Согласно исследованию Global Burden of Disease, более 95% людей во всем мире страдают от болезней, мешающих полноценно жить.
В динамично развивающемся мире становится сложнее поддерживать здоровье из-за непрерывного движения и шумных улиц. С другой стороны, в связи с пандемией люди переходят на удаленку, и это способствует сидячему образу жизни, следовательно, ухудшению здоровья. Согласитесь, если бы мы научились грамотно поддерживать своё здоровье и энергию, то жизнь бы стала полнее и продуктивнее.
Как состояние организма влияет на продуктивность, и почему следить за его состоянием важно?
Хорошее самочувствие, качество и продолжительность жизни зависят от кучи факторов. Заблаговременные меры по заботе о себе – хорошая инвестиция в будущее, ведь тем самым вы избежите лишней траты времени, денег и негативных эмоций. С них и начнём. Давайте разберемся, как работают наши эмоции и как они влияют на наше состояние.
Серотонин – гормон, поддерживающий положительный эмоциональный фон.
Он напрямую влияет на самооценку и устойчивость к стрессу. Получая отрицательные сигналы вследствие стресса, уровень серотонина сокращается, и повышается количество кортизола – гормона стресса. Усиливается тревога, высшие когнитивные функции подавляются, в итоге становится сложнее думать, энергия увядает, падает продуктивность.
Наши эмоциональные реакции зависят от аффективной и когнитивной систем головного мозга. Аффективная система работает независимо от сознательного мышления. Можно сказать, что она генерирует автоматические реакции на сигналы внешнего мира. С помощью когнитивной системы мы анализируем информацию. Это умственные процессы, которые запускаются по нашей воле и могут влиять на аффективную систему и даже противодействовать ей.
Обе системы работают независимо, но они влияют друг на друга. Представьте, что вам предстоит выступать перед аудиторией. Автоматически начинает работать аффективная система, появляется страх, учащается сердцебиение.
Однако вы можете рационализировать ситуацию и сосредоточиться на теме, о которой будете рассказывать, репликах, историях и так далее. Пытаясь сконцентрироваться на своей цели, вы активизируете когнитивную систему мозга, которая подавляет аффективную и помогает справиться со стрессом.
Теперь давайте разберемся непосредственно с причинами ухудшения нашего здоровья.
Почему нам бывает плохо
1. Стресс
Как мы знаем, стресс напрямую влияет на наше самочувствие. Конечно, небольшой стресс может быть даже полезен в качестве побуждения к действию или сигнала об опасности. Однако во времена, когда нам постоянно куда-то надо и мы часто куда-то спешим, при этом иногда кажется, что стоим на месте, возникает “разрушающий” стресс, поэтому порой важно действительно остановиться. Здесь мы уже писали о slow-living или о том, как сделать свою жизнь размеренней и спокойней.
Фото yankrukovПрирода тревоги
По своей сути чувство тревоги — это выброс адреналина и кортизола в организме.
Биологические функции тревоги и стресса – оповещение организма о потенциальной или реальной опасности. Эти “сигналы” по своей природе важны с точки зрения эволюции, ведь проигнорировав их однажды, есть вероятность “выбыть из игры” навсегда.
На протяжении эволюции естественный отбор смещал эмоциональный баланс животных в негативную сторону, поскольку это значительно повышало выживаемость. При странном шорохе в кустах наши предки предпочитали думать, что рядом хищник, который сидит в засаде, а не то, что это просто случайно упавшая ветка. Теперь становится ясно, почему мы боимся скрежета пола ночью.
Говоря непосредственно о тревоге как о расстройстве, нельзя обойти стороной множество типов ментальных расстройств: фобии, обсессивно-компульсивные расстройства, посттравматические расстройства и так далее. Поговорим о самом распространенном из них – общем тревожном расстройстве личности. Примерно 284 миллиона людей страдают от тревожных расстройств, а это 3,5% всего населения мира.
Основные симптомы тревожного расстройства:
- беспокойство на пустом месте
- постоянная усталость
- раздражительность
- проблемы с концентрацией внимания
- нарушение сна
Если вы не можете справиться с перманентностью этих симптомов на протяжении 6 месяцев, скорее всего, вы входите в число людей, страдающих от тревожного расстройства.
Фото Brett SaylesСтресс напрямую влияет на иммунную систему. Можно сказать, что постоянное напряжение часто бывает причиной болезней, и если заблаговременно не предотвратить его, последствия будут соответствующие.
Как себе помочь?
Распорядок дня
Стресс может возникнуть, когда вы перескакиваете с одного дела на другое, из-за чего внимание рассеивается, мозг не успевает выстраивать связи и в итоге создается “каша в голове”. Важно заблаговременно запланировать свои дела так, чтобы они не мешали выполнению друг друга, а только способствовали последовательности. Существует множество приложений для ведения рабочих и личных дел, например, Notion.
А ещё подробнее о систематизации дел вы можете прочитать вот в этой нашей статье.
Медитация
Погружение в себя, прислушивание к своему дыханию, ощущениям, тренировка концентрации и просто отдых от внешней суматохи — всё это про медитацию. Хотя бы 3 минуты в день. Если вы ни разу не делали это или вам сложно сконцентрироваться на внутреннем состоянии, можно попробовать медитировать с помощью приложений, например, Headspace или Insight Timer. Более подробно о пользе медитации мы писали тут.
2. Питание
Плохое питание (и отсюда вытекающие последствия в виде избыточного веса) является одной из главных причин смертности во многих развитых странах. Оно многократно увеличивает риски заболеваний: от сердечно-сосудистых до диабета, рака и слабоумия.
«Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей», – не теряющее актуальности изречение Гиппократа, древнегреческого врача и философа. То, что мы потребляем сказывается как на внутреннем, так и на внешнем состоянии, поэтому важно следить за тем, что поступает в организм.
О важности питания
Организму для лучшего функционирования необходим как и режим сна, так и режим питания. Если питаться на авось – в разное время и разными размерами порций, это может привести к сбитому метаболизму, поэтому важно вырабатывать системное потребление пищи. Для этого нужно найти собственный подход, прислушиваясь к реакции организма на определенные продукты. Также, если у вас нет цели стать накаченным атлетом, то не так важен подсчет калорий, сколько осознание истинных потребностей в пище.
О продуктах и серотонине
Ранее мы говорили о роли серотонина в организме. Некоторые продукты могут помочь в повышении уровня этого гормона, поскольку они содержат триптофан – аминокислоту, необходимую для выработки серотонина. Это вещество содержится в шпинате, бананах и миндале. Из белковых: в индейке, яйцах, бобовых и молоке. Тут можно найти более подробный список продуктов, содержащий триптофан.
3.
Постепенный переход на онлайнЕще недавно мы ходили в людные места без масок, но вот уже более полугода нам приходится беречь себя и окружающих, надевая их повсеместно. Школы, университеты и организации постепенно снова переходят на дистанционный режим. Люди реже выходят из дома, меньше двигаются и смотрят целыми днями в монитор компьютера.
Дефицит физической активности, а также кислорода, может изрядно подорвать здоровье. Согласно исследованиям ВОЗ, у недостаточно физически активных людей риск заболеваемости повышается на 20–30%.
Фото Ksenia ChernayaЧто предпринять?
Регулярные прогулки. Времяпрепровождение на природе или в парке сравнимо с медитацией: сознание расслабляется, мозг насыщается кислородом, снижается стресс и усталость.
Ученые из Эдинбургского университета провели исследование, которое выявило влияние нахождения в “зеленой” среде на общее самочувствие и стресс. Участников поделили на 2 группы: одни гуляли по оживленной улице, другие по парку с зелеными насаждениями.
После прогулки, взяв анализы у участников, выяснилось, что содержание кортизола гораздо меньше у тех, кто прогуливался по парку. Также участники из этой группы сообщили, что после прогулки стали чувствовать себя лучше.
Вместе с регулярными прогулками, рекомендуется заниматься спортом. Физические упражнения улучшают самочувствие, подпитывая активность и собранность.
4. Работа по ночам и недосып
Когда наши личные часы не синхронизируются с часами общества, страдает наше здоровье. Многие сталкиваются с социальным джетлагом, когда работа ночью входит в привычку.
У ночного режима работы есть свои преимущества: более спокойная обстановка, меньше отвлекающих факторов и давления. На самом деле сдвинутый график работы негативно сказывается на здоровье. Согласно исследованиям, перевёрнутый режим повышает риск заболеваний сердца и ожирения. Помимо этого недосып ведет к более явным издержкам, таким как раздражительность, головные боли, ухудшение работоспособности, а следовательно и к стрессу, о котором мы писали выше.
Что можно предпринять?
Во время сна организм “обновляется”: тело отдыхает, а мозг фильтрует накопившийся за день информационный мусор, поэтому важно заблаговременно подготовить мозг ко сну для более качественного сна.
Гигиена сна
У многих есть привычка сидеть в телефоне перед сном. Свет от экрана препятствует выработке мелатонина – гормона, который вырабатывается мозгом в темноте, оповещая организм, что пора спать. Важно выработать привычку посвящать хотя бы полчаса перед сном чтению или медитации – любым деятельностям, где не используются гаджеты.
Заключение
Несмотря на то, что мы живем в современном мире с инновационными лекарствами, наш организм остается уязвимым. Наше состояние зависит в первую очередь от нас.
Необходимо постоянно пополнять копилку знаний и быть осведомленным о способах, которые могут помочь организму лучше функционировать. Для этого нужно читать надежную и актуальную информацию, потому что забота о здоровье – это не заучивание нескольких ключевых правил, а понимание и знание новых научных тенденций.
Автор: Полина Долгова
Обложка: Pineapple Supply Co.
Всемирный день здоровья: 5 простых шагов к здоровью
Вдохновитесь еженедельным обзором того, как жить хорошо и просто. Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Жизнь, но лучше», чтобы получать информацию и инструменты, предназначенные для улучшения вашего благополучия .
Си-Эн-Эн —
Было бы неплохо, если бы был какой-то неизведанный ингредиент, и один его кусочек излечил бы все наши проблемы со здоровьем?
-DC31-0BE0-273F-57C26AC6F269@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Нет ни одного, к сожалению.
Но ученые знают рецепт улучшения здоровья, и это долгосрочная практика хороших привычек, когда речь идет о сне, еде, физических упражнениях, общении и стрессе.
В честь 75-летия Всемирной организации здравоохранения, вот факторы, которые способствуют улучшению здоровья, и то, что вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить эти области.Спросите своего врача, если у вас есть конкретные проблемы в любой из этих областей.
Плохой ночной отдых не только портит вашу концентрацию в течение дня.
Так Фа r в этом году CNN сообщила, что недосыпание может увеличить риск проблем с настроением, астмы, инсульта и долголетия.
Сон — это большое дело.
Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки, но качество также важно.
Когда бездумная прокрутка ночью не дает вам уснуть, это может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
Шаттерсток«Месть за прокрастинацию перед сном» может лишить вас драгоценного сна
Исследования показывают, что для хорошего сна важно установить расписание отхода ко сну и пробуждения, следовать ночному распорядку, чтобы сообщить своему мозгу, что пора ложиться спать, поддерживать в спальне темноту и прохладу, рано отворачиваться от экранов.
, и не ложитесь в постель, если у вас проблемы со сном.Индивидуальные тела людей нуждаются в разных вещах, но есть ли лучший способ управлять своим питанием?
Согласно многим научным исследованиям и ежегодным рейтингам U.S. News & World Report, это средиземноморская диета.
Не позволяйте слову «диета» ввести вас в заблуждение — это не ограничительная философия, позволяющая манипулировать весом вашего тела. Средиземноморская диета — это способ питания, который включает в себя простую пищу на растительной основе, при этом большая часть каждого приема пищи сосредоточена на фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, бобах и семенах, с небольшим количеством орехов и большим упором на оливковое масло первого отжима.
. Жиры, кроме оливкового масла, такие как сливочное масло, употребляются редко, если вообще употребляются, а сахар и рафинированные продукты приберегаются для особых случаев.
Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может снизить риск диабета, высокого уровня холестерина, слабоумия, потери памяти, депрессии и рака молочной железы.
Ученым давно известно, что физические упражнения полезны для здорового тела, но исследования показали, что они также важны для здорового ума.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю, а также заниматься силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю.
Хорошая новость заключается в том, что даже если вы не можете сделать это прямо сейчас, добавление даже небольшого количества поможет.
Исследование, опубликованное ранее в этом году, показало, что даже 11 минут упражнений в день могут снизить риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний или преждевременной смерти.
Многие люди придают большое значение некоторым привычкам, связанным со здоровьем, которые часто считаются более физическими, но социальные и эмоциональные факторы также заслуживают нашего внимания.
И хорошие, крепкие дружеские отношения являются ключом не только к облегчению наш стресс и улучшение эмоционального благополучия, а также повышение маркеров нашего физического здоровья, согласно последним исследованиям.
Предоставлено Айви ВаннКак взрослые теперь могут подружиться
Люди должны развивать эту область здоровья, вкладывая больше средств в чувство общности, считают эксперты.
Они также подчеркнули важность того, чтобы дружба была приоритетом в вашем расписании: отправьте сообщение другу, с которым вы давно не разговаривали, пообещайте встречаться с одним новым человеком в месяц, устройте званый ужин или присоединитесь к классу.
«Даже когда — особенно когда — их друг борется или переживает что-то тяжелое», — сказал Посвольски, который также является автором книги «Дружба в эпоху одиночества: руководство оптимиста по установлению связи». «Ты понимаешь, что кто-то — настоящий друг, когда он поддерживает тебя, когда ты болеешь, когда теряешь работу, когда совершаешь ошибку, когда переживаешь расставание, когда ты в стрессе, когда ты тебе грустно».
Я знаю, что слышу это каждый раз, когда иду к врачу по любому поводу: что бы это ни было, оно ухудшается при стрессе.
Конечно же, стресс может заставить тело драться или бежать, что повышает уровень кортизола. По данным клиники Кливленда, более высокий уровень кортизола может усугубить такие состояния здоровья, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и хронические желудочно-кишечные проблемы.
Молодой спортивный мужчина любит пробежку
inesbazdar/Adobe StockХронический стресс может повлиять на ваше здоровье. Одно действие может помочь
com/_components/paragraph/instances/paragraph_2AC417BC-8253-43E6-B3E3-57C26B6A39D9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
Стресс также может вызывать или способствовать беспокойству, раздражительности, плохому сну, злоупотреблению психоактивными веществами, хроническому недоверию или беспокойству и многому другому.К счастью, сбалансированное питание, хороший сон, физические упражнения и социальная поддержка могут помочь снизить уровень стресса. Это также может помочь изучить техники дыхания и медитации.
Вы можете подумать, что я уже похудела за день — добавление всех этих привычек, связанных со здоровьем, само по себе вызовет стресс.
Хорошая новость заключается в том, что эти привычки лучше всего дополнять небольшими управляемыми изменениями в течение определенного периода времени.
Приближайтесь к своим целям постепенно, с планом, гибкостью, весельем и поддержкой, и вскоре вы обнаружите, что добились желаемых изменений, — сказала Кэти Милкман, профессор Джеймса Дж. Динана в Уортонской школе психологии. Университет Пенсильвании, автор книги «Как измениться: наука о том, как добраться из того, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть».
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN «Стресс, но меньше» .
Наше руководство по осознанности, состоящее из шести частей, проинформирует и вдохновит вас на то, чтобы уменьшить стресс и научиться его использовать.
Как стать здоровее (50 простых шагов + скачивание!) – Питательно
Я думаю, что все мы иногда думаем, что наша жизнь и наше здоровье нуждаются в некотором улучшении. Но как только вы осмотритесь и прочитаете разные книги по этой теме, вы скоро будете ошеломлены количеством советов, программ и теорий.
Мы не хотим, чтобы вы впали в аналитический паралич или захотели утонуть в море «должен» и «не должен». Изменение любой привычки — это работа, и в зависимости от того, как долго или часто вы занимаетесь этим, может быть сложнее или проще внедрить новый образ жизни.
Сегодня просто возьмите один или два наших совета из списка ниже и пообещайте себе делать это каждый день или через день — в зависимости от того, сколько у вас энергии и времени. Просто будьте последовательны, немного проходит долгий путь.
От перехода на вегетарианство или веганство до снабжения кухни здоровой пищей или помощи вашим детям получать больше удовольствия от растительной пищи — все эти шаги могут иметь большое значение.
Всего одна крошечная палочка-выручалочка поможет вам и вашим близким стать здоровее, а в награду вы почувствуете себя лучше!
Теперь давайте рассмотрим все эти замечательные варианты мотивации.
присоединяйтесь к нашему бесплатному веганскому курсу!
Узнайте, как преуспеть на растительной диете с практическими советами и планом питания на 3 дня!
Этот пост содержит партнерские ссылки. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.
Как стать здоровее (шаг за шагом)
Изменения почти никогда не происходят сразу — вместо того, чтобы перегружаться и ничего не делать, просто начните с чего-то. Выбирайте из следующего списка!
1. Начните смешивать
Приготовьте смузи из фруктов, которые найдете у себя на кухне.
Дополнительные баллы, если вы добавите еще и зеленые листовые овощи.
Хорошей основой всегда являются бананы, а замороженные фрукты могут добавить приятную текстуру. Не переусердствуйте с ингредиентами, и если вы новичок в этом, оставайтесь на более сладкой стороне. Расслабьтесь и наслаждайтесь!
Вот наши 25 любимых рецептов смузи на растительной основе.
2. Приготовление еды
Предварительно приготовьте целый пучок риса (или любого другого крахмала по вашему выбору) и немного овощей или бобов на следующие несколько вечеров, чтобы в кратчайшие сроки приготовить сытный и питательный ужин.
Самый простой способ сделать это, конечно же, использовать Instant Pot! Когда вы закончите, просто положите все продукты в отдельные контейнеры (ссылка на Amazon) в холодильник.
Веганские рецепты приготовления еды →3. Вдохновляйтесь
Приобретите привычку читать и попробуйте прочитать пару страниц в одной из ваших любимых вдохновляющих книг.
Если у вас его еще нет, мы рекомендуем «Мир на каждом шагу» (ссылка на Amazon) Тича Нат Хана, «Карту желаний» (ссылка на Amazon) Даниэль Лапорт и «7 навыков высокоэффективных людей». : Мощные уроки личных изменений »(ссылка на Amazon) Стивена Р. Кови.
Вы также можете послушать вдохновляющие подкасты, если вам это нравится!
4. Бросьте курить
Легче сказать, чем сделать, верно? Тем не менее, курение и табак – это действительно вредные привычки, которые могут вызвать болезни сердца и рак полости рта, горла или легких.
Существует так много книг, групп и программ, которые помогут вам бросить курить навсегда! Попробуйте еще раз. Или дважды.
5. Ditch Dairy
Замените сливки и сахар в утренней чашке кофе на растительное молоко либо без подсластителя, либо на некалорийное, такое как стевия.
Молочное молоко — наш источник насыщенных жиров номер 1, оно вредно для окружающей среды и еще хуже для телят и коров-матерей. Вместо этого мы рекомендуем соевое молоко или овсяное молоко!
Руководство по отказу от молочных продуктов → закрепить6.
КрахмалитьЕшьте более сложные углеводы, такие как картофель, рис, буррито с фасолью или макароны из цельного зерна. Эти продукты дают вам устойчивую энергию, в то же время не давая вам переедать десертом или тягой к высококалорийной животной пище.
Крахмалистые продукты полезны для здоровья, богаты клетчаткой и насыщают!
7. Snack Smart
Да, это классический, но эффективный способ: съешьте фрукты вместо плитки шоколада. Природные конфеты дадут вам большое количество необходимых питательных веществ и в то же время увлажнят ваше тело.
Другие полезные перекусы включают в себя смесь, домашние овсяные батончики, овощи с хумусом и шарики блаженства.
25+ легких закусок на основе бланта →8. Eat the Rainbow
Звучит так глупо, правда? Но знаете ли вы, что все яркие цвета, которые вы видите на полках с продуктами, содержат различные необходимые питательные вещества?
Они помогают нам удалять свободные радикалы, насыщены пребиотическими волокнами и способствуют долголетию.
Начните с фруктов и овощей, которые вам уже нравятся, попробуйте их приготовленными или сырыми, смешайте их со смузи, супами или соусами.
9. Ограничьте употребление сладких напитков
Газированные напитки, подслащенный кофе или чай и фруктовые соки содержат большое количество рафинированных углеводов. К сожалению, при избыточном потреблении они могут увеличить риск тяжелых заболеваний или диабета, а также способствовать накоплению лишнего жира в организме!
Вместо этого попробуйте подслащенный миндальным молоком латте, газированную воду или несладкий чай.
10. Ешьте больше бобовых
Многочисленные исследования показали, что замена животного белка на растительный — это то, что нужно, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь.
Это очень хорошая причина, чтобы начать включать в свой рацион больше полезных для здоровья источников белка, таких как бобовые! Их можно даже спрятать в коктейлях или супах. Никто не откажется и от вкусного буррито с фасолью.
11. Танцуй
Включай свою любимую музыку и танцуй, даже прыгай, если можешь. Помните, как в детстве вы сходили с ума на ребундере (Amazon Link)?
Это полезно не только для настроения, но и для артерий, лимфатической системы и талии!
12. Отключить раньше
Установите будильник на вечер и отключите все свои устройства в определенное время. Это позволит вам расслабиться перед сном в подходящее время и хорошенько выспаться. Я знаю, что это сложно, но постарайтесь относиться к этому довольно строго и относиться к этому как к качественному времени!
13. Вставайте
По возможности не сидите более 1 часа за раз, потому что это может значительно сократить продолжительность вашей жизни.
Регулярно вставайте, избавляйтесь от накопленного напряжения, потягивайтесь, выпейте воды или сделайте несколько глубоких вдохов у окна — неважно, на работе или во время просмотра Netflix.
14. Уменьшите экранное время
Пока мы работаем: время от времени отходите от своих экранов, не устраивайте 7-8-часовой марафон работы, просмотра видео, написания электронных писем и пролистывания социальных сетей.
СМИ.
Ненадолго отключитесь от виртуального мира и притормозите. Если у вас есть 30 минут, чтобы задержаться на Facebook, у вас есть 10 минут (или больше) для медитации, йоги или даже короткой тренировки.
загрузите наш бесплатный чертеж энергетических шаров
Получите бесплатный PDF-файл и подпишитесь на нашу рассылку, введя свой адрес электронной почты ниже!
15. Go Green
Добавьте немного зелени к обеду или ужину, чтобы повысить питательную ценность и хрусткость. Проявляйте творческий подход, делайте обертки, добавляйте их в соусы или запеканки, готовьте их на пару или быстро приготовьте зеленый коктейль. Вы также можете приготовить чипсы из капусты на следующий вечер кино, если это про вас!
Зеленые салфетки Easy Collard →16. Остатки обеда
Не покупайте обед в ближайшем магазине, постарайтесь приготовить его самостоятельно дома.
Это могут быть даже остатки вчерашнего ужина или бутерброд из цельного зерна с орехами и виноградом.
Здесь также пригодится объемная подготовка.
Вот наши любимые идеи для холодных обедов!
17. Попробуйте утреннюю рутину
Заведите будильник на 10 минут раньше и займитесь йогой или осознанностью в постели, возможно, послушайте при этом успокаивающую музыку. Выпейте стакан воды, ведите дневник в течение нескольких минут, делайте все, что больше всего похоже на заботу о себе!
Это не должно быть утомительным или совершенным, это скорее вопрос постепенного пробуждения и установления связи со своим телом.
18. Медицинские осмотры
Даже если вы чувствуете себя хорошо, рекомендуется посещать вашего лечащего врача для регулярных осмотров. Эти визиты могут помочь вам избежать проблем в будущем благодаря раннему выявлению высокого кровяного давления или небольших опухолей.
Особенно, если вы плохо себя чувствуете, не консультируйтесь с неподготовленными людьми в Интернете! Попросите кого-нибудь, кто хорошо обучен, взглянуть на ваши проблемы.
19. Расширение возможностей мышления
Слушайте вдохновляющие слова во время работы, вождения автомобиля или даже во сне. Мощные фразы могут изменить ваше мышление, сделать его более позитивным, нежным, продуктивным и ясным. Постарайтесь привыкнуть к более позитивному внутреннему голосу!
20. Better Breaks
Используйте обеденный перерыв, чтобы выйти на улицу и отвлечься от того, чем вы занимаетесь 8 часов в день. Смена обстановки может помочь вам вернуться с большей энергией и мотивацией. Дополнительные баллы за обед, приготовленный своими руками, вместо еды на вынос!
21. Выжимайте сок из овощей
Если вам не нравится есть много овощей, мы их принимаем. Но как насчет их питья? От шпината до моркови, свеклы, сельдерея и капусты — комбинации бесконечны.
Добавьте немного фруктов, чтобы вкус был менее горьким. Вам не обязательно нужна соковыжималка, подойдет и хороший блендер. Или как насчет свежевыжатого сока, если вы собираетесь сделать все очень удобно в начале?
Руководство по лучшим соковыжималкам →22.
Выберите благодарностьВсякий раз, когда вы чувствуете себя застрявшим и несчастным, подумайте как минимум о 5 вещах, за которые вы благодарны прямо сейчас. Это заставляет вас понять, что с вами все будет в порядке, если ничего не изменится в вашей жизни, и снимает давление, чтобы помочь вам мыслить трезво.
Это можно превратить в ежедневный ритуал или ведение дневника благодарности (Amazon Link), что является своего рода профилактикой общего плохого настроения.
23. Уменьшите количество масла
Попробуйте готовить без масла, приобретите посуду с антипригарным покрытием (Amazon Link) и готовьте овощи в воде вместо того, чтобы жарить их. Вот несколько простых способов приготовления без масла и рецептов без масла. Это сделает ваши артерии более здоровыми, а талию – более тонкой.
24. Go Whole
Выберите версию всего, что вы едите, из цельных продуктов. Ешьте черный хлеб вместо белого, цельнозерновые макароны, цельнозерновые крекеры и т.
д.
Это также касается оливок или орехов вместо масла! Такая замена продуктов питания даст вам больше питательных веществ, а клетчатка дольше сохранит чувство сытости.
25. Личные связи
Позвоните близкому человеку, встретьтесь с ним где-нибудь и поговорите с ним о приятной и вдохновляющей беседе. Плюс баллы за объятия, так как это очень полезно для ваших гормонов (это касается и объятий с животными). Нам всем нужны любовные связи.
прикрепите его26. Регулярно пейте воду
Возьмите бутылку для воды среднего или большого размера (предпочтительно из стекла или пластика, не содержащего бисфенол-А) (Amazon Links) и отметьте на ней цели, ориентированные на время.
Возьмите маркер и начните рисовать линии, чтобы отметить количество воды, которое вы хотели бы выпивать в определенное время каждый день. Это делает ваши цели визуальными, и вы будете уверены, что будете увлажнены в течение всего дня. Заполните один или два раза, если хотите.
27.
Получайте питательные веществаРастительные или всеядные, мы все должны быть уверены, что получаем достаточно и не слишком много наших ежедневных питательных веществ.
В то время как веганам обязательно нужно принимать добавку B12 и не забывать употреблять в пищу растения с высоким содержанием кальция, железа и цинка, мясоеды должны ограничивать потребление насыщенных жиров и в целом обязательно употреблять больше клетчатки. Найдите наш подробный ресурс о том, как удовлетворить все ваши питательные вещества здесь.
28. Пищеварительный отдых
Старайтесь ужинать достаточно рано, чтобы в основном голодать 12–14 часов. Например, если вы завтракаете около 7 часов утра, последний прием пищи должен быть в 17 часов.
Это означает не ограничение калорий, а скорее перераспределение.
29. Визуализируйте цели
Составьте список того, чего вы действительно хотите, и визуализируйте свои цели и успехи каждый день. Это сделает вас счастливыми, и вы захотите работать над этим усерднее, а это означает, что это с большей вероятностью станет реальностью.
Вы даже можете создать доску визуализации с изображениями того, чего вы хотите достичь, и повесить ее на стену для визуальной мотивации.
30. Get The Zzzs
Спите не менее 8 часов в сутки и старайтесь ложиться в постель до полуночи, чтобы поддержать механизмы восстановления организма и снизить риск хронических заболеваний.
Если вы все еще чувствуете усталость по утрам, ложитесь спать на полчаса раньше, пока не найдете достаточное количество сна, необходимое для того, чтобы чувствовать себя восстановленным и полным энергии.
31. Ограничьте потребление алкоголя
Слишком большое количество алкоголя может повредить вашу печень и вызвать некоторые виды рака. Это также способствует гибели людей в результате автомобильных аварий, насилия и хронических проблем со здоровьем, таких как инсульт или высокое кровяное давление.
Умеренное употребление алкоголя означает до 1 порции в день для женщин и 2 порций для мужчин (т. е. 12 унций пива или 5 унций вина), и всегда предпочтительнее вообще не пить.
Попробуйте безалкогольные напитки, когда вас нет дома!
32. Расслабьте мышцы
Изучите некоторые методы физического расслабления. Вы можете получить профессиональный массаж, попросить своего партнера сделать его вам или даже сделать это самостоятельно!
Рефлексотерапия – это метод давления на стопы и руки с использованием определенной техники для поддержки физических функций или изменений в организме.
33. Прогуляйтесь
Выйдите на улицу и подышите свежим воздухом! Прогулка отлично подходит для расслабления и может успокоить, освежить и улучшить настроение.
Отправляйтесь на прогулку в одиночестве, встретьтесь с другом или послушайте музыку или подкаст, пока вы делаете 5-10 тысяч шагов в день (просто приблизительное число, которое нужно учитывать!)
34. Ешьте осознанно
Сосредоточьтесь на моменте и медленно пережевывайте пищу около 20 раз перед тем, как проглотить ее – действительно обращайте внимание на текстуру, запах и вкус всего.
Постарайтесь не отвлекаться, не смотрите видео и не обсуждайте горячие темы во время еды. Вот наша полная статья о осознанном питании.
35. Ездите на велосипеде
… столько, сколько сможете, на работу или за продуктами. Вы также можете совместить это с поездкой на поезде, если что-то находится слишком далеко. Это будет не похоже на тренировку, а скорее как средство передвижения экологически чистым, дешевым и здоровым способом.
прикрепите его36. Посетите фермерские рынки
Поиск местных продуктов не только лучше для окружающей среды, но также может быть дешевле и полезнее, потому что они не были собраны незрелыми, в отличие от многих фруктов и овощей, которые вы найдете в супермаркет.
Знакомство с тем, откуда берется ваша еда, налаживание отношений, получение выгодных предложений и вдохновение попробовать новые овощи, которые вы никогда раньше не пробовали, — все это продвинет вас к более здоровой и счастливой жизни.
37. Контрольные этикетки
Приложите усилия, чтобы посмотреть, что на самом деле содержится в вашей еде, которую вы собираетесь купить в продуктовом магазине.
Прочтите каждую этикетку и убедитесь, что продукт состоит в основном из цельных пищевых ингредиентов растительного происхождения с небольшим добавлением сахара и масла (конечно, за исключением некоторых лакомств). Калории — это не столько проблема, сколько полезные компоненты.
38. Не взвешивайтесь
Особенно, если у вас были проблемы в прошлом в отношении еды и образа тела! Установление схемы здорового питания в долгосрочной перспективе гораздо важнее, чем достижение определенного числа на весах.
Вы не можете контролировать, сколько веса вы можете сбросить за определенное время, и ежедневные колебания вполне нормальны — они могут играть в игры с вашим разумом и сильно влиять на ваш выбор продуктов питания.
Придерживаясь цельных растительных продуктов большую часть времени, вы почти гарантированно получите и останетесь в стройном теле. Однако, если время от времени проверка своего веса мотивирует вас заботиться о себе, сделайте это!
39.
Растяни телоНачни растягивать все тело во время просмотра любимого сериала и узнай, насколько гибче и сильнее ты становишься через некоторое время.
Хорошо расслабляться и не допускать плохой осанки — не только когда сутулишься на диване, но и во все большем количестве повседневных ситуаций.
40. Наладьте связь с самим собой
У вас есть свой уникальный набор талантов и потребностей, и если вы будете поддерживать связь с ними и следовать им, ваша жизнь станет намного проще и лучше.
Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, не напрягайтесь слишком сильно и идите в своем собственном темпе – чего бы вы ни ожидали. Нам не нужно быть одинаковыми, поэтому используйте свои сильные стороны и наращивайте темп.
41. Голод и сытость
Вернитесь к своим естественным сигналам голода и сытости. Не считайте калории и не контролируйте порции, позвольте своему телу взять на себя ответственность и предложите здоровую пищу.
Убедитесь, что вы пьете, спите и достаточно двигаетесь, а не просто едите при каждом признаке дискомфорта или скуки!
прикрепите его42.
Защитите свою кожуВоздействие солнца связано с раком кожи, который является одним из наиболее распространенных видов рака в США. Ограничьте время пребывания на солнце (особенно около полудня), носите защитную одежду, головные уборы и солнцезащитные очки, когда находитесь на улице.
Кроме того, рекомендуется круглогодично наносить солнцезащитный крем на любые открытые участки кожи, такие как лицо и руки. Ищите солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF не менее 15, который блокирует как UVA, так и UVB-лучи.
43. Выбирайте жиры с умом
В то время как некоторые жирные кислоты необходимы нам (смотрите на ваши омега-3 и омега-6), есть также жиры, которые не так хороши для нас. Споры о насыщенных жирах и холестерине продолжаются до сих пор, и почти все специалисты в области здравоохранения согласны с тем, что транс-жиры — это двойная проблема!
Трансжиры можно найти во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, от кулинарного жира до печенья, маргарина и особенно жареных блюд.
44. Сделайте здоровую пищу удобной
Одна из причин, почему здоровое питание кажется такой рутиной, заключается в том, что обработанные продукты намного быстрее готовятся и съедаются! То же самое касается выноса.
От следования простому плану питания, который включает в себя подготовительную сессию, чтобы у вас всегда была здоровая еда, чтобы инвестировать в доставку здоровой еды или подписные коробки, есть способы сделать выбор в пользу здорового питания намного проще.
45. Умные покупки
Проще говоря, нельзя есть то, чего нет дома. Поэтому во время вашего следующего похода в магазин обязательно кладите в корзину только те продукты, которые вы действительно хотите съесть.
Когда сильный голод, скука, паника или что-то еще заставляет вас есть меньше, чем нужно, вам не придется делать выбор, о котором вы будете сожалеть позже.
загрузите наш бесплатный печатный список продуктов для веганов
Получите бесплатный PDF-файл и подпишитесь на нашу рассылку, введя свой адрес электронной почты ниже!
46.
Увеличьте разнообразиеПробуйте новую здоровую пищу каждый раз, когда идете в магазин за продуктами. Это может быть экзотический фрукт, устрашающий вид овощ или интересная смесь специй.
Кроме того, не ходите за продуктами, когда вы голодны — составьте список и придерживайтесь его. Попробовать новую еду можно и в ресторане, потому что шеф-повар знает, как ее приготовить!
47. Вдохновляйте других
Здоровое питание и жизнь намного проще и веселее, когда друзья и семья идут тем же путем, что и вы! Предложите им посмотреть вместе с вами вдохновляющий документальный фильм, например, «Вилки вместо ножей» или «Что за здоровье», когда вы в следующий раз соберетесь и включите Netflix.
Кроме того, вы можете подарить им образовательную или мотивационную книгу, которая, по вашему мнению, им понравится!
48. Установите границы
Чтобы уважать себя, начните быть очень честным с людьми и говорите «нет», когда вам этого хочется. Узнай свои границы и пусть другие тоже узнают о них!
Это скоро покажет вам, кто действительно заботится о вас и вашем благополучии – отличный шанс избавиться от токсичных отношений.
49. Используйте то, что у вас есть
Готовьте соки или супы из остатков фруктов и овощей, пока они не испортились. Вы можете заморозить их, если вы не в настроении что-либо есть прямо сейчас, и у вас есть несколько быстрых вариантов здоровой пищи. Кроме того, вы сэкономите деньги и потребуете меньше ресурсов.
50. Разноцветные миски
Готовьте блюда с любовью, чтобы они выглядели аппетитно. Это означает приготовление пищи дома и добавление красок к вашим блюдам, например приготовленные на пару или сырые овощи со свежей зеленью, ореховым маслом или маслом из семян и вкусным соусом.
Это не только сделает вашу еду вкуснее и интереснее, но и повысит ее пищевую ценность.
Бесплатный план веганского питания на 7 дней
Ваша следующая неделя питания будет спланирована с помощью этих быстрых и вкусных веганских мисок, инструкций по приготовлению еды и полного списка продуктов.
Будьте здоровее с каждым днем!
После того, как вы определите, как вы хотите стать здоровее и какие привычки вы хотите внедрить в свою повседневную жизнь, обязательно отслеживайте.