Как тренировать дисциплину: Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом — Офтоп на vc.ru

Как дисциплинировать себя, приобретая привычки шаг за шагом — Офтоп на vc.ru

Первая часть о важности дисциплины была по большей части теоретической; теперь пришло время для практических советов, которые помогут вам приобрести хорошие привычки.

Мелкими шажками

Ваш мозг противится резким изменениям. Если вы мотивируете себя на титаническую попытку из серии «Начиная с завтрашнего дня, я — новый человек», то вы только перегорите и вернётесь назад. Большое и внезапное так просто не работает, медленное и постепенное — работает. Здесь работает эффект игрушки йо-йо. Вам нужно выбраться за границу зоны комфорта, что является единственным устойчивым подходом.

Когда вы продвигаетесь мелкими шажками, через год вы обнаружите вместо себя другого человека — и даже не поймёте, в какой именно момент это случилось.

Фишка здесь в том, чтобы сделать небольшое изменение и позволить своему мозгу принять его как новую базовую точку. Так следующий шаг станет проще, потому что линия старта передвинулась. Намылил, смыл, повторил.

Потому что вы катаетесь на доске, а это значит, что волна движется вперёд под вами. Круто.

То, что я скажу сейчас, может прозвучать банальным, но на самом деле это не так очевидно: большие вещи состоят из маленьких. Небольшие изменения, к которым вы привыкаете и следуете каждый день, приводят к удивительно огромным результатам.

Используйте лестницу вместо лифта каждый день. Это всего пять или десять калорий, но за год наберётся на три пиццы. И это только калории.

Если вы будете тратить на небольшую уборку всего две минуты каждый день, то удивитесь, каким чистым ваш дом станет месяц спустя.

Небольшие, но последовательные вещи. Идите по лестнице.

Мозг противится резким изменениям, но постепенные изменения позволяют это сопротивление обойти. Это приводит нас к следующему пункту.

Принцип постепенности

Вы можете внедрять огромные изменения, разделяя их на небольшие управляемые шаги. Штука в том, что противящийся изменениям «тролль», живущий в вашей голове, даже не заметит, что происходит что-то большое. Сопротивление растёт экспоненциально, а не пропорционально, в зависимости от величины изменений. Этот принцип работает во многих аспектах жизни:

• Вербовка новых шпионов это не «Здравствуйте, сэр, не желаете ли поработать на иностранное правительство, чтобы погубить собственную страну?» Это серия относительно безвредных и законных шагов — ужинов, небольших подарков и запросов на не такую уж важную информацию, что уже в итоге выливается в серьёзную государственную измену.
• При съёмке порнофильмов продюсеры не просят незнакомую девушку с улицы возлечь с пятью качками — всё начинается с лёгкой обнажёнки («Честный модельный бизнес, ты чего»), потом всё дальше. Ну вы понимаете.
• Есть зловещие примеры из политики.
• Есть мысленный эксперимент про лягушку в кипятке — может, это и враньё, но говорят, что если положить лягушку в кастрюлю с водой и медленно её нагревать, то лягушка не выпрыгнет, потому что кипячение будет постепенным. Не знаю, зачем кому-то понадобится заниматься такими вещами, и вообще насколько это правдиво, но принцип точно такой же — именно так вам нужно низвергнуть внутреннего тролля-саботажника. Сварите его заживо. Медленно, усыпив его внимание.

Этот же механизм мы хотим использовать во благо.

Хотите начать больше заниматься спортом? Выйдите на прогулку. Хотите сесть на диету? Начните с отказа от одной самой вредной вещи — вероятно, это сахар. Хотите бросить курить? Возьмите сегодняшнюю «последнюю» сигарету, переломите её пополам и смойте в унитаз.

Из этого следует следующий пункт.

Умышленное управление исключениями

Лучший способ управлять пороками — принять их и управлять ими. Нельзя просто заставить их испариться, но можно научиться ими управлять и перенаправить их инерцию, осознанно включая их в план. Это метод дзюдо.

Суть в том, чтобы контролировать время и дозировку. Диета? Спланируйте дни, когда вы будете жульничать (раз в неделю, допустим). Тратите ценные часы жизни на Facebook? «Никакого больше Facebook» — неверно, «Facebook на 20 минут вечером, чтобы узнать, что происходит у друзей, и всё на этом» — верно.

Помните, что мозг сопротивляется крупным изменениям, и даже вдвойне, если они мешают немедленному удовлетворению. Резкий отказ от психологических привычек — это стопроцентный способ вызвать круг разочарования, неудач и ненависти к себе.

Этого можно избежать, если принять и спланировать исключения — без исключений из запланированных исключений.

Вы абсолютно точно можете позволить себе сказать: «Сегодня я останусь дома, буду есть пиццу, сидя в трусах, и играть в видеоигры». Но делайте это лишь изредка, осознанно и обдуманно — нельзя, чтобы это просто случалось с вами в отсутствие более продуктивного плана. Любой план лучше, чем этот.

Парадоксально, но такое раздолбайство даже не является приятным, оно заставляет вас чувствовать себя виноватым и бесполезным. Но вы будете им наслаждаться, если оно будет запланированным видом отдыха. Должны быть дни для пижамы, мороженого и тупых сериалов. Но это вы должны впускать их в свою жизнь, а не они вас в свою.

Подталкивание и приверженность

Есть очень и очень мощный трюк: использовать небольшие толчки в правильном направлении, чтобы обойти собственную защиту против хороших вещей для самого себя. Я объясню. Штука в том, чтобы снизить сопротивляемость мозга, сделав символический шаг в желаемом направлении, не разбудив при этом тролля.

Об этом принципе мне рассказал автор сатирического комикса Dilbert Скотт Адамс — если у вас нет настроения, чтобы пойти на тренировку, но вы бы хотели этого, просто наденьте спортивную форму. Это ведь просто, верно? Этого достаточно, чтобы мозг переключился, и вы вдруг обнаружили себя отжимающимся от пола.

Делайте маленькие, символические шаги в направлении предполагаемого изменения.

Если говорить о подталкиваниях и напоминаниях, я бы рекомендовал работу профессора психологии Дэна Ариэли.

Если вы хотите купить, к примеру, спортивные шорты и зелень (как я сделал пару дней назад), сделайте это именно в таком порядке. Таким образом, вы будете обязаны сделать здоровый выбор.

Это работает по двум причинам — подталкивание и фиксирование установки (очень важно), а также необходимость быть последовательным. Вы хотите обмануть свой мозг и заставить его думать «Я только что купил спортивную экипировку — я человек, который заботится о своём здоровье. Следовательно, я должен избегать отдела с вредной пищей».

Последовательность работает, потому что противоречивость буквально угрожает целостности эго. Наши прошлые решения составляют нашу личность, и её хочется сохранить. Так что вы делаете здоровые решения психологической составляющей сохранения своего «я». Защита эго делает за вас тяжёлую работу. Это лайфхак.

Давайте повторю ещё раз: последовательность — это необходимая вещь для самоощущения. Вы можете использовать это, чтобы делать почти всё, что угодно — вы делаете простые, маленькие, умные вещи, чтобы закрепить за собой образ поведения. Это — ядерное оружие управления собственной жизнью. Используйте с умом.

Перезарядка

Ещё одна суперважная вещь, если вы хотите взять собственную жизнь под контроль: не надо уставать и подвергать себя стрессам. Проще сказать, чем сделать, я знаю, но я покажу, как этого добиться.

Когда вы умственно истощены, вещи, которые вы делаете (или не делаете), находятся далеко от сознательных решений и здравого смысла. Если вы хотите развить хорошие привычки, научитесь «перезаряжать аккумулятор».

Если у вас есть смутное ощущение, что это проблема курицы и яйца, и что непонятно, что нужно сделать сперва: научиться управлять своей жизнью, чтобы избегать стрессов и усталости, или же научиться отдыхать, чтобы лучше управлять жизнью — вы полностью правы. Но вы можете привить эффективную систему отдыха к своему стрессовому образу жизни, таким образом прорывая порочный круг в его слабой точке.

На самом деле, если у вас стрессовая жизнь, вам в особенности нужно это сделать. Это просто, и занимает всего 10 минут.

И популярность этого метода растёт — интернет постепенно заполняется такими советами, но редко в схожем контексте — в особенности, чтобы откатить истощение эго и «исполнительную усталость». Что удивительно, учитывая, что это второе по популярности направление использования (первое — это ментальное здоровье в общем смысле).

И это (фанфары) — медитация. В самой простой (и, я думаю, наилучшей) форме — вы садитесь, очищаете разум, ровно дышите и обозреваете свой «пустой» мозг в его естественном состоянии — это всё. Всё остальное опционально.

Я обещаю, что это даст вам больше сил, чтобы следовать своим последовательным решениям и планам, или по крайней мере существенно повысит ваши шансы. Это «зелье маны» самоконтроля, пит-стоп для мозга, колодец желаний.

Это внутренние вещи. Не менее важно разобраться с окружением. Убрать всё, что отвлекает и искушает, упростить и привести в порядок — так, чтобы ваш разум не был занят сотней мелочей, а был способен полностью сфокусироваться на одной вещи, которую вы делаете в этот момент. Эффективной мультизадачности не существует. Разделяешь внимание — проигрываешь.

Основы управления окружением:

• Очень сильно помогает чистота и порядок. Если грязная квартира — это часть вашей порочной петли, то уговорите друзей помочь вам («Я пытаюсь разобраться в своей квартире и жизни, помогите — я куплю пиво и пиццу, и так же помогу вам, если вы захотите сделать то же самое») или наймите уборщицу — всё, чтобы убрать раздражающие факторы снаружи, дать себе больше сил, чтобы разобраться со всем остальным в жизни.
• Убрать из виду источники искушения. Если вы на диете, открытые банки с Nutella и купоны из пиццерии, валяющиеся на виду, губительны. Курильщики, выкиньте зажигалки. С глаз долой — из сердца вон.
• Вместо всего этого поместите на виду конструктивные напоминания и подталкивающие штуки. Например, собственную фотографию в белье можно повесить на холодильник.

Если вы хотите снизить уровень стресса, можно сесть на информационную диету. Это не означает отрезать себя от мира — вместо сознательного игнорирования я предлагаю следовать качеству, а не количеству. Найдите высококачественные источники новостей и переключитесь на них. Полностью исключите и игнорируйте таблоиды и жёлтые медиа. Если статьи вас злят, то это, скорее всего, не хорошая журналистика, и она точно не полезна для вашего морального здоровья.

Внутренняя логика построения дисциплины заключается в том, чтобы установить более конструктивные отношения и улучшить баланс сил между вашими высшими исполнительными функциями: вашим рациональным взрослым рассудком и внутренним трёхлетним ребёнком, который принимает сокрушительно большое число решений.

Не утешайте себя, этот маленький засранец всё ещё там. Человеческая личность — как дерево: оно растёт наружу, добавляя слои, но внутренности никогда не уходят (ну, технически, старые деревья часто оказываются полыми внутри, а старики часто сбрасывают внешний слой и вновь превращаются в детей, но вообще-то у всех метафор есть границы).

Малыш всё ещё там, со своей импульсивностью и рассеянным вниманием, с близоруким стремлением к немедленному удовлетворению. В целом, вы хотите контролировать свои высшие функции. Это делать сложнее, если вы устали или находитесь в состоянии стресса, отсюда следует важность концентрации и медитаций, а также управления внешней средой.

Как развить в себе дисциплину: практические рекомендации, приемы

Содержание

• Почему встает вопрос о самодисциплине?
• Как развивать самодисциплину?
• Режим дня
• Здоровый образ жизни
• Составление плана
• В заключение

Слово «дисциплина» знакомо с детских лет, когда в школе доставалось за ее нарушение. Казалось бы, с окончанием школы оно должно уйти из жизни, но нет, оно вновь напоминает о себе. Оказывается, учителя не ошибались, когда требовали соблюдения дисциплины.

Почему встает вопрос о самодисциплине?

Человек берется за одно дело, за другое, начинает какой-то проект, но все остается в зачаточном состоянии. В чем причина? Кто-то скажет: “Нет достаточной мотивации”, “Не хватает времени, слишком много на себя взвалил”. Отчасти они, возможно, правы. Но есть здесь и еще одна причина, о которой вспоминают редко. Это дисциплинированность.

Недисциплинированность

Любой человек создает для себя какие-то правила жизни. Он понимает, что требуется соблюдать определенный график работы, режим, чтобы достичь успеха.

В отличие от мотивации, о которой теперь модно говорить, дисциплина не основана на эмоциях

Она связана с рассудком, определенными навыками, ответственностью.

Вы поставили себе целью написать книгу. У вас есть идея, сюжет, условия для ее написания. Сами для себя вы назначили сроки от года до двух, посчитав, что будете работать от восьми до десяти часов в день. Все это хорошо, но проходит год, а к сюжету добавилось только звучное название. Каждый день вы говорите себе: «Вот завтра я непременно сяду за работу!». Проходит еще день, неделя, месяц, а воз и ныне там. Вот это и есть отсутствие самодисциплины. Как не хватает той учительницы, которая бы сказала: «Сядь. Не вертись. Открой тетрадь и пиши».

Достижение цели

Как развивать самодисциплину?

Самодисциплина не относится к врожденным качествам человека, ее можно развивать до определенных пределов. Самодисциплина включает ограничения, контроль, соблюдение правил и планов. Это не так тяжело и скучно, как может показаться на первый взгляд. Соблюдая намеченные планы и сроки, человек достигает успеха. Это ли не мотив для дальнейших достижений? Самое главное — становится понятно, благодаря чему усилия увенчались победой.

Самодисциплина помогает избавиться от вредных привычек, сделать день более продуктивным. Благодаря самодисциплине формируются полезные навыки. Это требует времени и терпения.

Чаще представляйте себе результат, который принесет выполнение установленных правил

Если вы хотите сносно играть на гитаре и радовать друзей новыми песнями, то представьте себе их улыбки и похвалы после вашего исполнения. Приятно? Тогда за дело!

Самодисциплина

Режим дня

Формирование самодисциплины начинают с малых побед. Режим дня способствует повышению ее уровня. Для начала установите четкие границы сна. Например, ложитесь спать в 23-30, подъем – в 6-30. Первый месяц не позволяйте себе долго спать даже в выходные. Только когда сформируется привычка, можете позволять себе раз в неделю расслабиться и составить себе режим выходного дня.

Здоровый образ жизни

Следует приобщиться к здоровому образу жизни. Начните с десятиминутной утренней зарядки. Не стоит сразу выходить на часовую утреннюю пробежку. Легче встать на десять минут раньше, чем на час. Да и мышцы не будут так болеть. Через месяц продлите зарядку на пять минут. Добавьте к этому контрастный душ, исключите булочки и сладости.

Составление плана

Начните составлять план дня, недели, отмечать выполненное. План дисциплинирует. Он может быть гибким. Вы можете одни дела заменять другими в случае необходимости. Важно только, чтобы дела заменялись делами, а не отдыхом.

Составление плана

Подведем итоги. Чтобы развить в себе дисциплину, нужно:

• соблюдать режим дня:
• получать ежедневные физические нагрузки;
• составлять план и контролировать его выполнение.

Если вы поставили целью повысить самодисциплину, то будьте последовательны и настойчивы. Помните, что ежедневно повторяемые действия превращаются в привычку. Тяжело будет только первое время. В дальнейшем они выполняются легко и непринужденно.

Концентрации и собранности способствуют медитация, дыхательная гимнастика, йога

Ошибочно думать, что дисциплинированные люди лишают себя удовольствий. Для них постепенно удовольствием становится сама жизнь. Это стоит гораздо дороже, чем те удовольствия, за которые приходится расплачиваться здоровьем, бедностью и развалом в личной жизни.

В заключение

Если вы решили добиться в жизни успехов, быть самодостаточным, жизнерадостным, то работайте над формированием самодисциплины. В этом случае вам будет хватать времени и на любимую работу, и на развлечения.

Дополнительную информацию о том, как развить в себе дисциплину, вы узнаете, посмотрев видео:

Как развить самодисциплину — свободное пространство

Основные выводы:

• Мы можем улучшить самодисциплину, замечая мысли и чувства, влияющие на наше поведение

• Самодисциплина проще когда мы перестанем пытаться контролировать свой разум

• Попробуйте медитацию для самодисциплины с помощью Headspace

Что такое самодисциплина?

Самодисциплина — это способность распознавать и управлять своими импульсами, эмоциями и поведением, чтобы поддерживать наши ценности и проявлять себя для достижения наших целей. Это не только замечательный навык, но и важная часть формирования более здоровых и счастливых привычек. Если мы сравним самодисциплину с медитацией, то заметим, насколько они похожи и просты:

• Медитация помогает нам быть в настоящем моменте, чтобы осознавать свои мысли и эмоции.

• Самодисциплина помогает нам быть в настоящем моменте, чтобы принять лучшее для себя решение и действовать, независимо от того, какие мысли или эмоции возникают.

Может быть, мы голодны и думаем: «Эй, я не хочу готовить». Это мысль, которая побуждает нас принять решение. Будем заказывать на вынос или будем готовить? Самодисциплина исходит из нашего осознания этих решений и сосредоточенности на наших целях. Ни один из вариантов не является более правильным, чем другой. Но, возможно, мы хотим сэкономить деньги или получить больше удовольствия на кухне. И в зависимости от нашей осведомленности и сосредоточенности мы можем выбрать наилучший для нас вариант, зная, что привычки требуют времени, и нам не всегда нужно делать это правильно.

Самодисциплина и сила воли в основном регулируются частью мозга, ответственной за задачи более высокого порядка, такие как решение проблем и принятие решений. Исследования показывают, что люди с сильной волей имеют более высокую самооценку, меньше проблем с контролем импульсов, а также лучшие отношения и психическое здоровье. Другие исследования показывают, что самоконтроль связан со счастьем. Если мы чувствуем себя лучше и удовлетвореннее, практикуя самодисциплину, почему бы нам не делать это всегда?

Почему самодисциплина так сложна?

Кто-нибудь из нас когда-нибудь чувствовал, что мы выбираем между нашим «хорошим» «я» на одном плече и нашим «плохим» «я» на другом? Это становится довольно жестким таким образом. Многие считают, что в этой битве всегда побеждают те, кто обладает хорошим самоконтролем. Но самодисциплина не должна быть такой изнурительной.

Мы склонны использовать термины «самодисциплина» и «самоконтроль» взаимозаменяемо. Но может быть полезно рассматривать «самоконтроль» как один из подходов к регулированию наших импульсов, мыслей и чувств. Когда мы пытаемся «контролировать» свое поведение, мы часто применяем силу. Подумайте о том, как мы действуем, чтобы подавить тягу, избежать этого чувства или взять себя в руки. Это происходит от того, что мы «должны» делать, что может привести к большому количеству негативных разговоров с самим собой.

Когда мы застреваем в выборе «хорошего» или «плохого» варианта или принимаем «правильные» и «неправильные» решения, мы больше попадаем в ловушку самосовершенствования, чем укрепления нашей дисциплины. Мы можем обнаружить, что попытки контролировать свои мысли и эмоции, когда мы стремимся к здоровой пище или экономии денег, становятся очень трудными.

Вместо этого мы можем найти более простые способы принятия решений, которые поддерживают наши ценности и цели, не вступая во внутреннюю борьбу, например практикуя внимательность. Такой подход к самодисциплине позволяет нам просто замечать свои мысли и чувства и быть готовыми сидеть с ними.

Например, иногда желание должно проложить себе путь через разум.

А практика осознанности позволяет нам понять наши более глубокие ценности, желания и даже то, что нам нужно в данный момент. Если мы можем осознать: «Эй, мне прямо сейчас хочется чего-нибудь сладкого», может быть, это потому, что мы хотим повысить свою энергию и можем насладиться чем-то одновременно сладким и бодрящим, например, яблоком с шоколадом. Вместо того, чтобы чувствовать себя истощенным, мы могли бы чувствовать себя более энергичными, когда мы развиваем самодисциплину.

Как стать более дисциплинированным

У каждого есть возможность повысить свою самодисциплину. Появление здесь и сейчас уже поддерживает эту цель, а также более важную цель — стать счастливее и здоровее. Эти простые шаги могут помочь нам избавиться от самоконтроля и сосредоточиться на осознанности. Помните, все, что требуется, — это время, сострадание и сосредоточенность.

• Подпрограммы построения.

Самый простой способ практиковать самодисциплину — избегать принятия решений на лету.

Мы можем сделать это, создав процедуры. Скажем, мы пытаемся сэкономить деньги, не питаясь вне дома. Мы могли бы рассмотреть вопрос о том, чтобы сделать приготовление еды еженедельной рутиной. Потом, после долгого дня, когда приходит мысль — «Я хочу на вынос». — нам не нужно действовать, потому что наша еда уже приготовлена.

Выполнение одной и той же целенаправленной деятельности, такой как упражнения или медитация, в одно и то же время каждый день встраивает привычки в нашу повседневную жизнь без лишних размышлений. В следующий раз, когда нам захочется пропустить утреннюю прогулку, мы можем сесть с этим чувством и сказать: : «Ну, у меня уже есть эти 30 минут, и мои теннисные туфли стоят у двери». Когда мы облегчаем себе задачу по формированию привычек, мы чувствуем себя счастливее, делая это.

• Запишите.

У самодисциплины есть и эмоциональная сторона. Когда мы справляемся с тягой или пытаемся справиться со вспышкой гнева, может быть полезно, если нашим мыслям и чувствам есть куда деваться. Вместо того, чтобы подавлять или отвлекать себя, что в конечном итоге может привести к тому, что мы «сдаемся», мы можем дать своим эмоциям пространство, в котором они должны дышать, записывая их.

Мы можем делать заметки на наших телефонах, писать на стикерах, вести дневник или держать на рабочем столе небольшой блокнот. Простое описание ситуации — наших непосредственных мыслей и возникающих в результате эмоций — может помочь нам дистанцироваться от того, что на уме.

Вот пример: мы можем написать * «Мой босс урезал бюджет моего проекта. Я должен быть благодарен, что у меня все еще есть проект, но я расстроен и чувствую, что это было несправедливо». *

Теперь мы можем обработать. Обидно, когда на работе что-то идет не так. И это нормально. Нам не нужно заставлять себя «быть благодарными». Самодисциплина исходит из нашей способности реагировать с ясной головой. Может быть, мы вернемся, чтобы отстаивать наш проект, или, может быть, мы перейдем к планированию следующего. Неправильных ответов нет.

• Медитировать.

Осознанность и медитация уже являются актами самодисциплины, потому что регулярное появление, чтобы посидеть с умом, укрепляет наше чувство приверженности. Медитация также тренирует ум отпускать мысли и чувства. Исследования показывают, что медитация улучшает активацию и связь в частях мозга, связанных с саморегуляцией. Поэтому мы также можем думать о медитации как о мощном инструменте для развития дисциплины. Чем больше мы медитируем, тем больше обнаруживаем, как избавиться от сопротивления или искушения.

Основатель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб говорит: «Медитация может помочь вам обрести стабильность. Способ отступить от мыслящего ума, где вы можете изменить свое восприятие и заложить основу для потенциального изменения нашего поведения».

Кроме того, преимущества медитации помогают нам справляться со сложными эмоциями и мыслями. Тысячи исследований показали, что осознанность и медитация могут положительно влиять на психическое и физическое здоровье. Если мы чувствуем меньше стресса, высыпаемся и лучше концентрируемся, у нас будет больше умственной энергии для самодисциплины. И это тоже легко. Мы можем медитировать, чтобы укрепить нашу силу воли, в любое время и в любом месте.

• Попробуйте отметить.

Отслеживание — отличная медитативная техника для наблюдения за мыслями и чувствами, влияющими на наши решения и поведение, особенно для начинающих медитировать. Отмечая, мы можем распознать, когда мы поглощены размышлениями, когда мы гонимся за мыслями или когда мы сопротивляемся им. Затем, отметив или обозначив мысль, мы можем сделать шаг назад.

Где бы мы сейчас ни находились, мы можем попробовать эту технику.

Сначала сделайте большой глубокий вдох через нос и выдох через рот. Затем продолжайте в нашем естественном ритме, будь то мягкий или глубокий.

Обратите внимание на ощущения тела. Осведомленность о физических ощущениях, таких как беспокойство, голод, боль или неподвижность в теле, может помочь нам распознать, что чувствует наше тело, когда у нас возникает тяга или импульс.

Теперь поинтересуйтесь, что у вас на уме. Если мы думаем о страстном желании, просто назовите его тем, чем оно является. Говорите что-то вроде «жажду» или «мысль». Если нам что-то наскучило или нас что-то раздражает, мы можем сказать «чувство».

Этот простой метод требует, чтобы мы без суждений отмечали, что происходит в уме. Добавив это к нашей практике медитации, мы можем начать тренировать свой ум делать это и в течение дня. Со временем мы станем более внимательными к своей самодисциплине.

• Спите больше.

Если мы спим менее 6 часов в сутки, наш мозг не сможет задействовать системы, необходимые для импульсного контроля. Это тяжелая работа для префронтальной коры, части нашего мозга, которая держит долгосрочные цели (например, экономия денег) и основные ценности на переднем плане. Когда наш мозг лишен сна, исследования показывают, что порог восприятия стресса может быть снижен, что может привести к тому, что люди сообщают о большем стрессе, гневе и беспокойстве в ситуациях с низким уровнем стресса. Другими словами, чтобы наилучшим образом поддерживать наши цели, нашему мозгу нужен хороший сон.

• Практикуйте самосострадание.

Когда мы отказываемся от самоконтроля и принимаем осознанность, мы естественным образом работаем с состраданием к себе. Но когда мы зацикливаемся на негативных разговорах с самим собой, пропускаем свою рутину или просто выходной день, может быть полезно напомнить себе, что самодисциплина не означает быть строгим к себе.

Гибкость так же необходима, как и дисциплина при создании здорового образа жизни. У нас может быть план потренироваться утром или пойти на поле для гольфа в определенное время, но жизнь может встать на пути. Вместо того чтобы быть строгими к себе, мы можем относиться к себе с состраданием и позволять себе корректировать свои планы. Это может означать, что нужно отпустить его сегодня и взять на себя обязательство выполнить его завтра или когда это будет соответствовать нашему графику. И мы начнем понимать, что наше чувство дисциплины не должно быть нарушено часами или жесткими графиками, и что, несмотря ни на что, лучший способ улучшить самодисциплину и закрепить наши привычки — это быть добрым к своему разуму на этом пути.

Медитируйте для самодисциплины с помощью Headspace

В приложении Headspace есть сотни пошаговых упражнений, которые помогут вам построить свою практику. Начните с поиска этих трех медитаций для самодисциплины. Счастливее и здоровее вы всего в нескольких шагах от вас.

• Медитация «Размышление о своих потребностях». Спросите себя, что вам нужно. Пусть ваш разум ответит.

• Курс «Как справиться с тягой». Создайте условия для здоровых изменений.

• Курс «Управление финансовым стрессом». Подходите к своим финансам умело и с состраданием к себе.

У вас нет аккаунта?

15 проверенных методов развития самодисциплины [Обновление 2023 г.]

История слишком знакома.

Вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь, поэтому в один прекрасный день вы решаете запустить ее на полную мощность.

Возможно, вы захотите привести себя в форму, стать более продуктивным или ограничить прокрастинацию.

В общем, вы пытаетесь развить самодисциплину.

Обычно все начинается так: вы записываете все, что хотите изменить к лучшему.

Это может быть успех в проекте, который вы откладывали, раннее пробуждение или отказ от ночных перекусов.

Вы создаете большой список дел, настраиваете календарь, в котором указано все, что вам нужно сделать, и, возможно, даже загружаете некоторые необходимые инструменты, которые помогут вам оставаться организованным.

Проходит неделя, и вы прекрасно справляетесь со своей работой.

Затем наступает вторая неделя, и вы начинаете расслабляться и позволять вещам скользить то тут, то там.

На третьей неделе вы полностью выпали из колеи и чувствуете, что настолько отстали, что нет смысла продолжать.

У вас самые лучшие намерения, но в итоге они терпят неудачу.

Разочаровывает, не так ли?

Выработка новых привычек не будет легкой задачей, особенно сохранение дисциплины, чтобы не сбиться с пути и достигать поставленных целей.

Пришло время для нового подхода.

В этом руководстве мы покажем вам, как развить самодисциплину.

Мы расскажем о 15 тактиках, которые используют успешные люди, чтобы оставаться на правильном пути, достигать своих целей и улучшать свою жизнь.

• Как развить самодисциплину
• 1. Ограничьте бессмысленные задачи
• 2. Поймите свои слабости
• 3. Делайте последовательные маленькие шаги
• 4. «Это именно то, что я делаю»
• 5. Просто сделай одно
• 6. Выработай полезные привычки
• 7. Избегайте усталости от принятия решений
• 8. Простите и забудьте
• 9. Поставьте и отслеживайте цели
• 10. Блокировка времени начала
• 11. Используйте технику Помидора
• 12. Получите Избавьтесь от искушений
• 13. Не стоит недооценивать силу воли
• 14. Имейте запасной план
• 15. Найдите ответственного партнера
• Успех начинается с самодисциплины

Дисциплина

Развитие самодисциплины не происходит за одну ночь.

Это требует много тяжелой работы, самоотверженности и силы воли, но как только вы овладеете этим, вы обнаружите большее чувство счастья и уверенности.

Те, кто овладел самодисциплиной, часто обнаруживают, что ведут гораздо более размеренную и мирную жизнь.

Самодисциплина предшествует более сильному чувству самоконтроля. Вы будете более склонны принимать лучшие решения, которые не окажут неблагоприятного влияния на ваше общее благополучие.

Прочная основа самодисциплины начинается с формирования привычки.

Полдела — если не больше — это избавиться от старых вредных привычек.

Только тогда вы сможете сделать все возможное и начать закладывать прочный фундамент хороших привычек.

Самодисциплина — это битва, в которой вы и только вы можете сражаться.

Никто не будет поднимать вас с постели для утренней тренировки или следить за тем, чтобы вы вычеркивали все эти задачи из своего списка дел.

Если вы хотите увидеть разницу, вам понадобится напор, решительность и ответственность.

К счастью, сделать шаги к развитию самодисциплины намного проще, чем вы думаете.

Существует множество тактик, которые вы можете опробовать, но ни в коем случае не обязательно применять каждую из них.

Вы обнаружите, что только некоторые из них применимы к вашей текущей ситуации.

Вот 15 способов улучшить свою самодисциплину.

Прочтите список, определите, какие из них вам подходят, и приступайте к делу.

1. Ограничьте бессмысленные задачи

Бессмысленные задачи — абсолютные убийцы производительности.

Так легко неосознанно погрузиться в телефон на 20 или 30 минут.

Если вы сможете обуздать эти порывы, вы сможете справиться с поставленными задачами и в долгосрочной перспективе работать более продуктивно.

Мы рекомендуем внимательно следить за своим еженедельным распорядком и отслеживать, как часто вы просматриваете социальные сети, смотрите Netflix или просматриваете Reddit.

2. Поймите свои слабости

Понимание своих недостатков так же важно, как и знание своих сильных сторон.

Поначалу вам может быть неудобно смотреть в глаза своим слабостям, но как только вы это сделаете, вы сможете найти способы их улучшить.

Легко игнорировать свои проблемы и делать вид, будто их не существует, но не попадайтесь в эту ловушку.

Сделайте шаг назад, оцените свои проблемы и разработайте план изменений к лучшему.

3. Делайте последовательные маленькие шаги

Последовательность является ключом к самодисциплине, но это не обязательно означает, что вам нужно выбивать ее из парка каждый божий день.

Вы на правильном пути, если делаете последовательные маленькие шаги к своей цели.

Допустим, вы хотите привести себя в форму.

Скажите себе, что вы будете делать только 10 отжиманий каждый день.

Затем отметьте в календаре дни, когда вы это сделали.

Ежедневное выполнение 10 отжиманий не сделает вас бодибилдером, но поможет вам взять на себя ответственность, ежедневно практиковать самодисциплину и добиться прогресса в достижении формы.

4. «Это просто то, что я делаю»

Выгравируйте это небольшое высказывание в своей памяти.

Чем больше вы повторяете это себе, тем больше шансов, что ваши стремления станут реальностью.

Если кто-то решит спросить вас: «Как вам удается просыпаться каждое утро и бегать перед работой?» — у вас есть ответ заблокирован и загружен.

Если вы продолжите говорить себе это, вы начнете думать, что вы просто такой человек.

Вот так вы стали более дисциплинированными и готовыми к следующему вызову.

5. Просто сделай один

Иногда бывает трудно сделать первый шаг к тому, чего ты не ждешь.

К счастью, есть небольшая хитрость, которую вы можете внедрить в свою рутину, чтобы помочь вам начать работу.

Допустим, у вас накопилось большое количество писем, на которые вы должны ответить.

Глядя на битком набитый почтовый ящик, может показаться пугающим.

Хитрость заключается в том, чтобы сказать себе, что вы просто ответите на одно электронное письмо.

К тому времени, когда вы сядете, вытащите компьютер и ответите на одно электронное письмо, вы подумаете: «Ну, я уже здесь.

Я мог бы ответить еще на несколько.

6. Выработайте здоровые привычки

Самодисциплина начинается с нуля.

Это означает заботу о здоровье всего тела.

Подумайте о том, чтобы придерживаться здоровой диеты, как можно больше заниматься спортом, уделять время медитации и достаточному сну.

Вы будете удивлены, насколько это может мотивировать вас, когда дело доходит до других целей в жизни.

Если вы сможете ежедневно оставаться на высоте в этих областях, то, несомненно, сможете достичь гораздо большего.

7. Избегайте усталости от решений

Каждое утро, как только вы просыпаетесь, вы сталкиваетесь с множеством решений.

Вы должны решить, что вы будете есть на завтрак, что наденете на работу или что возьмете с собой на обед.

Вы видите, как быстро складываются эти решения.

Чем больше решений вы принимаете, тем больше ваш разум будет истощать себя, даже если вы об этом не подозреваете.

Но если вы сможете планировать заранее — например, выбрать, что надеть на работу накануне вечером, — вы сможете лучше справляться с другими решениями, которые встретятся вам на пути.

8. Прости и забудь

На этом пути вы будете совершать ошибки, и у вас будут промахи.

Так устроена жизнь.

Никто не идеален. Вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом и быть строгим к себе, простите и забудьте.

Двигайтесь дальше и сосредоточьтесь на своей следующей цели.

Прежде чем вы это узнаете, вы полностью забудете о том, что вас беспокоило в первую очередь.

9. Постановка и отслеживание целей

Если вы не определяете успех с самого начала, то нет никакого способа понять, есть ли у вас прогресс.

Вы можете начать с постановки четких целей в следующих категориях: на день, неделю, месяц, квартал и год.

После этого вы должны регулярно подводить итоги в конце дня, недели и месяца, чтобы увидеть, достигаете ли вы своих целей.

10. Блокировка времени начала

Блокировка времени поможет вам эффективно управлять своим временем и поможет вам достичь целей, которые вы перед собой поставили.

Если вы запланируете в своем календаре блокировку и посвящаете время определенным задачам, у вас будет гораздо меньше шансов откладывать дела на потом и упускать их из виду.

Многие люди считают, что эта стратегия тайм-менеджмента гораздо более осуществима, чем длинный и неупорядоченный список дел.

11. Используйте Технику Помидора

Вы также можете пойти дальше и попробовать Технику Помидора.

Названный в честь итальянского слова «помидор» — как в кухонном таймере в форме помидора — метод помидора состоит в том, чтобы сосредоточиться на одной задаче в течение 25 минут без перерыва, после чего следует пятиминутный перерыв.

Если вы возьмете на себя ответственность, вы сможете сфокусироваться и наблюдать, как ваша продуктивность взлетает до небес.

12. Избавьтесь от искушений

У каждого из нас есть своя ахиллесова пята, когда дело касается отвлекающих факторов, любимой нездоровой пищи или привычек сна.

Первый шаг — выяснить, что это за искушения.

Например, предположим, у вас есть привычка смотреть Netflix по ночам.

Один из подходов может состоять в том, чтобы полностью избавиться от вашей учетной записи Netflix.

Или, если вы не совсем готовы к такому прыжку, установите для себя правила, например, не смотрите Netflix после 100 вечера.

13. Не стоит недооценивать силу воли

Может показаться банальным утверждение, что вы можете делать все, что задумали, но доля правды в этом утверждении есть.

Вы были бы удивлены тем, чего вы можете достичь, если бы вы действительно верили, что способны справиться с любой задачей или препятствием.

Если вы считаете, что у вас недостаточно самодисциплины для успешного достижения цели, вы, скорее всего, потерпите неудачу.

Попробуйте изменить свое представление о том, на что вы способны.

Если вы говорите себе, что у вас есть сила воли, и устанавливаете соответствующие ожидания, у вас больше шансов на успех.

14. Имейте запасной план

Наличие запасного плана поможет вам справиться с трудными ситуациями.

Если вы разработаете методы, которые помогут вам справляться с неблагоприятными сценариями, вы сможете разрешить сложную ситуацию и выйти из нее победителем.

Допустим, вы пытаетесь питаться более здоровой пищей и собираетесь на вечеринку.

Вас ждет множество закусок, которые проверят вашу силу воли.

Перед тем, как прийти, вы можете сказать себе, что если вам захочется съесть нездоровую пищу, вы вместо этого выпьете стакан воды.

Наличие заблокированного и загруженного плана резервного копирования поможет вам легче принимать решения, соответствующие вашим целям.