Как трицепс накачать с гантелями: Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

020.6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей сидя из-за головы
3. Французский жим лежа
4. Разгибание руки в наклоне
5. Жим гантелей сидя
6. Техника работы с трицепсом

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение.
  Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

5 упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях

Для прокачки трицепса есть три хита: Его Величество жим штанги узким хватом, французский жим и отжимания на брусьях. И, если наплевать на исследования бунтаря Контрераса, утверждающего, что лучше разгибаний с веревочной рукоятью книзу нет ничего на свете, выходит, что накачать трицепс можно одной штангой. Не будь карантина, я бы и не стал рассказывать об иных способах его прокачки, но залы закрыты, штанга есть не у всех, а тренировать руки нужно.  Поэтому речь сегодня пойдет о пятёрке лучших упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях. Про то, как их делать, и как грамотно составить комплекс на трицепс дома, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим гантели из-за головы двумя руками
• Французский жим с гантелями
• Жим Тейта
• Разгибания из-за головы одной рукой
• Разгибание руки в наклоне
• Как нужно качать трицепс дома?
• Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?
• 4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями
• Послесловие

Жим гантели из-за головы двумя руками

Это лидер моего рейтинга и главное упражнение любой программы на трицепс дома. Свое привилегированное место жим гантели из-за головы двумя руками заслужил тем, что в нём можно использовать наибольшой рабочий вес по сравнению с остальными жимами и разгибаниями. И тем самым обеспечить серьёзную силовую нагрузку на трёхглавую мышцу плеча. Выполнять его можно стоя, сидя на обычном табурете и на стуле со спинкой.

Последний вариант я и считаю оптимальным, ибо, откинувшись на спинку, корпус можно наклонить назад. Благодаря этому трицепс уже на старте оказывается в слегка растянутом положении. Это повышает в нём напряжённость, а из траектории исчезает «мёртвая точка» в которой мышцы трицепса отдыхают при возврате гантели в начальную позицию.

Жим гантели из-за головы стоя

Наклоненные назад руки – это профессиональная фишка прокачки трицепса во всех французских жимах и её постоянно используют атлеты соревновательного уровня. Помимо них есть ещё две:

• Фиксаторы локтей. Когда руки расходятся в стороны, нагрузка с трицепса тут же уходит в широчайшие. Чтобы держать локти вместе на всем протяжение упражнения, Джордж Фарах, тренер Кая Грина и Бренча Уоррена, советует надевать на руки кроткие фитнес-резинки. Локти фиксируются намертво, нагрузка на мышцы трицепса повышается в разы.
• Упор ног. Чтобы повысить отдачу от такого жима еще больше, уже другой звёздный тренер, Чарльз Гласс, рекомендует изо всех сил упираться ногами в опору. Устойчивость корпуса повышается, создаётся жёсткая рамная конструкция, что даёт возможность спокойно работать с тяжелой гантелью не рискуя свалится со стула.

Французский жим гантели из-за головы двумя руками, как и все его другие разновидности, нагружает в основном длинную, самую большую головку трицепса придавая ему максимальный объём и улучшая форму до идеальной.

Вывод: такой жим, это три в одном – самая тяжёлая гантель, отсутствие «мёртвой точки» и прицельная бомбёжка массообразующего участка трёхглавой мышцы. По этим причинам он и занимает первую строчку хит-парада упражнений на трицепс с гантелями в домашних условиях.

Французский жим с гантелями

Это упражнение для трицепса в домашних условиях №2. Практически полная копия французского жима со штангой, но имеющая при этом несколько важных отличий: выполнять его сложнее, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Да и уронить гантель на лицо, потеряв на мгновение концентрацию, проще простого. Зато их можно опустить ниже, чем штангу и, следовательно, сильнее растянуть трицепс.

Техника выполнения французского жима с гантелями

Кроме того, нейтральное положение кистей снижает нагрузку на локтевые суставы и позволяет безопасно работать с гантелями большого веса. Выполнять французский жим с гантелями можно как двумя руками сразу, так и поочередно, стоя, сидя и даже лёжа на полу. А это немаловажно в виду отсутствия у большинства из нас настоящей узкой жимовой скамейки и возможности привычно прокачать в домашних условиях трицепс и грудные мышцы. Короче, нет лавки, жмём на полу!

Французский жим с гантелью на полу одной рукой

Примечание: у французского жима с гантелями есть редкая, но очень эффективная разновидность исполнения. Суть её в том, что при опускании гантелей за голову, кисти разворачиваются до обратного (пронированного) хвата, а при подъёме вверх, опять возвращаются в нейтральное положение.

Французский жим гантелей сидя с пронацией

Идея таких манипуляций в том, что разворот гантелей обеспечивает пронацию кисти и более сильную, пиковую нагрузку на трицепс. Я бы не стал делать акцент на этом моменте, если бы опять не результаты эксперимента Брета Контрераса по определению лучшего упражнения на трицепс, о которых я упоминал в начале статьи. От себя добавлю, что ощущения от такой техники выполнения французского жима с гантелями иные, работа мышц ощущается лучше, но, делать его я советую с кистевыми лямками.

Жим Тейта

Это упражнение для трёхглавой мышцы плеча я отношу к авторским и у него третья позиция в рейтинге. Его придумал Дэйв Тейт – легендарный пауэрлифтер, бодибилдер, автор книг по силовому тренингу и владелец крупного интернет-портала по изготовлению и продаже спортивного инвентаря. Все отличие жима Тэйта от обычного французского жима с гантелями состоит в том, что руки опускаются не за голову, а сводятся вовнутрь.

Жим Тейта техника выполнения

Изменение вектора нагрузки плюс сильнейшее растяжение трицепса сделало это упражнение популярным, но уступающим, тем не менее, в плане набора массы, иным гантельным жимам. Кроме того, нагрузка на локтевые суставы во время его выполнения существенно повышается.

Жим Тейта одной рукой

Поэтому, жим Тэйта с гантелями можно расценивать как изолированное, завершающе-растягивающее упражнение, место которому в самом конце тренировочного комплекса на трицепс. Делать его можно двумя руками и каждой в отдельности, лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или опять таки на полу.

Разгибания из-за головы одной рукой

Еще одно изолированное упражнение, и ещё одна разновидность французского жима, удерживающая предпоследнюю позицию списка лучших упражнений на трицепс с гантелями. К преимуществам его можно отнести чистую работу трёхглавой мышцы и сильное растяжение в нижней точке траектории. А, к недостаткам – большую нагрузку на локтевой сустав. Это значит, что начинать качать трицепс с разгибания из-за головы с гантелью не стоит, этим упражнением лучше всего замыкать программу.

Разгибания с гантелью из-за головы

Существует два варианта выполнения таких разгибаний – с поддержкой рабочей руки свободной и без нее. На мой взгляд, первый вариант более правильный, поскольку рабочую руку нужно придерживать обязательно, чтобы локоть не гулял, иначе смысл упражнения теряется напрочь.

Разгибание руки в наклоне

Последнее, пятое место моего гантельного хит-парада, ибо в отличие от других упражнений для трёхглавой мышцы плеча, оно не принадлежит к семейству французских жимов, а значит почти не нагружает длинный пучок. Зато разгибание руки в наклоне вовлекают в работу его среднюю головку, делая толще и мощнее сам трицепс.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Фанаты базовых упражнений считают такие разгибания женскими, и воспринимают их, как необязательный довесок к жимам со штангой. Вот только, профессионалы с этим не согласны, поэтому такие разгибания можно встретить в арсенале большинства атлетов соревновательного уровня. А всё потому, что они знают, как его делать правильно

Разгибание руки в наклоне техника выполнения

Упражнением для набора массы трицепса его, действительно, не назовёшь, но при правильной технике, разгибания руки в наклоне с гантелью способны радикально улучшить форму трёхглавой и придать ей визуального объёма. Качать трицепс таким образом можно стоя или сидя, одной рукой или двумя сразу.

Примечание: я не получал от этого упражнения никакой отдачи, пока не увидел в одном журнале как его делал могучий Нассер-эль Санбатни. На старте движения, он наклонялся ниже параллели, почти до пола, так что локоть при распрямлении руки оказывался намного выше корпуса. Трицепс от такой техники получал куда больший стресс, а отдача от самого упражнения становилась намного выше. Рекомендую попробовать, не пожалеете.

Вывод: качать дома трицепс с гантелями можно десятком различных способов. На фоне тренировок в карантине, это даёт возможность сохранить мышечную массу рук в полном объёме

Как нужно качать трицепс дома?

Тренировать трицепс дома можно исключительно одними гантелями, либо же и без них вовсе. Трёхглавую мышцу (в отличие от бицепса или плеч) можно хорошенько нагрузить только весом своего тела. Правда, сделать это по-настоящему эффективно сложно, поскольку некоторые упражнения, например, алмазные отжимания или отжимания от опоры, выполнить под силу далеко не каждому.

Отжимания на трицепс от опоры

Другими словами, качать трицепс гантелями в разы проще и результативнее, чем отжиманиями от пола или скамейки, особенно с точки зрения прогрессии нагрузки, как главного фактора набора и сохранения мышечной массы. Но тем не менее, я предлагаю включать в домашнюю тренировку трицепса оба вида упражнений — с весом и без веса. В пользу этого есть три аргумента:

• Разминка. Упражнения, выполняемые без веса (например, обратные отжимания от скамейки) в начале занятия хорошо разогреют и сам трицепс, и весь плечевой пояс. В домашней тренировке важность разминки возрастает в разы и 2-3 подхода отжиманий от скамейки в качестве разминки повысят общий КПД занятия.
• Предварительное утомление. Трицепс — сильный и выносливый, даже на жимы с тяжёлыми гантелями, он реагирует, в отличии от штанги, не так активно. А вот если его предварительно утомить, выполнив пару подходов упражнения с весом своего тела, отдача от последующих силовых упражнений будет выше.
• Добивание. Массонаборный эффект пампинга никто не отменял. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (к примеру), выполняемые в конце комплекса, нагонят в мышцы крови и повысят градус нагрузки до предела.

Вывод: качать трицепс гантелями эффективнее, чем отжиманиями. Но, если объединить эти два вида нагрузки, отдача от домашней тренировки рук только вырастет.

Как часто тренировать трицепс в домашних условиях?

Как бы печально это не прозвучало, но все мышечные группы нагрузить в домашних условиях, тренируясь в карантине, без тяжелой штанги невозможно. Особенно это касается ног и спины. А вот небольшие мышцы: плечи, бицепс и, особенно, трицепс можно не только потренировать одними гантелями, но и даже добавить им массы.

Занимаясь в зале, для рук (если они не являются отстающей группой), достаточно одной тренировки в неделю. Но находясь в нынешнем положении, качать трицепс дома можно и дважды. Даже больше, я предлагаю домашние занятия в карантине рассматривать как цикл специализированных тренировок, нацеленных на прокачку трёхглавой мышцы.

Качать трицепс дома можно и дважды за неделю

Она составляет почти 60% объемы руки, а от её силы и выносливости зависит результат во всех жимовых упражнениях для груди и плеч. И коль мы уж оказались в дали от своих тренажерных залов, почему бы не посвятить этот период набору массы трицепса? Плечи и бицепс, конечно тоже можно нагружать дважды, но в плане возврата к нормальному тренировочному процессу и послекарантинному массонабору, мощный трицепс куда важнее.

Вывод: качать трицепс в домашних условиях проще, чем остальные мышцы, а в стратегическом плане и более выгодно. Так почему бы этим не воспользоваться и не тренировать его дважды за неделю?

4 комплекса упражнений на трицепс с гантелями

Я рассказал о 5 упражнениях на трицепс с гантелями в домашних условиях. Но включать их сразу все в один комплекс смысла нет. Где бы мы не занимались, но правила построения тренировки остаются незыблемыми. С каждой минутой занятия мы слабеем, количество энергии уменьшается и уже через полчаса качество выполнения упражнений падает вдвое. Поэтому, я предлагаю комплекс на трицепс с гантелями сделать коротким, и включить в него всего 3 различных жима, не считая разминки и добивочного упражнения в конце.

Тренировка трицепса должна быть короткой, но интенсивной

Если учесть, что вместе с вариациями мы имеем почти десяток различных гантельных жимов, на их основе можно сделать несколько наборов упражнений и каждый раз использовать новый, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке. Например, вот такие:

Комплекс для трицепса силовой

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Жим гантели из-за головы двумя руками	5	8
Французский жим гантелей лежа	4	9
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	3	10
Статика + растяжка. В упражнении отжимания от скамейки занимаем исходное положение, опускаемся, напрягаем трицепс и удерживаем его в таком состоянии	1	30-40 сек

Примечание: статическое напряжения повышает уровень мышечного стресса и делает мышцы жёстче, а растяжка улучшает их форму и ускоряет их восстановление.

Комплекс упражнений формирующий

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2	12-15
Выпрямление руки с гантелью в наклоне	5	15
Разгибания гантели из-за головы одной рукой	4	12
Жим Тейта одной рукой лежа на скамье	3	10
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: выполнение упражнений для трицепса в односторонней манере повышает уровень ментальной концентрации и качество самой прокачки.

Комплекс из суперсетов, объёмный

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Суперсет 1
Французский жим гантелей сидя с супинацией	4	10
Жим гантели из-за головы двумя руками
Суперсет 2
Жим Тейта одной рукой на полу	3	12
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: цель такого комплекса – шокировать мышцы резким увеличением объема нагрузки, выполняемой к тому же без отдыха.

Комплекс по системе 6-12-25

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания от скамейки	2-3	12-15
Трисет
Французский жим гантелей лежа	3-4	6
Французский жим гантели из-за головы двумя руками	3-4	12
Отжимания от пола с узкой постановкой рук	3-4	25
Статика + растяжка	1	30-40 сек

Примечание: этот комплекс особый, он базируется на системе 6-12-25, придуманной Чарльзом Поликвином для ускоренного набора массы рук.

Вывод: программы на трицепс дома могут быть разными, но при этом очень результативными. Главное, точно соблюдать технику выполнения каждого из упражнений и давать мышцам время на отдых.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об упражнениях для тренировки трицепса с гантелями окажется полезным и поможет не только сохранить мышечные объёмы, находясь в карантине, но даже их увеличить. Берегите себя. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Нарастите огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями Создайте сильную спину

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, которые помогут вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какие у тебя трицепсы?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но она так же важна, как и видимая мышца. Это обеспечивает стабильность всей группы трицепсов.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с гантелями поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь рук.
• Улучшена стабильность плечевых и локтевых суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат вашу производительность в различных тренировках, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой спортзал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять где угодно, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями лучше всего?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для увеличения и силы рук.

1. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс накачает ваши трицепсы и заставит их работать.

Это движение можно выполнять двумя способами: сидя или стоя — оба одинаково эффективны. Вот как выполнять вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вы можете легко перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Напрягите корпус и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены.
• Медленно опустите гантель обратно в исходное положение после короткой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны начать чувствовать жжение на тыльной стороне обеих рук.

Время измельчения!

2. Разведение рук на трицепс

Существует несколько различных способов выполнения разведения рук с гантелями; либо со скамьей, одной рукой, либо обеими руками одновременно. Вам решать, какой из них вы выберете.

В этом примере мы сосредоточимся на трицепсовой отдаче стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но увеличивайте вес по мере необходимости.
• Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
• Согнитесь на 45 градусов в бедрах и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи близко к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение трицепсов, так как руки должны быть единственной частью вашего тела, которая движется.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание на трицепс лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вверх, а предплечья направлены к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая локти.
• Контролируйте движение и вес, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не блокируйте локти.
• Повторите как можно больше раундов и повторений.

Ваши локти будут иметь тенденцию разгибаться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их прижатыми. Это упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их незаменимыми, если у вас растяжение или травма. .

Некоторые дополнительные варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

Последние статьи

Новости по теме

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов с гантелями

Автор Susan Adcox

Что такое трицепс 9001

3 В этой статье?

Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Преимущества проработки трицепсов с гантелями

В человеческом теле более 600 мышц. Одним из самых важных является трицепс, который вы используете каждый раз, когда выпрямляете руку. Вы используете свои трицепсы для забавных занятий, таких как танцы или подпрыгивание мяча, и для работы по дому, например, для уборки пылесосом или мытья окон. Укрепление трицепсов может улучшить качество вашей жизни, а также сделать ваши руки более стройными.

Чтобы укрепить трехглавую мышцу, двигайте ею, испытывая сопротивление. Использование весов — один из способов сделать это эффективно.

Гантели — простые и недорогие фитнес-тренажеры. Легко улучшить силу рук, если вы знаете, как тренировать трицепсы с гантелями.

Что такое трицепс?

Если вы знаете, что «три-» означает три, вы можете подумать, что в трицепсе три мышцы, но трицепс — это единственная мышца, единственная мышца на задней части плеча.

Трицепс означает трехглавый, и трехглавая мышца имеет три головки или точки прикрепления.

Три головки трицепса:

• Боковая головка. Эта мышца прикрепляется к задней части плечевой кости, кости плеча. Он расположен чуть ниже плеча, по направлению к внешней стороне руки ( сбоку, означает сбоку).
• Медиальная головка. Эта головка прикрепляется к задней части плечевой кости примерно на полпути вниз по руке ( медиально означает средний.) 
• Длинная головка. Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он поддерживает движения плеча и верхней части руки.

Бицепс и трицепс являются мышцами-партнерами. Когда один сокращается, другой расслабляется. Эти две мышцы участвуют почти в каждом движении руки. Вы можете укрепить их, выполняя упражнения, которые задействуют обе мышцы, например, отжимания. Вы также можете выполнять упражнения, изолирующие бицепсы или трицепсы.

Какие есть упражнения на трицепс с гантелями?

Учитывайте эти упражнения при планировании тренировки трицепса с гантелями:

• Отжимания трицепса . Преимущество этого упражнения в том, что его может сделать практически каждый. Вы можете изменить свою стойку, если у вас есть проблемы с балансом.
• Разгибания на трицепс. Это упражнение немного сложнее, потому что вы должны поднять гантель над головой.
• Удлинитель лежа. Этот вариант разгибания на трицепс подходит для людей, у которых проблемы с равновесием или головокружение при вставании.
• Узкий пресс. Выполняйте этот вариант жима от груди, лежа на спине на полу или на скамье.
• T Планка с вращением туловища. Это более сложное упражнение, которое требует, чтобы вы удерживали и перемещали гантель, сохраняя положение боковой планки.

Как выполнять упражнения на трицепс с гантелями

Какие есть упражнения на трицепс? Вы можете разработать свои собственные, используя эти упражнения на трицепс с гантелями. Не стесняйтесь добавлять и другие упражнения для рук.

Как сделать откидывание назад на трицепс.

• Держите по гантели в каждой руке.
• Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед, сохраняя прямой позвоночник.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поднеся гантели к груди.
• Медленно выпрямите обе руки, сводя лопатки вместе.
• Медленно верните руки в исходное положение.
• Повтор.

Как сделать разгибание на трицепс:

• В раздельной стойке держите обеими руками одну гантель.
• Поднимите гантель над головой, выпрямив локти, но не зафиксировав их.
• Медленно согните локти и опустите гантель за голову, пока не достигнете угла 90 градусов или немного ниже.
• Медленно выпрямите руки и поднимите гантели к потолку.
• Повторить.

Как выполнять разгибание трицепсов лежа над головой: 

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их к потолку, согнув локти, но не зафиксировав их.
3. Согните руки в локтях и опустите гантели к ушам.
4. Медленно выпрямите руки, поднимая гантели к потолку.
5. Повтор.

Как делать узкий жим:

1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
3. Поднимите гантели к потолку.
4. Медленно опустите гантели, прижимая локти к бокам.
5. Повтор.

Как сделать Т-планку с вращением туловища: 

1. Примите положение боковой планки, перенеся вес на левую руку и край левой ступни.
2. Возьмите гантель в правую руку.
3. Слегка повернув туловище, переместите гантель в пространство под своим телом.
4. Выпрямляя туловище, переместите вес наружу и вверх, заканчивая правой рукой, направленной к потолку.
5. Повтор.

Адаптация для упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения полезны, даже если вы ограничены травмой, инвалидностью или болезнью. Модификации могут позволить вам выполнять силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями. Попробуйте эти изменения:

• Адаптируйте отдачу на трицепс, выполняя одну сторону за раз в раздельной стойке. Положите руку на переднюю ногу для поддержки.
• Для еще большей устойчивости используйте скамью для выполнения откидываний назад на трицепс. Положите одно колено и одну руку на скамью, одновременно работая рукой с противоположной стороны.
• Делайте разгибания на трицепс сидя или лежа на скамье.
• Выполняйте разгибания лежа над головой на одну сторону за раз, что задействует корпус.
• Выполняйте узкий жим на скамье, которая менее устойчива, чем пол, и задействует больше мышц.

Ошибки, которых следует избегать при использовании гантелей

Избегайте следующих распространенных ошибок при работе с гантелями:

• Не сначала разминка . Сделайте кардио или динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы не замерзли.