Как убрать жировую прослойку на животе девушке в домашних условиях: Как убрать жир с живота

Как сжечь жир на животе быстро?

Эксперты-диетологи называют жир на животе и боках проблемным, потому что избавиться от него достаточно сложно. Действительно, он более устойчив к химическим процессам в организме, чем подкожные жировые отложения в других зонах. Поэтому при похудении объемы тают сначала на груди и руках, а живот уменьшается в последнюю очередь.

Как сжечь жир на животе, если он такой неподдающийся? – Уверенно, с пониманием физиологической стороны процесса и того, что результаты не будут быстрыми.

Жир бывает разный

Нужно различать два основных вида жира в организме – подкожный и внутренний.

● Подкожный скапливается между кожей и мышцами живота. Он делает тело мягким (в лучшем случае) или даже дряблым (в запущенных вариантах). Легко накапливается из-за избытка калорий и неправильного питания. Этому способствуют быстрые углеводы (выпечка, белый хлеб, сладости), жареная жирная пища в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Визуально избыток подкожного жира в области живота и боков заметен, например, когда человек сидит. Но для здоровья такие жировые отложения не опасны, если не превышен допустимый процент содержания жира в организме (зависит от возраста и пола).

Как сжечь подкожный жир на животе? – Придерживайтесь диеты с дефицитом калорий, принципов правильного питания и сочетайте это с умеренными физическими нагрузками.

● Внутренний жир (висцеральный, глубинный, абдоминальный) прячется в брюшной полости вокруг жизненно важных органов, именно от него живот «растопыривается», приобретая округлую форму.

Он нарушает гормональный фон и обмен веществ, может передавливать внутренние органы брюшной полости, нарушать осанку. Сжечь его можно продолжительными кардионагрузками низкой и средней интенсивности в жиросжигающей зоне пульса – при поддержании дефицита калорий и соблюдении принципов правильного питания.

Что такое жиросжигание

Чтобы понять, как сжечь жир на животе и боках, нужно разобраться, что такое сжигание жира и как оно происходит.

Жиросжигание – это процесс уменьшения жировой прослойки, который включает два этапа: липолиз и окисление.

Липолиз происходит под действием адреналина и норадреналина, которые выделяются при выполнении физических упражнений. Под действием гормонов жировые клетки высвобождаются, попадают в кровоток, устремляются к тем местам, где идет активная работа мышц, и там «сгорают».

Кстати, ежедневное качание пресса для борьбы с жиром в области живота абсолютно бесполезно. Эти мышцы слишком малы, чтобы обеспечить серьезный расход калорий в процессе тренировки и сжигать жировые отложения в проблемной области. Сжечь жир на животе невозможно без запуска процесса жиросжигания во всем организме!

Тогда как сжигать жир на животе? – При помощи комплексных тренировок. Задействуйте большое количество мышечных групп или крупные мышцы (например, большая ягодичная, грудная, широчайшая мышца спины) – тогда адреналин и норадреналин равномерно распределяются по всему телу и способствуют равномерному таянию жира, в том числе в области живота и боков.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

В повседневной жизни мы тратим калории, которые получаем с едой, а вот расходование жировых клеток – процесс, который нужно «запустить». И сделать это можно с помощью спортивных тренировок.

Кардиотренировки

Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса – 60-70% от максимального значения. При таком ритме организм получает достаточно кислорода для окисления высвободившихся жировых клеток.

Силовые тренировки

Во время силового тренинга потребление энергии идет анаэробным путем, т.е. без участия кислорода. Организм не «вытаскивает» жировые клетки из запасов, не происходит их окисление.

Но благодаря образованию молочной кислоты укрепляются и увеличиваются мышечные волокна. Это ускоряет метаболизм, повышает базисный обмен, похудение идет не в ходе тренировки, а после неё, в период восстановления мышц.

Силовые тренировки помогают избавиться от жира без значительной потери мышечной массы.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Как быстро сжечь жир на животе с помощью тренировок? – Попробуйте ВИИТ.

Программа построена на чередовании темпа упражнений. В высокоинтенсивном периоде организм работает на пределе, максимально тратит энергию, сжигая жировые отложения. В низкоинтенсивном – есть возможность отдохнуть, собираясь с силами для нового подхода.

Такая тренировка сжигает больше жира, чем обычное кардио, и быстрее. За 20-25 минут ВИИТ вы теряете больше жировых клеток, чем в ходе часовой кардиотренировки.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Процесс похудения – это комплексная работа, в которой сочетаются физические нагрузки, сбалансированное питание, полноценный отдых, уход за телом.

И на 80-90% успех жиросжигания зависит от того, как вы питаетесь.

Как питаться чтобы сжечь жир на животе?

● Не бойтесь углеводов. Организму нужна энергия – для ежедневной активности и для того, чтобы строить мышцы. Просто отдавайте предпочтение нерафинированным, цельнозерновым продуктам, которые надолго обеспечат чувство насыщения и дадут необходимую энергию.

● Следите за количеством белка в рационе – его должно быть достаточно. Употребление в пищу молочных и морепродуктов, мяса, яиц, фасоли и других бобовых позволяет сократить риск появления новых жировых отложений в области живота и поддержит организм белком для сохранения мышечной массы.

● Замените вредные жиры в своем рационе на полезные. Авокадо, красная рыба, орехи, нерафинированные масла (тыквенное, льняное, оливковое, кунжутное и др.) помогают победить чувство голода и не откладываются на талии.

● Сбалансируйте питание так, чтобы у вас был полноценный завтрак, включающий углеводы и белок. На обед выбирайте углеводы с овощами – вам нужна энергия. Ужин лучше сделать белковым с добавлением клетчатки. Используйте для перекусов фрукты, молочные продукты, орехи.

● Не забывайте пить воду и употреблять клетчатку в виде овощей, фруктов, грибов.

Тренировки в The Base для сжигания жира

В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.

Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.

Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.

Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.

Тренировки в The Base для сжигания жираE

• METABOLIC

• HIIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Теги

Похудеть, Как накачать пресс, Питание

Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Зона внизу живота, как и собственно и живот, являются теми самыми местами, где жировые запасы накапливаются в первую очередь. Особенно это расстраивает женскую половину человечества. Древние инстинкты женского организма помимо воли, защищают будущее потомство, тело создает так называемый «защитный пояс» — жировую прослойку на животе. В реалиях новейшей истории важность этих накоплений уже не так актуальна, поэтому современная женщина, обнаружив у себя лишние складки, любыми путями старается  их убрать. В ход идут и диеты, и изнуряющие упражнения, и походы к пластическим хирургам. Рассмотрим несколько направлений, способных убрать излишки в животе. Но сначала стоит выяснить: в чем причины, помимо природных, появления немалого объема жира внизу живота. 

Почему откладывается жир в нижней части живота

Процессы накопления жира у мужчин и женщин сильно разнятся. Если сама женская Природа позаботилась о защите потенциального потомства путем наращивания подкожного жира на животе, то мужчина накапливает преимущественно висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов.

У женщин причины увеличения живота могут быть чисто медицинские и тогда следует обратиться к профильному специалисту: гинекологу, эндокринологу. Как правило, эта проблема, доставляющая много огорчений, не входит в область компетенции фитнес-тренеров и диетологов. 

Медицинские причины

Среди медицинских причин увеличения внизу живота у женщин и девушек можно отметить:

• Гормональные сбои. Часто первой реакцией организма на нарушения работы эндокринной системы бывает увеличение веса, что особенно отражается на животе.
• Линия осанки, в пояснице образующая прогиб, из-за чего бывают спазмы в спинных мышцах, что приводит к ослаблению нижнего пресса.
• Ослабление мышц таза, что может вызвать опущение внутренних органов и живот «раздувается».
• Расхождение прямых мышц живота (диастаз).

Часто к увеличению живота именно внизу приводят запоры, вызванные психосоматическими причинами. Возможно, в такой ситуации актуальна будет помощь психолога.

Немедицинские причины

Гораздо чаще причиной накопления жировых отложений внизу живота являются непрямые медицинские факторы.

Рассмотрим некоторые.

• Наследственная предрасположенность к полноте. Если в семейном анамнезе есть проблемы, связанные с ожирением, то заботу о фигуре стоит взять под контроль загодя.
• Состояния перевозбуждения, апатии, а также депрессия и трудоголизм вынуждают организм к быстрому восстановлению сил. Отсюда и привычка постоянно «заедать» стресс. 
• Недосып также относится к стрессовому состоянию. Постоянный недостаток сна увеличивает в организме количество гормона стресса (кортизола). Непременно хочется порадовать себя калорийной «вкусняшкой», отчего живот увеличивается.  
• С возрастом вместе с метаболизмом замедляется скорость расщепления жира. Это связано с уменьшением количества вырабатываемых организмом гормонов.

Упражнения для домашнего выполнения

При выборе упражнений для укрепления мышц живота непременно стоит посоветоваться с авторитетным специалистом. Возможно, ваша проблема из области медицины и перед началом интенсивных занятий нужно провести дополнительные клинические обследования.

Если профессионал утвердил необходимость тренировок, то для каждодневных занятий дома рассмотрите следующий комплекс.

• Медленный подъем и опускание ног из позиции лежа, руки лежат вдоль тела. Постоянно держите мышцы живота в напряжении, а ноги — вытянутыми в струнку. Подняв ноги под прямым углом, замрите на несколько секунд, а потом также медленно опускайте.
• «Ножницы» также выполняются из положения лежа. Руки за голову, плечи и голова приподняты, лопатки касаются пола, ноги под углом 30 градусов сводите и разводите.
• «Планка» не только помогает убрать лишний жир но и укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Лежа лицом вниз, встаньте одновременно на локти и пальцы ног так, чтобы над поверхностью коврика получилась ровная линия. Замрите глядя в пол на 30–60 секунд и почувствуйте напряжение в нижней части тела затем небольшой перерыв и еще несколько подходов. Со временем время стояния увеличивайте, ориентируясь на собственное состояние.
• Скручивание из положения лежа с одновременным вытягиванием руки к противоположному колен. Ноги согните, уперев ступни в пол, руки положите за голову и начинайте поочередно поднимать колено, каждый раз выбрасывая руку наискосок. Ощутите напряжение в животе. 
• Вакуум. Стоя на ногах, уприте руки в колени так, чтобы получился прямой угол между торсом и ногами. Сделав глубокий выдох, задержите дыхание в этой позе на несколько секунд. Можно поработать мышцами живота вверх, вниз и справа налево. Выдохните в глубоком наклоне, выпрямитесь и повторите.

Диеты

Подход к выбору режима питания с целью убрать излишки жира должен быть еще более тщательным, чем к определению комплекса упражнений. Состав еды определяет качество поступающих с ней питательных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что соблюдая жесткие диеты, быстрого результата можно добиться только на очень небольшой срок. Любой специалист в области похудения предложит вам сочетать физические упражнения с уменьшением количества ежедневных калорий, как в народе говорят «съедать на два ведра поменьше». Эффект во всех частях тела проявится только после минимум месяца интенсивных занятий и ежедневного ограничения меню.

Однако, некоторые диеты специалистами одобрены, и среди таких:

• безуглеводная диета;
• диета 16+8;
• кето-диета.

Аппаратные методы

Справиться с жиром внизу живота только во власти пластических хирургов. Липосакция, липолиз лазерный или ультразвуковой, абдоминопластика  — все это методы хирургического вмешательства. Результаты операций видны сразу после выхода из стационара.

Кроме быстрого избавления от жира хирургическим способом, существует возможность убрать излишки с помощью аппаратных методик, не требующих ложиться под нож. Уменьшение количества подкожного жира на животе и особенно его низа, происходит с помощью разного рода установок путем разрушения жировых клеток. 

Среди самых распространенных аппаратных методов:

• Низкочастотное и высокочастотное ультразвуковое воздействие.
• Радиочастотный RF-лифтинг.
• Низкоуровневая лазерная терапия.
• Криолиполиз, контролируемое охлаждение.
• Вибрационно-вакуумный LPG-массаж.

Как избавиться от жира в нижней части живота: упражнения, диета, изменение образа жизни

Как правило, вы не можете избавиться от жира только в одной части тела за раз, поэтому подтягивание нижней части живота обычно означает потерю жира в целом. Несколько ключевых шагов для этого включают сбалансированное питание, регулярные физические упражнения, питье большого количества воды и достаточное количество сна.

У каждого человека жир накапливается по-разному. Нижняя часть живота, как правило, является местом, где скапливается жир для многих людей. Это из-за:

• генетика
• диета
• воспаление
• факторы образа жизни

Терпение является ключом к избавлению от жира на животе, но есть вещи, которые вы можете попытаться оптимизировать.

Во-первых, отбросьте идею о том, что можно «точечно лечить» жировые отложения на теле. Вы можете сделать тысячи повторений тонизирующих упражнений, чтобы подтянуть талию и не увидеть потери жира.

Такие упражнения, как кардио, йога и скручивания, могут тонизировать мышцы и укрепить нижнюю часть пресса, но они не «сотрут» жировые отложения.

Единственный способ похудеть в нижней части живота — это похудеть в целом. В этом помогает дефицит калорий.

Создание дефицита калорий сводится к простому математическому уравнению: сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете ежедневно? Если да, то у вас дефицит калорий.

По данным клиники Майо, сжигание на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, эквивалентно 1 фунту жира.

Имея дефицит в 500 калорий — за счет сочетания диеты и физических упражнений — вы будете терять около 1 фунта жира в неделю.

Для большинства людей потеря более 2,5 фунтов жира в неделю связана с экстремальным ограничением калорий и не рекомендуется.

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, повышает вероятность образования висцерального жира. Иногда он скапливается вокруг живота.

Правильное питание может способствовать снижению веса. Избегайте или ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки, высоким содержанием рафинированного сахара и отбеленных зерен. Они были связаны с нестабильностью сахара в крови и воспалением в пищеварительном тракте.

Вместо этого сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион полезных источников белка и клетчатки. Овощи семейства крестоцветных помогают дольше оставаться сытыми и содержат много питательных веществ. К ним относятся:

• брокколи
• капуста
• цветная капуста

Белок может повысить вашу выносливость и энергию без добавления большого количества калорий к вашей ежедневной потребности в калориях. Некоторые источники белка включают:

• сваренные вкрутую яйца
• нежирное мясо
• фасоль и бобовые
• орехи и семечки

Избегайте или ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков, включая энергетические напитки и диетические газированные напитки. Придерживайтесь противовоспалительных напитков, таких как несладкий зеленый чай и вода.

ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также называемые ВИИТ, связаны с уменьшением жировых отложений у взрослых с большим весом.

В одном исследовании взрослые, которые занимались ВИИТ-упражнениями три раза в неделю, добились тех же результатов, что и люди, выполнявшие ежедневные 30-минутные кардиотренировки умеренной интенсивности. Авторы исследования отмечают, что для достижения успешных результатов необходимо придерживаться режима в течение длительного времени.

Вы можете использовать приложение или секундомер для измерения интервалов. Решите, какие упражнения вы будете выполнять — например, спринты, берпи, скоростная груша или другое кардиоупражнение — и тренируйте свое тело с максимальной нагрузкой не менее 45 секунд.

Сделайте перерыв на 45 секунд, затем повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Повторите это в цикле из пяти-семи упражнений.

Чтобы сжечь жир, выполняйте HIIT или кардиотренировку, прежде чем переходить к другим упражнениям, подобным перечисленным ниже.

Повышение частоты сердечных сокращений перед другими видами упражнений, такими как тяжелая атлетика и пилатес, — отличный способ увеличить нагрузку на тренировку.

3 упражнения ВИИТ для рук и ног

Сотня

Поделиться на Pinterest

Сотня — это классическое упражнение пилатеса, нацеленное на глубокие внутренние мышцы пресса. Вот как это сделать:

1. Начните лежать на спине на коврике для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. По одной поднимите ноги так, чтобы колени оказались в положении столешницы, а ступни оставались согнутыми.
3. Направьте пальцы от себя и вытяните руки, поднимая их примерно в дюйме от земли.
4. Поднимите грудь и верхнюю часть спины от пола, чтобы задействовать пресс.
5. Вдохните и начните качать руки вверх и вниз, удерживая грудь и шею над землей. Старайтесь дышать в унисон с движением рук и начинайте считать.
6. Удерживайте позу, считая до 100, прежде чем прижать колени к груди и выдохнуть, чтобы снять напряжение с груди. Повторите это 2 или 3 раза, если сможете, увеличивая количество повторений.

Ножничный переключатель

Поделиться на Pinterest

Ножничный переключатель — еще одно упражнение для нижней части пресса, которое иногда используется в тренировках по пилатесу. Вот как это сделать:

1. Встаньте на спину на коврик для йоги и поднимите ноги к потолку под углом 90 градусов. Ваши ноги должны быть согнуты. Можно завести руки за голову.
2. Поднимите подбородок к груди и держите так, чтобы грудная клетка согнулась к пупку. Вы должны почувствовать, как напрягается нижняя часть пресса.
3. Контролируемым движением опустите одну ногу на пол. Если можете, остановите ногу до того, как она коснется пола, и поднимите ее примерно на дюйм над полом.
4. Поднимите ногу. Повторите с другой ногой, попеременно поднимая грудь. Повторите 20 повторений.

Скручивания складным ножом

Поделиться на Pinterest

Скручивания складным ножом — это упражнения на полу, которые задействуют нижнюю часть пресса. Сначала движение может показаться простым, но после нескольких повторений вы почувствуете, как оно напрягает ваш кор.

Вот как это делать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над ушами и потянувшись к стене позади вас.
2. Задействуя корпус, подтяните руки к ногам. В то же время поднимите вытянутые ноги вверх и назад к голове.
3. Дотроньтесь до колен, затем опуститесь.
4. Повторить 20 повторений. Стремитесь сделать 3 подхода по 20 повторений для начала и постепенно увеличивайте нагрузку.

Помимо диеты и физических упражнений, существуют и другие изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть.

Здоровые привычки имеют эффект домино. Если вы можете добавить одно или два здоровых изменения в свой распорядок дня, со временем вам будет легче добавлять новые.

Вот некоторые из них:

• Пейте много воды.
• Добавьте больше прогулок в свой распорядок дня.
• Практикуйте осознанное питание и старайтесь есть медленнее. Не торопясь, когда вы едите, это может помочь вам избежать переедания.
• Бросьте курить, прежде чем приступать к каким-либо планам ограничения калорий. Отказ от курения поможет сделать ваши тренировки более увлекательными и эффективными, не говоря уже о многих других преимуществах отказа от курения для здоровья. Бросить курить часто бывает сложно, но врач может помочь составить правильный план отказа от курения.
• По возможности хорошенько выспитесь. Плохой сон увеличивает стресс и связан с увеличением веса.

Подтяжка живота после беременности может вызвать дополнительные трудности. Подождите, пока вы не получите разрешение от своего врача, прежде чем переходить к какой-либо диете и физическим упражнениям.

Нередко после беременности появляется дряблая кожа или дополнительный слой жира на животе, особенно если у вас было кесарево сечение.

Во время беременности многие женщины набирают вес. После родов у вас, скорее всего, останется дополнительный слой жира в качестве хранилища энергии для грудного вскармливания и процесса восстановления после родов.

Это часть естественного инстинкта вашего тела, и это нормально. Важно быть терпеливым к себе.

Вы можете, по большей части, следовать тем же протоколам, что и до беременности, чтобы похудеть после родов, за некоторыми исключениями.

Не ограничивайте потребление калорий во время грудного вскармливания. Это может уменьшить выработку грудного молока.

Если кажется, что мышцы нижней части живота были разделены беременностью, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

Может ухудшиться при выполнении традиционных упражнений на скручивание. Спросите своего врача о возможностях тренировок и физиотерапии, если вы считаете, что у вас может быть это заболевание.

Ваш пол может иметь какое-то отношение к причинам, по которым у вас появляется жир на животе. Женщины, как правило, накапливают жир в нижней части живота из-за гормонов, генетики и возраста, и в некоторых случаях это может быть трудно уменьшить.

Тем не менее, все должны использовать один и тот же базовый подход к похудению, независимо от пола или пола.

Невозможно точечно избавиться от жира только в одной области тела. Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от жира на животе здоровым способом.

Тонизирование и подтяжка мышц живота с помощью упражнений на полу, изменение диеты и соблюдение здоровых привычек — все это будет способствовать уменьшению талии.

Стремление к жиру на животе — Harvard Health Publishing

В отличие от жира, скапливающегося на бедрах и бедрах, жир посередине вырабатывает вещества, которые могут создавать серьезные риски для здоровья.

Какой бы ни была ваша фигура, лишний жир вреден для здоровья. Но седельные сумки и надутые животы не эквивалентны. Когда дело доходит до жировых отложений, место имеет значение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко в брюшной полости, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жировых отложений находится под кожей, то есть в слое непосредственно под кожей. Если вы ткнете себя в живот, жир, который кажется мягким, — это подкожный жир. Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, лежат вне досягаемости под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще по мере заполнения жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в различных проблемах со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их доля жира в массе тела имеет тенденцию к увеличению — больше, чем у мужчин, — и жировые отложения начинают отдавать предпочтение верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир выталкивает брюшную стенку.

Где жир? Висцеральный жир лежит в промежутках между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником. Подкожный жир располагается между кожей и наружной брюшной стенкой.

Проблемы с висцеральным жиром

Жир тела, или жировая ткань, когда-то считался не более чем складом для жировых сгустков, пассивно ожидающих использования для получения энергии. Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из важнейших событий [с середины 19 в.90s] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира заключается в том, что он влияет на выработку холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень. Теперь мы знаем, что в этой истории есть нечто большее. Исследователи выявили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир — более высокую долю молекул с потенциально вредными последствиями для здоровья. Висцеральный жир вырабатывает больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать вялотекущее воспаление, являющееся фактором риска сердечных заболеваний и других хронических заболеваний. Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника Измерительная лента — лучший способ следить за висцеральным жиром в домашних условиях. Измеряйте свою талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте. (Согласно официальным рекомендациям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости — см. иллюстрацию — в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально из центра подмышечной впадины.) Не втягивайте кишечник и не натягивайте ленту достаточно сильно, чтобы сдавить область. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к большому общему размеру тела. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одном показателе или абсолютной отсечке, следите за тем, растет ли ваша талия (ваши штаны становятся плотнее на талии?). Это должно дать вам хорошее представление о том, накапливаете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить различными способами. КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они измеряют не только общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний индекс массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир связан с рядом хронических состояний, включая следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания.  Этот эффект был задокументирован в нескольких исследованиях. Например, большое исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет пришло к выводу, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого самая большая талия по отношению к размеру их бедер) риск развития сердечных заболеваний более чем в два раза выше. Риск по-прежнему почти удваивался даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, уровень холестерина, курение и ИМТ. Даже у здоровых некурящих женщин каждые 2 дюйма увеличения талии повышали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). В совокупности эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция.  Исследователи из Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте около 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, у кого в этом возрасте было меньше всего абдоминального жира, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за середины 70-х до начала 80-х гг. Деменция не была связана с увеличением размера бедер.

Астма.  В большом исследовании учителей Калифорнии женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) были на 37% более склонны к развитию астмы, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным. Риск был самым высоким для женщин с большой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи считают, что жир на животе повышает риск развития астмы больше, чем любой другой вес, потому что он оказывает воспалительное действие на все тело, в том числе на дыхательные пути.

Рак молочной железы.  Объединенный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (самый большой размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака молочной железы. Большая талия также была связана с риском рака молочной железы у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак.  У людей с наибольшим количеством висцерального жира риск развития колоректальных аденом (предраковых полипов) в три раза выше, чем у людей с наименьшим количеством висцерального жира. Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с резистентностью к инсулину, что может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как сбросить (и предотвратить) висцеральный жир на животе

Где вы склонны к набору жира, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, вашего веса при рождении (маленькие дети с большей готовностью добавляют брюшной жир в более позднем возрасте) и от того, у вас были дети (у рожавших женщин, как правило, больше висцерального жира, чем у нерожавших женщин).

У молодых женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете отсрочить менопаузу. Но есть несколько способов свести к минимуму накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и физические упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте двигаться.  Упражнения могут помочь уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. Занимайтесь не менее 30 минут умеренной активности в день, например, быстрой ходьбой или ездой на велосипеде в непринужденном темпе. Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь дальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пройдите пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и стойте, пока разговариваете по телефону.

Исследования показали, что вы можете помочь избавиться от висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных упражнений (таких как быстрая ходьба), так и силовых тренировок (упражнений с отягощениями). Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не воздействуют на висцеральный жир. Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Правильно питайтесь.  Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как продукты и напитки, подслащенные фруктозой.

Не курить.  Чем больше вы курите, тем больше вероятность того, что жир будет накапливаться в области живота, а не на бедрах и бедрах.

Выспитесь.  Слишком мало — плохо. Пятилетнее исследование показало, что у взрослых в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше в сутки, накапливалось значительно больше висцерального жира.