Как убрать живот за 10 дней в домашних условиях: Как убрать живот и бока за 10 дней – Как убрать живот за 10 дней: 5 эффективных упражнений

Как убрать живот и бока за 10 дней

Содержание статьи:

Сделать плоский живот за 10 дней можно только тем, кто желает уменьшить объемы на 1-2 размера. Если жировая ткань накапливалась годами, за одну декаду избавиться от нее не удастся. В любом случае придется соблюдать дробную диету, активно заниматься спортом и осваивать азы дыхательной гимнастики.

Основные причины появления жира на животе и боках

С возрастом у человека замедляется метаболизм – совокупность биохимических реакций, в результате которых все съеденное превращается в полезную энергию. Благодаря ей мы дышим, внутренние системы нормально функционируют. Если в процессе воспроизводства энергии сжигается столько калорий, сколько поступает в организм за день, вес держится стабильно. Если входит больше, чем расходуется, тело запасает излишки в виде жира. Это эволюционный механизм выживания.

У женщин метаболизм протекает медленнее, чем у мужчин. Природой заложено постоянное пополнение жировых запасов, которые необходимы для колоссальной затраты энергии во время вынашивания и рождения ребенка. Так происходит, пока длится репродуктивный возраст. Организм упорно складирует все, что не расходуется. Чтобы начать худеть, нужно ускорить метаболизм и заставить внутренние процессы работать активнее. Сделать это можно при помощи диеты и новых пищевых привычек.

Малоподвижный образ жизни еще больше замедляет метаболизм. Расходуется меньше калорий. Это отрицательно сказывается на стройности фигуры. Играет роль и неправильная осанка. Когда человек сильно сутулится, у него скапливается жир в основном в области живота. Стресс и недосыпание стимулирует выработку гормона кортизола. Он отрицательно влияет на все обменные процессы, протекающие в организме, увеличивает количество глюкозы в крови, усиливает катаболизм белка, подавляет гормоны, помогающие поддерживать нормальное артериальное давление, стимулирует рост отложений абдоминального жира.

Увеличение количества жира приводит к растяжению мышц брюшного пресса. Они без тренировок ослабевают, становятся дряблыми, поэтому быстро обвисают. Все это способствует формированию фартука в нижней части живота. Смотрится он не очень эстетично.

Правила быстрого похудения

При похудении нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Ограничить потребление соли до двух грамм в сутки. Она способствует задержке воды в организме, стимулирует образование дефекта кожи, который косметологи называют «апельсиновой коркой».
• Усилить питьевой режим. Обезвоживание приводит к накоплению жидкости. Организм, испытывая ограничение, перестает расходовать ее и делает запасы. Так формируются отеки, которые заметно увеличивают объемы жировой ткани. Чтобы нормализовать обменные процессы, необходимо в сутки пить полтора-два литра чистой воды. Чай, кофе, соки, супы в этот объем не выходят. Первый стакан нужно пить натощак, за полчаса до завтрака маленькими глотками или через соломинку (так уменьшается нагрузка на печень и почки), а потом за тридцать минут до каждого приема еды. Пить газированные напитки не стоит. Они способствуют накоплению в организме углекислого газа, который тормозит процесс сжигания жиров.
• Начать больше двигаться, выходить на улицу и гулять около часа после ужина. Это поможет ускорить пищеварение и расходовать лишние калории.

Диетологи настаивают на полном отказе от сладкого, жвачек, подсластителей и усилителей вкуса. Любая химия задерживается в организме и способствует нарушению процесса усвоения. Пустые калории не дают чувство насыщения, стимулируют увеличение жировых отложений.

Не нужно сбрасывать со счетов возможности аппаратной косметологии. В ее арсенале есть методы, применение которых позволит значительно улучшить результат диеты и физических занятий.

Эффективные методы избавления от жира

Чтобы убрать живот и бока в домашних условиях за 10 дней, важно заставить метаболизм работать активнее. Для этого придется поменять пищевые привычки, научиться есть 5-6 раз в день, небольшими порциями — максимальный объем 250 грамм. Перерыв между приемами пищи не должен превышать двух часов. Нельзя отказываться от завтрака, обеда и ужина. Между ними должно быть еще два перекуса. В день можно съедать продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал. Такая диета для похудения живота и боков очень эффективна для женщин. Придерживаясь ее, можно быстро нормализовать обменные процессы и потом удерживать вес.

Важно заниматься физкультурой. Если ежедневно в домашних условиях дважды в день выполнять упражнения для похудения живота, за 10 дней можно легко сбросить 2-3 кг. Для этого необходимо включать в комплекс:

• Скручивания: исходное положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову. Поднимаем корпус и стараемся достать локтями колени, делаем это на вдохе, на выдохе возвращается в исходное положение. Два-три подхода по десять жимов в каждом.
• Обратные скручивания: все то же самое, только в обратную сторону. Двигаем коленями в сторону груди и стараемся ими достать подбородок.
• Косые скручивания: ложимся на спину, руки убираем за голову, ноги сгибаем в калениях, поднимаем корпус и стараемся достать правым локтем левую коленку, потом наоборот.
• Подъем корпуса: из положения лежа на спине, ноги вытянуты перед собой, ступни с усилием прижаты друг к другу, поднимаем корпус и одновременно разворачиваемся в сторону и разводим руки.
• Скалолазы. Встаем в позу для отжиманий, руки выпрямляем перед собой, поочередно подтягиваем каждую коленку к локтю. Потом усложняем упражнение и из положения планки, упираясь на локти, поднимаем ноги пяткой вверх, как можно выше.

Эффективно сжигают жир кардио нагрузки. Самым эффективным считается бег и езда на велосипеде. Обычная прогулка на свежем воздухе в скором темпе (два шага в секунду) также позволит быстро добиться ожидаемого результата.

Дополнительные мероприятия

Для моделирования живота хорошо подходит вакуумный массаж. Процедуру предоставляют многие косметологические салоны и специализированные клиники эстетической медицины. Если нет возможности воспользоваться их услугами, можно заменить аппаратные установки аптечными банками. Поставить их нетрудно: предварительно смазать кожу вазелином, потом поджечь банку, приставить ее к телу, а затем с усилием вести руками по ходу часовой стрелки. Для достижения результата понадобится десять сеансов.

Ускорить процесс вывода жидкости, скопившейся в межклеточном пространстве, можно при помощи обертываний. В качестве основы специалисты рекомендуют использовать антицеллюлитную косметику, мед, шоколад или глину. Процедуры нужно выполнять через день, результат появится после пяти сеансов.

Как похудеть и убрать живот за 7-10 дней?

Многие скажут: «Смотря какой живот!». И будут правы, ведь если из под одежды ничего не выпирает, то это один расклад, а когда «цель» обнаруживается невооруженным глазом, то это уже совсем другая история. Попробуем разобраться, каковы могут быть шансы на успех, когда нужно убрать живот за очень короткое время.

Сначала пара слов о «скоростях» накапливания жировых отложений. Представьте, если бы человек проснулся в одно утро и заметил на своем теле несколько лишних килограммов в виде жира на самых нежелательных местах… Он бы наверное подумал, что серьезно заболел. Но матушка-природа снисходительна к нашей психике, поэтому накапливание жировых запасов происходит постепенно, практически незаметно. День за днем. О появившейся разнице в объемах нам сигнализируют многие вещи – не сходящиеся пуговицы, ставшая «вдруг» тесной одежда, одышка после поднятия на третий этаж или фотография, на которой нас застали врасплох.

Однако, несмотря на все это, многие, верят в чудеса, и не перестают интересоваться вопросом «как убрать живот за неделю?». А кто-то вообще мечтает похудеть за 3 дня! Больше всего хочется избавиться от неприглядных складок на животе. Именно они кажутся наиболее неэстетичными. Живот – это место, где накопление жировых запасов происходит быстрее всего и самое обидное заключается в том, что и уходят именно эти «запасы» в последнюю очередь.

Убрать живот за неделю – задача не из легких. Просто потому, что даже при соблюдении строжайших диет или выполнении узконаправленных физических упражнений, жир будет уходить со всего тела. Вы будете терять в весе, будут уходить объемы, но какие бы локальные меры вы не предпринимали, убрать только бока и живот не удастся.

Да, в природе кое-что устроено иначе, чем некоторые себе представляют, но это не значит, что стоит забросить мечту о красивом теле и продолжать копить жир. Стоит только взять себя в руки, как физическая форма неумолимо начнет меняться в лучшую сторону.

Откуда вообще берется жир на животе и боках?

Если вы не страдаете гормональными нарушениями и у вас вполне здоровая генетика, то ответ на этот вопрос очевиден – вы затрачиваете меньше энергии, чем получаете.

Природой так заведено, что наше тело запрограммировано копить «на черный день». Само похудение – это неестественный процесс. То есть при похудении организм испытывает стресс. Он начинает экономить на всем, лишь бы сберечь свое богатство.

Кроме того, жир в нашем организме играет роль консерванта. Что-то вроде прополиса у пчел. То есть, когда организм «зашлакован», он старается законсервировать токсичные вещества, чтобы они не отравляли его и не мешали нормальной жизнедеятельности. А так как основные токсины мы получаем с пищей, совершенно логично то, что жир накапливается в районе пищеварительной системы, а именно на животе.

Один из проверенных многими людьми способ похудеть и привести свое тело в порядок – это наладить питание, или другими словами начать потреблять меньше «топлива», чем расходовать.

Фитнес или диета?

На самом деле, ни то ни другое не принесет желаемого результата, если нет определенной системы. Например, вы решили быстро похудеть, стали добросовестно ходить в спортзал или в гордом одиночестве выполнять упражнения в домашних условиях. Но увеличившиеся энергозатраты стали положительно влиять на ваш аппетит. Поэтому вы с «чистой совестью» начинаете кушать больше, потому что «в спортзале все израсходуется». При такой философии вес неуклонно начинает расти, живот остается на месте, и вы неизменно разочаровываетесь в тренировках, так как они не помогают.

Вторая крайность – это диета с признаками голодания. Создавая тотальный дефицит калорий, вес начинает неизбежно снижаться. Вы ликуете, и считаете, что жертвы, на которые вы пошли, совершенно оправданы. Празднуете победу над лишним весом пиццей или другой долгожданной вкусняшкой, и тут у нашего организма загорается красная лампочка – надо срочно запасать, потому что он голодает. И вся неделя изнурительной диеты идет насмарку и вы снова с тем же весом, от которого уходили. Не успеете оглянуться, как ушедшие, казалось, килограммы вернулись, да еще и принесли с собой парочку новых для компании.

Так можно ли похудеть всего за одну неделю или хотя бы за 10 дней?

Даже семь дней работы над собой неизбежно принесут положительные результаты. Вопрос в том, насколько они будут заметны и как долго эти результаты продержатся. Кроме того, как отмечалось в начале, важнейший фактор – это размеры живота, с которыми предстоит бороться.

Что надо сделать, чтобы сдвинуться с «мертвой точки»:

1. Рассчитать калорийность своего рациона и начать регулярно питаться таким образом, чтобы был 20% дефицит калорий. Если рассчитывать лень или некогда, то просто сократите потребление калорийной пищи. И хотя никто не заставляет вас голодать, все же помните, что регулярно выходить из-за стола с чувством недоедания может быть очень кстати, особенно если есть такая цель, как похудеть за неделю.

2. Повысить физическую активность. Для этого можно выполнять упражнения с собственным весом или начать заниматься, например, имитацией лыжной ходьбы на тренажере. А еще, как известно, хорошо «сушат» регулярные занятия плаванием.

Что касается упражнений для накачки пресса, можно отметить следующее: наивно надеяться на то, что за неделю получасового качания пресса живот обрастет кубиками. Кубики на животе рельефно выделяются только у тех, чей процент жира на теле минимальный.

В общем, конечно же, убрать заметный живот за неделю практически невозможно, но сбросить килограмма полтора лишнего веса и улучшить самочувствие – вполне реально.

Результат зависит только от вашей самодисциплины. Если делать «один шаг вперед и два шага назад», то ждать результатов бессмысленно даже через месяц, а не то что через 7-10 дней. Будьте последовательны в своих действиях.

Какие еще правила могут помочь похудеть:

• Не употребляйте продукты и напитки, которые задерживают жидкость в организме. Ограничьте потребление соли и сахара.
• Не употребляйте продукты, на которые ваш организм реагирует газообразованием.
• Ограничьте потребление вредных жиров и замените их полезными – орехи, рыба, растительные масла и др.
• Исключите из рациона алкоголь. Невинный на первый взгляд бокальчик вина перед ужином – и вот вы уже съедаете больше, чем запланировали. Кроме того, алкоголь мешает нормальной работе печени, а это не то, что нужно при похудении.
• Увеличьте количество клетчатки в рационе. Это наладит работу кишечника и будет способствовать похудению.
• Пейте чистую питьевую воду! (1,5-2 л/сутки).

Ну а чтобы заполучить красивый и действительно плоский живот в долгосрочной перспективе, надо усердно работать всё над той-же самодисциплиной, которая, как уже сказано выше, заключается в коррекции питания и регулярном выполнении упражнений.

Обязательно ли делать упражнения на пресс?

Если вам это нравится и приносит удовольствие, то не стоит от этого отказываться. Однако, как ни парадоксально, чтобы просто убрать лишние килограммы с живота, качать пресс вовсе необязательно. Жир не горит локально в определенных частях тела. Поэтому наша задача уменьшить общий процент жира в организме. А это возможно только при дефиците калорий. Самый правильный дефицит создается физическими нагрузками. Задействуйте в своих упражнениях мышцы спины и бедер, и тогда процесс похудения пойдет гораздо быстрее.

Допустим, живот «уходит». Как сохранить результат?

Как только объемы начнут уходить, вам вряд ли захочется останавливаться на достигнутом. Когда вы сами для себя станете мотивацией, процесс избавления от живота и боков пойдет гораздо быстрее и, главное, в приподнятом настроении. Если не праздновать успех в похудении булочками или другими калорийными продуктами, то можно гарантировано сохранить великолепную физическую форму надолго.

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: упражнения, процедуры

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

• Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
• Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
• Как ни странно, поработать над осанкой.
• Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
• Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

• лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

• стоя на ногах;
• стоя в упоре на ладони и колени;
• сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

• Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

• Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

• Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

• Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

• Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

• Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

• Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

• Нанести состав на кожу живота.
• Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
• Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
• После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Как похудеть и убрать живот

Чаще всего, подходя дома к зеркалу и оставшись в очередной раз неудовлетворенным или неудовлетворенной своим отражением, мы окончательно решаем заняться собой, как можно быстрее похудеть, убрать выпирающий живот и снова стать стройным, красивым и привлекательным человеком.

Быть красивым, надеть любимое платье, которое когда-то было впору или рубашку, которая почему-то стала мала в талии и пуговицы на животе перестали застегиваться – это наше естественное желание, которое параллельно оказывает еще одну услугу. Мы не только станем стройнее и симпатичнее, но и снизим риски получить ряд серьезных заболеваний, а также прибавим себе дополнительные годы жизни.

Так, по статистике разница в продолжительности жизни у женщин одного возраста, одного образа жизни, но с разным весом (избыточным и нормальным) составляет около 5 лет! Так что если у вас есть лишний вес, срочно начинаем худеть и уменьшаем объём живота! Но, чтобы в процессе похудения не нанести вред своему здоровью, надо знать некоторые его правила, которые ни в коем случае нельзя нарушать.

Для тех, кто не любит много читать, представлю основные моменты в режиме вопрос-ответ:

• Что нужно делать, чтобы похудеть? – Нужно правильное, сбалансированное питание с определенным ограничением в калориях и умеренная физическая активность
• А если я хочу похудеть быстро? – Быстрое похудение подразумевает жесткое ограничение в калориях. Это вредно для здоровья и перенастраивает работу всего организма. После возврата к прежнему режиму питания, вес набирается с удвоенной скоростью
• Мой вес очень большой. Смогу ли я похудеть? – Врачи диетологи подскажут перечень дополнительных мероприятий для снижения веса к правильному питанию и физическим нагрузкам.

Содержание:

1. С чего начинаем
2. Движемся к цели
3. Шаг 1: правильное питание. Как правильно питаться, чтобы похудеть
4. Шаг 2: Физические нагрузки
5. В двух словах о важном

Как нужно худеть

Давайте пройдемся по теории. Для начала нужно определиться, к какой весовой категории вы относитесь. Это поможет понять, нужно ли к основным мероприятиям по снижению веса (правильное питание и физические нагрузки) добавлять ещё лекарственную терапию. Или вес настолько большой, что только хирургия поможет его снизить.

Определить весовую категорию с математической точностью поможет индекс массы тела (ИМТ). ИМТ является самой удобной и точной мерой оценки уровня ожирения тела и рассчитывается по формуле: вес тела (кг), разделенный на рост (м), возведенный в квадрат. (Пример: Вес – 100 кг., рост – 2 метра. ИМТ=100/2²=25)

При ИМТ 18,5 – 29, Все, что нужно, чтобы самостоятельно в домашних условиях убрать живот (если он есть) и похудеть – это диета, правильное питание и физические нагрузки. Обо всем подробнее поговорим позже.

При ИМТ 30 – 39 также необходимы правильное питание и физические нагрузки, но при таком весе уже стоит подумать о помощи лекарственной терапии. Важно: все лекарства имеют побочные действия, поэтому решение о начале приема и выбор самого лекарства делает только врач.

При ИМТ 40 и более. Считается, что при таком весе уже невозможно похудеть самостоятельно. В таком случае врачи при отсутствии противопоказаний предлагают прибегнуть к помощи бариотрической хирургии. С ее помощью достигается снижение веса на 50-70% в течение ближайших двух лет. После чего поддерживать его все теми же диетами и физическими нагрузками.

Как быстро похудеть? А точнее «с какой скоростью» нужно худеть правильно?

Если уж решаем похудеть, то в нашем понимании это действительно должно быть быстро. Ну а как же? Ведь скоро лето, отпуск, новый год или день рождения! И, собрав всю волю в кулак, практически лишаем себя еды до достижения результата. И как?

Так, конечно, можно быстро похудеть, немного помучавшись и испортив здоровье. Но чтобы удержать достигнутый вес, потребуется приложить усилий гораздо больше. Поэтому ответственные диетологи рекомендуют избегать диет, которые предлагают потерю 10-20 кг за неделю. И, если увидите рекламу такой диеты, где есть два фото «До» и «После», вспомните, что там не показывают третье фото «Я вернулась к прежней жизни и набрала 30 кг»

Диетологи рекомендуют худеть на 5% от исходного веса за 3 месяца. Такая скорость является единственно правильной, так как сохраняет здоровье и не допускает рецидива. Так что если всё-таки цель «похудеть к лету», то садимся на диету хотя бы в январе, после того как выйдем из-за новогоднего стола. И наоборот: после летнего «загула» сразу начинаем готовиться к новогодним праздникам.

Кому показалось, что это медленно, учтите — 5% всего тела не равно 5% жировой ткани. Наша цель – не только похудеть, но и убрать живот. А он, к нашему удовольствию, будет исчезать одним из первых и быстрее, чем общий вес! Вот данные исследований потерь жира при общей потере массы тела на 5%:

• общее количество жира снижается на 9%
• жир на животе снижается на 11%
• подкожный жир на животе – на 17%
• печень теряет жир на 50%!

Почему необходимо худеть с такой «скоростью»? Чтобы обмануть гормоны, не нарушить работу эндокринной системы, усыпить ее бдительность. Именно она, как ей кажется, «спасает» нас от не минуемой голодной смерти. И она же способствует возвращению прежнего веса.

С уважением к гормонам

Еще немного теории перед практической частью. Эндокринная система поддерживает в организме человека стабильность в ответ на изменяющиеся внутренние и внешние обстоятельства. Например, водно-солевой баланс, кислотно-щелочной и прочие.

Так, резке снижение веса организм воспринимает как наступление «голодного времени» и запускает защитные реакции с целью его (веса) сохранения. Резко повышается уровень гормонов, активно стимулирующих аппетит, приводящих к ожирению и росту массы тела, а также гормоны, снижающие базовые энергозатраты организма (грелин, нейропептид Y, гормон роста и др.).

Причем, что важно, ну поголодали недельку, потом забыли про диету и вернулись к своему привычному образу питания. Но! Снижение энергозатрат и стимуляция аппетита сохранятся на ГОДЫ! Именно поэтому после экстремальных диет трудно сохранить новый вес и легко располнеть больше исходного уровня.

Так что худеть нужно очень «плавно», аккуратно, снижать вес постепенно, чтобы не допустить гормонального всплеска. Это как если стараться тихо покинуть комнату с засыпающим малышом, чтобы он не почувствовал, что его хотят оставить одного и не закапризничал еще на полчаса.

Чем больше жира, чем больше ИМТ, тем труднее быстро похудеть. Организм более чувствительно реагирует на колебания веса, эндокринная система быстрее запускает режим «голодного времени» и снижает энергопотребление. Так что следите за собой!

Что мешает быстро похудеть и убрать живот

Наследственность:

Действительно, активность гормонов и чувствительность рецепторов, реагирующих на изменения в весе, зависят от генетики. И, к сожалению, у 20% людей присутствуют гены, отвечающие за предрасположенность к наличию большей жировой массы, чем у тех, у кого таких генов нет.

 

 

Лекарства:

Некоторые медикаменты могут влиять на увеличение веса и мешать похудеть. К ним относятся:

• антидепрессанты
• антипсихотики
• бета-блокаторы
• лекарства от диабета (инсулин, сульфа)
• лекарства от аллергии
• стероидные гормоны

Проводились отдельные исследования по противозачаточным таблеткам. По их результатам можно сказать, что данные препараты не приводят к набору лишнего веса.

Сон:

При недостаточном количестве сна гормоны, отвечающие за энергозатраты организма, меняются. Лептин, отвечающий за увеличение энергозатрат, снижается, а грелин, блокирующий действия лептина, увеличивается. Для того чтобы похудеть, сон должен быть достаточным. Не менее 7 часов.

Болезни:

Труднее похудеть при наличии уже существующих заболеваний, таких как диабет, гипотиреоз, гормональные нарушения, метаболический синдром. Но тут скорее лишний вес является причиной этих заболеваний. Также труднее похудеть при менопаузе, стрессах и депрессиях.

Факторы, мешающие похудеть быстро, конечно, существуют. Но похудеть всё равно возможно! Потребуются постоянство и упорство. И постепенно лишний вес отступит. Если есть желание, то для достижения результата в этих случаях придется удвоить усилия.

Движемся к цели

Если вы заметили, в нашем ИМТ калькуляторе при прогнозе достижения нормального веса может выдаваться результат, равный нескольким месяцам. То есть похудение – процесс достаточно продолжительный, и чтобы в первое время «не опустились руки», определите для себя вескую причину, которая позволит держаться избранного пути. И это первое практическое действие, с которого нужно начать худеть.

Избавиться от проблем со здоровьем и продлить годы жизни, стать красивее и ловить восхищенные взгляды противоположного пола, стать примером для подражания своих родных. Напишите в комментариях свою причину, из-за которой вы не отступитесь и будете продвигаться шаг за шагом к цели.

Шаг 1: правильное питание. Как правильно питаться, чтобы похудеть

Независимо от ИМТ, для всех решивших убрать живот есть два общих момента. Первый из них – это диета. То есть теперь придется контролировать, что вы едите, а главное сколько. Надо чтобы энергозатраты на жизнеобеспечение организма стали превышать количество энергии, приходящее с пищей.

Обязательно надо завтракать. Так гормональная система обретает нужный настрой на день и снижает риски развития ожирения. У тех, кто имеет привычку, есть по ночам, наоборот, риск ожирения очень высокий. А так же у тех, кто ест редко, но сразу помногу, да еще стараясь проглотить все быстрее.

Исследования не прекращаются, ученые постоянно изучают, как надо питаться, когда нужно питаться, в какое время. Под наблюдением находятся десятки тысяч людей на определенном питании. Врачи смотрят на поведение их гормонов, на другие анализы и показатели, чтобы отследить, как реагирует эндокринная система на поступление калорий в организм.

Считаем калории. Сколько нужно в день калорий, чтобы похудеть

Итак, чтобы начать худеть, необходимо ограничивать себя в калориях. Это главный, основной принцип! Если вы, конечно, не работаете на тяжелом производстве, требующее постоянного физического напряжения или не профессиональный спортсмен. То в нормальном режиме без разумного ограничения в 300-500 ккал в день точно не обойтись!

Во-первых, определяем свои энергозатраты, необходимые для жизнеобеспечения организма.

1 способ: Из таблицы для расчета энергозатрат в соответствии со своим полом и возрастом выбираем значение и, учитывая свою обычную физическую активность, а также затраты на переваривание пищи, получаем искомое. Ссылка на таблицу и форму расчета ниже.

2 способ: он проще, быстрее, но приблизительный. Свой вес умножаем на 22 ккал, необходимые для жизнеобеспечения каждого килограмма. Допустим я свои 80 кг * 22 = 1760 ккал. Значит, если за день я съем продуктов (еды) с энергетической ценностью 1760 ккал, то не похудею и не наберу в весе.

Но наша цель – похудеть и убрать живот! Человеку, чтобы потерять около полкило за неделю, нужен дефицит в 500 килокалорий в день. То есть необходимо сократить дневной рацион на 300-500 ккал. Мой дневной рацион должен составлять 1260 – 1460 ккал, а остальное организм будет добирать из запасов жира на животе. Вуаля, худеем!

Как 1600 ккал выглядят на тарелке

Во-вторых, нужно начать отслеживать калорийность своего дневного рациона. Каждая ложка съеденного и каждый кусочек, который попал в рот, должны быть посчитаны. Для удобства воспользуйтесь нашим калькулятором калорийности продуктов.

Чтобы не получилось так, будто думаешь, что съел немного каши калорий на 200, но не учитываешь, что в ней еще несколько ложек сахара и хороший кусок сливочного масла. Итого каша вышла на 500 ккал. Потом выпьем сладкого чая с вкусным печеньем, и наш завтрак потянет на 1000. То же может произойти в обед и на ужин. И в конце месяца, встав на весы, будем удивляться: «А что это я не худею?»

Чтобы такого съесть, чтобы похудеть? Следим за составом пищи

Хорошо также контролировать и состав пищи. Сбалансированное и разнообразное питание должно удовлетворять потребностям организма. И здесь все важно белки, жиры, углеводы, а также клетчатка – основа нашей пищи. Микроэлементы, витамины и разные биологически активные вещества тоже должны присутствовать в рационе.

• Жиры животного происхождения заменяйте растительными и теми, что находятся в рыбе и морепродуктах
• Нужно употреблять достаточное количество фруктов и овощей
• Необходимо ежедневно употреблять клетчатку
• В приоритете должно быть мясо птицы, рыбы и телятины
• Обязательно в рационе должны присутствовать маложирные молочные продукты
• Орехи, семечки и цельнозерновые продукты

Враги нормального веса. Сахар, соль и алкоголь

Время, когда мы худеем дополнительно хорошо тем, что под действием ограничений и самодисциплины у нас есть возможность выработать в себе привычку режима правильного питания на все последующее время. До автоматизма довести понимание, что можно употреблять и в каком количестве, а что нельзя ни при каких раскладах.

Например, на время диеты надо оградить себя от алкоголя. Продукт достаточно калорийный и вдобавок является сильным стимулятором аппетита. Не заметим, как под закуску съедим огромный стейк с большой порцией картошки. Так убрать живот не получится никогда. В остальное время алкоголь в размере одного бокала в день не возбраняется.

Всё остальное нельзя ни при каких обстоятельствах, ни когда худеем, ни когда избавились от лишних килограммов:

• солить еду
• из-за большого количества соли также нельзя есть колбасы, сосиски, ветчину, покупные пельмени и другие готовые полуфабрикаты
• добавлять сахар
• под запретом сладкие газированные напитки, а также ВСЕ соки
• сладкая выпечка
• Транс-жиры опасны! Колбасы, мороженное, покупная выпечка, чипсы, сухарики и другая вкусная гадость – запрещаем себе!
• ФАСТФУД

Понимаю, вся эта еда постоянно присутствуют вокруг нас и избежать ее не удастся. Но тут главное, чтобы разовое потребление подобных продуктов не перешло в постоянное и стало вредным образом питания. По чуть-чуть и иногда можно всё.

А пока мы худеем, для нас важно, сколько мы едим, то есть общее количество калорий. В день мы не должны превышать 1800 ккал. А если продолжать питаться сладкой, соленой и другой высококалорийной пищей 1800 ккал наберется уже к полудню и прожить вторую половину дня без еды будет очень трудно.

Диеты должны быть безопасными

Описанное выше – тоже диета. Ограничьте количество калорий до 1500-1800 в сутки и ешьте то, что вам нравится. Худеть от нее можно почти также быстро, как и от прочих диет с жестким ограничением калорий и зачастую несбалансированных по необходимым питательным веществам, так называемые монодиет.

Безжировая, безбелковая, белковая или безуглеводная – каждая из них имеет свои опасные последствия для здоровья. Некоторые ухудшают состояние волос, кожи и ногтей, вызывают гормональные нарушения, нарушения обмена веществ, депрессии, запоры. Наиболее из известных диета по Дюкану и Палеодиета признаны Британской ассоциацией диетологов самыми худшими, несбалансированными и рискованными.

Наиболее вызывающая доверие у диетологов — средиземноморская диета. Она не исключает все необходимые макроэлементы, делается акцент на фрукты, овощи и морепродукты, мясо птицы, оливковое масло (ну а как же без него), легкий сыр и немного красного вина! Мне нравится!

Шаг 2: Физические нагрузки

Второе обязательное условие после ограничения калорий – это физическая нагрузка и упражнения. Они не только сжигают несколько сот килокалорий, которые мы затратим как энергию на физическую активность (движение руками, ногами, наклоны, приседания, ходьба), но и определенным образом перенастраивают нашу гормональную систему на бОльшие энергозатраты (потоотделение, дыхание, выделение тепла).

Таким образом, физическая активность заметно сократит время на пути к цели похудеть. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться! Дома не пользуйтесь лифтом, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице. Высоко живете? Ну, поднимитесь хотя бы на третий, пятый этаж, потом вызовите лифт!

Сходите, откройте окно на проветривание, в другой комнате закройте, потом наоборот. Сидите у телевизора или компьютера, не просите принести вам чашку кофе, а сходите сами, по дороге можно поприсядать раз десять. Смысл в том, чтобы включать как можно больше физической активности.

Вот отличная мотивация, чтобы сделать спорт частью жизни

Повторю: Наличие физических нагрузок доказано продлевает жизнь!

Аэробные нагрузки. Упражнения для похудения

Чтобы убрать живот, одних только упражнений «на пресс» недостаточно. Необходимо вначале подключить базовые упражнения, которые также прорабатывают мышцы живота и оказывают общеукрепляющее воздействие на тело. При выполнении сосредотачиваем внимание на прорабатываемых мышцах пресса.

— «Приседание». Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Приседать до уровня, пока задняя поверхность бедра будет параллельно уровню пола, ниже не нужно. 20-50 раз

— «Отжимание». Принять упор лёжа. Мужчины: ноги на носках, Женщины: с колен. Сгибаем руки в локтях, опускаем тело параллельно полу, затем разгибаем руки, возвращаемся в исходное положение. 10-30 раз

Горизонтальное подтягивание

— «Подтягивание» Мужчинам — вис на неподвижной перекладине. Нужно подтянуть своё тело вверх 5-10 раз. Женщины могут делать «горизонтальное подтягивание», подтягивание на низком турнике.

Добавьте к физическим нагрузкам прогулки на свежем воздухе. Быстрая ходьба более физиологична и более щадяще относится к суставам, чем пробежки. Всегда можно найти куда пройтись. До магазина, туда налегке, обратно с сумками. Направляясь на работу, дойти пешком до общественного транспорта. Просто в соседний дом к знакомым.

Таким образом, запускаются определенные обменные процессы, увеличивающие метаболическую активность мышечной ткани. На эти процессы организму нужны дополнительные энергозатраты. Для этого он использует внутренние, накопленные резервы и начинает сжигать энергию 24 часа в сутки.

Видео базовых упражнений на пресс

С точки зрения проработки мышц живота, пресс разделяют на верхнюю и нижнюю части. Самое распространенное упражнение «Скручивание» развивает верхние мышцы пресса. Ложитесь на спину, слегка сгибаете ноги в коленях и на 5-10 см отрываете ноги от пола. Пусть создастся небольшое напряжение в мышцах живота, зато ноги послужат противовесом. «Скручивание» будет делать легче и снимется нагрузка с поясницы. Затем начинайте ритмично поднимать верхнюю часть туловища. 10-30 раз для начала, далее можете довести до 100!

Посмотрите, здесь коротко сказано обо всем!

Итак, занятия должны проходить ежедневно по 20-30 минут в день. Нет времени провести занятие сразу? Разделите на две части: интенсивная утренняя тренировка и вечером после работы по 10-15 мин.

Невозможно, только выполняя упражнения, убрать живот. Эффективно, полезно и правильно это делать в комплексе с ограничением калорий. Необходимо вести их подсчет.

Мысленно сосредоточьтесь на мышцах пресса. При этом следите за поясницей, во многих упражнениях она может подвергнуться чрезмерной нагрузке. Действительно, босубол очень хорошо снимает с нее нагрузку, и делать на нем упражнение одно удовольствие. Минусы: нужно потратить деньги на его покупку, и дома для него нужно найти место хранения.

Мне понравились вот эти упражнения на нижний пресс. Вполне подойдут даже начинающим.

Видео продвинутых упражнений на пресс

Одно из самых эффективных упражнений на верхнюю и нижнюю часть живота – «склепка». Лежа на спине с вытянутыми руками, одновременно отрываем руки с плечами от пола и ноги с тазом, стараясь достать руками пальцы на ногах.

При «склепке» нагрузка на поясницу очень большая. Чтобы немного ее снизить, попробуйте делать такие «полусклепки» как на видео.

Упражнение «подъем ног» считается очень эффективным для проработки всех мышц живота. Обычно выполняется на брусьях или перекладине. Но в домашних условиях для упора вполне подойдет столешница угловой кухни. Между делами всегда найдется время выполнить 5-10 подъемов.

 

Дополнительная информация для мужчин и специальные упражнения

Для мужчин нет исключений. Все из описанного выше необходимо соблюдать: ограничение калорий, физические нагрузки, достаточный сон, ограничение алкоголя и сладкого. Есть хорошая новость: за счет бОльшей мышечной массы, мужчины снижают вес быстрее.

А еще есть два отличных упражнения на пресс. Единственное, для их выполнения понадобится помощник.

В двух словах о важном

Обязательно взвешивайтесь. Это покажет, насколько правильным был ваш расчет. Если после недели похудения вес не начал снижаться, в первую очередь проверьте, не превышаете ли суточный лимит калорий, а также постепенно увеличивайте физические нагрузки. Положительные результаты укрепят вашу целеустремленность, и принесут хорошее настроение.

Дополнительно сжечь калории помогает холодный душ. Время нахождения под струями воды определяйте по своим ощущениям. Физический смысл этой процедуры в том, чтобы тело испытало некоторые теплопотери, вследствие чего организму придется потратить дополнительную энергию на согревание.

Неправильная осанка портит внешний вид и нивелирует все наши старания. Когда сутулишься и опускаешь плечи, диафрагма начинает давить на внутренности и появляется живот, который мы так долго убирали. Это наглядно можно заметить при измерении объема талии. Встать ровно, расправить плечи, убрать прогиб в пояснице (провернув таз) и замерить объем талии. Затем, не убирая сантиметровой ленты, измените осанку и увидите, как показания изменятся на 1-2 см в большую сторону.

Для улучшения осанки есть спецмальные упражнения

И последнее. Похудение – процесс почему-то не линейный. Если все делаем правильно, месяца два организм будет терять в весе, затем произойдет стабилизация. Не надо сокращать количество калорий, только навредит. Продолжаем худеть и убирать живот согласно намеченному плану: дневная норма еды не должна превышать 1800 ккал и продолжаем давать себе умеренные физические нагрузки. Не теряйте позитивный настрой, помните о своих целях, и через недели две-три снова вес начнёт снижаться.

правила эффективного похудения, лучшие диеты

Содержание:

1. Как убрать живот.
2. Почему накапливается жир на боках и животе.
3. 4 правила, которые помогут убрать живот.
4. Как питаться, чтобы убрать жир с живота.
   1. Белки.
   2. Жиры.
   3. Углеводы.
   4. Клетчатка.
5. Как убрать гормональный живот.
6. Как убрать живот после родов.
7. Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету.
   1. Как убрать живот и бока на диете Малышевой.
   2. Как убрать низ живота быстро и эффективно на гречневой диете.
   3. Как убрать живот и бока в домашних условиях на рисовой диете.

Живот и бока – трудные зоны любой женщины и даже мужчины. Именно эти части тела больше всего «страдают» при наборе лишнего веса. И если вовремя не начать исправлять ситуацию, человек рискует стать обладателем ужасных жировых «валиков» — складок, избавиться от которых в дальнейшем невероятно трудно.

При классическом похудении руки, ноги, грудь и лицо быстро приходят в норму, а данные зоны чаще всего остаются проблемными. И возникают вполне понятные вопросы: «А как убрать живот? Существуют ли какие-нибудь эффективные диеты, не наносящие вреда организму и позволяющие раз и навсегда избавиться от неприятных жировых отложений?» Оставайтесь на нашем сайте, и мы дадим ответы на все ваши вопросы.

Почему накапливается жир на боках и животе

Округлые бочка и висящий животик – это висцеральный или абдоминальный жир. Он опасен не только с эстетической стороны, но и оказывает негативное воздействие на внутренние системы органов и ткани, если содержится в избытке. Поэтому игнорировать его присутствие категорически нельзя.

Почему он образуется? Есть несколько причин накопления этих вредных жировых отложений:

• Плохое питание. Это самая распространенная причина. Частое употребление вредных продуктов сильно замедляет обмен веществ, что в свою очередь способствует быстрому увеличению талии. Всевозможные жареные блюда, сладости, белый хлеб и многие другие продукты перевариваются гораздо медленнее и не до конца, формируя те самые неприятные глазу складки в самом низу живота.
• Пассивный образ жизни. При отсутствии физических нагрузок происходит неконтролируемый набор веса. Если человек постоянно сидит, лежит, мало двигается, его тело постепенно трансформируется, приобретая ненужные сантиметры.
• Стрессовые ситуации. Это еще одна частая причина быстрой прибавки веса. Стрессы стимулируют организм на усиленное выделение вещества кортизола, которое воздействуя на печень, заставляет ее в избытке выделять сахар. В большом объеме он совершенно не нужен для нормальной жизнедеятельности, и в результате человек начинает ощущать неконтролируемый голод. Чтобы как-то избавиться от этого состояния, женщина или мужчина начинает заедать «стресс» вредными продуктами, что влечет к образованию и накоплению жира в самых неподходящих местах.
• Различные заболевания. Если имеют место быть болезни желудочно-кишечного тракта, сбои гормонального фона, недуги ССС, то со временем они могут привести к увеличению талии в объемах – абдоминальному ожирению. Также влияют на усиленное образование висцерального жира лекарственные препараты, которые назначаются специалистом для лечения болезней.
• Генетическая предрасположенность. Наследственность тоже оказывает значительное влияние на жирообразование в самых серьезных наших зонах. Очень многие люди имеют генетическую предрасположенность к ожирению.

4 правила, которые помогут убрать живот

Скинуть несколько лишних килограммов получилось, а ненавистное пузико и бочка остались? Ищите способ, как убрать их? Есть несколько основных правил, придерживаясь которых, вы без труда красиво «оформите» свою талию:

• Основной упор делается на правильное питание. Недостаточно просто заниматься в спортивном зале —  мышечная масса наращивается, а жир не уходит. Важно особое внимание уделять своему ежедневному рациону, худеть на диетах. Зарядка, походы в фитнес-центры оказывают лишь дополнительный эффект.
• Восстанавливаем эмоциональное состояние. Постоянные стрессы, ссоры с домочадцами, работа без выходных – все это и многое другое нарушает психоэмоциональный фон, отрицательно сказывается на работе нервной системы. Чем больше вы переживаете, тем быстрее толстеете в ненужных местах. Чтобы запустить обратный процесс, успокаиваем нервы и выходим из стресса.
• Включаем в процесс дополнительные методики. К похудению посредством всевозможных диетических рационов, спорта специалисты рекомендуют добавлять дополнительные способы работы над лишними накоплениями на боках и животике. Сюда входят самомассажи, бани и сауны, антицеллюлитные, жиросжигающие массажи и т.д.
• Четко соблюдаем питьевой режим. Пить нужно постоянно, не менее двух литров воды ежедневно. Первый стакан жидкости выпивается сразу после пробуждения. Отказываемся от подслащенных и газированных напитков. Для разнообразия можно употреблять травяные отвары, несладкие чаи.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Грамотная организация рациона питания – это 80% успеха. Верится с трудом, но это действительно так. Именно неправильно составленное меню чаще всего и становится причиной возникновения обвисшего низа живота. Хороший рацион должен содержать продукты в следующем процентном соотношении:

• Белки – 50%.
• Жиры – 20-25%
• Углеводы – 20-30%
• Клетчатка – 5-10%.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка составляют половину всего дневного меню. На их переработку организму требуется больше всего энергии. Отдаем предпочтение следующим наименованиям:

• Куриные яйца.
• Морепродукты.
• Индюшиное, куриное филе.
• Хек/минтай.
• Красная рыба.
• Нежирная говядина.

Жиры

Решив похудеть, люди стараются избегать в составе продуктов этого страшного на первый взгляд слова. Но не все жиры настолько вредные, как о них говорят. Они обязательно должны быть в любом рационе. Эти вещества помогают ускорить процесс жиросжигания в трудных зонах. Выбираем и употребляем продукты с моно- и полинасыщенными жирными кислотами:

• Рыбий жир.
• Орехи.
• Авокадо.
• Оливковое масло.

Углеводы

Простые углеводы при избыточном употреблении ведут к возникновению жировых валиков. По этой причине в основном повседневном меню должны быть продукты со сложными веществами, которые на многие часы насыщают организм, наполняют его энергией и не вызывают скачков сахара в крови. Список продуктов, богатых медленными углеводами:

• Ржаной хлеб (без дрожжей).
• Гречка.
• Овсянка.
• Рис.
• Паста твердых сортов.
• Перловка.

Клетчатка

Ну и как обойтись без столь необходимой клетчатки. Она помогает очистить кишечник от вредных продуктов обмена, исключает возможность переедания, наполняет желудок, помогая быстрее насытиться. Лучшие источники этого компонента:

• Кабачки.
• Капуста.
• Огурцы.
• Шпинат.
• Болгарский перец.
• Спаржа.
• Зелень.
• Стручковая фасоль.

Как убрать гормональный живот

Избавление от жировых отложений в зоне талии – задача, стоящая практически перед каждой женщиной. Существует несколько видов животиков, образование которых сопряжено с различными причинами. Один из самых распространенных – гормональный, возникающий, как уже стало понятно из названия, из-за нарушений в работе и количестве некоторых гормонов.

Избавиться от него можно с помощью грамотно подобранной диеты, выбор которой зависит от того, содержание какого гормона нарушено. Гормональная диета – отличный способ быстро, а главное, эффективно избавиться от полноты, вызванной различными сбоями организма. Похудение таким способом осуществляется в три этапа:

• Подготовительный. Продолжается 1-2 недели и предполагает употребление продуктов с отрицательной калорийностью. Исключение – 1 столовая ложка растительного масла, которую необходимо выпивать утром перед завтраком. Делаем упор на белки и овощи.
• Основной. Данный этап продолжительнее и направлен на постепенно и результативное жиросжигание. В этот период питаемся часто и по немного.
• Стабилизирующий. После того, как на основном этапе ушло необходимое количество килограммов, происходит закрепление результата, поддержание нормального веса. В рацион постепенно возвращаются привычные продукты.

Как убрать живот после родов

Беременность – прекрасное время, которое запоминается каждой мамочке надолго. Но после родов радость материнства и приятные воспоминания омрачаются появлением некрасивого, выпирающего животика и растянутых боков. «Запускать» их не стоит, необходимо сразу же по возможности возвращать себе былую красоту тонкой талии.

Включаем в повседневную жизнь физические нагрузки и корректируем свое питание. Молодые мамочки должны придерживаться следующих простых правил:

• Расходуем калорий больше, чем тратим.
• Уменьшаем объемы порций, одновременно увеличивая количество трапез.
• Составляем рацион из овощей и продуктов с высоким содержанием белка.
• Пьем не менее двух литров воды.
• Исключаем из повседневного меню продукты с пустыми калориями: полуфабрикаты, сладости, выпечка, белый хлеб.

Заранее мотивируем себя и погнали!

Как убрать живот за неделю: выбираем свою диету

Сегодня для любого вида животика и бочков с лишними жировыми отложениями существует невероятное количество эффективных методик, четко следуя которым вы можете быстро сделать свою талию тоньше и красивее. Диета для похудения не должна вызывать дискомфорта, а, наоборот – ощущаться определенным переломным этапом в жизни, ведущим к прекрасному результату, легкости во всем теле и прямым, соблазнительным линиям.

Выбирая среди десятков диет, современные специалисты рекомендуют отдавать предпочтение вариантам с долгоиграющим эффектом. Это могут быть белковые, средиземноморские методики, диета Дюкана и т.д. Давайте познакомимся с наиболее популярными из них.

Как убрать живот и бока на диете Малышевой

Эта диета пользуется невероятным спросом среди худеющих. Основывается она на употреблении продуктов, блюд, содержащих минимальное количество жиров и соли. Получается, что в рационе не будет мучного, сладкого, крахмалистых овощей и пр. Примерное ежедневное меню выглядит следующим образом:

• Завтрак – овсяная каша с любимыми ягодами и стакан молока 0% жирности.
• Второй завтрак – яблоко и груша (или любые два фрукта на выбор с минимальным содержанием сахара).
• Обед – вареная куриная грудка и немного бурого риса. Мясо птицы можно заменить нежирной телятиной, говядиной или белой рыбой.
• Полдник – творожная запеканка с овощами или фруктами.
• Ужин – овощной салат без соли и масла, одно куриное яйцо.

Пьем воду, либо чаи, отвары из трав без добавления подсластителей. Главное – соблюдаем питьевой режим и употребляем объем не менее двух литров жидкости.

В таблице представлено меню из нескольких блюд на завтраки, обеды и ужины, которое вы можете взять за основу при составлении собственного индивидуального рациона.

Как убрать низ живота быстро и эффективно на гречневой диете

Одна из самых доступных и легких диет, с помощью которой можно избавиться от жира на животике и бочках – гречневая. Просидев на ней в течение недели-двух, можно успешно скинуть от 6 до 10 килограммов, скорректировав параметры своей фигуры.

Меню такое же простое, как при соответствующем разгрузочном дне на гречке и включает в себя ежедневное употребление каши. Готовится она особым способом: с вечера 1 стакан гречки запаривается 2 стаканами кипятка. Тара с крупой плотно укутывается и оставляется на ночь. На следующий день блюдо готово. Получившаяся каша разделяется на 4-5 порций и съедается в последующие часы через равные промежутки времени. Последний прием пищи минимум за три часа до сна.

«Посидев» на такой диете полноценные две недели, вы заметите, какой красивой стала фигурка, а животик – плоским. При этом никаких голодных обмороков и ухудшения общего состояния. Процесс похудения пройдет без проблем.

Как убрать живот и бока в домашних условиях на рисовой диете

Процесс уменьшения объемов тела в самых трудных местах происходит за счет выведения продуктов обмена из кишечника и застоявшейся жидкости. Среди всех полезных продуктов именно рис идеально справляется с данными задачами. Если вам важен быстрый, эффективный результат без особых усилий и серьезных финансовых трат, то рисовая диета – отличный выбор.

Существует несколько вариантов методики: на 3, 7, 9 дней. С примерным экономным меню на неделю вы можете ознакомиться в следующих таблицах.

Столкнулись с проблемой полного живота и боков? Выбирайте диету и начинайте успешно худеть. Особого эффекта удается достичь после разгрузов, например, на кабачках или смузи.  На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по самым популярным вариантам, узнаете много интересного и сможете подобрать для себя оптимальное решение.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

Ловкость рук и никакого мошенничества 🙂

Наверняка ты, как и многие из нас, каждый год обещаешь себе сначала похудеть к лету, чтобы выглядеть шикарно в новом купальнике на пляже, а потом начинаешь квест по похудению к Новому году, чтобы круто выглядеть в обтягивающем платье. Угадали? Если ты до сих пор не заполучила пресловутые кубики (ну хоть два), то пора начинать, ведь убрать живот на самом деле не так-то сложно.

Тренер Камерон Диас поделился секретами, как убрать жир с живота без изматывающих занятий со скручиваниями. Хорошая новость: его тренировка занимает всего 10 минут в день, и помогает убрать не только живот, но и бока и жир на спине.

Но перед тем, как преступить к тренировке, тебе нужно знать несколько правил, которые помогут быстро, эффективно, а, главное, безболезненно попрощаться с жиром на животе.

 

Как убрать живот в домашних условиях?

Перед тренировками на пресс важно понимать, что одни упражнения не заставят даже действительно прокачанные мышцы проявиться из-под жира. Нужно соблюдать принципы правильного питания. Так что, пиццу, бургеры и мороженое придется забыть. Вместо этого — больше белка и клетчатки.

Еще одно правило — всегда тренируйся на голодный желудок. Особенно желудок должен быть пустой перед упражнениями на пресс. Это убережет тебя от неприятных ощущений.

Главное, что стоит соблюдать, чтобы быстро и безболезненно убрать живот и получить рельефные мышцы — всегда делай растяжку и заминку. Даже, когда дело качается пресса. Перед любой тренировкой, будь она такая короткая, как эта, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Заминка нужна для того, чтобы привести пульс в норму и расслабить мышцы, которые ты напрягала во время занятий. Так ты не будешь умирать от крепатуры.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно качать пресс, но скручивания не всем подходят. А вот упражнения от Тедди подходят большинству девушек, даже женщины в положении могут выполнять их упрощенную версию, чтобы не набрать лишнего во время беременности. Итак, повторяй все указания тренера в этом популярном в сети ролике, и ты получишь пресс всего за 10 минут в день. Правда, на это может уйти месяц, но при условии правильного питания, может и меньше.

Рекомендации для плоского живота

1. Попробовать немного сократить ежедневную норму калорий (но не слишком сильно)
2. Есть больше клетчатки (особенно растворимой)
3. Употреблять продукты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами
4. Принимать пробиотики для здоровья микрофлоры кишечника
5. Кушать больше белка (в т.ч., пить протеиновые коктейли)
6. Делать больше кардио
7. Ограничить потребление углеводов (особенно рафинированных)
8. Выполнять тренировки сопротивления для ускорения метаболизма
9. Делать физические упражнения стоя, а не сидя
10. Ходить минимум 30 минут каждый день
11. Пить много воды, но избегать жидких калорий (кофе, сок, алкоголь, сладкие газированные напитки)
12. Есть больше цельных, однокомпонентных продуктов
13. Питаться осознанно и отличать истинный голод от эмоционального
14. Практиковать высокоинтенсивный тренинг
15. Уменьшить уровень стресса 
16. Контролировать потребление пищи
17. Ограничить потребление сахара
18. Отдавать предпочтение несладким напиткам (кофе или зеленый чай)
19. Практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю
20. Употреблять жирную рыбу каждую неделю или принимать рыбий жир (Омега 3)
21. Заменить привычное масло для жарки и выпечки на кокосовое, а коровье молоко в горячих напитках — на растительное
22. Не пить слишком много алкоголя
23. Стараться всегда хорошо высыпаться

Эти простые повседневные привычки помогут тебе избавиться от лишнего веса, в том числе, и в области живота, и всегда поддерживать себя в хорошей физической форме. Все не так сложно, как кажется на первый взгляд, дерзай!

 

Плоский живот за 10 минут.Как убрать живот быстро

 

Плоский живот за 10 минут.Как убрать живот быстро

Несколькими упражнениями, выполняемыми всего по 10 минут в день, очень легко получить плоский животик своей мечты уже через несколько дней. 10 минут это не так долго, а результат порадует вас и удивит подруг и не только их.. Всего 10 минут в день отделяет вас от мечты..Плоский живот. Как убрать живот быстро .

Каждую весну  мы разглядываем себя в зеркале с  особым пристрастием – и боком  становимся, и спину выпрямляем, и живот втягиваем, и дыхание  задерживаем… и в голову начинают лезть отчаянные мысли – вот  бы совсем не дышать, а то на вдохе живот смотрится не очень замечательно.  В целом, мы прекрасно понимаем, что сам живот никуда не уберётся, и над ним придётся хорошенько поработать.Очень поможет:обруч для быстрого похудения
Как же  сделать живот плоским?
Давайте сразу решим для себя, что никаких кардинальных, а тем более хирургических опытов мы над собой проводить не будем. Пускай этим занимаются супер-звезды.

Кроме того, мы уже  слышали о том, что можем не прикладывать никаких усилий к тому, чтобы обрести плоский животик, о котором всегда мечтали. Это  нам обещают производители разных аппаратов, нацеленных на то, чтобы привести мышцы в постоянный тонус. Массажёры вакуумные, тренажёры вибрирующие, кабинеты массажные  — всё это просто замечательно. Однако, стоимость такого удовольствия может превышать даже желание обладать стройным животом.

Поэтому лучше  не настраивать себя на чудеса, а просто настроится на целеустремлённую  и серьёзную работу, в результате  которой мы сможем продвинуться  к желаемому.

Наверное, вы уже  успели заметить, что диеты практически  не влияют на состояние живота, и он по-прежнему выглядит одутловато и рыхло. Даже если вы довольно много теряете в весе. Очень часто живот начинает после резкой потери веса и вовсе выглядеть дряблым. И это вовсе не должно показаться странным, так как любая диета, а особенно – жёсткая – это достаточно сильный стресс для нашего организма. Именно поэтому мы довольно быстро возвращаемся к набранным килограммам. И наш организм ещё во время диеты начинает скапливать резерв. Поэтому не стоит есть всё подряд, и в первую очередь требуется полный отказ от вредных продуктов.

Если вы хотите получить плоский живот, тогда без  физических нагрузок нельзя обойтись. Но и тут могут быть трудности определённого рода. Очень может быть, что вы ежедневно делаете что-нибудь для того, чтобы выглядеть более привлекательно – например, качаете пресс, нагрузка увеличивается, а живот всё равно очень плохо выглядит. Но всё дело в том, что ваш чудный новый пресс просто скрыт под огромной прослойкой жира – вот и всё. вы когда-нибудь замечали такой факт – вы сделали довольно утомительную пробежку, всё ваше тело просто пылает от жара, а вот живот по-прежнему остаётся прохладным?. То-то и оно. Дело в том, что жир практически не снабжается кровью, а ведь кислород, который находится в крови, очень нужен для сжигания жира на вашей талии, бёдрах – где угодно.

Поэтому,  чтобы у нас появился живот,  о котором мы мечтаем, а точнее, пресс, то нужно:

— делать достаточно  часто упражнения для брюшного пресса

— уменьшить  жировую прослойку в тренируемой  области.

На самом деле, никаких универсальных приёмов для того, чтобы накачать пресс. Нет и не будет. Каждой из вас придётся индивидуально подбирать свой комплекс, опираясь на то, какой вы конституцией тела обладаете, какая у вас генетическая предрасположенность, какие у вас предпочтения и так далее.

На самом деле факторов может быть очень много. И вы сами должны понимать, подходит или нет вам то или другое упражнение и проектировать какие-то движения. Вы быстро поймёте, что для вас  является эффективным, а что не очень. Поэтому прислушайтесь к нашим советам, и вскоре вы  сможете адаптировать любое упражнение под себя.

Условно мы можем  поделить упражнения для пресса на три подвида: для косых мышц, для верхней и для нижней части пресса. Лучшее время для хорошей тренировки – это раннее утрою. Заниматься очень удобно на голодный желудок. Если с самого утра позаниматься никак не получится, то можно также найти время и после того, как поедите, то не раньше, чем через 3 часа. Чтобы занятия были продуктивными, нужно повторять каждое упражнение по 20 раз как минимум. Для начала делайте один подход, и с каждой неделей увеличивайте понемногу свою нагрузку.

Итак, вот  комплекс упражнений для плоского живота
Вы лежите на спине, ваши ноги полностью согнуты  в коленях, но при этом носки не касаются поверхности пола (это положение натренирует так называемую «зону галифе», а также мышцы икр). Руки должны быть за головой. На выдохе вы должны повернуть верхнюю часть своего туловища таким образом, чтобы лопатки лишь немного оторвались от пола. На вдохе вам будет необходимо вернуться в исходное положение. Вы должны обязательно наблюдать за тем, чтобы совершать все движения за счёт мышц живота, а не за счёт рывков или раскачивания. Это упражнение будет тренировать верхнюю часть вашего пресса.

Ваше исходное положение – вы лежите на спине, руки загнуты за голову, ноги  немного  согнуты в коленях, расположены  параллельно поверхности пола. При этом стопы ног нужно сложить как бы в форме утюга. Нужно на выдохе разгибать ноги, отводить их от себя, при этом нужно обязательно следить за тем, чтобы ноги оставались параллельными полу. На вдохе нужно вернуться в предыдущее, исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится именно на нижнюю часть брюшного пресса.

В этом упражнении исходное положение такое же, как и в предыдущем. Но на выдохе вы должны тянуться к левой коленке локтем, на вдохе вы должны вернуться в то положение, с которого начали. Потом делайте то же самое, только в другую сторону.  В этом упражнении задействована каждая мышца брюшного пресса. Когда выполняете это упражнение, наблюдайте за тем, чтобы все усилия происходили только за счёт пресса, мышц живота. Каждое ваше упражнение станет ещё более эффективным, если вы включите в каждый цикл статичке5ские упражнения, так именуемые фиксации вашего положения на весу. Нужно задержать дыхание, зафиксировать тело, подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение. Кроме того, нужно понимать, что очень важен и правильный дыхательный алгоритм, так как на выдохе и происходит сжигание калорий. Многие специалисты говорят о том, что вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

Очень эффективна, хотя и незаметна глазу так  называемая невидимая гимнастика. Вы должны сокращать мышцы  брюшного пресса как можно чаще, втягивать живот, напрягать мышцы. Это приведёт к прекрасным результатам – вы научитесь держать живот втянутым постоянно!

Кроме того, многое зависит и от вашей  осанки. Спина должна быть прямой  – тогда и живот не будет  сильно выпирать.

Убрать живот. Комплекс процедур вспомогательного характера

Для того, чтобы  мышцы живота были более рельефными, нужно сжечь жир. И тут перед вами стоит большой выбор — вы можете бегать и плавать, заниматься танцами либо аэробикой. Не забывайте и об обтираниях – это усиливает приток крови к жиру, а значит, заставляет его сжигаться. Наденьте на руку грубую варежку из натуральной люфы. И обтирайте живот попеременно то холодной, то горячей водой. Потом разотритесь полотенцем.

Вспомните  и о лечебных процедурах  — массаж в душе Шарко. Такие процедуры просто прекрасно воздействуют на наше самочувствие, так как обмен веществ ускоряется.

И не забывайте  думать о том, какой красивой  вы будете после того, как выполните все процедуры. Плоский живот вам обеспечен!

  Статья » как убрать живот и бока   за неделю в домашних условиях» посвящена упражнениям . Мышцам живота принадлежит одна из самых важных ролей в общем поддержании хорошей физической формы. Если у вас есть проблемы с поясницей или же неправильной осанкой, то это может являться именно следствием плохой натренированности вашего брюшного пресса. И вообще, подтянутый живот – это красиво. И если сравнивать пузик и аккуратный плоский живот, то понятно, что предпочтительнее последний. Но для начала следует развеять парочку мифов.

Первый миф о том как убрать живот и бока
«Тренируя мышцы живота, мы можем сделать тонкой талию».  Это неправильное суждение. Вы не будете худеть только в местах, в которых вам хочется. Для того, чтобы избавиться от лишней жировой прослойки на талии, нужно соблюдать определённую диету, и делать комплекс упражнений, направленный на достижение тонкой талии. Именно так у вас получится потратить гораздо больше калорий, чем вы получаете за день.

Второй миф о том как убрать живот и бока
«Самое важное при тренировках  — это количество повторений разных упражнений». На самом  деле, эффективность упражнений зависит далеко не от единственного факта, которым являются повторы. Кроме того, что вы должны сделать многократный повтор сета, вы должны делать его качественно, достаточно интенсивно, сконцентрировав на дыхании всё своё внимание.

Третий миф о том как убрать живот и бока

«Нужно очень  много тренировок, чтобы вернуть  мышцы живота в нормальное  состояние». Не совсем верное  утверждение. В занятиях главнее  систематичность. А не количество  тренировок. Если вы 3 раза в неделю  будете уделять своему животу  по 20-30 минут, то вскоре пресс будет выглядеть прилично. Самое главное, не делать слишком ощутимых перерывов между занятиями.

Парочка советов  перед началом тренировки
Вам нужно взять на контроль скорость выполнения упражнений. Вы не должны слишком рьяно пытаться сделать всё в первый раз, иначе вероятность травмы мышц будет высокой.
Вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц. Вы должны отлично понимать, когда и как они сокращаются, не взирая на вашу позу.
Вы обязаны ставить перед собой только конкретные задачи для выполнения. Лучше всего составить некий план, а затем методично следовать всем его пунктам. При этом нужно принимать во внимание абсолютно все факторы, которые вам могут помешать тренироваться так интенсивно, как вы бы хотели. Заранее решайте, что будете делать в том или ином случае.

В целом, упражнения для тренировки брюшного пресса можно условно поделить на четыре типа. Тут всё определяет тренируемая группа мышц. Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы и комбинирующие упражнения.

1. Самым эффективным тренера признают упражнение под названием «велосипед». Оно позволяет полностью задействовать в тренировке все мышцы живота.

Ваше исходное  положение – вы должны удобно  лечь на спину, руки положить  за голову, ноги нужно согнуть  ровно под прямым углом. При этом ваши голени должны быть расположены параллельно полу.

Как выполнять упражнения для того чтобы убрать живот и бока

Вы должны одновременно тянуть левое плечо  к правой ноге, локоть должен обязательно коснуться коленки. При этом левая нога должна разогнуться под углом приблизительно в 45 градусов по отношению к поверхности пола. После этого, не останавливаясь, вы должны сделать тоже самое, только в другую сторону. При этом старайтесь представить себе, что едете на велосипеде.

Очень важно,  чтобы при каждом движении  ваши лопатки полностью отрывались от пола.

2. Это упражнение  прекрасно подходит для того, чтобы натренировать нижнюю часть  пресса. Оно заключается в поднятии  ног, когда вы лежит не полу.

Ваше исходное положение – вы должны лежать на полу, при этом подбородок должен быть прижат к груди. Руки должны находиться под ягодицами, ладони повёрнуты вниз. Ноги при этом нужно вытянуть и коснуться пятками пола.

Как выполнять

Нужно поднимать  ноги, пока они не будут по отношению  к поверхности пола составлять прямой угол. После этого нужно ноги очень медленно опустить на пол.

Очень важно  не отрывать от пола поясницу во время  выполнения упражнения. Всё внимание должно быть сосредоточено на нижней части живота.
Для того, чтобы натренировать верхнюю часть живота, вам нужно будет понимать свой корпус из лежачего положения. При этом ноги должны быть согнуты.

Ваше исходное положение – вы должны удобно лежать на спине, ноги нужно согнуть так, чтобы стопа хорошо и устойчиво стояла на полу. После этого руки можно сложить на груди, но если хотите, чтобы упражнение было немного сложнее, замкните кисти за головой. Как выполнять

Нужно поднять  туловище, лопатки оторвать от  пола, при этом на секунду нужно  задержаться в этом положении. После нужно вернуться на пол. Как только лопатки коснуться поверхности пола, упражнение нужно снова повторить.

Очень важно  не позволять себе расслабляться  после того, как коснётесь пола, иначе упражнение потеряет весь смысл. Поясница не должна отрываться от пола при выполнение подъёма корпуса.
Для того, чтобы тренировать косые мышцы живота, нужно делать упражнение, которое называется «складной нож».

Ваше исходное положение — вы лежите на правом боку, при этом нога с той же стороны немного согнута. Ладонь левой руки нужно положить на затылок, правую руку следует прижать к противоположному боку.

Как выполнить

Вам нужно  поднять свой корпус и правую  ногу как бы навстречу  друг к дружке. После этого нужно зафиксировать своё положение примерно на секунду, и вернуться в предыдущее положение. После того, как повторите это же упражнение несколько раз, можно перевернуться и сделать то же самое, только лёжа на другом боку.

Очень важно,  чтобы вы не делали перерывов  и отдыха между тем, как выполняете  упражнение.

Кроме того, нужно  отдельно упомянуть изометрический метод, тренирующий область брюшного пресса. Он заключается в том, что  вы будете ненадолго напрягать мышцы  без того, чтобы менять их форму  и длину. То есть, тут уже вы можете дать полную волю фантазии и делать такие упражнения, какие вам нравятся.
Это упражнение заключается в том, что вы будете противодействовать в положении сидя поднятию ног.

Ваше исходное положение – вы сидите на стуле, при этом ступни на полу не стоят, они  оторваны примерно на 10 сантиметров от поверхности. Руки вы держите на коленях, корпус немного отводите взад.

Как выполнить

Вы должны  попытаться поднимать бёдра, при  этом упираясь в них ладонями. Затем вы должны зафиксировать  себя в приподнятом положении  на секунд 10. после этого можно расслабиться. Повторить такое упражнение нужно около 10 или 15 раз.

Очень важно  представить себе мысленно приближение  к груди ног, при этом не задерживая дыхание.

Какие есть варианты:
Можно поднимать одну
Можно зацепиться ступнями за опору, которая неподвижна и держаться руками за краешек стула. При этом ноги нужно стараться приподнять.

Будет намного  лучше, если вы сможете подобрать  для себя оптимальное количество различных подходов, повторов. При  этом постепенно увеличивая размер нагрузки. Для того, чтобы повысить нагрузку, можно также сократить и время между подходами. Чтобы эффективность упражнения была увеличена, вам нужно сочетать аэробику, упражнения на пресс, ходьбу и бег, танцы и плавание – что-нибудь, что вам больше нравится. И последнее – примите несколько советов, которые вам помогут правильно настроиться на тренировки.

Итак, если  перед вами стоит определённая  цель, то нужно обдумать хотя  бы примерные сроки её достижения.

Не сочтите  лишним завести дневник, пишите  туда всё, что вы хотите получить от себя через определённое время. После этого нужно сравнивать результаты по истечению срока.

Постарайтесь  ставить перед собой минимальные  задачи на каждый день, чтобы  отрегулировать приём пищи и  тренировки.

Создавайте  для себя мысленные образы своих тренировок.

И верьте в  себя – целеустремлённость вам поможет  в достижении результата.
Смотрите также:
Фитнес дома: инструкции, видео упражнения и диеты