Как уснуть быстро способы: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как быстро заснуть: 10 способов, которые работают

По мнению специалистов, наличие проблем со сном говорит о том, что вы явно делаете что-то неправильно. Для изучения нюансов сна в США даже открыли специальный институт, в котором после долгих исследований ученые придумали способ побороть бессонницу. Он предельно прост – надо лишь ложиться спать ежедневно в одно и то же время. И в скором времени вам не придется считать овец, чтобы очутиться в царстве Морфея.

pixabay.com

Вот еще десять действенных советов, которые помогут избавиться от проблем со сном и быстрее погружаться в мир ночных грез.

Совет № 1: скажите кофеину «Прощай»

Для здорового сна необходимо ограничивать количество употребляемого кофеина. От уменьшения чашечек любимых эспрессо или капучино ваш организм не пострадает, а качество сна заметно улучшится. Аналогично с черным чаем, употребление которого поздно вечером гарантированно сведет на нет весь ваш сон.

Совет № 2: создайте тишину

Трудно заснуть, если рядом играет громкая музыка или включен телевизор. Чтобы настроиться на расслабленный лад, за пару часов до сна старайтесь побыть в тишине.

Совет № 3: уменьшите свет

Погруженный в сон дом поможет вам быстрее уснуть. Откажитесь от яркого ослепительного света, выключайте лампы и люстры. Важную роль играет цвет света. Отдавайте предпочтение приглушенным желтым оттенкам и избегайте белых.

unsplash.com

Совет № 4: выключаем гаджеты

За несколько часов до предполагаемого отхода ко сну уменьшите яркость экранов в смартфоне и планшете. Свет, излучаемый с экранов гаджетов, побуждает мозг к активности и отнюдь не способствует крепкому сну. Самый лучший вариант – выключить гаджеты минимум за 30 минут до сна, чтобы расслабиться и настроиться на отдых. Дела подождут до утра, сон важнее.

Совет № 5: правильный ужин

На ночь часто хочется полакомиться вкусным, но вот делать этого не рекомендуется. Сладкая пища активирует мозг, а острая нарушает работу пищеварения. И тогда прощай сон. Что же лучше употреблять на ужин, чтобы было полезно и для фигуры и для сна?

Эксперты советуют бананы, зеленый салат, кешью, которые богаты калием и магнием, и цельнозерновой хлебец, содержащий витамины группы В. Вкусно, полезно и не помеха сну!

Совет № 6: контроль жидкости

За час до сна употреблять напитки не рекомендуется. Но есть хорошая альтернатива – чай с мелиссой, который как раз успокоит и снимет напряжение после трудовых будней. Или же безобидная вода, если чай не утолил вашу жажду.

freerangestock.com

Совет № 7: регулируем температуру

У среднестатистического человека перед сном температура тела всегда понижается. Этим можно воспользоваться и искусственно создать благоприятные условия для засыпания. Достаточно проветривать комнату перед сном – и ваш мозг примет сигнал о переходе ко сну. Также важно выключать освещение или пользоваться маской для сна, чтобы предотвратить выработку гормона мелатонина.

Совет № 8: ванна в помощь

В прохладное время года снизить температуру тела поможет обычное проветривание, но как быть, если за окном знойное лето? В таком случае на выручку придет кондиционер или принятие ванны. При выходе из ванной произойдет перепад температуры, и вы мгновенно освежитесь.

Совет № 9: освойте новые привычки

Начните читать перед сном, но только не электронную книгу, ведь мы уже знаем теперь, как вредят сну эти гаджеты. Чтение часто усыпляет и снимает стресс. Еще похожие идеи – общение с близкими и спокойная медленная музыка. Многим помогает вязание или вышивание. Вариантов масса, главное, найти то, что подойдет именно вам.

Совет № 10: временно перестаем думать

Часто мы вроде бы ложимся спать, но при этом не перестаем думать о текущих делах и продумывать планы на завтра. И вот тут мы сами себе вредим. Мысли пробуждают работу мозга, который в дальнейшем уже не сможет расслабиться, а значит – да здравствует бессонница. Вывод? Размышлять о насущных делах, конечно, хорошо, но всему свое время. А в спальне нет места раздумьям, со спокойной совестью забываем обо всем до утра.

10 способов быстро заснуть

Недостаток сна — причина многих проблем со здоровьем. Между тем большинство украинцев сегодня регулярно не высыпаются из-за хронического стресса и ночных воздушных тревог. Чтобы покинуть клуб полуночников и превратиться в Спящую Красавицу, следуйте этим простым советам:

1. Постарайтесь ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время. Это хорошо влияет на биологические часы и позволяет легче функционировать организму. Сами не заметите, как начнете легко засыпать до 23:00 и рано просыпаться без будильника.

2. Не нужно ругать себя за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Когда вы пытаетесь заснуть, мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» информацию за день. По этой причине вас одолевают те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. В этом нет ничего плохого, в конце концов.

3. Выключайте на ночь питание Wi-Fi роутера. Так вы не будете поддаваться вредному излучению и соблазну залезть среди ночи в инстаграм или фейсбук. И кстати, у всех моделей Wi-Fi-роутеров существует возможность регулировки излучаемой мощности, нельзя всегда ставить ее на максимум.

4. Избегайте за час до сна чтения в постели. Особенно если это напряженные и тревожные книги. Если вы все-таки любите почитать перед сном, то лучше остановить свой выбор на легких книгах или журналах, чтобы не забивать голову тяжелыми мыслями.

5. Спать лучше в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма.

6. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут и вам не хочется спать, встаньте и найдите занятие, помогающее расслабиться.

7. Не принимайте никаких лекарств перед сном. Реакция организма может быть непредсказуемой. Иногда препараты могут вызывать расстройство желудка или головную боль.

8. Спите на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати. Правильные матрас и подушка — залог здорового качественного сна, поэтому на таких вещах нельзя экономить.

9. Не ложитесь спать, если у вас есть силы сделать что-то еще. Какой смысл ложиться в постель, если вы будете думать о незаконченном деле?

10. Многие медики рекомендуют спать нагишом. Сон без одежды позволяет избежать перегрева тела, который, в свою очередь, нарушает выработку гормона роста и мелатонина. Естественная температура тела обеспечивает также лучшее восстановление кожи.

Теги: женское здоровье, как заснуть быстрее, как заснуть за 1 минуту

50 способов быстрее заснуть за 5, 10, 60 или 120 секунд

Вам трудно заснуть ночью? Обнаружите, что ворочаетесь в течение, как кажется (и, вероятно,) часов? Вот несколько способов быстрее заснуть СЕГОДНЯ!

Вот несколько эффективных способов быстрее заснуть, даже если вы на самом деле не устали.

И поверьте нам, они РАБОТАЮТ.

Вы можете попробовать один из них или все сразу, решать вам. Кроме того, это не только для осознанных сновидцев, это для всех, кто хочет спать быстрее!

Содержание

Как ДОЛЖНО ваше тело засыпать?

Когда вы устали, ваш организм вырабатывает гормон мелатонин. Это говорит вашему мозгу и остальному телу, что пора спать. Есть вещи в окружающей среде (например, свет) и в некоторых продуктах (например, бананы), которые затрудняют выработку этого гормона в организме. Поэтому, если вы хотите быстрее заснуть, убедитесь, что в вашей спальне темно, и вы не едите слишком много перед сном.

Обычно наши привычки и образ жизни мешают этому.

И результат?

Нам трудно быстро заснуть.

Примечание редактора: эта статья посвящена коротким, простым в исполнении лайфхакам и трюкам, которые помогут вам немного быстрее заснуть ночью. Это не совсем сосредоточено на том, чтобы лучше спать. Чтобы узнать больше об этом, прочитайте очень подробную статью, которую я написал, в которой показано, как лучше спать по ночам и просыпаться, чувствуя себя более свежим.

Как быстрее заснуть за 10, 60 или 120 секунд мозговая машина для медитации перед сном или использование такой естественной добавки для сна, как эта.

1: Убедитесь, что ваша комната удобна

Ваша комната должна быть идеально удобной дворцовой спальней. Ладно, не совсем, но убедитесь, что вещи, которые явно мешают вам хорошо спать, убраны из комнаты.

Такие вещи, как пищащие будильники или шумные компьютеры. Выключите все это на ночь, и вас не будут так сильно будить раздражающие звуки. Также убедитесь, что ваша кровать удобна. Каждую неделю переворачивайте матрас, каждую неделю меняйте наволочки и используйте легкий спрей для подушек.

2: Без света за час до сна

Ваш организм вырабатывает гормон всякий раз, когда он подвергается воздействию света. Свет может исходить от солнца (естественный) или от таких вещей, как экран телефона, лампочка, экран телевизора и т. д. (искусственный). Тело будет бодрствовать, если вы подвергнете его воздействию всего этого света. Старайтесь избегать воздействия света примерно за час до сна.

Даже если это означает сидеть в темноте, принимать ванну в темноте или, по крайней мере, выключать свет и не смотреть ни на какие экраны. Так вы заснете гораздо быстрее.

3: Медитация перед сном

Медитация — это мощный способ расслабить разум и тело. Это очень легко начать, и это действительно помогает вам заснуть. Поначалу это может показаться немного странным, но на самом деле медитация — довольно естественная вещь. Просто в современном мире мы не привыкли просто сидеть и ничего не делать и ни о чем не думать.

4: Обеспечьте хорошую температуру в комнате

Температура в комнате, в которой вы спите, очень важна. Следите за тем, чтобы было не слишком тепло и не слишком холодно. Оно должно быть скорее холодным, чем теплым, потому что, когда вы находитесь в глубоком сне, ваше тело все равно отключается до гораздо более низкой температуры. Охлаждение комнаты для начала только помогает этому процессу и облегчает телу снижение температуры и погружение в глубокий сон.

Очевидно, не переусердствуйте и не делайте свою комнату настолько холодной, чтобы вы могли видеть дыхание, выходящее изо рта, но, возможно, оставьте окно приоткрытым за час до сна. Так приятно закутаться в одеяло, когда холодно, и так вы быстрее заснете.

5: Сделайте себя УСТАЛЫМ за день

Когда вы тренируетесь в течение дня и пытаетесь заснуть, вы обнаружите, что это легче. Может быть, вы сталкивались с этим? После действительно долгого тяжелого рабочего дня, упражнений или множества мероприятий в отпуске вы обнаруживаете, что просто растворяетесь в постели. Ты так устал, что тебе НУЖЕН сон.

Подумайте об этом, тело знает, что ему нужен сон, и в идеальном мире люди бы много работали и играли, а затем мгновенно засыпали бы, коснувшись кровати. Обычно только тогда, когда люди не спят перед телевизором, пьют много кофе или испытывают слишком много стресса, сон становится трудным.

6: Не думай слишком много

Постарайся ни о чем не беспокоиться ночью. Что бы ни случилось, ты жив и должен быть благодарен за это. Погрузитесь в мир грез и займитесь другими делами завтра. Вас уволили с работы? Это проблема завтрашнего дня. Вы расстались со своим бывшим и задаетесь вопросом, думают ли они все еще о вас? Игнорируй их. Иди и спи.

Конечно, легче сказать, чем сделать, и когда такие вещи случаются, естественно, хочется о них подумать. Если это поможет, попробуйте «пометить» свои мысли как мысли. Заметьте, что они у вас есть, но не позволяйте им отвлекаться на другие мысли, потому что это будет не давать вам уснуть.

7: Не ложитесь спать и займитесь чем-нибудь в течение 20 минут

Часто, когда вы пытаетесь заснуть, ДЕЙСТВИЕ попытки заснуть на самом деле не дает вам уснуть. Чтобы бороться с этим, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть, просто встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее в течение 20 минут. Важно не делать что-то УВЛЕКАТЕЛЬНОЕ, например, играть в видеоигры или смотреть фильм. Попробуйте что-нибудь прочитать.

8: Не смотри на время

Глядя на время, ты еще больше напоминаешь, что ты не спишь, и у тебя через 5 часов работа. Это просто вызовет у вас панику и заставит вас нервничать еще больше. Спрячьте часы и не смотрите на них вообще! Даже не взглянув на свой телефон. Просто расслабься.

9: Ложитесь спать в носках

Наукой доказано, что для быстрого засыпания ваши ноги и руки должны быть теплыми. Возможно, вы заметили, что вы естественным образом пытаетесь согреть грудь и руки (и шевелить ногами), когда вам холодно и вы пытаетесь заснуть. В носках ваши ноги согреются и вы быстрее заснете.

10: Окуните лицо в ледяную воду

Погружение лица в холодную воду вызывает непроизвольную реакцию, называемую «рефлексом ныряния млекопитающих», которая помогает контролировать нервы и расслабляет. Это как бы перезагружает вашу нервную систему. Делайте это перед сном, и вы заметите, что вся ваша система чувствует себя более расслабленной!

11: Сделать подушку для сна

Подушка для сна — это особый тип подушки, которую можно изготовить (или купить) с добавлением в нее ароматов, которые, как доказано, помогают быстрее и глубже заснуть. Вы можете легко сделать свой собственный! Сон на подушке для сна облегчит засыпание ночью

12: Слушайте бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы — это особый тип звуковой волны, которую вы можете слушать и которая направляет ваш мозг в различные состояния. Они просты в использовании, вы просто слушаете их через наушники, когда пытаетесь заснуть. Вы можете начать работу с ними здесь (просто возьмите любой пакет, который вам нравится). Вы также можете попробовать эти бинауральные ритмы, которые имеют пакет «сна», разработанный, чтобы помочь вам быстрее заснуть.

13: Примите теплую ванну перед сном

Примите теплую ванну перед сном, и это действительно поможет вам расслабиться. Он успокаивает ваши мышцы и, как было показано, помогает вашей системе перезагрузиться и успокоиться. Также попробуйте добавить немного лавандового масла в воду для еще большего эффекта релаксации! Масло чайного дерева также можно добавлять в воду для ванн, но оно скорее стимулирует, чем расслабляет.

14: Используйте метод дыхания 4-7-8

Это метод расслабления и дыхания, который вы можете использовать в любое время, но он очень хорош, когда вы пытаетесь заснуть и хотите получить больше кислорода к вашему мозгу. Есть несколько способов сделать это, но принцип всегда один и тот же: заставить вас замедлить дыхание. Техника дыхания 4-7-8 работает следующим образом:

Медленно вдохните в течение 4 секунд через рот
Во время вдоха прижмите язык к нёбу
Затем задержите дыхание на 7 секунд
Теперь медленно выдохните в течение 8 секунд и повторите
Сначала это может показаться трудным, если ты не привык к этому! Будьте терпеливы и, если необходимо, начните с меньшего времени!

15: Попросите вашего партнера сделать вам массаж

Если вы живете с партнером, попросите его сделать вам укол массажа перед сном, сосредоточив внимание на шее, спине и плечах, так как они вызывают наибольшее напряжение. Плечи и шея, в частности, могут испытывать сильное нежелательное напряжение и затруднять засыпание. В этом могут помочь небольшие круговые движения по плечам от партнера!

16: Не ешьте тяжелую пищу непосредственно перед сном

Употребление пищи, которая считается «тяжелой», может значительно затруднить своевременное засыпание. Попробуйте ограничить свой ПОСЛЕДНИЙ прием пищи чем-то легким и легко усваиваемым, например, углеводами или овощами. Большое количество белка (мяса или яиц) затрудняет сон, потому что ваше тело будет пытаться переварить белок! Это также увеличивает вероятность изжоги!

17: Выпейте что-нибудь теплое перед сном

Выпейте чашку чая или, что еще лучше, чая для осознанных сновидений перед сном. Это расслабит вас и облегчит сон. Объедините это с погружением лица в ХОЛОДНУЮ воду, и вы полностью перезагрузите свою нервную систему и будете готовы потерять сознание!

18: Приобретите хороший матрас и постельное белье

Невозможно переоценить, насколько важен хороший матрас для качества вашего сна и сновидений. Пена с эффектом памяти почти всегда является лучшим вариантом, поскольку она обеспечивает отличную поддержку, а также адаптируется к вашему телу каждую ночь. Вы спите треть своей жизни, не экономьте на матрасе!

19: Удобство в том, что вы носите

Носите во время сна что-нибудь красивое и свободное. Не пытайтесь ложиться спать в пижаме, которая слишком тесна и ограничивает движения, и если вам удобнее спать голышом, сделайте это! Просто поговорите со своим партнером и убедитесь, что он не против!

20: Примите правильное положение для дыхания

Лучшая поза для сна — обычно на боку или на спине, шея слегка наклонена вверх, чтобы вы могли легко дышать. Не горбиться слишком сильно, потому что это вредно для спины!

21: Практикуйте ритуал отхода ко сну

Наличие режима отхода ко сну, которому вы действительно следуете каждую ночь, действительно может сделать разницу между сном и разочарованным лежанием. Это еще более важно летом, когда жарче, и уснуть, естественно, сложнее. (Купите хороший веер!) Вот пример хорошего режима сна:

19:00 поужинать и помыть посуду
8 вечера, прими ванну и приготовься ко сну
830PM Почисти зубы и приготовь все
Теперь вы можете смотреть фильм до 22:00, если хотите
22:00 Медитация 20 минут
22:20 Читайте, пока не почувствуете сильную усталость
Иди спать!

22: Почитайте что-нибудь перед сном

Чтение перед сном — отличный способ почувствовать себя достаточно уставшим, чтобы заснуть. Часто, если вы даже не устали и идете читать полчаса, вы чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть, просто делая это! Отличный способ читать — получить копию моих книг по осознанным сновидениям для Kindle и загрузить их на свой Kindle!

23: Ведение дневника перед сном

Ведение дневника перед сном может помочь вам завершить день и забыть о нем. Если вы не запишете это где-нибудь, легко просто продолжать думать об этом, пока вы лежите, что, конечно же, не дает вам заснуть. Вы можете потратить это время на то, чтобы научиться вести журнал сновидений:

24: Хватит дремать днем

Дневной сон может не давать вам спать по ночам, если он станет слишком регулярным. Если вам НЕОБХОДИМО вздремнуть в дневное время, постарайтесь ограничить их только днем и только полчаса или около того за один раз. Никогда не более 2 часов, иначе вы действительно мешаете себе спать по ночам.

25: Ограничьте потребление кофеина

Кофе — это здорово, и все любят выпить чашечку по утрам. Это заставляет вас двигаться, и хотя это не на 100% полезно для вас ВСЕ ВРЕМЯ, это нормально один или два раза в день. Проблема в том, что ты пьешь его 6 раз в день и последняя чашка за ужином на ночь! Не пейте кофе и не употребляйте кофеин после 15:00!

26: Старайтесь ложиться/просыпаться в одно и то же время каждый день

Если вы следуете распорядку дня, это отлично подходит для того, чтобы вовремя ложиться спать.

Постарайтесь придумать хорошее время для пробуждения, а затем определите, когда вам нужно ложиться спать. Часто вы больше контролируете время, когда ложитесь спать, поэтому определите, в какое время вам НЕОБХОДИМО просыпаться утром, чтобы собраться на работу и т. д.

Старайтесь спать не менее 8 часов, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром
Придерживайтесь одного и того же времени пробуждения каждый день, даже в выходные! Не обманывайте!
Время, когда вы ложитесь спать, будет естественным образом следовать за тем, когда вы просыпаетесь, вы будете уставать в нужное время, если вы всегда встаете в одно и то же время! Ваше тело умное.

27: Получайте много солнечного света в течение дня

Солнечный свет в течение дня увеличивает выработку серотонина в организме, гормона пробуждения. Когда это достигает пика и достигает оптимального уровня, оно начинает действительно помогать вам больше уставать, и вы начинаете вырабатывать мелатонин! Если есть возможность, постарайтесь проснуться с восходом солнца и ложиться спать вскоре после его захода.

28: Используйте FLUX (программа для уменьшения синего света на экране вашего ПК)

Для тех из нас, кто использует компьютеры каждый день, важно уменьшить воздействие вредного «синего света», излучаемого экранами. Синий свет имитирует солнечный свет, и наши глаза не видят разницы, поэтому он заставляет нас вырабатывать серотонин и не дает нам уснуть! Загрузите эту программу (FLUX), которая уменьшает синее свечение экрана!f

29: Займитесь сексом непосредственно перед сном

После секса вы почти всегда устаете. Используйте это в своих интересах и займитесь сексом со своим партнером прямо перед сном. Для еще лучших результатов займитесь сексом, затем окуните лицо в холодную воду, затем помедитируйте и засните! Работает как шарм.

30: Прекратите храп себе/своему партнеру

Храп может серьезно помешать вам или вашему партнеру быстро заснуть, поэтому подумайте о приобретении средства от храпа, которое поможет вам ПРЕКРАТИТЬ храп каждую ночь! Кроме того, практикуя правильные дыхательные техники, вы можете остановить или уменьшить свой храп!

31: Подготовьте свой разум к отдыху

Перед сном (за несколько часов) попробуйте прослушать звуковые дорожки для оптимизации сна. Они подготовят ваш разум ко сну и помогут успокоиться. Это хорошо делать перед сном, так как они помогают вашему мозгу прийти в нужное состояние для сна.

32: Пейте достаточное количество воды в течение дня

Увлажнение очень важно для энергии, здоровья и многих других вещей. Удостоверьтесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и не обманываете! Не развивайте плохие привычки, такие как забывание пить в течение нескольких часов. Помните, когда вы чувствуете жажду, уже слишком поздно, и вы уже обезвожены! Не ждите, пока вы почувствуете жажду, просто пейте время от времени по привычке!

33: Дышите только через левую ноздрю

Это не доказано, но некоторые люди сообщают, что если вы дышите только через левую ноздрю, закрыв другую, вы почувствуете себя более расслабленным. Говорят, что это работает только непосредственно перед сном, на самом деле, когда вы лежите в постели и пытаетесь уснуть. Стоит попробовать!

34: Растяните мышцы

Когда мы ходим в течение дня, наши мышцы напрягаются и напрягаются. Помимо массажа или принятия ванны, простая растяжка — очень эффективный способ расслабить мышцы и помочь себе заснуть! Бонусные баллы, если вы используете массажный валик и занимаетесь йогой!

35: Напрягите все мышцы, а затем расслабьте их

Часть ДИКОГО метода осознанного сновидения (в некоторых вариациях) заключается в постепенном напряжении всех мышц и их расслаблении. Это поможет вам понять, КАКИЕ группы мышц были напряжены без вашего ведома. Попробуйте это, когда вы пытаетесь заснуть.

36: Оглянитесь на свой день

Часто мы заняты в течение дня и забываем подумать. Часто у нас нет времени подумать о своем дне и о том, как он прошел. Это хорошая привычка думать о своем дне и думать, что вы могли бы сделать по-другому. Либо вспомните свой день перед сном, либо запишите его в дневник сновидений.

37: Принимайте мелатонин перед сном

Мелатонин естественным образом вырабатывается организмом, но его выработка замедляется из-за того, что мы смотрим на экраны или при искусственном освещении в наших комнатах. Особенно, если вы работаете в ночную смену, подумайте о том, чтобы принимать добавку мелатонина, чтобы помочь вам естественным образом заснуть.

Мелатонин — это гормон в организме, который сообщает мозгу, когда пора спать. Обычно он начинает расти, когда темнеет, и достигает пика в 9 или 10 часов вечера. Это помогает вашему мозгу отпустить дневные мысли и приспособиться ко сну. Мелатонин также может помочь детям с аутизмом, так как они часто плохо спят по ночам.

Общие побочные эффекты включают головную боль, тошноту и сонливость.

38: прослушивание белого шума

Некоторые люди просто не могут быстро заснуть в тишине. Это совершенно нормально, и если это вы, подумайте о приобретении генератора фонового шума, который может создавать белый шум, пока вы засыпаете. Белый шум — это постоянный звук, который некоторые люди находят успокаивающим. Например, некоторые люди играют в нее, когда пытаются заснуть ночью, чтобы помочь себе заснуть.

Звуки дождя, грома или океана. На самом деле это может быть что угодно — вам просто нужно найти, какой тип белого шума вам больше нравится. Когда вы засыпаете, ваш мозг приспосабливается к звуку и игнорирует его.

39: Не пейте перед сном

Худшее чувство на свете — это когда вы пьете перед сном, а потом, как только начинаете засыпать, чувствуете, что вам нужно в туалет! Иногда вы отмахиваетесь от этого и думаете: «Со мной все будет в порядке», а потом ВСЕ ЕЩЕ нужно идти через два часа! Избегайте этого, не пейте за 2-3 часа до сна.

40: Наденьте маску для сна

Если в вашу комнату проникает свет, которого вы просто не можете избежать, подумайте о приобретении светонепроницаемой маски для сна. Это поможет вам расслабиться и сымитировать естественную среду для сна, когда свет не попадает в ваши глаза.

Маска для сна представляет собой тонкую мягкую ткань, которую вы оборачиваете вокруг глаз или головы, чтобы защититься от света. Вы также можете положить это на глаза, когда ложитесь спать ночью.

41: Носите умную маску для сна

Умная маска или устройство для сна даже лучше обычной маски для сна. Их можно использовать, чтобы помочь вам быстрее заснуть, а также вызвать осознанные сновидения. На рынке появляется так много новых технологий для сна, что за ними трудно угнаться!

42: Используйте добавку для сна Driftoff!

Для тех, кто просто хочет быстрого решения проблемы, Driftoff — это мощная и натуральная добавка для облегчения сна, которая значительно облегчит засыпание! Это также очень доступно по сравнению с другими методами.

43: Не используйте свою кровать ни для чего другого

Многие люди используют свои кровати для игр, чтения или просто сидят на работе. Важно использовать свою кровать ТОЛЬКО для сна (если в вашей комнате нет места для письменного стола). Это потому, что ваш мозг должен быть в состоянии сформировать прочную связь между пребыванием в постели, сном и ТОЛЬКО сном. Это не работает, если вы используете свою кровать для всего!

44: Тратьте себя в течение дня

Отличный способ вовремя заснуть — просто полностью посвятить себя дню. Делайте абсолютно все и не сдерживайтесь. Отдай все, что можешь, но потом, когда дни закончатся, расслабься и отпусти это.

45: Вставайте рано, вместо того, чтобы ложиться спать поздно

Если стоит выбор между ранним подъемом и поздним отходом ко сну, ВСЕГДА выбирайте ранний подъем. Это потому, что вы наиболее эффективны в ранние утренние часы, когда ваше тело естественным образом вырабатывает серотонин и другие гормоны, помогающие проснуться. Если вам нужно получить дополнительные часы в день для чего-то, сделайте их утром!

46: Сократите количество видеоигр

Видеоигры хороши для осознанных сновидений, но они могут быть плохими для своевременного засыпания. Попробуйте сократить или сократить их количество, чтобы играть в них только днем и ранним вечером.

47: Визуализируйте, как вы спускаетесь по лестнице

Вот очень простой способ расслабиться и подготовиться ко сну.

Представьте, что вы спускаетесь по длинной лестнице
С каждым шагом представляйте, что вы расслабляетесь и все ближе ко сну
Спускаясь с каждой ступеньки, говорите себе: «Я становлюсь все более и более расслабленным»

48: Сбросьте свои биологические часы

Если многие из них не работают для вас, попробуйте сбросить свои биологические часы. Это будет нелегко, это действительно не так. Однако будьте уверены, что если вы сделаете это, у вас будет здоровый режим сна, и вставать в одно и то же время (и ложиться спать в одно и то же время) будет очень легко для вас естественным образом. Вот что вы делаете:

Выберите время пробуждения, скажем, 8:00
Получите будильник, который заставит вас ДОКАЗАТЬ, что вы бодрствуете
Каждый раз, когда он звучит, вставай с постели, как только услышишь
Держитесь подальше от постели, независимо от того, НАСКОЛЬКО вы устали (а вы будете уставшими в течение первых двух недель)

Продолжай. Не беспокойтесь о том, когда вы ложитесь спать ночью, потому что, естественно, вы почувствуете себя очень уставшим через день или два, и ваше тело будет ЗНАТЬ, когда отправить вас спать
Это будет непросто, но через неделю-другую старайтесь, и вы станете жаворонком!

49: Уменьшите яркость на своих устройствах после 17:00

Если вы должны использовать свой ноутбук, телефон, телевизор и т. д. после 20:00, убедитесь, что вы уменьшили яркость настолько, насколько это возможно. Это поможет уменьшить синий свет и поможет вам начать ложиться спать.

50: переведите телефон в беззвучный режим, чтобы заснуть через 10 секунд

Если вы держите телефон под подушкой или возле кровати, обязательно отключите вибрацию и включите беззвучный режим, чтобы, если вы получите уведомление, сообщение, звоните или что-то еще ночью, это не будет издавать ни звука. Также переверните его так, чтобы экран был обращен к полу. Это останавливает загорание экрана и будит вас.

Опасность недосыпания

Важно спать не менее 8 часов каждую ночь. Это потому, что если вы бодрствуете слишком долго, ваш мозг начинает работать все медленнее и медленнее. Людям, которые очень устали, трудно решать проблемы. Недостаток сна также может повлиять на ваше настроение, координацию, память и успеваемость на работе или в школе.

Это важно.. но почему?

Почему так важен сон

Если вы не высыпаетесь, ваш мозг плохо запоминает вещи или решает проблемы. Также может быть труднее думать о хороших идеях. Если вы не высыпаетесь, вы не можете концентрироваться и не можете сосредоточиться на задачах. Людям нужно около восьми часов сна каждую ночь, а иногда и больше.

Это действительно индивидуально.

Полезные инструменты для быстрого засыпания

Если вы страдаете таким расстройством сна, как бессонница, попробуйте это простое лекарство.
Он работает намного быстрее, чем вы думаете
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать режим сна и обнаруживаете, что спите в случайное время и постоянно чувствуете усталость, есть несколько простых способов это исправить!
Послушайте расслабляющий саундтрек с этого сайта, пытаясь заснуть. Вы мягко направите свой мозг в состояние сна! Это очень хорошо работает в сочетании с машиной разума, такой как Kasina!
Если вы не можете спать без фонового шума, вы можете приобрести генератор, который будет издавать расслабляющие звуки, пока вы не заснете!

5 способов заснуть быстрее, согласно науке

Довольно часто возникают трудности с засыпанием время от времени. В какой-то момент все ворочаются и ворочаются в течение нескольких часов, прежде чем, наконец, заснуть. Просто бывают ночи, когда сон не приходит так легко.

Эксперты говорят, что среднее время, необходимое взрослому человеку, чтобы заснуть после выключения света — период времени, который они называют латентным сном, — составляет от 10 до 20 минут. Это обычно варьируется от одного человека к другому, на него влияют многие факторы, такие как возраст или количество дремоты в течение дня. Но слишком долгое засыпание ночью может привести к сокращению продолжительности сна, что в конечном итоге может вызвать дневную усталость, замедление реакции и нарушение концентрации внимания.

Мы знаем, что иногда трудно отключить мозг. Если вам требуется вечность, чтобы заснуть ночью, вот несколько научно обоснованных стратегий, которые вы можете попробовать, чтобы получить заслуженный сон.

Практика дыхательных техник

(Источник: Мария_Петришина/Shutterstock)

Дыхательные техники — это упражнения, включающие определенные схемы задержки и выдоха, такие как попеременное дыхание через ноздри, метод 4-7-8 и коробочное дыхание.

Выполнение этих дыхательных техник перед сном, как правило, помогает людям успокоиться в конце дня. Это может инициировать ночной сон, расслабляя тело и отвлекая разум от забот и стресса предыдущего или предстоящего дня, говорит Раман К. Малхотра, профессор неврологии в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе. президент Американской академии медицины сна.

Наша симпатическая нервная система — отдел вегетативной нервной системы (ВНС), который активирует реакцию организма «бей или беги», — часто становится сверхактивной из-за стресса нашего стремительного современного образа жизни, который влияет на сон. Глубокое дыхание облегчает это, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление, тем самым регулируя ВНС и реакцию «бей или беги», — говорит Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна Северо-Западного университета.

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

(Фото: Auttapon Wongtakeaw/Shutterstock)

Те из нас, кто испытывает трудности с засыпанием, также могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию — технику, которая включает в себя постепенное напряжение и расслабление каждой группы мышц по всему телу. Это позволяет людям сосредоточиться на напряжении в мышцах и ощущении расслабления мышц.

«[Это] метод, помогающий расслабить тело и уменьшить стресс или тревогу перед сном», — говорит Малхотра. «Уменьшение стресса и расслабление тела могут быть важным шагом, когда вы пытаетесь заснуть ночью». Помимо помощи людям быстрее заснуть, прогрессивная мышечная релаксация также может способствовать лучшему сну. Некоторые исследования показали, что он может улучшить качество сна матерей недоношенных детей в послеродовой период и пациентов с ожогами.

Держитесь подальше от электроники

(Фото: masmas/Shutterstock)

Многие из нас виноваты в том, что просматривают социальные сети до тех пор, пока не устанут; однако на самом деле это может увеличить время, необходимое для засыпания. Это правда, что использование электроники задействует мозг и делает его более активным (не совсем хорошо, когда вы пытаетесь отключить этот мозг), но есть и другая причина, по которой это может помешать людям уснуть.

Мелатонин, гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования организма и запускает процесс сна, секретируется шишковидной железой в ответ на темноту. Однако большинство устройств излучают свет с длиной волны синего цвета, подавляя выработку мелатонина и приказывая организму бодрствовать.

«Наше тело использует свет или его отсутствие, чтобы регулировать циклы сна и бодрствования, — говорит Малхотра. «Попадание искусственного света от вашего устройства в ваши глаза перед сном может задержать нормальные процессы, которые должны происходить перед сном и подготавливают тело ко сну». Уменьшение воздействия синего света (и даже комнатного света) ночью может помочь вам не только легче заснуть, но и улучшить сон.

Упражнения в течение дня

(Фото: Jeviredurose_design/Shutterstock)

Исследования показали, что физические упражнения положительно влияют на задержку сна. Например, в систематическом обзоре 2012 года, опубликованном в Журнале физиотерапии, сообщалось, что у участников, которые проходили программу тренировок в течение 10-16 недель, наблюдалось значительно меньшее время сна, чем в контрольной группе. В более позднем обзоре 2017 года также сообщается об аналогичном преимуществе.

Регулярные дневные упражнения также могут увеличить секрецию мелатонина, который, как мы знаем, помогает заснуть. Однако не стоит потеть слишком поздно вечером — лучше всего прекратить тренировки как минимум в 9 часов.0 минут перед сном, так как интенсивные физические нагрузки могут временно нарушить латентный период сна.

Отрегулируйте температуру

(Фото: MicroOne/Shutterstock)

Регулировка температуры важна, потому что мы склонны засыпать, когда температура падает, говорит Зи. Внутренняя температура тела имеет свой собственный циркадный ритм; обычно самый низкий уровень около 4 часов утра и пик примерно в 6 часов вечера. Когда тело готовится ко сну, внутренняя температура тела снижается, вызывая начало сна, что вызывает у нас сонливость.

Точно так же сильная летняя жара может повышать температуру тела, что затрудняет засыпание (и сохранение) сна. В этих случаях может оказаться полезным отрегулировать комнатную температуру, включив вентилятор или кондиционер.