Как утром поспать подольше: 7 способов поспать с утра подольше ▸ Amur.Life

7 способов поспать с утра подольше ▸ Amur.Life

О чем мечтает каждый человек, которому ежедневно нужно вставать с утра пораньше и ехать на работу?

Для того чтобы утром поспать на полчаса подольше, достаточно накануне вечером принять душ, умыться и побриться, приготовить завтрак и лечь спать одетым – шутка, несущая в себе долю правды.

О чем мечтает каждый человек, которому ежедневно нужно вставать с утра пораньше и ехать на работу? Конечно, поспать хотя бы минут на 10 подольше. Частенько из-за этого желания мы игнорируем завтрак или всё делаем на бегу, либо опаздываем на работу, получая нагоняй от начальства.

Предлагаем 7 простых и эффективных правил, которые позволят организовать свою жизнь и выспаться с утра.

1. Готовьте одежду, в которой пойдёте на работу, с вечера. Это банальный, но самый действенный совет.

Незначительные 10 минут вечером – и с утра вы не будете «тупить» перед шкафом с одеждой.

2. Причёску тоже можно приготовить с вечера. Этот совет больше касается девушек. С мокрой головой спать не ложимся никогда, иначе с утра будем иметь дело с бабой-ягой. Можно заплести на чуть влажных волосах «рыбий хвост» и на следующий день ходить с модной причёской – лёгкие, растрёпанные волны.

3. Если у вас есть дети, то, пока они ещё маленькие, понятно, что придётся с ними вставать, кормить и т.д. Но уже лет с 5-6-7 малыши способны сами вставать по будильнику, есть хлопья с молоком или приготовленные с вечера бутерброды. Если школа рядом, то дети могут спокойно отправиться туда и не тревожить спящих родителей. Главное – с вечера проверить готовность формы, портфеля и всего необходимого. Самостоятельность – это то, чего современным детям сильно не хватает. Совет проверен и работает.

4. Домашние животные. Выгуливаем вечером перед самым сном. Утром доверяем выгул детям, которые уже и так самостоятельно встали и собрались в школу.

Для чего-то же полезного нужны дома дети?

5. Завтрак. Просто пусть с утра у вас будет, что поесть без лишней готовки. Что вы там любите – бутерброды, хлопья, йогурт или яблоко. Каша, если вы считаете её обязательной частью утра, должна быть готова с вечера или запариваться, пока вы умываетесь.

6. Ещё один простой совет: ложитесь пораньше спать. Если посмотреть на одну серию любимого сериала меньше и ни в коем случае не брать в постель гаджеты, то всё получится.

7. Придумайте, как сделать, чтобы на работу с утра нужно было бы идти попозже. Так же тоже бывает? Или бросьте работу совсем.

Исчерпали все возможности поспать подольше? Тогда вставайте, умывайтесь, включайте бодрую музыку – это всегда помогает! С добрым утром и удачного вам дня!

Ребенок-жаворонок: как поспать с утра подольше

Устраняем препятствия

Проанализируйте свой день. На сон, и в частности на раннее пробуждение, могут влиять разные факторы:

ГОЛОД. Ребенок привык рано завтракать, потому что мама кормит его сразу после пробуждения.
Решение. Постарайтесь не кормить ребенка сразу, как только он проснется, отсрочьте завтрак на 15 минут и постепенно сместите прием пищи на более подходящее время. Если ребенок сильно капризничает, дайте ему теплый чай или несладкий компот. А сам завтрак отодвиньте на более поздний срок.

ШУМ. Ранним утром детский сон очень чуток. Его могут разбудить уличный шум, разговоры уходящих на работу родителей, звук гудящего компьютера или телевизора.
Решение. Установите кроватку подальше от гостиной, где собираются взрослые (если такая возможность существует), от источников света и электроприборов. Если в вашем доме есть радиобудильник, установите какую-нибудь волну со спокойной музыкой на низкую громкость и заведите его включение на один час раньше обычного пробуждения малыша. Это послужит «белым шумом», заглушающим и маскирующим посторонние звуки с улицы или из соседней комнаты.

БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ВПЕЧАТЛЕНИЙ. Иногда день малыша настолько насыщен событиями, что это не лучшим образом отражается на детском сне. На здоровый сон ребенка могут влиять какие-то перемены в его жизни, ссоры между членами семьи.
Решение. Если ребенок очень впечатлителен, постарайтесь избавить его от слишком большого количества разных впечатлений. Пусть его день будет спокойней. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, а ближе ко сну переходите на тихие игры. Попробуйте принимать успокаивающие хвойные ванны. Но помните: есть малыши, которых вечернее купание не расслабляет, а делает бодрыми и полными сил. То же самое можно сказать про пеленание на ночь. Есть дети, и их не так уж мало, которые не могут спокойно уснуть, пока их не запеленаешь. В таком состоянии они быстрее засыпают и дольше спят. Дети с удовольствием спят закутанными (уже даже не в пеленки, из которых они выросли, а в простыни) чуть ли не до года.

НЕСПОСОБНОСТЬ ЗАСЫПАТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНО. Очень немногие малыши, проснувшись от какого-то шороха или неудобной позы, могут отыскать у изголовья пустышку, сунуть ее себе в рот, повернуться на другой бок и продолжить свой сон. Большинство детей встают в кроватке и начинают звать маму. Решение: все, что заставляет вас подолгу стоять у детской кроватки, не должно включаться в вечерний ритуал. Не укачивайте на руках, не усыпляйте на груди, не лежите рядом с малышом, пока он не заснет. Старайтесь класть ребенка в кровать уставшим, полусонным, но в состоянии бодрствования. Постойте рядом, погладьте по головке, включите записи со звуками леса, с классикой или колыбельной. Поначалу малыш, привыкший к укачиванию, будет сопротивляться и плакать, но будьте тверды: ребенку понадобится лишь несколько вечеров, чтобы понять, что теперь он должен засыпать без маминых ручек. Утром, когда ребенок проснется, не спешите бежать к нему. По утрам малыши очень чутко спят, они часто переходят от глубокого сна к поверхностному, в такие моменты они могут не только крутиться с боку на бок, но и вздрагивать и даже плакать, не просыпаясь при этом. Тогда ваши прикосновения и шепот могут ему помешать. Если его не тревожить, может снова погрузиться в глубокий сон и проспать еще 30−60 минут. «Проснулся» − это открыл глазки, сел в кроватке и защебетал, и только когда призывы станут настойчивыми, можно подойти к малышу.

РЕЖИМ РАБОЧЕЙ НЕДЕЛИ. Ритмы жизни семьи в будние и выходные дни не совпадают. Но какое до этого дело малышу! К концу первого года часы его сна точно фиксируются, и ему неважно, что сегодня воскресенье.
Решение: здесь помогут советы для родителей жаворонков (см. ниже).

СВЕТ. Часто малышей будит дневной свет или уличные фонари. Решение: занавесьте окна в спальне малыша глухими плотными шторами. Если малыш проснулся слишком рано, продолжайте вести себя так, как если бы он встал среди ночи: разговаривайте тихо и не включайте верхний свет. У крохи должно создаться впечатление, что еще совсем неподходящее время для активных игр.

ТЕПЕРЬ ЕМУ НЕОБХОДИМО МЕНЬШЕ СНА.
Решение: пересмотрите режим сна, возможно, теперь лучше отказаться от одного дневного сна или уменьшить его продолжительность.

И последнее: Детям в возрасте до 2 лет часто недостает витамина D, особенно к концу зимы. Это негативно влияет на сон: малыш легко потеет, беспокойно спит и легко просыпается.

И все-таки он жаворонок!

Если же ваш ребенок неисправимый жаворонок, не торопитесь сдаваться.

Совет первый: позвольте себе спать вместе с ребенком, в том числе и днем. Подстройте свой график под распорядок ребенка.

Совет второй : научите малыша после пробуждения вести себя тихо, не тревожа родителей.

1. Оставьте рядом с кроваткой бутылочку с чаем и печенье. Положите любимую книжку. Для самых маленьких можно использовать яркие игрушки, повесив их между решетками кроватки сбоку, спереди и сзади. Внимание, игрушки должны быть безопасными!
2. Занять малыша постарше поможет «воскресный сундучок» – ящик с игрушками, в которые он может поиграть только в выходные дни. Это должны быть игрушки, которые могут надолго занять ребенка: конструкторы с фигурками, зоо-фермы, машинки или детский столовый сервиз.
3. Напомните ребенку, что его любимые мишка и слоненок утром нуждаются в его помощи: они должны сделать зарядку, умыться понарошку водой, почистить зубки и, конечно, съесть какую-нибудь воображаемую тыкву, пару тонн баклажанов и прочую полезную для медведей и слонов пищу. А маму лучше разбудить после их завтрака.
4. Научите кроху включать магнитофон, чтобы он мог послушать любимую сказку.
5. Разрешите ребенку приходить в вашу спальню, когда он проснется. Устройте для него специальное тайное место, где он может посидеть или полежать: установите детскую палатку, накройте одеялом стол (это будет пещера), положите туда матрасик или спальный мешок. В общем, устройте гнездышко, чтобы кроха мог в нем уютно расположиться, не залезая при этом в родительскую кровать и не тревожа ваш сон.
6. Вставайте утром по очереди: в субботу − мама, а в воскресенье – папа.

ШколаЖизни.Ру, Завтрак готов, или Как утром поспать подол…

О чем мечтает человек, которому каждый день необходимо вставать с утра пораньше и ехать на работу? Конечно, поспать хотя бы минут на 10 подольше. Частенько из-за этого желания мы игнорируем завтрак, мчимся на работу и до обеденного перерыва пытаемся успокоить бурчащий живот чаем и кофе. Так и язву недолго заработать. Какой выход?

Вот несколько идей для завтрака, которые и на столе выглядеть будут красиво, и позволят вам зарядиться энергией и дожить до обеда. Ну и время утром помогут сэкономить! Самое первое правило – заглянуть в магазин вечером после работы и приобрести все, что необходимо для завтрака.

Начнем с простейшего…

Тосты – время приготовления 5-7 минут

Больше всего их обожают французы и англичане. А чем мы хуже? Вариантов их приготовления великое множество. Покупаем тонкий длинный французский батон и остальные ингредиенты по вкусу.

Тост на скорую руку

На одну порцию вам понадобится:

2 кусочка хлеба для тостов 0,5 стакана молока 1 ст. ложка кукурузного крахмала 1 ч. ложка сахара щепотка ванили щепотка соли 2 ч. ложки сливочного масла

Поставьте сковороду на огонь. Пока она нагревается, смешиваем молоко, крахмал, ваниль и соль. На сковороду наливаем чуть-чуть подсолнечного масла. Обмакните хлеб в приготовленную смесь, обжарьте до золотистой корочки. Положите готовые тосты на тарелочку и посыпьте сахаром.

Если вы не любитель сладких тостов, то вместо сахара можно положить все, что ваша душа пожелает: тонкий кусочек сыра, филе соленой семги и далее по вкусу и фантазии. Можно завтракать!

Тост двухслойный

На одну порцию вам понадобится:

пара кусочков хлеба для тостов немного горчицы 1 тонкий кусочек ветчины 1 кусочек сыра 1 кусочек курицы или индейки (по вкусу) 1 яйцо немного молока, примерно 2 ст.л. соль, черный перец

Мажем каждый кусок хлеба горчицей тонким слоем (не переборщите). На один из них положите ветчину, сыр, мясо в произвольном порядке, сверху положите второй кусок хлеба. Поставьте сковородку на огонь. Пока она нагревается, в миске взбейте яйцо с молоком, добавьте соль и перец. Бросьте на сковородку небольшой кусочек сливочного масла, дождитесь, пока он растает и растечется. Обмакните получившийся сэндвич в приготовленную смесь и обжарьте с двух сторон.

Сэндвичи – время приготовления 5-7 минут

Чем сэндвич отличается от тоста? Это холодный бутерброд. Не ошибусь, сказав, что это одно из самых распространенных утром блюд. Бутерброды бывают как элементарные, так и весьма сложные. Но ведь банально надоедает каждое утро класть на хлеб с маслом кусок колбасы. Давайте разнообразим вкус и вид.

С сыром и ветчиной

На одну порцию вам понадобится:

2 куска белого хлеба для сэндвича 2 или 3 тонких кусочка сыра Чеддер 2 тонких кусочка ветчины майонез

Тонким слоем намажьте майонез на хлеб, уложите на него сыр и ветчину, поверх ветчины можно положить кружочек огурчика или помидора (по вкусу). Главное, чтобы сыр и ветчина полностью покрывали намазанную поверхность. Накройте вторым куском хлеба. Если есть возможность, положите на 30 минут в холодильник. Так он будет еще вкуснее.

Английский сэндвич

Такой сэндвич на завтрак ели англичане аж в 1908 году. На одну порцию вам понадобится:

ветчина 2 сваренных вкрутую яйца горчица свежее масло немного перца

Англичанам приходилось готовить этот сэндвич гораздо дольше из-за отсутствия высоких технологий. Положите в блендер ветчину, 2 желтка из сваренных яиц, чуть-чуть горчицы, масло и перец. Измельчите, но не до пастообразного состояния. Белок мелко порубите. Распределите получившуюся смесь по хлебу, посыпьте порубленным белком и накройте вторым куском.

Вообще вкус, вид и начинка сэндвича зависят исключительно от вас и вашей фантазии. Для его приготовления можно использовать различные соусы, овощи, зелень, сыры, мясо. Создайте свой эксклюзивный рецепт.

Завтрак для сов – время приготовления 3-5 минут

На свете достаточно людей, которые утром не могут съесть и кусочка. Чаще всего это так называемые «совы», их организм утром просто еще не проснулся и не способен переваривать пищу. Однако есть несколько полезных рецептов и для таких людей, правда им необходимо запастись блендером.

Приготовьте легкий фруктовый напиток и зарядитесь энергией. Кстати, такие напитки помогают проснуться и выглядеть свежим и бодрым.

Фруктовый коктейль

Вам понадобится:

1 яблоко 1 банан 1 клубничка или киви 1 стаканчик ванильного йогурта 3/4 чашки молока 1 ст.

ложка сахара

Рецепт крайне прост. Моете, чистите фрукты и закладываете в блендер. Измельчаете. Затем наливаете туда йогурт, молоко и сахар. Взбиваете и легкий завтрак готов!

Коктейль диетический

Вам понадобится:

1 чашка маложирного молока 1 чашка апельсинового сока 1 средний банан, порезанный на кусочки 1 ст. ложка овсяных хлопьев быстрого приготовления 3-4 кубика льда (по желанию)

Все кладем в блендер и смешиваем. И вкусно, и полезная овсянка в составе присутствует.

Приятного вам утра и питательного завтрака!

Ученье – свет, а неученье – утром можно поспать подольше.

Ученье – свет, а неученье – утром можно поспать подольше.

---

 5 лет назад 

+6

похожие

Ученье — свет, а неученье свет фонариком себе в глаза, потому что тупой

Ученье свет, а неученье — чуть свет на работу…

Ученье-свет,а не ученье-чуть свет и на работу.

Ученье — свет, а темнота — друг молодежи.

Если ученье — свет, то я по жизни в клубе с приглушенным освещением…

Настроение: 1. Поели – можно и поспать 2. Поспали – можно и поесть

Функция будильника еще поспать ввела программиста утром в бесконечный цикл.

Функция будильника еще поспать ввела программиста утром в бесконечный цикл.

Ходят легенды, что выходные существуют для того, чтобы утром дольше поспать.

Если есть почаще и спать подольше, то быстро наберёшься сил для того, чтобы есть подольше и спать почаще.

Хорошо нигде не работать. Захотелось поспать — лёг поспать. Захотелось жрать — лёг поспать. Захотел новый планшет — лёг поспал…

Если девушка еще вечером придумала, что завтра одеть, значит утром она имеет право поспать на полтора часа дольше)

А спонсор моего утра — я хочу поваляться в кроватке подольше Я хочу поваляться в кроватке подольше — эх мечты мечты

«Ну вот и поели,а теперь можно и поспать.. Ну вот и поспали,теперь можно и поесть. .» Всемирная история встречи новогодних праздников на Руси

Сначала ты хочешь власти, денег, самореализации, социальных изменений — потом ты хочешь поспать. ПРОСТО ПОСПАТЬ, СЕРЬЕЗНО.

Сначала ты хочешь власти, денег, самореализации, социальных изменений — потом ты хочешь поспать. ПРОСТО ПОСПАТЬ, СЕРЬЕЗНО.

Если очень хочется но нельзя, то можно проверить — а не горит ли свет в холодильнике?

Кто рано встает, тому можно ещё поспать. Ведь рано же встал.

Если жизнь сбивает тебя с ног, ты должен как можно быстрее встать на ноги. Ну или устроиться поудобней и поспать пару часиков.

В объятиях Морфея

От правильного режима сна зависит ваше здоровье.
Ранние подъемы, завтрак на скорую руку и уже бегом на работу? А после сидения в офисе – дорога домой, плотный ужин и пара‐тройка часов перед телевизором или в интернете. Пять дней будничной круговерти с ее недосыпами, и в выходные вы решаете поспать подольше, часов до десяти, а то и одиннадцати. Узнаете себя?
Недосып по будням и «пересып» по выходным не приводят к положительным последствиям. Вялость и лень, переедание и раздражительность – все это последствия неправильного сна. Но не переживайте! Вернуть радость и бодрость жизни несложно.

«Состав» сна

Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным. От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того как наш организм отдохнет ночью зависит то, как он будет функционировать днем. Правильный сон – источник прекрасного настроения, хорошего самочувствия и, конечно же, нашей красоты.
Сон человека состоит из нескольких стадий, несколько раз повторяющихся за ночь. Стадии сна характеризуются активностью различных структур головного мозга и несут в себе различные функции для организма. Сон делится на две стадии: медленный сон и быстрый сон. Медленный сон, в свою очередь, делится на четыре стадии. Первая стадия наступает, когда человек находится в полусонном состоянии, дремлет. У него снижается мышечная активность, пульс и частота дыхания, понижается температура тела. Во время второй стадии − стадии неглубокого сна − продолжает снижаться мышечная активность, пульс и частота дыхания. Во время стадии медленного сна организм человека почти полностью расслаблен, клетки начинают восстановительную работу.
Четвертая стадия называется «стадия глубокого медленного сна». Тело человека полностью расслаблено, организм отдыхает и восстанавливается. Благодаря третьей и четвертой стадии при пробуждении мы чувствуем себя отдохнувшими.
Фазы медленного сна сменяются фазами быстрого сна. Стадию быстрого сна также называют парадоксальный сон или стадия БДГ (быстрого движения глаз). Эта стадия наступает примерно через 70-90 минут после начала сна. Ее функция состоит в том, что в этот период активность мозга практически такая же, как и при бодрствовании, несмотря на то, что тело человека находится в полностью расслабленном состоянии. Помимо этого, повышается температура тела и артериальное давление, увеличивается частота дыхания и сердцебиения, а глаза под веками начинают быстро двигаться. Именно в этот период нам, как правило, снится большинство снов.

Сколько в минутах?

Ученые отмечают, что идеальное время пробуждения находится как раз на стыке фаз быстрого и медленного сна. Именно поэтому они советуют планировать пробуждение так, чтобы время сна можно было поделить на одинаковые примерно полуторачасовые промежутки.
Если вы опросите нескольких человек из своего окружения на тему: «Сколько часов в день нужно спать, чтобы оставаться бодрым в течение дня?», то, скорее всего, услышите фразу про стандартные восемь часов, а лучше девять. Но так ли это? Профессор психиатрии Даниэль Крипке, который провел множество исследований, касающихся сна, утверждает, что люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Он считает, что такие люди более продуктивны и счастливы. Кроме того, излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали пять или шесть.
Попробуйте поэкспериментировать и сократить свой сон до 7,5 часов, внимательно прислушайтесь к своим ощущениям и прочувствуйте, есть ли разница. В данном случае речь, конечно же, идет о тех, кто спит не менее чем восемь часов в сутки.
Для полного отдыха достаточно спать четыре биоцикла по полтора часа. Именно столько спят многие долгожители. Однако нормально спать и шесть биоциклов. Очень важно не прерывать сон во время биоцикла. Если разбудить человека в середине одного из таких интервалов, то он будет чувствовать себя разбитым. Поэтому лучше вставать не по будильнику, а по «внутренним часам». Если же и заводить будильник, то прикидывать, чтобы на сон приходилось целое число циклов.
Специалисты утверждают, что продолжительность сна так же сугубо индивидуальна, как размер одежды или обуви. Иными словами, растиражированные восемь часов для одних лучший вариант. А вот другие жалуются на сонливость и вялость, пусть и находясь в кровати все это время. Если и вы относите себя к тем, кто после долгого сна не чувствует себя отдохнувшим, то вы можете попробовать уменьшить продолжительность сна. Вдруг ваш «недосып» на самом деле являлся пересыпом? Вы должны подобрать свой индивидуальный график.

Режим – наше все

Вы вычислили, сколько именно времени вам нужно на сон. Осталось немного: выработать график и следовать ему. К сожалению, сделать это не всегда легко и просто.
Например, вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать. Если и это не помогает, и вам все не спится, то значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, что любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.
Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра. В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать  хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Особенно нехорошо спать перед закатом Солнца. Нежелателен трехсменный режим работы, особенно график, когда смена меняется каждую неделю.

Правила хорошего сна

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели. Лучше всего ложиться спать до 23 часов. Именно в это время организмы большинства людей настроены на расслабление. Не стоит перед сном употреблять пищу. За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Перед сном не стоит думать о проблемах и переживаниях, о них вы успеете подумать днем. А вечером лучше всего расслабиться и помочь организму полноценно отдохнуть и восстановиться во время ночного сна. По возможности расслабьте мышцы и думайте о чем-то приятном. Для быстрого и спокойного засыпания можно почитать спокойную литературу или включить негромко медленную музыку, звуки природы. Перед сном также хорошо принять теплую ванну или душ.
Также не забывайте проветривать перед сном спальное помещение. Идеальная температура в спальне не должна превышать 20‐22 градуса. Выключайте в спальном помещении свет, в противном случае сон, скорее всего, будет поверхностным, что не даст вашему организму полноценно отдохнуть и восстановиться. Старайтесь зашторивать на ночь окна, ведь свет уличных фонарей или проезжающих машин может помешать выспаться. С той же целью выключайте на ночь гаджеты.
Спать желательно в легкой одежде, а не спортивном костюме. Когда холодно, лучше накрыться лишним одеялом. А вот подушку лучше отложить в сторону: спать лучше на твердой ровной поверхности. На мягких перинах тело неизбежно прогибается, а это вызывает нарушение кровоснабжения спинного мозга и различных органов, которые оказываются зажатыми. Кроме того, это приводит к защемлению нервных окончаний, что может неблагоприятно сказаться на любой части тела. Недаром тем, кто перенес травму позвоночника, и больным радикулитом врачи рекомендуют спать на совершенно жестком ложе.
Главное правило для любителей долгого сна: не залеживайтесь в постели! Как только человек проснулся (а это может быть и рано утром), надо подняться. А обычно люди смотрят на часы и опять ложатся. Но польза от такого вылеживания весьма сомнительная. Если начать вставать в пять или шесть утра, то появится масса времени для гимнастики, водных процедур, дел по дому. Правда, первую неделю утром или днем будет хотеться спать, но это не истинная потребность, а лишь привычка организма. Потом это пройдет.
Будьте здоровы!

Подготовил врач–терапевт ТОГБУЗ «ГКБ №3 г. Тамбова» Сергей Арxипов.

Материал опубликован в газете «Тамбовский курьер».

Как быстро уснуть: 4 эффективных способа от сомнолога

Испытываете проблемы с засыпанием, а каждый подъем превращается в невыполнимую миссию? Консультант Центра детского сна и развития «ВabySleep» Ирина Завалко рассказала, как быстро уснуть и отчего возникает бессоница

Как быстро уснуть?

Существуют два мифа о том, как быстро заснуть. Первый – считать овечек перед сном. На самом деле большинству людей этот способ не подходит. Вместо засыпания может появиться раздражение, либо вы окончательно проснетесь, сфокусировавшись на счете «овечек».

Второй миф – чтобы быстро уснуть, нужно «как следует постараться»! В этом способе ошибка кроется уже в самом старании – процесс засыпания начинается, когда человек перестает что-либо делать физически или умственно. Именно бездействие нейронов (нервных клеток) запускает нейроны сна, которые дальше тормозят нервные клетки. Так по кругу, пока человек не уснет. Поэтому чтобы заснуть надо не стараться, не делать что-то, а наоборот расслабиться.

Нажмите на картинку, чтобы посмотреть нашу коллекцию интерьерных часов и будильников

Как быстро уснуть?

• Самый простой рецепт для быстрого сна: удобная кровать, подушка, одеяло, проветренная спальня

• Выработайте режим отбоя и подъема – всегда в одно и то же время, чтобы вы точно знали, когда наступит этот подходящий момент, и ваши внутренние часы (циркадианные ритмы) тоже понимали, что сейчас начало ночи.

• Достаточно устать в течение дня: физическая нагрузка, положительные эмоции. Важно, чтобы интенсивная нагрузка заканчивалась и накал страстей стихал за несколько часов до сна.

• Расслабьтесь! За час до сна стоит приглушить свет, выключить все электронные устройства, завершить все важные дела и провести это время спокойно.

• При проблемах с засыпанием можно добавить неторопливую прогулку на свежем воздухе, прохладный душ, либо специальные упражнения для расслабления. Например, прогрессивную мышечную релаксацию, расслабляющую дыхательную гимнастику или аутотренинг.

После этого уже ничего делать не надо, останется только лечь в кровать и погасить свет. Надеемся, наши советы пригодятся вам в борьбе с недосыпом, а сейчас поговорим о бессонице.

Нажмите на картинку, чтобы купить постельное белье La Prima

Отчего возникает бессонница?

Нет такого человека, который хотя бы раз в жизни не испытывал проблем со сном! Большинству людей знакомо длительное засыпание или частые ночные пробуждения после тяжелого дня или накануне важного события, например, экзамена или свадьбы. Но проблема кроется не только в стрессе. Да, стресс приводит к плохом сну, является спусковым крючком бессонницы. Но настоящая бессонница, или как ее называют врачи хроническая инсомния, развивается не у каждого человека, столкнувшегося с бессонной ночью во время стресса.

Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность

Хроническая инсомния – это длительное засыпание, частые ночные пробуждения или слишком раннее утреннее пробуждение без возможности заснуть снова. Они приводят к проблемам в дневном функционировании, возникают больше трех раз в неделю на протяжении трех месяцев и больше. Днем человек, страдающий бессонницей, может испытывать сонливость, снижение настроения и внимания, раздражительность, отсутствие мотивации, энергии, работоспособности, более часто делает ошибки.

Почему бессоница не прекращается?

Во-первых, некоторые люди более подвержены бессоннице. Это и биологическая особенность работы нервной системы (большая возбудимость и чувствительность), и психологические особенности (перфекционизм, тревожность, склонность «зацикливаться» на проблемах), и особенности жизни (например, супруг, который не соблюдает регулярный график сна или сменная работа).

Во-вторых, пока действует фактор, спровоцировавший бессонницу, часть людей начинает меняет свое поведение.

Залог хорошего сна – мягкая подушка. В нашей коллекции мы собрали все для быстрого и комфортного сна

Действия, приводящие к хронической бессонице

• Удлинения время, проводимого в кровати. Кажется логичным, что если раньше лечь или позже встать с кровати, то проспишь дольше. Такая логика может сработать на несколько дней, но в длительной перспективе лишь закрепляет бессонницу. Дело в том, что человек не может проспать дольше, чем ему нужно. В результате увеличивается время, проводимое в кровати без сна.

• Проводя время без сна в кровати, человек начинает делать еще что-то: читать, просматривать социальные сети, либо продумывать планы на будущее, беспокоиться о том, что он не спит. В результате пропадает условный рефлекс «кровать – место для сна».

• Важную роль играют и распространенные в обществе представления о сне. Например, европейцы и американцы часто считают, что сон подвластен им. Поэтому при возникновении проблем с засыпанием боятся «потерять контроль над сном» и активно пытаются «заставить себя уснуть». Как я писала выше, чтобы уснуть, нужно расслабиться.

Что еще может спровоцировать бессоницу?

• Болезнь. Самый простой пример – это заболевания, которые сопровождаются болью или зудом. Дискомфорт мешает человеку погрузиться в сон.

• Изменения гормонального фона. Климакс является одним из провоцирующих бессонницу факторов.

• Тревога и депрессия во врачебном, а не обывательском значении слова. Они же могут быть не только причинами, но и последствиями бессонницы.

• Изменения в жизни человека: рождение ребенка, который нарушает ночной сон родителей, переход на сменную работу.

Советы для семей с детьми

Чаще всего с бессоницей сталкиваются пары с детьми или молодые родители, которые вынуждены перестроить свой ритм жизни. Старший консультант по сну Центра детского сна и развития «ВabySleep» Анна Сухих поделилась с Westwing советами, как помочь родителям скорректировать ночное бодроствование ребенка и высыпаться самим.

Подушки-лисята, постельное белье с картинками, мягкие игрушки – создаем интерьер современной детской вместе с Westwing

Наверное, вы замечали, как у вас портится настроение, если вы плохо спали ночью. То же самое происходит и у детей. Но сон влияет не только на настроение, но и на память и способность обрабатывать новую информацию. Поэтому одна из самых частых рекомендаций, которые мы даем семьям  с маленькими детьми – это раннее укладывание детей в промежуток с 19 до 21 часа.

Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени

По результатам британского исследования, в котором приняли участие 10230 родителей, когда их детям было 3, 5 и 7 лет, поведение детей, ложившихся после 21:00, матери и учителя оценивали хуже, чем поведение детей, которые ложились раньше.

Раннее укладывание часто удобно и взрослым. Многие мамы ждут, когда же ребенок наконец уснет, чтобы спокойно и не отвлекаясь заняться своими делами. Раннее укладывание малыша даст родителям два, а то и три часа свободного времени, и при этом она сама сможет лечь не слишком поздно и хорошо выспаться. Можно пообщаться, посмотреть фильм, просто отдохнуть и расслабиться – или, наоборот, спокойно поработать.

Выберите для своего ребенка подушку для комфортного сна от бренда Lorena Canals

Организм большинства маленьких детей настроен на довольно раннее утреннее пробуждение, примерно в 6-8 часов утра. Это время диктуется биоритмами ребенка. Умение поспать утром подольше появляется обычно позже, после 4–5 лет.

Вы замечали, что ваш ребенок встает утром примерно в одно и то же время, во сколько бы он не уснул? Есть малыши, у которых время утреннего подъема «фиксированное» и почти не зависит от времени укладывания на ночь. Зато от него зависит настроение с утра: лег рано, поспал подольше – утром ребенок весел и покладист; лег поздно, ночь получилась короткой – малыш с утра капризен и раздражителен.

У детей с 4–6 месяцев до 3–7 лет потребность в ночном сне составляет 10–12 часов. Если ребенок встает рано, раннее укладывание вечером – это способ хорошо выспаться.

Детский сад и школа тоже предполагают ранние подъемы утром – рекомендации по раннему укладыванию актуальны и для школьников.

Конечно, если ваш ребенок хорошо спит не только ночью, но и в утренние часы, и вы имеете возможность поспать с ним подольше, менять режим исключительно ради раннего укладывания не стоит. Есть малыши, которые ложатся поздно, поздно встают, имеют довольно поздний дневной сон, но при этом отлично спят всю ночь и хорошо высыпаются. Все дети разные. Ориентируйтесь на потребности своего ребенка и особенности жизни вашей семьи.

А вы довольны своим сном?

Сделайте свое спальное место уютным

Перейти

Вам также будет интересно:

Как бороться с бессоницей: советы сомнолога

Гид от Westwing: как выбрать матрас

Современная детская: стильные решения для интерьера

советы бодрого и продуктивного утра

Опубликовано: 20.11.2015Время на чтение: 3 минуты657

  Делимся некоторыми хитростями.

Долгий и крепкий сон

Не секрет, что из-за недосыпов утром нам сложно открыть глаза, а рука сама переводит будильник еще на 5 минут попозже. Постарайтесь спать не меньше 7-8 часов и при необходимости используйте беруши и маску для сна, которые помогают глубже погрузиться в сон и не отвлекаться на звуки и свет за окном. Так организм лучше восстановит силы, и вставать по утрам станет легче.

Долой утренний холод

Когда дома холодно, проснуться и покинуть теплую постель особенно тяжело! Чтобы облегчить это испытание, постарайтесь сгладить температурный перепад: например, спать в шерстяных носках или держать рядом с кроватью теплые тапочки и кардиган. 

Утро без гаджетов

Открыть ноутбук или зайти в Интернет с телефона сразу после того, как открылись глаза, – у многих это давно вошло в привычку. Однако гаджеты слишком расслабляют, рассеивают внимание и отнимают время – а утром нам нужно, напротив, сконцентрироваться и действовать быстро. Лучше почитать новости или ответить на сообщение в транспорте по пути на работу.

Точно так же за час перед сном попробуйте отказаться от использования телефона и ноутбука. Это уменьшит действие раздражающих факторов и позволит поскорее расслабиться и заснуть, едва коснувшись подушки. А вот немного почитать перед сном будет очень полезно!

Вечерние приготовления

Приготовить утренний гардероб с вечера — наверняка эта простая мысль приходила к вам и раньше. Но мало кто уделяет вечером 10 минут на то, чтобы обдумать завтрашний наряд; большинство всё же предпочитает лихорадочно бегать по квартире в поисках подходящих вещей. Чтобы сэкономить целых 20 драгоценных минут утром, вечером нужно лишь посмотреть прогноз погоды и подготовить одежду на следующий день. Это просто, но невероятно эффективно! Кстати, имеет смысл также завести небольшую корзину или этажерку в коридоре, чтобы всегда знать, где хранятся перчатки, шапки, зонты и прочие часто теряющиеся вещи, и не искать их снова и снова каждое утро. 

Утренний душ – быстрый и бодрящий

Если вам нравится принимать душ с утра, постарайтесь делать это не слишком долго. Расслабление, нанесение масок и скрабов, депиляция – все эти важные процедуры лучше оставить на вечер. А утром будет вполне достаточно и 10 минут!

Сбалансированный завтрак

Утренний прием пищи – самый значимый, и его не стоит пропускать, даже когда вы опаздываете. Завтрак запускает обменные процессы в организме и влияет на то, как вы будете питаться в течение всего дня. Сбалансированный завтрак Herbalife – идеальный способ сэкономить время утром. Он готовится всего за 2 минуты и содержит ценный белок, клетчатку, сложные углеводы, витамины и минералы. Он насыщает на несколько часов и позволяет не переедать в течение дня.

В состав Сбалансированного завтрака Herbalife входит Травяной напиток, дающий заряд бодрости; Растительный напиток на основе Алоэ, который помогает работе кишечника; и питательный Протеиновый коктейль Формула 1 с разнообразными вкусами, которые порадуют с утра — Клубника, Ваниль, Шоколад, Кремовое печенье, Шоколадное печенье, Маракуйя, Пина-Колада, Капучино и Французская ваниль.

Подготовка перекусов

Чтобы сэкономить время, с вечера можно подготовить не только гардероб, но и еду на день. Упакуйте ланч в контейнеры и уберите в холодильник – это простое действие позволит сберечь около 5 утренних минут, которых всегда так не хватает! А какой перекус лучше взять на работу или учебу, можно узнать здесь.

Самоконтроль

Менять свои привычки непросто, и поначалу утренняя экономия времени может вызвать трудности. Чтобы все шло четко, первое время можно составлять план действий на утро и вечер и вычеркивать пункты по мере выполнения. Это поможет держать каждую минуту под контролем. 

Позитивный настрой

Каждый новый день – это возможность совершить массу полезных дел и стать немного лучше. Будьте готовы к новому дню — чтобы получать больше удовольствия и радости от каждой его минуты, начинайте утро правильно!

Будьте в форме – и успевайте всё!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 20 ноября 2015, 18:512015-11-20

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не высыпается здоровым образом. А стресс может усугубить проблему.

NIH утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку).Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись спать без сна. Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, которые не получают так много, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми.Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночевку (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном, чтобы уменьшить стресс
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень частыми у онкологических больных и обычно имеют несколько причин. Люди, получающие лечение от рака, могут спать больше обычного или у них могут быть проблемы со сном. Узнайте, чем могут помочь пациенты и лица, осуществляющие уход.

Научитесь спать всю ночь естественно и не просыпаться

Вы можете подумать, что проблемы со сном — это всего лишь часть старения. С бесконечным списком дел, повышенным стрессом и появлением новых болей и болей, которые, казалось бы, возникают из ниоткуда, может казаться неизбежным — а может быть, даже нормальным или ожидаемым — то, что вам будет трудно клевать носом. ночь.

За исключением того, что это вообще ненормально. Это правда, что бесчисленное количество американцев с трудом удается получать рекомендуемые семь-восемь часов ночного шутея. Но часто проблемы с засыпанием или засыпанием являются результатом ряда вариантов образа жизни, которые, как снежный ком, превращаются в ночь за ночью ворочаться и ворочаться.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Со временем это может привести к разного рода проблемам.По данным Американской академии медицины сна, хроническое нарушение сна может вызвать усталость, проблемы с концентрацией или запоминанием, капризность, низкую мотивацию или энергию, а также повышенный риск ошибок или несчастных случаев. Регулярное ограничение сна также может привести к депрессии, высокому кровяному давлению и увеличению веса.

Итак, как вы можете пресечь проблемы со сном в зародыше, прежде чем они в конечном итоге разрушат ваше здоровье — и вашу жизнь? Вот что вам нужно знать, чтобы спать всю ночь естественно и просыпаться утром бодрым.

Причины, по которым вы просыпаетесь ночью

Есть множество вещей, которые могут нарушить ваш сон. Нередко случаются приступы кратковременной бессонницы перед лицом сильного стресса, болезни или сильной боли. Некоторые лекарства, неудобная среда для сна или изменения в вашем обычном режиме сна (например, нарушение биоритма или другой рабочий график) также могут затруднить уснуть.

Хорошая новость в том, что как только ситуация прояснится, вы, вероятно, сможете спокойно снова заснуть.Но если эти проблемы не исчезнут — например, в случае депрессии или беспокойства, хронического стресса или хронической боли — ваша бессонница может обрести самостоятельную жизнь и сохраниться надолго.

Проблемы со сном могут быть результатом некоторых медицинских проблем, таких как астма, аллергия, гипертиреоз или кислотный рефлюкс. И, конечно же, другими распространенными виновниками являются нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

В таких случаях обычно нужно найти решение корня проблемы, прежде чем вы действительно сможете достичь глубокого спокойного сна.Если вы знаете, что имеете дело с хроническим заболеванием и подозреваете, что оно влияет на ваш сон, или если бессонница не проходит даже после улучшения образа жизни, поговорите со своим врачом. Вместе вы сможете составить план более эффективного управления своим состоянием и, в свою очередь, облегчить сон.

Проблемы со снотворным

Если вы проводите какое-то время перед телевизором, вы можете подумать, что ответ на бессонные ночи заключается в таблетках. И хотя CDC сообщает, что примерно 4% американцев действительно используют отпускаемые по рецепту снотворные, лекарства могут вызывать побочные эффекты, включая головную боль, мышечную боль, запор, сухость во рту, дневную сонливость, проблемы с концентрацией внимания, головокружение и многое другое.

Другими словами, вы можете почувствовать себя не намного лучше, чем если бы не спали половину ночи. Хотя снотворное, отпускаемое по рецепту (или без рецепта), может показаться быстрым решением, когда у вас проблемы со сном, легко выработать толерантность к их седативному эффекту. Со временем также часто возникает зависимость от снотворных, что подрывает вашу уверенность в способности вашего тела спать и может усугубить бессонницу. В результате большинство врачей и специалистов по сну рекомендуют принимать их только в течение нескольких недель, максимум.

Вот почему так важно постоянно соблюдать гигиену сна. Это что-то вроде попытки похудеть. Вы можете попробовать интенсивную диету, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю — и, возможно, добьетесь результатов. Но для того, чтобы сохранить этот вес и получить долгосрочную пользу для здоровья, вам необходимо внести постоянные изменения в свой рацион, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

Стремление к постоянному циклу сна

Поднимите руки, если вы когда-либо делали следующее: ложились очень поздно и / или испытывали проблемы с засыпанием в течение недели, только для того, чтобы чувствовать себя истощенным, когда пора вставать на работу.Когда наступают выходные, вы настолько расслабляетесь, что спите до полудня. Когда в воскресенье вечером пора ложиться спать в разумный час, вы не устали.

Мы все стали жертвами дремоты по будням / выходным, но постоянные изменения в расписании и попытки наверстать упущенный сон разрушают ваши шансы на надежную ночь качественного сна. Нужны доказательства?

Когда американские и британские исследователи поместили здоровых добровольцев в цикл, состоящий из 33 часов бодрствования с последующим 10-часовым сном в течение 21 дня, добровольцы страдали, несмотря на то, что у них было более продолжительное время сна, чтобы компенсировать дополнительное время бодрствования.Хотя «догоняющий сон», казалось, восстановил работоспособность добровольцев в течение первых нескольких часов после пробуждения, по мере того, как продолжался период исследования, время реакции добровольцев замедлялось, и у них развивались проблемы с концентрацией внимания.

«Сделать сон приоритетом и рассматривать сон как важный компонент вашего здоровья и благополучия — это хорошее начало [для сна всю ночь]», — добавила Люси Вулф, педиатрический консультант по сну и владелец Sleep Matters. «Установите подходящее время для сна, которое позволит вам высыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим при пробуждении», — сказал Вулф.По ее словам, для большинства людей лучшее время сна для полноценного ночного сна — между 22:00 и 23:00.

Такие эксперты, как Вулф, знают, что вашему телу нужна постоянство — а не бесконечные часы бодрствования в сочетании с редкими продолжительными периодами сна — чтобы поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования и функционировать наилучшим образом. Чтобы избежать участи этих недосыпающих добровольцев, важно соблюдать режим сна и стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день недели (включая выходные).

Подобно щенку, который узнает, что он выходит на прогулку каждое утро в 7:30, ваше тело адаптируется к вашему новому расписанию. Вы начнете чувствовать усталость перед сном и даже можете проснуться вовремя без будильника. Конечно, сейчас это может показаться безумным, но такое может случиться!

Сделайте упражнения приоритетом для лучшего сна

Если вы когда-либо проводили день абсолютно ничего не делая перед телевизором, вы знаете, что ближе к вечеру вы обычно чувствуете себя еще более вялым, чем когда впервые плюхнулись на диван. И все же ночью обычно довольно сложно заснуть.

Специалистам давно известно, что активные люди обычно спят лучше, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни. В Психическое здоровье и физическая активность Исследование для более чем 2600 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85, получение 150 минут упражнений в неделю означало, что они чувствовали себя гораздо менее сонными по сравнению с теми, кто тренировался меньше или совсем не тренировался.

Конечно, этому есть очевидная причина: движение утомляет вас больше, чем сидение на месте.По словам эксперта по поведенческой медицине сна доктора Джейд Ву, доктора философии из Университета Дьюка, активность в течение дня помогает создать гомеостатическое влечение ко сну, которое необходимо для хорошего сна ночью.

«Гомеостатический сон подобен воздушному шару — он начинается пустым утром и накапливается в течение дня», — говорит доктор Ву. «Чем больше ваш воздушный шарик перед сном, тем больше у вас шансов получить крепкий и качественный сон. Упражнения помогают наполнить воздушный шарик — чем больше, тем лучше.”

Но дело не только в том, чтобы вспотеть, чтобы заставить ваше тело чувствовать себя истощенным. В соответствии с Бразильские находки, упражнения помогают уменьшить чувство стресса и беспокойства у людей с бессонницей, что само по себе может помочь увеличить время сна более чем на 20%.

Но вам не нужно бегать марафоны или проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы пожинать плоды. Оба исследования были посвящены людям, которые занимались умеренными аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.И хотя 150 минут могут показаться большим количеством, это немного, если разделить их на неделю: вы можете выполнять упражнения по 20 минут каждый день или 50 минут всего три раза в неделю.

Да, и еще кое-что. Вы можете подумать, что тренировки по утрам — это необходимость, поскольку упражнения после работы могут поднять вам настроение и затруднить засыпание. Но это не подтверждается исследованиями.

Один из опросов показывает, что, вопреки расхожему мнению, занятия по вечерам не вредны.Фактически, один Наука Прямое исследование обнаружил, что люди лучше откладывают , когда ложатся спать через 90 минут после интенсивной тренировки.

Используйте силу естественного света

Учитывая тот факт, что мы дремлет в темноте, вы можете не подумать, что воздействие света имеет много общего с качеством вашего сна. Но это далеко не так.

Внутренние часы организма — те, которые определяют, когда вы просыпаетесь и когда чувствуете усталость, — зависят от 24-часового цикла дня и ночи.Когда супрахиазматическое ядро ​​- область мозга, которая работает как главные часы организма для сна-бодрствования и всех видов других биологических функций — ощущает изменение световых сигналов, оно сообщает вашему телу, что нужно производить больше или меньше гормона сна мелатонина. В течение дня вы производите меньше мелатонина, поэтому чувствуете себя бодрым и бодрым. Ночью вы производите больше мелатонина, поэтому чувствуете сонливость.

Вот почему естественное освещение в течение дня может помочь вам лучше спать. Но если вы видите солнце только тогда, когда идете к машине или выходите из нее, вам может быть недостаточно.

Скептически? Когда Бразильские исследователи сравнил рабочих, у которых были окна в офисах, с рабочими, у которых в офисах не было окон, результаты были поразительными. По сравнению с работниками без окон, у рабочих с окнами был более низкий уровень мелатонина в 8:00 утра, когда им нужно было быть начеку для работы.

Более того, у них уровень мелатонина был на выше, чем на , в 10:00 вечера, когда пришло время успокаиваться на ночь. И угадайте, что? Они, как правило, лучше спали и сообщали о меньшем количестве депрессивных симптомов, чем их коллеги без окон.

Конечно, верно и обратное. Если темнота сигнализирует вашему телу о необходимости вырабатывать больше мелатонина, способствующего сну, слишком много света ночью может заставить вас ворочаться и ворочаться.

Использование тяжелых штор или затемненных штор в спальне может заблокировать уличный свет и окутать вас покровом спокойной темноты. Но в наши дни менее вероятно, что проблема будет в том, что луч лунного света или уличного света проникает в вашу комнату. Чаще всего ночной свет исходит от компьютеров, смартфонов, планшетов и даже от некоторых энергоэффективных лампочек.

Возможно, неудивительно, что согласно недавнему опросу Национального фонда сна, около 95% американцев говорят, что они регулярно используют какой-либо компьютер, телефон или видеоигры в течение часа после сна.

Но свет, который исходит от ваших электронных устройств, подавляет выработку мелатонина, поэтому вы в конечном итоге чувствуете себя возбужденным, когда ваша голова касается подушки, а не сонливостью. Фактически, Гарвардское исследование предполагает, что воздействие синего света в течение дня может подавить выработку мелатонина вдвое больше, чем воздействие других светлых цветов, и может изменить естественный ритм сна и бодрствования вашего тела на целых три часа.

Чтобы улучшить ваши шансы на сон, эксперты рекомендуют максимально увеличить дневное естественное освещение и свести к минимуму воздействие ночного коротковолнового света (т. Е. Синего света или света полного спектра). Вы можете начать с того, что приподнимите шторы или жалюзи в своей спальне, как только проснетесь, а днем ​​посидите у окна или проведите время на открытом воздухе. (Выполняйте ежедневные упражнения на улице, и это двойной удар в пользу сна.) Если этого недостаточно, попробуйте отказаться от солнцезащитных очков, чтобы еще больше оставаться на солнце.

Как избежать синего света? Гарвардские эксперты по сну предлагают отключите электронные устройства за два-три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем лечь спать. Если вы не можете так долго отключаться от сети, постарайтесь хотя бы не пользоваться технологиями в течение последнего часа вечера.

Или подумайте о том, чтобы носить синие светозащитные очки. Конечно, носить солнцезащитные очки в помещении может показаться странным, но исследования показывают, что это действительно может иметь значение.В недавнее обучение, Китайские исследователи изучили качество сна пожилых пациентов, которым во время операции по удалению катаракты были установлены имплантаты искусственных линз, блокирующих синий свет. Через два месяца после имплантации линз пациенты спали дольше и крепче, а днем ​​чувствовали себя менее уставшими.

Это еще не все. Другое исследование исследователи из Университета Толедо сравнили взрослых, которые носили очки, блокирующие синий свет, в течение трех часов перед сном, с теми, кто носил обычные солнцезащитные очки, блокирующие ультрафиолет.В течение трех недель те, кто носил очки, блокирующие синий свет, сообщали, что спали лучше, и были в лучшем настроении. Остальные? Не так много.

Используйте дневной сон в течение дня в ваших интересах

Дневной сон не обязательно компенсирует недостаток сна ночью. Но это может улучшить ваше настроение и бдительность, а также дать вам энергию, которая вам нужна, чтобы прожить остаток дня.

Короткий дневной сон (20–30 минут) в начале дня может помочь сохранить ваш цикл сна, чтобы он не нарушился.Когда вы вернетесь домой измученным после утомительного дня, у вас может быть больше шансов рухнуть на диван и заснуть ранним вечером. Но это может привести к пробуждению посреди ночи или слишком раннему пробуждению, в результате чего вы только почувствуете усталость на на следующий день .

И когда вы сделаете их правильно, они не усложнят работу перед сном. Главный ключ — делать сон относительно коротким. Эксперты считают, что 20–30-минутного сна достаточно, чтобы вы почувствовали себя отдохнувшим и подзарядившимся, не вызывая при этом сонливости.Но было бы лучше, если бы сиеста была еще короче. В исследовании опубликовано в журнале SLEEP 10-минутный сон оказался наиболее эффективным для снижения дневной сонливости и повышения когнитивных функций.

Если вы беспокоитесь о том, что полуденный сон может превратиться в праздник для сна, установите будильник. Возможно, это не весело, но это лучше, чем просыпаться через два часа полностью дезориентированными — и ворочаться всю ночь напролет, потому что вы израсходовали всю свою сонливость на этот долгий сон.

Еще один важный совет? Не ложитесь спать слишком поздно. Большинство из нас обычно испытывают затишье в середине дня, обычно около 14 или 15 часов — именно тогда вы хотите выключить питание. В то время сон короче 30 минут не повлияет на вашу способность засыпать ночью.

Все-таки все разные. Если вы обнаружите, что даже короткий сон после 14:00 мешает вздремнуть ночью или если вы страдаете хронической бессонницей, не делайте этого.Поэкспериментируйте с разным временем и продолжительностью, чтобы подремать, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и отдохнувшими, но при этом позволяя вам спать перед сном.

Ешьте здоровую пищу для улучшения сна

Вы, наверное, знаете, что отказ от кофеина в часы перед сном может значительно повысить ваши шансы на хороший ночной сон. (Но если вы этого не сделали, кофеин выйдет из организма примерно через шесть часов. Так что, если вы собираетесь ложиться спать в 22:00, отключите java к 14:00.)

Но хороший сон — это не только отказ от неправильной еды или напитков. Некоторые продукты могут помочь вам спать еще лучше, например:

• Бананы: Если вы хотите чего-нибудь сладкого перед тем, как съесть, возьмите один из желтых фруктов, которые богаты расслабляющими мышцы минералами, такими как калий и магний. Бананы также содержат аминокислоту триптофан, которая в мозге расщепляется на мелатонин и серотонин (оба важные нейрохимические вещества для регуляции сна).
• Нежирный творог: Если вы страдаете от ночной изжоги, перекус перед сном продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, например творогом, может помочь в борьбе с кислотным рефлюксом. Он также богат кальцием, который помогает регулировать выработку мелатонина в организме.
• Вишня: Это один из немногих пищевых источников мелатонина, поэтому употребление миски перед сном может помочь вам расслабиться. Но если фрукт не сезонный, попробуйте вместо этого стакан терпкого вишневого сока.Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что употребление этого вещества два раза в день помогает страдающим бессонницей записывать еще 90 минут сна.
• Лосось: Возможно, это не лучший вариант для перекуса в полночь, но лосось на ужин поможет вам крепче уснуть. Недавний Британские исследования обнаружили, что более высокий уровень в крови DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в жирной рыбе, способствует лучшему сну у детей. Но если вы не любите рыбу, ежедневная добавка в дозе 600 мг также хороша.
• Тост: Мы все испытывали чувство сонливости, которое возникает после того, как вы съели тяжелую углеводную пищу. И теперь специалисты начинают понимать, почему. Углеводы влияют на уровень инсулина, который, по-видимому, играет роль в регулировании часов сна и бодрствования в организме, предполагает недавний Японское исследование сделано с мышами. Конечно, переедание может привести к беспокойному, прерывистому сну. Так что откажитесь от гигантской миски макарон и сыра в пользу более легкого источника углеводов, например, тоста или нескольких крекеров из цельного зерна.
• Киви: Еще одно сладкое лакомство, которое может помочь вам уснуть, — это киви, богатые калием, кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, магнием и другими веществами. А учеба из Тайваня обнаружили, что употребление двух киви за час до сна значительно улучшает сон.
• Бразильские орехи: Один из лучших источников селена, который является микроэлементом. коротко спящим обычно не хватает, Эти мега-орехи также содержат такие минералы, как фосфор и магний.Бразильские орехи особенно хороши для вегетарианцев, так как большинство других источников селена имеют животную основу.
• Попкорн: При приготовлении на воздухе и с минимальным содержанием масла попкорн может быть полезной и сытной закуской. Две чашки содержат всего около 60 калорий и приносят сытные углеводы, минералы и полифенольные антиоксиданты. Сбрызните его небольшим количеством кокосового масла вместо сливочного масла, чтобы добавить лауриновую кислоту.

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Регулярно перед сном и расслабляйтесь

Вы уже знаете, что, просыпаясь в одно и то же время каждый день, легче заснуть.А чтобы вызвать это чувство сонливости, полезно перед сном вести спокойный распорядок дня.

«Тем, кто склонен к бессоннице, я предлагаю есть легко и рано, без кофе и выключать компьютер по крайней мере за 2 часа, если не за 3 часа до сна», — сказала Элисон Фрэнсис, гуру сна, консультант по вопросам сна. «Чтобы по-настоящему хорошо выспаться, можно практиковать дыхательные упражнения. Это успокаивает и расслабляет, [может] стимулировать серотонин и успокаивать разум ».

Процедура перед сном служит двум важным целям.Во-первых, они предназначены для расслабления, а не для безумного возбуждения, поэтому вы, естественно, начинаете чувствовать себя спокойнее и менее внимательными. Во-вторых, они образуют поведенческую ассоциацию. Точно так же, как надевание кроссовок дает вам сигнал, что пора заниматься спортом, распорядок дня перед сном дает вам сигнал, что пора спать.

К счастью, это не должно быть сложным или замысловатым. Такие простые действия, как эти, тоже работают:

• Принятие теплой пенной ванны
• Читая книгу
• Журнал
• Растяжка

И как только вы заползете в кровать, убедитесь, что вам комфортно.Конечно, это может показаться немного сложным в обслуживании, но это действительно может иметь значение. Вот несколько простых способов превратить спальню в убежище для сна:

• Сохраняйте прохладу. Идеальная температура для сна составляет около 65 °, поэтому настройте термостат соответствующим образом. Если это кажется слишком холодным для комфорта, поэкспериментируйте, чтобы подобрать оптимальную температуру.
• Держите его в темноте. Помните, мы говорили о том, что свет вреден для сна? Это действительно так. Купите тяжелые оттенки, которые не позволят проникнуть внутрь уличному свету. Если вы очень чувствительны, приклейте черную ленту на часы или стерео. И держите свой смартфон подальше от вашей комнаты!
• Тихо. Если вы живете в городе или у вас шумные соседи по комнате или члены семьи, найдите способ приглушить звуки, которые украдут сон. Беруши творят чудеса, но если вы не фанат, устройство с белым шумом тоже сделает свое дело.
• Держите его удобным. Выбирайте одеяла и подушки из натурального волокна, которые задерживают меньше тепла и позволяют спать более комфортно.И если ваш матрас не режет его, подумайте о том, чтобы купить новый. В конце концов, это вложение в ваше здоровье.

Как избавиться от хронической боли

Хроническая боль не прекращается только потому, что вы готовы броситься на сено. Проблемы с болью часто возникают по ночам, что затрудняет достижение страны сновидений и пребывание в ней. Фактически, 21% американцев, страдающих хронической болью, имеют дефицит сна в среднем 42 минуты по сравнению с их сверстниками, не страдающими от боли.

Если вы имеете дело с болью в пояснице, головной болью, лицевой болью, такой как ВНЧС, или суставной или мышечной болью, такой как артрит, сильный дискомфорт имеет тенденцию разбудить вас всю ночь, что приводит к фрагментированному сну.Что еще хуже, это недосыпание может усугубить все, с чем вы имеете дело. Одно исследование опубликовано в SLEEP обнаружили, что всего одна ночь плохого сна может повысить болевую чувствительность до 25%.

Все это сводится к следующему: если вы страдаете от хронической боли, принятие мер по минимизации ночного дискомфорта может помочь вам лучше спать. А если вы лучше спите, то на следующий день вы сможете почувствовать себя немного менее дискомфортно.

В зависимости от того, где у вас болит, определенные позы могут помочь вам спать крепче.Вот несколько корректировок, которые следует попробовать, прежде чем обращаться за советом к ортопеду или врачу-болельщику:

• Боль в спине: Спите на спине или на боку, подложив под колени подушку, чтобы снять давление с позвоночника. Если ваша боль частая или сильная, мы рекомендуем приобрести лучший матрас от боли в спине и сочетать его с регулируемым каркасом кровати. Матрасы, предназначенные для снятия боли, поддерживают здоровое выравнивание позвоночника, что может уменьшить дискомфорт и предотвратить появление точек давления в будущем.
• Боль в шее: Спите на боку, подложив подушку под шею выше, чем под головой. Или спать на спине на плоской подушке.
• Боль в плече или бедре: Чтобы уменьшить давление и чувствительность, спите на безболезненной стороне.
• Изжога: Сон на подушке-клин или на левом боку. И то, и другое затрудняет вывод кислоты из желудка.

Конечно, если вы испытываете действительно серьезный дискомфорт, вполне вероятно, что изменение положения во время сна приведет вас только к этому.Для большего облегчения имеет смысл взглянуть на свой матрас. Если вам больше восьми-десяти лет, вероятно, он изношен и провисает посередине. Итак, вместо того, чтобы спать на плоской поддерживающей поверхности, вы спите в пространстве, похожем на дыру.

Какой матрас выбрать? Это зависит от того, как вы хотите спать. Если вы спите на боку, лучше всего подойдет мягкий матрас или матрас средней жесткости, а тем, кто предпочитает спать на спине, лучше подойдет матрас средней или жесткости.Если вы спите на животе, лучше всего подойдет более жесткая кровать, так как она поможет предотвратить перекос верхней части тела. Рассмотрение ваших личных предпочтений и потребностей во сне поможет вам выбрать лучший матрас.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Мэригрейс Тейлор — писатель о здоровье и благополучии из Филадельфии.С 2014 года она занимается вопросами здорового сна и гигиены сна для Amerisleep и других торговых точек. Она также пишет о диете и питании, здоровье женщин и фитнесе для таких торговых точек, как Healthline, Men’s Health и Prevention.

Просмотреть все сообщения

Бессонница: как мне заснуть?

Я просыпаюсь посреди ночи и не могу заснуть. Что я могу сделать?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Просыпаться среди ночи называют бессонницей, и это обычная проблема.Пробуждение во время сна часто случается в периоды стресса. Снотворные средства, отпускаемые без рецепта, редко предлагают значительную или длительную помощь при этой проблеме.

Чтобы не уснуть в течение ночи, попробуйте некоторые из этих способов избавления от бессонницы:

• Установите тихий, расслабляющий распорядок сна. Например, выпейте чашку чая без кофеина, примите теплый душ или послушайте мягкую музыку. Избегайте длительного использования электронных устройств с экраном, таких как ноутбуки, смартфоны и электронные книги перед сном.
• Расслабьте тело. Мягкая йога или прогрессивное расслабление мышц могут снять напряжение и помочь напряженным мышцам расслабиться.
• Сделайте спальню удобной для сна. Поддерживайте комфортные уровни света, шума и температуры, которые не будут мешать вашему отдыху. Не занимайтесь в спальне чем-либо, кроме сна или секса. Это поможет вашему телу понять, что эта комната предназначена для сна.
• Уберите часы в спальне с глаз долой. Наблюдение за часами вызывает стресс, и вам становится труднее снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью.
• Избегайте кофеина после полудня и ограничьте употребление алкоголя одним напитком за несколько часов до сна. И кофеин, и алкоголь могут мешать сну.
• Избегайте курения. Помимо того, что курение является серьезным риском для здоровья, употребление никотина может мешать сну.
• Регулярно выполняйте физические упражнения. Но имейте в виду, что упражнения перед сном могут мешать сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать. Если вы не хотите спать перед сном, сделайте что-нибудь расслабляющее, что поможет вам расслабиться.
• Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Если у вас увеличилось время бодрствования ночью, не поддавайтесь желанию уснуть.
• Избегайте дневного сна. Дремота может нарушить ваш цикл сна.
• Если вы просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, встаньте с постели. Пойдите в другую комнату и почитайте или займитесь другими тихими делами, пока не почувствуете сонливость.

В некоторых случаях бессонница вызвана каким-либо заболеванием, таким как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническая боль, или психическим расстройством, например депрессией. Для улучшения бессонницы может потребоваться лечение одного из этих основных состояний. Кроме того, лечение бессонницы может помочь быстрее облегчить симптомы депрессии.

Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Чтобы определить причину и лучшее лечение бессонницы, вам может потребоваться обратиться к специалисту по сну. Ваш врач может прописать вам лекарства, а вы попробуете другие стратегии, чтобы вернуть ваш сон в норму. В зависимости от причины бессонницы некоторым людям может помочь направление к специалисту по психическому здоровью.

23 августа 2019 г. Показать ссылки

1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
2. Bonnet MH, et al.Обзор бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 17 августа 2017 г.
3. Гигиена сна. Национальный фонд сна. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-hygiene. По состоянию на 17 августа 2017 г.
4. Бессонница. Американская академия медицины сна. http://www.sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Проверено 29 августа 2017 г.
5. Бессонница и чрезмерная дневная сонливость. Руководство Merck для потребителей. http: //www.merckmanuals.com / home / спинного мозга и нервных расстройств / расстройств сна / бессонницы и чрезмерной дневной сонливости ред. Проверено 29 августа 2017 г.
6. Olson EJ (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 4 сентября 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Почему я всегда просыпаюсь рано?

Есть что-то разочаровывающее в том, чтобы просыпаться раньше, чем необходимо. Может быть приятно засыпать и просыпаться в ранние утренние часы, но это особенно расстраивает, если вы не можете снова заснуть.Что может заставить человека проснуться до того, как сработает будильник?

Существуют определенные состояния, в том числе изрядное количество нарушений сна и настроения, которые могут вызывать хронические ранние утренние пробуждения. Поняв эти потенциальные причины, вы сможете найти лечение, которое позволит вам заснуть до желаемого времени бодрствования.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Основной причиной хронических проблем с засыпанием ближе к утру является бессонница, которая определяется как трудности с засыпанием или засыпанием и часто связана с ранним утренним пробуждением.

Эти пробуждения могут происходить в течение ночи, но чаще всего они случаются во второй половине ночи из-за ухудшения способности спать ближе к утрам.

Способность спать связана с двумя процессами, один из которых называется гомеостатическим влечением ко сну, а другой — циркадным ритмом. Гомеостатическое влечение ко сну — это постепенное желание спать, которое нарастает по мере того, как человек бодрствует, и связано с постепенным накоплением химического вещества в мозгу, называемого аденозином.Взаимодействие с другими людьми

Этот «сигнал сонливости» в конечном итоге помогает засыпать; во время сна он очищается, так что к середине ночи желание спать исчезает. К утру он должен почти исчезнуть.

Если человек просыпается ночью — и особенно если это пробуждение происходит ближе к утру, — способность вернуться ко сну будет нарушена из-за более низкого уровня аденозина. Сон может сильно задерживаться, фрагментироваться или нарушаться из-за бессонницы, но пробуждение ближе к утру может быть особенно неприятным.

Беспокойство и депрессия

Любое из расстройств настроения, особенно тревога и депрессия, может быть связано с ранним утренним пробуждением, которое обычно происходит за несколько часов до предполагаемого пробуждения.

Например, если будильник установлен на 6 часов утра, человек, страдающий депрессией, может начать просыпаться в 4 часа утра без уважительной причины. Как с этим бороться? Как и в случае с бессонницей, важно лечить основные факторы, вызывающие эти пробуждения.

В условиях психического расстройства эти проблемы могут сохраняться, поэтому необходимо лечить любую сопутствующую депрессию или тревогу. Для этого может потребоваться прием лекарств или консультация с помощью психолога или психиатра.

Фактически, исследования показали, что оба препарата в комбинации являются наиболее эффективными. Бессонница особенно хорошо лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), образовательной программы, которая обучает набору навыков, улучшающих хронические проблемы со сном.Взаимодействие с другими людьми

Понятно, что сон может подорвать настроение, и, наоборот, проблемы с настроением могут сильно повлиять на сон. Работая над обоими проблемами вместе, можно разорвать сложные отношения.

Апноэ во сне

Может показаться странным представлять себе, что нарушение дыхания, такое как обструктивное апноэ во сне, может способствовать раннему пробуждению. Чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимо внимательно рассмотреть структуру сна.

Делить ночь пополам, учитывая стадии сна, искусственно (но полезно).В первой половине ночи медленный сон возникает чаще, особенно у молодых людей. Во второй половине более частым становится сон с быстрым движением глаз (REM).

Хотя циклы сна происходят регулярно в течение ночи, быстрый сон становится более продолжительным к утру. Поэтому мы с большей вероятностью проснемся от него ближе к утру и вспомним яркие сны, связанные с этим состоянием.

У апноэ во сне много причин, и оно также чаще возникает во время быстрого сна.На этом этапе мышцы тела активно парализованы, поэтому мы не можем воплотить свои мечты в жизнь. (Если этого не происходит, может возникнуть состояние, которое называется расстройством быстрого сна.)

Мышцы, выстилающие верхние дыхательные пути, также парализованы, что делает горло более гибким, а коллапс проявляется в виде нарушения дыхания и апноэ во сне. По этой причине апноэ во сне часто ухудшается во время фазы быстрого сна.

Таким образом, утреннее пробуждение может происходить в условиях апноэ во сне, которое ухудшается в периоды REM, которые учащаются и становятся более продолжительными к утру.Вас может разбудить апноэ во сне, а бессонница не дает уснуть.

Циркадные ритмы и старение

Последним важным фактором раннего пробуждения является класс состояний, которые в совокупности известны как нарушения циркадного ритма. К ним относятся естественная тенденция просыпаться рано утром (ранние пташки или утренние жаворонки), синдром продвинутой фазы сна и естественные изменения, которые происходят в способности спать по мере того, как мы становимся старше.

Некоторые люди просто от природы утренние люди: они могут предпочесть засыпать раньше (например, в 9 часов вечера).м.) и вставать раньше (к 5-6 часам утра). Это может быть предпочтение на всю жизнь, и, хотя это не обязательно ненормально, оно может привести к пробуждению рано утром.

Если вы выспались, прежде чем вставать в течение дня, то нет причин задумываться над этим.

По мере того как мы становимся старше, наша способность поддерживать непрерывный, непрерывный период сна уменьшается. «Механизм» сна (что бы мы ни представляли) работает не так хорошо, как раньше.

Сон может стать более фрагментированным, и при переходе к засыпанию и в течение ночи может проводиться больше времени бодрствования. Уменьшается медленноволновый сон и может сокращаться общее время сна.

По оценкам, взрослым старше 65 лет требуется в среднем всего семь-восемь часов сна.

Как часть снижения потребности во сне после 65 лет, могут происходить ранние утренние пробуждения, особенно если слишком много времени проводится в постели. Может быть полезно сократить время, проведенное в постели, чтобы лучше отразить фактические потребности во сне, тем самым исключив ранние утренние пробуждения.

В некоторых случаях может проявиться состояние, называемое синдромом продвинутой фазы сна. При этом нарушении циркадного ритма начало и смещение сна происходит раньше на несколько часов. Если это нарушает социальную жизнь, его можно лечить с помощью своевременного приема мелатонина и освещения в ночное время.

Слово Verywell

Если вас беспокоит утреннее пробуждение, вам следует подумать о своей ситуации и подумать, что могло способствовать возникновению этого явления.Если есть признаки расстройства настроения, с этим следует обратиться к врачу.

Когда не удается найти четкое объяснение, может быть полезно поговорить с сертифицированным врачом-терапевтом в клинике сна, который может предоставить дополнительную информацию и порекомендовать тестирование для выявления других потенциальных причин, таких как нераспознанное апноэ во сне.

6 советов, чтобы проснуться более отдохнувшим

Если вы похожи на подавляющее большинство американцев, звук вашего утреннего будильника в основном служит сигналом, чтобы перевернуться и спрятать голову под одеяло.Вставать с постели может быть сложно, но это не должно быть пыткой.

«Если вы недосыпаете, вам нужно намного больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и бодрым, когда вы проснетесь», — говорит Мита Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Henry Ford Health System. «Во время сна меньше кровотока в мозгу. Когда вы просыпаетесь, сознание немедленно возвращается, но бдительность отстает ». Чем больше вы недосыпаете, тем больше время задержки.

Волшебное утро

Хотите проснуться отдохнувшим? Сделав всего несколько настроек в вашем файле a.м. рутина может помочь вам почувствовать себя бодрее и внимательнее, когда прозвенит сигнал будильника. Вот шесть стратегий, которые гарантированно сделают ваш шаг вперед:

1. Сон (очевидно!). Лучший способ проснуться отдохнувшим — это спать по семь-девять часов каждую ночь, — говорит Сингх, подчеркивая важность правильного сна. В спальне должно быть темно, прохладно и спокойно. Избавьтесь от алкоголя и кофеина за несколько часов до сна и выключите всю электронику как минимум за час до того, как вы вернетесь.
2. Работайте со своим циклом сна. Естественный циркадный ритм вашего тела создан для того, чтобы просыпаться при свете и спать в темноте. Сделайте все возможное, чтобы имитировать это освещение, независимо от того, когда вы встаете и поворачиваете. Выйдите на солнечный свет в течение нескольких минут после пробуждения, чтобы дать понять своему телу, что пора просыпаться. Рабочие ночи? Держите комнату в темноте в течение дня, чтобы вы могли спать и погрузиться в свет в часы бодрствования.
3. Считайте утраупражнение. Если вы жаворонок, утренняя тренировка поможет вам почувствовать себя более энергичным. Физические упражнения не только улучшают кровообращение, но и производят гормоны, улучшающие настроение. Фактически, всего 10 минут движения могут сделать вас более свежим и внимательным. Единственное предостережение: если пропуск утренних упражнений дает вам дополнительный час сна, это почти более полезно, чем упражнения, — говорит доктор Сингх.
4. Ешьте плотный завтрак. Если ваше ежедневное средство — это кофе и Krispy Kreme, это может способствовать вашей утренней вялости.После ночного голодания вашему телу нужно настоящее топливо (желательно смесь белков, углеводов и жиров). Несколько твердых вариантов: овсянка с орехами и ягодами, омлет с цельнозерновыми тостами или простой нежирный греческий йогурт и фрукты.
5. Делайте то, что приносит вам радость. Принимаете ли вы бодрящий душ, играете с собакой или выпиваете крепкий кофе, займитесь утренними делами, которые заряжают вас энергией и заставляют чувствовать себя счастливыми.
6. Не нажимайте «отложить». «Многократное нажатие на кнопку повтора будильника может затруднить вам ощущение бодрствования и бодрствования», — говорит д-р Сингх. Фактически, если вы постоянно просыпаетесь и спите по 10 минут каждое утро, то в сумме получается более часа прерывистого сна в течение недели. Лучшая ставка: установите будильник, когда вам действительно нужно встать с постели, и не нажимайте кнопку повтора.

Сделайте сон приоритетом

Если вы действительно хотите проснуться бодрым и бодрым, возьмите на себя обязательство высыпаться.

«Некоторым людям нужно больше сна, чем другим, но почти всем нужно от семи до девяти часов каждую ночь», — говорит доктор Сингх. Отступите от необходимого времени для пробуждения, чтобы установить разумное время отхода ко сну. Затем установите прочный график сна, который включает в себя приятный утренний распорядок.

Может быть, вы встретите друга за чашечкой кофе, прогуляетесь рано или приготовите вкусный завтрак. Со временем ваш мозг начнет предвкушать эти утренние занятия, и вы проснетесь более естественно.

---

Чтобы получить дополнительные советы по сну или обратиться к специалисту по сну Генри Форда, посетите Центр расстройств сна Генри Форда или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по оздоровлению в нашем разделе FeelWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра расстройств сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови.

5 способов помочь тем, кто рано встает, спать дольше

Устали от звонков вашего малыша перед рассветом? Мы можем помочь. Эти крохотные изменения в вашем распорядке помогут малышу спать по крайней мере до шести.

Каждое утро с 4:30 до 5:30 двухлетняя Кэрри встает в своей кроватке и кричит: «Мамочка, папа!» Ее мать Венди Чау с мутными глазами говорит с ней через двусторонний монитор: «Ложись, Кэрри.Пора спать. Кэрри неизбежно кричит: «Нет!» Она проснулась и готова начать день. Ее мать, не очень. «Я безмолвно молюсь, чтобы Кэрри снова заснула самостоятельно или что я неправильно читаю часы. Но ни то, ни другое не является правдой », — говорит Чау, которая находится в декретном отпуске после рождения своего второго ребенка , Кэмерон, в июле. Она была бы счастлива, если бы ее дочь спала до 6 утра

Хилари Майрон, педиатр, работающий в клинике сна Детской больницы Восточного Онтарио, говорит, что некоторые малыши могут вставать и сиять перед солнцем из-за своего хронотипа — научного термина, обозначающего биологически утренний жаворонок или сову. Другими словами, их внутренние часы говорят им вставать. Или может случиться так, что ваш малыш рано лег спать и выспался к 5 часам утра, или что он на самом деле не спал достаточно. «Если малыш просыпается очень рано, это часто происходит потому, что она устала, потому что где-то не выспалась», — говорит Аланна МакГинн, консультант по вопросам сна из Берлингтона, Онтарио. «Это могло быть потому, что дремли слишком рано или слишком поздно ложиться спать».
5 способов помочь малышам переехать из детской кроватки в большую кровать

Национальный фонд сна утверждает, что малышам необходимо от 11 до 14 часов сна в сутки.Это означает, что вам подойдет дневной сон от одного до трех часов плюс от 10 до 12 часов ночного сна. Недостаток шунта может привести к большим проблемам, чем сварливый малыш. «Со временем недостаток сна может привести к задержке освоения вех и трудностям в обучении в школе», — говорит Майрон. «Есть также медицинские последствия, такие как изменение аппетита и нарушение регуляции роста». К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы отсрочить время пробуждения и с самого начала помочь установить здоровый сон у вашего ребенка.

1. Придерживайтесь постоянного режима сна

«Самым важным для обеспечения хорошего сна ребенка является регулярное время сна и регулярное время пробуждения семь дней в неделю», — говорит Майрон. «У вас будет меньше пробуждений и меньше проблем со сном, если вы будете последовательны». Этот процесс устанавливает цикл спокойного сна для вашего малыша, сигнализируя его мозгу о том, что пора вздремнуть ночью, и позволяя ему легче дремать. Не забудьте выбрать время сна, которое позволит ей спать от 10 до 12 часов, необходимых ей за ночь.Например, если вы хотите, чтобы она просыпалась в 6:30 утра, выключите свет примерно на 19:00. (В идеале дремать тоже нужно в определенное время.)

2. Приготовьтесь спать

Исследование, проведенное Американской академией медицины сна в 2015 году, показало, что дети, которые регулярно ложатся спать, как правило, лучше спят. Они раньше ложились спать, быстрее засыпали, реже просыпались в течение ночи и в целом спали дольше. Убедитесь, что вы следуете одному и тому же распорядку сна со своим малышом всю неделю, включая выходные.«Это должно длиться от 20 до 30 минут и включать переодевание, ночную гигиену, например чистку зубов, и время, проведенное с опекуном без экрана», — говорит Майрон. Читайте книги, рассказывайте истории или пойте песни в детской комнате, а затем каждый вечер выключайте свет в одно и то же время.

3. Держать в темноте

Если ваш малыш встает вместе с солнцем, закройте ее окна плотными шторами. «Сведение к минимуму воздействия света ранним утром поможет вам дольше удерживать малыша в постели», — говорит Майрон.Перед тем, как выключить свет ночью, убедитесь, что покрывала задернута, так как полумрак сигнализирует мозгу о выработке мелатонина, гормона, который заставляет нас спать.

4. Сделайте белый шум

Птицы могут так громко щебетать ранним утром, что их твиты могут разбудить вашего ребенка ото сна. Чтобы заглушить их звуки и другие разрушительные шумы в окружающей среде, включите аппарат белого шума, прежде чем ваш малыш ляжет спать — нежный гул может помочь ему уснуть.

5. Попробуйте будильник для малышей

Эти крутые гаджеты учат малышей различать ночь и утро , используя картинки с таймером. Когда восходят луна или звезды, ваш малыш видит, что ему нужно поспать, а когда восходит солнце, это его сигнал проснуться в течение дня. «Будильники для малышей отлично подходят для того, чтобы помочь детям лучше спать по ночам и избавиться от раннего утреннего пробуждения», — говорит Макгинн. «Выберите картинку с тусклым светом, на которую будет реагировать ваш ребенок.”

Помните: ключ к успешному сну — постоянство. Может быть трудно продлить время пробуждения, особенно если ваш ребенок рано встает с биологической точки зрения, но со временем и терпением это это возможно. Наградой за ваш тяжелый труд будет ребенок, который спит лучше и позже — так что вы тоже можете.

Подробнее:
Как научить малыша спать
Когда давать малышу спать с одеялом

Заставьте вашего ребенка спать дольше

Простые решения, когда ваш маленький узелок радости просыпается слишком рано

Совершенно нормально, когда ваш ребенок просыпается в 6:00 или 6:30 утра, готовый начать свой день.Однако, если ваш малыш обычно просыпается до рассвета и из-за этого графика вы, ребенок и остальные члены вашей семьи серьезно недосыпают, есть уловки, которые вы можете использовать, чтобы сдвинуть время пробуждения ребенка на более позднее время. час.

Ознакомьтесь с этими распространенными решениями:

Убедитесь, что ваш ребенок высыпается. Это звучит нелогично, но дети, лишенные сна, на самом деле будут спать на меньше и не больше! Если ваш ребенок недостаточно дремлет в течение дня, он или она будут более склонны просыпаться на рассвете — или даже раньше.Потребности во сне зависят от возраста, поэтому узнайте, какое количество лучше всего подходит для вашего малыша.

Отрегулируйте время отхода ко сну. Если слишком поздно укладывать ребенка спать, это может фактически привести к недосыпанию и заставит ребенка проснуться раньше, чем он или она готовы. Попробуйте укладывать ребенка спать на 15 минут раньше каждую ночь и проверять, спит ли он немного позже утром.

Кормление во сне. Если вашему ребенку меньше восьми месяцев и вы подозреваете, что он или она просыпается перед рассветом из-за голода, попробуйте дать ребенку бутылочку примерно в 23:00, стараясь как можно меньше разбудить его.Этого могло быть достаточно, чтобы любые голодные боли не заставили его проснуться слишком рано.

Держите это в темноте. Много яркого солнечного света, проникающего сквозь занавески на восходе солнца, может разбудить вашего ребенка, поэтому используйте затемненные солнцезащитные очки, чтобы в комнате было темно и чтобы вашему ребенку было легче спать. Но вы же не хотите, чтобы комната была слишком темной. Очень тусклый ночник может успокоить ребенка, который боится кромешной тьмы, и помочь ему или ей увидеть знакомую, успокаивающую обстановку.

Блокировка шума. Сирены, проливной душ и даже щебетание птиц могут заставить ваш пучок радости просиять и засиять слишком рано. Попробуйте использовать кондиционер, который часто называют машиной белого шума, чтобы замаскировать громкие перерывы и помочь ребенку ассоциировать этот звук со сном.

Сделайте так, чтобы вашему ребенку было комфортно. Мокрый или грязный подгузник может разбудить вашего ребенка, поэтому, если это проблема, попробуйте перейти с обычных подгузников на ночные подгузники. Слишком жаркая или слишком холодная комната также может нарушить сон, поэтому поддерживайте температуру от 65 до 70 градусов по Фаренгейту.Взрослые обычно нуждаются в более прохладной комнате (от 60 до 67 градусов), но детям меньшего возраста часто удобнее и теплее.

Пусть будет. Если вы захотите родить ребенка, как только он проснется в ранние утренние часы, это может подтвердить, что вставать в это время — это нормально. Подумайте о том, чтобы позволить ребенку побыть около 30 минут и посмотреть, сможет ли он успокоить себя и снова заснуть. Если ваш ребенок достаточно взрослый, чтобы сидеть, попробуйте положить в кроватку несколько мягких игрушек, чтобы, если ваш ребенок проснется, он или она могли немного поиграть, прежде чем, возможно, снова заснуть еще немного.

Установить будильник. Подумайте о том, чтобы использовать будильник или свет с таймером и установить его на более приемлемый час (скажем, 6:00 утра, а не 4:30 утра), чтобы помочь ребенку лучше понять, когда пора вставать. Не позволяйте ребенку вставать до того, как сработает световой или музыкальный будильник, иначе он не отнесется к таймеру серьезно (хотя вы можете войти и сказать ему, что еще не время вставать, если он действительно плачет).

.