Как утром встать бодрым: Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее.

Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

10 секретов позитивного начала дня — Анастасия Пашкевич — Хайп

© Unsplash/ Pamela Lima

Утро добрым не бывает. Поднимите мне веки. Кофе — это не напиток, а средство передвижения. Это про вас? Но люди же как-то высыпаются, просыпаются полными сил и в хорошем расположении духа — давайте перенимать их опыт.

Здесь мы уже писали о том, как спать и проводить время до сна, чтобы высыпаться. Но есть ещё несколько секретов, как проснуться бодрым, и зависят они от того, что мы делаем сразу по пробуждению.

#1 Придумайте желанную рутину

Каково просыпаться рано на работу, зная, что вас ждут тяжелые неинтересные задачи? А если вам надо встать в такое же время, чтобы лететь в долгожданное путешествие? Подниметесь с удовольствием, и даже раньше будильника.

Когда утром ожидает что-то приятное и желанное, мы покидаем кровать гораздо легче.

Поэтому создайте себе то, ради чего вам будет хотеться проснуться утром. Приучите себя готовить вкусный и красивый завтрак, делать растяжку, собираться под любимую музыку, слушать полезный подкаст или смотреть очередную серию интересного сериала.

© Unsplash/ Toa Heftiba

#2 Готовьтесь к пробуждению вечером

Когда вам через полчаса выбегать, а вы только что очнулись, и еще не в курсе, что есть и что надеть, это безусловно бодрит. Но не та это бодрость, которая нам нужна.

Гораздо более приятным будет пробуждение без стресса, и, если вы любите поспать впритык ко времени «икс», к нему нужно подготовиться с вечера.

Приготовьте одежду и вещи, которые вам понадобятся, продумайте завтрак, а может и приготовьте его накануне. Простые мелочи, сделанные заранее, помогут с утра быть не загнанной лошадью, которая побежала, не успев открыть глаз, а свежим и отдохнувшим человеком, у которого всё под контролем.

#3 Начинайте день без гаджетов

Не спешите хвататься за смартфон чуть забрезжил свет. Разве только вы ждете «Доброе утро» от любимого человека — это, конечно, делает пробуждение приятным. В любых других случаях не торопитесь падать в нору сообщений, уведомлений и новостей.

Подарите себе первые полчаса или хотя бы 15 минут собственного безраздельного внимания: дайте себе проснуться в компании с собой любимым, сделайте для себя что-то приятное.

© Unsplash/ Lee Campbell

#4 Выберите свою первую мысль

«Ужас, сегодня опять дедлайн, как я не хочу ничего». «Какое сегодня солнце! Как прекрасно, у меня столько планов». Чувствуете разницу?

Психологи советуют начинать день с благодарности: вспомните, что хорошего было вчера, порадуйтесь тому, что вы живы, и поблагодарите Бога за возможности нового дня.

Они рекомендуют посвятить этому несколько минут — полностью погрузиться в мысли о том, за что вы признательны, и как вы хотите, чтобы прошел этот день.

Будет ли ваше утро бодрым во многом зависит от того, с каких мыслей вы его начинаете, и если это благодарность и позитив — однозначно будете чувствовать себя лучше.

#5 Разберитесь с будильником

Как ни крути, будильник — это стресс. Выбирайте не самый противный, но достаточно раздражающий звук, и ставьте будильник подальше, чтобы вам пришлось встать, дабы его отключить.

Есть большой соблазн переставлять будильник на пять минуточек, потом еще на пять и ещё, но чем больше раз вы будете делать это, тем более уставшими и раздраженными в итоге приступите к своим делам. Поэтому лайфхак, как проснуться утром бодрым, — вставая по первому будильнику.

© Unsplash/ Becca Matimba

#6 Тренируйтесь

Следующий способ сделать утро бодрым — хорошая тренировка. Растянитесь, пока вы еще в постели. Выходите на пробежку и на зарядку на свежий воздух.

Казалось бы, дополнительные усилия, но в итоге вы получите больше сил и прогоните вялость в комплекте с сонливостью.

#7 Дайте себе больше света

Наши внутренние часы знают: светлеет, значит пора заканчивать отдыхать и начинать активничать. Поэтому открывайте шторы или включайте свет, чтобы дать своему организму проснуться.

Или вешайте гардины так, чтобы ночью они затеняли спальню, но по краям оставались щели, сквозь которые сможет пробиться утренний свет.

#8 Не пейте кофе без крайней необходимости

С одной стороны, кофе эффективно помогает открыть глаза, но с другой, через время, этот замечательный напиток вызывает обратный эффект, и вас начинает клонить в сон. К тому же, чем дольше и больше вы пьете кофе, тем меньше ощущаете его стимулирующий эффект.

Есть предложение оставить кофе в качестве спасательного круга на те дни, когда вам реально без него никак. Или пить его в качестве десерта, для наслаждения. Не каждый день, чтобы не испытывать зависимости.

Хотя, если это часть вашей приятной утренней рутины, можете пропустить этот пункт. Не будем лишать себя маленьких удовольствий.

© Unsplash/ Danielle Macinnes

#9 Пейте воду

Стакан воды после пробуждения поможет разбудить метаболизм и открыть ваши глаза. Проверено — работает.

#10 Примите контрастный душ

Десятый секрет как проснуться утром бодрым — принять горячий, холодный и снова горячий душ. Даже если вы выползли из кровати, не вполне понимая где вы и кто вы, после такой процедуры бодрость вам обеспечена.

---

А чем вы пользуетесь, чтобы проснуться бодрыми? Делитесь в комментариях своими лайфхаками счастливого пробуждения.

Как проснуться бодрым, если мало спал / НВ

4 октября 2019, 06:01

Цей матеріал також доступний українською

Вам наверняка доводилось просыпаться утром с ощущением, что вы заснули буквально минуту назад и совершенно не выспались. Как избавиться от этого чувства и начать день бодрым и полным сил?

Чаще всего впечатление, что вы не выспались даже после целой ночи связано с тем, что вы проснулись посреди фазы глубокого сна.

Сон делится на быстрый и глубокий. Именно во второй фазе вам снятся сны, а организм занимается восстановлением своих сил и возможностей. В стадии глубокого сна в организме повышается уровень гормона мелатонина.

Если будильник срабатывает, когда вы как раз пребываете в этой фазе, скорее всего, вы будете передвигаться по дому как сонная муха, ощущать дезориентацию в пространстве, вялость, неспособность собраться с мыслями и т. д.

Избавиться от сонливости и вялости не удается в течение нескольких часов. А день, начатый с такого состояния, зачастую буквально идет насмарку.

Как победить эту проблему и провести полноценный день после неудачного пробуждения?

Правильное время пробуждения

Лучше предупреждать проблему, чем бороться с ней. Проще всего, приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, говорит американский психолог Майкл Бреус.

По его словам, большинству людей для того, чтобы полноценно выспаться хватает пяти полных циклов из быстрого и глубокого сна. Каждый цикл занимает около полутора часов. Следовательно, семи с половиной часов сна достаточно, чтобы полноценно отдохнуть.

Рассчитайте время, когда вам нужно ложиться спать, отняв семь с половиной часов от времени, когда вам нужно вставать утром, поясняет Бреус. Уже через неделю вы начнете просыпаться за несколько минут до будильника. И будете чувствовать себя отдохнувшим.

Холодная вода

Что если вы все же проснулись разбитым и вялым? Согласно этому исследованию японских ученых, простейший ритуал умывания холодной водой может решительно изменить ситуацию.

Исследователи взяли две группы невыспавшихся людей и проводили тесты на работу памяти.

Те, кто сразу после пробуждения умывался холодной водой, справлялись с тестами гораздо лучше.

А некоторые другие исследования показывают, что холодная вода поможет взбодриться не только при умывании. Выпейте стакан холодной воды утром, и организм также получит импульс к пробуждению.

Немного кофе

Утренний кофе — самый банальный способ по-настоящему проснуться. Кофеин активизирует связи между нейронами головного мозга, а также приводит к выбросу адреналина. Однако, не стоит злоупотреблять утренним кофе, поскольку избыток кофеина приводит к перевозбуждению.

Яркий свет

Не стоит сразу светить себе фонариком в глаза. Но яркий свет способен резко «перезапустить» работу мозга и вывести из состояния сонливости. Это вроде бы очевидно, но всегда приятно знать, что у теории есть научное подтверждение. Например, в виде вот этого исследования.

Пройдитесь по дому

Небольшая прогулка — отличный способ избавиться от сонливости и запустить свой мозг в рабочее состояние.

В идеале — одевайтесь и идите на прогулку с собакой. Но если такой возможности нет, просто сразу после пробуждения и умывания, пройдитесь по дому. Движение ускоряет кровоток и вызывает прилив крови к мозгу.

Правильный завтрак

После прогулки и кофе наступает время завтрака. И здесь многие совершают ошибку, налегая на углеводы, а не на белки.

Но именно белки позволят наладить работу организма после сна, утверждает Бреус. В то время как сахар или углеводы лишь приводят к коротким вспышкам энергичности, за которыми следуют новые приступы вялости и сонливости.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды. Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

7 простых способов сделать бодрым каждое утро!

Привет, друзья! Сегодня поделюсь с вами нашими методами бодрости и энергичности! У нас продуктивность дня во многом зависит от утра, и то насколько оно выдалось бодрым, или скорее то, насколько мы его сами сделали таким.

Может у кого-то из вас уровень бодрости по утрам зависит от чашки кофе? Вполне возможно и так 🙂 Про кофе у меня еще будет статья, но сейчас не об этом, лучше расскажу, какими эффективными приемами пользуемся конкретно мы, вот уже несколько лет.

Все эти способы довольно просты, и я не открою здесь ничего нового, просто у нас они работают, если вы считаете, что недостаточно бодры по утрам, попробуйте, может сработает и у вас!

Ах, да, я не считаю их единственно верными, если у вас есть свои методы, буду рада, если поделитесь ими в комментариях!

Итак, поехали!

1.

Вставайте рано!

Просыпаться на рассвете и видеть, как вместе с тобой просыпается природа неимоверно чудесно – меня, по крайней мере, это наполняет энергией, воодушевляет и вдохновляет.

Только не надо возражать, что рассветы красивые только на островах, в горах, национальных парках, в общем на природе

Даже если жить в большом мегаполисе, уверена, что если встать пораньше, можно также увидеть восход солнца. Рассвет, даже в урбанистическом пейзаже привлекателен, и буйство красок может быть ничуть не меньшим 🙂

Вот, к примеру, один наш рассвет, из многоэтажки в Чиангмае (2-й крупный после Бангкока город на севере Таиланда), где мы жили в прошлом году

Шары были, конечно, не каждый день))

Чтобы вставать так рано, старайтесь и ложиться раньше, например у нас отбой в 10 вечера. Я знаю многие скажут, мол такое возможно только в тропиках, но мы и раньше, когда жили в Питере, вставали в 6 утра 🙂 Точнее, так было не всегда и раньше мы оба считали себя совами и могли спать до обеда, но сейчас я не верю в эту теорию – это лишь дело привычки и желания воплотить эту привычку в жизнь.

На сон мы отводим 7,5-8 часов, обязательно в хорошо проветриваемом помещении, в Питере даже зимой спали с открытым окном, а в Азии, если температура ночью не достаточно прохладная, спим под кондиционером. Выспаться и проснуться бодрым, а не уставшим в свежем прохладном помещении намного проще и лучше для здоровья, чем в духоте, при закрытых окнах.

2. Установите бодрую мелодию на будильник

Мы ставим на будильник две мелодии – первую спокойную и мелодичную, чтобы вынырнуть из глубокого сна, вторую, через 10 минут – бодрую и энергичную, чтобы окончательно проснуться.

Настройте свои любимые мелодии или песни, которые будет вас зажигать настолько, что захочется непременно вылезти из постели! Перед нашей первой длительной поездкой (на полтора месяца в США и Мексику) мы подобрали для себя зажигательную мексиканскую песню, она настолько поднимала настроение, что утреннее пробуждение было невероятно приятным и легким.

Просыпаясь, я уже предвкушала встречу с новой колоритной страной, её культурой и зажигательным ритмом жизни, так что мой день начинался в приподнятом настроении

Периодически, мы меняем мелодии, а сейчас, кстати, вновь вернули ту самую, мексиканскую. Нет, мы не собрались пока в Латинскую Америку, но она за несколько лет словно приобрела в весе и вобрала в себя еще больше энергии. Уверена у каждого есть подобная мелодия, ну, а если еще нет, её никогда не поздно найти 🙂

3. Выпейте стакан воды с лимоном и мёдом

Мы начинаем утро с теплой лимонной воды, в идеале добавить туда, или съесть отдельно ложку мёда. Я не буду здесь вдаваться в подробности того, насколько и почему это полезно, но самое главное, что тёплая вода ускоряет метаболизм, что позволяет быстрее проснуться и разжижает кровь, что полезно перед утренними занятиями спортом (см. следующий пункт)

4. Сделайте зарядку

Даже если вы не чувствуете необходимости в зарядке, разминке, попробуйте хотя бы одну неделю каждый день выполнять с утра легкий комплекс минут на 10-15, организм вам непременно скажет за это спасибо! Это может быть как обычная «зарядка с физры», так и популярная практика из йоги «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»), ну или другая любая зарядка. Главное подвигать, помахать руками-ногами, размять суставы, хорошенько потянуться

Помимо зарядки, у нас с Лёшей обязательно по плану любая утренняя активная деятельность, будь то пробежка по стадиону, лесным тропинкам, пляжу или на беговой дорожке, плавание в бассейне, треккинг по окрестностям, или стандартный комплекс йоги из Ашрама Шивананды, в зависимости от того, где мы находимся в данный момент
Все это придает бодрости не только телу, но и уму! После пробуждения очень классно дать уму настроится на рабочий лад. Иногда, во время пробежки, я слушаю аудио-книги, но последнее время, всё чаще, бегаю и занимаюсь без наушников, просто в тишине, наедине с собой.

У меня, обычно, утро – это время пик мозговой деятельности, в плане генерации идей, и если в этот момент засорять эфир, прослушиванием или просмотром чего либо, чтением почты, блогов, новостей и тд, день получается менее эффективным, по крайней мере у меня так.

Кто-то советует, в первый час пробуждения садиться, брать листок бумаги и записывать все идеи, мысли, можно и так 🙂 но после – обязательно на зарядку и спорт! 🙂

Также можете почитать о том, как мы поддерживаем форму во время путешествий, и вот еще полезная статья про бег.

5. Сделайте свой завтрак полезным и питательным

Кто-то скажет, что с утра нужен плотный завтрак, чтобы получить энергию на весь день, а кто-то будет утверждать, что утром, отдохнувшему после сна организму завтрак вовсе не нужен.

Мы с Лёшей давно приняли себе за правило, что завтрак нужно «заработать», т.е. выполнить какую-то физическую активность (зарядка не в счёт) и тогда уже, разогрев аппетит, заслуженно приступать к трапезе.

Обычно мы завтракаем дважды – сначала едим фрукты (в 9 утра)

а потом, спустя 1,5-2 часа (около 11 утра) – у нас либо овсянка/мюсли, либо белковый вариант (омлет или пашоты). Между двумя завтраками успеваем плодотворно поработать 🙂 К слову, также мы делали и когда работали в офисе – вначале съедали фрукты, а потом лёгкий завтрак.

6. С вечера составьте план на день

Если вечером продумать и записать список дел/задач на завтра, это несомненно поможет настроиться утром на рабочий лад. Не стоит забывать, что важно не просто накидать список из того что нужно сделать, но и еще расставить приоритеты

Список должен быть реалистичным, т. е выполнимым, не нужно писать сразу 100 дел. От нереального списка с утра и руки опускаются и голова становится еще больше загруженной от мыслей, как же все это успеть.
В итоге, энергия тратится впустую, не на выполнение дел а на переживания – как же это все успеть. При совсем плохом раскладе, всё это превращается в жалобы окружающим и недовольство на весь мир, а отсюда – хроническая усталость 🙂 Оно вам надо?
О том, как составлять план на день, расставлять приоритеты, и о наших способах самоорганизации, или я или Лёша можем рассказать в отдельной статье. Напишите в комментариях, если эта тема интересна и мы поделимся с вами своими способами и методами!

7. Начните день с любимой работы

Да-да она обязательно нужна! Многие думают, что самое главное счастье в жизни заключается в том, чтобы не ходить на работу, но именно предвкушение занятий любимым делом помогает проснуться, оно несомненно заряжает. Когда есть проекты, которые воодушевляют, зажигают, тут уж поверьте не до сна, с каждым новым утром хочется просыпаться и воплощать идеи в реальность. У кого из вас так же?

И не важно, при этом, какая у вас профессия, не важно – это бизнес, удалённая работа на себя, или «классическая» работа в офисе.

Кто-то мечтает работать «под пальмой», в любое удобное время, из любой точки планеты, кто-то занимается своими личными проектами, постоянно обучается новым навыкам, а кому-то комфортнее в офисе и он горит за проекты своей компании, считает себя одним целым и движется вверх по карьерной лестнице. Везде есть интересные задачи, которые хочется решать, так что сконцентрируйтесь на них и занимайтесь ими с самого утра

Меня очень зажигают многие аспекты ведения блога. Конечно, есть и то, чем заниматься не всегда хочется, но это сходит на нет, когда я получаю письма, в которых вы благодарите, говорите, что мы воодушевили, открыли глаза и поменяли жизнь в лучшую сторону; кому-то просто помогли спланировать свой отпуск, благодаря чему у вас остались впечатления и яркие эмоции на всю жизнь, а к тому же появился новый заряд энергии для своей любимой работы.

Абсолютно неважно, что будет зажигать вас, главный критерий – при мыслях о работе, у вас должны загораться глаза, а не наворачиваться слёзы 🙂 Если есть стремление развиваться дальше вертикально, горизонтально, открывать новые горизонты, выходить на более сложные уровни и всё это делает вас счастливым, то ваше утро, несомненно, будет ещё более бодрым!

Если пока ещё не нашли дело своей жизни – не сдавайтесь, продолжайте искать! Стать счастливым никогда не поздно 🙂 Здесь можно почитать про ребят, которые изменили свою жизнь, найдя любимое дело.

В заключение

Я бы еще добавила сюда дополнительный пункт про позитивное отношение к жизни, хотя нас и так обвиняют в чрезмерном позитиве)) Ну, что сказать? Это выбор каждого. Я не говорю сейчас про розовые очки, но зачем концентрироваться на негативе, если вокруг столько прекрасного?? Неужели и правда хочется видеть мир в черных красках? Тогда включайте утром телевизор, смотрите новостные выпуски про катастрофы, коррупцию, падение рубля и т. д. 🙂

Если не ждать от мира, общества, друзей, начальника, государства и тд, что вас похвалят, наградят, да или просто скажут спасибо, а просто действовать самому и относится ко всему с позитивом, думаю вряд ли вы будете притягивать негативные события, окружение из озлобленных и обиженных лиц и тд.

Мне очень нравится одно стихотворение, оно как раз очень точно предает то, что я хочу сказать:

«В одно окно смотрели двое…
Один увидел — дождь и грязь,
Другой — листвы зеленой вязь,
Весну и небо голубое…
одно окно смотрели двое…»

Так что, будьте позитивнее!

P.S. Надеюсь, вы понимаете, что в статье приведена лишь подборка фотографий, для сопровождения текста, и далеко не каждое наше утро именно такое яркое и красочное, с видом на море и тд и тп 🙂

Желаю всем бодрости! А каким утро бывает у вас? Что бодрит? Поделитесь в комментариях своими идеями энергичности!

Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.

ru

Еще одна статья про то, как эффективно начинать утро. Но вдруг, это именно то, что нужно тебе сегодня вечером?

{«id»:152003,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»title»:»\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk. com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&title=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil&text=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041a\u0430\u043a \u043f\u0440\u043e\u0441\u044b\u043f\u0430\u0442\u044c\u0441\u044f, \u0447\u0442\u043e\u0431\u044b \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u043e\u0432\u0430\u0442\u044c \u0441\u0435\u0431\u044f \u043f\u043e\u043b\u043d\u044b\u043c \u0441\u0438\u043b&body=https:\/\/vc. ru\/life\/152003-kak-prosypatsya-chtoby-chuvstvovat-sebya-polnym-sil»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

12 017 просмотров

Холодное утро, тёплая кровать, будильник. Если бы мы играли в игру «вычеркни лишнее», то скорее всего 99% людей выбрали именно последнее слово. Для большинства людей это действительно проблема: ночь очень коротка, а перспективы на ближайший день далеки от путешествия в Диснейлэнд или на тропический остров.

И если с планами на сегодня, завтра или даже на ближайший месяц чаще всего ничего не поделать, то взять под контроль сон и извлечение из под одеяла вполне реально. В этой статье мы расскажем вам о трёх элементах, которые помогут сделать утро любого человека намного более добрым и бодрым.

В конце статьи есть резюме, в котором вся система приводится в кратком изложении.

Первый элемент: Солнце

Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Данная концепция известна любому фанату ЗОЖ, которая достаточно проста и логична — это естественный порядок вещей. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.

Для многих это уже довод сам по себе. Многим нравится сама идея, что просыпаясь с первыми лучами он следует отшлифованному алгоритму с историей в миллиарды лет. «Работает — не трогай» (с) Но у этого принципа есть и научная основа.

Кортизол (гормон стресса и адаптации) начинает плавно повышаться в 4-5 утра и достигает пика примерно в 8:00. Эти данные были получены летом и коррелируют относительно времени подъема солнца. Самое интересное, что триггером для этого процесса является попадание света на сетчатку глаза.

Именно поэтому роль в этом процессе играет качество освещения. Даже в безоблачный день количество света, которое попадает сквозь окно, составляет 100 Лк (люкс). В это же время солнечный свет, даже пасмурным утром дает в среднем 1000 Лк, но при условии нахождения на улице или балконе без козырька.

Отсюда вытекает первая рекомендация для улучшения качества утра — после пробуждения обязательно выбираться на улицу, хотя бы на пять-десять минут. Не играет роль, насколько сильно вы будете закутанны в одежду, дозу света должны получить глаза.

Чисто в теории можно десять минут светить себе в лицо яркой лампой, но это будет очень странно. Особенно если вы будете заниматься этим в присутствии кого-либо. А утренняя прогулка — это естественно и никакого подозрения не вызовет. Кроме всего прочего, это небольшая физическая нагрузка.

Второй элемент: Холодный душ

Один из простейших способов взбодрить себя — это прохладный или ледяной душ. Тема комплексная и сложная , поэтому пока тезисно, в виде ответов на частые вопросы. Потом сделаю отдельный гайд.

— Стоит ли принимать душ сразу пробуждения или уже после утренней прогулки\пробежки\гимнастики?

Разницы никакой, чисто исходя из ваших предпочтений и структуры утра. Если у вас много рецепторов на теле и чувствительная кожа, то скорее всего холодная вода бодрит вас намного сильне, чем разогрев «изнутри». В таком случае стоит пробовать душ сразу после пробуждения, а уже потом переходить к завтраку и физическим нагрузкам.

— А есть какой-то идеальный порядок утра и какое место в нём занимает душ?

На бумаге самый идеальный вариант такой:

1. Пробуждение, открытие окон. Для насыщения комнаты свежим воздухом и получения первой дозы света
2. Выпивание стакана воды. Для активации пищеварительной системы
3. Умывание прохладной водой. Для активации рецепторов на лице
4. Завтрак. Понятно для чего
5. Утренняя прогулка. Для разгона метаболизма и активации всех гормональных систем
6. Гимнастика. Для активации всех группа мышц, которые не были до этого задействованы
7. Прохладный или ледяной душ, для перевода тела в продуктивное состояние
8. Переход к работе, на огромной гормональной волне.

Естественно, такой порядок очень не удобный и не очень оптимизированный, но по совокупности всех факторов — самый продуктивный. Если захотите повторить, то как минимум попробуйте поставить завтрак перед прогулкой, так как этот момент очень хорошо влияет на общее состояние организма и скорость перехода в «рабочее состояние». Благо, что у многих это и так интегрировано в жизнь, так как завтрак идет перед выходом на работу.

— Стоит ли обязательно начинать с холодной воды и проводить под ней всю утреннюю процедуру?

Не обязательно. Если у вас нет опыта, то для начала подойдет контрастный душ, т.е попеременное обливание себя горячей и холодной водой. Заканчивать стоит именно холодным вариантом.

Третий элемент: Рутина

Эта штука, которая стала очень популярна после книги «Чудесное утро». В ней это называется «утренний ритуал». Это одна из тех книг, в которой предлагают «бегать по утрам, настраивать себя на великие свершения и быть счастливым». Тратить время на ее чтение точно не стоит.

Самое ценное, что я из нее стоит вынести — это формирование пачки мини-привычек, выполнение которых настраивает вас на нужный лад. Пример вы могли видеть в предыдущем разделе про душ. Вышеперечисленные 8 пунктов — это вполне готовый утренний набор рутины.

Представьте, что даже оказавшись в новом месте, выкинутым из зоны комфорта, вам достаточно выполнить алгоритм из 5-10 действий и вот уже ваши внутренние шестеренки откалиброванны и готовы к бою.

Из чего должен состоять ваш индивидуальный «утренний ритуал»? Это должны быть полезные и доставляющие удовлетворение действия. Ни в коем случае это не должна быть пытка собственного тела и мозга. Пробуйте упрощать отдельную рутину или заменять ее на аналогичную и самое главное — разбавляйте ее чем-то, что вам действительно нравится делать по утрам.

Если вам не доставляет удовольствие пробежки, то замените их на прогулки пешком или на бассейн. Если вам не по душе ледяной душ, то попробуйте просто выливать на себя ведро ледяной воды. Если вам нравиться читать по утрам, то читайте или слушайте аудиокниги! Даже видеоигры, если они занимают не больше 30 минут могут сойти за элемент утренней рутины.

Таких действий нужно набрать примерно 3-12 штук. Разной длины и сложности, на всё должно хватать утренних 1-2 часов. Если у вас есть трудности с подсчетом, то составьте табличку и внесите в неё всё, что хотите успеть за утро и посмотрите, укладываетесь ли вы или нет.

Главный посыл «утреннего ритуала» — это сформировать стабильную цепочку, повторив которую организм включит нужный режим. Цепочку придется тренировать, возможно не один месяц. Если у вас всё пойдет очень хорошо, то вам хватит и нескольких недель. Если же вы банально не знаете с чего начать, из каких звеньев построить свою цепочку, то только на эксперименты могут уйти месяцы. Главное — не сдаваться и пробовать. Если вы не знаете, что зажигает вас по утрам, то как двигаться дальше?

Итог

Успешное утро состоит из трех шагов:

• Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света
• Принять правильный душ, в правильное время
• Сделать утреннюю рутину и этим зафиксировать хороший настрой на оставшийся день.

Это идеал, к которому стоит стремиться. Кому-то этот алгоритм подойдет в точно таком же виде, но даже если нет, то отдельные куски этой системы смогут сделать ваше утро, день и вечер на порядок лучше!

Надеюсь, светы выше вам помогут и вы сможете сделать своё утро на порядок более добрым и эффективным. Если вам интересны примеры других людей в теме эффективного распорядка дня, а так опыт биохакинга и приёма ноотропов, то залетайте в телеграм-чат. Там у нас небольшое сообщество на эти три темы.

Спасибо за внимание!

9 способов, с которых счастливые люди начинают свое утро

марш 4, 2019 Читать 8 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

Каждый подходит к своему утру по-разному. Некоторые люди просыпаются возбужденными, чтобы начать свой день. Другим нравится постепенно переходить к своему дню. Независимо от того, как вам нравится начинать утро, вы можете сделать так, чтобы каждый день начинался отлично.

Добрый утренний распорядок поможет вам расслабиться, почувствовать бодрость и заряд энергии. Начать утро с правильной ноги — значит создать чувство счастья, которое можно носить с собой весь день. Ваш утренний распорядок должен включать не только подготовку, но и создание места для ощущения радости и ощущения психологической и физической подготовленности к тому, что мир приготовил для вас.

Начните свой день правильно с этих 9 привычек, которые используют счастливые люди, чтобы начать утро.(Подсказка: речь идет не о том, чтобы выпить кофе и выбежать за дверь.)

1. Высыпайтесь.

Измученный человек — не счастливый человек. Ничто не убьет ваше счастье быстрее, чем проснуться уставшим и сварливым. Если вы не высыпаетесь по ночам, вы, вероятно, начинаете день истощенным и раздраженным. Трудно иметь позитивный настрой, когда все, что вам нужно, — это снова залезть в постель.

Хороший ночной сон подобен волшебному эликсиру для вашего физического здоровья и ключ к общему чувству счастья и благополучия.Исследования показали, что сон — один из наиболее эффективных способов улучшить концентрацию внимания, укрепить иммунную систему и улучшить настроение человека и чувство благополучия.

Однако недосыпание ухудшает память и увеличивает уровень гормонов стресса. Итак, первый шаг к созданию счастливого и веселого утра — это обеспечить вам достаточно качественный сон накануне вечером. Установите для себя график сна и придерживайтесь его — от этого может зависеть ваше счастье.

Связано: слишком много сна может убить вас, говорят ученые

2.Новый день, новый старт.

Счастливые люди каждый день начинают заново. Они просыпаются с мыслью, что каждый день — это новое начало — шанс двигаться вперед и не позволять прошлым неудачам отягощать их. Вчера, возможно, был плохой день, но это не значит, что сегодня должно быть так.

Счастливые люди начинают свой день с утверждения. Они с самого начала заявляют, как они хотят провести свой день. Позитивное утреннее одобрение может стать отличным способом начать день с чувством уверенности и готовности к успеху.Примеры включают:

• Я умею принимать разумные решения для себя.
• Я есть и всегда буду достаточно.
• Я отпускаю любые негативные чувства по отношению к себе и своей жизни и принимаю все хорошее.
• Я храбрый. Я готов действовать и смотреть в лицо своим страхам.

3. Просыпайтесь с благодарностью.

Проснувшись с чувством благодарности, вы сможете начать свой день в хорошем настроении. Благодарное сердце — это счастливое сердце. Благодарность сильна, потому что это и чувство, и действие. Активные размышления о вещах, за которые вы благодарны, в свою очередь, вызывают чувство благодарности. Это цикл позитивных мыслей, который легко практиковать и который благотворно влияет на ваше физическое и психическое здоровье.

Вы можете проснуться с чувством благодарности, просто воспользовавшись моментом, когда вы впервые открываете глаза, чтобы осмотреться и почувствовать волну признательности ко всему, что вас окружает. Осознайте, насколько прекрасен этот момент и как приятно быть здесь. Сегодняшний подарок, и ты можешь делать с ним все, что хочешь.Вы можете максимально использовать его. Вы можете выбрать счастье. Найдите минутку, чтобы осознать все, что у вас есть, и увидеть возможности накануне дня.

4. Придерживайтесь утреннего распорядка.

Счастливые люди не рвутся вокруг, пытаясь с бешеной скоростью подготовиться, а затем выбегают за дверь, уже опоздав на свою первую встречу или встречу в день. Это заставит вас чувствовать стресс и беспокойство в течение всего дня. Чтобы начать день в удовлетворенном и мирном настроении, вам потребуется время, чтобы как следует проснуться и подготовиться в спокойном и размеренном темпе.

Счастливые люди стремятся к простоте и управляемости. Сложный распорядок дня трудно придерживаться, и с утра у вас может возникнуть чувство беспокойства и раздражения. Избавьтесь от многозадачности и откажитесь от ненужных отвлекающих факторов, таких как проверка и возврат электронной почты при попытке подготовиться. Делайте одно дело за раз. Пусть ваше утро будет простым и беззаботным, чтобы вы настроились на хорошее настроение в течение всего дня.

Связано: 10-минутный распорядок дня, который очистит ваш разум

5.Медитация

Ежедневная медитация, будь то быстрая пятиминутная практика или более продолжительный сеанс, может помочь создать удовлетворенный и счастливый ум. Проведение времени в медитации каждое утро улучшает концентрацию внимания, повышает самооценку и уверенность в себе, а также успокаивает какофонию душевного беспокойства и беспокойства, с которыми мы постоянно сталкиваемся. Вы можете медитировать в любое время дня, но лучше делать это утром, чтобы вы были уверены, что получите это, и чтобы вы могли получать пользу от его воздействия в течение дня.

Чтобы начать практику медитации, каждое утро спокойно сидите в удобном положении или в кресле в течение двух минут. Это шанс проверить, как вы себя чувствуете как в уме, так и в теле. Сосредоточьтесь на моменте. Обратите внимание на дыхание или сделайте сканирование тела, сосредотачиваясь на одной части тела за раз. Узнавайте свои мысли и чувства и сохраняйте к себе любящее отношение. Медитация — это шанс узнать себя и осознавать каждый момент, в котором вы находитесь.

Связано: 7 проверенных способов медитации подготовят вас к успеху

6. Начните свой день с упражнений.

Перед тем, как погрузиться в долгий рабочий день, убедитесь, что у вас есть время, чтобы заняться спортом. Некоторым людям кажется, что свежий воздух первым делом утром поднимает им настроение на весь день. Попробуйте быструю прогулку, пробежку по кварталу или поход в спортзал. Другие люди могут предпочесть начинать свой день с домашней тренировки, например с растяжки или йоги.

Утренняя зарядка улучшает кровообращение и дает заряд энергии на день.Упражнения также высвобождают в головном мозге полезные для самочувствия химические вещества, такие как серотонин, дофамин и норэпинефрин. Они могут смягчить чувство стресса и беспокойства и помочь облегчить симптомы депрессии. Исследования показали, что тренировки улучшают наше отношение к своему телу и дают нам чувство благополучия.

7. Заправьте кровать.

Это может прозвучать глупо, но начало дня с заправки кровати поможет вам почувствовать себя готовым покорить мир. Согласно одному из опросов 2000 американцев, производители кроватей склонны к приключениям, уверены в себе и общительны.Люди, которые не застилают кровати, как правило, застенчивы, капризны и саркастичны.

Многие успешные люди рекомендуют заправить кровать как простой способ правильно начать день. Например, Тим Феррис сказал, что простое застилание постели учит нас тому, что важны мелочи жизни.

Командующий ВМС США адмирал Уильям Х. Макрейвен выступил с известной теперь речью на церемонии вручения дипломов в Техасском университете, в которой сказал, что заправка кровати — это очень мощная вещь, потому что она дает чувство выполненного долга первым делом с утра.Это побуждает вас брать на себя еще больше задач и мотивирует делать больше в жизни.

8. Питайте свое тело.

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня, и это правда. Завтрак запускает ваш метаболизм и готовит ваше тело и разум к напряженному дню. Исследования показали, что те, кто завтракает, питаются лучше и потребляют больше фруктов и овощей, чем те, кто не завтракает.

Но, что не менее важно, правильное тело улучшает настроение.Завтрак также дает вам понять, что вы заботитесь о своем здоровье и благополучии. Вы обнаружите, что сможете лучше сконцентрироваться, если начнете день со здоровой еды. У вас будет меньше шансов почувствовать усталость и чувство голода в середине утра, которое приводит к перееданию во время обеда. Лучшие завтраки сочетают углеводы с белками, чтобы ваше тело было наполнено энергией и готово к работе.

9. Ставьте цели на день.

Счастливые люди часто обладают целеустремленностью.Они не блуждают по жизни бесцельно; они работают каждый день, чтобы добиться прогресса и выполнить свои задачи. Приятно устанавливать для себя приоритеты и стремиться к достижению поставленных целей. Счастливые люди стараются начать свой день с того, что ставят перед собой цели. Чего ты хочешь добиться сегодня? Как наиболее рационально и эффективно использовать свое время?

Возьмите за правило каждое утро по несколько минут определять, чем вы хотите заниматься в этот день. Обязательно тщательно продумайте свой список дел — часто мы тратим слишком много времени на не очень важные дела.Сосредоточьтесь на самом важном и убедитесь, что вы планируете простои. В конце концов, секрет прочного счастья заключается в том, чтобы находить способы наслаждаться каждым днем ​​целиком.

8 способов проснуться счастливее

Источник: Камил Макняк / Shutterstock

Подъем с правой стороны кровати задает позитивный тон на весь оставшийся день. Я попросил восемь профессионалов в области велнеса поделиться своими любимыми советами, как начать день в более счастливом настроении. Вот что мне сказали:

1.«В ночь перед следующим напряженным днем ​​сделайте все возможное, чтобы следующее утро прошло без особых усилий. Разложите свою одежду, установите кофейник, убедитесь, что вы знаете, где ваши ключи, чтобы вам не пришлось изо всех сил их искать. Такие простые действия находятся под вашим контролем, и они помогут начать ваш день более спокойным и менее беспокойным «. — Рэйчел Энн Дайн, LPC, лицензированный профессиональный консультант, Humanitas Counseling and Consulting

2. «Я считаю, что самый важный элемент в том, чтобы просыпаться счастливым, — это засыпать счастливым! Этого можно достичь, придерживаясь здорового, наполненного благодарностью распорядка сна. Например, этот тип распорядка может включать в себя высказывание списка благодарностей себе и своему партнеру, воздержание от прослушивания неприятных новостей перед сном, не допускайте попадания техники в спальню и / или проигрывание нежной музыки. Все эти техники хорошо помогают спать. А когда вы спите спокойно, вы, естественно, просыпаетесь отдохнувшим и готовым провести день ». — Карла Мари Мэнли, доктор философии, клинический психолог и автор книги Joy from Fear

3.»Один из лучших способов обеспечить счастливое утро — это использовать будильник, а не будильник на своем смартфоне. Когда вы просыпаетесь под будильник телефона, а затем следуете по пути уведомлений, вы подвергаете себя внешнему воздействию. world требует вашего внимания еще до того, как ваши ноги коснутся земли. Вместо того, чтобы позволять электронной почте, текстовым сообщениям, уведомлениям в социальных сетях и новостным сообщениям управлять вашими моментами пробуждения, восстановите свое внимание с помощью утренней рутины без экрана. «- Сара Вайнерман, основатель и генеральный директор Work from Om

4. «Имейте в виду, что существуют разные виды будильников. Избегайте использования будильника, который вырывает вас из глубокого сна с пронзительным шумом. Вместо этого попробуйте будильник восхода солнца. Этот тип будильника имитирует подъем загорайте в спальне постепенно ярким светом, начиная примерно за 30 минут до того, как сработает будильник. Это гораздо менее резкий и более естественный способ проснуться ». — Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне и соучредитель Tuck

5.«Легче всего практиковать благодарность утром, еще до того, как вы встанете с постели. Просто подумайте об одной вещи, за которую вы действительно благодарны, и позвольте чувству благодарности окунуться в ваше тело. Уловка заключается в том, чтобы полностью погрузиться в себя в чувстве благодарности на пару минут. Закройте глаза и полностью погрузитесь в переживание. Несмотря на то, что это простая практика, она может существенно повлиять на ваше настроение на весь оставшийся день ». — Эми МакМанус, LMFT, терапевт и владелец Thrive Therapy

6.«Ты проснулся! Вы когда-нибудь думали об альтернативе? Евреи делают каждое утро, по крайней мере, соблюдающие. Они произносят молитву примерно в таком духе:« Спасибо Тебе, Боже, что вернул мне мою душу с состраданием ». Вам не обязательно быть евреем, чтобы использовать эту стратегию. Найдите или создайте свой собственный вариант молитвы, которая обращается к вам, и попробуйте произнести ее утром ». — Талья Мирон-Шац, доктор философии, генеральный директор Buddy & Soul и автор блога Psychology Today’s Baffled by Numbers

7. «Вместо того, чтобы бояться своего дня или застревать в беспокойстве о том, что может случиться, представьте, что он идет так, как вы хотите.Позвольте себе добавить как можно больше деталей и позвольте себе по-настоящему заметить, каково это — провести день, который вы хотите провести. Это отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы просыпаетесь утром или перед сном ». — Рэйчел Перлштейн, LCSW, коуч по взаимоотношениям и соучредитель A Good First Date

8. «Займитесь чем-нибудь, что вам доставляет удовольствие в первую очередь утром. Это может показаться сверхъестественным, но на это часто не обращают внимания. Я сделаю все, чтобы выпить кофе утром, поэтому я делаю это в первую очередь.Кому-то еще может понравиться делать легкую растяжку, медитировать или слушать вдохновляющий подкаст ». — Карли Хоффман Кинг, LPC, консультант по психическому здоровью в Цинциннати

Дайте себе повод с нетерпением ждать начала дня. При правильном подходе счастливое утро не обязательно должно быть оксюмороном.

LinkedIn Изображение предоставлено: Monkey Business Images / Shutterstock

25 способов проснуться и почувствовать себя позитивно в течение дня

Вы когда-нибудь просыпаетесь и вспоминаете все, что должны делать, и вам просто хочется спрятаться под одеялом и не выходить наружу? Это чувство слишком хорошо известно многим из нас, но, к счастью, вы никогда не должны так себя чувствовать.

Знаете ли вы, что наши мысли создают наши эмоции? Поскольку у нас есть полный контроль над нашими мыслями (я знаю, что иногда это может показаться не так), у вас также есть возможность начинать свой день на суперпозитивной ноте каждый день. Вот несколько способов помочь вам сформировать правильное мышление и наслаждаться каждым днем.

1. Попытайтесь вспомнить свои сны

Если вы хотите проанализировать их позже или просто использовать их в качестве развлекательного и забавного видео, которое воспроизводится в вашей голове, сны — отличный способ почувствовать себя более позитивным в течение дня.Я рекомендую убедиться, что вы выспались, но также ведите дневник снов рядом с кроватью, чтобы вы могли записать сон, как только проснетесь. Со временем запоминать их станет легче, и вы сможете лучше понимать их, поскольку они относятся к вашей собственной жизни.

2. Подумайте, что делает вас счастливым

Мысли порождают эмоции. Счастливые мысли создают счастливые эмоции. Это очень просто, но это так верно — подумайте о том, что вам нравится делать, что делает вас счастливым.Простое представление о том, что вы делаете что-то, что делает вас счастливым, обязательно заставит вас почувствовать себя счастливее.

3. Выражайте благодарность

Благодарность — одно из важнейших практик, которые я всегда рекомендую своим клиентам. Легко попасть в круговорот негативного мышления и в конечном итоге забыть, насколько хорошо оно у вас на самом деле. Когда вы тратите некоторое время утром на то, чтобы перечислить 5 вещей, за которые вы благодарны, это полностью меняет ваше мышление, и ваш день становится намного ярче.

4.Расслабьте свое тело

Без физического расслабления мы порождаем стресс и беспокойство в нашем теле. Убедитесь, что в ваш распорядок дня входит уход за собой, позволяющий расслабить тело. Будь то массаж, йога или приятная ванна — расслабление вашего тела является важным элементом ежедневного позитивного настроения.

5.

Сосредоточьтесь на дыхании

В течение дня, чем больше стресса и дел приходится на нашу тарелку, тем сильнее усиливается тревога. Мы можем даже не осознавать, что наше дыхание меняется и становится более поверхностным по мере того, как мы испытываем стресс.Очень быстрый и простой совет — уделите немного времени и обратите внимание на свое дыхание. Это мелко? Сделайте несколько более глубоких вдохов и очень медленно выдохните. Сделайте это пару раз, и через несколько минут вы почувствуете большее расслабление.

6. Не привязывайтесь к своим мыслям

Каждый день мы создаем истории об обстоятельствах и событиях, которые нас окружают. Исследователи говорят, что в день у нас бывает около 60 000 мыслей! Насколько это утомительно? Чем меньше вы привязываетесь к своим мыслям и позволяете им проходить, не веря им и не позволяя им влиять на вас, тем выше вероятность, что вы будете чувствовать себя спокойно и расслабленно в течение дня.

7. Держитесь подальше от социальных сетей

Если вы один из тех, кто проверяет свои социальные сети или электронную почту, как только вы просыпаетесь, прекратите это сейчас! Я не осознавал, насколько это влияет на вас, пока вы не перестанете этим заниматься. Каждое утро, проведенное вдали от социальных сетей, становится намного более расслабленным, мирным и радостным. На нас не кричат ​​постоянный приток информации и сообщений, и наш разум способен просто быть.

8. Приготовьте вкусный завтрак

Вместо того, чтобы тратить утро на просмотр своей ленты Facebook, отправляйтесь на кухню и приготовьте прекрасный вкусный (и питательный) завтрак! Кому-нибудь белковые блины? Яйца солнечной стороны? Совершенство.Теперь, не правда ли, что намного лучше ?

9. Начните практику медитации

Сделав медитацию неотъемлемой частью вашего распорядка, можно по-настоящему изменить вашу жизнь! Вы не только почувствуете себя более умиротворенным и сосредоточенным, но и почувствуете большую гармонию со своим телом и окружением. Не волнуйтесь, если вы еще не опытный медитатор. Медитация — это не просто сидеть со скрещенными ногами и напевать «Омммм» — вы можете делать гораздо больше, включая танцевальную медитацию, техники осознанности, гипноз и многое другое.

10. Попробуйте записи самогипноза.

Говоря о гипнозе, это один из самых простых и лучших способов погрузиться в медитацию. Существует множество записей, доступных для покупки в Интернете (99 центов за трек на Amazon!), И каждая из них создана специально для решения определенной проблемы. Хотите чувствовать себя более позитивно? Есть из чего выбирать.

11. Не проверяйте свой телефон намного позже

Точно так же, как вы не должны проверять свои социальные сети сразу после пробуждения, постарайтесь не проверять свой телефон еще немного позже.Вы действительно заметите, как много технологий могут негативно повлиять на наш разум и уровень энергии. Не засасывайся слишком рано!

12. Сделайте утреннюю пробежку

Ааа… эндорфины! Что может быть лучше, чем начать день с этих гормонов хорошего самочувствия? Отправляйтесь на пробежку утром, пока не стало слишком жарко, и вы будете рады, что сделали это.

13. Выполняйте бодрящую серию йоги

Еще один способ повысить выработку эндорфинов по утрам — это бодрящая йога. Вскочите с постели, раскатайте коврик и станьте гибкими!

14. Играйте с домашними животными

У меня была подруга, которая всегда играла со своей собакой по утрам. Они завтракали, растягивались и играли перед тем, как отправиться на работу. Это помогло ей наладить контакт со своим питомцем, почувствовать себя счастливее и начать день на радостной ноте. Я имею в виду, что почти невозможно злиться или грустить после игры со своим любимым питомцем.

15. Прочтите вдохновляющую книгу или статью

Приятной частью утреннего распорядка может быть чтение блогов, на которые вы подписаны.Чтение по утрам чего-то вдохновляющего и мотивирующего обязательно поможет вам взбодриться и подготовиться к новому дню.

16. Слушайте отличный вдохновляющий подкаст

Так же, как и в случае с вдохновляющей книгой — слушайте отличный подкаст, чтобы разбудить в голове мотивацию, чтобы сделать следующий шаг в своем дне.

17. Установите для будильника бодрящую мелодию

Подумайте об изменении мелодии звонка для будильника. Не используйте сумасшедшее жужжание. Вместо этого поставьте что-нибудь приятное и мелодичное, которое начинается мягко и со временем становится все громче.Это не заставит вас проснуться, и вы, скорее всего, будете получать удовольствие от пробуждения под приятный звук, чем от чего-то интенсивного, например, обычного шума будильника.

18. Создайте распорядок дня, включающий утренний уход за собой.

Что бы это ни было для вас — медитация, йога, чтение, прогулка… что бы это ни было, убедитесь, что вы делаете это частью своего распорядка и что-то не так. -Торг. В конце концов, отличный день не подлежит обсуждению! Чем больше вы это сделаете, тем легче станет.

19.Посмотрите на что-нибудь красивое

Отличный способ автоматически изменить свое настроение и стать более умиротворенным и приподнятым — это посмотреть на что-нибудь красивое. Может быть, это цветок, может быть, это ваш муж или жена, может быть, это картина, которая висит в вашей комнате … что бы это ни было, уделите минуту или две, чтобы оценить ее красоту. Вы будете удивлены, насколько быстро эта тактика подарит вам настроение!

20. Просыпайтесь в чистой комнате

Чем грязнее ваша комната, тем более беспорядочным будет ваш разум.Я всегда говорю своим клиентам, что для того, чтобы ваш разум был организован, вы должны сначала организовать свое пространство. Приведите в порядок свою комнату, и вы заметите, насколько энергия в комнате становится более спокойной и гостеприимной.

21. Спросите себя: «Как мне сделать этот день потрясающим?»

Это простой вопрос, но он такой мощный. Просто спросите себя: «Как я могу сделать сегодняшний день потрясающим?» вы заставляете себя осознать, что вы контролируете, как проходит ваш день и что вы к нему чувствуете. Затем сделайте все, чтобы сделать его потрясающим!

22.Улыбайтесь независимо от того, как вы себя чувствуете вначале.

Даже если вам кажется, что вы хотите провести в постели весь день и хандрить, не стоит. Улыбнись себе. А еще лучше посмотрите на себя в зеркало и улыбнитесь себе. Мой папа делает это каждое утро в течение минуты или двух, и он клянется, что это меняет все его настроение и мировоззрение на весь день. Стоит попробовать!

Изображение предоставлено: FogStock через metro.us

Как просыпаться счастливым каждое утро (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Тренер по любви и расширению возможностей

Соавтором этой статьи является Jennifer Butler, MSW.Дженнифер Батлер — коуч по любви и трансформации и владелица JennJoyCoaching, компании по лайф-коучингу, базирующейся в Майами, Флорида, хотя Дженнифер работает с клиентами по всему миру. Работа Дженнифер сосредоточена на расширении прав и возможностей женщин, находящихся на любом этапе развода или разрыва отношений. У нее более четырех лет опыта лайф-коучинга. Она также является соведущей подкаста Deep Chats вместе с Лией Моррис и ведущей второго сезона «Развод и другие вещи, с которыми вы можете справиться» от Уорти.Ее работы были представлены в ESME, DivorceForce и Divorced Girl Smiling. Она получила степень магистра социальной работы (MSW) в Нью-Йоркском университете. Она также является сертифицированным тренером по здоровью, специалистом по коммуникациям и жизненному мастерству и сертифицированным коучем по сознательному разъединению и вызову в «Едином». Эта статья была просмотрена 180 609 раз (а).

Соавторы: 44

Обновлено: 10 августа 2020 г.

Просмотры: 180,609

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите просыпаться счастливым каждое утро, начните с того, чтобы хорошо выспаться.Постарайтесь лечь спать достаточно рано, чтобы выспались от 6 до 8 часов, не нажимая кнопку повтора. Проснувшись, найдите полчаса, чтобы посидеть на улице, поскольку исследования показывают, что утренний свет с 6 до 10 утра вызывает выброс мелатонина в нашем мозгу. Поскольку спешка может усилить стресс и забывчивость, а также привести к мышечному напряжению, старайтесь не ложиться спать слишком поздно. Проснувшись раньше, у вас будет больше времени для занятий йогой или растяжкой, которые помогут вам почувствовать заряд энергии и снизить уровень стресса. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора, например, как развить позитивный настрой, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 180 609 раз.

Как проснуться счастливым и вовремя

А, пора спать. Это прекрасное время суток, когда вы попадаете в страну грез и забываете о своих проблемах. По крайней мере, так должно быть.

Для многих людей повседневная суровость может заставить ваш разум кружиться, а тело вертеться до тех пор, пока на следующее утро в вашем ухе не зазвонит будильник.И почему эта штука срабатывает так скоро после того, как вы засыпаете?

Если недостаток спокойного сна и беспокойство о предстоящем дне заставляют вас нажимать кнопку повтора один раз слишком часто, вы не одиноки. Вот как вы можете избавиться от ворчунов и максимально эффективно использовать утреннюю рутину.

Знаете ли вы, что есть слово для многократного нажатия кнопки повтора сигнала? И я нет. Но это называется дроклингом, и он нарушит ваш утренний распорядок.

Дроклинг сбивает с толку внутренние часы вашего тела, поэтому трудно просыпаться отдохнувшим.Когда вы, наконец, встанете с постели, вы, скорее всего, станете слабым и капризным. И действительно ли вы так хотите провести утро?

Как бы заманчиво это ни было, потянуться за телефоном сразу после пробуждения может сорвать весь день. Проверка социальных сетей и электронной почты может отнимать много времени, оставляя вам меньше времени на утреннюю рутину и спешку, чтобы успеть на автобус.

Если у вас есть дополнительное время в утренние часы, выберите что-нибудь, что может помочь вам заземлить, например легкие упражнения, ведение дневника или медитацию.

Вы когда-нибудь пытались встать с постели в темный дождливый день? Это потому, что вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Это означает, что если вы не включите свет, у вас больше шансов зарыться под одеяло и закончить это дело.

Вы начнете свой день быстрее, если включите свет или откроете шторы, как только проснетесь.

Давайте будем реальными. На то, чтобы поправить покрывала, потребуется всего пара минут, а больничные уголки не обязательны.

Заправка кровати помогает двигаться по утрам и дает чувство выполненного долга. И подумайте, насколько спокойнее вы почувствуете себя перед сном, когда заберетесь на хорошо застеленную кровать, а не на массу перепутанных простыней и одеял.

Если вы включите свои любимые мелодии, поиск своего утреннего ритма неизбежен. Так что, если у вас нет спящих детей, вы не хотите будить, продолжайте и увеличивайте громкость. Бонус? Музыка заставляет вас танцевать, поэтому вы тоже сжигаете калории.

Рассмотрите возможность покупки диффузора для ароматерапии для своей спальни. Вдыхание стимулирующего эфирного масла может пробудить ваши чувства и зарядить вас энергией.

Вот некоторые бодрящие ароматы на выбор:

• мята перечная
• мята колосовая
• апельсин
• лимон
• бергамот
• розовый грейпфрут
• гвоздика
• пачули

Если вы просто не можете встать с постели, несмотря на изо всех сил, дергайте за волосы. Осторожно потянув за волосы, вы не только почувствуете резкую боль; он также помогает стимулировать приток крови к коже головы.

Конечно, если вы примете этот совет близко к сердцу, не переусердствуйте. Если тянуть за волосы, это может заставить вас двигаться, но если вы будете делать это слишком усердно, это также может вызвать у вас раздражение — на себя.

Растяжка способствует притоку крови к мышцам, особенно если ваше тело жесткое, потому что ваш партнер — постельный боров, и вы буквально спали в одном и том же положении всю ночь на одном крошечном участке кровати.Да, они знают, кто они такие.

Растяжка также может помочь вам в течение дня:

• увеличивая
  гибкость
• увеличивая диапазон движения
  
• увеличивая
  выносливость
• уменьшая риск
  травм

Не знаете, с чего начать? Одна из этих растяжек может быть именно тем, что вам нужно.

Если вы будете сидеть в комбинезоне весь день, вы упустите возможность надеть его в конце трудного дня. Мы знаем, что каждому время от времени нужен пижамный день, но приберегите его для снежного дня, когда вы застряли внутри с кружкой какао и ревущим огнем.

Не доходите до Ice Bucket Challenge, но несколько брызг ледяной воды быстро вырвут вас из страны грез. Дополнительным преимуществом может быть более узкие поры, но эта теория не доказана.

Выпивать стакан воды перед чашкой кофе или чая может помочь восстановить водный баланс организма и ускорить обмен веществ. Если вы не будете пить воду позже, вероятность обезвоживания возрастет.

Обезвоживание может вызвать спутанность сознания, нечастое мочеиспускание, утомляемость и головокружение — симптомы, которые вы определенно не хотите испытывать в течение дня.

Белки — это строительные блоки каждой имеющейся у вас клетки. Просто имеет больше смысла заряжать свое тело завтраком с высоким содержанием белка, таким как сваренное вкрутую яйцо или протеиновый коктейль, вместо сладких пончиков или кексов, которые влияют на уровень сахара в крови и истощают вашу энергию. Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими рецептами завтрака с высоким содержанием белка.

Кто контролирует, когда вы просыпаетесь — вы или ваш утренний распорядок? Много дней это может показаться последним, но вы можете это изменить. Заставьте утро работать на вас, правильно питаясь, избегая использования электроники, за исключением чрезвычайных ситуаций, и заранее готовя одежду и еду.

Если вы один из многих в своем доме, не будьте утренним мучеником. Поручите всей семье работать в команде, чтобы сделать утреннюю суету менее стрессовой.

Если ваше время отхода ко сну, утренние и выходные дни расписаны по всей карте, вы теряете свои шансы хорошо выспаться и проснуться отдохнувшими.

Чтобы поддерживать естественный цикл сна вашего тела, разработайте распорядок дня и придерживайтесь его. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться в одно и то же время.

Есть бесчисленное множество вещей, которые вы можете сделать накануне вечером, чтобы активизировать утреннюю игру. Главное — быть последовательными, чтобы ваши шаги стали привычкой.

Кофеин — это стимулятор, который остается в организме в течение нескольких часов. По данным Американской академии медицины сна, исследования показали, что употребление кофеина за шесть часов до сна сокращает общее время сна на один час.

Пропуск послеобеденной чашки может означать разницу между полноценным восьмичасовым сном и желанием вздремнуть около 15:00.

Бокал вина может помочь вам заснуть, когда ваши нервы истощены, но вы не хотите полагаться на него каждую ночь. Алкоголь может нарушить цикл сна и помешать достижению быстрого сна или глубокого сна.

А у вас когда-нибудь было похмелье? Достаточно сказано.

Примерно 10 минут, чтобы выбрать одежду на следующий день, погладить ее и разложить, это избавит вас от утреннего стресса.Если у вас есть дети, научите их делать то же самое. Это простой способ, который упростит вашу повседневную жизнь.

Кофе. Это темное, богатое топливо… э-э, , напиток , который снова делает тебя человеком. Зачем биться в полусне через полуоткрытые глаза, чтобы найти фильтры для кофе и кофе, если вы можете приготовить свое моджо накануне вечером?

А еще лучше купите программируемую кофеварку, которая приготовит для вас утреннюю чашку ароматного блаженства, когда вы проснетесь.

Потратив несколько минут вечером на решение, что вы собираетесь съесть на завтрак на следующее утро, вы сможете выбрать здоровый завтрак и снизить риск быстро захватить что-нибудь нездоровое.

Вы можете нарезать овощи, чтобы получить полезную яичную болтуну, приготовить на ночь овсяные хлопья, чтобы оставить в холодильнике, или приготовить пудинг из чиа с ягодами, который будет ждать вас первым делом утром.

Приложение действительно для всего! Приложения для сна отслеживают ваши привычки сна, чтобы помочь вам определить оптимальное время сна и время, когда вам следует просыпаться. Есть также приложения для релаксации и приложения белого шума, которые помогут вам заснуть. Хотите знать, какое приложение вам подходит? Вот несколько вариантов, с которых можно начать.

Трудно спать, когда вам неприятно жарко и вы потеете. Если вы не привыкли спать в условиях жары, по ночам в спальне должно быть прохладно. Вы будете лучше спать, и вам нужно будет стирать меньше шероховатых простыней.

Хотя обращение к телефону с утра первым делом может быть катастрофическим, использование его перед сном может оказаться еще хуже. Это потому, что электроника засвечивает синий свет.

Считается, что синий свет стимулирует ваш мозг и блокирует выработку мелатонина, гормона, который сообщает вашему телу, что пора подмигнуть.Попробуйте отключить экранное время за час или два до того, как вы собираетесь спать.

Может быть приятно просыпаться под звуки легкого дождя или грохота волн, но действительно ли это вызывает у вас желание встать с постели? Сомнительно.

Выберите будильник, который не будет достаточно резким, чтобы заставить вас швырнуть его через всю комнату, но достаточно раздражающим, чтобы вы захотели уйти от него как можно дальше.

Само собой разумеется, но чтобы просыпаться вовремя, убедитесь, что ваш будильник установлен каждую ночь.Поместите его на комод в противоположной части комнаты или даже в соседней ванной комнате — там, где вы все еще можете его слышать! У вас меньше шансов нажать кнопку повтора и снова заснуть, если вам придется встать с постели и пройти через комнату, чтобы выключить его.

Сделайте еще один шаг и сделайте так, чтобы будильник потребовал от вас выполнения мысленной задачи по отключению. Например, в iPhone есть функция отключения будильника, которая требует от вас решения простой математической задачи. Если математика вызывает у вас мгновенную головную боль, воспользуйтесь приложением, которое требует, чтобы вы сфотографировали что-то где-нибудь в доме, прежде чем отключиться.

Люди — существа привычки. Проведение вечернего ритуала сигнализирует телу, что пора спать. Попробуйте выпить чашку травяного чая (ромашка — отличный выбор) почитать книгу или принять расслабляющую ванну перед сном. Каким бы ни был ваш распорядок дня, не отвлекайтесь от него.

Если вы не переносите тишину или просыпаетесь от каждого тихого звука, белый шум может стать для вас отличным вариантом перед сном. Это помогает поддерживать постоянный звук в комнате и блокирует внезапные шумы, которые могут вас разбудить.

Вы можете приобрести аппарат с белым шумом, включить список воспроизведения или просто включить вентилятор на всю ночь.

Если не можешь заснуть, не лежи в постели, считая овец. Несмотря на ажиотаж, это редко срабатывает.

Встаньте с постели и займитесь делом, например, сложите белье или рассортируйте почту. Можно читать книгу или журнал, но только не на планшете. Оставьте свою электронику выключенной. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Вы можете предпринять все вышеперечисленные шаги и по-прежнему не уснуть, если ваша кровать представляет собой беспорядок из запутанных покрытий и грязных постельных принадлежностей.Ваша кровать — это ваш оазис. Вот как создать комфортное пространство, способствующее расслаблению и сну.

Неудобная подушка — рецепт плохого ночного сна. Найдите подушку, которая удерживает вашу голову в нейтральном положении. Подумайте о приобретении так называемой умной подушки, которая будет соответствовать вашей шее и голове. Вы также должны регулярно стирать наволочки, чтобы вещи пахли свежими.

Дни, когда вы в колледже разбивались о ближайшую поверхность, закончились. Пришло время активизировать свою игру и приобрести матрас, который лучше всего подходит для вашего сна.

Согласно данным фонда Better Sleep Foundation, вам следует проверять свой матрас каждые семь лет. Если он буквально не поддерживает вас, замените его. Есть много вариантов матрасов, от внутренней пружины до пены с эффектом памяти. Если вы считаете, что пришло время обновиться, посетите магазин матрасов и опробуйте несколько типов матрасов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Похоже на жестокую иронию судьбы, что во многих отношениях один человек любит складывать одеяла, а другой довольствуется спать на простыне. Натяжение одеял должно быть одной из основных причин, по которым пары спят в разных комнатах. Слишком мало или слишком много одеял может вызвать озноб или дрожь.

Если вы плохо спите, пересмотрите положение с одеялом и отрегулируйте его соответственно. Если вы не можете заставить свою половинку пойти на компромисс, возможно, пришло время купить диван-кровать …

Правильная лампочка важна, если вам трудно заснуть. И флуоресцентные, и светодиодные лампы излучают синий свет, препятствующий мелатонину.Национальный фонд сна рекомендует использовать красные, розовые или лампы накаливания в лампах в спальне, чтобы способствовать спокойному сну.

Для справки, нейтральный — это не красный, ярко-розовый или бледно-красный цвет. Взгляд на неоновые стены — верный способ не заснуть. Если вы имеете дело с огненным оттенком, оставшимся от более раннего ремонта, подумайте о переделке комнаты.

Переключение на успокаивающий нейтральный цвет, такой как голубой, серый, белый или бежевый, может существенно изменить ваш сон.

Пожалуйста, не отправляйте письма ненависти! Я любитель животных и понимаю, как удобно прижаться в постели с любимым питомцем.

Но я также реалист, и, если ваш питомец не понимает концепцию личного пространства, у вас больше шансов лучше выспаться, если он будет спать в собственной постели на полу. Таким образом, вы можете держать их рядом, не беспокоясь о постоянном перетасовке в течение ночи.

Как просыпаться счастливым и полным энергии

Многие руководства по закону притяжения отмечают, что ваша деятельность и настроение утром задают тон на весь оставшийся день. Эти настроения определяют вашу вибрацию и потенциал проявления.Если вы чувствуете себя энергичным, оптимистичным и продуктивным, вы несете эту энергию с собой и привлекаете к себе еще больше.

Напротив, если вы сварливый или сонный, то вы склонны соответствовать вибрации недостатка, а не изобилия. Но как сделать так, чтобы вы просыпались счастливыми и полными позитивной энергии? Вот восемь простых, но действенных советов. Продолжайте читать, чтобы узнать, как завтра утром проснуться счастливым и полным энергии!

Как проснуться счастливым и полным энергии: 8 шагов

1.Сделайте невозможным включить повтор сигнала будильника

Во-первых, даже когда у нас самые лучшие намерения, многие из нас виновны в том, что однажды вечером с энтузиазмом ставили цели, а на следующее утро игнорировали будильник.

Чтобы убедиться, что вы действительно встаете и встаете с постели в назначенное время, держите будильник подальше от дороги. Лучше держать его в другом конце комнаты, где вы все еще будете слышать его, но не сможете его заглушить.

После того, как вы встали и выключили его, вы, скорее всего, не ложитесь спать и пойдете.Это может позволить вам начать день с бодрости и решимости. Итак, это отличный метод, если вы тот, кто устанавливает 20 разных будильников, но в итоге откладывает их все!

2. Используйте ежедневные положительные аффирмации

Вероятно, вы уже включили ежедневные аффирмации в свою работу по Закону Притяжения. Если вы обнаружите, что просыпаетесь немного вялым, вам может быть полезно сразу же произнести эти утверждения.

Кроме того, вы можете создать несколько новых, специально разработанных для правильного начала дня.Например, вы можете попробовать: «Я счастлив, полон энергии и готов к предстоящему дню» или «Я чувствую себя отдохнувшим, помолодевшим и полон позитивного настроения».

Узнайте больше о силе утверждений в моей книге Тайный закон притяжения , которую вы можете получить здесь бесплатно.

3. Заправьте кровать

Есть аргумент в пользу проветривания кровати после того, как вы проспали в ней всю ночь. Если вас беспокоит ваше настроение и образ мышления, вам, вероятно, будет намного лучше, если вы решите заправить постель прямо сейчас.Это значительно снижает соблазн вернуться под одеяло. Это также делает вашу кровать расслабляющим и спокойным местом, в которое можно вернуться вечером.

4. Используйте холодную воду

Не зря холодная вода имеет такую ​​отличную репутацию для повышения концентрации внимания и борьбы с летаргией! Если вы ополоснете лицо холодной водой вскоре после пробуждения, примете холодный душ или опустите ледяную воду, после этого вы будете чувствовать себя более бодрствующим и умственно бдительным.

На самом деле, независимо от того, хотите ли вы полить тело холодной водой, убедитесь, что у вас есть хоть немного воды.Большинство из нас, по крайней мере, слегка обезвожены при первом пробуждении, что может вызвать вялость познания и замедлить метаболизм.

5. Приготовьте здоровый завтрак

Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак! Во многих смыслах это самая важная еда дня. Вместо этого приготовьте что-нибудь свежее и полезное, богатое жизненно важными питательными веществами.

Кто-то любит зеленые смузи, а кто-то предпочитает варить горячую кашу или омлет. Если это хорошо для вас и дает вам приличный запас топлива на день, вы можете позволить своему личному вкусу определять, что у вас есть.

6. Будьте активны

Попробуйте потренироваться утром первым делом, чтобы зарядиться позитивной энергией на весь оставшийся день.

Даже десять или пятнадцать минут физических упражнений могут иметь решающее значение!

Идете ли вы на пробежку, занимаетесь ли вы танцевальной тренировкой, занимаетесь йогой или плаваете перед работой. Все эти действия заставляют кровь перекачиваться и эндорфины наводняют вашу систему, давая вам оптимистичный настрой, необходимый для успеха.

Однако не забудьте сначала потянуться… Вы, вероятно, будете немного скованы, когда впервые встанете с постели.

7. Ищите вдохновение

Один из быстрых и простых способов усилить свою положительную энергию — это открыть свой разум вдохновляющим мыслям и идеям.

выступлений на TED, подкасты и истории успеха по закону притяжения — отличные тому примеры. Ключевая цель здесь — просто воссоединиться со своим осознанием своего безграничного потенциала. Кроме того, они напоминают вам о том, сколько творчества, позитива и достижений ждет вас в этом мире.

8.Улучшите свой сон

Наконец, если вы не просыпаетесь с позитивной энергией, возможно, вы спите слишком мало… или даже слишком много.

Эксперты по сну обычно рекомендуют спать 7–9 часов. Люди различаются, когда дело доходит до того, что именно заставляет их чувствовать себя лучше.

Одна умная вещь, которую вы можете сделать, — это добавлять еще 15 минут каждый день, делая это до тех пор, пока вы не достигнете такого количества сна, которое позволит вам чувствовать себя хорошо, когда вы встаете.

В связи с этим, обратите внимание на условия своего сна! Тихие, прохладные и темные комнаты способствуют максимально эффективному отдыху.

ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА СВОБОДНОГО ЗАКОНА ПРИТЯЖЕНИЯ
Узнайте, как эффективно освоить Закон Притяжения в своей жизни …

Изучите конкретные советы и практические приемы, которые вы можете сразу же начать использовать!

Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию книги «Тайный закон притяжения»

Как быть счастливым утром, даже если вас пугает идея проснуться рано

Я бы солгал, если бы сказал вам, что всегда рано вставал; это просто не так.Вплоть до выпуска я спал до полудня по выходным, составлял расписание занятий таким образом, чтобы я мог спать по крайней мере до 10 утра, если мог, и регулярно спал в те дни, которые начинались около 8 утра. Исследуя, как быть счастливым утром, поверьте мне, вы не одиноки. Если вы от природы не жаворонок, убаюкивать себя с постели с искренней улыбкой может быть сложно, но это не невозможно. Все, что нужно, — это немного (или много, в зависимости от того, насколько вы на самом деле ненавидите a.м. часов) усилие, а может будильник с отключенной кнопкой повтора.

Выделите себе час или два перед тем, как спешить, чтобы подготовиться к новому дню, чтобы поразмыслить или немного побаловать себя (представьте себе тихую пенную ванну с утренним солнцем, выглядывающим через окно, или обнаружение глубокого растяжения в позе ребенка перед скатывание с постели) может иметь огромное значение.

Да, сон важен, но не менее важен день. Поначалу это может показаться рутинной работой, а может быть, даже немного бессмысленной, если вы начнете медленно вставать каждый день немного раньше.Но я обещаю вам, что, проснувшись за несколько часов до полудня или даже до 10 часов утра, вы вырветесь из своего дерьма. Вот несколько способов облегчить себе задачу.

1. Поначалу не торопитесь

Никто не ожидает, что вы проснетесь утром в 5 часов утра с чувством П. Дидди, если вы привыкли вставать с постели около полудня. Медленно и неуклонно выигрывает гонку, помнишь? Таким образом вы должны тренироваться, чтобы стать жаворонком.

Эрика Мартинес, Psy.D., лицензированный психолог и основатель Miami Shrinks, говорит Elite Daily, что ключ к тому, чтобы каждый день просыпаться немного счастливее, — это сдерживать свои ожидания:

Просто добавьте одну мелочь вечером и утром и посмотрите, как все пройдет. Настройте соответственно.

Помните, что продолжительность может варьироваться в зависимости от вашего расписания. Всего лишь пять минут может иметь положительный эффект. Дело в качестве, а не в количестве.

Небольшие занятия, такие как прослушивание подкаста, выступление на TED или даже пятиминутная медитация, могут помочь вам расслабиться в рутине. Вначале гораздо проще проснуться на пять или 15 минут раньше, чем на целый час.

2. Используйте дополнительное время, чтобы побаловать себя

Giphy

Если вы обычно принимаете душ по ночам, попробуйте принять пенную ванну утром. Дайте себе достаточно времени, чтобы закончить одну или две главы из книги, которую вы читаете, накрасить ногти на ногах или выпить чашку теплого чая, пока вы втискиваете эпизод своего любимого сериала Netflix перед уроком или работой.

Live Happy Редактор на свободе и лицензированный психотерапевт Стейси Кайзер говорит Elite Daily, что занятие тем, что вам нравится, сразу после пробуждения утром может «помочь вам установить общий тонус на весь оставшийся день.

3. Сделайте себя счастливым, делая других счастливыми

Giphy

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку «улыбки заразительны?» Что ж, это полностью правда.

Кайзер говорит Elite Daily, что хороший способ сделать это — Начните свой день с того, что найдите момент, чтобы «позвонить другу, отправить текстовое сообщение члену семьи или отправить электронное письмо коллеге, которое вам нравится».

Думайте об этих маленьких добрых поступках как о большом способе расплатиться Осчастливление кого-то другого, в свою очередь, сделает вас счастливыми, и тогда мы все просто действительно счастливы, люди.И это довольно круто, тебе не кажется?

4. Начните тренировку в первой половине дня.

А вот совет, который я определенно могу подтвердить.

Когда я начал работать из дома, я решил, что воспользуюсь своим оборудованием для тренировок и буду начинать каждый день с твердой программы упражнений. До женитьбы я была крысой в вечернем спортзале, так что к переходу определенно нужно было привыкнуть. Но я могу честно сказать, что каждый день я заставляю себя (потому что, честно говоря, иногда это требует большого убеждения) встать с постели на коврик для йоги, мой разум ясен к тому времени, когда я начинаю работать, и я чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По словам миллениального лайф-коуча Джесс Хопкинс, все, что вам действительно нужно, это 20 минут, чтобы заставить ваше тело двигаться и ваше мышление положительно. Она сообщает Elite Daily, что исследования показывают, что шесть недель упражнений могут «улучшить выработку дофамина и восприимчивость в мозге, что поднимет ваше настроение и умственную работоспособность».

Так что настраивайте себя на успех каждое утро, делая небольшие упражнения. Нет абонемента в спортзал? Нет проблем! Есть масса онлайн-ресурсов и приложений на выбор, чтобы заставить ваше тело двигаться.А если тяжелая атлетика или бег трусцой не для вас, попробуйте YogaWakeUp сделать небольшую растяжку перед началом дня.

5. Отключитесь от технологий за час или около того перед сном

Прокрутка Instagram — это тысячелетняя версия подсчета овец, но она имеет неприятные последствия для нас.

Кларисса Сильва, бихевиорист и автор блога о взаимоотношениях You’re Just A Dumbass, рассказывает Elite Daily, что, согласно ее исследованию «Гипотеза счастья», 60 процентов миллениалов сообщили о сильном чувстве страха пропустить — более известном среди нас как FOMO . Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что «делай это на грамм» — это реальная вещь, которую люди не только говорят, но и живут по нынешним временам.

Сильва объясняет,

Созависимость в социальных сетях и надежда на то, что отслеживание ваших потоков может помочь со сном, на самом деле может иметь противоположный эффект: это может фактически нарушить ваш цикл сна.

Когда вы сравниваете себя с чужим профилем, вы обесцениваете себя, что [побуждает] вас оценить свою жизнь прямо перед сном.Хотите утром просыпаться отдохнувшим и счастливым? Постарайтесь успокоиться перед сном.

Вместо этого личный тренер Эрика Б. Маккарди, MCC, говорит Elite Daily, что ожидание утренней прогулки или поездки на поезде, чтобы наверстать упущенное в социальных сетях, «избавит вас от многих личных беспокойств».

6. Выбирайте и повторяйте вдохновляющую мантру каждый день

Giphy

Когда Джина Родригес выиграла свой первый Золотой глобус в 2015 году, она пролила свет на то, что вдохновляет ее ежедневно добиваться поставленных целей.