Как в домашних условиях накачать мужскую грудь учебное: Как накачать грудь мужчине учебное в домашних. Как мужчинам в домашних условиях правильно подкачать грудные мышцы? Главные правила для крутых мышц

Узнаем как накачать грудь? Упражнения с фото

Красивая подтянутая грудь хорошей формы – мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение – это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура – это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них – неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале – неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное – нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное – не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Рекомендации

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное – уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как накачать грудь или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь – не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное – соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых – велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить – позитивный настрой и вера в результат.

Качаем грудные мышцы девушке. Что влияет на размер и форму груди? Зачем накачивать грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече. На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке. Все, что в данном случае понадобится, это:

1. Эспандер
2. Гантели
3. Личное упорство для достижения цели

Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц. При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами. Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

• Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
• девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени.
  Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.

• При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
• Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки).
   Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Какие еще упражнения могут помочь?

К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

• «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
• Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
• Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.

• Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

Красивая подтянутая грудь хорошей формы — мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение — это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура — это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них — неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале — неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное — нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное — не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное — уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь — не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное — соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых — велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить — позитивный настрой и вера в результат.

Не знаете, как быстро накачать грудь в домашних условиях? Серия упражнений показанных в видео помогут добиться поставленной цели. Продемонстрирует их Василий Ульянов. Один из самых юных и популярных фитнес тренеров современности.

Суть ролика в том, что у многих желающих начать занятия, попросту нет спортивного инвентаря и средств на его приобретения. Данный тренинг покажет, как можно накачать грудные мышцы на дому. Используя только те предметы, которые есть у каждого.

Тренировка груди, предполагает прокачку отдельных ее частей. Грудь делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Также в комплекс упражнений включают проработку внутренней части груди. Она позволяет прорисовать, посреди грудной клетки, красивую рельефную полосу, разделяющую груди.

Видео

Список упражнений и методика выполнения каждого из них:

1. Проработка нижней части. На улице или в зале данное задание выполняется на брусьях.
   Дома можно использовать различную мебель. Две табуретки, диван и табуретку, либо два кресла как показано в ролике. Важно одно. Высота используемых предметов должна быть одинаковой. И так становимся на колени, по обе руки ставим по табуретке. Опираемся на них, поставив их как можно шире для максимального растяжения прорабатываемой части груди. И начинаем выполнять упражнение. Далее увеличиваем нагрузку. Одеваем портфель, который содержит утяжеляющие предметы. В этом помогут блины, книги, бутылки с водой или песком, камни. И выполняем 2 подхода по 6-8 повторений. Последние 2 повторения должны выполняться с наибольшей нагрузкой. Поэтому нужно правильно подобрать вес на утяжеление.
2. Средняя часть груди. Прорабатывается обыкновенным отжиманием от пола. Руки ставятся как можно шире. Ладони ставим как удобно, пальцами в стороны либо вперед.
   Одно повторение для разминки и два с загруженным портфелем за спиной. Самое важно это приложить максимальное и уже последнее возможное усилие на последнем восьмом повторение. Их не должно быть больше. Мышцы растут только при силовом истощении. Выполняя по 50 раз, никакого результата в увеличение объемов груди, не будет!
3. Не снимая портфель, переходим к проработке внутренней части груди. Займите снова положение – «упор лежа». Только в этот раз руки нужно свести как можно уже. Большие пальцы должны соприкасаться. Выполняя отжимания, напрягайте грудь даже в верхнем положении. Локти можно сгибать как под себя, так и в стороны. Делаем 3 подхода по 6-8 повторений.
4. Напоследок прорабатываем верхнюю часть груди. В этом случае отжимание нужно выполнять, закинув ноги на возвышенность. Это может быть все та же табуретка, диван или подоконник. Поставив одну ногу на подоконник, нагнитесь и упритесь руками в пол, закиньте вторую ногу. Ширина, на которой расположены руки, не играет никакой роли. Старайтесь только задействовать именно мышцы груди, а не рук. Один подход для разминки, остальные два на силу по 6-8 повторений.

Удачи в развитии силы и увеличении массы. Занимайтесь и экспериментируйте!

Сейчас мир уже не так сходит с ума по большой груди, как это было, скажем три года назад.

Однако бюст — это визитная карточка женщины, всегда мужчины в первую очередь будут обращать внимание именно на эту часть женского тела. Нельзя сказать, что красивее — маленькая или большая грудь, каждый случай индивидуален, но с одним аспектом согласятся все.

Ни первый, ни пятый размер не будет смотреться хорошо, если он потерял былую упругость и объем. Поэтому разговор пойдет о том, как подчеркнуть достоинства своей груди и сохранить ее красоту надолго.

Как накачать грудь девушке без операций и гормонов?

Начнем с того, что просто разберемся в ее строении, чтобы знать, как и на что воздействовать. Женская грудь располагается над грудными мышцами, и ее структуру составляют кожа и железистая ткань, прикрепленная к мышечной мембране. Между молочными железами находятся прослойки жира. Соотношение жировой ткани к железистой каждой девушке дается свое. Если жира в груди больше, то объем ее зависит от веса, а если железистой ткани больше, то масса тела не может повлиять на изменение размера.

В конечно счете, можно определить несколько факторов определяющих внешний вид груди женщины: форма, соотношение железистой и жировой ткани и осанка.

Существует три общеизвестных способа, которые позволяют скорректировать форму груди девушке путем воздействия на составляющие ткани:

Увеличение веса

Воздействие на гормоны за счет приема специальных препаратов, которые будут увеличивать железистую ткань груди

Установка имплантатов

Итак, получается, что никакого способа увеличить грудь при помощи альтернативных методов не существует? Все именно так, ни одни физические упражнения и специальные техники не помогут:

1) Изменить форму груди;

2) Увеличить грудь на несколько размеров;

3) Подтянуть уже деформировавшуюся грудь.

Однако не стоит отчаиваться, как уже было сказано, каждая грудь прекрасна по своему, а особенно когда она упругая и подтянутая. Поэтому необходимо заранее заниматься грудными мышцами, которые позволят накачать прочный каркас для бюста, поднимут грудь и улучшать ее форму, а так же позволят предупредить раннее опущение и дряблость.

Поэтому, если желание иметь красивую и упругую грудь не пропало, то переходим непосредственно к тем упражнениям, позволяющим этого добиться.

Мифы, которые удерживают от работы над грудными мышцами

Почти все девушки уверены, что прокачивание мышц груди уменьшит оную и сделает фигуру мужеподобной, однако когда-то люди верили, что и Земля плоская, поэтому перед тем как переходить к упражнениям следует развеять все первобытные страхи и сомнения.

1) Упражнения, направленные на проработку груди, сделают грудь твердой.

Нет, опираясь на данные о строении груди это просто невозможно, так как в ней нет мышц. Они находятся под железистой тканью. В данном случае укрепление мышц груди только приподнимет бюст.

2) Грудь уменьшится.

Нет, если накачать грудные мышцы жировая ткань не исчезнеь. Эта старая история пошла из коверканья факта о сжигании калорий и жиров во время интенсивной работы мышц. Такое развитие событий невозможно, так как у жировой ткани груди достаточно высокая плотность.

3) Руки будут, как у мужчины.

Чтобы стать обладательницей сильных мужских рук надо:

— Быть мужчиной с соответствующей выработкой тестостерона

— Тренироваться на уровне легкоатлета

— Обеспечивать организм фарм-поддержкой

Учитывая, что ни одни из пунктов не будет соблюдаться, накачать мужественные руки физически не удастся. Теперь, когда разум полон информации о том, что и как будет происходить, а так же чист от предрассудков далеких времен пора переходить к делу.

Как накачать грудь девушке дома после работы или учебы?

Домашние тренировки отнюдь не для слабых и нетерпеливых. Здесь не будет мотивирующих потеть больше и тренироваться дольше красивых спортсменок. Только гантели, только скамья и манящий к прокрастинации диван. Те, кто готов к трудностям следует знать несколько правил домашних тренировок.

1. Разминка.

Без нее нельзя начинать тренровку – это закон профессионального спорта. Не нужно изобретать ничего нового, достаточно вспомнить базовые упражнения из школьной программы, а если это было слишком давно посмотреть обучающее видео. Важно запомнить: первым делом стоит разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

1. Отжимания

Не надо бояться этого жуткого слова. Каждая девушка сможет освоить это упражнение, терпеливо следуя предложенным ниже этапам подготовки, и накачать красивую грудь.

1. Жимы с гантелями

Если хочется разнообразить тренировки с отжиманиями, лучше всего подойдут упражнения с гантелями. При соблюдении техники они позволяют намного быстрее достичь желаемого результата и накачать грудные мышцы.

1. Брусья

Тренировки на брусьях подойдут тем, кто уже смог накачать мышцы и достичь неплохой физической формы и хочет усложнить задачу.

1. Растяжка

После тренировки не лишним будет провести несколько упражнений на растяжку мышц.

Какой инвентарь нужен для того, чтобы накачать грудные мышцы девушке?

Для занятий дома понадобиться небольшой и недорогой набор предметов. Самое главное подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы инвентарь не пылился в коробке.

1. Гантели

Лучше всего брать разъемные гантели, вес которых можно регулировать с развитием подготовки. Подбирать количество килограммов в каждом блине с учетом того, позволит ли он выполнить всю технику упражнения правильно и завершить все подходы.

1. Эспандер

Эффективность накачивания грудных мышц повышается от жима кистями. Это обусловлено тем, что нагрузка равномерно распределяется на всю руку и большая часть давления уходит на мышцы груди.

1. Скамья

Новичку-девушке будет достаточно стульев, соединенных друг с другом. Их можно использовать и для жима, и при выполнении отжиманий от скамьи.

Как научиться отжиматься?

При вопросе о том, как накачать грудь девушке, первое, что приходит на ум это отжимания. Эти упражнения самое простые и действенные упражнение для моделирования мышечного корсета груди. Они укрепляют не только грудь, но и руки, спину, плечи и даже пресс. Отжимания можно выполнять, находясь и вне спортзала, они не требуют специальной экипировки или сторонней помощи, все, что нужно это гладкая горизонтальная поверхность и терпение.

В интернете представлен не один десяток программ тренировок для тех, кто уже может отжаться от пола более десяти раз. При этом, не просто слегка согнув руки в локтях, а выполняя всю технику упражнения до конца. Сейчас же мы поговорим о том, как вообще начать отжиматься и накачать мышцы груди.

Программа тренировок для начинающих делиться на несколько этапов:

1. Отжимания от стены

Техника упражнения:

• Подойти к стене так, чтобы привытянутых руках, ладони легли на ее поверхность
• Сделать один шаг назад и расставить ноги по ширине плеч
• Выпрямить спину, напрячь пресс
• Опереться на стену руками и отжаться, так чтобы кончик носа коснулся стены
• Плавно вернуться в исходное положение

Все упражнение следует выполнять без рывков. Важно следить за дыханием: опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Контроль дыхания необходимо осуществлять с самого начала, это неотъемлемая часть занятия спортом.

Частота занятий и количество отжиманий в подходах зависит оттого, насколько легко дается та или иная нагрузка. Однако здесь главное не количество и скорость, а развитие выносливости для перехода к следующему этапу занятий на скамье.

1. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

• Опереться прямыми руками на скамью, стол, стул, диван, туловище и ноги вытянуть в прямую линию
• Согнуть руки в локтях и опустить до прикосновения груди к скамье
• Без рывков вернуться в первоначальное положение

Подходы осуществляются день за днем, пока не перестанут вызывать трудности. Перегружать мышцы интенсивными тренировками не следует, им необходимо время для восстановления, поэтому занятия три раза в неделю будут оптимальными для новичка.

1. Отжимания на коленях

Техника упражнения:

• Опереться на колени, ноги при этом сомкнуты и согнуты под прямым углом
• Опереться на прямые руки, расставленные на ширине плеч
• При выполнении отжимания спину держать прямо, не прогибаться и не сутулиться

Это последний этап, позволяющий накачать грудь и сделать первые «классические» отжимания. Упражнение дает лишь половину от общей нагрузки, что позволяет лучше подготовиться к стандартным отжиманиям. Как и в двух предыдущих случаях следует проводить не менее трех тренировок в неделе. Занятие должно состоять из 4 подходов по 10-15 повторений. Переходить к последнему уровню подготовки стоит только после того, как эти отжимания будут даваться легко.

1. Классические отжимания от пола

Все предыдущие упражнения укрепили мышцы, участвующие в выполнении упражнения, поэтому теперь обычные отжимания не будут казаться, чем-то недостижимым.

Техника упражнения:

• Принимается упор лежа, тело поднимается на носках и на вытянутых руках
• Руки располагаются по ширине плечи под грудью, кисти повернуты внутрь
• Опуститься вниз, так чтобы грудь почти коснулась пола
• Во время выполнения контролировать ровность спины
• Следить за правильной техникой дыхания, опускаясь – делать вдох, а поднимаясь выдыхать

Важным аспектом выполнения задания является постоянное напряжение в мышцах, достигаемое путем контроля веса и подъема туловища силой мышц, а не при помощи инерции. Постепенно необходимо довести количество отжиманий и подходов до 10-15 и 3 раз соответственно. Когда программа для начинающих будет полностью пройдена можно переходить к другим видам отжиманий и программам.

Как накачать грудные мышцы при помощи гантелей?
Помимо классических отжиманий можно практиковать некоторые упражнения с гантелями. Тренировка с отягощением увеличивают эффективность тренировок, однако здесь вдвойне важно соблюдать установленную технику, чтобы избежать травм.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье .

Тренировка подойдет тем, кто посещает спортсзал, так как для него понадобиться дополнительный инвентарь. Поднятие спортивного снаряда лежа на наклонной скамье направлено на укрепление верхней области грудных мышц, пучков дельтовидных мышц, расположенных спереди и трицепсов.

При осуществлении подходов в этом упражнении важно не совершать ошибку всех новичков и не брать сразу большой вес, это попросту не позволит закончить все упражнение. Даже от небольших гантелей будет ощутим эффект после правильного выполнения всего жима.

Этапы выполнения

:

• Опуститься спиной на скамью, взять снаряды (прямой хват) и расположить их на уровне грудной клетки
• Гантели поднять над собой до полного выпрямления рук
• Вернуть снаряды в положение, описанное в первом пункте

Прямой хват сильнее растягивает мышцы при возвращении рук в первоначальную позицию, а разведение локтей удваивает нагрузку. Нейтральный хват усиливают давление на мышечную ткань при подъеме гантелей. Кроме того, если не давать мышцам отдыхать в верхней и нижней точке подъема и спуска, то нагрузка значительно увеличиться, достаточно не разгибать полностью руки и не опускать слишком низко.
Наклон скамьи так же играет важную роль в технике выполнения, это влияет на нагрузку пучков мышц груди. Оптимальным считается угол равный половине 90 градусов, если он больше 60, то в упражнении задействуются дельтовидные мышцы.

2. Разведение рук с гантелями в стороны на наклоненной скамье

В этом случае прорабатываются верхние мышцы груди и пучки дельтовидных мышц.

Этапы выполнения следующие:

• Опуститься спиной на скамью, поднять снаряды при помощи нейтрального хвата перед собой;
• Гантели располагаются на том же уровне, что и грудь. Присогнутые в локтях руки плавно отклонить в стороны;
• Вернуть руки в начальное положение без рывков.

Нейтральный хват можно заменить прямым. Во время выполнения упражнения снаряды не должны оказаться ниже уровня грудной клетки, так как это травмаопасно. Оптимальный угол скамьи составляет половину прямого угла.

3. Упражнение с гантелями на прямой скамье

Это упражнение подходит и для домашних тренировок, так как скамью можно заменить, например, соединенными друг с другом стульями. В данном упражнении прорабатываются внешние части мышц груди, кроме того в работе участвуют передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Дополнительная нагрузка на грудь здесь достигается благодаря удерживанию снарядов в равновесии. Для этого упражнения следует брать больший вес нежели в двух предыдущих случаях.

Этапы выполнения упражнения:

• Лечь на скамью или на твердую и ровную поверхность, так чтобы колени были строго над пятками, а локти могли опуститься ниже грудной клетки
• Взять снаряды верхним хватом, предплечья при этом должны образовывать прямой угол по отношению к плоскости пола, а локти отведены вниз.
• Поднять гантели вверх, не полностью выпрямляя руки

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

учебное пособие на 2 недели

Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.

Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.

Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.

Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома

Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).

Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.

Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.

Обязательно посмотрите:

Эффективные упражнения для грудных мышц

Домашние основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:

1. Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
2. Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
3. Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
4. Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
5. Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.

Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.

Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:

• жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
• разведение гантелей в стороны;
• упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
• отжимания от брусьев.

Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.

Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели

Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.

В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:

• классические отжимания, 4 по 15;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
• отжимания узким хватом, 3 по 15.

Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:

• классические отжимания, 5 по 15-20;
• отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
• отжимания узким хватом, 4 по 15-20.

Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.

Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.

Занятия для мужчин дома со снарядами и без

Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.

При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:

• жим лёжа классический, 4 по 8-12;
• жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
• отжимания с отягощением, 3 по 12;
• французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
• отжимания от брусьев, 4 по 12.

Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:

• классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
• классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
• отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
• отжимания широким хватом, 3 по 12;
• отжимания узким хватом, 3 по 12.

В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.

Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.

Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.

Что рекомендуют профессионалы

Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.

Чад Уотербери, тренер и автор методик

Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.

В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.

Денис Семинихин, тренер и блогер

Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.

Полезное видео

Основные выводы

Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.

Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.

Как подкачать грудь дома за неделю девушке. Какие упражнения для красивой женской груди можно делать дома

Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной стал ряд легенд и мифов, касающихся тренинга груди.

Миф первый: грудь уменьшится.
Действительно, существовало мнение, что жимы штанги либо гантелей лежа могут провоцировать локальное сжигание жира, а ведь хорошо известно, что молочные железы состоят преимущественно из жировой ткани. К счастью, мнение оказалось ошибочным: локальное сжигание жира невозможно в принципе. Так что грудь под влиянием тренинга точно не уменьшится.

«А как же культуристки?» – спросите вы. – «Ведь практически у всех них грудь абсолютно плоская, если только в ней нет имплантатов». Действительно, это справедливо не только в отношении большинства представительниц бодибилдинга, но и для многих фитнесисток. Но такое положение вещей имеет несколько иные причины: и «бодибилдерши», и участницы соревнований по фитнесу стараются максимальным образом избавиться от жира. В результате весьма существенно страдают молочные железы – как вы помните, они состоят преимущественно из этого самого жира. Нельзя не упомянуть также и о том, что и первые, и вторые очень часто используют в процессе подготовки аналоги мужских гормонов, а их применение также негативным образом сказывается на объеме молочных желез.

Пользуясь случаем, замечу, что для женщины не является физиологичным снижение количества жира в организме ниже отметки в 10-13%. Это не мужчины, для которых иметь и 5% жира вполне приемлемо. Если вы не будете опускаться ниже 10% — то ваша грудь не пострадает. Кстати, обратите внимание на представительниц другого «железного» вида спорта – пауэрлифтинга. Жмут штангу «лифтерши», как говорится, «много и со вкусом», но грудь у них от этого почему-то не уменьшается.

Миф второй: грудь станет жестче.
Не станет – ибо мышц в молочных железах нет. Грудные мышцы у женщин располагаются под молочными железами.

Наконец, есть и еще один миф, но он касается выбора упражнений для тренинга грудных мышц, и о нем мы поговорим чуть позже.

Что может дать девушке тренинг мышц груди?
Во-первых, тренинг грудных мышц поможет устранить перекос, который обязательно возникнет, если на тренировке груди «забить» окончательно и бесповоротно. А такой перекос вполне может негативным образом отразиться на вашей осанке – вы непроизвольно начнете сутулиться, ваша грудь будет казаться впалой. Не самый лучший вид для девушки, согласитесь.

Во-вторых, тренинг груди является весьма энергоемким, то есть, он поможет вам сжечь немало лишних килокалорий. Кроме того, развитые пекторальные мышцы немного подтолкнут ваши молочные железы вверх, заставят их казаться несколько более объемными.

А теперь о мифе, который касается выбора упражнений . Почему-то считается, что приемлемыми для девушек являются только отжимания от пола, другими упражнениями не стоит и «заморачиваться». Скажу сразу: отжимания, как основное упражнение, не даст вам ровным счетом ничего; их, конечно же, включать в тренировочную программу можно, но только в качестве дополнительного упражнения, для «добивки». Либо же в качестве разминочного перед основной тренировкой. А вот такие упражнения, как жимы штанги или гантелей, отжимания на брусьях , способны не только нормально «прокачать» грудные мышцы, но и повысить тонус всех мышц верха тела, в частности, положительно отразятся на ваших руках.

Конкретный пример тренировочной программы
У меня есть подопечная, Алиса Водопьян, не просто с удовольствием тренирующая мышцы груди, а делающая это в силовом стиле . И ее пышная грудь от такого способа выполнения упражнений не только не уменьшается, но становится краше.

Если говорить об упражнениях, которые входят в тренировочную программу Алисы, то это: отжимания на брусьях, жимы штанги/гантелей на горизонтальной или наклонной скамье (жим штанги больше подходит в качестве общеразвивающего упражнения для верха тела, жим гантелей более целенаправленно «бьет» по грудным мышцам), разведения рук с гантелями (можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на скамье с небольшим углом наклона спинки) либо сведения в тренажере кроссовер. В данном конкретном случае мы будем говорить о программе, которая состоит из трех упражнений:

• отжимания на брусьях с дополнительным весом;
• жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки;
• сведения одной рукой в тренажере кроссовер.

Обращаю внимание, перед выполнением первого упражнения – отжиманий на брусьях – необходимо тщательно размяться. Разминку лучше всего проводить в специальном тренажере, в котором для отжиманий используется противовес, затем сделать один подход отжиманий на брусьях без противовеса и без дополнительного отягощения. При выполнении отжиманий руки нужно ставить пошире и наклоняться немного вперед, отводя назад ягодицы – так мы уменьшим нагрузку на трицепс и перенесем ее на грудные мышцы, которые и являются нашей целью.

Второе упражнение — жим гантелей на скамье с небольшим наклоном спинки – выполняется со снарядами значительного веса — такого, который при условии неосторожного обращения с гантелями может привести к травме. А значит, помощь тренера или партнера по тренингу становится обязательной. Такая помощь позволит вам чувствовать себя более уверенно и не даст отвлекаться на посторонние моменты.

В каждом из первых двух упражнений Алиса выполняет по 3 рабочих подхода по 4-7 повторений.

Наконец, третье упражнение – сведения в тренажере кроссовер . Алиса выполняет его одной рукой, считая такую технику оптимальной именно для нее. Важным моментом является задержка в конечной фазе движения на два счета с дополнительным сокращением мышц груди.

У меня есть для вас важная информация , а так же подарки.

Красивая подтянутая грудь хорошей формы — мечта любой девушки. Возрастные изменения, отсутствие физической активности, неправильное питание, условия работы, деторождение — это лишь малая часть того, что влияет на внешний вид женской груди. Многие начинают унывать, что ничего не получится и опускают руки, но делать этого не стоит, ведь красивая подтянутая фигура — это отличное настроение, мотивация, уверенность в себе.

Вернемся к факторам, некоторые из них — неизбежная часть жизни, но попытаться «обмануть» природу можно, если знать некоторые секреты того, как накачать грудь.

В то же время массивная и сильная грудь очень ценится среди атлетов мужского пола в бодибилдинге. Среднестатистические мужчины чаще не хотят отстраивать массивную груду мышц. Но от привлекающего внимания рельефа и хорошей формы грудных мышц не откажется ни один мужчина.

Чтобы добиться своей цели любому полу, необходимо знать все компоненты тренировочного процесса на пути к идеальной груди, как накачать грудь (в домашних условиях или в тренажерном зале — неважно). Ведь ошибка многих заключается в неправильном подходе к тренингу, а также незнании отличий мужского и женского организма. Мы также в этой статье расскажем вам как накачать грудь в домашних условиях. Учебным пособием могут стать предложенные комплексы новичкам.

Обратимся к особенностям анатомического строения.

Анатомия грудных мышц

Можно подробно изучать как накачать мышцы груди в тренажерном зале или как накачать грудь в домашних условиях. Дабы избежать фатальных ошибок в процессе тренировки, необходимо прежде всего понять анатомическое строение груди.

Эта информация крайне важна для тех, кто хочет знать, как же добиться формирования массивной и рельефной груди.

Грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а значит, на них можно и даже нужно давать мощную нагрузку. Большую часть нагрузки принимают на себя большие грудные мышцы (БГМ). Мышцы груди малые (МГМ) в большей степени выполняют роль стабилизаторов. Грудные соединяются с мышцами рук (дельтовидные, бицепс, трицепс), а значит, именно они будут являться работающими при нагрузке на грудь. Также задействуются верх спины и верхняя часть прямой мышцы живота. Потому многие профессионалы рекомендуют тренировать верх тела в один отдельный день.

Не стоит забывать, что БГМ принимают нагрузку по-разному. То есть верхнюю и нижнюю части больших грудных мышц необходимо прорабатывать разными упражнениями (или одним упражнением, но с разными углами наклона). Многие недооценивают этот факт и потому получают неравномерно развитые мышцы. Конечно, форма тела во многом зависит от генетики, но правильным грамотным тренингом можно подчеркнуть свои достоинства и скрыть недостатки.

Как накачать грудь мужчине с точки зрения анатомии становится более понятным. Разберемся в женской анатомии груди.

Особенности анатомии женской груди

Женская грудь начинает расти в подростковом возрасте. Ее построение становится кардинально отличным от мужской. Но не будем погружаться во все тонкости, т. к. мышечное строение, в общем-то, идентично вышеописанному. Но главной сложностью в том, как накачать грудь девушке, является наличие у женщин перед грудными мышцами большого количества жировой ткани, которая по сути и создает форму. Зачем же женщине знать, как накачать грудь? Есть ли смысл в тренинге женских грудных мышц? Можно ли изменить форму груди, занимаясь тренингом? Ответ положительный.

Мышцы являются мощнейшим каркасом нашего тела. То же самое происходит с грудными. Мощный каркас позволяет поддерживать женскую грудь, а прилив крови во время выполнения упражнений поможет сохранить тонус. Но разрушим миф: увеличить грудь с помощью упражнений нельзя! Возможно помочь ей сохранить форму, слегка подтянуть визуально, но не увеличить.

Конечно, современная пластическая хирургия творит чудеса, но стоит сто раз подумать, прежде, чем провести любое инородное вмешательство в свой организм. Между тем, правильное питание и регулярные физические упражнения помогут накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Правильное питание

Еще одним компонентом в работе над идеальной грудью является правильное питание. Его важность нельзя недооценивать. Ведь при нехватке белка не будут формироваться крепкие мышцы. А при избытке жиров и углеводов красивые мышцы навсегда окажутся под слоем жировой ткани. Необходимо соблюдать режим, не переедая, есть 5-6 раз в день каждые 3-4 часа и не есть на ночь. Стоит проследить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе и рассчитать индивидуально потребность в калориях. Нельзя забывать о достаточном количестве питьевой чистой негазированной воды в течение дня. И самое главное — нельзя голодать, чтобы не получить обвисшую грудь и дряблые мышцы.

Качаем грудь дома

Как накачать грудь дома? Если вашей целью являются горы мышц, как у атлетов мирового уровня, например, как у Арнольда Шварценеггера, домашний тренинг не для вас. Чтобы знать, как накачать грудь такого уровня, необходимо изучить множество информации о спортивном и стероидном питании, а также поработать в зале с большими весами и желательно под руководством опытного тренера. Хороший тренер четко сможет объяснить как накачать грудь мужчине в учебном инструктаже. Но данный раздел посвящен домашнему тренингу для тех, кто гонится за рельефом и здоровым видом без борьбы за спортивные высоты.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, желательно 3 раза в неделю. При наличии оборудования (например, набора гантелей), возможности возрастают, но можно выполнять упражнения и без инвентаря. Самое главное — не забывать сочетать грамотный тренинг с правильным питанием.

Как накачать грудь в домашних условиях? Учебное пособие для начинающих

Упражнения без использования оборудования:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук. Стандартная техника отжиманий, выдох выполняем на подъем. Локти идут четко в стороны, стараемся грудью коснуться пола. Для усложнения можно использовать статику в нижней точке.
2. Отжимания от пола с опорой рук на возвышение (стул, книжка, диван и т. п.). Такой формат тренинга помогает сделать акцент на нижнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника отжиманий, касаемся грудью опоры. Выдох на подъем.
3. Отжимания от пола с опорой ног на возвышение (то же самое). Таким образом есть возможность сделать акцент на верхнюю часть больших грудных мышц. Стандартная техника, выдох на подъем. Упражнение является более сложным.
4. Взрывные отжимания от пола. Усложненное упражнение. Выполнение отжиманий с подъемом (подпрыгиванием) корпуса в верхней точке подъема. Стандартная техника упражнений, выдох на подпрыгивание.
5. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Кроме грудных, в этом упражнении активно задействуется трицепс. Выдох на подъем. При отжимании, локти идут назад четко вдоль корпуса.

Этот вариант отлично подойдет в ответе на вопрос «Как накачать грудь девушке». В учебных целях рекомендуется изучить предлагаемый комплекс.

Упражнения для дома с использованием гантелей:

1. Жим от груди лежа на горизонтальной поверхности. Выдох на подъем, локти смотрят четко сторону. Гантели находятся на уровне середины груди. Желательно следить, чтобы поясница была прижата к поверхности. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
2. на горизонтальной поверхности. Локти слегка мягкие, чтобы сберечь суставы. Выдох на сведение. Гантели параллельны друг другу и руки работают синхронно. Для усложнения можно добавить статику в нижней точке. По возможности можно менять угол наклона корпуса, чтобы добиться проработки разных частей больших грудных мышц.
3. Пуловер лежа на горизонтальной поверхности (желательно не пол для большей амплитуды упражнения). Проследить, чтобы поясница была прижата к поверхности. Выдох выполняем на подъем. Работаем четко в плечевом суставе.

Качаем грудь при помощи фитбола

Упражнения для дома с использованием фитбола:

1. Отжимания с опорой ног от фитбола. Стандартная техника отжиманий, выдох на подъем. Неустойчивая поверхность помогает задействовать большее количество мышц и разнообразить тренинг.
2. Разведение гантелей лежа спиной на фитболе. Стандартная техника. Работа на фитболе помогает дополнительно задействовать в работу нижнюю часть тела, а также разгрузить позвоночник.

Особенности тренинга для девушек

Многие девушки недооценивают тренинг грудных мышц, боясь накачать себе «мужскую грудь» и потерять привлекательные формы. Но для гармоничного развития тела нельзя забывать о тренинге груди. Прежде всего, необходим правильный подход к тренингу:

• Во-первых, девушкам не стоит гнаться за огромными свободными весами (гантели, штанги, блины).
• Во-вторых, именно для тонуса женской груди очень кстати приходятся различные тренажеры (например, тренажер «бабочка»).
• В-третьих, грудные мышцы прекрасно можно прорабатывать без изнуряющих упражнений. Использовать облегченный формат привычных упражнений, например, отжимания не с прямых ног, а с колен. Или упражнения из йоги, пилатеса или калланетики. Можно найти, как грудь накачать девушке в учебных видео уроках. Спектр возможностей велик. Главное — уделять тренингу груди достаточно времени.

Положительные черты домашних тренировок

1. Упражнения могут выполняться даже без оборудования. Это очень удобно и никаких отмазок о нехватке необходимого инвентаря.
2. Упражнения могут выполняться где угодно: на даче, на природе и даже на работе.
3. Так как используются базовые упражнения, задействуются множество других групп мышц, позволяя проработать тело в целом.

Ошибки тренирующихся

Многие люди тренируют заветные мышцы, подолгу не добиваясь желанных результатов.

Попробуем разобраться почему так происходит:

1. Несбалансированная проработка разных частей мышц. Для гармоничного развития мышц необходимо прорабатывать все их части. Упражнения должны меняться, усложняться, комбинироваться.
2. Чрезмерные нагрузки. На чрезмерные нагрузки наше тело реагирует состоянием перетренированности. Необходимо подобрать комфортные нагрузки, которые не будут вредить состоянию здоровья.
3. Неправильное питание. Недостаток белка в питании может значительно затормозить достижение желаемых результатов.
4. Неправильная техника выполнения упражнения. Если вы сомневаетесь в правильности вашей техники, попробуйте посмотреть обучающие видео о том, как или посоветоваться со специалистом.

Идеальная формула

Красивая грудь — не утопия и достигнуть желаемого результата вполне возможно. Если вы всерьез решили этим заняться, опускать руки точно не стоит. Если пытаться достигнуть цели всеми силами, то это точно получится.

Тренировку в тренажерном зале не каждый человек может позволить себе по ряду причин (маленькие дети, недостаток времени, недостаток финансов). Не менее эффективен тренинг в домашних условиях. Теперь у вас есть знания о базовых упражнений для домашней тренировки. Но существует еще множество упражнений и их модификаций. Самое главное — соблюдать регулярность тренировок, не отыскивая оправдания пропускам. Не забывать про правильное сбалансированное питание и хороший сон не менее восьми часов в сутки. Нельзя недооценивать кардио-тренировки или активный отдых — велосипед, плавание, пробежки, танцы. Это поможет добиться результатов быстро и сохранить отличное бодрое настроение.

Заключение

Надеемся, что статья была для вас интересной, и вам удалось найти ответы на вопросы, а в частности на главный — «Как накачать грудь по домашним учебным пособиям? «. Самое главное о чем стоит помнить — позитивный настрой и вера в результат.

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор) . Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения) .

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать) , то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке) , женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние) .

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин) . Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю .

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях) . Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных) . Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день) .

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше) . Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.) . Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых) .

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г) . Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1. 5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г) . Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи: куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи: куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи: рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи: филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи: рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход. Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале) , и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов) . Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

С уважением,

В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Программа тренировки груди для девушек

Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
• Пулловер с гантелью, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

• 4х10-15
• Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
• Пулловер, 4х10-15
• Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
• Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

Style Итог

Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

• Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

• Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
• Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
• Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку.

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Мужественный торс и красивые формы — это мечта мужчины. Но для этого требуются немалые усилия и упорство. Давайте рассмотрим, как накачать грудные мышцы на турнике.

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

• Этап 1. Разминка.

Перед тем как женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

• попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
• сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
• сделать повороты корпуса.

• Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

• Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

• Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
• Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

• Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10-15 раз.

• Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

• Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
• Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
• И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

• Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
• Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
• Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Cледите за обновлениями

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин

Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.

А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.

Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.

Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях

Мифы о накачке груди прекрасному полу .

Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.

Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .

Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.

А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.

Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.

Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .

В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?

Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.

Миф 3. Отжимания от пола.

Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.

После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.

Упражнения для грудных мышц для девушек

После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:

• конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
• повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
• идеальный режим в 2-3 подхода;
• жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Частота занятий.

В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале

Сведение грудных мышц на кроссовере .

Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.

Жим гантелями лёжа .

Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.

В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.

Отжимания.

Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.

Как работает данное упражнение.

– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.

Разведение гантелей лёжа.

Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.

Как работает?

Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.

Жим лежа .

А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.

Отжимания с упором на трицепс .

Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.

Пуловер для груди .

Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.

Бросание мяча .

Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.

Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.

Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:

Как правильно подкачать грудь девушке дома.

Тренинг мышц груди для девушек. Как накачать большую и упругую грудь

Тема женской красоты, кажется, вечная. Наверное, невозможно найти девушку, которую бы не волновали вопросы фигуры, подтянутости мышц, накачаности попы, рук и ног. Все больше представительниц слабого пола сейчас можно встретить в тренажерном зале, и не у всех единственной целью похода туда является поддержание здоровья и общего тонуса тела.

Большинство женщин все же ходят в залы с заветной целью похудеть или подкачать мышцы. И один из самых волнительных вопросов «на повестке дня» — как накачать грудь. Ведь кто же из нас не мечтает о большой, красивой, упругой и подтянутой груди?

Давайте для начала ответим на вопрос: «Можно ли увеличить грудь с помощью тренировок? ». Для этого нужно понимать, как она вообще устроена.

Молочная железа – это орган, состоящий из железистой ткани, молочных протоков и большого количества жира. Процент жира индивидуальный и может очень сильно отличатся у разных людей в зависимости от строения их тела. Главный принцип состоит в следующем: чем больше жира в молочной железе, тем сильнее уменьшается в объеме грудь, когда вы худеете.

Может возникнуть закономерный вопрос: зачем же тогда делать специальные упражнения, которые нагружают грудные мышцы, если это не поможет увеличить грудь?

Тут нужно отметить следующее: молочная железа крепится к телу с помощью большой и малой грудной мышц. Если эти мышцы теряют тонус, грудь становится дряблой и обвисшей. Часто такое явление начинает массово наблюдаться с увеличением возраста женщины. И, скажем прямо, это совсем не способствует красоте фигуры.

Не стоит беспокоиться и по поводу того, что силовые упражнения для мышц груди кардинально уменьшат ее. Существенное уменьшение молочных желез в объеме возможно только при резком похудении. Но если ваш вес в порядке, и вы просто выполняете некоторые упражнения для того, чтобы держать мышцы тела в тонусе, то размер вашей груди от этого не пострадает.

Главная задача любых упражнений для груди, выполняемых дома или же в тренажерном зале, состоит как раз в том, чтобы увеличить тонус мышц, которые помогают груди иметь красивую форму и оставаться упругой. И так как практически все упражнения комплексные и задействуют многие мышцы сразу, то бонусом к красивой груди вы получите красивые плечи, рельефные руки и подкачаете трицепсы и бицепсы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц груди

Нужно отметить, что любое силовое упражнение, которое задействует грудные мышцы, оказывает очень благоприятное воздействие на весь организм.

Среди основных преимуществ таких тренировок следующие:

1. они укрепляют сердечно-сосудис тую систему;
2. развивают выносливость и благотворно влияют на кости, мышцы и сухожилия;
3. развивают легкие, улучшают их кровоснабжение, наполняют организм кислородом.

Главное в тренировке – выполнять комплексы правильно! Поэтому, если вы новичок в фитнесе, постарайтесь на начальных этапах заниматься с опытным тренером. В дальнейшем же, приобретя необходимые навыки и понимая технику выполнения упражнений, можно будет легко тренироваться и дома.

Итак, с целями и задачами проработки грудных мышц мы разобрались. А сейчас рассмотрим, какие комплексы упражнений помогут нам их подкачать, держать в тонусе и предотвратить отвисание груди.

Какие из них можно легко выполнить в домашних условиях, а какие необходимо делать в тренажерном зале. А также кратко остановимся на правильной технике их выполнения.

Упражнение №1. Отжимания от пола

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для того, чтобы накачать мышцы груди. Его можно с легкостью делать даже дома.

Существует много техник отжиманий: с узкой и широкой постановкой рук, асимметричные, от колен, боковые, на кулаках, от пола или от опоры. Рассмотрим самую базовую технику – отжимания от пола.

Расставьте руки чуть шире плеч на уровне груди, а ноги на ширине таза, опирайтесь на носки или колени (более облегченный вариант исполнения). Держа спину прямо, начинайте отжиматься. Если вам тяжело делать это от пола, начинайте с отжиманий, например, от скамейки. В дальнейшем увеличивайте число повторов. Также это упражнение можно усложнять: руки ставить максимально широко, увеличивать число повторов, отжиматься только от носков. Главное в данное технике – отсутствие прогиба в спине!

Упражнение №2. Жим лежа

Это упражнение на начальных этапах не рекомендуется выполнять в домашних условиях, даже если у вас есть для этого все необходимое оборудование.

Техника выполнения состоит в следующем: лежа на спине на специальной скамье одновременно двумя руками от груди поднимается штанга определенного веса или две гантели. При подъеме руки нужно полностью выпрямлять, при сгибании – опускать до уровня груди.

В тренажерных залах данное упражнение выполняется на специальном оборудовании, которое позволяет регулировать наклон скамьи, уменьшая или увеличивая при этом нагрузку. Также очень важно правильно подбирать вес для жима лежа, ведь чаще всего травмы получают новички, которые переоценивают свои возможности.

Упражнение №3. Жим стоя

Техника выполнения идентична упражнению №2 за исключением того, что выполняется оно в вертикальном положении.

Возьмите в руки штангу или гантели и поднимайте их от уровня груди над головой, полностью выпрямляя руки. Во время выполнения упражнения держите корпус прямо, не раскачивайтесь по сторонам, не прогибайте спину. Так вы переносите часть нагрузки с грудных мышц и плечей на другие части тела, уменьшая эффективность тренировки и увеличивая риск получить травму.

Если у вас дома есть гантели небольшого веса, можно начинать выполнять этот комплекс в домашних условиях.

Упражнение №4. Разведение рук с гантелями

Это упражнение также выполняется лежа или стоя. В зависимости от выбранной позиции прокачиваются разные отделы грудных мышц.

Лежа на спине или стоя ровно возьмите в обе руки по одной гантели соответствующего вашей физической подготовке веса. Медленно разводите руки и сводите их обратно, не делайте резких рывков и быстрых движений. Эффективность этого упражнения заключается именно в его медленном выполнении и количестве повторений. За один подход рекомендуется делать не меньше 15-20 жимов, за одну тренировку – 2-3 подхода.

Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях при наличии необходимого оборудования.

Упражнение №5. Кроссовер

Данный комплекс выполняется на специальных TRX -петлях в тренажерном зале. Он заключается в следующем: в обе руки берется по петле, разводя и сводя руки, вы наклоняетесь или поднимаетесь только под весом собственного тела. Благодаря тому, что петли изготовлены из мягких шнуров, это является прекрасным упражнением для проработки самых глубоких мышц груди, к которым сложно добраться с помощью обычных силовых тренировок.

Стоит отметить, что выполнять кроссовер необходимо только под присмотром тренера, так как есть большие риски получить травму, если ваша техника будет неправильной.

Также его невозможно выполнять дома в виду необходимости наличия специального оборудования. А в тренажерном зале можно приступать к таким тренировкам только людям с уровнем подготовки выше среднего.

Но какой бы комплекс упражнений вы ни выбрали, всегда необходимо помнить о безопасной технике их выполнения! Ведь все мы занимаемся спортом, чтобы иметь здоровое и красивое тело, а не травмировать его, делая свою жизнь неполноценной.

Женская грудь – рельефная мышца, которую необходимо тренировать. Упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, возвращают форму после родов, поддерживают тонус после диет, корректируют бюст.

• Упражнения на грудь
• Отжимания
• Пуловер
• Рекомендации по выполнению тренировок
• Упражнение с ложками
• Разминка на полу
• Отжимания от пола
• Сроки и результаты
• Отзывы

Что важно знать о женской груди

Жир и мышцы — это составляющие женской груди. Увеличить ее размер можно при помощи наращивания количества жира или увеличения молочных желез во время беременности.
На форму желез влияют следующие факторы:
наследственность;
вес;
беременность;
нижнее белье;
возраст.

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Факторы, влияющие на размер и форму бюста:
молочная железа у женщин растет до 20 лет, поэтому возраст имеет значение;
беременность и роды также способствуют увеличению размера женских форм;
важную роль на размер и форму оказывает комплекция. Чем худее девушка, тем меньше у нее размер, соответственно пышные дамы имеют прелести большего размера;
секс способствует выработке эстрогена, влияющего на объемы желез, что также немаловажно в жизни.
физические упражнения размер не увеличивают, но делают мышцы более упругими.

Для поддержания формы нужно:
составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

При выборе конкретных упражнений или комплекса прорабатываются все группы мышц, которые могут не работать вне тренировок. Эффективными являются отжимания, жим и разводка гантелей, пуловер.

Отжимания

Для выполнения упражнения используется собственный вес. Руки расставляются на ширине плеч, локти двигаются от корпуса. Спина во время упражнения остается неподвижной. Выдох происходит при максимальном напряжении мускулатуры, вдох во время подъёма. Если тренировка выполняется новичком, то можно сгибать колени. Отжиматься лучше в три подхода по 5-10 раз.

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Техника жима:
с пола поднимаются гантели и перекладываются на бедра девушки, лежащей на скамье;
спина прогибается в пояснице, голова и плечи прижимаются к поверхности;
снаряд плотно фиксируется в руке, при этом локти согнуты, а руки остаются параллельными полу;
на выдохе гантели выжимаются вверх, во время вдоха снаряд опускается;
во время жима запястья крепко зажимаются.
После выполнения жима снаряд опускается на пол. Если девушка тренируется с тренером или напарником, то она передает ему снаряд. Для проработки мускулатуры используются различные вариации жима.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Разводка гантелей –это самое популярное вспомогательное упражнения для грудной мускулатуры. В работу включается пекторальная и большая грудная мышца. Трицепсы и бицепсы держат руки, в которых располагаются гантели. Для стабилизации корпуса в работу включаются мускулы живота и пресса. Разводят гантели после жима от груди под углом в 35 и 40 градусов. У женщин во время тренировки укрепляется бюст без накачивания объемной грудной мускулатуры.

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
движение только в плечевом суставе;
опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Пуловер приносить пользу не только грудной мускулатуре, но и положительно влияет на спину и корсет. При выполнении растягивается верхний пучок грудных мышц. Именно растяжка пучка поднимает бюст и делает его упругим. Выполняется упражнения стоя у тренажера или лежа на скамье. Инвентарем может служить гантель или штанга.

Техника выполнения:
если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
живот и бедра ниже плеч;
ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
гантель берется двумя руками;
руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
угол сгиба во время пуловера не меняется;
на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Соблюдение определенных рекомендаций позволяет правильно проработать все отделы грудной мускулатуры, выполнять упражнения без вреда для организма и развивать выносливость.
питание выбирается калорийное, но здоровое и сбалансированное;
искусственные питательные смеси могут навредить женскому организму, поэтому подбирать спортивное питание нужно с профессионалом;
тренировки требуют распределения по интенсивности. Мышцы груди требуют отдыха для восстановления. В неделю должно быть минимум две усиленные тренировки. Если мышцы не восстанавливаются, то нужно менять график или уменьшать нагрузку;
нагрузка должна быть комплексной, не допускается проработка одной группы мышц;
после тренировки стоит оставлять время на восстановление;
разминка может состоять из утренней и вечерней пробежки, что позволит убрать лишний вес и жировые отложения.

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Практика занятий может быть подобрана профессиональным тренером, или составляется самостоятельно. Стандартный комплекс включает в себя следующие упражнения:

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Старение, потеря жировой ткани и влаги делает кожу декольте морщинистой. Для упругости декольте важно избегать стрессовые ситуации, резкое похудение и вредную пищу. Упражнения для зоны декольте позволяют сохранить упругость мышц и поддержать их тонус.

Упражнение с ложками

Для выполнения понадобится крем и две столовые ложки. На зону декольте наносится крем, который распределяется с середины груди поглаживающими движениями ложками. Ложками нужно делать круги, далее двигаться нужно снизу-вверх и сверху вниз. Каждое движение повторяется 6 раз.

Разминка на полу

Нужно лечь на пол поднять вверх вытянутые в разные стороны руки. Туловище поднимается вверх и остается в таком положении на 20 секунд. Повторяется упражнение 15 раз.

Отжимания от пола

Нужно лечь на пол и подняться на руках. Ноги сгибаются в коленях, а могут быть выпрямлены и напряжены. Отжиматься нужно 15 раз.

Сроки и результаты

Для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях важно заниматься не менее 1-2 двух раз в неделю. При этом работать нужно над мышечным корсетом, спиной, руками и плечами. При тренировке нескольких групп мышц можно совмещать занятие с проработкой трицепсов. Добиться результата можно выполняя занятия регулярно в течение 2-4 месяцев.

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Безусловно, что женская грудь является центром притяжения мужского взгляда. Но со временем она начинает морщиниться и отвисать, что придает ей неэстетичный внешний вид, а ее обладательнице кучу комплексов, из-за которых у нее портятся отношения с мужской частью населения.

Для того чтобы вернуть себе уверенность в своей привлекательности, многие прибегают к операционному методу. Конечно, этот способ является самым эффективным, а его результат длиться годами. Однако не всем он по карману, да и не является безопасным для здоровья. Поэтому многие женщины задаются вопросом: как подтянуть грудь в домашних условиях и вообще реально ли это сделать?

Сделать это вполне реально, но стоит заранее предупредить, что такого результата, как дает операционный метод, вы не добьетесь. Вы сможете лишь – сделать ее более округленной и приподнять. Однако для этого вам необходимо запастись терпением и усердно заниматься собой.

Блуждая в просторах интернета и пытаясь получить ответ на вопрос, можно ли , многие получают ответ – нет. Однако такое мнение совершенно не верное. Да, в груди не имеется мышц, поэтому накачать ее просто не получится. Но, поддержание груди осуществляют грудные мышцы и мышцы спины. Соответственно, укрепляя их, мы укрепляем грудь, приподнимая ее и делая эластичной и упругой.

Но одних упражнений здесь будет не достаточно. Для того чтобы грудь подтянулась, необходимо осуществлять за ней ежедневно должный уход. Нужно делать дважды в день , то есть направлять струю водой различной температуры (сначала холодной, потом теплой) на грудь, стараясь не задевать область сосков, так как они являются наиболее чувствительны к внешним раздражителям.

А также нужно ежедневно утром и вечером (желательно сразу же после контрастного душа) . Для достаточно будет применять обычные крема для груди, которые имеются в свободной продаже и их легко купить в любой аптеке. А вот если необходимо подтянуть грудь, округлить ее и увеличить, потребуется крем на гормональной основе, однако пользоваться им необходимо очень аккуратно и только после консультации с врачом.

Также немало важным является и ношение правильного бюстгальтера. Он не должен врезаться в кожу, давить и приплющивать грудь. Он должен ее поддерживать и быть точно по размеру. Наилучшим вариантом являются спортивные бюстгальтеры, которые имеют широкие лямки, что обеспечивает хорошую поддержку груди, и придают груди естественную форму.

Ну и, конечно же, нужно выполнять упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц и мышц спины.

Подтянуть грудь в домашних условиях можно и при помощи обычных упражнений, на выполнение которых у вас будет уходить максимум 40 минут.

Комплекс состоит из 5 упражнений, каждый из которых необходимо делать по 10 – 15 раз. Итак, начнем.

1. Для выполнения этого упражнения вы можете принять удобную для вас позу (стоя или сидя), но спина должна быть прямая и на протяжении выполнения упражнения оставаться такой. Это очень важно! Приложите ладони рук друг к другу, локти приподнимите таким образом. Чтобы они располагались на уровне груди. Далее начинайте сдавливать ладони с большой силой, в таком напряжении ладони должны находиться около 10 секунд. После чего делается перерыв в 5 – 10 секунд и упражнение выполняется вновь.
2. Для этого упражнения также неважно, будите ли вы стоять, либо сидеть. Главное, это следить за осанкой. Итак, для выполнения этого упражнения вам также нужно приложить ладони друг к другу, однако в этот раз кончики пальцев должны смотреть на вас. Локти также должны находиться на ровне груди параллельно полу. Постепенно начинайте поднимать руки вверх до тех пор, насколько это возможно. Затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Это упражнение выполняется точно также как и первое, однако руки в этот раз сдавливать нужно над головой. Для удобства выполнения этих упражнений можно использовать резиновый мячик небольших размеров, который и будет являться объектом сдавливания.
4. Для этого упражнения вам потребуются гантели весом 1 – 1,5 кг и принятие положения лежа. Колени в ногах согнуть, а поясница и лопатки плотно прижать к полу. Итак, в каждой руке у вас находится по гантели. Переходим непосредственно к выполнению самого упражнения. Руки разводим в разные стороны (они должны находиться на уровне плеч), после чего поднимаем их и соединяем в точке над уровнем груди, затем возвращаемся в исходное положение.
5. И последнее заключительное упражнение также выполняется с гантелями. Стоя на полу, возьмите в руки гантель. Сожмите ее обеими руками и приступайте к выполнению упражнения. А для этого поднимите руки вверх над головой и старайтесь вытянуть их как можно выше. После заведите руки за спину (не размыкая рук!) и начинайте наклонять передний корпус вперед. Затем снова поднимаем руки вверх и заводим за спину.

Такие упражнения должны проводиться регулярно, только так вы сможете подтянуть грудь в домашних условиях. И, конечно же, необходимо выполнять все вышеуказанные рекомендации.

Видео о том, как подтянуть грудь в домашних условиях

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

• поднимание рук вверх с гантелями;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться . Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Как накачать быстро грудь учебное. Как подтянуть обвисшую грудь? Безоперационный метод подтяжки груди в домашних условиях

Далеко не каждая из нас, имеет идеальное тело от рождения. Но это можно исправить. В частности, можно накачать грудь девушке дома с помощью простых упражнений. Конечно, форму самой груди это не изменит. Но вот молочная железа будет немного приподнята за счет мышечной массы. А это заметно украсит ваше тело, сделав его наиболее спортивным и привлекательным.

Как качать грудь девушке в домашних условиях?

Одним из самых простых упражнений является давление сведенными ладонями. Сведите ладони вместе, чтобы локти смотрели в разные стороны. Напрягите руки, создавая давление. Проделывайте упражнение в течении 2 мин.

Также можно приобрести гантели по 3-5 кг. С их помощью можно делать разводку. Лягте на пол и разведите руки в стороны вместе с гантелями. Сведите прямые руки над собой. Делайте упражнение плавно по 3 подхода.

Кроме этого, можно приобрести эспандер. Его можно растягивать вдоль и поперек, за спиной и перед собой. Он отлично укрепляет грудные и спинные мышцы. С ним можно тренироваться по 3-4 мин. в день.

Самым простым способом накачать грудь девушке выступают отжимания от пола. Лучше делать их широким хватом. Так вы сделаете акцент на грудных мышцах. Для достижения хорошего эффекта достаточно 2 подходов ежедневно.

Что способствует накачиванию грудных мышц?

Чтобы с интересом качать грудные мышцы девушки могут заниматься проеденным спортом. Развитию груди способствует:

• Плавание;
• Волейбол;
• Теннис;
• Лыжи.

Также можно заниматься аэробикой или танцами. Такие техники благотворно влияют на весь мышечный скелет. С ними можно добиться укрепления всей фигуры в целом.

Спорт способствует не только развитию рельефа фигуры, но и выносливости. Занимаясь активными видами физкультуры можно повысить работоспособность и улучшить работу сердца.

А игровые виды спорта позволяют развить смекалку и стратегическое мышление. Это отличные качества для плодотворной учебы и будущей работы.

Не стоит зацикливаться только на школе. Ходите в секции, занимайтесь самостоятельно или вместе с подругами. Активный образ жизни способствует достижению хорошей физической формы.

Качаем грудь в спортзале

Если есть такая возможность, то лучше ходить в спортивный зал и пользоваться специальными тренажерами или услугами личного тренера.

В зале можно качать грудные мышцы с помощью станков для выполнения разводки. Также вам поможет штанга. Она является наиболее эффективным средством.

Многие девушки не любят штангу, считая ее мужским тренажером. Но если вы будете заниматься небольшими весами, используя различный хват, то ваша грудь быстро придет в форму. И вы не превратитесь в мужеподобного тяжелоатлета.

При тренировках важно поддерживать определенную диету. Иначе жировая прослойка будет мешать получению хорошего результата. Именно неправильное питание мешает многим девушкам иметь хорошую подтянутую грудь.

Узнать, как накачать грудь девушке дома довольно просто. Спорт имеет минимум теории и максимум практики. Если у вас имеется сила воли и достаточная мотивация, то даже без багажа знаний и большого опыта можно быстро себя изменить.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Привлекательная подтянутая грудь – мечта каждой женщины любого возраста. Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше.

Серьезный подход, ответственность, систематичность занятий, базовые знания о правильности техники дают 100% результат в вопросе как накачать грудь девушке дома.

Настрой и правила занятий

Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте.

Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов (максимум что можно получить – улучшенное самочувствие). При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.

Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент – нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить.

Легкая боль после первых тренировок – это , которая говорит о том, что упражнения выполнялись совестно и с правильной техникой. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать.

Правила программы:

1. Новичку нельзя сразу же давать сильную нагрузку, все должно происходить постепенно. Отжиматься до тех пор, пока не свалишься в обмороке, не стоит. Первые дни можно делать хотя бы приблизительно от требуемых количеств повторов и подходов.
2. Прежде чем приступить к выполнению занятий для груди, следует , которая поможет разогреть грудные мышцы (круговые вращения руками, рывки вверх-вниз).
3. Тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Допустимый минимум – 3 раза, если меньше, то бессмысленно.

Подготовка: спортивные снаряды

Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную .

Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т.д., постепенно увеличивая нагрузку. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает.

Комплекс упражнений для мышц груди

Как накачать грудь девушке дома, чтоб придать ей красивые сексуальные формы, «знает» следующий тренировочный комплекс:

• поднимание рук вверх с гантелями;
• разведение рук в стороны с гантелями;
• закидывание гантелей за голову на фитболе.

Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Исходная позиция: опуститься на колени, ноги скрестить, держать их поднятыми кверху, руки на ширине плеч. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения – 3 подхода по 20 раз (перерыв около минуты), к этим цифрам надо стремиться.

При обычном отжимании исходная позиция такая: расставив руки на ширине плеч опереться о пол ладошками, ноги ровно вытянуты, упираться пальцами. Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола.

К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Начальная стойка: ноги вместе, руки на ширине плеч уперты ладонями об стену. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода.

Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. Исходная позиция: лечь на пол подстелив коврик, ноги согнуть в коленях, таз должен плотно прилегать к полу, взять в каждую руку по утяжелителю. Выполнение : руки свести к груди, затем поднять их вверх и вернуть в исходную позицию. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода.

Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Выполнение: разводить руки с бутылками/гантелями слегка касаясь пола, затем сводить их на уровне груди. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса.

Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система – выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию.

Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол (если его нет, воспользуйтесь стулом) и гантели. Исходное положение: верхней частью спины лечь на мяч, ноги полусогнуты, таз висит в воздухе, в руках гантели. Выполнение: поднять вытянутые ровные руки вверх, а затем, не сгибая, медленно опустить их за голову как можно ниже. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Заключение

Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя.

Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал – неважно, главное желание.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как накачать грудные мышцы девушке? – Подобным вопросом задаются многие представительницы слабого пола, поскольку иметь красивую грудь и тренированное тело в комплексе – это возможность поражать своей красотой любого мужчину при встрече. На сегодняшний день абонементы в спортивные залы аэробики могут стоить достаточно больших денег, поэтому материал подскажет типичные упражнения для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в домашней обстановке. Все, что в данном случае понадобится, это:

1. Эспандер
2. Гантели
3. Личное упорство для достижения цели

Сама грудь у женщины состоит из молочных и жировых желез, поэтому работать нужно будет с ними в процессе тренировки мышц. При занятиях упражнениями ткань будет сокращаться под весом гантелей или силы, приложенной к эспандеру, поэтому в течение несколько месяцев упорного труда можно будет рассчитывать на получение груди, которая будет «работать» на женщину при каждой новой встрече с мужчинами. Примечательно, что предложенные ниже упражнения смогут обеспечить должный уровень нагрузки, а также поможет увеличить бюст в обхвате, сделав его красивым и привлекательным.

При работе с гантелями или эспандером каждая женщина сможет рассчитывать на следующие характеристики, которые будут улучшаться пропорционально времени занятий:

• Объем груди. Когда тренировки будут касаться силовых (не растягивающих) упражнений, с течением времени мышцы будут увеличиваться, что визуально грудь будет больше. Причем упругость и подтянутость – все это сопутствующие элементы при занятиях.
• девушкам можно достаточно просто, поскольку комплексные упражнения, направленные на результат, являются не сложными и не занимают долгого времени. Стоит заметить, что при нагрузках (при правильно занятой позиции) можно рассчитывать еще и на правильную осанку, поскольку современный ритм жизни не обеспечивает необходимого положения ввиду постоянной занятости в офисах или в других местах. Сутулость можно победить. Для этого необходимо всего лишь чаще заниматься с гантелями, выбирая верную позицию сидя или стоя. Общий корпус скелета будет становиться налаженным, кривая осанка постепенно будет уходить.

• При накачке грудных мышц гантелями можно значительным образом худеть. Проблема лишнего веса – это крайне острый вопрос для любой девушки, поскольку представительницы слабого пола хотят постоянно выглядеть обворожительно, сражая наповал мужскую половину. При занятиях спортом (в том числе – и при упражнениях для груди) можно рассчитывать на дополнительный источник сжигания лишних калорий, поэтому при определенном подходе к делу (регулярные занятия) женщина будет стройнеть, а ее тело будет приобретать соблазнительную фигуру. Ускоренный обмен веществ при нагрузках будет способствовать подобным вещам.
• Правильно накачать грудные мышцы – значит соблюдать установки тренера или знания, которые описываются чуть ниже в материале. Стоит заметить, что правильно выбранный план тренировок поможет достичь желаемой цели куда быстрее, чем его отсутствие: многие считают, что достаточно всего лишь, что называется, «потягать железо» и все получится. Это в корне неверное утверждение, поскольку напряжение на мышцы должно выполняться равномерно и при определенном стандарте.

Какие упражнения нужно выполнять для накачки груди?

Как было сказано выше, правильный подход к упражнениям – это путь к успеху, поэтому мы расскажем, как накачать верхние грудные мышцы. Именно они отвечают за подтянутость и объем, чего хотят все женщины.

1. Начинаем с разминки. Указанный шаг – это подготовительный этап на пути к полноценному занятию. Рекомендуется начать с небольшой пробежки или растяжки, прыжков (например, при помощи скакалки). Время работы на данном этапе – не более 20 минут. Руки необходимо разминать поступательными движениями вверх-вниз. Лучший прием – «ножницы».
2. Накачать грудные мышцы на турнике можно путем выполнения следующего упражнения: стоит обхватить снаряд руками, причем манипуляции по подъему должны выполняться строго прямо и ровно, без рывков. Амплитуда повторений – по 10 раз за 2-4 подхода. Ни в коем случае не стоит широко обхватывать снаряд, делать упражнение предполагается через узкий хват.
3. Накачать грудные мышцы девушке отжиманиями – это удобно и обязательно, поскольку указанный элемент тренировки является базовым. Выберите ровную поверхность, упритесь в пол, зафиксируется ноги на пальцах стоп и начинается опускать почти до пола. Количество подходов – около 4-5. Повторения – не более 15 раз, лучше – 10.
4. Еще один вариант накачки груди – грудной жим. Для того необходимо выбрать положение на снаряде под угловым градусом в 45 единиц, после чего зафиксировать свое тело в ровном положении. После этого постепенно разводить гантели в стороны, опуская их.

ВАЖНО: Помните, что выполнять упражнение необходимо в формате «разводка», поскольку при опускании и поднимании гантели при узкой амплитуде будет работать трицепс, а не грудные мышцы.

Какие еще упражнения могут помочь?

К не менее эффективным методикам накачки мышц можно отнести:

• «Верхний блок». Для выполнения указанного упражнения стоит закрепить эспандер за головой, ручки обхватить кистями. Начинать манипуляции стоит с 10-20 раз. Частотность подходов – около 5.
• Следующий формат работы – «Пуловер». Вам необходимо закрепиться спиной на перпендикулярно стоящем снаряде (скамейке), после чего завести за голову одну гантель. Стоит обхватить ее двумя руками за «блин» и начать поступательные движения вверх-вниз из-за головы над собой. 4-5 подходов по 7 повторений будет достаточно.
• Сжимание «мольба». Указанное упражнение можно выполнять в любом месте, не только дома или в спортивном зале. Вам необходимо сложить руки «в мольбе» перед собой и сжимать их до тех пор, пока не почувствуете, что сил держать такое положение больше нет. Крайне эффективное упражнение, доступное в любом месте.

• Наконец, еще одно упражнение для накачки груди – растяжка. Предполагается завести назад руки за спину, скрестить их в замок (кулак), после чего поднимать их вверх, пока не будет чувствоваться напряжение на грудных мышцах.

Указанные методики смогут помочь любой девушке или женщине добиться поставленной цели: накачать грудь в домашних условиях или в спортивном зале.

Необходимо понимать, что только постоянные и регулярные тренировки смогут принести ощутимый вес в общее строение тела, поэтому здоровый образ жизни, правильное питание, сон в установленные сроки и, главное, — упорный труд, все это будет способствовать укреплению тела и скелета. Именно в этом случае можно рассчитывать на получение ответной реакции от собственной фигуры.

Напоследок, в качестве пожелания: заниматься спортом необходимо всегда, вне зависимости от возраста или трудностей в обиходе жизни. Следует придерживаться, как было сказано выше, правильной методики питания, а также верного формата упражнений. Именно эти составляющие будут играть главную роль в становлении красивой и сексуальной фигуры.

6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин. Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием реальной ткани груди у мужчин.)

В случае гинекомастии заболевание обычно проявляется в период полового созревания у мужчин из-за колебаний гормонов.Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она проходит сама собой, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

Способ номер один избавиться от мужской груди — это избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира в организме и недостаток мышц.

У некоторых мужчин он не проходит или проявляется позже в жизни. В дополнение к гормональным гормонам, возникающим в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы. Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам сбросить вес и избавиться от нежелательной дряблости. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу. Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этой мужской груди. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть старое, но это лакомство, к которому профессионалы фитнеса все еще готовы.«Отжимания — один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно — плюс нет оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью выровняйтесь в позиции доски. Затем коснитесь грудью земли, прижимая локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение ».

Он рекомендует повторить это от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они обеспечат вам отличную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании грудных мышц, но и о пользе для трицепсов, плеч и кора.

Ключ к отжиманиям — правильная форма.

1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва не касалась земли.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

Если вы хотите получить дополнительную поддержку при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv . У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Планка для отжиманий

По словам Бена Будро, CSCS, владельца фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько вольных упражнений лучше, чем это.

«Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов », — говорит он. Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

Если у вас есть зеркало поблизости, проверьте положение вашего тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

«Сохраняя идеальное положение с головы до ног, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом. Сделайте то же самое с левой. Сделайте паузу в положении отжимания, чтобы проверить правильность положения. Продолжайте отжиматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

Для дополнительного сжигания делайте одно отжимание между упражнением «Планка» и «Отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

Постоянный трос Fly

Кабели

обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, наращивать силу и сжигать жир.

Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

«Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро.Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с ручками низко и близко к земле.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от используемой установки или машины, и что тросы (или ленты) натянуты », — говорит он.

«Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, затем медленно опустите руки по бокам.Повторите три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц. Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы работаете с правильной группой мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

1. Вращайте плечами назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Во время упражнения сожмите грудь и широчайшие, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы тянете ручки к груди, вы должны чувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
3. Как и в любом другом упражнении, сокращение и удлинение мышцы — это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из «Моего тела в Болливуде» тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует жим лежа, чтобы разрезать грудь мужчин.

Жим лежа — одна из самых классических тренировок груди в фитнесе. По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

Его предпочтение — это небольшой поворот в обычном жиме гантелей, называемый жимом гантелей с поворотом.

«Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, с перевернутыми руками (ладонями вверх) и… почти касающимися груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Когда вы нажимаете вверх, одновременно переверните запястья (ладонями вниз) ». Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в любом другом упражнении, убедитесь, что вы сохраняете контроль и используете медленные, осознанные движения.Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать из этого упражнения больше — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами. Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

Если вы делаете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

Спринты

Избавление от мужской груди — это не только поднятие тяжестей. В ваш распорядок дня также должны быть включены кардио и сжигающие жир элементы. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе.Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы спринт работал для достижения ваших целей в фитнесе — например, для потери мужской груди — Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке. или футбольное поле.

«Минимальный отдых от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Обратный трос

«Одна из больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, заключается в том, что они работают только с грудью», — говорит Райан.Точно так же, как у вас должен быть сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину — подумайте о хорошей осанке. [Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и силы тяжести, притягивающей ваши грудные мышцы ».

Из положения наклона, положив вес на пятки, начните с того, что встаньте лицом к тренажеру с ручками в самой нижней точке пола, — инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую рукоятку нижним хватом. Проделайте то же самое левой рукой за правую ручку.

«Сделайте удар кулаком спиной в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опускайтесь в исходное положение под грудью», — говорит Райан.

Он рекомендует повторить это в трех-четырех подходах по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими и умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины.«Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что он укрепляет мышцы, которые помогают выполнять подтягивания. Таким образом, вы не только улучшите свою грудь, но и сможете улучшить свою игру на подтягивания!

Пора начинать тонировать эти мужские сиськи в небытие!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по повышению тонуса мужской груди, загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv. Вы найдете тренировки для верхней части тела и груди, которые помогут вам нарастить мышцы груди, стат.

Можно ли избавиться от мужских сисек?

«Мужская грудь» может быть одной из двух: увеличение ткани груди из-за гормональных изменений, которые приводят к гинекомастии — состоянию, которое чаще всего возникает в период полового созревания и процесса старения, — или увеличение запасов грудного жира из-за увеличения общий жир тела, часто называемый «псевдогинекомастией».

Оба состояния являются обычными и, как правило, не о чем беспокоиться, часто разрешаются сами по себе по мере нормализации уровня гормонов.Тем не менее, если увеличение размера груди из-за увеличения запасов жира привело к застенчивости или замешательству, снижение общего процента жира в организме с помощью комбинации диеты и регулярных упражнений может помочь вам избавиться от «мужских сисек».

В некоторых случаях гинекомастия является признаком других заболеваний. Если вы обеспокоены или испытываете другие симптомы, такие как отек, боль или выделения из сосков, назначьте встречу с врачом.

Можно ли избавиться от мужских сисек?

Следует иметь в виду, что «точечное уменьшение» на самом деле невозможно.Это означает, что выполнение 20 подходов жима лежа в надежде уменьшить жир в груди — не лучший способ действительно избавиться от жира. Хотя жим лежа, безусловно, может помочь нарастить мышечную массу грудных мышц, выполнение упражнений, которые фокусируются только на груди , вряд ли ускорят ваш метаболизм настолько, чтобы добиться значительной потери жира.

Лучше всего следовать программе тренировок всего тела, которая затрагивает все основные группы мышц, сочетая силовые тренировки с упражнениями для сердечно-сосудистой системы.Такой подход помогает ускорить метаболизм во время и после упражнений, одновременно наращивая мышечную массу.

Потеря веса и увеличение мышечной массы, проводимое раз в два раза, дает наиболее заметные и устойчивые результаты. По мере того, как вы теряете жир по всему телу, вы заметите изменения в размере и форме груди.

Помните, что последовательность является ключевым моментом. Ваши жировые запасы не увеличились в одночасье, поэтому вы не можете ожидать, что потеря веса произойдет мгновенно. Прежде чем оценивать свои первоначальные результаты, возьмите на себя обязательство выполнять следующую тренировку не реже трех дней в неделю в течение двух-четырех месяцев.

По мере выработки привычки к тренировкам помните, что питание является жизненно важным компонентом сжигания жира. Сосредоточьтесь на употреблении большого количества продуктов, постного мяса и цельнозерновых продуктов, избегая при этом рафинированных или обработанных продуктов. При последовательной работе над общим здоровым образом жизни вы увидите результаты, на которые надеетесь.

Структура тренировки

Выполните эту круговую тренировку, выполнив все восемь упражнений подряд, а затем сделав от двух до четырех кругов. Как можно меньше отдыхайте между упражнениями, но делайте отдых в течение двух минут после завершения каждого раунда.Общая тренировка должна занять от 20 до 45 минут в зависимости от того, сколько раундов вы делаете и сколько времени у вас уходит на переход между упражнениями.

Требуемое оборудование:

2

Проходы набивного мяча, 60 секунд

Азман Джака / E + / Getty Images

Это упражнение будет нацелено на все ваше тело с акцентом на большие группы мышц квадрицепсов (бедер), подколенных сухожилий, ягодиц (ягодиц), груди, плеч и корпуса.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, держа набивной мяч обеими руками, опираясь на грудь.Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы к земле.

Когда вы приседаете как можно ниже, измените движение, с силой надавив пятками, чтобы разогнуть колени и бедра. При этом метайте набивной мяч как можно выше о стену.

Когда набивной мяч опустится, поймайте его обеими руками, закрепите на груди и немедленно опуститесь в другое приседание, чтобы продолжить.

Тренировка верхней части груди: как быстро избавиться от мужских сисек

Вот в чем дело: вам не нужно иметь лишний вес или быть не в форме, чтобы иметь мужские сиськи.К сожалению, Верно, вы можете быть в хорошей форме и активным и все же обнаруживать, что у вас мужской эквивалент груди, если вы не получаете хорошую тренировку для верхней части груди. С учетом всего сказанного, какая хорошая тренировка, чтобы избавиться от мужских сисек? Это вообще возможно?

Все просто. С точки зрения фитнеса, у вас есть верхняя, средняя и нижняя часть груди. Во многих упражнениях на грудь эти три группы мышц прорабатываются как единое целое, потому что мышцы средней и нижней части груди, как правило, сильнее от природы, поэтому во время тренировки груди легко компенсировать чрезмерную нагрузку на мышцы средней и нижней части груди.Другими словами, упражнения для мужской груди — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют верхние мышцы грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), увеличивая их силу и размер, чтобы мышцы грудных мышц были действительно мощными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди с наклоном от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте здесь пять упражнений два раза в неделю, либо как часть дня с обычным весом, либо после короткой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — с весами вы можете выполнять два подхода по 6-8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10-12.

Упражнение №1 для тренировки верхней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантель в обеих руках, согните руки в локтях и положите руки на грудь.Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, руки прямые. Вдохните и опуститесь на грудь.

Верхняя часть груди Тренировка Движение № 2: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, локти согнуты, ладони на ширине плеч, лицом к груди. В целях безопасности убедитесь, что ваши большие пальцы находятся вокруг перекладины. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые и ладони смотрят «вперед» (к голове).Вдохните и опустите штангу к груди.

Упражнение № 3 для тренировки верхней части груди: Низкие кроссоверы с тросом

Установите шкивы троса на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, ноги на ширине плеч. Держа спину и руку прямо, поднимите правую руку в диагональной плоскости перед собой, позволяя ей пересечь середину вашего тела до уровня груди с левой стороны. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас.Повторите с левой стороны.

Упражнение №4 для тренировки верхней части груди: Жим от груди наземными минами

Используйте штангу с утяжелением для двух подходов по 4–6 жимов. Если в вашем спортзале есть сейф, поместите в него дальний конец перекладины для надежного рычага. Если у вас нет коробки, поместите дальний конец в углу пола спортзала или другой надежный клин, чтобы удерживать ее на месте. Начните с того, что встаньте на таком расстоянии, чтобы ближний конец перекладины касался ваших плеч, когда ваши локти полностью согнуты. Оберните обеими руками перекладину на ближнем конце, одну поверх другой.Слегка наклонитесь вперед, чтобы штанга слегка поддерживала ваш вес. Поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Опустить обратно вниз.

Упражнение №5 для тренировки верхней части груди: Разведение гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом примерно 30 градусов. Держа гантель в любой руке, поднимите руки прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч (не позволяйте им опускаться ниже). Задержитесь на пять счетов, чувствуя растяжение в груди.Сожмите мышцы груди и снова поднимите руки прямо над грудью.

Тренировочное упражнение на верхнюю часть груди № 6: разводки груди на тренажере с высоким хватом

Выполняйте следующий набор разминок сидя. При выполнении этих упражнений на тренажере поднимите хват над рукоятками и, как и в упражнениях с гантелями, задержитесь на пять счетов и сожмите мышцы груди.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Избавьтесь от мужской груди с помощью этих советов

Избавьтесь от жира

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек за три дня

Исследования показывают, что гинекомастия также указывает на гормональный дисбаланс в организме.Ткань груди как у мужчин, так и у женщин питается эстрогеном. Обычно женщины имеют более высокий уровень эстрогена в организме, а у нас, мужчин, больше андрогенных гормонов, таких как тестостерон. Моб возникает, когда соотношение эстрогенов и андрогенов у мужчины не сбалансировано.

Исследование, опубликованное в Международном журнале андрологии, предполагает, что это «может быть результатом повышенного превращения тестостерона в эстрадиол (мощный эстрогенный гормон) при увеличении массы жировой ткани». Таким образом, ваш жир может выделять женские гормоны, стимулирующие мычание.

Откажитесь от напитка

Мы все знаем, что алкоголь богат калориями: по плотности калорий он занимает второе место после диетических жиров, но проблема не в этом. Исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе говорят, что при лечении гинекомастии следует учитывать «алкогольный анамнез».

Исследование, опубликованное в «Журнале фармакологии и экспериментальной терапии», показало, что «употребление алкоголя снижает уровень тестостерона в плазме».«Другими словами, если у вас нежелательное декольте и вы много пьете, то, возможно, вам стоит сократить употребление алкоголя.

Ешьте как мужчина

Питание будет ключом к потере, скажем, жира на животе, но у вас все еще есть есть как мужчина. Не сидеть на диете, морить себя голодом и есть кроличью пищу.

Было показано, что резкое ограничение приема пищи не только снижает уровень тестостерона, но и может вызвать нечто, известное как «возобновление гинекомастии».

Согласно Исследование, опубликованное в Journal of Pharmacology

& Pharmacotherapeutics. Первый зарегистрированный случай повторного вскармливания гинекомастии был обнаружен во время Второй мировой войны, когда у заключенных, освобожденных из тюремных лагерей, развилась гинекомастия после возобновления нормальной диеты после нескольких недель недоедания.Это крайний случай, но он подчеркивает опасность отсутствия пищи. Хотя вы можете думать, что поступаете правильно, на самом деле вы можете принести больше вреда, чем пользы.

** Станьте одним целым со скамьей **

Научитесь любить жим лежа. Не только потому, что это, пожалуй, самое комплексное упражнение для груди, но и потому, что большие и тяжелые сложные движения помогут вернуть гормональный баланс в пользу «тяжелой нагрузки», а не декольте. Это согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии и профессиональной физиологии, в котором изучалась «острая гормональная реакция на тяжелые упражнения с отягощениями» и было обнаружено, что «уровни тестостерона значительно увеличиваются после тяжелых тренировок с отягощениями.«

Гинекомастия — это сложный дисбаланс эндокринной системы организма и накопление жира во всех неправильных местах. Хотя современная наука все еще пытается определить точные причины и методы лечения, эти советы помогут вам на пути к более полному грудь.

Moobs: тренировка

С учетом всех вышеперечисленных исследований, вот научно обоснованная программа, разработанная для выполнения дважды в неделю. В сочетании с правильным питанием она превратит ваших мобов в то, чем вы гордитесь. покрасоваться на пляже.

Плиометрические отжимания для пресса

3 подхода: большой вес, малый объем

Каждый подход должен выполняться с упором на создание как можно большей силы (сила = вес x скорость).

Проверенные временем отжимания слишком часто забывают из планов тренировок. Слишком много людей направляются к новому, блестящему, безупречному тренажеру, хотя на самом деле им лучше сначала ударить по полу. Это основано на исследовании Департамента здравоохранения и науки о физических упражнениях Колледжа Нью-Джерси, США, которое обнаружило, что взрывные отжимания в сочетании с традиционным жимом лежа увеличивают силу у молодых спортсменов-мужчин в течение восьминедельного периода.

И не совсем немного. Группа, выполняющая взрывные отжимания с обычным жимом лежа, увеличила силу на 11,6%. Те, кто использовал исключительно жим лежа, улучшили свои показатели только на 7,1%. Главный урок, который нужно усвоить, — энергично начинать тренировку. Выполните обычное отжимание вверх, но во время фазы подъема попытайтесь подпрыгнуть в воздухе. По возможности хлопайте в ладоши в середине каждого повторения. Но это просто взрывной плиометрический отжим, который может быть злейшим врагом ваших мобов.

---

Жим лежа

5 подходов по 5 повторений

Каждый подход должен выполняться с упором на силу и «плавную» форму

Чтобы вызвать «острый гормональный ответ на тяжелые упражнения с отягощениями», упомянутый выше, Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, что неудивительно, вам нужно поднимать тяжести. Протокол обучения «5 x 5» — один из наиболее проверенных и проверенных методов для этого.

---

Мухи с гантелями

3 подхода по 20 повторений

Каждый подход должен выполняться с упором на объем (повторения) и рабочую нагрузку.

---

Чтобы уменьшить количество мобов, вы должны уменьшить жир.В двух вышеупомянутых упражнениях вы сосредоточились на мощности, скорости и силе, теперь вы должны сосредоточиться на объеме проделанной работы. Это означает больше повторений. Это связано с тем, что исследования, проведенные на кафедре пищевых наук и питания человека в Университете штата Колорадо, отслеживали расход энергии у мужчин после тяжелых тренировок с отягощениями.

То, что они обнаружили, было следствием напряженного 90-минутного протокола тяжелой атлетики: уровень метаболизма субъекта после тренировки — скорость, с которой его метаболизм остается повышенным и они продолжают сжигать калории — оставался высоким в течение «длительного периода времени и может улучшаться после тренировки. окисление липидов.«Проще говоря, силовые тренировки увеличивают скорость сжигания калорий.

---

Жим узким хватом / жим лежа

3 подхода по 20 повторений

Каждый подход должен выполняться с упором на объем (повторения) и рабочая нагрузка

---

Для этого последнего упражнения измените положение рук и хват. Почему?

Ну, как правило, чем шире ваши руки, тем больше вы задействуете мышцы груди.Чем ближе они друг к другу, тем больше вы задействуете мышцы трицепса (тыльной стороны руки). Это основано на официальном исследовании Журнала Национальной ассоциации силы и кондиционирования, и, если честно, нет правильного или неправильного способа выполнять отжимания и жимы лежа. Но знание этого основного различия означает, что вы знаете, как управлять своей биомеханикой, чтобы тренировать мышцы.

Подробнее о фитнесе и коррекции фигуры

Следуйте за Россом Эджли в Twitter: @RossEdgley

Гинекомастия 101: Как избавиться от мужских сисек

Боретесь с жиром в груди? Ты не одинок (

)

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее оборудование, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Это хорошо скрываемая правда, но, тем не менее, правда: у мужчин тоже есть неуверенность в себе. Будь то избыток мускулов или жира на животе или опасения по поводу длины или обхвата полового члена, большинство мужчин не смотрят в зеркало и не видят совершенства. Фактически, многие зацикливаются на своих немногих недостатках, не позволяя ценить что-либо еще.

И одна из самых больших причин незащищенности мужчин иногда бойко диагностируется как «мужские сиськи».«

Мужская грудь — также известная как гинекомастия — серьезная проблема. По данным исследования, опубликованного в Медицинском журнале Кливлендской клиники, хотя может быть забавно ткнуть приятеля, у которого на груди немного лишнего жира, на самом деле это заболевание в той или иной степени затрагивает половину всех мужчин.

«Когда у мужчины есть мужская грудь, всегда присутствует и грудная железа, и жир», — говорит доктор Эллиот Джейкобс, доктор медицины, специалист по косметической пластической хирургии из Нью-Йорка.«Соотношение каждого типа ткани варьируется от человека к человеку, и не существует такой вещи, как чистый жир на мужской груди».

Когда большинство из нас говорит о мужской груди, мы обычно говорим о избытке жира в груди, который может привести к необходимости тренировочного бюстгальтера. Правильно. Мы знаем, что вы этого не хотите. Никто этого не хочет. Хорошие новости: по большей части мы знаем, что лишний жир можно победить с помощью здоровой диеты и регулярных упражнений. Как правило, это означает приверженность силовым тренировкам и кардио-тренировкам, а также изменения в жизни, которые могут потребовать от вас отказа от всех сладких продуктов, составляющих ваш рацион.Но давайте сначала уберем науку с дороги.

---

Что такое «мужские сиськи»?

---

Гинекомастия, в просторечии называемая «мужские сиськи»,

Чаще всего это происходит, когда у мужчины высокий уровень эстрогена и его соотношение эстроген-тестостерон не в порядке, говорит Джейкобс. Это обычно диагностируется в подростковом возрасте из-за гормонального дисбаланса, но пожилым мужчинам с этим заболеванием обычно требуется более подробное обследование, которое может включать анализ крови для выявления основной причины.

Помимо визуального увеличения одной или обеих грудей, симптомы гинекомастии могут включать болезненность при прикосновении и незначительный абсцесс груди (это состояние встречается крайне редко). Также очень важно определить разницу между гинекомастией и раком груди у мужчин, которая встречается только у 1 из 1000 мужчин. По данным Американского онкологического общества, рак обычно присутствует только в одной груди и может быть связан с втягиванием соска, увеличением лимфатических узлов и ямочками на коже.

---

Что вызывает мужские сиськи?

---

Гинекомастия может развиваться как побочный эффект некоторых лекарств, отпускаемых по рецепту, но для многих мужчин причина может иметь какое-то отношение к добавкам, которые они принимают. Джейкобс сказал, что многие могут не осознавать, что существуют прогормональные ингредиенты, которые имеют побочные эффекты.

GettyImages

В то время как некоторые случаи гинекомастии могут пройти сами по себе, если гормональный фон стабилизируется, в большинстве случаев требуется консультация врача и лекарства или хирургическое вмешательство.«Немедленно обратитесь за консультацией, — советует Джейкобс. «Обратитесь к сертифицированному пластическому хирургу, который продемонстрировал значительный интерес и опыт в лечении этой проблемы. Это может быть сложная и требовательная операция, и для получения наилучших результатов с минимальным образованием рубцов требуется квалифицированная операция.

«Не существует таблеток, гормонов, инъекций, кремов, массажа и т. Д., Которые устраняют устоявшуюся гинекомастию», — добавил Джейкобс. «Если у человека гинекомастия, дерево решений довольно простое: жить и приспосабливаться к нему или подумать об операции, которая может напрямую воздействовать на лишнюю ткань и физически удалить ее.«

Но если окажется, что вы не страдаете от гормонального дисбаланса и ваша проблема в том, что вы просто хотите набить футболку, как ваш любимый герой боевиков, тогда у нас есть над чем поработать.

---

Операция по уменьшению груди у мужчин

---

Как упоминалось выше, существует хирургическое решение так называемой мужской груди, но вы должны рассматривать это как крайний вариант , к которому можно обратиться только после того, как вы сделали сознательную попытку изменить свою диету и тренировки. рутина.Мы не можем достаточно подчеркнуть это: , а не , подверглись болезненной и дорогостоящей операции, прежде чем вы следовали приведенным ниже советам по изменению своего образа жизни, потому что для подавляющего большинства мужчин этих изменений в образе жизни будет достаточно .

Если, однако, вы проделали работу и не увидели результатов, возможно, пришло время подумать о косметической операции по удалению лишнего жира в груди. Начните с составления списка потенциальных хирургов, поскольку не каждый косметический хирург в вашем районе будет знаком с этой конкретной процедурой.Вы хотите найти хирурга, сертифицированного Американским советом по косметической хирургии (ABCS), с большим опытом операции по уменьшению груди.

Сама процедура минимально инвазивная и выполняется под местной анестезией. На самом деле это форма липосакции: небольшие разрезы будут сделаны с обеих сторон груди, ниже ареолы или ближе к подмышкам; оттуда пластический хирург начнет удалять лишнюю жировую ткань и, возможно, даже моделировать более естественный контур груди.

Вы сможете вернуться к работе почти сразу (если ваша работа не связана с физической активностью), но вашему организму потребуется минимум три недели на восстановление, прежде чем вы сможете заниматься спортом или выполнять какие-либо энергичные упражнения. Во время выздоровления вам могут дать временный рецепт на обезболивающее или даже безрецептурное обезболивающее, такое как тайленол. И, если на консультации с врачом выявляется гормональный дисбаланс, вам могут порекомендовать курс препаратов, повышающих уровень тестостерона.

---

СВЯЗАННЫЕ: Руководство по высокоинтенсивной интервальной тренировке

---

Основные упражнения для наращивания груди

---

Хотя упражнения часто являются отличным способом уменьшить «мужскую грудь», если вы занимаетесь тренажерным залом, чтобы уменьшить размер груди, будьте осторожны, говорит Джейкобс. «Поймите, излишки жира и ткани груди лежат на верхней части грудной мышцы. Если грудная мышца увеличивается в размерах в результате упражнений, излишки жира и ткани груди просто выталкиваются наружу.Таким образом, даже если мужчина с ожирением или избыточным весом значительно теряет в весе, его общий размер груди может немного уменьшиться (уменьшается жировая составляющая), но сформировавшаяся ткань груди останется ».

Тем не менее, это не значит, что в грудном отделе вы не можете выставить свою лучшую ногу. Вы можете полностью привести в тонус свои грудные мышцы и гордиться своими пляжными мышцами. Здесь Ребекка Кеннеди, мастер-инструктор по бегу в Peloton, дает нам свои основные упражнения для укрепления груди.

GettyImages

Примечание: В зависимости от ваших целей вы захотите соответствующим образом скорректировать свой вес и схему повторений, говорит Кеннеди.«Для наращивания мышечной массы придерживайтесь схемы из четырех-восьми общих повторений с 65-85% от вашего 1-повторного максимума», — предлагает она. «Хотите сосредоточиться на этом максимальном подъеме? Сделайте максимум три подхода по три повторения с 85–100 процентами вашего максимального веса».

Жим штанги широким хватом

Начните на спине, лежа на скамье, держа штангу хватом сверху, руки шире плеч. Вдохни; медленно опускайте штангу к груди. Верните штангу назад, чтобы сделать одно повторение.

Жим гантелей одной рукой от груди

Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на уровне груди, ладонями к бедрам. Вдохни; жмите одну гантель прямо над грудью. Медленно вернитесь к началу для одного повторения. Повторите с противоположной стороны.

Гантели на груди Fly

Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели прямо над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием рук опускайте веса в стороны, пока они не будут почти на уровне вашего туловища.Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.

Прессы для наземных мин

Вставьте один конец штанги в фугас, захватывая противоположный конец. Ноги на ширине плеч, штанга прижата к плечу, локоть прижат к боку. Включите корпус и вытяните руку прямо до полного разгибания. Нижняя часть спины для начала на одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Отжимания

Старт с высокой доски. Держа локти близко к грудной клетке, нижняя часть тела должна быть прямой к полу.Отведите ладони назад, чтобы начать одно повторение.

Машинка Push-up

Начните с высокой планки с ладонями на ширине плеч. Опустите тело к правой руке, затем отожмите назад, чтобы сделать одно повторение. Повторите с противоположной стороны.

Набивной мяч Chest Pass

Начните со ступней в шахматном порядке, поставив набивной мяч напротив груди лицом к стене. Поверните бедра к стене и обеими руками бросьте мяч в стену.Поймать мяч на отскоке на одно повторение. Повторяйте, меняя ногу вперед с каждым повторением.

Кольцо Dips

Подвешивать тело на гимнастических кольцах с заблокированными руками. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу. Включите трицепс и снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

---

СВЯЗАННЫЙ: Как составить лучший еженедельный режим тренировок

---

Рекомендуемые товары

---

Эспандеры для подтягиваний WOD Nation

Вы хотите сильную точеную грудь? Во-первых, вам нужно познакомиться с подтягиваниями.Во-вторых, если вы привержены делу, вам нужно будет убедиться, что вы не пропускаете занятия. Правильная полоса сопротивления может покрыть и то, и другое. Привяжите их к перекладине для подтягиваний, упакуйте их в сумку — потому что вы не берете с собой гантели — для легких тренировок в поездках и используйте их для тренировки мобильности и увеличения диапазона движений.
$ 15,59 на Amazon.com

Устройство для вибромассажа Hypervolt

Если вы проводите все свое время на тренировках и не восстанавливаетесь, значит, вы делаете что-то серьезно неправильно.Этот инструмент от Hyperice по сути представляет собой ручной вибрирующий валик из пеноматериала, который полностью преобразит ваш распорядок дня после тренировки. Благодаря трем различным настройкам скорости, обеспечивающим до 3200 ударов в минуту, устройство улучшает кровообращение и улучшает диапазон движений, помогая ускорить разминку и восстановление.
299 долларов на Amazon.com

Yes4All Гиря чугунная

Универсальность — важный аспект последовательности, и если вы собираетесь иметь какое-то домашнее оборудование для тренировок, поставьте гирю на первое место в своем списке.Сожгите калории с помощью махов с гирями и начните наращивать общую силу тела с помощью сложных движений, таких как приседания с кубком и рывки с гирями. Важные вещи, которые следует искать в гирях: прочная конструкция и легкий и надежный захват. Выберите вес, который будет сложнее выполнять махи.
От 8,99 долларов США на Amazon.com

Перчатки для тяжелой атлетики Harbinger

Конечно, тренировка требует жертв. Но совсем не обязательно жертвовать руками. Если вы потратите много времени на удержание штанги, гантелей и перекладины, это гарантирует вам несколько мозолей, но вы сможете защитить свои ладони и, надеюсь, улучшить хват, используя правильную пару перчаток.Harbinger предлагает сетку Stretchback между пальцами и тыльной стороной ладони для большей гибкости без дополнительных прокладок, которые ухудшают захват.
$ 15,25 на Amazon.com

Рукоятка для подтягиваний и подтягиваний ProSource Multi-Grip

Вы не собираетесь стрелять просто в грудь. Ваша цель — избавиться от жира и нарастить сухие мышцы верхней части тела. Вам понадобится сверхмощная перекладина для подтягивания в дверном проеме. Планка ProSource выдерживает до 300 фунтов веса тела, и она идеально подходит для сжимания на тренировке с собственным весом дома, добавляя дефицит для отжиманий или переворачивая ее, чтобы выполнять отжимания.
29,99 долларов США на Amazon.com

---

СВЯЗАННЫЕ С : Четыре способа взломать свой фитнес

---

Ваш шестинедельный план тренировок для упругой груди

---

Хотите перейти на новый уровень? Вот для чего здесь Кори Роуз. В этом шестинедельном плане тренировок вы сможете не только нарастить грудную мышцу, но и увеличить пульс. Цель? «Я хочу, чтобы ты чувствовал себя увереннее», — говорит Роуз. «С этим планом вы увеличите вес, который вы можете перемещать с помощью верхней части тела, одновременно увеличивая общую выносливость.«

Что вам понадобится: Основные предметы, которые вы можете найти в своем тренажерном зале, такие как гантели, скамья и штанги.

Выбор подходящего веса: Не забегайте вперед и выходите из ворот, пытаясь поднять мир, по одному завитку за раз. «Оценивайте свои общие результаты после каждого подхода, чтобы решить, является ли вес слишком простым или слишком сложным, прежде чем переходить к следующему подходу», — говорит Роуз. «Мое золотое правило: если вы не можете сделать шесть повторений с выбранным весом, значит, вы поднимаете слишком тяжелый вес.Да, вы хотите, чтобы все было сложно, но при этом управляемым ».

Прогресс: В течение месяца схемы повторения смещаются, нагрузки увеличиваются вдвое. Если вы готовы к смене, продолжайте. Но если вы чувствуете, что берете на себя слишком много, слишком быстро, добавляя к базовому уровню, установленному в течение первой и второй недель, поднимайте разумно. Вы также увидите, что есть дни, когда мы предлагаем заниматься прямым кардио. Если вам нравится беговая дорожка, бегите за ней. Идите в своем собственном темпе и не забудьте отметить @AskMen в любом из этих сообщений, пока вы наблюдаете за успехами.

План

• Понедельник: Кардио
• Вторник: сила
• Среда: Отдых
• Четверг: Кардио
• Пятница: Сила
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Сила

---

Упражнения для избавления от мужских сисек

---

1. Высокие колени: Начните с ног на ширине плеч и рук по бокам. Агрессивно толкайте колени вверх и как можно быстрее качайте руками.
2. Отжимания: Старт с высокой планки.Держа локти близко к грудной клетке, нижняя часть тела должна быть прямой к полу. Оттолкнитесь ладонями назад и оторвитесь от земли, захватывая немного воздуха. Приземлитесь в исходное положение на одно повторение.
3. Раздельные валеты: Старт с ногами в шахматном порядке, прямо перед левым. Одновременно подпрыгните правой ногой назад и вперед левой, делая мах правой рукой вперед и левой рукой назад на одно повторение. Повторите с противоположной стороны.
4. Жим гантелей одной рукой на скамье: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на груди, ладонями к бедрам.Жмите одну гантель прямо над грудью. Медленно вернитесь к началу для одного повторения. Повторите с противоположной стороны.
5. Жим гантелей лежа: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели в каждой руке на груди, ладони смотрят на бедра. Жмите гантели прямо над грудью, разгибая руки. Медленно вернитесь к началу для одного повторения.
6. Тяга гантелей в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам. Слегка согните колени и наклоните вперед в бедрах, спина ровная, руки прямые, руки под плечами.Согните руки в локтях и поднимите гантели к груди, прижимая руки к телу. Вернитесь к началу и сделайте одно повторение.
7. Подъем гантелей на наклонной скамье: Начните на спине, лежа на скамье под углом 45 градусов, держа гантели прямо над грудью ладонями внутрь. С легким сгибанием рук опускайте веса в стороны, пока они не будут почти на уровне ваш торс. Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.
8. Гантели на груди: Начните на спине, лежа на скамейке, держа гантели прямо над грудью, ладонями внутрь.Слегка согнув руки, опускайте веса в стороны, пока они не будут почти на уровне вашего туловища. Выдохните и оттолкнитесь, чтобы начать одно повторение.
9. Отжимания с ручным отпусканием: Начните с высокой планки. Держа локти близко к грудной клетке, нижняя часть тела должна быть прямой к полу. Поднимите руки вверх, затем снова опустите. Отведите ладони назад, чтобы начать одно повторение.
10. Burpee: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, положите ладони на пол перед стопами.Отпрыгивайте ногами назад, приземляясь в отжимании. Сделайте одно отжимание, затем сразу же подпрыгните с ног до рук. Встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой на одно повторение.
11. Сундук с набивным мячом Пас: Начните с ног в шахматном положении, приставив набивной мяч к груди лицом к стене. Сделайте шаг вперед, обеими руками бросьте мяч в стену. Поймать мяч на отскоке на одно повторение. Повторяйте, меняя ногу вперед с каждым повторением.
12. Альпинист: Старт с высокой планки.Поднимите правое колено к груди, держа стопу согнутой и ровной. Вернуться к началу; повторить с левой ногой по одному повторению.
13. Прыжок на ящик: Начните с ноги на ширине плеч примерно в 30 см от прямоугольника. Откиньте руки назад, чтобы загрузить пружину в прыжке, и сядьте обратно в положение приседания. Размахивайте руками над головой, чтобы набрать обороты; прыгать с вытянутыми ногами к верху коробки. Приземлитесь обеими ногами на ящик, на ширине плеч, колени мягкие. Полностью разогните бедра, встаньте прямо, чтобы завершить прыжок.Выйдите из ящика на одну ногу и сделайте одно повторение.
14. Подтягивания с собственным весом: Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху, руки немного шире плеч. Подтяните корпус вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
15. Удары по мячу: Старт с ногами на ширине плеч, удерживая медицинский мяч. Дотянись мячом над головой и намеренно удари его об пол с максимальной силой. Присядьте для восстановления и вернитесь в исходное положение для одного повторения.
16. Приседания с кубком: Начните с ног, расставленных немного шире плеч, прижмите гантель или гирю к груди. Отведите бедра назад, присядьте, опуская бедра параллельно земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться к началу для одного повторения.
17. Spider Plank: Начните с высокой доски. Поднесите правое колено к правому локтю, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте одно повторение с противоположной стороны.
18. Приседания: Начните с того, что ступни немного шире плеч.Отведите бедра назад, присядьте, опуская бедра параллельно земле. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться к началу для одного повторения.
19. Гребные лодки: Лягте лицом вверх с вытянутыми руками и ногами, опираясь на пол. Держа пресс в напряжении, поднимите руки и ноги, чтобы они встретились над туловищем. Нижняя часть спины для начала на одно повторение.
20. Жим гантелей на наклонной скамье: Начните на спине, лежа на скамье под углом 45 градусов, держа гантели в каждой руке на груди, ладони обращены к бедрам.Жмите гантели прямо над грудью, разгибая руки. Медленно вернитесь к началу для одного повторения.
21. Молотковый жим гантелей: Начните на спине, лежа на скамье, держа гантели в каждой руке на груди ладонями внутрь. Жмите гантели прямо над грудью, вытягивая руки. Медленно вернитесь к началу для одного повторения.
22. Отжимания на трицепс обратным хватом: Станьте лицом к тренажеру, удерживая штангу нижним хватом на уровне плеч. Опускайте штангу до тех пор, пока руки полностью не разведите в стороны, прижав локти к бокам.Вернитесь к началу, двигая только предплечьями, на одно повторение.
23. Dumbbell Skull Crushers: Начните лежать на скамейке, держа гантели на груди ладонями внутрь. Вытяните руки над грудью, поднимая гантели на уровень глаз. Удерживая бицепсы на месте, согните руки в локтях и опустите вес по обе стороны от головы. Сожмите трицепс и вернитесь к полному разгибанию для одного повторения.
24. Отжимания на кольцах: Подвесьте тело на гимнастических кольцах с заблокированными руками. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу.Включите трицепс и снова нажмите, чтобы начать одно повторение.

---

СВЯЗАННЫЕ: Уловки для улучшения мотивации к тренировкам

---

Тренировка мужских сисек — первая и вторая недели

---

---

Тренировка мужских сисек — третья и четвертая недели

---

Примечание: На этой неделе вы заметите снижение количества подходов и повторений под предлогом увеличения веса. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы поработать со стартовым весом — ничего страшного, берите.Вместо этого вы можете использовать эти предложения схемы повторений на пятой и шестой неделе.

---

Тренировка мужских сисек — пятая и шестая недели

---

Примечание: Опять с увеличением. Это ваши самые тяжелые недели. Вы добились прогресса, теперь пришло время увидеть его. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, чтобы поработать со стартовым весом — ничего страшного, берите.

---

СВЯЗАННЫЕ С : Утренние привычки, улучшающие метаболизм

---

Продукты, которые помогут вам избавиться от мужских сисек

---

Ни для кого не секрет, что любой хороший план тренировок может увести вас только до определенного предела.Если вы серьезно настроены похудеть, подтянуть и похудеть, настоящая работа происходит на кухне. А пресс можно сделать на кухне растворение мобов? Не так много. По словам Джейкобса, то, что вы едите, практически не влияет на жировую ткань груди, но общий размер груди может немного уменьшиться при правильной диете. «Парни часто пытаются изменить свою диету, и когда их грудь не уменьшается, они разочарованно разводят руками», — говорит Джейкобс.

Вместо того, чтобы отказываться от деталей или увязнуть в деталях, сосредоточьтесь на более широкой картине, — призывает Мануэль Вильякорта, М.С., Р. Д. и основатель Whole Body Reboot. Хотите правильно питаться? Он предлагает начинать с завтрака, а затем есть каждые три-четыре часа. Хотите поднять ситуацию на новую ступеньку выше? Попробуйте включить в рацион восемь суперпродуктов, которые, как было доказано наукой, ускоряют метаболизм:

GettyImages

• Почему вы должны его есть: Было показано, что какао улучшает кровообращение, стимулирует пищеварительные ферменты, подавляет аппетит и даже регулирует уровень сахара в крови, согласно исследованию Университета Ирана.По словам Виллакорта, в нем также много магния, который помогает биохимическим реакциям, необходимым для эффективного метаболизма.
• How Y ou Should Eat It: Попробуйте смешать порошок какао с горячим шоколадом или использовать перья в качестве забавной добавки к греческому йогурту или пудингу с чиа.

GettyImages

• Почему вы должны его съесть: Это зерновое семя с высоким содержанием клетчатки, незаменимых аминокислот и кальция. Все ключевые компоненты, необходимые для эффективного обмена веществ.«Высокое содержание клетчатки и белка обладают сильным термическим эффектом, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их», — говорит Виллакорта. «Высокий термический эффект означает более высокий метаболизм».
• Как это следует есть: Попробуйте положить 1/2 стакана приготовленной лебеды поверх салата, чтобы добавить в него дополнительный белок и сделать его более сытным.

GettyImages

• Почему вы должны это есть: Новые данные показывают, что активный ингредиент зеленого чая, катехин, может ускорять метаболизм.Зеленый чай также содержит кофеин, известный стимулятор, и антиоксиданты, которые помогают максимизировать метаболизм.
• Как это следует есть: Попробуйте в течение дня выбирать зеленый чай вместо других подслащенных напитков.

GettyImages

• Почему вы должны их есть: Листовая зелень, богатая железом и клетчаткой, богата полезными для кишечника питательными веществами.
• Как их следует есть: Салаты, жаркое, что угодно. Только будьте осторожны, когда будете заправлять зелень.Последнее, что вам нужно сделать, это превратить здоровый, полный красок салат в жирную бомбу, посыпав его жирными и калорийными винегретами.

GettyImages

• Почему вы должны их есть: Острый перец хорошо известен тем, что ускоряет метаболизм. В частности, природное химическое вещество перца чили, известное как капсаицин. Исследования показывают, что капсаицин может увеличить энергию, увеличить окисление липидов и снизить аппетит. Фактически, добавление половины чайной ложки кайенского перца в пищу помогло молодым людям с нормальным весом сжигать примерно на 10 калорий за четырехчасовой период по сравнению с тем же блюдом, но без перца, согласно исследованию Национального института медицины США. Здоровье и компания McCormick Spice.
• Как их следует есть: Если вы не любите есть их как есть, перец чили является основным ингредиентом некоторых из ваших любимых острых соусов. Добавьте немного в заправку или в утреннюю яичницу.

GettyImages

• Почему вы должны их есть: Яйца, богатые витаминами группы B, белком, железом и хромом, являются мощной пищей, богатой важнейшими витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в оптимальном обмене веществ. «Белок обладает сильным термическим эффектом, то есть ваше тело сжигает больше калорий, переваривая его», — говорит Виллакорта.«Высокий термический эффект означает более высокий метаболизм».
• Как их следует есть: Будь то завтрак или ужин, яйца можно есть отдельно, добавлять в супы или треснуть во время жарки. Соедините их с авокадо, и это брак, заключенный на небесах. (Взгляните на эти другие жирные продукты, которые способствуют снижению веса.)

GettyImages

• Почему вы должны его съесть: Семена чиа содержат три полезных для здоровья жиров, а также клетчатку и белок, благодаря которым вы дольше чувствуете сытость.
• Как это следует есть: Семена чиа можно добавлять молотыми или целыми в ваш любимый утренний смузи, йогурт, салат или овсянку. Желаете приключений? Смешайте четверть стакана семян с одним стаканом жидкости, чтобы приготовить пудинг из чиа, дайте ему постоять минимум 20 минут, чтобы он пропитался, и сверху положите нарезанные фрукты.

GettyImages

• Почему вы должны это есть: Они богаты витаминами группы B и цинком, которые повышают уровень тестостерона и, в конечном итоге, ускоряют метаболизм и развитие мышц, сжигающих калории, как у мужчин, так и у женщин.«Витамины группы B также действуют как коферменты или« вспомогательные »соединения, которые способствуют активации нашего метаболизма», — говорит Виллакорта. «Диеты, богатые витаминами группы В, создают оптимальную среду для быстрого метаболизма».
• Как их следует есть: Нет еды, в которую бы не вписались бобы, если задуматься. Попробуйте придать завтрак мексиканский вкус, добавив черную фасоль в омлет с сальсой или приготовив вегетарианские гамбургеры из черной фасоли, например, эти простые двойные бургеры из фильма «Как сладко».

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить деньги, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную Условия эксплуатации.

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа. Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений.Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю в течение четырехнедельного плана, но не все это будет тренировкой груди. Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.

Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они отличаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.

Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, сложные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и постарайтесь как можно сильнее.Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы проделываете первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.

Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания.Если ваш домашний тренажерный зал не оборудован впечатляюще хорошо, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений для сжигания жира и разрушения мышечной ткани, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Для кого подходит эта тренировка?

Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо ориентироваться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя выполнение три-подхода.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.

Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые будут у вас после четырех недель.

Как заправить свои тренировки

Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только благодаря точному соблюдению приведенных ниже тренировок, но и благодаря поддержке ваших усилий в спортзале на кухне. Даже если вы будете выполнять каждое повторение тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не подпитываете тренировку правильным образом.

Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Было бы неплохо получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Тем не менее, многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.

Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпили, недостаток напитков клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши энергетические резервы пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.

Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу множество здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие, такие как Fresh Fitness Food (от 23 фунтов стерлингов в день; используйте код COACH50, чтобы получить скидку 50 фунтов стерлингов на ваш первый заказ), будут доставлены ежедневно и покрывают все ваши блюда и закуски с меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка брать с собой, и намного полезнее.

Как разогреться перед этой тренировкой

Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела. Тщательная разминка не только поможет вам работать с максимальной отдачей при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.

На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, так что разминка должна подготовить все ваше тело.Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не подходят, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.

Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, характерным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы добавите вес.

Тренировка 1: грудь 1

1 Жим лежа

подходов 5 повторений 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

3A Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи. Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 повторений 10 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями лицом и слегка согните твои локти.Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на спину плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте перекладину хватом снизу. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2A Жим над головой

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Держите гриф, руки на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

2B Тяга в наклоне

подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

2C Доброе утро

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч.Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.

Тренировка 3: грудь 2

В ней используются те же движения, что и в тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы

1 Жим лежа на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Отожмите его до самого начала.

2 Жим лежа

Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки должны быть немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите перекладину к груди. Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 12 Tempo 3010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 15 Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями к лицу и слегка согнувшись. твои локти. Опустите их в стороны, затем снова верните наверх.

3C Отжимание

подходов 3 повторений 20 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Держа мышцы корпуса в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Сет 5 Повторений 8 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3A Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 20 секунд

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните вес вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3B Разгибание трицепса

Сеты 4 повторений 12 Tempo 2111 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

3C Боковое поднятие

сетов 4 повторений 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Удерживая грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Домашние тренировки груди

Тренировка на отжимание

Это сложное занятие включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.

1. Отжимания с вращением (20 повторений)
2. Отжимания в случайном порядке (20 повторений)
3. Алмазные отжимания (повторения 10)
4. Отжимания гориллы (повторения 10)
5. Отжимания на одной ноге ( Повторения 10)

См. Тренировку

Тренировка с эспандером

PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела с использованием упражнений с отягощением и отягощениями. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три круга.

1. Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
2. Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
3. Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
4. Алмазное отжимание (время 60 секунд)
5. Отжимание (время 60 секунд)
6. Приседания (Время 60 сек)

См. Тренировку

10-минутная тренировка с отжиманиями

Закрепите это быстрое отжимание в конце более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. В тренировке четыре движения, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.

1. Отжимание (5 повторений)
2. Алмазное отжимание (5 повторов)
3. Отжимание (10 повторов)
4. Эксцентрическое отжимание (5 повторов)

См. Тренировку

человек boobs: причины, упражнения и многое другое

Ткань груди есть у всех, включая мужчин. У многих мужчин ткань груди никогда не увеличивается. У некоторых, однако, он увеличивается из-за гормональных изменений, приема определенных лекарств или основного заболевания.

Некоторые люди называют это состояние «мужские сиськи», что может показаться неудобным или надоедливым термином. Некоторые мужчины также могут стесняться обращаться к врачу за консультацией по поводу увеличения ткани груди.

Тем не менее, важно отметить, что увеличение ткани груди — обычная проблема. Таким образом, существует множество возможных методов лечения для тех, кто хочет изменить внешний вид своей груди.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о причинах увеличения мужской груди, а также о возможных упражнениях, диетических изменениях и методах лечения для уменьшения их внешнего вида.Возможные причины гинекомастии: гормональные изменения, чрезмерное количество жира в организме и прием некоторых антибиотиков.

Тестостерон в мужском организме обычно препятствует расширению ткани груди.

Однако у некоторых мужчин грудь увеличивается из-за гормональных изменений или колебаний. Когда это происходит, врачи называют это гинекомастией.

Гинекомастия чаще встречается в определенных группах, включая:

• младенцев из-за эстрогена их матери
• подростков из-за изменения уровня гормонов
• детей старше 50 лет

Есть несколько потенциальных причин гинекомастии, в том числе:

Однако для многих мужчин избыточная ткань груди не является причиной «мужской груди».”

Как и в брюшной полости, в груди может накапливаться жир. В этих случаях физические упражнения и изменения в питании могут уменьшить их внешний вид.

Когда избыточные жировые отложения являются причиной увеличения мужской груди, одно из лучших средств — это сочетание диеты и физических упражнений.

Во время упражнений люди могут сосредоточиться как на тренировках сердечно-сосудистой системы, чтобы снизить общий вес, так и на упражнениях для груди, которые направлены на развитие грудных и других мышц груди.

Перед тем, как начать новую тренировку, лучше всего поговорить с врачом, чтобы определить, что безопасно и подходит для индивидуальных потребностей и способностей человека.

Некоторые сердечно-сосудистые тренировки и мероприятия для похудения включают:

• ходьба
• бег
• командные виды спорта
• интервальные тренировки высокой интенсивности
• бег трусцой
• езда на велосипеде
• плавание

По данным Министерства здравоохранения и здравоохранения США Социальные службы, взрослый должен выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности в неделю.

Хотя человек не может похудеть в определенном месте тела, целенаправленные упражнения на грудь могут помочь ему нарастить мышцы груди, что может помочь уменьшить внешний вид ткани груди.

Кроме того, чем больше у человека мышц, тем быстрее работает его метаболизм и тем больше калорий он сжигает.

Упражнения для груди для наращивания мышц включают:

Если человек записан в тренажерный зал, он может воспользоваться рядом различных тренажеров, нацеленных на мышцы груди. Всегда лучше поговорить с тренером о том, как использовать каждый тренажер с максимальной пользой и снизить риск травм.

Если избыточный вес вызывает или способствует увеличению мужской груди, человек может сосредоточиться на изменении своих пищевых привычек.

Как правило, лучше всего вносить небольшие изменения в рацион, которые не требуют значительного воздействия на организм. Существенный пересмотр диеты зачастую очень трудно поддерживать и может привести к восстановлению потерянного веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют худеть со скоростью около 1–2 фунтов в неделю. Постепенная потеря веса является более устойчивой и может привести к общему улучшению здоровья.

Прежде чем вносить изменения в диету, может быть полезно вести дневник питания.Дневник питания может дать человеку представление о том, что он может исключить и каких питательных веществ ему не хватает.

CDC также составил несколько рекомендаций по снижению потребления калорий. К ним относятся:

• по возможности есть цельные сырые фрукты и овощи
• избегать фруктовых соков, поскольку они не содержат клетчатки
• с использованием методов приготовления без жира или с низким содержанием жира, таких как приготовление на пару, варка или запекание
• выбор целых фруктов над сухофруктами
• замена нездоровой закуски фруктами или овощами

Поделиться на Pinterest Существует ряд вариантов лечения, позволяющих уменьшить увеличенную ткань груди.

Варианты лечения различаются в зависимости от того, что вызывает увеличение мужской груди.

Если дело в лишнем весе, врач может порекомендовать человеку внести изменения в свою диету и режим упражнений.

Если подействуют лекарства, врач может назначить альтернативы. Иногда, однако, польза от текущего лекарства перевешивает побочные эффекты.

Если ткань груди увеличивается по причине болезни, может помочь лечение основного заболевания.

Некоторым людям может потребоваться операция по удалению лишней ткани груди. Однако, если это не лечение рака груди, страховые компании склонны рассматривать удаление тканей груди у мужчин как косметическую проблему и не покрывают расходы.

У всех мужчин есть ткани груди. Однако из-за некоторых заболеваний, приема лекарств и гормональных изменений мужская грудь может стать больше, чем обычно.

В других случаях из-за избыточного веса в этой области ткань груди может выглядеть так, как будто она выросла.Люди набирают вес в разных местах, а некоторые сначала набирают вес в области груди.

Если увеличенная мужская грудь не уменьшается в результате изменения диеты, физических упражнений или других методов лечения, человек может рассмотреть возможность хирургического вмешательства для уменьшения внешнего вида.