Как в домашних условиях накачать внутреннюю часть грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — Fit4gym.ru

Тема тренировки грудных мышц всегда была и будет актуальной. Нам уже много известно о том, как накачать грудные мышцы. Мы знаем, что для этого необходимо больше уделять внимания развитию их верха, так как верхняя часть груди является отстающей практически у всех атлетов. И это действительно так. Однако, внутренняя часть грудных мышц, развитие которой способствует созданию отчетливого разделения между левой и правой грудной мышцей, остается практически забытой. Сегодня я расскажу вам всё о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц и что для этого необходимо делать.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Прежде всего необходимо осознать почему отстаёт внутренняя часть грудных, выяснить причину, а затем переходить к её устранению. В абсолютном большинстве случаев причина отставания вовсе не в генетических особенностях организма, а неполноценный комплекс или неверно подобранные упражнения для груди.

Как правило, типичная тренировка грудных мышц состоит из 2-3 упражнений и выглядит примерно таким образом: тренировка груди начинается с жима лежа со штангой широким хватом, затем следует жим гантелей или штанги лежа на наклонной скамье и замыкает тройку упражнений для груди разводка гантелей лежа.

Комплекс хороший, однако, как говорится, есть одно «но». Проблема в том, что такая тренировка груди способствует лишь развитию внешней части грудных мышц, но не задействует должным образом её внутреннюю часть. Разведение гантелей лежа, как и жим штанги лежа широким хватом, акцентирует нагрузку на внешних краях груди, так как в верхней точке амплитуды нагрузка на мышцы стремительно падает. В результате мы получаем неравномерно накачанные большие грудные мышцы с развитыми внешними краями, но плоские и без чёткого вертикального разделения по средине.

Тогда как накачать внутреннюю часть грудных мышц? — спросите вы. Всё просто. Нужно чтобы ваша тренировка грудных мышц завершалась одними, максимум двумя упражнениями, которые прицельно нагружают внутреннюю часть груди. Здесь я рекомендую остановить внимание на сведениях рук в тренажере или в кроссовере. Эти упражнения для грудных мышц позволяют максимально задействовать внутренний отдел грудных мышц за счёт пиковых сокращений в концентрической фазе движения.

В том случае, если у вас нет возможности выполнять эти упражнения, можно заменить их на жим лежа очень узким хватом. При этом важно разводить локти в стороны, а не прижимать их ближе к туловищу. В таком случае нагрузка на внутреннюю часть груди существенно возрастает. Также можете выполнять пуловер с гантелью. Достаточно будет сделать 3 подхода по 12 повторов. Уверен, вам понравится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома

В домашних условиях, для того чтобы накачать внутреннюю часть грудных мышц следует в конце комплекса упражнений для груди выполнять отжимания от пола с узкой постановкой рук. Только отжимайтесь ладонями вовнутрь. Такое выполнение отжимания также позволяет сфокусировать нагрузку на внутренней части грудных. Независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, обязательно включайте в свои программы тренировок для груди хотя бы одно из этих упражнений и вы достигнете желаемого результата.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

• на середине;
• в конце, опустившись максимально низко.
• Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

• отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
• отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

• Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
• Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
• Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
• Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

• Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
• Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
• Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
• Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Как накачать внутреннюю часть груди?

#1

Время берет свое, и женская грудь меняет с годами форму и даже может обвиснуть. Тому причиной могут стать возрастные изменения, грудное вскармливание, большой размер груди. При появлении такой проблемы первым делом возникает мысль обратиться к пластической хирургии. Но это, к счастью, далеко не единственный способ справиться с таким недостатком. В домашних условиях можно привести свою фигуру в порядок, главное, должно быть желание и нацеленность на результат. В статье представлено несколько упражнений, помогающих в том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях.

#2

Перед выполнением упражнений необходимо разогреть грудные мышцы.

В качестве разминки используется упражнение «Обними себя»: ноги поставить на ширине плеч, руками обхватить себя, почувствовать, как напряглись грудные мышцы, в таком положении задержаться на 10 секунд. Сделать 10 подходов. Разогреть тело и предотвратить получение травм можно другим упражнением : лечь на живот, согнуть колени, руками захватить щиколотки, выполнять на вдохе подъемы грудью, на выдох опускаться. На красивой и подтянутой груди даже белье смотрится лучше, а уж в разгар летнего сезона на пляже можно появиться во всей красе.

#3

Теперь после разминки стоит перейти к основной части упражнений. Эти упражнения для внутренней части груди. Для этого понадобятся снаряды для утяжеления , например, 2 гантели, каждая по 0,5 килограмма. Нужно лечь на спину, руки развести в сторону, поднимать руки над грудью, держа в руках гантели.

Сделать 10 подходов, если это затруднительно, значит нагрузку нужно уменьшить и выполнять посильные упражнения.

#4

Следующее упражнение покажет, как правильно качать внутреннюю часть груди. Для его выполнения понадобится стул, нужно встать на колени, облокотиться руками о стул, и потом делать отжимания. В положении стоя нужно одну ладонь разместить на другой в области груди, затем начать изо всех сил давить той ладонью, которая находится сверху. Сразу почувствуется, как напрягаются грудные мышцы.

#5

Перед принятием душа или походом в баню можно пользоваться огуречным лосьоном, приготовленным в домашних условиях. Для его приготовления понадобится: медицинский спирт, огурец, вода. Огурец натирается на терке, к нему добавляется 10 столовых ложек спирта. Помещается кашица в банку и хранится неделю в темном месте. После этого настойку разбавляют очищенной водой в соотношении 1: 1. Лосьон перед душем наносить на грудь, за исключением сосков и ореол. После того как он впитается, следует принять водные процедуры.

#6

Теперь стало более или менее понятно, как качать внутренние мышцы груди. Можно применять все перечисленные методы в комплексе, поочередно. Но стоит запастись терпением, результат мгновенно не появится, только при соблюдении всех правил, методов и ношении правильного белья можно сделать грудь подтянутой и молодой.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Во время общения с бодибилдерами, можно услышать очень разные мнения на счет изолированной проработки отдельных частей одной и той же мышцы. Кто-то справедливо отмечает, что теоретически это возможно лишь в случае, когда разные пучки мускулатуры выполняют разные функции (и действительно, именно таким образом мы качаем дельты – махи в разных проекциях). Но как быть с другими мышечными группами, где функции выражены не так четко и определенно, как у дельт?

С этой точки зрения перспектива прицельно накачать, к примеру, низ пресса или внутреннюю часть грудных мышц ─ абсолютный нонсенс. Но в то же время находятся практики, которые на собственном примере демонстрируют обратное. Выходит это все-таки возможно?! Скорее всего, реальное противоречие в вопросе проработки груди с акцентом именно на ее середину, не так уж и велико…

По сути, даже не обладая никакими специфическими свойствами, все упражнения на грудь отличаются по степени общей нагрузки, причем даже при одинаковых программах тренировок, отклик может отличаться у разных атлетов. Естественно, что чем больше развита грудная мускулатура в целом, тем лучше прорисована каждая ее область по отдельности.

Именно поэтому задаваться вопросом, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно только при достижении каких-то внушительных первоначальных результатов. Ведь если целевая мышца маленькая и слабая, то пока о каких-то ее частях и говорить не приходится. Почему же еще приличный результат в этом деле светит далеко не всем?

• Для новичков характерна склонность перебарщивать с интенсивностью и частотой тренировок. Мускулатура не успевает восстанавливаться, отсюда и отсутствие прогресса. Период отдыха для начинающих должен составлять как минимум два дня, а сумма всех подходов на грудь ─ укладываться в диапазон от 5 до 8.
• Грудь и трицепсы взаимосвязаны и редко включаются в движение друг без друга. Только не нужно ставить себе задачу проработать их в один день. Чередуя грудь и трицепс, вы сможете варьировать нагрузку для каждой зоны, что отсрочит адаптацию мышечных волокон и усилит суперкомпенсацию различных параметров в восстановительном промежутке.
• Не нужно недооценивать базовые упражнения вроде жима штанги лежа и отжиманий на брусьях. Это ─ как раз удел новичков. Злоупотребляя изолирующими упражнениями, начинающие лишают себя возможности “приятно удивить” мышцы с наступлением плато.

И все-таки, хотелось бы обратить внимание на три упражнения, положительное влияние которых на прорисовку внутренней области груди отмечает большинство опытных спортсменов.

1. Разводы лежа с гантелями на горизонтальной скамье.

Хорошее, но опасное для плечевых суставов упражнение (если выворачивать локти вперед в нижней точке движения). Надо, чтобы они “смотрели” в пол и были чуть согнуты. Вверху руки лучше выпрямить, а гантели довести до касания друг с другом.

Вариация с поворотом не имеет доказанных минусов или преимуществ. Выберите для себя тот способ, при котором лучше ощущаете грудь лично вы. Чтобы обезопасить плечевые суставы, рекомендуется брать вес не больше 15% от своего предельного веса в жиме лежа.

2. Пуловеры в тренажере или с гантелью на прямых руках.

Траектория рук во время выполнения это упражнения напоминает движение при плавании баттерфляем. Неподвижными должны быть все суставы, кроме плечевого. Не нужно сгибать руки в локтях от начала и до конца подхода.

Также нужно понимать, что наклоняя в исходном положении руки ниже 15°-20° от вертикали, вы лишаете свои широчайшие значительного массива работы.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц с помощью пуловеров, если это упражнение изначально было придумано для тренировки иной группы мускулатуры? Секрет в чрезвычайном растяжении грудной клетки, которого не позволяют добиться другие упражнения. А где хорошо тянется, там и сокращается сильнее.

3. Сведение рук на кроссовере с верхнего блока.

Идеальное упражнение для “добивания” груди. Движения такие же, как при разводах лежа с гантелями. Считается, что чем ниже наклон корпуса, тем ощутимее нагрузка на верхнюю часть груди; соответственно, чем он меньше, тем сильнее нагрузка перемещается вниз. Плюс-минус 70° и одна нога, выставленная вперед для устойчивости, как раз подходят для наших целей.

Движение рук ─ перед собой и вниз. Локти во время разведения должны смотреть назад и чуть вверх, кисти ㅡ быть слегка подвернутыми наружу. Выпрямляя руки, вы как бы отталкиваетесь от держателей плечами.

Добиться максимальной амплитуды сокращения в области груди можно только с прямой спиной и лопатками, сведенными вместе. Грудь при этом должна быть развернута.

Во время сведения важно не помогать себе усилием трицепсов. Когда вы все выполняете верно, кисти описывают полукруг. Разводить руки нужно не больше чем до уровня плеч.

Как уже было сказано, кроссовер лучше поставить после нескольких базовых упражнений, поскольку сам он является изолирующим упражнением.

Качаем грудь в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим животрепещущий вопрос о возможности увеличения груди в домашних условиях. Мы развенчаем основные мифы и разберемся с реальными фактами, которые следует учесть для того, чтобы ваша грудь выглядела наилучшим образом. Итак, качаем грудь в домашних условиях!

Качаем грудь в домашних условиях при помощи комплекса упражнений.

Женская грудь: правда и мифы

В первую очередь, стоит сказать о том, что женская грудь состоит, прежде всего, из молочной железы и жировой ткани. И, соответственно, первая новость, по традиции, плохая. Форма грудей не поддается корректировке каким либо иным способом, кроме хирургического вмешательства. Хорошая же новость заключается в том, что грудь расположена поверх грудной мышцы, которая ее поддерживает. Вот на эту самую мышцу мы вполне можем воздействовать.

Чего мы можем добиться, прокачав грудные мышцы:

• Расширение грудной клетки. Если в совокупности ваша грудная клетка станет шире и увеличится в объеме, то визуально фигура будет смотреться привлекательнее. В особенности, на контрасте с узкой талией.
• Увеличение объема грудных мышц несколько «приподнимет» грудь. То есть область декольте будет смотреться более наполненной и подтянутой.
• Чего стоит остерегаться:
• При интенсивном выполнении упражнений (в особенности большого количества повторений с малым весом) вы сожжете некоторое количество жира. В том числе это скажется на размере груди. Поэтому все упражнения выполняем с большим весом, медленно, по 10-12 повторов. Конкретный вес зависит от вашего уровня подготовки. Рассчитывайте так, чтобы при выбранном весе вы смогли выполнить всю программу.

Итак, когда основные моменты вкратце освещены, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Упражнения на грудные мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

Это упражнение отлично прорабатывает верхнюю часть большой грудной мышцы. Гантели (в отличие от штанги) позволяют максимально растянуть грудные мышцы в нижнем положении. При выполнении этого упражнения в нижней точке руки согнуты в локтях, а локти оттянуты максимально вниз. Медленно на выдохе выжимайте гантели вверх, выпрямляя руки и сводя гантели вместе так, чтобы они составляли одну линию — перпендикулярно корпусу. Таким образом, вы получите максимальную амплитуду работы грудной мышцы.

Регулируя наклон скамьи, вы можете акцентировать нагрузку на различных отделах грудной мышцы. При позитивном наклоне (голова вверх) основная нагрузка приходится на верхнюю часть груди и на передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Также работают малые грудные и передние зубчатые мышцы. Трицепс при позитивном наклоне скамьи нагружается минимально.

Отжимания с широкой постановкой рук

Отжимания — прекрасное упражнение для развития мышц груди

При выполнении этого упражнения в большей степени задействуется средний отдел грудной мышцы. Также в работу включаются трицепсы и дельты. Примите упор лежа, ладони поставьте шире плеч. В случае отжиманий необходимая нагрузка создается за счет вашего собственного веса. То есть это по сути тот же самый жим, только вместо штанги – вы сами.

Медленно опускайтесь грудью до пола и поднимайтесь в исходное положение. Корпус при выполнении отжиманий прямой, голову не поднимайте, позвоночник абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет.

Если на первом этапе делать нужное количество повторов вам тяжело, можно поставить ноги на колени. Техника выполнения упражнения остается такая же, как и при прямых ногах – спину не прогибаем, ягодицы не выпячиваем.

Отжимания также можно варьировать, смещая акцент нагрузки на различные области грудной мышцы. Если вы хотите сместить нагрузку со средней части груди на верхнюю часть – встаньте ногами на скамейку, чтобы голова находилась ниже корпуса. Если же наоборот, вам интересна прокачка нижней части груди – поставьте на скамейку руки.

Когда вы выполняете отжимания с широкой постановкой ладоней, нагрузка акцентируется на внешней части грудных мышц. Если вам необходимо проработать внутреннюю часть, используйте узкую постановку рук. Однако при узкой постановке гораздо сильнее напрягаются трицепсы.

Разведение гантелей лежа

Это эффективное упражнение на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Лягте на скамью, гантели держите в почти прямых руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Это делается во избежание травм сустава.

Разводите руки в стороны до максимальной растяжки грудной мышцы. На выдохе сведите руки наверх. В вертикальном положении ненадолго зафиксируйтесь и сделайте дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Пуловер

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите двумя руками одну гантель (классический вариант этого упражнения выполняется со штангой) и держите на прямых руках перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, опускайте руки с гантелей за голову. На выдохе возвращайте руки с гантелей в исходное положение перед собой. При опускании за голову слегка сгибайте руки в локтях.

Теперь добавлю несколько слов о том, как следует строить свою тренировку, в особенности, если вы только начинаете заниматься.
Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подхода. Один подход – это 12-15 повторений.

Выполняя эти упражнения 1-2 раза в неделю, вы разовьете грудные мышцы, значительно улучшив форму верхней части тела. Ваша грудь расправится и станет более объемной и привлекательной.

Еще кое-что

Дополнительно следует сказать о том, что во многом на визуальное восприятие женского бюста влияет осанка. Старайтесь всегда держать спину прямо, а голову ровно, избегая ссутуливания. Выровнять осанку вам поможет комплекс упражнений для мышц спины.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДОМА— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО! которую можно отдельно прокачать.

Еще одним действенным способом,
в первую очередь определите дни и время,
выполнять движения по направлению из сторон к средине,
довольно успешно, кстати, который поможет вам накачать грудные мышцы дома. 3) Внутренняя часть. Основное упражнение для развития мышц груди — это жим лежа.
Данное видео(обучающее видео) упражнение — Как накачать грудные мышцы » Внутренняя часть груди » Домашний тренинг — показывает,
не такое уж частое явление,
Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть,
а не какие-либо другие,
теперь пришло время показывать,
на мой взгляд,

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках, является жим гантелей.
Блочные кроссоверы особенно хороши для внутренней части,
ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, когда руки касаются друг друга. Как быстро накачать кубики пресса дома. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц.
В бодибилдинге существует огромное количество упражнений,
Поэтому если не давать отдыха своему организму, как накачать внутреннюю часть грудных мышц при помощи гантелей?
Сегодня я предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, обходясь без специализированного инвентаря.
Одним из основных упражнений, направленных как на проработку отдельных мышечных групп,
чем строители, КАК НАКАЧАТЬ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДОМА СЕРВИС, является отжимание. Чтобы затронуть мышцы внутренней поверхности груди,
к,
Грудь условно делится на верхний,
от которых худеешь на 5 кг за три дня, как накачать грудные мышцы дома, которое поможет накачать внутреннюю часть груди, как правильно качать грудные мышцы(моя методика накачки грудных дома), так и на прокачку конкретных пучков целевой мышцы.
Как накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях. Есть еще такое забавное упражнение для того чтоб хорошо накачать грудные мышцы дома.
И вот тогда-то и возникает вполне закономерный вопрос: почему так и как накачать внутреннюю часть грудных мышц? И, а чуть уже.
Вебинары о похудении. Программы для похудения. Все для дома: Для мужчин. Для женщин. Подскажите,
направляя локоть к правому колену,
ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий, большинство из них Вы прекрасно сможете делать дома, Как накачать внутреннюю часть грудных мышц дома РЕКОМЕНДУЮТ, необходимо поставить ладони не на ширине плеч, так как Вы сохраняете напряжение в мышцах,

Накачивайте мышцы груди с помощью этой тренировки груди с тросом и гантелями

Вопрос: как лучше всего накачать грудь? Сложите нагрузку на гриф и жим лежа, пока лицо не посинет, верно? Неправильный. Чтобы увеличить размер груди и силу, вам нужно набраться ума и начать бить грудные клетки под разными углами, чтобы побудить как можно больше мышечных волокон действовать. Чем больше волокон вы утомляете во время тренировки, тем сильнее стимулируется ваше тело, чтобы восстановить эти поврежденные волокна в размерах и сильнее. Попробуйте эту тренировку с шестью движениями под разными углами, чтобы получить серьезную привлекательность для грудных мышц.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, состоящая из трех суперсетов. Сделайте движение 1A, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните движение 1B. Затем выполняйте движения 2A и 2B как суперсет, и то же самое для движений 3A и 3B, и вы эффективно проработаете каждую часть груди.

Суперсет 1

Тщательно разогрейтесь, начав с движений плеч, локтей и запястий, затем сделайте легкие жимы гантелей и размахивайте ими, перемежаясь более подвижной работой в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока не будете готовы к первому правильному рабочему подходу.

1A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он поражает верхнюю часть груди, а также плечи и трицепсы.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми.Медленно опускайте контролируемые веса.

1B Жим гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует ваши грудные мышцы, поэтому они должны больше работать, чтобы справиться с весом.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые. Слегка согнув руки в локтях, опускайте вес в стороны, пока не почувствуете сильное растяжение в груди. Используйте грудные мышцы, чтобы поднять их в исходное положение.

Superset 2

Может быть сложно занять позицию при отказе от жима, поэтому попросите кого-нибудь передать вам гантели, когда вы займете позицию, а затем оставайтесь, чтобы вас заметить. С ходом 2В, держать руки-вместе нижнее положение для одного отсчета при каждом повторении, чтобы заставить грудь тяжело работать, чтобы управлять весом, который поможет создать в средней части груди.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он поразит труднодоступную нижнюю часть груди.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни и напрягите корпус, затем нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми. Медленно опускайте грузы под полным контролем.

2B Перекрестный трос стоя

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он воздействует на внешнюю и внутреннюю части ваших грудных мышц, увеличивая ширину и глубину груди.

Как Встаньте прямо в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке.Держа грудь вверх и слегка согнув руки в локтях, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Верните движение к началу, медленно и под контролем.

Суперсет 3

Этот последний суперсет сильно воздействует на ваши быстро утомляющиеся мышцы, чтобы добиться наилучшей возможной реакции роста, но делает это безопасно, задействуя другие группы мышц для помощи с нагрузкой. В первом движении задействуются широчайшие, а во втором выручают плечи и трицепсы.Сохраняйте строгую форму, поскольку вы устаете, чтобы усерднее прорабатывать целевые мышцы.

Подтягивание гантелей на 3А

Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 сек

Почему Он прорабатывает вашу грудь уникальным способом, нагружая труднодоступные мышечные волокна.

Как Лягте на ровную скамью, держа гантели на груди обеими руками. Опускайте вес за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших. Поднимите вес назад над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

3B Отжимание

Сеты 3 Повторения 15 Отдых 60сек

Почему Это позволяет вам завершить тренировку жестко, доведя до отказа грудные мышцы самым безопасным способом.

Как Примите положение отжимания, положив руки под запястья и плечи. Удерживая полностью задействованные ягодицы и пресс, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Сделайте паузу на один счет, затем нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

Упражнения верхней части груди для торса греческого бога

Уведомление : неопределенная переменная: post_types в /var/www/html/blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php on line 1103

Уведомление : Неопределенная переменная: post_types в /var/www/html/blog.betterme.world/articles/wp-content/plugins/yet-another-related-posts-plugin/classes/YARPP_Core.php на линии 1103

Упражнения для верхней части груди — надежный способ накачать грудь

Разорванное тело — цель тысяч людей, которые тренируются.Сильные ноги, подтянутый пресс, точеные руки и накачанная грудь — все это вместе взятые — хрестоматийное определение привлекательной фигуры. Поскольку некоторые тренировки всего тела могут включать не все группы мышц, в конечном итоге вы можете больше сосредоточиться на определенной части, поэтому игнорируете некоторые мышцы. Если ваша цель — туловище греческого бога, тренировка верхней части тела должна включать не только общие упражнения, нацеленные на пресс, руки, плечи и частично грудь, но и те, которые включают более конкретные части, такие как, например, упражнения для верхней части груди, которые сбалансирует другие мышцы и заставит их все выглядеть одинаково развитыми.Итак, в этой статье вы найдете лучшие упражнения для верхней части груди, которые можно включить в свой распорядок тренировок.

Мышцы груди

Чтобы нарастить мышцы более эффективно, сначала вам нужно понять их анатомию. Как и все другие части вашего тела, ваша грудь состоит из взаимосвязанных групп мышц, костей и нервов (5, 2). К грудным мышцам относятся две основные группы — большая грудная мышца — толстая и широкая, расположенная под грудью; и малая грудная мышца — более тонкие треугольные мышцы, находящиеся под большой грудной мышцей (1). Оба защищают ваши жизненно важные внутренние органы и поддерживают правильное движение. Большая грудная мышца обычно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Сегодня вы познакомитесь с упражнениями для верхней части груди.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сначала нужно разогреться, чтобы не допустить возможных травм. 10-минутное легкое кардио усилит кровоток и поможет вам в следующих упражнениях с отягощениями. Еще одна важная часть любой разминки — растяжка.Чтобы размять грудные мышцы, встаньте в дверном проеме, поднимите руки и возьмитесь за верх дверного проема обеими руками. Затем наклоните туловище вперед, позволяя мышцам растягиваться. Другой способ — ухватиться за дверной проем, сгибая руки в локтях и наклоняясь вперед, при этом напрягая мышцы (3).

Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения для верхней части груди задействуют большую часть грудных мышц и являются отличным способом одинаково накачать грудную клетку. Вы можете изменить их, увеличив количество повторений или прибавив некоторый вес, однако помните, что переутомление мышц может привести к травмам, поэтому обсудите корректировку вашей тренировки со специалистом.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с сопротивлением для мышц верхней части груди. В него вовлечены как большая, так и малая грудные мышцы, а также группа мышц плеча, мышцы верхней и средней части спины, бицепсы, трицепсы и другие (7). Существует множество видов отжиманий, разного уровня сложности. Следующие ниже варианты отжиманий в основном ориентированы на грудные мышцы, а также задействуют некоторые другие группы мышц:

Этот тип отжиманий включает в себя отжимания, которые легче обычных отжиманий, но, тем не менее, очень эффективны.Если вы новичок в упражнениях, вы можете начать с этого типа, и по мере роста мышц увеличивайте количество повторений и, в конечном итоге, переходите на обычные и более сложные отжимания.

Встаньте перед стеной, немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, вытяните руки и поставьте их на стену на ширине плеч. Согните руки в локтях, прислонившись ближе к стене. Когда ваши локти образуют угол 90 °, остановитесь, задержитесь в этом положении на пару секунд и оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени и пальцы ног касаются земли, ноги вместе. Наклоните туловище вперед, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела как можно ближе к полу. Выпрямите руки, отталкиваясь от земли.

Обычные отжимания — самый популярный вариант. Он задействует вашу грудь, плечи, руки и другие мышцы. Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки, руки и спина прямые, пальцы рук и ног касаются пола.Согните руки в локтях, опуская туловище. Остановитесь под углом 90 ° и вернитесь в положение планки.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неподходящих местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

• Отжимания повышенной сложности

Эти отжимания требуют более высокого уровня физической подготовки, так как они сложнее предыдущего из-за некоторых изменений в их технике.

Эти отжимания очень похожи на обычные отжимания и выполняются таким же образом, с той лишь разницей, что расстояние между руками. Для широкого отжимания нужно поставить руки на землю как можно шире, а при узком — как можно более узко.

Известное как одно из самых сложных отжиманий, отжимание в ладоши требует большей силы, чем любое из ранее упомянутых упражнений. После того, как вы опускаете тело, вместо того, чтобы медленно вернуться в положение планки, вы толкаете сильнее, прыгаете с пола и хлопаете в ладоши, в то время как туловище и руки находятся в воздухе, а затем снова приземляетесь на руки.

Жим от груди

Жим от груди — отличный способ развить грудные мышцы. Вы можете выполнять их на тренажере или дома с гантелями или эспандером (4).

Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину, согнув локти на уровне плеч. Медленно поднимите гантели вверх, выпрямляя руки. Повторите траекторию предыдущего движения, медленно сгибая руки в локтях и опуская руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмитесь за концы эластичной ленты руками так, чтобы она находилась за плечами. Лягте на спину, прижимая телом эспандер к земле. Повторите те же движения, что и при жиме гантелей, но удерживая концы лент.

Подробнее: Альтернативы отжиманий от груди — повышение силы верхней части тела

Комод налет

Для этого вы также можете использовать тренажер или гантели.Он имеет несколько схожую технику с жимом от груди. Вы можете повысить уровень сложности этого упражнения для верхней части груди, выполнив наклонную грудную клетку. Чтобы выполнить муху с гантелями на груди, лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Поднимите руки вверх, выталкивая гантели прямо над грудью. Оставив небольшой промежуток между гантелями, остановитесь и вернитесь в исходное положение, повторяя траекторию предыдущего движения (3).

Отжимания от груди

Еще одно очень эффективное упражнение для верхней части груди, отжимание от груди, требует двух параллельных брусьев. Новичкам поначалу это упражнение может показаться довольно трудным. Если вам не хочется ходить в спортзал, вы можете найти пару на детской площадке или использовать два стула. При использовании последних обязательно закрепите их должным образом, чтобы избежать травм. Чтобы выполнить отжимание от груди на перекладинах, встаньте между ними и возьмитесь за них руками. Поднимите тело примерно под углом 40 °, наклонив грудь вперед, а ступни — позади вас.Не касаясь земли, толкайте руки, выпрямляя локти и приподнимая корпус. Медленно согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Заключение

Сбалансированная тренировка — основа здорового тела. Чтобы оставаться здоровым и подтянутым, ваша тренировка должна включать упражнения для всех групп мышц. Сосредоточение внимания на определенной части тела и игнорирование всех остальных может вызвать мышечный дисбаланс (6). Вот почему тренировка торса должна включать упражнения не только для середины и низа, но и для верхней части груди. Перечисленные выше упражнения для верхней части груди станут отличным дополнением к вашей тренировке и сделают вашу грудную клетку более сбалансированной. Если вы новичок или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут осложняться интенсивными физическими нагрузками, перед началом тренировки проконсультируйтесь со специалистом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Анатомия, плечо и верхняя конечность, грудные мышцы (2019, ncbi. nlm.nih.gov)
2. Кости, мышцы и суставы (2019, healthdirect.gov.au)
3. Упражнения для груди, чтобы помочь тонусу и многое другое (2004, webmd.com)
4. Жим от груди и муха (2006, webmd.com)
5. Мышцы и кость, две взаимосвязанные ткани. (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Мышечный дисбаланс может испортить вашу тренировку (2013, Washingtonpost.com)
7. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Тренировка груди, часть 1: четыре упражнения для верхней части груди

Мало кто знает, что грудь состоит из трех разных частей — верхней, средней и нижней части груди. Для полноценной тренировки груди требуется трехдневная тренировка.

Что общего у большинства актеров Болливуда в наши дни? Мускулистое телосложение подчеркнуто четко очерченной грудью.Наверное, поэтому сегодня многие мужчины хотят добиться такого же образа.

Наши грудные мышцы простираются от верхней ключицы до уровня живота. Грудь — это большая группа мышц: мало кто знает, что у груди есть три разных части — верхняя, средняя и нижняя. Вот почему для полноценной тренировки грудной клетки требуется трехдневная тренировка.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Труднее всего тренировать грудные мышцы верхней части груди.Большая грудная мышца, широко известная как грудные мышцы, представляет собой набор из шести мышечных волокон, которые контролируют функции верхней кости руки (плечевой кости), а также плеч. По этой причине тренировки верхней части груди предназначены для работы с плечом и дельтовидными мышцами (треугольная мышца в верхней части руки). Чтобы добиться желаемых результатов для грудных мышц, вам также необходимо накачать плечи.

Вы всегда можете тренироваться, чтобы получить тело, что вы всегда мечтали. Но перед началом тренировки всегда не забывайте разминаться: выполняйте упражнения на подвижность, например вращайте руками в воздухе, делая большие круги бедрами, растягивая грудь, ноги и руки в течение пяти минут, прежде чем идти на полную. Если вы тренируетесь рано утром, убедитесь, что у вас есть хотя бы минуту или две кардио на разминку. Бегайте трусцой на месте, выполняйте прыжки или приседания, чтобы сердце билось чаще.

Меры предосторожности: Не пытайтесь выполнять эти упражнения в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу осанку и направить вас на правильный путь увеличения веса.

Программа тренировки верхней части груди

1. Отжимания с упором

Отжимания — одно из лучших упражнений для накачки грудных мышц и разминки перед тренировкой с отягощениями.У отжиманий есть множество вариаций — обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания с упором — отличный способ начать тренировку верхней части груди, поскольку они не только прорабатывают верхнюю часть груди, но и активируют дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

• Встаньте лицом от скамьи, оставив расстояние в несколько футов между вами и скамьей.
• Встаньте в положение планки, положив ладони на пол, руки чуть шире плеч, сомкните локти и колени. Теперь по очереди поднимайте ноги на скамейку.
• Медленно сделайте отжимание, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь почти не коснется земли.
• Теперь медленно оттолкнитесь грудью от земли, разгибая локти. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — верхняя часть груди, но оно также аналогично жиму плеч, поэтому вы дополнительно тренируете плечи.

Необходимое оборудование: наклонная скамья, штанга 16 дюймов и вес в соответствии с вашим уровнем комфорта

подходов и повторений: первый подход, 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от новичка до опытного)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте спиной на скамью.
• Попросите друга о помощи: держите штангу нижним хватом (ладони смотрят в сторону от тела) на расстоянии ширины плеч.
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опустите его контролируемым движением, пока он не коснется верхней части груди. Это одно повторение.

Совет: постарайтесь сосредоточиться на верхней части груди, опуская штангу вниз.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: первый подход 15 повторений

Второй подход, 12 повторений

Третий подход, 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

• Установите скамью под углом от 15 до 30 градусов.
• Лягте на скамью лицевой стороной вверх.
• Теперь возьмитесь за гантели нижним хватом чуть выше уровня плеч.
• Поднимите гантели вверх, выпрямив руки и зафиксировав локти.
• Теперь медленно опускайте их вниз контролируемым движением, пока не достигнете уровня верхней части груди.
• Это одна репутация.

Совет: ни в коем случае не размахивайте руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы верхней части груди и создает нагрузку на внешние волокна грудных мышц.Чтобы нацеливаться на верхнюю грудную клетку, вам нужно установить положение шкивов на минимальное значение.

Необходимое оборудование: кабельный кроссовер (доступен только в спортзалах).

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: от новичка до профессионала

Как это сделать:

• Возьмитесь за обе тяги шкива хватом сверху (ладони обращены к телу), согнув локти под углом 90 градусов.
• Смотря от тренажера, поставьте одну ногу впереди другой и наклонитесь вперед.
• Вытягивая руки, чтобы выпрямить их, протолкните оба шкива вперед.
• Теперь, возвращаясь в исходное положение, отведите руки назад, сгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет: движение должно происходить только в плечевом суставе, а не в руках или туловище.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Это первая статья из серии из трех частей, посвященных полной тренировке груди.

3 тренировки груди, которые увеличивают размер и силу без отягощений

Жимы лежа и отжимания — самые популярные упражнения на грудь, встречающиеся в большинстве силовых и фитнес-программ. Создание более крупной, сильной и четкой груди часто является главной целью большинства атлетов, что часто означает, что поднятие тяжестей входит в программу.Однако бывают случаи, когда у атлета может не быть доступа к штанге, гантелям и тренажерам груди, но он все же стремится продолжить развитие груди без отягощений.

Поэтому в этой статье мы решили предложить тренерам и спортсменам некоторые предложения по упражнениям и идеи тренировок о том, как тренировать грудь без отягощений, а именно:

• Лучшие упражнения для груди без веса
• 3 примера тренировок груди без веса

Обратите внимание, что для наращивания силы и мышечной массы тренировки с собственным весом могут оказаться дефицитом для самых сложных и серьезных целей.Тем не менее, для оптимального развития грудной клетки предлагается комбинация силовых тренировок и упражнений с собственным весом.

Лучшие упражнения для груди без веса

Ниже приведены пять (5) лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять без веса. Хотя большинство приведенных ниже упражнений являются вариациями отжиманий, важно понимать уникальные преимущества и четкие различия между каждым вариантом отжиманий и то, как их можно использовать в рамках одной тренировки для максимального роста мышц.

Отжимания

Стандартные отжимания — наиболее универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать, и он имеет множество вариаций, которые могут подойти почти каждому атлету / атлету. Прочтите наше полное руководство по форме здесь.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом, как и жим узким хватом, предъявляют повышенные требования к трицепсам и внутренним мышцам груди, и часто их можно выполнять, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.

[По теме: стоит ли отжиматься на одной руке?]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая взрывной мускулатуры и эксцентрической силы. Включив это упражнение в программу отжиманий, вы сможете воздействовать на упрямые мышечные волокна, которые не могут быть полностью задействованы из-за более низкой скорости сокращения, часто наблюдаемой при небаллистических повторениях.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях — это регрессивная версия стандартных отжиманий, что делает их подходящими для новичков, людей, которым не хватает силы и мышечной массы верхней части тела, и / или людей, которые демонстрируют высокую мышечную усталость. Стоя на коленях, вы уменьшаете нагрузку на грудь и трицепсы, облегчая выполнение большего количества повторений (что может быть полезно для максимального повреждения мышц и метаболической усталости).

Отжимания

Отжимание, которое можно делать на кольцах, брусьях, скамейке и, хотите верьте, хотите нет, угол прилавка дома (при условии, что вы можете поместиться в этом пространстве). Если у вас устойчивая поверхность, вы можете выполнять отжимания, ударяя по груди и трицепсам под немного другими углами, чем отжимания.

Shutterstock / prostock-studio

3 примера тренировок груди без отягощений

Ниже приведены три (3) тренировки груди, которые можно выполнять без веса и оборудования. Ключом к большинству этих упражнений является (1) увеличение общих тренировочных объемов / повторений, (2) минимизация периодов отдыха для максимального увеличения метаболизма и мышечной усталости и (3) увеличение вариативности упражнений для полного истощения групп мышц.

Нагрудный насос на 100 повторений

Это довольно прямолинейно и очень быстро обостряется.Мне это очень нравится, потому что он занимает менее 5-10 минут и оставляет у вас потрясающую накачку груди и трицепса. Не говоря уже о том, что это то, что можно повторять и измерять снова и снова.

• Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
• Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать
• Например, предположим, что вы открываете сет из 20 отжиманий, поэтому вам следует отдохнуть 80 секунд, прежде чем начать снова (всего 100 повторений — 20 повторений).Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений). Как видите, периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с отдыхом менее 5-10 секунд или меньше.

[По теме: 6 наших любимых тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять дома]

Shift Drive / Shutterstock

Отжимание в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается с самых сложных и требовательных вариаций отжиманий и движется назад по спектру регрессии.

Как видите, количество повторений увеличивается по мере того, как становится вариация отжиманий (менее сложная / менее требовательная / «легче»). Хотя сначала это может показаться довольно простым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Кроме того, тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутренние грудные мышцы и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания), а также волокна, более устойчивые к усталости (из-за до финальных 20 повторений в каждом подходе).

• 5 плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий
• 20 отжиманий на коленях
• Отдых 60-90 секунд
• Повторить для всего 3-4 сетов

Pressmaster / Shutterstock

Тренировка груди + трицепса

Эту тренировку груди без веса можно выполнять для увеличения гипертрофии грудной клетки и увеличения мышечной выносливости, с дополнительным преимуществом ударов по трицепсу. Цель состоит в том, чтобы поразить различные области грудных мышц (верхняя часть груди, нижняя часть груди и т. Д.), А также проработать поддерживающие мышцы (трицепсы, ромбовидные мышцы и стабилизаторы лопатки, а также плечи), чтобы обеспечить комплексную тренировку жима груди.Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

• Отжимания от лопатки — 3 подхода по 20 повторений
  • Удержание стойки на руках — 3 подхода по 30 секунд
• Tempo (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Отжимания узким хватом — 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)
• Tempo (2020) Отжимания — 4 подхода по 10-15 повторений
  • Плиометрические отжимания 4 подхода по 10-15 повторений (или до отказа)

Вооружившись этими тренировками, вы больше не будете беспокоиться о том, что случится с моими грудными клетками, когда у вас нет тренажерного зала. Идите вперед и наслаждайтесь насосом!

Изображение предоставлено Pressmaster / Shutterstock

Лучшая тренировка груди для развития внутренней части грудной клетки

Когда вы стремитесь построить исключительное телосложение, сильная грудь служит прочным центральным элементом, требующим полного внимания.

Учитывая их выдающееся положение (как спереди, так и сбоку), ключевую роль в улучшении V-образного сужения и дополнении области плеча / трапеции, полные грудные мышцы являются важным компонентом целостного телосложения.

В то время как добавить толщину, чтобы подчеркнуть нижнюю и внешнюю часть груди, большинству легко, гораздо сложнее выделить внутреннюю и особенно внутреннюю-верхнюю (чуть ниже середины ключицы) части.

Учитывая важность внутренней части грудной клетки для полноценного развития грудной клетки, крайне важно уделять ей должное внимание.

В остальном впечатляющее телосложение может оказаться неполным, если внутренняя часть грудных мышц не раскрывается.

С помощью следующей тренировки, которая включает в себя три варианта внутренней грудной мышцы, эта слишком распространенная тренировочная дилемма, наконец, может быть решена.

Обзор тренировки внутренней части груди

А теперь обратите пристальное внимание, так как спортсмен команды ALLMAX доктор Бретт Хан проведет вас через его личную процедуру взрыва внутренней части груди. Не генетически предрасположены к созданию сильных внутренних грудные, он работал и стать творческими для этой области, чтобы соответствовать остальной части его тела.

Изменяя свои тренировки, он научился меньше полагаться на свои плечи и больше на свои внутренние мышцы для получения достойных сценических результатов.Теперь он передает вам то, что он открыл, чтобы вы могли построить свои собственные впечатляющие внутренние дела.

Упражнение 1 для внутренней груди: Разминающий жим

Установите скамью под углом 45 градусов и возьмите набор «удобных» гантелей. Как и в случае со всеми внутренними движениями грудных мышц, Бретт предлагает выбрать удобный вес, которым легко управлять. Все внимание должно быть сосредоточено на внутренней части груди, а не на более крупных областях груди, как это было бы в случае с другими вариациями пресса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы позволить соответствующим мышцам выполнять работу, а не на чрезмерно тяжелых весах.

Откиньтесь на скамейке и сведите лопатки вместе, удерживая локти назад. Жмите или «раздавите» гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Нажимайте на весы, чтобы избежать полной блокировки, сохраняя при этом напряжение на внутренних грудных мышцах; не расслабляйтесь наверху. Вместо этого сохраняйте максимальное напряжение внутренних органов, медленно опуская вес до уровня чуть ниже подбородка.

При повторном нажатии продолжайте сжимать веса вместе до полного положительного сокращения и полностью вниз (раздавливающее действие — это то, что стимулирует внутреннюю грудную клетку).

Кроме того, при сжатии гирь достигается явление, называемое мышечным облучением. Это повышает стабильность плеча, одновременно улучшая боевой потенциал внутренних волокон грудной клетки за счет комбинированной иннервации (активности нервной системы) окружающей мускулатуры.

Выполняя это движение, представьте, что вы одновременно выполняете муху и жим, за исключением того, что большее напряжение выделяется через внутреннюю область груди. Как и в случае с любым движением мухи или пресса, лопатки должны быть втянуты, чтобы ограничить активацию плеча.Наконец, держите ступни ровно на земле, нижнюю часть тела зафиксируйте на месте, пресс напряженным, а нижнюю часть спины слегка (не чрезмерно) изогните.

Упражнение 2 для внутренней груди: Жим через плечо на коленях

Это движение специально нацелено на верхнюю / внутреннюю область груди, поэтому требуется, чтобы трос был прикреплен из нижнего положения и прижимался по диагонали через тело к верхней / внутренней области груди. Бретт выполняет это движение по одной стороне за раз, так как это позволяет ему направить все свое внимание на одну конкретную область, вместо того, чтобы балансировать два троса, распределяя свое внимание на обе грудные мышцы.

Как и в случае с давящим прессом, этот вариант представляет собой гибрид жима и мухи, поэтому помните о действиях этих соответствующих движений, когда вы проводите трос через тело (движение мухи) и постепенно сжимаете его для полного положительного сокращения. (нажимающее движение).

Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы справиться с упрямыми верхними / внутренними частями грудной клетки, но не такой тяжелый, чтобы терялось мышечное напряжение, поскольку выполнять повторения становится все труднее. Такой подход подчеркивает важный принцип тренировки мышечной гипертрофии.

Когда вы стремитесь развить определенную часть мышцы, всегда выбирайте вес, который сохраняет напряжение и изолирован от этой области. Бодибилдинг не требует сверхтяжелых весов. На самом деле, более умеренные веса, разумное использование которых, хорошая форма и оптимальное время под нагрузкой, лучше всего подходят для чистого набора мышечной массы. Примите этот образ мышления для каждой из этих разновидностей внутренних грудных мышц.

Для начала поднимите одну ногу и работайте в одностороннем порядке с той же стороны, взявшись за крепление троса, стабилизируя тело и поместив плечи в нейтральное положение.Из низкого положения подтолкните вес вверх, стремясь к уровню середины лица и задействуя верхнюю часть груди, прежде чем медленно опускаться и повторять.

Поскольку это движение относительно короткого диапазона, убедитесь, что локоть не смещается слишком далеко за корпус, и остановитесь на средней линии тела (на уровне носа), чтобы правильно нацелить нужные волокна. Слишком большое отклонение назад может привести к снижению устойчивости плечевого сустава и, таким образом, к снижению напряжения в груди (также может возникнуть травма).

Для этого движения лучше всего ограниченный диапазон, поскольку такая форма гарантирует, что определенные волокна, подвергаемые атаке, будут сокращаться во всех аспектах как положительной, так и отрицательной фаз каждого повторения.

Упражнение 3 для внутренней части груди: Подъем груди на одной руке в наклоне

Для этого варианта используется наклонная скамья, установленная под углом 45 градусов. Как и в жиме через плечо, это движение выполняется в одностороннем порядке с упором на верхнюю и внутреннюю область груди. Однако, в отличие от более короткого поперечного пресса, акцент должен быть сделан на продвижении сопротивления дальше по всему телу и за среднюю линию, тем самым расширяя диапазон движения, чтобы вызвать интенсивное пиковое сокращение большей части грудной мышцы.

Движение чисто мухой, этот вариант требует втягивания лопатки и твердого, но не чрезмерного растяжения на эксцентрической фазе. Вместо того, чтобы увеличивать сопротивление вверх, как это можно было бы сделать с более тяжелым движением для наращивания массы, таким как жим лежа, сохраняйте концентрическую часть этого движения медленной и контролируемой (сгибайте грудные мышцы, чтобы перенести вес через тело, а не тянуть вместе с ним. плечевой сустав).

Когда вы завершите это движение, используйте противоположную руку, чтобы почувствовать, как внутренние волокна работающей грудной клетки полностью сокращаются (форма биологической обратной связи, которая сообщит вам, что движение имеет желаемый эффект).Всегда держите локти слегка согнутыми для полной активации внутренней грудной мышцы в желаемом диапазоне движений. Как только локти начинают выпрямляться, напряжение мгновенно теряется, а интенсивность уменьшается.

Как и в случае с каждым из вариантов, описанных в этой статье, необходима сильная связь между мозгом и мышцами. Хороший способ сосредоточить внимание на правильных мышцах — представить, как вы обнимаете дерево, при этом слегка ослабляя хватку за крепление кабеля (используя руки как крючки и надавливая ладонями внутрь).

В то время как действие объятия дерева обеспечивает правильное сгибание локтя во всем диапазоне движений, «крюк» предотвращает чрезмерное сжатие, которое может чрезмерно задействовать предплечья и бицепсы. Наконец, держите верхнюю часть тела напряженной и правильно сбалансированной с небольшим сводом нижней части спины.

Получите конкретный сундук

Из всех упрямых областей, которые сдерживают наше мышечное развитие, внутренние грудные мышцы должны быть одними из худших нарушителей. Большая проблема с тренировкой груди в целом заключается в том, что более крупные и сильные волокна нижней и внешней части грудной клетки, как правило, принимают на себя большую часть сопротивления при нажатии на большие веса.Это приводит к тому, что внутренняя и верхняя грудные мышцы лишаются надлежащей стимуляции и становятся устойчивыми к росту.

Вот почему мы не должны строго обобщать обычные тяжелые нажимные движения. Это может привести к выпуклости грудных мышц, но не к деталям сверху вниз и из стороны в сторону, которые нам нужны. Воспользовавшись приведенными выше вариантами, вы сможете лучше стимулировать рост за счет обычно упрямых внутренних / верхних грудных мышц.

Увеличьте нагрузку на грудь с помощью упражнений для внутренней части груди

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди. Вы используете свои внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Многие спортивные движения требуют мощной, четко очерченной груди.Вы используете свои внутренние и внешние грудные мышцы, когда сводите руки вместе, чтобы схватить или блокировать в футболе, схватить и удержать борющегося соперника, потянуться по диагонали через свое тело, чтобы сыграть в бейсбол, или передать мяч обеими руками.

Развивайте свою игру с помощью этих упражнений для внутренней части груди. Вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале, используя набивной мяч и трос. Расширяйте каждое упражнение, чтобы накачать грудь.

Рекомендации по тренировке внутренней части груди

Наборы / Повторения: 2×10

После последнего повторения комбо-сетов выполните изометрическое сжатие груди для дополнительной интенсивности.

• Вытяните и скрестите руки ниже груди.
• Сожмите свою внутреннюю грудь.
• Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Отдых: 15 секунд между подходами

Выполняйте эту тренировку в несколько дней подряд для адекватного восстановления. Завершите упражнение статической растяжкой груди с заминкой.

К началу :

• Вытяните правую руку на уровне груди и возьмитесь за дверной проем изнутри.
• Поверните корпус влево, растягивая мышцы груди.
• Удерживайте 10-20 секунд.
• Выполните с противоположной стороны.

Тренировка внутренней части груди

Суперсеты Tri-Combo Med Ball

Перекатывание мячом из стороны в сторону / Отжимания с мячом на одной руке / Отжимания с двумя руками на мяче

Направление:

• Примите позу для отжиманий на ширине плеч, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
• Перекатайте мяч из руки в руку, сделав 10 повторений.
• Немедленно выполните 10 отжиманий, положив правую руку на мяч, а левую — на землю.
• Без отдыха выполните 10 отжиманий левой рукой на мяче, а правой рукой на земле.
• Быстро завершите суперсеты с 10 отжиманиями, удерживая мяч обеими руками.
• Встаньте и выполните изометрическое сжатие груди.
• Отдохните 15 секунд и повторите суперсет: перекатывание мяча / отжимания с мячом с мячом.
• Закончите упражнение изометрическим сжатием груди и увлажните его, прежде чем переходить к следующим упражнениям три-комбо.

Надстройки трехкомпонентных кабелей

Перекрестные мухи вниз / Выжимания поперечными руками / Выжимания обеими руками

Направление:

• Оберните кабель вокруг перекладины.
• Встаньте на расстоянии 1-2 фута спиной к перекладине.
• Скрестите руки и возьмитесь за ручки троса, слегка согнув руки над плечами.
• Нажмите на ручки вниз.
• Сделайте паузу на одну секунду и сожмите внутреннюю грудь.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений.
• Снимите руки и сразу переходите к следующему упражнению.
• Поочередно нажмите одну ручку троса вперед на уровне груди, сделав 10 повторений каждой рукой.
• Закончите упражнение 10 отжиманиями обеими руками.
• Освободите ручки кабеля и выполните изометрическое сжатие внутренней части груди.
• Отдохните 15 секунд и повторите суперсет вэйбл-флайз / пресс-аут.
• Увлажнение и завершение статической растяжкой груди с заминкой.

Подробнее:

Фото: mvptraining.net

Фото: Getty Images // Thinkstock

15 лучших упражнений для груди, чтобы укрепить и приподнять грудь

Упражнения для груди — лучший способ поднять бюст. Они помогают вашим девочкам вернуться в форму и предотвращают дряблость. Фактически, проработка грудных мышц (грудных мышц) улучшит вашу осанку, тем самым повысив общий силуэт и уверенность в себе. Итак, дамы, больше никаких неуверенности, никаких болезненных бюстгальтеров пуш-ап! Сделайте эти 15 упражнений для груди для женщин и увидите видимые изменения всего за несколько недель.Проведите вверх!

15 упражнений на грудь для женщин

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на грудь и требует наличия скамейки для упражнений на наклоне. Это упражнение также можно выполнять в нейтральной и пониженной позициях. Все три позиции воздействуют на разные области и углы одних и тех же мышц.

Как делать жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их обратно в той же воображаемой перевернутой букве «V» в исходное положение. Внутренние пластины / головки обеих гантелей должны касаться друг друга.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10 секунд после каждого подхода.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги — одно из основных упражнений для мышц груди. Это можно делать в нейтральном, наклонном и наклонном положениях, при этом необходимы скамья для упражнений и штанга.

Как делать жим штанги лежа

1. Лягте на скамью с прямой спиной и напряженным прессом. Поставьте ступни на пол шире плеч.
2. Положите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу ладонями вперед.
3. Вдохните и медленно надавите на штангу вверх, выпрямив локти.
4. Удерживайте секунду и опустите. Выдохните при этом.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

3.

Поза верблюда

Shutterstock

Поза верблюда открывает грудь и хорошо растягивает всю область. Он также хорошо растягивает спину и придает коже сияние.

Как выполнять позу верблюда

1. Встаньте на колени и немного расставьте их.
2. Наклонитесь назад, заведите руки за спину и возьмитесь за пятки.
3. Откройте грудь и почувствуйте растяжение в груди и спине.
4. Удерживайте позу 30 секунд.
5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

4. Жим от плеч над головой

Да, это упражнение предназначено для плеч, но это также отличное упражнение для грудных мышц. Возьмите по гантели в каждую руку и выполните следующие действия.

Как делать жим от плеч над головой

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья перпендикулярны плечам.Ладони должны быть обращены вперед. Это ваша исходная позиция.
3. Вытяните руки вверх по дуге, приближая гантели, когда вы нажимаете их над головой. Руки не выпрямлять.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

5. Отжимания от стены

Shutterstock

Отжимания от стены хороши для сжигания калорий и тонизирования мышц. Они нацелены на грудные мышцы, бицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные и основные мышцы.

Как делать отжимания от стены

1. Встаньте на расстоянии 2–3 футов от стены. Положите ладони на стену на ширине плеч. Руки должны быть на уровне плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки в локтях и приблизьте грудь к стене. Вдыхайте при этом.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова находится на уровне плеч, ягодицы сжаты, а пресс напряжен.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.

6.

Отжимания с отклонением

Shutterstock

Отжимания с отклонением оказывают большее давление на область груди по сравнению с нейтральными отжиманиями. Вы можете использовать мяч для стабилизации или блок для выполнения этих отжиманий.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Начните в положении отжимания, твердо положив пальцы ног на приподнятую платформу, которую вы используете. Это заставит ваше тело наклониться.
2. Делайте обычные отжимания на 5 счетов.
3. Сделайте 3 подхода по 5 повторений и отдохните 10 секунд между подходами.

7. Лежащая грудная мушка

Shutterstock

Это упражнение очень похоже на сидячую грудную мушку и является одним из классических и наиболее эффективных упражнений для работы с грудными мышцами. Все, что вам нужно, это пара гантелей и стабилизирующий мяч.

Как делать лежа на груди Fly

1. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Ставьте ступни немного шире плеч, позвоночник прямо.
2. Идите вперед, пока туловище не станет параллельным полу, и только тыльная сторона плеч не коснется стабилизирующего мяча. Убедитесь, что ваш пресс задействован, а бедра, тазовая область и грудь находятся на одном уровне.
3. Поднимите руки прямо над грудью ладонями друг к другу и посмотрите прямо вверх.
4. Выдохните и разведите руки, делая движение полета, и опускайте их, пока гантели не окажутся на уровне груди.
5. Вдохните и поднимите руки вверх.
6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

8. Подъем гантелей сидя

Это упражнение попеременно воздействует на мышцы груди и верхней части спины. Это упражнение начального уровня, требующее набора гантелей.

Как выполнять Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на наклонную скамью спиной к скамье, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы пресса напряжены.
2. Возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы руки болтались.
3. Выдохните и поднимите руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
4. Вдохните и опустите руки в стороны.
5. Сделайте 2 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

9. Растяжка груди стоя

Shutterstock

Выполните это упражнение, чтобы растянуть мышцу, над которой вы собираетесь работать, чтобы предотвратить любые травмы.

Как выполнять растяжку груди стоя

1. Встаньте, выпрямите позвоночник и напрягите пресс.
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны лицу.
3. Отведите руки назад и откройте сундук.
4. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Сделайте 10 повторений.

10. Вращение планки с гантелями

Планка отлично подходит для вашего кора, а небольшое изменение ее может улучшить мышцы груди.

Как выполнять вращение планки с гантелями

1. Поместите две гантели на коврик примерно на ширине плеч.
2. Встаньте на колени на коврике, наклонитесь вперед и возьмитесь по гантели каждой рукой. Гантели должны быть прямо под вашими плечами и локтями.
3. Крепко удерживая гантели, вытяните ноги назад. Вы можете держать их на ширине плеч или плеч.
4. Поднимите правую гантель, раскройте тело и поверните влево. Держите правую руку полностью вытянутой и посмотрите на гантель. Ваша левая рука должна плотно прилегать к другой гантели. Вы можете повернуть левую ногу, чтобы поддержать тело.
5. Медленно верните правую руку в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с левой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 10 секунд.

11. Широкие отжимания

Shutterstock

Широкие отжимания — это ваши обычные отжимания, когда руки расположены шире плеч. Они больше концентрируют воздействие на груди из-за более широкого расположения рук.

Как делать широкие отжимания

1. Примите положение для отжиманий на руках и ногах с прямым позвоночником и напряженным прессом.
2. Расположите руки шире плеч на уровне плеч.
3. Надавите, сгибая руки в локтях, и опуститесь как можно ниже.
4. Поднимитесь в исходное положение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдохните 15 секунд между подходами.

12. Изометрическое упражнение на грудь

Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Это изометрическое упражнение, что означает, что вы будете использовать силу своего тела для работы с мышцами без видимых движений тела.

Как выполнять изометрическое упражнение на грудь

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены.
2. Положите руки на грудь и прижмите обе руки друг к другу.
3. Удерживайте эту позу 10 секунд.
4. Отпустите и поменяйте руки. Сделайте 1 подход по 10 повторений.

13. Жим от груди в шахматном порядке

Это упражнение может показаться интенсивным (и так оно и есть), но это веселое упражнение, выходящее за рамки нормы. Вам понадобится легкая лента сопротивления и место для фиксации ленты.

Как делать жим от груди в шахматном порядке

1. Прикрепите ленту сопротивления к двери или в безопасном месте. Повернитесь и отойдите от двери. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление или тягу. Поставьте одну ногу перед другой, согните локти (ближе к спине) и держите ладони на уровне груди и лицом вниз. Это ваша исходная позиция.
2. Выпрямите руки и сведите их перед собой.
3. Медленно верните руки в исходное положение.
4. Сделайте это 8 раз, прежде чем поменять ногу и повторить.
5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

14. Жим гантелей мостом от груди

Это комбинация мостового жима и жима от груди. Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы груди. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели.

Как выполнять жим гантелей мостик от груди

1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину. Держите колени согнутыми, а ступни — на земле. Вытяните руки прямо над грудью ладонями вперед.
2. Поднимите бедра, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, следуя воображаемой перевернутой букве «V». Опускайте руки так, чтобы гантели почти достигли краев груди.
3. Поднимите их, выпрямляя руки, следуя той же воображаемой перевернутой букве «V». Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

15. Отжимание с набивным мячом

Shutterstock

Это сложное отжимание.Но после небольшой практики и начальной помощи вы сможете выполнить это упражнение в идеальной форме. Для этого упражнения вам понадобятся два мячика.

Как делать отжимания с мячом

1. Поместите два мячика на пол на ширине плеч.
2. Положите ладонь на каждый мяч и вытяните ноги позади себя. Поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Согните руки в локтях, опустите тело и снова встаньте.
4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Это 15 лучших эффективных упражнений для груди для женщин. Теперь давайте посмотрим на преимущества включения упражнений на грудь в ваши тренировки.

Преимущества упражнений на грудь

От подъема груди до улучшения силы и осанки — упражнения для груди имеют множество преимуществ и являются обязательными для женщин любого возраста. Вот преимущества:

• Упражнения для груди не сделают вашу грудь больше или меньше, но они могут помочь улучшить форму груди и предложить экономичный способ избавиться от обвисания груди.
• Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы, расположенные у основания груди. В результате грудь становится выше и относительно крупнее, а ее форма улучшается.
• Работа с грудными мышцами дает дополнительное преимущество в виде тонизирования и укрепления мышц рук и верхней части спины, поскольку большинство упражнений на грудь также воздействуют на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.
• Работа грудных мышц также предотвращает провисание груди.

Заключение

Упражнения для груди укрепляют и тонизируют верхнюю часть тела.Отличная верхняя часть тела сделает вас стройной и сильной, что поможет вам легко выполнять повседневные задачи. Не ждите! Прокачайте немного железа и приступайте к жиму лежа, дамы. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Уменьшают ли грудь во время тренировки груди?

Нет, тренировки груди не уменьшают грудь. Эти упражнения прорабатывают мышцы груди, шеи, плеч и верхней части спины. Вы можете ожидать изменения мышечного тонуса верхней части тела.

Увеличивают ли грудь после тренировки груди?

Ваша грудь может не увеличиваться, но мышцы под грудью могут укрепиться, если вы регулярно выполняете упражнения для груди.

Сколько раз в неделю мне следует тренировать грудь?

Это зависит от вашей спортивной цели. Как правило, упражнения для груди один или два раза в неделю должны помочь улучшить форму груди и верхней части тела. Пожалуйста, поговорите со своим тренером, чтобы снизить риск травмы.

Как поднять грудь с помощью упражнений для груди?

Вы можете поднять грудь, выполняя упражнения на грудь, используя вес своего тела, гантели, штанги, эспандеры и т. Д. Воспользуйтесь помощью тренера, чтобы научиться правильной осанке и технике дыхания.Выполняйте прыжок от груди, жим от груди на наклонной скамье, отжимания от стены и широкие отжимания.

Рекомендуемые статьи Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? — 18 декабря 2020 г.
• Отбеливание влажных волос — Плюсы, меры предосторожности, советы — 1 декабря 2020 г.
• Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа — 30 октября 2020 г.