Как в домашних условиях правильно отжиматься: Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться отжиматься от пола в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

210 статей

Какие мышцы работают при отжиманиях

Отжимания относятся к силовым упражнениям с весом собственного тела. Это базовое упражнение — включает в работу сразу несколько групп мышц и суставов.

Словом, отжимания задействуют практически всё тело. Недаром они входят в число самых популярных домашних тренировок.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Преимущества отжиманий от пола

Регулярные отжимания увеличивают общую выносливость, благодаря чему можно в дальнейшем осваивать технически сложные упражнения.

Как и большинство упражнений отжимания благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему

— кровообращение усиливается, сердце работает эффективнее и привыкает к нагрузкам.

Развиваются грудные мышцы, увеличивается их объём, верхняя часть тела становится рельефнее и привлекательнее.

Мужчинам отжимания помогают нарастить мышечную массу и повысить выносливость, девушкам — поддержать тонус рук, подтянуть и сделать более упругой грудь.

Как и любая другая физическая активность, отжимания разгоняют метаболизм, способствуют похудению, улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что делать, если не получается отжиматься правильно?

Неопытные любители фитнеса вряд ли смогут несколько раз отжаться от пола. Тем более сделать это технически правильно. Но есть несколько вариантов упражнений, которые нагружают те же мышцы, что и при отжиманиях на полу, но в более лёгком варианте. Такие подводящие упражнения помогут начинающим постепенно освоить отжимания от пола с нуля.

Упражнения, которые помогут отжиматься правильно

Отжимания от стены

При вертикальном корпусе нагрузка на руки и плечевой пояс значительно меньше. Отступи от стены на один шаг, руки расположи так, чтобы они касались поверхности на высоте и ширине плеч. Сгибая руки, старайся грудью достать стену. Зафиксируй положение на 1-2 секунды. Плавно отожмись от стены. Со временем мышцы адаптируются к нагрузке и будут готовы к более серьёзным усилиям.

Отжимания от стола

Промежуточное упражнение между отжиманием от стены и классическим вариантом подготавливает мышцы к упору лёжа. Поставь руки на ширине плеч, ладони размести на уровне груди, пальцы направь вперёд. Контролируй корпус — ноги и спина должны находиться на одной линии. Не прогибайся.

Медленно выполняй отжимания, касаясь грудью стола. Так же плавно возвращайся в исходное положение. Не падай грудью на стол и не выталкивай тело обратно рывком. Дыши правильно: вдох на негативной фазе — когда опускаешься, выдох — на позитивной, во время отжимания от пола. Такая правильная техника отжиманий формирует мышечную память для выполнения классических отжиманий, но нагрузка на мышцы ниже, чем при стандартном варианте.

Отжимания от стула или скамейки

Размести руки на краю скамейки, сделай пару шагов назад — ноги должны быть прямыми, а руки под углом 90 градусов к телу. В остальном техника отжиманий не меняется, но корпус опускается ниже, всё более приближаясь к горизонтальному положению.

Отжимание от скамьи. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars

Негативные отжимания

Так называют фазу сгибания рук и опускания корпуса до соприкосновения с полом. Позитивную фазу — непосредственно отжимания не выполняют.

Из положения классической планки начни медленно сгибать руки, опускаясь на пол. Можно полностью лечь на живот. Затем вновь принимай упор лёжа и тренируй мышцы при опускании корпуса. Основная цель этого упражнения — научиться контролировать движения: опускаться медленно, не ускоряясь и не падая на пол.

Отжимания с колен

При классических отжиманиях, как показывают результаты исследования, вес, который спортсмен выталкивает, составляет 64% от веса его тела. При отжиманиях с колен часть нагрузки с мышц снимается — выталкиваемый вес составляет всего 49%, и за счёт уменьшения веса тела сложность движения уменьшается.

Важно опускать грудную клетку медленно и максимально низко к полу — не выше 10 см. При этом контролировать спину, не допуская прогиба в пояснице.

Отжимания из положения лёжа на животе

Ляг на пол, руки у груди, начинай подниматься, отжимаясь от пола. Отрывай поочерёдно колени, таз, живот, грудь, выйди в планку на прямых руках. Важно не делать «волну», а соблюдать условие — корпус и ноги находятся на одной прямой линии. Упражнение даёт мышцам хорошую нагрузку и помогает подготовиться к полноценным отжиманиям.

Как правильно делать классические отжимания

Стань в классическую планку: упор лёжа, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперёд. Всё тело — от стоп до макушки, находится на одной линии. Голову не поднимай, смотри в пол. Не допускай прогибов позвоночника.

Важно, чтобы тело было на одной линии. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars

Начиная сгибать руки, опустись вниз до касания грудью пола. Локти не разводи сильно в стороны, они должны находиться под углом 45 градусов к корпусу. С умеренной скоростью возвращайся в обратное положение. Руки в верхней точке держи чуть согнутыми, так мышцы находятся в напряжении в течение всего подхода. Пресс напрягай во избежание осевой нагрузки на позвоночный столб, это предупреждает риск травмы. Помни о дыхании — опускайся на вдохе, отжимайся от пола на выдохе.

Как отжиматься больше

Изменить расстояния между руками

Отжимания от пола широким хватом иногда называют отжиманиями для грудных. Уже из этого понятно, что основная нагрузка падает на большие грудные мышцы. Трицепсы при широкой постановке рук играют второстепенную роль.

От расстояния между руками зависит на какую группу мышц будет идти нагрузка. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars

Важно: выполняя отжимания широким хватом, не ставь руки слишком широко — это может привести к травме. Правильная постановка рук — чуть шире плеч.

При узкой постановке рук и прижатых к корпусу локтях, напротив, именно трицепсы выполняют основную работу, а большие грудные выступают вторым планом.

У девушек задняя часть рук традиционно проблемная. Поэтому советуем сочетать отжимания с широким и узким хватом.

Использовать отягощения

Отжимания с отягощениями — хороший способ развить силу мышц и увеличить их объём. В качестве отягощений при отжимании в домашних условиях удобнее всего использовать рюкзак с тяжёлыми предметами, например, книгами.

Усложняем отжимания — три вариации отжиманий с возрастающей сложностью

Если классические отжимания даются легко, мышцам нужно увеличивать нагрузку, чтобы не остановить прогресс.

Отжимания на одной руке

Это упражнение только для хорошо подготовленных атлетов. Надо иметь мощные сильные мышцы и хорошее чувство баланса. Отжимания на одной руке не только повышают нагрузку на грудные мышцы и плечевой пояс, но и более активно включают в работу пресс и мышцы и спины.

Встань в классическую планку с опорой только на одну руку, вторую заложи за спину. Вдыхая, опускайся до тех пор, пока угол в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Выдыхая, возвращайся в начальную позицию. Сделай несколько раз и поменяй опорную руку.

Отжимания с хлопком

В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Отжимания с хлопком развивают не только мышцы, но и скорость реакции. А также способствуют похудению — энергичные упражнения энергозатратны. Жир не сможет сохраниться в прежнем объеме, если, конечно, регулярно его не пополнять.

Отжимания на кулаках

После того как получалось отжаться на ладонях 20-30 раз, можно переходить к отжиманию на кулаках. В принципе, это то же самое, но гораздо тяжелее. Во-первых, увеличивается расстояние от груди до пола и опускаться станет сложнее. Во-вторых, на кисти, которые не слишком напрягаются во время классических отжиманий, теперь приходится значительная нагрузка.

Поставь руки на ширине плеч на кулаки. Большие пальцы должны смотреть вперёд. Сгибая руки, прижимай локти к корпусу, а не отводи в сторону, как при классических отжиманиях. Контролируй положение таза — он должен двигается вместе со всем телом, а не опускаться или подниматься.

Чтобы отжиматься на кулаках нужны сильные запястья. Планка на кулаках укрепит запястья и «рабочую» поверхность кулака. Начинай стоять в планке на кулаках 3 раза по 10-15 с, постепенно увеличивая время (до 30 с) и количество подходов.

Усложенный вариант упражнения — отжимания на кулаках. Источник: pexels

Если и эти отжимания для тебя пройденный этап, брось вызов алмазным отжиманиям. Их уникальность в том, что они целенаправленно увеличивают трицепс. А ведь именно трёхглавая мышца формирует атлетический рельеф крепких мужских рук. Девушкам не стоит переживать о том, что их руки станут мощными — в силу физиологии это не случится. А вот стать обладательницей красивых точёных ручек и упругой подтянутой груди отжимания помогут.

Общие рекомендации

Перед отжиманиями обязательно разомни плечевой пояс и поясницу. После тренировки сделай несколько упражнений на растяжку. Так мышцы быстрее восстановятся.

Тренируйся 2-3 раза в неделю, мышцы должны успевать восстанавливаться. Для роста мышц делай 10-12 повторений разных вариаций отжиманий на полу. Если цель — сбросить лишний вес и стать более выносливым, просто увеличивай число повторений до 30-40.

Контролируй дыхание: усилие — на выдохе, движение вниз — на вдохе. Если дышишь неправильно, поднимается давление — и артериальное, и внутричерепное. Поэтому правильная техника дыхания важна не меньше, чем техника выполнения отжиманий.

Отжимаясь, следи за правильным положением рук. Если выполняешь отжимание с широкой постановкой рук, не значит, что их надо ставить максимально далеко друг от друга. Достаточно, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. И ещё один важный нюанс — между локтями и корпусом должно быть примерно 45 градусов (за исключением отжимания на кулаках). В противном случае возрастает нагрузка на связки, а также на локтевые и плечевые суставы. Что тоже чревато травмами.

Если при выполнении упражнения ты прогибаешься в пояснице, возрастает осевая нагрузка на позвоночник, и увеличивается риск травмы. Если сложно соблюдать это условие, прежде чем начать отжиматься, поработай некоторое время над мышцами пресса и разгибателями спины.

Какие мышцы работают при отжиманиях и можно ли научиться отжиматься дома, тренируясь с нуля?

Основные мышцы, на которые приходится нагрузка при отжиманиях, это мышцы плечевого пояса и грудные мышцы. Дополнительно при выполнении отжиманий в работу включаются мышцы спины, рук, пресс и передние дельты. О том, как научиться отжиматься дома с нуля, можно говорить долго, но главное — выполнять подводящие упражнения. Что это такое? Это упражнения, которые задействуют те же мышцы, что и при отжиманиях от пола, но в более лёгком варианте.

Как правильно отжиматься от пола начинающим? За сколько можно научиться отжиматься от пола с нуля?

Чтобы научиться правильно отжиматься от пола, начинающим любителям фитнеса можно воспользоваться онлайн тренировками. Или изучить вопрос — как отжиматься от пола с нуля, по рекомендациям опытных тренеров. Освоить отжимания от пола технически правильно можно за полтора-два месяца.

Как правильно отжиматься от пола – техника выполнения упражнения и основные ошибки при выполнении

Будьте здоровы!

Блог

Отжимание – одно из наиболее эффективных упражнений, которые можно делать как дома, так и в зале. Техника выполнения отжиманий очень проста и понятна, но новички часто не понимают, что для лучшего эффекта необходимо разнообразие и грамотный подход к программе.

Но сперва нужно разобрать самые частые ошибки, а потом уже научиться отжиманиям: по сколько, когда, и как.

Как правильно отжиматься от пола мужчинам – учимся с нуля отжиманиям дома

Во время отжимания работают не только руки.

Должны работать все мышцы торса, большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы и трицепс.

Нельзя поднимать бедра высоко.

Отжимания – очень полезное упражнение для всех мышц кора (комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника), но поднимая ягодицы и бёдра, вы лишаете их основной нагрузки.

Не выгибайте спину.

Самая важная деталь: тело должно быть прямой линией от плеч до пяток.

Ставьте руки правильно.

Одна из самых распространенных ошибок – это постановка рук далеко вперед, что негативно сказывается на плечевых суставах. Руки должны располагаться строго под плечами.

Держите голову параллельно прямой линии спины.

Это главные ошибки при выполнении отжиманий. Но еще стоит уделить внимание некоторым деталям: подключайте к работе ноги, дышите ровно, и опускайтесь до конца.

А если вы уже освоили технику классических отжиманий, то вот 5 интересных и эффективных упражнений.

Как научиться отжиматься от пола

Плиометрические отжимания от пола

Эти упражнения выполняются со взрывным усилием и наибольшей амплитудой. От простых отжиманий плиометрические отличаются тем, что из нижнего положения атлет делает резкий рывок вверх и в своеобразном прыжке отрывает руки от пола. Только в постоянной практике вы поймете, как правильно научиться отжиматься от пола.

Плиометрические отжимания с опорами

Поставьте две низкие опоры на расстоянии 60-90 см друг от друга.

Примите исходную позицию для отжиманий: ладони на опорах, руки выпрямлены.

Опустите корпус между опор, сгибая руки в локтях. Затем оттолкнитесь от платформ руками и приземлитесь на пол, переместив ладони на ширину плеч и амортизируя падение за счет сгибания рук в локтях.

С нижней позиции резко оттолкнитесь от пола. Вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от пола и поставить ладони на платформы в исходное положение.

Отжимания на одной руке

По данным sportwiki.to для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого, отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.

Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того, как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор, пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.

При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того, как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире, а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога, рука, нога) должны образовывать треугольник. Как правило, чем ближе ноги друг к другу, тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами – на первом этапе основная задача состоит в том, чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.

Отжимания с поднятыми ногами

Отжимания с касанием плеча

Важно: перед тренировкой всегда делайте разминку, иначе высока вероятность получить травму.

Как сделать идеальные отжимания за 3 шага

о преимуществах отжиманий, чтобы вы могли добавить их в свою программу фитнеса.

9 февраля 2021 г.

5 МИН

Знание того, как отжиматься, является ключом к получению максимальной отдачи от домашних тренировок.

Существует множество различных типов отжиманий и вариаций отжиманий, которые вы можете выбрать.

Добавление отжиманий к вашей тренировке поможет вам укрепить верхнюю часть тела и силу кора.

В этом руководстве по отжиманиям вы узнаете, как правильно отжиматься, какие распространенные ошибки в отжиманиях и лучшие варианты отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку!

Но сначала, что такое отжимания?

‍

Что такое отжимания?

Отжимания — это упражнение, в котором вы используете руки, чтобы поднять и опустить тело от пола в положении планки. Отжимания — это простой и эффективный способ укрепить спину, руки, плечи и корпус.

Теперь, когда вы знаете, что это такое, давайте разберемся, как правильно их сделать!

‍

Как отжаться в 3 простых шага

1. Начните с положения планки

Начните с рук, немного шире плеч. Вытяните ноги и создайте прямую линию от макушки до пяток.

2. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол

Напрягите мышцы кора и держите спину вытянутой, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь.

3. Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки

Держите корпус напряженным, выдохните и оттолкните пол, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте до тех пор, пока ваша тренировка отжиманий не будет завершена.

‍

Сколько отжиманий нужно сделать?

Количество отжиманий зависит от вашего уровня физической подготовки.

Попробуйте начать с 10-20 отжиманий и постепенно увеличивайте количество отжиманий.

Делать перерывы между ними — это нормально! Например, вы можете разбить это упражнение, выполнив 2-4 подхода по 5 повторений или 2 подхода по 10 повторений.

Совет: используйте приложение для подсчета отжиманий, чтобы отслеживать количество отжиманий и достигать поставленных целей в фитнесе.

Отлично, ваша тренировка по отжиманиям идет успешно! Но есть несколько ошибок, которых нужно избегать, чтобы получить максимальную отдачу от своих движений…

‍

Распространенные ошибки при отжиманиях

Вот три распространенные ошибки, которых следует избегать при отжиманиях.

1. Опустить голову

Следите за тем, чтобы голова не опускалась ниже уровня спины.

Убедитесь, что ваши глаза смотрят немного вперед, примерно на фут впереди ваших рук.

Это поможет удлинить шею и не даст голове упасть на землю.

Если голова опускается, а руки едва сгибаются, вы можете чувствовать себя ниже земли, но это только напрягает шею и плечи.

Если вам трудно держать голову, попробуйте <вариант отжиманий> и доведите до полного отжимания.

2. Слишком сильное давление на запястья

Убедитесь, что ваши руки упираются в пол и что ваши локти не заблокированы. Ваши локтевые сгибы должны быть обращены друг к другу (представьте себе руки бульдога).

Попробуйте толкать руки вниз и навстречу друг другу, когда опускаетесь, и толкайте руки вниз и наружу, когда поднимаетесь после отжимания. Это должно помочь задействовать спину и корпус и снять нагрузку с запястий.

Если вас беспокоит боль в запястье, разомните запястья и руки до и после выполнения отжиманий.

3. Не дышит

Дыхание ключ для правильного выполнения отжиманий. ‍

Вдохните на пути вниз и держите позвоночник вытянутым. ‍

Выдохните , когда вы упираетесь руками в землю и выжимаетесь.

Это поможет вам задействовать корпус и поднять позвоночник от пола, сохраняя при этом прямую спину.

Типы отжиманий: 4 основных варианта

Вот несколько полезных вариантов отжиманий для начинающих или профессионалов, которые ищут более сложную тренировку.

Вот четыре наиболее распространенных варианта отжиманий:

1. Полуотжимания

Начните с положения планки и согните колени так, чтобы они упирались в землю.
Создайте прямую линию от ушей до плеч и вниз к коленям.
Колени должны быть позади таза.
Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Это отличный вариант для начинающих, людей, восстанавливающихся после любых травм плеча или испытывающих боль в запястье.

2. Отжимания на возвышении

Положите руки на возвышенную поверхность: это может быть прочный журнальный столик или стул. Можно даже у стены.
Закрепите руки под плечами.
Вытяните ноги под наиболее удобным для вас углом.
Выполните те же 3 шага, которые вы узнали выше.

Для более сложной вариации отжиманий на возвышении держите руки на полу, поставьте ноги на возвышение и выполните отжимание.

Отжимания на трицепс

Вместо того, чтобы развернуться, согните локти прямо назад.
Держите руки и локти близко к бокам.
Расположите грудь между руками.
Отжимание, держа руки близко к телу.

Этот вариант также называется армейским отжиманием и больше направлен на укрепление трицепсов.

‍

4. Отжимания на одной ноге

Для более сложной вариации.

Поднимите одну ногу прямо за собой.
Держите ногу вытянутой и поднятой во время выполнения отжиманий.
Повторите то же количество повторений для другой ноги.

Этот вариант отлично подходит для тренировки баланса и силы кора.

Все эти варианты отжиманий заслуживают изучения в вашей практике отжиманий. Попробуйте новые типы отжиманий, чтобы сделать ваши домашние тренировки интересными и свежими.
‍

Преимущества отжиманий

Регулярные отжимания имеют множество преимуществ.

Отжимания помогут укрепить корпус, плечи и руки. Наличие более сильной верхней части тела и кора помогает улучшить осанку, подвижность и общее самочувствие.

Кроме того, отжимания — это просто, быстро и эффективно. Они не требуют оборудования или много места. Добавьте их к любой тренировке и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые они могут предложить.

‍

Усильте свои тренировки с помощью отжиманий

Правильные отжимания — отличный способ двигаться и укреплять верхнюю часть тела!

Варианты отжиманий помогут завершить любую тренировку.

Помните, качество превыше количества! Лучше сделать 10-20 отжиманий с правильной техникой отжимания, чем 50 с плохой техникой.

Отслеживание своего прогресса необходимо для получения максимальной отдачи от отжиманий. Используйте фитнес-счетчик, чтобы не сбиться с пути, ставить цели и достигать их, а также мотивировать себя сделать движение здоровой привычкой.

Когда вы закончите с верхней частью тела, нацельтесь на нижнюю часть тела с помощью направляющей.

‍

Какие мышцы они работают?

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Об отжиманиях
Как делать отжимания
Варианты отжиманий
Меры безопасности при отжиманиях 9011 6

Отжимания могут показаться как базовое упражнение, которое работает только с вашими плечами и грудью, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

Отжимания задействуют многие мышцы вашего тела, в том числе:

Грудь
Руки
Мышцы живота (брюшные)
Бедра‌
Ноги

Отжимания — удобное упражнение, которое можно делать где угодно . Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

Отжимания полезны для здоровья, в том числе:

Сжигание калорий
Защита плеч и нижней части спины от травм
Улучшение баланса и осанки
Улучшение гибкости
Улучшение спортивных результатов

Если вы не умеете отжиматься, поначалу может быть немного неловко, но потом станет легче. Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенося вес на подушечки стоп.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение планки.
Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

Помните, что форма важнее, чем скорость или количество отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.