Как в спортзале накачать ягодицы девушке: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Создательница контента поделилась со зрителями своей тренировкой «отдача добычи». Фото: makaylaamerie/TikTok makaylaamerie) — заядлый энтузиаст упражнений, уделяющий первостепенное внимание своему здоровью и хорошему самочувствию.

Любительница фитнеса документирует свой режим и делится соответствующими советами и рекомендациями по максимальному росту.

В видео TikTok блондинка показала зрителям, как она научилась покачивать ягодицами, или, как она это называет, отталкиваться, и при этом сохранять тонус и четкость мышц.

Она вышла за пределы своих возможностей, чтобы продемонстрировать свои способности в тяжелой атлетике с помощью пяти ключевых движений.

ПОДРОБНЕЕ ФИТНЕС

Мери была одета в серые спортивные леггинсы и белую укороченную куртку на молнии с белыми кроссовками New Balance.

Красотка упомянула в начале видео, что тренировка, которую она собирается сделать, является «накачкой жирной задницы» и заставит ваш зад «откатиться», когда вы ударите ногой по земле.

«Девочка, это единственное упражнение для ягодичных мышц, которое тебе понадобится. Это все, что я могу сказать», — сказала она.

Она начала тренировку с десяти подходов ягодичного мостика Каса, который обтягивал ее талию и подтягивал фигуру.

Самое читаемое в Lifestyle

У меня рост 5 футов 2 дюйма, грудь 34 млрд. Шейн в бикини дает девушкам идеальный подъем Мне все равно

Мои садовые лайфхаки с нищей девушкой доказывают, что каждый может сажать растения с ограниченным бюджетом

Я ненавижу носить бюстгальтеры — я протестировала накладки на соски, мои любимые стоят по 3 доллара за штуку.

Это упражнение для нижней части тела включает в себя сидение на полу спиной к скамейке и согнутыми в коленях под углом 90 градусов.

Затем Мери добавила немного юмора, заявив, что «твоя задница станет оружием к концу этой тренировки», и надеть на задницу чехол насоса, чтобы скрыть его от «лающих» мальчишек.

Она показала зрителям, как правильно настроить свое тело для работы с отягощениями, прежде чем применять его на практике.

О ягодичном мостике было легче сказать, чем сделать, поскольку даже ей было трудно выполнять подходы.

Затем влиятельный человек перешел к следующей тренировке, которая дала зрителям возможность сделать либо русскую становую тягу с уклоном на ягодичные мышцы, либо русскую становую тягу с упором на подколенное сухожилие.

Она выбрала ягодичные мышцы только потому, что планирует включить в свою дневную тренировку сгибания мышц задней поверхности бедра.

Как и в случае с мостом, она продемонстрировала безопасный способ выполнения упражнения, прежде чем сделать четыре подхода самостоятельно.

Третьим упражнением в режиме были обратные выпады со штангой, и она использовала 45-фунтовый диск, чтобы восполнить дефицит.

Она продолжила их упражнениями со смещением ягодичных мышц.

«Тебе нужна стена», сказала она. «Наклонение создаст тазобедренный шарнир, который поможет проработать ягодичные мышцы. Если вы хотите проработать квадрицепсы, позвоночник должен оставаться в нейтральном положении».

Она завершила свою тренировку тремя подходами сгибаний мышц задней поверхности бедра и подъемов на носки.

Многочисленные женщины хвалили энтузиаста упражнений за трюк для увеличения ягодичных мышц и добавляли свои пять копеек.

«Начну ежедневно проверять отдачу», — прокомментировал один из зрителей.

Подробнее на The US Sun

«Слава Богу за вас, потому что мой СДВГ действительно может смотреть это, а моя девочка из спортзала действительно может учиться, большое вам спасибо», — добавил фанат.

«Эта информация полезна!» поделился другой пользователь TikTok.

3

3 совета для женщин о том, как накачать красивые ягодицы их) сосредоточены на том, как сделать попу больше.

Проблема в том, что эти инфлюенсеры могли делать инъекции или иметь отличную попу независимо от того, какие упражнения они делали. Даже если они этого не сделали, и их упражнения были потрясающими, давали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволили бы вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставил вас, чтобы понять это самостоятельно?

Боже мой. Руки вниз, без малейших сомнений, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, не было жизненно важного правила, когда дело доходит до подъема и прогресса, более важного, чем это. Я бы сделал все 3 совета, если бы мог, потому что это важно, и как мало людей даже не осознают, что они НЕ делают этого. Позвольте мне сказать так: когда вы делаете приседания или выпады, действительно ли вы чувствуете это в ягодичных мышцах, которые пытаетесь тренировать? Или вы находите чаще, чем нет, это в четверных, и вы просто делали это, потому что вам все так говорили? Это то, о чем я думал.

Меня не волнует, что вы сосредотачиваетесь на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЧТО-ТО НИЧЕГО. Если вы не чувствуете, что мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работают, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение, которое сводит вас с ума. Женщины, например, проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, а ваши ноги на цыпочках всегда направлены вниз, то знаете что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы больше, чем ягодичные.

Решение:

3 основных движения: делайте их круговыми движениями (одно за другим), 5-10 повторений каждое, с 90-секундным отдыхом, ЗАТЕМ переходите к основным движениям (приседания, становая тяга сумо и т. д.).

• Пол моста
• Насосы Frog
• Болгарский сплит-присед

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump, в котором рассказывается о том, как увеличить попу:

https://www.youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

Теперь, когда вы знаете, как накачать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать комплексные упражнения для ваших ягодиц, которые максимизируют ваше время в тренажерном зале. , и эффективность в направлении роста.

Решение:

Лучше всего выбирать приседания, сумо или обычную становую тягу, различные вариации выпадов и толкающие бедра. Они должны быть основным продуктом в рутине любой девушки. Если и только если после постоянного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Попадание в любую целевую мышцу под разными углами является ключевым моментом.

Убедитесь, что вы выполняете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение накачки. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением ленте еще никому не приносили известности (хотя они заставят вас в это поверить). А вот становая тяга и приседания с тяжелыми задницами определенно имеют значение.

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы можете работать с большим весом при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная попа и вы только что выступали с резинками и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимите достаточно тяжелый вес с указанными выше соединениями в диапазоне от 6 до 12 повторений и постоянно пытайтесь либо сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом, либо увеличить интенсивность, добавив больший вес. В любом случае, вы ДОЛЖНЫ работать лучше, чем на прошлой неделе, в каком-то аспекте.

Частота также важна. Если и есть что-то, что эти влиятельные лица делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного белка (то есть говорит ягодицам, что нужно восстанавливаться и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотите максимизировать свое время, не имеет ли смысла, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать.