Как влияет ходьба на организм: О пользе ходить пешком

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

1. Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

2. Этот вид физической активности сжигает 

   больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

3. Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

4. Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

5. Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать 

в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

• В ходьбе участвует до 200 мышц.

• За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

• По длине ступни можно определить рост человека.

• Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

• Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

• Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

• Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

• Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

• Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

• С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

1. _{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.} 

   _{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

2. _{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

3. _{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention.}

   Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020. _{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

4. _{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

5. Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму.

Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Поднимет настроение

Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали ^{себя как средство, помогающее от депрессии.}

2. Пробудит креативность

Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает ^{конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.}

3. Поможет бороться с проявлениями аллергии

В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы ^{аллергии.}

4. Снизит риск метаболического синдрома

Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное ^{и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.}

5. Продлит жизнь

Ежедневные тренировки помогут продлить ^{жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .}

6. Поможет экономить

Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.

7. Продлит молодость

Исследования ^{показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.}

8. Нормализует сон

Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят ^{, реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.}

9. Снизит стресс

Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться ^{, она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.}

10. Стимулирует работу мозга

Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают ^{память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.}

11. Обезболит

Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили ^{, что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.}

12. Укрепит кости

Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов ^{укрепить свои кости.}

13. Улучшит зрение

Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают ^{сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.}

14. Побудит проводить время с близкими

У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.

15. Предотвратит болезни

Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить ^{рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.}

Читайте также 🧐

Ходьба вместо лекарств — польза ходьбы и пеших прогулок!

Среда,  21  Августа  2019

В соответствии с приказом Департамента здравоохранения Югры «О проведении месячников по профилактике неинфекционных заболеваний и пропаганде здорового образа жизни среди населения Ханты-Мансийского автономного округа- Югры в 2019 году», 21. 08.2019 года сотрудники Бюджетного учреждения ХМАО-Югры «Нижневартовская городская станция скорой медицинской помощи» отказались от автомобилей и автобусов и пришли на работу пешком, так работники пропагандируют здоровый образ жизни внутри своего коллектива и показывают пример жителям города. Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Ходьба приносит огромную пользу для человеческого организма. Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека. Всех пришедших на работу специалистов встречали и угощали свежими яблоками.

Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:

• Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.

• Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.

• При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.

• Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.

• Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.

• Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.

• Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.

• Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.

• Пешие прогулки хорошо влияют на зрение.

• Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.

• Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.

• Ходьба значительно замедляет процессы старения.

• Пешие прогулки повышают выносливость организма.

• Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.

• Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.

Кому подходят пешие прогулки:
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.

Как правильно осуществлять пешие прогулки:

• Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот.

• Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

• Голова при ходьбе должна быть поднята, плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

• Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

• Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Возврат к списку

Польза пешей прогулки: советы специалиста

Тропинка лучше дороги

– Ходьба не имеет противопоказаний, она может быть средством для восстановления былой стройности или применяться в качестве терапии после перенесенных болезней, – говорит Ирина Лымарь. – Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, но в первую очередь она предотвращает развитие различных заболеваний и помогает сохранять активность на долгие годы.

На нагрузку во время ходьбы влияет ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если выбрать неровный рельеф местности – таким образом появляется тренировочный эффект. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся с трех до 12 раз.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это нужно либо за 1,5-2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки натощак.
  

Темп имеет значение

Нужно помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм. При таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, протекающие в организме, происходят практически так же, как и при нахождении в состоянии покоя. Полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем прогуляться в течение долгого времени, но медленно. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Однако существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки. Скорость ходьбы бывает разной.

Медленная (2,5-3 км/ч, что составляет примерно 60-70 шагов в минуту). Показана больным, перенесшим инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя (3-4 км/ч, что составляет примерно 70-90 шагов в минуту). Полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая (4-5 км/ч, что равно примерно 90-110 шагам в минуту). Будет полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая (5-6 км/ч, или примерно 110-130 шагов за минуту). Имеет выраженный эффект тренировки. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранять в течение длительного времени.

Систематичность

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и любых других видов физических нагрузок, – это систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы.

Периодически необходимо делать перерывы на некоторое время, в особенности после перенесенного заболевания. Для большей эффективности оздоровительной ходьбы необходимо следить за своим дыханием: дышать рекомендуется только через нос, ритм ходьба-дыхание должны соответствовать. При увеличении темпа нужно следить за тем, чтобы не было одышки и, по возможности, не прекращать дышать через нос. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом в том случае, если воздух на улице незагрязненный.

Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правило дыхания таково: вдох носом – выдох ртом (через 3-4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего ноги смазать кремом и помассировать.

У кого нет особых проблем со здоровьем, те должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после прогулок и тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3-4 сантиметра) каблуке. Обязательно надевайте носки, обычные или шерстяные (но не синтетику), которые впитывают влагу и не дают образовываться мозолям. Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травмы ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости.

Польза

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности, но рекомендуется и для коррекции факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, для улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у  людей старше 50  лет. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости и таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий в это время естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в  любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей. У  людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением в потребности курения.

Читайте новости там, где удобно: Instagram Twitter, Facebook, Vk, Одноклассники, Яндекс.Дзен.

Ходьба пешком — польза и вред для организма

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору. Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком?

Во-первых, для занятий ходьбой, не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или возвращаясь с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья. Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем, обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки, в любом случае, быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80-120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале. Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5-15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом» увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5-2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограмм. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице — 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий.Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько полезных фактов

• Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
• Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
• Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Подписывайтесь на нас в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Польза ходьбы пешком для здоровья

Гулять ради здоровья сердца? Заслуживает ли ходьба внимание, как инструмент для улучшения своего здоровья и восстановления организма? Или все таки заслуживает? Чуть ниже мы привели все преимущества ходьбы для здоровья сердца, снижения риска сердечного приступа и инсульта.

Аэробика, ходьба и здоровье

С 1970-х годов аэробные нагрузки преобладали в ОФП для улучшения или поддержания нашего здоровья. Лозунг тренеров тех времен был: «нет боли, нет резултата» / no pain no gain. Считалось, что преимущества аэробных упражнений зависят от объемов и интенсивности, важно повысить сердечный ритм на 70-85% от его максимального уровня, поддерживая при этом нагрузку непрерывно в течение 20-60 минут, не менее 3 раз в неделю.

Занятия аэробикой — это действительно лучший способ показать хорошие результаты на беговой дорожке и отличный способ улучшить физические возможности в спорте. И это полезно для здоровья. Но интенсивная и тяжелая тренировка достаточно травмоопасна.

Бег при определенном уровне осторожности и подготовке — это действительно великолепное подспорье для фитнеса и здоровья, но это не единственный способ. Возможно, из-за того что все смотрят на залитых потом бегунов, у них возникает стереотип, что именно такие интенсивные упражнения приведут их организм в форму и улучшат здоровье. На самом деле упражнения с умеренной интенсивностью прекрасно подходят для улучшения и поддержки вашего здоровья. Польза для вашего организма от таких упражнений как ходьба достаточно большая.

Руководство к физическому упражнению по ходьбе

Заметные результаты во время физической активности зависят от трех элементов: интенсивности, продолжительности и частоты упражнений.

Поскольку пешие прогулки менее интенсивны чем бег, вам нужно больше и чаще ходить, чтобы организм получал ту же пользу как от бега. В качестве приблизительного руководства действующая Американская ассоциация сердечно-сосудистых заболеваний призывает трудоспособных взрослых делать упражнения средней интенсивности (например, ходить) 30 минут в день, пять дней в неделю, или как альтернатива бегать 20 минут 3 раза в неделю. На первый взгляд бег требует меньших временных ресурсов и польза гораздо выше, но если дополнительно учесть разминку, заминку и необходимые переодевания с принятием душа и пр., то различия по затратам времени между бегом и ходьбой значительно сужаются.

Ходьба для здоровья сердца

Сотни медицинских исследований показывают, что регулярные физические упражнения приносят пользу нашему здоровью — и это хорошо. Но многие из этих исследований объединяют различные формы упражнений, чтобы исследовать, как общее количество физической активности влияет на здоровье. Это важные исследования, но это не обязательно доказывает, что пешие прогулки сами по себе полезны.

В отчете, который включал результаты многократных исследований, обнаружили, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%, снижает риск смерти на 32%. Эти преимущества были одинаково устойчивыми у мужчин и женщин. Исследуемые проходили около 9 км в неделю со скоростью примерно 3,2 км/ч.

Преимущества ходьбы для вашего здоровья

Преимущества ходьбы для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями являются биологически правдоподобными, как и другие формы регулярных умеренных физических упражнений для ваших мышц. Неспешные прогулки снижают факторы риска сердечных заболеваний — холестерин, артериальное давление, диабет, ожирение, жесткость сосудов, воспаление и психический стресс. И если защита от сердечно-сосудистых заболеваний и более низкая смертность недостаточные аргументы для мотивации к постоянной практике пеших прогулок, то можно еще добавить, что ходьба помогает защититься от слабоумия, ожирения, диабета, депрессии, рака толстой кишки и даже эректильной дисфункции.

Ходьба против бега

Ходьба — это не просто медленный ход, разница между пешим ходом и бегом заключается в том что на любой скорости у тех кто идет, всегда одна нога на земле, а бегуны какую-то часть времени находятся в воздухе и по мере увеличения темпа бега увеличивается время зависания в воздухе, которое может достигать 45% от общего времени бега.

То что поднимается, рано или поздно падает вниз. Вот почему бег это очень большая нагрузка на позвоночник и суставы. Каждый раз когда бегуны приземляются на жесткую поверхность, они подвергают позвоночник серьезной нагрузке. За 1,5 км спортсмен должен принять на себя примерно 100 тонн ударной силы. С точки зрения пеших прогулок нагрузка гораздо ниже.

Ежедневная жизнь пешехода

Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни, пусть она приносит вам пользу, ходите на работу или в магазин пешком. Если это слишком далеко, попробуйте выйти за 1-2 остановки до места назначения и немного пройтись. Вместо того, чтобы искать ближайшую парковку, просто потратьте чуть больше времени и прогуляйтесь. Сходите на прогулку в обед, а не тратьте все время в столовой.

Вам не нужны специальные беговые кроссовки и одежда, хватит и вашей обычной обуви, если вы хотите, то всегда можете переодеться перед прогулкой в более комфортные кроссовки. У ходьбы есть большое преимущество — вы можете заниматься ей без какой-либо подготовки в любой момент, когда есть возможность. Просто начните ходить и приносить вашему организму пользу. А если погода на улице не располагает к пешим прогулкам, вы все равно можете ходить — в торговых центрах, в переходах метро и т.д. и т.п.

Ваши шаги к здоровью

Прогулка по городу превосходна для здоровья. А если ходить вверх по лестнице, то это вдвойне полезнее. Многие спортсмены используют лестницу и хождение по ней вверх-вниз как отличное кардио упражнение. Некоторые врачи используют лестницу, заставляя пациента подняться по ней для понимания, в каком состоянии его сердечно-сосудистая система. Что касается домохозяек, то постоянные хлопоты в двух- или трехэтажных домах — одна из причин, по которой американские женщины переживают своих мужей в среднем на 5 лет.

Что особенного в том, чтобы ходить вверх по лестнице? Исследователи из Канады ответили на этот вопрос, проверив 17 здоровых мужчин-добровольцев со средним возрастом 64 года, когда они ходили, поднимали тяжелые веса или поднимались по лестнице. Лестничный подъем имел самые хорошие показатели в области позитивного воздействия на организм.

Начните с небольших объемов нагрузки в этом увлекательном занятии — 1-2 лестничных пролета, постепенно увеличивайте хождение вверх по лестнице, как отличное упражнение, которое будет помогать вашей сердечно-сосудистой системе. Постепенно добавляйте больше лестничных пролетов в вашу программу. Пользуйтесь лифтом, если очень сильно устали. Не забывайте использовать перила (особенно при спуске), и не используйте лестницу после того, как плотно поели или если вы плохо себя чувствуете.

Даже в медленном темпе вы сжигаете калории в 2-3 раза быстрее, поднимаясь по лестнице, нежели быстро поднимаясь на лифте. В исследовании Harvard Alumni Study было обнаружено, что мужчины, которые в среднем проходили не меньше восьми лестничных пролетов в день, имели смертность на 33% ниже, чем мужчины, проводившие время в сидячем положении. Этот показатель даже лучше, чем у мужчин, чья смертность ниже на 22%, хотя они проходили не менее 2 км в день.

Ходьба это перемещение из точки А в точку B. Изучение 12 000 американских взрослых обнаружило, что люди, которые живут в городах, имеют более низкий показатель избыточного веса и ожирения, чем люди, которые живут в пригородах. Например, в Атланте 45% мужчин, живущих в пригороде, имели избыточный вес и 23% страдали ожирением. Среди жителей города только 37% имели избыточный вес и 13% страдали ожирением.

Объяснение: вождение против ходьбы. Чтобы оставаться здоровым, нужно ходить в течение 30-45 минут почти каждый день. Делайте это разово или частями по 5-10 минут несколько раз. Стремитесь к быстрым темпам от 5-6 км/ч, но помните, что и от прогулок неспешным шагом вы тоже получите много пользы.

Если вы хотите установить себе какие-то цели, то начните с 3-6 километров в день. В среднем примерно 10 городских кварталов можно считать одним километром. Или вы можете воспользоваться современными технологиями и взять, например, шагомер, который будет присылать вам уведомления о том, сколько вы прошли, и собирать все это в электронном виде. Такие устройства хорошего класса стоят в районе 40 долларов. Но всегда есть погрешность, даже у лучших и самых дорогих моделей, но в любом случае шагомер будет мотивировать вас и рассказывать о ваших успехах.

Вот еще один небольшой пример измерений “на коленке”, которые помогут вам ориентироваться в показателях: если вы имеете среднюю длину шага, воспринимайте 2000 шагов как 1,5 км, далее определите уровень своей интенсивности — 80 шагов в минуту — неспешный темп, 100 шагов в минуту — умеренный темп, 120 шагов в минуту — быстрый темп. Даже не считая, вы можете достичь высоких результатов, просто напоминая себе, что нужно быстро ходить. Такой вариант подсчета исследователи дали группе из 84 добровольцев с избыточным весом и проводящим много времени в сидячем положении, все они без атлетического опыта. Испытуемые достигли частоты сердечных сокращений в 58-70% от максимального диапазона.

Генетические или кинетические преимущества ходьбы для здоровья

Мета-анализ 18 исследований по ходьбе не касался вопроса, который замалчивало большинство исследований физических упражнений и здоровья: само упражнение дает защиту нашему здоровью, или же генетическая предрасположенность берет свое? Но еще одно важное европейское исследование проливает свет на этот вопрос.

Чтобы узнать, зависит ли эффективность упражнений от генетики и ранней семейной жизни, врачи в Финляндии изучили около 16 000 однополых близнецов. Все участники были здоровы, само исследование началось в 1975 году. Ученые предоставили информацию о привычках испытуемых, их физической активности и других известных предикторах смертности. Люди, которые тренировались более 30 минут, по крайней мере, шесть раз в месяц с интенсивностью, соответствующей оживленной ходьбе, классифицировались как тренированные; субъекты, которые занимались меньше, считались обычными, а те, кто не тренировались вообще, считались «сидячими».

Во время 20-летнего наблюдения в ходе исследования умерло 1253 участника. Даже после учета других факторов риска физические упражнения оказались фактором, уменьшающим смертность у тренированных субъектов на 43%, а обычных субъектов — на 29%. Но была ли защита генетической или кинетической? Даже среди генетически близких друг другу людей (имеются ввиду близнецы) упражнения были сильным независимым предиктором выживания. Близнецы, которые регулярно тренировались, имели на 56% меньше шансов умереть в течение периода исследования, чем их малоподвижные братья и сестры, и даже близнецы, которые занимались лишь изредка, были на 34% меньше подвержены смерти, чем их сидячие собратья. Ваша обувь может сказать намного больше о вашем здоровье, чем ваши гены.

Наденьте обувь для ходьбы

Неважно, как вы одеты и куда идете, важно, что вы идете, потому что каждый шаг, это шаг на пути к здоровью.

Просто прогуливаясь, вы также выполняете полезные для вашего организма физические действия, которые так ему необходимы. Иногда вы будете ощущать, что это гораздо полезнее, чем постоянные изнурительные физические упражнения, поскольку с точки зрения психического здоровья прогулка гораздо полезнее. Если еще при этом использовать для ходьбы хорошие кроссовки, то вам будет гораздо проще наращивать необходимые темпы и показывать хорошие результаты.

Хорошая обувь важна. Большинство спортивных брендов предлагают обувь, специально предназначенную для ходьбы. Комфорт ноги важнее, чем визуальная составляющая. Важно, чтобы кроссовок поддерживал вашу ногу, не жал и не натирал. Подошва должна быть поднята, задняя часть кроссовка в два раза толще, чем спереди. Сам кроссовок должен быть просторным, нельзя чтобы нога была зажата, даже если вы носите толстые носки.

Обувь для комфортной ходьбы — это всегда важно, но одежду в случае пеших прогулок можно выбирать на основе личных предпочтений. Главное, чтобы вам было комфортно и вы не мерзли, будь то футболка и шорты в жаркую погоду, или же спортивный костюм в промозглую, многослойность в одежде если температура за окном уже стремится к нулю, с использованием различных современных технологий типа Gore-Tex и подобной функциональной мембранной ткани, которая защитит вас от сырости, поможет быстро вывести пот и не замерзнуть.

Прежде чем решиться на энергичную прогулку, растянитесь, чтобы разогреть мышцы. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь и постепенно замедляясь к концу прогулки. Начинайте с маршрутов, которые находятся в пределах вашего диапазона, а затем увеличивайте свои расстояния по мере вашего прогресса. То же самое касается вашего темпа: начинайте скромно, затем поднимите свою скорость, когда наберете форму. Чередуйте быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Добавьте спуски и подъемы для разнообразия и дополнительной интенсивности.

Одна из самых приятных вещей в ходьбе — вам не нужны специальные навыки, а тем более уроки. Главное — прогуляться естественно и комфортно. Но если вы хотите стремиться к идеальной технике, вам помогут несколько советов. Постарайтесь, чтобы ваш подбородок смотрел вверх, ваши глаза вперед и ваши плечи были расправлены. Держите спину прямо и живот плоским. Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте. Всегда делайте естественный шаг, но старайтесь удлинять его по мере набора опыта. Приземляйтесь на пятки, а затем перекатывайте ступню вперед, чтобы оттолкнуться пальцами.

Найти мотивацию прогуляться пешком всегда проще, чем пойти бегать — пройтись с друзьями, прогуляться с собакой, пойти на работу, сходить в магазин.

Если вы плохо себя чувствуете или травмированы, воздержитесь от пеших прогулок, всегда слушайте свой организм. Пейте больше воды и всегда адаптируйтесь к погодным условиям. Например, походить можно и в торговом центре, если погода плохая, на улице дождь, снег или гололед. Можно также ходить на беговой дорожке дома или в фитнес-клубе.

Ходьба и потеря веса

Пешие прогулки сжигают калории. Будь то бег или ходьба, количество сожженных калорий зависит напрямую от расстояния, которое вы покрываете, веса вашего тела и темпа, с которым вы идете или бежите. В этой таблице показаны калории, сжигаемые за км ходьбы или бега с разными темпами и разным весом:

Сто и более сброшенных калорий на км могут показаться очень ничтожным показателем, но на самом деле эти сброшенные калории в будущем сильно помогут и ваш организм не будет набирать лишний вес. Например, в исследовании, проведенном в 2009 году, из 4995 мужчин и женщин, было обнаружено, что средний набор веса для американца — 2,2 фунта в год. Но во время 15-летнего исследования люди, которые много ходили, толстели значительно меньше, чем те, кто этого не делал; чем больше ходите, тем меньше прирост веса. И преимущество было самым большим у самых тяжелых людей. Например, ежедневные 35-минутные прогулки человека весом 70-75 кг избавили его от 8 кг жира и увеличили продолжительность его жизни на 15 лет.

Калькулятор калорий для ходьбы

Вес (кг)	Расход (калорий на милю)
54,5	85
63,5	95
72,5	105
81,5	115
91	125
100	135

Прогулка пешком

Пешая прогулка, это максимально простое и естественное физическое упражнение, которое не требует каких-то знаний, навыков и дополнений. Ходить можно одному или с друзьями, по улицам города, паркам, торговым центрам. Вы можете ходить дома на беговой дорожке или делать это в тренажерном зале. С помощью этого упражнения можно получить все преимущества кардио нагрузок с очень низким риском получения травмы. Данный вид физической нагрузки не требует от вас финансовых вложений, только ваше время. Чарльз Диккенс сказал замечательную фразу о ходьбе: «Идите, чтобы быть здоровым, ходите, чтобы быть счастливым».

12 преимуществ ходьбы | Фонд артрита

1. Улучшение обращения

Ходьба защищает от сердечных заболеваний, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить артериальное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По мнению исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые ходят 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если ускорить темп.

2. Укрепи свои кости

По словам Майкла А. Шварца, доктора медицины и ортопедии Plancher в Нью-Йорке, ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.

3. Наслаждайтесь долгой жизнью

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность умереть в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у их не ходячих сверстников.Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.

4. Поднимите настроение

Ходьба выделяет в организм естественные болеутоляющие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делали в течение дня, тем лучше было их настроение.

5. Худеть

Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к похуданию.

6. Укрепление мышц

Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы. Это увеличивает диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

7. Улучшение сна

Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие одночасовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили пешком

8. Поддерживайте суставы

Большая часть суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения.Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует во время движения. Движение и сжатие при ходьбе «сдавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.

9. Улучшите дыхание

При ходьбе частота дыхания увеличивается, в результате чего кислород быстрее перемещается по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышать уровень энергии и способность к заживлению.

10. Замедление умственного угасания

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил.У женщин, проходящих 2,5 мили в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее полумили в неделю, она снижалась на 25%.

11. Снижение риска болезни Альцгеймера

Исследование системы здравоохранения Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле показало, что мужчины в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более четверти мили в день, имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

12. Делайте больше и дольше

Программы аэробной ходьбы и упражнений с отягощениями могут снизить частоту нетрудоспособности в повседневной деятельности для людей старше 65 лет с симптоматическим остеоартрозом, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Outcomes Management.

Почему ходьба — это самый недооцененный вид упражнений

Вы тащите себя со стола в спортзал, включаете веселую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.

Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча оцениваете (даже подсознательно) человека, идущего рядом с вами.

Какая потеря времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?

Но, по мнению экспертов, мы несправедливо относим эту форму упражнений к категории «бессмысленных».Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже о умственной активности, полностью отказавшись от ходьбы.

«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышите, что люди« выходят на плато », когда они продолжают выполнять ту же программу тренировок и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, пока плато после бега, они будут бегать с одинаковым расстоянием, скоростью и временем, изо дня в день.Вам необходимо постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья ».

Да, бег требует больших физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.

«Хотя я бы хотел сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам врать. Честно говоря, их не следует сравнивать друг с другом », — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, руководитель JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.«Бег, благодаря большему задействованию мышц, приложенным большим силам и способности к более быстрому движению, всегда будет иметь пресловутую ногу при ходьбе».

Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой , она может быть лучшим выбором упражнений для некоторые люди.

«С учетом сказанного, ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. Как спортсмен, который всю жизнь восхищался спортивной ходьбой (обратите внимание на олимпийских ходунков) на YouTube!), я не смеюсь над ходьбой », — говорит Форд.«Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, тем, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также людям с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и его можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в ваш фитнес-режим.

Физические преимущества ходьбы

«Есть много причин ходить для упражнений», — говорит Энн Грин, M.С., в прошлом спортсмен мирового семиборья, преподаватель йоги и владелец фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость, улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на… »

Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья бегунов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, приводит к аналогичному снижению риска высокой артериальное давление, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания за шестилетний период исследования.

Это означает, что когда дело доходит до некоторых довольно заметных показателей нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы затрачиваете такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать трусцой.

Прошлые исследования подтвердили это мнение, установив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже снизить риск смерти до 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уменьшение жира и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с более высокими показателями. качество жизни и повышенные показатели выносливости.

Психологические преимущества ходьбы

Хотя физические преимущества заметны, умственный импульс, который можно получить, добавив прогулку к вашему распорядку дня, может быть более быстрым.

Одно исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба увеличивает творческий потенциал в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения творческих способностей и увеличения физической активности».

Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка может быть столь же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги.

Что имеет смысл, поскольку наука показывает, что участие в деятельности, которая позволяет нашему разуму блуждать, способствует психическому состоянию, благоприятствующему новаторским идеям и «ага!» моменты.

Но не только ваше творчество выиграет от умственного подъема. Ходьба — это также проверенный способ повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к повышению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают количество размышлений о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.

Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает разрушение тканей мозга с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как упражнения снимают тревогу и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть так же хороша, как и 45-минутная тренировка, когда дело доходит до облегчения симптомов тревоги и повышения настроения.

Начинаете думать, что ваш сосед, который ходит по кварталу каждое утро, что-то понимает?

Как получить максимальную отдачу от тренировки ходьбы

Вы не можете установить беговую дорожку на 3.5, отключитесь на час и ожидайте серьезных результатов.

Сила эффективной тренировки ходьбы буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке есть не просто так, и пора вам нажать на некоторые из них.

«Ходьба на беговой дорожке позволяет получить не меньше удовольствия от тренировки, чем бег на ней. Все дело в том, как вы изменяете настройки, — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер VIBE5 Fitness.

«Добавив несколько переменных в смесь, вы можете превратить простую прогулку в увлекательную, быструю интервальную тренировку, сжигая большое количество калорий и, в свою очередь, сокрушая ваши жировые клетки», — добавляет Роб МакГилливрей, основатель RETROFIT на Западе. Голливуд.«По сути, мы сжигаем больше калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, вместо того, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в одном постоянном темпе, будь то высокий или низкий. Итак, если вы сравниваете колебания сердечного ритма человека, поднимающегося по смеси крутых холмов, а затем добавляете вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (например, выпад, шаг, поперечный переход и т. Д.) С кем-то В основном, бегая в среднем темпе с градиентом уровня, вы можете увидеть лучшие результаты как в плане сжигания калорий, так и в большей степени нацеленных на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по градиенту, может помочь вам сжечь больше жира, не затрагивая мышечную ткань ».

Переменные, с которыми Макгилливрей предлагает вам поиграть, включают: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители для лодыжек и / или веса для рук, чтобы проработать верхнюю часть тела во время движения) и выбор музыки, чтобы способствовать разнообразию скорость.

Вот подробности того, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы поднять вашу тренировку ходьбы на ступеньку выше.

Giphy.com

Используйте функцию наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одна из них, которой многие люди не пользуются, — функция наклона. Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы ходите или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору », — говорит Крокетт. «Регулировка наклона беговой дорожки дает несколько преимуществ. Ваша тренировка становится более интенсивной, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от тренажера.Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать для активации ваших ягодиц, квадрицепсов и икр, причем все они должны работать сверхурочно при увеличении наклона. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира ».

Плюс, это может быть лучший вариант для людей с травмами или болью. «Добавление наклона — отличный способ повысить нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега, без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спраул, сертифицированный специалист. Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер по упражнениям.com.

Крокетт делает одно предостережение: «Одна распространенная ошибка, которую делают люди, — это настраивать тренажер на такой темп, который требует, чтобы вы держались», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что темп установлен таким, чтобы вы могли безопасно ходить или бегать, не цепляясь за жизнь. Это снижает задействование мышц и энергию, необходимую для фактической ходьбы или бега на заданном вами уровне ».

Пробные интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это испытать свое тело с помощью интервальных тренировок», — говорит Крокетт.«Вы можете повысить свою силу и кардио-выносливость, используя короткие интервалы, чтобы максимально увеличить время».

Связанные

Итак, с чего начать? «Правильное место для начала с интервалов ходьбы будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервалов беговой дорожки, чтобы проверить и увидеть, какие корректировки вам необходимо внести», — говорит Спраул. «Начните с ходьбы в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете).После того, как эти 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону и сделайте 1 минуту отдыха, сохраняя при этом ту же скорость. Повторите это 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете отрегулировать по мере необходимости: чтобы добавить сложности, вы можете увеличить «рабочее» время, которое вы проводите на склоне, уменьшить время, которое вы проводите в состоянии «отдыха» при нулевом наклоне, или увеличить темп каждой фазы. Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! »

Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с оптимистичными песнями, за которыми следуют более медленные.Чередуйте песни в своем плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп. Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку ».

Добавьте веса: Еще один способ добавить интенсивности к ходьбе — использовать веса. «На беговой дорожке или во время« интервала отдыха »вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить к этому силовые тренировки», — говорит Крокетт.«Когда вы идете по наклонной поверхности, добавление нескольких жимов гантелей от плеча или ударов гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после короткого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим числом повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для пресса, прыжки с отягощением или приседания с отягощением »

«Перенос лишнего веса увеличит интенсивность и количество сожженных калорий без особых дополнительных усилий, в зависимости от используемого веса», — добавляет Спраул.«Вы можете держать гантели в руках или класть тяжелые книги в рюкзак — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что добавленный вес не выводит вас из равновесия».

Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно носить в заднем кармане в следующий раз, когда вы будете в спортзале (бегать совершенно не нужно!) NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Что происходит с вашим телом, когда вы больше ходите, утверждает наука

Факт: Ни одна из форм упражнений не была проанализирована научными экспертами более тщательно, чем ходьба. И хотя было обнаружено, что так много форм тренировок сопровождается оговорками, «но» и случайными предупреждениями («ВИИТ хороши для вас, но не делайте слишком много»; «силовые тренировки прекрасны для вашего тела, но определенных упражнений вам никогда не следует делать; «бег — потрясающее упражнение, но в будущем он может вызвать проблемы с суставами»), ходьба повсеместно считается не только самым безопасным видом упражнений, но и одним из самых эффективных.Считайте это дополнительным бонусом, что вы можете делать это практически вечно.

Проще говоря, больше ходьба — идете ли вы на прогулку по парку, ходите по магазинам или выполняете интервальные прогулки на беговой дорожке в тренажерном зале или на местной дорожке — является неотъемлемой частью вашего здоровья, вашего физического состояния и, в конечном итоге, ваше долголетие. Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых удивительных вещах, которые происходят с вашим телом, когда вы становитесь преданным ежедневным ходьбам, потому что мы собрали некоторые из них прямо здесь. А для действительно , которые увеличивают ваши ежедневные прогулки, см. Здесь 4 удивительных способа похудеть при ходьбе всего за 20 минут, по словам ведущего тренера.

Shutterstock

Нет недостатка в науке, которая связывает ходьбу с другими формами умеренных упражнений, которые The Cleveland Clinic определяют как упражнения, которые по существу удваивают частоту сердечных сокращений, с процветающим плодородным мозгом. Одно исследование, опубликованное APA PsycNet , показало, что больше физических упражнений связано с созданием успешных инноваций. (В конце концов, некоторые из величайших мыслителей истории, от Платона до Стива Джобса, были заядлыми путешественниками.)

«Поскольку нам не нужно прилагать много сознательных усилий к ходьбе, наше внимание может свободно блуждать — покрывать мир перед нами парадом образов из театра сознания», — однажды заметил The New Yorker .«Это именно то психическое состояние, которое исследования связывают с новаторскими идеями и инсайтами».

Совсем недавно исследование, проведенное учеными из австрийского университета Граца и опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что ходьба напрямую связана с повышением творческих способностей. Поэтому, когда ваши учителя, начальники и врачи говорят что-то вроде: «Лучше всего вы думаете, когда вы идете», они говорят научную правду. По мнению экспертов в области здравоохранения Гарвардского университета, чтобы получить отличные способы поднять ходьбу на более высокий уровень, убедитесь, что вы знаете «Секретный трюк при ходьбе для упражнений».

Это правда, что любая физическая активность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее, кровь и движение эндорфинов в вашем теле, приведет к повышению уровня энергии. Ходьба — не исключение, и вам не нужно ходить часами, чтобы ощутить все преимущества. По данным исследования Университета Джорджии, опубликованного в журнале Psychotherapy and Psychosomatics , 20-минутная прогулка в течение трех дней в неделю в течение шести недель может привести к увеличению уровня энергии на 20% и снижению чувства усталости.

Что ж, если вы идете в течение двух часов после подъема утром, — говорит Майкл Мосли, доктор медицинских наук, научный журналист и ведущий подкаста BBC Radio 4 под названием «Just One Thing». Все это связано с воздействием естественного света, который сбрасывает ваши биологические часы.

«Поскольку наши часы работают дольше 24 часов, важно сбрасывать свои биологические часы каждое утро с учетом утреннего синего света, к которому наши рецепторы особенно чувствительны», — сказал Мосли в недавнем эпизоде.«Свет помогает сбрасывать внутренние часы нашего организма. Воздействие света также подавляет выработку мелатонина, гормона, который побуждает нас заснуть».

Если вы гуляете пораньше утром, вы улучшите сон в дальнейшем. И чтобы получить отличный совет от передовиков науки о физических упражнениях, убедитесь, что вы знаете об одном главном побочном эффекте чрезмерного сидения на диване, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Особенно, если вы отправляетесь на прогулку сразу после плотной еды.Согласно исследованию, проведенному в 2016 году среди людей, страдающих диабетом 2 типа, которое было опубликовано в журнале Diabetologia , 10-минутная прогулка после еды помогла испытуемым снизить уровень сахара в крови. Чтобы получить еще один полезный совет о правильной ходьбе, убедитесь, что вы знаете основные ошибки, которые нельзя совершать при ходьбе, говорят эксперты.

По словам экспертов в области здравоохранения в клинике Mayo, выполнение упражнений, таких как ходьба, может облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, за счет высвобождения эндорфинов (которые «улучшат ваше чувство благополучия»), отвлечь ваш разум («чтобы вы могли уйти от цикл негативных мыслей »), поможет вам обрести уверенность (« выполнение задач или задач, даже небольших, может повысить вашу уверенность в себе ») и помочь вам справиться (« делать что-то положительное для управления депрессией или тревогой — это здоровый способ стратегия «).

Снижение стресса от ходьбы лучше всего проявляется на природе. Недавняя статья в журнале The Guardian подчеркнула новую тенденцию эпохи COVID-19 в отношении людей, практикующих терапию во время прогулок. «В открытом космосе есть что-то очень освобождающее, и некоторые люди заходят глубже, чем в комнате», — сказала Бет Коллиер, магистр медицины, MBACP, основательница школы естественной терапии. «Часть мозга, отвечающая за размышления и негативные мысли, — субгенуальная префронтальная кора, — успокаивается, когда мы соединяемся с природой, что дает людям больше пространства для решения своих проблем.«

Если вы совершите быструю 20-минутную прогулку — и, для справки, «быстрая» прогулка — это такая, что вы можете говорить, но не можете петь, вы сожжете где-то от 90 до 110 калорий. , и исследования показывают, что ходьба — отличный способ похудеть. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые ходили в течение 12-недельного испытания, теряли жир на животе.

Исследование, проведенное в 2018 году в журнале British Journal of Sports Medicine , в котором приняли участие более 50000 пешеходов, пришло к выводу, что быстрая ходьба напрямую связана с гораздо меньшим риском сердечных заболеваний и ранней смерти.Более того, пожилые люди (те, кто старше 60 лет), увеличившие темп ходьбы, испытали на «53 процента» меньший риск смерти от сердечных заболеваний. Большое исследование, опубликованное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что ежедневная быстрая 20-минутная прогулка может снизить риск смерти более чем на 30%.

Shutterstock

По мнению экспертов в области здравоохранения британской больницы Эшстед, ежедневные прогулки имеют решающее значение для здоровья и прочности костей.«Кость — это живая ткань, которая становится сильнее с упражнениями», — пишут они. «При ходьбе ноги и ступни поддерживают ваш вес, поэтому костям приходится работать усерднее, и это делает их сильнее».

Если вы действительно хотите увеличить пользу от ходьбы для ваших костей, они предлагают изменить ваш темп, время от времени прыгать и ходить по-разному. «Шаги в сторону или ходьба назад также могут создать новый стресс для ваших костей, если вы делаете это безопасно!» — советуют эксперты в области здравоохранения.»Вы можете попробовать включить альтернативную ходьбу каждые три-пять минут. Например: 30 секунд каждое движение боком в одну сторону, затем в другую, затем 30 секунд назад, 30 секунд на подушечках ног и 30 секунд на ногах. каблуки.» И, согласно новому исследованию, чтобы убедиться, что вы носите правильную обувь при выполнении этого распорядка, убедитесь, что вы знаете о самой худшей обуви для ежедневной ходьбы.

10 преимуществ ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу.Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

Ключ к успеху — в идеале тренироваться не менее 30 минут в день, — говорит Мелина Б. Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и снижения риска хронических заболеваний до улучшения ума и сердца. счастливее.

Следите за обновлениями нашей следующей виртуальной прогулки, которая состоится 2 октября 2021 года! Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете написать на [email protected].

«Ходить так просто, что это может сделать каждый», — говорит Остин. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения». Вот что еще вы можете ожидайте, когда вы начнете ходить всего полчаса каждый день — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один альбом в наушниках! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Это поможет вам сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р.Ямполис. «Это потому, что регулярная ходьба помогает улучшить реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе».

Зуд от сжигания калорий? Прогуливаясь на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена, — говорит Остин. По ее словам, заставьте себя делать 10 000 шагов в день, чтобы побудить вас двигаться дальше.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после того, как ваша официальная прогулка закончилась», — говорит Стэнтен.Чтобы добавить интервалы в свой распорядок ходьбы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск диабета. Исследователи из Университета Боулдера, Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает артериальное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта на 40%.

Одно из наиболее цитируемых исследований по ходьбе и здоровью, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать рекомендациям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, чем у тех, кто их делал. не гулять регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

4. Может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он.«Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, — говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

5. Если вы больше ходите, ваше пищеварение улучшится.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из американских онкологических центров. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и примут новый здоровый образ жизни. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

7. Прогулка поможет вам проявить больше творческих способностей.

Если вы чувствуете, что застряли на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

Getty Images

8. И это может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, стук по тротуару может помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участников просили ходить по часу каждую неделю. Те, кто не достиг этой цели, сообщили, что они шли слишком медленно и имели проблемы с выполнением утреннего распорядка, в то время как участники, которые придерживались своего распорядка ходьбы, имели лучшую подвижность.

9. Это поможет вам жить дольше!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в том, чтобы выйти на улицу и переехать.Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые вышли из дома и были физически активными, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Сохранение активности также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.

10. И последнее, но не менее важное: вы будете лучше спать по ночам.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина.Исследование, проведенное в 2019 году компанией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 удивительных преимуществ ходьбы

При следующем осмотре не удивляйтесь, если врач выдаст вам рецепт на прогулку. Да, это простое занятие, которым вы занимались с тех пор, как вам исполнилось около года, теперь преподносится как «самое близкое к чудо-лекарству», по словам доктора Томаса Фридена, бывшего директора Центров для Контроль и профилактика заболеваний.

Конечно, вы наверняка знаете, что любая физическая активность, в том числе ходьба, является благом для вашего здоровья в целом.Но, в частности, ходьба дает массу преимуществ. Вот список из пяти, которые могут вас удивить.

1. Противодействует влиянию генов, способствующих увеличению веса. Гарвардские исследователи изучили 32 гена, способствующих ожирению, у более чем 12 000 человек, чтобы определить, насколько эти гены на самом деле влияют на массу тела. Затем они обнаружили, что среди участников исследования, которые быстро ходили около часа в день, влияние этих генов сократилось вдвое.

2.Помогает приручить сладкоежек. Пара исследований Университета Эксетера показала, что 15-минутная прогулка может снизить тягу к шоколаду и даже уменьшить количество шоколада, которое вы едите в стрессовых ситуациях. И последние исследования подтверждают, что ходьба может снизить тягу к сладким закускам и уменьшить их количество.

3. Снижает риск развития рака груди. Исследователи уже знают, что любой вид физической активности снижает риск рака груди.Но исследование Американского онкологического общества, в котором основное внимание уделялось ходьбе, показало, что у женщин, которые ходят семь или более часов в неделю, риск рака груди на 14% ниже, чем у тех, кто ходил три часа или меньше в неделю. И ходьба обеспечивала эту защиту даже для женщин с факторами риска рака груди, такими как избыточный вес или принимающие дополнительные гормоны.

4. Облегчает боли в суставах. Несколько исследований показали, что ходьба уменьшает боль, связанную с артритом, и что ходьба от пяти до шести миль в неделю может даже предотвратить формирование артрита.Ходьба защищает суставы — особенно колени и бедра, которые наиболее подвержены остеоартриту, — смазывая их и укрепляя поддерживающие их мышцы.

5. Повышает иммунную функцию. Ходьба может защитить вас в сезон простуды и гриппа. Исследование с участием более 1000 мужчин и женщин показало, что у тех, кто ходил по крайней мере 20 минут в день, по крайней мере 5 дней в неделю, было на 43% меньше больничных, чем у тех, кто тренировался один раз в неделю или меньше. А если и заболевали, то на более короткий срок, и их симптомы были более легкими.

Изображение: gradyreese / Getty images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день — Good People News

Силой позитива

Ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Упражнения имеют решающее значение для физического и умственного развития здоровье.Но что делать, если у вас нет времени? Что ж, правда в том, что хорошие упражнения не обязательно должны включать интенсивные, длительные занятия в тренажерном зале. Все, что вам нужно делать, это гулять каждый день. На самом деле, всего полчаса ежедневной ходьбы может помочь вам почувствовать себя намного лучше и внести положительные изменения в свое здоровье. Не думаете, что вам это нужно? Что ж, подумайте над этим: сколько физической активности вам подходит в ваш день? Для одной трети всех людей еженедельный ответ «недостаточно», а для 95% людей упражнения любого рода даже не являются ежедневным занятием.Ой! (1)

Но не волнуйтесь! Как мы уже говорили, вам не нужно выполнять серьезные силовые тренировки или тратить всю свою энергию на бег на беговой дорожке, чтобы получить пользу. Вот как ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день.

1. УЛУЧШЕННОЕ ЗРЕНИЕ

Да, это, конечно, удивительно, но знаете ли вы, что регулярные прогулки могут творить чудеса с вашим зрением? По данным Американской академии офтальмологии, хотя упражнения не обязательно тесно связаны с вашими глазами, ваше зрение может улучшиться, если вы ходите каждый день.

Одно заболевание, которому очень помогают регулярные прогулки, — это глаукома. Это состояние частично возникает из-за давления на глаза, и ходьба может помочь снизить это давление. Артериальное давление вокруг глаз должно быть на нормальном уровне, чтобы избежать заболевания.

Принимая во внимание тяжесть глаукомы и постоянно растущее число случаев — по оценкам, к 2040 году число заболевших достигнет 111,8 миллиона человек в возрасте от 40 до 80 лет — неудивительно, что вы захотите принять меры против нее.Прогулка — отличный способ сделать это. (2)

Ходьба снижает общий риск развития этого заболевания глаз на целых 73%. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что положительное функционирование глаз и хорошее зрение на самом деле могут быть результатом регулярной физической активности.

2. ЛУЧШЕЕ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА

Как упражнение, ходьба дает бесчисленные преимущества по множеству причин. Одна из его наиболее очевидных и заманчивых положительных сторон — это способность снижать риск развития различных сердечно-сосудистых заболеваний.По сути, ежедневная ходьба может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования выявили ряд вещей, касающихся связи между ходьбой как упражнением и состоянием сердечно-сосудистой системы. Вот несколько связанных с сердцем областей, которые получают положительную пользу от ежедневных прогулок:

Пониженное кровяное давление

Лучшее кровообращение

Более сильное сердцебиение

Лучшее соотношение холестерина

Лучшее жировое равновесие

Улучшенное кровообращение

Более сильные органы

Пониженный риск инсульта Пониженный риск коронарных заболеваний

Пониженный риск сердечных заболеваний и сердечной недостаточности (3)

3.ЛУЧШАЯ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ И СУСТАВОВ

Возраст является самым большим фактором дегенерации костей и суставов, но он также может влиять на людей любого возраста. Кроме того, один из лучших способов предотвратить возрастную дегенерацию — это постоянно наращивать силу этих регионов. Прогулка каждый день может сделать именно это. Вот как это сделать:

A) ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

Многие из нас теряют плотность костей с возрастом. Это делает вас более восприимчивыми к повреждениям или развитию болезней.Регулярная физическая активность может помочь сохранить прочность костей, поскольку они поддерживают ваш вес.

B) НИЖНЯЯ СПИНКА

Когда вы страдаете от боли в пояснице, это может привести к снижению внимания, неспособности выполнять повседневные задачи и снижению позитивного мышления. К сожалению, делать интенсивные упражнения — не лучший вариант. Бег и поднятие тяжестей, вероятно, не входят в список, равно как и бег трусцой. Это оставляет вас с ходьбой — и, к счастью, это очень положительная форма физической активности даже для тех, кто страдает от этой боли.Ежедневная ходьба может помочь в некоторой степени облегчить хроническую боль в спине, помогая справиться с дискомфортом более продуктивно.

C) ПОЗВОНОЧНИК

Это связано с нашим предыдущим пунктом о боли в пояснице. Ходьба помогает улучшить кровообращение, позволяя добиться большей гибкости в области поясницы. Это связано с тем, что кровоток вокруг позвоночника имеет тенденцию значительно увеличиваться при выполнении упражнений.

D) НОГИ

Хорошо, технически речь идет не только о прочности суставов и костей.Но ваши ноги станут сильнее, а мышцы и выносливость будут расти, когда вы регулярно ходите — особенно если вы идете в гору. Это, в свою очередь, уменьшает ваши проблемы с болью в суставах вокруг ног

. E) ЖЕСТКОСТЬ

Вы склонны иметь дело с жесткими суставами, из-за которых трудно двигаться? Активная ходьба в течение получаса каждый день поможет расслабить суставы. Хотя это не может вылечить серьезные заболевания, такие как артрит, оно, безусловно, может помочь в облегчении симптомов.

F) НИЖНИЙ РИСК ПЕРЕЛОМА

Само собой разумеется, что если ваши суставы, кости и мышцы сильнее, у вас меньше шансов получить травмы. Переломы могут вывести вас из строя на несколько месяцев, поэтому снижение шансов получить такую ​​возможность может стать большим стимулом для ходьбы.

4. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ МЕНТАЦИИ

Мы все стремимся к улучшению психического здоровья и хотим быть свободными от негативных мыслей и расстройств.Ходьба — отличный способ усилить это преимущество. Вы не поверите, но ходьба может иметь огромное влияние на ваше психическое здоровье. Вот как это сделать:

A) ДЕПРЕССИЯ

Исследования показывают, что те, кто часто гуляет в течение недели — даже после 200 минут физической активности — испытывают облегчение некоторых симптомов диагностированной клинической депрессии. В течение трех лет положительные эффекты сохранялись до тех пор, пока сохранялась эта привычка. Стоит отметить, что рассматриваемое исследование проводилось специально на женщинах и, следовательно, может быть не совсем верным для некоторых.Однако исследования показывают, что регулярная ходьба в той или иной степени приносит пользу представителям всех полов.

B) СТРЕСС

Если вам не нравится силовая ходьба в фитнес-целях, прогулки по парку более чем достаточно, чтобы помочь вам. Находясь на открытом воздухе в окружении зелени, вы действительно можете расслабиться. Согласно исследованию журнала физиологической антропологии, пребывание на природе и прогулка всего 20 минут могут снизить уровень кортизола, присутствующего в мозге.Кортизол является нейромедиатором стресса, и его избыточное производство может привести к беспокойству, снижению позитивного мышления и другим проблемам. (4)

Ходьба также может привести мозг в расслабленное и спокойное состояние. Это происходит за счет стимуляции определенных нервных клеток, которые помогают успокоить чувства.

C) НАСТРОЕНИЕ

Когда вы ходите, все больше и больше вырабатывается положительных гормонов, известных как эндорфины. Это поможет вам чувствовать себя более счастливым и бодрым в течение остальной части дня.Фактически, даже офисные сотрудники обнаруживают, что получасовые прогулки повышают их желание продолжить свою работу!

D) КОГНИТИВНЫЙ ОТКАЗ

Деменция и болезнь Альцгеймера — пугающие заболевания, с которыми сталкиваются многие пожилые люди. Риск развития этих дегенеративных расстройств увеличивается с возрастом. К счастью, ежедневная ходьба может снизить этот риск. Исследования также показали, что он может делать то же самое при других заболеваниях мозга, таких как инсульт.

В общем, ходьба просто полезна для общей когнитивной функции.Это помогает вашей концентрации и памяти, а также сохраняет вашу голову ясной, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения и мыслить критически.

5. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы изучали способы похудеть, вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что небольшая ежедневная ходьба может иметь большое значение, помогая вам сбросить лишние килограммы. Хотя это простое упражнение, оно обладает мощным эффектом сжигания калорий! Вот как это происходит:

A) МЕТАБОЛИЗМ

Когда вы ходите, вашему телу требуется больше энергии, чтобы поддерживать его.Если вы будете ходить в достаточно быстром темпе, метаболизм вашего тела ускорится, чтобы помочь вашему телу использовать свои запасы энергии. После этого вы сможете наслаждаться более быстрым метаболизмом в течение нескольких часов.

Лучший способ добиться этого положительного эффекта — идти умеренным темпом или, что еще лучше, быстро подниматься в гору.

B) FAT

Жир не обязательно является плохим компонентом сам по себе, но избыток жировых отложений в организме в значительной степени отвечает за увеличение веса и может быть потенциально опасным для него.

Кроме того, многие люди чувствуют себя некомфортно с животом и стремятся избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать это усилие, — это начать ходить! Однако обратите внимание, что вам нужно ходить с достаточно высокой скоростью, чтобы учащался пульс и становилось глубже дыхание.

C) ПИЩЕВАРЕНИЕ

После еды сделайте медленную, но целенаправленную прогулку, чтобы стимулировать пищеварение в организме. Это позволяет вашему организму начать правильно и эффективно переваривать то, что вы съели, положительным образом, вместо того, чтобы сохранять всю еду в виде жира.

Исследования показали, что прогулка увеличивает скорость движения пищи по телу и желудку, и множество других исследований подтверждают эту концепцию. (5)

D) НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Несмотря на то, что ходьба является упражнением очень низкой интенсивности, ходьба успешно задействует широкий спектр различных мышц, что позволяет выполнять своего рода тренировку всего тела. Конечно, это не так эффективно, как силовые тренировки или более интенсивные тренировки, но, безусловно, достаточно, если вы хотите стать немного сильнее!

E) САХАР В КРОВИ

Уровень сахара в крови или глюкозы в крови должен быть сбалансирован на разумном уровне, чтобы предотвратить такие проблемы, как инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Слишком высокий уровень сахара в крови также может привести к увеличению веса.

Доказано, что ходьба после еды успешно снижает уровень глюкозы в крови, что в целом делает организм более здоровым.

Конечно, имейте в виду, что ежедневные прогулки лучше всего сочетаются с другими методами похудания, такими как сбалансированное, здоровое питание и, возможно, некоторые дополнительные формы упражнений. Тем не менее, чтобы начать с правильного пути, ежедневная ходьба, безусловно, является хорошей практикой.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О том, что происходит с вашим телом, когда вы гуляете каждый день

Не у всех есть время посещать тренажерный зал.Но всего за 30 минут в день вы можете значительно поправить здоровье, просто прогуливаясь. Вы можете сделать это во время обеденного перерыва, после еды или даже просто чтобы скоротать время. Вы будете поражены, как много может сделать для вас даже простая физическая активность!

Статья / Источник: https://www.powerofposittivity.com/scientists-explain-what-happens-to-your-body-when-you-walk-every-day/

Почему ходьба укрепляет здоровье

Комплект цели и ограничения для себя
Прогулка без определенных целей ни к чему не приведет.Ставьте цели ежедневно, еженедельно и ежемесячно, чтобы следить за своим прогрессом. Центры по контролю за заболеваниями отмечают, что фитнес-браслет помогает людям увидеть, какого прогресса они достигли в шагах, и чаще выполнять упражнения. Просто установите ежедневную цель в соответствии со своими способностями, но не менее 5000 шагов. По данным ВОЗ, взрослый человек должен совершать от 5 000 до 10 000 шагов в день. Также ставьте цели по другим показателям: количество сожженных калорий за час, сердцебиение, артериальное давление.

Завести блог или дневник
Просто ходить пешком недостаточно.Постарайтесь проанализировать процесс: запишите свои еженедельные результаты, сравните их с предыдущей неделей и посмотрите, добились ли вы каких-либо успехов и почему. Делитесь своими результатами в Интернете или храните их в бумажном блокноте — решать вам. Дело в том, что размышления помогают нам понять, что именно для нас хорошо и почему. Письмо поможет вам обратить внимание на детали: какую одежду вы носите, показываете ли вы лучшие результаты по утрам или вечерам, какую музыку вы слушаете во время прогулки и т. Д.

Медитируйте на ходу
Huffpost опубликовал статью Мастера Дхармы Хвансана Сунима, выпускника Гарвардского университета. Он объясняет, как движение улучшает восприятие наших чувств. Мы замечаем пение птиц, шум транспорта, порывы ветра, тепло солнца — вещи, которые обычно выпадают из нашей жизни. Но есть разница между быстрой ходьбой и медитацией при ходьбе.

Последнее требует умеренной скорости. В противном случае во время ходьбы будет сложно сосредоточиться на своем теле и окружающем.Эксперты из Центра науки Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли говорят, что во время медитации при ходьбе вы должны концентрироваться на каждом движении ступней и ног. Для лучшей концентрации рекомендуют делать паузы и дышать. Бодрой ходьбой это не назовешь.

Другой специалист по медитации при ходьбе, Тара Брач, доктор философии по клинической психологии из Института Филдинга, советует начинать с более медленного темпа, чем обычно, и обращать особое внимание на ощущения в ногах.Медитация при ходьбе должна помочь вам расслабиться, а не утомиться.

Примите участие в соревновании или марафоне
Обычно в каждом городе проходят пешеходные мероприятия. Если вы живете в пригороде или в деревне, вы можете организовать его самостоятельно. Вызовы делают людей конкурентоспособными и игривыми. Это хороший способ отвлечься от повседневной рутины и изменить свой образ жизни, проверив свою выносливость и выносливость.

Найдите гуляющего друга
Не гуляйте в одиночестве.Лучший способ сохранить мотивацию — найти человека, который тоже любит гулять. Прогулка в компании добавит соревновательности вашим экскурсиям. Вы сможете ставить общие цели и синхронизировать графики для большей дисциплины. Наблюдение за тем, как ваш друг становится стройнее, побудит вас быть неудержимыми. К тому же вечерняя прогулка с другом безопаснее, чем в одиночестве.
Чтобы найти приятеля, попробуйте эти приложения:

• Viewranger — позволяет получить доступ к бесплатным Open Street Maps для всего мира.Вы также можете записывать свои маршруты и путевые точки. Есть функция BuddyBeacon, которая позволяет делиться своим положением с другими через приложение и видеть, где они находятся. Скачать: для iOS, для Android.
• World Walking — приложение позволяет видеть группы пешеходов рядом с вами, создавать виртуальные клубы ходьбы, приглашать друзей и ставить общие цели. Скачать: для iOS, для Android.