Как встать на ноги с мостика: Как научиться вставать из мостика. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как научиться вставать из мостика. Как научиться делать мостик – простая и эффективная методика

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости. Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Из чего лучше делать мостик?

Когда речь заходит о материалах для моста через канаву, практически все хозяева начинают вспоминать, где лежат доски и брус, однако при этом кто-то начинает подумывать про фермы из уголка или швеллера. Без всяких сомнений, металлические сварные мостики для дачи намного прочнее и долговечнее деревянных, но вблизи от воды лучше применять нержавеющую сталь, что недешево. Обычное железо будет ржаветь даже при регулярной окраске.

Кроме того, уголок или швеллер более уместны в технических сооружениях, но никак не в декоративных, да и собирать своими руками конструкции из них довольно сложно.

Если металл кажется оптимальным дополнением к ландшафтному дизайну, выбирайте кованые изделия, что позволит не только установить красивый мостик с ажурными перилами, но и создать композицию с аналогичной беседкой. В качестве опор многие порываются устанавливать бетонные «быки» – опоры в середине пролета моста, либо металлические сваи. Однако подобное решение оправдано только в том случае, если участок разрезан поперек глубоким и, главное, широким оврагом.

Через ручей или небольшую канаву достаточно будет перекинуть пролет без промежуточных опор, максимум – с двумя устоями на концах. Именно поэтому для изготовления моста своими руками достаточно нескольких длинных брусьев сечением 15х15, а при коротком пролете и 10х10. По сути, даже обычное бревно с продольным спилом может послужить прекрасным и долговечным основанием для мостика.

Если вы – сторонник основательности, можно использовать природный камень. Тем более, что перекинутые через реки и ущелья прямые и горбатые пролеты смотрятся очень живописно. Но при выборе такого варианта заранее настройтесь на многодневное и довольно сложное строительство. К слову, как раз в работе с камнем, а точнее, с бетоном, который понадобится для заливки основания, вам очень пригодится и металл, но не швеллер, конечно же, а только уголок и стальная арматура. Если же вам больше по душе легкие конструкции, можно обойтись и одними досками, которые, будучи поставленными на ребро, ничуть не уступают по прочности брусу.

Учимся делать стойку на голове

Стойка на голове при этом упражнении особенная, ноги должны быть широко раскрытыми, поэтому равновесие удержать тяжелее. Нужно не только уметь делать все динамически, нужно обладать гимнастической выносливостью, фиксировать положения в определенных точках. Чтобы научиться, нужно:

Приставить к стене подушку и стать в стойку, прислонившись к вертикальной поверхности.
Переносим всю массу на голову и медленно отсоединяем стопы от стенки.
Сделать ногами поперечный шпагат.
Когда на шпагате находим устойчивое положение, нужно задержаться на некоторое время и укреплять устойчивость, двигая ногами в горизонтальном положении.

Эту тренировку в гимнастической программе нужно повторять, пока не окрепнут мышцы пресса и спины и устойчивое положение не получится сохранять без особых усилий, тогда перевертыш будет получаться более эффектно.

Какую конструкцию моста выбрать?

В сельской местности для преодоления нешироких препятствий, которые, тем не менее, нельзя просто перешагнуть, зачастую используют 2–3 бревна, связанные или скрепленные скобами. В качестве перил в таких случаях либо набивается жердочка на врытые на обеих сторонах канавы или ручья столбики, либо привязывается натянутый канат. Такой декоративный мост органично смотрится на пасторальном фоне, и потому вполне может быть взят на вооружение для украшения ландшафта вашего участка.

Через ручей, канаву или небольшой пруд может быть уложено бревно с продольным спилом, поперек которого набиты в виде настила деревянные планки. Вышеперечисленные варианты самые простые, если не считать больших плоских камней, помещенных на небольшом расстоянии друг от друга поперек русла ручья. Однако валуны в качестве замены моста далеко не всегда уместны, в частности, непригодны для прогулок, солидных и пожилых людей, а также небезопасны для детей.

Поэтому большие камни лучше всего использовать в качестве опор, на которые будут уложены, к примеру, гранитные или базальтовые плиты с шероховатой поверхностью. Если ручей или декоративный пруд достаточно мелок, и падение с получившегося декоративного моста ничем не грозит, можно обойтись и без перил.

Более сложная, но не менее красивая конструкция может быть сколочена из бруса и обычных досок, либо собрана и сварена из металла. Самый легкий для выполнения вариант – прямой помост с перилами по одну сторону. Гораздо эффектнее смотрится горбатый мостик для дачи, но изготовление его своими руками по силам далеко не каждому. Зато вполне доступна промежуточная схема постройки пролета, когда к основному настилу с обоих концов ведут несколько широких ступеней (над нешироким ручьем получится почти горбатый мост). Такой тип будет возвышаться над местностью и станет прекрасной точкой обзора.

Мостик из положения сидя и лежа

Я решил описать данное положение, поскольку оно может являться стартом для начинающих. Освоив правильный мостик из положения сидя и лежа можно смело переходить к мостику стоя.

Перед тем как пытаться стать на мостик из положения сидя рекомендуется также проводить разминку.

Держа спину прямо нужно согнуть ноги в коленях. Кладем правую ладонь назад на пол, при этом разворачивая туловище.

Далее следует самое основное – опираясь на ноги и правую руку отрываем ягодицы от пола, поднося при этом левую руку к правой, при этом делая изгиб позвоночника. Чтобы стать на ноги нужно проделывать все движения в обратном порядке.

Выбираем место для мостика

Казалось бы, этот вопрос не требует уточнений: есть ручей и настил, который можно перекинуть через русло – все просто. Однако если на участке нет ни водной преграды, ни оврага, выходит, декоративный мостик на вашей даче уже не станет украшением сада? Конечно, подобная конструкция посреди лужайки будет выглядеть нелепо, пролет должен быть перекинут если не через канаву, так хоть над цветником.

Давайте рассмотрим несколько вариантов, как быть, когда ландшафтный дизайн дополнить мостиком хочется, но нет ничего, через что можно было бы его перекинуть. Собственно, одно решение уже имеется – переход над цветником. В этом случае подойдет горбатый мост или ступенчатая конструкция, либо, как вариант – прямой пролет с пандусами на обоих концах.

Если у вас на участке отсутствует ручей, можно создать его своими руками, выложив из разнокалиберных камней искусственное русло, очень похожее на настоящее (если не принимать во внимание такую мелочь, как отсутствие воды). Чтобы создать иллюзию ручья, подкрасьте голубым и лазурным цветом песок и мелкий щебень и насыпьте между булыжниками. Еще один вариант для установки мостика – небольшой островок в центре пруда или даже бассейна. При значительной площади рукотворного водоема размеры островка можно сделать такими, чтобы на нем поместилась простая беседка со столиком и парой скамеек.

Как встать на мостик стоя

Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.

Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.

Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи. Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!

Изменено: 11.08.2018

Доброго времени суток дорогие читатели спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый. Наша сегодняшняя тема имеет название как стать на мостик. Под конец вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях для разминки и о тех способах, которые помогут научиться становиться на мостик, находясь в любом положении.

Мостостроительные работы на садовом участке

Для изготовления настила понадобится рама, и сделать ее своими руками из древесины можно двумя способами: устанавливая доски на ребро или укладывая их плашмя. На первый вариант уйдет меньше пиломатериалов, но пролет будет, скорее всего, прямым, поскольку сгибать доску вдоль плоскости – занятие долгое и сложное. Максимум, что можно сделать, это придать легкий изгиб путем спиливания по дуге части кромки. Построить деревянные горбатые мостики для дачи из расположенных плашмя досок гораздо легче, поэтому пойдем именно этим путем, рассматривая различные возможности сборки.

Для пролета через узкую канаву для рамы достаточно будет двух досок с габаритными размерами 3х18х200 сантиметров. Между собой они соединяются более тонкими поперечинами, прибитыми снизу на концах, в качестве подложек. Впрочем, соединить лаги основания можно и двумя брусьями, они заодно послужат подпорками-«устоями» для моста. Если настил нужно перекинуть через большое расстояние, под несущие доски, вдоль внешней кромки рамы, желательно набить брусья соответствующей длины, с сечением хотя бы 10х10, а уже потом крепить поперечины.

Далее начинаем формировать уступы. Для этого набиваем прямо вдоль несущих лагов рамы с равным удалением от торцов более короткие доски такой же 3-сантиметровой толщины. Таким образом, если у вас длина рамы 3 метра, и вы хотите, чтобы ступени были шириной по 40 сантиметров, следующая доска должна быть короче основания на 0,8 метра. Если хотите ступени повыше – используйте вместо формирующих их досок (включая и несущие) брус 10х10, от этого мост станет только крепче и долговечнее. Правда, сколачивать такой каркас будет сложнее, и, скорее всего, придется использовать с внутренней части рамы металлические пластины для надежного соединения брусьев.

Теперь можно приступать к укладке настила. Для этого нужны дощечки поуже, сантиметров 10 (соразмерно сечению бруса), толщиной не менее 2 сантиметров и длиной, превышающей ширину рамы основания или равной ей. Понадобится их довольно много, поэтому логично, что запасти все материалы необходимо до того, как вы соберетесь построить мостик через канаву или овражек на даче. Сначала набиваем доски на торцы уступов, начиная с самого нижнего, то есть с рамы, если собирали ее из бруса. Если ступени сделаны из досок, то сразу приступаем к монтажу настила. Прибивать поперечные планки можно вплотную или с небольшими промежутками.

Пошаговая инструкция

Все начинается с расчетов, замеров и составления проекта. Измерять придется только длину будущего мостика. Она состоит из ширины ручейка или пролива с добавлением припусков, по 50 сантиметров с каждой стороны. Ширина сооружения выбирается, исходя из собственного видения и понимания ее целесообразности.
Древесина – на ваш выбор. С хвойными породами дерева работать легко, стоят они недорого, приобрести их несложно. Дуб – дорогое дерево, на его обработку придется затратить немало усилий. Однако долговечность сооружения буде гарантирована, мостик будет выглядеть красиво и оригинально.
Конструкция мостика особой сложностью не отличается. В его основе – рама, состоящая из двух брусков. Те тоже содержат по два бруска, которые надо склеить между собой. Размеры сечений брусков стоит подобрать самостоятельно, не забывая, что они должны выдержать вес взрослого человека.
Для улучшения внешнего вида мостика бруски следует изогнуть. Делается это довольно просто, но придется потратить сутки на ожидание. Бруски для лучшей гибкости оставляют на сутки вымачиваться в воде. После этого их надо склеить столярным или другим клеем для дерева, скрепить саморезами, а также струбцинами, которые потом снимутся. Дальше в грунт забиваются три колышка с учетом длины брусков и требуемого изгиба. Если грунт слишком мягкий, можно укрепить колышки подпорками. После этого между колышками вставляются ранее подготовленные бруски.
Для того, чтобы изгиб закрепился, полученную ранее конструкцию из колышков и брусков необходимо оставить в покое примерно на сутки, не забыв укрыть от дождя или росы.
Настал черед досок для настила. Пока бруски изгибаются, доски надо нарезать соответственно ширине и длине моста. Кромки и торцы следует обработать так, чтобы не оставлять острых углов.
Чтобы довести раму мостика до готовности, ее надо скрепить брусками, длина которых равна ширине конструкции.
В поперечных элементах рамы необходимо проделать с помощью дрели или коловорота отверстия по диаметру костылей. Потом костылями закрепить раму на обоих берегах ручейка или пролива. Для надежности крепления необходимо выбрать костыли длиной не менее полуметра.
Практически последний этап – сооружение настила. Ранее нарезанные и обработанные доски крепятся саморезами к раме с соблюдением равного расстояния между ними. Собственно, тут надо работать особенно тщательно, так как неровно прикрепленные доски могут окончательно испортить внешний вид мостика. Саморезы должны быть изготовлены из оцинкованной или нержавеющей стали.
Готовый мостик необходимо обработать антисептиком, после него – грунтовкой, в завершение покрасить двумя слоями лака. Допустимо воспользоваться также акриловой или масляной красками, не забывая выбрать образцы, специально предназначенные для наружных работ.

Собираем балясины и поручни для моста

Итак, пролет готов, причем полностью сделан своими руками, и, если он будет установлен в саду, как декоративный элемент, то можно так и оставить. А вот при использовании по назначению, то есть для преодоления ручья или канавы, желательно сделать перильца. Вот этим мы сейчас и займемся. Сами столбики поручней или, иначе говоря, деревянные балясины, можно купить готовые, резные, либо приспособить тонкие бруски. Если сечение столбиков в нижней части квадратное – остается прикрутить их длинными шурупами к основанию так, чтобы верхние торцы были на одном уровне.

Если сечение круглое, лучше аккуратно стесать плоскость с одной стороны и зафиксировать шурупами. Если надо, спиливаем часть балясины снизу. Остается только установить поручни, для чего берем 2 бруска и, отмерив на них промежутки между балясинами, просверливаем в соответствующих местах неглубокие отверстия. Затем насаживаем на столбики и закрепляем сбоку или сверху шурупами. Готовый мост лучше установить не на грунт, а на заранее отлитые бетонные площадки.

Автор: Михаил Малофеев
Распечатать

Оцените статью:

(0 голосов, среднее: 0 из 5)
Поделитесь с друзьями!

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Что учесть перед строительством

Чаще всего такое сооружение имеет функциональное предназначение и служит переправой через водоем. Однако есть и альтернатива такому подходу. Вы можете построить декоративный деревянный мостик.

Оптимальные места для подобных конструкций, по мнению ландшафтных дизайнеров:

канавы, овраги, пересохшие ручьи;
пруды, речки, каналы и озерца;
грядки, цветники, газоны, клумбы;
дорожки подле декоративных арок и беседок.

Выбор места для сооружения

Сооружение, соединяющее островки на пруду.

Когда на даче одновременно имеются ручей и пруд, лучшим решением будет перекинуть мост через ручей. Ведь небольшое сооружение более безопасно и не потребует от вас значительных трудовых и финансовых вложений.
Очень эффектны мостики, соединяющие островки на пруду.
Основы инженеринга, да и простая логика подсказывают, что обустраивать переправу следует в наиболее узкой точке водоема. Скорее всего, она поделит водную гладь на две разные по размеру части. Это можно использовать. Например, подчеркнув основной объем водоема и отмель или разграничив сад и место для отдыха.
В регулярном саду, имеющем искусственный водоем правильной прямоугольной формы, действует принцип симметричности. Согласно ему мостик желательно сделать точно посередине пруда. Тогда помимо переправы сооружение послужит и смотровой площадкой.

Обратите внимание! Как и прочие ландшафтные сооружения, деревянные мостики для дачи должны гармонично вписываться в дизайн загородного участка. При этом конструкция должна быть безопасной и долговечной.

Материал, дизайн и форма мостика

На фото самая простая конструкция – прямой мостик без перил.

Конечно, древесина является наилучшим выбором для всех сооружений на загородном участке. Помимо всего прочего, она прекрасно сочетается с прочими типами строительных материалов.

Лучшие породы дерева для сооружения моста – это дуб, лиственница и кедр. Инструкция предупреждает, что обеспечить максимальную долговечность сооружению можно, если пропитать его антисептиком и влагозащитным средством. Данные составы никак не повлияют на цвет и текстуру материала, зато защитят его от вредных насекомых и микроорганизмов и придадут ему влагоотталкивающие свойства.

Арочный аналог.

На начальной стадии работ нужно создать визуализацию мостика в виде его эскиза, чертежа, схемы. Для этого надо знать, какие типы таких сооружений существуют. Нижняя таблица представляет вашему вниманию основные виды небольших мостиков.

Конструкция моста	Особенности сооружения
Прямой	Наиболее простая конструкция. Часто делается без перил, однако при необходимости, оснащается ими. Сооружение характерно для стилей кантри и деревенского.
Арочный, в народе называется «горбатым»	Конструкция идеальна для строительства на берегах, имеющих разные уровни высот. Оптимальная ширина сооружения – не меньше двух метров. Максимально допустимый изгиб 20 градусов.
Ступенчатый	Сооружение состоит из заданного числа лестниц, сопряженных площадками. Конструкция актуальна, если существуют значительные перепады высот между противоположными берегами.
Пошаговый	Применяется на неглубоких переправах. По сути, представляет собой цепочку столбов-опор из дерева, камня, бетона, не имеющих соединяющего полотна.
Подвесной	Основа безопасности такого сооружения – надежные цепи, тросы, веревки и прочный фундамент, на которых и базируется настил из дерева.
Зигзагообразный	Форма характерна для Востока, в том числе для Японии. Такая конфигурация сооружения считается у азиатов лучшей защитой от злых духов.

Как научиться становиться на мостик? – YourWays

Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.

Упражнения на гибкость спины для мостика

Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.

Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.

Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.

Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола. Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы шея не перенапрягалась.

Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!

Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.

Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить себя.

Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.

Как научиться вставать на мостик стоя.

Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки

В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх.

Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

вращения руками;
скручивания позвоночника в стороны;
потягивания вверх;
прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
наклоны вперед и в стороны;
прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
отжимания;
подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

выгнутая дугой спина;
высоко поднятый таз;
прямые руки и ноги;
глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.

Как проверить гибкость позвоночника

Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.

Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.

Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки. Повторить тест для другой стороны.

Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.

Упражнения для разминки

Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.

Разминка плечевого пояса:

Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.

Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:

Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.

Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.

После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:

Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.

Как выполнить мостик лежа

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.

При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.

Повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки начинающих

Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.

При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.

Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.

С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями. В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.

Как встать на мостик из положения сидя

Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.

Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.

С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:

Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.

Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.

Как встать на мостик стоя

Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.

Как вернуться из мостика в положение стоя:

Подать тело вперед, согнув колени.
Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.

Изменено: 11.08.2018

Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.

Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.

Упражнения, чтобы встать на мостик

Есть разные варианты того, как сделать мостик:

Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.

Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.

Мостик из положения стоя

Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.

Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.

Мостик для «продвинутых»

Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.

Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.

Распространенные ошибки

В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру. Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.

Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.

Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.

Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

Ягодицы.
Глубокие и длинные мышцы спины.
Мышцы поясницы.
Задняя поверхность бедра.
Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
Усиливает подвижность суставов.
Уменьшает количество отложений кальция.
Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

Беременность.
Тяжелые травмы позвоночника.
Остеопороз.
Болезни сердца.
Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
Пожилым людям.
С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

Ложимся на спину.
Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
Задерживаемся на пару секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

Сядьте, вытянув вперед ноги.
Ладонями упритесь в пол.
Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте

Как научиться делать мостик — пошаговое руководство и советы тренеров

Спорт — что значит это слово? Для кого-то спорт — это любимое дело, для кого — то — способ подкачаться и улучшить физическую форму. Виды спорта бывают разные — от легких до тяжелых, от одиночных до командных. Спорт — это огромное понятие, которое объединяет в себе зрителей, любителей и настоящих профессионалов.

Люди любят зрелища. Спорт — именно то, что дает зрелище многим людям. И красивых видов спорта очень много, но среди них выделяются те, в которых необходимо выполнять какие-то акробатические трюки. И многие хотят уметь выполнять хотя бы какие-то трюки самостоятельно. И сегодня мы расскажем об одном из таких акробатических приемов — мостике.

Да, многие танцоры и гимнасты умеют делать мостик. Но ведь и в обычной жизни многие хотят уметь делать данный прием. Можно ли научиться делать его дома? Что важно знать? Давайте рассмотрим подробнее.

Содержание:

Польза упражнения

Итак, почему же стоит обучиться этому упражнению, и есть ли от него польза? Оказывается — есть. И вот основные преимущества выполнения мостика:

Спина не будет болеть. Спинной отдел нашего тела — один из самых важных. От его состояния зависит наше самочувствие, походка, возможность долго сидеть или стоять в одном положении. Из-за различных сидячих дел наша спина может получать неравномерную нагрузку и в итоге будет болеть. Ее нужно разминать. Если у вас болит спина, поясница — мостик отлично подойдет вам в качестве упражнения для разминки. Сделанный в конце дня мостик правильно распределит нагрузку на все мышцы и поможет сделать ваше тело сбалансированным.
Не будут болеть колени. Из-за сидячего образа жизни также часто страдают и коленные суставы. Ягодичные мышцы не могут правильно контролировать нагрузку в нижней части тела, как при ходьбе, и приходится сильно нагружать колени. Мостик поможет обрести баланс нижних мышц и избежать травмы в результате перегрузки какой-то одной из них.
Улучшается эффективность и скорость бега. Очень важно такое упражнение и для бегунов. Так как мышцы ягодиц и бедер получают сбалансированную нагрузку то при беге, особенно на длинные дистанции, это влияет очень сильно. Улучшается сила удара о землю, возрастает скорость.
Укрепляется осанка, визуально рост кажется выше. Один из основных плюсов с эстетической точки зрения. Благодаря такому упражнению ваша осанка становится прямой, ходьба становится ровной, не сутулой, за счет этого человек кажется выше и увереннее.
Улучшается внешний вид человека. Да, не секрет, что такие упражнения помогают стать красивее фигуре, ягодичным мышцам. Особенно полезно это будет девушкам. Также одежда будет лучше сидеть именно на правильной, ровной фигуре. Это облегчит подбор гардероба в будущем.
Приседания будут эффективнее. Если вы думали что приседания — это упражнения исключительно для ног — вы не правы. Приседания также задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому вам проще будет делать их, если мышцы сбалансированы и укреплены.
Растягивается грудная клетка и мышцы пресса. Это тоже очень существенный плюс, потому что в результате мостика вам станет легче дышать, мышцы пресса эффективнее нагружаются.
Разгоняется кровь. Во время выполнения мостика кровь циркулирует по организму и приливает к голове, что усиливает мозговую активность человека в дальнейшем.

Вот такие вот плюсы есть у данного упражнения, и они все довольно существенны.

Растяжка и разогрев мышц

Итак, прежде чем приступать непосредственно к самому мостику, необходимо разогреть мышцы и размяться. Основными мышцами, которые принимают участие в процессе являются спинные, позвоночный отдел. Именно их желательно размять, прежде чем приступать к выполнению упражнения.

Техника выполнения

Итак, если вы уже размялись, самое время немного рассказать о технике выполнения мостика. Она довольно несложная, самое главное — хорошо размяться и выполнять все действия четко, спокойно, уверенно. А какие упражнения нужно сделать перед тем, как встать на мостик, расскажем чуть ниже.

Подготовительные упражнения

Есть несколько упражнений для новичков, которые помогут лучше подготовить тело к мостику:

Поза сфинкса. Одно из наилучших упражнений для растяжки, при этом оно довольно легкое. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот. Опираясь на предплечья и локти, нужно приподнять верхнюю часть туловища, а стопы оставить натянутыми. Живот располагается на полу, вся нижняя часть тоже. Необходимо стараться свести лопатки, уводя тем самым плечи назад. Важно прочувствовать прогиб в позвоночнике, голова при этом должна быть ровной, не запрокинутой. В таком положении необходимо пробыть примерно сорок пять секунд и повторить его еще несколько раз.
Поза кобры. По сути, это та же поза сфинкса, но более сложная. Здесь упор идет на ладони. Верхняя часть туловища поднята чуть больше, задняя остается также. Прогиб чуть больше. Также около сорока пяти секунд и повторить несколько раз.
Коробочка. Очень сложное упражнение для тех, кто уже освоил позу кобры в совершенстве. Здесь вы лежите на животе, руки уперты в пол. После этого необходимо прогнуться и согнуть ноги в коленях. Цель упражнения — дотронуться пятками до головы. Требует очень сильной гибкости но максимально прокачивает мышцы. Важно чтобы касание происходило благодаря движению тела, а не головы. В таком положении нужно провести около двадцати секунд, после чего пару раз повторить.
Скручивание в позе собаки мордой вниз. Еще одно не очень легкое упражнение, которое способствует растяжке мышц. Необходимо встать в позу собаки мордой вниз( ягодицы подняты высоко), захватить правой рукой левую икру, при этом опираясь на левую руку. В таком положении необходимо растягивать позвоночник от макушки до копчика. Далее необходимо сменить руки и повторить. Каждая рук по два подхода, примерно сорок пять секунд на подход.
Поза лука. Одно из лучших упражнений для тех, кто хочет стать на мостик. Нужно лечь на живот, выгнуть спину, завести руки назад и обхватить ноги в районе лодыжек. Грудную клетку оторвите от пола, прогнитесь. Вес тела должен перенестись на живот. В таком положении нужно провести двадцать — тридцать секунд и повторить несколько раз. Если это упражнение дается сложно — то мостик будет не так просто выполнить.
Поза верблюда. Тут вам нужно будет встать на колени, выпрямить руки вдоль тела, расслабиться. После этого нужно прогнуться в спине назад и схватиться руками за стопы. Таким образом вы максимально прогнетесь. Шея при этом расслаблена, голову сильно назад запрокидывать не нужно. Основной прогиб приходится на спину. В таком положении нужно находиться тридцать — сорок секунд и выполнить два-три подхода.
Поза кошки. Одно из самых простых и эффективных подготовительных упражнений. Оно помогает размять спину. Для его выполнения необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Спину при этом стоит прогнуть. На вдохе необходимо максимально прогнуть спину в позвоночнике. При этом не помогать шеей и поясницей. На выдохе спину наоборот нужно максимально округлить. Выполнить это нужно десять раз, парой подходов.
Поза пловца. Это упражнение помогает также укрепить мышцы живота, спины, Необходимо лечь на живот, поднять правую руку и левую ногу в максимально высокое положение одновременно. Пробыть в таком положении несколько секунд. Сменить руку и ногу, повторить. И так несколько подходов.
Супермен. Похожая на предыдущую поза, в которой. Необходимо лечь на спину, руки и ноги вытянуть вперед, максимально прогнув спину. В таком положении нужно провести какое-то время. Грудная клетка оторвана от пола, ноги прямые. Двадцать — тридцать секунд в таком положении и три-четыре подхода.
Прогиб в спине. Это упражнение разминает спину. Снова необходимо лечь на живот, ноги неотрывно на полу, руки при этом вытянуты сзади в направлении ног. Верхнюю часть туловища необходимо оторвать и максимально прогнуть спину, не помогая себе при этом головой и шеей. Также тридцать-сорок секунд и два-три подхода.
Поза стола. Очень подходит тем, кто уже близок к мостику. Для ее выполнения необходимо сесть на ягодицы, вытянуть ноги перед собой, руки поставить вдоль тела. После этого нужно постараться вытолкнуть таз вверх, опираясь на ладони. Бедра должны образовать прямой угол вместе с голенями. Удобно тем, что весь вес тела переносится на выпрямленные руки, это также прокачивает их. Находиться в таком положении желательно тридцать — сорок секунд, повторить два-три раза.
Поза ребенка. Ее важно выполнять как до, так и после мостика. Она прокачивает и расслабляет всю спину целиком. Необходимо сесть на колени, прижаться к ним животом, руки вытянуть перед собой и максимально потянуться вперед. В таком положении нужно находиться тридцать-сорок секунд и повторять время от времени.

Ягодичный мостик

Давайте рассмотрим этот тип упражнения. Он помогает накачать ягодичные мышцы. При этом, бедра особо не перекачаны. В этом упражнении задействованы четыре группы мышц: ягодичные, мышцы бедер, мышцы кора, икроножные. Как же выполнить это прием? Довольно легко.

Изначально необходимо лежать на спине, ноги должны быть согнуты, стопы — находиться параллельно на ширине таза. Между пятками и тазом примерно тридцать сантиметров расстояния. Голову, плечи и кисти необходимо плотно прижать к полу. После этого таз поднимается примерно на десять сантиметров, и при выдохе он раскрывается. На вдохе ягодицы необходимо расслабить и вернуть в исходную позицию. Выполнять стоит в течении минуты.

Очень важно, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Таз желательно не поднимать выше десяти сантиметров.

Плюсы ягодичного мостика:

Ягодицы прорабатываются, при этом на спину давления нет.
Приседания не нужны.
Укрепляются мышцы пресса.
Простота.
Регуляция крови в районе таза.

Помимо стандартного варианта можно использовать подъемы с весом(блины или штанга), выполнять упражнение на лавке, или с поднятой ногой. Отличие от других упражнений в том, что тут нужна большая сила, которая в будущем поможет в других дисциплинах.

Это упражнение не зря считают идеальным вариантом для прокачивания ягодиц, ведь тут они задействованы в качестве основной мышцы, а не вспомогательной. Для того, чтобы извлечь максимальную выгоду и получить действительно накачанные ягодичные мышцы, необходимо выполнять его часто в комплексе с другими.

Обратная планка

Это упражнение поможет тем, кто хочет иметь правильную осанку. Ведь помимо накачанных мышц важно еще и иметь красивую ровную спину. Как понятно из названия, этот прием похож на стандартную, известную всем нам планку. Только вот выполняется она наоборот. Работает такое упражнение со всеми группами мышц, но вот выполнить его не так и легко. Для этого:

Сесть на пол, ноги вытянуть. Опираться необходимо на руки, при этом ладони должны быть открыты.
Торс наклонен на сорок пять градусов к полу, под углом. Руки ставим за ягодицы, они должны находиться на одном уровне с плечами.
Далее, важно поддерживать вес тела руками и пятками, ягодицы при этом нужно постепенно поднимать.
После этого нужно поднимать еще и торс с ногами. Вместе с ягодицами они должны находиться на одной линии, как при классической планке.
Нужно напрячь мышцы живота, и втянуть его, пока корпус поднимается.
В таком положении необходимо пробыть примерно минуту, после чего опустить корпус.

Довольно странное, на первый взгляд, упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно.

Плюсы обратной планки:

Подтягивает икроножные и ягодичные мышцы.
Улучшает обмен веществ, сжигает калории.
Делают позвоночник ровным, выпрямляет осанку.
Препятствует болям в спине.
Делает живот более плоским и красивым.

Таким образом, польза от этого упражнения перекрывает сложность выполнения.

Мостик с опорой

Мостик с опорой подходит тем людям, которым легче сделать данное упражнение с помощью каких-то подручных средств. Как понятно из названия, это упражнение выполняется, когда человек опирается на какую-либо поверхность, и делает мостик.

Чаще всего предметами для опоры служат лавки.

Чтобы выполнить мостик с опорой на лавку, необходимо сделать следующее: спиной опереться на лавку, лечь на нее. Но не всей спиной, а лишь самой верхней частью. Руки при этом не должны мешать или как-то поднимать корпус. Ноги необходимо сделать как при обычном мостике. Таким образом спину будет поддерживать лавка, а остальная часть туловища будет в прогибе. Если нагрузки вам мало, можно взять штангу, и выполнять еще и с ней.

Также есть вариант ягодичного мостика, о котором мы говорили выше, в котором можно ногами упираться в лавку, или какую-то другую поверхность, при этом спина будет нагружаться и руки будут поддерживать остальную часть тела. Также в качестве опоры подойдет мяч, так называемый фитбол. При выполнении мостика с такой опорой спина расположена на мяче и именно он принимает всю нагрузку. Тот, кто выполняет упражнение, только руками и ногами удерживает себя на весу. Так еще проще выполнить данное упражнение и подготовиться.

Мостик с опорой подойдет тем, кому тяжело становиться на него самостоятельно. Так будет удобнее и легче.

Классический мостик

Итак, мы подошли к одному из самых распространенных типов мостика. Такой мостик является главным и развивает многие группы мышц, делая ваше тело гибким и пластичным. В первую очередь, такой мостик влияет на позвоночник, а ведь именно позвоночник является основой здорового тела. Глубокие мышцы спины лучше прокачиваются и позвонки становятся сильнее.

Также растягиваются межпозвоночные диски, создавая некий массаж. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, практикуют такое упражнение, дабы избежать серьезных травм спины.

Классический мостик выполняется из позиции лежа. Для того, чтобы встать на мостик, нужно:

Лежать на спине, ступни находятся возле ягодиц, на ширине плеч, руки упираются в пол ладонями, по одной с каждой стороны головы.
Напрягая руки и ноги необходимо вытолкнуть себя вверх и прогнуться в спине. При этом и руки и ноги необходимо выпрямить.
После того, как мостик выполнен, необходимо вернуться в начальное положение. Отрабатывание стойки поможет усвоению техники выполнения.

Основные признаки правильного классического мостика:

Максимальный прогиб в спине, тело принимает форму дуги.
Руки — прямые, ладони находятся под головой.
Таз максимально поднят, расположен выше головы и плеч.
Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях.
Дыхание глубокое, ровное, без сбивания.

Мостик из позиции стоя

Следующий вариант такого упражнения — в позиции стоя. Это смотрится очень эффектно, если вы умеете его делать. Времени на разучивание этого элемента потребуется больше, но оно того стоит. В обучении вам поможет стена. Для того, чтобы научиться, необходимо подойди к стене. Стать к ней спиной, на расстоянии нескольких шагов. Руки подняты вверх. После этого нужно прогнуться к стенке и опереться на нее руками таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз.

Постепенно нужно перебирать руками вниз, прогибая спину и опускаясь корпусом. Можно сгибать колени в процессе, но не сильно. Нужно в таком положении максимально опуститься вниз, и вернуться обратно. Повторить восемь раз, в два подхода. Каждый раз нужно задавать себе все большую планку и опускаться все ниже. Когда вы сможете опуститься до пола — можно начинать выполнять мостик без поддержки.

Для этого необходимо стать прямо, ноги чуть шире плеч. Руки согнуты, поднимите их над головой и начните прогибаться в спине. При этом нужно выносить таз вперед, чуть сгибать колени, чтобы равновесие не было нарушено. Глаз должны видеть место, куда опустятся ладони. Можно попросить кого-то подстраховать, если до пола вы не достали, а прогиб максимальный. После этого встаньте в мостик, опустите руки и ноги, выпрямите корпус. Чтобы встать с мостика, нужно поднять одну руку и перевернуться на бок.

Встать с мостика обратно в вертикальное положение будет сложнее. Для этого, находясь в мостике, необходимо перенести вес всего тела на ноги. То есть — согнуть колени, выдвинуть вперед таз. Можно чуть ближе подвинуться руками. После этого нужно как можно сильнее оттолкнуться руками от пола и выпрямиться, переместив центр тяжести. Это довольно непросто, на первых порах может понадобиться подстраховка.

Итак, этот вид мостика сделать сложнее, но, если вы его освоили, то тогда вам будет легко выполнять его часто. Главное, не забывать, а то навыки могут пропасть.

Противопоказания

Итак, о пользе мостика мы уже довольно много сказали, но что же насчет противопоказаний? Кому не рекомендуется или вообще нельзя его делать? В первую очередь, неважно, какой это мостик, нельзя делать его тем, у кого имеются какие-либо заболевания позвоночника, желудочно-кишечного тракта. Это упражнение дает большую нагрузку на спину, а значит и на многие жизненно важные органы. Если они у вас подвержены заболеванию, то желательно не рисковать лишний раз.

Не рекомендуется делать мостик тем, у кого присутствуют головные боли, давление. Перенагрузка организма может дать не очень хорошее влияние на вашу голову, если она часто подвержена влиянию извне.

Противопоказан мостик и беременным девушкам, поскольку это грозит плоду различными проблемами. При заболевании или ранее травмированных суставах, также нельзя делать мостик. Это может только усугубить ситуацию и разрушить суставы.

Некоторые виды мостика могут также навредить шейному отделу, если с ним не все в порядке. Поэтому, прежде чем выполнять данное упражнение, взвесьте все за и против и все тщательно обдумайте.

Советы фитнес-инструкторов

Итак, ну а что же говорят те, кто профессионально занимаются фитнесом? Есть несколько советов, которые определенно помогут вам стать лучше и успешнее в этом упражнении:

Регулярно делать растяжку. Для повышения пластичности и гибкости важно постоянно разминаться перед выполнением тех или иных упражнений. Таким образом ваши мышцы будут в порядке и вы сможете лучше прочувствовать собственное тело.
Максимально прогибайте спину. Это главное в постановке мостика. Многие новички сначала хотят стать на пол руками и ногами, а после этого прогнуть спину, но это не помогает. Прогнув спину, только потом можно опускать руки на поверхность.
Руки и ноги — напряжены, колени и локти — полусогнуты. Это правило важно помнить, поскольку именно эти части тела отвечают за правильную постановку мостика.
Когда вы возвращаетесь в стартовую позицию — напрягайте не спину, а ягодицы. Так вы сможете избежать травмы.
Первой опорой лучше использовать стену. Это подойдет почти ко всем видам мостика. Если вы хотите научиться его ставить — тренируйтесь у стены.

Вот такие советы, выполняя которые, вы сможете без проблем встать на мостик и отлично выполнять это упражнение в дальнейшем.

Таким образом, мостик — это довольно эффективное, не сильно сложное, хорошее упражнение, которое поможет вам подкачать некоторые группы мышц, сделать ровной спину, укрепить ее. Если вы давно хотели встать на мостик, но не могли — теперь сможете. Главное — верить в себя и не сдаваться до победного.

Как быстро встать на мостик стоя

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Комплекс специальных упражнений

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Упражнение третье

Упражнение четвертое

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Выполнение мостика из положения стоя

Как вставать на мостик правильно и красиво

Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Как встать на мостик — Видео

♥Как встать на мостик♥ | ✔ Правильная разминка + Секрет стойки на мостике

Watch this video on YouTube

Как научиться вставать на мостик?

1. Перед тем как заходить на «мостик» необходимо как следует размяться. Новички особенно тщательно должны подготовиться и серьезно отнестись к разминке, ведь ваши мышцы должны быть разогретыми. И прямо сейчас мы расскажем вам, какие лучше всего упражнения помогут вам беспроблемно выполнить «мостик». 2. Лёжа на животе вытягиваем руки вперёд. В данном упражнении нужно единовременно оторвать от пола ноги и руки, а спина должна быть как можно больше прогнута.

Кoленки при этом надо держать выпрямленными. Зафиксируйтесь в таком положении от тридцати секунд до минуты. 3. Втoрое упражнение нужно выполнять, лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленках, а руки выпрямляем по туловищу. Поднимаем таз насколько можно высоко и остаёмся в этом положении на пять секунд. После медленно опускаемся на спину. 4. Встаём на коленки. Начните аккуратно отклоняться назад, при этом пытаясь достать руками пятки. Спина в этот момент должна быть как дуга, а голова закинута назад. 5. Ложимся вновь животом вниз, руки обхватывают щиколотки. Прогинаемся и задерживаемся на пару секунд. Для ещё одного упражнения вам понадобится гимнастический мяч, на который вам надо лечь спиной. Ноги ставим на ширину плеч, а руками пытаемся дотянуться до пола. 6. Ляжем на живот и поставим перед собой прямо руки. Выгинаем спину и стараемся дотронуться до головы носками ног. Ноги в этот момент должны быть согнутыми в коленях, а голова поднята. Стараемся остаться в таком положении хотя бы полминуты.

7. Когда вы хорошо размялись, приступим к пробе встать на «мостик» с лежачего положения. Ляжьте на спину и согните ноги и руки. Вставайте из этой позиции. При этом вы должны по максимуму прогибаться в пояснице. Как только вы поймёте, что больше отклониться не в силах, останьтесь в этой позе несколько секунд. Когда этот момент у вас будет получаться всё лучше, старайтесь придвигать руки ближе к ногам и слегка покачиваться. 8. Выполняйте эту разминку ежедневно, и вы сможете не только избавиться от проблем со спиной, но и вскоре встать на мостик. Осваивать вставать на«мостик»нужно лишь после того как вы изучите подъём из лежачего положения. 9. Становимся спиной к стенке и подняв руки вверх ставим ноги на ширину плеч. Не торопясь отклоняемся назад, до касания пальцами до стены. Потихоньку начинайте перебирать руками, прогинаясь еще ниже. Когда вы встанете на «мостик» останьтесь на пару секунд в этой позиции, а затем вернитесь в начальную позу. Отрабатывайте это упражнение до безукоризненности.

В последствие, постепенно делайте всё самостоятельно, без помощи людей и стены. Лучше всего если во время занятий вас будут подстраховывать. 10. Чтобы добиться красивого и правильного мостика, всегда перераспределяйте свой вес тела на руки. Растягивайте плечи, покачиваясь вперед назад, стоя на мостике и вскоре вы сможете беспроблемно выполнять красивейшее упражнение. После упражнений обязательно создайте себе часок расслабления. Ваши мышцы должны расслабиться и прекрасным средством для этого будет массаж. Расслабление не только поможет во избежание растяжений, но и сделает ваши тренировки более эффективными.

Видео инструкция

Узнаем как встать на мостик из положения стоя: техника выполнения (этапы)

Вопрос о том, как встать на мостик из положения стоя, интересует многих, потому как далеко не каждый человек может выполнить это упражнение. На первый взгляд оно кажется элементарным, но если попробовать сделать его самостоятельно, то возникают проблемы. Перед тем как делать мостик, необходимо обратить внимание на собственную физическую подготовку. Для того чтобы встать в стойку и не стать при этом обладателем лишних проблем, следует развить гибкость и повысить тонус.

Почему теряется гибкость позвоночника

О том, как встать на мостик из положения стоя, будет рассказано ниже, но для начала необходимо разобраться с тем, почему у многих людей теряется гибкость. Современные городские жители не сильно нагружают собственный позвоночник, так как он выполняет лишь опорную функцию. Из-за этого быстро грубеют хрящи дисков, разрастаются связки, а затем и уменьшается подвижность позвонков.

Даже при отсутствии резких и колющих болей нагнуться вперед или назад бывает очень трудно. Если же возникают хоть малейшие проблемы при наклоне вперед и не получается дотянуться руками до пола из-за боли в пояснице или позвоночнике, то пора приступать к упражнениям, помогающим восстановить гибкость.

Проверка гибкости

При присутствии вышеперечисленных симптомов о том, как делать мостик, лучше даже не думать, ведь для начала нужно справиться с основной проблемой. Существует пара хороших способов для проверки гибкости позвоночника:

На стене делается метка, расположенная на уровне плеч. Человек должен встать на расстоянии одного шага от стены и, прогнувшись назад, постараться четко увидеть поставленную метку.
На той же стене ставится еще одна метка, но на пару сантиметров выше предыдущей. Находясь все на том же расстоянии от стены, нужно повернуться к ней правым боком и достать до метки вытянутой левой рукой.

В том случае, если эти движения не вызвали никаких трудностей, то с гибкостью все в порядке. Если же пришлось приложить немного усилий, то рекомендуется выполнять простейшие упражнения для улучшения гибкости. А если пройти эти тесты совсем не получается, то позвоночник срочно нуждается в помощи.

Упражнения

К счастью, никогда не возникает проблем с тем, как встать на мостик в домашних условиях. Для этого не требуется дополнительное оборудование и какие-то особые навыки, следует уделить лишь 10 минут в день для улучшения собственного здоровья. Простой комплекс упражнений поможет развить гибкость:

Лежа на животе и вытянувшись на полу, необходимо сделать глубокий вдох и выдох, а затем максимально поднять все конечности вверх. Для этого потребуется как можно больше прогнуться и попытаться оторвать бедра от поверхности хотя бы на некоторое время. В таком положении рекомендуется продержаться минуту, дыхание при этом не должно быть рывками.
Перевернувшись на спину, нужно упереться стопами в пол, а руки вытянуть вдоль тела. Из такого положения необходимо поднять бедра максимально высоко и зафиксироваться буквально на 5 секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Количество повторений составляет от 10 до 20.
Расставив колени на ширине плеч, а руки расположив на бедрах, нужно потянуться вверх всем туловищем, а затем отклониться назад и взяться руками за пятки. На медленном выдохе следует прогнуть поясницу, а также грудной отдел позвоночника и отвести голову. В таком положении нужно оставаться около 30 секунд, но при этом упор должен быть не на пятки, а на ноги в целом.

Первые шаги к цели

Перед тем как встать на мостик из положения стоя, следует попробовать перейти в эту стойку более простыми способами. Для начала нужно встать из положения лежа. Это наиболее простой вариант, так как выполняется он всего за 2 элементарных шага:

Лечь на спину, подтянуть пятки к ягодицам, а ладони разместить выше плеч и упереть в пол (пальцы должны быть развернуты к туловищу).
Опираясь на стопы и ладони, приподнять таз и прогнуться в спине, максимально выпрямляя ноги.

Следующим шагом будет мостик из положения сидя. Делается он следующим образом:

Ноги сгибаются в коленях, при этом стопы четко зафиксированы на поверхности, а спина прямая.
Ладонь одной руки кладется назад и немного разворачивается в сторону туловища.
Упор на руку и стопы, ягодицы отрываются от поверхности, после чего вторая рука описывает дугу и опускается на пол.

Вернуться в первоначальное положение будет немного труднее, так как придется выполнять все те же действия, но в обратной последовательности.

Распространенные ошибки

С тем, как правильно делать мостик из положения лежа или сидя, мы разобрались, но перед достижением основной цели необходимо разобраться с наиболее частыми ошибками. Их допускает практически каждый человек, но на здоровье они сказываются по-разному.

Минимальная гибкость плечевого пояса позволяет встать на мостик только лишь с упором на ноги. В этом случае вес тела не распределяется равномерно, а положение получается не слишком устойчивым. К сожалению, нередко люди интересуются вопросом о том, как правильно делать мостик, но в итоге не обращают внимания на рекомендации и делают все по-своему. Все это приводит к травмам, поэтому советы докторов и опытных спортсменов обязательно нужно учитывать.

Техника выполнения мостика из положения стоя

Регулярное выполнение физических упражнений способствует развитию мышц, укреплению иммунитета, а также улучшению здоровья. Поэтому врачи рекомендуют выделять время на каждую отдельную группу мышц, чтобы всегда держать тело в тонусе.

Теперь пришло время узнать, как встать на мостик из положения стоя. Есть два варианта, выполнять которые необходимо с предельной осторожностью и без резких движений:

По стене. Стоя спиной к стене на расстоянии пары шагов от нее, нужно прогибаться назад до тех пор, пока руки не упрутся в стену. Далее следует передвигаться по ней вниз до самого пола. В исходное положение возвращаться нужно, передвигаясь по стене.
Со страховкой. Расположив ноги на ширине плеч, следует отклониться назад и медленно прогибаться, опускаясь на мостик. Помощник должен контролировать плавность движений и придерживать тело.

Как сделать простой мостик: методы, преимущества, варианты

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известен как: подъема бедра, ягодичный мостик

Целей: ягодиц, пресса и подколенных сухожилий

Необходимое оборудование: Коврик при желании

Уровень: Начинающий

Базовый мост изолирует и укрепляет ягодичные (ягодичные) мышцы и подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). При правильном выполнении упражнение также может повысить стабильность корпуса, воздействуя на мышцы живота, поясницы и бедра.

Если у вас уже есть тренировочная программа, легко добавить мост или соединить его с другими движениями, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела. Это также хорошая разминка и базовое реабилитационное упражнение для улучшения стабилизации корпуса и позвоночника.

Смотрите сейчас: базовое упражнение с мостиком для улучшения ягодиц

Преимущества

Если вы хотите добавить в свой распорядок движения, которое прорабатывает мышцы кора и ягодиц, базовый мост — отличное место для начала.

Для этого движения целевая мышца — это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине вашей спины от шеи до копчика. Базовый мост растягивает стабилизаторы задней цепи, включая отводящие мышцы бедра, большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия.

По мере движения стабилизаторов-антагонистов для моста, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы тренируются, поскольку они поддерживают стабильность.

Ваша общая сила улучшится по мере того, как эти группы мышц станут сильнее.Сильный корпус также улучшит вашу осанку и поможет облегчить боль в пояснице. На самом деле, пока у вас хорошая форма, упражнения на мостике, как правило, безопасны для людей с хроническими проблемами спины и могут помочь в лечении боли.

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставьте на пол под коленями.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
Задержитесь на 20-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните не менее 10 повторений.

Распространенные ошибки

Вы слишком высоко поднимаете бедра

Не поднимайте бедра слишком высоко. Чрезмерное разгибание поясницы может привести к напряжению. Если держать брюшной пресс в напряжении, вы не будете сильно выгибать спину.

Ваши бедра провисают

Если вы обнаружите, что ваши бедра опускаются, когда вы пытаетесь удерживать положение моста, опустите таз обратно на пол. Когда вы только начинаете, вам может потребоваться удерживать позицию моста всего несколько секунд за раз, пока вы не наберете силу.

Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем оставаться в неправильном положении более длительное время.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Если вы предпочитаете мост с опорой под ногами, попробуйте мост с надстройкой .Для этого варианта вам понадобится надувной мяч для упражнений.

Примите исходное положение для основного мостика с мячом для упражнений у ваших ног.
Поставьте пятки на верхнюю часть мяча.
Поднимите таз, как при использовании основного моста.
Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

Другая версия — мост с прямыми ножками . Хотя выполнение моста с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях обычно является проблемой, добавление мяча для упражнений для поддержки ног действительно может немного облегчить задачу.Не забывайте держать живот в напряжении, а руки по бокам, чтобы выдержать вес и предотвратить напряжение спины.

Если у вас есть проблемы с суставами в бедрах или коленях, эти модификации могут помочь:

Если у вас дискомфорт в коленях или вам трудно согнуть колено под углом 90 градусов, попробуйте расставить ноги дальше друг от друга, когда вы принимаете исходное положение для моста.
Если вы не можете поднять бедра настолько, чтобы достичь полного положения моста, попробуйте поднять их на несколько дюймов — ровно столько, чтобы активировать мышцы.

Готовы принять вызов?

Добавление ленты для упражнений, гантелей или мяча для упражнений — простой способ повысить сложность движения или просто изменить свой распорядок, если вам скучно или вы немотивированы.

Если вы хотите поднять базовый мост на более высокий уровень, попробуйте односторонний мост :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу.
Удерживая позицию, медленно опустите ногу, пока она почти не коснется пола.
Поднимите ногу и удерживайте ее, прежде чем снова опуститься на пол.
Переключиться на правую сторону. Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны.

Вы также можете выполнить мост на одной ноге с мячом для упражнений.

Если вам надоело базовое движение и вы освоили мост на одной ноге, попробуйте следующий мост , марш :

Начните с исходной позиции для основного моста.
Поднимая таз вверх, поднимите левую ногу, приближая колено к корпусу.
Опустите левую ногу обратно вниз, затем поднимите правую ногу, прижав колено к прессу.
Начните с 10 повторений на каждую сторону и доведите до 3 подходов.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или травмы, или вы восстанавливаетесь после болезни или операции, вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, колени, поясницу или ягодицы, пока вы не выздоровеете. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку, или добавьте в свой распорядок движения, например, мосты.

Лучше избегать упражнений на мосту, если вы:

Вы находитесь на последней стадии беременности, только что родили или страдаете заболеванием, известным как диастаз прямой мышцы живота.
Выздоравливаете после операции или травмы спины, живота или таза, тазобедренных суставов, колен или лодыжек
. брюшная грыжа или другое состояние или травма, связанная с мышцами и тканями живота

Спросите своего врача или личного тренера о возможности внесения изменений.Например, состояния, влияющие на ваши суставы и позвоночник, такие как остеопороз или артрит, не обязательно препятствуют выполнению таких упражнений, как базовый мост, если вы выполняете их безопасно и под надлежащим руководством.

Попробовать

Базовый мост и его множество разновидностей обеспечивают отличную тренировку кора, ягодиц и квадрациклов, которую вы можете выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования.

Попробуйте базовый мостик с другими силовыми упражнениями, такими как:

Растяжка моста в гимнастике

Мосты — важная стартовая позиция в гимнастике.Это отличный способ растянуть и накачать основные мышцы, которые вам понадобятся для выполнения других движений. Мосты могут показаться несложными, но растянуть эти мышцы сложнее, чем вы думаете.

Встаньте в исходное положение для моста

Вот правильная позиция, чтобы начать мост.

Лягте на спину
Согните ноги в коленях и держите ступни на земле
Положите руки за уши ладонями к земле

Толкание в мост

Поднимите тело вверх, пока только руки и ноги не коснутся земли, а спина выгнется.

Займите правильное положение моста

Поднявшись на мостик, выпрямите руки и ноги и перекиньте плечи через голову. Запястья до плеч должны образовывать прямую линию до пола.
Держите пальцы рук и ног на одной линии с телом, а не вывернутыми. Колени держите вместе.
Не забудьте дойти до этой позиции. Как и в случае сплита, вы, вероятно, не сможете попасть в правильную позицию с первой (или с десятой) попытки.Держись! Не сдавайся! Никогда не выходите за пределы того, что вам удобно, и не удерживайте его так долго, чтобы не почувствовать боль.

Рок-н-ролл

Медленно опустите тело обратно на пол, прижимая подбородок к груди при опускании.
Теперь сядьте и возьмитесь за колени. Перевернитесь назад на спину, затем вперед, чтобы сесть. Повторить несколько раз. Многие гимнасты делают этот «рок-н-ролл» после бриджа, потому что от этого им становится хорошо.

Сверло: лапы на коврике

Чтобы еще больше увеличить нагрузку на плечи, поставьте ступни на коврик. Если вы чувствуете себя слишком туго, чтобы делать мост на полу, это также может помочь вам развить гибкость, чтобы мост на полу был возможен.

Локтевой мост

Локтевой мост может еще больше повысить гибкость плеч. Не пытайтесь это сделать, пока не научитесь легко делать обычный мостик — в него немного сложнее толкать.

Смотри: Как сделать шаг назад

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы — большая, средняя и минимальная — отец убитого сына, муж убитой жены и т. Д. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение всего дня за столом — верный путь к ослаблению ягодиц и проблемам с поясницей.Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются. Их активация в рамках программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.Сильно сожмите эти ягодицы и держите мышцы живота втянутыми, чтобы не перетягивать спину во время упражнения.
Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, — это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины — двух вещей, от которых действительно может выиграть любой рабочий, сидящий за столом.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого тренажерного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который вдвое уменьшает количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до кончиков пальцев вытянутой стопы. Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять его на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь.Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Glute Bridge And Curl

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, держа бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще один сложный вариант — это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой.Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце. Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Активация ягодичных мышц — 15 вариаций ягодичного моста

Активация

Glute Activation — горячая тема сейчас и не без оснований — сильные, активные ягодицы не только отлично выглядят, но и помогают предотвратить боль и травмы, а также помогают поднимать больше и быстрее бегать.

И мостик для ягодиц — одно из лучших базовых упражнений на активацию ягодиц.

Но так же, как каждый должен включать базовый мост для ягодиц в свои тренировки, важно также добавить некоторое разнообразие к этому базовому движению, чтобы бросить вызов своим ягодицам и проработать их по-разному.

Используя вариации одного и того же базового движения, мы можем прогрессировать в этом движении, бросая вызов нашему телу «тем же, но другим».

Вот 15 вариаций ягодичного моста и несколько новых серий активации ягодичного моста, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы активировать и проработать ягодичные мышцы (они же накачивают и ощущают жжение!).

Ниже приведены 15 вариаций ягодичного моста, чтобы активировать и работать эти ягодичные мышцы. Эти вариации по-разному воздействуют на ваши ягодицы, чтобы помочь даже самым упрямым ягодицам работать.

Кроме того, все эти движения раскроют ваши бедра (то есть расслабят тугие сгибатели бедра) и даже помогут активировать пресс, если вы действительно сосредоточитесь на сжатии ягодиц и используете задний наклон таза, вместо того, чтобы просто пытаться подняться выше, чрезмерно разгибая мышцы живота. поясница.

(Активация ягодичных мышц посредством процесса, называемого реципрокным торможением, расслабляет сверхактивные сгибатели бедра. По сути, задействуя ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ группу мышц, вы подавляете другую мышцу.)

При всех этих вариациях моста обязательно сосредоточьтесь на ощущении работы правильных мышц. Мы не можем просто делать движения. Подобные движения связаны с соединением разума и тела. Используя наш разум, чтобы активировать и задействовать мышцы ТЯЖЕЛО!

Сосредоточившись на работе мышц, вы получите еще больше от этих вариаций ягодичного моста, поэтому не спешите их выполнять!

Ниже представлен обзор базовой формы ягодичного моста с некоторыми забавными вариациями!

Как выполнять основной ягодичный мостик с собственным весом:

Basic Glute Bridge — Независимо от того, какой вес вы можете поднять или насколько вы продвинутый тренажер, всегда полезно вернуться к основам.А базовый мостик для ягодиц — просто одно из тех упражнений, которые необходимо выполнять, и вы всегда должны его включать. Это также отличное место для начинающих.

И если у вас есть офисная работа, это должно быть основным элементом вашей повседневной жизни.

Для выполнения базового ягодичного моста лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать точное положение стопы в зависимости от того, насколько туго или подвижно ваши бедра. Вы можете немного отодвинуть ступни от кончиков пальцев, но только убедитесь, что вы не отодвигаете их так далеко, чтобы не почувствовать, как берут верх подколенные сухожилия.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это поможет вам по-настоящему опускаться локтями, предплечьями и спиной, чтобы вы могли мостить прямо вверх, а не отталкиваться назад.

Затем мостик, двигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы и напрягая пресс. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Сфокусируйтесь и сознательно сожмите ягодицы вверху. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом, чтобы удерживать мышцы живота в напряжении на протяжении всего моста, чтобы нижняя часть спины не занимала места.

Когда вы делаете мост, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.Даже подумайте о том, чтобы поставить колени вперед над пальцами ног, чтобы расширить бедра и предотвратить отталкивание себя назад.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением. Не торопитесь с переездом.

Сконцентрируйтесь на ощущении задействования ягодиц и на том, чтобы держать пресс в напряжении. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх. Если вы чувствуете поясницу или не чувствуете ягодиц, остановитесь, сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать их немного больше в верхней части!

Использование мини-браслета, одного из вариантов ниже, также может помочь, если у вас очень упрямые ягодицы, которые не хотят напрягаться.

15 вариаций ягодичного моста для активации ягодиц:

Ягодичный мостик с камнем — Из-за того, как мы сидим и двигаемся в течение дня, у большинства из нас бывают дисбалансы, даже небольшие. Как правило, у нас есть более сильная и более слабая сторона, и она может быть разной между нашими нижними и верхними половинами. Это может даже зависеть от группы мышц!

Из-за этого дисбаланса хорошо включать движения, которые изолируют или заставляют каждую сторону работать независимо.

Отличный вариант моста для ягодиц, заставляющий работать обе ягодицы, а также позволяющий перемещать фокус с одной стороны на другую, — это Glute Bridge with Rock.

Ягодичный мостик с камнем заставляет каждую ягодицу сокращаться независимо друг от друга, так что каждая сторона получает фокус, в то время как обе они также должны работать вместе.

Для выполнения ягодичного бриджа с роком настройтесь так, как если бы вы собирались выполнять базовый ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться на мостик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться мостиком.

Затем слегка ослабьте напряжение в одной ягодице и покачивайтесь, чтобы переместить одно бедро чуть выше. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.

Отпустите эту сторону и слегка поднимите другое бедро, чтобы напрячь ягодицу сильнее.Держите пресс в напряжении, слегка раскачиваясь, и попеременно сжимайте каждую ягодицу в верхней части мостика.

Не позволяйте нижней части спины взять верх, так как вы держитесь за верх и работаете, чтобы немного напрячь каждую ягодицу. Также не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Чередуйте покачивания, пока не будут выполнены все повторения, затем опустите вниз.

Glute Bridge With March — Glute Bridge With March — еще один отличный способ немного изолировать каждую сторону, при этом удерживая мост.Это также немного более простой способ изолировать каждую ягодицу, чем выполнение полного ягодичного моста на одной ноге.

Однако, если вы не можете правильно выполнить базовый мостик для ягодиц, вам не следует переходить к этому варианту. Если вы можете выполнить базовый мост для ягодиц, но изо всех сил пытаетесь удержать бедра в приподнятом положении с помощью этого варианта, ягодичный мост с камнем может быть хорошим вариантом.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше пальцев.

Удерживая этот мост, поднимите одну ногу над землей, прижав колено к груди, как будто марширует. Не позволяйте бедрам провисать, когда поднимаете ногу.

Медленно поднимите ногу, затем опустите ее обратно и переключитесь, прижимая другое колено к груди.

Не позволяйте бедрам провисать во время марша. Кроме того, не позволяйте нижней части спины брать верх. Держите пресс в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы ягодичная часть ноги, которая опущена, работала, чтобы держать бедра вверх.

Возможно, вы не захотите поднимать ногу так высоко, если вам сложно поддерживать мост. Выполнение меньшего марша означает, что каждая сторона должна работать независимо для более короткого шага, что может немного облегчить движение.

Frog Bridge — Если вы изо всех сил пытаетесь заставить работать свои ягодичные мышцы, Frog Bridge — отличная вариация ягодичного моста, которую можно включить в разминку. Часто это одна из самых простых вариаций ягодичного моста, позволяющая людям почувствовать свои ягодицы.

Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы научиться задействовать пресс во время мостика. Использование наклона таза во время этого упражнения поможет вам лучше почувствовать не только пресс, но и ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для движения. Найдите удобное положение и позвольте коленям расслабиться. Если вы чувствуете бедра или даже внутреннюю поверхность бедер во время моста, а не ягодицы, попробуйте немного отодвинуть ступни от тела.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только предплечья касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Затем выполните наклон таза, задействуя пресс, когда вы проезжаете через предплечья и внешние стороны стоп, чтобы подняться. Держите колени открытыми во время мостика и сжимайте ягодицы во время подъема. По-настоящему сожмите их вверху и задержите на секунду, чтобы почувствовать, как они работают. Не позволяйте коленям снова сойтись. Расслабьте их, напрягая ягодицы и удерживая мышцы живота в напряжении.

Затем снова опуститесь и повторите.

Убедитесь, что ваше ядро задействовано, и вы действительно двигаетесь вниз через плечи, чтобы не отталкивать себя назад, когда вы поднимаетесь на мостик.Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми. Опять же, сосредоточьтесь на своих ягодицах, работая над подъемом. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Ягодичный мостик с чередованием вытягивания над головой — Ягодичный мостик — отличное упражнение отчасти потому, что они активируют ваши ягодицы, а отчасти потому, что они противоположны тому, что вы делаете весь день за столом — иначе говоря, они являются упражнением на разгибание бедер, в отличие от сгибания бедра, в котором вы сидите весь день.

И когда вы выполняете мостик для ягодиц с попеременным хватом над головой, вы также можете растянуть спину и улучшить подвижность грудного отдела.

Для выполнения ягодичного моста с чередованием вытягивания над головой настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны находиться на одной линии с ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.

В этом варианте вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться.

Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли на противоположной стороне чуть выше плеча.

Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до нее, но не чрезмерно растягивайте поясницу, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины.

Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите на землю, когда вы спускаетесь с мостика.

Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой.

Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Mini Band Glute Bridge — Если вы не чувствуете, как активизируются ваши ягодицы даже во время Basic Glute Bridge, отличный способ заставить их работать — это использовать Mini Band.

Тогда Mini Band может помочь вам активировать ваши ягодицы, потому что он будет пытаться прижать ваши колени, когда вам придется их выталкивать. Это заставит ваши ягодицы задействовать и стабилизировать бедра во время мостика.

Это также отличный вариант моста, если у вас были боли в пояснице, бедре или коленях! (И его можно продвинуть до варианта с одной ногой, показанного внизу.)

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой, оберните ленту вокруг колен или прямо под или выше колен. Если вы поместите его прямо выше, вам будет легче изолировать ягодицы, если вы не чувствуете, что они работают.Размещение мини-браслета ниже колен требует большей активности ягодиц.

Затем лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Подтяните пятки к ягодицам, поставив ступни на ширине плеч. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете прорабатывать подколенные сухожилия.

Убедитесь, что вы прижимаете колени к ремешку, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками и бедрами.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем, надавливая на повязку, пройдите через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы подняться вверх. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

По-настоящему надавите на ленту, чтобы держать колени на одной линии и чувствовать, как активизируются ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Не позволяйте коленям прогибаться при опускании. Не ослабляйте напряжение внизу. Все время подталкивайте колени к бандажу и сильнее сжимайте ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с широкой стойкой — Если вы боретесь с нагрузкой на ягодицы и сгибаете колени, то мостик для ягодиц с широкой стойкой — отличный вариант. Кроме того, вы можете обернуть вокруг колен мини-повязку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и действительно заставить эти ягодицы гореть.

Для выполнения ягодичного моста с широкой стойкой лягте на спину, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было почти задеть пятки кончиками пальцев.

Согните руки примерно на 90 градусов, а затем опустите руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться. Не позволяйте коленям прогибаться во время моста. Держите колени на одной линии с лодыжками и бедрами и сильно сожмите ягодицы сверху.

Держите пресс в напряжении во время мостика и задержитесь на секунду или две вверху, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц.

Убедитесь, что колени не прогибаются, когда вы поднимаете, держите или опускаетесь.

Опустите назад и повторите.

Вы также можете сделать это с мини-лентой, чтобы по-настоящему проработать эти ягодицы и напомнить вам, что колени должны быть открыты.

Мостик для ягодичных мышц в близкой стойке — Мостик для ягодичных мышц должен работать не только с ягодицами. Они также могут проработать внутреннюю поверхность бедер, чтобы повысить устойчивость бедер и колен. Вот почему ягодичный мостик с близкой стойкой хорош. Он работает на разгибание бедер и активацию ягодиц, а также задействует внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке, лягте на спину, поставив ступни вместе на землю и сразу за кончиками пальцев, когда руки опущены по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сведите ноги вместе. Затем встаньте мостиком, держа ноги вместе. Не позволяйте коленям расставаться. Вы хотите сжать ноги вместе, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Напрягите пресс во время мостика и удержания. Не беспокойтесь о том, как высоко вы подняли мост. Просто сожмите ягодицы и сведите ноги вместе.

Опуститесь вниз после паузы вверху и повторите.

More Hamstring Glute Bridge — Итак, хотя их называют ягодичными мостами, они не только прорабатывают ваши ягодицы.На самом деле часто люди ощущают свои подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, что не обязательно хорошо.

Вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы работали, особенно во время базового ягодичного моста. Однако есть разновидности ягодичного мостика, которые можно использовать для большей нацеливания на подколенные сухожилия, если у вас активированы и работают ягодичные мышцы — например, мосты для ягодичных мышц More Hamstring Glute Bridge.

Расположив ступни подальше от ягодиц, как в случае с мостом More Hamstring Glute Bridge, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий и действительно активировать их и заставить работать.

Чтобы выполнить мостик для ягодичных мышц подколенных сухожилий, лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть вне досягаемости рук, примерно в 30 см от ягодиц. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем, двигаясь через пятки и верхнюю часть спины, поднимите мост, сжимая ягодицы для подъема.

Почувствуйте, как задействуются ваши подколенные сухожилия и ягодицы, помогая вам подняться на мостик. Держитесь за верх, напрягая пресс, чтобы не растягивать поясницу.Затем опуститесь обратно и повторите.

Вы можете пододвинуть ноги немного ближе или немного дальше. Если вы сдвинете их ближе, вы уменьшите нагрузку на подколенные сухожилия, а если отодвинете их дальше, вы увеличите нагрузку на подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик с прямой ногой — Если вы действительно хотите заставить работать эти подколенные сухожилия, вы можете вытянуть ноги прямо и выполнить ягодичный мостик. Это не будет мост с большим диапазоном движений, но он действительно бросит вызов бедрам.

Plus, вы можете выполнять этот мост на скамейке или даже с нашими ногами в тренажёре подвески, что станет небольшим дополнительным испытанием.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами от земли, лягте на землю с почти прямыми ногами. Подведите пятки на пару сантиметров к ягодицам. Вы можете опустить руки по бокам или согнуть руки в локтях, чтобы упираться прямо вверх.

Затем переведите мостик через пятки, верхнюю часть спины и руки. Сожмите ягодицы.Вы не будете подниматься сверхвысоко, но вы действительно хотите задействовать ягодицы и пресс и разогнуть бедра. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, а ноги остаются в основном прямыми.

Удерживайте и сожмите, затем расслабьтесь и повторите. Вы должны быть очень осторожны с этим, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу в попытке сделать мост больше.

Ягодичный мостик с сжатием — Ягодичный мостик — важное упражнение, которое следует включить, поскольку оно активирует ваши ягодицы, помогая предотвратить и облегчить боли в бедрах и пояснице.Но они также могут помочь предотвратить боль в коленях, особенно когда вы выполняете ягодичный мостик со сжатием.

Этот вариант поможет укрепить стабилизаторы колена, а также активизирует ягодичные мышцы. И все, что вам нужно, это книга, блок или даже подушка, чтобы держать между коленями.

Чтобы выполнить ягодичный мостик со сжатием, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Когда вы вытянете руки по бокам и поместите подушку между коленями, начните со ступней чуть выше кончиков пальцев.В зависимости от того, какой предмет вы используете, вам, возможно, придется отрегулировать положение стопы так, чтобы, когда вы сжимаете предмет между коленями, ваши лодыжки, колени и бедра находились на одном уровне.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы на земле находились только плечи, и напрягите пресс. Продвигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост, отрывая ягодицы от земли.

Сожмите блок и поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.Сожмите ягодицы, чтобы поднять и напрячь пресс, разгибая бедра и сжимая блок. Почувствуйте, как ваши ягодицы и даже внутренняя поверхность бедер работают, чтобы помочь вам мост и удерживать блок.

Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы поднимаете мост. Просто сосредоточьтесь на сознательном сжатии ягодиц вверху и разгибании бедер. И не отталкивайтесь от пяток. Вы также хотите подъехать, используя верхнюю часть спины.

Использование блока должно удерживать ваши колени от реального прогиба или раскрытия, пока вы держите лодыжку, колени и бедра на одной линии.

Сожмите ягодицы на секунду или две сверху, а затем полностью опустите их на землю перед повторением. Не теряйте блок при переходе и спуске. Сжимайте и задействуйте все время, даже когда вы опускаетесь на землю.

Удержание ягодичного мостика с подъемом ног — Удерживая ягодичный мостик, вы можете заставить свои ягодицы и ядро задействовать и стабилизировать, одновременно открывая бедра. А когда вы добавляете движение, когда держите мост, вы получаете дополнительное преимущество — научитесь включаться и стабилизироваться против вращения или других движений.

Plus Удержание ягодичного моста с подъемом ног заставляет каждую сторону работать независимо для стабилизации при подъеме и опускании. Это отличный ход, чтобы по-настоящему бросить вызов передней и задней стороне вашего ядра.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста с подъемом ног, лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на землю немного ближе, чем на ширине бедер. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и локти, чтобы подняться. Затем поднимитесь мостом, сжимая ягодицы, чтобы поднять и разогнуть бедра.

Удерживая мост, поднимите одну ногу прямо к потолку. Удерживая бедра поднятыми, медленно опустите прямую поднятую ногу к земле. Не позволяйте бедрам провисать, когда опускаете ногу.

Держите бедра неподвижно и приподнятыми, как будто вы соединяетесь обеими ногами. Затем снова поднимите прямую ногу к потолку. Двигайтесь медленно, поднимайте и опускайте ногу.

Затем переключитесь и поднимите другую ногу прямо к потолку и выполните подъем ног с этой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами — Это отличный вариант моста для ягодиц, который действительно раскрывает бедра, активируя и изолируя каждую ягодицу.

Если у вас напряженные ягодицы или даже боль в пояснице или бедре, это обязательный вариант. Плюс бонус в том, что вы можете растягиваться при активации!

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем скрестите одну лодыжку над другим коленом и позвольте колену раскрыться.Согните руки в локтях и вдавите их в землю.

Затем поднимитесь на мостик, двигаясь пяткой о землю и верхней частью спины. Сожмите ягодицы и позвольте колену раскрыться. Даже при активном упражнении задействуйте ягодичные мышцы, чтобы открыть колено при подъеме.

Укрепите корпус, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу при мостике. Задержитесь на секунду вверху, затем опустите вниз и повторите. Старайтесь держать колено как можно более открытым, чтобы по-настоящему задействовать эту ягодицу и раскрыть бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Не выполняйте эту вариацию моста, если вы не можете легко выполнить вариацию моста на две ноги. Если вы не можете оторвать бедра от земли, не задействуя поясницу, уменьшите движение.

Импульсы ягодичного моста — Наши ягодицы хорошо реагируют на большее время под напряжением. Вот почему пульс Glute Bridge — отличный вариант.

Эти ягодичные мосты удерживают ягодичные мышцы в напряжении, но не являются изометрическими. Они заставляют ваши ягодицы испытывать определенное напряжение во время движения.

Они даже отлично справляются с финишем после серии базовых ягодичных мостов. Например, вы можете сделать 10 повторений базового моста для ягодиц, а на 10-м удерживайте его вверху и выполняйте импульсы, чтобы сжечь ягодицы.

Для выполнения импульсов ягодичного моста, настройте его так же, как и для базового ягодичного моста (колени согнуты, ступни поставлены на землю примерно на ширине плеч). Согните руки в локтях, а затем пройдите вниз через верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться.

Мостик полностью вверх, сжимая ягодицы.Затем немного опуститесь вниз и снова полностью сожмите ягодицы. Вы можете делать импульсы разного размера, опускаясь почти до упора или даже почти не опускаясь. Различные диапазоны движений могут держать ягодицы в большей или меньшей степени.

Обязательно напрягите пресс во время пульса, чтобы не растягивать нижнюю часть спины. По-настоящему сильно сожмите ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с отведением (Glute Cherry Bomb) — Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой.Как и Mini Band Glute Bridge, Glute Cherry Bomb работает со всеми тремя, чтобы действительно заставить эти ягодицы гореть.

Ягодичный мост с отведением также задействует все ваши отводящие мышцы, а также ваши ягодицы и действительно заставляет ваш корпус оставаться напряженным, поскольку вам нужно удерживать верхнюю часть моста, чтобы отвести его.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», вам понадобится тренажер для подвески или ползунки. Используя тренажер для подвески, поместите пятки в ремни для тренажеров подвески и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и ведя пятки. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Удерживая корпус в напряжении и тело в красивом прямом мосту, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы открываете ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги, когда вы напрягаете корпус, чтобы нижняя часть спины не работала, когда вы поддерживаете мост.

Затем снова сведите ноги вместе и опустите их обратно.

Чтобы продвинуть это движение, вы можете добавить мостик для ягодиц и сгибание рук, а также отведение.

Чтобы узнать больше об упражнениях для ягодичных мышц, нажмите здесь.

Ягодичные мосты с поднятыми ногами и толкатели — Отличный способ продвинуть базовый ягодичный мостик, помимо того, что сделать его односторонним упражнением (также называемым одной ногой), — это поставить ноги на ящик или скамью. Это делает Ягодичный мостик более сложным.

А если вы хотите пойти дальше, вы можете даже поставить ноги и снова подняться на скамейках или ящиках. Использование коробки прямо под ногами или под спиной и ступнями позволяет вам выполнять больший диапазон движений, что затрудняет движение.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины задействована, опустите движение на землю или используйте нижний ящик.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с поднятыми ногами, положите пятки на ящик. Коробка выше будет сложнее. Сядьте так, чтобы ноги были близко к краю или даже немного в стороне, но не так далеко, чтобы вы не могли проехать через пятки.Кроме того, убедитесь, что ваша ягодица не слишком далеко от коробки, иначе вы будете использовать подколенные сухожилия, а не ягодицы. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю.

Затем, двигаясь через пятки, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема. Держите корпус напряженным при подъеме мостика, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом. Это поможет вам разогнуть бедра и задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Кроме того, не позволяйте коленям проваливаться или открываться при подъеме. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Задержитесь на секунду или две, а затем снова опуститесь.

Чтобы узнать о вариациях подруливающего устройства, или прогрессиях ягодичного моста с поднятыми ногами, ознакомьтесь с этим постом на тазобедренном подруливающем устройстве.

Мостик активации 2 ягодичных мышц, серия:

Хотя вы можете использовать любую из этих вариаций мостика для ягодиц по отдельности, может быть полезно объединить их в серию, чтобы использовать ее перед тренировкой или в качестве тренировки после тренировки ягодиц.

Вы можете комбинировать вариации, которые прорабатывают ваши ягодицы одинаково, чтобы сжечь их, или вы можете использовать вариации, которые делают упор на разные мышцы и прорабатывают ягодицы под разными углами.

Ниже приведены две серии активации, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть бедра и активировать ягодицы. Вы можете использовать их перед тренировкой или использовать их после выгорания.

Горелка для ягодичных ягодиц # 1:

Горелка моста с мини-лентой для активации ягодиц — Эта серия активации сочетает в себе отведение сидя с ягодичным мостиком с широкой и близкой стойкой.Это сожжет ваши ягодицы и действительно воздействует на все три ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения этой серии упражнений для сжигания ягодичных мышц с мини-лентой вы должны выполнить 20 повторений каждого движения. Оберните мини-ленту вокруг колен прямо под или прямо вверху. Справа вверху «проще», и вы можете почувствовать свои ягодицы, если вы не чувствуете, как они работают с лентой ниже колен.

Для начала вы выполните похищений сидя . Чтобы выполнить отведение сидя, сядьте на землю, заведите руки за спину и обхватите колени.Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите к ягодицам.

Затем разведите колени до пояса как можно шире, сидя красиво и высоко. Не сутулитесь. Вам нужно сесть прямо и вытянуть бедра вперед, активно разводя колени с помощью ягодиц.

Выполните 20 отведений, чувствуя, как ягодичные мышцы разжимают повязку.

После того, как вы выполните 20 повторений, переходите к ягодичным мостам.

Начните с мостика для ягодиц с широкой стойкой , не снимая ремня с колен.Лягте на спину, ноги по-прежнему на ширине плеч, колени на одной линии. Вы можете раздвинуть колени немного шире, если хотите, но не позволяйте ленте заставлять ваши колени прогибаться. Вы хотите оттолкнуться от ленты, даже когда ваша ягодица находится на земле.

Выталкивая ленту, мостик вверх. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Вытяните ленту и выполните 20 ягодичных мостов.

Затем сведите ступни и колени вместе, чтобы выполнить упражнение для ягодичных мостов в ближней стойке .Для этого ремешок не нужен, но не теряйте время, снимая его. Выполните 20 ягодичных мостов, удерживая ноги вместе.

Ни в коем случае не позволяйте коленям разваливаться. Вы должны сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы ноги были вместе, а лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Не позволяйте коленям открываться даже внизу.

Когда вы выполните 20 повторений всех трех движений, отдохните.

Сжигатель трофеев для активации ягодиц # 2:

Горелка ягодиц и подколенных сухожилий — Эта серия активации заставит вашу заднюю часть работать и станет отличным прогревом или разминкой перед любой тренировкой, ориентированной на петли.Эта серия упражнений вызовет жжение ваших ягодиц и подколенных сухожилий!

Чтобы выполнить упражнение для сжигания ягодиц и подколенных сухожилий, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Начните с настройки для Basic Glute Bridge , поставив ноги на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли практически задеть пятки, вытянув руки по бокам. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через предплечья, верхнюю часть спины и пятки, поднимите мост.Выполните все 20 повторений, а затем быстро переходите к следующему варианту моста.

Затем в нижней части сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, поставив ноги на расстоянии примерно 30 см от ягодиц, чтобы выполнить упражнение More Hamstring Glute Bridge . Колени по-прежнему будут согнуты, но пятки будут выступать дальше ягодиц. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и снова пройдите через верхнюю часть спины, руки и пятки, чтобы подняться.

С этим мостом вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем с первым мостом.По-прежнему следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а ягодицы работали над разгибанием бедер. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

Выполните все повторения, затем быстро вернитесь к третьему движению, отодвинув пятки еще дальше от ягодиц, так что ноги будут почти прямыми для выполнения почти ягодичного мостика с прямой ногой . Мостик, ноги почти прямые. Диапазон движения на этом мосту будет меньше. Просто сосредоточьтесь на задействовании и использовании ягодиц и подколенных сухожилий. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора, чтобы поясница не переставала.Не выгибайте спину только для того, чтобы попытаться подняться выше. Выполните все 20 повторений с этим третьим мостом, затем отдохните.

С помощью этих вариаций и серий активации ягодичного моста вы можете накачать и проработать свои ягодичные мышцы. Это поможет вам больше поднимать тяжести, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить боль и травмы!

Любите эти серии быстрых горелок? Ознакомьтесь со всей моей 28-дневной программой Booty Burner с видеотренировками, чтобы вы могли следить за мной и получать потрясающие советы тренера, чтобы получить еще больше от движений!

КАК СДЕЛАТЬ МОСТ (прогиб назад) для негимнастов — Капоэйра

Есть три уровня выполнения прогиба назад или бриджа.Первый — встать на ноги и плечи, подталкивая бедра как можно выше (ягодичный мостик). Второй — делать мост, поднимая ноги. И последнее — сделать мост на земле. Эти версии переходят от простого к сложному, и большая часть вашего времени в начале будет посвящена освоению первых двух вариантов.

Большое заблуждение относительно выполнения мостов для спины состоит в том, что вам нужно быть ребенком или заниматься гимнастикой, чтобы учиться. Этот процесс требует времени, но он относительно прост даже для взрослых с оцепенением. Если вы никогда раньше не выполняли бридж, есть несколько вариантов, которые может сделать каждый, и они научат вас нужным навыкам. Следуя этому руководству, будьте осторожны, потому что вы не должны чувствовать боли во время любого из этих этапов. Выучить мост — это сложно, весело и полезно для здоровья.

Разрушение моста

Если вы боретесь с мостом, очень вероятно, что вам не хватает гибкости в одном или даже во всех трех местах. Плечи, грудной отдел позвоночника и бедра — это места.На картинке вы можете увидеть пример человека, у которого очень низкий диапазон движений во всех трех областях, а на другой фотографии — пример гораздо большего диапазона движений.

Контрольный список «Хороший мост»

Лучший способ использовать этот контрольный список — сделать фотографии или записать, как вы входите в мост. Просмотрите этот контрольный список и посмотрите, на каких элементах вы можете сосредоточиться в начале тренировки. Если вам нужны дополнительные инструкции по этим элементам, у меня есть несколько советов в разделе «Общие исправления» этой статьи.

Плечи под запястьем
Ноги толкаются, чтобы поднять плечи выше запястья
Голова вниз смотрит вперед
Сгибание в грудном отделе позвоночника
Минимальное сгибание в поясничном отделе бедра

Вам не нужно быть экспертом по анатомии

Я не зря привожу в этом посте только 1 анатомическую схему. Для изготовления моста необязательно знать анатомию.Я бы пошел дальше и сказал, что , думая обо всех мышцах и их гибкости, заставит вас потеряться в траве . Дело не только в гибких мышцах. У многих людей гибкие мышцы, но, например, у них плохая сегментация позвоночника. Некоторые люди обладают необходимым диапазоном движений, но им не хватает силы. Лучше всего регулярно тренироваться, чтобы ваше тело со временем адаптировалось.

Ягодичный мостик

Из положения лежа на спине (грудь вверх) подведите ступни внутрь и поднимите бедра как можно выше.Используя плечи в качестве опоры, постарайтесь максимально оторвать грудь от пола. Колени не должны выходить за ширину бедер! Это очень распространенная компенсация для людей с жесткими бедрами. Вы можете делать это примерно по 20 секунд на каждое повторение, стараясь сжимать ягодицы как можно сильнее, прежде чем снова опускаться.

Подъемный мостик для ног

Вариант моста среднего уровня заключается в том, чтобы поднять ступни настолько высоко, насколько это необходимо, чтобы направить «давление» на грудной отдел позвоночника и плечи, а не на поясничный .Многие новички будут делать мост на полу и испытывать дискомфорт в пояснице. Это очень плохо для здоровья спины. Есть два способа избежать этого — приподнять ступни и сжать ягодицы. Мы хотим перенести напряжение движения на грудной отдел позвоночника и плечи, чтобы сохранить здоровье и целостность спины.

Если вы не можете оттолкнуться от моста с приподнятыми ногами (что, по общему признанию, довольно сложно), вы можете лечь на кровать и отойти назад так, чтобы ступни оказались на кровати.

Большинство людей захотят остаться на этом уровне некоторое время, прежде чем перейти к мосту на полу. Если ваши запястья начинают болеть, это признак того, что вам нужно тренировать запястья, чтобы улучшить диапазон их движений и повысить их прочность. Проверьте мою тренировку запястья для тренировки запястья (ниже). Если ваши запястья не позволяют тренироваться, выполняйте мостик на стуле или, в качестве альтернативы, можете схватить партнера за лодыжки. Это снизит нагрузку на запястья, и вам будет намного легче оставаться в мосту дольше.

Мост на полу

Лягте на спину. Поднесите пятку к ягодицам, а руки над головой (пальцы указывают на плечи). Теперь подтолкнитесь к мосту. Часть толкания может быть трудной для некоторых людей, даже если у вас есть вся необходимая гибкость. Если вы боретесь с этим, вам нужно поработать над силой толчка. Некоторые люди, которых я вижу в Интернете, рекомендуют отжимания, но, чтобы задействовать мышцы в желаемом диапазоне движений, мы сделаем negativa de angola (примерно по 10 с каждой стороны).Это отличный способ упражнений капоэйры, которые нацелены на мышцы, необходимые для моста, в диапазоне движений, который больше напоминает мост на земле.

Мост — это сложное движение с собственным весом. Ты не будешь выглядеть идеально ни в первый раз, ни в следующий раз. Думайте о путешествии, а не о цели, потому что потребуется время, чтобы улучшить гибкость вашей спины, бедер и плеч. Как только вы сможете попасть на мост с пола, не чувствуя чрезмерной боли в пояснице, празднуйте, потому что это огромная победа .

Общие исправления при выполнении мостовидных протезов

Обязательно запишите себя, выполняя мосты. Посмотрите, как вы делаете бриджи, и обратитесь к контрольному списку «хорошего бриджа», чтобы узнать, страдаете ли вы от какой-либо из многих проблем, с которыми люди сталкиваются при выполнении своего бриджа. Вдохновляйтесь тем, что я от природы такой же гибкий, как деревянная доска, и мне пришлось слишком много работать для моста, который у меня есть.

Колени должны быть на одной линии с бедрами

Очень распространенная проблема у людей с узкими бедрами. Чтобы подтолкнуть бедра выше, люди, как правило, отводят колени в стороны, смещая их не на уровне бедер.Хотя в этом нет ничего «неправильного», это демонстрирует недостаточный диапазон движений бедер. Обязательно делайте выпады или растяжку на диване, если у вас есть эта проблема.

Укажите пальцами на пятки

Когда вы собираетесь оторваться от земли, чтобы сделать мостик, вы должны положить руки над плечом так, чтобы пальцы были обращены к плечам. Если вы не можете опустить ладонь полностью вниз, возможно, у вас ограниченный диапазон движений в запястье или плечах. Когда вы оттолкнетесь, вы заметите, что пальцы указывают на пятку, а не наружу, от вашего тела.Если у вас не получается это сделать, я рекомендую оглянуться на блок мясника и мои запястья.

Сжимайте ягодицы

Представьте, что между вашими ягодицами есть кусок золота, который, если вы перестанете сжимать ягодицы, потеряется навсегда. Сжимание ягодиц — важная часть выполнения вашего моста. Ягодичные мышцы — это основная система поддержки, которая защищает нижнюю часть спины и позволяет поднимать бедра выше. Если вы не можете поднять бедра выше, попробуйте сильнее сжать ягодицы.Это называется взаимным заселением.

Избегайте чрезмерного сгибания поясницы.

Кстати, о пояснице. Не сгибайте слишком сильно поясницу! Как узнать, что вы слишком сильно согнули поясницу? Ответ — вы испытаете дискомфорт или боль в пояснице. У некоторых очень гибких людей не будет этой проблемы, однако большинство из тех, кто испытывает эту боль, делают это из-за того, что они вышли за пределы диапазона движений поясницы. Лучшая рекомендация — сжать ягодицы и приподнять ноги.

Поднятие ног улучшает вашу способность располагать плечи прямо над руками. Это смещает давление с поясничного отдела на грудной отдел позвоночника и плечи. Мышцы, поддерживающие эти области, намного сильнее и способны выдерживать вес вашего тела.

Я уже упоминал ранее о том, что вам не нужно знать анатомию, чтобы сделать мост, однако разница между сгибанием грудного и поясничного отделов позвоночника огромна с точки зрения вашего долгосрочного здоровья позвоночника и техники моста в целом .Новички очень часто сгибают поясничный отдел позвоночника, потому что это дает быстрые результаты, но это происходит из-за плохой техники и повреждения позвоночника.

Сжатие ягодиц отлично поддерживает поясничный отдел позвоночника, однако лучший способ снять напряжение с поясницы — это поднять ноги. Наша цель с поднятой перемычкой для ног — согнуть грудной отдел позвоночника и плечи, что облегчит положение, которого мы пытаемся достичь.

Держите голову между плечами

У меня эта проблема много! Я часто поднимаю голову, чтобы посмотреть на свою грудь, будто хочу посмотреть, насколько я сгибаюсь.Вместо этого опустите голову и удерживайте ее на уровне плеч . Это не только улучшит ваш мост, но и сделает его более комфортным. На картинке ниже вы видите, как я немного это делаю. Я не собирался фотографировать эту ошибку, но вы можете увидеть кое-что здесь.

Задействуйте мышцы спины и плеч

Мосты НЕ являются пассивной растяжкой, они очень активны . Если вы будете расслаблены и пассивны, это окажет давление на поясницу и не научит ваши мышцы поддерживать вас в диапазоне движений.Иногда люди получают совет, говоря им «расслабиться» в этой позе. Лучше оставаться вовлеченным с точки зрения поддержки вашей анатомической структуры и улучшения вашей мобильности.

Упражнения для совершенствования бриджа (самые выгодные для ваших вложений)

Есть много упражнений для выполнения бриджа. Я не считаю, что для абсолютных новичков совершенно необходимо проводить массивную тренировку, посвященную сгибанию спины. Людям, начинающим с нуля или близким к нулю, достаточно поработать над тремя основными упражнениями, перечисленными ниже.Скорее всего, если вы выполните эти три упражнения, а затем сделаете несколько мостиков в одном из этапов, о которых я упоминал ранее.

Кошка Корова и сегментация позвоночника

Кошка / корова — отличная отправная точка для людей, не знакомых с сгибанием спины. Движение очень простое. Из положения четвероногого вытолкните позвоночник вверх как можно сильнее, а затем опустите позвоночник как можно сильнее. Повторение этого движения 20-30 раз — отличный способ подготовиться к новому дню. Мне нравится делать кошку / корову в качестве утреннего распорядка, чтобы моя спина не становилась жесткой в течение дня. Даже если вы не планируете тренировать наклоны спины, вам следует подумать о том, чтобы включить это движение в свою повседневную жизнь.

Растяжка на кушетке или выпад вперед

Для абсолютных новичков выполнение выпада вперед с отрывом колена от земли — лучший способ тренировать сгибатели бедра и поддерживать активность ягодиц. Во время этой растяжки держите верхнюю часть тела в вертикальном положении.Часто можно увидеть, как люди наклоняются вперед, чтобы компенсировать плохую подвижность сгибателей бедра. Сохраняйте растяжку в течение 1 минуты. Обязательно сжимайте ягодицы той же ноги, в которой растягивается сгибатель бедра, чтобы повысить эффективность растяжки.

Для тех, кто любит приключения, попробуйте растяжку дивана (изображение ниже). Растяжка получила свое название от задней ножки, которую обычно кладут на стул, диван или даже стену. Растяжка очень похожа на растяжку легких, с той лишь разницей, что ступня задней ноги приподнята.Это увеличивает растяжку вокруг сгибателей бедра и квадрицепса. Толкайтесь вперед и сжимайте ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки. Совет. Не бойтесь подтолкнуть колено к стопе, чтобы усилить растяжку.

Butchers Block

Одна из самых сложных вещей для улучшения — это диапазон наших движений над головой. Это то, с чем борются многие люди, особенно мужчины (по моему опыту). Вот отличное упражнение, которое очень активно улучшает диапазон движений. блок мясников нацелен на широчайшие, группу мышц, которые могут быть очень напряженными и являются одной из причин ограниченной подвижности над головой. . Убедитесь, что при выполнении этой растяжки вы держите локти на ширине плеч, а руки на ширине плеч.

В начале растяжки постарайтесь прижать плечи к земле, сохраняя спину полностью прямой. Поднимая руки вверх, не позволяйте им приближаться друг к другу. Во время этой растяжки вы должны почувствовать сильную напряженность и дрожь в широчайших.

Form And Fitness Health Club

Ягодичный мостик — одно из лучших движений для растяжки бедер, активации ягодиц и придания вам более сильных и сексуальных ягодиц, а также помогает предотвратить и облегчить боль в пояснице.

В основном, каковы бы ни были ваши цели, вам необходимо включить вариант бриджа в тренировки ног, потому что эти движения делают противоположное тому, что ваше тело делает весь день, сидя за столом, сгорбившись над компьютером.

Если ваши ягодицы не задействованы, чего часто не происходит, если у вас есть работа за столом, вы рискуете получить травму, и вы также не проработаете одну из самых больших групп мышц в своем теле, когда выполняете большие подъемы. тренировки ног.

Хотите стать сильнее? Более стройный? Затем вам нужно проработать большие мышцы тела, особенно мышцы ног и ягодиц!

5 лучших вариаций ягодичного моста, представленных ниже, можно использовать как часть разминки или как упражнения, которые нужно включить в тренировку. Некоторые движения, такие как тазобедренный подруливающий элемент со штангой или мостик для ягодиц с отягощением, могут даже стать серьезными упражнениями, на которых вы сосредоточитесь во время тренировки.

Если вы хотите активизировать и укрепить свои ягодичные мышцы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок несколько из этих упражнений на мостик!

При использовании этих вариаций моста очень важно, чтобы вы сосредоточились на работе над ягодицами.Вы же не хотите, чтобы ваша поясница работала. Ваши ягодицы должны управлять движением.

Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять бедра выше. Вы хотите полностью разогнуть бедра, но не имеет значения, насколько высоко вы поднимаете мост, если это означает прогиб спины.

Чтобы защитить нижнюю часть спины, вы можете даже выполнить наклон таза перед подъемом. Для получения инструкций по наклону таза ознакомьтесь с этим постом о прогрессии наклона таза.

1. Базовая фиксация ягодичного моста — Если вы никогда раньше не делали ягодичный мостик, вам нужно начать с базовой фиксации ягодичного моста. Это также хороший прием для восстановления и активации даже для самого продвинутого лифтера.

В общем, КАЖДОМУ в какой-то момент необходимо выполнить базовую фиксацию ягодичного моста.

Чтобы выполнить базовое удержание ягодичного моста, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вы можете изменить расстояние между пятками и ягодицами. Если они находятся дальше, вы можете задействовать больше подколенного сухожилия. Если пятки прижаты к ягодицам, это позволит изолировать ягодицы.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы на земле стояли только плечи. Поднимитесь через пятки, верхнюю часть спины и руку, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо вверх, как если бы колени двигались вперед через пальцы ног. Также убедитесь, что ваши колени не прогибаются и не раскрываются.

Сожмите ягодицы и удерживайте их сверху. Сконцентрируйтесь на ощущении работы ягодиц. Не просто выполняйте движения. На самом деле подумайте о мышцах, которые должны работать!

Если вы хотите сделать базовое удержание моста для ягодиц более сложным, вы можете удерживать мост ногами в колесе мощности.

Нестабильность колеса затрудняет движение. Добавляйте колесо только в том случае, если вы можете полностью разогнуть бедра и почувствовать, как ваши ягодицы работают с базовой опорой и даже опорой на одну ногу.

2. Удержание ягодичного моста на одной ноге — Сделав ягодичный мостик односторонним движением (то есть удерживанием на одной ноге), вы сделаете это движение более сложным, поскольку одна нога должна будет выполнять работу обеих ног. Убедитесь, что вы продвигаетесь к этому движению только в том случае, если вы все еще можете полностью разогнуть бедра.Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать, как ваши ягодицы работают в захвате двумя ногами, еще не пробуйте этот вариант на одной ноге.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста на одной ноге, настройтесь так же, как и для ягодичного моста, а затем поднимите одну ногу над землей. Вы можете согнуть поднятую ногу до 90 градусов или вы можете выпрямить ногу прямо к потолку. Либо это нормально. Только убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой, чтобы помочь вам подняться на мостик.

Поднимите бедра вверх, надавливая на пятку и верхнюю часть спины.Держитесь наверху. Держите пресс в напряжении, чтобы не чувствовать его поясницей. Как и во всех упражнениях с мостом, сосредоточьтесь на ощущении работы ягодичных мышц, а не только на выполнении движений по мосту вверх.

3. Базовый мостик для ягодиц — Базовый мостик для ягодиц, выполняемый на повторения, — еще один отличный вариант бриджа для новичков. Это также отличная разминка, чтобы подготовить ягодицы и активировать их для тренировки ног.

Чтобы выполнить базовый мостик для ягодиц в повторениях, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой.Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две вверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже замедлите нижнюю часть спины до земли. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

4. Ягодичный мостик на одной ноге — Как и в случае с захватом, использование одной ноги усложняет повторение. Не торопитесь выполнять движение только потому, что вы используете одну ногу. Вы все равно должны сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать ягодицы вверху и полностью разогнуть бедра.

Выполняя односторонний мост, вы заставляете каждую ногу работать независимо, что также может помочь исправить любой дисбаланс, который у вас может быть. Часто одна нога слабее, и когда мы делаем двусторонние движения, более сильная нога может взять верх и закрепить дисбаланс.При односторонних движениях каждая нога вынуждена работать отдельно, что может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге с повторениями, вы будете настраиваться так же, как и в случае базового ягодичного моста с повторениями, за исключением того, что вы поднимаете одну ногу вверх к потолку.

Мостик вверх, проходя через пятку, верхнюю часть спины и руки. Задержитесь на секунду или две вверху, полностью выпрямив бедра. Затем опуститесь обратно вниз. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы сверху, а не чрезмерно растягиваете поясницу, чтобы подняться выше от земли.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Не чередуйте стороны. Вы хотите утомить ногу, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Ягодичный мостик с мини-лентой — Если у вас вальгусное колено при беге или приседании (иначе говоря, если ваши колени прогибаются), вам следует попробовать ягодичный мостик с мини-лентой. Это отличное упражнение для разминки или восстановления, особенно если вы бегаете.

Ягодичный мостик на мини-бандаже можно выполнять как ягодичный мост на две ноги или как ягодичный мост на одной ноге.Не выполняйте вариацию на одной ноге, если вы не освоили двуногую.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой на двух ногах, поместите ленту на колени или прямо над коленями.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Прижмите пятки к ягодицам. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете прорабатывать подколенные сухожилия.

Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост.Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Для выполнения ягодичного мостика Mini Band на одной ноге настройте его так же, как и в варианте на двух ногах. Затем поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу перед собой так, чтобы ваши квадрицепсы находились рядом друг с другом.

Сохраняйте натяжение ленты во время мостика, проходя через пятку о землю и верхнюю часть спины.Не позволяйте колену прогибаться при подъеме моста.

Задержитесь на секунду или две сверху и полностью разогните бедра, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите.

Как и в случае с вариантом для двух ног, если вы отодвинете пятку дальше от ягодиц, вы больше проработаете подколенное сухожилие.

Убедитесь, что вы не чувствуете вариацию моста в пояснице. Переходите к вариации на одной ноге только в том случае, если вы можете поднять бедра так же высоко, не задействуя поясницу.

Вы хотите узнать больше движений, таких как мостик для ягодиц?

Источник:
https://redefiningstrength.com/20-glute-bridge-variations-stretch-hips-activate-glutes/

Варианты ягодичного моста — мостик на одной ноге на цыпочках

Недавно на YouTube у меня был подписчик, Том, попросил меня сделать видео о позе колеса на одной ноге на цыпочках. Поскольку я все время занимаюсь подготовительными позами, модификациями и вариациями, я решил сделать предварительное видео: приклеить вариации моста, которые приводят к мосту на одной ноге на цыпочках.

Хотя эта версия не так сложна, как колесо на цыпочках, если у вас есть проблемы с плечом или запястьем, гораздо лучший вариант. Я поделился всеми вариантами, включая модификации, в видео ниже.

Вы также можете посмотреть видео на моем канале YouTube, не забудьте поставить лайк и подписаться! Я беру как минимум два видео на YouTube в неделю. Ставка на креативное содержание!

Как выполнять ягодичный мостик

Назовите ли вы его тазобедренный мост, ягодичный мостик, мост для йоги или как-нибудь иначе, это одно и то же.Множество разных названий одного и того же действия: разгибание бедра на спине.

Встаньте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Расставьте ступни в стороны в сторону бедра и прижмите их к ягодице. Упереться плечами и ступнями в пол и приподнять ягодицу. Альт, ягодичный мостик.

Ключевым моментом здесь является то, что колени не выходят наружу, они движутся вперед, создавая сгибание назад и разгибание бедер. Это предвестник позы колеса, наклон назад. Пожалуйста, НЕ загибайте копчик.Это совсем другой пост, но для комфорта поясничного сустава перестаньте загибать копчик назад.

Ягодичный мостик с подъемом пяток

Иногда вы хотите что-то немного другое или чем-то заняться, удерживая ягодичный мостик. В таком случае попробуйте подтяжку пяток. Это немного смещает мышечный фокус. Если вы обнаружите, что у вас болят ступни или возникают судороги, я предлагаю провести несколько процедур для ног.

Начните с подъема только одной пятки за раз. Может быть, «выкладывать» наверху моста.Вы также можете подъехать к мосту на одной пятке. Поднимите обе пятки или оставайтесь на ногах и поднимайте / опускайте пятки.

Ключевым моментом здесь является то, что когда пятки поднимают бедра, НЕ опускаются. Продолжайте подниматься. Двигайтесь через плечи и держите колени вперед, к передней части коврика.

Мост на одной ноге

Мосты на одной ноге — это удовольствие для более сложных вариантов. Опять же, у вас есть выбор, либо оставаться на ногах, и просто поменять ногу в изометрической позиции наверху мостика.Или держите одну ногу поднятой и пройдите через заземленную ступню, чтобы поднять таз. И то, и другое выгодно по разным причинам.

И снова ключевым моментом здесь является то, что когда одна нога поднимается, таз остается поднятым. Это сложнее, но проработка задней цепи очень важна для борьбы со всем сидением, которое мы делаем в сегодняшнем современном мире.

Мостик на одной ноге на цыпочках

После моста на одной ноге идет мост на одной ноге на цыпочках. Это может показаться не большим изменением, но он задействует разные мышцы, а также баланс.К тому же, разве это не выглядит красивее?

Опять же, мы рассматриваем высокий таз. Возможно, представьте себе пальцы на поднятой ноге, пытающиеся достичь неба! Убедитесь, что вы все еще продираетесь через подушечку заземленной ступни И плечи.

Если ваша цель — колесо на цыпочках на одной ноге, то я предлагаю говорить высоко в мостике на одной ноге на цыпочках. Постойте там на время. Это отличный вариант для тех, кто хочет колесо и его вариации, но имеет проблемы с плечом или запястьем.

Мостик на одной ноге на цыпочках, на колодке

Проблемы с поясницей? Все вышеперечисленные варианты могут быть выполнены на блоке! Это отличный способ согнуть спину, не напрягая мышцы. Мой совет — начните с низкого блока. Поиграйте с подъемами пяток и ног.

Со временем вы можете подняться до более высокого уровня. Всегда проверяйте, что блок надежно закреплен под тазом и крестцом. Вам нужна полная поддержка веса таза. Честно говоря, это один из моих любимых способов получить прекрасный изгиб спины без какой-либо работы!

Наслаждайтесь вариациями и модификациями позы моста.Проявите творческий подход и поработайте мышцы спины. Это поможет спине и улучшит осанку!

Вопросы

Какая ваша любимая вариация позы моста?
У вас болит спина?
Вы поправляете копчик?