Как высыпаться быстро: Как быстро уснуть и выспаться — все действенные способы

Такой беспорядочный сон, и режим сна, когда человек ночью работает, а днем спит, как потом стало выясняться, очень вредит здоровью.

И вот спустя более чем полгода, я могу похвастаться тем, что нашла формулу эффективного сна, которая позволяет мне спать 4-6 часов (можно и меньше, только я такой цели себе не ставлю), высыпаться, и быть максимально продуктивной. Открыла я эту формулу абсолютно случайно.

Однажды проработав всю ночь, возясь с книгами и документами, а утром занявшись общением и встречами, к часам 20:00 меня «вырубило». Итак, я заснула примерно в 20:30 и проснулась в 2 (ночи), без будильника, естественно. Спать больше не хотелось.

После то как я осознала, что прекрасно выспалась, я встала и начала заниматься делами.

Следующий приступ (желание поспать) возник в районе обеда, но мне хватило 20 минут молча полежать, чтобы это влечение ко сну себя исчерпало. Далее я стала практиковать подобный график сна каждый день.

Что удивительно, я заметила: пробуждаясь в 2-3 ночи вставать очень легко, голова свежая и ум ясный, а еще я попадаю на то время, когда можно очень хорошо поработать в абсолютной тишине, ведь город в основной своей массе спит. А еще с 5 до 9 был замечен подъем творчества.

Привыкнуть к такому режиму оказалось очень просто (гораздо проще чем засыпать в 11 и пробуждаться в 6).

Отсюда я (закоренелая Сова, а то и вообще человек с беспорядочным сном) сделала поразительный для себя вывод: спать лучше ложиться не просто до полуночи, а до 21-22 часов. Единственный минус в этом режиме только в том, что в 21-22 часа кто-то пытается со мной общаться.

По множественным источникам и по практике можно понять, что самое эффективное время для сна это до полуночи. В это время каждый час сна можно считать за два, а ближе к рассвету ценность сна сильно снижается. А длительный дневной сон вообще может быть вреден, и в период с 15:00 до 19:00, спать лучше не ложиться.

Конечно, для того чтобы чувствовать себя бодро, здорово и вообще распрекрасно я применяю к себе еще несколько правил:

1) Никакого алкоголя. Я, например, не пью вообще, даже на новый год или день рождения и даже вино, хотя к вину отношусь замечательно, но последний раз употребляла его пару лет назад.

2) Спорт. Обязательно делать какую-то зарядку, пробежку, растяжку. Лучше всего увлечься боевыми искусствами. Я, например, занималась Ашихара Карате, сейчас просто бег да зарядка, и планирую заняться Вин Чунь.

3) Желательно сократить количество потребляемого кофе (лучше вообще не пить) и если пить, то пить качественный и хороший. Я, к примеру, так люблю кофе, что вообще не пить кажется мне довольно грустной перспективой. Поэтому просто не пью кофе-мусор из пакетиков, а пью хороший вареный кофе, ну и реже, чем раньше, раза в два.

4) Больше свежих овощей и фруктов — мой рацион состоит на 70-80 % из них.

5) Обливание холодной водой по утрам после пробежки.

6) Пить качественные китайские чаи, желательно по всем правилам чайной церемонии (и не пить пакетированную пыль). Например, Пуэр — это поразительный чай, который творит чудеса, по крайней мере со мной — снимает усталость, придает сил, и даже лечит простуду.

7) И самое главное правило: все делать с радостью. Сон с 21 00 до 1 ночи — радость, встречать рассвет — радость, бег утром — радость, обливание — радость.

Не нужно страдать.

Конечно мы понимаем, что развитие идет через боль. Как говорится: «No pain — no gain».

Например, на тренировках по карате из полутора часов занятий, час и двадцать минут — это боль. Но те, кто занимаются, понимают, какая это приятная боль, ведь она полезная, осмысленная и ведет к моим целям.

Дело в том, что важно разделять: болит не болит — это физика, а «в кайф или не в кайф» — это психология. Так вот, уметь кайфовать от любых жизненных ситуаций, даже болезненных — это полезнейшее психологическое искусство.

Вывод такой: выходит спать лучше сразу после того, как закончатся спокойной ночи малыши, (истина была так проста!) и тогда вы будете быстрее высыпаться, легче просыпаться, гораздо лучше себя чувствовать, и нервы крепче будут!

Желаю доброй ночи!

Как выспаться с грудным ребенком

наладить общий режим

Что делает большинство женщин, когда их ребенок заснет? Кто-то бросается готовить, кто-то начинает спешно убирать квартиру, гладить, стирать – дел в семье всегда полно. А зря. Сделать домашние дела можно и когда малыш бодрствует, а вот поспать он вам точно не даст. Поэтому если сын или дочка заснули – бросайте все и ложитесь спать вместе с ребенком. Нет идеального порядка или не приготовлен обед? Вы сможете все это сделать позже, когда отдохнете, и, кстати, времени и сил потратите, скорее всего, гораздо меньше. Поэтому первое правило режима мамы: спите тогда, когда спит ребенок. Чтобы нормально себя чувствовать, женщина (особенно кормящая мама) должна спать и ночью, и днем. Так что налаживайте общий режим дня: можно подстраиваться под сон ребенка, а можно, наоборот, подогнать сон ребенка под свой распорядок (правда, сделать это будет сложнее).

принимать помощь

Как можно чаще привлекайте добровольных помощников к тому, чтобы посидеть с ребенком, погулять с ним или просто покормить. И здесь неоценима будет помощь мужа, бабушек и дедушек. Не доверяете младенца свекрови? Считаете, что папа не сможет развлечь малыша пару часов? Беспокоитесь, что дедушка заблудится с ребенком, гуляя с коляской вокруг дома? Напрасно. Ваши близкие – взрослые люди, они желают и вам, и малышу только добра и вряд ли как-то навредят ему. Максимум – криво застегнут памперс, наденут на кроху лишнюю кофточку или дадут ему не ту соску.

Если есть возможность, договоритесь с родными, чтобы они хотя бы два-три раза в неделю сидели с ребенком, давая вам пару часов на сон и отдых. Кстати, для этого можно пригласить и няню. И опять-таки – никаких домашних дел в это время, только – спать!

спать вместе с ребенком

У совместного сна много плюсов: маме не нужно вставать, просыпаться, подходить к кроватке, доставать из нее ребенка. Она может кормить малыша и при этом почти не просыпаться: ведь кроха сам найдет грудь. Да и многие дети спят только вместе со своими родителями – некоторым младенцам для того, чтобы заснуть, нужно чувствовать знакомый запах и тепло родного человека. У этого способа есть как свои сторонники, так и противники, но в любом случае, если вы выбрали совместный сон, надо обеспечить безопасность ребенка. Нельзя класть ребенка скраю кровати – он может повернуться и упасть на пол; нельзя укладывать его рядом с родительской подушкой – малыш может неудачно повернуться и его дыхание нарушится.

А лучше всего не укладывать кроху в одну кровать со взрослыми, а просто придвинуть детскую кроватку к родительской, предварительно сняв с нее боковой бортик (сегодня есть даже специальные придвижные кроватки для совместного сна). Так и ребенок будет чувствовать близость мамы и папы, и родители будут спать спокойно, не волнуясь за его безопасность.

«запастись» сном

Ученые установили, что недосып или бессонница полностью компенсируются предшествующим ему (или последующим после него) полноценным высыпанием. И если это так, то сном можно «запастись». Пару раз в неделю (ну или один уж точно) нужно устраивать себе день, когда сон будет длиться 8–9 часов в сутки. Здесь опять на помощь придут близкие или няня. Можно выделить один раз в неделю, когда вы спите всю ночь, а к малышу встает ночью папа. Правда, это удобно, когда ребенок находится на искусственном вскармливании или хотя бы согласен пить ночью из бутылки сцеженное мамино молоко. Если это невозможно, то надо договориться с мужем, что, например, в выходной он берет ребенка и занимается с ним пару-тройку утренних часов, а вы – досыпаете недостающее время. Или пусть утром придет бабушка (няня), которая тоже даст вам наверстать ночной сон.

на ночь ложиться вместе

Обычно, уложив своего малыша на ночной сон, мама или кидается завершать дневные дела, или пытается выкроить время для себя (посидеть в Интернете, почитать книгу, посмотреть телевизор, сделать маникюр). А ведь именно первые три-четыре часа ночного сна дети спят лучше всего. Возьмите это на заметку и ложитесь спать ночью в одно время с ребенком. Иначе вы еще не успели заснуть (или заснули только что), как малыш проснулся для ночного кормления или просто так. В результате у вас получится мало того что укороченный ночной сон, так наверняка ночью младенец проснется еще пару раз и прервет его.

укладывать ребенка пораньше

Как правило, взрослый человек, если ляжет спать пораньше, раньше и проснется. А вот у детей такой закономерности нет. Поэтому не бойтесь, что сегодня, заснув до 9 вечера, завтра малыш разбудит вас ни свет ни заря. Наоборот, чем позже ребенок засыпает, тем хуже и беспокойнее он спит. И как раз раннее укладывание дает более полноценный и продолжительный ночной сон. А это и нужно уставшей за день маме! Но для того чтобы установить такой режим дня, всем членам семьи надо будет постараться. Зато потом им станет гораздо легче.

Постарайтесь наладить свой режим и больше спать, и всей семье станет гораздо лучше. Даже с маленьким ребенком возможно не чувствовать недосыпания. Попробуйте и убедитесь сами.

Если такой расклад устраивает всех членов вашей семьи, практикуйте совместный сон. Это настоящее спасение для мам, дети которых часто просыпаются по ночам Дефицит сна нарушает образование в организме серотонина – биологически активного вещества, которое еще называют гормоном счастья, спокойствия и хорошего настроения. В результате человек, лишенный нормального отдыха, постоянно испытывает раздражительность и чувство угнетенности

Постарайтесь привить ребенку постоянное расписание сна и бодрствования. Это сделает день более упорядоченным и позволит вам меньше уставать.

Почему в беременность так важен хороший сон? — Полезные статьи

Хороший сон в беременность важен, это факт. Если вы сами не находите ответ на вопрос «почему», мы опишем две главные причины.

● После беременности вам долго не придется спать нормально

Если вы не планируете передать своего ребенка няне сразу после рождения, в ближайшие несколько месяцев у вас точно не будет полноценного сна. Как долго продлится период, в течение которого ваш ребенок не даст вам высыпаться, сложно предсказать. Бывает так, что малыш довольно быстро начинает различать день и ночь и спать до утра, не просыпаясь на смену подгузника и еду. Но случается так, что ребенок спит беспокойно, каждые несколько часов пробуждаясь с громким плачем. Как бы ни оказалось в вашем случае, старайтесь как следует высыпаться во время беременности. Конечно, выспаться впрок сложно, но все же усталость будет не такой сокрушающей.

● Хороший сон важен для сохранения плода

Полноценный отдых критичен не только для вас, но и для вашего будущего малыша. Во время беременности организм испытывает особенные нагрузки, только как следует высыпаясь, он сможет с ними полноценно справиться.

Что делать, чтобы отдыхать лучше?

— Если вы не выспались ночью, вполне можно добрать недостающие часы днем.
— Правильно питайтесь и не ешьте перед сном. Если вы не будете испытывать тяжесть и изжогу, сон будет качественнее.
— Принимайте витамины, это позволит вам чувствовать себя лучше.
— Соблюдайте распорядок дня. Если все происходит точно по часам, как правило, и с засыпанием не бывает проблем, и утра проходят гораздо бодрее.
— Используйте специальные подушки для беременных. Чем удобнее вам будет спать, тем лучше вы будете высыпаться.
— Не пейте перед сном. Такая простая мера позволит вам не просыпаться ночью от необходимости сходить в туалет.
— Ищите удобную позу. Самым безопасным считается сон на левом боку – так кровообращение происходит должным образом.

Начните высыпаться прямо сейчас. Вы увидите, как качество жизни изменится на глазах!

как научиться быстро засыпать и высыпаться ночью. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Всемирная организация здравоохранения признала качественный сон таким же важным показателем здоровья, как крепкий иммунитет, здоровое сердце, легкое дыхание.

Сон до сих пор остается одним из наименее изученных явлений в психологии и физиологии.

Сон для человека в некоторой степени важнее пищи. Без еды человек может прожить около 2 месяцев, а вот без сна – не более 10–11 дней. Недаром изобретенные в Древнем Китае казни, при которых человека лишали сна, считаются самыми жестокими. У каждого из нас потребность в сне индивидуальна и может составлять от 4-х до 12-ти часов. «Короткоспящие» люди отдыхают меньше 6-ти часов и прекрасно себя чувствуют. Таких среди нас крайне мало – лишь 3–5%. «Длинноспящим» нужно свыше 9-ти часов сна, «среднеспящим» – от 6-ти до 9-ти часов. Некоторые гениальные люди практически не нуждались во сне и не страдали из-за его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5–2 часа сна в день, Николе Тесла – 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками около 4-х часов в сумме. Думаете, если вы, подобно гениям, будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше? Ошибаетесь! После нескольких дней мучений организм начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого или нет.

Важная цикличность

Ученые доказали: сон – не просто отдых, это особенное состояние мозга, отражающееся в специфическом поведении. Такое открытие было сделано при помощи энцефалографа.

Сон считается здоровым и полноценным, если длится 7–8 часов и включает 4–5 циклов – переходов из медленной фазы в быструю и обратно. Во время медленного сна мозг перестраивает свои системы на особую ночную работу управления внутренними органами. Происходит реабилитация и оздоровление организма: восстанавливаются клетки, структура тканей (в частности, мышечной), выполняется «мелкий ремонт» внутренних органов, укрепляется иммунная система, вырабатываются гормоны роста, восполняются энергозатраты. Быстрая фаза сна настолько же необходима для разума, как медленная – для тела. В период быстрой фазы наш мозг перераспределяет информацию: стирает ненужное, связывает опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим, провоцирует рост нейронных связей, что улучшает память и облегчает обучение.

Эта фаза необходима для того, чтобы мозг мог адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. Прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности.  Продолжительность быстрого сна к концу ночи увеличивается, а медленного – сокращается.

Тьма-тьмущая

Во время ночного отдыха в организме вырабатывается такой важный гормон, как мелатонин. Он считается мощным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом. Благодаря его действию во сне восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Наиболее активно мелатонин вырабатывается в полной темноте с 22-х до 24-х часов ночи. Вот почему чрезмерная освещенность ухудшает здоровье и укорачивает жизнь жителям больших городов.

Морфей (Morfeuz) – бог сновидений. Древние греки полагали, что Морфей
способен навевать только легкие и сладкие сны,
в которых сам является в различных человеческих обликах.

– Пациент, а как вы засыпаете?
– Хорошо. Считаю до трех и засыпаю.
– Как, всего до трех?!
– Ну. .. иногда до полчетвертого.

Опасный дефицит

Многие из нас жертвуют часами сна ради работы или развлечений, не понимая, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. Недостаток сна имеет свойство накапливаться, и за это мы платим высокую нейробиологическую цену, причем со временем она только растет. Неполноценный сон (менее 6 часов в сутки) ускоряет механизмы старения и укорачивает жизнь на 10–15 лет, ведет к расстройствам зрения и слуха, провоцирует развитие сахарного диабета, гипертонии, нарушает работу иммунной системы. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

Еще один безусловный минус недосыпа – нездоровый внешний вид. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям и параноидальному синдрому, а впоследствии – к смерти.

Причины ссоры с подушкой

Сегодня известно более восьмидесяти причин нарушения сна. Ухудшить его качество могут события, происходившие в течение дня, авиаперелеты, дневной отдых, плотный ужин, смена привычной обстановки. Такие сбои можно легко откорректировать, восстановив привычный режим. Список самых распространенных причин бессонницы возглавляют суточные (циркадные) нарушения сна. У здорового человека сон происходит циклически, раз в 24 часа.

Такой цикл, называемый циркадным, определяет настройку наших внутренних часов согласно световому дню. Биологические процессы в человеческом организме связаны со сменой дня и ночи – это закон, который не может изменить ни электричество, позволяющее работать по ночам, ни ритм современного города. В данном случае только жесткий режим сна и бодрствования, соответствующий природным биологическим ритмам, может вернуть здоровье и жизненный тонус. Вот почему так важно ложиться спать в одно и то же время. Психологические проблемы, стрессовые ситуации, неврозы, депрессия также считаются ведущими факторами, провоцирующими бессонницу. Эпизодические случаи бессонницы проходят сами, без применения лекарственных препаратов. Если проблемы с засыпанием не исчезают в течение месяца, обязательно нужно обратиться к специалисту. Проблемами нарушения сна занимаются психиатры и неврологи.

Правила здорового сна

Полноценно отдыхать ночью помогут несколько простых, но действенных правил.

Готовиться к ночному сну нужно утром, просыпаясь с 6:00 до 7:00. Уберите из спальни телевизор и любые другие гаджеты. Повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать с улицы свет. «Световой мусор» от фонарей, рекламы, фар проезжающих машин значительно ухудшает выработку гормона обновления – мелатонина. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00. Лучше, если это будет что-то легкое, например, кефир или йогурт. Очень важно засыпать в одно и то же время, но не позже 23:00. Помните, что глубокий сон, во время которого вырабатывается незаменимый мелатонин, приходится на промежуток с 22-х до 24-х часов ночи. Для хорошего сна огромную роль играют даже мелочи: цвет обоев, запахи, увлажненность воздуха, размер и мягкость подушки, одеяла, ткань нательного и постельного белья. Некоторым помогает настроиться на сон аромат трав – мешочек с ними можно положить под подушку. И главное правило: нужно вовремя понять, что жертвовать сном – значит, укорачивать себе жизнь.

Пока мы спим

Мозг активен: классифицирует и упорядочивает информацию, полученную во время бодрствования. Поэтому, если вы мало спите, память обязательно станет хуже.

Сердце дремлет: частота пульса во время сна уменьшается на 5–10 ударов в минуту.

Позвоночник расслабляется: межпозвоночные диски увлажняются, вытягиваются и занимают больше места, не подвергаясь давлению тела. Таким образом позвоночник выпрямляется. Не верите? Измерьте свой рост после пробуждения. Утром вы будете выше, чем вечером как минимум на 5 мм.

Глаза ленятся: в начальной стадии сна глаза закатываются вверх, что исключает попадание света на сетчатку даже при полуоткрытых веках.

Нос беспробудно спит: самые резкие запахи не способны пробудить спящего глубоким сном человека. Именно поэтому люди так часто гибнут от отравления угарным газом во время ночных пожаров. Ароматы могут повлиять лишь на сновидения.

Кожа работает: активно продуцирует коллаген и обновляет клетки. Хотите хорошо выглядеть – высыпайтесь!

Поджелудочная железа отдыхает: ферменты, необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, не вырабатываются. Слишком плотный ужин так и остается в желудке и кишечнике до утра, вызывая ночные кошмары.

Желчный пузырь трудится: производит желчь для переваривания пищи.

Подросткам требуется столько же сна, сколько и маленьким детям – около 10 часов. Тем, кому за 65 – 6 часов. Для среднего возраста – 25–55 лет – оптимальны 8 часов.

Сомнология – наука о сне, которая находится на стыке нейробиологии и медицины.

Источник: rz. com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

https://rsport.ria.ru/20200915/son-1577277878.html

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Как высыпаться и чувствовать себя бодрым? Пять проверенных способов

Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня. Спорт РИА Новости, 15.09.2020

2020-09-15T17:05

2020-09-15T17:05

2020-09-15T17:05

зож

здоровье

сон

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/12/1575926241_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_ed511b57d60009704d54c6f10bc2f09c.jpg

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня.По ее словам, в первую очередь необходимо исключить кофеин (кофе, чай, мате) за пять-семь часов до сна. Какао можно пить за два-три часа до сна, отмечает специалист.В черный список также попал алкоголь. «Он сокращает длинную фазу глубокого сна восстановления, что влияет на общее качество сна», — объясняет диетолог.Кроме того, вечером лучше воздержаться от употребления от продуктов, богатых углеводами. Они стимулируют выброс кортизола, влияющего на процесс засыпания.Полное расслабление тела — еще один способ наладить сон. Ванна с солью, лежание на массажном коврике 20-30 минут, дыхательные практики, маски для лица («в идеале — шелковые») — все это принесет пользу и поможет быстро заснуть.

https://rsport.ria.ru/20200915/beremennost-1577232743.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, сон, питание

МОСКВА, 15 сен — РИА Новости. Диетолог Анна Елькина рассказала, как нормализовать сон и быть энергичным в течение дня.

По ее словам, в первую очередь необходимо исключить кофеин (кофе, чай, мате) за пять-семь часов до сна. Какао можно пить за два-три часа до сна, отмечает специалист.

В черный список также попал алкоголь. «Он сокращает длинную фазу глубокого сна восстановления, что влияет на общее качество сна», — объясняет диетолог.

Кроме того, вечером лучше воздержаться от употребления от продуктов, богатых углеводами. Они стимулируют выброс кортизола, влияющего на процесс засыпания.

«Устраивайте ужин за два, а лучше за три часа до сна, чтобы в организме было чувство легкости, и вам было бы легко заснуть», — советует Анна Елькина.

Полное расслабление тела — еще один способ наладить сон. Ванна с солью, лежание на массажном коврике 20-30 минут, дыхательные практики, маски для лица («в идеале — шелковые») — все это принесет пользу и поможет быстро заснуть.

лайфхак для неспящих в Новом Уренгое

Составьте распорядок. Помимо обычных вечерних процедур (вроде душа и чистки зубов) внесите в новый распорядок подготовку к завтрашнему дню, чтобы у вас осталось меньше дел на утро. Старайтесь каждый вечер придерживаться определенного распорядка, чтобы он вошел у вас в привычку.

В этот распорядок может входить душ, подготовка одежды на следующий день, приготовление и упаковка обеда, чтение перед сном.

За несколько часов до сна старайтесь есть здоровую пищу. Вредная пища может вызвать расстройство желудка, из-за этого вам будет сложно отключить свой разум и расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Поэтому отдавайте предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам, белковым продуктам и орехам.

Не пейте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Такие напитки, как кофе, заставляют человека бодрствовать и не дают спокойно уснуть.

Если вы поедите прямо перед сном, желудок не сможет правильно переварить пищу, поэтому постарайтесь не есть хотя бы за два часа до сна.

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно ставить будильник так, чтобы иметь возможность спать необходимое количество времени. Когда вы хорошо выспитесь, вы удивитесь, насколько бодро и продуктивно сможете провести день. Не стоит рассчитывать проснуться пораньше, если вы легли спать слишком поздно.^{Например, если вам нужно завести будильник на 7 утра, постарайтесь лечь спать в 11 вечера.}

По крайней мере за 1 час до сна выключите гаджеты с яркими экранами. Свет от экрана гаджетов намного хуже для ваших глаз, чем другие виды света, кроме того, вам будет намного сложнее уснуть. Постарайтесь за час до сна выключить телевизор, закончить работу за компьютером и переписку. Кстати говоря, будет хорошей идеей отказаться от просмотра телевизора и использования компьютера в кровати.

Электронные экраны излучают синий свет, который убеждает мозг в том, что вечер еще не наступил. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна.

Помимо прочего, электронная почта, социальные сети и так далее стимулируют мозг и мешают расслабиться перед сном.

Если вам необходимо перед сном воспользоваться мобильным телефоном или компьютером, уменьшите яркость и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.

Можно пользоваться такими электронными устройствами, которые не излучают свет, например электронной книгой без подсветки.

«Белый шум» поможет вам уснуть. Если вы чутко спите и можете проснуться среди ночи от малейшего шороха, купите прибор, генерирующий «белый шум», а также можно включить вентилятор, чтобы создать легкий фоновый шум. Также можно скачать на телефон приложение, генерирующее белый шум.

Чтобы создать подходящую для сна обстановку, установите подходящую температуру. Если в спальне будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет сложно уснуть, и вы не сможете нормально отдохнуть за ночь. Считается, что оптимальная температура для сна составляет 18–20°С (в зависимости от личных предпочтений).

Как быстро уснуть. Попробуйте медитировать, чтобы успокоить разум и тело. Дышите медленно и глубоко; представьте что-нибудь успокаивающее, например облака, тихий пляж или приятное место из своего детства. Позвольте своим мыслям проплывать подобно облакам или неспешным волнам, расслабьте мышцы и утоните в мягкой удобной постели.

Попробуйте медитировать перед сном или когда вы пытаетесь заснуть. Можно медитировать самостоятельно, найти в интернете подходящие ролики или даже использовать соответствующее приложение для мобильного устройства, например Insight Timer (все уроки озвучены только на английском языке) или Medativo: Ассистент Медитации, которые предназначены для помощи в медитации.

Медленно посчитайте, чтобы унять осаждающие вас мысли. Начните медленно считать с 1 — это поможет вам отвлечься от ненужных мыслей. Можно также считать овец либо других животных или предметы. Если вы собьетесь со счета, просто начните заново с 1. Можно также считать в обратном порядке, начиная с большого числа, например с 300, либо считать вперед или назад через 3 единицы.

Избавьтесь от нежелательных звуков. Шум может мешать вам заснуть и ухудшать общее качество сна. Попробуйте послушать спокойную радиопередачу, чтобы отвлечься как от посторонних шумов (например, звуков уличного движения), так и ненужных мыслей.

Попробуйте каждый вечер слушать одну и ту же программу — это поможет вам расслабиться и отвлечься. Поищите какую-нибудь спокойную и расслабляющую передачу без громких звуков, достаточно интересную, но не слишком увлекательную, чтобы она не развеяла желание спать.

Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если вы не смогли заснуть в течение 30 минут, сделайте перерыв и встаньте вместо того, чтобы продолжать ворочаться в постели. Попробуйте почитать книгу, принять горячую ванну, послушать спокойную музыку или слегка перекусить. Позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим 15–20 минут или до тех пор, пока не захотите спать, после чего вернитесь в постель.

Если вы решите ненадолго встать, приглушите свет и не заглядывайте в мобильный телефон или компьютер, не смотрите телевизор и другие электронные устройства.

Если вы будете подолгу ворочаться в попытках заснуть, со временем ваша спальня начнет ассоциироваться у вас со стрессом, и вам будет еще сложнее уснуть.

Приглушайте свет примерно за 2 часа до сна. Яркий свет во второй половине дня сообщает мозгу о том, что солнце еще высоко, и это тормозит выделение гормонов, которые способствуют сну. Если у вас регулируется яркость света, делайте ее меньше, или выключайте яркий верхний свет и используйте вместо него настольные лампы.

Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.

Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу — это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.

Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием углеводов. Богатая углеводами пища согревает, успокаивает и делает вас сонным. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным — тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара, кусочек хлеба с джемом, пару ванильных вафель или цельнозерновых пшеничных крекеров с сыром.

Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая — отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.

Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.

Относитесь к своей спальне, как к своего рода храму. Если ваша жилплощадь позволяет, не работайте в спальне и не делайте в ней других дневных дел. Считайте, что эта комната предназначена лишь для сна, — это поможет вам выработать у себя привычку ассоциировать ее только с крепким ночным сном.

Поскольку спальня — своеобразный храм, ее нужно поддерживать в чистоте и красоте. В спальне должно быть чисто и свежо, каждую неделю или две нужно менять постельное белье.

Используйте мягкие и удобные постельные принадлежности. Попробуйте белье из ткани плотного плетения, пуховое одеяло, матрас из пены с так называемым эффектом памяти. Можете также поэкспериментировать с количеством и размером подушек.

Источник: wikihow.com

Это новая чистая еда?

В наши дни недостаточно отказаться от сахара, напитков «счастливый час» и любимых упакованных продуктов во имя здоровья. Чистый сон — это новая чистая еда, по крайней мере, согласно таким гуру сна, как Гвинет Пэлтроу и Арианна Хаффингтон.

За последнее десятилетие наше представление о сне полностью изменилось. Недостаток сна когда-то был знаком чести и продуктивности. Но теперь это превратилось в социально постыдное заявление о том, что вы не заботитесь о себе.Подобно тому, как мы позволяем себе кусать пирожное или нет, то, как мы спим, внезапно становится открытым для суждений и нежелательных советов.

Все мы знаем, что недостаток сна наносит ущерб нашему телу, работоспособности и способности мыслить и связан с хроническими заболеваниями, такими как депрессия, болезни сердца и диабет.

Но мы также явно не отказались от нашего любимого Netflix времени и не стали пробираться под стол, чтобы немного вздремнуть. Более 25 процентов американцев регулярно недосыпают, а три четверти из нас часто испытывают трудности с засыпанием.

Пэлтроу, одна из самых ярых сторонниц чистого питания, регулярно обсуждает это на сайте своей компании Goop. Она говорит, что чистый сон даже важнее, чем чистое питание. Возможно, не зря. Достаточное количество сна — важнейший компонент хорошего здоровья. Но действительно ли это следующая большая тенденция в отношении здоровья? Вот правда.

Чистый сон не имеет ничего общего с принятием душа перед сном или укладыванием на свежевыстиранные простыни (и само собой разумеется, что «грязный сон» — это не то, что вы думаете).Вместо этого речь идет о привычках и поведении, которые могут улучшить качество вашего сна и помочь вам почувствовать себя лучше отдохнувшим.

Идеи, лежащие в основе чистого сна, безусловно, не новы. Чистый сон — это на самом деле новый термин для «гигиены сна», и он следует большинству советов, которые мы слышим снова и снова и обычно продолжаем игнорировать.

Чистый сон, как и чистая еда, открыт для интерпретаций. У Пэлтроу есть свой режим и предложения, но на самом деле все сводится к простым привычкам улучшить сон, например, держаться подальше от экранов в течение часа перед сном и спать в полностью темной комнате.Вот что еще важно:

Высыпайтесь : Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, но Гвинни стремится к 10.

Ешьте чисто, спите чисто : Перед вами обменяйте свои смузи с капустой на более простой способ достичь максимальной красоты и здоровья, вы должны знать, что чистый сон, по крайней мере, как его видит Пэлтроу, включает чистое питание как один из основных принципов. В своей новой книге «Goop Clean Beauty» редакторы goop рекомендуют полностью отказаться от сахара, алкоголя, дневного и вечернего кофеина, а также перекусывать поздно вечером — все во имя лучшего сна.

Без сна : Они также предлагают просыпаться и спать синхронно с солнцем, а спать — только если вы уже хорошо спите. Если у вас часто возникают проблемы с засыпанием, спать нельзя.

Создавайте свои ритуалы : Пэлтроу — большой поклонник ритуалов сна. От принятия ванны до трехминутного массажа ног перед сном, она распланировала весь вечер. (Поскольку вовремя ложиться спать в одиночестве было уже недостаточно, теперь вы можете добавить спа-процедуры к своим ночным действиям, когда мыть посуду, укладывать детей спать и, наконец, работать с электронной почтой.)

Перейти в автономный режим : Пэлтроу предлагает вам выключить Wi-Fi на ночь и перевести телефон в режим полета.

Хотя это и не является основным принципом чистого сна, Пэлтроу рекомендует наволочки с медным наполнителем, чтобы хорошо выспаться и предотвратить появление морщин. Однако вы можете сэкономить 60 долларов. Пока нет окончательных исследований преимуществ этих наволочек, кроме нескольких очень небольших исследований. Возможно, вам больше повезет, если вы поспите на спине и больше никогда не сделаете мимику.

Вы правы, если немного скептически относитесь к методу, одобренному чьей-то компанией, которая также продает вагинальные гири с нефритовыми яйцами. Но выслушайте Пэлтроу: в чистом сне есть дельный совет.

В наши дни не секрет, что ночной распорядок дня помогает лучше спать, но на самом деле выделить время и придерживаться его — совсем другое. Возможно, вы не устанавливаете таймер для массажа ног, но, по крайней мере, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — хорошее место для начала.

Как бы мы ни ненавидели это признавать, наши технологии оказывают большое влияние на наш сон. Если холодная индейка — это слишком много, запаситесь силой воли на пару дней в неделю или на ночь перед большой презентацией. Вы будете лучше спать по крайней мере часть недели, и вы не пропустите «Ходячих мертвецов».

То, что вы едите, также влияет на качество сна. Напитки и продукты, содержащие кофеин, такие как кофе и некоторые шоколадные конфеты, а также алкоголь могут нарушить ваш сон. Более легкий ужин также может облегчить вам сон.Но это не означает, что вы обязательно должны соблюдать строгую диету Пэлтроу.

Прежде чем вы выберетесь и купите новейшую подушку с металлическими добавками, попробуйте вместо этого выпить стакан или два воды утром, чтобы увлажнить кожу и тело.

И для достижения наилучших результатов не забудьте сказать миру, что вы #sleptclean.

Почему это происходит и что с этим делать

Иногда — независимо от того, сколько кофе вы потребляете — сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые вам нужно выполнять в офисе или дома.

И все же слишком часто, когда вы, наконец, забираетесь в кровать, вы обнаруживаете, что не спите.

Это досадно. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем вы потянетесь за снотворным, узнайте все, что может вызывать у вас усталость весь день и бодрствование ночью. Как только вы определите, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометру всего, что делает наш организм в течение 24 часов, — объясняет специалист по сну В.Кристофер Винтер, доктор медицины, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить».

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, метаболизма, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Основные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в головном мозге, SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким.Позже днем, когда становится темнее, наши тела производят больше мелатонина, уровень которого достигает пика между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.

Наши тела лучше всего подготовлены к засыпанию примерно через 2 часа после начала повышения уровня мелатонина.

У каждого свой циркадный ритм, объясняет Винтер, который в некоторой степени является генетическим. Итак, в отличие от того, что говорили вам родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует чей-то график, если он кажется им подходящим и здоровым», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете уснуть, ваш циркадный ритм может нарушиться.

Это может быть признаком синдрома отложенной фазы сна. Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже, чем считается «нормальным» (с 22:00 до 12:00), что затрудняет просыпание утром для учебы или работы.

Часто он больше поражает молодых людей — от 7 до 16 процентов — но также встречается примерно у 10 процентов людей с хронической бессонницей.

Многие люди используют слова «усталый», «сонный» и «утомленный» как синонимы, но между ними есть небольшая разница, — говорит Винтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, скорее всего, нет энергии или мотивации, чтобы пробежать еще один марафон, и, возможно, вы даже не дойдете до машины. Но ты не сонный — ты бы не заснул, лежа на траве за финишной чертой. Уинтер говорит, что сонливость — это когда вы с трудом можете бодрствовать.

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком нарушения фазы сна. Если не это, это может быть что-то еще или комбинация вещей.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно уставать, особенно в течение дня.

1. Дремать

Дремать по своей сути неплохо. Фактически, дневной сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Тем не менее, неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда вам следует углубиться в сон.

Исследования показывают, что продолжительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам нужно дольше засыпать ночью, вы будете плохо спать и чаще просыпаетесь ночью.

Winter рекомендует спать по 20–30 минут каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело могло его предвидеть.

2. Беспокойство

Гоночный ум не способствует мирному вздору.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим признаком некоторых тревожных расстройств, которые, по данным более ранних исследований, также есть у 24–36 процентов людей с бессонницей.

Беспокойство также приводит к повышенному возбуждению и бдительности, что может еще больше задержать сон.

3. Депрессия

Согласно обзору, опубликованному в 2019 году, до 90 процентов людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество своего сна.

Сообщалось о бессоннице, нарколепсии, нарушении дыхания во сне и синдроме беспокойных ног.

Связь между проблемами со сном и депрессией сложна. Похоже, что это нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, химические изменения в мозге, генетические факторы и многое другое могут повлиять на связь депрессии и сна.

4. Кофеин

Может быть, пора пересмотреть послеобеденный латте или энергетический напиток.

В среднем кофеин имеет период полураспада 5 часов.Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина — примерно 16 унций сваренного кофе — за 16 часов до сна могут повлиять на ваш сон.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление 400 мг кофеина за 6 или менее часов до сна оказало значительное влияние на нарушение сна. Уинтер рекомендует сократить потребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Время экрана

Положи смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет выработку мелатонина вечером и снижает сонливость.

Winter рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете надеть на ночь очки, блокирующие синий свет.

6. Другие нарушения сна

Синдром отсроченной фазы сна — не единственное расстройство, которое может вызывать сонливость, но не усталость по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут делать то же самое. При апноэ во сне дыхание периодически останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ваши ноги испытывают дискомфорт, вызывая желание пошевелить ими.

Оба состояния могут нарушать ночной сон, что в свою очередь вызывает дневную сонливость.

7. Диета

Связь между диетой и сном не совсем ясна.

В исследовании 2019 года исследователи изучали чрезмерную дневную сонливость и диету. Они обнаружили, что замена 5 процентов дневной нормы калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными, белками или углеводами снижает риск чрезмерной дневной сонливости.

Они пришли к выводу, что диетические изменения могут помочь людям с нарушениями сна.

Обзор, проведенный в 2016 году, показал, что диеты с высоким содержанием жиров были связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным возбуждением от сна. Высокое потребление углеводов было связано с увеличением количества быстрого сна, меньшим количеством глубокого сна и более быстрым засыпанием.

Однако авторы исследования говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли какой-либо один режим питания или ухудшает ночной сон и дневную энергию.

Естественно, дневная усталость снижает продуктивность и, возможно, делает вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что отсутствие качественного, спокойного сна на регулярной основе подвергает вас повышенному риску: не могу спать.

Вы также можете сменить время отхода ко сну, говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане целый час только потому, что сейчас обеденный перерыв — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Постарайтесь не вставать между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не будут стимулировать ваш разум, ведущие к этому времени.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

• Следите за тем, чтобы в спальне было темно и прохладно, при температуре 60–67 ° F (15–19 ° C).
• Вы можете оставить телефон и другие устройства в другой комнате.
• Если вам мешают шумы, попробуйте беруши или аппарат белого шума.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном, таких как чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть ночью, выделите от 20 до 30 минут отведенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале, по крайней мере, за 2 часа до сна, предлагает Мишель Дреруп, психолог из клиники Кливлендского центра расстройств сна. .

Журнал о том, что вас беспокоит. Затем запишите варианты решения этих проблем.

Ночью, когда вы испытываете искушение пустить мысли в бега, просто напомните себе, что вы разобрались с вещами и должны отпустить их. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в установленное время, но сейчас пора спать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу спать?» поговорите со своим врачом.

«Никто не заходит в мой офис и не говорит:« Я ногу ногу 400 раз за ночь », — говорит Винтер.«Они говорят:« Я не могу спать »». Рассказывая врачу о ваших проблемах со сном, они могут задавать вопросы и, при необходимости, проводить тесты сна, чтобы определить причину проблемы. Тогда вы сможете получить надлежащее лечение, чтобы устранить причину и улучшить сон.

Winter не рекомендует принимать снотворные, если только кто-то не страдает таким заболеванием, как синдром беспокойных ног, не работает вахтовым методом или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем седативное средство, такое как амбиен, бенадрил или мелатонин, мы путаем седативный эффект со сном.Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так », — говорит он. «Но он не оказывает ничего положительного на сон, он просто вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, так как снотворные могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала пробуйте другие средства и поговорите со своим врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они могут помочь вам определить, что может быть лучше для вас.

Если вы устали, но не можете уснуть, это может быть признаком нарушения вашего циркадного ритма.

Однако усталость весь день и бодрствование ночью также могут быть вызваны плохим режимом сна, беспокойством, депрессией, потреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы все время говорите: «Я так устал, но не могу заснуть!» а ежедневные средства от сна не помогают, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить основную проблему и порекомендовать решения, которые помогут вам хорошо выспаться, чтобы у вас была дневная энергия.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни.Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, правда? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, — это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о только усугубляет. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими снами.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Характер дыхания играет роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как быстрые неглубокие вдохи могут вызвать чувство тревоги, глубокие медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издавая «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните через рот на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать эту технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — это самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным режимом сна, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по жесткости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, где вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.Если вы решите, что это не для вас после периода корректировки, вы можете обменять его на более мягкий или жесткий матрас или полностью вернуть товар.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И, что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, и свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать. Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Не включайте телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны, когда пора спать. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и более теплые лампы и используйте приложения, такие как f.lux, на компьютерах, чтобы минимизировать влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам крепче уснуть и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела, естественно, немного понижается и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонницы в целом температура тела выше. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь, проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть.Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму тела и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок. Если вы хотите, чтобы число засыпало за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну.Вы также можете попробовать спать в баффе, поскольку одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5. Спи по хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (аналог обратной психологии без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучать обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать расслабляющие действия в уме, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворенно отвлекаться, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или где-нибудь еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой ум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В ходе исследования были изучены простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши.Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха. Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение производительности, чтобы максимально использовать ваше утро. Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.