Как выспаться за 4 часа: правила, методики, советы
Как выспаться за 4 часа: понятие полифазного сна + режимы и техники быстрого отдыха + обязательные к выполнению утренние и вечерние ритуалы + правила сна, соблюдение которых поможет выспаться лучше и быстрее + секреты для быстрого и эффективного сна.
Мы живем в таком прогрессивном мире, где нельзя отставать, нужно постоянно развиваться, идти в ногу со временем, ведь только так можно добиться желаемого успеха.
Но в сутках всего 24 часа, 8 из которых, как твердят ученые, нужно посвящать сну, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть уникальная техника быстрого сна, дающая ответ на вопрос, как выспаться всего за 4 часа и при этом оставаться продуктивным.
Именно он ней дальше пойдет речь.
Что такое полифазный сон?
Как мы все знаем, в жизни нет ничего более ценного, чем время, потому что оно уходит от нас постоянно. И только от нас зависит, насколько продуктивно мы будем его использовать. Так вот техника полифазного сна – это один из лайфхаков современного человека, стремящегося успеть за свою жизнь добиться всего, чего он хочет.
Что же собой представляет полифазный сон? Это периодический короткий сон в течение суток вместо 8-ми часового ночного сна. Количество часов сна сокращается вдвое, и ровно во столько же повышается его качество. Человек, практикующий полифазный сон начинает быстрее мыслить, у него постоянно возникают креативные идеи.
7 факторов, которые надо учесть, чтобы выспаться за 6 часов
Чтобы лучше понять, как работает полифазный сон, нужно усвоить несколько несложных истин:
- Сон состоит из 2 фаз – медленной фазы и быстрой фазы. Они между собой чередуются в течение всего времени, пока человек спит.
- Медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. По времени он длится полтора часа.
- Быстрый сон длится всего 20 минут. Именно в этот период человек видит сны.
Важно: медленный сон – абсолютно бесполезный для человека. Это просто процесс погружения в сон, никакой разрядки не происходит в этот период, потому что отдыхает наш мозг только в фазе быстрого сна. Поэтому высыпаться за 4 часа вполне возможно, если сократить фазу медленного сна.
Чтобы освоить технику полифазного сна, человеку нужно просто научиться немедля входить в фазу быстрого сна. И дальше я подробнее расскажу, как этому можно научиться.
Режимы и техники полифазного сна
Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.
Как можно быстро уснуть: 5 техник
Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна
Я в школьные годы пробовала эту методику применить в своей жизни. Родители не возражали этому. Я была отличницей, ходила на 8 предметных олимпиад в месяц. Однажды в старших классах я даже побила свой рекорд – посетила 12 олимпиад, и принесла своей школе 3 победы и 8 призовых мест. Лишь раз не вошла в тройку лидеров по предмету, к которому не испытывала вообще никакой любви.
Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.
Какая будет реакция организма, если не спать всю ночь?
Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.
| Режим | Описание |
|---|---|
| Режим Dymaxion | Автор этого режима Ричард Бакминстер Фуллер. Его суть в том, чтобы спать по 30 минут каждые 6 часов. Нужно отметить, что это очень экстремальный режим, но при этом он считается очень эффективным. Если вы дружите с математикой, то смогли уже посчитать, что в сутки при этом человек спит всего пару часов. |
| Режим Uberman | Это режим да Винчи: нужно спать по 20 минут каждые 4 часа. Отмечается, что это отличный режим сна. Благодаря ему человек чувствует себя бодро и видит вещие сны. Если же они не вещие, то всегда яркие, хорошо запоминающиеся. Если вы выработаете в себе привычку спать именно так, то организм быстро войдет в режим, и будет сам подавать вам сигналы, когда уже пора вздремнуть. |
| Режим Everyman | При таком режиме вы должны спать по 3 часа ночью беспрерывно, и 3 часа днем. Дневной сон разбивается на части – по 20 минут через равные отрезки времени, которые вы можете сами для себя установить. К этому режиму сна очень легко приспособиться. |
| Режим Siesta или Biphasic | Это двухфазный сон. При нем человек 5 часов спит ночью и еще полтора часа днем. Это режим студентов и современных школьников. И лично я бы не назвала эту технику режимом быстрого сна. |
| Режим Tesla | Его автор Никола Тесла. Суть в том, чтобы человек сразу же погрузился в фазу быстрого сна. При этом режиме общая продолжительность равна 2 часам и 20 минутам. Другими словами, человек спит ночью 2 часа беспрерывно и 20 минут днем. |
Вы должны обязательно знать, что никаких научных доказательств пользы такого сна не существует. Есть только примеры известных людей. Но на них стоит равняться, раз уж им удалось добиться в жизни высот. Только не забывайте, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, не подойдет другому. Пробуйте все на себе сами!
Как выспаться за 4 часа: вечерние и утренние ритуалы
Чтобы быстрее войти в режим полифазного сна и приспособиться к новым условиям жизни, вам нужно выработать в себе привычку выполнять несколько несложных ритуалов по утрам и вечерам. Начнем с вечернего ритуала, который состоит из 5 простых правил.
| Правило | Описание |
|---|---|
| Диета | Не ешьте ничего вечером. По крайней мере, за пару часов до того, как отправиться в кровать, лучше ничего не есть. Если уж сильно захочется перекусить, тогда выпейте стакан кефира или съешьте яблоко. |
| Минимум любой информации | Откажитесь от телевизора на ночь, умных книг и работы. Вечер должен пройти в расслабляющей обстановке – общайтесь с близкими, слушайте музыку. |
| Водные процедуры | Примите теплую ванну или душ. В воде вы должны расслабиться. |
| Расслабьтесь | Повизуализируйте, зажгите себе ароматические свечи, постарайтесь максимально отдохнуть, и из этого состояния погрузиться в сон. |
| Медитация | Это сложная практика, позволяющая расслабить каждую клеточку тела. Но стоит научиться этой практике, и быстрое погружение в сон вам точно будет обеспечено. |
Думаю, что многие из описанных правил не выполняются даже на 50% людьми, работающими по найму. Их мозг настолько аз день перегружается, что расслабиться не представляется возможным. Однако, приложив усилия и работая над собой постоянно, можно перенастроить свой ум на правильную волну.
Утром вам нужно будет сделать меньше действий, чтобы выполнить утренний ритуал.
| Правило | Описание |
|---|---|
| Поднимайтесь по будильнику | Человек на автомате может, услышав будильник, выключить его и перевернуться на другой бочок. Чтобы этого не было, сразу вставайте. Лучший вариант для этого – оставить будильник подальше от кровати. |
| Зарядка | Здесь и объяснять ничего не надо, ведь вы и сами знаете, что несложные физические упражнения придадут вам сил и энергии на целый день. |
| Цель | Ее нужно видеть перед собой четко. Вы должны понимать, ради чего вы просыпаетесь, зачем вам нужен сегодняшний день. Ради своей цели вы точно будете работать с полной отдачей, а вечером сможете с ощущением приятной усталости быстрее погружаться в фазу быстрого сна. |
Эти ритуалы помогут вам не только войти в систему полифазного сна, но и наладить все сферы жизни, поскольку ум будет ясным, появятся новые идеи, сразу же откроются возможности для реализации своих желаний.
Важные правила сна: как выспаться за короткий промежуток времени?
Перечислю несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы перестроить свой сон и начать высыпаться за 4 часа в сутки. Все эти правила проверены лично, поэтому с уверенностью их вам предлагаю.
Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций
| Правило | Описание |
|---|---|
| Аксессуары для сна | Купите себе повязку на глаза, бируши и самую удобную пижаму из приятной ткани. Вы будете с удовольствием засыпать, если под подушкой у вас будет лежать специальный мешочек с травами, которые успокаивают. Идеальный вариант – шишки хмеля. |
| Свежий воздух | Спите в проветренном помещении. Желательно оставлять окно приоткрытым, и использовать теплое одеяло. Так ваше тело будет оставаться в тепле, а голова всегда будет свежей. В такой обстановке вы начнете высыпаться гораздо лучше. |
| Сон до 00:00 | Старайтесь лечь спать до того, как на часах пробьет 00:00. Если вы ляжете спать в 23:00, а проснетесь в 2:00, то ваш сон по продолжительности будет равняться четырем часам. Ведь час сна после полуночи равен двум часам сна. |
| Качественные постельные принадлежности | Они всегда должны быть чистыми и свежими. Желательно также, чтобы у вас была ортопедическая подушка и матрас. |
| Привыкание просыпаться раньше | В течение 30 дней заводите себе будильник постоянно на 5-10 минут раньше обычного. Так вы приучите себя просыпаться раньше. Чтобы выработать такую привычку, потребуется ровно месяц. |
| День лентяя | Выделите себе один день в неделю, когда вы будете отсыпаться столько, сколько захотите. В этот день устройте себе полноценный выходной – никакой работы, никакого телефона и прочей суеты. |
Эти правила под силу выполнять каждому. Соблюдая их, вы заметите, как изменилась и преобразилась ваша жизнь. Хорошее самочувствие и настроение, которое вы получите в результате, будет вашим фундаментом для покорения вершин в карьере и личной жизни!
5 способов высыпаться за 4 часа. Преимущества быстрого сна.
3 секрета быстрого и эффективного сна
Хочу раскрыть еще вам несколько секретов, зная которые, вы быстрее перейдете на быстрый и продуктивный сон:
- Купите себе трекер, если у вас его еще нет. Отследите по нему свои фазы сна, а затем выстройте будильники так, чтобы они срабатывали именно в момент перехода от фазы к фазе. Если вы будете просыпаться в фазе «поверхностный сон», то поверьте, что просыпаться вам будет гораздо легче. Только для этого придется какое-то время потратить на наблюдения за собой. Мне понадобилась неделя, чтобы выстроить график сна.
- Перед сном сделайте упражнения на растяжку. Можно потренировать и мышцы, но лучше всего уделить внимание именно позвоночнику, ведь за день из-за постоянной нагрузки он уменьшается, а только ночью снова вытягивается. Растяжка поможет этот процесс ускорить. Можно просто сделать упражнение «кошечка», или, лежа на животе, прогнуться в спине, закинув голову назад. Можно также сделать мостик, повисеть на турнике. На просторах всемирной паутины вы найдете массу полезных упражнений, и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
- Ведите здоровый образ жизни: следите за своим здоровьем, откажитесь от вредных привычек, пейте поливитамины, ешьте натуральную еду, соблюдая свой баланс между углеводами, белками и жирами. Дышите свежим воздухом побольше и занимайтесь физкультурой. Тогда ваш ум и тело будут всегда в тонусе, а переход на быстрый сон не окажется стрессовой ситуацией.
Мы разумные люди, поэтому, приняв решение перестроить свой сон, можем это сделать, приложив лишь небольшие усилия. Не стоит переходить на полифазный сон сразу же после прочтения статьи. В течение месяца готовьте себя к этому, соблюдая рекомендации, как выспаться за 4 часа, которые я вам дала. Очень они пригодятся студентам, работающим по найму, фрилансерам, предпринимателям. Ведь это люди, которым просто крайне необходимо постоянно расти и добиваться поставленных целей.
Помните, что экспериментировать со сном нужно, находясь в полном здравии и в совершеннолетнем возрасте. Если вы не уверены в том, что здоровы, тогда лучше предварительно пройти хотя бы элементарное обследование у своего лечащего врача. Будьте здоровы, и пусть время вам покорится!
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Как быстро высыпаться 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое
Автор КакПросто!
В современных условиях постоянной нехватки времени многим хотелось бы сэкономить драгоценные минуты и часы за счет сна. Однако недосып приводит к стрессам, нервному и физическому истощению и ряду более серьезных заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно научиться высыпаться за более короткий промежуток времени.
Статьи по теме:
Вам понадобится
- — ортопедическая подушка;
- — справочник по йоге;
- — будильник.
Инструкция
Постарайтесь повысить не продолжительность, а качество сна. За 2-3 часа не ешьте тяжелой и острой пищи, не изнуряйте себя физическими нагрузками. Хорошо проветрите спальню, чтобы насытить воздух кислородом. Примите теплый душ, направляя более горячие струи воды на ноги: этот простой метод будет способствовать оттоку крови от головы. Выберите качественное постельное белье и ортопедическую подушку, которая поможет расслабить шею и сделает ваш сон более эффективным. Смените режим сна. Например, если вы будете ложиться в 22 ч, а вставать в 4 ч, за это время ваш организм восстановится лучше, чем за стандартные 8 часов, которые вы будете спать уже после полуночи. Дело в том, что именно до начала новых суток выделяется в несколько раз больше гормона мелатонина, который способствует восстановлению клеток, нормализует биологические ритмы и даже предотвращает старение. Если вам тяжело засыпать так рано, работайте над релаксацией тела с помощью сознания. Займите удобную позу и почувствуйте, как каждый орган, каждая часть тела расслабляется и тяжелеет. Постепенно вы начнете высыпаться быстрее и при этом утром будете полны энергии.
Попробуйте освоить известную технику йога-нидра (йоговский сон). Это методика глубокого расслабления всего организма, в рамках которой вы не погружаетесь в сон в привычном понимании, а находитесь в пограничном состоянии. Йога-нидра помогает значительно восстановить силы, обеспечить мощный приток энергии, освободить сознание и даже найти ответы на сложные внутренние вопросы. Один час, проведенный в этом состоянии, равноценен четырем часам обычного сна. Метод йога-нидра освоить достаточно легко, у него нет противопоказаний, он не имеет отношения к гипнозу или другим достаточно опасным практикам. В результате вы научитесь высыпаться гораздо быстрее. Йоговский сон вы можете практиковать как перед ночным сном, сокращая тем самым его суммарное время, так и в течение дня на 15 минут.
Видео по теме
Обратите внимание
Если вы сократили время сна за счет его качества или различных методик, прислушивайтесь к своему организму в течение 2-3 недель. В данном случае важен долгосрочный результат, ведь, возможно, на самом деле вам не хватает сна. Если в итоге вы чувствуете апатию и упадок сил, скорее всего, вы что-то делали неправильно.
Полезный совет
Сделайте так, чтобы продолжительность вашего сна была кратна 90 минутам. В данном случае вы наверняка буде просыпаться в фазе быстрого сна, и поэтому будете чувствовать себя намного бодрее, даже если в сумме поспали мало.
Совет полезен?
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Похожие советы
Как быстро выспаться за короткое время днем или ночью?
Сон человека является неотъемлемой частью нашей жизни, так же как прием пищи и другие важные инстинкты, потребности. Считается, что нормальная продолжительность хорошего сна взрослого составляет примерно 7-8 часов за сутки (от 6 до 9). Современный ритм жизни таков, что нам приходится специально много работать, учиться, передвигаться по городу, общаться с людьми. Все это сокращает продолжительность ночного отдыха. Возникает закономерный вопрос, как высыпаться за короткое время, чтобы успевать все на свете?
СодержаниеСвернуть
Сон является естественной потребностью человека
Каждому знакомы ситуации, когда мы без сна проводим около 20-22 часов, но затем беспробудно отсыпаемся полдня. Но как быстро выспаться за короткий промежуток времени?
Фазы сна
Обычный ночной отдых состоит из циклически меняющихся фаз: медленной (занимает 75-80% всей продолжительности) и быстрой. Четвертая фаза медленного сна называется глубоким сном, когда большинство из нас видят 80% сновидений за ночь. Разбудить спящего в этот период тяжело. Быстрая фаза (пятая) по мозговой активности напоминает состояние бодрствования: глазные яблоки совершают быстрые движения, но мышцы полностью отключены. Если сейчас человек проснется, то может испытать состояние «сонного паралича», когда пробуждение наступает, а мышцы еще не пришли нормальный тонус (сознание вернулось, но невозможно пошевелить конечностями). Довольно страшная и неприятная ситуация, но разрешается через несколько секунд.
Исторические примеры
Смена всех фаз полноценного сна происходит примерно за 1,5 часа. Таких циклов за ночь должно быть 4-6, то есть спать надо 6-9 часов. Что же будет, если спать меньше, например, 4 часа? Многим известно, что Леонардо Да Винчи тратил на отдых всего 4 часа, Юлий Цезарь – три, а Никола Тесла два часа. Стоит отметить, что это выдающиеся личности, которые много работали и сделали великие открытия за свою жизнь. Неужели им хватало поспать всего 2-4 часа? Считается, что подобных людей всего 2%, всем остальным необходимо более 5 часов сна за сутки для того, чтобы восстановить энергетические затраты.
Леонардо да Винчи практиковал многофазный сон
Самое большое количество времени, проведенное человеком без сна, считается 19 суток! Рекордсмен впоследствии получил расстройство психики, провалы в памяти, слуховые галлюцинации, потерю зрения и другие нарушения! Рекорд занесен в книгу Гиннеса.
Меньшее количество отдыха со временем может привести к необратимым серьезным последствиям не только для соматического здоровья, но и для психики.
- Снижается концентрация внимания, память, тормозится мыслительная активность.
- При регулярном недосыпании снижается иммунитет.
- Повышается количество гормонов стресса (адреналин, кортизол).
- Возникают гормональные сбои, нарушение работы сердца, почек, половых органов, головного мозга.
- Нарастает агрессия, раздражительность, головокружение.
Как спать меньше?
Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.
Полифазный сон
Пять основных режимов сна
Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:
- Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
- Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
- Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
- Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!
На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.
Режим полифазного сна подходит не всем
Плюсы полифазного сна:
- Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
- Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
- Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.
К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:
- Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
- Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
- Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
- Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
- Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.
Постепенное уменьшение сна
Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.
Исследование собственных циклов
Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.
Вычисление времени для эффективного сна
Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.
Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.
Вред недосыпания
В заключение хотелось бы отметить опасность длительного пребывания в режиме максимально короткого сна. В жизни бывают разные ситуации, и, порой, действительно необходимо знать, как научиться высыпаться за короткое время и освободить до 20 часов в сутки на работу, переезд, срочные дела. На какой-то срок все перечисленные способы могут в этом помочь, но длительное ограничение полноценного отдыха чревато большими проблемами для здоровья и психического состояния человека.
Недосыпание может нанести непоправимый вред организму
Усвойте для себя, как правило: можно хорошо выспаться за короткое время, но надо ли это вашему организму? Люди, проводящие подобные эксперименты со сном, приобретают гормональные нарушения, инсульты и инфаркты, депрессию, неврозы, галлюцинации и другие нарушения. Кроме того, доказано, что уменьшение сна до 4-5 часов в сутки снижает продолжительность жизни. Многие из тех, кто попробовал полифазный режим, вернулись обратно к 8-часовому ночному отдыху и отметили улучшение самочувствия.
Как выспаться за короткое время?
«Если ты встаешь рано, как жаворонок, трудишься как вол, устаешь как ездовая собака и ложишься спать как сова, то тебе стоит обратиться к ветеринару — может ты осел? » (С) тирлайн с одного форума. Шутка конечно.. . Но во всякой шутке есть доля шутки. В молодости жить в таком режиме можно, но недолго.. . Здоровье и молодость кончаются. Впрочем у меня тоже бывают периоды на неделю-две, когда спать приходится не более 4-5 часов в сутки. Нужно «научиться» быстро засыпать, чему способствуют — небольшая прогулка перед сном, ее, если пользуешься общественным транспортом, можно организовать выйдя на одну остановку раньше. — невредно согреть (зимой особенно) ноги грелкой или пластиковой бутылкой с горячей водой. — постель должна быть идеальной с точки зрения удобства — скорее жесткой, чем мягкой, простыня без единой морщинки, легкое и мягкое, но теплое одеяло, укладываться спать надо (если заратустра дозволяет) голышом. — значительную часть времени вечером может занимать приготовление ужина, да потом еще ложиться спать на полный желудок — нехорошо. Значит организовывать полноценный ужин надо еще на работе, в районе 18-20 часов, а вечером лишь хлебнуть чайку или (еще лучше) теплого молока и — гоу ту баиньки. Вечером — НИКАКИХ ТВ и/или интернетов!
надо спать понемногу в течение дня. Можно на работе поспать минуть 20-30?
Сомнологи (специалисты, которые занимаются сном и знают о нем очень много) говорят, что на сегодняшний день еще не было найдено никаких новых методик для укорачивания сна без эффекта хронического недосыпания. Для восстановления сил и полноценной жизни, человеку достаточно 5,5 часов сна. Оно это не значит, что человек будет после такого вставать выспавшимся и бодрым. А все, потому что сон состоит из нескольких фаз. Сон бывает быстрый и медленный. Во время быстрого сна мозг занимается пререрабатыванием всей полученной за день информации. Фаза медленного сна предназначена для пользы тела. Мозг изучает информацию о нарушениях в организме. В процессе медленного сна восстанавливается энергия организма, восстанавливаются клетки и происходит рост. Те, кто хочет снизить время сна без последствий, главной задачей становится вычисление времени для самого эффективного сна. Это очень сложный процесс. Начните эксперимент в 00.00. С этого времени начните прислушиваться к своему организму и ощущениям. Понять когда вы хотите спать и силу приступа сна оценивайте по трёхбалльной шкале. Запишите длительность каждого приступа засыпания. Все это следует продолжать в течении суток, то есть до 00.00 следующего дня. На следующий день, после того как хорошенько выспитесь, определите периоды самых сильных приступов сна. Например, первая фаза наступила в период с 5 до 6 утра, а вторая с 16.00 до 17.00. в таком случае идеальным временем для сна будет период с 5 до 7 утра и с 16.00 до 17.00. Также стоит участь, что момент, когда ваш сон максимально эффективен можно и прозевать. По этой причине, за два часа до наступления вашего времени, не пейте кофе и не выходите в интернет. Итак, теперь вам известно, что существуют различные фазы сна, через которые нашему организму необходимо пребывать в царстве Морфея. Приятных сновидений!
1. Есть программки для телефонов определяющие быструю и медленную фазу сна. Просыпаться лучше в быструю, тогда будешь более свежей и отдохнувшей. Именно в быструю и срабатывает будильник у этих программ. 2. Обеспечить удобное спальное место. Хороший матрас, удобная подушка, хорошая одежда для сна ли ее отсутствие. 3. Воздух. Следите за его чистотой, увлажненностью и насыщенностью кислородом. 4. Хорошо кушайте. Сбалансированное питание необходимо для восстановления организма. Без него даже от длительного сна не будет толку. Могу еще написать способы быстрее заснуть и увеличить работоспособность мозга (если аврал, вообще некогда спать и надо пахать) за 30мин.
А я себе купила нормальный матрас, не ем после 20-ти часов и проветриваю на ночь помещение и сплю очень хорошо. Матрас обязательная составляющая нормального сна. У меня Аскона Family Fond, прикольный, удобный и отлично помогает выспаться.
Попейте формулу сна усиленную эваларовскую, мне помогает. Тоже поздно с работы прихожу, а вставать приходится рано, чтобы ребенка в садик вести. Плюс еще все равно надо себе в выходной давать выспаться, но не спать весь день, а то потом сложно в режим входить.
Как быстро засыпать и высыпаться за короткое время
Техника полифазного сна довольно интересна. И, что самое главное, она работает. Однако, практикующие полифазный сон все же признают, что долго жить в таком режиме очень сложно. Полифазный сон — это как низкокалорийная диета. Рано или поздно организм не выдержит.
Есть несколько систем полифазного сна:
- каждые шесть часов спать по полчаса;
- каждые четыре часа по 20 минут;
- ночью полтора-три часа и днем — три раза через равные промежутки времени по 20 минут;
- 5 часов ночью и полтора часа днем.
Выяснить, какая именно система подходит вам можно только опытным путем. Поэтому, если вы готовы ради какой-то цели на подобные жертвы, то можете опробовать несколько систем и остановиться на одной. Однако, организму все равно нужно будет потом дать полноценный отдых.
Если вам завтра нужно встать пораньше, то не стоит пытаться уснуть раньше. Ваш организм уже привык к определенному ритму, скорее всего, вы привыкли засыпать в определенное время. Поэтому попытки уснуть пораньше организм воспримет как стресс.
Старайтесь не употреблять алкоголь перед сном. За ужин можете позволить себе символический бокал вина, но не более.
Если у вас на вечер запланирована тренировка, то не стоит доводить себя до полного изнеможения. Старайтесь заканчивать трерировку за четыре часа до сна. Если это невозможно, то примите прохладный душ и сразу залазьте под одеяло. Кстати, в прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим лучше.
Постарайтесь опытным путем определить, сколько вам нужно часов для сна. И исходя из этого стройте свой распорядок дня.
Чтение — не лучший способ усыпить себя. Вместо того, чтобы спокойно уснуть, мозг начинает перерабатывать поступившую информацию. Если хотите расслабиться перед сном, то лучше послушайте спокойную музыку или подберите расслабляющие асаны. Кстати, йога поможет вам научиться расслабляться и избавляться от стресса.
Ложитесь спать в хорошем настроении, с позитивными мыслями и сами обратите внимание на то, насколько улучшится качество сна.
Как выспаться за 6 часов: методика быстрого засыпания
Приветствую вас, дорогие читатели!
На связи Татьяна Андриевская.
Проблеме сна сегодня уделяется колоссальное количество денег, времени и внимания во всем мире. Революция в медицине происходит через нормализацию сна, поскольку он является третью нашей жизни. Поэтому экономить на собственной полноценной действительности не стоит и для этого необходимо высыпаться. В этой статье вы найдете ответы на вопросы: как на нас влияет нехватка сна, сколько нужно спать, чтобы мобилизовать свои ресурсы и как выспаться за 6 часов?
Влияние сна на организм
В современной жизни многие из нас вольно или невольно жертвуют качественным сном. Как известно, систематический недосып очень вреден для здоровья. Дело в том, что во время сна организм восстанавливается не только физически, также обновляются все его важные системы.
Чем полезен крепкий сон?
В течение дня наш мозг накапливает метаболические отходы в результате активности нейронов. Слишком большое их накопление связывают с большим числом неврологических заболеваний.
Вредные токсины выводятся из мозга по большей части ночью, в довольно специфичной фазе сна. Во время сна клетки мозга уменьшаются до 60 %, позволяя лимфатической системе вычистить все отходы.
Крепкий сон помимо очищения мозга, также улучшает нашу долгосрочную память, а нестабильный и беспокойный сон служит причиной ее нарушения.
Последствия недосыпа и пересыпа
Последствия недосыпания влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем:
- страдает сердечно-сосудистая система
- снижается работа мозга
- нарушается функция эндокринной системы
Недостаток сна выявляется путем самодиагностики. Симптомами недостатка сна являются:
- вялость
- набор веса
- нарушение ритма сердца
- появление сахарного диабета
- высокое неконтролируемое АД
Недавно проведенный исследования показали, что сон в течение 5 часов способствует накоплению жира и сжиганию мышц. Если же человек спит по 6-8 часов в сутки, то вместо углеводов и белков в качестве энергии используется жир, что способствует избавлению от лишнего веса.
А может ли быть слишком много сна? Оказывается пересып, как и недосып, также плохо сказывается на нашем самочувствии. Японцы установили научный факт, что когда сна много, больше, чем 9 часов, это свидетельствует о том, что человек не высыпается за 6-8 часов. При пересыпе часто появляется хроническая сонливость, забывчивость, усталость.
Важные правила
Сколько часов в сутки нужно спать, и в какое время ложиться? Рассмотрим важные аспекты здорового сна.
Лечебный сон позволяет жить на качественно другом уровне и готовиться к нему нужно заранее. Но как научиться не пренебрегать этим правилом?
Попробуйте примерно за час или два часа до того, как лечь спать снизить активностью, а также приглушите освещение. Прогулка или увлажнение воздуха, душ, а также закрытые шторы также помогут настроиться на грядущий отдых.
Ложиться спать взрослому человеку необходимо в 22 часа. Почему именно в это время? Потому что с 22 до 24 часов вырабатывается гормон мелатонин, благодаря которому организм готовиться ко сну и запускает секрецию других важных гормонов. Благодаря мелатонину мы чувствуем себя жизнерадостными, активными и выспавшимися.
Самая оптимальная продолжительность сна для всех – 8 часов. Если же человек не успевает, тогда можно поспать 6-7 часов и при этом желательно поспать один час днем. Врачи-сомнологи выяснили, что КПД работоспособности при таком графике сна повышается на 50-70 %. После обеденного сна уменьшается травматизм, человек допускает меньше ошибок в работе, а также уменьшается количество инсультов и инфарктов.
Секреты быстрого засыпания
Как быстро заснуть
Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.
Что можно сделать
Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.
А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».
- За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
- Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
- Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
- Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
- Не тренируйтесь за 5 часов до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
- Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
- Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня
Друзья, на этом я прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте эту статью с соцсетях.
Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!
С вами была Татьяна Андриевская