Как высыпаться и спать мало и высыпаться: Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту.

Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

мясо индейки;
хлеб;
каша;
сыр;
бобовые;
кунжут;
молоко.

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время.

Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Евгений Дубовой — адепт полифазного сна. Ещё будучи студентом он осознал, что ему катастрофически не хватает времени. Поэтому Евгений решил пойти по стопам Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали и стал практиковать многофазный сон. Он спит суммарно по 4,5 часа в сутки.

Время — самый ценный ресурс в нашей жизни. У меня ежегодно есть около двух месяцев дополнительного времени.

Евгений Дубовой

Что такое полифазный сон

Считается, что норма сна для человека — это 8 часов в сутки, желательно без перерывов и ночью.

Идея полифазного сна заключается в том, что вместо продолжительного 8-часового сна отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. В результате его общая продолжительность сокращается, но улучшается качество сна, ощущается прилив сил, рождаются креативные идеи.

Структура сна человека включает в себя две фазы — медленный сон (Non-REM) и быстрый сон (REM). Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, включает в себя 4 стадии и длится около 90 минут (75–80% всего сна).

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью головного мозга и сновидениями. Она длится 10–20 минут (20–25% всего сна). В течение всего отдыха фазы медленного и быстрого сна чередуются друг с другом.

Почти вдвое уменьшить продолжительность сна удаётся за счёт сокращения фазы медленного сна. По мнению сторонников полифазного сна, человек не особо нуждается в медленном сне, ведь основная энергетическая подзарядка происходит во время быстрого сна.

Задача полифазного сна — научиться входить в фазу быстрого сна как можно быстрее.

Считается, что ночью медленный сон более продолжителен (человек проходит через все его стадии), в то время как днём легче погрузиться в фазу быстрого сна.

Фазы быстрого и медленного сна при обычном и полифазном циклах

Режимы полифазного сна

Существует несколько режимов полифазного сна:

Dymaxion — 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа.
Uberman — 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа.
Everyman — 1 раз ночью (1,5–3 часа) и 3 раза днём по 20 минут = 2,5–4 часа.
Biphasic — 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днём (1,5 часа) = 6,5 часов.
Tesla — 1 раз ночью (2 часа) и 1 раз днём (20 минут) = 2 часа 20 минут.

Подробнее о первых четырёх режимах сна читайте в этой статье.

Пятая методика названа в честь Николы Теслы. Считается, что известный физик и изобретатель практиковал именно такой режим сна. Его особенность заключается в том, что организм сразу входит в фазу быстрого сна, не тратя время на медленный.

Евгений Дубовой спит 4,5 часа в сутки (3,5 часа ночью и час по 20 минут в течение дня). При этом, по его мнению, важно правильно перейти без ущерба для здоровья от обычного к полифазному сну.

Основываясь на личном опыте, Евгений рекомендует такой механизм перехода:

Отрегулировать свой режим дня (ложиться и вставать в одно и то же время).
Разбить сон на два промежутка по 3–4 часа (бифазный сон).
Перейти на полифазный сон, включающий в себя четырёхчасовой сон ночью и несколько перерывов на сон в течение дня.

Евгению потребовалось около трёх недель, чтобы адаптироваться к полифазному сну.

Если вы не привыкли спать днём и не умеете быстро засыпать, будет трудно. Первые пару дней мне было трудно засыпать, при том что общая продолжительность сна существенно снизилась. Но в итоге организм привык.
Евгений Дубовой

Стоит ли переходить на полифазный сон

В XXI веке находится всё больше сторонников полифазного сна.

Это действительно очень привлекательный лайфхак, потому что время — это сейчас самый ценный ресурс.
Евгений Дубовой

Однако полифазный сон не исследовался на фундаментальном научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения. При некоторых заболеваниях, например связанных с сердечно-сосудистой системой, сокращение нормы сна противопоказано. Ещё полифазный сон не рекомендуется подросткам.

Кроме того, человек — существо социальное. Не будет ли такой рваный график мешать окружающим?

По словам Евгения, сначала его близкие переживали за него. Пошли на компромисс: полифазный сон с месячным испытательным сроком. Если в течение этих 30 дней возникнут какие-либо проблемы со здоровьем, эксперимент незамедлительно прекращается. Прошло уже несколько лет. Евгений утверждает, что полон сил и энергии.

Что касается быта, то Евгений и здесь не видит никаких проблем: всюду носит с собой маску, беруши, подушку и смартфон — набор, который позволяет дремать прямо в офисном кресле.

Не думаю, что мой режим доставляет коллегам какие-либо неудобства. Кто-то идёт курить, кто-то обедать, а я просто иду спать.
Евгений Дубовой

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, все-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьезные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, все ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, еще будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарев, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Ученые спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Еще Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — все чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный ученый (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живете. И как же грустно, что сейчас люди спят все меньше. Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учебы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6-8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причем у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный ученый (возмущенно). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена…

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный ученый. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и легких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущенно откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А еще думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, ученые замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ* с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

^{*Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.}

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьезно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, все это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своем сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный ученый (ворчит). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберется.

Сколько спят читатели «Кота»?

Журнал «Кот Шрёдингера»

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне все-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7-11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6-10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4-5 часов. Определите опытным путем подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А еще симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Ученые обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Ее счастливые обладатели спят всего 4-6 часов, не теряя умственных способностей.

Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У ученых есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днем. Если больше 11 минут, то все в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — все равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Самые популярные симптомы — спутники недосыпа

• Снижение мотивации и эффективности 70%
• Снижение умственных способностей 70%
• Повышенная раздражительность 60,9%
• Тяга к сладкому 43,5%

Врач после смены. Ох уж эти микросны…Если ночное дежурство было совсем тяжелое, на плановом приеме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный ученый (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости*. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

^{*Нулевая сонливость — неспособность заснуть днем (или на это требуется много времени).}

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6-10 часов. И подбирать адекватное время мне придется исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

Правила хорошего сна

За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.
Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.
Любите вздремнуть днем? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держатся от дневного сна подальше.
Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья!

Что происходит с организмом, если мало спать

Нарушение сна — большая проблема современности. Люди привыкают к спорту, правильно питаются, ходят на массаж, делают чекап организма, но бодрствуют до 2-3 часов ночи, забывая, что здоровье начинается с качественного сна.

Какой биологический ритм — правильный, и почему нельзя пренебрегать сном, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

К чему приводит недостаток сна

shutterstock.com

Вопрос, насколько сон влияет на жизнедеятельность организма, до конца не изучен. Несмотря на то, что нет полностью доказанных исследований, известно, что раньше людей казнили тем, что не давали спать: человек умирал уже через неделю.

Основной сбой в графике сна происходит из-за ритма жизни, привычек, напряжения, яркого света от баннеров за окном, иллюминации и городского освещения, это возбуждает и будоражит мозг. Много яркого света попадает на зрительные нервы и передается в эпифиз, или шишковидную железу: мозг не понимает, что наступила ночь.

Часто человек мало спит по осознанным причинам: ведет ночную жизнь, работает в ночные смены, страдает нарушением сна или переживает по личным причинам и не может уснуть. В любом случае, это негативно влияет на организм.

shutterstock.com

Когда вы мало спите, запускается процесс: через зрительные нервы поступает свет в шишковидную железу, она получает постоянную световую стимуляцию и хуже вырабатывает гормон сна — мелатонин. Этот гормон синхронизирует биоритмы и регулирует деятельность циркадных ритмов: организм понимает, когда наступает день и ночь, и живет в ритме, задуманном природой. Если выработка мелатонина нарушается и снижается, человек недосыпает, а мозг перестает нормально функционировать. В такой ситуации страдает качество жизни: вы устаете в середине дня, не можете работать и воспринимать информацию, плохо себя чувствуете, снижается внимание, появляется заторможенность, раздражительность, рассеянность, вы плохо контролируете любые процессы. После начинаются галлюцинации, что заканчивается летальным исходом, потому что отказывают внутренние органы.

Как недостаток сна влияет на организм

shutterstock.com

Люди, которые мало спят, часто провоцируют конфликты, становятся нетерпимыми к проблемам других, даже собственных детей: трудно услышать и помочь ребенку, когда собственный мозг требует помощи и отдыха. Поэтому мамам малышей необходима помощь по уходу за ребенком, чтобы высыпаться ночами и не злиться на детей, плач и капризы которых неосознанно раздражает.

Многие думают: «Я лучше подольше поработаю и поменьше посплю». Это ошибка: чем меньше человек спит, тем сильнее падает производительность, и страдает качество жизни. Нервная система сбивается настолько сильно, что происходит обратная реакция организма: человек хочет спать, но не засыпает. Это приводит к хронической бессоннице: страдают внутренние органы, которые не получают нужных сигналов от головного мозга.

Также в ночное время происходит большое количество химических реакций, с помощью которых органы очищаются и выделяют необходимые человеку гормоны. Если человек пренебрегает сном, органы не переходят в режим ночной работы и не выполняют жизненно важные функции.

Дневной сон

shutterstock.com

Если днем вы ощущаете сильную сонливость, поспите 20 минут — вы «перезагрузите» мозг и почувствуете прилив сил. Главное, время дневного сна не должно превышать двух часов, иначе снизится продуктивность, нарушится ночной сон и вы зря потратите время.

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему возникает бессонница, как наука объясняет вещие сны и можно ли спать по пять часов и высыпаться? О проблемах сна и городских легендах про «летаргию» мы поговорили с одним из самых редких специалистов в неврологии, заведующим отделением медицины сна Сеченовского Университета, автором книги «Загадки сна», сомнологом Михаилом Полуэктовым.

– С какими расстройствами сна к вам обращаются чаще всего?

– Лидер по расстройствам сна – это бессонница, врачи называют ее «инсомния». Еще часто встречается храп с задержками дыхания во сне. Существует 57 разных расстройств сна, но это – два основных состояния, которые беспокоят моих пациентов.

– Откуда берется бессонница? Все обычно жалуются: «Мы не высыпаемся, не можем проснуться по утрам».

– В индустриально развитых обществах действительно очень распространена проблема сонливости, связанная с добровольным лишением сна. В отличие от бессонницы, в этом случае человек знает, почему он себя плохо чувствует днем. Он лишил себя сна добровольно и знает, что в любой момент может добавить себе сна, чтобы чувствовать себя нормально. С бессонницей такой фокус не проходит. Как человек ни пытается себя заставить спать – он не может, потому что это болезнь, и она не поддается волевому контролю. В этом и принципиальная разница между синдромом недостаточного сна, который часто встречается в популяции и настоящей болезнью – бессонницей.

– Почему у человека возникает бессонница?

– Чаще всего бессонница связана с биологическими факторами. У человека уже есть некая предрасположенность к такому состоянию, оно заложено в нем с рождения. Пациент может не болеть бессонницей многие годы, но потом случается какое-то событие, нарушившее его сон, и запускается биологическая программа.

Сейчас считается, что этой предиспозицией становится повышенная активность тех систем в головном мозге, которые отвечают за возбуждение. Рождается человек, у которого слишком хорошо работают возбуждающие системы, но он все равно хорошо спит, поскольку во всем остальном он находится в благоприятном положении: у него нет стрессов, застарелых конфликтов.

Но, если в один «прекрасный» момент к предрасположенности добавляется еще какой-то дополнительный фактор, например, конфликт на работе, о котором он все время думает, этого становится достаточно, чтобы запустилось расстройство сна. Потом бессонница начинает развиваться по своим законам.

У большинства людей кратковременное нарушение сна ни к чему плохому не приводит, человек не поспит несколько ночей, а потом начинает спать нормально.

Это состояние мы называем острой бессонницей. Оно встречается у 20% процентов людей в общей популяции в течение года. Каждый пятый человек периодически имеет кратковременную бессонницу и ничего страшного с ним не случается.

Но из этих 20% найдутся те, у кого кратковременная бессонница переходит в хроническую. У сомнологов существует «теория трех П», которой мы объясняем проявление хронической бессонницы – это биологическая предиспозиция (предрасположенность к расстройству сна), повышенная активность мозговых систем, провоцирующее стрессовое событие и еще один фактор, поддерживающий – особый склад личности. Люди, которые погружаются в хроническую бессонницу склонны зацикливаться на своих проблемах и, в том числе, уделять избыточное внимание проблемам сна. Они посвящают свою жизнь борьбе за здоровый сон, переживают, что не могут заснуть. Сон от этого лучше не становится, потому что человек сфокусирован на нем, получается, что пациент сам поддерживает возбуждение мозговых систем, которое только мешает сну.

Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек с застарелой бессонницей ложиться в кровать с мыслью: «А вдруг я не засну?». Стоит ему только подумать об этом, и его шансы заснуть значительно снижаются. Конечно, люди делают это не специально, они не могут избавиться от мыслей о том, как плохо спят.

– Бессонница может говорить о наличии психического заболевания?

– Есть психические заболевания, которые сопровождаются инсомнией. Например, в общей популярности распространена депрессия, она достигает 20%. Каждый пятый страдает той или иной формой депрессии, а депрессия очень часто сопровождается нарушением сна. Во многих случаях бессонница развивается на фоне текущего невроза, депрессивного невроза. Тогда проблема уже лежит в другой плоскости.

Тревожные расстройства сопровождаются бессонницей, потому что мозг тревожного человека постоянно работает, ему нужно поддерживать высокое качество контроля над любой ситуацией, это напряжение не оставляет и дома, в спальне. Человек не может расслабиться и не засыпает.

– На бессонницу часто жалуются молодые мамы. Им говорят «младенец спит днем, и вы ложитесь». Они ложатся и, несмотря на сильную усталость, не могут уснуть. Почему?

– Мама младенца находится в постоянном состоянии бдительности, она большую часть дня обслуживает интересы ребенка, защищает его. Хочет она этого или нет, ее мозг работает на новом уровне, более активно. Это сопровождается повышенным возбуждением нервной системы и ухудшением засыпания. Крепкая нервная система, конечно, выдержит декрет, но у человека с предрасположенностью к бессоннице, нагрузка по уходу за младенцем выступит провоцирующим фактором.

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

– Можно приучить себя спать меньше восьми часов? Например, высыпаться за четыре часа.

– Можно, но только на короткое время. Если у человека высокая мотивация, ему надо следить за ребенком или спортсмену выйти на спортивный рекорд, человек может на некоторое время сократить время сна. Я люблю приводить пример яхтсменов, которые пересекали Атлантический океан, и спали по пять часов в одиночном плавании. Есть некий минимум, которым можно какое-то время довольствоваться и функционировать достаточно эффективно.

Но работа человека, который спал четыре часа, все равно не сравнится по эффективности с работой человека, который спал положенное время. Долго так прожить нельзя, организм начнет давать сбои.

Есть статистика по резкому увеличению смертности среди людей, которые регулярно спали меньше семи часов. Она увеличивается в группах людей, которые спят шесть часов, и в тех случаях, когда человек спит пять часов или меньше в течение длительного времени. Смертность увеличивается лавинообразно! Нельзя долгое время ограничивать себе время сна.

– Слишком много спать тоже вредно?

– Удивительно, но, когда ученые посмотрели статистику заболеваемости и смертности в популяции в зависимости от времени сна, оказалось, что сокращение времени сна, конечно, плохо влияет на заболеваемость и смертность, но еще хуже влияет удлинение времени сна. Если человек спит больше девяти часов, то у него еще сильнее увеличиваются риски для здоровья, чем если бы он спал меньше пяти часов. Мы до сих пор не можем объяснить, чем плох длительный сон. Возможно, такая статистика обусловлена ограничениями метода ее сбора. Когда мы изучаем большую группу людей, мы не можем каждого из них спросить, чем они болеют. Вероятно, что люди, которые спят много, имеют много сопутствующих заболеваний, каждое из которых повышает риск смертности. Соответственно, оно и сопровождается большим временем сна, поскольку нужно организму больше времени для того, чтобы восстанавливаться при тяжелом заболевании. Есть предположение, что именно это порождает такую статистику, но она существует.

– Вредит ли здоровью пробуждение по будильнику?

– Это не вредно, если человек получил до звонка будильника достаточное количество сна. Рекомендуемое время сна для людей среднего возраста от семи до девяти часов. Здесь возникает вопрос инерции сна. В каких условиях можно наиболее легко и проснуться, и быстро включиться в бодрствование? Этот имеет значение не для людей, живущих в обычных условиях, а для людей в экстремальных условиях, прежде всего, для военных. Иногда человеку нужно внезапно проснуться и сразу же действовать очень эффективно. Тогда приходится придумывать методы, которые могут побороть инерцию сна.

Для студента, который проснулся на лекцию, нет ничего страшного, если он будет заторможен первые пять минут, пока доберется до утреннего кофе, а вот если ты заснул на боевом дежурстве, ситуация будет уже критичной. Поэтому предложены будильники, которые пытаются просчитать фазы сна и разбудить в наиболее благоприятную, но ни один из них не проверялся учеными, так что неизвестно, срабатывают ли они.

– Почему люди часто просыпаются разбитыми после дневного сна и потом не могут сомкнуть глаз до утра?

– Самый лучший эффект оказывают кратковременные дневные засыпания, по 10-20 минут. Это полезно, например, для функции запоминания. Человек перезагружает себя и становится более внимательным. Но стоит только заснуть на 30 минут или больше и человек погружается в глубокий сон, после которого трудно включиться в работу. Именно этим объясняется эффект сонного опьянения после глубокого дневного сна.

Я советую перед дневным сном выпить чашку кофе, через 20 минут бодрящий эффект начнет действовать и проснуться будет легче. Такие «перезагрузки» обязательны для водителей дальнобойщиков. Но и другим людям они не повредят.

– Влияет ли время года на потребность в сне? Осенью, например, все время хочется спать.

– Продолжительность светового дня влияет на продолжительность сна через внутренние часы организма. Летом дополнительный уровень освещенности изменяет наши внутренние сутки и подталкивает просыпаться раньше, засыпать позднее, а зимой – наоборот. Это нормальное явление, оно объясняется тем, что сон регулируется не только потребностью в сне, но и внутренними часами. Именно поэтому рекомендуется засыпать в темном помещении и не спать при свете. Внутренние часы ориентируются на освещение.

– Почему количество сна не эволюционирует? Современному человеку пригодилась бы суперспособность сократить количество времени на сон.

– Если проанализировать данные за последние 50 лет исследований сна, которые собирали лаборатории сна, действительно окажется, что время сна не изменилось за 50 лет. Скорее всего, это связано с тем, что потребность в сне кодируется генетически, а чтобы изменить генетический аппарат, эволюции требуется не десятки и сотни лет, а тысячи или даже миллионы. Потребность в сне заложена в нас на генетическом уровне. Такие процессы не происходят быстро.

Вещие сны и Менделеев

– С вопросами сна и сновидений связано много мистических историй. Люди иногда рассказывают, что видели перед сном ангела в детстве. Эти видения объясняются наукой?

– Такое допустимо и бывает у совершенно здоровых людей, это галлюцинации перед засыпанием. Они связаны с тем, что иногда, особенно на фоне стрессов, недосыпаний, болезней, сон и бодрствование могут путаться, и часть сна со сновидениями начинается раньше времени, вторгается в бодрствование. Человек с одной стороны еще не спит, осознает окружающее, а, с другой стороны, уже начинает видеть кусочки сновидений, и от этого ему становится не по себе, потому что он понимает, что это неправильно. Никакой опасности обычно это не представляет. Есть некоторые болезни, которые сопровождаются таким феноменом, например, нарколепсия. Но у нее много других признаков, поэтому не стоит сразу же ее себе диагностировать.

– Как объяснить вещие сны?

– Нет ничего мистического в сновидениях – большинство совпадений объясняются вероятностным прогнозированием. Есть несколько моделей, которыми ученые объясняют генерацию мозгом сновидений, в том числе сновидения, которые занимаются воссозданием картины мира на основе имеющейся у мозга неполной информации. Иногда варианты прогнозирования совпадают с реальными событиями. Мозг каждый день занимается вероятностным прогнозированием.

Например, когда мы смотрим в окно – будет дождь или нет? Во сне происходят такие же процессы и иногда более удачно, чем в бодрствовании. Если в бодрствовании мы просто скажем себе «да, на небе тучи, явно будет дождь», то во сне мы увидим, как вышли на улицу, нас охватила стихия, ветер, ливень. Во сне наши прогнозы красивее и производят большее впечатление, мы участвуем в этом придуманном будущем.

– Приходилось ли вам сталкиваться с летаргическим сном?

– Летаргического сна в том смысле, который вкладывают в это понятие масс-медиа, не существует. По крайней мере, нет ни одного подтвержденного случая. Подобные состояния часто бывают при шизофрении, психическом заболевании, которое может сопровождаться кататоническим ступором – но это не сон, а особое, скорее трансовое состояние. Или истерическая спячка – когда «принцесса» не принимает суровую действительность, а ждет своего принца.

Все описанные в медицине случаи, похожие по описанию на летаргический сон, то есть длительный сон, который продолжается месяцами, оказывались в итоге проявлением именно психического заболевания. Интересно, что недавно в Казахстане были зафиксированы случаи массового психоза, когда жители целой деревня периодически «засыпали», пока их не переселили из этого депрессивного региона.

– Вы верите в знаменитую легенду, что Менделеев увидел во сне свою таблицу? Может быть, во сне мы можем больше, чем в бодрствовании?

– Очень немногие люди говорили, что великая идея пришла к ним во сне. В истории наберется около десятка таких случаев. Я верю в существование творческих сновидений, когда во сне удавалось решить проблему, которую человек не мог решить в бодрствовании, но не могу сказать, что сон — это особо благоприятное состояние для решения проблем. Может быть во сне проблемы и решаются лучше, но в большинстве случаев человек об этом, к сожалению, забывает, когда просыпается.

Источник: Правмир

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Почти треть жизни мы проводим во сне. Но парадокс в том, что правильно спать умеет далеко не каждый. Кто-то пренебрегает гигиеной ночного отдыха, расплачиваясь за это бессонницей. А кто-то борется с последствиями недосыпания, даже не подозревая, в чем корень проблем.

Чтобы по утрам чувствовать себя свежим и отдохнувшим, и никогда не узнать, что такое пытка бессонницей, стоит следовать советам сомнологов.

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Одно из важнейших правил здорового сна гласит: оптимальная продолжительность ночного отдыха для взрослого человека составляет 7-9 часов. Лишь единицы способны спать по 6 часов и меньше без негативных последствий для здоровья и хорошего самочувствия. При этом у недосыпания есть две коварных особенности.

Во-первых, последствия недосыпания имеют накопительный характер. Неделя сна по 6 часов и менее может стать причиной спонтанного засыпания в самых неподходящих для этого местах (в т.ч. за рулем). А спустя две недели жизни при таком же режиме истощение организма будет аналогично тому, как если бы вы бодрствовали 48 часов подряд.

Во-вторых, человек не всегда адекватно оценивает снижение собственных умственных и физических возможностей. Многие отмечают ухудшение общей производительности лишь в первые несколько дней неполноценного отдыха, по истечении которых им кажется, что ничего уже не меняется. На самом же деле, и уровень внимания, и возможность концентрироваться, и способность быстро принимать решения – все это продолжает стремительно деградировать. Ирония в том, что многие «экономят» на ночном отдыхе, чтобы подольше поработать. Но за счет снижения производительности, эта жертва не имеет смысла.

Базовые правила здорового сна

Что же делать, чтобы ночной отдых освежал и восполнял силы? Предлагаем к ознакомлению правила здорового сна.

Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

НА ЗАМЕТКУ! Быстрому засыпанию также способствует алкоголь. Однако это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Спиртное лишает вас фазы быстрого сна. Другими словами, вы действительно быстро «отключитесь», но полноценным этот отдых назвать нельзя.

Плохой сон и возраст: где связь?

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Главный упор нужно сделать на физическую активность. Не помешает также найти себе занятие по душе и меньше нервничать.

***

Прочитав эту статью, многие подумают: «Ничего нового, все это я и так знаю». Но позвольте спросить: все ЭТО вы просто ЗНАЕТЕ или же ДЕЛАЕТЕ? К сожалению, в организме не предусмотрено кнопки, нажав на которую можно моментально заснуть. Борьба за здоровый сон может оказаться долгой и утомительной. Но оно того стоит. Ведь от качества ночного отдыха напрямую зависит наше здоровье.

Высыпайтесь | Психическое здоровье в Америке

КАК СОН ПОМОГАЕТ

Сон может показаться пустой тратой времени. Вместо этого вы могли бы отвечать на электронную почту, мыть посуду, ремонтировать террасу или украшать холлы. Но исследования показывают, что у вас больше шансов преуспеть в своих задачах — и вы получите большее благополучие, если у вас будет серьезный шутих.

Конечно, непросто заснуть, когда чувствуешь себя разбитым. Фактически, почти две трети американцев говорят, что они теряют сон из-за стресса.Это особенно прискорбно, потому что сон

борется с некоторыми последствиями стресса, а плохой сон был связан со значительными проблемами, в том числе:

Повышенный риск депрессии и тревоги
Повышенный риск сердечных заболеваний и рака
нарушение памяти
снижение работы иммунной системы
прибавка в весе
Повышенная вероятность несчастных случаев

СОЗДАЕМ ДОБРЫЕ НОЧИ

Достаточно ли вы отдыхаете?

Эксперты предполагают, что взрослым нужно спать от семи до девяти часов в сутки.Однако все люди разные, и вам может понадобиться больше после нескольких дней сжигания полуночного (или 2-го часа ночи) масла.

Чтобы оценить дефицит сна, спросите себя:

Часто ли я устаю?
Употребляю ли я кофеин в течение дня?
Я хорошо сплю?
Просыпаюсь ли я отдохнувшим?
Я чувствую сонливость во время вождения или просмотра телевизора?

Советы, как лучше спать

Чтобы спать дольше и лучше, рассмотрите следующие предложения:

Установить регулярный отход ко сну . Ваше тело жаждет последовательности, к тому же у вас больше шансов высыпаться, если вы планируете отдых, как и другие важные дела.
Избавьтесь от кофеина . Кофеин, чтобы не уснуть днем, не даст вам уснуть ночью. Попробуйте отказаться от кофе и колы за шесть-восемь часов до сна.
Снимите стресс . Расслабьтесь, приняв горячую ванну, медитируя или вообразив успокаивающую сцену, лежа в постели. Отключите дневные заботы, завершив все приготовления на следующий день примерно за час до сна.
Упражнение . Тренировки могут улучшить сон разными способами, в том числе за счет снятия мышечного напряжения. Однако не занимайтесь спортом прямо перед сном, поскольку упражнения могут повысить бдительность. Если хотите, попробуйте легкую растяжку верхней части тела, чтобы облегчить сон.
Сделайте свою кровать убежищем для сна. Не оплачивайте счета или не пишите отчеты в постели. Кроме того, если вы не можете заснуть через 15 минут, вы можете послушать успокаивающую музыку, но если вы остаетесь бдительными, эксперты рекомендуют вставать до тех пор, пока вы не почувствуете себя более усталым.

Дополнительные рекомендации по сну см. На веб-сайте Национального фонда сна. (Но компьютера прямо перед сном!)

Другие снотворные

Если вы подумываете о снотворном , вы можете купить один из нескольких безрецептурных продуктов, которые обычно можно безопасно использовать в течение нескольких дней. Что касается рецептурных лекарств, то Национальный фонд сна предлагает ограничиться четырьмя неделями и одновременно работать над своими привычками сна.Никогда не комбинируйте снотворные с алкоголем или другими потенциально успокаивающими препаратами и убедитесь, что между приемом снотворного и вождением автомобиля должно пройти не менее 8 часов.

Если вам интересно узнать о гормоне мелатонине , есть доказательства его полезности для улучшения сна и помощи в регулировании нестандартного цикла сна. Тем не менее, некоторые эксперты призывают к осторожности, утверждая, что необходимы дополнительные исследования для определения правильной дозировки и времени приема добавки мелатонина.

Если у вас серьезные проблемы со сном , обратитесь к врачу, особенно если у вас проблемы более трех ночей в неделю в течение месяца.Ваш врач может проверить, вызваны ли ваши проблемы со сном какой-либо основной проблемой со здоровьем, например, депрессией или заболеванием щитовидной железы, и может помочь с планом лечения или направлением к специалисту по сну. Также обратитесь к врачу, если вы подозреваете нарушение сна, такое как апноэ во сне, которое связано с храпом и перерывами в дыхании, или синдром беспокойных ног, который вызывает внезапные позывы к движению, или если вы испытываете какие-либо необычные ночные движения. Также разумно обратиться к врачу, если вы все еще чувствуете усталость, несмотря на достаточный сон.

Если вы хотите помочь вам научиться лучше справляться со сном, попытайтесь найти терапевта, который предлагает когнитивно-поведенческую терапию от бессонницы. Это лечение работает, изменяя представления и поведение, связанные со сном. Вы могли бы, например, переосмыслить свое представление о том, что вся ночь будет испорчена, если вы не уснете к 10 часам. В клинике сна могут помочь вам найти такого терапевта.

Рецензировано Хелен Эмселлем, доктором медицины, адъюнкт-профессором неврологии Медицинского центра Университета Джорджа Вашингтона и автором книги «Отложить или проиграть: 10« без войны »способов улучшить привычки сна подростка.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. «Как я могу разорвать этот круг?» он спрашивает. «Я так устала — мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пора обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости — признак того, что вы не получаете отдыха, который вам нужен.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть.Независимо от причины, если вы плохо выспались, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не означает постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
Не ложитесь спать поздно днем или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
Разработайте распорядок дня перед сном. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном каждую ночь. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить вам засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую или слишком холодную и как можно тише.
Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
Не ешьте обильно перед сном — они могут не дать вам уснуть.
Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
Помните — алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Людям с этим заболеванием сложно заснуть и засыпать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

Засыпать долго
Просыпаться много раз ночью
Просыпается рано и не может снова заснуть
Просыпаюсь усталым
Чувствую себя очень сонным днем

Неспособность заснуть часто становится привычкой.Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать рецептурные лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства — не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

Люди с апноэ во сне имеют короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может лечить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Расстройства движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные нарушения могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, вызывает у людей рывки и удары ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне — еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело неподвижно. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера — не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и улучшить сон по ночам:

Убедитесь, что на полу нет предметов.
Заблокируйте любые лекарства.
Прикрепите поручни в ванной.
Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном закройте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
Поставьте рядом с кроватью стакан воды, если проснетесь от жажды.
Не кури, особенно в постели.
Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это — представить себе, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по всему телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы еще не спите и не чувствуете сонливость, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 1 мая 2016 г.

Что это значит для вашего здоровья и как это исправить

Восполнение недосыпания

Сможете ли вы восполнить недосыпание следующей ночью? Простой ответ — да.Если вам нужно рано встать на прием в пятницу, а затем поспать в эту субботу, вы в основном восстановите недосып.

Сон — это восстанавливающая деятельность: пока вы спите, ваш мозг каталогизирует информацию и лечит ваше тело. Он решает, что важно сохранить, а что можно отпустить. Ваш мозг создает новые пути, которые помогут вам ориентироваться в предстоящем дне. Сон также лечит и восстанавливает ваши кровеносные сосуды и сердце.

При этом, наверстать упущенное из-за пропущенного ночного сна — это не совсем то же самое, что выспаться в первую очередь.Когда вы догоняете, вашему организму требуется дополнительное время на восстановление. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, для полного восстановления после одного часа потерянного сна требуется четыре дня.

Кроме того, многие американцы, которые теряют сон, делают это хронически, а не время от времени. Это создает «дефицит сна», затрудняя засыпание и повышая вероятность появления симптомов недосыпания.

Время, которое вы спите, — это как положить деньги на банковский счет. Всякий раз, когда вы не получаете достаточно, она изымается и должна быть возвращена.Когда у вас хронический недосып, вы никогда не сможете наверстать упущенное.

По данным Национального фонда сна, американцам нужно около 7,1 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но 73 процента из нас регулярно не достигают этой цели. Это связано со многими факторами, такими как школьные обязанности, долгий рабочий день и более частое использование электроники, такой как смартфоны.

Многие люди думают, что могут наверстать потерянный сон по выходным. Однако, если вы слишком долго спите в субботу и воскресенье, в воскресенье вечером будет сложно вовремя ложиться спать.Затем дефицит продолжается до следующей недели.

Хроническая потеря сна может вызвать множество проблем со здоровьем. Это может повысить риск диабета, ослабить иммунную систему и повысить кровяное давление. У вас также может быть более высокий уровень кортизола — гормона стресса. Это может вызвать гнев, депрессию и даже мысли о самоубийстве. Кроме того, сонливость увеличивает риск заснуть за рулем и попасть в аварию.

Не всем нужно одинаковое количество часов сна в сутки.Некоторым людям нужно девять или больше, а другим достаточно шести или меньше. Чтобы определить, сколько вам нужно, проанализируйте, как вы себя чувствуете на следующий день после разного количества сна.

Вы также можете рассчитать, сколько вам нужно спать, позволив своему телу спать столько, сколько ему нужно в течение нескольких дней. Тогда вы естественным образом войдете в лучший ритм сна для своего тела, который сможете продолжить после завершения эксперимента.

Советы по восстановлению недосыпания
Если вы не высыпаетесь, вот несколько способов это исправить.
После полудня вздремните около 20 минут.
Спите по выходным, но не более чем на два часа после обычного времени, когда вы просыпаетесь.
Высыпай больше одной или двух ночей.
На следующую ночь ложись спать немного раньше.

Если вы страдаете хронической недосыпанием, приведенные выше рекомендации вам не помогут. Вместо этого вы захотите внести некоторые долгосрочные изменения.

Как высыпаться
Ложитесь спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете желаемого времени отхода ко сну.
Когда вы обычно просыпаетесь, не засыпайте позже двух часов, даже в выходные.
Храните электронику в отдельной комнате.
Продумайте свой вечерний распорядок, чтобы увидеть, не задерживает ли вас что-нибудь слишком поздно.
Прекратите пользоваться электроникой за два часа до сна.
Убедитесь, что в вашей спальне достаточно темно и прохладно.
Избегайте кофеина поздно ночью.
Делайте зарядку не позднее, чем за три часа до сна.
Избегайте дневного сна за пределами 20-минутного сна.

Если эти действия не помогли или у вас возникли другие проблемы со сном, такие как нарколепсия или сонный паралич, обратитесь к врачу. Вам может быть полезно исследование сна, чтобы определить, что не так.

Часто не обращают внимания на преимущества высыпания. Может показаться, что вы зря тратите драгоценное рабочее время, если позволяете себе достаточно отдыхать. Однако сон так же важен, как и все, что вы делаете во время бодрствования.

Достаточное количество сна улучшает обучение и память.Обычно люди лучше справляются с умственными задачами после полноценного ночного сна. Это означает, что если у вас будет девять часов вместо семи, вам может потребоваться меньше времени на выполнение задач на следующий день, потому что ваш мозг станет острее. Чем быстрее вы выполняете задания, тем легче ложиться спать в разумное время следующей ночью.

Кроме того, больше сна может помочь вашему организму оставаться здоровым. Он защищает ваше сердце и помогает поддерживать низкое кровяное давление, нормальный аппетит и нормальный уровень глюкозы в крови.Во время сна ваше тело выделяет гормон, который помогает вам расти. Он также восстанавливает клетки и ткани и улучшает вашу мышечную массу. Достаточный сон полезен для вашей иммунной системы, помогая предотвратить инфекции.

Непостоянный сон может увеличить риск различных заболеваний, в том числе:

Хорошая новость в том, что достаточное количество сна может обратить вспять повышенный риск этих заболеваний. Никогда не поздно принять здоровый режим сна.

Заманчиво, а часто даже поощряется, чтобы спать как можно меньше в течение дня.В культуре, где ценится тяжелый труд и преданность делу, глубокий сон часто отходит на второй план. Однако лишение себя достаточного количества сна может на самом деле ухудшить вашу производительность. Это также может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, недосыпание можно исправить. Простые изменения в вашем распорядке дня позволяют вам ложиться спать раньше или дольше оставаться в постели. Тогда вы будете еще лучше готовы к предстоящему дню.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством сна, чем вы, вероятно, думаете.Так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и бодрым, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вам следует просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное из-за поздней ночи, выберите дневной сон, а не сон.Это позволяет погасить недосыпание, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.

Будьте осторожны, когда будете спать. Если сон — это хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например, вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина, когда темно, что вызывает сонливость, и меньше, когда светло, что повышает бдительность. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм.Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и старайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает.Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о прикрытии электроники, излучающей свет.

Не светите светом, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня.Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызвать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите из дома.

Избегайте пить слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макаронные изделия, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. По мнению других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

Половина бутерброда с индейкой.
Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
Молоко или йогурт.
Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно спать. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, помогут вам расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем сложнее становится замедлиться и расслабиться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы в течение дня постоянно прерываете дела, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

Лягте в кровать и закройте глаза.
Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться внутрь при выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда продвигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обращайте пристальное внимание на любую напряженную область тела.
После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленным, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6. Улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Держите в комнате прохладу. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может мешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — это нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Четыре способа помочь вашему ребенку высыпаться — Harvard Health Blog

Следуй за мной в Twitter @drClaire

Детям нужен сон, простой и понятный. Все мы делаем. Без достаточного количества сна мы становимся капризными и со временем становимся нездоровыми. Но для детей это особенно важно, поскольку недосыпание может привести к пожизненным проблемам.

Исследования показали, что недосыпание может способствовать ожирению.Но что еще более тревожно, исследования показывают, что у детей, которые не высыпаются, могут возникать проблемы с поведением и обучением, которые сохраняются годами и навсегда влияют на жизнь ребенка. Подростки, которые не высыпаются, подвергаются более высокому риску депрессии и проблем с обучением, а также с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии и другие аварии.

Распространенность таких устройств, как сотовые телефоны и планшеты, также влияет на сон. Все чаще и чаще дети не спят или просыпаются с помощью этих устройств.Добавьте к этому нашу культуру достижений; Между домашними и внешкольными занятиями у многих подростков просто меньше времени на сон.

Сколько спать вашему ребенку? Вот рекомендуемые суммы:

Младенцы: от 12 до 16 часов (включая сон)
Малыши: от 11 до 14 часов (включая сон)
Дошкольники: от 10 до 13 часов (включая сон)
Классы для детей школьного возраста: с 9 до 12 часов
Подростки: от 8 до 10 часов

Но в конечном итоге решать только вашему ребенку. Нижнее число — это абсолютный минимум; некоторым детям нужно максимально приблизиться к максимуму, чтобы нормально функционировать. В наши дни я обнаружил, что многие дети, особенно подростки и подростки, недосыпают. Подростки часто говорят мне, что они проводят от 6 до 7 часов в сутки, но этого недостаточно.

Вот четыре способа помочь ребенку высыпаться

Сделайте сон приоритетом. Так же, как вы планируете время для домашних заданий, занятий спортом и других занятий, планируйте время для сна.В прямом смысле. Начните с того момента, когда вашему ребенку нужно встать утром, а затем отсчитайте количество часов, необходимое ребенку для сна … и установите время отхода ко сну, не подлежащее обсуждению. Для подростков это может привести к трудным разговорам и принятию решений о расписании и занятиях, а также может означать сокращение некоторых занятий, поиск способов выполнить домашнее задание раньше и перенос некоторых видов досуга (например, видеоигр) на выходные. Если вы собираетесь заставить его работать, вам также потребуется…
Начать режим отхода ко сну раньше. Никто из нас не может сразу же после физической или умственной активности сразу заснуть. Если время отхода ко сну — 21:00, это означает, что вашему ребенку нужно начать расслабляться между 8 и 8:30, чтобы он был готов фактически заснуть в 9. Большая часть отдыха — это…
Отключите экраны. Синий свет, излучаемый экранами, может разбудить мозг и усложнить процесс засыпания. Это особенно верно для «маленьких экранов», таких как телефоны или планшеты, которые держат ближе к лицу.Выключите их за час до того, как вы хотите, чтобы ваш ребенок заснул. Телефоны следует заряжать вне спальни или, по крайней мере, переводить в режим «Не беспокоить». Если ваш ребенок пытается сказать вам, что ему нужен телефон, чтобы разбудить его по утрам, купите ему будильник.

Еще один важный способ убедиться, что ваш ребенок высыпается, — это…

Сохраняйте одинаковый режим сна в выходные и в отпуске. Небольшая свобода действий — это нормально, например, не ложиться спать на час или около того, если ваш ребенок может спать и будет спать позже утром (если у вас есть один из тех детей, которые не спят на рассвете, несмотря ни на что, поздно ложиться спать не получится так хорошо).Он сбивает с толку наши тела, когда меняется график сна; мы добиваемся большего успеха, когда они остаются такими же.

Помните также, что дети обращают больше внимания на то, что мы делаем, чем на то, что мы говорим. Если вы сделаете свой сон приоритетом, вы подадите хороший пример своему ребенку — и сами почувствуете себя лучше.

Узнайте о причинах и методах лечения недосыпания

Недостаток сна, характеризующийся недостатком сна, становится все более заметной и серьезной проблемой для здоровья.Исследования показывают, что 30-50 лет назад мы спали примерно 9,5 часов в сутки. Теперь наша культура в целом спит чуть более 6 часов. Мы еще не до конца осознаем вред, наносимый этим резким изменением режима сна. Исследования уже показали более высокий уровень заболеваемости раком, инфекциями, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими нарушениями из-за этого у взрослых. Мы также знаем, что недосыпание приводит к ухудшению работы мозга, памяти, производительности труда и увеличению количества ошибок и травм на работе.У некоторых людей депрессия может быть связана с дисбалансом нейромедиаторов головного мозга, вызванным недосыпанием.

Полное влияние этого резкого изменения продолжительности сна из-за образа жизни, света, телевидения, кабеля, смартфонов и 24-часового мира может потребоваться для понимания поколений. У нас пока нет заменителя настоящего, естественного, нормального сна, который мог бы дать нам такую же пользу для здоровья при меньшем общем времени сна.
У детей лишение сна связано с нарушением роста, нарушением развития мозга, плохой умственной работоспособностью и проблемами поведения (СДВ и СДВГ).Физически недосыпание у детей связано с ожирением, диабетом и лечением других эндокринных и метаболических расстройств, очевидно, с достаточным количеством сна. Наш мозг отличается, некоторым из нас нужно всего 4 часа сна, а некоторым — 10-12. Наш мозг не удовлетворен, и мы все еще можем страдать от последствий недосыпания, если не высыпаемся. Используйте для себя исторический ориентир. Были ли в вашей жизни периоды, когда вы не чувствовали усталости? Сколько вы спали тогда? Если вы много спите и все еще хотите спать, то, возможно, будет разумным ответить на вопросы анкеты о сне и обратиться за консультацией к своему врачу или специалисту по сну.Другие медицинские проблемы и нарушения сна могут быть оценены и исключены.

Родители должны составить для своих детей стабильный режим сна и распорядок дня. Как отец троих детей, я понимаю баланс и взаимные уступки, но ограничиваю установку, а границы и правила дают детям безопасность и структуру ожиданий. Консультация педиатра или педиатра-специалиста по сну может быть разумной, если сонливость отмечается, несмотря на достаточную продолжительность сна.

к началу

Что такое недосыпание и недостаток сна?

Лишение сна (DEP-rih-VA-shun) — это состояние, которое возникает, если вы не высыпаетесь.Недостаток сна — это более широкое понятие. Это происходит, если у вас есть одно или несколько из следующих:

Вы не высыпаетесь (недосыпание)
Вы спите в неподходящее время дня (то есть вы не синхронизированы с естественные часы вашего тела)
Вы плохо спите или получаете все типы сна, которые необходимы вашему организму
У вас нарушение сна, которое мешает вам высыпаться или вызывает плохой сон

Эта статья посвящена недостатку сна, если не указано иное.

Сон — это основная потребность человека, такая же как еда, питье и дыхание. Как и эти другие потребности, сон является жизненно важной частью основы хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей жизни.

Недостаток сна может привести к проблемам с физическим и психическим здоровьем, травмам, потере производительности и даже к большему риску смерти.

Обзор

Чтобы понять недостаток сна, нужно понять, как работает сон и почему он важен. Два основных типа сна — это быстрое движение глаз (REM) и медленный сон.

Медленный сон включает так называемый глубокий сон или медленный сон. Сновидения обычно возникают во время быстрого сна. Как правило, медленный и быстрый сон происходит регулярно из 3–5 циклов каждую ночь.

Ваша способность нормально функционировать и чувствовать себя хорошо во время бодрствования зависит от того, достаточно ли вы высыпаетесь и достаточно ли каждого типа сна. Это также зависит от того, спите ли вы в то время, когда ваше тело подготовлено и готово ко сну.

У вас есть внутренние «биологические часы», которые контролируют, когда вы бодрствуете и когда ваше тело готово ко сну.Эти часы обычно следуют 24-часовому повторяющемуся ритму (так называемому циркадному ритму). Ритм влияет на каждую клетку, ткань и орган в вашем теле и на то, как они работают. (Для получения дополнительной информации перейдите в раздел «Что заставляет вас спать?»)

Если вы не высыпаетесь, спите в неподходящее время или у вас плохой сон, вы, скорее всего, будете чувствовать себя очень усталым в течение дня. Просыпаясь, вы можете не чувствовать себя бодрым и бодрым.

Недостаток сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.У вас могут быть проблемы с обучением, концентрацией и реакцией. Кроме того, вам может быть трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Недостаток сна также может вызывать у вас разочарование, раздражительность или беспокойство в социальных ситуациях.

Признаки и симптомы недостатка сна могут различаться у детей и взрослых. Недосыпающие дети могут быть чрезмерно активными и испытывать проблемы с вниманием. Они также могут плохо себя вести, и их успеваемость в школе может пострадать.

Outlook

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании.

Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (текущими) нарушениями сна.

Недостаток сна связан со многими хроническими проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Недостаток сна также связан с повышенным риском травм у взрослых, подростков и детей. Например, сонливость водителя (не связанная с алкоголем) является причиной серьезных травм и смерти в автокатастрофе. У пожилых людей недостаток сна может быть связан с повышенным риском падений и переломов костей.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Распространенный миф заключается в том, что люди могут научиться недосыпать без каких-либо негативных последствий. Однако исследования показывают, что получение достаточного количества качественного сна в нужное время жизненно важно для психического и физического здоровья, качества жизни и безопасности.

наверх

Почему сон важен?

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете, когда вы бодрствуете, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с преодолением изменений. Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов. Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым недосыпанием вероятность ожирения возрастает.Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытости (лептин). Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Чтобы оставаться здоровым, ваша иммунная система полагается на сон. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы.Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Работа и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время поможет вам хорошо функционировать в течение дня. Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы не спали вообще день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и, возможно, не подозреваете об этом. Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не за рулем, микросон может повлиять на ваше функционирование. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути.Однако на самом деле вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не знают о рисках недостатка сна. Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является одной из причин примерно 100 000 автомобильных аварий ежегодно, в результате которых погибает около 1 500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна. Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недосыпание вредно не только на личном уровне, но и может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

наверх

Сколько вам достаточно сна?

Количество необходимого вам сна каждый день будет меняться в течение вашей жизни. Хотя потребности во сне различаются от человека к человеку, в таблице ниже приведены общие рекомендации для разных возрастных групп.

9075 часов в день дети в возрасте

Возраст	Рекомендуемое количество сна
Новорожденные	16–18 часов в день
Дети дошкольного возраста	11–128
Не менее 10 часов в день
Подростки	9–10 часов в день
Взрослые (включая пожилых)	7–8 часов в день

Если вы регулярно проигрываете спать или выбрать спать меньше, чем необходимо, потеря сна складывается.Общая потеря сна называется недосыпанием. Например, если вы теряете 2 часа сна каждую ночь, у вас будет 14 часов недосыпания через неделю.

Некоторые люди спят как способ справиться с сонливостью. Кратковременный сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако дневной сон не обеспечивает всех остальных преимуществ ночного сна. Таким образом, вы действительно не можете восполнить потерянный сон.

Некоторые люди в выходные спят больше, чем в рабочие дни. Они также могут позже ложиться спать и позже вставать в выходные дни.

Больше спать в выходные дни может быть признаком того, что вы не высыпаетесь. Хотя дополнительный сон в выходные дни может помочь вам почувствовать себя лучше, он может нарушить ритм сна и бодрствования в организме.

Плохой сон и длительное недосыпание влияют на ваше здоровье. Если вы беспокоитесь о том, высыпаетесь ли вы, попробуйте на пару недель вести дневник сна.

Запишите, сколько вы спите каждую ночь, насколько бодрым и отдохнувшим вы чувствуете себя утром и насколько сонным вы чувствуете себя в течение дня.Покажите результаты своему врачу и поговорите о том, как вы можете улучшить свой сон. Вы можете найти образец дневника сна в «Руководстве по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Очень важен сон, когда ваше тело готово ко сну. Недостаток сна может повлиять на людей, даже если они спят общее количество часов, рекомендованное для их возрастной группы.

Например, людям, чей сон не синхронизируется с их телесными часами (например, сменные рабочие) или обычно прерывается (например, лица, осуществляющие уход или спасатели), возможно, потребуется уделять особое внимание своим потребностям во сне.

Если ваша работа или распорядок дня ограничивают вашу способность высыпаться или спать в нужное время, поговорите со своим врачом. Вам также следует поговорить с врачом, если вы спите более 8 часов в сутки, но не чувствуете себя отдохнувшим. У вас может быть нарушение сна или другие проблемы со здоровьем.

наверх

Кто подвержен риску недосыпания и дефицита сна?

Недостаток сна, который включает недосыпание, поражает людей всех возрастов, рас и национальностей.У некоторых групп людей может быть больше шансов недосыпать. Примеры включают людей, которые:

Имеют ограниченное время для сна, например, сиделки или люди, работающие сверхурочно или более чем на одной работе
Имеют графики, противоречащие их внутренним часам, например, сменные рабочие, службы быстрого реагирования, подростки, которые имеют раннее школьное расписание или люди, которым необходимо путешествовать по работе
Выбирайте образ жизни, который мешает им высыпаться, например принимать лекарства, чтобы не спать, злоупотреблять алкоголем или наркотиками или не оставлять достаточно времени для сна
Не диагностированы или нелеченные медицинские проблемы, такие как стресс, беспокойство или нарушения сна
Есть заболевания или принимать лекарства, которые мешают спать

Определенные медицинские условия связаны с нарушениями сна.Эти состояния включают сердечную недостаточность, болезни сердца, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, инсульт или транзиторную ишемическую атаку (мини-инсульт), депрессию и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Если у вас есть или уже было одно из этих состояний, спросите своего врача, может ли вам помочь исследование сна.

Исследование сна позволяет врачу определить, сколько и насколько хорошо вы спите. Это также помогает показать, есть ли у вас проблемы со сном и насколько они серьезны.Для получения дополнительной информации перейдите к статье «Исследования сна по темам здоровья».

Если у вас есть ребенок с избыточным весом, поговорите с врачом о привычках сна вашего ребенка.

наверх

Стратегии, чтобы высыпаться

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свои привычки сна. Во-первых, убедитесь, что у вас достаточно времени для сна. Если вы достаточно спите каждую ночь, вы можете почувствовать себя счастливее и продуктивнее в течение дня.

Часто сон — это первое, что занятые люди выжимают из своего графика.Выделив время для сна, вы защитите свое здоровье и благополучие сейчас и в будущем.

Чтобы улучшить ваши привычки сна, также может помочь:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Для детей установите время отхода ко сну и распорядок отхода ко сну. Не используйте спальню ребенка для перерыва или наказания.
Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни. Ограничьте разницу до не более часа. Если вы поздно ложитесь спать и поздно ложитесь спать по выходным, это может нарушить ритм сна и бодрствования ваших биологических часов.
Используйте час перед сном, чтобы провести время в тишине. Избегайте физических упражнений и яркого искусственного света, например, от телевизора или экрана компьютера. Свет может сигнализировать мозгу, что пора бодрствовать.
Избегайте обильной и / или обильной еды за пару часов до сна. (Можно перекусить.) Также избегайте алкогольных напитков перед сном.
Избегайте никотина (например, сигарет) и кофеина (включая содовую с кофеином, кофе, чай и шоколад).Никотин и кофеин являются стимуляторами, и оба вещества могут мешать сну. Эффект от кофеина может длиться до 8 часов. Итак, чашка кофе во второй половине дня может помешать вам заснуть ночью.
Ежедневно проводите время на улице (если возможно) и будьте физически активны.
Сохраняйте в спальне тишину, прохладу и темноту (при необходимости подойдет тусклый ночник).
Примите горячую ванну или расслабьтесь перед сном.

Дневной сон может повысить бдительность и работоспособность. Однако, если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, ограничьте время сна или возьмите его раньше днем. Взрослые должны спать не более 20 минут.

Дневной сон для детей дошкольного возраста является нормальным явлением и способствует здоровому росту и развитию.

Для получения дополнительной информации о привычках здорового сна перейдите в «Ваш путеводитель по здоровому сну» Национального института сердца, легких и крови.

Стратегии для особых групп

У некоторых людей есть расписания, которые противоречат их внутренним телесным часам.Например, посменным работникам и подросткам, у которых рано уроки школьного расписания, могут возникнуть проблемы со сном. Это может повлиять на то, как они себя чувствуют умственно, физически и эмоционально.

Если вы сменный работник, вам может быть полезно:

Дремать и увеличивать количество времени, доступного для сна
Держите свет ярким на работе
Ограничьте смену, чтобы ваши биологические часы могут регулировать
Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены
Уберите звуковые и световые отвлекающие факторы в спальне во время дневного сна (например, используйте светозащитные шторы)

Если вы если вы по-прежнему не можете заснуть в течение дня или у вас проблемы с адаптацией к сменному графику работы, поговорите со своим врачом о других вариантах, которые помогут вам уснуть.

По возможности, работодатели и учебные заведения могут найти полезным рассмотреть варианты решения проблем, связанных с недостатком сна.

Есть несколько категорий расстройств сна. Самая распространенная проблема со сном в нашей культуре — недосыпание или недосыпание. Другая категория — это сон в неподходящее время и потеря или нарушение циркадного ритма. Третья категория — бессонница, когда кто-то не может уснуть. Бессонница будет рассмотрена как отдельная тема, поскольку это очень распространенное явление и требует особого внимания.Последняя категория — это настоящие нарушения сна, здесь будут рассмотрены только 8 наиболее распространенных. Если возникнут дополнительные вопросы, может потребоваться медицинская консультация, хотя ссылки на различные органы будут предоставлены в качестве ресурса ( * ).

Пожалуйста, пройдите скрининговый тест на нарушение сна, чтобы указать себе правильное направление и получить дальнейшее образование.

наверх

Депривация / дефицит сна

Недостаток сна — распространенная проблема общественного здравоохранения в Соединенных Штатах.Люди всех возрастных групп сообщают о недосыпании. Это, наверное, самое распространенное нарушение сна.

В рамках обследования состояния здоровья, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 7–19 процентов взрослых в Соединенных Штатах сообщили, что не получают достаточного количества отдыха или сна каждый день. Почти 40 процентов взрослых сообщают, что засыпают днем, хотя бы раз в месяц. Кроме того, примерно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими (текущими) нарушениями сна.

Кроме того, недостаток сна играет роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей, дружественный огонь и авиационные происшествия.

Взрослым необходимо 50 часов сна в неделю, около 7 часов 10 минут в сутки.

Детям нужно больше спать, около 9 часов в сутки, более 60 часов в неделю.

Нет заменителя достаточного сна.

наверх

»Как узнать, высыпаетесь ли вы?

Мэтью Хоген, доктор медицины, врач-резидент

Правильный сон жизненно важен для ряда функций организма.Во время сна формируются воспоминания и высвобождаются гормоны, которые помогают восстанавливать и регенерировать ваше тело. Гормоны, связанные со стрессом и голодом, также регулируются сном. Количество сна, необходимое человеку, варьируется, но обычно взрослому человеку требуется около 7-9 часов для идеального дневного функционирования и здоровья.
Проблемы со сном (засыпание, пробуждение ото сна и т. Д.) — обычная проблема — некоторые исследования показали, что до 60% взрослых сообщают о проблемах со сном несколько или более ночей в неделю.Доказано, что потеря даже одного часа сна снижает время реакции, снижает концентрацию и ухудшает способность принимать решения. Хроническое лишение сна связано с расстройствами настроения, снижением функции иммунной системы, что приводит к повышенному риску инфекций, повышенному риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, расстройств настроения и потери памяти.

Как узнать, высыпаетесь ли вы? Простое практическое правило заключается в том, что вы должны чувствовать себя хорошо отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Некоторые общие признаки того, что вам необходимо пересмотреть свой режим сна, включают необходимость более 30 минут для сна, чувство усталости при пробуждении утром или сонливость в течение дня и / или зависимость от напитков с кофеином для функционирования. Другие частые проблемы, которые мы слышим во время сна, включают громкий храп, пробуждение, задыхающееся дыхание, или партнер, замечающий, что вы перестаете дышать во время сна (все это должно побудить вас посетить врача).

Проблемы со сном часто связаны с распорядком сна.Вот несколько советов, которые помогут оптимизировать распорядок отхода ко сну:
• Соблюдайте график. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день помогает вашему телу войти в ритм.
• Регулярные упражнения полезны для более спокойного сна, но важно время — упражнения в течение 4 часов до сна могут повредить вашей способности засыпать.
• Избегайте сна. При необходимости короткий дневной сон (около 20 минут) может улучшить дневную бдительность, а более длительный (обычно более 30 минут) может вызвать период сонливости при пробуждении.

Лучше не спать после 15:00.
• Кофеин и никотин — стимуляторы. Избегайте кофеина после полудня. Отказ от курения или даже сокращение курения может значительно улучшить качество вашего сна.
• Точно так же избегайте употребления алкоголя за 4-6 часов до сна. Вначале это может вызвать сонливость, но часто приводит к тому, что вы просыпаетесь посреди ночи, когда эффект проходит. Это прерывает нормальные циклы сна, что приводит к менее спокойному и восстанавливающему сну.
• Ложитесь спать, когда устали.Если вы лежите в постели и не можете заснуть, встаньте и выйдите из комнаты. Сделайте что-нибудь спокойное (например, почитайте или решите головоломку) и вернитесь в постель, когда почувствуете усталость.
• Ваша спальня предназначена только для сна и секса. Никаких телевизоров, iPad, работы и т. Д.
• Ограничьте время перед сном перед сном. Такие устройства, как ваш телефон, iPad и телевизор, излучают синий свет. Синий свет имитирует дневной свет и может сбить с толку ваше тело, предотвращая выброс химических веществ, которые помогают вам чувствовать усталость и изменяют естественные циклы сна вашего тела.Вам следует прекратить использование этих устройств как минимум за 30 минут, а лучше за час до сна.

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

Сколько необходимо спать?

Как спать мало?

Как спать меньше?

Рано ложиться

Отдых и еда

Создаем уют

Правильный ужин

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как спать по 4,5 часа в сутки и быть продуктивным

Что такое полифазный сон

Режимы полифазного сна

Стоит ли переходить на полифазный сон

Читайте также

Обязательно ли спать восемь часов — Российская газета

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Что происходит с организмом, если мало спать

К чему приводит недостаток сна

Как недостаток сна влияет на организм

Дневной сон

Рекомендации для здорового сна

Можно ли спать по 5 часов и сохранить здоровье?

Почему увеличение времени сна хуже, чем недосып

как и сколько спать, чтобы выспаться — UniMedica

Сколько спать, чтобы высыпаться?

Базовые правила здорового сна

Как научиться быстро засыпать?

Плохой сон и возраст: где связь?

Высыпайтесь | Психическое здоровье в Америке

КАК СОН ПОМОГАЕТ

СОЗДАЕМ ДОБРЫЕ НОЧИ

Достаточно ли вы отдыхаете?

Советы, как лучше спать

Другие снотворные

Спокойной ночи | Национальный институт старения

Сон и старение

Хорошо выспитесь

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Апноэ во сне

Расстройства движения и сна

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Безопасный сон для пожилых людей

Советы, которые помогут вам заснуть

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Что это значит для вашего здоровья и как это исправить

Как лучше спать — HelpGuide.org

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Днем

Ночью

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Для лучшего сна, выбирайте правильное время для упражнений

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Совет 6. Улучшите условия сна

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Четыре способа помочь вашему ребенку высыпаться — Harvard Health Blog

Узнайте о причинах и методах лечения недосыпания

Что такое недосыпание и недостаток сна?

Обзор

Outlook

Почему сон важен?

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Физическое здоровье

Работа и безопасность в дневное время

Сколько вам достаточно сна?

Кто подвержен риску недосыпания и дефицита сна?

Стратегии, чтобы высыпаться

Стратегии для особых групп

Депривация / дефицит сна

»Как узнать, высыпаетесь ли вы?

Добавить комментарий Отменить ответ