сколько ходить и как правильно тренироваться
Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Правильный подбор инвентаря, соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.
Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:
- проработка плечевого пояса и спины;
- снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
- ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
- улучшение координации и равновесия;
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
- обогащение тканей кислородом;
- повышение иммунитета;
- благоприятное воздействие на организм и все его системы;
- увеличение объема легких;
- отличное настроение;
- устранение проблем со сном.
Кому полезно заниматься
Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:
- остеохондроз;
- реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
- сколиоз;
- ВСД;
- хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
- заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
- болезнь Паркинсона;
- бессонница;
- депрессия, невроз.
При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.
Хорошая новость для желающих похудеть
Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.
Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.
О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.
Советы профессионалов
Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:
- как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
- заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
- наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
- ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
- во время тренировки и после нее пейте воду;
- рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
- завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.
Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:
- руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
- спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
- важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
- ширину шага вы можете регулировать;
- движения амплитудные и плавные;
- ноги чуть сгибаются в коленях;
- движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
- при отводе руки назад кисть разжимают;
- следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.
Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.
Как заниматься скандинавской ходьбой, как выбрать палки и где ходить
«У скандинавской ходьбы только один минус: женщины теряют плавность в походке и начинают двигаться размашисто. Что на самом деле вполне естественно», — отмечает инструктор Школы скандинавской ходьбы Александр Мех. Вместе с ним GO.TUT.BY разобрался, почему скандинавская ходьба — не только «физкультура для пенсионеров», но и способ похудеть и справиться с бессонницей.
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной?
Технически скандинавская ходьба, скорее, напоминает лыжный бег. Что неудивительно: скандинавскую ходьбу примерно в 1940-х годах стали практиковать финские лыжники, чтобы тренироваться в межсезонье.
Во время таких занятий работают не только ноги — благодаря палкам нагрузка равномерно распределяется на все тело. Скандинавская ходьба задействует около 90 процентов мышц: широчайшие спины, предплечья, грудные, пресс и другие. А еще так нормализуется сон — во многом благодаря свежему воздуху и «выхаживанию» проблем. Скандинавскую ходьбу рекомендуют кардиологи в качестве реабилитации после операций.
Скандинавская ходьба — это физкультура для пенсионеров?
Не только. Это полноценная кардионагрузка. Но так получается, что в основном занимаются люди пожилые. Говорят, чем раньше возьмешь палки в руки, тем позже — клюку.
На самом деле, скандинавская ходьба подходит практически всем, противопоказаний немного: частые приступы стенокардии в покое и при малых нагрузках, нарушения сердечного ритма, легочно-сердечная недостаточность II степени, артериальное давление 110 на 180 и выше.
Что надеть, чтобы было комфортно заниматься в холодную погоду?
Форма должна быть многослойной. Например, нижний слой — термобелье из синтетических материалов. Потом — кофта из тонкого флиса. Наверх — куртка из непромокаемой и непродуваемой ткани. Плюс многослойности еще и в том, что легко можно подстроиться под погоду, просто сняв или надев еще одну вещь. Кроссовки лучше брать с мембраной, чтобы не промокали.
Как подобрать палки?
Длину палок высчитываем по следующей формуле: рост умножить на 0,66 (если хотите просто укрепить здоровье) или рост умножить на 0,68 (для тех, кто хочет заниматься ходьбой в качестве фитнеса).
— Есть мнение, что чем выше палки, тем больше нагрузка. Но это не так. Вы просто не сможете соблюсти технику, — уверяет инструктор.
Лыжные палки для ходьбы не вариант: по длине их подбирают до подмышек, а палки для скандинавской ходьбы доходят примерно до локтя. Трекинговые тоже, так как там нет возможности зафиксировать ладонь.
Конечно, можно ходить вообще без палок — но это уже не будет скандинавской ходьбой.
Для тренировок на твердой поверхности вроде плитки или асфальта надеваем на палку резиновый наконечник, который позволяет самортизировать удар.
Как правильно ходить?
Движения должны быть легкими и размашистыми. Поза идеального ходока: одна рука вытянута вперед, вторая — отброшена назад. Палку ставим на середину шага: точка опоры должна совпадать с центром тяжести. Если идем по скользкой поверхности, то ближе к той ноге, которая впереди. Корпус держим прямо. Ладони попеременно сжимаются и раскрываются (у рукоятки их фиксирует специальный ремень, похожий на перчатку, — темляк).
— Разберем основные ошибки. Часто новички используют палки только как опору, ставят их прямо перед собой. Но правильно ставить палки под острым углом — 45 градусов. Иногда человек двигается скованно: начинает ходить «от локтя», зажимает плечи. Руки должны сохранять амплитуду, — обращает внимание Александр Мех.
Сколько калорий можно сжечь за одно занятие?
В зависимости от телосложения и скорости ходока за одно занятие длительностью 40−50 минут в среднем сжигается 300−500 калорий. Если в парке, где вы занимаетесь, есть небольшие горки, то можно попробовать интервальную нагрузку, с ускорениями и замедлениями.
Сколько раз в неделю надо заниматься скандинавской ходьбой?
Для укрепления здоровья рекомендовано ходить 30−40 минут в умеренном темпе каждый день. Если скандинавскую ходьбу рассматривать как фитнес, то интенсивные тренировки нужно проводить через день — по 40−50 минут. Обязательно уделяйте время разминке и заминке — по 5−10 минут на каждую.
За занятие ходоки преодолевают до 10 километров. «Заканчивать тренировку надо слегка „голодным“: когда чувствуете, что хорошо поработали, но могли бы чуточку больше, — считает Александр Мех. — Эту энергию оставьте лучше для других дел: семьи, бизнеса».
А результат скоро?
Эмоциональный эффект вы ощутите уже после первой тренировки. Если цель — похудеть, то следует учесть, какой промежуток времени «копились» лишние килограммы. Молодая женщина, поправившаяся после родов, может прийти в форму достаточно быстро. Если же вес увеличивался на протяжении 5−10 лет, не стоит ждать, что он уйдет за два месяца. Но, как правило, через месяц результаты занятий становятся заметны.
Где в Минске лучшие места для скандинавской ходьбы?
— Цна, парк Победы, Лошицкий парк, Медвежино, — перечисляет Александр Мех. По его мнению, тренироваться лучше в лесопарковых зонах с натуральным грунтом, так полезнее для суставов.
По скандинавской ходьбе хватает бесплатных занятий — но в основном для пожилых: при некоторых территориальных центрах социального обслуживания населения, Университете третьего возраста. Школа скандинавской ходьбы ведет календарь таких занятий.
скандинавская ходьба это: кардионагрузка, можно, кратко, правильно
Скандинавская ходьба — это здорово! Такие слова я могу сказать исходя из своего личного опыта. Долгое время я недооценивал этот вид спорта. Более того считал чудаками людей, которые летом ходят с лыжными палками. Но теперь мое мнение кардинально поменялось.
И я по-настоящему полюбил этот необычный вид активности. Кроме того, увидел объективные преимущества скандинавской ходьбы перед другими видами физических упражнений.
Не такой как все
Марко Кантанева – финский лыжник, который придумал и разработал систему ходьбы летом с палками, но без лыж. А лыжные палки — усовершенствовал. И они стали только отдаленно напоминать свой прототип. Однако известный всему миру, основоположник скандинавской ходьбы Марко, не один раз слышал насмешки в свой адрес.
Над ним подтрунивали даже его коллеги — лыжники. Их еще раздражало и то, как он занимается с обычными людьми, совсем не спортсменами. Однако прошло три месяца. И те, кто считал, что занятия Марко с людьми это какая-то ерунда, вдруг с удивлением обнаружили, десятитысячную толпу последователей этого финского лыжника. Nordic walking – так теперь называют скандинавскую ходьбу по всему миру. Более того скандинавская ходьба — это теперь вид спорта.
Несомненно, каждому, кто решил заниматься скандинавской ходьбой тоже нужно освободиться от комплексов. И не обращать внимания на чужое мнение и косые взгляды прохожих.
Чтобы чего-то достичь важно не бояться отличаться от других. Поверьте, это стоит того!
Используйте свой шанс
Потому что скандинавская ходьба — это хорошая возможность поправить свое здоровье при таких серьезных заболеваниях как:
Более того финская ходьба – это прекрасное средство реабилитации. Она эффективно восстанавливает работоспособность человека после тяжелых операций. Также будет незаменима после лечении серьезных травм костей и суставов. Человек обретает способность быстро «встать на ноги» после инфаркта или инсульта.
Таким образом, он перестает нуждаться в трости или костылях, когда выбирает эстетичные скандинавские палочки.
Кроме того, следует сказать, что для скандинавской ходьбы нет совершенных противопоказаний.
Единственное условие — отсутствие любых острых форм заболеваний. И конечно же дозированная, индивидуальная нагрузка. При этом, тщательная разминка перед ходьбой
Например, мне самому в этом пришлось убедиться, когда с опухшим коленным суставом я не мог пройти даже сотню метров. Вернее мог, но потом колено сковывало, а опухоль увеличивалась.
Многочисленные исследования доказали, что без движения наши мышцы и связки слабеют и атрофируются. А наша сердечно сосудистая система дряхлеет и выходит из строя.
Эту аксиому я прекрасно понимал. Потому что в свое время делал пробежки в несколько километров и активно занимался силовыми тренировками.
На самом деле, наши суставы смазываются межсуставной жидкостью, только когда двигаются.
Другими словами, сустав питается и живет, если совершает движения. Без движения сустав разрушается!
С моей временной прикованностью к дивану нужно было что-то делать. И таким решением проблемы стала скандинавская ходьба. Стоило только поверить, попробовать и оценить преимущества!
Ощутимые преимущества.
При такой ходьбе с палками вес тела распределяется равномерно между ногами и руками.
По сути скандинавская ходьба — это как-бы ходьба на четырех ногах.
В действительности, такая ходьба позволяет проходить немалые расстояния. Что в свою очередь укрепляет мышцы и связки на ногах. Но при этом позволяет хорошо разгрузить суставы ног. Максимально включены в работу и при этом не перегружаются основные суставы опорно-двигательного аппарата человека.
Красивая и здоровая осанка
Как я уже говорил мне приходилось заниматься бегом и увлекаться ездой на велосипеде. Конечно, у каждого из этих физических упражнений есть своя польза. Но давайте спросим себя как езда на велосипеде или бег способны улучшить или даже сформировать правильную осанку. Или может быть я об этом просто не слышал?
Тем не менее, сегодня популярные велосипеды с низким рулем создают не очень приятные ощущения для спины ездока. Попробуйте длительное время, поездить сильно наклонившись вперед и вы поймете, о чем я говорю.
Так вот, одно из преимуществ скандинавской ходьбы – это формирование красивой осанки.
Все дело в том, что при правильной технике этой ходьбы, невозможно быть сутулым или сгорбленным. А ведь по сути такая осанка – результат неправильного сидения на стуле, в классе, офисе, за компьютером. Вы, наверное согласитесь, что на сегодняшний день большинство людей страдает теми или иными нарушениями осанки. Поэтому скандинавская ходьба будет им очень кстати. Это, во-первых.
90% и приличная тренировка
Во-вторых, скандинавская ходьба – это уникальное физическое упражнение которое включает в работу до 90% всех мышц тела! Хотя такое полезное упражнение как бег тоже задействует почти столько же мышц. Но на часть из них почти не испытывает никакой нагрузки. Не говоря уже про езду на велосипеде.
В то же время я хорошо помню свои ощущения когда впервые совершил прогулку по-скандинавски. Невероятно, но мне казалось, что я не только ходил, но и отжимался! Потому что чувствовалась нагрузка не только на руки, но и на грудные мышцы. И весь плечевой пояс был в тонусе.
Таким образом можно прийти к выводу что скандинавская ходьба помогает активно и гармонично развивать все группы мышц. Следовательно – иметь красивое, тренированное тело.
Кардио тренировка для пожилых
В третьих Nordic walking – активность, которая при правильной технике не травмируют и не перегружает суставы. При этом, заставляя их активно работать и укрепляться. Ни для кого не секрет, что при беге, колено испытывает ударные нагрузки. Особенно при неправильной технике и неподходящей обуви. Следовательно, бег не совсем подходящее занятие для пожилых людей или для тех, кто перенес травму нижних конечностей.
В то же время пожилым людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки скандинавская ходьба позволяет поддерживать тело в тонусе.
Такая умеренная кардионагрузка позволяет людям в преклонном возрасте продлить активную жизнь, наполненную бодростью и хорошим настроением.
По силам для людей с избыточным весом
Также хотелось бы упомянуть и о людях с избыточным весом. Для страдающих ожирением такой вид активности — возможность выйти из замкнутого круга. Потому что тучному человеку, со временем тяжело даже ходить.
Но для того чтобы освободиться от лишних килограммов веса обязательно нужно двигаться. И тут на помощь приходит такая необычная и современная финская ходьба. Так как при ней нагрузка на ноги снижается почти в 2 раза! И происходит чудо: тучный человек способен совершать длительные прогулки на пути к стройности. В тоже время физическая активность регулирует аппетит и помогает избавиться от обжорства. (Полезная статья на эту тему по ссылке)
Поэтому скандинавская ходьба — это хороший способ для похудения
«Он не лает, не кусается»
В-четвертых, преимущество ходоков по-скандинавски – уважуха собак.
Да, да вы не ослышались! Вспомните, как проезжали на велосипеде мимо частного сектора. И как часто приходилось увеличивать скорость, чтобы оторваться от надоедливого четвероногого? А бегуны?
Так те вообще уязвимы перед лающими бестиями. Приходиться останавливаться, терять ритм…
То ли дело, занимающийся, скандинавской ходьбой! Не забывайте, друзья, что это ходьба с палками и причем двумя! Что конечно же придает уверенности при встрече лающим псом. Мне самому не раз было интересно наблюдать поведение собаки, когда я двигался на нее опираясь на палки.
Иногда, друг человека встречал меня заливистым лаем. Но когда я, не снижая ритма продолжал идти своей дорогой и приближался к нему, пес замолкал. Обычно он с любопытством и страхом разглядывал необычное явление. Наверное, собака никак не могла понять, что за это четвероногий зверь ползет на нее?
Пикантности ситуации придавал ритмичный стук металлических наконечников палок о гравийное покрытие. В результате пес даже отбегал чуть подальше, отказавшись от желания приблизиться ко мне. Только издали направлял ко мне свой нос, пытаясь принюхиваться. Все это меня конечно же очень веселило. Вот что такое скандинавские палки! И теперь мы поговорим и о них.
Совсем не лыжные
При занятиях скандинавской ходьбой особую роль играют палки.
На самом деле это далеко не лыжные палки как обычно думают новички.
Подбор и регулировка палочек
Лыжные палки совсем не годятся для такой ходьбы. В первую очередь, палки должны быть правильно подобраны по росту.
Высота палок вам подходит если вы стоя с прямыми ногами, согнете руку в локте.
И ваша кисть окажется чуть ниже уровня ручки вертикально стоящей палки.
Также можно использовать формулу подбора высоты палки. Для этого ваш рост нужно умножить на 0.66 (для более тренированных ходоков коэффициент возрастает до 0,68). Например, при росте 178 см, вам потребуются палки высотой 178*0,66=117.5 см. Конечно вы можете попробовать купить палки именно такого размера. Что весьма проблематично.
Но есть и другой путь — приобрести универсальные палки. Такие как у меня. Они состоят из двух телескопических секций и позволяют отрегулировать даже высоту 117,5 см. При покупке обратите внимания на средний ценовой сегмент. Не покупайте дешевые. На хороших палках написаны цифры, которые позволяют выставить нужную высоту без рулетки и сантиметра.
Более того эта высота надежно фиксируется. И даже во время переноса тяжести тела на палку, она не складывается и не меняет свою высоту. Такие палки можно заказать здесь, перейдя по ссылке.
Мобильные палки
Кроме того, в продаже есть еще и трехсекционные палки. Безусловно, они дороже. Однако их покупка имеет смысл если вы хотите везде носить их с собой. Так как такие палки вполне поместятся в сумку, рюкзак или даже портфель. К примеру, вы возвращаетесь с работы. Достали ваши любимые палки и вперед домой через сквер, парк или даже по тротуару. На удивление прохожих и на зависть собакам. Согласитесь — удобно и главное — полезно.
Ручки и темляк
Еще палочки должны иметь удобные ручки. При этом, на каждой из ручек должен располагаться темляк — специальное крепление на верху каждой палки. Чем-то напоминает полу-перчатку и служит для того, чтобы вы, не боялись выронить палку из рук.
Следовательно, не сжимали ее из-за всех сил. Более того, могли после толчка о землю, когда рука уже позади вас разжать кисть. Как это показано на рисунке
При этом, палка свободно висела на руке и не падала на землю.
Дорогие друзья, если вы хотите серьезно заниматься Nordic walking , то, пожалуйста не покупайте палок с обычными тонкими ремешками. Я заметил, что некоторые производители стараются втюхать начинающему всякую ерунду. Лишь бы деньги получить.
В самом деле, таких ремешков вполне достаточно для лыжных палок, но не для скандинавских! Вы намучаетесь с такими ущербными палками и у вас будут болеть кисти. Особенно вы это почувствуете после приличных расстояний.
Кроме того, такие палки будут вам мешать освоить правильную технику скандинавской ходьбы.
Итак, на концах палок обязательно должна быть полу-перчатка или темляк. Чтобы кисть была в ней надежно зафиксирована (см. рис.).
К тому же приличные палки всегда имеют комплект съемных наконечников. На самих палках имеются металлические концевики из твердого сплава. Которые смогут переносить удары о гравийное покрытие и камни. Иногда для смягчения этих ударов на палках устанавливается смягчитель — антишок. Еще на концах палок должна быть резьба чтобы закрепить резиновые наконечники для удобного и малошумного хождения по асфальту и тротуарам.
Наконец, последнее, палки должны быть легкими с не скользящей ручкой. В то же время — прочными.
Здесь же подобраны подходящие скандинавские палки двух ценовых категорий, которыми вы будете довольны. Скандинавские палки из алюминиевого сплава можно (заказать по ссылке) и сверхлегкие палки из углеродного волокна с роскошным темляком, но подороже.
Вот их краткое описание:
- 3-секционный регулируемый телескопический шест. Регулировка по высоте на любой рост.
- Пробковая ручка, очень удобно держать в руке и защита от пота.
- Антиударный пружинный механизм уменьшает напряжение для рук и запястья.
- Прочные и регулируемые ремешки на запястье обеспечивают более безопасное и надежное сцепление
- Наконечник из марганцевой стали со съемным резиновым наконечником.
Кратко о технике
Если посмотреть со стороны, то скандинавский ходок немного напоминает робота. Прямая спина, расправленные плечи, поднятая голова, четкие выверенные движения. Причем движения рук напоминают маятник. Вглядитесь в рисунок.
Если вы внимательно рассмотрите съемные резиновые наконечники. То заметите, что они какие-то косые. Другими словами, когда вы закрепите их на палки, то не сможете комфортно ходить просто вертикально на них опираясь.
А ведь самая распространенная ошибка начинающих в скандинавской ходьбе — держать палки прямо. Напротив, опора на палки и одновременный толчок происходит, когда они находятся под наклоном.
Иногда даже под углом более 60 градусов. И этому есть объяснение.
При таком наклоне палка впереди похожа на ногу сзади. Смотрите рисунок (основные моменты скандинавской ходьбы). По сути, скандинавская палочка должна стать еще одной вашей ногой! Итак, при правильной технике, палки держат под ощутимым наклоном к земле. Такой наклон позволяет совершать мощный толчок рукой снимая нагрузку со стопы.
В то же время, рука вытягивается вперед и вниз, как будто вы хотите поздороваться с ребенком. Обратите внимание она почти прямая. Только, совсем чуть-чуть согнута в локте.
Сильно согнутая в локте рука впереди — еще одна распространенная ошибка новичков.
Напротив, слегка согнутая в локте рука позволяет подключить в процесс ходьбы мышцы плеча, грудные мышцы и спину. В результате не так устают сами руки. А плечевой пояс и спина получают полезную нагрузку. К тому же следует обратить внимание, что рука позади тоже почти прямая, а ладонь раскрыта. Но палка не выпадает, а виснет на темляке (см. рисунок).
В заключение, нужно отметить, что переднюю ногу необходимо ставить на пятку. Чтобы получался перекат с пятки на носок.
Если вы хотите уже сейчас учиться технике скандинавской ходьбы. То рекомендую при обычной ходьбе приучить свои руки правильно двигаться. Например, если правая нога делает шаг, то левая рука движется вперед. Если левая – шаг, то правая — вперед. Также рекомендую посмотреть на видео мастер класс по скандинавской ходьбе.
И не забывайте о разминке перед скандинавской ходьбой (статья по ссылке)
На этом, дорогие друзья, я с вами прощаюсь. Успехов вам в освоении этой несложной техники, но все же требующей координации движений. Желаю вам здоровья, бодрости и хорошего настроения. Оставляйте свои комменты, делитесь инфой в соцсетях с друзьями. До новых интересных встреч.
«+»ipt>»; scArray[1] = []; scArray[1][«blockId»] = 86795; scArray[1][«adId»] = 318722; scArray[1][«fetched»] = 0; scArray[1][«text»] = «
Правила скандинавской ходьбы: как ходить с пользой
По статистике, у каждого 5-го финна есть палки для ходьбы, а 800 тысяч жителей Финляндии занимаются ею каждую неделю
Ходьба со странным названием
Если учесть, что Финляндия официально не относится к странам Скандинавии, то получается, что «скандинавской» ходьбы на самом деле не существует. При этом многие ею активно занимаются: в столице она включена в программу «Московское долголетие», да и по всей стране уже много клубов и секций, где активно обучают этой технике всех желающих. Мне стало любопытно, и, порывшись в различных источниках, я обнаружила, что ходьба с палками действительно во всем мире называется финской или северной (от английского Nordic walking), просто у нас этот термин изначально неправильно перевели…Ходьба с палками действительно родилась в Финляндии. В 40-х годах прошлого века известный лыжник Юха Ийсакки Мието предложил включить «ходьбу с лыжными палками, но без лыж» в программу тренировок летом, чтобы поддерживать форму спортсменов. В итоге те лыжники, которые тренировались по программе Мието, показали зимой гораздо лучшие результаты, чем их товарищи, занимавшиеся как обычно. Этот факт заставил задуматься финских ученых, и на протяжении многих лет механизм воздействия ходьбы с палками на организм человека широко изучался.
Для ходьбы с палками нет ограничений по возрасту, просто для детей выпускают специальные детские палки
Большой вклад в популяризацию данного движения внес доктор Туомо Янтунен, глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе. На официальном уровне презентация отдельного вида спорта, названного Nordic walking, состоялась в 1997 году в самом центре Хельсинки, где тысячи адептов движения продемонстрировали палки в деле. К тому времени использовался уже не лыжный инвентарь, а специальный, изготовленный компанией-спонсором Exel.
Сегодня финская ходьба входит в топ-100 социальных инноваций Финляндии. Оздоровительное движение быстро распространилось по всему миру, а у нас из-за ошибки, допущенной в переводе, прижилось под более романтичным наименованием «скандинавская ходьба».
В чем польза ходьбы с палками?
Спортивные врачи единодушны в ответе на этот вопрос: скандинавская ходьба — это разновидность кардиотренировки. От обычной ходьбы она отличается тем, что оказывает равноценную нагрузку одновременно на спину, плечи, руки и ноги. При правильной технике во время ходьбы активны до 90% мышц тела.
При правильной технике во время ходьбы участвуют все мышцы плечевого пояса
На сегодняшний день доказано 5 плюсов скандинавской ходьбы для здоровья.
- Улучшает кровообращение в тканях за счет насыщения их кислородом.
- Оказывает антистрессовое воздействие.
- Нормализует артериальное давление в результате укрепления сосудистых стенок.
- Укрепляет мышечный корсет спины.
- Способствует снижению веса.
Главное — соблюдать правила!
Те, кто говорят, что разочаровались в скандинавской ходьбе, потому что не заметили никаких улучшений в здоровье после нее, просто допустили самую распространенную ошибку — решили, что хождение с палками не требует никакого обучения. Это опасный миф. Для оздоровительного эффекта недостаточно просто идти, опираясь на палки. Вес туловища должен равномерно распределяться с упором на палки, снимая нагрузку на суставы и связки. Поэтому начинать занятия этим видом спорта рекомендуется либо имея перед глазами учебное пособие с картинками, либо воспользовавшись услугами профессионального инструктора, который «поставит шаг».Правило № 1. Разминка обязательна
Перед тренировкой по любому виду спорта необходимо провести разминку, подготовить суставы, связки и мышцы к будущей нагрузке.
Для разминки используются обычные упражнения утренней гимнастики, разогревающие мышцы: наклоны, повороты, приседания
Поэтому, прежде чем радостно зашагать в даль светлую, надо «разогреться» 2-3 универсальными упражнениями, которые вы обычно используете для утренней зарядки.
Правило № 2. Ходьба ходьбе рознь!
Внимательно следите за осанкой: спина прямая, а верхняя часть корпуса слегка наклонена вперед. При движении шаг чередуется со взмахом противоположной руки (нога левая — значит, рука правая, и т.д.) Палки следует держать ближе к туловищу, не разводя руки очень широко. Спину при ходьбе следует держать прямо. В то время как одна рука с палкой уходит назад, вы отталкиваетесь и переносите вес на палку. Отводя руку назад, не забывайте разжимать ладонь. При этом вдыхать воздух при ходьбе надо носом, а выдыхать ртом.
Одним из показателей правильной техники скандинавской ходьбы является прямая осанка
Правило № 3. В конце — заминка
Ходьбу нельзя резко прекратить и заняться обычными делами (например, сесть на велосипед и поехать за продуктами). После окончания тренировки обязательно следует заминка — по сути это та же разминка, которую проводили вначале. Теперь ее цель — «успокоить» работавшие мышцы, нормализовать дыхание и сердечный ритм.Что нужно иметь для ходьбы?
Как и большинство видов спорта, скандинавская ходьба требует определенной экипировки. Та доступна по цене людям с различным уровнем дохода и прослужит долгие годы.Палки
Самый главный атрибут, без которого ходьба невозможна. Их официальное название — Nordic Walker, а в просторечии просто «нордики». Палки делятся на 2 вида: монолитные с определенной длиной — и телескопические, которые можно раскладывать.
Лыжные палки, равно как и трекинговые, для занятий финской ходьбой не подходят. Нужны только специальные нордики с темляком
Обязательный показатель «правильной палки» — это наличие темляка (специального крепления вверху, фиксирующего кисть руки при ходьбе). Подбирать палку по высоте надо по простой формуле — свой рост умножить на 0,66–0,68 и округлять в бóльшую сторону для удобства.
Наконечники для палок
Еще одна важная комплектующая деталь в экипировке «ходока» — это наконечник для палки. Они бывают трех видов. Стандартный острый прямой металлический наконечник называется шип или зуб. Он нужен для ходьбы по снегу, песку, траве и мягкому грунту. Обычно вместе с ним используют круглый фиксатор (как у лыжных палок, входит в комплект), чтобы палки не проваливались. (При ходьбе по твердой поверхности круг-фиксатор не нужен — его надо снимать, чтобы не мешал.)Второй вид наконечника похож на башмачок: выполнен из резины, гладкий или с неглубоким протектором. Считается идеальным для новичков при «городской» ходьбе — по тем видам покрытий, которые встречаются в городе (по асфальту, тротуарной плитке и т.п.).
Наконечники для нордиков еще называют сапожками
Третий вид наконечника тоже напоминает башмачок, но он более широкий, а его протектор значительно рельефнее (иногда — с вкраплением металлических грунтозацепов, специальных амортизирующих вставок внутри протектора). Предназначен для ходьбы по пересеченной местности (вот вокруг дачки да в ближайшем лесочке — то самое!). Однако такой вид наконечника более подходит опытным ходокам, которые уже умеют уверенно ставить палку, отмерять шаг.
Обувь и одежда
Может быть любой! Основное требование к ней — это удобство при ходьбе. Лучше отдавать предпочтение обуви с задником и фиксирующим ремешком. Если у вас есть плоскостопие, в ней обязательно должна быть ортопедическая стелька. Одежда должна соответствовать сезону и погоде, чтобы при ходьбе в ней не было жарко или холодно. Также стоит отказаться от аксессуаров, в которых может запутаться палка (длинных шарфов, накидок, пончо и пр.). Отправляться на прогулку лучше налегке, но при необходимости можно взять небольшой рюкзачок, куда поместятся бутылка воды или термос с чаем и необходимые личные вещи.
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года